Гімнастика вправи на брусах. Комплекс ефективних вправ на брусах. З сива ноги нарізно махом вперед, з'єднуючи ноги, сив на ліве або праве стегно

Багато тренування дозволяють комплексно проводити розвиток м'язів, деякі з них ґрунтуються на використанні власної ваги. До такого типу занять належать вправи на брусах. Протягом багатьох років саме вони дозволяють розвинути м'язову масу, підтримувати форму багатьом спортсменам за рахунок того, що одночасно відбувається опрацювання рук, плечей, м'язів спини, грудей.

Правила проведення тренування

Тренування можна зробити більш ефективним, якщо провести обтяження за допомогою спеціального поясу.

Брусья- Обов'язковий елемент практично будь-який спортивного майданчика. Це пов'язано з тим, що бруси можуть використовуватися для виконання різних вправ. Їх кількість дуже велика, вони різняться за складністю та технікою, рівнем підготовки, який необхідний.

Варто враховувати, що бруси можуть використовуватися не лише чоловіками, а й жінками. Деякі види вправ ідеально підходять для жінок і дозволяють швидко досягти необхідного результату. Жінки можуть виконувати ті ж тренування, що й чоловіки, лише з меншою кількістю підходів та повторів.

Для початку виділимо особливості ситуації, при якій починають працювати на турніку, що розглядається, новачки:

1. Приділяти увагуТренування потрібно 3-5 разів на тиждень.
2. Під час тренуванняслід намагатися робити її правильно. Кількість разів немає сенсу при недотриманні техніки.
3. Кожен деньпотрібно намагатися виконати більшу кількість повторів.

Новачкам головне – навчитися дотримуватися техніки. Просунуті можуть ускладнити собі вправи, використовуючи важкі ремені. Підвищення навантаження проводиться поступово.

Комплекс вправ

Існують такі види занять:

1. Віджиманняпри вертикальному положенні корпусу із невеликим нахилом.
2. Віджиманнястандартного типу при горизонтальному розташуванні корпусу.
3. Піднімання стегон
4. Піднімання нігпри вертикальному розташуваннікорпуси під прямим кутом.
5. Скручуванняпри фіксації ніг.

Є й інші вправи, які розглянемо докладніше у розділі, присвяченому техніці. Кожен тип тренування може бути застосований для опрацювання певної групи м'язів.

Техніка виконання

Як було зазначено раніше, при виконанні тренувань на брусах слід приділити особливу увагу дотриманню техніки. Якщо техніка не дотримується, ефективності від виконання тренування значно падає.

Для кожного типу вправи є свої рекомендації щодо виконання:

1. Віджимання при вертикальному розташуванні корпусу.Виходимо до брусів. Робимо вихід, відштовхнувшись від землі. Коли вийде вихід, корпус трохи потрібно нахилити вперед. Проводимо згинання рук у ліктьовому суглобі до становища, у якому плечі приймуть майже паралельне підлозі становище.
2. Піднімання ніг при вертикальній постановці корпусу.Початкове положення – вертикальний вихід над брусами. При напрузі виключно черевного преса, проводимо піднімання ніг до положення, при якому вони будуть паралельні підлозі.
3. Простішим варіантомпопередньої вправи можна назвати почергове піднімання ніг. Вихідне становище таке саме, як і раніше. Ноги в цьому випадку до положення, коли вони будуть паралельно підлозі, піднімаються по черзі.
4. Поворот у куточку проводиться таким чином:приймається вихідне положення, для чого робимо вихід над брусами, піднімаємо ноги так, щоб вони були паралельно підлозі і починаємо повертати їх убік. При виконанні занять потрібно стежити за тим, щоб повертався виключно корпус.
5. Ускладнити процесвіджимання можна, піднявши ніг до положення, коли між ними та тулубом утворюється прямий кут.
6. Діагональне віджиманнявиконується так: руки ставляться на підлогу, а ноги фіксуються на брусах. У вертикальному положенні, коли голова знаходиться внизу, проводять віджимання.
7. Ходьба на рукахвідноситься до базовим вправам, Виконується при початковій підготовці.
8. Стрибки на рукахвиконують посилення зв'язок. Для цього слід відштовхуватися з вихідного положення при виході над брусами. Стрибок виконується на висоту до 20 сантиметрів.
9. Віджимання в горизонтальному положеннідещо нагадують звичайні віджимання. У цьому випадку велике навантаження виявляється на м'язи стабілізації. Для виконання вправи слід виконати вихід на бруси і прийняти горизонтальне положення, зробивши упори на ступні ніг і рук. В даному випадку, ступні ніг розлучаються, тому що під час виконання підходу є ймовірність зісковзування шкарпеток ніг з труб.

Бруси можна сміливо віднести до категорії універсальних спортивних, тому що на ньому можна опрацьовувати різні м'язи.

Кількість підходів та повторів

Існують певні рекомендації щодо того, скільки потрібно робити підходів та повторів. При цьому зазначимо, що кількість разів не така важлива, як якість. Тому на першому початковому етапіважливо правильно виконувати обрану вправу і лише за наявності фізичних можливостей можна збільшити кількість підходів і повторів.

1. Відпочинок між повторами та підходами- 60-90 секунд. Якщо не дотримуватись такого правила, ефективність тренування значно знижується.
2. Звичайне віджиманняна брусах має складатися із 4-х підходів. Кількість повторень – максимально можливе у кожному підході.
3. Вихід на брусиновачки повинні виконувати 10 разів на 5 підходів.
4. Практично всі інші вправи, які були наведені вище, також виконують по 4 підходи та в кожному підході максимальну кількість повторень.

