Вправи для правильної постави у тренажерному залі (відео). Вправи для постави у тренажерному залі Тренування для постави у тренажерному залі

У красивою дівчиноюпоєднується маса привабливих характеристик. Не можна сказати про дівчину, що вона приваблива, якщо вона сутулиться або горбитися. Тому красивій поставі потрібно приділяти особливу увагу з дитинства. Що входить у поняття «красива постава?» Це гордо піднята голова, довга шия, розправлені плечі, рівна спина з природним прогином. Все це має виглядати природно та красиво. За визначенням В.І. Даля, постава - це поєднання стрункості, величності та краси.

Для набуття красивої постави допоможе супер комплекс, створений справжнім профі. Цей комплекс вправ складений спеціально для корекції постави. З його допомогою ви зможете зміцнити м'язи та зв'язки хребетного стовпа!

Вправи для виправлення постави

Цей комплекс складений спеціально для того, щоб за його допомогою зміцнити м'язи та зв'язки хребетного стовпа. Це дозволить вам покращити поставу та виглядати більш привабливо. Перші три вправи складають вступну частину - вона готує м'язи спини і грудей до виконання основної частини комплексу, в якій 5 вправ.

Як влаштована програма тренувань для корекції постави

Вправи 1 і 2 вступної частини складають суперсет. В основній частині суперсет утворюють вправи 6 і 7. З їх допомогою ви навчитеся синхронізувати та врівноважувати роботу м'язів грудей та спини. Виконуючи вправу 6, ви проробляєте дрібні м'язи верхньої частини спини і плечей, а вправу 7 спрямовано зміцнення м'язів грудей, розправляють плечі.

Хребет – основа вашого здоров'я

Хребетний стовп - без нього звичайна людина не мала б шансів не те, щоб ходити і бігати, але навіть і стояти без сторонньої допомоги. Від хребта до кожного м'яза та до органів в організмі відходять нервові закінчення. Якщо у вас погана постава, вони защемляються між хребцями, і «дочірня» частина організму починає барахлити: болять серце, печінка, ниє плече, погіршується зір. Задавшись метою та покращити поставу, скористайтеся порадами професійного тренера.

Правильно сформована за допомогою тренувань постава та міцний м'язовий корсетдопомагають нам відчути себе абсолютно здоровими, підвищити життєвий тонус та імунітет.

Автор комплексу Володимир Рижиков, розробник фітнес-комплексу, майстер спорту, старший методист відділу фітнесу велнес-клубу PETROVKA-SPORTS: «При виконанні вправи на зміцнення м'язів спини мають значення правильність здійснення рухів та темп їх виконання. Працюйте повільно, вдумливо, відстежуйте напругу в потрібних м'язах, фокусуйте увагу на роботі м'язів спини та достатньому розтягуванні м'язів грудей. Дуже важливо стежити за тим, щоб при виконанні будь-якої із запропонованих вправ мною ваші плечі завжди були опущені, інакше дії, спрямовані на зміцнення спини, не принесуть бажаного результату. Слідкуйте за диханням: видих відбувається наприкінці зусилля».

Вправи для корекції постави

План тренувань.Увімкніть ці вправи до складу загального силового комплексу(3 рази на тиждень, відпочинок між тренуваннями – 1–2 дні). Для кожної вправи кількість повторів вказана індивідуально. Для новачків буде достатньо двох підходів. Між підходами обов'язково робіть перерви по 60 секунд. Через 4-6 тижнів регулярних тренувань збільште кількість підходів до трьох.
Розминка.Кожне тренування починайте з 10 хвилин помірних кардіовправ. Це може бути ходьба або пробіжка на біговій доріжці.
Затримка.Обов'язково виконайте вправи на розтяжку. Можна повисіти на турніку або, ставши рачки, поперемінно вигинати спину дугою і прогинатися в попереку «кішечкою».
Устаткування.Цей комплекс складений для виконання в тренажерному залі.

Вам знадобляться:

  • лава;
  • бодібар вагою 7 кг;
  • тренажер для гіперекстензії;
  • фітбол;
  • тренажер для нижньої кабельної тяги;
  • тренажер для верхньої кабельної тяги;
  • лава з анатомічним вигином та платформою для упору стоп;
  • пара гантелей по 1-2 кг.

