Az izmok ellazítását célzó gyakorlatok (a lumbosacralis gerinc osteochondrosisa). A légzés, mint az önszabályozás módja Légzés-lazítás

FEELGOOD szakértő – Ljudmila Kopievszkaja jóga-, egészségfitnesz- és mozgásterápia oktató megosztotta a titkokat, hogyan tanuljunk meg lélegezni és ellazulni úgy, hogy ne csak pszichológiai, hanem fizikai egészségünk is javuljon.

Az élethez mindannyiunknak állandó „feltöltésre” van szüksége, amelyet három forrásból kapunk: élelemből, vízből és levegőből. De a legtöbbet szükséges típus Testünk „energiája” természetesen a levegő. Akarsz vitatkozni? Tartsa vissza a lélegzetét néhány másodpercig, és rájön, hogy a levegő valóban a vitalitás fő szállítója. Elvégre víz és élelem nélkül is kibírjuk egy ideig, de oxigén nélkül egyszerűen nem. Ezért kétszeresen meglepő, hogy ilyen kevés figyelmet fordítunk légzési folyamatunk minőségére. A jógában a légzésnek egy egész tudománya létezik – a pránájáma – olyan speciális légzőgyakorlatok, amelyeket ászanákkal (testtartásokkal), kriyákkal (mozgásokkal), mudrákkal (az ujjak, lábujjak, szemek bizonyos helyzetei) és koncentrációval gyakorolnak.

A légzés az élet!

Fotó: Shutterstock

A jóga nagy jelentőséget tulajdonít a légzésgyakorlásnak: mindenekelőtt a kezdők sajátítják el a helyes technikát teljes lélegzet, és csak ezután lépjen tovább a következőre testmozgás. Ennek a tudománynak a lényege, hogy a tudattalan légzésmódot tudatosra cserélje. Hiszen csak akkor tudjuk vezetni az életünket, ha tudatosan lélegzünk – mondták a bölcsek. És ezek messze nem üres szavak. Cselekedeteink és tetteink tudattalan reflexekből és gondolatainkból születnek, amelyek viszont érzelmeinktől függenek. Haragot és pusztulást, szeretetet és teremtést egyaránt hozhatnak. Gondolataink gyakran tettekké válnak, amelyek következményekkel járnak. Bizonyára mindannyiunknak van tapasztalata elhamarkodott cselekedetekről, amelyekre nem is akarunk emlékezni. De nem mindenki tudja irányítani, nemhogy kezelni az érzelmeket. Ezért nem meglepő, hogy sok kultúrában léteznek olyan ismeretek és technikák, amelyek az ember energiapotenciáljának tudatos felhasználásához vezetnek. A jógában ennek a tudásnak egy része megtalálható a pránájámában. E tudomány szerint, ha az emberben kialakul az autonóm idegrendszer irányításának képessége, akkor teste és elméje nem lesz kitéve a szélsőségeknek.

A pránájáma első lépése a légzési folyamat tudatosítása. Folyamatosan, a nap 24 órájában, minden nap, egész életünkben lélegzünk, minden tudatos erőfeszítés nélkül. Az eszméletlen légzést a gerincoszlop tetején elhelyezkedő medulla oblongata szabályozza. Felelős a pulzusszámért, az emésztésért és a test egyéb automatikus funkcióiért is. A légzési folyamatért felelős fő izom a rekeszizom. Elválasztja a mellkas szerveit (szív és tüdő) a hasüreg szerveitől, és teljes gázcserét végez. Leszállásakor a levegő kitölti a tüdőt, felfelé haladva pedig kiszorítja az újrahasznosított levegőt a tüdőszövetből. Vannak bordaközi izmok is, amelyek belégzéskor szétnyomják a bordákat, kilégzéskor pedig mozgatják. Ezenkívül fontos, hogy az orron keresztül lélegezzen - amikor a levegő áthalad az orron, megtisztítják, megnedvesítik, felmelegítik, és csak ezután jut be a tüdőbe.

Gyakorlat

Feküdj a hátadra, helyezd a lábadat a padlóra. A lábak térdre hajlottak, a karok a test mentén fekszenek, tenyérrel felfelé. Csukja be a szemét, és érezze, ahogy az arc izmai leereszkednek, ahogy ellazulnak. Lazítsa el az egész testét, és figyelje, ahogy a levegő be- és kiáramlik a tüdejében. Ne próbálja meg irányítani a légzését, vagy semmilyen módon ne változtasson rajta. Ismerje meg a légzési folyamat csodáját. Belégzéssel energia áramlik be a testbe, ami nemcsak revitalizálja a testet, hanem összekapcsolja a tudattal, kilégzéssel pedig kiáramlik az energia, ellazulnak az izmok, távoznak a méreganyagok, salakanyagok, negatív érzelmek, a test megtisztul. Vegyünk 10 nyugodt lélegzetet.

Most kezdjen el tudatosan lélegezni. Belégzés közben emelje fel a hasát, majd tágítsa ki a mellkasát. Mély lélegzetvétel végén tartsa vissza néhány másodpercig, felismerve a teljességet. Fordított sorrendben lélegezzünk ki: engedjük le a mellkast, majd a gyomrot, és a kilégzés végén álljunk meg pár másodpercig, tisztának és ellazultnak érezzük magunkat. A gyomrot a belélegzés elején ellazítva leengedjük a membránt, így a legtöbbet engedjük alsó szakaszok a tüdő megtelni. A kilégzés végén a has gyengéd behúzásával felemeljük a rekeszizmot, kiszorítva a tüdőből a maradék levegőt a méreganyagokkal és salakanyagokkal együtt.

A rekeszizom mozgatása minden be- és kilégzéskor szokássá váljon! Légzésünk tudatos szabályozásával a légzésfunkciót a velőből a homloklebenyek felé mozgatjuk. A tudattalan tevékenység tudatossá válik. Ez a pránájáma – az öntudatlan légzés felváltása tudatos légzéssel. Ismételje meg 10-szer a gyomor és a mellkas gyönyörű, hullámszerű mozdulatait: belégzéskor alulról felfelé, kilégzéskor pedig felülről lefelé. A belégzés mindig intenzívebb, és több erőfeszítést igényel, mint a kilégzés. Ez annak köszönhető, hogy belégzéskor legyőzzük a föld természetes gravitációját, a levegőt a fejig emeljük. A kilégzés nem igényel erőfeszítést, lefolyik, és az egész test ellazul.

