Uyda butun tanangizni qanday pompalay olasiz. Uyda mushaklarni qanday qurish kerak - o'quv dasturi. Dmitriy Yashankindan oyoqlarni tayyorlash dasturi

Egasi bo'lish uchun go'zal tana, istakning o'zi, afsuski, etarli emas. Maqsadga erishishda qat'iylik ko'rsatish orqali natijaga erishish mumkin. Apollon figurasiga erishish uchun sizga qat'iyat, sabr-toqat va bodibilding asoslarini bilish kerak bo'ladi.

Boshlang'ich sportchilar ko'pincha faqat kardiyo mashqlariga, kuch-quvvat mashqlariga e'tibor berishadi yoki mashqlardan ko'ra ovqatlanishga ko'proq e'tibor berishadi. Biroq, bunday bir tomonlama yondashuv istalgan samarani keltirmaydi. Har tomonlama ishlash kerak.

Agar sizda ilg'or dastur mavjud bo'lsa va muntazam ravishda bir soatlik mashg'ulotlarni o'tkazsangiz, lekin sezilarli natijalarni ko'rmasangiz, unda darslar noto'g'ri metodologiyadan foydalangan holda o'tkazilayotgan bo'lishi mumkin. Professional bodibildingchilarning uyda mushaklarni qanday pompalash bo'yicha maslahatlari vaziyatni tuzatishga yordam beradi.

Shakllangan mushaklar uchun birinchi qadamlar

Vazifa samarali trening nafaqat o'sishdir mushak massasi, balki tanaga aniq yengillik beradi. Har qanday bodibilder o'zini boshlaydi sport yo'li jozibali tana uchun.

Bu ko'proq qidiruvni kuchaytiradi samarali texnikalar istalgan maqsadga erishish.

Ko'pincha, yangi boshlanuvchilar o'zlari uchun mos dasturlarni topishga harakat qilishadi va ozuqaviy qo'shimchalar tez yordam rivojlanishi uchun. Biroq, maxsus bilimsiz, siz cheksiz harakat qilishingiz mumkin turli yo'llar bilan va kerakli natijaga erisha olmaysiz. Vaqtni behuda sarflamaslik uchun, haqiqatan ham ishlaydigan relefni ishlab chiqishning asosiy usullarini o'rganishga arziydi.

Kuchli mashqlar natijalarni kafolatlamaydi

Og'irlikni ko'tarish, mashinalar yordamida mashqlar va hatto sport zaliga muntazam sayohatlar mushaklarni pompalash jarayonida ustuvor o'rin tutmaydi. Siz foydalanmasdan haykallangan tanaga erishishingiz mumkin kuch mashqlari uchun uskunalar va boshqa uskunalar. To'g'ri o'qitish rejimi bilan siz uyda mushaklarni tezda qurishingiz mumkin.

Buning uchun qanday choralar ko'rish kerak? Avvalo, aerobika haqida unutmang. Dasturda gimnastikadan ba'zi elementlardan foydalanish foydalidir. Belgilangan dietadan tashqariga chiqmasligi kerak bo'lgan to'g'ri ovqatlanish haqida unutmang. Ushbu tavsiyalardan foydalanib, siz aniq kafolatlangan natijaga erishasiz.

Tana vaznini mashq qilish

Agar siz sport zaliga tashrif buyurishni xohlamasangiz yoki xohlamasangiz, u holda kompleks o'z vazni maxsus jihozlar bo'yicha o'qitishni to'liq almashtirish imkoniyatiga ega bo'ladi.

Tana vazni bo'yicha o'quv dasturi barcha mushak guruhlarini ishlashga qaratilgan ko'plab mashqlarni o'z ichiga oladi. Quyidagi asosiy mashg'ulotlar yangi boshlanuvchilar va tajribali sportchilar orasida eng mashhurdir:

• push-uplar to'plami;
• cho'kish;
• tortishishlar to'plami;
• egilish;
• o'pka bilan mashqlar.

Va bu juda uzoq to'liq ro'yxat uyda foydalanish uchun mavjud mashqlar. Uyda mushaklaringizni kuchaytirish uchun siz haftasiga 3-4 martagacha badiiy gimnastika bilan shug'ullanishingiz mumkin. Mashg'ulotlar o'rtasida dam olish oralig'ini tartibga solishga ishonch hosil qiling.

Treningning intensivligini yoki chastotasini oshirish kerakli natijaga teskari ta'sir ko'rsatadi - mushaklar hajmining pasayishi.

Ortiqcha yog'ni yoqish paytida massa va haykalchali mushaklarni to'g'ri oshirish uchun gimnastika mashqlarining intensivligini o'rtacha darajada oshirish kerak.

Kardio yuklari

"Teri osti yog '" va "mushaklarning go'zal ta'rifi" tushunchalari mos kelmaydi. Aerobika sizga tez kilogramm berishga yordam beradi. Haftada 3-5 marta 30 daqiqalik mashg'ulotlardan boshlash to'g'ri. Doimiy yuklarga o'rganib qolganingizda, har kuni mashq qilish orqali intensivlikni oshiring.

Tana yog'ini kamaytirish uchun kardio mashg'ulot dasturi yurish va velosipedda yurishni o'z ichiga oladi. Qishda, chang'i yoki konkida uching. Agar shoshilinch ravishda vazn yo'qotish kerak bo'lsa, unda kompleksning davomiyligi va intensivligi o'zgarishi mumkin.

Shuni yodda tutish kerakki, past intensivlikdagi mashg'ulotlar bilan siz mushak massasini olasiz, yuqori intensivlik bilan siz yog'ni yoqasiz. Ya'ni, uyda sprinting yoki faol aerobika bilan shug'ullanib, siz uzoq vaqt davomida maksimal metabolizm tezligini saqlab qolishingiz mumkin.

To'g'ri ovqatlanish

Ko'pgina yangi sportchilar nima uchun mashq qilish kerakligi haqida hayron bo'lishadi fraksiyonel ovqatlar, va bu qoidaga rioya qilgan holda uyda mushaklarni qanday qurish kerak. Buning siri oddiy: oz miqdorda, tez-tez ovqatlanish orqali siz doimiy ravishda yuqori metabolizm tezligini saqlab qolasiz va ayni paytda ochlik tuyg'usini kamaytirasiz.

Chunki intensiv mashqlar tana uchun stress bo'lib, uning zahiralarining tugashiga olib keladi, uglevodlar va oqsillarni mashg'ulotlar boshlanishidan yarim soat oldin va tugaganidan bir soat keyin iste'mol qilishga harakat qiling.

Biz nima yeymiz. Va bu bayonot mutlaqo to'g'ri. Tasodifiy, irratsional ovqatlanish bir hafta ichida uzoq mashg'ulotlar natijalarini bekor qilishi mumkin. Siz iste'mol qiladigan ovqatda kimyoviy qo'shimchalar, shuningdek, ko'p miqdorda yog', shakar, tuz mavjud emasligiga ishonch hosil qiling - ular sog'lom ovqatlanish rejangizni buzishga olib keladi.

Uyda mushaklarni qurish uchun siz nafaqat mashg'ulotlar paytida, balki kun davomida faol bo'lishingiz kerak. Muammolarni oldini olish uchun qo'shimcha funt Oddiy vaznni saqlab qolish uchun siz kuniga tananing talab qilganidan bir oz kamroq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Biroq, bu erda ham masalaga to'g'ri yondashish kerak. Oziq-ovqatlarning ozuqaviy qiymatini sezilarli darajada kamaytiradigan intensiv o'quv dasturi mushaklarning yo'qolishiga olib keladi.

Tez kilogramm olish sirlari

Yaxshi rivojlangan relefi bo'lgan tana - bu to'liq erishish mumkin bo'lgan maqsad, ammo unga erishish uchun siz ajoyib iroda ko'rsatishingiz kerak. Natijalarni tezda ko'rish uchun siz ma'lum bir dasturga rioya qilishingiz kerak va har bir mashq bu tomon bir qadam ekanligini unutmang ideal tana. Ushbu jarayonni tezlashtirishning bir necha yo'li mavjud. Ayniqsa, imkon qadar tezroq natijalarga erishishga intilayotganlar uchun maxsus texnikalar mavjud. Ularni amalga oshirish hamma uchun ochiq va ularning ta'siri haqiqatan ham hayratlanarli.

Yugurish

Ko'p kilometrlik mamlakat bo'ylab sayohat qilishning hojati yo'q. Yarim soatlik intensiv yugurish eng gavjum jadvalga osongina mos tushadi. Uzoq muddatli aerobik mashqlarga o'rganmagan yangi boshlanuvchilar uchun sekin sur'atda yugurishdan boshlash to'g'ri. Haftada bir necha marta bunday kardio mashqlari yog'ni tezda yoqishga yordam beradi va uzoq kutilgan mushaklarning yengilligi paydo bo'ladi.

Haftalik kompleksdagi mashg'ulotlar soni to'g'ridan-to'g'ri ortiqcha vazn to'plashga moyilligingizga bog'liq bo'lishi kerak. Metabolik tezligi yuqori bo'lgan odamlar kichik kardio mashqlariga murojaat qilishlari yoki ulardan butunlay qochishlari mumkin, chunki ular uchun mushak massasini ko'paytirish muammoli. Og'ir tuzilishga ega odamlar istalgan effektga erishish uchun terlashlari kerak bo'ladi. Biroq, fiziologik ma'lumotlardan qat'i nazar, muntazam yugurish yog 'qatlamidan tezda xalos bo'lishga va chiroyli tana konturiga erishishga yordam beradi.

Otjimaniye" mashqi

Turli xil push-up texnikasi uyda deyarli barcha mushak guruhlarini mashq qilish imkonini beradi. Ushbu mashqlarni bajarish uchun ko'p vaqt kerak emas. Har kuni yoki haftada 3-4 marta imkon qadar ko'p marta push-up qiling.