Суперсет 1

Виконайте по 15-20 повторів вправ 1 і 2, переведіть дух і повторіть ще 1-2 рази.

Розгинання тулуба

Працюють м'язи-розгиначі хребта, ромбоподібні та трапецієподібні м'язи.

Встаньте на підставку тренажера для гіперекстензії, встановлену під кутом 45 °. Прямі ноги – на ширині плечей, коліна не напружені. Стегна щільно притиснуті до подушки тренажера, що знаходяться на рівні подушки або вище. Але не нижче! Напружте прес, зберігаючи спину прямою, опустіть верхню частинукорпуси. Руки зігніть у ліктях, майже під прямим кутом, пальці рук схрестіть; лікті прагнуть до підлоги. Зберігаючи прес напруженим, а плечі опущеними, зусиллям м'язів спини повільно підніміть корпус, одночасно зводячи лопатки. Тіло має утворити пряму лінію від п'ят до верхівки. Тримайте руки зігнутими у ліктях; з'єднуючи лопатки, наведіть передпліччя на рівень талії. Грудна клітинарозправлено. На вдиху повільно поверніться у вихідне положення та виконайте необхідну кількість повторів.

Техніка вправи:Лікті не притискайте до боків, контролюйте зведення лопаток на підйомі, тягніть плечі вниз, тримайте спину абсолютно прямою. У верхньому положенні дивіться перед собою, щоб зберегти природний вигин хребта.

Скручування корпусу

Працюють м'язи пресу.

Щоб уникнути травми хребта, необхідно зміцнити прес. Ця вправа виконується лежачи на лаві, що повністю повторює вигини хребта. Ляжте на неї так, щоб поперековий вигин припадав точно на валик лави. Ноги зігніть у колінах, стопи - разом і впираються у платформу. Кисті рук зімкнуті перед грудьми. Втягніть живіт; зусиллям м'язів преса повільно піднімайте плечі та відривайте лопатки від лави. Нижні ребра тягніть до стегон. Затримайтеся в такому положенні на мить і так само повільно, на видиху, поверніться у вихідне положення. Виконайте необхідну кількість повторів.

Техніка вправи:Протягом усієї вправи поперек щільно притиснутий до вигину лави. При підйомі не витягуйте шию вперед, інакше ви травмуєте шийний відділхребта і переростете м'язи шиї, а прес буде працювати в півсили.

Зведення лопаток

Працюють дельтоподібні та трапецієподібні м'язи, розтягуються м'язи грудей.

Вихідне становище - стоячи. Стопи на ширині плечей, ноги трохи зігнуті в колінах. Плечі опущені, лопатки зведені і опущені. Руки зігнуті в ліктях, кисті на рівні плечей, лікті до боків не притиснуті, а відсторонені на 15-20 см. Розтягуючи грудні м'язи, максимально відведіть плечі вниз і назад і з'єднайте лопатки. Затримайтеся на 10–12 секунд. Можливо, навіть з'являться болючі відчуття. Поверніться у вихідне положення. Виконайте зведення 3 рази, щоразу затримуючись у напрузі по 10–12 секунд і роблячи між даними перепочинку по 15–20 секунд.

Техніка вправи:Слідкуйте за тим, щоб протягом усієї вправи плечі були максимально опущені. Коли триматимете лопатки зведеними, уявіть, що між ними затиснутий олівець і ви не повинні його «впустити». Зводьте та розводьте лопатки повільно – на це повинно йти не менше 5–6 секунд.

Вертикальна тяга у тренажері

Працюють найширші м'язи спини, задній пучок дельтоподібної та трапецієподібні м'язи спини та плечей.

Пристебніть довгу планку до тренажера верхньої кабельної тяги. Сядьте на лаву тренажера так, щоб верхні валики не торкалися живота. Візьміться за планку верхнім середнім хватом, підніміть плечі, повністю випряміть торс. Опустіть плечі. Зведіть лопатки, одночасно згинаючи руки в ліктях і опускаючи планку тренажера нижче рівня підборіддя. Поверніться у вихідне положення. Виконайте три підходи по 15–17 повторів, відпочиваючи між підходами по 30–60 секунд.

