Eng yaxshi qo'l tayyorlash dasturi. Qo'l mushaklarini tayyorlash: super qotil dastur. Bitta dumbbell bilan qo'llaringizni boshingiz orqasida burish

(15 reytinglar, o'rtacha: 4,73 5 dan)

Sport zaliga yangi kelgan yoshlarning asosiy maqsadlaridan biri qo'l va ko'krakni pompalamoqdir. Bizning tanamizning bu ikki sohasi, to'g'ri rivojlanganda, estetika, go'zallik va kuch bilan bog'liq. Mavzu allaqachon blogda yoritilgan, biz hatto qanday mashq qilish va (alohida komplekslar) haqida gaplashdik va bugun biz hamma narsani bitta o'quv jarayoniga jamlaymiz. Ommaviy qo'l mashqlari - bu kuchli va kuchli qo'llarni yaratishga bag'ishlaydigan butun kun.

Qo'l mushaklari uchun o'quv jarayonini qurish haqida ma'lumot

Qo'l mashqlarining xususiyatlari

Nega qo'llaringizni mashq qilish uchun bir kun ajratishga arziydi? Bir qo'shiqda aytilishicha, "Bizning qo'llarimiz zerikish uchun emas". Shunday bo'ladiki, qo'llar deyarli barcha mashqlarda, shu jumladan mashq qilishda (masalan,) band bo'ladi. Ular ko'tarishi kerak bo'lgan yuk ba'zan juda katta. Va bunday mashg'ulot oxirida siz qo'l mushaklarida maqsadli ravishda ishlaysiz.

Ammo bir qator og'ir yondashuvlardan so'ng, qo'l mushaklari sezilarli darajada charchagan. Siz ularni o'stirish uchun etarli darajada stress bera olmaysiz; Qo'llarni mashq qilish uchun butun mashg'ulot kunini ajratish bu masalada eng yaxshi alternativadir. Va mushaklar yangi va hech qanday joyga shoshilishning hojati yo'q, birgina kamchilik shundaki, siz bunday mashg'ulotlar uchun alohida kun ajratishingiz kerak bo'ladi.

Qo'llarning o'sishi siri boshqa mushaklarning o'sishidan farq qilmaydi. Formula oddiy:

Siz tanangiz ilgari boshdan kechirmagan stressni qo'llaysiz va mushaklarning to'liq tiklanishiga imkon berasiz, shunda ular biroz kuchliroq va biroz kattalashadi.

Stressni qanday qo'llash haqida biroz pastroq gaplashamiz, lekin men bu haqda bir necha so'z aytmoqchiman. Ko'p odamlarning qo'l mushaklari nima uchun o'smasligini bilasizmi? Ular shunchaki tiklanish uchun vaqtlari yo'q. Qo'llar ko'p harakatlar bilan band va qo'shimcha ravishda maxsus mashg'ulotlar bilan charchagan. Bu erdan chiqishning yagona yo'li o'zingiz uchun optimal mashg'ulot rejimini tanlash bo'lishi mumkin:

Bir mushak guruhini mashq qilish o'rtasida uzoq tanaffuslar, individual kunlar uchun trening katta mushaklar. Alohida orqa, alohida qo'llar, alohida ko'krak. Natijada, butun tanani mashq qilish tsikli 10-15 kun davom etishi mumkin. Kamida 1,5-2 yillik tajribaga ega yuqori darajadagi sportchilar uchun javob beradi.
Bir kun ichida barcha tortish yoki surish mushaklarini mashq qiling. Orqa bilan birgalikda siz bicepsni, ko'krak qafasi bilan tricepsni mashq qilasiz.
Antagonistik mushaklar printsipi bo'yicha trening. Triceps orqa tomon bilan, biceps ko'krak bilan ketadi.

Maslahat juda shartli va faqat qanday qilib birlashtirish haqida umumiy tushuncha beradi turli guruhlar mushaklar. Haqiqat shundaki, har bir insonning o'ziga xos tiklanish vaqti bo'ladi, shuning uchun siz o'zingizning xususiyatlaringizdan kelib chiqqan holda kerakli dam olish muddatini va mushak guruhlarining optimal tartibini tanlashingiz kerak bo'ladi.

Treningning ustuvor yo'nalishlari

Mulohaza bor: insonning jismoniy tayyorgarligi qanchalik past bo'lsa, u qo'llarni tayyorlash masalasiga ko'proq e'tibor beradi. Sizning mashg'ulotlaringiz muvozanatli bo'lishi va barcha mushak guruhlarini ishlashni o'z ichiga olishi kerak. Siz hech qachon ingichka qo'llari, kuchli ko'kragi va orqasi bo'lgan odamni ko'rganmisiz? Men ham ko'rmadim!

Tabiiy sportchi mashg'ulotlarni qurollantirish uchun ozgina vaqt ajratishi va uni iloji boricha foydali ishlatishi kerak, ya'ni. asosiy harakatlarga va og'ir vaznga e'tibor bering, izolyatsiya juda kichik bo'lishi kerak, ya'ni. ustuvorliklar:

Skameykada konsentrlangan ko'tarish dumbbelllari o'rniga biceps uchun shtangani ko'tarish.
Kabel uzatmalari o'rniga yaqin tutqichli presslar va boshqalar.

Asosiy mashqlar bilan ishlashda siz hech qachon alohida harakatlarda bardosh bera olmaydigan og'irliklarni ko'tarasiz. Og'ir vazn - bu sizga kerak bo'lgan stressdir blokda qo'llarni engil kengaytirish yoki biceps uchun dumbbell jingalaklari kuchli qo'llarni yaratmaydi !!!

Bilakchalar haqida bir necha so'z. Brachioradialis mushaklari bilaklarning massasi uchun javobgardir. Uni yangi boshlanuvchilar uchun maxsus o'rgatishning ma'nosi yo'q.

Katta muskullar o'smaguncha, siz kichik mushaklarni o'stirmaysiz!

Ushbu jumla haqida o'ylab ko'ring, shunda siz dumbbelllarni ko'tarib, bicepsingizni pompalamoqchi bo'lish qanchalik befoyda ekanligini tushunasiz. , va sizga massa va kuch beradi, chunki mushaklarning katta qatlamlari ishtirok etadi. Tananing umumiy og'irligi o'rniga qo'llar ham hajmda ko'payadi - ular kuchayadi, chunki bizning tanamiz uyg'undir!

Shunday qilib, bilaklarni o'rgatish, mushaklar hajmi mavjud bo'lgan tajribali sportchilar uchun mantiqiydir. Asosiy mashqlar barbell jingalaklari bo'lishi mumkin teskari tutqich, pronatsiya va supinatsiyaning barcha turlari, shuningdek kengaytirgichni siqish.

Qo'l mashqlari muvaffaqiyatining sirlari

Xo'sh, endi eng mazali narsa haqida. Qanday qilib qurish haqida samarali trening qo'llar Nimaga e'tibor berish kerak?

Mashq qilish texnikasi. Trening boshida bo'lishi kerak. Ishga asta-sekin yaqinlashib, engil og'irliklar bilan 3-4 ta mashq davomida mukammallikka harakat qilish mexanikasini o'rganing (asosiy mashqlar yordam beradi).
Ishlaydigan mushaklarni qanday his qilishni biling va yordamchilarni o'chiring. Barcha qo'l mashqlarida tana kuchi yoki inertsiya bilan o'zingizga yordam berish vasvasasi mavjud. Fleksiyani yoki cho'zishni faqat ishlaydigan bo'g'inlarda bajaring, bu ish siz mashq qilayotgan mushak tomonidan bajarilayotganligini his eting.
Qo'llaringizga ortiqcha stress qo'ymang. Bicepsga 10 ta yondashuvni bajarish tavsiya etilmaydi - u o'smaydi, qanday qilib o'lmaslik haqida o'ylaydi - o'sish to'xtaydi, siz uchun plato holati kafolatlanadi (tarozida o'sish yoki progress bo'lmasa) .
Yuklarning rivojlanishiga e'tibor bermaslik. Yuqorida aytilgandek, qo'llarning mushaklari bizning tanamizning bir xil mushaklari va ular qolganlari bilan bir xil printsiplarga muvofiq o'sadi. Men sizni maqolani o'rganish uchun yuboryapman.

Qo'llaringizni qanday usullar bilan o'rgatish

Siz tushirish to'plamlari, majburiy takrorlar, negativlar va boshqalar kabi tushunchalar bilan tanishishingiz kerak. Bu yoqimli narsalar sizning qo'l mushaklaringizni shunchaki yo'q qiladi va siz ularni to'liq tiklanmaguncha kamida bir yarim haftadan ikki haftagacha mashq qilishni unutishingiz kerak bo'ladi (bu davrda qo'llaringizni jalb qiladigan barcha mashqlar bundan mustasno). . Strategiya shunday bo'ladi, garchi u ishlaydi.

Xo'sh, endi haqiqatga yaqinroq narsaga. Super seriya - bu ikkita mashqni birin-ketin to'xtovsiz bajarishdir. Ommaviy qurollarni tayyorlashda biz ushbu printsipni biroz o'zgartiramiz. Biz bitta biceps mashqini bajaramiz, standart dam olish pauzasini qilamiz, keyin triceps mashqlarini bajaramiz, yana pauza qilamiz va bicepsga qaytamiz.

Nima uchun bu ishlaydi:

Bir mushak guruhi uchun dam olish vaqtini oshirasiz. Bu uchun zaruriy shart yaxshiroq tiklanish va ko'proq ish qilish qobiliyati (ko'proq stress).
Biceps-triceps antagonist mushaklardir. Tricepsni mashq qilish orqali siz bicepsingizni faol ravishda tiklaysiz va aksincha. Bicepsdagi qon oqimi yaxshilanadi, tiklanish yaxshi va tezroq sodir bo'ladi. Mushaklar sovib ketmaydi.

Qanday ishlash kerak

Ish aylanishi farq qilishi mumkin. Masalan, biceps uchun to'plam, dam olish pauzasi, triceps uchun to'plam va boshqalar. Yoki shunday, birinchi mashq biceps uchun, birinchi mashq - triceps uchun, ikkinchi mashq - biceps uchun, ikkinchi mashq - triceps uchun.

Bodibildingda 100% haqiqiy sxema yo'q. Eksperimental tarzda o'zingiz uchun eng yaxshi variantni tanlashingiz kerak bo'ladi. Bundan tashqari, biceps yoki triceps bilan ishlashni qaerdan boshlash kerakligi haqida aniq javob yo'q. Odatda yangi boshlanuvchilar biceps bilan boshlanadi va triceps bilan davom etadi, ammo bu aksioma bo'lmasligi kerak. Avval triceps bilan ishlash biceps uchun yaxshi isinish ekanligini bilib olishingiz mumkin, shuning uchun tanangizning javobini kuzatib boring.

Mass uchun qo'l tayyorlash dasturi

Mashqingizni har doim shu bilan boshlang asosiy harakatlar. Biceps uchun bu "shartli".

Sizga nima kerak

Asosiy qo'l mashqlari katta, yaxshi rivojlangan qo'llarni tayyorlash uchun eng samarali vositalardan biridir. Axir, siz bilganingizdek, izolyatsiya qilingan mashqlar faqat asosiylarga qo'shimchalar sifatida yaxshi. Keling, qo'l muskullari uchun asosiy mashqlar yordamida katta qo'llarni, shu jumladan uyda qanday pompalashni aniqlaylik.

Mushaklar o'sishi uchun nima kerak?

Birinchidan, siz mushakni muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak, ikkinchidan, uni tiklashga imkon bering. Va agar qo'llarni mashq qilish bilan bog'liq muammolar bo'lmasa: biz uni har bir mashg'ulotda pompalaymiz yoki biz uni alohida kunda pompalaymiz, unda tiklanish, qoida tariqasida, muammodir va aynan biz qo'l mushaklarimizni juda jiddiy ishlatganimiz uchun. Buning nima keragi bor? Biceps va tricepsning o'zlari juda kichik mushak guruhlari, ammo katta mushak massalariga yordam berish nuqtai nazaridan juda muhim funktsiyalarga ega. Shunday qilib, biceps bir xil harakatlarda orqa tomonga faol yordam beradigan tortish mushaklari guruhidir, triceps - deltoidlar va pektorallarga "yordamchi" itarish mushaklari guruhi. Shunga ko'ra, katta mushak guruhlarini yuklash orqali siz bir vaqtning o'zida qo'llaringizni mashq qilasiz, shuning uchun biceps va triceps uchun maxsus mashqlarni umuman ishlatmasdan, ikkinchisiga qattiq mushak hajmini qo'shishingiz mumkin. Ammo bir nechta shartlar mavjud:

siz juda katta og'irliklar bilan ishlashingiz kerak;
siz "maqsadli mushaklar" (lats, pektoralis yoki deltalar) ishini juda yaxshi his qilishingiz kerak;
ma'lum vaqt davomida qo'l mushaklarining "nuqta" pompalanishidan voz keching;
Oyoq muskullarini qattiq mashq qilishga ishonch hosil qiling - o'lik va squats qiling - bu sizning gormonal tizimingizning eng kuchli faollashishiga olib keladigan va testosteronning kuchli tabiiy chiqishiga olib keladigan pastki tana uchun mashqlar.

Katta qo'llarni qanday pompalash bo'yicha yuqoridagi barcha maslahatlarga rioya qilish umumiy mushak massasining ko'payishiga olib keladi, ya'ni barcha mushaklaringiz, shu jumladan qo'l mushaklari hajmi oshadi. Shu bilan birga, ular ancha kuchliroq bo'ladi - bu biz uchun albatta foydali bo'ladi, lekin quyida bu haqda ko'proq. Shunday qilib, ma'lum mushak massasi Biz qo'llarni yaratdik, lekin men ko'proq narsani xohlayman.

Biz materialimizni qo'llar uchun asosiy mashqlarning 2 ta shartli blokiga ajratdik: 1 tasi triceps uchun mashqlar, 2 tasi mos ravishda biceps uchun mashqlar. 1-dan boshlaylik.

Maxsus triceps mashqlari

Aynan shu paytdan boshlab biz qo'l mushaklari uchun maxsus mashqlarni bajarishni boshlaymiz, shu bilan birga qo'llar hajmining 2/3 qismi triceps tomonidan va faqat uchdan bir qismi biceps tomonidan belgilanadi. Shunga ko'ra, triceps brachii mushaklari biz uchun ustuvor vazifaga aylanadi. Triceps uchta boshdan iborat bo'lishiga qaramay, unda bitta tendon bor, biz qo'lni tirsak bo'g'imida cho'zganimizda, har qanday alohida to'plam emas, balki butun mushak qisqaradi. Biroq, kamarga nisbatan humerus holatiga qarab yuqori oyoq, siz mushakning harakatdagi ishtirokini o'zgartirishingiz mumkin.

Bizning maqsadimiz - katta triceps, shunga ko'ra, bizning vazifamiz, birinchi navbatda, "uch boshning eng katta boshini" kiritishdir. Bu o'rtasi, uning proksimal uchi skapulaga biriktirilgan. O'rta boshni "to'liq" aylantirish uchun biz qo'limizni boshimizdan yuqoriga ko'tarib, tirsagiga egib, bilagimizni boshimizning orqasiga qo'yishimiz kerak, so'ngra qo'lni to'g'rilaymiz. Ikkinchi variant - elkaning tanaga nisbatan o'rnini bir vaqtning o'zida o'zgartirganda, qo'lni tirsak qo'shimchasida to'g'rilash. Qo'llaringizni va shunga mos ravishda tricepsni mashq qilish uchun asosiy mashqlar quyida keltirilgan.

Fransuz matbuoti

Tricepsga urg'u berib, cho'milish

Boshlang'ich pozitsiyasi - tekis bo'lmagan panjaralarga osilgan, tanasi tekis, er yuzasiga perpendikulyar ravishda tekislangan qo'llarga o'rnatiladi.
Tanani sobit holatda yoki tanani bir oz oldinga egib, qo'llarni tirsak bo'g'imlarida 90-100 daraja burchakka egib, tirsaklarni yon tomonlarga yoymasdan - bu yukning bir qismini o'zgartiradi. pektoral mushaklar. Ushbu versiyada chuqurroq surish tavsiya etilmaydi, chunki shikastlanish xavfi ortib bormoqda elka bo'g'imi.
Qo'llaringizni nazorat ostida tekislang, kaftlaringiz bilan barlarda maksimal bosim hosil qilishga harakat qiling.

Biz skameykaning chetiga o'tiramiz va chetini qo'llarimiz bilan ushlaymiz. Tutqich elkalarining kengligida, ehtimol biroz torroq, bu erda siz bilak qo'shilishi uchun qulay joyni tanlashingiz kerak.
Dumbalaringizni oldinga olib boring va tana vaznini qo'llaringizga o'tkazing. Oyoqlar ichkariga tekislanadi tizza bo'g'imlari va oldinga olib keldi. To'piqlar polda yoki siz ikkinchi skameykadan tayanch sifatida foydalanishingiz mumkin (asosiy shart: qo'ltiq ostidagi tayanch bilan bir xil balandlikda).
Biz tirsaklarimizni yon tomonlarga yoymaslikka harakat qilib, qo'llarimizni tirsak bo'g'imlarida silliq egamiz. Dumba va orqa skameykaga parallel ravishda polga tushiriladi. Tirsaklar 90 graduslik burchakka egilgan, biz triceps brachii mushaklarining cho'zilgan holati bilan pozitsiyani o'rnatamiz.
Keyinchalik, tricepsdagi his-tuyg'ularga e'tibor qaratishga harakat qilib, tirsaklarimizni to'g'rilaymiz. Biz kuchlanishni o'rnatamiz maqsadli mushaklar. Murakkablashtirish uchun bu mashq, siz og'irliklardan foydalanishingiz mumkin, bu holda, u kestirib, tos suyagiga iloji boricha yaqinroq joylashishi kerak.

Biceps mashqlari

Bicepsga kelsak, uning maksimal gipertrofiyasi uchun undan foydalanish tavsiya etiladi muqobil egilishlar qo'llar ikkita asosiy pozitsiyadan: elka tanaga mos kelganda va elka tanaga nisbatan orqaga tortilganda. Men nima uchun shunday bo'lganini tushuntiraman: o'zgaruvchan jingalaklar ishlayotgan mushak ustidan aniq aqliy nazoratni ta'minlaydi va sizga 100% ikki tomonning biseplarini ishlashga jamlash imkonini beradi. Yelkaning tanaga nisbatan holatini o'zgartirish urg'uning bicepsning qisqa boshidan (tanaga bosilgan yelkalar) uzun boshga (elka orqaga tortilgan) o'tishini ta'minlaydi. Shuni tushunish kerakki, har bir variantda butun mushak qisqaradi, umuman olganda, faqat mushak to'plamlarining harakatdagi ishtiroki darajasi o'zgaradi.

Tik turgan dumbbell jingalaklari

Boshlang'ich pozitsiyasi tik turish, eng yaxshi variant - tananing tebranish harakatlarini yo'qotib, orqa va tirsaklaringizni mahkamlangan tayanchga bosish. Bilaklar supinatsiyalangan, qo'llarda gantellar. Bilak bilak bilan bir qatorda joylashgan.
Qo'l tirsak bo'g'imida 100 graduslik burchakka egilgan, ya'ni to'liq emas (ideal holda, siz bicepsda maksimal kuchlanishni his qilguningizcha qo'lingizni egishingiz kerak). Agar siz dumbbellni elkama-elka bo'g'imiga olib kelsangiz, shu bilan siz yukning bir qismini olib tashlaysiz ishlaydigan mushak, va siz harakat samaradorligini biroz yo'qotasiz.

Mashqni bajarishning eng samarali usuli: nazorat ostida va sekin ishlaydigan qo'lni tirsakda cho'zing, bicepsning to'liq bo'shashishiga yo'l qo'ymasdan, ish a'zosi bilan belgilangan miqdordagi takrorlashni bajaring, so'ngra ikkinchi qo'lni ishlashga o'ting.

45 graduslik burchak ostida o'tirgan holda dumbbelllar bilan muqobil egilish

Optimal IP - skameykada o'tirish, orqaga 45 daraja burchak ostida. Dumbbellli qo'llar tananing yon tomonlarida erkin osilgan. Qo'llarning holati yuqorida 1-bandda tavsiflangan holatga to'g'ri keladi. Mashqning mohiyati qo'lni tirsagi bo'g'imida egilib, elkaning qo'shimcha harakatisiz. Harakatning texnikasi yuqorida tavsiflanganidek bir xil.

Bir vaqtning o'zida barbell jingalak

I.P. 1-bandda tavsiflangan narsaga mos keladi. Shtanga tushirilgan qo'llar bilan, kestirib, elkalarining kengligida mahkamlanadi. Bardan egri yoki olimpiya shaklida foydalanish mumkin, albatta, afzalroqdir, chunki bu sizga qulayroq ishlashga va shunga mos ravishda maqsadli mushaklarning ishiga diqqatni jamlashga imkon beradi.
Biz qo'llarimizni tirsak bo'g'inlarida taxminan 100 daraja burchak ostida egamiz, o'zimizni bicepsning maksimal kuchlanish nuqtasiga o'rnatamiz va nazorat ostida shtangani asl holatiga qaytaramiz.

Qo'l mashqlarini boshqa mushak guruhlarini mashq qilish bilan qanday birlashtirish kerak

Qo'l mushaklarining samarali o'sishi uchun 4 shart muhim (V.N. Seluyanovga ko'ra - manba "" (126-betdan o'qing)):

erkin aminokislotalar hovuzi;
bepul kreatin;
anabolik gormonlar;
vodorod ionlari.

Birinchi ikkita shart sizning dietangizga bog'liq, ammo oxirgisi faqat mashg'ulotingizga bog'liq. Mushaklar 12-15 marta takrorlash rejimida ishlaganda, ya'ni maksimal og'irlikning 65-70% og'irlik bilan ishlaganda kislotalanadi. Mushakdagi yonish hissi yaxshi kislotalanishni ko'rsatadi.

Anabolik gormonlar katta mushak guruhlarini tayyorlashga javoban, oyoqlarni mashq qilishda eng ko'p miqdorda chiqariladi. Shunga ko'ra, oyoq kunida, ikkinchisidan keyin biceps va tricepsni mashq qilish mantiqan. Yoki biceps mashg'ulotlarini orqangizni ishlagan kunga bog'lang va ko'krakdan keyin tricepsni bajaring. Oxirgi variantda har birida 3 ta to'plamda 2 dan ortiq mashq bajarmaslik kerak. Qo'llarni oyoqlar bilan birlashtirish variantida triceps uchun 3 to'plamda 2-3 mashq va har birida 3-4 to'plamda biceps uchun 1-2 mashq bajarish maqbuldir.

Xulosa qilib aytganda, biceps va tricepsni faol tiklash uchun isitish / sovutish massaji haqida foydali video:

Qo'llar tananing eng ko'zga ko'rinadigan qismidir va katta, pompalanadigan qo'llar hamma narsani ko'rsatadi ko'rinish erkaklik. 6 haftaga mo'ljallangan puxta ishlab chiqilgan dastur sizga mushaklarning o'sishida platoni kesib o'tishga va ularga hajm berishga imkon beradi. Mashq oxiriga kelib, har bir kishi qo'shimcha uch santimetr hajmga, ba'zan esa undan ham ko'proq tayanishi mumkin.

Ushbu 6 haftalik qo'l o'rgatish dasturi rivojlanish sxemasiga muvofiq yaratilgan bo'lib, mashg'ulotlar chastotasi haftaga qarab o'zgaradi. Yuklash hajmi barqaror emas va mashg'ulot haftalari davomida o'zgarib turadi. Dastlab, haftada faqat 1 ta mashg'ulot mavjud, ikkinchi haftada sizga 2 ta mashq kerak bo'ladi va 3-5 haftalarda qo'llaringizni 3 marta pompalashingiz kerak bo'ladi. Oxirgi oltinchi hafta faqat 1 ta qo'l mashqini ta'minlaydi. Ishoning, bu usul ishlaydi va ajoyib natijalarni ko'rsatadi.

Birinchi mashg'ulot triceps va bicepsni yo'q qilishga mo'ljallangan va o'sishga turtki beradi. mushak to'qimasi. Bu ta'sir qo'llarga ma'lum mashqlar to'plami orqali amalga oshiriladi. Qo'llaringizdagi yuk shunchalik yuqori bo'ladiki, siz bir hafta dam olishingiz kerak, shikastlangan mushak to'qimasini tiklaysiz.

Ikkinchi haftada vaznni kamaytirish kerak, lekin ayni paytda yondashuvlar sonini ko'paytirish kerak. Ikkinchi hafta mushaklarning o'sishini qo'zg'atadigan mashqlarni o'z ichiga olmaydi. Birinchi haftada olingan yukdan tiklanish va keyingi uch hafta davomida intensiv ishlarga tayyorgarlik davom etmoqda.

Yuqorida aytib o'tilganidek, uchinchi, to'rtinchi va beshinchi haftalar 7 kun ichida 3 ta qo'l mashqlarini ta'minlaydi. Ko'pchilik bu juda ko'p narsa deb o'ylashadi va natijada ortiqcha mashg'ulot bo'lishi mumkin. Albatta, bu shubhalar to'liq oqlanadi, lekin tashvishlanmang - ortiqcha mashq qilish uchun ko'proq haftalar kerak bo'ladi. Albatta, 3-5 hafta davomida siz etarlicha dam olasiz deb taxmin qilinadi - kuniga kamida 8 soat uxlang va og'ir jismoniy ishlarni qilmaslikka harakat qiling.

Etarli miqdorda uglevodlar, oqsillar va kaloriyalarni iste'mol qiladigan sportchida ortiqcha mashq qilish xavfi juda kichik ekanligini unutmang.

Ushbu dasturning butun hiylasi ortiqcha kuchlanishdir. Konnektikutda o'tkazilgan tadqiqotlar mavjud bo'lib, u erda 2 haftalik mushaklarning haddan tashqari kuchlanishi mushaklarning o'sishini kuchaytirishi isbotlangan. Shu bilan birga, ushbu rejimda mashq qilayotgan odam bardosh bera oladi yakuniy yuklar. Lekin asosiysi, o'z vaqtida haddan tashqari haddan tashqari kuchlanishdan qochishdir, aks holda bu aslida ortiqcha mashg'ulotlarga olib keladi.

Diqqat! Ushbu o'quv dasturi qisman tuzilgan! Faqat qo'l mashqlari kunlarida mashqlar ko'rsatiladi. Ushbu dastur bilan to'g'ri ishlash uchun dasturda ko'rsatilgan kunlarda boshqa mushaklar uchun mashg'ulotlar kunlarini mustaqil ravishda bajarishingiz kerak.

Har bir erkak bolaligidanoq kuchli bo'lish kerakligini biladi. Yozda futbolka kiygan yosh yigitlar ko'pincha bicepslarini pompalamoqchi bo'lishadi ...

Ushbu maqolaning mavzusi - qo'llarni og'irlik uchun mashq qilish. Bu haqida o'quv jarayoni, bu, ayniqsa, asosiy biceps, triceps va bilak mushaklarining o'sishiga ta'sir qiladi. Shu bilan birga, mashg'ulot paytida siz boshqa mushak guruhlariga e'tibor berishingiz kerak: orqa, qorin, oyoq, elka, bo'yin. Inson tanasi- hayratlanarli darajada uyg'un ijod. Agar asosiy mushak guruhlari ma'lum bir bosqichda notekis ishlasa, bu shunchaki bicepsning o'sishiga yo'l qo'ymaydi (masalan, agar ular rivojlanishda orqada qolsa).

Trening jarayonining nisbatlari

Mushaklarni qanday qurish kerak? Zamonaviy trening muvaffaqiyatli hal qiladigan bu muammo texnokratik yondashuvni qabul qilmaydi: ortiqcha yuk salbiy natija beradi - shikastlanish va charchoq. mushak tolalari. Qayta tiklash bosqichi muhim ahamiyatga ega. Qo'l mushaklarining o'sishi ularning rivojlanishiga bog'liq, albatta, chiziqli bo'lmagan. Mutaxassislarning hisob-kitoblariga ko'ra, qo'l mushaklari hajmining 1 sm ga oshishi o'sish bilan birga keladi umumiy massa sportchining tanasi 3 kg ga. Shunga ko'ra, u ta'minlanishi kerak proteinli oziqlanish va mashg'ulot rejimida qo'llarga urg'u umumiy miqdorning 30% dan oshmasligi kerak jismoniy faoliyat. Va, albatta, mashg'ulotlarning ta'siri to'g'ri tanlangan sport ovqatlanishi bilan kuchayadi.

Asbob - mushaklarning etishmovchiligi

Qo'llarni massaga o'rgatish, boshqa mushaklar singari, maksimal yuk bilan mashqlar tsiklini o'z ichiga oladi. Og'irligi 8 martadan ko'p bo'lmagan ko'tarilgan asbob-uskunalarga (shtangalar, gantellar, trenajyorlar, ekspanderlar) yondashishda siz to'plamdagi mushaklarning etishmovchiligi holatiga erishishingiz kerak. Bundan tashqari, agar bu holat sportchilar tomonidan 15-30 soniya davomida ataylab kechiktirilsa, mushaklar etishmovchiligining ta'siri maksimal darajada bo'ladi.

Til jihatidan sport tibbiyoti, keyin natijaga erishish uchun - mushak massasining o'sishi - anaerob glikoliz jarayoni qo'llaniladi. Boshqa so'zlar bilan aytganda, skelet mushaklari kislorod tanqisligi sharoitida glyukozaning sut va bug 'kislotalariga parchalanishi bilan oksidlanishidan energiya olish. Tabiiyki, qo'llarni massa uchun mashq qilish ham ushbu hodisaga asoslanadi.

Zarba mashqlari paytida qo'l mushaklarida nima sodir bo'ladi? Ular ko'plab mikrotraumlarni oladi. Bunday holda, tolalar buziladi va oqsil tuzilmalari yo'q qilinadi. Bunday holda, biz yuqori intensivlikdagi stress haqida gapiramiz. Agar siz keyingi o'quv tsiklingizni malakali ravishda qursangiz va sport ovqatlanishi, keyin sportchi skelet mushaklarining super tiklanishi ta'siri tufayli rivojlanadi.

Yukning o'zgarishi

Maksimal ta'lim og'irligi bilan ishlagandan so'ng, mushaklar maxsus, yumshoqroq rejimga muhtoj. Keyingi tsiklda qo'llarni vaznga o'rgatish yukni 50-60% gacha kamaytirishni o'z ichiga oladi. maksimal og'irlik. Ushbu uslub murabbiylar tomonidan mikroperiodizatsiya deb ataladi: bir hafta og'ir yuklar, keyin bir hafta engil yuklar.

Biroq, boshlang'ich sportchilar o'zlarining dastlabki muvaffaqiyatlariga erishib, kichik vaznlarga beparvolik bilan qarashga moyil bo'lishadi... Shu munosabat bilan qunt bilan shug'ullanayotganlarga o'zlarining shijoatini mo''tadillashtirish va yukni doimiy ravishda oshirish amaliyotidan voz kechish iltimosi bilan murojaat qilamiz. Super-tiklanish davrida mushaklarning o'sishiga hamrohlik qilish uchun engilroq og'irliklar bilan davriy ishlash kerak. Bu ularning yangi relyefini shakllantirishga yordam beradi. Orqaga qaytarish bosqichi zarur. Keyingi "og'ir" tsikldagi yukni oshirish mantiqiy bo'ladi. Treningdagi fanatizm jarohatlar va mushak massasini qurish natijalarida turg'unlik bilan to'la.

Biroq, yuqorida aytilganlar hali katta qo'llarni qanday pompalash kerakligi haqidagi savolga to'liq javob emas. Mushaklarni qurish bo'yicha o'z nuqtai nazaringizni o'zgartirishingiz kerak.

Bodibilding texnikasining xususiyatlari

Shtangalar, gantellar, trenajyorlar... Bularning barchasi bilan pauerliftingchilar ham, og‘ir atletikachilar ham mashq qiladilar. Biroq, ularning ustuvor maqsadlari boshqacha. Pauerlifter uchun bu mushak massasi emas, balki maksimal og'irliklarni bir martalik ko'tarish muhimdir. Bodibildingchilar mashg'ulot jarayonida sport jihozlarining ish og'irligini oshirish orqali muvaffaqiyatga erishadilar. Shunday qilib, ular mashg'ulot yukini maksimal darajada oshiradilar.

Va bodibildingchining katta qo'llarini pompalashning ko'plab usullari mavjud. Axir, bu sportchilar mushaklarni o'stirish uchun bir emas, balki uch turdagi kuch imkoniyatlaridan foydalanadilar. Og'irliklarni ko'tarishda (mushak tolalarini siqish) mushaklarning qisqarishidan og'ir atletikachilar tomonidan qo'llaniladigan kuch imkoniyatlari unchalik katta emas. Ular og'irlikni nazorat ostida tushirishda (harakatning salbiy bosqichi) faqat 60% harakatni va og'irlikni eng yuqori nuqtada ushlab turishda 75% harakatni tashkil qiladi.

Shunga ko'ra, bodibilding qo'llarini tayyorlash dasturi biceps va triceps o'sishi uchun yanada samaralidir.

Qo'l o'rgatish dasturi

Qo'llar qattiq silkitadi. Har bir millimetr hajm majburiy harakat talab qiladi. Ushbu maqolada biz printsiplarni shakllantirish, mumkin bo'lgan xatolar haqida ogohlantirish va mashqlar va ularning intensivligini taklif qilish orqali ushbu muammoni qanday to'g'ri hal qilishga e'tibor qaratmoqchimiz.

Ko'pgina qo'l murabbiylari bicepsga ustunlik beradi. Bu darhol ko'zni qamashtiradi. Biroq, ular qo'l mushaklarining asosiy qismi, ya'ni uchdan ikki qismi triceps ekanligini hisobga olmaydilar. Bu mushaklar ko'pincha antagonistlar deb ataladi. Ulardan birinchisi qo'lning egilishida, ikkinchisi kengayishida ishlaydi. Bundan tashqari, agar siz ulardan faqat bittasiga e'tibor qaratsangiz, ikkinchisining o'sishi tananing o'zi tomonidan inhibe qilinadi. Shunung uchun katta biceps massiv tricepssiz erishish mumkin emas. Bunday uslubiy xato bilan u bo'rttirma, ammo ingichka bo'lib chiqadi. E'tibor bering, qo'lning uyg'un rivojlanishi uchun sportchilar bilakning mushaklarini ham pompalaydilar.

Eslatib o'tamiz, qo'llarni tayyorlash dasturi mustaqil mashg'ulot emas, balki faqat sportchining umumiy mashg'ulot dasturining tarkibiy qismidir. Biroq, qo'l mushaklarining kuchayishi uchun haftalik mashg'ulot tsikliga ikki marta mashqlarni kiritish tavsiya etiladi: bir marta katta mashq og'irligi bilan, ikkinchisi esa engilroq.

Biceps

Isitmagan ligamentlar va mushak tolalarini yuklashda mumkin bo'lgan shikastlanishlarning oldini olish uchun oldindan isinish tavsiya etiladi. Qo'l mushaklari uchun bu baquvvat isituvchi dumaloq harakatlar, keyin esa cho'zish harakatlaridir. Ushbu maqolada biz sizning e'tiboringizga uchta asosiy mashqlar to'plamini taqdim etamiz: biceps, triceps va bilak uchun. Ular maksimal darajada bajariladi o'quv yuki. Talabalar uchun eslatma: umumiy tayyorgarlik Qo'llarning massasi uchun zarba mashqlari orqa mushaklarning o'rtacha yuklari bilan birlashtirilishi mumkin ( qorin bo'shlig'i) va teskari.

Quyidagi "Biceps uchun asosiy kompleks" jadvali stajyorlarga yordam beradi.

Tik turgan biceps jingalaklaridan biri hisoblanadi klassik mashqlar, bicepsning yuqori, o'rta va pastki qismini bir vaqtning o'zida hosil qiladi.

Uni bajarayotganda torso (torso) to'g'ri saqlanadi, oyoqlar elkalarining kengligida joylashtiriladi. Shtanga pastdan ushlangan. Tirsaklar gavdaning yon tomonlarida joylashgan. Barbell son darajasiga tushiriladi. Nigoh oldinga tikilgan. Nafas olishdan so'ng, sportchi tirsaklarini bukadi, shtanga ko'krak darajasida. Bu harakat paytida tirsaklar asl holatida qolishi muhim, ya'ni harakatlanmaydi. Shtangani ko'tarayotganda nafas oling. Keyin shtanga silliq ravishda son darajasiga tushadi. Jismoniy mashqlar paytida tananing tekis holatini saqlab qolish muhimdir.

Supinatsiya bilan biceps kıvrılması, shuningdek, oyoqlarning elkalarining kengligida tik turgan holatda ham amalga oshiriladi. Dumbbelllar birma-bir ko'tariladi. Nafas olish ritmi avvalgi mashqda aytib o'tilganga o'xshaydi. "Supinatsiya" atamasi dumbbell bilan qo'lni yuqori nuqtada bosh barmog'i tomon burishni anglatadi. Bu tabiiy harakat, chunki u inson bicepslarining tendonlari bilan o'ziga xos biriktirilishi bilan bog'liq.

Biceps massasi uchun mashqlar Skott skameykasida biceps qatorlari bilan to'ldiriladi. Bu universaldir: u ham shtanga, ham dumbbell bilan bajarilishi mumkin. Uning o'ziga xos xususiyati skameykada qo'llarning holatini mahkamlashdir, buning natijasida egilish tirsak bo'g'imida aniq ta'kidlangan holda sodir bo'ladi. Tirsakdagi yukning kontsentratsiyasi tufayli asosiy shart shundaki, og'irlikning og'irligi maksimal emas va u butun yo'lda ko'tarilmaydi, ya'ni Skott skameykasidagi qatorlar har doim qisman amplituda bajariladi. Qiymati nuqtai nazaridan, bu mashq bicepsni harakatning teskari bosqichida - cho'zishda yuklash uchun ajralmas hisoblanadi.

Bundan tashqari, sport zalida qo'l mashqlari bicepsni mashq qilish nuqtai nazaridan blokli mashinada (baland blokda) bicepsni tortib olishni o'z ichiga oladi. Boshlang'ich pozitsiyasi birinchi mashqda tasvirlanganga o'xshash tik turadi. Tirsaklaringizni egib, blokning traektoriyasining oxirgi nuqtasida siz uni eng yuqori nuqtada - mushaklarda barqaror yonish hissi paydo bo'lguncha mahkamlashingiz kerak.

Biroq, "Mushaklarni qanday qurish kerak?" Degan savol. Bicepsga kelsak, u hali to'liq ochilmagan. Gap shundaki, qisqa sportchilar uchun asosiy kompleks butun bicepsni to'liq shakllantirish uchun etarli. Agar biceps uzun bo'lsa, bodibilderga qo'shimcha mashqlar to'plami kerak bo'ladi (quyidagi "Bitsepning cho'qqisini o'rgatish" jadvaliga qarang):

Ushbu kompleksdagi asosiy mashq, siz ko'rib turganingizdek, Skott skameykasida bajariladigan EZ-bar biceps qatoridir. Uning afzalligi pastki qismini uzaytirish va bicepsning cho'qqisini ko'tarish bo'yicha izolyatsiya qilingan ta'sirdir.

Triceps

Biroq samarali dastur qo'l massasini olish uchun mashqlar qo'lning boshqa katta mushaklari uchun mashqlarni ham o'z ichiga olishi kerak: triceps va bilak. Triceps, qo'lning yuqori yarmining ko'p qismini egallagan mushak, bicepsdan kam bo'lmagan muntazam ravishda ishlashi kerak. Katta hajmli, taqa shaklidagi, haykaltarosh triceps bodibilding qo'liga tugallangan va mutanosib ko'rinish beradi. Uning mashg'ulotlaridagi maksimal natija triceps mashqlarining asosiy to'plamini tavsiflovchi jadvalda ko'rsatilgan vazn, takroriy sonlar va izolyatsiya bo'yicha ehtiyotkorlik bilan tanlangan mashqlar bilan ta'minlanadi.

Eslatma: frantsuz dastgoh pressi juda shikast. Tirsak bo'g'imlaridagi nuqta yuki og'irlikning maksimal mashg'ulot og'irligining 50-60% gacha kamayishini aniqlaydi. Tirsaklar harakatsiz bo'lishi kerak, shunda yuk boshqa mushaklarga emas, balki tricepsga to'planadi. Sportchi skameykada yotadi. Agar yordamchi dastlab boshining orqasida turgan shtangani ushlab tursa, eng maqbuldir. Bardagi tutishingiz keng bo'lmasligi kerak. Qo'llar orasidagi masofani 20-30 sm oralig'ida saqlash afzalroqdir Biz sizni ogohlantiramiz: keng ajratilgan Fransuz matbuoti qo'llar shikastlanish ehtimolini oshiradi. Bundan tashqari, ushbu mashq bilan qo'l mushaklarini pompalash EZ shtangasidan foydalanganda oddiy barga ega bo'lgan shtangadan ko'ra samaraliroq bo'ladi. Yuk triceps mushak tolalarining barcha uchta to'plamiga alohida taqsimlanadi.

Fransuz o'tirgan matbuot sportchini vertikal suyanchiq bilan skameykada o'tirishni o'z ichiga oladi. Oyoqlari erga mahkam yotadi, orqa tekis. Boshlang'ich holatda u boshning tepasida joylashgan. Keyin sportchi asta-sekin shtangani boshining orqasiga tushiradi. Ushbu harakat sub'ektiv ravishda aniqlangan nuqtada to'xtaydi, bunda tricepsdagi kuchlanish sezilarli bo'ladi. Aldash va tirsaklarni bog'lash mumkin. O'tirgan frantsuz matbuoti sizning orqa va qorin mushaklaringizni ham nishonga oladi.

Tricepsni mashq qilish paytida qo'l mushaklarini pompalash klassik frantsuz matbuotidan foydalanishdan ko'ra samaraliroq hisoblanadi. Nega? Frantsuz matbuotida ko'proq sezilarli stress tirsaklarga tushadi. Shuning uchun, snaryadning og'irligi 40-60 kg (sportchining jismoniy holatiga qarab) bo'lsa ham, og'riq paydo bo'lishi mumkin.

Qo'llarni pompalash uchun mashqlar har xil samaradorlikka ega. sportchiga og'irligi 100 kg va undan ortiq bo'lgan tricepsni rivojlantirish bo'yicha alohida ishlashga imkon beradi. Bundan tashqari, o'qitilgan sportchilar qo'llarni kengaytirishni amalga oshiradilar yuqori blok og'irligi 140-150 kg bo'lgan triceps uchun. Bunday holda, mashq izolyatsiya qilinmaydi. Shu bilan birga, orqa va qorin mushaklari mashq qilinadi.

Bilak mushaklari

Uyg'un rivojlangan qo'llar sportchi bilak mushaklarining etarli darajada rivojlanishini taxmin qiladi (brachioradialis). Ular an'anaviy ravishda sportchining kuchi bilan bog'liq. Rivojlangan mushaklar sport anjomlarini ishonchli ushlab turishni ta'minlaydi. Shunga ko'ra, ular sportchining chiqishlarida xavfsizlikni ta'minlaydi turli mashqlar. Agar bilaklar sportchining rivojlanishidagi "zaif bo'g'in" bo'lsa, unda nafaqat individual dastur vazn uchun qo'l mashqlari. Kuchli bilaklar boshqa mushak guruhlarining rivojlanishini ham talab qiladi. Masalan, orqa mushaklarning rivojlanishi uchun muhimdir asosiy mashqlar- shtanganing egilgan qatori olingan keng tutqich, shuningdek, boshning orqasida keng tutqich bilan barda tortishishlar. Ushbu mushak guruhini rivojlantirish uchun biz quyidagi jadvalda keltirilgan mashqlar to'plamini tavsiya qilamiz: "Bilaklar mushaklari uchun mashqlar to'plami."

Biseps uchun shtangani teskari tutqichli eshkak eshishda qo'lning holati kaft sizga qaragan holda bo'ladi. Ushbu mashq izolyatsiya hisoblanadi. Bu biceps va triceps rivojlanishida allaqachon natijalarga ega bo'lgan sportchilar uchun tavsiya etiladi.

Boshlang'ich pozitsiyasi - gavda tekis, oyoqlari elkalarining kengligida. Nafas olish bilan qo'llar tirsaklarga egiladi. Bar yuqori nuqtada o'rnatiladi. Nafas olayotganda snaryad asl holatiga qaytadi.

Brachioradialis mushaklarini rivojlantirish uchun asosiy mashq "bolg'a" dir. U tik turgan holatdan, qo'l kaftlarini doimo tanaga qaratib, qo'yilgan gantellarni navbatma-navbat ko'tarish orqali amalga oshiriladi. "Bolg'a" ni bajarayotganda, tana chayqalmasligi kerak.

Qo'l harakati silliq, silkitmasdan va kuchli tarzda bajarilishi kerak.

Bilaklarni shtanga tutqichida egish stajyor tomonidan har bir yondashuvda muvaffaqiyatsizlikka qadar amalga oshiriladi. Lavozim: skameykada o'tirish. Shtanga qo'llarning tor ushlagichi bilan - kaftlar sizga qaragan holda olinadi. Qo'llar imkon qadar kengaytiriladi, keyin egiladi. Faqat bilaklar ishlaydi. Shu tarzda siz kuchli tutqichni mashq qilasiz.

Uyda qo'llaringizni ko'taring

Hech kimga sir emaski, to'g'ri motivatsiya bilan yangi boshlanuvchi sportchi qo'l massasini mustaqil ravishda oshirishi mumkin. Buning uchun unga stajyorning o'z vaznini yuk sifatida o'z ichiga olgan umumiy jismoniy tayyorgarlik mashqlari etarli. Bu erda printsip amal qiladi: oddiy har doim ham yomon emas. Hatto eng oddiy mashqlar ham mushak massasining to'planishida sezilarli yutuqni ta'minlashi mumkin. Keling, qo'llaringizni qanday pompalay olasiz degan savolga javob beraylik, jismoniy tayyorgarligingizga qarab, siz usullardan birini tanlashingiz mumkin - kaftlaringiz, mushtlaringiz, barmoqlaringiz, kaftlaringiz bilan polga urg'u berish. salbiy tomonlari cho'tkalar. Quyidagi jadvalda push-up bilan mashq qilish usuli ko'rsatilgan.

Ularni bajarayotganda, ularni ushlash turiga ko'ra birlashtirish ham mumkin: tekis, teskari, tor, o'rta, keng. Maksimal ta'sirga erishish uchun tebranish yoki tebranish bilan tortish tavsiya etilmaydi. Yana bir "foydali" mashq bor. Noto'g'ri chiziqlardagi tortishishlar tricepsga (ekstansor mushaklar) qaratilgan.

Biroq, yuqori sifatli qo'l mushaklarini qurish uchun siz gorizontal bardagi surishlar soni va har bir to'plamdagi notekis barlar bilan shug'ullanmasligingiz kerak. Ishchi to'plamlarda oddiygina quyidagi takrorlash soniga erishish tavsiya etiladi: 10 ta takroriy 4 to'plam. Keyinchalik, qo'llarning massasini oshirish uchun, tortishish paytida stajyorlar to'plamdagi takrorlash sonini ko'paytirmasdan tanaga qo'shimcha yukni to'xtatadilar.

Xulosa

Qo'lning og'irligini oshirish ijodiy jarayondir. Haftalik tsikl bilan ishlab chiqilgan o'quv rejalariga muvofiq mashq qilishni boshlash orqali biz mushaklarning izchil rivojlanishini ta'minlaymiz. Biroq, bu jarayon ikki yildan uch yilgacha samarali bosqichga ega bo'ladi. Keyinchalik, natijalar ob'ektiv ravishda sekinlashadi. Ikkinchisi tananing resurslari tugaganligini anglatadimi? Umuman yo'q. Buning sababi inson fiziologiyasi. Tana shunchaki tiklanishni to'xtatdi. U mashg'ulotlar oralig'ida yetarlicha dam olmaydi.

Keyinchalik rivojlanishga erishish uchun o'quv tsiklini bir haftadan bir yarim haftagacha oshirish kerak. Paradoksal ravishda, bu holatda kamroq tez-tez mashg'ulotlar ko'rsatiladi eng yaxshi natija vazn ortishi uchun. Keyin siz 2-3 yillik yangi qo'l o'sishi davriga kirasiz. Keyingi - mashg'ulotlar orasidagi dam olish bosqichini yana oshirish. Biroq, uni 72 soatdan ortiq oshirish tavsiya etilmaydi. Biroq, turli xil ijodiy o'zgarishlar o'quv dasturlari 9-12 yillik intensiv mashg'ulotlar boshlang'ich sportchini chinakam rivojlangan sportchiga aylantiradi.

Faqatgina noyob mashg'ulot rejimlaridan foydalanadigan eng tirishqoq sportchilar bodibildingda eng ajoyib qo'llarga ega bo'lishdi. O'tmish qahramonlarining maslahatlariga amal qiling va ajoyib qurollarni torting!

1. Avstriya Alp tog'lari

Arnold Shvartsenegger o'zining ajoyib bicepslarini qanday yaratdi? Asosiysi - mashaqqatli mehnat. Ko'p mehnat.

Arnold Shvartseneggerning bicepslari, ehtimol, insoniyat tarixidagi eng mashhur va bunga loyiqdir. O'sha paytda (60-yillarning oxiri - 70-yillarning o'rtalari) 56 sm atrofida bo'lgan ular nafaqat eng katta, balki eng mukammal shaklga ham ega edilar.

Aldash bilan shtanga jingalaklash (mashqga boshqa mushak guruhlarini kiritish) Arnold o'smirligidanoq mashg'ulot rejimiga kiritilgan sevimli mashq edi. Bir marta u shunday degan edi: "Aldash bilan shtangali jingalak mushaklarning o'sishi bo'yicha hech kimdan kam emas".

Xuddi shunday, Arnold dumbbell biceps jingalaklaridan foydalanishni yaxshi ko'rardi nishabli skameyka. Maksimal biceps cho'zilishi uchun skameykani 45 ° burchak ostida o'rnatdi.

Bicepsning yuqori qismini ko'tarishga yordam beradigan asosiy mashq Shvartseneggerning bir qo'li biceps burmasi edi. Odamning biceps shakli asosan genetika bilan belgilanadigan bo'lsa-da, konsentratsiyalangan jingalaklar biceps mushaklarining tashqi boshini nishonga oladi, bu esa jingalak bo'lganda biceps balandligi uchun javobgardir.

"Avstriya emanı" (Shvartsenegger o'zini shunday deb atashni yaxshi ko'rar edi) tik turgan holda muqobil dumbbell jingalaklarini bajarish orqali bisepsini "chunchalashtirdi", u ba'zan "qo'l blasteri" deb nomlangan asbob yordamida mashq qildi. Ushbu qurilma unga tirsaklarini yon tomonlariga mahkamlashda yordam berdi, bu esa uning bicepslarini yanada izolyatsiya qildi.

U haftasiga ikki marta - seshanba va juma oqshomlarida ushbu mashaqqatli mashg'ulotning 20-26 to'plamini bajardi.

Arnold Schwarzenegger qo'llari uchun dastur

2. Endi MakDermott

Ulardan birining mashqlar dasturi bilan metropolning har qanday qiyinchiliklariga tayyor bo'ling va tayyor bo'ling eng yaxshi sportchilar huquqni muhofaza qilish.

Agar siz "Hayotdagi eng qiyin raqobatchi" unvonini qo'lga kiritgan bo'lsangiz Jahon o'yinlari Politsiya xodimlari va o't o'chiruvchilar, Endi MakDermott 2009 yilda Vankuverda qilganidek, talablarni to'liq tushunishlari kerak edi. jismoniy tarbiya huquqni muhofaza qilish organlari xodimlari.

Arizonadagi Taktik javob otryadining a'zosi sifatida MakDermott deyarli hamma narsaga tayyor bo'lishi kerak. “Katta bo'lganim sari, - deydi MakDermott, - ishim uchun formada qolish uchun ko'p narsani o'zgartirishga majbur bo'ldim. Qo'l mushaklarini mashq qilish bir qismidir aylanma trening, bu mening butun tanamning doimiy harakatlanishiga va metabolizmimni ushlab turishiga yordam beradi yuqori daraja. Shunday qilib, men bir vaqtning o'zida qo'llarimni tonlashim va yog 'yoqishim mumkin.

Agar siz foydalana olmasangiz eshkak eshish mashinasi, uni har qanday turdagi bilan almashtiring jismoniy faoliyat, tezlik va yuqori energiya sarfini talab qiladigan: arqondan sakrash, sprinting, alpinizm, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'targan holda joyida sakrash va bir vaqtning o'zida oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib qo'yish yoki shattle yugurish.

Endi McDermott qo'lida dastur

3. Qo'llar uchun beshta to'plam

Mushaklarni qurish uchun sizga zamonaviy dasturlar kerak emas. Eski maktab klassikasini sinab ko'ring.

Biceps va triceps (nisbatan kichik mushak guruhlari) yukga yaxshi javob beradi, shuning uchun kattaroq og'irliklar qo'llaringizda yaxshi hajmni yaratishga yordam beradi (va ularni kuchliroq qiladi). Shunday qilib, yuqori takroriy to'plamlar mushaklarning o'sishiga erishish uchun og'irroq og'irliklar bilan bajarilishi mumkin.

5x5 mashg'ulot rejimi Reg Park (3 karra Janob Koinot g'olibi va o'sib borayotgan Arnold Shvartseneggerning kumiri) tomonidan 50-60-yillarda o'zining gullagan davrida tavsiya etilgan texnikadir.

Park birinchi navbatda isinish uchun har bir mashqning ikkita to'plamini bajardi, vaznni birinchidan ikkinchisiga oshirdi va shu bilan oxirgi uchta ish to'plamiga tayyorlandi. Og'irligi barcha uchta yakuniy to'plamda bir xil bo'lib qoldi.

Quyidagi mashg'ulot sxemasi ikkita mashqni o'z ichiga oladi, ularning har biri biceps va tricepsga qaratilgan, shu bilan birga siz ikki mushak o'rtasida yukni almashtirasiz - avval barcha mashqlarni bicepsda, keyin esa tricepsda bajaring yoki aksincha. Bu yuqoridagi mushak guruhlarining hech biri uzoq vaqt davomida bo'sh qolmasligi uchun amalga oshiriladi.

Qo'l dasturi 5x5

4. Den Islinger

Bu Amerika askari Jangda og'ir jarohat olgan va hukumat tomonidan mukofotlangan , og'ir qurollarning qadrini biladi.

101-havo desant diviziyasi faxriysi Den Islinger Amerika Qo'shma Shtatlari uchun tom ma'noda bo'ynini xavf ostiga qo'ydi.

Iroq urushi paytida Islinger 3-piyoda diviziyasiga xavfsizlik bo'yicha mutaxassis sifatida tayinlangan. Minaning portlashi kuchi Islingerni Humvee dan uloqtirib yubordi, natijada u boshini yerga urdi, chap yelkasidan jarohat oldi va teshildi. servikal umurtqa pog'onasi umurtqa pog'onasi uchta joyda.

Bugungi kunda Islinger o'zining sport biznesiga ega bo'lgan NPC (Milliy fizika qo'mitasi) ning eng mashhur bodibilderlaridan biridir. Har gal sport zaliga kirganida, uning atrofida urush ruhi tuyg'usi paydo bo'ladi va qo'llariga stress qo'ygan kunlar bundan mustasno emas.

Uning biceps uzunligi 51 sm dan oshganini hisobga olsangiz, uning sirlari borligi ayon bo'ladi. "Nega siz yuqori kalibrli pulemyotni boshqarishingiz mumkin bo'lsa, mashg'ulotlarda 9 mm to'pponchadan foydalanasiz?"

Dan Islinger qo'lida dastur

5. Tutib olish mashqlari

Mashq qiling va qo'l siqishingizni qotil qiling.

Jedd Jonson Pensilvaniya shimoli-sharqidan bo'lgan tutqich kuchi bo'yicha murabbiy. U og'irligi 100 kg bo'lgan ikki qo'l bilan chimchilab o'lik ko'tarish mashqlarini bajaradi. U shuningdek, The Diesel Crew sport maslahati kompaniyasining ham egasidir.

Siz qorin bo'shlig'i yoki biceps kabi bilak mushaklaringizni qura olmaysiz, ammo ushlashni mashq qilish uchun juda ko'p sabablar mavjud.

Qo'llaringizni ayiq panjalari kabi kuchli qilish uchun ushbu texnikadan foydalaning.

Mashqingiz oxirida quyidagi mashqlardan birini mashq qiling.

Bir xil o'lchamdagi ikkita og'irlik plitasini erga qo'ying va ularni shunday tuting Bosh barmoq bir tomonda, boshqa barmoqlar esa qarama-qarshi tomonda edi.

Plitalarni bir-biriga bosing va xuddi shunday qilayotgandek, ularni poldan ko'taring o'lik yuk. Bir muddat ularni oldingizda ushlab turing.

3-5 ta yondashuvni bajaring. Mashqni qiyinlashtirish uchun plitalardagi teshiklardan zanjir o'tkazing va bilaklaringizni aylantiring.

Balyozni aylantirish

1,25 kg og'irlikdagi barbell plastinkasiga kamar yoki arqon bog'lang. Boshqa uchiga chana bolg'asini bog'lang (tutqich qancha uzun bo'lsa, mashq shunchalik qiyin bo'ladi).

Ikkala qo'lingiz bilan dastani uchidan bel darajasida ushlang. Balyozni polga parallel ravishda ushlab turganda, dastani aylantiring, shunda kamar uni o'rab oladi va shu bilan krepni ko'tarilishga majbur qiladi.

Plastinka tutqichga tegmaguncha davom eting va keyin kamarni teskari yo'nalishda eching. Bu bir yondashuv deb hisoblanadi. Har bir yondashuvda aylanish yo'nalishini, shuningdek, sizning oldingizda bir holatda bo'lishi kerak bo'lgan qo'lni o'zgartiring. Har bir qo'lda ikki-uch to'plamni bajaring.

Jismoniy mashqlar bilakning egilishi va kengayishini o'rgatadi, bu sizni leverajni engishga majbur qiladi, bu bilakni ko'p jihatdan mustahkamlaydi.

Plitalar bilan jingalak qo'llar

5 kg og'irlikdagi shtangali plastinkani chimchilab tuting.

Odatdagidek plastinkani ushlab, qo'lingizni buking, lekin bilagingizni to'g'ri tuting - og'irlik ostida bukilishiga yo'l qo'ymang. Og'irlikni ikkita plastinkaga, keyin esa 10 kg ga oshiring. Har bir qo'lda 3-5 ta takroriy 3-5 to'plamni bajaring.

6. Undan maksimal darajada foydalaning

Ekstremal mushaklar hajmi va qo'l kuchi uchun ekstremal mashqlar. Muallif: Derek Poundstone, Amerikaning eng kuchli odami g'olibi kuchli odam Amerika") 2007, 2009, 2010

Qattiq mehnat va yaxshi reja hayotning har qanday sohasida muvaffaqiyatga erishishning tarkibiy qismlaridir. Va agar siz ishni qila olsangiz, men sizga rejani taklif qilaman.

Voqealar oralig'ida qo'l mashqlari rejam triceps (150 funt ustki presslarni bajarish orqali) va bicepsni (86 tonnalik poezdlarni tortish orqali) mustahkamlash uchun mo'ljallangan.

Keling, triceps mashqlaridan boshlaylik, bu harakatni elkalar yoki triceps tomonidan emas, balki triceps tomonidan amalga oshirilishiga ishonch hosil qilishga e'tibor qarataylik.

Og'ir vaznlar shart, tricepsga etarli yuk berishga va ularni kuchliroq qilishga imkon beradi.

Keyin dumbbelllar va kabellar yordamida og'riqqa chidamlilik mashg'ulotlari bilan qo'llarimizni "qattiqlashtiramiz".

Dastur Derek Poundstone qo'lida

7. Mett Kroshaleski

Temir bilan o'yinlarga aqldan ozgan "Mushaklar va fitnes" resursining doimiy rezidenti bilan "piramida" sxemasi bo'yicha belanchak.

MuscleTech homiyligidagi sportchi, tarixdagi eng kuchli pauerlifterlardan biri Mett Kroshaleski o'z iqtidorini bodibilding sohasida sinab ko'rishga qaror qildi. Va agar biz uning yangi figurasini ko'rsatkich deb hisoblasak, u qo'llaydigan o'quv usullari bizga kerak!

Hozirda mashhur bo'lmagan garajga asoslangan, aqldan ozgan mashqlari bilan tanilgan Krok ko'proq narsani ishlatadi. uzoq mashqlar mushaklaringizni o'sishi uchun boshqalarga qaraganda.

Uning dasturi bir nechta asosiy mashqlarga asoslangan bo'lib, ularning takrorlanish soni piramidaga o'xshash naqshda bajariladi. Oxirida noyob element qo'shiladi: uchlik, har bir mashqda yakuniy yondashuv sifatida amalga oshiriladi.