Klassik kompleksni bajarishda to'xtamang. Siz bir qo'lda, barmoqlaringizda, turli xil kengliklarda push-uplarni mashq qilishingiz mumkin.

Mashg'ulot paytida push-uplarni qaysi usulda bajarishingizdan qat'i nazar, faol yonish yog 'va mushak massasining ortishi. bilan boshlang oddiy texnikalar va mashqni to'g'ri bajarmaguningizcha mashq qiling, so'ngra murakkabroq o'zgarishlarga o'ting. Muntazam ravishda push-up mashqlarini bajarib, siz tezda mushak massasiga erishasiz.

Pull-uplar

Pull-up dasturi sizning orqa mushaklaringizni qisqa vaqt ichida ishlashga va qo'l kuchini sezilarli darajada oshirishga imkon beradi. Ko'p sonli tortishish turlari mavjud, ularning har biri umumiy yoki izolyatsiya qilingan mushaklarni tayyorlashga qaratilgan.

Hatto yangi boshlanuvchilar ham foydalanishi mumkin bo'lgan eng keng tarqalgan tortishish turlari - bu tortishish va iyak. Birinchi variant - keng yoki o'rta tutqichli klassik. Ushbu kompleks mushak massasini olishga yordam beradi va yengillik uchun elkaning maydonini ishlaydi. Chin-ups - yanada murakkab variant, bu mashqlar foydalanadi teskari tutqich. Orqa va elkaning mushaklariga yuk tushadi. Bir mashg'ulotda bir nechta mashqlarni birlashtirish orqali ajoyib natijalarga erishish mumkin.

Foydalanish samarali dastur tana mushaklarining massasi va yengilligini oshirish. Ko'p vaqt o'tkaza olmaslik juda muhimdir sportzal, lekin istakning mavjudligi. Taslim bo'lmang, chunki bu tavsiyalarga amal qilib, qisqa vaqt ichida uyda mushaklar qurishingiz mumkin.

Uyda mushaklarni qanday qurish kerak - bu savol o'z maqsadiga erishishga qaror qilgan erkaklarni ham, ayollarni ham qiziqtiradi. Chiroyli, haykaltarosh va pompalanadigan tana - mashaqqatli mehnat, tizimli mashg'ulotlar, maqsadli kurash va muayyan qoidalarga rioya qilish natijasidir. Ushbu savollarni maqolamizda batafsil ko'rib chiqamiz.

Trening paytida mushaklar bilan nima sodir bo'ladi

Mushaklar mashg'ulotni boshlagan paytdan boshlab ko'rinadigan natijalarni ko'rmaguningizcha sezilarli o'zgarishlarga uchraydi. Taraqqiyotga erishish uchun o'rtacha vaqt tananing individual xususiyatlariga va mushaklar joylashgan har bir fazaning davomiyligiga bog'liq. Tabiiyki, har bir sportchi bir hafta ichida uyda tez va to'g'ri pompalanishni xohlaydi, ammo to'liq rivojlanish yillar davom etadi.

Tayyorgarlik bosqichi

Taxminan ikki oydan to'rt oygacha davom etadi. Bu vaqtda tana qayta tiklanmoqda, chunki u jiddiy stressni boshdan kechirmoqda. Mushaklarni energiya bilan ta'minlash tizimi o'zgarmoqda, endi ular ko'proq energiya iste'mol qiladilar, shuning uchun ularda katta miqdordagi ATP va glikogen to'planadi. Asab tizimi mushaklarning yanada soddalashtirilgan va muvofiqlashtirilgan ishlashini ta'minlaydi, suyak-ligamentli apparat yangi sharoitlarga moslashadi, metabolizm yangi usulda amalga oshiriladi va qon tomirlarining hajmi sezilarli darajada oshadi.

Ushbu davrda sportchi uchun uyda mushaklarni imkon qadar tezroq mashq qilish uskunalarisiz yoki ulardan foydalanish bilan qurishga intilmaslik, balki uni kuzatib borish juda muhimdir. to'g'ri texnika, imkon qadar uzoq vaqt davomida engil vazndan foydalaning. Mushaklarning o'sishi faqat ikkinchi bosqichda sezilarli bo'ladi, birinchi navbatda keyingi muvaffaqiyatli rivojlanish uchun "poydevor qo'yish" kerak.

Gipertrofiya

Bu bosqich ikki yildan ortiq davom etadi, bu bosqichda mushak tolalari ko'paya boshlaydi va bir-ikki yil ichida odam o'z imkoniyatlarini amalga oshiradi, ya'ni mushaklar maksimal hajmiga etadi. Tegishli yuklar bilan, bu vaqt ichida o'rtacha odamning tana vazni 20 kg ga oshadi.

Giperplaziya

1-2 yil ichida mushaklarning keyingi rivojlanishi tolalar bo'linishi tufayli yuzaga keladi, bunga yuqori hajmli mashg'ulotlar paytida engil vazn bilan ishlash orqali erishiladi. Bu davrda mushak massasini yana 10 kg ga oshirish mumkin. Keyin yakuniy bosqich keladi.

Tizim moslashuvi

Bodibilderning ishi mushaklarning o'sishiga to'sqinlik qiladigan va o'z imkoniyatlarini kengaytiradigan tana tizimlarining samaradorligini oshirishga qaratilgan.

Uyda mashq jihozlarisiz pompalanish mumkinmi?

Uyda noldan qanday qilib to'g'ri tebranish kerak va bu mumkinmi - bu savol ko'pchilikni qiziqtiradi. Javob aniq bo'lishi mumkin emas, barchasi sportchining intilishlari va motivatsiyasiga bog'liq. Ha, albatta, uyda mashq qilish va mushaklarni mashq jihozlarisiz qurish juda mumkin, ammo bu sport zaliga qaraganda ancha qiyin va noqulay.

Boshlang'ich xatolar

Uyda qo'l mushaklarini tez va to'g'ri pompalamoqchi bo'lgan yangi boshlanuvchilar uchun muvaffaqiyatga erishish uchun yangi sportchilarning asosiy xatolari bilan tanishish yaxshiroqdir. Bu ularni ko'p umidsizlikdan qutqaradi.

Yuqori umidlar

Afsuski, bizning fikrlarimiz ideal raqam Yaltiroq jurnallardan sizni xuddi shunday bo'lishga undaydigan hayajonli yigitlarga qaraganingizda paydo bo'ladi. Mushak tanasi uchun barbell bilan bir necha oylik dangasa "muloqot" emas, balki kamida besh yillik samarali mehnat talab etiladi.

Men katta hajmli mushaklarga ega bo'lishni xohlayman!

Uyda mushaklarni to'g'ri tayyorlash va qurish uchun siz asosiy maqsad mushaklar va tana emas, balki jarayonning o'zidan zavqlanish, mushaklar va ularning ishini his qilish qobiliyati ekanligini tushunishingiz kerak. Xo'sh, bu holatda muvaffaqiyat sizni kutmaydi!

Dangasalik

Siz har qanday sababga ko'ra darsni bekor qilishingiz mumkin: tashqarida yomg'ir yog'moqda, do'stlaringiz sizni pivoga taklif qilmoqda, kayfiyatingiz yomon, lekin siz uyda mushaklaringizni mashq qilishingiz va qurishingiz mumkin, agar siz mashg'ulotlar tartibi va jadvaliga rioya qilsangiz. .

Mushaklar o'sishi uchun asosiy talablar

Treningni boshlash uchun birinchi qadam erkaklar yoki ayollar uchun uyda o'qitish dasturidir. Trening progressiv bo'lishi kerak, ya'ni o'sishni rag'batlantiradi.

Ijobiy natijaga ta'sir qiluvchi ikkinchi omil - bu yaxshi ovqatlanish, ya'ni o'sishni kafolatlaydigan sport dietasi. Ushbu talablarga rioya qilish muvaffaqiyat kalitidir.

Yangi boshlanuvchilar uchun mashinalarsiz mashqlar

Keling, uyda mashq qilishni noldan qaerda va qanday boshlashni ko'rib chiqaylik. Buning uchun qo'shimcha mablag'larni sotib olishga pul sarflashning hojati yo'q, chunki bizda har doim o'z "inventarimiz" mavjud - tana vazni.

Dastlab biz quyidagi mashqlarni bajaramiz:

• surish, teskari surish, boshni surish va ushbu mashqning boshqa o'zgarishlari;
• tortishish va boshqa o'zgarishlar;
• biceps jingalaklari;
• tana vaznidan foydalangan holda triceps mashqlari;
• o'pka;
• squats, bolgar squats, to'pponcha;
• Ruminiya o'lik yuki oyoq ustida;
• yotgan joydan oyoqlarni egish.

Temirsiz eng yaxshi mashqlar

Uyda ko'tarishni noldan boshlashni va mushakboz bo'lishni xohlaydigan har bir yangi sportchi mehmonxonada, uyda, ochiq havoda yoki boshqa qulay joyda bajarilishi mumkin bo'lgan 10 ta asosiy mashqni o'zlashtirishi kerak.

Squats

Tana mushaklarining 85 foizini mashq qiling. Boshlang'ich pozitsiyasi - oyoq barmoqlari bir oz tashqariga burilgan holda, elkalarining kengligida. Orqa tekis qoladi va dumba orqaga tortiladi. To'piqlar erga bosilib, tizzalar oldinga va tashqariga chiqariladi. Qo'shimcha muvozanat uchun siz qo'llaringizni oldinga siljitishingiz mumkin.

Boshqa o'zgarishlar: sumo squats - oyoqlari bir-biridan keng va bir oyoqli chayqalishlar.

Otjimaniye" mashqi

Triceps, ko'krak, orqa va elkalarni ishlaydi.