Техніка вправи:Опускаючи планку, не відхиляйте спину назад - допустимо лише злегка вигнути в торсі, щоб відвести назад плечі. Кут між стегнами та животом не повинен збільшуватися.

Жим із бодібаром

Працюють великий грудний м'яз і передня головка дельтоподібного м'яза.

Ляжте на лаву, стопи упираються в підлогу, ноги зігнуті в колінах під прямим кутом. Коліна розташовані точно над кісточками і не виходять за шкарпетки стоп. Візьміть бодібар верхнім середнім хватом, напружте прес, втягніть пупок, злегка зведіть лопатки, випряміть руки в ліктях, піднявши бодібар приблизно на рівні бюста. На вдиху опустіть плечі, плавно зігніть руки в ліктьовому суглобі і, з'єднуючи лопатки, опустіть бодібар до грудей на рівень сонячного сплетення. При цьому максимально напружте м'язи верхньої частини спини та розтягніть грудні м'язи. На видиху зусиллям м'язів грудей знову підніміть штангу над грудьми, повернувшись у вихідне положення. Виконайте 3 підходи до 15–17 повторів; інтервал відпочинку – 60 секунд.

Техніка вправ:Згинаючи руки, не торкайтеся бодібар грудей. Лікті при цьому розводьте в сторони та вниз; контролюйте розтяг м'язів грудей.

Рекомендації тренера:як обтяження можна взяти бодібар або штангу з «млинцями» вагою по 1-2,5 кг. Якщо використовувати гантелі, то розподіл вагового навантаження буде неправильним, вам важко утримувати гантелі на необхідній дистанції, і всі зусилля стануть марними. Піднімаючи бодібар або штангу перед грудьми, не згинайте руки в зап'ястях, намагайтеся зберігати їх прямими, щоб уникнути травм.

Суперсет 2

Вправи 6 та 7 виконуються по черзі, по 1 підходу з 15-17 повторів. В результаті вам потрібно виконати по 3 підходи кожної вправи. Інтервал відпочинку між підходами – 1–1,5 хвилин.

Ізольована тяга

Працюють найширші м'язи спини та лопаткова головка дельтоподібного м'яза.

Сядьте на тренажер горизонтальної тяги. Випряміть спину, опустіть плечі, візьміться за рукоятки тренажера вузьким хватом (за найближчі один до одного сегменти рукояток); ноги упираються у підставки тренажера. Зберігаючи поперек прямий, а плечі опущеними, не нахиляючись, максимально розведіть лопатки і подайте плечі вперед. Відведіть назад максимально опущені плечі і згинаючи руки в ліктьовому суглобі, з'єднайте лопатки. Затримайтеся в такому положенні на мить і повільно поверніться у вихідну позицію.

Техніка вправ:Протягом усієї вправи прес напружений, а поперек притиснутий до лави. Під час розведення кисті рухаються точно дугою; стежте, щоб плечі завжди були опущені. Контролюйте зведення лопаток.

Розведення гантелей

Працюють м'язи грудей та плечей.

Підніміть лаву на 30-40 °. Ляжте на неї спиною, стопи впираються в підлогу, ноги зігнуті в колінах, а коліна точно над кісточками. Напружте прес, втягніть пупок. Візьміть гантелі вагою 1-2 кг. Руки злегка зігніть у ліктях та підніміть перед грудьми. Опустіть плечі, вдихніть і зведіть лопатки, розводячи руки убік. Відчуйте розтягнення грудних м'язів. Продовжуйте розводити руки, зберігаючи їх трохи зігнутими в ліктях. Затримайтеся на мить у максимально низькій точці розведення. Після цього, видихаючи, зусиллям м'язів грудей зведіть руки, піднявши кисті перед грудьми та розігнувши лікті (не до кінця).

Техніка вправ:Ця вправа буде «працювати» тільки в тому випадку, якщо ви суворо контролюватимете положення плечей. Вони повинні постійно залишатися максимально опущеними, навіть коли ви випрямляєте руки.

Горизонтальний потяг, сидячи на м'ячі

Працюють найширші м'язи спини, трапецієподібні та ромбоподібні м'язи.

Ця вправа корисна для підтяжки м'язів спини і допомагає позбутися неестетичних складок. Розташуйте фітбол на відстані 60-80 см від тренажера для нижньої кабельної тяги.