Які м'язи задіяні під час занять

Бруси дозволяють виконувати вправи, що мають комплексний характер дії.

Найчастіше їх використовують для опрацювання наступних м'язів:

• грудних;
• преса;
• м'язів стабілізації;
• біцепса;
• трицепса;
• плечі;

Найбільш популярна вправа– стандартне віджимання при вертикальній постановці корпусу, проводиться опрацювання біцепса, грудної клітки, плечей.

Переваги та недоліки тренувань

Процес проведення тренувань на брусах має свої переваги та недоліки.

При розгляді недоліків, можна відзначити наведені нижче моменти:

1. Травматичність.При виконанні занять слід пам'ятати про техніку безпеки. Це пов'язано з тим, що падіння з турніку може призвести до серйозної травми. Складні вправи слід виконувати лише зі страховкою.
2. Складність виконання.Великих успіхів можуть досягти лише професіонали, які правильно виконують усі рухи на момент тренування. Новачки не відразу відчують результат.
3. Більша частинаповноцінних брусів знаходиться на вулиці.

Однак, можна виділити при цьому безперечні переваги:

1. Велика ефективністьза дотримання техніки.
2. Комплексний вплив, Так як при виконанні практично всіх вправ беруть участь і м'язи стабілізації.
3. Доступність.Подібні розташовані практично на всіх спортивних майданчиках.
4. Можливість виконання занятьза будь-якого рівня підготовки.

Незважаючи на те, що багато хто не приділяє особливої ​​уваги брусам, вони стають чудовим доповненням кожного тренування.

Ефективність

При складанні програми вправ багато хто звертає увагу на ефективність. Яких результатів і за який період часу можна досягти при виконанні тренування?

Під час розгляду цього питання відзначимо такі нюанси:

1. Виконувати тренуванняпотрібно 3-4 дні на тиждень.
2. Число підходівмає бути близько 4. Число повторень – максимальне.
3. Важливо звертати увагуправильно виконання кожного руху. Для цього слід покликати з собою друга, який спостерігатиме за технікою або виконуватиме тренування на брусах, розташованих біля скла.
4. Результатзалежить тільки від самих вправ, а й від відпочинку, .

Вже через місяць виконання основних занять можна відзначити наявність змін. Важливо при цьому враховувати, що зайва вагаможе стати причиною, через яку зміни не будуть помітні. Тому рекомендується зробити свою фотографію до початку тренувань і після проходження певного періоду.

Надіслати свою гарну роботу до бази знань просто. Використовуйте форму нижче

Студенти, аспіранти, молоді вчені, які використовують базу знань у своєму навчанні та роботі, будуть вам дуже вдячні.

Розміщено на http://www.allbest.ru/

методика навчання гімнастичним вправам на брусах

ХАРАКТЕРИСТИКА ТА КЛАСИФІКАЦІЯ ВПРАВ

Вправи на брусах складаються з махових, силових і статичних елементів та їх з'єднань, що виконуються в упорах та висах, і поділяються на такі основні групи: підйоми, перекиди, повороти махом, сальто, статичні положенняі силові вправи, скоки.

Вправи на брусах є ефективним засобомрозвитку сили м'язів рук та тулуба, спритності, формування прикладних та спортивних навичок.

Для успішного оволодіння маховими елементами і з'єднаннями спочатку треба освоїти техніку розмахування в упорі і в упорі на руках (попередньо освоївши розмахування в упорі на передпліччя).

Розмахування в упорі (рис. 1) є маятникоподібним переміщенням тіла. Спочатку освоюють положення упору. В упорі руки мають бути прямими, тулуб і ноги становлять майже пряму лінію, голова утримується прямо (рис. 1, б).

Розмахування починається рухом ніг та таза вперед, злегка згинаючись у тазостегнових суглобах(Рис. 1, в). У крайній точці маху вперед треба випрямитись і активним рухом послати ноги назад. Пройшовши вертикаль прямим тілом, злегка прогнутися, а крайній точці маху назад випрямитися (рис. 1, а). Дуже важливо під час розмахування не згинати руки, а плечі утримувати над точкою хвата, розмахування виконувати всім тілом, а не лише ногами.

Мал. 1

Розмахування в упорі на руках, багато в чому схоже з техніки з розмахуванням в упорі. Попередньо освоюють становище упору на руках (рис. 2).

Спочатку жердини встановлюються на такій висоті, щоб ті, хто займався, стоячи на шкарпетках, могли прийняти упор на руках. Маючи додаткову опору ногами, вони можуть правильно виконати положення упору. Тіло в упорі на руках має бути випрямлене, руки злегка зігнуті, плечовий пояснапруженим.

Після засвоєння правильного положення в упорі вчитель допомагає учневі виконувати розмахування. При розмахуванні зберігається пряме положення тулуба, плечі утримуються над жердинами. Одним із методичних прийомів, що допомагають успішному освоєнню техніки виконання розмахування, є виконання розмахування на жердинах, встановлених похило.

Рис.2

ПІДЙОМИ

Підйом махом уперед з упору на передпліччя

Послідовність навчання:

2. З розмахування в упорі на передпліччях махом уперед упор лежачи ззаду на передпліччя, ноги нарізно;

3. З розмахування в упорі на передпліччях підйом махом вперед у сив, ноги нарізно;

4. З розмахування в упорі на передпліччях підйом махом уперед в упор за допомогою вчителя;

5. Підйом махом вперед самостійно.