Jismoniy mashqlarning boshqa turlari: qo'llarning keng yoki tor holatida, oyoqlari stulga yoki devorga suyangan holda.

Biz qo'llab-quvvatlash sifatida stul, to'shak yoki kofe stolidan foydalanamiz. Boshingizni to'g'ri tutishni unutmang, umurtqa pog'onasi ichkarida bo'lishi kerak to'g'ri pozitsiya. Triceps va pektoral mushaklarni ishlaydi.

Devorga o'tirish

Chidamlilikni rivojlantiradi va quadrisepsni ishlaydi. Sizning orqangiz devorga yaqin bo'lib, biz "virtual" stulga o'tiramiz, shunda sizning kestirib, devoringiz orasidagi burchak 90 daraja bo'ladi. Ushbu pozitsiyani kamida 60 soniya ushlab turing.

Burpi

Sakrash va surishni birlashtirgan mashq. Tik turgan holatdan biz cho'kkalab, oyoqlarimiz bilan sakrab, xuddi surish kabi harakat qilamiz va teskari harakatlar ketma-ketligini bajaramiz.

Plank

Bu sizning go'zal mushaklaringizni pompalamaya yordam beradigan juda samarali mashqdir. yengillik tanasi uyda. Yotib, og'irlikni bilak va oyoq barmoqlarida ushlab turing, oshqozoningizni torting va kamida 90 soniya davomida bu holatda qoling.

Bu avvalgi kabi amalga oshiriladi, lekin tana bir qo'lda yotadi.

Supermen

Qoriningizda yotib, qo'llaringizni oldinga cho'zing, ularni, shuningdek, bosh va oyoqlaringizni ko'taring va bu holatda bir muddat ushlab turing.

Qisqichbaqalar

Biz orqamizda yotamiz, qo'llar boshimiz orqasida, oyoqlarimiz tizzada egilgan. Biz tizzani ko'taramiz va bir vaqtning o'zida tortamiz, chap tizzaga o'ng tirsak bilan teginishga harakat qilamiz, keyin esa aksincha.

Biz orqamiz to'g'ri va yelkamiz tekis bo'lishiga ishonch hosil qilamiz va tana vaznimizni bir oyoqdan ikkinchisiga o'tkazayotganda chayqalmaslikka harakat qilamiz.

Ortib borayotgan yuk

Uyda mushak massasini olish dasturi, albatta, yuklarning rivojlanishini o'z ichiga olishi kerak. Bu mushaklarning o'sishini rag'batlantirish uchun kerak va nafaqat uyda, balki sport zalida ham amalga oshiriladi. Buning uchun 2 kg ga oshgan gantellar, bir xil o'sishli shtangalar va plastinkalar, tokchalar, kompleks, blokli trenajyorlar va skameykalar qo'llaniladi, ular kerakli moyillik burchagiga moslashtiriladi.

Keling, uyda qanday pompalanishni va mashg'ulotni qaerdan boshlashni batafsil ko'rib chiqaylik? Bu ozgina vaqt va mashqlarni bilishni talab qiladi.

Sotib olingan asbob-uskunalar tanangizni uyda tebranadigan stulda nasos bilan ishlashni samaraliroq qilishga yordam beradi:

1. Og'irlikni o'zgartirish qobiliyatiga ega dumbbelllar. Eng og'irining vazni kamida 32 kg bo'lishi kerak.
2. Karimat - bu fitnes mat. Qorin bo'shlig'i mashqlarini bajarish uchun kerak.
3. Gorizontal bar. Endi siz olinadigan sotib olishingiz yoki eshik oldida statsionarni o'rnatishingiz mumkin.
4. Barlar. Uylar devorga yopishtirilgan.
5. Turli darajadagi elastiklikdagi elastik tasmalar.

Nimani almashtirish kerak?

Agar barcha kerakli vositalar bo'lmasa, uyda tana mushaklarini to'g'ri pompalash uchun nima qilish kerak?

Shubhasiz, har bir xonadonda yoki uyda baland orqa o'rindiqli stullar mavjud - ularni mustahkamlagandan so'ng, ularni panjara sifatida ishlatishingiz mumkin. uchun mashqlar boldir mushaklari zinapoyaning qadamlari yoki baland pol yordamida amalga oshirilishi mumkin. Oyoqlarimizni to'shak ostiga qo'yib, orqa mushaklari uchun o'tirish, siqilish va mashqlarni bajaramiz. Erkin vazn sifatida siz har qanday qulay narsalarni ishlatishingiz mumkin: plastik butilkalar, suv yoki qum bilan to'ldirilgan, quvur bezaklari. Og'ir squats uchun biz og'ir xaltadan foydalanamiz.

Elektronika yoki uy hayvonlarini yuk sifatida ishlatish qat'iyan tavsiya etilmaydi. Xo'sh, uyda mushaklarni samarali pompalash uchun dastur yaratishni yoki ishlab chiqilgan mashqlar to'plamidan foydalanishni unutmang.

Uskunalar bilan barcha mushak guruhlari uchun mashqlar to'plami

Uyda erkaklar yoki ayollar uchun mushaklarni mashq qilish va pompalash jadvalini murabbiy bilan muhokama qilish mumkin. Quyida haftada uch kun bajariladigan dastur keltirilgan.

dushanba

chorshanba

Juma

Uyda erkaklar uchun oyoq mushaklarini pompalash quyidagi tarzda amalga oshiriladi:

1. Yuk bilan cho'kish. Biz qo'llarimizga kamida 30 kg og'irlikdagi ob'ektni olib, eskirguncha squat qilamiz. Biz bir daqiqa dam olamiz.
2. Arqon bilan sakrash. Biz 3 daqiqa davomida o'rtacha tezlikda sakrab chiqamiz. Biz bir daqiqa dam olamiz.
3. Yugurish. Biz kamida 3 kilometr yugurishni tashkil qilamiz. Biz bir necha daqiqa dam olamiz.
4. Bir oyoqli cho'zilish. Biz buni har bir mashg'ulot oxirida bajaramiz.

Har 3-4 mashg'ulotda biz yukni asta-sekin oshiramiz.

Asosiy qo'l mashqlari

Buni uyda to'g'ri qilish uchun erkak foydalanishi kerak samarali mashqlar, maxsus mushaklarni tayyorlashga qaratilgan. Keyingi trening rivojlanadi biceps mushaklari elkalar, triceps, deltoid va trapezius mushaklari.

Tik turgan dumbbellni ko'tarish

Biz to'g'rilanamiz, oyoqlarimiz elkalarining kengligida, biz ularni tizzalarda bir oz egamiz, biz dumbbelllarni olamiz va tirsaklarimizni tanaga bosamiz, kaftlarimizni ichkariga qaratamiz. Snaryad diskining old qismi son chizig'iga tegadi, keyin biz nafas olayotganda yukni elkalariga ko'taramiz va kaftlarimizni asta-sekin aylantirib, ularning orqa qismini yuzga yo'naltiramiz. Biz dumbbelllarni elka darajasida bir necha soniya ushlab turamiz va boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz.

Mutaxassislar sizga uyda og'irliklarni dumbbelllar bilan qanday qilib to'g'ri ko'tarishni boshlashni aytib berishadi, shuning uchun mashqning to'g'riligiga shubhangiz bo'lsa, ular bilan bog'lanishingiz mumkin.

O'tirgan dumbbellni ko'tarish

Bu uydagi sport zalida ohangdor, haykaltarosh tanani olishning yana bir usuli. Mashq avvalgisiga o'xshash tarzda amalga oshiriladi, ammo bu holda mashq o'tirgan holatda amalga oshiriladi. Buning uchun siz qulay stul, stul yoki skameykadan foydalanishingiz mumkin.

Bolg'a

Boshlang'ich pozitsiyasi - tik turish, oyoqlari elkaning kengligidan biroz kengroq; tizza bo'g'imlari biroz egilgan. Qo'llar tirsaklarda egilib, tanaga dumbbelllar bosilgan kaftlar. Tirsaklar harakat qilmaydi, biz kaftlarning holatini o'zgartirmasdan dumbbelllarni silliq tushiramiz va darhol ularni xuddi shu traektoriya bo'ylab qaytaramiz.

Agar siz dumbbelllar bilan eng mashhur mashqdan foydalansangiz, uyda chiroyli figuraga ega bo'lish va mushaklarni kuchaytirish juda oson. Tik turish o'ng qo'l snaryad bilan yuqoriga ko'tariladi, chapi pastga tushadi yoki belda joylashgan. Nafas olayotganda, qo'l yuk bilan egilib, bosh silliq pastga tushadi, qolgan barcha zonalar harakatsiz. Xuddi shu tarzda, ikkita qo'l bilan dastgoh pressi bitta apparat yordamida amalga oshiriladi.

Biz uyda yigitni tezda qanday pompalashni o'rgandik, lekin qizlar nima qilishlari kerak? Keling, ushbu masalani batafsil ko'rib chiqaylik.

Qizlar uchun trening

Uyda qizning tana mushaklarini qanday pompalash ham adolatli jinsiy aloqa vakillari o'zlariga savol beradigan dolzarb savoldir. Bundan tashqari, ularning ko'pchiligida oshqozon va yon tomonlardagi yog 'birikmalari bilan bog'liq muammolar mavjud.

Ijobiy natijaga erishish uchun quyidagi tavsiyalarga amal qilish muhimdir:

1. Har kuni kamida bir soat vaqt ajrating sport tadbirlari, turli jihozlardan foydalanganda: dumbbelllar, sakrash arqonlari, elastik tasma, hula halqa, kengaytirgich, og'irliklar.
2. Yukni asta-sekin oshirib, tananing barcha qismlarini pompalashga e'tibor bering.
3. Har xil mashqlardan foydalaning, ularni doimo o'zgartiring, shunda tananing ko'nikishga vaqti yo'q.

