Ձեռքի արագ շարժում. Պարային շարժումներ ձեռքերով. Դիմադրության ուսուցում արագության համար

Ապա դուք պատրաստ եք կատարել վարժություններ, որոնք կբարձրացնեն ձեր ձեռքի արագությունը:

Արագությունը սպանում է, բոլորը դա գիտեն։ Շատ մեծ մարտիկներ ունեն դա՝ Մուհամեդ Ալին, Թոմաս Հերնսը, Ռեյ Լեոնարդը, Մայք Թայսոնը, Ռոյ Ջոնսը, Ֆլոյդ Մեյվեզերը, Մենի Պակյաոն, ես կարող էի շարունակել և շարունակել:

Կարողանալը հարվածել հակառակորդին, նախքան նա կարող է հարվածել քեզ իր հարվածով, թերևս ամենաշատերից մեկն է մեծ օգուտներբռնցքամարտում. Պառակտված վայրկյանի տարբերությունը կարող է տարբերություն դնել ձեռքը հաղթանակի համար բարձրացնելու և կտավից ձեզ բարձրացնելու միջև: Նույնիսկ եթե դուք արագությամբ չեք ծնվել, այն ձեզ դեռ պետք է։ Նույնիսկ եթե դա ձեր ոճի մաս չէ, դուք դեռ պետք է զարգացնեք այն: Եվ ես խնդրում եմ ձեզ միացնել սրանք կարևոր վարժություններձեր սովորական ծրագրի մեջ, քանի որ բոլորը գիտեն. ԱՐԱԳՈՒԹՅՈՒՆԸ ՍՊԱՆՈՒՄ Է։

Գիտեմ, որ նպատակը արագությունն է, բայց մի շտապեք ինքներդ ձեզ այս վարժություններով: Առավելագույն ուժի հասնելու ամենակարեւոր գործոնը թուլացումն է: Հանգստությունը առաջին հերթին հոգեվիճակ է, որը հետո դառնում է նյութական իրականություն։ Պահպանեք ձեր միտքը և շատ մի կենտրոնացեք մի բանի վրա: Հանգստացեք Հանգստացեք Հանգստացեք

Արագությունը ուժով և ճշգրտությամբ լրացնելու փոխարեն կենտրոնացեք հավասարակշռության և համակարգման վրա: Շատ սկսնակներ սկզբում փորձում են միավորել և՛ հզորությունը, և՛ արագությունը, բայց դա միայն դանդաղեցնում է նրանց արագությունը և ստիպում բեռնել հարվածների համար: Մի ծանրաբեռնեք ձեր հարվածները կամ փորձեք կենտրոնանալ թիրախին հարվածելու վրա: Փոխարենը, ձեր ձեռքերին ազատ սանձ տվեք, պարզապես փորձեք պահպանել ձեր հավասարակշռությունը ձեր տակ և ձեր շարժումները համաձայնեցված լինեն ձեր ձեռքերի արագության հետ:

Սուր և հանգիստ շնչառություն = Սուր և հանգիստ շարժում

Shadow Fighting (մաքուր արագության մարզում)

Shadowboxing-ը ամեն ինչ է: Որքան շատ ժամանակ եմ անցկացնում բռնցքամարտի այս հրաշալի մարզաձևում, այնքան ավելի եմ հասկանում, որ երբեմն ստվերային բռնցքամարտն այն ամենն է, ինչ ձեզ հարկավոր է: Սա պարզ պրակտիկաթույլ է տալիս կիրառել ցանկացած տեխնիկա՝ առանց հոդերի մաշելու կամ մարմինը լարելու: Այս թերագնահատված վարժությունը կարող է օգնել ձեզ զարգացնել բռնցքամարտում գրեթե ամեն ինչ՝ ոտքով աշխատելը, հավասարակշռությունը, ուժը, տեխնիկան և, իհարկե, մեր դեպքում՝ ԱՐԱԳՈՒԹՅՈՒՆԸ:

Ստվերային բռնցքամարտը թերևս արագության մարզումների ամենամաքուր ձևն է: Չկան պայուսակներ, որոնք կասեցնեն ձեր հարվածները, չկան ձեռնոցներ, որոնք սեղմում են ձեր ձեռքերը իրենց քաշով: Դուք հարվածում եք օդին միայն ձեր ձեռքերի ծանրությամբ: Առանց որևէ բանի դանդաղեցնելու ձեզ, սա ամենաարագ արագությունն է, որը կարող եք շարժել ձեր ձեռքերը: Դուք կարող եք հարվածել այնքան արագ, որքան կարող եք պատկերացնել ձեր համադրությունները: Shadowboxing-ը կարող է զարգացնել ձեր մտավոր արագությունը, հարվածելու արագությունը և ձեր ձեռքի վերադարձի արագությունը:

Ստվերային բռնցքամարտի վարժություններ.

Սկսեք պտտվել ռինգի շուրջը և թուլացրեք ամբողջ մարմինը: Մի անհանգստացեք ձեր ձեռքերն ամբողջությամբ սեղմելուց: Ճիշտ հարվածեք, բայց ոչ այնպես, որ ձեր ուսերը լարված ու հոգնած լինեն։ Ձեզ անհրաժեշտ է, որ ձեր ամբողջ մարմինը հանգստանա, երբ արագությամբ ստվերային բռնցքամարտ եք անում:

Ահա իմ օգտագործած բիթ համարները.

1 = ձախ հարված
2 = աջ ուղիղ / աջ խաչ
3 = ձախ կեռիկ
4 = աջ կեռիկ / աջ վերադիր
5 = ձախ վերնաշապիկ
6 = աջ վերնահատում
* հակառակը, եթե ձախլիկ եք

Լավ, ԱՅՍՏԵՂ ԵՆ: Հետևեք նրանց և միավորեք:

Աշխատեք 3 փուլ. Արտաշնչեք յուրաքանչյուր հարվածով և յուրաքանչյուր շարժումով: Մի անհանգստացեք վերը նշված ցանկի բոլոր համակցությունները կատարելու մասին: Կառչեք ձեր նախընտրածներից և ամեն անգամ փորձեք մեկ կամ երկու նոր: ՉՊԵՏՔ է հոգնել. Եթե ​​դուք հոգնած եք, ապա չափազանց լարված եք: Ավելի թուլացրեք ձեր ուսերը և միգուցե մի փոքր դանդաղեցրեք ձեր ուսերը: Եթե ​​օդում հարվածներ նետելու գոլորշին սպառվում է, պատկերացրեք, թե ինչ կլիներ ռինգում:

Երբ քայլում եք կոմբինացիաների ժամանակ, կատարեք ՇԱՏ ՓՈՔՐ քայլեր։ Ձեզ անհրաժեշտ է ընդամենը 2-3 սանտիմետր քայլ անել, որպեսզի ձեր ոտքերը կարողանան շարժվել նույնքան արագ, որքան ձեր ձեռքերը: Եթե ​​դուք մեծ քայլեր եք ձեռնարկում, ձեր ոտքերը կարող են դեռ օդում մնալ, ձեր ոտքերը թողնելով առանց որևէ հենարանի ձեր ոտքերին և առանց ուժի:

Մի անհանգստացեք ուժի մասին: Կրկնակի բեքհենդներով կամ կրկնակի ֆորհենդներով որոշ հաջորդականություններ թույլ կզգան: Կրկին, դուք աշխատում եք միայն արագության, ոչ թե ուժի վրա: Պարզապես թող ձեր ձեռքերը թռչեն և մի փոքր ռիթմ ավելացրե՛ք: Ժամանակ առ ժամանակ մի քանի ընդմիջում կատարեք կոմբինացիաների միջև և այնուհետև նորից արագացրեք:

Մի վերջին նշում, դիտեք Manny Pacquiao-ի ստվերային տուփը ստորև ներկայացված տեսանյութում: Այն, ինչ նա անում է, գերարագ ստվերային բռնցքամարտի կատարյալ օրինակ է: Կտրուկ շնչառություն, շատ փոքր քայլեր, կենտրոնանալ արագ հարվածների վրա: Նա չի կենտրոնանում միայնակ հիթերի վրա, նա կենտրոնանում է ամբողջ կոմբինացիաների վրա: Եվ 923084723-րդ անգամ ՀԱՆԳՍՏՎԵ՛Ք:

Արագ հարվածներ պայուսակի վրա (արագության դիմացկունություն)

Արագ հարվածները միշտ չէ, որ արագություն են: Երբեմն դա տոկունություն է: Քաշը ավելի արագ շարժելը միշտ ավելի շատ էներգիա է պահանջում: Այսպիսով, բավականին դժվար է արագ հարվածներ նետել կամ նույնիսկ արագ հարվածներ կիրառել, եթե դրա համար տոկունություն չունեք:

Արագ բռունցքների փունջ նետելը կարող է հոգնեցնել ցանկացածին: Դուք սկզբում չեք գիտակցում դա, բայց հոգնելով, ձեր դանդաղ հակառակորդը հանկարծ դառնում է ձեզնից արագ: Հոգնածությունից էլ ավելի մեծ վտանգ է այն, որ ձեր բռունցքները չափազանց դանդաղ են դառնում հակառակորդին հարվածելու համար: Այսպիսով, եկեք աշխատենք դրա վրա արագության դիմացկունություն, այնպես որ դուք կարող եք արագ հարվածներ նետել մենամարտի ընթացքում, ոչ միայն առաջին ռաունդում:

Զորավարժությունների ազդեցությունը ընդմիջումներով.

Գտեք ձեզ գործընկեր և կանգնեք նրա հետ պայուսակի հակառակ կողմերում: Բռնցքամարտիկներից մեկը պայուսակը պահում է անշարժ, իսկ երկրորդը բռունցքով հարվածում է պայուսակին առանց կանգ առնելու 15-20 վայրկյան: Հետո փոխվում ես։ Դա արեք այնքան ժամանակ, մինչև 3 րոպեանոց փուլն ավարտվի, ապա մի րոպե ընդմիջեք: Այս վարժության 2-3 փուլն է հիանալի միջոցավարտել պարապմունքը պայուսակի վրա:

Որոշ մտքեր այս արագ հարվածային վարժանքի մասին.

