DIY Scott boltja. Csináld magad padok és edzőeszközök otthonra: az egyszerű padtól a multifunkcionális komplexumig. A fő működő izmok a

(3 értékelések, átlag: 5,00 5-ből)

Ma szinte mindegyikben tornaterem, akár egy nagyvárosban, akár egy vidéki városban, van egy speciális pad a kézi gyakorlatok elvégzésére, nevezetesen a bicepsz és az alkar edzésére. Ez a pad feltalálójáról, Larry Scottról kapta a nevét.

Ezt az edzőgépet gyakran „férfi” kategóriába sorolják, mivel a férfi sportolók, különösen a kezdők nagyon szeretnek elkezdeni az edzést a kar izmait felpumpáló gyakorlatokkal.

Végrehajtási technika

Annak ellenére, hogy a Scott-padon végzett gyakorlatok technikailag nem bonyolultak, a gyakornokok gyakran követnek el bizonyos hibákat végrehajtásuk során. Ezért érdemes részletesen átgondolni a gyakorlatok összes elemét.

Első lépés

Először is gondosan állítsa be a kottatámaszt úgy, hogy a kezei pozíciójának megfelelő és kényelmes magasságot biztosítson. Ha az edzést ez-rúddal végzik, akkor a markolat szélességét a rúdon lévő bevágások határozzák meg. Feltétlenül figyelni kell a tenyerek helyzetét: enyhén befelé kell hajlítani és előre kell irányítani.

Enyhén hajlítsa be a karjait, és helyezze őket párhuzamosan egymással a pad teljes hosszában, és támaszkodjon a gép hajlítására hónalj. A lehető legszigorúbban helyezze a lábát a padlóra, és tartsa egyenesen a hátát. Ez a kiinduló helyzet az óra megkezdése előtt.

Második lépés

Belégzés közben lassan engedje le a súlyzót, egyenesítse ki a könyökízületet. Ez a bicepsz teljes megnyúlását eredményezi. Ezután emelje fel a lövedéket, csak a bicepsz erőfeszítéseit alkalmazva, amíg azok teljesen össze nem húzódnak. A súlyzónak vállmagasságig kell emelkednie. Lélegezz ki az erőfeszítés pillanatában. A maximális izomösszehúzódás az amplitúdó végső pontján történik.

Ebben az esetben a feszültséget két másodpercig fenn kell tartani. Nincs értelme a súlyt „ugrálni”, amikor a karok visszatérnek egyenes helyzetbe. Ismételje meg a jelzett műveletsort bizonyos számú alkalommal, például a 3x8 képlet szerint.

A fent leírt példa a gyakorlatok klasszikus módjára vonatkozik. De mivel helyettesítsük a súlyzót? És ez lehetséges? A súlyzó helyett közönséges súlyzók használata megengedett.

Ezt a módszert gyakran használják a koncentráció növelésére. Gyakran láthatja, hogyan használnak súlyként egy egyenes rúddal ellátott kis tömböt, amely helyettesíti a súlyzót.

Maga a gyakorlat során célszerű kísérletezni a markolat szélességével. Ez lehetővé teszi, hogy maga határozza meg, hogy a kezek melyik pozíciójában lesz maximális az izmok feszültsége. Fájdalom esetén is érdemes a markolat pozícióját változtatni, különösen a könyökízületekben.

Scott Bench Curls: Videó

Milyen izmok dolgoznak?

1. Célzott:

• bicepsz;
• brachialis.

1. Szinergikusok:

• brachyradialis;
• pronator teres.

1. Stabilizátorok:

• gyémánt alakú;
• hátfeszítők;
• trapézok;
• csuklóhajlítók.

A Scott-padon végzett karhajlításnál csak a cél izomcsoportokat szabad megfeszíteni -. A fő követelmény ebben az esetben az optimálisság, vagyis minden erőfeszítést a bicepsz izom belső fejére kell irányítani. A munka egy része az alkaron oszlik el, mivel a súlyzót ennek segítségével tartják.

Azonban ez lehet az egyetlen terhelés az alkarjában. A helytelen technika a karok edzése során a bicepsz terheléséhez vezethet az elülső deltoidba vagy az alkarba. Nem helyes. Nincs szükség további izomcsoportok összekapcsolására.

