Жирна худорлявість. Тип фігури скінни фет – що це означає, як розпізнати та покращити зовнішній вигляд? Харчування та питний режим у програмі корекції фігури skinny fat – що важливо

Як не стати skinny fat?оновлено: Квітень 20, 2019 автором: anuta-ivanova

Дилема "skinny fat" - як займатися і що є, щоб ваша фігура перетворилася на "skinny"? Pauline Nordin у своєму блозі розкрила особливості тренувань та харчування людей із такою фігурою.

Перш ніж ви прочитаєте цей пост, хочеться нагадати - неможливо стати ідеальним відразу, тільки-но приступивши до тренувань. Результати будуть обов'язково, але не одразу.

Особливо це нагадування є доречним для людей з типом фігури, для якої в англійськоювигадали термін «skinny fat». Таке додавання переважає у більшості людей, які схильні до худоби.

«Skinny fat» означає щось на зразок «жирна струнка», якщо йдеться про дівчат. Тобто якщо подивитися на вагу такої людини, то вона буде нормальною або навіть меншою, ніж потрібно. В одязі «skinny fat» виглядає добре чи майже добре. Але в організмі при такому додаванні буде досить багато жиру і мало м'язів. У дівчат «skinny fat» може бути осина талія, тонкі руки і ноги, але при цьому досить неапетитний животик, бочка, що обвисла безформна попа в целюліті. Чоловіки такої комплекції найчастіше теж можуть похвалитися животом і боками при худорлявості всього тіла.

У таких людей буває часто хороший обмінречовин, але з боку здається, що все, що ви їсте для зростання м'язової маси, засвоюється за принципом «не в коня корм». Якщо ж щось і засвоюється, то у людей з такою фігурою раптом виростає друге підборіддя, а проблемні місця стають ще яскравішими. Skinny fat – люди, як правило, фізично слабкі та нестерпні. Що й не дивно, адже вага м'язової маси в їхньому тілі зовсім невелика.

Особливості тренінгу та харчування «skinny fat»

« Чому я не можу займатися кардіо на довершення до своїх звичайних силових тренувань? - запитують люди з такою фігурою. Адже вважається логічним, що для того, щоб спалити непотрібний жир, потрібно приділяти гідну увагу аеробним навантаженням. Але не в цьому випадку.

Основна проблема фігури skinny fat криється не в зайвих жирових відкладеннях, а саме в недостатній м'язовій масі. Спокуса робити більше кардіо буде просто побороти, якщо ви зрозумієте наступне: аеробні навантаження пригнічують стимули до зростання м'язової маси. Ви думаєте, що організм витрачає калорії, коли ви бігаєте, насправді він просто використовує ті поживні речовиниякі пішли б на збільшення ваших м'язів. Виходить, що чим більше ви бігаєте, тим більше ви витрачаєте сил на те, щоб залишатися худою з як і раніше неапетитною фігурою та проблемними місцями.

Може проблема криється у харчуванні? Чи варто побільше білка і тіло стане більш м'язовим? На жаль, ви не зможете компенсувати брак потрібних речовин їжею - люди з фігурою типу «скінні фет» добре знають, що їхнє тіло просто не здатне робити це правильно.

Отже, і одним харчуванням проблему не вирішити .

Таким чином, займаючись кардіо по максимуму, ви не зможете нічого вдіяти з вашою комплекцією. Ваша м'язова маса не стане більше – принаймні так, щоб ви це відчули чи побачили. Крім того, ви будете банально красти самі у себе енергію, яку неможливо заповнити їжею, що поглинається.
Пам'ятайте, що єдиним порятунком для людей із таким типом фігури стануть регулярні силові тренування – не менше ніж 3-4 рази на тиждень. Аеробне навантаження краще використовувати як розминку та затримку по 7-12 хвилин до і після занять, але не приділяти такому виду тренінгу все тренування.

Отже, правильна стратегія вдосконалення тіла для "skinny fat":
1. Тренінг з упором на силові заняття протягом певного часу (швидко не вийде). Особливо смішно кидати тренування через місяць – два. Реальні результати прийдуть не раніше як за 4-6 місяців.

2. Правильне харчування – дуже важливо не переїдати і їсти потрібну їжу для того, щоб росли м'язи, а не друге підборіддя чи живіт. Під потрібною їжею розуміються продукти, багаті на білок, овочі, фрукти, каші.

3. Мінімум кардіо або зведення до нуля таких тренувань. Якщо вам так подобається бігати, то використовуйте своє хобі як розігрів до і після занять. Коли ваше тіло стане таким, яким вам хочеться, щоб воно було, ви зможете зайнятися кардіо. Але поки що у вас не буде достатньо м'язів, тіла мрії вам не побудувати.

Це формула успіху продовжує «skinny fat», але знову ж таки, ви повинні уважно стежити за своїм організмом. Ведіть записи, фіксуйте ваші тренування та те, чим ви харчуєтеся, включаючи калорійність та кількість нутрієнтів.

Отже, чи залишатиметеся ви «skinny fat», виконуючи запропоновані вище рекомендації? Ні. Поступово ваша м'язова миса збільшиться, що спричинить спалювання жиру. Чим більше м'язової тканини– тим менше жиру у вашому тілі, тим стрункішим і спортивнішим ви виглядаєте. Так, «скінні» залишиться, але вже без «фет».

Пам'ятайте, що вам не можна переборщувати з кардіо і вам не можна їсти більше, ніж потрібно - такий вже тип фігури.
І пам'ятайте, що потрібно мати терпіння – не можна стати досконалим за один день.

переклад: Олена Натрус

Всім доброго доби!
Історія моя задоволена сумною. Декілька років намагалася скинути, як мені здавалося, зайві кілограми: урізання раціону, різні тренування(у різні періодисилові, кардіо), але ніяких плодів це принесло, т.к. вага спочатку була низька, в результаті за ці роки мук він став вищим, ніж був, на жаль, вічна слабкість, втома, кидання тренувань і взагалі фізичної активності. Зараз у голові нарешті клацнуло, що з самого початку мені потрібна була рекомпозиція тіла. Уявляю з себе типову жирну худорлявку: тіло як желе, ніяких м'язів, кісточки, обтягнуті жиром (тому скільки не худше, картинка не влаштовує). Вага зараз 58-59 кг при зростанні 176. Я вирішила повернутися до силовому тренінгуі будувати тіло, а не намагатися скинути надумані зайві кг, бо, крім виснаження, зниження ваги не дає.
Тільки почала займатися з тренером, до цього було кілька тижнів домашніх тренувань з розряду ОФП, просто щоб трохи втягнутися, привчити тіло до фіз. навантаженням (3 рази на тиждень робила комплекси з базових вправ з власною вагою, або з обтяжувачами, розтренованість така, що навіть із власним поки що дається з напругою). Також я підняла калорійність, до цього харчувалася на 1300-1500 ккал, іноді менше, але при збільшенні активності зрозуміла, що просто не можу на такому жити (слабкість, запаморочення, знижений імунітет, млявість та повна відсутність життєвого тонусу). Підняла я десь до 1800-2000, але чи то організм так боїться дефіциту хоч найменшого, чи обмін став швидше, чи тіло так сильно прагне набрати вагу, але навіть цього вже вистачає насилу. Зараз план на 3 силові на тиждень, тренер порадив їсти нормально, десь у межах 1,5-2 тис. ккал, але я знаю, що на 1,5 я просто відкину ковзани. Я хочу збільшити масу м'язів, при цьому скоротивши жирову. Я розумію, що це абсолютно протилежні цілі, але йти на масу, а потім мучитися від сушіння я зараз не уявляю можливим і наївно сподіваюся на ефект новачка. Можливо, є варіант, як хоча б мінімізувати наслідки більш ситного раціону та силових тренувань. Просто я не хочу перетворитися з жирної худорлявки просто на повненьку дівчину, була б сухою, навіть не думала б і їла до ситості. Однак, якщо я обмежуватиму себе в харчуванні, у мене м'язи розвиватися не будуть, не кажучи про те, що починаються запаморочення, голодні спазми і низка нескінченних застуд. Невже це замкнене коло, і можна або погладшати, або усохнути, але втратити здоров'я? Як би збалансувати навантаження-живлення, і на чому варто наголосити на тренуваннях? У мене дуже важко йде відновлення, і підвищений кортизол. Тренер сказав, що будувати тренування цілком на базі мені поки що не варто саме з цієї причини. Я була б вдячна, якби хтось міг дати слушну пораду, як знайти баланс у цій ситуації. Щодо харчування, воно складається в основному з круп, овочів, фруктів, білків (птах, риба, молочна продукція) та переважно ненасичених джерел жирів.

Мінімальний розмір одягу, невелика вага та фігура, яку оточуючі вважають стрункою. При цьому помітно випирає, особливо після їжі, животик, в'ялі стегна і слабкі м'язи тіла в цілому... Якщо дізнаєтеся в цьому описі себе, то, швидше за все, ви скінни фет, що перекладається як «жирна худорлява».

Разом з персональним тренером клубу Vizasport Сергієм Коршуном ми розповімо, як розпізнати в собі скінні фети, а також як тренуватися та харчуватися, щоб повернути силуету гармонію.

Хто такі жирні худенькі

Скінні фет (від англ. skinny fat) називають тип статури, який характеризується нормальною вагою тіла (або худорлявістю) за наявності помітних складок підшкірного жирута в'ялості шкіри. Відсоток м'язової маси у людей з такою фігурою досить маленький, і саме відсутність м'язів не дозволяє розподілятися жировому прошарку рівномірно.

На вигляд скінні фети - тендітні дівчата з тонкими кісточками та зап'ястями. Так, у житті вони виглядають стрункими і легкими, але парадокс - їхній одяг приховує обвислий живіт, в'ялі сідниці, нечіткі контури тіла, целюліт. Дівчата з такою фігурою трапляються досить часто. Найбільш яскравими прикладами із знаменитих жирних худеньких є Кейт Мосс та Тара Рід (на світлині).

Можна виділити два типи скінні фет

"Від природи". За статурою це ектоморфи. Сюди відносяться ті самі «щасливчики», які їдять все, що завгодно і не набирають вагу. Зазвичай, вони фізично слабкі. Якщо тренуються, то м'язову масу набирають погано, тому що у них «нечуйні» м'язи.

«Від схуднення». Люди з будь-яким типом статури, які після швидких жорстких дієт разом із жиром втратили і м'язову масу. Їх відрізняють ключиці, що стирчать, лопатки, коліна в поєднанні з целюлітом. У таких дівчат м'язи часом здатні до гарному зростаннювідповідно, результат від тренувань буде помітний швидко.

Як скінні фети повинні тренуватися

Як правило, скінні фети «від природи» довгий часне бачать особливих недоліків своєї фігури, тож спортклуби не відвідують. Однак, коли до 30-35 років проблеми стають очевидними, поспішають до фітнес-клубу. Мало того, що починати тренуватися в такому віці значно складніше, так ще й м'язи генетично мало пристосовані до зростання, тому привести тіло у прийнятну форму – величезну працю.

” Фітнес-фахівці вважають, що скінні фет «від природи» - найневиграшніший з усіх можливих варіантівфігури. Перед ними стоїть завдання усунути локальні жировідкладення (що складніше, ніж скинути загальну вагу) і зміцнити м'язи. Єдиний для них спосіб вирішити ці завдання - важко і завзято орати у залі та правильно харчуватися.

Якщо спорту в житті дівчат із таким типом статури давно не було або не було зовсім, необхідно дати м'язам час на підготовку до активних тренувань. Наприклад, зайнятися плаванням, танцями чи йогою. Тільки після цього, через кілька місяців можна переходити до більш інтенсивних занять.

” Скінні фет другого типу можуть бути більш підготовлені до фізичним навантаженням- у цьому випадку вони можуть відразу приступити до тренувань із «залізом».

Завдання позбавлення від жиру вирішується за допомогою правильного харчуваннята кардіонавантажень. Наприклад, підійдуть біг, заняття на еліпсоїді чи степері. Для зміцнення м'язів слід включати силовий компонент. Будуть ефективні поєднання кардіо- та силових вправ у вигляді .

Вважаю, що для скінні фети підійдуть збалансовані тренування помірної інтенсивності в тренажерному залі. Для початку, незалежно від цілей, заняття мають проходити у форматі "фул боді" (все тіло). Говорячи простою мовоюНа кожному тренуванні необхідно «проганяти» всі групи м'язів. І лише після тижня-двох можна розпочинати цільові тренування; як правило, найбільш проблемні зони- сідниці та прес. Їм варто приділяти більшу увагу, але не потрібно забувати про решту тіла, щоб дотримувався баланс м'язового тонусу.

” Заняття потребують віддачі на 100%. Найбільш важливим фактором буде час під навантаженням під час виконання вправ – 20-30 секунд у кожному підході.

Основу тренування мають становити базові вправи: присідання, випади, тяги та жими. Найчастіше я застосовую принцип «попередньої втоми». Це коли ми спершу приділяємо ізольовану увагу найважливішій на Наразім'язової групи, а потім приступаємо до базових вправ.

Приклад тренування:

Розминка: кардіо 7-10 хв

Відведення стегна у бік сидячи, з використанням тренажера, - 3 підходи по 15-20 разів

Мертва тяга (тяга на прямих ногах) – 3 підходи по 15-20 разів

Присідання з гантеллю – 3 підходи по 15-20 разів

Випади назад – 12-15 разів на кожну ногу

Затримка: кардіо 10-15 хв

Харчування скінні фет

Думка спеціаліста: Сергій Коршун, персональний тренер. Стаж роботи – понад 8 років.

Як і решті людей, дівчатам з типом фігури скінні фет важливий правильний баланс білків, жирів і вуглеводів. Звичайній людині, яка не переслідує спортивні (змагальні) цілі, достатньо наступної кількості:

Білки: 1-1,5 г на 1 кг власної ваги (до речі, нічого страшного, якщо білка буде більше). Їх прийом розподіляється рівномірно протягом усього дня і, всупереч усім стереотипам, на ніч можна їсти саме білкову їжу! Основні білкові продуктия рекомендую - м'ясо, птиця, риба, яєчний білок, морепродукти, протеїнові коктейлі.

Жири(так, їх теж необхідно їсти!) це незамінний нутрієнт, без якого не повинна обходитися жодна людина, худне він чи набирає вагу. 0,5-0,7 грамів «правильних» жирів на кілограм власної ваги – це норма. Весь раціон жирів краще вживати рівними порціями протягом дня. Так як їхня кількість невелика, то можна поділити їх на два прийоми на день. Основні рекомендовані продукти: олії (оливкова, лляна, олія виноградної кістки), горіхи, авокадо, оливки, добавки типу Омега-3.

Вуглеводи.Ось тут головне не переборщити, але й не їсти менше норми. Як правило, вистачає 1-2 грами на 1 кг ваги, 80-100% з них потрібно з'їсти в першу половину вашого дня. Основні продукти – каші, крупи, фрукти, макаронні вироби. Правильне кількість визначається динамікою зміни відсоткового вмісту жиру в тілі: якщо він поступово йде, значить, все гаразд; якщо ні, потрібно знижувати кількість вуглеводів.

На жаль, скінні фети доведеться працювати над бажаним результатом довше, ніж людям з іншим типом фігури. І результат цей тендітніший - найменший збій у харчуванні та тренуваннях може звести до нуля всі старання. Тому правильне збалансоване харчуваннята заняття у тренажерному залі мають стати їх способом життя.

Поспішаємо ощасливити всіх власниць специфічної фігури скінни фет такою новиною, що це не вирок і ситуація можна виправити. У цьому пості коротко розповімо про головне - як зрозуміти, чи має дівчина такий недолік, як харчуватися і тренуватися, щоб знову стати красивою та привабливою.

Що таке фігура скінні фет?

Худі товстушки або товсті худенькі - не безглузді словосполучення, а російський варіант назви такої статури. У дівчат з фігурою скінні фет, як правило, нормальна вага, але на їх тіло неможливо дивитися через обвислі м'язи та численні складки зайвого жиру. Можливо, в одязі зовнішній виглядпристойний, але вже проблематично роздягнутися на пляжі.

У дівчат з фігурою на кшталт скінни фет зазвичай худа шия, тендітна статура, тонкі зап'ястя і щиколотки. У них на тілі мало м'язів. Причому в одних м'язи в непоганому стані від навантажень без фітнесу, а на інших слабо діють регулярні. посилені тренування. На тлі дефіциту фізичної активності у фігурі переважає висяча жирова тканина і складки, що стирчать, кістки.

Як розпізнати фігуру скінні фети?

Якщо у вас є такі візуальні ознаки, значить, ваша фігура відноситься до типу скінни фет:

• після їди збільшується та/або висить живіт (також живіт може висіти хронічно, так як на ньому надлишок жиру, в'яла шкіра та ослаблені м'язи);
• жирова тканина розподіляється по тілу нерівномірно (ноги можуть бути худі, але при цьому явний дефект у зоні галіфе);
• сідниці знаходяться низько, не пружні та не підтягнуті;
• явно в'ялі трицепси;
• у багатьох є помітний целюліт;
• тіло в цілому виглядає в'ялим і це відразу помітно, коли дівчина купальник.

Зазвичай про таких дівчат кажуть, що вони харчуються безладно і навіть надмірно, але не повніють.

Причини формування фігури скінні фет

Надмірний дефіцит калорій у харчуванні

Серед товстих худеньких багато жертв низькокалорійних дієт. Після такого раціону організм повністю виснажений і з усіх сил намагається відновитися, посилено набираючи вагу. У результаті дівчина переходить на нормальну калорійність харчування та результати дієти поступово анулюються та ще набираються зайві кіло.

До низькокалорійної можна віднести таку дієту, де на 1 кг ваги припадає 20 ккал. Такий раціон спалює м'язову масу, фігура стає худою та в'ялою. Часто в такій ситуації силові тренування марні. Коли протягом 7 днів вага знижується швидше, ніж на 0,5% вашої ваги, значить втрачається м'язова маса.

Нестача силових навантажень

Дуже часто у створенні фігури скінні фети не останню роль відіграє фактор систематичної зневаги силовими тренуваннями. Дівчата, що сидять на низькокалорійному раціоні, голодні та знесилені, тому можуть лише повільно пересуватися біговою доріжкою. Більше вони не здатні. Можливо, кардіо допоможе спалити трохи жиру, але не збереже м'язи.

Дієта для корекції фігури скінні фет

Якщо у вас проблема скінні фети, то вам протипоказані жорсткі дієти. Розумно дотримуватись грамотного дефіциту калорій. Найкраще перейти на правильне харчування назавжди, а не сидіти на тимчасових дієтах. Здорова дієта дуже проста і комфортна, головне спочатку зробити зусилля і перейти на неї, а після 20-30 днів ви вже не повернетеся назад до шкідливого раціону. Зрозумійте, сьогодні неправильне харчування шкодить вашій фігурі, а завтра похитне самооцінку та здоров'я.

Обмеження поширюються дуже жирні продукти, борошняні вироби, солодощі. Чи не відмовляйтеся від жирів, просто навчитеся їх вживати коректно. Жири, безумовно, потрібні, але вони бувають шкідливі та корисні, приклад останніх – це горіхи, жирна риба, рослинні олії.

Вивчайте свої потреби, ставте конкретні цілі та враховуйте характер тренувань. На основі цього визначте оптимальну добову калорійність. Ви повинні отримувати в потрібних обсягах білки, жири, вуглеводи, вживати вітаміни, вчасно очищати організм.

Помилково зводити своє харчування до споживання лише білкової їжі. Так, вона допомагає наростити м'язи, але вашому організму важливо отримувати інші компоненти. Щоб успішно схуднути, відведіть на білки 30%, жири 20%, вуглеводи 50% вашого раціону.

Спостерігаючи за змінами у своєму тілі та коливаннями ваги, ви зрозумієте, який раціон та графік прийняття їжі на вас діє краще, але загалом необхідно дотримуватися правильного харчування, пити корисні напої та не переїдати.

Тренування для дівчат з фігурою скінні фет

Отже, якщо ви зіткнулися з проблемою фігури худої товстушки, вам доведеться зміцнити і наростити м'язи, прискорити обмін речовин і позбутися зайвого жиру. У цьому допоможе як харчування, а й фітнес. Скажімо кілька слів про ефективні тренування.

Кардіо

Кардіотренування (доріжка, степер, еліпсоїд) повинні проходити на жироспалювальному пульсі. Для цього віднімаємо з 220 ваш вік і множимо результат на 0,8, отримуємо середній пульс. Чергуйте силове та кардіо навантаження, влаштовуючи інтервальні тренування, це буде розумний підхід. Оптимальний інтервал – до 10 хвилин. Не захоплюйтеся кардіо перед силовим тренуваннямінакше на тяжкості не залишиться сил.

Силові тренування

Підберіть собі гарну програмутренувань – самостійно або з тренером. Справа в тому, що без збільшення м'язів ефекту не буде. Дівчатам не протипоказаний підйом ваг і виконання силових елементів, навпаки, це робить їх фігуру красивою. Вам підходять вправи з гантелями та штангою або на спеціальних тренажерах у залі. Також вітаються силові вправиіз власною вагою.

Щоб перестати ходити по порочному колу, що складається з сильного схудненнязниження м'язової маси, уповільнення метаболізму, набору зайвої вагиі знову сильного схуднення, варто щільно зайнятися собою. І чим раніше – тим краще. Пам'ятайте, що фігура скінни фет може сформуватися і в 20 років, тому любите себе і шукайте шляхи стати кращими. Якщо ситуація запущена, то відновлення йде мінімум 12 місяців.