Сядьте на фітбол. Спина пряма, стопи впираються в підлогу, коліна точно над кісточками. Ліва руказлегка зігнута в лікті, ліва кисть упирається в ліве стегно і розташована перпендикулярно до його поверхні. Ліве плече опущене та зафіксоване. Правою рукою візьміться за ручку тренажера і злегка подайте праве плече вперед. Зберігаючи корпус прямим, зусиллям м'язів спини відведіть праву лопатку максимально назад, наче намагаючись притиснути її до хребетного стовпа; одночасно повільно згинайте праву руку в лікті та притягуйте праву кисть до корпусу. Затримайтеся на мить і повільно поверніться у вихідне положення: відведіть праву лопатку від хребта, випрямляючи праву руку і злегка витягаючи праве плече вперед. Виконайте необхідну кількість повторів, змініть положення на протилежне (тепер робоча рука – ліва) та знову виконайте вправу. Зробіть 3 підходи по 15-17 повторів, інтервал відпочинку - 1-1,5 хвилини.

Техніка вправ:Протягом усієї вправи корпус залишається нерухомим: не згинайте хребет, не обертайте торсом. Від останнього помилкового руху вас повинна «захистити» рука, що упирається в стегно, протилежне робочій руці. Виконуйте вправу дуже повільно, дихайте рівно і неглибоко. Будьте спортивними разом з!

Зміцнення м'язів спини важливе для формування гарної постави та здорового тілав цілому. Багато хто в гонитві за ідеальною спиноюприпускаються помилок у тренуваннях. У цій справі кожен невірний крок може спричинити травму. Ми попросили відомого російського бодібілдера Олександра Федорова показати найкращі вправидля зміцнення скелетного корсету.

Основні вправи для тренування спини:

Гіперекстензія- махово-розгинальна вправа, що впливає на м'язи спини та сідниць, має досить низький рівень травмонебезпечності. Вправу виконують на спеціальному тренажері. Для цього треба лягти на живіт, ноги вперти під валик і зробити нахил уперед, а потім на вдиху потягтися нагору. Важливо відрегулювати тренажер під свій зріст так, щоб ви легко змогли зробити маховий рух спиною з повною амплітудою.

Важливо:При виконанні гіперекстензії потрібно тримати спину рівною, інакше буде гойдатися більше не спина, а сідниці.

Для максимальної продуктивності руки слід тримати за головою або в замку перед собою, як радить титулований бодібілдер Олександр Федоров. «Орлині махи», як називають гіперекстензію в народі, можна робити з обтяженням, наприклад, з млинцем 10 кг, проте це підвищить травмонебезпеку. Тому жінкам радимо робити таку вправу у повільному темпі із затримкою у верхній точці.

Тяга верхнього блокуза голову- вправу, спрямоване в розвитку найширших м'язів спини. Виконується воно сидячи на тренажері: ноги під валиком, руки тягнуть рукоятку за голову. Важливо тримати лікті на одній лінії з тулубом або навіть відводити їх уперед. Частою помилкоюлюбителя стає відведення ліктів назад і згортання спини. Постарайтеся визначити для себе таку вагу, з якою ви могли б впоратися, не зламавши при цьому техніку. Противага поперечини має «тягнути» нагору.

Важливо:Дихайте рівномірно, на видиху тягніть руки на себе, а вдиху витягуйтеся: вага, що тягне нагору, може допомогти вам зробити хорошу розтяжку.

Тяга нижнього блоку до пояса сидячи - базова вправана найширші м'язи спини. Ця вправа виконується на тренажері сидячи, упершись ногами в підніжку. Олександр Федоров наголошує на дотриманні правильного становищаніг та плечей.

Важливо:Слідкуйте за тим, щоб плечі були на одному рівні, а спина залишалася прямою. При виконанні тяги блоку до пояса слід випрямити ноги колінному суглобі, а при розгинанні рук намагатися потягнутися вперед разом із корпусом. Таким чином, м'язи розтягуються під час виконання вправи, запобігаючи закисленню та знижуючи ризик отримання травми.

Підтягування на Гравітроні- це підтягування на спеціальному тренажері з противагою. Ідеально підійде для жінок, які не можуть самі підтягнутися на звичайній перекладині. У цій вправі хитаються не тільки м'язи спини, а й залежно від хвату - біцепс, дельти.