Hiszen a gyakorlatok lényege pontosan a bicepsz edzése, és nem az emelés megtanulása nehéz súly. Természetesen a terhelésben előrelépés szükséges, de ennek csak a célzott izomcsoportok miatt kell növekednie.

A képzés árnyalatai

A gyakorlatok látszólagos egyszerűsége valójában megtévesztő. Ezért nem szabad figyelmen kívül hagynia a szakemberek tanácsait a gyakorlatok helyes végrehajtására vonatkozóan. Először is be kell állítani a szimulátort az órák előtt úgy, hogy felső rész elérte a mellkas közepét vagy valamivel lejjebb.

De semmiképpen sem magasabb. Ez egy másik módja az edzési sérülések megelőzésének. Egy másik tipp ehhez, hogy ne engedd le egészen a lécet. A könyökízületet kissé hajlítva kell hagyni. Célszerű egy asszisztens is a közelben tartózkodni, aki tudja adni és átvenni a lövedéket.

Ne hajtsa le a fejét, csak nézzen egyenesen előre: ebben segíthet egy tükör előtti gyakorlat. A jobb stabilizálás és a kisebb fáradtság érdekében a gerincnek semleges pozíciót kell tartania, és magának a testtartásnak kiegyensúlyozottnak kell lennie a padon végzett gyakorlatok során. Nem kell görnyedni vagy lekerekíteni a vállát.

Tartsa a mellkasát egyenesen. Végezzen minden mozgást súlyzóval lassan, megfelelő koncentrációval és irányítással, tehetetlenségi erő alkalmazása nélkül. A lövedéket nem kézzel, hanem a bicepsz erejével kell húzni.

Az egyik fontos árnyalatok gyakorlati technikák – a könyökök izolálása az ízületek túlzott mozgékonyságának elkerülése érdekében. Így növekszik a bicepsz hatékonysága, ami viszont hozzájárul az izmok körvonalának, alakjának és térfogatának kialakításához.

Következtetések

Ebből arra következtethetünk, hogy a karok begöngyölítése a Scott-padon leginkább azok számára szükséges, akik nem érzik jól a bicepszüket. A gyakorlatok elszigeteltsége miatt ez az adott izomcsoport terhelhető.

Komponálás egyéni komplexum osztályok során a bicepsz edzést például súlyzós gyakorlatokkal kell hígítani. A bicepsz felpumpálásának esztétikai oldala is van, és segít növelni a fekvenyomás teljesítményét.

Legyen jobb és erősebb vele

Olvasson más blogcikkeket.

A modern élet egyrészt megfosztja az embert a legtermészetesebbtől a fizikai aktivitás; másrészt pszichológiai és érzelmi terhelések kötegeit veti rá. Ezért tartsd magad legalább jó állapotban fizikai erőnlét mindenkinek feltétlenül szükséges. A jelenlegi nemzedék dicsőségére kijelenthetjük, hogy ma már a legtöbb ember megérti: egészséges test – egészséges elme. Hamarosan azt is kezdik megérteni: a fizikai gyakorlatok, a súlyzók és kéztágító kevés; többet kell súlyokkal dolgozni a készülékeken és gépeken, ezért legalább egy pad szükséges.

A fejlett lélekhez egészséges test is szükséges. A fizikailag fejletlen kiváló tudósok, mérnökök, kreatív értelmiség, felsővezetők és üzletemberek inkább kivétel, mint szabály. Lev Tolsztoj 60 évesen egy vízszintes sávon forgatta a napot. Niels Bohr, aki az iskolai tankönyvekben szerepel, az volt híres futballista, a dán válogatottban játszott. Viccesek lettek vele a dolgok: amikor Bohr fizikai Nobel-díjat kapott, természetesen a Koppenhágai Tagebladette egy cetlit közölt azzal, hogy jó, támadónkat labdarúgó-Nobel-díjat kapott. És a „fizika” „majom” gyakran kiderül, hogy olyan tevékenységi területeken, amelyek szellemi erőfeszítést igényelnek.