• Ժամանակ մի վատնեք՝ ինչ-որ մեկին անհանգստացնելու համար՝ ձեզ համար 15-20 վայրկյան հետհաշվելու համար: Փոխարենը, պարզապես հաշվեք ձեր գլխում կամ բարձրաձայն, մինչ դուք հարվածներ եք նետում: Երբ ավարտեք, պարզապես կանգ առեք, և ձեր զուգընկերը բնազդաբար կիմանա, որ սկսի հարվածներ նետել:
• Պայուսակի վրա կարող եք կատարել տարբեր տատանումներ։ Առաջին ինտերվալում սովորական բռունցքներ նետեք՝ ուղղված բարձր (ափը ներքև, ուղղեք պայուսակի վրա ձեր գլխից 15-20 սմ բարձրության վրա գտնվող կետին): Երկրորդ ինտերվալում ուղղահայաց բռունցքներ նետեք՝ ուղղված պայուսակի վրա ուսի բարձրությանը։ «Ուղղահայաց հարվածներ» ասելով ես նկատի ունեմ հարվածներ, որտեղ ափը նայում է դեպի կողմը, ինչպես «անշարժ բռունցքը»: Երրորդ ինտերվալում մարմնի մակարդակով պայուսակի վրա նետեք ՓՈՔՐ կարճ վերնաշապիկներ: Շարունակեք կրկնել մինչև փուլի ավարտը։

Ինտերվալ հարվածային վարժությունները զարգացնում են տոկունություն ձեր ձեռքերում և ուսերում: Ինչը ՇԱՏ կարևոր է մենամարտի կամ սպարինգի հետագա ռաունդներում: Կարևոր չէ, որ ամբողջ մարմինդ չի հոգնում...

Երբ ձեր ձեռքերն ու ուսերը շատ են հոգնում
ձեր բռունցքները չափազանց դանդաղ են դառնում հակառակորդին հարվածելու համար:

Իհարկե, դուք դեռ կարող եք ունենալ ձեր ուժը հետագա փուլերում, բայց եթե արագություն չունեք, այդ ուժը նշանակություն չի ունենա: Այսպիսով, աշխատեք, որպեսզի համոզվեք, որ մեծացնում եք ձեր ձեռքի և ուսի դիմացկունությունը: Եթե ​​դուք չեք նկատել, այս արագ հարվածային վարժությունը Տաբատայի վարժությունների բռնցքամարտի կատարումն է (եթե ցանկանում եք ավելին իմանալ այս մարզման մեթոդի հիմքում ընկած տեսության մասին):

Շատ կարևոր հիշեցում, մի՛ հպարտացեք և փորձեք այդ տեմպերով հարվածել պայուսակին ամբողջ 3 րոպեի ընթացքում: Հանգստի դադարները թույլ են տալիս ձեր ձեռքերին վերականգնել ուժը հարվածելու համար առավելագույն արագություն. Դուք միշտ պետք է մարզվեք ձեր իսկական առավելագույն արագությամբ (100%-ով աշխատելը, երբ ուժասպառ եք, «իսկական առավելագույն արագություն» չէ): Մտածեք դրա մասին, արագավազորդները չեն մարզվում արագության համար՝ միաժամանակ վազելով 2 մղոն: Փոխարենը, նրանք վազում են կարճ սպրինտներ, ընդմիջում են անում և կրկնում (այսպես էլ՝ ինտերվալ սպրինտ): Դադարները թույլ են տալիս նրանց ոտքերին էներգիա վերականգնել՝ նորից ամբողջ արագությամբ վազելու համար: Այսպիսով, դուք ավելի շատ ժամանակ եք ծախսում ամբողջ արագությամբ մարզվելու, այլ ոչ թե կես արագությամբ, ինչը տեղի է ունենում, երբ չափազանց հավակնոտ սկսնակները 30 րոպե մարզվում են առանց ընդմիջման:

Ընդմիջումները բաց չթողնելու մեկ այլ կետ այն է, որ ձեր մարզվելը կարող է ավելի լավ լինել, երբ դուք անընդհատ ստիպված եք լինում կանգ առնել և նորից սկսել: Առանց կանգ առնելու բռունցքներ նետելը հեշտ է, երբ դուք արդեն շարժման մեջ եք: Բայց կանգ առնելն ու նորից սկսելը, ինչպես իրական կռվի ժամանակ, շատ ավելի դժվար է, երբ պետք է շարունակես վազել քո ռիթմը: Այնպես որ, խնդրում եմ, մի բաց թողեք ընդմիջումները: 15-20 վայրկյան յուրաքանչյուրի համար, այնուհետև փոխեք:

Հարկադիր արագության մարզում (օդաճնշական պարկի և դակիչ պայուսակի ձգում)

Օդային բարձը և ձգվող պայուսակը հիանալի սարքավորում են արագությունը զարգացնելու համար: Ի հավելումն ճշգրտության, ժամանակի, ռեֆլեքսների և համակարգման բարելավմանը, դրանք նաև շատ լավ են «հարկադիր ձեռքի արագություն» վարժությունների համար: Արագ հարվածելը բավականին հեշտ է, եթե հարվածում եք միայն այն ժամանակ, երբ ցանկանում եք: Ցավոք, իրական մարտերում դա երբեք չի լինում: Իրական կռիվներում դուք միշտ Ստիպված եք բռունցքներով հարվածներ նետել, նույնիսկ երբ դուք չեք ցանկանում: Քանի որ դուք այս հարվածները նետում եք խուճապային արձագանքից, այլ ոչ թե որպես ձեր սեփական մտադրությունների գործողություն, այս «հարկադիր հարվածները» ձեզ ավելի արագ են մաշեցնում: Այսպիսով, եկեք վերադառնանք օդաճնշական պարկին և ձգվող պարկին, նրանք ստիպում են ձեզ հարվածել նույնիսկ այն ժամանակ, երբ դուք չեք ցանկանում: Անկախ նրանից, թե որքան հոգնած եք, դուք ՊԵՏՔ է հարվածել պայուսակին:

Օդաճնշական պայուսակը և ձգվող պայուսակը նույնպես ունեն իրենց բացառիկ հատկությունները։ Օդաճնշական պայուսակը զարգացնում է ձեռքի դիմացկունություն և ուսի դիմացկունություն: Ձգվող պայուսակն օգնում է բարելավել ճշգրտությունը և ժամանակը: Այս արկը ստիպում է անընդհատ արագ արձագանքել ու արագ մտածել։ Դակիչ պայուսակ աշխատել սովորելը ինքնին արվեստ է: Այդ երկար բացատրությունը կպահեմ մեկ այլ օր։ Առայժմ պարզապես իմացեք, որ այս գործիքները կբարելավեն ձեր ձեռքի արագությունը: Կատարեք 2-3 շրջան օդաճնշական պարկի և ձգվող պարկի վրա:

Դիմադրության մարզում արագ մկանների զարգացման համար

Հրումներ (պայթուցիկ արագություն)

Հրումները, երբ կատարվում են արագության վրա հիմնված տեխնիկայով, կարող են օգնել ձեզ արագություն ավելացնել ձեր հարվածներին: Քանի որ բոլորի ձեռքերը տարբեր են, դուք պետք է գտնեք կատարյալ հարմարանք, թե որտեղ պետք է տեղադրել ձեր ձեռքերը և որքան ցածր գնալ: Կենտրոնացեք արագության վրա, ոչ թե ուժի: Դուք պետք է արագ ավարտեք այս հավաքածուն:

TRICEPS PUSH-UPS

• Իմ պատճառով երկար ձեռքերև բարակ կմախք, ես նախընտրում եմ կատարել հրում վարժություններ, որոնցում ես իջնում ​​եմ միայն մեկ երրորդով: Սա նշանակում է, որ ես աշխատում եմ միայն triceps այս «ձգվող» փուլում հրում-up. Ես կատարում եմ մոտ 10 կարճ սեթ՝ յուրաքանչյուրը ընդամենը 10-15 կրկնողությամբ: Կրկին, ես աշխատում եմ միայն մղման վերին մասում, որպեսզի առավելագույնի հասցնեմ արագ արագությունև փորձիր պայթել ամեն հրումով: Կենտրոնացեք արագ իջնելու և արագ բարձրանալու վրա (մարդկանց մեծամասնությունը դանդաղ է իջնում, արագ բարձրանում): Երբ դուք դադար եք տալիս, դադար տվեք հրումի վերևում, ոչ թե ներքևում:

ՀՐՈՒՄՆԵՐ ԲԺՇԿԱԿԱՆ ԳՆԴԱԿՈՎ

• Ինքներդ ձեզ իջեցրեք հրում դիրքի, բայց մի ձեռքը դրեք բժշկական գնդակի վրա: Հրում կատարելուց հետո մարմինը արագ տեղափոխեք գնդակի մյուս կողմը՝ մյուս ձեռքը հենելով գնդակի վրա: Հրում վարժություններ արեք որքան կարող եք արագ: 3 հավաքածու 15 անգամ: Մեկ այլ տարբերակ, որը դուք կարող եք անել, 2 բժշկական գնդակ վերցնելն է և դրանք տեղադրել ձեր ուսի լայնությունից ավելի լայն հեռավորության վրա: Մի ձեռքը պահեք գնդակի վրա, իսկ մյուս ձեռքը գնդերի միջև ընկած հատակին: Հրում կատարելուց հետո մարմինը տեղափոխում եք կողք, այնպես որ երկու ձեռքերն անընդհատ շարժվում են դեպի կողք և դեպի կենտրոն: (Եթե այս վարժության ավելի մանրամասն բացատրության կարիք ունեք, թողեք մեկնաբանություն): Կրկին, 3 հավաքածու 15 կրկնությունից:

ԲԱՄԲԱԿԻ ՀՌՈՒՄՆԵՐ

• Պլեոմետրիկ ոճի մղման մեկ այլ տեսակ, որն ինձ դուր է գալիս, ծափահարելն է: Ծափերով կարող եք կատարել 10-15 հրում 3 կոմպլեկտ: Կարևորը նվազագույն ժամանակ անցկացնելն է ներքևի հրում դիրքում: Պարտադիր չէ, որ դուք բարձր թռչեք, բայց պարզապես համոզվեք, որ դրա հետ շատ ժամանակ չեք ծախսում թեքված ձեռքերովհրումի ներքևի մասում:

Դիմադրության ուսուցում արագության համար

Զարդարակներ

Դուք կարող եք նաև զարգացնել արագ հարվածի արագություն ամրագոտիների և իզոմետրիկ մարզումների միջոցով: Զարդարակները մշտական ​​ուժ են գործադրում, երբ դուք հարվածներ եք նետում: Այս մշտական ​​դիմադրությունը թույլ է տալիս զարգացնել արագություն և պայթուցիկ ուժամբողջ շարժման ընթացքում: Կանոնավոր քաշային մարզումները չեն կարող դա անել, քանի որ քաշը միայն սկզբում է ծանր: Հենց քաշը դուրս ես մղում, քո առաջ մղող ուժհեշտացնում է աշխատանքը, երբ ձեռքը դեն եք նետում: Լողը կարող է շատ լավ օգնականմարզվել մշտական ​​դիմադրությամբ, քանի որ ջուրն անընդհատ աշխատում է քո դեմ:

Իզոմետրիկ մարզումներ

Իզոմետրիկ մարզումները մարզումների մի տեսակ են, որոնց ժամանակ դուք ուժ եք կիրառում, բայց ձեր մարմինն ընդհանրապես չի շարժվում: Բայց ինչպե՞ս կարող ես ուժ կիրառել առանց շարժվելու: Դուք կարող եք ձեռքերի իզոմետրիկ մարզում կատարել՝ քայլելով դեպի պատը և մտնելով բռունցքի դիրք, որտեղ տեսականորեն կարող եք հարվածել պատին: Այժմ հրեք պատից 10-15 վայրկյան, միաժամանակ 3 հավաքածու: Դուք կարող եք կանգնել տարբեր անկյուններում, որոնք նմանակում են տարբեր հարվածներ և թիրախավորում են տարբեր մկաններ (կրծքավանդակը, ուսերը, triceps):

Իզոմետրիկ արագության մարզման հիմքում ընկած տեսությունն այն է, որ դուք մարզում եք ձեր ձեռքերն այնպես, կարծես դրանք ռետինե ժապավեններ լինեն: Դուք մարզում եք ձեր ձեռքի մկանները էներգիա կուտակելու համար, որպեսզի հենց պահումն ավարտվի... SNAP—ձեր թեւը լիցքավորված ռետինե ժապավենի պես դուրս է թռչում:

Վերադարձի մկաններ

Թևի վերադարձի արագությունը մի բան է, որ շատ բռնցքամարտիկներ բաց են թողնում արագության մարզումների ժամանակ: Բոլորը սիրում են աշխատել հարվածող մկանների վրա, ինչպիսիք են կրծքավանդակը և triceps, բայց հազվադեպ է որևէ մեկը աշխատում հետադարձ մկանների վրա, ինչպիսիք են մեջքը, լատը և այլն: հետևի մկաններըուսերին Այն, ինչ շատ բռնցքամարտիկներ չեն գիտակցում, այն է, որ վերադարձի փուլը բռունցքի շարժման կեսն է, ուստի ձեռքերը ավելի արագ հետ բերելու կարողությունը թույլ է տալիս նորից շատ ավելի արագ հարվածել:

Ես նաև նկատել եմ, որ շատ սկսնակներ մարզումների ժամանակ պայուսակի վրա աշխատելուց ավելին չեն անում: Պայուսակը ամուր առարկա է, այսինքն, եթե դուք հարվածում եք պայուսակին, այն միշտ ետ կբերի ձեր ձեռքը, որը չի մարզում ձեր վերադարձի մկանները: Իհարկե, դուք կարող եք հեշտությամբ աշխատել պայուսակը 10 ռաունդ, բայց ի՞նչ է տեղի ունենում, երբ սփար եք անում: Ռինգում ընդամենը մի քանի հարված բաց թողնելուց հետո ձեր ձեռքերը լիովին հոգնած կլինեն, և դուք չեք իմանա, թե ինչու: Դա պայմանավորված է նրանով, որ դուք սովոր չեք կարոտել և սովոր չեք օդին հարվածել, և ձեր վերադարձի մկանները (ետ, հետևի ծայրըուսերը և լատերը) մշակված չեն ձեր ձեռքը բավական արագ հետ բերելու համար:

Ձեռքի ռեֆլեքսային մկանները ուժեղացնելու լավագույն վարժությունները.

Կռիվ ստվերի հետ

• Ստվերային բոքսով զբաղվելիս դուք անընդհատ հարվածներ եք նետում օդում, ինչը ստիպում է ձեզ օգտագործել ձեր մկանները՝ ձեռքերը հետ բերելու համար: Փորձեք ստվերային բոքսինգ 100% արագությամբ ձեռնոցներով և կհասկանաք, թե որքան թույլ են ձեր վերականգնման մկանները: Ձեզ հարկավոր չէ քաշ ավելացնել կամ այլ բան անել: Նույնիսկ նորմալ կռիվստվերով կօգնի ձեզ հավասարակշռել ձեր հետևի և առջևի մկանները:

Ձգումներ

• Ձգումները հիանալի վարժություն են մեջքի և լատի համար: Կատարեք 6, 8 կամ 12 կրկնությունների 3 հավաքածու: Այն, ինչ դուք չեք կարող անել, պարզապես արեք դա: Հիմա քոնը վերին մասմարմինն այլևս այդքան կծկված չի երևա:

Ձգվող վարժություններ

• Ես շատ ծույլ եմ թվարկել վարժությունների բոլոր անունները: Ցանկացած վարժություն, որը նմանեցնում է ձեռքը դուրս նետելու շարժումը, պետք է կատարի հնարքը: Ես ունեմ TRX Suspension ժապավեններ իմ մարզադահլիճում, և դրանք հիանալի են աշխատում դրա համար, բայց պարանն իջեցնելը կամ ձգվող պարանները նույնպես կաշխատի:

Ձգվող

Թուլացած, հանգստացած մկանները կարող են ավելի արագ շարժվել: Մի պայքարեք ձեր ուսերի կամ մարմնի ցավի դեմ: Համոզվեք, որ ծախսում եք լավ ձգումներև զգալի ժամանակ ծախսեք ձեր մկանները տաքացնելու համար: Նույնիսկ այն օրերին, երբ չեք մարզվում, փորձեք ձգվել: Ինձ հանդիպած ամենաարագ մարտիկներից շատերը հաճախ ամենաճկուն մարդիկ են, որոնց ես ճանաչում եմ: (Ես հոդված եմ գրել .) FYI, դուք պետք է ձգվեք Նվազագույնը 30-45 րոպե յուրաքանչյուր մարզումից առաջ, իսկ հետո ևս 10-20 րոպե յուրաքանչյուր մարզման վերջում: Պրոֆեսիոնալ բռնցքամարտիկներ, և գուցե էլիտար մարզիկները, սովորաբար դա անում են կրկնակի արագությամբ:

Վերջնական մտքեր ձեռքի արագության վարժությունների մասին

Արագությունը սկսվում է գլխից և ՄԻԱՅՆ ՀԵՏՈ մարմնում...

Եթե ​​դուք չեք կարող արագ մտածել, երբեք չեք կարողանա արագ շարժվել:

...ինչպես դա կարող է լինել, ձեր մարմինը չի կարող շրջվել ավտոպիլոտի վրա: Հանգստացեք ձեր միտքը, կենտրոնացեք և մնացեք կենտրոնացած, բայց տեղյակ եղեք այն ամենին, ինչ կատարվում է ձեր շուրջը: Մի կենտրոնացեք յուրաքանչյուր կրակոցի վրա: Փորձեք կենտրոնանալ ամբողջ համադրության կամ ամբողջ փունջի վրա: Հարվածների յուրաքանչյուր համակցություն ունի իր նպատակը, լինի դա մոտենալը կարճ հեռավորություն, կամ մարմնի վրա կեռ վայրէջք կատարել կամ պարզապես ստիպել հակառակորդին պաշտպանվել՝ նրա փախուստի համար տարածք ստեղծելու համար։

Օ, և ևս մեկ բան. Մի փորձեք կատարել վերը նշված յուրաքանչյուր վարժություն մեկ օր կամ ամեն մարզման օրը: Օգտագործեք մի քանի տարբերակներ և կենտրոնացեք օրական մեկ բանի վրա, քան ամեն օր:

Անհանդուրժելի կլիներ թվարկել այն բոլոր շարժումները, որոնք մենք կարող ենք կատարել մեր ձեռքերով և մատներով. Բացի այդ, մենք անգիտակցաբար կատարում ենք բազմաթիվ շարժումներ, որոնք ունեն միայն անորոշ և անորոշ նշանակություն. նրանցից շատերը այլ նպատակ չունեն, քան հավասարակշռություն բերելը, ձեռքերը մարմնի հայտնի դիրքի հետ համաձայնեցնելը:
Մենք կարծում ենք, որ բավական է նշել հատուկ նշանակություն ունեցող շարժումները կառավարող սկզբունքը. սա հնարավորություն կտա նկարչին, անհրաժեշտության դեպքում, գտնել բոլոր երանգները արտահայտությունների յուրաքանչյուր կատեգորիայում:
Ձեռքի շարժումները բաժանվում են երեք կատեգորիայի, մասնավորապես.
Ցույց տալով ժեստերը, որոնք ցույց են տալիս օբյեկտ:
Նկարագրական ժեստեր, որոնք չափում կամ նկարագրում են առարկան:
Ժեստերը ակտիվ են՝ ինչ-որ գործողությունների ուրվագիծ տալով:
Ցույց տալով ժեստերը. Ցույց տալով ժեստերը ցույց են տալիս անձ, առարկա կամ ուղղություն:
Ի լրումն այն ժեստերի, որոնք ծառայում են իրեն նշանակելուն, այս ժեստերը արվում են ետ նետված թեւով, ցուցամատը երկարացրած և ճշգրիտ նշելով հայտնի առարկան (f. 52).
Դու, նա, նրանք, սա, ներքև, վերև, այնտեղ:
Ամբողջ թեւը թեքված է, իսկ ցուցամատը ուղղված է դեպի կրծքավանդակը (զ. 53)։

Ի.
Տիրապետման գաղափարը և ավելի ընդարձակ «ես»-ի գաղափարն արտահայտվում է բաց ձեռքը կրծքին քիչ թե շատ ուժգին սեղմելով (f. 54):
Իմը, ինձ պատկանող, իմ հոգին, իմ ամբողջ էությունը.
Այս ժեստը, որը կատարվում է երկու ձեռքով, էլ ավելի մեծ նշանակություն կտա այն արտահայտվողին։

Համարի նշանակում.
Մեկ (զ. 55), մեկ (զ. 56), երկու (զ. 57), հինգ (զ. 58), տասը - նույն բանը երկու անգամ, շատ - նույն բանը կրկնվում է մի քանի անգամ, կեսը (զ. 59) , քիչ (f. 60), «ոչ քիչ» (f. 61).

Նկարագրող ժեստեր. Դրանք նախատեսված են ինչ-որ անձի կամ իրի գաղափար առաջացնելու համար՝ դրա չափի կամ ձևի արագ գծանշման միջոցով, երբ չափը կամ ձևը բավարար է որպես տարբերակիչ հատկանիշ:
Ձեռքի ափը ճշգրիտ նպատակ ունի որոշել չափը և ձևը:
Այս ժեստը, որը պահանջում է մեծ ճշմարտացիություն, կայանում է նրանում, որ դատարկ տարածության մեջ արվում են հստակ ժեստեր, որոնք ձեռքը պետք է կատարեր, եթե նա իսկապես, կարծես շոյելով, դիպչի նշանակված առարկային:

Առօրյա կյանքում նկարագրող ժեստերի մեծ մասը պահանջում է միայն արագ շարժում, որը բավականին հեշտ է կատարել:
Փոքր (f. 62), մեծ (f. 63), սրածայր (f. 64), հարթ, կլոր, քառանկյուն, մեծ, փոքր, երկար, կարճ։
Մենք խստորեն խորհուրդ ենք տալիս, որ մնջախաղերը հնարավորինս զգույշ լինեն այս նկարագրական ժեստերի տիրույթն ընդլայնելիս, քանի որ հենց որ դրանք ավելի բարդանան, անհայտ դառնալու վտանգի տակ են:
Ակտիվ ժեստեր. Կախված ձեռքերը, մի քանի անգամ հավաքված և տարածված նշանակում է.
Հոգնածություն, գրգռվածության սկիզբ:

Ձեռքերն իջեցված են, ջղաձգորեն սեղմված, բռունցքի մեջ բերված.
Գրգռվածություն, վրեժխնդրության ծարավ.
Բռունցքները բարձրացված նույն մակարդակի վրա, ինչ կրծքավանդակը.
Երկարացրեք ձեր սեղմած ձեռքը և բացեք ձեր ձեռքը ափով վեր, սա նշանակում է.
Վիրավորանք, արհամարհանք, մի ամբողջ բուռ վիրավորանք շպրտեք ձեր երեսին։
Բաց ձեռքը, ափը ներքև, մատները տարածված, գոտկատեղի մակարդակով դեպի օդ ուղղված և կրկին ուժգին սեղմված (զ. 65) նշանակում է.
Ես վերցնում եմ, բռնում եմ, տիրապետում եմ:
Նույն շարժումը, բայց ավելի մեծ սրությամբ, և ձեռքը սեղմված է հենց սկզբից.
Ուզում եմ, պահում եմ, տիրում ու ենթարկում եմ, ճնշում եմ, ոչնչացնում եմ։

Նույն շարժումն ավելի մեծ փափկությամբ և խորհրդավորությամբ՝ նախ ձեռքը բաց է, հետո մատները աստիճանաբար փակվում են, նշանակում է.
Գողություն.
Ձեռքը բարձրացված է ուղղահայաց, ափը դեպի ներս, դեմքի բարձրության վրա; ձեռքը կիսաբաց է. Եթե ​​միևնույն ժամանակ մատների ծայրերով շարժում է կատարվում դեպի տարածություն (զ. 66).
Ճակատից սկսած՝ սա ողջույն է. սկսած շուրթերից - համբույր; սրտից սկսած՝ բարություն, երկրպագություն։
Ձեռքի նույն դիրքը, բայց շարժումը գալիս է դրսից դեպի ինքներդ.
Արի, մոտ արի, ես քեզ գրավում եմ։
Նույն շարժումը, ավելի լայն, կատարվում է երկու ձեռքով.
Եկեք բոլորը:
Նույն շարժումը, որը կատարվում է միայն ցուցամատով.
Նույն իմաստը, բայց ավելի ծանոթ ենթատեքստը:
Երկու ձեռքերը լայն բաց են ուսերի բարձրության վրա, ձեռքերը նույնպես բաց են, իսկ ափերը դեպի ներս (f. 67):
Ես ընդունում եմ քեզ, արի իմ գրկում; բարի կամք, բարեկամություն:

Նույն դիրքը, բայց ձեռքերը կողքից առաջ են շարժվում՝ լայն շարժումով, ասես գրկելով բոլոր ներկաներին.
Միավորվեք.
Հակառակ շարժում, ափերը դեպի դուրս (f. 68):
Փռվել, փռվել, առանձնանալ։
Մի ձեռքը ուղղահայաց բարձրացրած դեմքին, ափը դուրս (f. 69):
Զզվանք, զզվանք, վախ։ «Ես դիմադրում եմ, հրում, հեռացնում, պաշտպանում եմ ինձ, հեռացնում եմ խոչընդոտը»:

Նույն շարժումը երկու ձեռքերով դեմքի մոտ.
Նույն իմաստը, բայց ավելի ընդգծված.
Ձեռքերը պարզած նույն շարժումը նույն ազդեցությունն է ունենում, բայց շատ ավելի մեծ ուժով: Հորիզոնական շարժվող ձեռքերը, ափերը դեպի ներքև, կեռ մատները տարածված (f. 70):
Ժլատություն, գրավման ծարավ, հարստության գայթակղություն:
Նույն շարժումը ուղղահայաց ձեռքերով, ափերը դեպի դուրս.
Դաժանություն, քերծելու, տանջելու, ցավեցնելու անհրաժեշտություն։
Մինչ այժմ այս ակտիվ ժեստերը ներկայացնում էին իրենց նշանակած գործողությունների միայն պարզ ուրվագիծը. հետեւաբար այստեղ լրացուցիչ բացատրություն չի պահանջվել:
Բայց ահա այլ շարժումներ, որոնք քիչ թե շատ խորհրդանշական են. հետևաբար, անհետաքրքիր չէ գտնել դրանց ծագումը:
Ձեռքը ձգիր գոտկատեղի բարձրության վրա, ափը համարյա վեր շրջած (զ. 71)։

Հրաժարվեք ձեր ձեռքից (ձեր բնական զենքից); խնդրել ուրիշի ձեռքը, առաջարկել խաղաղություն, դաշինք; վստահություն դրսևորել. Ժեստի ժամանակակից իմաստը.
Հարգանք, ընկերություն, պարզ քաղաքավարություն։
Նույն շարժումը, բայց ձեռքը ավելի մոտ է մարմնին, և ափը ամբողջովին վեր է շրջված: (զ. 72):
Բնօրինակ նշանակություն. պատրաստվել ընդունել ինչ-որ առարկա; փոխաբերական իմաստ.
Տուր ինձ, պահանջում եմ, պարտք տուր։
Առողջ իմաստով.
Պահանջում եմ, խնդրում եմ, խոսիր, բացատրիր ինձ, բարձրաձայնիր։
Երկու ձեռքով կատարվող նույն շարժումը տալիս է ավելի շատ կիրք և համառություն։
Ձեռքի նույն դիրքը դեպի վեր շարժումով։
Բարձրացնել, աճել, աջակցել, բեռ կրել:
Նույն շարժումը, ավելի արագ.
Վեր կաց, ոտքի վրա եղիր, բարձրացիր։
Ձեռքերը բարձրացված են հորիզոնական, ձեռքերը լայն բաց, ափերը դեպի ներքև (զ. 73)։
Բնօրինակ իմաստ՝ ծածկում եմ մեկին, պաշտպանում եմ նրա գլուխը սպառնալից հարվածից։
Ընդլայնված իմաստ՝ հովանավորում եմ, իմ պաշտպանության տակ եմ վերցնում, ապաստան եմ տալիս։

Նույնը՝ վերևից իջնող ձեռքերով։
Ես կանչում եմ շնորհը երկնքից. Ես օրհնում եմ քեզ և ներում եմ քեզ: Այս շարժումը նաեւ պայմանավորվածություն է նշանակում։
«Թող դժբախտությունն ընկնի այս ինձ համար թանկ գլխին, եթե ես չկատարեմ այսինչ պարտավորությունը»։ Ես երաշխավորում եմ նրա գլուխը, երդվում եմ, ուխտ եմ անում։ Ձեռքերի նույն դիրքը, թեքված ձեռքերով և դանդաղ շարժումով վերևից ներքև.
Հանգիստ, չափավոր:
Ընդլայնված իմաստ՝ լռություն, «մնա, համբերիր, հանգստացիր»։
Ձեռքերի նույն դիրքը, շեղվելով հորիզոնական ուղղությամբ:
«Տարածի՛ր, պառկիր»; լայն տարածություն, հող.
Ձեռքերդ դրեք ձեր առջև, ափերը միասին, մատների ծայրերը դեպի զրուցակիցը (զ. 74): Բնօրինակ նշանակություն՝ կապված ձեռքերի պատկեր; հրաժարում բնական զենքից, ես անզեն եմ, հանձնվում եմ, հանձնվում եմ քո ողորմությանը.

Ժամանակակից իմաստը. «ների՛ր, ողորմիր, աղոթում եմ, հմայում եմ»:
Մատների ծայրերը դեպի երկինք (տ. 75)՝ աղոթքի թիթեղ։
Երկու ձեռքերը՝ կապված անոթի տեսքով (բուռ; զ. 76)։
Ջուր հավաքելիս սկզբնական շարժում:
Այստեղից էլ ընդլայնված իմաստը՝ հավաքել, կուտակել, «լի բաժակ», ինչ-որ բան պահել ձեռքում։

Մի ձեռքը բաց է, առաջ ձգված, ափը դեպի դուրս, մատները վար (զ. 77):
Սկզբում ցույց տվեք ձեր ձեռքը, ոչինչ մի թաքցրեք։
«Տեսեք, ասում եմ՝ գիտեմ, սա է ճշմարտությունը, ապացուցում եմ, վկայում եմ» ընդլայնված իմաստը։ Նույն խաղը, բայց ձեռքը բարձրացված է, իսկ մատները՝ դեպի վեր (ֆ. 78)։
Իմաստը նույնն է, ինչ վերևում, բայց ավելի հանդիսավոր և հավելյալ. «Ես հաստատում եմ, բարձրաձայն հայտարարում եմ»: Ինչպես մյուս բոլոր արտահայտությունները, այս ժեստերը, որոնք կատարվում են երկու ձեռքով, ավելի մեծ ուժ և կիրք են ձեռք բերում։
Երկու ձեռքերն իջեցված են մարմնի երկայնքով, ափերը դեպի հանդիսատեսը:
«Ես ընդունում եմ իմ սխալը, ես մեղավոր եմ».

Ցուցամատը թափահարեք կզակի մոտ, ափը դեպի ծայրը (f. 79):
Սկզբում` փայտով ծեծելու պատկեր:
Ժամանակակից իմաստն է՝ «Ես քեզ սպառնում եմ, զգուշացիր, կպատժվես, ինձ հետ գործ կունենաս»։
Թափահարեք ձեր ցուցամատը ձեր առջև, ափը դեպի դուրս (f. 80):
"Ոչ ոչ ոչ; դա ճիշտ չէ; Ես չեմ ուզում; դա չի աշխատի»:
Ցուցամատի ծայրը դիպչում է ճակատին, ապա արագ նետվում տարածություն՝ ձեռքի հետևի կողմը դեպի դուրս (զ. 81)։ Մի միտք ծագեց մտքումս. «Ահա մի գաղափար». Նույն շարժումը շատ ավելի դանդաղ է:

«Օ, ես հիշում եմ»:
Երկու ցուցամատը միացված են իրար, սա նշանակում է.
Միություն, համաձայնություն, համակցություն։
Ընդհանուր առմամբ, ժեստերի լեզվի հիմնական օրենքները հետեւյալն են.
Ձեռքի ափը նկարագրում է բացակայող առարկան և ասես շոյում է այս առարկայի երևակայական մակերեսը։
Ձեռքերն ուղղահայաց՝ ափերը դեպի ձեզ.
Նշանակում են, գրավում, ընդունում։
Ձեռքերն ուղղահայաց, ափերը դեպի դուրս.
Հեռացնում են, վերացնում, հրում։
Հորիզոնական ձեռքեր՝ ափերը վեր.
Պահանջում են, խնդրում, բարձրացնում, աջակցում։
Հորիզոնական ձեռքեր, ափերը ներքև.
Ծածկում են, պաշտպանում, օրհնում, խոստանում, հանգստացնում։
Ձեռքը լայն բաց է, առաջ ձգված և բաց:
Ես խոստովանում եմ, ապացուցում եմ, վկայում եմ, հաստատում եմ, հռչակում եմ.
Կան նաև մի շարք խորհրդանշական ժեստեր, որոնք շատ հայտնի են, որոնք կարելի է օգտագործել երբեմն՝ չնայած իրենց գռեհկությանը. Հիմնական բանը դրանք կիրառելն է.
Ոտքով քաշեք քիթը, եղջյուրներ պատրաստեք, քթի կամ կզակի տակ բշտիկ դրեք և այլն։
Այս ժեստերը մեզ համար չափազանց հայտնի են դրանք նկարագրելու համար:
Մի խորհուրդ՝ ձեռքերի շարժումները շատ արտահայտիչ են, սակայն խորհուրդ ենք տալիս դրանք օգտագործել առավել համառ կերպով, բացի լրացուցիչ շարժումներից, միայն շատ զսպվածությամբ և ամբողջական պարզությամբ։

Շարժում վեց.

1. Ձեր աջ ոտքով, որը կեռիկի տեսք է ստանում՝ մատը վեր քաշելով, դանդաղ սեղմեք դեպի աջ և առաջ (արևելյան ուղղության հարավային շեղումը 30° է): Ուղղեք ձեր աջ ոտքը՝ էներգիան ուղղելով դեպի գարշապարը։

2. Միաժամանակ շարունակեք ձեռքերի աղեղնաձեւ շարժումը, մեկը՝ աջ ու առաջ, մյուսը՝ ձախ ու հետ։ Այս կերպ դուք կկատարեք ձեռքի լայն երկարացում նույն մակարդակով: Այս դիրքում արմունկները թեթևակի թեքված են, դաստակները՝ ուսի մակարդակին, ափերը հավասարապես թեքված են դեպի դուրս, դաստակները՝ կամարակապ, ձեռքերը՝ բաց, մատները՝ երկարացված։ Աջ ձեռքը պետք է լինի աջ ոտքի վերեւում:

3. Հայացքն ուղղված է դեպի աջ ձեռք.

Սա աջ ոտքի սեղմման ձևի վերջնական դիրքն է:

1. Այս ձևըբնութագրվում է ձեռքի բարդ շարժումներով. Երբ կատարում եք այնպիսի շարժումներ, ինչպիսիք են «թափանցող ձեռքը», ձեռքի երկարացումը, գոտկատեղը, ձեռքի լայն երկարացումը, ձեռքերը միացվում և երկարացվում են երկու անգամ: Ձեռքերի կամարային շարժումը, կեցվածքը կատարման ընթացքում, նախաբազուկների պտույտը և ձեռքերի դիրքի փոփոխությունը, այս ամենը պահանջում է խիստ հավատարմություն: Առաջին շարժումը՝ «թափանցող խոզանակը», կատարվում է իրանի աջ թեթև պտույտից հետո. տեղափոխեք ձեր ձախ ձեռքը, ափը վերև, աջ դաստակի վրայով և կատարեք ներթափանցող շարժում առաջ; Աջ ձեռքի դաստակի հոդը ձգված դիրքից աստիճանաբար թուլացրեք և անկյան տակ ուղղեք դեպի ներքև։ Տեղադրեք ձեր երկու ձեռքերը՝ մեջքի մեջքով, ձեր դեմքի առջև, երկու դաստակներն ուսի մակարդակին և արմունկները թեթևակի թեքված: 2-րդ, 3-րդ և 4-րդ շարժումներում կատարված ճանճը և բռնելը երկու ձեռքերի պտտման ամբողջական գործընթաց է:

Ձեռքերը բարձրացնելիս ձախ ձեռքի ափը ներքև թեքեք և աղեղով շարժվեք ձեր դեմքի դիմաց դեպի ձախ, աջ ձեռքը ձեր դեմքի առջև՝ աղեղով դեպի աջ: Դրանից հետո, առանց շարժումը դադարեցնելու, ձեր ափերը վեր դարձրեք և աղեղով շարժվեք ստամոքսի առաջ՝ ներքև և նորից վերև: Ձեռքերդ միացրեք կրծքավանդակի առջև՝ շրջապատ ստեղծելու համար: Վերը նկարագրված շարժումները կատարելիս կենտրոնացեք 3 կետի վրա։

Նախ, աղեղով շարժվելիս արմունկները պահպանում են նույն թեթև թեքումը, բայց չեն ուղղվում:

Երկրորդ, ձևը ճիշտ կկատարվի, եթե հստակորեն կատարվեն հետևյալ շարժումները՝ ձեռքերը դեմքի առջև բարձրացնել, ստամոքսի առաջ կամարաձև շարժում, կրծքավանդակի առաջ շրջապատ:

Երրորդ՝ ձեռքը աղեղով շարժելիս նախաբազուկը պտտվում է։ Փաթաթելիս ափերը դեպի ետ են, աջ թեւը դրսից (ձախ ոտքով սեղմելիս 15-րդ ձևում ձախ թեւը դրսում է), ուսերը թույլ իջեցված են, արմունկները թեթևակի թեքված։ Փոխաբերական ներկայացում - ձեռքերը կազմում են շրջան:

5-րդ և 6-րդ շարժումները կատարելիս գլխավորը ձեռքերը պտտելն ու ձեռքերը դրսում պահելն է։ Ձեռքերի կամարակապ երկարացում կատարելիս՝ մեկը դեպի աջ և առաջ, իսկ մյուսը դեպի ձախ և հետև, մի բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխից վեր: Ձեռքերդ թեթևակի թեքված արմունկներով, դեպի դուրս՝ շարժումների մեջ փափկություն պահպանելու համար արմունկի հոդի անկյունը չպետք է շատ փոքր լինի: Եթե ​​ճկման ժամանակ արմունկի միացումներ, ձեռքերը պտտելով, ձեռքերը դրսում պահելով, շարժումների աղեղը կխախտվի, դա կհանգեցնի արմունկների հոդերի լարվածության, փափկության և շարժումների ազատության խաթարմանը։ Նախաբազուկների և ձեռքերի պտույտը պետք է աստիճանաբար ավարտվի ձեռքերի կամարակապ շարժման գործընթացում, չպետք է լինի հստակ արտահայտված առանձին պտույտ: Բացի այդ, ձեռքերը դրսում պահելը պետք է համաձայնեցվի ոտքի աջ սեղմման շարժման հետ։

Խորհուրդ ենք տալիս կիրառել ձեռքի շարժումներ, ինչպիսիք են ներթափանցումը, տարածումը, բռնելը և բռնելը առանձին, այնուհետև մեկ շարժումով:

2. Այս ձևով ոտքի շարժումները ներառում են անցումային կամարակապ քայլ և մեկ ոտքի սեղմում: Անցումային աղեղային քայլ նշանակում է, որ անցումային շարժումը ներառում է աղեղային քայլի կատարում: 1-ին և 2-րդ շարժումներում ոտքի վերադարձը և քայլափոխությունը նման են ծնկի կեռիկի և ձախ համառ քայլի 1-ին ենթատեսակի կատարվող քայլի տեսակին: Քայլելու ուղղությունը խիստ ճակատային ուղղությունից տեղափոխվում է 30° դեպի ձախ (խիստ արևելյան ուղղությունից 30° հյուսիս)։ Ձախ ոտքի մատի ուղղությունը լիովին համընկնում է քայլելու ուղղության հետ: 3-րդ շարժման ժամանակ կամարաձև քայլը դեպի ձախ և 4-րդում՝ աջ ոտքի շարժումը պետք է կատարվի ոտքի այս տեսակի շարժումների համար նախկինում նշված պահանջներին համապատասխան:

Ձեռքերի և ոտքերի վերը նկարագրված շարժումներում մարմինն ուղիղ պահեք, իսկ ծանրության կենտրոնը շարժելիս թույլ մի տվեք, որ իրանը ուղղահայաց տատանվի։

«Ոտքի սեղմում» շարժումը կատարելուց առաջ առաջին հերթին հասեք իրանի կայուն դիրքին և միայն դրանից հետո բարձրացրեք ծունկը և տարածեք ձեռքերը։ Աջ ոտքի ծունկը բարձրացնելիս համոզվեք, որ ոտքի մատը ցած է քաշվում, որպեսզի ոտքը չկոշտանա: Սեղմելիս ուղղեք ձեր ոտքը և մատը քաշեք դեպի ձեզ։ Էներգիան ուղղեք դեպի գարշապարը և դանդաղ սեղմեք առաջ և աջ (շեղում արևելքից հարավ 30°): Աջ ոտքը ուղղելիս համոզվեք, որ ձեր ոտքը մի փոքր բարձր է ազդրից: Ձախ հենարանային ոտքի ծնկի թեքումը աննշան է (այս դեպքում մարմինը մակերեսից վեր է բարձրանում մի փոքր ավելի բարձր, քան տայիչուան մարմնամարզության այլ ձևերում, և, հետևաբար, ծնկի ծալման չափը փոքր-ինչ ավելի քիչ է, քան մյուս ձևերում): ): Փորձեք հնարավորինս պահպանել ձեր մարմնի հավասարակշռությունը։

Ձեր մարմինը պահեք ուղիղ, կզակը խցկված, գլուխը մի փոքր բարձրացրած, ուսերը հանգիստ պահեք, թույլ մի տվեք, որ բարձրանան կամ լարվեն: Ընդարձակեք ձեր կրծքավանդակը, շնչեք բնականաբար (ներշնչեք ծունկը բարձրացնելիս, արտաշնչեք՝ սեղմելիս, դա նպաստում է իրանի կայունությանը):

Հստակորեն համակարգեք ոտքի շարժումը ձեռքերի շարժման հետ, այսինքն՝ ձեռքերի պտտման և ձեռքերը դրսում պահելու հետ: Սեղմեք ձեր ոտքով, վերջում ձեռքերը տարածեք կողքերին, մեկը աջ և առջև, մյուսը ձախ և հետ և պահեք նույն բարձրության վրա: Այս դեպքում դաստակները գտնվում են ուսի մակարդակում, արմունկները թեթևակի թեքված են, ափերը հավասարապես ուղղված են դեպի դուրս, դաստակները՝ կամարակապ, ձեռքերը՝ բաց; ձեռքերի դիրքում պետք է լինի «աջակցության» և մի տեսակ «սուզվելու» զգացում։

Աջ ձեռքը գտնվում է աջ ոտքի դիմաց, բայց չի դիպչում դրան։ Ձեռքերի մակարդակի վրա պահելը կօգնի ձեզ պահպանել ձեր հավասարակշռությունը ոտքով մղելիս:

Այս շարժումը կատարելիս սկսնակները սխալներ են թույլ տալիս։ Օրինակ՝ աջակից ոտքի անկայուն դիրքը, մարմնի շեղումը հետ կամ առաջ, մի ձեռքը գտնվում է մյուսից բարձր, սովորաբար աջը ձախից ցածր է, ձախը։ աջակցության ոտքըուղղվում է լարվածությունից կամ չափազանց ծալվում է ծնկի մոտ, աջ ոտքի մատը չի ձգվում դեպի իրեն, ոտքի վրա կիրառվող ուժը չի հասնում գարշապարը, ձեռքն ու ոտքը սեղմում են հպումը, ուսերը լարված են և բարձրացված, շնչելու ընթացքում բավականաչափ օդ չկա, ուստի ինչպես է կրծքավանդակը շատ լարված:

Այս սխալների հիմնական պատճառը հետևյալն է. մարմնի դիրքն անկայուն է, սեղմումը չի կատարվում պատշաճ բարձրության վրա, սեղմումը դեռ ավարտված չէ, և ներքին էներգիան արդեն կենտրոնացված է, որպեսզի ստիպեն ոտքին։ սեղմելիս բարձրանալ կամ բարձր սեղմման տեսք ստեղծել: Նախքան ձեր ոտքը անմիջապես բարձր բարձրացնելու փորձը, կատարեք այս շարժումը հանգիստ ցածր մակարդակով, քանի որ մի քանի գործոններ ազդում են դիրքի կայունության և մամուլի բարձրության վրա: Առաջին հերթին, որոշ շարժումների կառուցվածքը պետք է համապատասխանի սահմանված պահանջներին, բացի այդ, մարմինը պետք է ունենա բնական հատկություններ, ինչպիսիք են մեջքի ստորին հատվածի և ոտքերի ճկունությունը, մկանային ուժոտքեր, հավասարակշռություն պահպանելու ունակություն: Այս ամենը կարելի է զարգացնել մշտական ​​մարզումների միջոցով։ Մարդիկ մեղմ ֆիզիկական առողջությունիսկ տարեցները կարող են սեղմել ցածր մակարդակով: Բայց մի իջեցրեք որակի պահանջները մնացած շարժումների համար:

3. Հերթական մարզումների ժամանակ, քանի որ այս ձևով շարժումները շատ են և դրանք դժվար են, կարող է առաջանալ կոորդինացման բացակայություն, ուստի ձեր ուշադրությունը հրավիրում ենք հետևյալ շարժումների միաժամանակյա կատարմանը. անցնել (երբ կրունկն իջնում ​​է մակերեսին) և ձեռքերի բարձրացում (երբ ձեռքերը ձգվում են դեպի աջ և ձախ), կամարակապ քայլ և բռնում (երբ բռնելու ընթացքում ձեռքերը հասնում են ստամոքսի դիմաց դիրքի) , ոտքերի շարժում և բռնում (ձեռքերը կրծքավանդակի դիմաց դիրքում), ծնկի բարձրացում և ձեռքերի երկարացում (ձեռքերը առջևում), ոտքով սեղմում և ձեռքերով բռնում։

4. Ուշադրություն դարձրեք հայացքին՝ զուգակցված մարմնի պտույտի հետ։ 1-ին և 2-րդ շարժումներում հայացքը հետևում է ձախ ձեռքին դեպի աջ, այնուհետև նորից տեղափոխվում է ձախ։ 3-րդ շարժումում կամարակապ քայլ կատարելիս հայացքը տեղափոխեք այն ուղղությամբ, որով կատարում եք քայլը։

4-րդ և 5-րդ շարժումներում (ոտքը առաջ շարժելով և ծունկը բարձրացնելով) հայացքը, հետևելով մարմնի մի փոքր աջ շրջադարձին, շարժվում է դեպի աջ և առաջ՝ ոտքով սեղմելու ուղղությամբ։

6-րդ շարժումում հայացքն ուղղված է դեպի աջ ձեռքը, որը գտնվում է աջ ոտքի վերեւում։

Հաջորդ ձևը

Ականջներին հասնող երկու գագաթ.

Առաջին շարժում.

Վերադարձնել ոտքը և իջեցնել ձեռքերը։

1. Աջ ոտքի սրունքը հետ վերադարձրեք՝ ծունկը պահելով նույն մակարդակի վրա և ազատորեն իջեցրեք աջ ոտքի առջևի հատվածը։

2. Միևնույն ժամանակ, ձախ ձեռքով, որը գտնվում է ձախ թիկունքում, շարժվեք վեր ու առաջ և իջեք մարմնի դիմաց դիրք: Երկու ափերը հավասարապես շրջեք ձեր մատներով վեր, այնուհետև երկու ձեռքերով աղեղներ պատրաստեք ձեր ծնկից աջ և ձախ:

3. Հայացքն ուղղված է առաջ.

Շարժում երկրորդ.

Անցնելով և տարածելով ձեռքերը:

1. Աջ ոտքը իջեցրեք առաջ (շեղումը դեպի հարավ արևելքից՝ 30°) և դրեք այն կրունկի վրա՝ ոտքի առջևի հատվածով դեպի առաջ: Ոտքերի կրունկների միջև լայնակի հեռավորությունը չի գերազանցում 10 սմ-ը, ծանրության կենտրոնը դեռ ձախ ոտքի վրա է։

2. Միևնույն ժամանակ շարունակեք երկու ձեռքերն իջեցնել ձեր կոնքերի մոտ գտնվող դիրքի: Ձեր ափերը դեպի առաջ և վեր նայելով, դուք պատրաստվում եք սեղմել ձեր ձեռքերը բռունցքների մեջ:

3. Հայացքն ուղղված է առաջ.

Առաջին շարժում.

Աղեղնավոր քայլ և թափանցող բռունցքներ.

1. Աստիճանաբար ձեր աջ ոտքը դրեք ամբողջ ոտքի վրա, ծունկը ծալեք աղեղով և ձեր մարմնի քաշը դանդաղ տեղափոխեք առաջ: Ազատորեն ուղղեք ձախ ոտքը. Սա կատարում է կամարակապ քայլ աջ կողմում: Ձեր մարմինն ուղիղ պահեք այս դիրքում և թուլացրեք մեջքի ստորին հատվածը և կոնքերը:

2. Միևնույն ժամանակ, սեղմեք ձեր ձեռքերը բռունցքների մեջ և կատարեք ներթափանցող աղեղային շարժում դեպի վեր և առաջ, մինչև դիրքավորվեք ձեր դեմքի դիմաց: Ուսերը իջեցված են, արմունկները՝ կախ, ձեռքերը՝ կամարային, բռունցքները՝ ականջի մակարդակի վրա, նրանց միջև հեռավորությունը 10-20 սմ է, բռունցքները անկյան տակ են դեպի ներս և հիշեցնում են «փոխարինող»։

3. Հայացքն ուղղված է դեպի աջ բռունցքը։

Սա վերջնական դիրքն է՝ «Ականջների մակարդակին հասնող երկու գագաթ» տեսքով։

1. Այս ձևի կամարակապ քայլը նման է «Բռնիր ճնճղուկը պոչից» ձևի քայլին: Լայնակի լայնությունը չի գերազանցում 10 սմ-ը Ուղղությունը համընկնում է սեղմման ուղղության հետ, որը կատարվել է աջ ոտքով։ Նախքան քայլելը, նախ հետ բերեք ձեր սրունքը, հանգստացեք կոճ համատեղ, մատը թույլ ուղղելով դեպի ներքև: Միայն դրանից հետո եք քայլում, բայց նույնիսկ երբ կրունկն իջեցնում եք մակերեսին, ծանրության կենտրոնը դեռ պետք է բաշխված լինի ձեր ձախ ոտքի վրա: Այս շարժումը կատարելիս մի արեք տարածված սխալը, երբ ոտքի վրա անցնելը, որին հաջորդում է կամարակապ քայլը, կատարվում է առանց ոտքը ծնկի մոտ ծալելու և այն վերադարձնելու:

2. 1-ին շարժումում ոտքի վերադարձին զուգահեռ կատարեք հետևյալը. մարմնից հեռու դիրքից հետևից ձախ ձեռքը թեքեք դեպի վեր և հետագծի երկայնքով դեպի ճակատից ձախ, իջեցրեք այն դիրքի մեջ. մարմնի առջևում և միացրեք այն աջ ձեռքով, որի ափը նույնպես շրջվում է դեպի վեր: Այս դիրքում երկու ձեռքերը հավասարապես թեքված են դեպի վեր և տեղադրված են ուսի լայնության և մակարդակի վրա, արմունկները մի փոքր թեքված են: Դրանից հետո մենք երկու ձեռքերը նույնական աղեղներով իջեցնում ենք դեպի աջ ծնկի աջ և ձախ դիրքը: Շատ սկսնակներ թույլ են տալիս նույն սխալը, այն է՝ նրանք չեն նկատում ձեռքերի կամարաձև շարժման և դրանց պտույտի միաժամանակյաությունը։ Շատ մարդիկ ոտքերն ավելի արագ են շարժում, քան ձեռքերը՝ դրանով իսկ կորցնելով համակարգումը։

Ե՛վ սեղմելը, և՛ ոտքը վերադարձնելը պետք է դանդաղ անել, դա թույլ կտա կարճաժամկետամրապնդել ոտքերի ուժը և զարգացնել հավասարակշռությունը.

3. Մանրամասն անդրադառնանք 3-րդ շարժումում բռունցքների ճիշտ սեղմմանը։ Ծնկների մոտ գտնվող դիրքից երկու ձեռքերով աղեղային շարժում կատարեք դեպի ներքև և ազդրերի մոտ, այս պահին միևնույն ժամանակ նախաբազուկները շրջեք դեպի ներս և սեղմեք բռունցքները: Երբ ձեռքը սեղմում եք բռունցքի մեջ, դաստակը մի թեքեք կոնքերի մոտ:

4. Տայիցչուան մարմնամարզության ժամանակ բռունցքը սեղմում են հետևյալ կերպ՝ չորս մատները իրար են բերում և թեքում հոդերի մոտ, և բութ մատըսեղմված միջինին: Բռունցքի սեղմումը բնական է, թույլ մի տվեք ավելորդ լարվածություն։ Բայց ավելորդ թուլացումը նույնպես անընդունելի է, եթե բթամատը միայն մի փոքր դիպչի ցուցամատերին և միջին մատներին, բռունցքը բաց կլինի:

5. Բռունցքների առաջ և վեր թափանցող շարժման ժամանակ ուժի կիրառման կետը բռունցքի հիմքն է և «վագրի բերանը»։ Վերջնական դիրքում թեթևակի թեքեք երկու արմունկները, որպեսզի դրանք թեքվեն և թեթևակի շարժվեն դեպի կողքերը, բռունցքների հիմքերը ետևի անկյան տակ մատնանշելով - Այսպիսով, երկու ձեռքերն էլ պահեք կամարակապ վիճակում՝ աքցանի տեսքով: Համոզվեք, որ ձեր արմունկները թեթևակի տարածեք դեպի կողքերը, այլ ոչ թե ցած գցեք, այլապես ձեր բռունցքների հիմքերը կլինեն ուղղահայաց և ուսի միացումներկփոքրանա. Թույլ մի տվեք, որ դա շատանա երկար հեռավորությունբռունցքների միջեւ, հակառակ դեպքում բռունցքների բարձրությունը ականջի մակարդակին չի հասնի։

6. Կամարային քայլ կատարելիս, բռունցքներով ներթափանցող շարժման վատ կատարման պատճառով շատ սկսնակներ բարձրացնում են. գոտկային շրջան, իրանը թեքվում է առաջ, հետույքը՝ դուրս ցցված, չի կատարվում մարմնամարզության հիմնական պահանջներից մեկը՝ իրանի ուղղահայաց դիրքը, իսկ մեջքի ստորին հատվածն ու կոնքերը թուլացած չեն։

Վերջնական դիրքում կա և՛ թեթև «ընկղում», և՛ ուժ, որը հասնում է ձեռքերին, ոտքերին և թագին:

Հաջորդ ձևը

Ձև 15:

Պտտե՛ք ձեր մարմինը և սեղմե՛ք ձախ ոտքով։

Առաջին շարժում.

Պտտեցնել մարմինը և հետ քաշել ոտքը:

1. Ձախ ոտքդ ծալեք ծնկի մոտ և հետ քաշվեք: Ծանրության կենտրոնը տեղափոխեք ձախ ոտքի վրա, ձեր մարմինը թեքեք դեպի ձախ և ետ, և 90°-ով թեքեք ձեր ոտքի առջևի մասը դեպի ներս:

2. Միևնույն ժամանակ արձակեք ձեր ձեռքերը և դրանք վերևի դիրքից աղեղով տեղափոխեք մարմնի աջ և ձախ դիրք, ձեռքերը գտնվում են նույն մակարդակի վրա: Ափերը թեքված են դեպի դուրս, արմունկները թեթևակի թեքված:

Շարժում երկրորդ.

Ոտքի վերադարձ և շրջապատ:

1. Աջ ոտքը ծունկի մոտ ծալեք և հետ քաշվեք, ծանրության կենտրոնը նորից տեղափոխեք աջ ոտքի վրա, ձախ ոտքը վերադարձրեք աջ ոտքի ներս և դրեք մատների վրա։

2. Միևնույն ժամանակ երկու ձեռքերով աղեղային շարժում կատարեք ստամոքսի առաջ և նորից բարձրացրեք այն: Այս կերպ շրջապատը կատարվում է կրծքավանդակի դիմաց: Ձախ ձեռքը գտնվում է դրսում, ափը ուղղված է դեպի ներս։

3. Հայացքն ուղղված է առաջ.

Շարժում երրորդ.

Ծնկների բարձրացում և ձեռքի բարձրացում:

1. Ծանրության կենտրոնն ամբողջությամբ տեղափոխեք աջ ոտքի վրա, մի փոքր ծալեք ձեր ծունկը: Ձախ ոտքը ծալեք ծնկի մոտ, բարձրացրեք այն և ազատորեն իջեցրեք ձեր մատները:

2. Միևնույն ժամանակ, ձեռքերը շրջելով, կատարեք ձեռքերի կամարակապ երկարացում մարմնի դիմաց դեպի աջ և ձախ՝ ափերը դեպի դուրս շրջելով։

3. Հայացքն ուղղված է առաջ՝ սեղմելու ուղղությամբ։

Շարժում չորրորդ.

Ոտքով սեղմելով և ձեռքերը լայն տարածելով։

1. Ձախ ոտքով, որը կեռիկի տեսք է ստանում՝ մատը վեր քաշելով, դանդաղ սեղմեք դեպի ձախ և առաջ (արևմուտքից դեպի հյուսիս շեղումը 30° է): Ուղղեք ձեր ձախ ոտքը՝ էներգիան ուղղելով դեպի գարշապարը։

2. Միևնույն ժամանակ շարունակեք ձեռքերի կամարային շարժում կատարել՝ մեկը դեպի ձախ և առաջ, մյուսը՝ աջ և հետ։ Այս կերպ նույն մակարդակով կատարվում է ձեռքերի լայն տարածում։ Միևնույն ժամանակ արմունկները մի փոքր թեքված են, դաստակն ուսի մակարդակին է, իսկ ափերը նույն անկյան տակ ուղղված են դեպի դուրս։ Դաստակները կամարակապ են, ափերը՝ բաց, մատները՝ երկարացված, իսկ ձախ ձեռքը դրված է ձախ ոտքի վրա։

3. Հայացքն ուղղված է ձախ ձեռքին.

Սա վերջնական դիրքն է իրանի պտտման և ձախ ոտքի սեղմման ձևի մեջ:

1. Ծանրության կենտրոնի շարժումը, որը կատարվում է 1-ին և 2-րդ շարժումներում, նման է շարժմանը «Ձախ կողմում պոչից բռնիր ճնճղուկը» ձևից «Բռնիր ճնճղուկը պոչից» ձևին անցնելու ժամանակ։ ճիշտ."

Ուշադրություն դարձրեք անցման հստակությանը միջանկյալ դիրքմինչև վերջնական կետ՝ մարմնի ուղղահայաց թրթռման անթույլատրելիությունը։ 1-ին շարժման ժամանակ աջ ոտքի մատը թեքեք 90°, ձախի մատը հյուսիսից դեպի արևելք շեղվում է մոտ 30°-ով, ուստի ոտքերի դիրքը գործնականում համապատասխանում է ձևը կատարելու պահանջներին: սեղմելով ձախ կողմում գտնվող ոտքով» և «ձախի ստորին դիրքը»: Քանի որ յուրաքանչյուրի մարմինն ունի իր հատուկ առանձնահատկությունները, որոնք տարբերվում են մյուսներից, ոտնաթաթի պտտման չափի վերը նշված պահանջները կարող են ճշգրտվել՝ բարձրորակ սեղմում և թոքեր կատարելու համար:

2. Ձախ սեղմման ուղղությունը արևմուտքից 30° հյուսիս է, իսկ աջ սեղմման ուղղությունը արևելքից 30° հարավ: Այսպիսով, այս երկու սեղմումները կատարվում են հակառակ ուղղություններով:

3. Հայացքի ուղղությունը հետևյալն է՝ առաջին շարժումով, հետևելով մարմնի շրջադարձին դեպի ձախ, երկրորդ շարժումով հայացքն ուղղեք դեպի ձախ, մարմնի մի փոքր շրջադարձից հետո. մամուլը կատարելիս հայացքն ուղղեք առաջ, հայացքը կրկին դեպի ձախ կողմը տեղափոխեք. Հատուկ ուշադրություն դարձրեք համակարգված շրջադարձերին և հայացքների շարժումներին:

4. 3-րդ և 4-րդ շարժումների առանձնահատկությունները նման են «աջ ոտքի սեղմման» շարժումներին, միայն կողքերը փոխվում են հակառակը։

Հաջորդ ձևը

Թեքվեք դեպի ձախ և կանգնեք մեկ ոտքի վրա:

Առաջին շարժում.

Ոտքի վերադարձը և թեւը կեռելը:

1. Ձախ ոտքդ ծալիր ծնկի մոտ և այդպիսով հետ վերադարձրու։ Մի իջեցրեք ձեր ոտքը մակերեսին, մատը պետք է ազատորեն կախված լինի:

2. Սրանից հետո ձեր մարմինը թեքեք աջ։

3. Միաժամանակ աջ ձեռքով վերցրեք «կեռիկի» դիրքը։ Ձախ ձեռքով շարժվեք դեպի վեր և աջ՝ ձեր դեմքի առջև գտնվող աղեղով, և այն իջեցրեք ձեր աջ ուսի առջև գտնվող դիրքի վրա՝ ձեր ափը դեպի հետևը թեքված անկյան տակ:

4. «Կեռիկի» դիրքում հայացքն ուղղված է աջ ձեռքին։

Շարժում երկրորդ.

Squat եւ lunge.

1. Դանդաղ ծալեք ձեր աջ ոտքը ծնկի մոտ, կատարեք կիսակծկում, ծանրության կենտրոնը դեռ աջ ոտքի վրա: Ձախ ոտքը մի փոքր հետ իջեցրեք դեպի ձախ և ուղղեք այն՝ այդպիսով կատարելով թռիչք դեպի ձախ: Այս դիրքում ձախ ծունկը ուղղվում է, առջևի ոտքը շրջվում է դեպի ներս, և երկու ոտքերը ամուր սեղմվում են մակերեսին:

2. Միևնույն ժամանակ սկսեք իջեցնել ձեր ձախ ձեռքը:

3. «Կեռիկի» դիրքում հայացքը դեռ ուղղված է դեպի աջ ձեռքը։

Շարժում երրորդ.

Իրան պտտվող և թափանցող վրձին։

1. Աջ ոտքի ծունկը ծալեք մինչև լրիվ կծկվել, իրանը թեքեք ձախ, ծանրության կենտրոնը դեռ աջ ոտքի վրա է։

2. Միաժամանակ ձախ ձեռքով, այն դեպի դուրս շրջելով, շարունակեք ներքև շարժումը՝ ափը աջ թեքելով և ձեռքը աղեղով շարժելով ձախ ոտքի ներսի երկայնքով։ Այս կերպ կատարվում է առաջ թափանցող շարժում։ Թույլ մի տվեք, որ ձեր մարմինը չափից դուրս թեքվի առաջ:

3. Հայացքն ուղղված է ձախ ձեռքին.

Շարժում չորրորդ.

Կամար քայլեք և բարձրացեք ներքևի դիրքից:

1. Ձախ ոտքի մատը որքան հնարավոր է դեպի դուրս շրջեք կրունկի շուրջ, ասես առանցքի շուրջ, ձախ ոտքը ծունկով ծալեք, աջ ոտքի մատը հնարավորինս դեպի ներս թեքեք՝ շուրջը. գարշապարը, կարծես առանցքի շուրջ, աստիճանաբար ուղղեք ձեր աջ ոտքը: Ձեր ծանրության կենտրոնը տեղափոխեք առաջ, մի փոքր թեքեք ձեր մարմինը դեպի ձախ և բարձրացրեք այն առաջ: Այս կերպ կատարվում է անցումային աղեղային քայլ։

2. Միաժամանակ շարունակեք ձախ ձեռքով ներթափանցող շարժում կատարել դեպի առաջ, ձեռքը ուղղահայաց դիրքով բարձրացրեք և ափը թեքեք դեպի աջ։ Կեռիկի դիրքում աջ ձեռքը թիկունքից իջեցրեք ներքև, բայց ընդհանուր առմամբ թեւը մնում է ուղղված հետևից, իսկ «կեռիկը» թեքեք դեպի վեր։

3. Հայացքն ուղղված է ձախ ձեռքին.

Շարժման ռիթմով, արագությամբ և բնութագրերով կարելի է դատել ինչպես մարդու ներկայիս վիճակի, այնպես էլ կայուն անհատական ​​հատկանիշների մասին։ Կարդացեք հոդվածը այն մասին, թե ինչպես է քայլվածքի տեսակը բնութագրում անհատականությունը:

• Արագ շարժում + երկար քայլեր։ Նման մարդն ունի նպատակասլաց և նախաձեռնող բնավորություն։ Սովորաբար սրանք կարիերիստներ կամ հաջողակ գործարարներ են, ովքեր գիտեն, թե ինչպես արագ կողմնորոշվել իրավիճակում և պատասխանատու որոշումներ կայացնել: Նրանք լավատես են և էքստրավերտներ՝ շրջապատված հսկայական թվով մարդկանցով։
• Արագ շարժումներ + փոքր քայլեր։ Նման մարդը շատ զգույշ է ու զուսպ։ Նա ունի նեղ կենտրոնացված գործունեություն, բայց բավականին հաջողակ է դրանում։ Նման մարդը խելացի է, օրիգինալ մտածողությամբ ու սառը հաշվարկով։
• Դանդաղ շարժումներ + երկար քայլեր. Այս տեսակի քայլվածքը բնորոշ է ցուցադրական մարդուն, ում համար կարևոր է ուշադրության կենտրոնում լինելն ու իր արարքները ցուցադրելը։ Այդպիսով նա հաստատում է իր նշանակությունը, որն ամենայն հավանականությամբ փխրուն է ու չձևավորված։
• Դանդաղ շարժումներ + փոքր քայլեր: Ահա թե ինչպես է մարդը քայլում ներաշխարհինչն ավելի հետաքրքիր է նրա համար, քան շրջապատողները: Ահա թե ինչպես են քայլում ստեղծագործ, ռոմանտիկ անհատները՝ խորասուզված իրենց երևակայությունների և մտքերի մեջ։
• Չափված շարժումներ և չափված քայլեր + ձեռքերը գրպաններում: Այսպես են քայլում իր էությամբ առաջնորդները՝ ձգտելով հաջողության և իշխանության։ Բայց նրանք այնքան ինքնաքննադատ են, որ վերջինս խանգարում է նրանց հարաբերություններ հաստատել այլ մարդկանց հետ։
• Դանդաղ քայլ + ձեռքերը գրպաններում: Այս տեսակի քայլվածքը բնութագրում է թույլ կամքի տեր, ծույլ, հոռետես մարդուն։ Քայլեք ուժեղ ճոճվող ձեռքերով: Բնութագրում է եռանդուն, թեթեւամիտ մարդուն՝ հրաշալի հումորի զգացումով։ Սա հիանալի ընկեր է, ով գիտի ինչպես լսել և աջակցել: Սա բարի և հոգատար ամուսին է: Եվ սա պարզապես ընկերության հոգին է:
• Թեթև քայլվածք, ասես պարում է։ Այսպես են քայլում զգացմունքային ու բաց մարդիկ։ Նրանք արտահայտում են իրենց բոլոր էմոցիաները առանց վարանելու և երկար ժամանակ չեն անհանգստանում ոչ մի բանից։ Նրանք հեշտությամբ փոխում են գործընկերները ինչպես անձնական կյանքում, այնպես էլ բիզնեսում:
• Ոտքի մատների վրա քայլելը. Մարդն այսպես է քայլում՝ ամեն ինչում «վերևին» ձգտելով։ Նա ցանկանում է ամեն ինչում լինել առաջինը, և հաճախ դա նրան հաջողվում է, բայց գերազանցության զգացումը խանգարում է զարգացնել միջանձնային հարաբերությունները, և նա հաճախ միայնակ է:
• «Բարձրաձայն» քայլվածք (ոտքերը խառնելով, կրունկների ուժեղ հարվածով և այլն): Այս քայլվածքը գրավում է ուրիշների ուշադրությունը, ինչը նրա տիրոջն է պետք։ Ահա թե ինչպես են քայլում անբարեխիղճ, ինքնավստահ, բծախնդիր անհատները, կնամոլներն ու անբանները։

Իհարկե, միայն քայլվածքով հնարավոր չէ լիովին ճանաչել մարդուն։ Բայց իմանալով քայլվածքի առանձնահատկությունները հագնվելու սովորության, գունային նախասիրությունների, խոսելու և շարժվելու ձևի հետ մեկտեղ՝ կարելի է ստեղծել մարդու քիչ թե շատ ճշմարտացի հոգեբանական դիմանկար։