При виконанні підйому махом уперед слід звертати увагу на такі деталі техніки:

а) при виконанні маху назад плечі мають бути у вертикальному положенні, а тіло випрямлене;

6) гальмувати рух ніг треба у крайній точці маху вперед, тобто. у момент, коли ноги піднімуться вище жердин;

в) основне зусилля руками та енергійний рух тулубом вперед-вгору повинні здійснюватися одночасно з гальмуванням руху ніг;

г) допомогу учню надавати однією рукою під спину в ділянці попереку, іншою - за плече.

Підйом махом назад з упору на передпліччя

Послідовність навчання:

1. Розмахування в упорі на передпліччя;

2. З розмахування в упорі на передпліччях махом назад упор лежачи ноги нарізно на передпліччя;

3. З розмахування в упорі на передпліччя (на кінцях брусів обличчям усередину) підйом махом назад в упор за допомогою вчителя;

4. Підйом махом назад у соскок вправо (ліворуч);

5. Підйом махом назад в упор.

При виконанні підйому махом назад в упор з упору на передпліччях слід звернути увагу на такі деталі техніки:

а) у момент проходження вертикального положення необхідно трохи зігнути тіло і потім активним рухом ногами назад, розігнути його;

6) руки випрямляти у крайній точці маху назад, одночасно випрямляючи тіло;

в) допомогу учневі надавати однією рукою за плече, інший - під стегно під час підйому кінцях брусів, починаючи від вертикального становища, а під час підйому у середині брусів - з горизонтального становища.

Підйом махом уперед із упору на руках

На маху назад (мал. 3) треба злегка зігнутися в кульшових суглобах, а з початком маху вперед - прогнутися. Пройшовши вертикаль, потрібно, згинаючись, енергійно послати ноги вперед і загальмувати їх рух на рівні жердин, виконавши одночасно ривок тулубом і відштовхнувшись плечима від жердин. Натискаючи руками на жердини, перейти в упор, згинаючись і продовжуючи мах вперед.

Рис.3

Послідовність навчання

1. Розмахування в упор на руках;

2. Згинання та розгинання рук в упорі у поєднанні з розмахуванням (рис. 4) (1 - наприкінці маху назад зігнути руки, махом уперед випрямити; 2 - наприкінці маху вперед зігнути руки, махом назад випрямити);

Рис.4

3. В упорі на руках, спираючись ногами об гімнастичний цап, швидко випростатися і потім, різко згинаючись, вийти в упор, активно натискаючи руками на жердини (рис. 5);

Рис.5

4. Підйом махом уперед на похилих (вперед) брусах;

5. Підйом махом вперед у сив ноги нарізно за допомогою;

6. Підйом махом вперед у сив ноги нарізно самостійно;

7. Підйом махом вперед за допомогою;

8. Підйом махом вперед самостійно.

Допомога надавати стоячи збоку і підштовхуючи учня руками знизу під спину та стегна, а потім підтримуючи під стегна.

Підйом махом назад з упору на руках

З упору на руках зігнувшись, розгинаючись уперед, підтягти плечі до пензлів, згинаючи руки у ліктях (рис. 6). На рівні жердин тіло випрямити. Далі потрібно злегка зігнутися і, минаючи вертикаль, активно хлістоподібним рухом послати ноги назад-вгору. Коли ноги виявляться вище за рівень жердин, зробити енергійний ривок, тулубом вперед, натискаючи руками на жерди, подати плечі вперед і, розгинаючи руки, перейти в упор.

Рис.6

Послідовність навчання:

1. Повторити розмах на руках. Розмахування виконувати по великій амплітуді, трохи згинаючи тіло до вертикалі та роблячи хлестоподібний рух ногами назад після проходження вертикалі;

2. Повторити згинання та розгинання рук в упорі у поєднанні з розмахуванням. Звернути увагу на хлестоподібний рух ногами при маху назад та активне розгинання рук після проходження вертикального положення;

3. Повторити підйом махом назад із упору на передпліччя;

4. Підйом махом назад на кінцях брусів обличчям усередину за допомогою вчителя (при маху вперед зігнути руки та підтягнути плечі до пензлів);

5. Підйом махом назад у середині брусів із розмахування за допомогою та самостійно.

Підйом розгином з упору на руках, зігнувшись

З розмахування в упорі на руках (мал. 7), махом вперед, злегка згинаючись, а потім випрямляючи тіло, прийняти положення, близьке до стійки на лопатках (мал. 7, а). Пружинисто зігнутися, прийняти положення упор зігнувшись (рис. 7, б), і в темпі різко розігнутися, спрямовуючи таз і ноги вперед-вгору і, відштовхуючись плечима, перейти в упор, злегка зігнувшись у кульшових суглобах (рис. 7, в). Далі, гальмуючи рух ніг, натиснути прямими руками на жердини та виконати мах назад (рис. 7, г, д). Таке положення в момент виходу в упор дозволяє виконати мах назад із досить високою амплітудою. Розгинання має бути швидким та коротким з подальшим гальмуванням ніг.

Мал. 7

Допомога виявляється стоячи збоку, підштовхуючи учня руками знизу під поперек, стримуючи потім рух ніг під стегна.

Послідовність навчання:

1. Освоїти правильне положення упору, зігнувшись після маху вперед (рис. 7, а, б);

2 . Жерді похило (вперед):

- Підйом розгином в упор.

3. Жерді горизонтально:

- підйом розгином у сив ноги нарізно;

- підйом розгином у сив на стегно;

- Підйом розгином в упор. Усі вправи спочатку виконувати з допомогою, потім самостійно.

Підйом розгином з вису, зігнувшись

Виконується з розбігу з вису стоячи, з вису кутом і вісу зігнувшись на кінцях і всередині брусів. Згинання виконується наприкінці маху вперед (рис. 8, а, б).