Izmok hasizom, mint tudod, nehezebb letölteni, mint mások, mert végük nem kapcsolódik közvetlenül a csontokhoz. Otthon, speciális felszerelés nélkül végezve a haspumpát, nem tart sokáig, amíg sérvet kap. Ezért kell egy pad a sajtónak. Szerkezetileg mindkét készüléket leggyakrabban egybe kombinálják, bizonyos gyakorlatsorokhoz való átalakítás lehetőségével.

A sportpadok technológiailag nem bonyolult termékek. A RuNetben van róluk elég leírás, de inkább a következő szellemében: válasszuk ki a rajzokat, majd - így kell fűrészelni, ütögetni, így csavarni. Az a személy, aki törődik a fizikai fejlődésével, általában tudja, hogyan kell kezelni egy szerszámot. De hogyan válasszunk prototípust úgy, hogy az edzésed hasznot hozzon? Hogyan módosíthatja azt, hogy megfeleljen a biomechanikájának és a biometriájának? Melyik minta alkalmasabb bizonyos gyakorlatcsoportokhoz?

Ezt a kiadványt azoknak a kérdéseknek szenteljük, hogy hogyan készítsünk egy edzőpadot a kívánt irányba saját kezűleg egy ésszerűen kiválasztott modell segítségével. fizikai fejlődés, majd ez alapján - otthoni edzőgép. Azok, akik a sportban vagy a testépítésben szándékoznak bizonyítani abban, hogy edzenek, nem szégyellik eljönni egy jól felszerelt profi edzőterembe. Addig is, az anyag kezdő sportolóknak és egyszerűen azoknak készült, akik megértik: ki lehet és kell is használni a civilizáció előnyeit, de ha hagyjuk, hogy rángatózó „teáskannává” vagy duzzadt vízforralóval csináljanak belőled, az helytelen.

Jegyzet: probléma otthon Sport tevékenységek A közelmúltban a dolgok egyre élesebbek a vidéki területeken - ott csökken a „fizika”, nő a stressz, és a jól felszerelt edzőterem néha messze van.

Miből lehet választani

Az otthoni fekvenyomó pad leggyakrabban egy kompakt edzőgépben található, vagy maga egy többfunkciós sporteszköz. A rendszeres testedzők valószínűleg egy szimulátorral végeznek, ezért a prototípus pad kiválasztásakor szem előtt kell tartani, hogy később mit fog szerezni. A sportszimulátorok legelterjedtebb kialakítása a 4-, 3- és 2-tartós. A „támasztás” ebben az esetben nem a padlóval való érintkezési pontok számát jelenti (általában legalább 4 van belőlük, a stabilitás érdekében), hanem a szerkezetben lévő függőleges erőkapcsolatok számát nagymértékben meghatározza lövedék.

Az otthoni edzőeszközök típusai

4 támasztó lövedékek, poz. ábrán látható, fejlett sportolóknak készültek, akik nagy, 100 kg feletti súlyokkal dolgoznak. A súlyzó állványai bennük a fekvő személy vállának magasságában helyezkednek el, ami nagymértékben csökkenti a sérülés kockázatát: a mellkason lévő rúddal összeeső súlyzó nagyon súlyos. A 4 támaszos edzőgépek nehezek, körülményesek, nagy súlyokkal nem lehet lakásban edzeni: a padlóra esve azonnali terhelést adnak 5-8 súlyukból, illetve a padlók teherbíró képességét. 250 kg/nm. m.

Otthoni körülményekhez 3 támaszos edzőgépeket terveztek, egyszerűek és kiegészítő karokkal a súlyokhoz, lábtámaszokhoz, atlétikai asztalokhoz stb., poz. 2. és 3. Annak érdekében, hogy a 3 támaszos gépben a súlyzó rúdja a vállmagasságban is essen, padjaik „törésre” készülnek: veszélyes a fej mögött lévő kézzel felvenni a súlyzót. Ezért a méreteket tekintve a 3 támaszos szimulátorok általában nem kisebbek, mint a 4 támaszos szimulátorok, kivéve azokat, amelyekben a súlyzót a megközelítésből veszik, lásd alább. A megengedett munkasúly 3 támasztóberendezésben általában 100-120 kg, beleértve a gyakornok testsúlyát is.