A relaxáció művészete

Fotó: Shutterstock

Testünk energiagyár. Saját energiánkat termeljük meg és használjuk fel. Energiapotenciálunk határtalan. De néha van energiahiány érzése. Ez azért van, mert az ősi értekezések szerint állandóan feszültek vagyunk. Annyira feszültek vagyunk, hogy még álmunkban sem tudunk ellazulni! Ennek a feszültségnek a fenntartása (izmos és ideges) óriási mennyiségű energiát igényel. Hogyan lehet legyőzni a krónikus feszültséget és megtanulni ellazulni? Az a képesség, hogy elengedjük a problémákat, és megengedjük magunknak a teljes kikapcsolódás luxusát, az egyik legnehezebb dolog az ember számára. Ez különösen észrevehető a jógaóra végén végzett relaxációs gyakorlat során. A kezdőknek általában nagyon nehéz lefeküdni anélkül, hogy egy ideig mozognának. Felemelik a fejüket, körülnéznek, az órára néznek, vakarni kezdik magukat, néhányan felállnak és elmennek, mert haszontalannak tartják. ez a feladat. Az elme ugyanis nem tud megnyugodni - már viszi tovább az embert: élelmiszert venni, fodrászhoz menni... Valójában a kikapcsolódás a leginkább fontos szakasz osztályok! Csak a rendszeres gyakorlással nyeri el az ember a békét és azt a képességet, hogy azonnal, teljesen ellazítsa nemcsak az izmokat, hanem az elmét is! Ebben az esetben hatalmas mennyiségű energia szabadul fel, amelyet korábban oktalanul fordítottak a stresszes állapot fenntartására a szervezetben.

Szinte minden embernél a felsőtest izmai állandó feszültségben vannak. Az arcizmok végtelen megerőltetésének megszokásából mély ráncok keletkeznek a homlokon, a nyakon és a ágyéki régiók Minden ember gerince siralmas állapotban van! Van egy ilyen kapcsolat: ha az izmok feszültek, akkor a psziché feszült, és fordítva, ha a test izmai ellazulnak, akkor a psziché ellazul. Ezért létfontosságú, hogy megtanuljunk helyesen, fizikailag és mentálisan ellazulni.

Gyakorlat

Válasszon egy meleg és csendes helyet a pihenéshez. Fekvő helyzetben vegye fel az Ön számára legkényelmesebb testhelyzetet, amelyben általában ellazul (a jóga a háton fekvést ajánlja). Karok a test mentén, tenyér felfelé néz. Mozgassa a lábát, és enyhén tárja szét, lábujjaival kifelé. Mutass előre az álladdal. Csukd be a szemed. Lélegezz nyugodtan. Ahhoz, hogy megtanuljon ellazulni, éreznie kell a kontrasztot: feszültség-lazítás. Ehhez feszítse meg a test bizonyos részét, majd lazítson. Kezdje alulról, a lábujjakkal. Próbálja megfeszíteni az ujjait, majd lazítson. Lassan mozgassa a koncentrációt felfelé: ig vádli izmait, a comb izmai, a fenék, a hát, a mellkas, a karok, az alkar, a kéz, a nyak, az arc. Ugyanakkor lazítsa meg belső szerveit. Ha megfelelően ellazul, éreznie kell a teste „olvadásának és szétterülésének” érzését.
Ezenkívül az ilyen gyakorlatok során a paraszimpatikus idegrendszer aktiválódik. Mindössze 15 perc ebből az egészségi állapotból több órányi mély alvásnak felel meg. Ne keseredj el azon, hogy az elméd folyamatosan dolgozik. Hagyja, hogy a gondolatok és a hangok ne zavarjanak, ne keltsenek érzelmeket.

Ha megtanulsz helyesen lélegezni és ellazulni, megtanulsz harmonikusan és könnyedén élni, az ősi gyakorlatok szerint. És mi lehet jobb, mint felismerni, hogy a világ gyönyörű!

A cikket Ljudmila Kopievskaya - „Jóga Ljudmila Kopievskaya” című könyvének anyagai alapján írták. A könnyű élet művészete"
Hivatalos oldal -

A légzés közvetlenül kapcsolódik a munkához és az állapothoz idegrendszer. Mert légzőgyakorlatok az idegek megnyugtatása olyan gyakori és hatékony. Sok közülük a jóga légzési gyakorlatok alapját képezi. De nincs szükséged speciális ismeretekre ahhoz, hogy megtanulj helyesen lélegezni, megszabadulni a stressztől és a túlterheléstől.

Milyen a légzés a kikapcsolódáshoz?

A megfelelő ritmust a megnyugtató légzőgyakorlatok végzésekor bizonyos időközönkénti lélegzetvisszatartással érjük el a kilégzés előtt és után egyaránt. Fontos, hogy lehetőséget adjunk a testnek az alkalmazkodásra a technikájukban eltérő, bizonyos ügyességet igénylő gyakorlatok között.

• a tüdő felső részének oxigénnel való feltöltése, a kulcscsontok mozgása miatt inhalációkat végeznek;
• mellkasi légzés, amikor a bordák „nyílnak” és „összenyomódnak”;
• belélegzi a gyomor segítségével - „hasi légzés”; Az ilyen be- és kilégzéseknek köszönhetően a rekeszizom mozog, masszíroz belső szervek, a vér oxigéntelítettsége nő;
• hullámszerű légzés, amikor mindhárom terület érintett.

Az idegnyugtató gyakorlatok végrehajtásának szabályai

Amikor egyszerű légzőgyakorlatokat választ magának, hogy megnyugodjon, érdemes megjegyezni az alapvető szabályokat, amelyek minden technikához szükségesek. Az ilyen szabályok be nem tartása a kívánt eredmény elmaradásához vezet.

