Uyda chiroyli oyoqlarni qanday qilish kerak. Oyoqlar uchun tonlama mashqlari: oyoqlaringizni qanday qilib ingichka qilish kerak. Biz nozik oyoqlar uchun o'rash qilamiz

Sizningcha, oyoqlaringiz juda semizmi? Biz ularni qanday qilib ingichka qilish bo'yicha samarali maslahatlar beramiz. Afsuski, siz bir joyda vazn yo'qotishingiz mumkin emas, shuning uchun siz umumiy vazn yo'qotishingiz kerak bo'ladi. Quyida ortiqcha yog'dan qanday qutulish va mushaklarni kuchaytirish haqida o'qiysiz.

Qadamlar

1-qism

Har kuni yuring. Yurish - bu oyoqlaringizni ingichka qilish uchun eng oddiy mashqdir. Pedometrdan foydalaning va kuniga taxminan 10 000 qadam yurishga harakat qiling.

• Oyoq va oyoqlarda keraksiz stressni oldini olish uchun qulay poyabzal kiyish yaxshidir: tekis poyabzal yoki krossovkalar. Har kuni qadamlar normangizni bajarsangiz, bir oy ichida natijalarni ko'rasiz.

1. Yugurish. Yugurish paytida tanangiz ko'p miqdordagi kaloriyalarni va ular bilan birga yog'larni yoqadi. Haftada kamida uch marta yugurishga harakat qiling. Kichikdan boshlang va ish vaqtini asta-sekin oshiring.

   • Yassi yo'lda yugurish yaxshiroqdir. Tepaga yugurishda siz son va boldir mushaklarining haddan tashqari rivojlanishi xavfini tug'dirasiz.

2. Velosipedda mashq qiling yoki velosipedda harakatlaning. Velosiped haydash soatiga 500-600 kaloriyani yoqishi mumkin, bu uni eng ko'plardan biriga aylantiradi. samarali mashqlar kurashish uchun ortiqcha vazn. Biroq, siz bu kaloriyani yoqishga faqat kuchli mashqlar bilan erishasiz: siz terlashingiz kerak va yurak urish tezligi maksimal darajadan 70-85% bo'lishi kerak.

   Do oddiy mashqlar Polning ustida. Orqa tarafingizda yotgan joyni oling. Qo'llar tana bo'ylab. Bir oyog'ining tizzasini oxirigacha ko'taring, so'ngra ikkinchi oyog'ini iloji boricha yuqoriga keskin burang. Oyoqlaringizni yana erga tushiring. Mashqni 60 marta takrorlang, keyin oyoqlarini almashtiring va yana 60 marta takrorlang.

   Qilishga harakat qiling dumaloq aylanishlar oyoqlari polda. Boshlash uchun o'ng tomoningizda yotgan holatni oling. Chap qo'l uni oldingizga qo'ying va uni tayanch sifatida foydalaning. Yuqoriga ko'taring chap oyoq son darajasiga. Keyin, barmog'ingizni cho'zgan holda havoda doira chizing (tasavvur qiling, oyog'ingiz barrelda va siz uning devorlari bo'ylab harakatlanyapsiz). Har bir oyoq bilan 60 ta aylanishni bajaring.

   Trambolinda mashq qiling. Trambolinda sakrash nafaqat qiziqarli mashg'ulot, balki yaxshi yo'l qo'shimcha kaloriyalarni yoqish. Ular, shuningdek, oyoq mushaklarini tonlashga yordam beradi va shunga mos ravishda ularning tashqi ko'rinishini yaxshilaydi.

   O'pka qiling. O'pka - ajoyib yo'l oyoqlaringizni tonlang. Ularni haftasiga ikki marta kuch mashqlari dasturingizga kiritishga harakat qiling. Qanday qilib suzish kerak:

   • Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib, tekis turing. Oldinga katta qadam tashlang.
   • Old tizzangiz to'g'ri burchak ostida egilgan bo'lishi uchun tizzalaringizni egib, o'zingizni pastga tushiring.
   • Old oyoqning tizzasi to'g'ridan-to'g'ri to'piqdan yuqorida bo'lishi kerak (ya'ni tizzadan pastdagi oyoq qat'iy vertikal bo'lishi kerak).
   • Buni bir soniya ushlab turing, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
   • Mashqni boshqa oyoq uchun takrorlang. Har bir oyoq uchun 10-15 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.

3. Squat qiling. Squats oyoq va dumba mushaklarini tonlaydi, shuning uchun bu yana bir samarali kuch mashqlari. Ularni haftasiga ikki marta kuch mashqlari dasturingizga qo'shing. Bu yerda squat qilish usuli:

   • Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan bir oz kengroq qilib, tekis turing.
   • Sekin-asta dumbalaringizni erga tushiring, xuddi o'tirishni xohlaysiz. Muvozanat uchun qo'llaringizni oldingizda cho'zing. Boshlash uchun siz hatto orqangizga stul qo'yishingiz mumkin.
   • Jismoniy mashqlar paytida tizzalaringiz barmoqlaringizdan uzoqroq bo'lmasligi kerak.
   • Iloji boricha chuqurroq cho'kib ketganingizdan so'ng (juda ko'p noqulaylikni boshdan kechirmasdan), bu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing.
   • Keyin asta-sekin yuqoriga ko'taring va to'g'rilang.
   • Mashqni 10-15 marta takrorlang. 3 to'plamni bajaring.

   2-qism

   Sport zali uchun mashqlar

   3-qism

   Sog'lom ovqatlanish

   1. Ko'proq protein iste'mol qiling. Protein nafaqat ochlikni yaxshi qondiradi, balki mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi. Ratsioningizga baliqni kiritishingizga ishonch hosil qiling tovuq ko'kraklari va kurka - kam yog'li, oqsilga boy ovqatlar.

      Har kuni sabzavot va mevalarni iste'mol qiling. Ularda ko'p miqdorda xun tolasi mavjud bo'lib, bu sizning tanangizdagi yog' zahiralarini kamaytirishga yordam beradi.

      Ko'proq suv iching. Ideal holda, kuniga kamida 8-10 stakan suv ichish kerak. Bu nafaqat tanangizdan toksinlarni olib tashlashga yordam beradi, balki quruq teridan xalos bo'lib, unga silliqlik va sog'lom porlashni beradi.

      Yog'li va shirin taomlardan saqlaning. Pechene, muzqaymoq, tort va shokolad kabi oziq-ovqatlar juda ko'p bo'sh kaloriyalar manbai bo'lib, ular sizga energiya bermaydi, ammo sonlaringizda yog 'birikmalariga aylanadi.

      Juda sho'r ovqatlarni iste'mol qilmang. Bunday ovqatlar teriga salbiy ta'sir qiladi, uni quruq qiladi. Bunga tuzlangan yeryong'oq, kartoshka chiplari, popkorn va mikroto'lqinli pechda qizdirilishi mumkin bo'lgan ko'plab qayta ishlangan ovqatlar kiradi.

   4-qism

   Umumiy maslahatlar va tavsiyalar

   Yodingizda bo'lsin, faqat oyoqlaringizdagi yog'dan qutulish mumkin emas. Sizning tanangiz yog'ni energiya zaxirasi sifatida ishlatadi, oziq-ovqat etishmasligi va og'ir jismoniy faoliyat paytida uni yoqadi. Va, afsuski, birinchi navbatda, bu yog'ning qayerda yoqilishiga ta'sir qilish mumkin emas.

   • Tananing faqat ma'lum bir qismiga qaratilgan maqsadli mashg'ulotlar ham afzalliklarga (alohida mushaklarni kuchaytirish) va kamchiliklarga (yo'qolib ketishdan o'jarlik bilan bosh tortadigan yog'dan umidsizlik) ega. Shuning uchun, esda tuting: oyoqlaringizdagi yog'dan qutulish uchun siz butun tanangizda bir xil vazn yo'qotishingiz kerak bo'ladi.

   1. Ro'za tutmang. Ovqatlanishdan bosh tortish - vazn yo'qotmoqchi bo'lgan odamlar orasida keng tarqalgan xato. Ushbu usulni qo'llab-quvvatlash uchun asoslar odatda quyidagicha: kaloriyalar inson tanasiga oziq-ovqat bilan kiradi va u erda yog 'shaklida to'planadi; agar men ro'za tutsam, men kamroq kaloriya olaman; agar kamroq kaloriya iste'mol qilsam, tanam kamroq yog'ni saqlaydi. Biroq, bu noto'g'ri tushunchadir.

      Darhol natijalarni kutmang. Ko'p odamlar qat'iyat va yaxshi niyatlarga to'la, lekin o'zgarishlar sezilarli bo'lishidan oldin bir necha qadamdan voz kechishadi. Bir oy davomida o'zlarini qiynab, hech qanday natijaga erisha olmagach, umidsizlikdan voz kechib, eski odatlariga qaytadilar. Shuning uchun yagona To'g'ri yo'l- asta-sekin, lekin aniq maqsad sari intiling. Haftada yarim funt yoki kilogramm yo'qotish oqilona maqsaddir. Bu sur'atda mushaklar taxminan sakkiz hafta ichida sezilarli bo'ladi. Sekin-asta rivojlaning va hatto kichik yutuqlardan ham zavqlaning.

      O'zingizni kimligingiz uchun qabul qiling. Ba'zi odamlar uchun semiz oyoqlar tabiiy xususiyatdir va hech qanday jismoniy mashqlar yoki parhez irsiyatga qarshi kurashishga yordam bermaydi. Shamol tegirmonlarida azob chekish va egilish o'rniga, tanangizni qanday bo'lsa, shunday qabul qiling va uni seving. Bu dabdabali tuyulishi mumkin, ammo oxir-oqibat bu yondashuv sizni tinchlantirishga va baxtli bo'lishga yordam beradi. Oxir-oqibat, sizga chindan ham g'amxo'rlik qiladiganlar, semiz yoki ingichka oyoqlar kabi mayda-chuyda narsalarga e'tibor berishmaydi.

   • Raqsga tushing! Bu sizni shaklda saqlaydi va oyoq mushaklarini tonlaydi.
   • Hech qachon taslim bo'lmang va hammasi yaxshi bo'ladi!
   • Ko'p suv iching - bu jismoniy faoliyatni boshdan kechirayotgan tana uchun kerak. Har ovqat paytida va mashq paytida bir yoki ikki stakan suv ichishga harakat qiling.
   • Siz televizor ko'rayotganingizda yoki kimnidir kutayotganingizda cho'zishingiz mumkin.
   • Tanangizni charchatmang; dam bersin.
   • Lift o'rniga har doim zinapoyadan foydalaning. Bu sizga bo'sh vaqtsiz ham mashq qilish imkoniyatini beradi.
   • Sabr qiling, natijalar vaqt talab etadi.
   • Agar tashrif buyurish imkoni bo'lmasa sport zali, uyda o'qish.
   • Agar siz mushaklaringizni pompalasangiz, oyoqlaringiz mushak bo'ladi, lekin oriq emas.
   • Mashqlaringizga yangi mashqlarni kiritishdan qo'rqmang. Monotoniya ichida o'quv jarayoni giyohvandlikka olib kelishi mumkin va tanangiz stressga javob berishni to'xtatadi.

   Ogohlantirishlar

   • Spot vazn yo'qotish mumkin emas, ya'ni faqat ma'lum joylarda yog'dan xalos bo'lolmaysiz Biroq, oyoqlaringiz uchun mashqlar qilib, ularning mushaklarini kuchaytirasiz, bu ularning tashqi ko'rinishini yaxshilaydi.
   • Haddan tashqari stress tanaga tuzatib bo'lmaydigan zarar etkazishi mumkin.

Har qanday ayol yoki qiz har qanday ma'noda jozibali bo'lishni orzu qiladi. Shakl nozik, yuz yaxshi ishlangan va oyoqlari quloqlardan tekis bo'lishi uchun. Oxirgi xususiyat juda injiq, chunki oyoqlarni o'stirish mumkin emas, lekin siz ularning go'zalligiga ta'sir qilishingiz mumkin. Buni har tomonlama, uzoq vaqt davomida qilish kerak, shunda odamlar albatta sizga murojaat qilishadi - sizning jozibali qiyofangiz tufayli erkaklar va hasad tufayli ayollar. Uyda oyoqlaringizni ingichka qilishga yordam berish uchun ushbu maqolada tavsiflangan bir nechta samarali va oddiy mashqlar tanlangan. Foydali maslahatlar- siz faqat tirishqoqlik ko'rsatishingiz va hamma narsani talabga muvofiq qilishingiz kerak.

Nima uchun oyoqlaringiz avvalgidek jozibali emas?

Tabiatan dunyodagi barcha ayollar chiroyli oyoqlarga ega, ammo bir nechta "lekin" mavjud:

• kimdir chaqaloqni juda erta oyoqqa qo'yadi va shu bilan egilgan oyoqlarning rivojlanishiga hissa qo'shadi
• kimdir yoshiga mos kelmaydigan poshnali poyabzal kiyadi
• kimdir jismoniy tarbiyani e'tiborsiz qoldiradi
• ortiqcha genetik meros, undan hech qayerga yashirish mumkin emas.

Yoshlik hayotning eng ajoyib davri deb bejiz aytilmagan. Yosh tanada teri va mushaklar juda elastik, ular tarang va tarang. Bu vaqtda barcha kaloriyalar bir zumda iste'mol qilinadi, shuning uchun ortiqcha yog 'bilan maxsus muammolar yo'q. Entuziazm, nekbinlik, energiya va faol tasvir hayot insonning ahvoliga va tashqi ko'rinishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Ammo siz qanchalik katta bo'lsangiz, harakat kamroq bo'ladi, mushaklar bo'shashadi, ohang yo'qoladi va yog 'jimgina, lekin maqsadli ravishda tanani, shu jumladan oyoqlarni egallaydi. Xo'sh, agar sizda ham ortiqcha vaznga irsiy moyillik mavjud bo'lsa va ishda siz faqat harakatsiz turmush tarzini olib borsangiz, cheksangiz yoki spirtli ichimliklarni iste'mol qilsangiz, yuqoridagi o'zgarishlarning barchasi tezroq sodir bo'ladi. Pastki chiziq - bo'shashgan teri oyoqlar, bo'shashgan teri. Agar bularning barchasi siz bilan sodir bo'lgan bo'lsa, unda bitta yechim bor: imkon qadar tezroq o'zingizga g'amxo'rlik qilishni boshlang, barcha eng samarali usullarni qo'llang.

Diyetaga o'ting

Shuni ta'kidlash joizki to'g'ri ovqatlanish nafaqat oyoqlar uchun, balki butun tana uchun ham foydali. Ba'zi mahsulotlar tufayli toksinlar tanadan chiqariladi, oshqozonning tabiiy muhiti tiklanadi, bu oshqozon faoliyatini normallashtiradi va yog 'birikmalari ehtimolini kamaytiradi. Sabzavot yoki mevalarda mavjud bo'lgan ba'zi vitaminlar teri va mushaklarning tez tiklanishiga yordam beradi, asta-sekin oyoqlarga ortiqcha cho'kmalarni engishga va ularning oldingi jozibadorligini tiklashga yordam beradi.

Shunday qilib, siz ovqatlanishingiz kerak bo'lgan narsalar ro'yxati. Bu yangi narsa bo'lmasligi mumkin, lekin ular aytganidek, "takrorlash - o'rganishning onasi".

1. Yangi sabzavot va mevalar (siz ular bilan kechki ovqat yoki tushdan keyin gazakni to'liq almashtirishingiz mumkin (banan ayniqsa qadrlanadi)
2. Har qanday turdagi yong'oqlar
3. Yorma (ertalab bo'tqa iste'mol qiling. Bu oshqozon-ichak traktiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi va to'plangan yog'lar va plitalarni yo'q qilishga yordam beradi)
4. Sutli mahsulotlar. Dangasa bo'lmasdan, kuniga ikki stakan kefir ichishni qoidaga aylantiring. Bu juda foydali mahsulot bo'lib, jismoniy mashqlar bilan birgalikda u sizga katta foyda keltiradi.

Un mahsulotlari, achchiq, sho'r, yog'li ovqatlar va uglevodlarga boy ovqatlarni mutlaqo chiqarib tashlashingiz kerak. Oziq-ovqatda o'zingizni kuch bilan emas, balki go'zallik va salomatlik uchun zarur ekanligini tushunib, cheklashga harakat qiling, shunda o'zingizni engishingiz ancha oson bo'ladi.

Oyoq nuqsonini qanday tuzatish mumkin, masalan...

Ma'lumki, qizlar uchta eng keng tarqalgan muammo haqida tashvishlanadilar: egilgan oyoqlar, qalin oyoqlar, juda nozik oyoqlar. Siz bunday nuqsonni jismoniy mashqlar orqali engishingiz mumkin, bu skelet suyaklarini to'g'rilashga foydali ta'sir ko'rsatadi va mustahkamlaydi. mushak massasi yoki ortiqcha yog'ni olib tashlang.

Egri oyoqlar
Statistik ma'lumotlarga ko'ra, barcha ayollarning taxminan 25% oyoqlari egri. Ularga nafaqat g'ayrioddiy, oddiy odamlar, balki barchaga idealligini namoyish etadigan moda modellari, modellar ham berilgan. ayol tanasi. Agar siz ham ushbu 25% foizga tegishli bo'lsangiz, unda vaziyatni yaxshilash mumkin. Yalang'ochlaringiz 0 shaklidagi toifadan || shakliga o'tishi uchun siz bunday sport turlariga e'tibor berishingiz kerak. figurali uchish, gimnastika va hovuzda suzish. Bir kun ichida ko'p sonli mashg'ulotlar bilan o'zingizni ortiqcha yuklamang, natijani 2-3 seansdan keyin emas, balki ko'p yoki hatto ko'p yillik mashg'ulotlardan keyin kutishingiz kerak; Har holda, jismoniy tarbiya sizga faqat ijobiy his-tuyg'ular va yaxshi kayfiyat olib keladi.

Yupqa oyoqlar
Agar oyoqlaringiz ingichka bo'lsa va har qanday shim yoki jinsi shimlar bo'g'ilib ko'rinsa, siz mushak massasini o'stirishingiz kerak. Ushbu hodisa uchun kuniga kamida 200 marta bajarilishi kerak bo'lgan uzoq yurishlar, yurish, chopish, velosipedda yurish, shuningdek, oyoq barmoqlariga cho'zish foydalidir. Mushaklaringizni ko'proq kuchlanishga harakat qiling.

Qalin oyoqlar
Haddan tashqari massiv oyoqlardan xalos bo'lish yoki ortiqcha yog'ni olib tashlash uchun konkida uchish, chang'ida uchish, arqondan sakrash (kuniga taxminan 100 marta, yaxshisi ertalab va kechqurun) kabi mashg'ulotlar sizga yordam beradi.

1. To'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligida, qo'llaringizni belingizga qo'ying. Ikki tizzani birlashtirib, pastga cho'zing. Orqangizni iloji boricha tekis tutishga harakat qiling va oyoqlaringizni tarang. Ushbu mashqni 20 marta bajaring.
2. To'shakka o'tiring, oyoqlaringizni to'g'rilang va cho'zing, to'piqlar orasidagi masofa taxminan 40 sm bo'lishi kerak, paypoqlaringizni bir pozitsiyadan ikkinchisiga qattiq aylantiring - paypoqlarni "ichidan tashqariga". Buni 30 martagacha davom eting, oyoqlaringiz qanchalik tarangligini his eting. Ushbu mashq oyoq mushaklarining deyarli barcha turlarini rivojlantirishga yordam beradi, shuning uchun mashq juda oddiy ko'rinishiga qaramay, u juda samarali.
3. Orqa tarafingizda yotib, qo'llaringizni yoningizda yoki boshingiz orqasida yoting. Oyoqlaringizni 90 darajaga ko'taring va iloji boricha yon tomonlarga yoying. Buni 2-4 soniya ushlab turing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Mashqni 15 martagacha davom ettiring.
4. Keyinchalik, siz "velosiped" mashqini boshlashingiz mumkin. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, oyoqlaringizni ko'taring, tanangiz bilan to'g'ri burchak hosil qiling va intensiv ravishda pedal qiling. Ushbu mashqning mohiyati inqiloblar sonida emas, balki to'g'ri bajarilishida: oyoqlaringizni iloji boricha tekislang, barmoqlaringizni torting. Buni kamida 10 daqiqa davomida bajaring.
5. O'zingiz uchun kichik poydevor tayyorlang, asosiysi, bu qiyin, masalan, ottoman yoki bolalar kreslosi. Orqa tarafingizda yoting, oyoqlaringizni platformaga qo'ying, qo'llaringizni yoningizda qo'ying va tos suyagini yuqoriga ko'tarishga harakat qiling. Jismoniy mashqlarni jimgina bajaring, barcha mushaklar taranglashganda, tanangizni uzoq vaqt davomida tarang holatda ushlab turishga harakat qiling. Shuningdek, tinchgina pastga tushing. Ko'tarish va tushirish soni 15 marta.
6. Oyoq massaji. Bundan tashqari, bu juda foydali protsedura, chunki u muayyan hududlarda oyoq mushaklarini tuzatishga va tanadagi har qanday o'zgarishlarni kuzatishga imkon beradi. Massaj apelsin qobig'i va selülitni yo'q qilishga yordam beradi. Massajni chimchilash, teginish harakatlari bilan bajaring, shunda ozgina og'riq seziladi - bu tufayli qon tezroq harakat qiladi, metabolik jarayonlar tezlashadi va yog 'tezroq yo'qoladi.

Agar biror narsa oyoqlaringizni yoz mavsumiga tayyorlashga yordam berishiga hali ishonchingiz komil bo'lmasa, bu haqda o'ylashni to'xtating, shunchaki buni boshlang. Esingizda bo'lsin, asosiysi muntazamlik! Bir yoki ikki kun ichida mushaklarning ohangini yaratishning iloji yo'q, qisqa vaqt ichida kuchli jismoniy mashqlar faqat kuchli og'riqlarga olib keladi, shuning uchun siz hatto yurishingiz qiyin bo'ladi. Aziz qizlar! O'zingizni seving va o'z ustingizda ishlang! Esingizda bo'lsin, go'zallik birovga kerak emas, balki o'zingiz uchun! Sinab ko'ring, maqolada aytib o'tilganidek, hamma narsani bajaring va siz, albatta, chiroyli oyoqlarning egasi bo'lasiz!

Video: ikki hafta ichida nozik oyoqlar

Yupqa va Chiroyli oyoqlar Odil jinsiy aloqaning har bir vakili ega bo'lishni xohlaydi. Yoniq nozik figura Deyarli har qanday kiyimga yaxshi mos keladi. Yozda esa plyajda hamma orqasiga o'girilib, izga qarab, nozik, nazokatli va qoraygan oyoqlariga qoyil qoladi. Sizda muhim voqea bormi va siz 100% qarashingiz kerakmi yoki sedentary turmush tarzi tufayli homiladorlikdan keyin oyoqlaringiz avvalgi shaklini yo'qotganmi?

Keyin sayt veb-sayt uyda bir hafta ichida oyoqlaringizni qanday qilib ingichka qilish kerakligini sizga batafsil aytib beradi.

Albatta, bir hafta qisqa vaqt, lekin imkon qadar tezroq ijobiy natijaga erishishga harakat qilamiz. Va qizg'in bir haftadan so'ng, biz 1-2 oy ichida o'zgargan, nozik oyoqlarimizni ko'zguda tanimasligimiz uchun sekinroq mashg'ulot va g'amxo'rlikni davom ettiramiz!

Bir hafta ichida nozik oyoqlarga ega bo'lish uchun mashqlar

holda jismoniy faoliyat va mushaklarni mashq qilish, oyoqlaringizni ingichka qilish juda qiyin (hatto deyarli imkonsiz). Shuning uchun biz asosiy e'tiborni maxsusga qaratamiz jismoniy mashqlar oyoqlar uchun. Birinchi intensiv haftada bu mashqlarni har kuni bajarishingiz kerak.

Birinchi kun har bir mashq 5 daqiqa, ikkinchi kuni 7 daqiqa, uchinchi kuni 10 daqiqa davomida bajariladi. Bular. uchinchi kundan ettinchi kungacha har bir mashqni 10 daqiqa davomida bajarishingiz kerak, bu butun bir soat davom etadi. Bu qiyin bo'ladi, mushaklar odatidan og'riydi.

Agar buni xohlamasangiz tez natijalar va siz bir yarim oy ichida chiroyli, nozik oyoqlarga ega bo'lishingizdan juda xursand bo'lasiz, bu mashqlarni haftasiga 3 marta, har bir bosqichda 20 marta 2 yondashuvda bajaring.

Maxsus bo'lishi shart emas sport jihozlari, uyda topilishi mumkin bo'lgan narsalar bilan yashash juda mumkin.

Birinchi mashq - yuk bilan squats

(Dumba va sonlarni ishlash). Orqangizga yuk bering - siz og'ir xalta kiyishingiz mumkin, oling plastik butilkalar, suv bilan to'ldirilgan yoki maxsus sport anjomlari, barbell, agar mavjud bo'lsa. 2-3 kg dan boshlang va vaznni 5-10 kg ga oshiring.

• Oyoqlar bir-biridan yelka kengligidan bir oz kengroq;
• Orqaga tekis
• Nafas olish - nafas chiqarayotganda biz cho'ktiramiz (tizzalardagi burchak tekis bo'lishi kerak), nafas olish - boshlang'ich holatda turing.

Ikkinchi mashq - o'pka

(dumba, son va oyoqlarning pastki mushaklari). O'ng oyoq polda, chap oyoq platformada (siz ko'tarilmasdan qilishingiz mumkin).

• Orqaga tekis
• Nafas olayotganda, tizzalaringizni to'g'ri burchak ostida oldinga siljiting. Pastki belingizni egmang.
• Nafas olish - boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
• 20 ta yondashuvdan so'ng, oyoqlarini almashtiring.

Uchinchi mashq - oyoq barmoqlarini ko'tarish

(pastki oyoq mushaklarini ishlash) Oyoq barmoqlaringiz bilan bir oz balandlikda turing, tovonlaringiz qo'llab-quvvatlanmaydi, qo'llaringiz bilan ushlab turishingiz kerak, lekin qo'llaringizga urg'u bermang.

• Nafas oling - oyoq barmoqlari ustida iloji boricha baland turing
• Nafas olish - boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Orqaga tekis

4-mashq: Oyoqlarni ko'tarish

(dumba va son mushaklari ustida ishlang). 20-30 sm balandlikda yoting (siz to'shak yoki elastik yostiqlardan foydalanishingiz mumkin).

• Nafas olayotganda dumba mushaklarini torting va oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring.
• Nafas oling - oyoqlaringizni pastga tushiring.
• Oyoqlaringizni yopiq holda saqlang va pastki orqa tomondan egmang, orqangiz tekis bo'lishi kerak. Biz sirg'alib ketmaslik uchun qo'llarimiz bilan ushlab turamiz.

Beshinchi mashq - tos bo'shlig'ini ko'tarish

(dumba va son mushaklarini kuchaytirish). Chapdagi fotosuratda bo'lgani kabi, orqangizda yoting, oyoqlaringizni tizzangizga buking va ularni baland platformaga qo'ying, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab to'g'ri tuting.

• Nafas olayotganda tos suyagini yuqoriga ko'taring, orqangiz tekis bo'lishi kerak - bu holatda 3 soniya turing.
• Nafas oling - tos suyagini pastga tushiring va erga qayting.

Oltinchi mashq - muqobil oyoqni ko'tarish

(oyoq mushaklarini, sonlarning ichki qismini mustahkamlash). Platforma oldida yoningizda yotib, o'ng oyog'ingizni tizzadan to'g'ri burchak ostida egib, ko'tarilgan platformaga qo'ying.

• Nafas olayotganda chap oyog'ingizni poldan yuqoriga ko'taring (qanchalik baland bo'lsa, shuncha yaxshi) va oyog'ingizni o'zingizga torting.
• Nafas oling - oyog'ingizni erga tushiring.
• 20 martadan keyin oyoqlarini almashtiring.

Video mashqlar

Oyoq va dumba mushaklarini mashq qilish va pompalash:

Yupqa oyoqlar uchun peeling massaji

Barcha mashqlarni bajarib bo'lgach, dushga boring, so'ngra peeling massaji uchun tabiiy skrab tayyorlang. qiling
umuman qiyin emas. Siz uni har safar tayyorlashingiz mumkin yoki darhol bulonni tayyorlab, muzlatgichda saqlashingiz mumkin.

Peeling paytida oyoqlarning mushaklari va terisi yaxshi isitiladi, qon aylanishi yaxshilanadi, o'lik teri hujayralari eksfoliatsiya qilinadi va terining yangilanishi rag'batlantiriladi. Ortiqcha teri osti to'qimalari so'riladi tana yog'i oyoqlarda tuberkulyarlar yo'qoladi, mushaklar ham tonlanadi, bu mashqdan keyin ko'p zarar qilmaydi. Teri elastik va silliq bo'ladi. Yupqa oyoqlar uchun kurashda keyingi bosqichga samarali tayyorgarlik ham mavjud - tanani o'rash.

Biz nozik oyoqlar uchun o'rash qilamiz

Qo'shimcha protsedura oyoqlarning keyingi o'ralishi bo'ladi. O'rash protsedura davomida oyoqlarda vazn yo'qotishiga olib keladi, teshiklar ochiladi, metabolizm kuchayadi va toksinlar chiqariladi. Bir hafta davomida muntazam o'rash qo'shimcha santimetrlardan xalos bo'ladi, terining qattiqligi va elastikligini beradi va oyoqlaringiz ancha nozik bo'ladi.

Bu qiziqarli bo'ladi:

Shokoladli doljinli o'ram aralashmasi retsepti

• 5 osh qoshiq oling. tabiiy kakao qoshiqlari.
• 3 osh qoshiq maydalangan doljin qo'shing va yaxshilab aralashtiring.
• Kukun aralashmasini qaynoq suv bilan qaymoqli mustahkamlikka suyultiring.
• 1 choy qoshiqda suyultirilgan 3-4 tomchi efir moyi (apelsin, sarv, bibariya yoki limon) qo'shing. asosiy yog 'va aralashmani yaxshilab aralashtiring.

Kakao metabolik jarayonlarni faollashtiradi, doljin terini mukammal darajada isitadi, tarkibiy qismlarda ko'p miqdorda foydali moddalar mavjud - teri oziqlanadi, turgor ko'payadi, yog 'birikmalari yoqiladi, selülit yo'qoladi.

• Peelingdan so'ng, hosil bo'lgan shokolad-dolchin aralashmasini oyoqlarning toza, quruq terisiga qo'llang. Qatlam oyoqlarning sirtini to'liq qoplashi kerak.
• Keyin biz oyoqlarni oziq-ovqat plyonkasi bilan o'rab olamiz, siz oyoqlardan boshlashingiz kerak, spiralga o'ralib, tepaga ko'tariladi. Qattiq o'rang, lekin qon aylanishini buzmaslik uchun juda qattiq tortmang.
• Shundan so'ng siz yotishingiz va oyoqlaringizni issiq adyol bilan yopishingiz va dam olishingiz kerak. Yoki issiq shim kiyib, ishingiz bilan shug'ullaning. Oyoqlarda yaxshi issiqlikni his qilishingiz kerak, doljin terini chayqatishi mumkin - samarali reaktsiya sodir bo'ladi. 1 soatga qoldiring va keyin aralashmani iliq suv bilan yuving.

Asal massaji

1. Siz 1-2 osh qoshiqni olishingiz kerak. osh qoshiq suyuq tabiiy asal (agar asal qattiq bo'lsa, uni suv hammomida yoki mikroto'lqinli pechda eritib oling)
2. Asalni oyoqlar, sonlar va dumbalarga surting, dumaloq harakatlar bilan terining butun yuzasiga surting, asalning bir qismi so'rilganidan so'ng, kaftlaringiz bilan silashni boshlang - siz kaftingizni teriga yopishtirib, yirtib tashlashingiz kerak. keskin yuqoriga harakat bilan o'chiring. Massaj og'riqli bo'lishi mumkin. Shu tarzda, sozlashni talab qiladigan oyoqlarning butun yuzasini davolang. Asal massajining davomiyligi 10 minut. Shundan so'ng, asalni iliq suv bilan yuvish va teriga nemlendirici yoki maxsus tanani shakllantirish kremini surtish kerak.

Endi siz bir hafta ichida oyoqlaringizni qanday qilib ingichka qilishingiz mumkinligini bilasiz va bularning barchasi uyda. Asosiysi, tez natijalarga erishish uchun doimo barcha tartib va ​​mashqlarni bajarishdir. Xun va sog'lom ovqatlanish haqida unutmang: un mahsulotlari, shirinliklardan voz keching, ko'proq suv iching (kuniga 2 litr), yashil choy, ko'proq sabzavotlar iste'mol qiling. Nonushta va engil kechki ovqat bo'lishi kerak. Faol turmush tarzini olib borishga harakat qiling - velosipedda yurish, zinapoyaga chiqish, konkida uchish yoki chang'i uchish - bu sizning oyoqlaringizni juda mustahkamlaydi.

Omad tilaymiz va oyoqlaringiz dunyodagi nozikroq bo'lsin!

Yupqa, sog'lom va chiroyli oyoqlar yo'lidagi asosiy qadamlar: suv, oziq-ovqat, sport, sog'lom tasvir hayot, massaj, suv muolajalari va ijobiy munosabat

Ayol go'zalligi shunchalik ko'p qirraliki, uning barcha tomonlarini tasvirlash uchun so'z topish qiyin.

Go'zallikni his qilish uchun , har bir ayol uchun hashamatli sochlar, uzun kirpiklar, ingichka bel, ingichka oshqozon, silliq teri. Ro'yxat cheksiz bo'lishi mumkin. Ammo bu ro'yxat, albatta, bitta muhim narsani o'z ichiga oladi - nozik oyoqlar. Bu ayollarning eng kuchli kozozlaridan biri bo'lib, ularsiz biz o'zimizni qurolsiz, xunuk va pastroq his qilamiz. Baxt nozik oyoqlarda yotmasa ham, kim nima demasin, ular bizga o'zimizga ishonch bag'ishlaydi, bizni jozibali va quvnoq qiladi.

Faqat nozik va sog'lom oyoqlarning yo'li o'tkir toshlar va tikanli tikanlar bilan qoplangan. Maktab o'quvchilari imkon qadar erta baland poshnali poyabzal kiyishni xohlashadi, lekin ko'plab yosh xonimlar ularni shunchaki echib tashlamaydilar. Qon tomirlari, selülit, cho'zish belgilari bilan bog'liq muammolar - ko'p ayollar ertami-kechmi u yoki bu muammoga duch kelishadi va ularning barchasi harakatsiz ish, noto'g'ri ovqatlanish va ichish, stress, jarohatlar, kimyoviy dorilar, yomon odatlar, gormonal kasalliklarning sodiq hamrohlari, atrof-muhitning buzilishi va bir xil baland poshnalar.

Atrofimizda shunchalik ko'p hujumlar mavjudki, ular qanday xavf tug'dirayotganini tushunmasdan, biz sog'lom bo'la olmaymiz. Atrof-muhitning salbiy ta'siri muqarrar ravishda sog'liq muammolariga olib keladi va birinchilardan biri oyoqlardir. Odamlarda ortiqcha vazn- oyoqlari azoblanadi, u sigaret bilan do'stdir - oyoqlari azoblanadi, qon aylanish tizimi bilan bog'liq muammolar mavjud - oyoqlari azoblanadi. Shuning uchun biz birgalikda sog'liq, noziklik va go'zallik kalitlarini qidiramiz ayol oyoqlari, biz ularni birlashtirishga va ulardan foydalanishga harakat qilamiz Kundalik hayot tabiat bizga in'om etgan go'zallikni saqlash va oshirish.

Birinchidan, nozik chiroyli oyoqlar nima ekanligini aniqlaylik: qandaydir standart bormi yoki oyoqlarning go'zalligi ular mashhur 90 ga to'g'ri kelmaydi?

Siz intishingiz kerak bo'lgan narsalarni quyidagicha ta'riflash mumkin: elastik, tonlangan, o'rtacha o'rgatilgan oyoqlar, kiruvchi tuklarsiz, sog'lom teri rangi va bir tekis sarg'ish, yaxshi ishlangan va pedikyur bilan. Va salomatlik va go'zallik ajralmas ekan, sog'lom oyoqlar ichkaridan boshlanishiga shubha yo'q. Shuning uchun, sog'lom va nozik oyoqlarga yo'l yomon odatlardan xalos bo'lish, tozalash va muvozanatli ovqatlanish. Bu erda siz boshlashingiz kerak va yo'lda yana bir almashtirib bo'lmaydigan element - sportni qo'shing. Ayollar oyoqlarining go'zalligi mana shu to'rtta ustunga tayanadi. Agar siz ularga e'tibor bermasangiz, boshqa harakatlar faqat vaqtinchalik samara beradi. Boshqa protseduralarni e'tiborsiz qoldirmaslik kerak bo'lsa-da, chunki faqat kombinatsiyalangan barcha harakatlar saxiy natijalar beradi.

Go'zallik mehnat, mashaqqatli va kundalikdir. Gerkulean kuchini talab qilmaydigan qattiq mashg'ulotlardan so'ng, oyoqlaringiz albatta kerakli shaklga ega bo'ladi. Mashqlarni haftada uch marta bajarishingiz kerak. Bu minimal dastur. Har kuni maksimal dastur hisoblanadi. Bularning barchasi kerakli natijani qanchalik tez olishni xohlayotganingizga bog'liq. Asosiysi, bu qiziqarli. Charchoq va mushaklarning og'rig'i sizni haddan tashqari oshirganligingizning belgisi bo'ladi. Uzoq xalatlarni qisqa ko'ylaklarga almashtirish uchun siz davom eta olasiz.

Eng boshida shuni ta'kidlashni istardimki, tabiiy ravishda ideal oyoqlar juda kam uchraydigan hodisa. Ko'p hollarda chiroyli oyoqlar yaxshi rejalashtirilgan, jiddiy harakatlar natijasidir. Xo'sh, boshlaymizmi?

Ayollar oyoqlarining salomatligi, nozikligi va go'zalligi kalitlari

Oyoqlaringizga ta'rif bering, ularni mustahkamlang, ularni yanada ohangdor qiling, oyoqlaringiz shaklini yaxshilang - bu rejalarning barchasi amalga oshirishga yordam beradi. kuch tayyorlash.

1. Agar oyoqlaringiz ingichka bo'lsa, ularni pompalashingiz kerak. Ko'pchilik Eng yaxshi yo'l Buning uchun sport zaliga yoziling va haftada 2-3 marta mashq qiling, oyoq mushaklari uchun mashqlarga e'tibor bering. Raqs, aerobika, suv aerobikasi yordamchi mashg'ulotlardir. Oyoqlarning shaklini yaxshilash uchun ularni haftasiga 1-2 marta bajarish kifoya.

Oziqlanish rejasi juda muhimdir. Treningdan bir soat o'tgach, siz ovqatlanishingiz kerak. Bu engil proteinli oziq-ovqat bo'lishi kerak: baliq, tuxum, tvorog.

2. Agar oyoqlaringiz to'la bo'lsa , va vazifa ularni ingichka qilish, oyoq va kalçalar hajmini kamaytirish, inoyat qo'shish, oyoqlarning siluetini ingichka qilishdir, bu masalaga juda ehtiyotkorlik bilan yondashish kerak. Bu holatda eng muhimi, dietangizni o'zgartirishdir. Xulosa shuki, agar sizning dietangiz bir xil bo'lib qolsa, ortiqcha yog 'muskulga aylanadi, ammo hajm yo'qolmaydi. Shuning uchun darhol sport zaliga borishning hojati yo'q.

1-qadam - ko'p suyuqlik iching

Siz suv muhitini normalizatsiya qilishdan boshlashingiz kerak: ko'p suv ichish, kuniga 1,5 litrdan - qancha ko'p bo'lsa, shuncha yaxshi. Bu organizmdan tuzlar va toksinlarni olib tashlash, qon aylanishini yaxshilash va metabolizmni tezlashtirishga yordam beradi. Aytgancha, noziklikka intilayotgan barcha ayollar shu erdan boshlashlari kerak. Ichimlikning etarli emasligi tufayli ko'p odamlarning qoni turg'un botqoqqa o'xshaydi: qizil qon tanachalari tangalar ustunlarida bir-biriga yopishgan, sust, zo'rg'a harakatlanuvchi, oq qon hujayralari faol emas. Bularning barchasi immunitetning ishlamasligini, zaharlarni yo'q qilmasligini anglatadi. Har bir hujayra, akvariumdagi baliq kabi, suvga muhtoj. Agar odam suv ichmasa, sog'lig'ida muammolar paydo bo'lishi shubhasizdir.

2-qadam - yomon odatlardan xalos bo'ling

Zararli mahsulotlarni olib tashlash kerak: saqlash muddati uzoq bo'lganlar, xavfli, kanserogen E-qo'shimchalar, sun'iy ranglar, shuningdek spirtli ichimliklar va tamaki.

Har kuni baland poshnali tufli kiymang. Agar siz kun bo'yi ishda o'tirsangiz, poyabzalingizni almashtirish uchun biror narsa oling. Kun bo'yi oyoqlaringizni qiynoqqa solishning hojati yo'q. Agar siz ko'p yurishingiz kerak bo'lsa, qulay poyabzallarni tanlang. Salomatlik tasvir, kiyinish kodi, moda yoki balandroq va ingichka ko'rinishga intilishdan ko'ra qimmatroqdir.

3-qadam - sog'lom ovqatlanish

Haqiqiy do'stlar nozik oyoqlari yog'siz go'sht, dengiz mahsulotlari, sutli mahsulotlar, mevalar, mevalar, sabzavotlar - yangi va qaynatilgan, sabzavotli sho'rvalar, zaytun moyi bilan yashil sabzavotlardan salatlar. Kepak, bo'tqa, dukkaklilar, kam yog'li tvorog va tuxum qo'shilgan kepakli nonga ruxsat beriladi.

Mevalardan, asal va yong'oqli rezavorlardan shirinliklar tayyorlang. Bu yuqori kaloriyali tort va shirinliklardan yaxshiroq.

Siz qovurilgan ovqatlar, un, kolbasa va sho'r pishloqlardan voz kechishingiz, tuz va shakarni iste'mol qilishni kamaytirishingiz kerak bo'ladi. Zanjabil va yashil choy, ismaloq, selderey, sabzi, sitrus mevalari, tarvuz, gilos, bodring, qovoq, karamning barcha turlariga, shu jumladan tuzlangan karamga alohida e'tibor berilishi kerak.

"Ha" deb ayting: to'liq nonushta va tushlik, ovqatdan yarim soat oldin bir stakan iliq suv, ko'p suyuqlik, xom sabzavotli salatlar, mevali shirinliklar, rezavorlar.

Yo'q deb ayting: kechki ovqatlar, oziq-ovqat va qahvaning katta qismlari, qayta ishlangan ovqatlar, tez ovqatlar, shirin soda, konservalangan sharbatlar.

4-bosqich - sport

Busiz siz uzoqqa bormaysiz. O'rtacha yuk bilan kuch mashqlari va zamonaviy raqs yoki aerobika bilan birgalikda shakllantirish mos keladi. Mushaklar kuchaytirilishi kerak, lekin pompalanmaydi. 1-sonli vazifa - oyoqlarda keraksiz yog'dan qutulish. Og'ir vazn bilan ishlash kontrendikedir, chunki bu sizning oyoqlaringizni yanada qalinroq qilishi mumkin! Kuch mashqlari sportzal Yugurish yo'lakchasi yoki velosiped bilan birlashtirilishi mumkin. Bu holatda suzish juda foydali.

Muhim - darsdan keyin uch soat davomida ovqatlanmaslik kerak. Uyda tizzalaringizda muntazam cho'zilish yoki yon cho'zish, shuningdek, velosiped, qaychi, dumba va o'pkada polda yurish yaxshidir.

Agar oyoqlaringiz juda to'la bo'lsa, bu erda ba'zi nuances bor. Yog 'yoqishga qaratilgan mashqlar kerak. Bu kuch mashqlari, yugurish, raqsga tushish, aerobika, mashq jihozlari.

1. Kontrastli dush oling, suv oqimini muammoli joylarga yo'naltiring. Dushdan keyin oyoqlaringizni sochiq bilan yaxshilab quriting.
2. Saunaga tashrif buyuring, dengiz tuzi bilan vannalar oling. Suv muolajalari har doim foydalidir.
3. Haftada 2 soat massajga ajrating. Buni qo'llaringiz bilan, yuvinish ro'molcha, maxsus massajchi bilan bajarishingiz yoki bu maqsadda vakuumli idishlarni ishlatishingiz mumkin. Ammo tananing individual xususiyatlarini hisobga olishni unutmang. Agar, masalan, teri kapillyar tarmoq paydo bo'lishiga moyil bo'lsa, ba'zi kontrendikatsiyalar mavjud. Shifokor yoki kosmetolog bilan maslahatlashish yaxshiroqdir. Massaj uchun bodom yog'i, asal, kofe skrabidan foydalaning.
4. Yotishdan oldin oyoqlaringizni maxsus tetiklantiruvchi oyoq kremi bilan yog'lang va oyoqlaringizni ko'targan holda yarim soat yoting. Ushbu protsedura ikki tomonlama foyda keltiradi: charchoqni ketkazadi va qon aylanishini yaxshilaydi.
5. Stretch belgilariga qarshi zaytun, o'rik yoki maxsus yog' sotib olganingizga ishonch hosil qiling. Uni har kuni muammoli joylarga surting. Axir, biz nafaqat nozik, balki chiroyli oyoqlarga ham muhtojmiz.
6. Arqon, yurish, qadamlar bilan do'stlashing. Liftni unuting.
7. Ko'proq yalangoyoq o't ustida yuring.
8. Kiyimlaringizni to'g'ri tanlang. Gorizontal chiziqlar va katak naqshli, yorqin katta detallarga ega shimlardan saqlaning. Oddiy jinsida oyoqlar ingichka bo'lib ko'rinadi, yaxshisi jigarrang yoki qora, lekin siz ham engil kiyishingiz mumkin, asosiysi to'g'ri uslubni tanlashdir.

Bu erda biz nozik va sog'lom oyoqlarning kalitlarini topdik. Bu yomon odatlardan voz kechish, ko'p suv ichish, sog'lom ovqat, jismoniy mashqlar, massaj, suv protseduralari, yaxshi tanlangan kiyimlar. Endi qolgan narsa - bu bilimlardan foydalanish, uni amalda qo'llash va uzoq kutilgan natijani olish.

Yo'lda qiyinchiliklar bo'lishi mumkin. Ammo ular hamma joyda. Sabrli bo'ling. Hech qachon taslim bo'lmaslik. Har kuni, imkon qadar tez-tez, odamning ko'zguda qanday ko'rinishini, o'zini qanday his qilishini, qanday tabassum qilishini, qanchalik baxtli va mamnun bo'lishini tasavvur qiling. Oynadagi odam sizsiz.

Har bir ayol nozik oyoqlarning egasi bo'lishi mumkin. Biz o'zimizni boshqalar bilan solishtirmasdan, har kuni yaxshiroq bo'lish uchun tug'ilganmiz, lekin kechagina o'zimiz bilan.

Hech narsa qilmaslik va ovqatlanishda beg'araz bo'lish semirish va kasallikka olib keladi, sport o'ynash va sog'lom ovqatlanish esa noziklik va sog'likka olib keladi. Buni doimo yodda tuting va orzularingiz uchun kurashing!

Har kuni rohatlaning, tashqi ko'rinishingizdagi o'zgarishlar uchun rahmat, eng yaxshi, eng "nozik" natijalarga erishing!

Yupqa va nozik oyoqlar - istisnosiz barcha yosh xonimlarning orzusi. Ko'pgina ayollar uchun muhim voqea yoki muhim voqea arafasida qisqa vaqt ichida oyoqlarini qanday qilib ingichka qilish va sezilarli natijalarga erishish masalasi ayniqsa dolzarbdir?

Ohangli figurali ayollar uchun va nozik oyoqlari Bayram yoki kundalik kiyimlarni tanlashda hech qanday cheklovlar yo'q. Va plyaj mavsumida nozik oyoqlari bo'lganlar jozibali va ishonchli ko'rinadi.

Bir hafta ichida maksimal ta'sirga erishish juda qiyin, ammo agar siz maqsad qo'ysangiz va bir qator tavsiyalarga amal qilsangiz, ijobiy natija uzoq kutilmaydi.

Yupqa bo'lishning bir necha samarali usullari mavjud:

• dietani o'zgartirish va parhezga rioya qilish;
• muntazam jismoniy mashqlar;
• qo'shimcha o'z-o'zini parvarish qilish protseduralari.

Eng muhimi, bir haftalik intensiv mashg'ulotlardan so'ng, mashg'ulotlarni to'xtatmang va o'zingizga e'tibor bering va transformatsiya hatto yalang'och ko'z bilan ham sezilarli bo'ladi.

To'g'ri ovqatlanish

Oyoqning intensiv vazn yo'qotishining asosi metabolizm va metabolik jarayonlarning tezlashishi hisoblanadi. Bundan tashqari, organizmdan toksinlarni olib tashlashni tezlashtirish uchun jigarda yuzaga kelishi mumkin bo'lgan muammolarni bartaraf etish kerak.

Ko'p miqdorda suv ichish (kuniga kamida 1,5 litr) - bu kalit muvaffaqiyatli vazn yo'qotish. Bir hafta davomida siz qovurilgan, yog'li va sho'r ovqatlardan butunlay voz kechishingiz kerak. Barcha ziravorlar va soslarni, shu jumladan mayonez va ketchupni istisno qilish kerak. Ovqat bug'langan yoki pishirilgan bo'lsa yaxshi bo'ladi. Ratsionning muhim qismi bo'lishi kerak yangi sabzavotlar va mevalar.

Majburiy komponent sog'lom ovqatlanish- Bular tolaga boy ovqatlar. Ratsionga oz miqdorda turli xil yong'oqlar va urug'larni kiritish kerak va siz o'zingizning sevimli shirinliklaringiz, shakarlamalaringiz va shirinliklaringizdan butunlay voz kechishingiz kerak.

Ovqatlanish jadvalingizni butunlay qayta ko'rib chiqishga arziydi. Siz teng oraliqda kamida besh marta ovqatlanishingiz kerak.

Oyoq mushaklarini mashq qilish

Jismoniy faollik eng ko'p samarali usul qisqa vaqt ichida nozik oyoqlarga erishing. Shu munosabat bilan alohida e'tibor qaratish lozim intensiv mashqlar bu har kuni bajarilishi kerak.

Mashg'ulotning birinchi kunida har bir mashqning davomiyligi 5 daqiqadan oshmasligi kerak, bu jami 30 daqiqa davom etadi. Keyingi uch kun davomida mashg'ulotning davomiyligi 60 daqiqagacha oshirilishi mumkin. Uchun sport tadbirlari Sport zaliga borish shart emas, shuningdek, mashg'ulotlar uchun uy sharoitlaridan foydalanishingiz mumkin.

uchun mashqlar samarali vazn yo'qotish oyoqlar:

1. Squats. Maksimal natijalarga erishish uchun siz qo'shimcha og'irlik bilan cho'kib ketishingiz mumkin, masalan, xalta yoki suv idishlaridan foydalaning. Oyoqlar yelka kengligida, orqa tekis. Nafas olayotganda, tizzangizda to'g'ri burchakka cho'zing, yuqoriga ko'taring.
2. O'pka. Platformadan foydalanish tavsiya etiladi. To'g'ri orqa bilan o'pkalarni bajaring, oldingi oyoqni 90 burchak hosil bo'lguncha egib, har bir oyoqda 20 marta takrorlang.
3. Oyoq barmoqlarini ko'tarish. Mashqni bajarish uchun siz oyoq barmoqlaringiz bilan platformada turishingiz kerak, shunda tovonlaringiz qo'llab-quvvatlanadi. Nafas olayotganda, iloji boricha oyoq barmoqlariga ko'taring.
4. Oyoqni ko'tarish. Balandlikda yotib, nafas olayotganda, dumba mushaklarini torting va tekis, yopiq oyoqlarni ko'taring, nafas chiqarayotganda ularni pastga tushiring.
5. Kestirib ko'tarish. Oyoqlarini egib gorizontal holatda yotish tizza bo'g'imlari, tos suyagini ko'taring va tushiring. Har bir holatda 3 soniya ushlab turing, qo'llaringiz tana bo'ylab bo'lishi kerak.
6. Oyoqlarni o'g'irlash. Bir tomonda yotib, pastki oyog'ingizni egib, yuqori oyog'ingizni ko'taring. Har bir oyoq bilan 20 ta takrorlashni bajaring.

Yupqa oyoqlar uchun peeling skrab

Jismoniy tarbiyaning mantiqiy yakuni qalblarning yurishi bo'ladi. Tabiiy ingredientlardan tana skrabini oldindan tayyorlashga arziydi. Retsept oddiy. Skrab uchun sizga 2-3 osh qoshiq kerak bo'ladi. l. maydalangan qahva. Kofeinning xususiyatlari sizning oyoqlaringizdagi vazn yo'qotish jarayonini tezlashtirishga, metabolizmni tonlash va rag'batlantirishga imkon beradi. O'simlik moyi bilan aralashtiring, zaytun moyi ideal. Aralashmaga bir necha tomchi efir moylari qo'shing, sitrus va yalpiz moylarini ishlatish yaxshidir. Ushbu qo'shimcha komponentlar qon aylanishini yaxshilash va mikrosirkulyatsiyani yaxshilash uchun qo'shiladi.

Skrab olingandan keyin qo'llaniladi suv protseduralari, hali nam teri yuzasiga qo'llaniladi. Silliq foydalanish dumaloq harakatlar 10 daqiqa davomida dumba, oyoq va sonlarni massaj qilishingiz kerak. Yuvish jarayonida mushaklar va teri isitiladi, qon aylanish jarayonlari kuchayadi, teri o'lik hujayralardan tozalanadi. Muntazam eksfoliatsiya terining yuzaki nuqsonlarini bartaraf etishga yordam beradi. Mushaklarni tonlaydi, tomoq og'rig'i alomatlarini engillashtiradi. Hafta davomida muntazam ravishda amalga oshiriladigan ushbu protsedura oyoqlaringizni ancha nozik qiladi.

O'rash - bu oyoqlarda vazn yo'qotish uchun yoqimli protsedura

Mashqdan keyin o'rash va peeling massaji oyoqlarda kuchliroq vazn yo'qotishiga olib keladi. Jarayon teshiklarni ochishga, metabolik jarayonlarni yaxshilashga va toksinlarni olib tashlashga yordam beradi. Kundalik o'ramlar, oyoqlaringizdagi vazn yo'qotish bo'yicha boshqa choralar bilan birgalikda bir hafta ichida bir necha santimetrdan xalos bo'lishga imkon beradi.

Bundan tashqari, o'rash uchun oldindan tayyorgarlik ko'rishga arziydi. Maxsus aralashmani tayyorlash kerak. Buning uchun 5 osh qoshiqni aralashtirish kerak. l. kakao va 3 osh qoshiq. l. dolchin. Qaynayotgan suvni qaymoqsimon mustahkamlik hosil bo'lguncha qo'shing. 1 choy qoshiqda suyultirilgan bir necha tomchi efir moylari. zaytun moyi, hosil bo'lgan aralashmani quying. Aralash yaxshilab quritilgan oyoq terisiga qo'llanilishi kerak. Qatlamning qalinligi terida bo'shliqlarni qoldirmasligi kerak. Keyin, oziq-ovqat plyonkasidan foydalanib, oyoqlarni o'rang. Siz uni pastdan yuqoriga, ya'ni oyoqdan dumbagacha juda mahkam o'rashingiz kerak, lekin fanatizmsiz. O'rash jarayonini tugatgandan so'ng, siz yotishingiz, adyol bilan o'ralganingiz yoki izolyatsiyalangan shim kiyib, uy ishlarini qilishingiz mumkin. Jarayonning davomiyligi 1 soatdan oshmaydi. Belgilangan vaqt o'tgandan so'ng, aralash iliq dush ostida yuviladi.

Asosiy sirlarni bilgan holda, har bir yosh xonim bir hafta ichida oyoqlarini ingichka va ingichka qilib qo'yishi mumkin. Albatta, bu juda ko'p kuch talab qiladi, barcha protseduralarni muntazam ravishda bajarish, mashg'ulotlarni o'tkazib yubormaslik va dietangizni kuzatish. Ammo natija ko'p vaqt talab qilmaydi!