A 2 támaszos edzőgép tulajdonképpen egy pad a sajtó számára. Mert különböző csoportok gyakorlatok, amelyekre vízszintes és ferde padokra van szükség, poz. 4 és 5: be vízszintes pad maga a prés leng, és ferdeen is jól vannak terhelve psoas izmok. Egy bonyolultabb szerkezetileg univerzális pad, poz. 6, mindkét minőségben szolgál.

Jegyzet: A hiperextenzív gyakorlatok kezdeti sorozatait lejtős padon is végezheti, lásd alább.

A sportpadok legfejlettebb típusa egy áttörhető deszkás átalakító pad, melynek alkatrészeinek dőlésszöge egyedileg állítható, poz. 7. Az átalakító pad kiegészíthető rakományos blokk állvánnyal, íróasztallal, poz. 8 és egyéb eszközök. Célszerű azonnal elkészíteni egyet magának, ha rendelkezik a szükséges munkavégzési képességekkel: majd a padra súlyzóállványt hozzáadva egy 4 támaszos edzőgép teljes analógját kapjuk, csak kisebb súllyal, poz. 9.

Átalakítható sportpad hibás kialakítása

Jegyzet: Gyakori hiba az átalakítható sportpadok saját készítésekor az, hogy áramkör szerint készítik őket, mint az ábra. jobb oldalon. A gyakorlatok végrehajtása során jelentős erők lépnek fel, amelyek hajlamosak „elteríteni a lábak padját”, és a hegesztések megbízhatatlannak bizonyulnak. Ahhoz, hogy egy ilyen típusú lövedék tartóssá váljon, tartógerendáit egy vagy kettő hosszirányú gerendával kell összekötni ugyanabból a csőből.

Speciális padok

A sportfelszerelések egy speciális típusa a hipertenzív gyakorlatokhoz szükséges padok. Céljuk, hogy karcsúságot és rugalmasságot érjenek el anélkül, hogy túlzottan építenének izomtömeg. Valójában a hyperextension történhet egy nagy labdán, vagy csak egy szőnyegen, de legjobb eredményeket speciális padon szerezték be.

Hiperextenziós padok

Az anatómiai és fiziológiai különbségek miatt a hiperextenziós padok férfiak és nők számára is elérhetők, lásd az ábrát. Az erős Amazon képes hipertenzív gyakorlatokat végezni egy férfi padon, de azoknak a hölgyeknek, akiknek az a céljuk, hogy megszabaduljanak a lovaglónadrágtól, a karcsú testtartástól és karcsú gyomor, csak női pad kell a hiperextenzióhoz, a nyomvonal bal oldalán. rizs. Ahhoz, hogy a reproduktív egészség kockáztatása nélkül kezdje el rendbe tenni magát, még mindig jobb, ha egy ferde padra ül, középen egy íves deszkával, a „haladó” szépségeknek pedig egy speciális padon ülve, teherrel nyomják. jobbra.

Speciális padok sportgyakorlatokhoz

Jegyzet:ábrán láthatók a magasságállítással ellátott hiperextenziós pad rajzai. Anyagok – profilcső 40x25x2, 35x15x1,5 és kerek 25x1,5; íróasztal rétegelt lemezből 12-14 mm. Az íróasztal burkolatát lásd alább.

Padrajzok hiperextenziós gyakorlatokhoz

A méretekről

Itt az ábrán. Az átlagos magasságú emberek 3 támaszos edzőgépeinek méretei megadva vannak. A bal oldalon egy teljesen működőképes, kivehető íróasztallal, kézi- és lábkarokkal. A fő anyagok a hullámos cső 60x40x2 és a kerek cső 30x2; ütköző a deszka emeléséhez – cső 20x2. A tábla 16 mm-es rétegelt lemez burkolattal, az alábbiak szerint.

Otthoni edzőeszközök méretei átlagos magasságú emberek számára

A jobb oldalon egy egyszerű kompakt. A pad padló feletti magasságát egyedileg választják ki, a padlón szilárdan rögzített saroktól a belső hajlatig mért mérések alapján. térdízület. Alapanyagok, mint az előző esetben; Az állítható hátsó láb lehetővé teszi a készülék átalakítását ülő gyakorlatokhoz. De ne feledd: a súlyzót erről a gépről csak a közeledésből szabad felemelni!