Вправи для виправлення постави допоможуть ефективно вирівняти спину.

Важко знайти людину з ідеальною поставою.

Домашні справи, важка фізична робота, посиденьки за комп'ютером просто змушують нас згинати голову та опускати низько плечі.

Вправи для виправлення постави для дорослих

Комплекс вправ для виправлення постави у дорослих:

  1. Розминка шиї. Гімнастика проводиться на підлозі сидячому положенні, ноги зігнуті, а руками обіймаємо ноги. Випрямляємо спину, зводячи лопатки. Вдих, відкидаємо голову, витягуючи шию. Видих, повертаємось у колишню позу. Повторюємо 10 разів.
  2. Розминка спини. Перша вправа: лежачи на животі, зігнуті рукикладемо перед обличчям, а на складені кисті спираємося чолом. П'яти разом, шкарпетки витягнуті. Вдих, піднімаємо верхню частину тіла, руки убік. Голова на місці, набуваємо початкової пози і повторюємо 6 разів. Друга вправа: стоячи рачки, стегна і кисті на ширині плечей, витягуємо праву кисть вперед і вгору. Ліву ногувипрямляємо та відкидаємо назад. Виконуємо це з лівою пензлем і правою ногою. Повторюємо 6 разів.
  3. Третя вправа. Притуляємось до стінки без плінтусів п'ятами, спиною. Запам'ятовуємо це становище і відходимо від стіни. Намагайтеся зберігати такий стан якнайдовше. Походьте, притисніть до стіни і дізнайтеся, чи збереглося ваше положення при ходьбі. Тіло має привчитися до цього положення.

Спочатку розімніть м'язи легкимивправами: махи руками, обертання головою, нахили вправо, вліво тулубом.

Підвищувати навантаження слід плавно. Головне – не кількість разів, а якість виконання.

Перед вправами з виправлення постави треба поговорити з ортопедом. У різних патологій постави є різні методилікування. При не запущеній стадії допоможуть тільки прості вправидля індивідуальної людини, на важких стадіях - вже вправи з гантелями та гімнастичним м'ячем.

Комплекс для підлітків

Якщо дитина довго проводить час за комп'ютером, у нього ослаблений м'язовий корсет, рідко виходить на прогулянку, через це у нього виникають проблеми з поставою.

Коли у дитини накачений м'язовий корсет, то у нього:

  • струнка статура;
  • підтягнутий живіт;
  • міцні, розгорнуті груди;
  • випрямлені відведені плечі, що знаходилися на одній відстані.

Спеціаліст призначає підліткам – це гімнастичні вправи.

Легкий комплекс вправ для виправлення постави у підлітків робиться у супроводі з дорослим у сидячому положенні:

  • звести лопатки та розслабитися;
  • розведені руки відводимо для поєднання лопаток, тримати 7 секунд, потім розслабитись.

Вправи лежачи:

  • поперемінний відрив ніг від поверхні на 15 см;
  • вправу "велосипед", робити 20 секунд;
  • підняття ніг на 7 секунд;
  • підняття голови за допомогою рук та торкання грудей підборіддям;
  • на боці піднімаємо 12 разів ногу і так само на іншому боці;
  • підняття випрямлених ніг у положенні «на животі»;
  • підняття верхньої частини тіла у положенні «на животі».

Кожну дію треба повторювати 8 разів, у підлітка зміцняться спинні м'язи, і піде сутулість.

Вправляємось у тренажерному залі

Якщо ви вперше прийшли в тренажерний зал, щоб виправити поставу, вам знадобиться досвідчений тренер. Для виправлення постави у тренажерному залі чудово підійде тяга блоку.

Також можна застосувати тягу блоку за спиною і тягу блоку до пояса сидячи. Ще там же можна робити такі вправи:


Корисне відео на тему

Оздоровлюємо поставу у дітей вдома

Наступна гімнастика підходить маленьким дітям, і проводити їх треба у супроводі дорослих:

  1. Дитина рівно стоїть, ноги на ширині плечей. Дорослий дає за спиною дитини палицю, так, щоб зігнуті руки малюка притиснули її до спинки. З палицею за спиною 7 разів нахилитися, не згинаючи спини.
  2. Малюк, тримаючи гімнастичну палицю, закидає її за голову. Ця вправа полягає в тому, що дитина піднімає руки та відпускає їх у початкове положення. Повторювати 5 разів.
  3. Дитина лягає на матрац животом. Потім він піднімає кінцівки до упору. Коли у дитини вийде підняти руки та ноги, батьки повинні підтримати її, щоб вона побула в цьому стані. Малюк опускає кінцівки, а потім він повинен повторити ще 2 -3 рази.

