Oltita qorin bo'shlig'i bo'lgan qizlar. Qanday qilib qiz uchun uyda qorin bo'shlig'ini tezda pompalash kerak. Biz asosiy mushaklarni pompalaymiz

Biz hammamiz ko'zgu oldida ko'p vaqt o'tkazamiz, tanamizda o'sha mashhur oltita qorin bo'shlig'ini "ko'rishga" harakat qilamiz, ularning ajralmas mavjudligi fitnes sanoati tomonidan g'ayrat bilan targ'ib qilinadi. Ijtimoiy tarmoqlar ular aqldan ozgandek, qorinlari o'ralgan go'zallarning rasmlarini va ayollar kataloglarini joylashtiradilar sport kiyimlari ayollik mushaklaridan uzoqda bo'lgan modellar bilan to'la. Hatto do'kon vitrinalarida ham ruhsiz manekenlar sport do'konlari qorin bo'shlig'i hududida sotib olingan "yuvish taxtalari" ... Ayol figurasi atrofidagi bunday qo'zg'alish bizni "pompalangan" qorinni sog'lom va sportchi tananing majburiy atributi sifatida ko'rib chiqishga undaydi.

Zamonaviy haqiqatda "quritilgan" gavda juda ajoyib ko'rinadi, ammo uning mavjudligi faqat tanadagi yog' etishmasligidan dalolat beradi va biz qizlar uchun (agar genetika sizga "quruq" tanani bermagan bo'lsa), bu umuman sog'lom emas! Malumot uchun: dan 10-12% yog ' umumiy massa jismlar bizning tanamizning to'g'ri ishlashi uchun shunchaki zarurdir.

Men o'z nomimdan qo'shib qo'yaman: ko'p yillar oldin, fitnes testlari tanamda deyarli yog' yo'qligini ko'rsatdi. “Uch foiz! – xitob qildi shifokorim. - Ha professional sportchilar va undan ham ko'proq!" Bu borada nimadir qilish kerak edi. Va men qildim. Va hozir, taxminan, xuddi o'sha vaqtdagi kabi, men o'zimni ancha yaxshi his qilyapman. Sizga ham shuni tilayman. O'z tajribamdan va mutaxassislar bilan suhbatdan men tushundim: oltita qorin bo'shlig'ini olishning faqat bitta yo'li bor - sog'lig'ingizni buzish ...

Yuqorida ta'kidlab o'tilganidek, qorin bo'shlig'i mushaklari tanadagi yog 'miqdori past bo'lgan, odatda quruq holda paydo bo'ladi mushak tolalari. Ko'pgina hollarda, bu yog 'miqdori tabiiy emas va turli xil sog'liq muammolariga olib keladi. Birinchidan, past kaloriyali, kam uglevodli ovqatlanish miya faoliyatiga ta'sir qiladi, gormonal va reproduktiv tizim(ayol tanasida yog 'miqdori ulushi erkaklarnikiga qaraganda bir oz yuqori, aniqrog'i biz SOG'lom bola tug'ishimiz va tug'ishimiz uchun). Qoida tariqasida, oltita qorin bo'shlig'i bo'lgan qizlar hayz ko'rishni to'xtatadi va bo'shashadi. asab tizimi. Gormonal va kontratseptiv dori-darmonlarni qabul qilish, ularning sog'lig'i bilan bog'liq muammolar yo'qligiga ishontirishga olib keladi. Ammo bu unday emas. Gormonal dori-darmonlarni qabul qilganda, ovulyatsiya kabi hayz ko'rish davri buziladi. Gormonal tizimning muvozanati buziladi. Va agar siz faol kardio qo'shsangiz va quvvat yuki, metabolizm ham pauza qilinadi...

Sport bilan faol shug'ullanishni boshlashingiz va shu bilan birga oz miqdorda iste'mol qilishingiz bilanoq ozuqa moddalari, metabolizmingiz bir zumda sekinlasha boshlaydi va kerakli absni olish o'rniga, siz, aksincha, kilogramm olasiz. Qoida tariqasida, zaxira bilan ham. Balki yoqilgan qisqa muddatga siz kerakli yengillikni olishingiz mumkin, lekin juda tez tana o'zini o'zi saqlash rejimini yoqadi va zaxiralashni boshlaydi. Bunday o'z-o'zini chayqalish sizni faqat tsiklik ro'za kompensatsiyasi doirasiga olib boradi, bu musobaqadan bir necha hafta oldin kaloriya iste'molini imkon qadar cheklaydigan bikini musobaqasi ishtirokchilari orasida kuzatilishi mumkin. Bu yengillik ko'rinadigan va tananing iloji boricha "quruq" ko'rinishi uchun amalga oshiriladi, minimal miqdordagi yog 'miqdori bilan. Musobaqadan so'ng, bunday musobaqalarning mutlaqo barcha ishtirokchilari yuqori kaloriyali, odatda nosog'lom oziq-ovqat bilan ortiqcha ovqatlanishni boshlaydilar.

Ko'pgina qizlar, rasmdagi tanani ta'qib qilishda, oziq-ovqatga e'tibor berishni boshlaydilar. Bu miya doimiy ravishda tanada etishmayotgan qo'shimcha kaloriyalarni qidirayotganligi sababli sodir bo'ladi. Shuning uchun, "buzilishlar" va "daralar" eng yuqori kaloriyali ovqatlarda - rulolar, shirinliklar, muzqaymoq, tez ovqatlanish, shokolad barlarida uchraydi. Miya tanadagi yog'ning foizini oshirish va ochlikdan o'lmaslik uchun har qanday usulni qidiradi. Ehtimol, hamma anoreksiya va bulimiya bilan og'rigan odamlar qanday ko'rinishini biladi?!

Tasavvur qiling-a, siz mashg'ulotlar, ochlik bilan o'zingizni qiynayapsiz va nihoyat, bir muncha vaqt o'tgach, siz Instagramdagi qizlar kabi haykalli, "quritilgan" qoringa erishasiz va endi butun hayotingizning asosiy vazifasi bu natijani saqlab qolishdir. Siz doimo nima yeyishingiz mumkin va nima qila olmasligingiz haqida o'ylaysiz, doimo mashg'ulot haqida o'ylaysiz, uni o'tkazib yuborishdan qo'rqasiz. Shunday qilib, siz o'zingizni jamiyatdan ajratib qo'yasiz - do'stlar bilan uchrashish yoki uchrashuvlarga borish o'rniga siz mashq qilishni tanlaysiz, oilaviy kechki ovqatlarni o'tkazib yuborasiz yoki restoranga borasiz, chunki siz "ajrashishdan" qo'rqasiz va bularning barchasidan nafratlanasiz. O'zingizga harom qilgan hamma narsani kim yeyishi mumkin. Norozilik, stress va ochlik hissi idealga intilishda sizning hamrohingizga aylanadi.