Különféle padok

ábra rajza alapján elkészíthető a legegyszerűbb, de egyben rendkívül tartós sportpad, a „Hippolytovka”. padló – tartós deszka 40 mm-től. Az ifjú harcos tanfolyamot a hadseregben végzettek jól ismerik; legalábbis az elmúlt időkben. A városlakók „szellemei” hamarosan csodálkozva és ijedten néztek az Ippolitovkára: kiderül, mennyi különféle gyakorlatot lehet rajta végezni! És tökéletesen illeszkedik a 4 támaszos szimulátorba.

Sportbolt keret

Nyomon van. rizs. – ferde pad a sajtónak. Kompaktsága és hasznossága miatt nem árt, ha van egy külön is, ha van elég hely otthonában. A derékszögek hiánya miatt az anyag gyengébb - 40x40 hullámos cső. Lábtámasz – 10 mm-es rúd menetes végekkel, gumírozott a megfelelő méret. A gumi tengelykapcsolók kivehetők: az alsó ütköző állítható, a felső pedig eltávolítható, ha olyan gyakorlatokat kell végezni, amelyekben zavar.

Tervrajzok lejtős pad a sajtó számára

Következő az ábrán. – kompakt erőpad súlyzóállványokkal. A gyakorlatokat főleg ülve végezzük. A hát mélyen ívelésével is fel lehet pumpálni a hasunkat. Ebben az esetben a lábtámasz az A keresztirányú gerenda lesz, majd valami puhával le kell fedni, vagy gumi tengelykapcsolót kell feltenni. Anyagok 40x40-es hullámcső, a rúdtartók 6 mm vastag acélszalagból készülnek.

Kompakt súlyzópad

A következő példa egy atlétikai pad olyan erős srácoknak, akik magabiztosan bírják a saját súlyukkal megegyező súlyú súlyzót, az ún. Scott íróasztala. Az anyagok 60x60x2,5 és 50x50x2 hullámos cső. A nyaktartók ugyanabból a csíkból készülnek, mint az előzőnél. ügy; ülés és asztal rétegelt lemezből 20 mm-től.

Pad asztallal súlyzós edzésekhez

Számos szimulátor

Az ábra bal oldalán látható, hogyan lehet szorosan összekapcsolni egy hippolyte padot egy súlyzórúddal, és egy meglehetősen kompakt, 4 támaszos edzőgépet alakítani belőle. A jobb oldalon láthatóak az átalakító pad méretei és kialakítása ugyanahhoz a kerethez. A fő anyag itt-ott 40x60-as hullámcső. Beszéljünk az alábbiakban a rúdtartókkal ellátott rack bilincsekről.

Otthoni edzőgép és átalakító pad hozzá

Nyomon van. rizs. – rajzok anyagjegyzékkel egy egyszerű 3 támaszos, álló, nem állítható szimulátorhoz vízszintes pad. Alkalmasabb olyan magánháztartásokhoz, amelyek elegendő hasznosítható területtel rendelkeznek. Ennek a kialakításnak a csúcspontja a pad túlsó lábának és a tartógerendának a 45 fokos szögben elhelyezett összekötő csatlakozása. Az üzemi terhelések optimális elosztásának köszönhetően egy 50x50-es hullámcsőből lehetett olyan lövedéket készíteni, amelyen 100 kg-nál nagyobb súlyú gyakorlatokat lehet végezni.

Egyszerű háromlábú otthoni edzőgép

Végül tovább az ábrán. – fekvenyomáshoz és hasizmokhoz átalakító paddal ellátott, teljes funkcionalitású otthoni edzőgép elemeinek rajzai és specifikációi. Figyelje meg a pirossal kiemelt csomópontot. Ez a legegyszerűbb és legmegbízhatóbb módja a súlyzóállványok otthoni használatra való rögzítésének. A rögzítőcsapok (12 mm vagy nagyobb átmérőjűek) természetesen apránként elkopnak, de soha nem akadnak el vagy harapnak el.