Домашній комплексний підхід для виправлення постави

  1. Лягаємо на живіт, руки витягуємо вперед. Піднімаємо кінцівки на 15 см. Намагаємося утримуватись у цьому стані хоча б 30 секунд.
  2. Стоячи на підлозі, тіло згинаємо на 90 градусів, щоб нагадувало букву «Г», беремо щось важке, наприклад, книги чи пляшки з водою і випрямляємо їх убік, щоб сходилися лопатки.
  3. Беремо не згинаючий палицю, заводимо її за плечі і робимо повороти в сторони. Рекомендується проробляти 30 поворотів.
  4. Наступна вправа проводиться з ціпком. Перекидаємо її широким хватомза спину і так разів 20. Щітки треба тримати прямо.

У цій статті ми покажемо вправи для правильної постави, які потрібно робити всім, хто ходить до тренажерного залу. Жодна широчена спина (у чоловіків) і накачені сідниці (у жінок) не врятують вас, якщо спина округлена, плечі подані вперед. Працювати над правильною поставою треба всім. І тим, хто сидить за комп'ютером цілий день, і качкам, що не вилазять із зали.

Не панікуйте, вам не потрібно буде додавати до своєї програми тренувань асани з йоги. Для правильної постави потрібно додати акцент на горизонтальні тяги. І все! Нічого незвичайного, просто прицільно опрацьовуйте вправами м'язи спини та плечей, які допоможуть вам тримати хорошу поставу. Все ж бачили качків, які ходять закругливши плечі вперед? Ось не будь таким, розправи плечі!

Робіть правильні тяги. Вертикальні тяги можуть погіршити поставу ( , підтягування). Не означає, що й потрібно виключити з програми тренувань( , ). Але обов'язково повинні бути тяга горизонтального блоку та будь-які подібні тяги.

Прицільно опрацьовуйте м'язи верху спини та задні пучкидельт (). Робіть багатоповторні вправи. Затримуйтесь у точці вищої напруги м'язів, негативну фазу робіть повільно.

Правильна постава - найважливіша частина здорового хребта. При цьому проблеми з поставою є не тільки у тих, хто прикутий до стільця по 8 годин на день, а й професійних атлетів.

Причина поганої постави

Найочевидніша причина — сидячий спосіб життя. Смартфон, планшет — гаджети лише посилюють ситуацію. Навіть якщо ви тренуєтеся по годині в залі щодня, скільки часу ви проводите, схилившись над смартфоном?

М'язи спини тримають хребет. За правильну поставу насамперед відповідають задня дельта, велика кругла м'яз, середня та нижня частина трапеції, ромбоподібні м'язи. І в класичних програмах тренувань цим м'язам не приділяють достатньо уваги.

Новачки часто більшу частину тренувань присвячують і, а якщо беруться за спину - то щоб зробити спину ширшою. Найширший м'яз кріпиться ззаду до верхньої третини плечової кістки і відповідає за обертання плеча назовні (вперед). Тобто. коли ви робите вправи на найширшу - підтягування, тяги блоку зверху (будь-які вертикальні тяги) - Ви посилюєте проблему з поганою поставою.

Це не означає, що не можна качати найширші. Це означає, що для правильної постави потрібен правильний баланс вправ — вертикальних і горизонтальних тяг.

Вправи для правильної постави у тренажерному залі

М'язи спини та плечей, які потрібно тренувати для гарної постави:

  • задні дельти (зеленим кольором на зображенні)
  • нижня частина трапецій
  • великий круглий м'яз

які м'язи потрібні для правильної постави

Об'ємне тренування = Хороша постава

М'язи верху спини краще відгукуються на високооб'ємний та багатоповторний тренінг. - великі вагиі мало повторів тут не спрацює.