• A légzőgyakorlatokat állva vagy fekve kell végezni, hogy a hát teljesen egyenes legyen.
• Jobb csukott szemmel lélegezni, meditációs technikákkal, kellemes képeket, tájakat elképzelve.
• Fontos, hogy teljes mértékben a belégzési és kilégzési folyamatra koncentráljunk, amelyet először tudatosan kell irányítani. Fokozatosan a tudatos kontrollra már nem lesz szükség, azonban továbbra is a légzési folyamatra kell koncentrálni.
• Nemcsak meg kell tisztítani az elmét a negatív gondolatoktól, hanem az összes izmát is teljesen el kell lazítani. A relaxációnak simán kell folynia a lábujjak hegyétől felfelé. Különös figyelmet kell fordítani a vállakra, a nyakra és az arcra. Ezeken a helyeken az izmok jelentős feszültséget tapasztalnak.
• 5-10 alkalommal kell gyakorlatokat végeznie az idegek megnyugtatására. Ne erőltesd túl magad. Mielőtt továbblépne a következő technikára, várjon egy kis időt, hogy a test alkalmazkodjon.
• Belégzéskor el kell képzelned, hogy az egész tested az oxigénnel együtt új, tiszta energiával és nyugalommal telik meg. Kilégzéskor kell „kiszorítanod” a benned felgyülemlett feszültséget.
• Egyes esetekben hasznos lenne megismételni magadnak a légzőgyakorlatok során a következő attitűdöket: „Nyugodt vagyok”, „Megnyugodtam”, „Ellazulok”, „Nyugodt vagyok” stb. A „nem” partikulát és az általában negatív kontextust kerülni kell a megfogalmazásokban, valamint a jövő időt, például: „Nem aggódom”, „Hamarosan megnyugszom”.

Egyszerű légzőgyakorlatok

Az első technikák az orron keresztüli légzésen alapulnak. A gyakorlatokat teljes kilégzéssel kell kezdeni.

Komplex légzés

• Has légzés. Mély belégzéskor a gyomor „felfújódik”, lassan kilégzéskor pedig leesik. A belégzést 3-4 másodpercig végezzük, majd 2 másodpercig vissza kell tartani a lélegzetét, és 4-5 másodpercig ki kell lélegezni. A légzés közötti intervallum 2-3 másodperc.
• Légzés a mellkason keresztül. Belégzéskor a bordák „kinyílnak” kilégzéskor, „összenyomódnak”. A végrehajtási idő ugyanaz, mint az első szakaszban.
• Légzés a kulcscsontokkal. Belégzéskor a kulcscsontok felemelkednek, kilégzéskor pedig leereszkednek. Az intervallumok és a végrehajtási idők megegyeznek.
• Hullámszerű légzés. A belégzés alulról felfelé történik: gyomor, mellkas, kulcscsontok. Kilégzés – fentről lefelé: kulcscsontok, mellkas, gyomor. Az utolsó szakaszt különösen kimérten kell végrehajtani.

Légzés az agyféltekék aktiválásához

"Álmos" légzés

Nemcsak pihenést tesz lehetővé, hanem az álmatlanság leküzdését is.

A stressz enyhítésére

Szükséges rövid, viszonylag mély lélegzetet venni. Ezután tartsa vissza a lélegzetét 4 másodpercig, és lélegezzen ki teljesen, mélyen és hosszan. Ezt 5 másodperces szünet követi, mielőtt a tüdő újra megtelne oxigénnel.

Pihentető és tudattisztító légzés

A második komplex az orron keresztül történő belégzésen és a szájon keresztül történő kilégzésen alapul. Szintén teljes kilégzéssel kell kezdeni.

Teljes lélegzetvétel után erőteljesen és mélyen ki kell lélegezni a szorosan összepréselt ajkakon keresztül. Ebben az esetben a kilégzést részletekben végezzük, a levegőt belülről „nyomják ki”.

Második gyakorlat

Itt „mesterséges” ásítást kell kiváltania.

Nyissa ki a száját a lehető legszélesebbre, hogy érezze a feszültséget az alsó állkapocsban, vegyen egy sima lélegzetet, és érezze, hogy a tüdő megtelik levegővel. Tartsa vissza a lélegzetét 2 másodpercig, majd kimérten és lassan lélegezzen ki.

Harmadik gyakorlat

Teljes lélegzetet véve, lélegzetvisszatartás nélkül, a levegő a nyitott szájon keresztül szabadul fel. Ebben az esetben az ajkak körbe vannak hajtva. A kilégzést részletekben, rántásokban végezzük. A kilégzés kezdeti szakasza a leghosszabb, fokozatosan egyre kevesebb lesz a tüdőből távozó levegő. Befejezése után várjon 5-10 másodpercet, és ismételje meg a légzőgyakorlatot.

Az alábbi videókon jól látható két további ill hatékony gyakorlatok ami segít megszabadulni a negatív érzelmektől és az ideges feszültségtől:

Minden relaxációs gyakorlathoz napi 10-20 percre van szüksége, de ha állandó stressznek van kitéve, depressziója, bipoláris affektív zavara vagy fóbiája van, akkor szánjon magának körülbelül egy órát, hogy jobban javítsa idegrendszerét.

1. Jelöljön ki egy adott oszlopot a napi rutinjában, melynek neve „Relaxáció/Meditáció/Vizualizáció”, és végezze el minden nap azt a gyakorlatot, amelyet szeret. Jobb, ha reggel van, és a gondolatai áramlása természetesen lelassul alvás után.
2. Ne gyakoroljon mély relaxációt, ha fáradt és aludni szeretne, mert a relaxáció egy olyan folyamat, amely a teljes figyelem és szellemi jelenlét állapotát foglalja magában „itt és most”.
3. Válassz egy olyan technikát, ami igazán tetszik és illik hozzád, hallgass a testedre és az érzéseidre jó választás.
4. Döntse el azt is, hogy mit szeretne jobban – egyedül lenni önmagával vagy hasonló érdeklődésű emberekkel kommunikálni. Ha az első, akkor gyakorold magad a relaxációs technikát, ha pedig a második, akkor menj a megfelelő csoportba.

Mély lélegzés- gyomorban kezdődő, mellkasba gördülő és fejben végződő légzés (egyértelmű, hogy nem „fejbe” lélegzünk, szubjektív érzetekre gondolunk). Ez a gyakorlat meglehetősen egyszerű, hatékony és bárhol elvégezhető. Is légzési gyakorlatok alapul szolgálnak más pszichofizikai technikákhoz, mint a jóga, tai chi, wushu. A mély légzés kombinálható aromaterápiával és meditatív zenével.