Махом тому, після проходження вертикалі, треба енергійно розігнутися, посилаючи ноги вгору-вперед (рис. 8, в). Потім, загальмувавши рух ніг і натиснувши прямими руками на жердини, вийти в упор (рис. 8, г). У момент розгинання стопи мають пройти в районі хвата. В упорі тіло залишається злегка зігнутим (рис. 8, д), випрямляючись вперед, виконати мах назад.

Рис.8

Послідовність навчання:

1. Освоїти правильне положення вису зігнувшись після маху вперед із різних І.П. (виса стоячи, віса кутом);

2. На перекладині з вису стоячи з розгону та вису кутом підйом верхи, підйом розгином;

3. І.П. те саме, але підйом вперед в упор ззаду за допомогою;

4. З вису стоячи хватом за кінці з розбігу підйом розгином за допомогою та самостійно;

5. Те саме в середині брусів, але в сивий ноги нарізно;

6. Те саме, але підйом в упор;

7. Те саме, але з вису вис кутом;

8. Підйом розгином з розбігу та вису кутом самостійно.

Навчаючи підйому розгином, важливо досягти хорошої амплітуди руху, повного згинання тіла у висі зігнувшись і подальшого енергійного розгинання вгору-вперед, а також гарного маху ногами назад після виходу в упор.

Необхідно страхувати та надавати допомогу при підйомі, підтримуючи учня під поперек та стегна.

Поворот навколо правої в упорі почергове перехоплення рук

В кінці невеликого маху вперед (рис. 9), розводячи ноги і зміщуючись вліво, відштовхнутися правою рукою і з поворотом наліво виконати перемах правою в упор верхи на лівій жердині. Акцентовано змахнути вліво розведеними ногами і, відштовхнувшись лівою рукою, повернутись плечем назад ліворуч, з'єднати попереду ноги.

Рис.9

Послідовність навчання:

1. В упорі на низьких брусах, невеликим махом вперед, відштовхнутися правою рукою і з поворотом наліво перейти в упор на ліву жердину;

2. І. П. те ж, але невеликим махом вперед з поворотом ліворуч перейти в упор на ліву жердину і, не затримуючись в упорі на лівій жердині з поворотом ліворуч перейти в упор на обидві жердини;

3. І. П. те ж, але невеликим махом вперед з поворотом наліво виконати перемах правою і перейти в упор верхи на ліву жердину з одночасним махом розведених ніг вліво;

4. З упору верхи на лівій жердині махом розведеними ногами вліво відштовхнутися лівою рукою і з поворотом наліво перейти в упор на обидві жердини;

5. Виконання повороту навколо загалом.

Допомога надавати стоячи з боку повороту, підтримуючи учня під плечі у разі падіння вперед після першої половини повороту.

З сива ноги нарізно махом однією ногою всередину назад схрещення з поворотом кругом у сив ноги нарізно

З сива ноги порізно перехопити лівою рукою праву жердину і махом правою назад виконати схрещенняз поворотом кругом у сивий ноги нарізно.

Послідовність навчання:

1. З сива ноги нарізно на коні з опорою на одну руку махом назад схрещення з поворотом навколо в сив ноги нарізно;

2. З упору лежачи верхи поздовжньо права всередині, спираючись правим носком об задню жердину, перемах зігнувши ліву з поворотом направо на 90° і перехопленням правої в сід ноги нарізно;

3. З упору лежачи верхом правою поздовжньо, махом правою убік схрещення з поворотом у сивий ноги нарізно;

4. З сива опорою лівим стегном, права попереду, перехоплення лівою рукою за праву жердину і махом правою назад схрещення з поворотом направо кругом у сив ноги нарізно;

5. З сива ноги нарізно схрещення з поворотом навколо в сив ноги нарізно.

Перекиди

Перекид вперед з сивого ноги нарізно

вис бруси перекид соскок

З сива ноги нарізно з опорою руками спереду у стегон, згинаючи руки, підняти таз, потім опустити голову на груди, розвести руки, спертися плечима на жердину і виконати перекид. Ноги під час перекиду не зводити, перехоплення руками зробити раніше, ніж стегна торкнуться жердин.

Послідовність навчання:

1. На маті з упору стоячи зігнувшись ноги нарізно, перекид вперед у сивий ноги нарізно;

2. На маті з упору стоячи на одному коліні, інша нога назад, поштовхом однієї і махом другий перекид вперед сидячи в упор;

3. те саме, але в сив ноги нарізно;

4. З сива ноги нарізно на гімнастичній лаві, на яку покладено гімнастичний мат, виконати перехоплення вперед, потім, спираючись руками, перейти в упор стоячи зігнувшись ноги порізно і зробити перекид вперед у сив ноги порізно;

5. З сива ноги нарізно на двох вузько поставлених гімнастичних лавках, накритих гімнастичними матами, виконати перекид уперед;

6. те саме, але з упору стоячи на коліні поштовхом однієї і махом іншої.

Завдання останніх двох вправ - навчити тих, хто займається в момент перевертання через голову, спиратися плечима об лавки.

На похило поставлених жердинах, покритих двома моргами:

1. З упору стоячи одному коліні махом однієї і поштовхом інший перекид вперед у сив ноги нарізно з допомогою;

2. Перекид вперед з сива ноги нарізно за допомогою;

3. Те саме, але без допомоги вчителя.

На горизонтальних брусах:

1. Перекид вперед з упору стоячи на одному коліні (жерди накриті матами) за допомогою;

2. Перекид вперед з сива ноги нарізно (жерди накриті матами) за допомогою;

3. Перекид вперед з сива ноги порізно (жерди накриті матами) самостійно;

4. Перекид вперед з сива ноги нарізно без гімнастичних матів за допомогою і самостійно.