Тяга стоячи до підборіддя

Динамічна розминка з гумкою

  • Повторень: 8-12
  • Кількість підходів: 3-5

Коли притягнули стрічку до себе — затримайтеся на 1 секунду, при цьому лікті повинні бути трохи вищі за плечі, як на відео. Послаблюйте натяг стрічки протягом 1 секунди, не різко. Випрямивши руки одразу ж тягніть стрічку на себе, без відпочинку.

Основна вправа: Тяга на блоці з канатною рукояттю

  • Повторень: 12-20
  • Кількість підходів: 5-9

Притягуючи ручку до обличчя, зведіть лопатки та затримайтеся на 1 секунду. Випрямляйте руки повільно, щоб уникнути руху за інерцією.

«Добивка» з гумкою

  • Повторень: 30-50
  • Кількість підходів: 2-4
  • Відпочинок між підходами: 30-45 сек.

Тримайте постійний швидкий темп- Не затримуйтесь ні в початковій позиції, ні притягнувши гумку до себе. Всі 30-50 повторень стежте, щоб лікті були трохи вищі за плечі.

Розведення гантелей на плечі сидячи

Розминка у швидкому темпі

  • Повторень: 10-15
  • Кількість підходів: 3-5
  • Відпочинок між підходами: 10-25 сек.

Візьміть гумку з рукоятями до рук, хват долонями до підлоги. Нахилиться вперед так, щоб груди були над колінами (спина пряма). Розведіть прямі руки убік, затримайтеся у верхній точці на 1 секунду, повільно опустіть руки вниз.

Основна вправа: розведення з гантелями в нахилі сидячи

  • Повторень: 15-20
  • Кількість підходів: 5-7
  • Відпочинок між підходами: 20-30 сек.

Підбирайте гантелі так, щоб зробити усі 15-20 підходів. Робіть вправу так само, як і розминочна, із затримкою 1 секунда нагорі. Вниз гантелі опускайте 2 секунди. Вже після 10-го повторення продовжувати буде дуже важко, тому ще раз не беріть занадто важкі гантелі. Мета — правильна постава, а не тяжка гантеля.

Добивання

  • Повторень: 30-50 (в т.ч. часткові повторення)
  • Кількість підходів: 2-4
  • Відпочинок між підходами: 30-45 сек.

Якщо ви думаєте, що в основному вправі взяли дуже легкі гантелі, то доби потрібно знайти ще легше. Піднімайте та опускайте руки без затримки нагорі, з постійним темпом. Навіть із найменшими гантелями все 30-50 разів зробити важко. Тому в кінці можна робити часткові повторення, піднімаючи руки так високо, як вийде. Головне добити 30-50 разів без перерви. Як нагорода на вас чекає 30-45 секунд відпочинку, після яких потрібно зробити ще 2-3 такі ж підходи.

Ви не обмежені цими вправами для правильної постави. Будь-які види горизонтальних тяг та вправ на задню дельту підійдуть. Головне — сталість та поступове зростання навантажень. Не беріть одразу найбільші ваги. Важливо побачити прогрес — правильну поставу, а не взяти найважчу гантель у тренажерному залі.

Вправи для постави мають стати регулярними з 4-х років, коли формується скелет та розвиваються м'язи спини. Їхнє виконання протягом усього життя — хороша профілактика та метод усунення деформацій хребта. Правильна постава - це привабливий зовнішній вигляд, енергія та впевненість у собі.

Красива постава - це рівна спина і розправлені груди:

Причини поганої постави

До змін хребетного стовпа наводять:


Наслідки неправильної постави

Погана постава позначається на роботі всіх систем організму, псує зовнішній вигляд, змінює ходу:


Тести на правильну поставу

Для перевірки правильності постави виконуються вправи – тести:


Комплекс вправ у домашніх умовах

Вправи, які не займуть багато часу, формують звичку «тримати» спину:


Комплекс вправ у тренажерному залі


Вправи для дітей

Для придбання гарної постави, діти дошкільного віку та учні в школі можуть виконувати один і той самий комплекс вправ. З дошкільнятами потрібно займатися вранці чи вдень, короткими та неінтенсивними тренуваннями. З віком інтенсивність занять має збільшуватися.

Для підлітків можуть бути взяті «дорослі» нескладні вправи з меншою кількістю підходів.