Teljes funkcionalitású otthoni edzőgép

Bővebben a súlyzóról

Mint már említettük, a súly által meg nem támasztott súlyzó súlyos sérüléseket, akár halált is okozhat. És ilyenkor irreális a nyakát a tartókba irányítani. De reális, ha 2 darab láncot biztosítunk, biztonságosan rögzítve a rúdtartókhoz. A láncok másik végén karabélyok vannak, ezeket a rúdra dobják. A láncbiztonsági láncszemek hosszát úgy kell megválasztani, hogy a súlyzót teljesen kinyújtott karokkal tartva a láncok megereszkedjenek, de a kioldott rúd rúdja ne érje el a mellkast. Ahhoz, hogy a karabinerek ne csússzanak el a rúdon, elegendő ragasztószalaggal felragasztani őket. Hirtelen összeesik a súlyzó, a szalag természetesen nem bírja, mindkét karabiner a rúd egyik végére mozdul, de az eredmény félelem és esetleg padlótörés lesz.

A fából készült atlétikai padokról

Fából készült súlyzóval sportfelszerelés Nem teheti meg, a szerkezetük nem bírja. De azokban a helyzetekben, amelyek a gyakornok ügyetlensége miatt merülnek fel, a fa sokkal kevésbé érzékenyen „sugárzik” a testen, mint a fém. Ezért a kezdők és a kiskorúak számára előnyösebb a fapadok használata fekvenyomáshoz és hasizmokhoz. Ezenkívül a dachában vagy egy vidéki házban fából készült sportpadok és edzőeszközök építhetők a megmaradt építőanyagokból.

Rajzok egy ferde fapadról a sajtó számára

A présgéphez való ferde fapad kialakítása és a hozzá tartozó műszaki adatok az ábrán és a következőn láthatók. rizs. – ferde paddal és emelővel ellátott fa edzőgép rajzai terheléses lábgyakorlatokhoz. Annak érdekében, hogy a fa eltartsa az üzemi terheket, a terhek felfüggesztésére blokkrendszert alkalmaznak: az A kábel leszálló ágaira lógnak. A B kereszttartók gumibevonatú acélból vannak.

Fából készült otthoni edzőgép

A deszkák és ülések burkolólapjáról

Az ipari sporteszközök deszkája és ülései hasonló célú műbőrrel vagy műanyaggal vannak bevonva rugalmas bélésen. Az ilyen burkolat tartós, de nem akadályozza meg az izzadság visszaszívását, ami semmiképpen sem előnyös; ezért modern sportruházat varrott 2 rétegű, hálóval, amely azonnal eltávolítja az izzadságot közvetlenül a bőrről.

Edzőtermekben ennek a burkolathiánynak nincs feltűnő hatása, mert... a tornaterem befúvó-elszívó szellőztetéssel (PVV) és klímával felszerelt. Legalább aszerint kell felszerelni egészségügyi szabványok. Otthon nem mindig lehet kényelmes hőmérsékleten edzeni, és egyszerűen technikailag lehetetlen a PVV-t sok városi lakásban megszervezni. Ezért célszerű a házi készítésű sportpadokat ilyen „pite” formájában lefedni, az alaptól kifelé haladva:

• 12 mm vastag mikroporózus gumi;
• 45-ös sűrűségű bútorhab (45-ös osztály), 8 mm vastagsággal;
• Szintepon 7 mm vastagsággal;
• Farmer vagy olyan anyag, mint a régi stílusú flanellett katonatakaró.

A gumi csillapítót Moment ragasztóval vagy ragasztópisztolyból forró ragasztóval ragasztjuk az alapra. A fennmaradó burkolatrétegeket az alsó részre hajtják, és bútortűzővel rögzítik. Az ilyen burkolat hátránya, hogy évente egyszer, tavasz végén cserélni kell; marad a gumiréteg. A puha rétegek nem keményednek meg, talán 3-4 éven belül, de az egészségügyi és higiéniai követelmények szerint a textilbélés élettartamát egy évre kell csökkenteni.

A munka technológiájáról

A kiadvány nem tartalmazza a gyártópadok technológiai részleteinek leírását testmozgás. Azonban még akkor is, ha az olvasó jó szerelő és hegesztő, adjon ötletet, hogyan készítsen házilag saját kezűleg. sportszimulátor, szükséges. Ezért kínálunk egy 3 részből álló videó tanfolyamot a szerzőtől, aki nagyon jó szimulátort készített magának, ahogy mondani szokás, minden értelemben a semmiből:

Videó: csináld magad szimulátor, gyártás
1. rész

Valószínűleg ma már senki előtt nem titok, hogy ez a gyakorlóeszköz a köznyelvben üzlet vagy pad a bicepsz izom vagy a vállhajlító edzésére a legendás testépítő, minden modern testépítő bálványa, a felülmúlhatatlan bajnok találta fel Larry Scott, akinek a nevét utólag nevezték el... És most valójában ez a név köznév…

A súlylehetőségek megváltoztatásával - egyenes rúdú súlyzó, íves rúdú súlyzó, súlyzóváz, súlyzók -, valamint különböző markolatokkal teljes mértékben befolyásolhatja a bicepsz minden területét. Ezért ez a készülék az egyik legnepszerubbés népszerű gépek a fitnesz, testépítő és erőemelő iparágakban.

Scott asztali rajza, beleértve a fő alkatrészek méreteit:

Ez a szimulátor elsősorban az alsó bicepsz fejlesztésére szolgál. A megadott tervrajzot: „Scott Bench rajz” megvizsgálva azonnal megállapíthatjuk, hogy ez sportfelszerelésáll egy keretből (1), egy állítható magasságú kartámaszból (2), egy ülésből (3) és egy állványtartóból a súlyzóhoz (4).

A Scott Bench Curl egyszerű és hatékony gyakorlat, amely lehetővé teszi, hogy elszigetelt terhelést hozzon létre a bicepszre. Egy ilyen, puha ferde polccal ellátott pad bármely fitneszklubban megtalálható. Kialakítása rögzíti a vállak és a test helyzetét, ezáltal lehetővé teszi a sportoló számára, hogy az edzésre koncentráljon célizmok. Leginkább férfiak végzik a gyakorlatot, de a lányoknak is megfelelő.

Érdemes megjegyezni, hogy a Scott padon lévő bicepsz egyenes vagy EZ rúddal, valamint súlyzókkal vagy kábelgép alsó blokkjának ellenállásával edzhető.

Egyenes rúddal végzett munka során a kezek helyzete nem teljesen természetes, ezért EZ rudat javasolt használni. Ugyanez vonatkozik a blokkos edzőgép fogantyújának alakjára is.

Mit adnak a hajlítások?

Ennek a gyakorlatnak a fő előnye a bicepsz és a brachialis összpontosításának és elkülönítésének képessége. A bicepsz göndörítésének előnyei Scott-padon:

• A gyakorlat az izomtömeg aktív növekedéséhez, valamint a karok térfogatának és erejének növekedéséhez vezet.
• A lövedék megválasztása és a használt markolat tekintetében elég sok változékonyságot feltételez. Ennek köszönhetően áthelyezheti a terhelés hangsúlyát a középpontról az izom külső vagy belső fejére.
• Nem okoz túlzott igénybevételt a csuklón, ha ívelt rúddal dolgozik.
• Lehetővé teszi, hogy dolgozzon nagy mérlegek. Ebben az esetben azonban szüksége lesz egy partner segítségére, mivel Ön maga is elfoglalhatja a kívánt pozíciót nehéz lövedék Kényelmetlen és nem biztonságos a kezedben.

A rúd Scott-padon történő emelése ellenjavallt a könyökízületek sérülései esetén. Akkor is, ha bicepsz fürtöket csinálsz fordított markolat, használjon kevesebb súlyt, mint a klasszikus változat feladatok.

Végrehajtási technika

Válasszon ki egy megfelelő súlyú lövedéket. Ez lehet például egy súlyzó EZ rúddal. Állítsa be a „polc” magasságát a magasságának megfelelően.

1. Üljön le egy padra, és helyezze a lábát szilárdan a padlóra. Fogja meg a súlyzót alsó markolattal (tenyér felfelé), és tegye a kezét a rúdra egymással párhuzamosan, vállszélességben. Ha Ön tapasztalt sportoló és nagy súlyokat emel, üljön le, és kérjen meg egy asszisztenst, hogy adja át a készüléket.
2. A kiindulási helyzetben a karok le vannak engedve és a könyökök minimálisan hajlottak. Nem szükséges teljesen kinyújtani őket a gyakorlat teljes időtartama alatt. A kezek fixek és enyhén befelé hajlottak. Vegyünk egy mély lélegzetet.
3. Kilégzéskor görbítse be a karját. Az utolsó ponton ne hozza a karjait a padlóra merőleges helyzetbe. A kezek és a vállak között legyen némi hely. Amikor az alkar függőlegesen áll, a terhelés egy része elveszik. Maradjon ezen a ponton 1-2 másodpercig.
4. Belégzés közben simán tegye vissza karjait a kiindulási helyzetbe.