Допомога надавати в момент перевертання через голову однією рукою під спину під брусами, іншою - під стегно над брусами.

Перекид уперед зі стійки на плечах у сив ноги нарізно

У стійці на плечах, не опускаючи руки, зігнутися, опустивши голову на груди і розвівши ноги, потім перехопити руки вперед і виконати перекид вперед на сив ноги нарізно.

Страховку та допомогу надавати однією рукою під спину, іншою – під таз під брусами.

Перекид назад прогнувшись з упору на руках(Рис. 10).

Махом уперед в упорі на руках виконується сильний мах ногами нагору через себе. Проходячи вертикаль у положенні високого упору на руках зігнувшись, плавно розігнутися в кульшових суглобах, розвести руки в сторони і відвести голову назад. Пройшовши приблизно 45 ° за вертикаль, взятися за жердини і перейти в упор на руках.

Мал. 10

Послідовність навчання:

1. Із сива на матах перекид назад через плече;

2. З сива на матах перекид назад через стійку на руках;

3. На брусах із стійки на плечах перекид назад в упор на руках;

4. Розмахування в упорі на руках із великою амплітудою до високого упору на руках зігнувшись;

5. На низьких брусах або стоянках учень приймає високий наголос на руках зігнувшись, а вчитель, стоячи на брусах, утримує його за гомілки. Учень розводить руки і прогинається, а вчитель піднімає його за ноги і переводить в упор на руках. (Можна надавати допомогу, стоячи поряд на коні чи козлі);

6. Виконання перекиду з розмахування за допомогою та самостійно.

Допомагати потрібно під спину, стоячи збоку під час маху вперед, і притримувати ноги після проходження вертикалі. Щоб виключити забиття про бруси, на жердинах кладуться мати чи спеціальні м'які чохли.

Для навчання шкереберть назад у стійку на плечах і через стійку на плечах в упор, використовуються ті ж методичні прийоми.

СПАДИ

Спад у вис кутом з упору на руках

На маху назад треба трохи піднятися над жердинами, випрямити руки (відсуваючи себе назад) і, згинаючись у тазостегнових суглобах, перейти в вис кутом. Вправа розучується цілісним способом. У висі кутом руки повинні бути прямими і складати з тулубом пряму лінію, голова опущена на груди, тіло зігнуте в кульшових суглобах до прямого кута.

Спад із упору в упор на руках

З розмахування в упорі на маху назад, відсуваючись, перейти в упор на руках. Вправа виконується цілісним способом. При маху назад, коли ноги займуть горизонтальне положення, зігнути руки і, відсуваючись назад, перейти в упор на руках.

Спад з упору на руках зігнувшись (рис.11)

З розмахування в упорі на маху вперед злегка зігнути руки і рухом назад назад перейти в упор на руках, близький до стійки на лопатках, потім зігнутися.

Мал. 11

Спад у вис зігнувшись з упору(рис. 12)

З розмахування в упорі наприкінці маху вперед треба зігнутися в кульшових суглобах і зробити спад назад на прямих руках (впасти назад на спину). Спочатку треба ознайомити учня зі становищем у висі зігнувшись (хват зсередини, голова опущена на груди, коліна перед обличчям). Вправу освоюють за допомогою, застосовуючи «проводку» по руху підтримкою під спину та стегна.

Мал. 12

Спад у вис зігнувшись виконується двома способами залежно від того, який рух слідує після нього.

Перший спосіб (рис. 12 а) застосовується при виконанні підйому розгином, коли не потрібно сильного маху. При цьому способі виконання спаду "провідної" при русі тіла вниз є спина (учень "падає" назад на спину).

Другий спосіб (рис. 12 б) застосовується перед підйомом дугою, де необхідний сильний мах. Опускання тіла вниз відбувається раніше, коли таз на маху ще не дійшов до точок хвата за жердини. "Ведучим" при опусканні тіла вниз є таз. Згинання тіла в кульшових суглобах починається пізніше і закінчується після проходження плечима рівня жердин.

СТІЙКИ

Стійка на плечах(Рис. 13)

Злегка прогнуте, витягнуте догори ногами тіло. Зігнуті в ліктьових суглобах руки розведені в сторони і спираються на жердину. Голова трохи нахилена назад. На початку навчання стійці на плечах на низьких брусах або стоянках освоїти за допомогою вчителя правильне положення тіла у стійці на плечах.

Мал. 13

Стійка на плечах з сивого ноги нарізно

Силою, згинаючи руки, вивести таз вгору, і розводячи руки в сторони, перейти в упор на плечах, потім з'єднати ноги і трохи прогнутися.

Стійка на плечах махом назад

З розмахування в упорі махом назад зігнути руки (після проходження тіла горизонтального положення) і, розводячи їх убік, перейти в упор на плечах, відвести голову назад, тулуб злегка прогнути.

Стійка на руках(Рис. 14)

Руки прямі, тіло трохи прогнуте, голова нахилена назад. На початку навчання освоїти правильне положення тіла на стоянках чи низьких брусах за допомогою вчителя.

Мал. 14

Стійка на руках махом назад

Виконується майже прямим тілом. Рух плечей після проходження тілом горизонтального положення здійснюється синхронно з рухом ніг і завершується в момент виходу в стійку на руках.

Послідовність навчання:

1.Стійка на руках на підлозі махом однієї і поштовхом іншої ноги;

2. Те саме на стоянках;

3. На кінцях низьких брусів обличчям назовні махом назад стійка за допомогою вчителя, що стоїть на піднесенні (стіл, козел) і підтримує учня під плече та стегно;

4. Те саме в середині низьких брусів;

5. Виконання стійки махом самостійно.

Способи самострахування:

1. При падінні вперед у середині брусів опуститися на плечі і зробити перекид уперед;

2. При падінні назад зігнути руки і сісти ноги порізно, або опуститися впритул, стримуючи ноги, або зіскочити убік від брусів;

3. При падінні вперед у стійці на кінцях брусів обличчям назовні, опустити одну руку і, повертаючись навкруги в упорі на інший, зіскочити за бруси.

СОСКОКИ

Соскоки на брусах виконуються махом уперед і назад з упору, зі стійки на плечах і руках.

Зіскоки кутом

1. З сивого ноги нарізно махом вперед, з'єднуючи ноги, зіскок кутом вліво або вправо;

2. Із сива на лівому стегні на правій жердині, махом правої соскок кутом через обидві жердини;

3. З розмахування в упорі махом вперед зіскок кутом ліворуч або праворуч.

Підводять вправи до скоків кутом

1. З сива ноги нарізно махом вперед, з'єднуючи ноги, сив на ліве або праве стегно;

2. З сива на лівому стегні правою махом перейти в сів на правому стегні і назад;

3. З розмахування в упорі махом вперед сив на ліве або праве стегно;

4. З розмахування в упорі (на низьких брусах) махом вперед зіскок кутом у сив на гірку матів заввишки на рівні жердин.

Зіскок махом уперед виконується з упору махом середньої амплітуди. Проходячи вертикальне положення, треба зробити енергійний рух ногами вперед-вгору та убік. У кінцевій точці маху треба різко розігнутися, опускаючи ноги назад і піднімаючи плечі вгору-убік поштовхом руками. Після того, як ноги пройдуть над жердинами, руки з дальньої жерди треба переставити на ближню жердину.

Соскок махом вперед із поворотом на 1800(рис. 15)

Поворот виконується до брусів під час розгинання тіла у вищій точці маху. Якщо соскок виконується праворуч, то поворот виконується з опорою лівою рукою з наступним перехопленням правою рукою після повороту. Спочатку навчають зіскоку з поворотом на 90 ° обличчям до брусів. Після повороту над жердиною треба виконати почергове перехоплення руками і закінчити соскок, тримаючись двома руками за жердину. Попередньо виконати зіскок на кінцях брусів обличчям назовні.

Мал. 15

Соскок махом назад

Проходячи махом назад вертикаль, треба енергійно розігнутися в кульшових суглобах і послати ноги назад-вгору і вбік. Наприкінці маху, загальмувавши рух ніг, злегка прогнутися і вивести тіло з жердин, швидко переставивши руку з дальньої жерди на жердину, через яку виконується соскок, а іншу руку, однойменну зіскоку, відвести убік. Попередньо виконати зіскок на кінцях брусів обличчям усередину через мотузку або гімнастичну ціпок.

Соскок боком

З розмахування в упорі на маху вперед, проходячи вертикаль, треба злегка зігнутися і послати ноги вперед і вбік, одночасно виконуючи поворот убік опорної рукита передачу на неї тяжкості тіла. У цей момент виконується поштовх рукою, різноїмені боці скоку. Трохи не доходячи до вищої точки маху, швидко розігнутися в кульшових суглобах і повернутися на 90° - боком до жердини, потім відштовхнутися опорною рукою і приземлитися спиною до снаряда.

Послідовність навчання:

1.З упору лежачи ззаду на підлозі поштовхом однієї руки і розгинанням у кульшових суглобах, перейти в упор лежачи боком;

2. З розмахування в упорі на кінцях брусів обличчям назовні зіскок боком через мотузку або гімнастичну ціпок;

3. Зіскок боком за допомогою на кінцях брусів (вчитель допомагає однією рукою за плече, іншою – під стегно знизу).

Соскок переворотом убік із стійки на плечах

Основною умовою навчання цьому скоку є правильне положенняучня у стійці (пряме положення тіла у момент перевороту). Так як при виконанні зіскоку учневі важко визначити напрямок соскока, необхідно на перших етапах навчання застосовувати допомогу вчителя та підводні вправи. Допомагати та страхувати учня слід стоячи з боку спини.

Послідовність навчання:

1. Переворот убік із стійки на руках на підлозі за допомогою вчителя;

2. Переворот убік із стійки на голові та руках, стоячи на піднесенні (гірка матів, козел, стіл), за допомогою вчителя та самостійно;

3. Переворот убік із стійки на плечах на кінцях брусів обличчям назовні (бруси низькі, вчитель допомагає при скоцінні підтримкою під спину);

4. виконання зіскоку на середніх та високих брусах за допомогою та самостійно.

Соскок з перемахом однієї, з поворотом на 900 із розмахування в упорі на кінцях

В кінці маху на зад подати плечі вперед, потім, піднімаючи таз, злегка зігнутися, відштовхнутися однією рукою і виконати перемах через жердину однойменною ногою з одночасним поворотом на 90 ° у бік опорної руки. Приземлитися боком до брусів.

Зіскок ноги нарізно з розмахування в упорі на кінцях (рис. 16)

В кінці невеликого маху назад швидко прогнутися і вивести плечі вперед, потім, піднімаючи таз, злегка зігнутися, широко розвести ноги і, енергійно відштовхнувшись руками, зробити перемах через кінці брусів. У польоті прогнутися і перед приземленням з'єднати ноги.

Мал. 16

Розучувати соскок слід на низьких брусах. Страховку та допомогу надавати стоячи спереду та збоку. При маху назад вчитель стає обличчям до учня і бере його за плече. Відступаючи назад, допомагає учневі зміщуватися вперед від жердин, витягаючи його за плече він, якщо він залишається над жердями.

Послідовність навчання:

1.З упору лежачи на підлозі поштовхом двома виконати невеликий мах назад, потім подати плечі вперед і, відштовхнувшись руками, стати в стійку ноги нарізно зігнувшись за лінією опори руками;

2. Те саме з упору лежачи на коні в соскок за допомогою вчителя;

3. Стрибок ноги нарізно через коня з ручками з розбігу;

4. Те саме з місця;

5. Зіскок ноги нарізно на низьких брусах за допомогою та самостійно;

6. Зіскок ноги нарізно на середніх брусах за допомогою і самостійно.

ДОДАТКОВИЙ МАТЕРІАЛ ДЛЯ ВИВЧЕННЯ

Розмахування

1. Розмахування в упорі з розведенням та зведенням ніг на маху вперед і маху назад.

2. З розмахування в упорі на маху вперед розвести ноги нарізно і після темпового удару стегнами об жердину, звести їх і виконати високий мах назад.

3. З розмахування в упорі на маху назад зігнути руки, на маху вперед, розгинаючи руки, сив ноги нарізно.

Перемахи в упорі

1. З упору стоячи обличчям до брусів хватом за кінці стрибок упор з перемахом однією ногою всередину і стрибок в упор стоячи.

2. Те саме, але після перемаху залишитися в упорі.

3. З упору на кінцях обличчям до брусів махом назад перемах однієї та соскок стоячи в упор.

4. Те саме, але після перемаху залишитися в упорі.

5. З розмахування в упорі перемах однієї в упор.

Підйоми

1. З упору лежачи ноги нарізно на передпліччях з'єднати ноги і махом вперед виконати підйом у сив ноги нарізно.

2. Те саме, але підйом в упор.

3. З упору на передпліччя підйом силою в упор.

4. З розмахування в упорі на передпліччях махом назад підйом у стійку на плечах.

5. З розмахування в упорі на маху назад спад (отдвиг) в упор на руках і підйом махом вперед в упор.

6. Те саме, але в сив ноги нарізно.

7. З розмахують в упорі на маху вперед спад в упор на руках зігнувшись і підйом розгином у сивий ноги нарізно.

8. Те саме, але підйом в упор.

9. З розмахування в упорі на руках на маху назад спад у висі кутом і підйом розгином в упор на руках.

10. Те саме, але підйом у сив ноги нарізно.

11. Те ​​саме, але підйом в упор.

12. З розмахування в упорі махом вперед спад назад у віс зігнувшись і підйом розгином в упор на руках.

13. Те саме, але підйом у сив ноги нарізно.

14. Те саме, але підйом в упор.

Перекиди

1. З сива ноги нарізно перекид вперед зігнувшись в упор на руках.

2. Те саме, але в упор кутом.

3. З упору на руках зігнувшись перекид назад зігнувшись в упор лежачи ноги нарізно.

4. Те саме, але у стійку на плечах.

5. З розмахування в упорі махом назад перекид вперед зігнувшись у сивий ноги нарізно.

6. Те саме, але в упор на руках.

Стійки

1. З упору стоячи одному коліні махом інший стійка на плечах.

2. З розмахування на передпліччях махом назад стійка на плечах.

3. Підйом махом уперед, махом назад стійка на плечах.

4. Підйом розгином з упору на руках зігнувшись, махом назад стійка на плечах.

5. З кута в упорі, силою, зігнувшись стійка на плечах.

Соскоки

1. З упору стоячи на коліні махом назад соскок прогнувшись.

2. Із сива на стегні махом вперед зіскок.

3. Із сива на стегні на правій жердині, перехоплення правої в хват знизу і зіскок з поворотом кругом.

4. З розмахування в упорі перемах однієї та зіскок кутом.

5. З сива на лівому стегні на правій жердині, махом правої зіскок боком.

6. З розмахування в упорі махом назад стрибок з поворотом кругом.

7. З сивого ноги нарізно на кінцях обличчям назовні, соскок шкереберть вперед зігнувшись, те ж через стійку на плечах.

ПРИКЛАДНІ НАВЧАЛЬНІ КОМБІНАЦІЇ

Бруси низькі

1. Зі стрибка наскок в упор - мах вперед, мах назад - махом вперед сив ноги нарізно - перемах усередину, мах назад - махом вперед зіскок кутом.

2. З розмахування в упорі на передпліччях підйом махом назад -махом вперед сив ноги нарізно - перекид вперед у сив ноги нарізно - перемах всередину, мах назад - махом вперед зіскок з поворотом на 90 ° обличчям до брусів.

3. З стрибка наскок в упор - кут, тримати - сив ноги порізно - силою стійка на плечах - перекид вперед у сив ноги порізно - перемах всередину, мах назад - махом вперед зіскок боком.

Бруси середні

1. З розмахування в упорі на руках підйом махом назад - махом вперед сив ноги нарізно - перекид вперед у сив ноги нарізно - перехоплення за кінці і перемах назад всередину - мах вперед, мах назад - зіскок ноги порізно.

2. З розмахування в упорі на руках підйом махом вперед у сив ноги нарізно - силою стійка на плечах - перекид вперед у сив ноги нарізно - перемах усередину, мах назад - махом вперед зіскок з поворотом кругом усередину в стійку боком до снаряда.

3. З розмахування в упорі на руках махом вперед упор зігнувшись - підйом розгином у сив ноги нарізно - перехопленням вперед упор лежачи на руках, ноги нарізно - з'єднуючи ноги, махом вперед підйом в упор - махом назад стійка на плечах - стрибок переворотом убік.