Приклади вправ для дошкільнят:


Вправи для школярів:

  1. Положення на спині. Обертати уявні педалі.
  2. Лежачи на спині, упертися в підлогу ступнями. На п'ять секунд відірвати таз від підлоги та підняти якомога вище.
  3. Обійнявши коліна руками, перекочуватися на спині від голови до куприка.

Вправи для дівчат та жінок

Вправи для жіночої постави та гарної спиниспрямовані не тільки на зміцнення м'язового каркасу, а й на формування тонкої талії, високих грудей та усунення жирових відкладень у ділянці спини. Для жінок важливо привести в тонус м'язи, а не досягти прояву мускулатури.

Навантаження має бути плавним і регулярним:


Вправи для юнаків та чоловіків

Для чоловіків, мускулатура яких від природи більш розвинена, найкращим засобомдля формування здорової постави є турнік. Вправи на турніку не тільки зміцнять спину, а й створять гарний м'язовий рельєф.

До найпростіших і найефективніших відносять такі вправи:

Комплекс Амосова

Вправи для постави спини академіка Амосова виконуються за 20 підходами:


Комплекс китайських вправ

Заняття розслаблюють, розвивають м'язи грудей, усуваючи сутулість:


Комплекс японських вправ

Не складні вправи, що займають кілька хвилин на день, що формують граційну поставу:


Комплекс вправ із йоги

Через тиждень регулярних занять покращиться гнучкість, з'явиться звичка «тримати» спину:


Комплекс вправ для спини та преса

Хороша постава – це сильна спина та міцний прес.Існують універсальні вправидля спини та живота, за допомогою яких можна в ідеальному стані зберегти поставу.

Вправи такі:


Комплекс вправ з гімнастичним ціпком

Вправи для профілактики остеоходрозу та формування гарної постави спини:

Комплекс вправ з важким м'ячем

Медичний м'ячзастосовується для збільшення навантаження, посилення м'язів для формування гарної постави:

Комплекс вправ з гантелями

Після виконання простого комплексувправ, доцільно ускладнити їх додатковою вагоюгантелей:


«Планка» та «бічна планка» для виправлення постави

Складна вправа, що приводить у тонус м'язи, які стабілізують хребет. Достатньо 2-3 підходів по 30 сек., щоб отримати гарне навантаження.

Виконуються вправи так:

Вправи на турніку

Вправи на турніку покращують гнучкість та знімають напругу спини. Це важливо для формування гарної постави.

До найпростіших відносять такі вправи:


Вправи біля стіни


Вправи на стільці


Вправи розтягують грудні, шийні, трапецеїдальні м'язи, збільшуючи їхню еластичність, тим самим виправляючи поставу.

Віджимання від підлоги

Віджимання для постави дещо відрізняються від класичного варіанта. Руки розміщуються на підлозі, на ширину плечей, а ноги – на гімнастичний м'яч(Фітбол).

Нестабільність м'яча змушує балансувати у процесі віджимань. В результаті зміцнюються та розвиваються м'язи, які тримають спину прямо.

Розтяжка на поперечний шпагат для гарної постави

Еластична мускулатура формує гарну поставу, тонку таліюі легку ходу.

Вправи для розтяжки слід виконувати після інтенсивного розігріву м'язів:


Профілактика неправильної постави

Профілактика змін постави – це комплекс заходів, що включає:


На думку ортопедів та інструкторів, спеціальні фізичні вправидля постави - це:

  • самий ефективний спосібкорекції постави. Ці комплекси прості, не займають багато часу, при регулярному виконанні призведуть до помітного результату за 2 тижні;
  • загальнодоступні та результативні заходи зміцнення постави. До виконання практично немає протипоказань. У комплексі з масажем усунуть сутулість, швидко нормалізують спазмовані м'язи;
  • визнані офіційною медициною методи (зокрема комплекс академіка Амосова), які призначені не лише для коригування змін постави, а й для лікування захворювань спини та хребта.

Багато з представлених вправ застосовуються у програмах лікувальної гімнастики. Для покращення постави спини, займатися потрібно регулярно, а для посилення ефекту можна додати плавання.

Відео про вправи для постави спини

Вправи на формування правильної постави в дітей віком:

Вправи для постави спини у тренажерному залі для дівчат: