Sport zalida to'g'ri turish uchun mashqlar (video). Gimnastika zalida, uyda qizlar, ayollar, o'smirlar uchun orqa turish uchun mashqlar. Qanday bajarish kerak, rasmlar va videolar Sport zalida turish uchun mashqlar

O'qish vaqti: 26 min

Silliq holat nafaqat go'zallik va nafosat, balki sog'lom umurtqa pog'onasidir. Yomon holat nafaqat estetik muammo, balki kundalik hayotda doimiy noqulaylik va noqulaylik tug'diradigan bel og'rig'ining sababidir. Agar siz egilib qolganingizni his qilsangiz va orqangizni to'g'rilash ustida ishlamoqchi bo'lsangiz, biz sizga o'zingizning holatingizni tuzatish uchun ajoyib mashqlar to'plamini taklif qilamiz.

To'g'ri turish: asosiy qoidalar

To'g'ri turish - bu orqangizni tekis va bo'shashtirish qobiliyati. Agar to'g'ri orqa tomonni qo'llab-quvvatlash orqa miya mintaqasida qo'shimcha harakatlar yoki kuchlanish bilan birga bo'lsa, unda biz yomon holat (yoki egilish) haqida gapirishimiz mumkin.

Bugungi kunda, faol bo'lmagan turmush tarzi ko'pchilik uchun deyarli odatiy holga aylanganda, o'murtqa egrilik bolalar va kattalar uchun ayniqsa keng tarqalgan muammo hisoblanadi. Slouching ko'p sabab bo'lishi mumkin turli kasalliklar, va agar siz o'zingizning holatingizni tuzatish uchun mashqlar qilmasangiz, bu jiddiy muammolarga olib kelishi mumkin.

Yomon turish va egilish quyidagi sabablarga ko'ra yuzaga kelishi mumkin:

  • O'tkir bel og'rig'i
  • Surunkali charchoq
  • Intervertebral churra va protrusion
  • Osteoxondroz
  • Yomon qon aylanishi
  • Ichki organlarning siqilishi
  • Bosh aylanishi va umumiy buzuqlik

Bundan tashqari, yomon holat bilan sizniki azob tashqi ko'rinish, yurishi buziladi, oshqozon tashqariga chiqadi va ko'krak qafasi tushadi. Shuning uchun ham salomatlik, ham estetik nuqtai nazardan, egilish juda salbiy oqibatlarga olib keladi. Biroq, u ham bor xush habar. Muntazam ravishda turish mashqlarini bajarish umurtqa pog'onasini to'g'rilashga, egilishni kamaytirishga va bel og'rig'ini engillashtirishga yordam beradi.

Qattiq turish mashqlariga o'tishdan oldin, umurtqa pog'onasini sog'lom saqlashga yordam beradigan asosiy qoidalarni ko'rib chiqaylik.

  1. Siz doimo to'g'ri holatni kuzatib borishingiz kerak - yurganingizda, o'tirganingizda, turganingizda. Tananing holatiga e'tibor bering: elkalar tekislangan va tushirilgan, ko'krak oldinga qarab, umurtqa pog'onasi to'g'ri, oshqozon siqilgan. Yurishda oyoqlaringizga qaramaslikka harakat qiling.
  2. Saqlamoq to'g'ri pozitsiya sizga kuchli mushak korseti kerak. Quyida tavsiya etilgan mashqlarni bajarishdan tashqari, qorin va orqa mushaklaringizda ham ishlashni tavsiya etamiz.
  3. Orqa miya egriligini oldini olishning ajoyib usuli bu boshingizda kitob bilan yurishdir. Siz kitobni faqat to'g'ri orqa bilan ushlab turishingiz mumkin, shuning uchun bu yaxshi mashq turish uchun.
  4. Orqangizni va butun tanangizni isitish uchun ishdan tanaffus qilishni unutmang. Ko'rishni tavsiya qilamiz: Ofis gimnastikasi uchun mashqlar.
  5. Egilish paytida (masalan, jismoniy ish paytida) orqangizni aylantirmang yoki egmang. Agar siz to'g'ridan-to'g'ri orqa bilan egilib olmasangiz, unda tizzalaringizni egish yaxshiroqdir. Og'ir narsalarni ko'targanda, yukni ikki qo'lda taqsimlang, sumkani faqat bir tomondan olib yurish mumkin emas.
  6. Qulay kundalik poyabzallarni tanlang. To'piqlar umurtqa pog'onasiga jiddiy stress qo'yadi va yomon holatni qo'zg'atadi.
  7. O'tirgan turmush tarzi ko'plab muammolarning, jumladan, umurtqa pog'onasining disfunktsiyasining manbai hisoblanadi. Har kuni ko'proq harakat qilishga harakat qiling. Siz biznikiga qarashingiz mumkin.
  8. Orqa kasalliklari va yomon holatni oldini olish uchun qattiq to'shakda uxlash tavsiya etiladi. Bundan tashqari, ortopedik to'shak sotib olishingiz mumkin.
  9. Faqat shifokor bilan maslahatlashgandan so'ng, duruş uchun ortopedik braket sotib olish yaxshiroqdir. Aks holda, siz bint tufayli noto'g'ri orqa holatini tuzatishga emas, balki tuzatishga xavf tug'dirasiz.
  10. Ko'pchiligimiz ko'p vaqtimizni unda o'tkazamiz o'tirish holati, Shunung uchun to'g'ri qo'nish stolda turish holatini saqlashda muhim rol o'ynaydi.

Durumni to'g'rilash uchun eng yaxshi 30 ta mashq

Agar siz o'zingizning holatingizni yaxshilamoqchi bo'lsangiz, unda Bir oy ichida ko'krak umurtqasida ijobiy o'zgarishlarni sezish uchun har kuni 20-30 daqiqa mashq qilish kifoya. Orqangizdan oldin va keyin suratga oling va bir oylik muntazam mashqdan keyin natijalarni solishtiring. Agar siz muntazam ravishda turish mashqlarini bajarsangiz, egilish tuzatilishi mumkin! O'tkir va surunkali kasalliklar uchun mashg'ulotdan oldin qo'shimcha ravishda shifokor bilan maslahatlashish yaxshiroqdir.

Mashqni hisoblashda bajarilgan bo'lsa, 10-20 marta, agar u statik bo'lsa, 30-60 soniya davomida bajaring. O'ng va har bir mashqni takrorlashni unutmang chap tomoni. O'z his-tuyg'ularingizni kuzatib boring va mashq davomiyligini o'zingizning xohishingizga ko'ra o'zgartirishga harakat qiling. Sinf paytida, har bir mashaqqatli mashqdan so'ng, bolaning holatida dam oling. Bu mashg'ulotni muvozanatlashtiradi va ortiqcha yukni oldini olishga yordam beradi.

Chuqur o'pka pozitsiyasini oling, orqangizni tekislang va qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Qo'llaringizni yuqoriga cho'zing, umurtqa pog'onasida cho'zilganini his qiling. Ushbu pozitsiyani ushlab turing va tomonlarni o'zgartiring.

Qancha qilish kerak:

2. Qo'llarni orqaga qo'yib egilish

To'g'ri turing va qo'llaringizni orqangizdan orqaga torting. Barmoqlaringizni kesib o'tib, kaftlaringizni bir-biriga qo'ying. Tanangizni egib, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, ularni iloji boricha oldinga siljiting. Elkangizni ochib, bu holat mashqini bajaring va ko'krak mintaqasi. Orqa yumaloq bo'lmasligi kerak, shuning uchun siz tanangizni juda pastga tushirishingiz shart emas, faqat polga parallel ravishda.

Qancha qilish kerak: 30-60 soniyali 2 to'plam

3. Devorni qo'llab-quvvatlash

Devorga qarshi turing, egilib, qo'llaringiz polga parallel bo'lishi uchun kaftlaringizni unga bosing. Orqangizni to'g'ri tutib, iloji boricha pastga egilishga harakat qiling. Bu holat mashqlari elka bo'g'imlarini ochish uchun ham foydalidir.

Qancha qilish kerak: 30-60 soniyali 2 to'plam

Soddalashtirilgan lotus holatida oyoqlaringizni tos suyagi yaqinida birlashtirib o'tiring. Chap qo'lingizni ko'taring va orqangizga qo'ying, uni tirsagiga egib oling. O'ng qo'lingizni orqangizga qo'ying, shunda tirsagingiz bel darajasida bo'ladi. Kaftlaringizni bir-biriga bog'lab, orqangizni to'g'rilab, elkama pichoqlarini bir-biriga siqib qo'ying. Agar siz kaftlaringizni bir-biriga yopishtira olmasangiz, o'ng va chap qo'llaringizning barmoqlarini bir-biriga qarab torting.

Qancha qilish kerak: Har tomondan 30 soniyadan 2 to'plam


To'rt oyoqqa tushing, kaftlaringizni erga qo'ying. Nafas olayotganda, orqangizni egib, 5-10 soniya ushlab turing va nafas olayotganda orqangizni aylantiring. Harakat ko'krak qafasi va egilish orqali amalga oshirilishi kerak lomber mintaqa. Uni shikastlamaslik uchun faqat pastki orqa tomonda egmang.

Qancha qilish kerak: 15-20 takrorlash

To'rt oyoqda bir xil holatda qolib, qarama-qarshi qo'l va oyoqni yuqoriga ko'taring, shunda ular tana bilan birgalikda to'g'ri chiziq hosil qiladi. Kaftlaringizni oldinga va oyoqlaringizni orqaga cho'zing, ularni iloji boricha yuqoriga ko'taring. Bu holatda 30-40 soniya turing va tomonlarni o'zgartiring. Bu duruş va mustahkamlash mashqlari. mushak korseti shuningdek, muvozanat va muvozanatni yaxshilashga yordam beradi.

Qancha qilish kerak: Har tomondan 30-40 soniyadan iborat 2-3 to'plam

Oldingi mashqda tasvirlangan qo'l va oyog'ingizni yuqoriga ko'targan holatdan, oyog'ingizni kaftlaringiz bilan ushlang va orqangizni burab, shu holatda ushlab turing. Faqat lomberda emas, balki ko'krak umurtqasida ham egilishga harakat qiling. Tos suyaklari oldinga qaragan holda tanangizni aylantirmang. Tutish qo'lni cho'zish, umurtqa pog'onasini egish va oyoqni ko'tarish orqali amalga oshirilishi kerak.

Qancha qilish kerak:

8. Stol holatida burish

Ushbu mashqni bajarish uchun stol usti holatida qoling. Chap qo'lingizni poldan ko'taring va vertikal ravishda yuqoriga ko'taring. Yelkangizni to'g'rilab, ko'kragingizni ochib, elkama pichoqlarini bir-biriga siqib, tanangizni aylantiring. Orqa miyangizda yoqimli cho'zilishni his eting. Mashqni o'ng va chap tomonda bajaring.

Qancha qilish kerak: Har tomondan 30 soniyadan 2-3 to'plam

Stol holatida turing. O'ng qo'lingizni chap qo'lingiz va oyog'ingiz orasiga qo'ying, uni erga tushiring. Boshingizni o'ng tomoni bilan erga qo'ying. Orqa miyangizning cho'zilishini his eting, elkangizning bo'g'imlarini oching.

Qancha qilish kerak: Har bir tomon uchun 30-60 soniya

Sfenks ulardan biridir eng yaxshi mashqlar holatni tuzatish uchun. Erga oshqozoningizda yoting, keyin tanangizni ko'taring va bilaklaringizni erga qo'ying. Harakat umurtqa pog'onasini egish orqali amalga oshiriladi;

Qancha qilish kerak: 30-60 soniyali 2 to'plam

26. Bir tomonga orqaga cho'zish

Orqa tarafingizda yoting, chap oyog'ingiz egilib, o'ng oyog'ingiz tekis, chap qo'l yon tomonga tashlangan. Uni tashlang chap oyoq o'ng tomondan, elkama pichoqlari polda qolishi uchun orqa tomondan burama. Orqa miyangizning cho'zilishini his eting. Bu holatda 1-2 daqiqa turing va boshqa tomondan takrorlang.

Qancha qilish kerak: Har tomondan 1-2 daqiqa

27. Yon tomonga orqaga burish

Oshqozoningizda yolg'on gapiring, o'ng qo'lni yon tomonga cho'zing, o'ng oyog'ingizni tekislang. Chap oyog'ingizni o'ngingizning orqasida kesib o'ting, tanangizni aylantiring va yon tomonga o'ting. Chap qo'lingiz bilan pozitsiyani ushlab turing. O'ng qo'lning yelkasi butunlay erga yotadi. Bu holatda 1-2 daqiqa turing va boshqa tomondan takrorlang.

Qancha qilish kerak: Har tomondan 1-2 daqiqa

Oldingi holatdan, yoningizda turgan holatda, qo'lingiz bilan bir xil oyoqning oyog'ini ushlang. Yelka pichoqlarini bir-biriga siqib, umurtqa pog'onasini cho'zing. Yelkangizni va ko'kragingizni oching.

Qancha qilish kerak: Har tomondan 1-2 daqiqa

Avval aytib o'tganimizdek, har bir mashqdan so'ng (taxtalar, orqa egilishlar, burmalar) orqangizni bo'shashtirish va kuchlanishni engillashtirish uchun bolaning pozitsiyasiga qaytishingiz mumkin. Bola pozasini bajarish uchun tiz cho'kib, qo'llaringizni cho'zing va oyog'ingizda oshqozoningizda yoting.

Qancha qilish kerak: Har tomondan 1-2 daqiqa

Orqa tarafingizga foyda keltirish uchun avval bir tomonga, so'ngra boshqa tomonga, so'ngra markazga burilishingiz mumkin.

Mashqingizni umurtqa pog'onasi uchun juda foydali va holatni yaxshilaydigan poza bilan yakunlang. Buni amalga oshirish uchun tizzangiz ostiga va orqangizga yostiq qo'ying, shunda orqangizda kamar hosil bo'ladi. Bu holatda 5-10 daqiqa yoting.

Qancha qilish kerak: 2-3 daqiqa

Durumni tuzatish uchun video

1. Turg'unlik va sog'lom bel uchun mashqlar to'plami

2. Qanday qilib egilishdan qutulish va chiroyli holatni yaratish

3. Kuniga besh daqiqada chiroyli holat

4. Duruş va belni mustahkamlash uchun gimnastika

5. Orqa va chiroyli turish uchun mashqlar

4 yoshdan boshlab, skelet hosil bo'lgan va orqa mushaklari rivojlangan paytdan boshlab turish uchun mashqlar muntazam bo'lishi kerak. Ularning hayot davomida amalga oshirilishi yaxshi oldini olish va o'murtqa deformatsiyalarni bartaraf etish usuli hisoblanadi. To'g'ri turish jozibali ko'rinish, energiya va o'ziga ishonch bilan bog'liq.

Chiroyli holat - bu tekis orqa va tekislangan ko'krak qafasi:

Yomon holatning sabablari

Orqa miyadagi o'zgarishlar quyidagilarga olib keladi:


Yomon holatning oqibatlari

Yomon holat tananing barcha tizimlarining ishiga ta'sir qiladi, tashqi ko'rinishini buzadi va yurishni o'zgartiradi:


To'g'ri turish uchun testlar

Duruşning to'g'riligini tekshirish uchun mashqlar va testlar o'tkaziladi:


Uyda mashqlar to'plami

Ko'p vaqt talab qilmaydigan mashqlar orqangizni "ushlab turish" odatini shakllantiradi:


Sport zalida mashqlar to'plami


Bolalar uchun mashqlar

Chiroyli holatga ega bo'lish uchun maktabgacha yoshdagi bolalar va maktab o'quvchilari bir xil mashqlar to'plamini bajarishlari mumkin. Maktabgacha yoshdagi bolalar bilan ertalab yoki tushdan keyin qisqa va past intensiv mashg'ulotlarni bajarishingiz kerak. Yoshi bilan jismoniy mashqlar intensivligi oshishi kerak.

O'smirlar uchun kamroq yondashuvlar bilan "kattalar" oddiy mashqlarni bajarish mumkin.