Ishoning, oshqozoningizdagi oltita paket sizni yaxshi, baxtli yoki ko'proq orzu qilmaydi. Ehtimol, bu sizning hayotingizga halokat olib keladi: gormonal nomutanosiblikdan boshlab va ruhiy kasalliklar bilan yakunlanadi. O'zingizni, tanangizni seving va sevgi va o'zingizga g'amxo'rlik joyidan harakat qiling. Ayollik tomoningizni hurmat qiling, qiyin tomonlarini qoldiring yordam organlari erkaklar uchun - bu ular uchun tabiiyroq. Ayollikdan zavqlaning. Proportsional, yumaloq, ohangli shakllarga intiling. Mashq qilishdan zavqlaning, toza ovqatlaning sog'lom ovqat va eng avvalo baxtli va sog'lom bo'ling!

Bir necha kun ichida oshqozoningizda kublarni hosil qilish mumkin emas. Mutaxassislar va o'qituvchilar kundalik mashg'ulotlarning birinchi natijalarini 1 oydan oldin kutishingiz mumkinligiga ishonishadi. Va bu qorin bo'shlig'ida bir tomchi yog 'bo'lmasligi sharti bilan amalga oshiriladi. Ular hatto kichik yog 'qatlami bilan faqat parhez va mashqlarni birlashtirganda paydo bo'ladi.

Uyda eng yaxshi mashq - bu taxta.. Bu shunday amalga oshiriladi: yolg'on pozitsiyasini oling va tanani ikki nuqtada - oyoq barmoqlari / kaftlari yoki bilaklari bilan aloqa qiladigan tarzda joylashtiring; fiksatsiya imkon qadar uzoqroq bo'lishi kerak, undan keyin tik turish davri ko'tarilishi kerak, lekin ayni paytda nafas olish bir tekis va chuqur bo'lishi kerak; qorin bo'shlig'i mushak tolalari tarang bo'lishi kerak. Plankani kuniga 2-3 marta bir necha daqiqa davomida bajaring.

Qizlar uchun mashqlar:

• Qisqichbaqalar. Boshlang'ich pozitsiyasi - chalqancha yotib, qo'llar boshning orqasida va "qulflangan", oyoqlar tizza bo'g'imlarida yarim egilgan, oyoqlari juda keng, ammo barqaror. Tananing yuqori qismini ko'tarib, uni yon tomonga burishingiz kerak. Boshqa mushaklarni taranglashtirmaslik juda muhimdir.
• To'g'ri oyoq ko'tariladi. Orqa tarafingizda yotib, qo'llaringizni yon tomonlarga yoying, oyoqlarini birlashtiring (to'g'ri). Oyoqlaringizni tanangizga perpendikulyar bo'lguncha yuqoriga ko'taring, so'ngra polga 5-10 santimetr qolguncha sekin pastga tushiring va yana ko'taring.
• Tana + oyoqlar. Shu bilan birga, yuqori va pastki oyoq-qo'llar yuqoriga ko'tariladi, tos suyagi polda qoladi, yuqori tana sirtdan yuqoriga ko'tariladi - ideal holda siz oyoqlaringizni qo'llaringiz bilan tegizishingiz kerak.

Esda tutish muhim: Har bir mashg'ulotdan oldin isinishingiz kerak bo'ladi. Har bir mashq o'rtasida bir necha daqiqalik tanaffusga ruxsat beriladi (maksimal 3). Har kuni qiling.

Erkaklar uchun mashqlar:

• Yarim cho'zilish mashqini bajaring. Vujudingizni bir oz oldinga suring, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va 40-60 soniya ushlab turing, qorin bo'shlig'ini oldindan torting.
• Tik turgan joydan oldinga bir qadam tashlang va o'pkaga o'xshash ishni bajaring, lekin to'liq emas. "orqa" pastki oyoq iloji boricha orqaga qo'ying va oyoq barmoqlari oyoqqa nisbatan 45 daraja burchak ostida bo'lishi uchun oyoqni aylantiring. Qo'llar tepada to'liq cho'zilgan tirsak bo'g'imlari, nigoh oldinga qaratilgan. Oshqozoningizni iloji boricha torting va 30-50 soniya ushlab turing. Nafas olish to'xtamaydi.
• Tiz tirsak holatini oling, bir oyog'ingizni yuqoriga ko'taring, uni egilgan holda qoldiring tizza bo'g'imi. Bosh ko'tarilgan, orqa tekis, nigoh oldinga qaratilgan. Qorin bo'shlig'i mushaklarini torting va nafas olishni to'xtatmasdan 30-60 soniya ushlab turing.

Qorinning oltita to'plamini olish uchun maslahatlar va fokuslar: Istalgan natijaga dietasiz (har qanday arzimas ovqatdan, alkogolli va shirin gazlangan ichimliklardan voz keching, menyuda ko'plab tolalar, oqsillar va murakkab uglevodlarni kiriting); cheksiz miqdorda toza suv ichish; e'tiborsiz qoldirib bo'lmaydi (haftada 40-60 daqiqa davom etadigan 2 seansni o'tkazish kerak, daqiqada 150 dan ortiq zarba urishga ruxsat berilmaydi); har qanday qorin bo'shlig'i mashqlari faqat 20 marta ketma-ket amalga oshiriladi.

Qorinning oltita to'plamini qanday olish haqida maqolamizda ko'proq o'qing.

Ushbu maqolada o'qing

Bir hafta ichida oltita qorin yog'ini tezda olish mumkinmi?

Bir necha kun ichida oshqozoningizda kublarni hosil qilish mumkin emas! Bu hatto o'qitilgan odamlarning ham nazorati ostida emas, hech bo'lmaganda bir oz ortiqcha vaznga ega bo'lganlar u yoqda tursin oxirgi marta Men qachon noma'lum sport bilan shug'ullanganman. Mutaxassislar va o'qituvchilar kundalik mashg'ulotlarning birinchi natijalarini 1 oydan oldin kutishingiz mumkinligiga ishonishadi. Va bu qorin bo'shlig'ida bir tomchi yog 'bo'lmasligi sharti bilan!

Agar qiz yoki erkakning qorin bo'shlig'ida kamida santimetr yog 'qatlami bo'lsa, u holda vizual ravishda aniqlanadigan abs faqat vazn yo'qotish sodir bo'lgandan keyin paydo bo'ladi. Bundan tashqari, ular bir oy ichida shakllanadi, lekin ularni hech kim ko'rmaydi. Shuning uchun, bu holatda, siz nafaqat qorin bo'shlig'i mushaklarini ishlaydigan, balki vazn yo'qotishga yordam beradigan mashqlarni ham o'z ichiga olgan murakkab mashqlarni bajarishingiz kerak bo'ladi.

Uyda eng yaxshi mashqlar

Oltita qorin bo'shlig'ini olishni xohlaydigan erkaklar va qizlar uchun taxta bu maqsadga erishish uchun ajoyib mashqdir. Bu universal usul, ammo buni to'g'ri bajarish kerak:

• yolg'on holatini oling va tanani ikki nuqtada - kaft yoki bilakning oyoq barmoqlari bilan aloqa qiladigan tarzda joylashtiring;
• fiksatsiya imkon qadar uzoqroq bo'lishi kerak, undan keyin tik turish davri ko'tarilishi kerak, lekin ayni paytda nafas olish bir tekis va chuqur bo'lishi kerak;
• Jismoniy mashqlar paytida qorin bo'shlig'i mushak tolalari tarang bo'lishi kerak.

Plankni kuniga 2-3 marta bir necha daqiqa davomida bajarib, bir oy ichida siz oshqozoningizda oltita paketning konturini ko'rishingiz mumkin. Tabiiyki, bu mashq ortiqcha vaznga ega bo'lmaganlar uchun javob beradi. Shu bilan birga, taxta vazn yo'qotishga ham yordam beradi - ammo oltita qorin bo'shlig'i e'lon qilingan davrdan keyin sezilarli bo'ladi. Umuman olganda, qorin bo'shlig'i mushaklariga maxsus ta'sir ko'rsatadigan va orzu qilingan qorin bo'shlig'ining shakllanishiga hissa qo'shadigan maxsus ishlab chiqilgan mashqlar dasturlari mavjud.

Qizlar uchun

Mashqlar to'plami uyda bajarilishi mumkin, lekin faqat polda, qattiq / tekis sirtda. Qizlarga oltita qorin bo'shlig'ini rivojlantirishga nima yordam beradi:

• Qisqichbaqalar. Boshlang'ich pozitsiyasi - chalqancha yotib, qo'llar boshning orqasida va "qulflangan", oyoqlar tizza bo'g'imlarida yarim egilgan, oyoqlari juda keng, ammo barqaror. Qorin bo'shlig'i mushaklarini taranglashtirib, tananing yuqori qismini ko'tarib, uni yon tomonga burish kerak. Boshqa mushaklarni zo'riqtirmaslik juda muhim - bo'yin, orqa va oyoq-qo'llar deyarli bo'shashishi kerak.

• To'g'ri oyoq ko'tariladi. Orqa tarafingizda yotib, qo'llaringizni yon tomonlarga yoying, oyoqlarini birlashtiring (to'g'ri). Oyoqlaringizni tanaga perpendikulyar bo'lguncha yuqoriga ko'taring, so'ngra ularni sekin pastga tushiring, lekin ularni erga tushirmang - polga 5 - 10 santimetr qolganda oyoq-qo'llaringizni tushirishni to'xtatishingiz kerak va ko'taring. ularni yana.
• Tana + oyoqlar. Shu bilan birga, yuqori va pastki oyoq-qo'llar yuqoriga ko'tariladi, tos suyagi polda qoladi, lekin torsonning yuqori qismi sirt ustida ko'tariladi - ideal holda siz oyoqlaringizni qo'llaringiz bilan tegizishingiz kerak.
• Tos bo'shlig'ini ko'tarish. Siz darhol tekis oyoqlaringizni yuqoriga ko'tarishingiz va ularni tos suyagiga perpendikulyar qo'yishingiz kerak - bu boshlang'ich pozitsiyasi bo'ladi. Qorin bo'shlig'i mushaklarini taranglashtirib, tos suyagini yuqoriga va pastga siljitish kerak, boshqa muskullarni zo'riqtirmasdan yoki qo'llar yoki pastki oyoq-qo'llaringizga yordam bermasdan.

• Tovonga teginish. Boshlang'ich pozitsiyasida qolib, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib qo'yishingiz kerak. Faqat qorin bo'shlig'i mushaklarini torting, qo'llaringiz bilan mos keladigan tovonlarga teging. cho'zish yuqori oyoq-qo'llar Bu mumkin emas, faqat tana ishlaydi.

Ta'riflangan mashqlar sport nuqtai nazaridan mutlaqo tayyor bo'lmaganlar uchun juda qiyin. Agar qiz ortiqcha vaznga ega bo'lsa, unda har bir mashqning minimal takrorlanishi ham haqiqiy qiynoqlarga aylanadi. Ammo mutaxassislar mashqlarni to'xtatmaslik va davom ettirishni tavsiya qiladilar - har bir mashq hafta davomida 2-3 marta takrorlanishiga ruxsat bering! Ammo ikkinchi haftada bu ko'rsatkich 5 ga ko'tarilishi mumkin va bir kundan keyin uni yana oshirish mumkin.

Shuni esda tutish kerakki, har bir mashg'ulotdan oldin isinishingiz kerak - bu klassika majmuasi bo'lishi mumkin ertalabki mashqlar, egilish, cho'zish, mashinada yarim soat davomida yugurish va mushaklar va tendonlarni isitadigan / yoğratadigan boshqa har qanday yuk. Har bir mashq o'rtasida bir necha daqiqa (maksimal 3) tanaffusga ruxsat beriladi, bu vaqt davomida bir necha qultum toza suv ichishga ruxsat beriladi. Dars jadvali: har kuni.

Qorin bo'shlig'i uchun samarali mashqlar to'plami haqida ushbu videoni tomosha qiling:

Erkaklar uchun

Insoniyatning kuchli yarmining vakillari statik mashqlardan foydalanishlari mumkin - ular matbuotning klassik "chayqalishi" ga qaraganda ancha samarali bo'ladi. Ularni bajarishda eng muhimi, ongli ravishda qorin bo'shlig'i mushaklarini taranglikda ushlab turishdir. Oshqozonda qorinni qanday qilish kerak:

• Yarim cho'zilishni bajaring, oyoqlaringizni qulay va barqaror bo'lishi uchun joylashtiring. Tanani bir oz oldinga suring, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va darhol 40-60 soniya davomida mahkamlang, qorin bo'shlig'ini oldindan torting.

• Tik turgan joydan oldinga bir qadam tashlang va o'pkaga o'xshash ishni bajaring, lekin to'liq emas. "Orqaga" pastki oyoq-qo'lni iloji boricha orqaga qo'ying va oyoq barmoqlari oyoqqa nisbatan 45 daraja burchak ostida bo'lishi uchun oyoqni aylantiring. Qo'llar yuqoriga ko'tarilib, tirsaklar to'liq cho'zilgan, nigoh oldinga qaratilgan. Oshqozoningizni (mushak doirasini) iloji boricha torting va 30-50 soniya ushlab turing. Nafas olish to'xtamaydi.

• Tiz tirsak holatini oling, bir oyog'ingizni yuqoriga ko'taring, tizza bo'g'imida egilgan holda qoldiring. Bosh ko'tarilgan, orqa tekis, nigoh oldinga qaratilgan. Qorin bo'shlig'i mushaklarini torting va nafasingizni to'xtatmasdan 30-60 soniya ushlab turing. Keyin boshqa pastki oyoq uchun mashq qiling.

• Boshlang'ich pozitsiyasini o'zgartirmasdan, bir oyog'ingizni tizzangiz bilan iyagingizga yoki ko'kragingizga torting, boshingizni pastga tushiring, orqangizni ("mushuk") kamaytiring va 30-50 soniya davomida taranglikda turing.

Erkaklar bu mashqlarni kardio va kuch mashqlari bilan birlashtirishi mumkin va kerak. Shunisi diqqatga sazovorki statik mashqlar kundalik mashg'ulotlarga kiritilishi mumkin, ammo qolganlari - haftada 2-3 marta.

Erkaklar uchun eng samarali qorin mashqlari haqida ushbu videoni tomosha qiling:

Mutaxassislarning bir qator maslahatlari mavjud bo'lib, ular erkaklar va ayollarda oltita qorin bo'shlig'ini rivojlantirish jarayonini tezlashtirishga yordam beradi.

Diet talab qilinadi

Agar qizarib pishgan, shirin va kraxmalli ovqatlar insonning ratsionidan chiqarib tashlanmasa, unda hatto giperintensiv mashg'ulotlar ham mutlaqo foydasiz bo'ladi. Har bir insonda qorin bo'shlig'i bor, lekin ular yog 'qatlami bilan yashiringan. Shuning uchun, dietasiz istalgan natijaga erishish shunchaki haqiqiy emas.

Har qanday arzimas oziq-ovqat, alkogolli va shirin gazlangan ichimliklardan voz kechishingiz kerak bo'ladi. Menyuga juda ko'p (sabzavot, mevalar, don, kepakli non mahsulotlari), oqsillarni (yog'siz va baliq, sut / fermentlangan sut mahsulotlari) kiritishga arziydi. murakkab uglevodlar. Siz cheksiz miqdorda toza suv ichishingiz mumkin, xuddi shu narsa boshqa foydali ichimliklar (o'simlik choylari, shakarsiz / qaymoqsiz zaif qahva, kompotlar va mevali ichimliklar) uchun ham amal qiladi.

Kardiyo mashg'ulotlarini e'tiborsiz qoldirib bo'lmaydi

Agar siz har kuni qorin bo'shlig'ingizni pompalasangiz va oldingi barcha tavsiyalarga amal qilsangiz ham, tezda qorin bo'shlig'iga erishish mumkin emas. Gap shundaki, tananing ma'lum bir joyida yog'dan xalos bo'lishga yordam beradigan maqsadli mashqlar yo'q - vazn yo'qotish jarayoni tez va har tomonlama davom etishi uchun siz butun tanani birdaniga yuklashingiz kerak bo'ladi.

Siz, albatta, haftasiga kamida 2 marta 40-60 daqiqa davom etadigan yuqori sifatli kardio mashg'ulotlarini bajarishingiz kerak. Bunday stress paytida yurakning holatini kuzatish muhimdir - daqiqada 150 dan ortiq puls urishiga yo'l qo'yilmaydi.

Ko'p takrorlash kerak emas

Uzoq vaqt oldin instruktorlar va murabbiylar qorin bo'shlig'idagi har qanday mashq ketma-ket atigi 20 marta to'g'ri bajarilishini aniqladilar va tasdiqladilar, keyin ishda boshqa mushak guruhlari ishtirok etadi, bu esa oltita to'plamli qorin mushaklarini shakllantirish nuqtai nazaridan mashqni foydasiz qiladi. . Hatto klassik matbuotning "belanchak" ham 15 daqiqadan ko'proq davom etmasligi kerak - bu hatto stressga tayyor bo'lgan odam uchun ham chegara.

Agar biror kishi boshlang'ich bo'lsa, unda unga mashqni faqat 2-3 marta takrorlash mumkin, ammo 2 ta yondashuvda. Bunday mashg'ulotlar orasidagi tanaffus (to'g'ri bajarilgan) kamida 48 soat bo'lishi kerak.

Siz, albatta, orqangizni ham "pompalashingiz" kerak

Agar siz belingizdagi mushaklar kuchini e'tiborsiz qoldirib, oshqozoningizda oltita to'plam orzusini ta'qib qilsangiz, tez orada umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolar paydo bo'ladi. Shuning uchun, o'quv majmuasi, albatta, butun tananing mushak korsetini mustahkamlashga yordam beradigan mashqlarni o'z ichiga olishi kerak.

Bundan tashqari, qorin bo'shlig'ingizni yana "nasoslashni" o'rganishga arziydi - boshingizni pastga tushirishingiz va butun tanangizni oldinga "cho'zishingiz" kerak. ko'krak qafasi. Agar mashq noto'g'ri bajarilgan bo'lsa, mashg'ulotdan keyingi kunning o'zidayoq odamda qattiq bo'yin og'rig'i (oshqozon emas!), surunkali osteoxondroz kuchayishi va hatto umurtqalarning siljishi sodir bo'lishi mumkin.

Ko'pgina qizlar qornidagi oltita to'plamga erishish uchun o'zlarini qiynab, jahl bilan mashq qiladilar. Aslida, ularning ko'p miqdorda mavjudligi mutlaqo sog'liqning ko'rsatkichi emas. Gap shundaki, muntazam ravishda yog 'yoqish, ortiqcha jismoniy faollik, qorin va orqa mushaklarning haddan tashqari kuchayishi oxir-oqibat reproduktiv tizimda muammolarga olib kelishi mumkin.

Va agar bunday sportchi homilador bo'lishga muvaffaq bo'lsa ham, u tabiiy tug'ilishni unutishi yoki ko'plab ichki va tashqi yorilishlarga tayyorlanishi mumkin.

Oshqozon ustidagi kublar - ularning shakllanish jarayoni tez emas. Agar siz mutaxassislarning barcha tavsiyalariga amal qilsangiz va mashg'ulotlarni to'g'ri o'tkazsangiz, maqsadingizga bir oy yoki bir oz ko'proq vaqt ichida erisha olasiz ("manba materialiga" qarab). Buni haddan tashqari oshirmaslik va sog'lig'ingizni saqlash va nafaqat chiroyli qorin konturiga ega bo'lish muhimdir.

Ko'pchiligimiz ega bo'lishni orzu qilamiz mukammal figura, go'zal va uyg'un bo'lish, qorin bo'shlig'idagi oltita paketni "ko'rsatish". Har kuni biz ko'zguga boramiz, yog'li burmalarimizga qaraymiz va o'ylaymiz: "Ertaga men 6 dan keyin ovqat eyishni to'xtataman." Ko'pincha bu faqat va'da bo'lib qoladi. Sohilda chiroyli va nozik qizni ko'rganimizda, biz o'zimizni oqlashga harakat qilamiz: "Uning boy ota-onasi bor, sport zali va shaxsiy murabbiy uchun ko'p vaqt va pul bor."

Biror narsani o'zgartirish vaqti keldi. Siz o'z irodangizni mushtingizga olishingiz va o'zingizni bag'ishlashingiz kerak ko'rinish Yordam uchun murabbiylarga murojaat qilmasdan kuniga atigi 20 daqiqa. Chunki har bir kishi go'zal qorin bo'shlig'iga ega bo'lishi kerak bo'lgan hamma narsaga ega. Siz faqat quyidagi ko'rsatmalarni bosqichma-bosqich bajarishingiz kerak.

1-bosqich. Qorin yog'ini olib tashlash

Kublar uchun kurashni boshlash uchun siz yog 'qatlamini olib tashlashingiz va ortiqcha yog'ni yoqishingiz kerak.

Siz kuniga 2 litr suv ichishingiz kerak. Bu nafaqat tanadan yog'larni olib tashlaydi, balki ochlik tuyg'usini ham kamaytiradi.

Har 3 soatdan keyin sizning metabolizmingiz soat kabi ishlaydi va yog 'yoqishi uchun siz gazak qilishingiz kerak.

Bundan tashqari, do'kondan pivo va shirinliklardan voz kechishingiz kerak. Siz quritilgan mevalar, asal va yong'oqlar bilan ajoyib tarzda olishingiz mumkin. Ba'zan siz uy qurilishi keklaridan bahramand bo'lishingiz mumkin.

Shakar, oq unli non va oq guruch kabi tozalangan ovqatlardan voz keching. Lekin sabzavot va donni iste'mol qilishni odat qiling. Bu ovqat hazm qilishni yaxshilaydi va yog'larni olib tashlaydi.

2-bosqich. Muvaffaqiyatli kunlik yarating

Yaqin kelajakda qorin bo'shlig'ida oltita paketga ega bo'lish uchun siz muvaffaqiyatlar va muvaffaqiyatsizliklar jurnalini yuritishingiz kerak. Albatta, bu sizning qorin bo'shlig'ingizni pompalamaydi, lekin sizning orzuingiz qanchalik yaqinligini ko'rsatadi. Bu yerda siz kuniga qancha mashq qilganingizni, qancha konfet iste'mol qilganingizni va hokazolarni yozishingiz kerak. Shu tarzda siz o'zingizni nazorat qilishingiz mumkin.

3-bosqich. Biz bajaramiz jismoniy mashqlar

Uydagi kabimi? Bu erda faqat dietalar yordam bermaydi. Muntazam ravishda bajarishingiz kerak bo'lgan maxsus mashqlar mavjud.

Pastki, o'rta va mushaklari yuqori bosim. Ular ushbu tartibda o'qitilishi kerak.

1. Mushaklarni isitish uchun isinish kerak. Quyidagi mashqlar bilan barcha muskullarni cho'zishingiz kerak: boshingizni burish, tanangizni burish, qo'llaringizni va oyoqlaringizni silkitish.
2. dan boshlaylik pastki bosing. Eng samarali mashq "katlama" dir. Siz orqa tarafingizda yotishingiz va ayni paytda oyoqlaringizni va tanangizni ko'tarishingiz kerak, tizzalaringizga lablaringiz bilan erishishga harakat qiling. Kelajakda siz og'irlik qilish uchun oyoqlaringizga kichik vazn qo'yishingiz mumkin. Nafas olayotganda siz ko'tarilishingiz kerak va chiqishingiz bilan boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Ushbu mashq ikki to'plamda 25 marta bajariladi.
3. Biz o'rtacha matbuotni pompalaymiz. Bu erda ular mashq qiladilar Aynan shu mushaklarni mashq qilish, bu sizga oltita to'plamni oshqozoningizga quyish imkonini beradi, chunki u maxsus qorin korsetini hosil qiladi. Biz chalqancha yotib, oyoqlarimizni bukib, o'ng tirsagimiz bilan chap tizzamizga, chap tizzamiz bilan o'ng tizzamizga tegishga harakat qilamiz. Mashq ikki to'plamda 30 marta amalga oshiriladi.
4. Navbat Orqa tarafingizda yoting va egilgan oyoqlar uni erga qo'ying. Yuqori qismi Tanani ko'tarish kerak, tizzaga erishishga harakat qiladi. Pastki orqa polda qoldirilishi kerak. Mashqlar ikki to'plamda 50 marta bajariladi.
5. Qizlar keyin qorinlariga kublarni olishadi muntazam jismoniy mashqlar. Asosiy narsalarga qo'shimcha ravishda siz "Velosiped" mashqini taklif qilishingiz mumkin. Siz erga yotib, oyoqlarini ko'tarib, velosiped haydashga o'xshash harakatlar qilishingiz kerak.

Squats, shuningdek, bar va gantellardan foydalanish qorin bo'shlig'ini pompalashga yordam beradi. Shuningdek, kun davomida qorin bo'shlig'i mushaklarini vaqti-vaqti bilan taranglashtirishingiz kerak, ayniqsa jamoat transportida yoki kompyuterda o'tirganingizda.

Qorin bo'shlig'i mushaklarini pompalamak uchun siz muntazam ravishda va ehtiyotkorlik bilan mashq qilishingiz va to'g'ri ovqatlanishingiz kerak. Va keyin siz sport zallariga ko'p vaqt va pul sarflashingiz shart emas.

Ko'rsatmalar

Muntazam ravishda qorin bo'shlig'i uchun jismoniy mashqlar to'plamini bajaring. Buni har kuni qilishni boshlang, so'ngra haftada 3-4 marta rejimga o'ting. Ko'proq qulaylik uchun siz Internetda turli sportchilarning dasturlarini yuklab olishingiz yoki disk sotib olishingiz va televizorda murabbiy bilan birga mashqlarni bajarishingiz mumkin. Har bir mashq uchta yondashuvda 30 marta amalga oshiriladi.

To'g'ri siqilishlar. IP: erga yoki to'shakda orqa tomonda yotish, oyoqlar tizzalarda egilgan, qo'llar boshning orqasida tirsaklarda egilgan. Pastki belingizni poldan ko'tarmasdan iloji boricha torsoningizni poldan ko'taring.

Yon siqilishlar. I.p. oldingisiga o'xshash. Bir oyog'ingizni tizzangizga egib, tanangizni ko'tarib, tirsagingizni boshqa tomondan tizzangizga iloji boricha yaqinlashtiring (o'ng tirsagi - chap tizza va aksincha). Ko'p odamlar belning kattalashishi tufayli qiya mushaklar uchun mashqlar qilishdan qo'rqishadi, lekin aslida bu mushaklar shakllanishiga hissa qo'shadi. mushak korseti, shuning uchun bu mashqni bajarish kerak.

Oyoq ko'tariladi. IP: orqa tomonda yotish, oyoqlari erga, qo'llar boshning orqasida. Oyoqlarini 45 ° burchak ostida ko'taring, bir necha soniya ushlab turing, pastga tushing. Keyinchalik murakkab versiyada, ikkinchi oyog'i ham erga turishdan ko'ra, to'xtatiladi. Ushbu mashqning yana bir varianti bor, bunda oyoqlaringizni erga 90 daraja ko'tarib, dumbalaringizni erdan ko'tarasiz. Bu maktab "qayin daraxti" kabi bir narsa chiqadi. Ushbu ikkita mashq pastki qorinning mushaklarini qurishga qaratilgan.

Yugurish va suzishni o'z ichiga olgan aerobik mashqlarni bajaring. Gap shundaki, genetik jihatdan qorin bo'shlig'i mushaklari yog 'qatlami ostida yashiringan. Bu onaning qornida chaqaloqqa hech narsa tahdid solmasligi uchun tabiat tomonidan mo'ljallangan. Shunday qilib, kublarni ko'rish uchun bu yog 'qatlamini olib tashlash kerak. Agar siz ularni mashqlar bilan birlashtirmasangiz, unda vizual ravishda oshqozon yanada qalinroq ko'rinishi mumkin, chunki... mushaklar ichki rivojlanadi, yog'ni oldinga suradi.

To'g'ri ovqatlaning. Agar yotishdan oldin bir chelak muzqaymoq yoki katta bo'lak kek iste'mol qilsangiz, hech qanday jismoniy mashqlar yordam bermaydi. Tanadagi uglevodlar tezda yog'larga aylanadi, ularni olib tashlash oson ish emas. Ko'p suyuqlik iching, shakarni proteinli ovqatlar bilan almashtiring va qorin bo'shlig'idagi ijobiy o'zgarishlar uzoq davom etmaydi.

Mavzu bo'yicha video

Tegishli maqola

Manbalar:

• bir hafta ichida oltita paketni qanday qurish kerak

Iloji boricha jozibali ko'rinish - adolatli jinsiy aloqaning mutlaqo normal istagi. Ayniqsa, bu masalada yaxshi ko'rsatkich kichik ahamiyatga ega emas ingichka oshqozon. Bunga erishish uchun siz qorin bo'shlig'ida qattiq ishlashingiz kerak bo'ladi.

Kuch-quvvat mashqlari, xususan, qorin bo'shlig'i mushaklarini mashq qilish kuchli jinsiy aloqa vakillarining ko'p qismi degan noto'g'ri tushuncha mavjud. Biroq, bu mutlaqo to'g'ri emas. pompalanadi qorin bo'shlig'i matbuoti oshqozonni yanada tonlaydi va ortiqcha yog 'birikmalarini olib tashlaydi va bu mushak guruhining muntazam mashg'ulotlari ovqat hazm qilish va tos a'zolariga qon ta'minotini oshiradi. Bularning barchasi sog'lig'ingizni sezilarli darajada yaxshilashi mumkin.

Kuchli elastik qorin mushaklari ayolning reproduktiv organlarida korsetning bir turini hosil qiladi. Homiladorlik davrida o'rgatilgan mushaklar o'sayotgan homilaning og'irligi ostida unchalik cho'zilmaydi va natijada terida cho'zish belgilari paydo bo'lmaydi, keyinchalik ularni yo'q qilish muammoli bo'ladi. Tabiiy bilan yaxshi matbuot ham foydali bo'lardi. Albatta, u og'riqni yo'qotmaydi, lekin umuman olganda, bu mehnatga yordam beradi. Boshqa barchaga, tekis qorin- bu shunchaki chiroyli va juda jozibali.

Qorin bo'shlig'i mushaklarini tayyorlashga qarshi ko'rsatmalar mavjudligini bilish uchun ginekologingiz bilan bog'laning va ultratovush tekshiruvini o'tkazishni so'rang.

Matbuotni qanday to'g'ri pompalash kerak

Mashg'ulotni boshlash umuman qiyin emas, qiyinchilik yarim yo'lda ketish emas, balki uni muntazam, sog'lom odatga aylantirishdir. Kvartira egasi bo'lishingiz uchun tonlangan qorin Dars davomida siz bir qator qoidalarga amal qilishingiz kerak.

Siz ovqatdan oldin ham, keyin ham mashq qilishingiz mumkin. O'zingizni ochlik bilan qiynamasligingiz kerak. Siz darsdan 1-2 soat oldin xavfsiz tarzda gazak qilishingiz mumkin. Buning uchun oqsilga boy ovqatlardan foydalanish yaxshidir. Agar siz qorin bo'shlig'idagi yog'ni iloji boricha tezroq yo'qotmoqchi bo'lsangiz, avval kuch mashqlari qorin bo'shlig'ida kardio qiling - tik turing yugurish yo'lakchasi yoki shunchaki 15-20 daqiqa tez yuring.

Hayz ko'rish paytida qorin bo'shlig'i mashqlarini bajarmaslik kerak. Bu davrda ayolning tanasi zaiflashadi va qorin bo'shlig'i mushaklaridagi yuk tos bo'shlig'ida qonning turg'unligiga olib kelishi mumkin.

Sport paytida yukni to'g'ri taqsimlang. Kuchlarni to'g'ri taqsimlash muvaffaqiyatning yarmidir. Kerakli mushak guruhlari ishlayotganiga ishonch hosil qilish uchun mashqning eng yuqori nuqtasida bir necha soniya to'xtab turing va keyin asta-sekin asl holatiga qayting. Agar siz ozgina yonish hissini his qilsangiz, bu mashqni to'g'ri bajarayotganingizni anglatadi.

Mashqlaringiz muntazam bo'lishi uchun kundalik tartibingizni tahlil qiling va boshqa mashg'ulotlarni buzmasdan har kuni mashq qilishga bag'ishlashingiz mumkin bo'lgan bo'sh vaqtni tanlang.

O'zingizdan ko'proq narsani talab qilmang. Siz qorin bo'shlig'ingizni juda ko'p "nasoslamasligingiz" kerak va ushbu bosqichda mavjud bo'lganidan ko'ra ko'proq mashqlar yoki yondashuvlarni bajarishga harakat qilishingiz kerak.

Qorin bo'shlig'i mashqlari silliq, siltanmasdan va bir vaqtning o'zida kuzatilishi kerak to'g'ri nafas olish. Nafas olayotganda tanani ko'tarish kerak, nafas olayotganda esa pastga tushirish kerak. Nafasingizni ushlab turishning hojati yo'q! Mushaklar to'g'ri ishlashi uchun kislorod oqimi kerak.

Shu bilan birga, natijalarga erishish uchun har kuni qorin bo'shlig'ini pompalamaslik kerak. Treningdan keyin mushaklar tiklanishi uchun vaqt kerak. Agar siz sport zaliga muntazam ravishda tashrif buyursangiz, har mashqda qorin bo'shlig'i mushaklarini yuklashingiz shart emas. Aks holda, siz ularni haddan tashqari yuklaysiz, shuning uchun sizning belingiz mushak massasining ko'payishi tufayli hajmni xiyonatkorlik bilan kengaytirishi mumkin.

Qorin bo'shlig'ini pompalashdan qo'rqmang. Sizda ko'plab qizlarni chalg'itadigan oltita to'plam bo'lmaydi. Bu nafaqat qorin bo'shlig'ida kuchli stressni, balki erkak gormoniga asoslangan ba'zi dori-darmonlarni ham talab qiladi. Menga ishon oddiy mashqlar Qorin bo'shlig'i mushaklarini pompalasangiz, sizning figurangizni bodibildingchiga aylantira olmaydi.

Uyda yoki ichkarida qorin bo'shlig'ingizni oltita qorin bo'shlig'iga qanday pompalashni bilmoqchimisiz sportzal? Keyin qorin bo'shlig'i mushaklaringizni pompalash va ularni haykalga solish bo'yicha maslahatlarimizni o'qing va qo'llang.

Quyida siz oltita qorin bo'shlig'ini olish sirlarini emas, balki qorin bo'shlig'i mushaklarini mashq qilishning haqiqiy qoidalarini topasiz. Bular ovqatlanish va mashg'ulotlar bo'yicha tasdiqlangan maslahatlar, buning yordamida siz natijalarga erishishingiz va nihoyat o'sha qimmatli qorin bo'shlig'ini pompalashingiz mumkin.

Keling, qaerda, uyda yoki sport zalida mashq qilishingiz muhim emasligiga darhol qaror qilaylik. Qayerda mashq qilishingizning farqi yo'q. Asosiysi, siz nima qilasiz va qorin bo'shlig'ingizni qanday pompalaysiz. Agar qidirsangiz yashirin mashq abs yoki qo'shimchalar uchun, keyin darhol bu masalani o'tmishda qoldiring. Noto'g'ri yondashuv bilan, hatto eng ko'p mashg'ulotlar bilan hech qanday aloqasi yo'q samarali mashqlar natija bermaydi. Ammo qo'shimchalar faqat bir muncha vaqt samarali bo'ladi, lekin biz butun yil davomida yaxshi ko'rinishni xohlaymiz.

Qorin bo'shlig'ini pompalash uchun nima qilish kerak?

Qorin bo'shlig'ini oltitali qorin bo'shlig'iga qanday pompalash siri mashqlarda, trenajyorlarda yoki mo''jizaviy tabletkalarda emas, balki to'g'ri ovqatlanish bu ortiqcha qorin yog'ini olib tashlashga yordam beradi.

Olishning asosiy siri relyef pressi, ko'p odamlar va hatto murabbiylar e'tibordan chetda qolmaydi, bu to'g'ri ovqatlanishdir.

Eslash kerak bo'lgan asosiy qoida:

Abs sport zalida emas, balki oshxonada ishlab chiqariladi.

Siz har doim mustaqil ravishda mashq qilishingiz mumkin eng yaxshi dastur qorin bo'shlig'i mashqlari, ammo sizning dietangiz ortiqcha yog'ni yoqishga imkon bermasa, unda sizning kublaringiz oshqozoningizda paydo bo'lolmaydi. Ya'ni, ular allaqachon mavjud, ehtimol ular mashg'ulotdan so'ng unchalik ko'rinmas, lekin ular o'sha erda va biz olib tashlashimiz kerak bo'lgan yog 'qatlami ostida yashiringan.

Nima qilish kerakligini tushunish uchun batafsilroq o'qing. U erda siz ovqatlanish bo'yicha tavsiyalarni ham topasiz.

Oltita to'plamni olishdagi muvaffaqiyatingiz aslida 90% dietangizga bog'liq.

Siz qorin bo'shlig'ingizni qattiq ishlashingiz mumkin va ular juda kuchli bo'ladi, ammo qorin yog 'qatlami ostida deyarli ko'rinmas bo'ladi. Keyingi mo''jizaviy dastur yoki qo'shimchani izlash o'rniga, to'g'ri ovqatlanish tamoyillariga e'tibor qarating. Xo'sh, siz ham to'g'ri ta'lim tizimisiz qilolmaysiz, shuning uchun maslahatlarimizni o'qing va ularni amalda qo'llang.

Qorin bo'shlig'ida qorin bo'shlig'ini pompalashning 6 ta qoidalari

1. Proteinni yetarlicha iste'mol qiling

Protein ozg'inlikni shakllantirishga yordam beradi mushak massasi va ortiqcha teri osti yog'ini, shu jumladan oshqozonni yoqing. Barcha makroelementlar (oqsillar, uglevodlar va yog'lar) ichida oqsil eng yuqori termojenik ta'sirga ega, ya'ni yog'ni eng yaxshi yoqishga yordam beradi. Bundan tashqari, yog 'massasini yo'qotish jarayoni oz miqdordagi kaloriyalarni iste'mol qilish bilan birga keladi, bu bizga kerak bo'lmagan mushak massasining yo'qolishiga olib kelishi mumkin. Va bu mushaklarni saqlashga yordam beradigan protein.

Kuniga bir kilogramm tana vazniga 1 dan 2 grammgacha protein iste'mol qiling.

Ya'ni, vazni 80 kg bo'lgan holda, siz oziq-ovqat bilan taxminan 150 gramm protein iste'mol qilishingiz kerak.

Agar siz qorin bo'shlig'ining oltita to'plamini ko'rmoqchi bo'lsangiz, bu asosiy qo'shimcha hisoblanadi. Barcha professional sportchilar va raqobatbardosh bodibildingchilar yuqori proteinli ovqatlar iste'mol qiladilar va yaxshi fizikaga ega! Bu nafaqat erkaklarga, balki ayollarga ham tegishli. Biz hammamiz bir xil DNK va mushak tolalariga ega bo'lgan odamlarmiz, barchamiz to'liq hayot kechirish va yog'larni yoqish uchun oqsilga muhtojmiz!

Protein manbalari oddiy ovqatlar bo'lishi mumkin: tuxum, go'sht, baliq, tvorog, dukkaklilar. Bundan tashqari, siz kunlik protein miqdorini to'ldirishingiz mumkin bo'lgan qo'shimchalarga murojaat qilishingiz mumkin.

2. Mashqdan keyin uglevodlarni iste'mol qiling

Ko'p odamlar noto'g'ri uglevodlarni yomon deb hisoblashadi va ular sizni semirtiradi. Bu, albatta, yo'q qilinishi kerak bo'lgan afsonadir!

Albatta, har qanday narsani (hatto oqsilni ham) haddan tashqari ko'p iste'mol qilish og'irlik qo'shishi mumkin, ammo grechka, guruch va jo'xori uni kabi uglevodlarning tabiiy manbalari qorin bo'shlig'i uchun mutlaqo foydalidir, ayniqsa mashg'ulotdan keyin iste'mol qilinganda. Qachon keyin uglevodlarni iste'mol qilasiz jismoniy faoliyat, barcha glikogen zahiralari tugaganda, ular yog 'sifatida saqlanish imkoniyati kam.

Boshqa ovqatlar bilan bir qatorda o'rtacha miqdorda uglevodlar va sabzavotlarni iste'mol qilishga harakat qiling. Bu sizning tanangiz ishlashi va sog'lom bo'lishi uchun zarur bo'lgan vitaminlar, antioksidantlar, minerallar va tolalarni olishini ta'minlaydi.

3. Sog'lom yog'larni iste'mol qiling

"Ratsionda ko'p to'yinmagan yog'lar bo'lishi kerak. Ular ortiqcha vazn bilan samaraliroq kurashishga yordam beradi”.

Biz yuqorida bilib oldikki, oshqozoningizda qorin bo'shlig'ini ko'rish uchun siz ortiqcha narsalardan xalos bo'lishingiz kerak teri osti yog'i. Va bu erda buni tushunish muhimdir yog 'birikmalari umuman olganda katta miqdordagi kaloriyalarni va ayniqsa, ortiqcha uglevodlarni iste'mol qilish tufayli ko'proq to'planadi. Ya'ni, biz ko'p ovqat iste'mol qilganimiz uchun yog'lanmaymiz. yog'li ovqatlar, lekin biz ko'p uglevodlarni iste'mol qilganimiz uchun.

Bundan tashqari, to'g'ri yog'larni iste'mol qilish (asosan o'simlikka asoslangan) vazn yo'qotish jarayonini tezlashtirishga yordam beradi. Quyidagi ovqatlardan sog'lom yog'larni dietangizga kiriting:

• yong'oqlar
• yong'oq moyi
• zaytun moyi
• baliq yog'i

Ushbu manbalardan olingan parhez yog'lari sizning insulin darajasini barqaror ushlab turadi, bu sizning maqsadingiz qorin yog'ini yo'qotish va oltita qorin bo'shlig'ini ochish bo'lsa muhim ahamiyatga ega. Bu siz faqat yong'oq va baliq iste'mol qilishingiz kerak degani emas.

Bu sizning dietangizga sog'lom yog'larni kiritishdan qo'rqmasligingizni anglatadi. Ratsiondan yog'larni chiqarib tashlash faqat ortiqcha kaloriyalarni yoqishga salbiy ta'sir qiladi. Ratsiondan yog'larni chiqarib tashlaydigan parhez, albatta, kilogramm berishga yordam bermaydi.

Ratsiondagi yog'larning kunlik iste'moli umumiy kaloriya tarkibining taxminan 20% bo'lishi kerak.

Birlashtirish proteinli mahsulotlar O'z ichiga tola va sekin yonadigan uglevodlarni o'z ichiga olgan sabzavotlar bilan siz metabolizmni tezlashtirishingiz va tanangizni kuniga 24 soat, haftada 7 kun yog 'yoqadigan mashinaga aylantirishingiz mumkin.

Bularning barchasining eng yaxshi tomoni shundaki, siz bularning barchasiga qo'shimchalarsiz, qorin bo'shlig'i mashinalarisiz yoki 100 ta foydasiz siqilishsiz erishishingiz mumkin.

4. To'g'ri ovqatlanish oltita qorin bo'shlig'ining kalitidir

Yog 'yoqish va qorinning oltita to'plamini ko'rsatish uchun yog'lar, oqsillar va uglevodlardan tashkil topgan muvozanatli dietani iste'mol qilish muhimdir.

Protein qo'shimcha mushak tolalarini qurishga yordam beradi va kaloriyalarni intensiv ravishda yoqib yuborgan holda mavjud mushak massasini saqlab qoladi. Bu, shubhasiz, eng muhim makronutrientdir, chunki sizning tanangiz, agar sizda etarli kaloriya bo'lmasa, mushaklarni yog 'bilan birga yondiradi va shu bilan tanangizdagi metabolizmni sekinlashtiradi.

Kaloriyalarni hisoblash qiyin bo'lishi mumkin, shuning uchun mashqdan keyin uglevodlarning ko'p qismini iste'mol qilish oson.

Mashqdan keyin uglevodlarni iste'mol qilsangiz, tanangiz ularni yog 'do'konlarida saqlash o'rniga, isrof qilingan energiyani tiklash, mushaklarning o'sishini rag'batlantirish uchun ishlatib, tezda so'riladi. Bu uglevodlar ham mushaklaringizni tezda tiklashga yordam beradi, bu sizga beradi eng yaxshi natija Tezroq.

Ko'pchilik yog'ni iste'mol qilish sizni semirishi mumkinligiga ishonishadi, lekin aslida yong'oq, baliq yog'i va zaytun moyi kabi sog'lom mono to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'lar kam yog'li dietaga qaraganda ko'proq yog' yoqishga yordam beradi.

To'g'ri yog'larni iste'mol qilish insulin darajasini barqaror ushlab turadi, bu sizni tanangizda ortiqcha yog'larni saqlashga yordam beradi.

Oziqlanishning yakuniy maslahati har bir taomda etarli miqdorda tola va xom sabzavotlarni o'z ichiga oladi. Sabzavotlar qurilish uchun juda muhim bo'lgan tonna tolalar, antioksidantlar, vitaminlar va minerallarni o'z ichiga oladi tonlangan tana va haykalli abs.

5. Abs qilishni to'xtating.

Bir qarashda, bu g'alati maslahat, chunki oltita to'plamni ishlab chiqish uchun siz qorin bo'shlig'ingizni pompalashingiz kerak, lekin aslida bunday emas. Sizning oshqozoningizda haykalchali absni ko'rish uchun siz ostidagi mushaklarni yashiradigan ortiqcha yog'ni olib tashlashingiz kerak. Va bu erda samaraliroq bo'lgan narsa polda 1000 ta siqilish emas, balki ko'proq energiya sarflaydigan va natijada yog 'birikmalari tufayli vazn yo'qotishga olib keladigan va qo'shimcha mushak tolalarini qurishga yordam beradigan og'ir ko'p bo'g'inli mashqlardir. kaloriya sarfi.

Yog 'yoqish uchun samaraliroq bo'lgan mashqlarga o'sha soatni sarflashingiz mumkin bo'lgan yuzta befoyda mashg'ulotlarga bir soat vaqtingizni sarflash ahmoqlikdir.

Haftada necha marta qorin bo'shlig'ini pompalashingiz kerak?

Umuman olganda, qorin bo'shlig'ida haftada ikki yoki uch marta taxminan 20 daqiqa ishlashingiz kerak. Qorin bo'shlig'ini tez-tez pompalashning ma'nosi yo'q! Quyida yog 'yoqadigan mashg'ulotlarga kiritishingiz kerak bo'lgan eng yaxshi ko'p qo'shma mashqlar mavjud:

• Barbell Squat
• Dumbbelllar bilan o'pkalar
• Shtangani o'lik ko'tarish
• Tik turgan matbuot
• Nishablar
• Shtangali pressni yoping
• Pull-uplar
• Dastgoh pressi
• Otjimaniye" mashqi

6. Yog 'yoqish va oltita qorin bo'shlig'ini ochish uchun intensiv kardio mashqlaridan foydalaning.

Yog 'yoqishning eng yaxshi usuli - bu sekin va o'rtacha tezlikda uzoq muddatli kardio qilishdir. Bu yo'qotishning mos usuli ortiqcha vazn ammo, ko'p bor Eng yaxshi yo'l. Intervalli mashg'ulotlarni qorin bo'shlig'i mushaklarini mashq qilish bilan birlashtirish yaxshi samara beradi.

Intervalli mashg'ulotlardan so'ng faol tiklanish davrida qorin bo'shlig'i mashqlarini bajaring. Misol uchun, agar siz statsionar velosipedda yoki yugurish yo'lakchasida sprint intervallarini bajarayotgan bo'lsangiz, maksimal tezlikda 30 soniya davomida yuguring.

Mashinadan tushing va darhol to'pda 20 ta mashq bajaring. Keyin mashinaga qayting va uni qayta ishga tushiring. 5-8 marta takrorlang.

Sport zalida yog 'yoqish uchun mashq qiling

Siz tanaffuslar paytida qorin bo'shlig'i mashqlarini o'zgartirishingiz mumkin, masalan, burilishlar, chayqalishlar, taxtalar va boshqalar.

Qorin bo'shlig'i mushaklarini mashq qilish uchun mashqlar to'plami

Xulosa

Xulosa qilib aytganda, oltita qorin bo'shlig'ini olishning kaliti to'g'ri ish qilishdir. muvozanatli ovqatlanish, ishlash asosiy mashqlar va intensiv kardio mashg'ulotlar. Bu uyda va sport zalida mashq qilishda ishlaydigan oltita qorin bo'shlig'ini qanday pompalash siri.

Ularni sevadiganlar uchun abs kompleksi

Agar men sizni to'g'ri ovqatlanish va asosiy narsalarga e'tibor qaratishingiz kerakligiga ishontirmagan bo'lsam kuch mashqlari yog'ning maksimal miqdorini yoqish uchun, keyin bu erda qiziqarli kompleks uyda oltita qorin bo'shlig'i uchun mashqlar.