Fontos technikai szempont: soha ne „dobd le” a lövedéket élesen lefelé. A súllyal való extrém megnyúlásnál a könyökök komoly igénybevételnek vannak kitéve. Kerülje el ezt a traumás expozíciót.

Különböző fogantyúk

A karok begöngyölítését a Scott szimulátorban nem csak különböző eszközökkel, hanem különböző markolatokkal is meg lehet csinálni. Például a keskeny markolat a bicepsz külső fejét terheli legjobban, míg a széles markolat a belső fejet. A vállszélességű markolat egyenletesen megdolgoztatja az izmokat. A bicepsz fordított markolattal történő emelése (tenyér felül) a terhelés hangsúlyát az alkar izomzatára - brachioradialisra helyezi át.

Használjon gyakorlatonként 2-3 sorozatot 8-12 ismétléssel. Ajánlott kombinálni pl. A bicepsz göndörítése meglehetősen energiaigényes, de nem a fő gyakorlat. Meg lehet tenni az edzés közepén vagy végén.

Ha Sportklub az Ön által látogatott hely rendelkezik szükséges felszerelést, karhajlításokat is végezhetsz a gépben. Lényegében a mozdulatok mechanikája hasonló a Scott-padhoz, de súlyzó vagy súlyzók helyett speciális fogantyúkat húzol. A kefék pályája ebben az esetben rögzített lesz.

A Scott pad a tizenévesek kedvenc edzőgépe. Tudatlanul keményen dolgoznak rajta, edzik a bicepszüket.

Szeretnék csalódást okozni: ez a gép abszolút nem alkalmas bicepsz edzésére. Ez tiszta sportolókat jelent. Nincs vegyszer. Most megmagyarázom, miért.

Ennél a gyakorlatnál a karokat nem egyenesen leeresztjük, mint a bicepsz göndörítés gyakorlatánál, hanem állványra helyezzük őket. A dőlés pedig úgy történik, hogy a gyakorlat során a teljes terhelés a bicepsz alsó részére essen.

És nem csak a bicepszen, hanem a bicepsz brachii izom aponeurosisán is. Oroszul a belső ulnáris szalagon.

Ezzel a gyakorlattal nem igazán tudod növelni a bicepszedet, és a terhelés csak a bicepsz aljára esik. De a bicepszeknél ez a súly kicsi. És amikor a rúd alsó helyzetben van, a szalagok nagyon megfeszülnek. Megsérülhetnek.

A Scott-padon nem lehet nagy súlyt emelni, és nincs értelme ezt a gyakorlatot kicsiknek csinálni.

A bicepszhez sokkal jobb gyakorlatok a súlyzós bicepsz fürtök és a súlyzós bicepsz fürtök.

Ez az, amit megosztok veled erről a problémáról. De ha mégis megcsinálja ezt a gyakorlatot, akkor leírom, hogyan kell technikailag helyesen végrehajtani.

Először az ülés magasságát állítjuk be. Vannak edzőgépek, amelyeken nem az ülést állítják, hanem a kottaállványt. A magasságot az Ön igényei szerint kell beállítani. Hogy ne kelljen görnyedni, amikor a kottaállványra teszi a kezét. A hónalj pedig teljesen a kottaállvány felső oldalán feküdt. Nem szabad letépni a hónalját.

Vannak srácok, akik egy kicsit a gép fölé emelkednek, könyöküket az állványra támasztják, és emeljük fel a súlyzót. A vállukat is mozgatják előre-hátra. Erre nincs szükség. Mert megváltozik a felkarcsont szöge, és teljesen más gyakorlatot kapsz.

És nem kell felemelnie a súlyzót a tetejére, akkor a bicepsz kikapcsolódik a munkából. A terhelés nulla. Ezt nem szabad megengedni.

Belégzéskor leeresztjük a súlyzót, kilégzéskor emeljük.