1. Üljön egyenesen, tegye az egyik kezét a hasára, a másikat a mellkasára, és kezdje el az orrán keresztül belélegezni, hogy először csak a hasán lévő kéz mozogjon. A „has telítés” után a szegycsont felé haladunk, ezúttal csak a mellkason lévő kéz mozogjon. Ezután töltse meg a tüdő felső részét levegővel, és lassan lélegezze ki a száján keresztül.
2. Kilégzéskor összeszorítjuk a hasizmokat, kiszorítjuk a maradék levegőt. Ugyanakkor a hason lévő kéznek éreznie kell, hogy „a gyomor mélyebbre kerül”.
3. Folytassa így, lélegezzen be az orrán keresztül, lélegezze ki a száján keresztül 5-10 percig, vagy amíg késztetést nem érez a megállásra.

Ha ülve nehezen lélegzik, próbáljon meg feküdni, tegyen egy könyvet a hasára, és nézze, ahogy emelkedik és süllyed. A mélylégzés gyakorlása nemcsak az ellazulást segíti elő, hanem megelőzi a tuberkulózist és más tüdőbetegségeket is. Ezzel a légzéssel a tüdő minden része telítődik oxigénnel, és nem csak felső rész mint a sekély légzésnél.

Progresszív izomlazítás- az összes izom váltakozó feszítésének és ellazításának technikája (amely felett mi kontrollálunk). A progresszív relaxáció rendszeres gyakorlásával megtanuljuk megfigyelni testünket és feszültséget okozó területeinket, és ezt a feszültséget elengedni. A hosszan tartó stresszből adódó állandó izomfeszültség negatív hatással van az idegrendszerre. Kiderül, hogy bezárul egy ördögi kör: aggódunk - izmaink öntudatlanul megfeszülnek, feszült izmokkal pedig nehezen tudunk ellazulni és megnyugodni.

A legtöbb progresszív relaxációs oktató azt javasolja, hogy kezdje a lábakkal, és dolgozza fel az egész testet alulról felfelé a következő sorrendben:

jobb láb, bal láb, jobb vádli, bal vádli, jobb felső láb, bal felső láb, csípő, fenék, derékrész, mellkas, hát, jobb kar, bal kar, nyak, arc.

1. Vegyen fel olyan ruhát, amely nem korlátozza testét, vegye le a cipőjét és üljön kényelmesen. Szánj magadnak néhány percet az előzetes ellazulásra.
2. Koncentráljon a jobb lábára, és figyelje meg, hogyan érzi magát.
3. Feszítse meg jobb lábának izmait, amennyire csak lehetséges, és tartsa fenn a feszültséget 10 másodpercig.
4. Lazítsa el a jobb lábát, és figyelje az érzéseket.
5. Koncentráljon az izomcsoport ellazításának örömére.
6. Ismételje meg a gyakorlatot a fenti sorrendben. Próbáljon egyszerre csak egy izomcsoportot megfeszíteni és ellazítani, ügyelve arra, hogy az arca ne feszüljön meg, amikor megdolgoztatja a lábát.

Elmélkedés Az „itt és most” történésekről azt sugallja, hogy hagyjuk fel a múltról, jövőről és jelenről szóló gondolatainkat, és figyeljük meg, mi történik Ebben a pillanatban. Ugyanakkor ne ítélje el és ne címkézze fel azt, amit lát és érez, csak hagyja, hogy az érzések „legyenek”. A meditáció gyakorlata az, hogy folyamatosan visszatérünk a jelen pillanathoz, még akkor is, ha a gondolatok áramlása megszakítja a tudatosságot.

A megfigyelés tárgya lehet érzéseink, érzeteink a testben, légzésünk, testtartásunk vagy mindennapi tevékenységeink. Ez egy nagyon hatékony gyakorlat az idegrendszer és az agysejtek regenerálására (a legutóbbi kutatások szerint). A meditáció helyreállítja a sérült neurotranszmittereket, lehetővé téve számunkra, hogy pozitívabban gondolkodjunk és tudatosabban éljünk.

1. A test „szkennelése”. Mentálisan menj végig tested minden területén, egyszerűen csak észreveszed az érzéseket, anélkül, hogy „jónak” vagy „rossznak” ítélnéd őket.
2. Sétáló meditáció. Koncentráljon minden egyes lépésre, és arra, hogy mely izmok feszülnek meg, figyelje a légzését, és érezze, ahogy a szél az arcán fúj.
3. Meditáció evés közben. Próbáld megfigyelni az evés folyamatát, kezdve azzal, hogyan kanalazod az ételt egy kanálba vagy villába, hogyan tedd a szádba, hogyan rágd meg és nyeld le az egyes darabokat. Szánjon rá időt, és élvezze az étel ízét és megjelenését. Kapcsold ki a tévét, a számítógépet, a telefont, és tedd félre az újságot vagy a könyvet, egyél az asztalnál.

Megjelenítés a hagyományos meditáció egyik fajtája, amelyben az ember olyan látványokat, érzéseket és szagokat képzel el, amelyek elősegítik a relaxációt. Ehhez csukja be a szemét, és képzelje el azt a helyet, ahol nyugodtnak és boldognak érezte magát. Például a tengerparton. Ez a fajta meditáció annál hatékonyabban működik, minél több részletet el tudsz képzelni.

* Lásd a tengert, a strandot, a pálmafákat, a homokot, az eget és a napot/holdat a belső képernyőn.
* Hallgassa meg a sirályok kiáltását és a szörfözés hangját.
* Érezze a tengervíz illatát.
* Érezze a szél és a víz frissítő hűvösségét.
* Érezze a tiszta levegő ízét.

Jóga - ősi gyakorlat mély relaxáció, izomfeszítés és légzési technikák. Ha még soha nem jógázott, kezdje a legtöbbvel egyszerű gyakorlatok. A legjobb, ha csatlakozol egy jógaórához, vagy veszel egy video-DVD-t, mert a nyújtás kockázatokkal jár, ha helytelenül végzik el. Fontos, hogy olyan terhelést válasszunk, amely megfelel az Ön igényeinek testedzésés egészségi állapot.

tai chi lassú ritmikus mozgásokat és dinamikus légzőgyakorlatokat foglal magában. Ez egy gyengédebb típusú pszichofizikai gyakorlat, és bármely életkorban, bármilyen képzettséggel végezhető. A tai chi haladóbb elsajátításához ajánlatos videót vásárolni, vagy elmenni egy speciális csoportba.

Önmasszázs. Az izmok ellazításához nem kell masszázsterapeutát keresnie. Sokan vannak egyszerű technikák hogy egyedül is megtanulhatod.

* Fejbőr masszázs: Helyezze a hüvelykujját a füle mögé és körkörös mozdulattal masszírozza a fejbőrt 15-20 másodpercig.
* Masszázs szemgolyók: Helyezze gyűrűsujjait csukott szemére, és masszírozza át az egész területet, ha talál fájdalompontok, majd dolgozd meg őket még egy kicsit.
* Masszírozza az orrterületet: az orrnyeregtől kezdve masszírozza kissé lefelé az orrot, majd az orrszárnyak területén fejezze be.

Nem mindegy, milyen technikát választasz magadnak, a lényeg, hogy tudatosságot és nagyobb kontrollt hozzon a tested és az elméd felett az életedbe, a többi, ahogy mondani szokták, ezt követi.

Tudtad, hogy valószínűleg nem tudod, hogyan kell megfelelően lélegezni? Ez sokak számára probléma modern emberek akik mindig sietnek valahova és nem lélegeznek mélyeket. Felhívom a figyelmedbe a legjobb légzőgyakorlatokat, amelyek segítenek ellazulni és nyugalmat adnak minden helyzetben.

A szovjet korszak enciklopédiáiban azt olvashatjuk, hogy kétféle légzés létezik. Női - mellkasi (belégzéskor a mellkas jobban megemelkedik), férfi - hasi (hasa emelkedik). A tudósok azonban nemrég fedezték fel, hogy mi is pontosan a hasi légzés mindkét nem számára optimális, hiszen nem nagyon terheli meg a tüdőt.

A gyakorlat nagyon egyszerű. Helyezze az egyik kezét a hasára, a másikat a mellkasára. Lélegezz be mélyen az orrán keresztül, hogy a rekeszizom levegővel teljen. Ugyanakkor a mellkas gyakorlatilag nem emelkedik. Lehel. Ismételje meg 6-10 alkalommal egy perc alatt. Ez a fajta légzés stabilizálja a pulzusszámot és a vérnyomást.

Lehet, hogy szabálytalanul lélegzik. Akkor a következő gyakorlat ideális az Ön számára.

Lélegezz be az orrodon keresztül négyig. Lélegezz ki, szintén négyig számolva. Addig ismételje, amíg meg nem nyugszik. A „haladó” jógamesterek nyolc másodperc alatt képesek be- és kilégzésre. Nyugtatja az idegrendszert, csökkenti a stresszt és segít a koncentrálásban. Természetesen ideális esetben mindig így kell lélegeznie, de ha még nem tudja, hogyan csinálja, ismételje meg ezt a gyakorlatot lefekvés előtt.

Ez az egyszerű jógagyakorlat nemcsak megnyugtat és ellazít, hanem serkenti az agyat is. Üljön kényelmesen. Fogd le jobb orrlyuk hüvelykujj jobb kéz, vegyen mély levegőt a bal orrlyukon keresztül. Miután belélegzett annyi levegőt, amennyit csak lehetséges, zárja be a bal orrlyukát a gyűrűsujjával, és lélegezze ki a jobb orrlyukon keresztül. Ismételje meg ugyanezt, de lélegezzen be a balon, és lélegezzen ki a jobb orrlyukon keresztül.

Lélegezz lassan és egyenletesen. Feszítse meg és lazítsa meg testének minden izomcsoportját, amennyire csak lehetséges. Kezdje a lábujjakkal és a lábakkal, majd a lábizmokkal, a fenékkel stb. Elég, ha csak 2-3 másodpercet szánunk minden izomcsoportra, de fontos, hogy nyugodt maradjunk és ne ránduljunk meg. Ne feledkezzünk meg az arcizmokról sem. Ez a gyakorlat bárhol és bármilyen helyzetben elvégezhető, amely kényelmes az Ön számára, de a legproduktívabban - a hátán fekve.

Ez a gyakorlat enyhíti az izomfeszültséget, és segít ellazulni egy nehéz nap után.

Békés kikapcsolódás

Ez nem csak egy légzőgyakorlat, hanem egy kis egyszerű meditáció is. Üljön kényelmes pozícióba, vagy feküdjön hanyatt. Csukja be a szemét, és vegyen néhány nyugodt, mély lélegzetet be és ki. Képzelje el magát egy gyönyörű, csendes és békés helyen – bárhol, ahol nyugodtnak érzi magát. Fogja meg ezt a képet, érezze a hozzá kapcsolódó pozitív érzelmeket és érzéseket. Ha már teljesen nyugodtnak érzi magát, lassan hagyja el ezt a békés helyet, és nyissa ki a szemét.

A lélegzet minden

A Rend prímása lehunyta a szemét, és úgy tűnt, nem hallgat tovább. Knecht rájött, hogy egy speciális gyakorlatot hajt végre, amellyel a Rend tagjai hirtelen veszély vagy fenyegetés esetén megpróbálják visszanyerni az önuralmat és a belső nyugalmat, amit úgy érnek el, hogy kétszer visszatartják a lélegzetüket, miközben teljesen kilélegzik.

G. Hesse. "Az üveggyöngy játék"

Mindenki tudja, hogy a stressz elleni küzdelemben bizonyos sikereket el lehet érni a relaxációval, de nem mindenki tudja, hogy a légzőgyakorlatok nagyon hasonló eredményeket hozhatnak. Mindeközben mindig és mindenhol lélegzünk, álmunkban és eszméletvesztéskor is lélegzünk - amíg élünk, nem tudunk mást venni, mint lélegezni. De mivel nem gondolhatunk külön-külön minden be- és kilégzésre, különben egyszerűen nem jutna időnk minden másra, amit életnek hívnak, ezért agyunk automatikusan működő légzőközpontja gondoskodik a légzés szabályozásáról.

Vagy inkább nem csak egy központ, hanem egy egész komplex légzésszabályozó központ található rajta különböző szinteken központi idegrendszer. Tehát van egy belégzési, egy kilégzési központ és külön - egy belégzést és kilégzést szabályozó központ, stb. Másrészt tetszőlegesen visszatarthatjuk a lélegzetünket, az erőszakos érzelmek felgyorsíthatják, vagy megzavarhatják az egyenletességét. . A légzés tehát a kettős behódolás rendszere, amelyet egyrészt automatikusan, másrészt akaratunknak és vágyunknak kell alávetni. Ezt tudjuk kihasználni, ha visszacsatolási mechanizmusokon keresztül a légzési ciklusok tetszőleges váltakozásához kapcsoljuk az elérni kívánt változásokat a szervezetben.

A jógában nagy figyelmet fordítanak a szabályozott légzésre, és a jógik rájöttek a szabályozott légzés emberi testre gyakorolt ​​​​hatásának alapvető mintázataira. A jógatankönyvek ezt mondják: „Amikor belélegzünk, a környező levegőből lélegezzük be a pránát, kilégzéskor pedig szétosztjuk a testben.”

Ha ezt lefordítjuk a modern fiziológia nyelvére, akkor a következőket kapjuk: a belégzés főként a szimpatikus-mellékvese rendszert stimulálja, vegetatív idegrendszerünknek azt a részét, amely az aktivációért felelős, a kilégzés pedig a vagus idegrendszert, a paraszimpatikus, ami a főként a nyugalomhoz és a gyengüléshez, a melegség és a kényelem érzéséhez kapcsolódik. Vagyis ha légzéskor a belégzésre koncentrálunk, izgatottá válunk, ha pedig kilélegzünk, akkor megnyugszunk és ellazulunk (ideális esetben persze). De ez elég hosszú és kitartó edzést igényel.

A belégzés fiziológiailag izgalommal, a test mozgósításával, megnövekedett vérnyomással, szívfrekvenciával jár; kilégzés, éppen ellenkezőleg, - megnyugtatással, a pulzusszám csökkenésével és a nyomás csökkenésével. Példa a belégzésre, vagyis a mobilizálásra, vagyis a reggeli légzésre az alvás utáni nyújtásunk: felébredve, de nem teljesen lerázva az álmot, teljes testünkkel nyújtózunk, miközben mély levegőt veszünk. és belélegzés közben visszatartjuk a lélegzetünket. Az esti vagy pihentető légzést hosszú kilégzéssel speciálisan kell gyakorolni a hétköznapi életben, valószínűleg nincs analógja.

A reggeli, mozgósító légzés segíti a nyugodt vagy gátolt állapotból való átállást aktív munka, felkészíti a szervezetet a munkára. A mi körülményeink között azonban általában fontosabb a nyugtató légzés, az a légzés, amely valóban segíthet a stressz kezelésében.

Amikor a légzés serkentő vagy nyugtató hatásáról beszélünk, akkor mélylégzésre gondolunk, amelyben a tüdő összes lebenye, szinte minden tüdőalveolusa részt vesz. Valójában az ember tüdejének teljes térfogata normál körülmények között soha nem vesz részt a légzésben, a tüdőszövet körülbelül 1/4-e vesz részt a gázcserében. Csak erőltetett mély légzés esetén a tüdő 2/3-a vagy akár 3/4-e használatos; Légzőrendszerünk hatékonysága nagyon alacsony, nem úgy, mint a bálnáké és delfinek, ezért nagyon sokáig nem tudnak lélegezni. Ezért, ha egy fülledt szobában vagy egy zsúfolt hintóban hirtelen úgy érzi, hogy megfullad, ne kapkodjon levegő után, mint hal a vízből; V még mindig sok a levegő a tüdejében, a fulladás érzése tisztán szubjektív, ezért ilyen körülmények között a leghelyesebb, ha lassan fújja ki a levegőt, majd nagyon röviden lélegezze be, majd ismét lassan, lassan fújja ki, és az állapot visszaáll a normális kerékvágásba. .

Dr. Buteyko rendszere szerint a felületes légzés a leghasznosabb a szervezet számára. Nem vagyok szakértő a bronchiális asztma kezelésében (bár terapeutákkal együtt többször is részt vettem az asztmás betegek gyógyításában autogén tréning módszerekkel és kifejezetten ellazító légzéssel), talán ennek a betegségnek a kezelésében a felszínes légzés más mérőszámokkal kombinálva. tényleg segíteni fog pozitív hatás. De az első és kedvenc szakterületemen biológus vagyok, a központi idegrendszer fiziológiájának specialistája, és mélyen meg vagyok győződve arról, hogy a természet (vagy Isten) elképesztően harmonikus módon teremtett minket, nincs semmi felesleges a testünkben. , és ha valami nem megfelelő számunkra, akkor az csak egy dolgot jelez, és h kettő: vagy még nem ismerjük a célját, vagy hogy nem tudjuk, hogyan használjuk.

Vannak tehát olyan emberek, akiknek természetüknél fogva nagy tüdőkapacitása van (valójában ez nem teljesen helytálló: nem csak térfogatról beszélünk, hanem hasznos térfogatról) és a mélylégzés képességéről, de a többséget meg kell tanítani. ez. Mély légzés során nem csak a mellkas felső felének izmai, hanem az összes légzőizom biztosítja: ezek a hasizmok, az összes, beleértve az alsót is, a bordaközti izmokat és a rekeszizom (mellkasszeptum). ). Férfiaknál általában a hasi légzés dominál, a nőknél pedig a mellkas, ami mind az anatómiai jellemzőkkel (a nőknek a férfiakkal összehasonlítva sok „extra” szerve van a hasüregben), mind a kulturális hagyományokkal összefügg - Mi nem is olyan régen nem voltak hajlandók turnézni hagyományok - Nem is olyan régen lemondtunk a fűzőről, de ennek ellenére megtartottuk azt a szokást, hogy a lehető legszorosabban szorítjuk a derekát. Egyébként biztosíthatom, hogy az alakodnak csak akkor lesz előnye, ha a szoros öv helyett csak a fejlett izmok formálják és „tartják” a derekát, és az „lélegzik”.

Mély belégzéskor a gyomor enyhén kinyúlik és előre mozdul, miközben a rekeszizom leereszkedik, és a levegő nemcsak a tüdő felső lebenyébe jut be, mint amikor mellkasi légzés, hanem a középső és az alsóban is. Kilégzéskor a gyomor leesik, a rekeszizom felemelkedik, és a levegő kiszorul a tüdőből. A jógi rendszer szerinti mély légzéskor (és a dacha rendszer pontosan az ő technikáikra épül, évezredek óta begyakorolt), kilégzéskor a gyomor nemcsak leesik, hanem erőteljesen be is húzódik, így a gerinc szinte tapintható. keresztül, de ez nem szükséges a pihentető légzéshez: a feladatunk az, hogy a kilégzést feltételesen a pihenéssel és a maximális nyugalommal társítsuk, ehhez pedig kerülnünk kell szükségtelen stressz izmok.

A fénymembránok munkatérfogatának növelése mellett ragmal a légzés egy másik hasznos feladatot lát el: masszírozza a hasi szerveket, enyhíti az ottani görcsöket és megszünteti a torlódást.

Üljön le egy székre, kényelmesen dőljön hátra, hogy a gyomra ne feszüljön, és ellenőrizze, hogy mely izmok vesznek részt a szabad légzésben és melyek feszesek, próbálja meg elengedni őket. Ha ellenőrizni szeretné, hogyan vesznek részt a hasi izmai a légzésben, tegye a kezét a hasára. Ha be ülő helyzet a hasi légzés nehézkes, próbálja meg gyakorolni a fekvést vagy az állást.

A mélyrekeszi légzés gyakorlása során tetszés szerint különböző sorrendben cselekedhet: először a hasizmokat és a rekeszizomzatot, majd az alsó bordák izmait, majd a középső bordákat, még később a felső bordákat és izmokat vonhatja be. vállöv, mellkas kiegyenesítése, vagy mehet fordított sorrendben is. Ne feledje, hogy a tüdő anatómiai térfogata összefügg azzal, hogy a feszültség és ellazulás hulláma milyen gyorsan fut át ​​a légzőizmokon. Minél lazábbak ezek az izmok, annál lassabban fog tudni lélegezni minden erőfeszítés nélkül.

Tehát a belégzési fázis mindig feszültséggel, a kilégzési fázis pedig a relaxációval jár. Kísérletileg kiderült legjobb pontszámok akkor érhető el, ha az a fázis, amelynek hatásával számolunk, körülbelül kétszer olyan hosszú, mint az ellenkező. Például ellazító légzéshez: ha belélegzünk 3 számolásig, akkor kilégzést 6 számlálásig, három belégzést 4 számlálásig, kilégzést 8 számlálásig stb.

Mély légzéskor nagy mennyiségű oxigén jut a vérbe, és ha áramlása nem korlátozott, hiperventiláció léphet fel - olyan állapot, amikor az agyszövet túltelített oxigénnel; hányinger és fejfájás kísérheti. Ennek elkerülése érdekében szüneteket kell tartani - abba kell hagyni a légzést, és a szünet hosszának, a légzés típusától függetlenül, a belégzés hosszának 1/2-ának kell lennie (belégzéskor 4 számlálásig, szünet - 2, amikor belégzés 6-3-ig stb.). Mivel a légzési ciklusban szünetet kellett beiktatnunk, próbáljuk továbbra is hasznosan használni, nevezetesen: a belégzést követő mozgósító légzésnél, a kilégzést követő nyugtató légzésnél pedig a szünet pontosan azt a fázist hangsúlyozza, erősíti. légzési ciklus, amely a fő az ilyen típusú légzésben.

Hiperventiláció - nem az egyetlen baj vár ránk a kontrollált légzés megtanulásakor. Nem kevésbé kellemetlen lehet a nyomás éles csökkenése a pihentető légzés gyakorlása során az eredetileg alacsony vérnyomású embereknél, valamint a nyomásnövekedés a mobilizáló légzés során hipertóniás betegeknél. Egészséges embereknél ezek a jelenségek (enyhe szédülés, pulzálás a halántékban, szemfájdalom, amely fejfájásba is vezethet) általában múlékonyak és gyorsan elmúlnak, amint a személy normál légzésre vált át. Ennek ellenére nagyon óvatosnak kell lennie a légzéssel,

Ennek ellenére nagyon óvatosnak kell lennie a légzéssel, különösen akkor, ha független tanulmányok: végül is beavatkozunk a homeosztázis (a szervezet belső egyensúlyának fenntartása) és a szabályozás intim mechanizmusaiba. Egyébként nem minden elterjedt öngyógyítási módszer tartja be a „Ne árts” elvet: pl. légzőgyakorlatok Strelnikova szerint a kilégzés és szünet nélküli ismételt belégzés technikáját alkalmazzák, amely magas vérnyomás kialakulásához vezethet - és sajnos vezet is.

Tehát most próbáljuk meg gyakorolni a lazító légzést. Egyébként sokaknak, főleg nőknek ez adatik meg a legnagyobb nehézségekkel: zűrzavaros életünkben mindent futásban és nyüzsgésben, intenzív légzés közben teszünk meg. mellkas ennek felel meg. Tehát, ha megérti a relaxációs légzés elvét, akkor dőljön hátra, ellenőrizze légzőizmait, és saját költségén kezdjen lélegezni, próbálva betartani a következő mintát:

Belégzés - 2, 3, 4.

Kilégzés - 2, 3, 4.

Szünet – 2.

(Fokozatosan meghosszabbítjuk a kilégzést.)

Belégzés - 2, 3, 4.

Kilégzés - 2, 3, 4, 5.

Szünet – 2.

Belégzés - 2, 3, 4.

Kilégzés - 2, 3, 4, 5, 6.

Szünet – 2

Belégzés - 2, 3, 4.

Kilégzés - 2, 3, 4, 5, 6, 7.

Szünet – 2.

Belégzés - 2, 3, 4.

Kilégzés - 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.

Szünet – 2.

(És most meghosszabbítjuk a ki- és belégzést, és ennek megfelelően a szünetet is.)

Belégzés - 2, 3, 4, 5.

Kilégzés - 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9.

Szünet – 2.

Belégzés - 2, 3, 4, 5.

Kilégzés – 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10.

Szünet – 2.

Lélegezz be - 2, 3, 4, 5, 6.

Kilégzés – 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. 11.

Szünet – 2, 3.

Lélegezz be - 2, 3, 4, 5, 6.

Kilégzés – 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12.

Szünet – 2, 3.

Ha az első alkalommal 8-ig elegendő levegőt veszel, az már nagyszerű. De ha eddig szinte semmi sem történt, akkor se keseredj el, nem az istenek égetik el a fazekat. Általánosságban elmondható, hogy egy vékony nő esetében, aki soha nem végzett testmozgást, és nem túl fiatal, normális, ha 8-ig megtanul kilélegezni, egészséges nőnél - 12-nél és egy sportos fiatal lánynál - 16-ig (természetesen a belégzés és a szünet is meghosszabbodik, de ugyanazok a szabályok). De a legfontosabb dolog nem a tempó fenntartása, hanem az olyan érzések megszerzése, amelyeknek a pihentető légzést kell kísérniük: meleg a kezekben, kellemes álmosság, és ami a legfontosabb - a nyugalom és a nyugalom érzése, egy enyhe zümmögés. Ne próbálkozzon túl erősen, ez akadályozza a levegőt, jobb helytelenül lélegezni, de élvezettel.

A ritmikus, rendezett légzés önmagában is elvonja a figyelmet, és ezáltal elősegíti az érzelmi igazodást; Léteznek olyan pszichoterápiás rendszerek, amelyek teljes mértékben a szabályozott légzés pszichofiziológiai hatásain alapulnak. Ha kellően edzette a számláló légzést, képes lesz elhagyni a számokat - már megvan a saját, kidolgozott pihentető légzés ritmusa, elegendő lesz, ha elrendeli magát, hogy „lélegezzen hosszú kilégzéssel”, hogy ellazuljon és higadj le.

Ha megpróbálod és gyakorolod a pihentető légzést, amíg az automatikussá nem válik, az nagy segítséget jelenthet az életedben, például megtanulhatsz nem csak megnyugodni, ha ideges vagy túlizgatott, hanem altató nélkül is elaludhatsz. Ideális esetben minden hirtelen bekövetkező kellemetlen eseménynél, eszméletlen szinten, aktiválni kell a szabályozott légzés mechanizmusát, amely semlegesíti az érzelmi reakciót.

Például szombat este, miközben Ön egy békés nyaralást tölt családjával, felhívnak a munkahelyéről, és értesítik Önt olyan súlyos problémákról, amelyek azonnali intézkedést igényelnek. Természetes reakciód a harag az alkalmazottakra, akik ilyen helyzetbe hoztak, a körülmények miatt, amelyek megzavarták minden tervedet, majd a családod elégedetlensége... Mindezek a tapasztalatok egyáltalán nem járulnak hozzá a megoldáshoz. a probléma. De ha a relaxációs légzési mechanizmusod be van kapcsolva, az azonnal olyan állapotba hozhatja a központi idegrendszer izgatottsági szintjét, ahol az érzelmek már nem zavarnak, és képes vagy konstruktívan megoldani az előtted álló problémákat. Valószínű például, hogy a helyzet nem igényli az Ön azonnali jelenlétét, ahogyan a pillanat hevében döntött, és a legjobban ugyanazzal a telefonnal tudja kezelni.

Ha a légzés a rekeszizomra összpontosul, ez még egy dologban segíthet - a beszéd javításában. Ez különösen fontos azon szakmák képviselői számára, akiknek egyszerűen kénytelenek hosszú ideig állandóan beszélni: tanárok, oktatók, egyetemi tanárok. Mély rekeszizom légzés esetén az ember nem fullad meg egy hosszú kifejezés kiejtésekor, nem válik szét, szabadon fenntarthatja az intonációt, és szüneteket tart, hogy valamit hangsúlyozzon, és nem azért, hogy levegőt szívjon. Van egy másik, több is fontos szempontösszefüggések a mély légzés és a beszéd között: ha beszélsz, kezdve egy lassú kilégzéssel, akkor semmiféle izgalom nem zökkent ki gondolataidból és dadogni kezd. Ezért azoknak, akik nem tudnak nyilvánosan beszélni, és még enyhe dadogásban is szenvednek, ha kénytelenek közönség előtt beszélni, érdemes gyakorolni néhány nyilvános beszédtechnikát. Mielőtt kimondaná az első mondatot, vegyen egy kis levegőt, és kezdjen el lassan beszélni; a beszéd elején uralkodnia kell magán, próbálja kilélegezni, és kilégzés közben kiejteni a szavakat. Maga is meg fog lepődni, milyen simán és könnyen beáramlik a hangja, és a szavak úgy fognak megjelenni, mintha maguktól lennének. Egyébként ne szégyellje a lassú beszédet az emberek jobban érzékelik és asszimilálják a lassú beszédet, mint a gyors beszédet.

Befejezésül pedig az érdeklődők számára bemutatok egy diagramot a reggeli, mozgósító légzésről. Ha ez fontos számodra, akkor érdemes reggel, még ágyban fekve gyakorolni - felkészíti a testet a nappali tevékenységekre. Az ilyen típusú légzés jellemzői: meghosszabbítja belélegezni , a belégzés után szünetet tartanak, és ez meg is hosszabbodik, és sokkal jelentősebben, mint a relaxáló légzésnél (ne feledjük: a szünet időtartama a belégzés hosszának felével egyenlő). Az egyetlen megjegyzés, hogy próbáljon simán lélegezni, ne puffanjon fel, mint ballon, különben nem hasznos nem felrobbanni, ahogy az egyik irodalmi hősnő mondta.

Belégzés - 2, 3, 4.

Szünet – 2.

Kilégzés - 2, 3, 4.

Belégzés - 2, 3, 4, 5.

Szünet – 2.

Kilégzés - 2, 3, 4.

Lélegezz be - 2, 3, 4, 5, 6.

Szünet – 2, 3.

Kilégzés - 2, 3, 4.

Lélegezz be - 2, 3, 4, 5, 6, 7.

Szünet – 2, 3.

Kilégzés - 2, 3, 4.

Lélegezz be - 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.

Szünet – 2, 3, 4.

Kilégzés - 2, 3, 4...

(Ez nem tarthat tovább, legalábbis a nők esetében.)