Xo'sh, va, albatta, uyda qanday qilib to'g'ri mashq qilish sizning shaxsiy kayfiyatingizga bog'liq, shuning uchun mashg'ulot paytida to'g'ri sur'atni o'rnatadigan va kayfiyatingizni yaxshilaydigan baquvvat musiqani yoqish yaxshiroqdir.

Oziqlanish qoidalari

Uyda to'liq tana mashqlari bilan mashg'ul bo'lishga faqat progressiv mashg'ulotlar orqali erishib bo'lmaydi. Bu kurashda katta rol o'ynaydi to'g'ri ovqatlanish, va muvaffaqiyat 70% bunga bog'liq.

• kuniga 5-8 marta ovqatlanishingiz kerak, nonushta qilishni unutmang;
• kuniga 1,5-3 litr suv ichish;
• tana vaznining kilogrammi uchun tanaga kerak: 2 g protein, 0,5 g yog' va 4 g uglevod;
• mayonez, ketchup, shakar va boshqa foydasiz mahsulotlardan voz keching.

Eng yaxshi mahsulotlar

Quyidagi ovqatlarni iste'mol qilish afzaldir:

• baliq;
• go'sht;
• dengiz mahsulotlari;
• tuxum;
• sut mahsulotlari;
• dukkaklilar;
• bo'tqa;
• qattiq makaron;
• yong'oqlar, urug'lar;
• sabzavotlar;
• mevalar;
• kepakli non.

Muhim shartlar

Uyda tozalashning ko'plab usullari mavjud, ammo mutaxassislarning tavsiyalariga ko'ra oylik o'quv dasturi mos ravishda ishlab chiqilishi va quyidagi yo'nalishlarni o'z ichiga olishi kerak:

1. Quvvatni mashq qilish- mushaklarning o'sishi uchun.
2. Kardiyo mashg'ulotlari yog'larni yoqish uchun mo'ljallangan.

Xo'sh, yengillikka erishish uchun yuqori sifatli ovqatlanish kerak chiroyli figura.

Va, albatta, uyda tana mushaklarini qanday tezda qurishga qiziqqanlarning barchasini boshqarishi kerak bo'lgan asosiy qoida - mashg'ulot paytida barcha chalg'itadigan narsalarni yo'q qilishdir. Telefonlar ham, atrofingizdagi voqealar ham sizni maqsadingizdan chalg'itmasligi kerak. Muvaffaqiyatli natijaga erishish uchun siz diqqatni jamlashingiz va mashqlarni to'liq fidoyilik bilan bajarishingiz kerak!

Video

Ushbu shaklda yangi boshlanuvchilar uchun uy mashqlari uchun mashqlar to'plami mavjud.

Siz olov qanday yonayotganini, suvning qanday oqayotganini va qizning cho'kib ketganini abadiy tomosha qilishingiz mumkin
(c) tomoshabinlardan biri

Kecha 1,5 oylik tanaffusdan so'ng mashg'ulotlarga chiqdim. Men to'liq tanani qildim (1 mashg'ulotda to'liq barcha mushaklar). Qanday qilib men maqola yozishim kerakligini esladim.

Vujudingizni pompalasangiz, veb-saytni yuklash bilan bir xil bo'ladi qidiruv tizimlari. Bu yerda ko'p narsa bor turli fikrlar, yondashuvlar, nazariyalar, afsonalar. Har bir mushakchi, xuddi veb-master kabi, o'ziga xos xususiyatlarga ega shaxsiy tajriba. Va orqasiga qarab, u nimadir deyishi mumkin. Va u boshqa jocks (o'z tajribasi bor) bilan nima to'g'ri va nima noto'g'ri haqida cheksiz bahslasha oladi.

Shuning uchun men ushbu maqola yakuniy haqiqat emasligini e'lon qilaman. Faqat mening tajribam fiziologik ma'lumotlar va ba'zi dastlabki parametrlarni hisobga olgan holda tasvirlangan.

Nega men hatto pompalashga qaror qildim?

Hammasi, aslida, uzoq vaqt oldin boshlangan. Talabalik yillarimizda, yotoqxonada yashayotganimizda, men va sinfdoshlarim, vaqti-vaqti bilan hamma bilan bo'lgani kabi, birdan ichishdan biroz chekinib, kuchimizni to'ldirishga qaror qildik. Bundan tashqari, yotoqxonaning 1-qavatida bitta shtangadan (yaxshi, juda ko'p krep bor edi), skameykalar uchun skameykadan va o'nlab dumbbelllardan iborat "silkituvchi stul" joylashgan edi. Ushbu masalalarda tajribaliroq do'stimiz bizga mashqlarni ko'rsatdi. Umuman olganda, biz olti oyga bordik. Biz barcha mumkin bo'lgan xatolarga yo'l qo'ydik, boshqalarning maslahatlarini e'tiborsiz qoldirdik, o'zimiz bilamiz! Shu bilan birga, oziq-ovqat deyarli yo'q edi, lekin ular o'zlarini pivodan bosh tortmadilar. Natijalar qanday...

Keyingi armiya edi. Demobilizatsiyaga vaqtim bor edi va jismoniy tayyorgarligimni biroz kuchaytirmoqchi edim. Tank tırtıllarının rishtalaridan yasalgan samovar bari, 2 ta dumbbell, gorizontal bar va parallel panjaralar - bu askar uchun butun siyrak to'plamdir. Bunday rejalashtirilmagan "yaxshilanish" ning 3 oyi tanaga hech qanday o'zgarishlar keltirmadi.

Va keyin, taxminan 2 yil oldin, men 16 yoshimda, axloqsiz va endigina spirtli ichimliklar va chipslarni suiiste'mol qila boshlaganimda bo'lgani kabi, qorin bo'shlig'ini xohlardim. Keyin abs yaxshi ajralib turdi.

Men Vasiliy Ulyanovning "Smart Press Training" kursini yuklab oldim. Men biroz ishladim. Menga qorin bo'shlig'idan tashqari, umuman mushaklarning rivojlanishi haqida ma'lumot berilganligi yoqdi. Men shunchaki qorin bo'shlig'ini pompalash eng yaxshi g'oya emasligini tushundim. Siz tanangizni pompalashingiz kerak.

Keyin men "3 haftalik qotil uy mashqlari" kursini yuklab oldim va mashg'ulotlarni boshladim, chunki ... Tebranadigan stulga borish zerikarli edi. " Va u nima, u nima, men kelaman va u erda faqat shogirdlar bo'ladi, ular menga kulishadi" - tanish eshitildimi? Va olti oy o'tgach, bu vaqt ichida birinchi marta men darslardan hech bo'lmaganda ba'zi natijalarni ko'rdim. Lekin keyin men boshqa shaharga ko'chib o'tdim, ishladim, qandaydir tarzda hamma narsani tashlab qo'ydim, unutdim.

Taxminan olti oy o'tgach, men nihoyat sport zaliga borishga qaror qildim. Bu bor-yo'g'i 2 oy davom etdi, keyin to'satdan men Tailandga chipta sotib oldim va issiqroq iqlimga uchdim.

Har bir bosqichda juda ko'p xatolar bo'ldi. Mening fikrimcha, asosiy xatolar quyidagilar edi: rejadan tashqari mashg'ulotlar, noto'g'ri texnika, ba'zi asosiy elementlarga e'tibor bermaslik (men oyoqlar va o'lik yuklarni qilmaganman), tananing bir qismini (qo'llar / ko'krak / abs) pompalash istagi), ovqatlanish .

Va atigi olti oy oldin men sport zaliga juda samarali borishga muvaffaq bo'ldim. Va natijalar, garchi ta'sirchan bo'lmasa ham, erishildi.

Uyda nasos qilish mumkinmi?

Mumkin! Ammo siz sport zalida mashq qilganingizdan ko'ra sekinroq o'sasiz! Har qanday holatda, siz uyda to'g'ri vaznni topa olmaysiz, rivojlanish qiyin. Zaldan qo'rqmang, u erga qanday borsangiz ham, hech kim kulmaydi. Bundan tashqari, siz fittoniyalarga to'xtovsiz qarashingiz mumkin (ba'zida ularning ba'zilari shunday qilishadi!), shunchaki kengroq shim kiying:

Men murabbiyga murojaat qilishim kerakmi?

Agar siz to'liq boshlovchi bo'lsangiz, bunga arziydi. O'z-o'zidan boshlagan har bir kishidan so'rang, ular: "Agar men murabbiy bilan ishlaganimda, natijalar yaxshiroq bo'lardi", deyishadi. U mavjud va qanday mashqlarni bajarish kerakligini va eng muhimi, ularni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini misol orqali ko'rsatadi! Yaxshi murabbiy faqat siz uchun mashqlar to'plamini tavsiya qiladi. Juda semiz - bitta dastur (birinchi marta vazn yo'qotish, siz yugura olmaysiz - yurak va bo'g'imlarga juda ko'p stress), oriq - boshqa dastur (vazn ortishi uchun). Agar siz boshqa sport turlari bilan shug'ullangan bo'lsangiz (ya'ni, mushaklaringiz tonlangan bo'lsa), siz darhol og'irroq og'irliklarni olishingiz mumkin.

Lekin! Murabbiy murabbiydan farq qiladi.
Sport zalida olti oylik mashg‘ulotlar davomida men bir nechta yigitlarni murabbiy bilan shug‘ullanayotganini ko‘rdim. Men mashg'ulot o'tkazgan olti oy davomida ular ham muntazam ravishda, har bir mashg'ulotga murabbiy bilan borishdi. Ular bungacha qancha vaqt yurganlari noma'lum. Menda taraqqiyot bor, ularda hech narsa yo'q. Va har bir kishi kichik og'irliklarni, 7 kg dumbbelllarni ko'taradi. Jin bo'lsin, ba'zida menga kulgili tuyuladi.

Ba'zi postulatlar

Kapitanning eslatmalarini hamma joyda topishingiz mumkin. Ammo ularni e'tiborsiz qoldirib bo'lmaydi. Men bunga e'tibor bermadim, "Bu qandaydir bema'nilik" deb o'yladim - hech qanday natija bo'lmadi. Men ergashishni boshladim - ular paydo bo'ldi.

• ENG MUHIMI - TO'G'RI IJRO TEXNIKASI
  Yana bir bor: ENG MUHIM IJRO TO'G'RI TEXNIKASI. Eslatib o'taman: ENG MUHIM ISHLATISH TEXNIKASI TO'G'RI.
• Birinchi olti oy, bir yarim yil davomida siz o'zingiz yoqtirgan dastur bo'yicha o'qishingiz mumkin.
  Bu bilan bezovtalanish, tez-tez o'zgartirish va birlashtirishning ma'nosi yo'q. Siz shunchaki asos deb ataladigan narsani qilishingiz mumkin: ko'krak, orqa, oyoqlar. Haftada 3 marta. Va siz har qanday holatda ham o'sasiz (boshqa postulatlarga bog'liq holda, albatta).
• Mushaklar o'sishining 70% oziq-ovqat va uyqudir
  Yemoq. Maqsad har bir kilogramm vazn uchun 2 g protein olishdir. Hisoblash juda oson, har xil onlayn kalkulyatorlar mavjud. Siz kaloriyalarni hisoblashni unutishingiz mumkin. Yog'li ovqatlarni iste'mol qiling, men sizga ruxsat beraman. Yog 'yog' sifatida saqlanmaydi. Uglevodlar yog'da saqlanadi. Agar bo'lsa ortiqcha vazn- uglevodlarni (porridge, shirinliklar, un, makaron) chiqarib tashlang. Agar yo'q bo'lsa, unda men umuman qiziqmayman. Yemoq! Proteinli mahsulotlar: go'sht, baliq, tuxum, pishloq, sut, tvorog (kechasi!).
  Kamida 8 soat uxlang.
  Dangasaning orzusi, la’nati.
• Har bir mashg'ulotda oldingi mashg'ulot bilan solishtirganda takrorlash sonini yoki vaznni oshirishingiz kerak.
  Busiz mushaklarning o'sishi bo'lmaydi. Mashqdan mashg'ulotgacha bir xil ishni bajarish muvaffaqiyatga erishmaydi.
• Trening kundaligini saqlang
  Qancha marta bosganingizni yozib oling (masalan, " ko'krak qafasi 1 - 80kg x 7 rubl; 2 - 80x5" - yuqori ko'krak uchun birinchi yondashuv 80 kg shtanga 8 marta bosdi, 2 yondashuvda - bir xil og'irlikda, lekin 5 marta. Shaxsan men barcha mashqlar uchun bunday ma'lumotlarni eslab qolish imkonsiz. Agar imkoningiz bo'lsa. , salqin.
• Haddan tashqari mashq qilishdan ehtiyot bo'ling
  Sport zalida 1,5-2 soat - oson! Bir soatdan kamroq vaqt o'qigan odam yutqazadi. Men har kuni boraman!
  Mashq 1 soatdan ortiq davom etmasligi kerak. Haftada 4 martadan ko'p emas.
• Siz butun tanangizni pompalashingiz kerak
  "Men ko'kragimni va bicepsni biroz pompalamoqchiman" - barcha yangi boshlanuvchilarning 90% istagi. Men ham bir marta shu maqsad bilan talabalar sport zaliga kelganman. Ular menga bu mumkin emasligini aytishdi! Lekin men eshitmadim.
• Oyoqlaringizni unutmang!
  Deadlift va squat eng ko'p og'ir jismoniy mashqlar Men uchun. Men ulardan keyin o'lishni xohlayman. Va men ulardan uzoq vaqt qochdim. Faqat oxirgi 4 oyda men buni muntazam ravishda qildim. Menimcha, bu natijalarga olib keldi. Bu asos! Uni hech narsa almashtira olmaydi. To'g'ri texnika hamma narsani farq qiladi. Iltimos, bunga alohida e'tibor bering.
• Issiqlik muhim ahamiyatga ega
  Isitish uchun 5-10 daqiqa. Busiz jarohatlardan qochib bo'lmaydi.
• Har 3-4 oyda ikki haftalik tanaffus qiling.

Belanchak nazariyasidan biroz ko'proq

Treningning 2 turi mavjud: massa/kuch va chidamlilik. Faqatgina farq - mashqdagi takrorlashlar soni.

Agar biz mushak massasini olishga harakat qilsak (va bu ko'pchilik uchun maqsaddir) - 6-8 (hatto 10) takrorlash.

Chidamlilik uchun - 12-15 takrorlash. Ushbu turdagi mashg'ulotlar quritish va mushaklarga ta'rif berish uchun javob beradi.

Men ushbu 2 turdagi treningni birlashtirdim. Bular. Bir hafta men massa uchun mashq qildim, ikkinchisi esa chidamlilik uchun. Bu, chunki amalga oshirildi turli xil turlari mushak tolalari(oq va qizil). Va ularning tiklanish davri faqat 2 hafta. Shuning uchun, ba'zilari qayta tiklanayotganda, biz boshqalarni yuklab olamiz.

Har bir mashqning 2-3 ta yondashuvi (to'plamlari) (1-3 isitish yondashuvini hisobga olmaganda). Har bir mushak uchun - 1 ta mashq! Masalan, biceps uchun 5 xil mashq qilishning ma'nosi yo'q. Bitta mashqning 2-3 to'plami etarli. Hammasi!

To'plamlar orasidagi dam olish: 1,5-2 daqiqa.

Orasida dam oling turli mashqlar: 3-4 daqiqa.

3 ta asosiy mushak guruhi mavjud, asos: ko'krak, orqa va oyoq. Ular bir-biri bilan birlashtirilmasdan, turli kunlarda amalga oshirilishi kerak. Umuman olganda, siz qo'llaringizni, qorin bo'shlig'ingizni yoki elkangizni pompalamasligingiz kerak. Chunki ularning barchasi bazani bajarishda u yoki bu tarzda ishtirok etadi:

• Ko'krak qafasini bajarayotganda oldingi deltalar va tricepslar faollashadi
• Biz orqamizni pompalaganimizda biceps, o'rta deltalar, trapezius, bilaklar ishlaydi
• Matbuot hamma joyda ishlaydi

Siz faollashtirilgan mushaklarni 1 ta to'plam bilan "tugatish" mumkin. Men aynan shunday qildim.

Yoki aksincha, bu mashqlarni boshqa kun davomida bajaring.

Mening o'quv dasturi

Birozdan keyin uning oldiga keldim. Men ham doimo o'zgarib, harakat qildim. Oxir-oqibat, men o'zim uchun buni ishlab chiqdim. Bu uning sodiqligini anglatmaydi.

1. Ko'krak + plomba: oldingi deltalar + triceps
2. O'rta va orqa deltalar+ biceps + abs
3. Orqaga + tugatish: trapezoid
4. Oyoqlar

Menga faqat 4 kun gol urish kerak edi va buni shunday qilish qulayroq edi, u 50 daqiqaga to'g'ri keldi. Mashqlarni 3 kunga yoyish juda mumkin. Oyoqlar har doim boshqa barcha mushak guruhlaridan alohida tebranadi.

Men sizga mashqlar to'plamini bermayman. Bu hamma uchun emas. To'plamingizni tanlang, shunchaki esda tuting - 1 mushak uchun 1 mashq. Ikki, uchta yoki qilmaslik kerak ko'proq mashq qilish. Men ko'p odamlar bundan azob chekayotganini tez-tez ko'raman: ular ko'kragiga shtanga tortadilar, keyin dumbbelllarni olib, xuddi shu mushaklarda mashq qiladilar, keyin mashinaga borib, yana 5 ta yondashuvni bajaradilar. Bu kerak emas, ha

Sport ovqatlanishi

Katta ehtimol bilan sizda shunday doimiy stereotip mavjud sport ovqatlanishi- bu yomon. Haligacha buni ba'zilarga tushuntirib berolmayman. Ular ahmoqlik bilan tinglamaydilar, eshitmaydilar va eshitishni xohlamaydilar. Men, deyishadi, faqat tabiiy sifat uchun! Sport ovqatlanishi anabolik steroidlar va steroidlar emas, ular past erektsiya, buyrak etishmovchiligi va bizni ko'k ekranlardan qo'rqitadigan boshqa narsalar kabi barcha muammolarni keltirib chiqaradi.

Mushaklar o'sishi uchun protein kerak. Ingliz tilida - "oqsil". Bu ular sotadigan protein. Oddiy oziq-ovqat bilan kilogramm vazniga 2 g protein qo'shsangiz, sizga protein kerak emas. Lekin shaxsan men qo'shimcha ovqatni kiritishim kerak edi va bu har qanday holatda qo'shimcha uglevodlar. Protein bu protein tanqisligidan hech qanday qiyinchiliksiz xalos bo'lishga imkon beradi.

Dikingizni sport ichimligining qolgan qismiga xavfsiz tarzda qo'yishingiz mumkin. Sizga kerak emas.

Faqat quritish paytida sizga kerak bo'ladi: yog 'yoqilg'isi va BCAA (energiya beradigan va mushaklarning "yonishiga" to'sqinlik qiluvchi aminokislotalar).

Mavzu bo'yicha materiallar ro'yxati

Vasiliy Ulyanov "3 hafta qotil tayyorlash zalda"- haqiqatan ham ajoyib video kurs, nazariya + mashqlar bilan video.
Men bu erda to'xtashni tavsiya qilaman dastlabki bosqich. Mavzu bo'yicha shunchaki bir tonna material mavjud. Qanchalik ko'p qazsangiz, shunchalik chuqurroq borasiz, shunchalik sarosimaga tushasiz. Yana bir bor qaytaylik, birinchi yil siz xohlagan tizim bo'yicha o'qishingiz mumkin. Men maqolada aytib o'tgan asoslarga amal qilgan holda, biron bir dasturni qabul qiling va siz o'sasiz. Ammo keyin, turg'unlik kelganda (og'irlik ko'paymaydi, natijalar yo'q), keyin chuqurroq qazib oling, dasturni o'zgartiring, sinab ko'ring, tajriba qiling.

Ammo agar siz haqiqatan ham xohlasangiz, unda mos materiallar ro'yxati quyida keltirilgan:
Denis Borisov "Bodibilderning katexizmi"- kichik kitobda bodibildingning barcha asoslari.
YouTube kanali Denis Borisov
YouTube kanali YouGiftedBB

Endi men Mayk Mentzerning "Supertraining" kitobini mashq qilmoqchiman. Uni o'qiyotganda naqsh buzilishi va ko'plab xatolar paydo bo'lishi mumkin. jocks buni oddiygina qabul qilmaydi, ular buni bid'at deb atashadi. Shuning uchun men uni darhol o'rganishni tavsiya etmayman - men buni o'zim sinab ko'rmadim. Lekin men uni o'qishni juda tavsiya qilaman.

Bir oz bog'lanish nima uchunligini bilasiz

Deyarli butun Internet ajoyib vaqt ichida mushaklarni qurishga yordam beradigan o'ta samarali maxfiy usullar bilan to'ldirilgan. Qisqa vaqt. Qachon va qaysi kunda ma'lum mushaklarni mashq qilish kerakligini tasvirlaydigan dasturlar, mashhur bodibilding mutaxassislarining o'quv sxemalari. Ajoyib mushaklarni uyda pompalash mumkinligi haqidagi bayonotlar. Bularning barchasini o'qib, tanasini o'zgartirishga qaror qilgan odam o'zi bilmagan holda xatoga yo'l qo'yadi.

Uy mashqlari

Uyda mashq qilishning asosiy sababi - sport zaliga kelganingizda, siz kulgiga aylanasiz, degan yolg'on qo'rquvdir. Ta'lim usullarini bilmaslik odamni chalg'itadi. Uy mashg'ulotlarining samaradorligiga ishonib, u sport do'koniga boradi va sotib olishni boshlaydi Sport jihozlari, bu juda ko'p pul talab qiladi. Masalan, yig'iladigan dumbbelllar to'plamiga sarflangan pul uchun siz oylik obuna sotib olishingiz mumkin. chiroyli zal. Endi uyda bir juft dumbbell va haqiqiy sport muhitiga ega to'liq jihozlangan sport zali bilan nimaga erishishingiz mumkinligini o'ylab ko'ring. Yo'qligini unutmang uyda mashq qilish sinflar bilan solishtirish mumkin emas sportzal! Agar siz o'zingizni yaxshi, do'stona sport zalida topsangiz, sizga kafolat beriladi yaxshi kayfiyat, raqobatbardosh sport muhiti va hatto, ehtimol, tajribali sportchilarning yordami. Dastlabki bosqichda men sizga eng kuchli sportchilar mashq qiladigan pauerlifting sport zaliga borishni maslahat beraman. Do'stona yuz bilan kirganingizdan so'ng, zalni asta-sekin aylanib chiqing va hech narsa bilan band bo'lmagan har bir kishi bilan do'stona salomlashing. Mashq qilayotgan odamga qo'l uzatmang! Shunchaki o'tib keting. Atrofga nazar soling, agar siz squat stend topsangiz, gorizontal skameyka dastgoh pressi va o'lik yuklarni ko'tarish uchun platforma, keyin sport zaliga birinchi safaringiz deyarli muvaffaqiyatli bo'ladi.

Dastlabki bosqichda siz quradigan poydevorni ta'minlaydigan asosiy mashqlarga e'tibor qarating. Da to'g'ri texnika va barqaror mashg'ulot rejimi, siz tezda kuchga ega bo'lasiz. Mashq qilish uskunalari yoki izolyatsiya qilingan mashqlar! Oltin uchlik - bu squats, dastgoh pressi, o'lik yuk. Ular haftasiga uch marta o'quv mashg'ulotlarini o'tkazgan holda yozma ravishda bir xil tartibda bajarilishi kerak. To'g'ri isinishni unutmang va isinish - bu mashq velosipedi yoki yugurish emas, balki siz yaqinlashib kelayotgan mashqni bajaradigan bir xil shtanga. Tajribali sportchi sizga ushbu uchta asosiy mashqni bajarish texnikasini o'rgatsa yaxshi bo'ladi, bu vaqtni tejaydi va shikastlanmasligingizni kafolatlaydi.

Asosiy sinflar

Birinchi yondashuvda to'g'ri isinish, 15-20 marta faqat bar bilan, og'irliklarsiz. Har bir keyingi yondashuvda siz o'zingizning ish og'irligingizga etguningizcha 5-10 kilogramm qo'shing (bu og'irlik " mushaklar etishmovchiligi” 8-12 squatda sodir bo'ladi, ya'ni oxirgi 1-2 takrorlash qiyin bo'lishi kerak). Issiqlik yondashuvlari soni va qo'shilgan og'irliklardagi farq, tabiiyki, sportchining tajribasiga bog'liq. Isitish yondashuvlari hisobga olinmaydi, faqat ishchi to'plamlarni hisoblash kerak; 5 ta ish yondashuvi mavjud va har bir yondashuv 8-12 ta takrorlashni o'z ichiga oladi. Qolgan ikkita mashqda mashq qilish printsipi bir xil. Vaqt o'tishi bilan ishchi to'plamlar va takrorlashlar soni o'zgaradi. Bizning mushaklarimiz bir necha turdagi mushak tolalaridan iborat bo'lib, ularning mashg'ulotlari biroz farq qiladi. Barcha turdagi tolalarning rivojlanishi maksimal kuch va mushaklarning o'sishini ta'minlaydi.

Trening tsikllari

Tsikllar - mashg'ulot rejimining bir turdagi mushak tolasidan boshqasiga o'tishlari. Misol uchun, siz 8-12 takrorlash rejimida bir yarim oydan ikki oygacha mashq qildingiz va kuchingizni oshirishda sekinlasha boshlaganingizni his qilasiz. Bu tsiklning oxiri, siz boshqasiga o'tishingiz kerak. 8-12 rejimidan so'ng, 4-8 marta takrorlashga o'ting. Ushbu rejimda sizni sug'urta qila oladigan sherik bo'lishi tavsiya etiladi.

Bularning barchasini boshdan kechirganingizdan so'ng, siz ozgina tajribaga ega bo'lasiz va mashqlarni bajarish texnikasi yanada rivojlangan darajaga etadi. yuqori daraja. Yaxshi kunlardan birida, yaxshisi, dam olish kunida, ajoyib kayfiyatda bo'lib, uchta asosiy mashqning har birida maksimal og'irlik bilan mashq qiling, takrorlash soni 1-2. Ya'ni, sizning va sherigingizning vazifasi qaysi birini aniqlashdir Og'irlik cheklovi siz engishingiz mumkin, bu RM ta'rifi (bir martalik maksimal) deb ataladi. To'plamlar orasida mushaklaringiz sovib ketmasligi uchun biroz issiqroq kiyining, to'g'ri isining. To'plamlar orasida o'rtacha 5 daqiqa dam olasiz. RM odatda har bir tsikldan keyin aniqlanadi, keyin bir hafta davomida sport zalida tanaffus boshlanadi, shu kunlarda tanangizni to'g'ri dam olishga harakat qiling, saunaga boring, massaj saloniga tashrif buyuring. Va bunday dam olishdan so'ng, sport zaliga kelganingizda, siz kuchning sezilarli o'sishini his qilasiz, keyin yana 8-12 marta ishlay boshlaysiz.

Takrorlashlar soni

Vaqt o'tishi bilan siz doimiy rivojlanish uchun qancha to'plam va takrorlash kerakligini his qila boshlaysiz va tushunasiz. Odatda, noziklikka moyil bo'lgan odam uchun 8-12 marta takrorlash rejimi etarli. To'liq va semirib ketishga moyil bo'lganlar uchun 5-8 takroriy mintaqadagi rejimlar mos keladi. Lekin siz buni qoida sifatida qabul qilmasligingiz kerak, har bir inson individualdir va har kimning tanasi boshqacha. Rivojlanishning ma'lum bosqichlarida tanaga biroz boshqacha hajmdagi takrorlash va yondashuvlar kerak bo'ladi. Sizning asosiy vazifangiz o'zingizning sinov va xato tajribangizdan foydalangan holda strategiyani aniqlashdir. Shunday qilib, siz tanangizga nima mos kelishini 100% aniqlik bilan aniqlashingiz mumkin. Ammo asosiysi, mashqlarda ish og'irligini oshirishning doimiy rivojlanishi. Bu siz barga ko'proq og'irlik qo'yishga harakat qilishingiz kerak degani emas, bu sizning takrorlash oralig'ini pasaytiradi. Agar siz barcha asosiy mashqlarda 8-12 takrorlash rejimida ishlasangiz, 8 ta takrorlashni bajara oladigan vaznni muvaffaqiyatsizlikka sozlang, ya'ni oxirgi 2 ta takrorlash qiyin bo'lishi kerak. Seansdan sessiyaga qadar siz 8 emas, balki 9 ta takrorlashni bajarishga intilasiz. Keyin 10, 11 va 12 marta takrorlash uchun bir xil vazn bilan. Va har bir ish yondashuvida bir xil vazn bilan 12 ta takrorlashni bajarganingizda, siz allaqachon ish og'irligiga 5 kilogramm qo'shishingiz mumkin. Va siz yana 8 ta takrorlashni eng yuqori vazn bilan bajarasiz. Bu takroriy diapazonni "taqillatmasdan" ish og'irliklarining oshishi. Tanangizni tinglang! Agar siz ma'lum bir mashg'ulot rejimini tanlagan bo'lsangiz va u juda samarali bo'lsa, unda siz hech narsani o'zgartirmasligingiz kerak! Hatto "sakrash" ham shart emas uzoq vaqt boshqa tsikl uchun.

Mushaklarning batafsil rivojlanishiga bosqichma-bosqich o'tish

Yuqorida yozilgan barcha narsalarni pauerlifting deb atash mumkin. Biroz vaqt o'tgach, mashqlar doirangizni kengaytirishni boshlang. Yana bir nechta asosiy mashqlarni qo'shing, masalan, o'pka, og'irlikdagi suzish va tortish. Masalan, tartib quyidagicha amalga oshirilishi mumkin: squats, yelkada shtanga bilan o'pka, skameykada press, og'irlikdagi dips, o'lik yuklar, tortish. Yondashuvlar sonini uchtaga kamaytirishingiz mumkin, chunki mashg'ulot vaqti uzayadi. Keyinchalik, har bir mushak guruhi haftada bir marta o'qitiladigan split o'quv dasturiga o'ting.

Tana qurish

U yoki bu tarzda bog'langan mushak guruhlari mavjud - bu ikki qarama-qarshi yo'nalishda harakatga olib keladigan antagonist mushaklardir. Ko'pincha antagonistlarga asoslangan mashg'ulot tartibi: ko'krak qafasi - orqa; biceps - triceps. Sinergetik mushaklar bir harakatda harakat qiladi va ishtirok etadi: ko'krak qafasi - triceps; orqa - biceps. Trening davomida elka kamari Triceps ham ishlaydi. Oyoqlar alohida kunda mashq qilinadi. Masalan, o'quv tsikli quyidagicha tuzilishi mumkin:

Antagonistlar

• Dushanba: ko'krak, orqa;
• Chorshanba: sonlar, mushaklar orqa yuza sonlar, buzoqlar;
• Juma: elkalar, biceps, triceps;

Sinerjistlar.

• Dushanba: ko'krak qafasi, triceps;
• chorshanba: orqa, biceps;
• Juma: oyoqlar, elkalar.

Ikkala variantni ham sinab ko'ring va sizga mos keladiganini tanlang. Har bir mushak guruhi uchun 4 ta mashq va bu mashqlarning har biridan 4 ta to'plam mavjud. Natijada bitta mushak guruhiga 16 ta yondashuv mavjud. Men mashqlarni bajarish texnikasi haqida yozmayman, chunki Internetda bu ma'lumotlar juda ko'p. Har qanday qidiruv tizimiga, masalan, "orqa mushaklari uchun mashqlar" ni kiritish kifoya va sizga kerakli material taqdim etiladi. Muayyan mushaklar uchun imkon qadar ko'proq mashqlarni bilishingiz kerak bo'ladi. Jismoniy mashqlar texnikasi bo'yicha doimiy tajribaga ega bo'ling. Ushbu maqolaning maqsadi - bodibildingning mohiyati nima ekanligini va doimiy taraqqiyot qanchalik muhimligini tushunishni o'rganish va vaqtni bir joyda belgilamaslikdir.

Esda tutingki, mashqlarda ishlaydigan og'irliklar doimo ortib borishi kerak! Busiz mumkin emas! Shunday vaqt keladiki, siz 80 kg og'irlikdagi dastgoh pressida 10 ta takrorlashni, keyin 100 kg vaznda 10 ta takrorlashni, 120 kg vaznda 10 ta takrorlashni bajarasiz. Asosiy mashqlar bilan kuch mashqlarini bajarib, siz kuchliroq bo'lasiz. Shunday qilib, kuchingizni oshirib, siz allaqachon yuqori hajmli mashg'ulotlarga o'tmoqdasiz, unda har bir mushak guruhi o'rtacha to'rtta mashqdan iborat bo'ladi va ularning har birida 4-5 ish yondashuvi bo'ladi. Qaytarilish sizning ish og'irligingiz takroriy diapazondan chiqmasdan ortganda sodir bo'ladi. Misol uchun, siz bir marta 10 ta takrorlash uchun 80 kg og'irlikda cho'zilgansiz, oxirgi 1-2 ta takrorlash qiyin bo'lganida. Muayyan bosqichdan o'tganingizdan so'ng, siz kuchliroq bo'ldingiz va allaqachon 120 kg og'irlikda, shuningdek, 10 marta takrorlash uchun cho'ktiryapsiz. Katta hajmli rejimda mashq qilishda tanangizni vizual ravishda kuzatib boring, holatingizni kuzatib boring teri osti yog'i, mushaklarning hajmini va yumaloqligini oshirish. O'zingizni tiqilib qolganingizni his qilganingizdan so'ng, kuch rejimiga o'ting, faqat squat, dastgoh pressi, o'lik yuk va tortishish va cho'milish kabi yordam mashqlari.

To'plamlar orasida dam oling

Siz allaqachon sezganingizdek, bodibilding turli yo'llar bilan amalga oshirilishi mumkin. Ba'zilar uchun engil vazn va ko'proq takrorlash mos keladi, boshqalari uchun buning aksi. Lekin har doim asosiy qoidalarni eslab qolishingiz kerak! Agar siz kuch uchun mashq qilsangiz, yondashuvlar orasidagi tanaffus 5 dan 10 daqiqagacha, ba'zan esa 15 daqiqaga etadi. Katta hajmli rejimda mashq qilishda yondashuvlar orasidagi dam olish 1 yoki 2 daqiqaga qisqartiriladi. Shuningdek, "nasoslash" rejimi mavjud, uning vazifasi iloji boricha ko'proq mushak tolalarini rivojlantirish va ishlaydigan mushaklarni mo'l-ko'l qon oqimi bilan to'ldirishdir, bu jarayonda ularni vizual ravishda shishiradi. Ushbu rejimda dam olish qat'iy 30 soniya davom etadi, 10-15 takrorlash, mushak guruhiga 4-5 mashq, tabiiyki, mashqlardagi ish og'irligi sezilarli darajada kamayadi. Bunday mashg'ulotlardan keyin tiklanish kechiktiriladi. Yuqorida yozilgan barcha sxemalarni sinab ko'ring, biron bir murabbiy yoki o'qituvchi siz uchun nima samaraliroq ekanligini aniqlay olmaydi. Bodibildingning professionalligi mushaklarni o'sishga majbur qiladigan jihatlarni mustaqil ravishda tushunishda yotadi, bu yolg'iz sportdir! Bu erda muhim narsa ekstremal konsentratsiya va mashqlar paytida mushaklardagi yukni aniq his qilishdir. Hamma narsani o'ylamasdan qilishning hojati yo'q! Har bir harakatda kuchlanishni ushlashni o'rganing, harakatlar paytida ongsiz ravishda doimo mushaklaringizni tarang.

Yuklarni cheklash

Ko'p mashqlarni o'zlashtirgandan so'ng, men sizga har bir mushak guruhini haftasiga ikki marta mashq qilishni maslahat beraman, bu allaqachon kundalik mashg'ulot (yakshanbadan tashqari). Dushanba, chorshanba va juma kunlari mashq qilgan narsangizni dushanba, seshanba, chorshanba kunlari mos ravishda mashq qilasiz va payshanba kuni tsikl yana boshlanadi. Ko'pgina sportchilar buni noto'g'ri deb aytishadi, ular aytadiki, siz mushaklaringizni ortiqcha mashq qilishingiz mumkin va mushaklarning rivojlanish jarayoni to'xtaydi va siz hatto mushak massasini yo'qotishingiz mumkin. Albatta, har kuni mashq qilish juda qiyin. Ammo men sizga bir narsani aytaman: har bir mushak guruhini haftada ikki marta ishlasangiz, to'g'ri ovqatlanish va to'g'ri tiklanish bilan birga, darhol natijalarni sezasiz! Axir, siz istalgan vaqtda yukni kamaytirishingiz mumkin.

Albatta, barcha odamlar hayotida kamida bir marta tanalarini o'zgartirish haqida o'ylashgan. Ba'zilar darhol o'z maqsadi sari harakat qila boshladilar, boshqalari esa bir necha oy davomida divanda yotib, plyaj bo'ylab qanday yurishlarini va mushaklarini bukishlarini tasavvur qilishdi va barcha odamlar unga e'tibor berishdi. Bu odamlarning barchasi bir narsaga ega - ular o'z maqsadlariga erishish uchun kamroq kuch sarflashni xohlashadi.

bo'lsa jismoniy faoliyat, bu uyda tana ishi. Bugun siz va men bu haqda gaplashamiz . Biz sizning e'tiboringizga eng ko'p taqdim etamiz uyda tanani mashq qilish uchun samarali mashqlar. Bor!

Uyda mushaklarni qanday tezda qurish mumkin

Birinchidan, odamlar "pompa" so'ziga qanday ma'no berishini aniqlaylik? Javob oddiy - odamlar juda ko'p narsaga ega bo'lishlari shart emas katta mushaklar, va mashqlarda ish og'irligi. Yoshlar qo'llari, orqasi, ko'kragi va qorinlari yaxshi rivojlangan bo'lishini xohlashadi. Axir, xuddi shu mushaklar magnit kabi adolatli jinsiy aloqa vakillarining e'tiborini tortadi.

Va qizlar buni xohlashadi Chiroyli oyoqlar , va elastik, mazali dumba. Axir, aynan shu narsa yigitlar ko'zlarini olib tashlay olmaydilar. Bundan tashqari, mashqlar pektoral mushaklar ayolning ko'kragini yanada tonlashi mumkin.

Bunday natijalarga erishish uchun sport zaliga tashrif buyurish shart emas. Axir, ko'pchilik asosiy harakatlar biz uni uyda taqlid qilishimiz mumkin. Buning uchun bizga kerak:

1. Chiroyli tanaga ega bo'lish istagingiz.
2. Gorizontal bar.
3. Barlar.
4. Ryukzak.
5. Dumbbelllar yoki og'irliklar.

Endi sizda savol bo'lishi mumkin, lekin nima uchun sizga dumbbelllar kerak, chunki siz o'zingizning vazningiz bilan mashq qilishingiz mumkin? Javob oddiy. Yirtilgan tanani qurish uchun birinchi navbatda ma'lum miqdordagi mushak massasini olish kerak. Ma'lumki, mushaklar hajmini oshirish uchun mashqlarga yondashuvlar og'ir bo'lishi kerak. Ya'ni, bitta yondashuvda siz 12 dan ortiq takrorlashni bajarishingiz kerak. Agar siz ko'proq narsani qila olgan bo'lsangiz, unda ish og'irligingizni oshirish vaqti keldi.

Ko'pgina mashqlarda dumbbelllar va choynaklar siz uchun og'irlik bo'lib xizmat qiladi, shuning uchun siz, masalan, kamroq tortishish qilishingiz mumkin. Ammo har bir bunday tortish o'z vazningizga qaraganda ancha samarali bo'ladi.

Shunday qilib, yuqori sifatli tana ishi uchun siz quyidagi mashqlarni bajarishingiz kerak:

1. Gorizontal barda turli tutqichli tortmalar.
2. Turli xil qo'l pozitsiyalari bilan push-uplar.
3. Vertikal va gorizontal presslar dumbbelllar yoki og'irliklar.
4. Qo'llarni dumbbelllar bilan egish va cho'zish.
5. Bir oyoqli cho'zilish.
6. Barcha turdagi qorin bo'shlig'i mashqlari.

Keling, uyda nasosni qanday qilish haqida batafsilroq gaplashaylik.

Trening dasturi

Biz o'quv majmuasini quyidagi tamoyillar asosida quramiz:

Gorizontal va parallel panjaralarsiz hech qaerga borolmaysiz. Agar siz haqiqatan ham hayajonlanishni istasangiz, bu muammoni hal qiling. Birinchidan, deyarli har bir hovlida gorizontal panjaralar va parallel panjaralar mavjud. Hududni aylanib chiqing va siz uchun eng qulay bo'lgan saytni toping. Ikkinchidan, bizga temir kerak bo'ladi. Shuning uchun, tejamkorlik qilmang va bir juft gantel yoki og'irlik sotib olmang. Bu masalada tejash uchun, ichida bo'lmagan qobiqlarni sotib oling sport do'konlari, lekin Internetdagi reklamalar orqali.

Albatta, hozir sizda savol bor: qish kelganda nima qilish kerak? Ko'pchilik eng yaxshi variant- uy uchun osilgan gorizontal bar va parallel panjara sotib oling. Dumbbelllarning umumiy narxi, gorizontal bar va parallel chiziqlar, 5 ming rubldan oshmaydi. Bu yirik shaharlardagi sport zallariga ikki oylik a'zolik narxiga to'g'ri keladi.

Katta ehtimol bilan, sizda hozir bu miqdor yo'q. Shuning uchun, bahorda gorizontal bar va notekis barlarda mashq qilishni boshlang. Kuzda tashqarida mashq qilish uchun sovuq bo'lgunga qadar taxminan besh oy vaqtingiz bo'ladi. Bunday vaqt ichida siz 5 ming rublni osongina to'plashingiz mumkin. Agar siz haqiqatan ham mushak qurmoqchi bo'lsangiz, unda bu siz uchun muammo bo'lmaydi. Esingizda bo'lsin, har qanday maqsadga erishish uchun pul kerak bo'ladi.

Keling, to'g'ridan-to'g'ri o'quv dasturi haqida gapiraylik:

Birinchi kun - mushak guruhlarini mashq qilish:

1. Kreslolarda yotgan dumbbell pressi - 10-12 takrorlashning 3 to'plami.
2. Tik turgan dumbbell yoki choynakni bosish - 10-12 takrorlashning 3 to'plami.
3. Dips - 10-12 takrorlashning 3 to'plami.
4. Otjimaniye" mashqi o'rtacha sozlash qo'llar - 2 to'plam 10-12 marta.

Shu kuni siz ko'kragingizni, old qismini pompalaysiz deltoid mushaklari, va triceps. Bu itaruvchi mushaklar.

Ikkinchi kun - tortuvchi mushaklarni mashq qilish:

Shu kuni siz barcha orqa mushaklar, biceps, orqa va o'rta deltalarni pompalaysiz. Bular siz biror narsani tortganingizda taranglashadigan mushaklardir.

Uchinchi kun - oyoq mushaklarini mashq qilish:

1. Bir oyoqli cho'zilish - 10-12 marta takrorlashning 3 to'plami.
2. Dumbbelllar bilan o'pkalar - 10-12 takrorlashning 3 to'plami.
3. Buzoqni dumbbelllar bilan ko'taradi - maksimal takrorlash uchun 3 to'plam.

Uyda oyoqlaringizning mushaklari hajmini sezilarli darajada oshira olmaysiz. Bir marta siz bir oyog'ingizga cho'zishingiz mumkin 12 martadan ortiq, faqat oyoqlarning relyefi ishlab chiqiladi.

Siz sezganingizdek, deyarli barcha mashqlar har bir yondashuv uchun 10-12 ta takrorlashni ko'rsatadi. Bu shuni anglatadiki, har bir to'plamda ko'proq takrorlash mumkin emas. Misol uchun, agar siz atigi 6 marta tortishni qila olsangiz, shuncha ko'p mashq qiling. Vaqt o'tishi bilan, siz 12 dan ortiq tortishishni boshlaganingizda, oz sonli takrorlashlarni bajarish uchun qo'shimcha og'irlik qo'shing.

To'plamlar orasidagi dam olish hamma uchun har xil bo'ladi. Asosiysi, tanaffus paytida nafas olish butunlay tiklanadi. Shundan keyingina keyingi yondashuvga o'tishingiz mumkin.

Har bir mashg'ulot oxirida siz qorin bo'shlig'ini pompalashingiz kerak. Torsonni ko'tarish va oyoqni ko'tarish, har bir mashqdan 3 ta to'plamni bajaring. Bu erda yondashuvlar soni unchalik muhim emas. Asosiy nuqta - qorin bo'shlig'i mushaklarida kuchli yonish hissi. Bir marta siz yonishni his qilasiz, siz yana 15-20 marta takrorlashingiz kerak va keyin tanaffus qilishingiz kerak. To'plamlar orasida bir daqiqadan ko'proq dam olishingiz kerak. Abs intensiv mashg'ulotlarni yaxshi ko'radi.

Mashq oxirida siz taxta mashqini bajarishingiz kerak. Bu shunday ko'rinadi:

Muvaffaqiyatsizlikka qadar bu holatda turish kerak. Siz chayqashni boshlaganingizda va tanangizning barcha mushaklarida yonish hissi paydo bo'lganda, bu juda yaxshi. Siz irodangizni mushtga olishingiz va erga yiqilib tushguningizcha turishingiz kerak. Axir, ana shunday damlarda haqiqiy kuch tug'iladi.

Nima uchun bu mashqni bajarish kerak? Gap shundaki, sport zalida mashq qilganda, siz ijro etasiz asosiy mashqlar Bilan katta tarozilar. Ushbu mashqlar maqsadli mushak guruhlarini kuchaytirishdan tashqari, stabilizator mushaklarini ham pompalaydi va eng muhimi, anabolizmni sezilarli darajada tezlashtiradi. . Axir, bunday mashqlar paytida Mutlaqo tanangizdagi barcha mushaklar ishlaydi va bu mushak massasini olish uchun juda muhimdir.

Plank mashqlari tanangizga taxminan bir xil ta'sir ko'rsatadi. Asosiysi, uzoq vaqt turmaslik. Ikki daqiqadan ko'proq ushlab turish imkoniga ega bo'lsangiz, orqangizga dumbbell disklari bo'lgan ryukzakni osib qo'yishingiz kerak. Bu siz uchun juda qiyin bo'lishi kerak. Bu qo'rqinchli tuyulishi mumkin, ammo qanday natijalarga erishasiz! Zo'r tanaga qo'shimcha ravishda siz eng kuchli axloqiy va irodaviy fazilatlarga ega bo'lasiz!

Har 6-8 haftada, mashg'ulotlardan bir haftalik tanaffus qilishingiz kerak. Tana dam olishga muhtoj!

Qanday natijalarga erishishingiz mumkin?

Men darhol g'ayratli o'quvchiga kutishning hojati yo'qligini aytmoqchiman tez natijalar. Bir necha hafta ichida tanangizdagi birinchi o'zgarishlarni kuzatishingiz mumkin. Faqat bir yillik mashg'ulotdan so'ng barcha mushaklarni kerakli darajaga oshirishga ishonishingiz mumkin.

Agar siz o'quv dasturiga amal qilsangiz Agar yuqorida sizga taklif qilingan bo'lsa, bir yil ichida quyidagi natijalarga erishasiz:

Xulosa

Xulosa qilib, men foyda haqida aytmoqchiman sog'lom uyqu va ovqatlanish. Siz kuniga kamida 8 soat uxlashingiz va proteinli ovqatlar iste'mol qilishingiz kerak. Bu sizning sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradi, shuningdek, uzoq vaqtdan beri orzu qilgan tanangizni tezroq qurishga yordam beradi!