Maktabgacha yoshdagi bolalar uchun mashqlarga misollar:


Maktab o'quvchilari uchun mashqlar:

  1. Supin holati. Xayoliy pedallarni aylantiring.
  2. Orqa tarafingizda yotib, oyoqlaringizni erga qo'ying. Besh soniya davomida tos suyagini poldan ko'taring va iloji boricha balandroq ko'taring.
  3. Qo'llaringizni tizzangizda, orqangizda boshingizdan quyruq suyagigacha dumalang.

Qizlar va ayollar uchun mashqlar

Ayollar holati uchun mashqlar va chiroyli orqa nafaqat mushak ramkasini mustahkamlashga, balki ingichka bel, baland ko'krak qafasini yaratish va orqadagi yog 'birikmalarini yo'q qilishga qaratilgan. Ayollar uchun mushaklarning namoyon bo'lishiga erishish emas, balki mushaklarni ohanglash muhimdir.

Yuk silliq va muntazam bo'lishi kerak:


O'g'il bolalar va erkaklar uchun mashqlar

Mushaklari tabiiy ravishda rivojlangan erkaklar uchun, eng yaxshi davo Sog'lom holatni shakllantirish uchun gorizontal bardan foydalaning. Gorizontal bardagi mashqlar nafaqat orqangizni mustahkamlaydi, balki mushaklarning go'zal ta'rifini ham yaratadi.

Eng oddiy va eng samarali mashqlar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

Amosov kompleksi

Akademik Amosovning orqa holatini mashq qilish mashqlari 20 ta yondashuvda amalga oshiriladi:


Xitoy mashqlari to'plami

Sinflar bo'shashadi, ko'krak mushaklarini rivojlantiradi, egilishni yo'q qiladi:


Yapon mashqlari to'plami

Kuniga bir necha daqiqa davom etadigan, nafis holatni shakllantiradigan qiyin mashqlar:


Yoga mashqlari to'plami

Bir haftalik muntazam mashqlardan so'ng, moslashuvchanlik yaxshilanadi va sizning orqangizni "ushlab turish" odati paydo bo'ladi:


Orqa va qorin bo'shlig'i uchun mashqlar to'plami

Yaxshi holat kuchli orqa va kuchli qorinni anglatadi. Mavjud universal mashqlar orqa va qorin uchun, uning yordamida siz ideal holatni saqlab qolishingiz mumkin.

Mashqlar quyidagicha:


Gimnastik tayoq bilan mashqlar to'plami

Osteoxodrozning oldini olish va chiroyli orqa holatini shakllantirish uchun mashqlar:

Og'ir to'p bilan mashqlar to'plami

Tibbiyot to'pi yukni oshirish, chiroyli holatni shakllantirish uchun mushaklarni kuchaytirish uchun ishlatiladi:

Dumbbelllar bilan mashqlar to'plami

Qatl qilinganidan keyin oddiy kompleks mashqlar, ularni murakkablashtirish maqsadga muvofiqdir qo'shimcha vazn dumbbelllar:


Durumni tuzatish uchun "plank" va "yon taxta"

Umurtqa pog'onasini barqarorlashtiradigan mushaklarni tonlaydigan murakkab mashq. Olish uchun 30 soniyalik 2-3 yondashuv etarli yaxshi yuk.

Mashqlar quyidagicha amalga oshiriladi:

Gorizontal barda mashqlar

Gorizontal bardagi mashqlar moslashuvchanlikni yaxshilaydi va orqa taranglikni engillashtiradi. Bu chiroyli holatni shakllantirish uchun muhimdir.

Eng oddiy mashqlar quyidagilarni o'z ichiga oladi:


Devor mashqlari


Kreslo mashqlari


Mashqlar pektoral, servikal va trapezoidal mushaklarni cho'zadi, ularning elastikligini oshiradi va shu bilan pozitsiyani tuzatadi.

Otjimaniye" mashqi

Duruş uchun push-uplar biroz farq qiladi klassik versiya. Qo'llar erga qo'yiladi, elkalarining kengligida, oyoqlari esa qo'yiladi gimnastika to'pi(fitbol).

To'pning beqarorligi sizni surish paytida muvozanatni saqlashga majbur qiladi. Natijada, orqangizni to'g'ri ushlab turadigan mushaklar kuchayadi va rivojlanadi.

Chiroyli holat uchun o'zaro faoliyat cho'zilgan

Elastik mushaklar hosil bo'ladi chiroyli holat, ingichka bel Va engil yurish.

Mushaklar qizib ketgandan keyin cho'zish mashqlari bajarilishi kerak:


Yomon holatning oldini olish

Qattiq holatdagi o'zgarishlarning oldini olish chora-tadbirlar majmuidir, jumladan:


Ortopedlar va o'qituvchilarning fikriga ko'ra, maxsus jismoniy mashqlar turish uchun:

  • eng samarali usul holatni tuzatish. Ushbu komplekslar oddiy, ko'p vaqt talab qilmaydi va muntazam ravishda amalga oshirilsa, 2 hafta ichida sezilarli natijalarga olib keladi;
  • holatni mustahkamlash uchun ommaga ochiq va samarali choralar. Ularni amalga oshirish uchun deyarli hech qanday kontrendikatsiyalar mavjud emas. Massaj bilan birgalikda ular egilishni yo'q qiladi va spazmodik mushaklarni tezda normallashtiradi;
  • rasmiy tibbiyot tomonidan tan olingan usullar (xususan, akademik Amosov kompleksi), ular nafaqat holatdagi o'zgarishlarni tuzatish, balki orqa va umurtqa pog'onasi kasalliklarini davolash uchun ham mo'ljallangan.

Taqdim etilgan ko'plab mashqlar dasturlarda qo'llaniladi terapevtik mashqlar. Orqa holatingizni yaxshilash uchun siz muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak va ta'sirni kuchaytirish uchun siz suzishni qo'shishingiz mumkin.

Orqa holat uchun mashqlar haqida video

Bolalarda to'g'ri holatni rivojlantirish uchun mashqlar:

Orqa pozitsiyasi uchun mashqlar sportzal qizlar uchun:

To'g'ri turish bizni vizual ravishda ingichka qiladi. Shuningdek, u chuqur nafas olishga yordam beradi, ya'ni siz mashg'ulotlar va muntazam mashg'ulotlar paytida ko'proq energiya sarflaysiz. Bundan tashqari, umurtqa pog'onasining to'g'ri pozitsiyasi tananing barcha tizimlari va organlarining yuqori sifatli ishlashining kalitidir. Eğimsizlar, odatda, kamroq surunkali kasalliklar va kuchli immunitetga ega.

Agar bolalikdanoq holat yomon bo'lsa, kattalikda hech narsa yordam bermaydi, deb o'ylashga odatlanganmiz. Darhaqiqat, siz doimo mushaklaringizni kuchaytira olasiz va o'zingizni to'g'ri yurish, turish va o'tirishni o'rgatishingiz mumkin. Va bu kattalar uchun bolalarga qaraganda osonroq, chunki ular ongli ravishda harakat qilishadi. To'g'ri, holatni tuzatish juda qiyin. Sizga maxsus kuch va aerobik mashg'ulotlar va kamida 3 oylik vaqt kerak bo'ladi.

Yigirma yoshda

Agar siz 27 yoshdan oldin bu masalani hal qilsangiz, hatto jiddiy skolyoz ham tuzatilishi mumkinligini bilish foydali bo'ladi. Shunday qilib, qiyin darslik bolaligingiz haqida shikoyat qilishni bas qiling va harakat qiling. Sizning mushaklaringiz allaqachon rivojlangan, ammo shunga qaramay mashq qiling quvvat yuki bilan sport zalida katta tarozilar hali qilmasligingiz kerak.

Agar postural muammolar mavjud bo'lsa, avval siz orqangizni yumshoqroq vositalar bilan mustahkamlashingiz kerak. Shu bilan birga, siz Pilates darsida zerikasiz. Buning yechimi bor. Sizga ikkita kerak raqs mashg'ulotlari hip-hop, funk, ko'cha jazz va Core deb nomlangan ikkita sinf uslubida.

Raqs sizni to'g'ri orqa bilan harakat qilishni o'rgatadi va elkama pichoqlarini deyarli har qanday holatdan to'g'ri holatga "qaytaradi". Ular, shuningdek, "elkaning kuchlanishini" olib tashlashadi va siz ularni ko'tarishni to'xtatasiz, ya'ni trapezius mushaklari endi zarar ko'rmaydi.

Yadro - maxsus beqaror platformalar yoki Bosu yarim sharlaridagi sinflar. Ular latissimus dorsi mushaklarini mukammal darajada mustahkamlaydi va ko'ndalang mushak Abs sizning holatingiz uchun asosiy mushaklardir. Bundan tashqari, beqaror platformada mashq qilish sizni har qanday vaziyatda o'z pozitsiyangizni saqlashga o'rgatadi va umurtqa pog'onasidagi stressni engillashtiradi. Agar sizda Core bo'lmasa, fitbol yoki Power Plate ustida mashq qiling.

O'ttiz yoshlilar

Agar siz ilgari fitnes bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, asta-sekin boshlashingiz kerak. Bu yoshda sizda kuchni rivojlantirish uchun katta imkoniyatlar mavjud, ammo mashg'ulotlar uchun juda oz vaqt bor. Shuning uchun, tanangizni to'piqdan to tojgacha bir soat ichida ishlashga imkon beradigan eng "iqtisodiy" dasturlarni tanlashga arziydi.

Fitnes bilan shug‘ullanayotganlar haftasiga 2 marta basseynda 45 daqiqa suzishlari va haftasiga ikki marta Pilates Matwork mashg‘ulotlariga qatnashishlari kerak. Agar siz haftasiga besh marta sport zaliga borishga odatlangan bo'lsangiz, oyoqlaringizga qo'shimcha mashq qilish uchun Body Ballet sinfini qo'shing. Hovuzda o'zingiz suzishni boshlashdan oldin, sizga texnikani ko'rsatish uchun murabbiyni yollang. Yon tomonga osilgan dangasa sizning holatingizga hech qanday ta'sir qilmaydi. Eng yaxshi uslub"orqangizni tekislang" - ko'krak qafasi.

Ilg'or mijozlar sinab ko'rishlari mumkin

Pilates islohoti

- maxsus Pilates mashinalarida darslar. Yuk ko'rinishida ular kuch-quvvat darslari bilan bir xil, ammo umurtqa pog'onasiga eksenel bosim o'tkazmaydi, balki mushaklarni yumshoq tarzda kuchaytirishga imkon beradi.

Qirq yoshda

Bu yoshda siz faoliyatning miqdoriga emas, balki ularning sifatiga e'tibor qaratishingiz kerak. Siz yoga bilan shug'ullanishingiz kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun javob beradi klassik Hatha Yoga va yana "ilg'or" dinamik uslublardan birini tanlashi mumkin - Ashtanga, Vinyasa. Orqa miyaning sezilarli darajada tortilishiga erishish uchun haftada uch marta yoga mashq qilish kerak. O'qituvchining rahbarligi ostida ishlash yaxshiroqdir, chunki siz yaxshilanishingiz mumkin; mustaqil tadqiqotlar Uylar. Yoga mashg'ulotlari nafaqat sizning holatingizni to'g'rilaydi, balki osteoxondrozning oldini olish uchun ham xizmat qiladi.

Bundan tashqari, siz elliptik yoki o'rtacha kardio mashqlarini tanlashingiz mumkin eshkak eshish mashinasi, yoki suzish. Yangi boshlanuvchilar o'zlarini faqat bittasi bilan cheklashlari mumkin qo'shimcha faoliyat haftada

Har qanday yoshda, duruşning doimiy monitoringi muhim ahamiyatga ega. Ish uchun qulay mebel sotib oling, o'tirgan joyingiz keskin bo'lmasligi kerak. Qulay poyafzallarni tanlang va oshqozoningizni siqishni va elkama pichoqlarini umurtqa pog'onasiga olib borishni unutmang.

Ushbu maqolada biz sport zaliga boradigan har bir kishi bajarishi kerak bo'lgan to'g'ri turish uchun mashqlarni ko'rsatamiz. Agar orqangiz yumaloq bo'lsa va elkangiz oldinga egilgan bo'lsa, hech qanday keng orqa (erkaklarda) yoki pompalanadigan dumba (ayollarda) sizni qutqarmaydi. Har bir inson to'g'ri pozitsiyada ishlashi kerak. Va kun bo'yi kompyuterda o'tiradiganlar uchun va sport zalidan hech qachon chiqmaydigan sportchilar uchun.

Vahima qo'ymang, mashg'ulotlarga yoga pozalarini qo'shishingiz shart emas. To'g'ri turish uchun siz faqat gorizontal tortishga urg'u berishingiz kerak. Va tamom! Hech qanday ajoyib narsa yo'q, faqat orqa va elka mushaklaringizni yaxshi holatda saqlashga yordam beradigan mashqlar bilan yo'naltiring. Yelkalarini oldinga burab yuradigan sportchilarni hech ko'rganmisiz? Unday bo'lmang, yelkangizni to'g'rilang!

To'g'ri o'lik yuklarni bajaring. Vertikal qatorlar sizning holatingizni yomonlashtirishi mumkin (tortishish). Bu ularni o'quv dasturidan butunlay chiqarib tashlash kerak degani emas(,). Ammo gorizontal blokli surish va shunga o'xshash har qanday zarbalar bo'lishi kerak.

Yuqori orqa mushaklarini nishonga oling va orqa to'plamlar delt(). Yuqori takroriy mashqlarni bajaring. Mushaklarning eng yuqori kuchlanish nuqtasida qoling, salbiy bosqichni sekin bajaring.

To'g'ri turish eng muhim qismdir sog'lom umurtqa pog'onasi. Shu bilan birga, duruş bilan bog'liq muammolar nafaqat kuniga 8 soat davomida stulga zanjirband qilinganlar, balki professional sportchilar orasida ham paydo bo'ladi.

Yomon holatning sababi

Eng aniq sabab - harakatsiz turmush tarzi. Smartfon, planshet - gadjetlar faqat vaziyatni yomonlashtiradi. Har kuni sport zalida bir soat mashq qilsangiz ham, qancha vaqtingizni smartfoningizga egilib o'tkazasiz?

Orqa mushaklar umurtqa pog'onasini qo'llab-quvvatlaydi. Orqa deltoid va katta mushaklar birinchi navbatda to'g'ri turish uchun javobgardir. teres mushak, o'rta va pastki trapezius, rombsimon mushaklar. Va klassik o'quv dasturlarida bu mushaklarga etarlicha e'tibor berilmaydi.

Yangi boshlanuvchilar ko'pincha mashg'ulotlarning ko'p qismini mashg'ulotlarga bag'ishlaydilar va agar ular orqada bo'lsalar, bu ularning orqa qismini kengroq qilishdir. Latissimus mushaklari yelkaning yuqori uchdan bir qismining orqa tomoniga biriktirilgan va elkaning tashqariga (oldinga) aylanishi uchun javobgardir. Bular. siz lat mashqlarini bajarayotganda - tortishish, pastga tushirish (har qanday vertikal tayoqlar) - siz yomon holat bilan muammoni kuchaytirasiz.

Bu sizning lattalaringizni pompalay olmaysiz degani emas. Bu shuni anglatadiki, to'g'ri turish uchun sizga mashqlarning to'g'ri muvozanati kerak - vertikal va gorizontal tortishish.

Sport zalida to'g'ri turish uchun mashqlar

Yaxshi turish uchun o'rgatish kerak bo'lgan orqa va elka mushaklari:

  • orqa deltalar (rasmda yashil rangda)
  • pastki trapezius
  • katta mushak

to'g'ri turish uchun qanday mushaklar kerak

Ovoz balandligini oshirish = Yaxshi holat

Yuqori orqa mushaklari yuqori hajmli, ko'p takroriy mashg'ulotlarga yaxshiroq javob beradi. - bu erda og'ir vaznlar va bir necha marta takrorlash ishlamaydi.

Tik turgan qator iyagigacha

Elastik tasma bilan dinamik isitish

  • Takrorlashlar: 8-12
  • Yondashuvlar soni: 3-5

Bantni o'zingizga tortganingizda, videodagi kabi tirsaklaringizni elkangizdan biroz balandroq qilib, 1 soniya ushlab turing. Lentaning kuchlanishini keskin emas, balki 1 soniya davomida bo'shating. Qo'llaringizni tekislang va dam olmasdan, bandani darhol o'zingizga torting.

Asosiy mashq: Kabel qatori

  • Takrorlashlar: 12-20
  • Yondashuvlar soni: 5-9

Tutqichni yuzingizga qarab tortganda, elkama pichoqlarini bir-biriga siqib, 1 soniya ushlab turing. Sohilga tushmaslik uchun qo'llaringizni sekin tekislang.

Elastik tasma bilan "tugatish"

  • Takrorlashlar: 30-50
  • Yondashuvlar soni: 2-4
  • To'plamlar orasidagi dam olish: 30-45 soniya.

Uni doimiy ravishda saqlang tez sur'at- boshlang'ich holatida ham, elastik tasmasini o'zingizga qarab tortmang. Barcha 30-50 marta takrorlash uchun tirsaklaringiz elkangizdan biroz balandroq ekanligiga ishonch hosil qiling.

O'tirgan dumbbellni elkalariga ko'taring

Tez sur'atda isinish

  • Takrorlashlar: 10-15
  • Yondashuvlar soni: 3-5
  • To'plamlar orasidagi dam olish: 10-25 soniya.

Qo'llaringizdagi tutqichlar bilan elastik tasmasini oling, kaftlaringizni erga qaratib ushlang. Ko'krak tizzangizdan yuqori bo'lishi uchun oldinga egilib turing (orqa tekis). Qo'llaringizni to'g'ri tomonlarga yoyib, yuqori nuqtada 1 soniya ushlab turing va qo'llaringizni sekin pastga tushiring.

Asosiy mashq: o'tirgan dumbbell chivin

  • Takrorlashlar: 15-20
  • Yondashuvlar soni: 5-7
  • To'plamlar orasidagi dam olish: 20-30 soniya.

Barcha 15-20 to'plamni bajarishingiz uchun dumbbelllarni tanlang. Mashqni isitish bilan bir xil tarzda bajaring, tepada 1 soniya kechikish bilan. Dumbbelllarni 2 soniya davomida pastga tushiring. 10-takrorlashdan keyin davom etish juda qiyin bo'ladi, shuning uchun yana bir bor juda og'ir dumbbelllarni olmang. Maqsad - og'irroq dumbbell emas, balki yaxshi duruş.

Tugatish

  • Takrorlashlar: 30-50 (qisman takrorlar bilan birga)
  • Yondashuvlar soni: 2-4
  • To'plamlar orasidagi dam olish: 30-45 soniya.

Agar siz asosiy mashqda juda engil dumbbelllarni olgan deb hisoblasangiz, tugatish uchun yanada engilroqlarini topishingiz kerak. Qo'llaringizni yuqorida, doimiy sur'atda kechiktirmasdan ko'taring va tushiring. Hatto eng kichik dumbbelllar bilan ham hamma narsani 30-50 marta qilish qiyin. Shuning uchun, oxirida siz qo'llaringizni iloji boricha yuqori ko'tarib, qisman takrorlashingiz mumkin. Asosiysi, tanaffussiz 30-50 marta tugatish. Mukofot sifatida siz 30-45 soniya dam olasiz, shundan so'ng siz yana 2-3 ta bir xil yondashuvni bajarishingiz kerak.

To'g'ri turish uchun siz ushbu mashqlar bilan cheklanmaysiz. Har qanday turdagi gorizontal qatorlar va mashqlar orqa delta qiladi. Asosiysi, izchillik va yuklarni bosqichma-bosqich oshirish. Darhol eng og'ir yuklarni olmang. Taraqqiyotni ko'rish muhim - to'g'ri turish va sport zalida eng og'ir dumbbellni olmaslik.

To'g'ri turish nafaqat yurishning qulayligi va figuraning go'zalligiga, balki birinchi navbatda umurtqa pog'onasining sog'lig'iga ham katta ta'sir ko'rsatadi. Orqa miya orqa mushaklari tomonidan qo'llab-quvvatlanishi ma'lum, lekin Agar siz duruş mashqlarini bajarmasangiz, bu mushaklar zaiflashadi. Va bu ertami-kechmi o'murtqa korsetning zaiflashishiga olib keladi va noto'g'ri pozitsiyani shakllantirishga olib keladi, bu esa bir qator kasalliklarga olib kelishi mumkin.

Biz sizni darhol ogohlantiramizki, agar siz doimo o'z holatingizni kuzatib boradigan bo'lsangiz ham, lekin turish uchun jismoniy mashqlar nima ekanligini unutgan bo'lsangiz ham, umurtqa pog'onasi egriligini oldini olish mumkin emas. Shunung uchun, to'g'ri holatni saqlash uchun fitnes klubiga bosqichma-bosqich, bu erda siz muntazam ravishda turish mashqlari to'plamini bajarishingiz mumkin.

Duruşni to'g'rilash uchun mashqlarni bajarishdan oldin siz isinishingiz kerak:

  • 1. Qo'llaringizni oldingizda mahkamlang. Endi oldinga egilib, oshqozoningizni oldinga suring. Keyin, oshqozoningizni torting va orqangizni aylantiring.
  • 2. Qo'llaringizni va bo'yiningizni bo'shating. Endi pastki orqa tarafingizda og'riqli og'riqni his qilguningizcha egilishni boshlang.
  • 3. Barda muntazam ravishda osib qo'ying

Bodybar bilan turish uchun samarali mashqlar

Bodybarni tanlayotganda, uning og'irligi sizning sumkangizdan bir oz ko'proq bo'lishi kerakligiga e'tibor bering. Shunday qilib, eng engil tana bari sizning holatingizni to'g'rilash uchun ishlamaydi.

Durumni to'g'rilash uchun birinchi mashq:

  • - tirsaklaringizni egib, nafas oling va bodibilni oshqozoningizga bosing
  • - nafas oling va tana barini tushiring

Sizning holatingizni to'g'rilash uchun ikkinchi mashq:

  • - oldinga egilib, oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying
  • - tana chizig'ini tizzadan pastga tushiring
  • - to'g'rilamasdan, tana barini tizzadan biroz yuqoriga ko'taring

Durumni yaxshilash uchun uchinchi mashq:

  • - bodibilni keng ushlash bilan oling
  • - egilgan qo'llar bilan uni boshidan pastga tushiring
  • - nafas olayotganda, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring
  • - nafas chiqarish, tana barini boshga qaytaring

To'g'ri holatni shakllantirish mashqlari qisqa vaqt ichida sizning figurangizni tartibga solishga va belning pastki qismidagi og'riqli og'riqlardan xalos bo'lishga yordam beradi. Haftada uch marta mashq qiling va bu mashqlar to'plamini 35 martadan iborat uchta to'plamda bodibar bilan bajaring.

Sport zalida holatni tuzatish

Sport zalida yangi boshlanuvchi mutaxassis bilan maslahatlashmasdan qila olmaydi. Ammo, agar siz turli xil mashq mashinalari orasida suvga o'rdak kabi bo'lsangiz, unda biz shkiv blokini qidirmoqdamiz, shunda siz uning ustida turishning oldini olish va tuzatish uchun mashqlarni bajarishingiz mumkin. Biz o'tirgan holda orqangizdagi blokni tortish va kamaringizga blokni tortish foydali bo'ladi.

Bu erda asosiy narsa o'zingizning kuchli tomonlaringizni ehtiyotkorlik bilan baholashdir jismoniy xususiyatlaringizga mos keladigan vaznni tanlashingiz kerak to'g'ri turish uchun mashqlar shikastlanishga olib kelmasligi uchun.

Sizning holatingizni mustahkamlash uchun mashqlarni bajarayotganda, bunga ishonch hosil qiling orqa tekis bo'lib, elkama pichoqlari oxirigacha birlashtirildi.

Esingizda bo'lsin, sport zalida bo'lganingizda, sizning e'tiboringizni qo'l mushaklari uchun mashqlarga qaratish kerak, chunki ... ularning barchasi orqa mushaklariga stress qo'yadi.

To'g'ri va chiroyli turish uchun qayerga borish kerak?

Orqa sog'ligingiz haqida o'ylayotganda, Pilates haqida o'ylang. U umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolarga duch kelgan odamlar uchun maxsus yaratilgan. Duruş uchun Pilates mashqlarini bajarish juda oson va sodda ko'rinishi mumkin. Biroq ular tananing barcha mushaklariga katta yuk bering va cho'zing.

Shunisi e'tiborga loyiqki, haftada bir marta ham Pilates mashqlari to'plamini turish uchun mashq qilish orqali siz Pastki bel og'rig'ini tezda unutishingiz mumkin va go'zal qiyofa egasi bo'ling.

Xuddi shu narsani terapevtik yoga haqida ham aytish mumkin. Deyarli barcha yoga mashqlari orqa va orqa miya mushaklarini mashq qiling.

Agar siz sport zaliga borishni xohlamasangiz, basseynga tashrif buyurishni boshlashingiz mumkin. Sizning holatingizni to'g'rilash uchun mashqlar hovuz sizning belingizni mukammal va sog'lom qiladi. Bundan tashqari, ushbu sport turiga qarshi ko'rsatmalar mavjud emas.

Sizning holatingizni tuzatish uchun mashqlar to'plami buni uyda qilishingiz mumkin. Bajarishingiz kerak bo'lgan narsa - Internetda turish uchun mashqlarni ko'rsatadigan videoni topish va mashq qilish uchun kuniga bir necha daqiqa ajratish.

Sizning holatingiz yomon bo'lsa, nimani bilishingiz va nima qilishingiz kerak

Vaqti-vaqti bilan holatingizni kuzatib boring. Buning uchun devorga borib, orqangizni unga suyaning. To'g'ri turish bilan elkangiz, elkangiz pichoqlari, bosh va dumba devorga bosiladi.

Esda tutingki, baland poshnali poyabzal kiyish, shuningdek, past taglikdan baland poshnali tufliga o'tish, bel og'rig'iga va yomon holatga sabab bo'ladi.

Ortopedik to'shakda uxlang, u umurtqa pog'onasini qo'llab-quvvatlaydi to'g'ri pozitsiya. Bu matras ham holatdagi nuqsonlarning oldini olish, ham tuzatish uchun yaxshi.

Ish joyingizda qulay o'tirganingizga ishonch hosil qiling. Uyda ofis kreslosi fitbol bilan almashtirilishi mumkin. Bu holat ham, oyoq mushaklariga ham yaxshi ta'sir qiladi.

Sizning holatingizni kuzatib boring. Faol bo'ling - sport zaliga boring yoki hovuzga boring, shunda bel og'rig'ini unutasiz. Shifokor va'da qiladi!