КОНТРОЛЬНІ ПИТАННЯ З МЕТОДИКИ НАВЧАННЯ ВПРАВ НА БРУСАХ

1. Характеристика та класифікація вправ на брусах.

2. Підйом махом вперед із упору на передпліччя.

3. Підйом махом назад із упору на передпліччя.

Техніка виконання та послідовність навчання.

4. Підйом махом уперед із упору на руках.

Техніка виконання та послідовність навчання.

5. Підйом махом назад із упору на руках.

Техніка виконання та послідовність навчання.

6. Перекид вперед з сива ноги нарізно.

Техніка виконання та послідовність навчання.

7. Стійка на плечах з сивого ноги нарізно.

Техніка виконання та послідовність навчання.

8. Зіскок боком.

Техніка виконання та послідовність навчання.

9. Зіскок махом вперед із поворотом на 180°.

Техніка виконання та послідовність навчання

10. Зіскок переворотом убік із стійки на плечах.

Техніка виконання та послідовність навчання.

Визначення рівня підготовленості

Відповіді всі вірні - 5

Дві відповіді не вірні - 4

Три відповіді не вірні - 3

Чотири відповіді не вірні - 2

ЛІТЕРАТУРА

1. Гучін А.А. Гімнастика у школі. М: ФіС, 1962.

2. Коренберг В.Б. Маленькі секрети гімнастики. М: ФіС, 1967.

3. Смолевський В.М. Гімнастика та методика викладання. М: ФіС, 1987.

5. Соколов Є.Г. Акробатика М: ФіС, 1973.

6. Укран М.Л., Шеффер І.В., Антонов Л.К., Коренберг В.Б. Методика тренування гімнасток. М: ФіС, 1976.

7. Шлемін А.М. Молодий гімнаст. М: ФіС, 1959.

8. Пилипович В.І. Теорія та методика гімнастики. М: Просвітництво, 1971.

Розміщено на Allbest.ru

Подібні документи

Проблема навчання підлітків рухових дій. Метод розпорядження алгоритмічного типу. Техніка виконання акробатичних елементів за методом алгоритмічного розпорядження: перекид уперед; переворот убік; переворот уперед; стійка на руках.

реферат, доданий 06.12.2007


Техніка присіду змагання зі штангою на плечах. Фази присіду змагання в пауерліфтингу. Помилки, що зустрічаються в техніці присіду змагання. Особливості технічної підготовки. Анатомо-фізіологічні особливості юнаків віком 16-17 років.

дипломна робота , доданий 07.10.2016


Анатомо-фізіологічні особливості підліткового віку. Характеристика фізичних якостей, що виявляються під час уроків гімнастики. Характеристика вправ у висах та упорах. Комплекс заходів щодо розвитку рухової якості у школярів.

курсова робота , доданий 10.11.2014


Місце опорних стрибків у програмі середніх загальноосвітніх установ. Засоби навчання техніки опорного стрибка"Ноги нарізно" через козла в ширину. Рішучість та сміливість як вольові якості. Аналіз існуючих методик розвитку вольових аспектів.

дипломна робота , доданий 07.10.2016


Види гімнастичних вправ. Методи навчання вправ. Сувора методична послідовність матеріалу, що вивчається. Динамічні вправита методичні прийоми навчання, ефективність використання класичних та новаторських методів навчання.

курсова робота , доданий 21.03.2017


Опис стійки з паралельними ступнями (моа соги), яка є вихідною для виконання більшості прийомів тхеквондо. Короткий аналізстановища. Характеристика становища з погляду механіки та роботи рухового апарату. Вплив на організм.

реферат, доданий 22.12.2011


Кут в упорі на паралельних брусах. Взаємодія зовнішніх сил. Розташування ланок тіла людини. Стан пасивного та активного рухового апарату. М'язи розгиначі стопи та чотириголовий м'яз стегна. Характеристика м'язів спини та шиї.

курсова робота , доданий 24.04.2014


Вправи на розвиток координації та сили. Біг зі стрибками вгору та одночасними поворотами навколо своєї осі. Імітація ударів ногами у повільному темпі. Удари ногами без повернення ноги на підлогу. Віджимання із положення стійки на руках, біг із обтяженням.

контрольна робота , доданий 25.12.2012


Виховання силових здібностей плавців. Засоби фізичної підготовки, що зміцнюють і гармонійно розвивають м'язи плавця Загальнорозвиваючі вправи в упорах та висах, з набивним м'ячем. Вправи виконуються в парах з кидками набивних м'ячів.

реферат, доданий 05.12.2009


Характеристика завдань, які вирішуються у процесі фізичного виховання. Особливості фізичних якостей людини. Заняття на гімнастичному козелі та брусах. Принципи підготовчих вправ для стрибка зігнувши ноги. Розминка перед тренуванням "розігрів".

Слайд 2

Різновисокі бруси - спортивний снаряд, що застосовується в спортивної гімнастикиу жінок. Висота верхньої жердини - 241 см Висота нижньої жердини - 161 см Діаметр жердини - 4 см Довжина жердини - 240 см Діагональні відстані між жердями: 130-180 см Зміст і композиція вправи на брусах Вправа повинна складатися з різних структур (великі обороти, відмахи, обороти не торкаючись, обороти з перемахами, обороти в упорі стоячи) польотні елементи.

Слайд 3

У 50-х роках відстань між жердинами була вкрай малою. Не дозволяло гімнасткам виконувати складні елементи, і комбінації складалися з простих підйомів, оборотів, перемахів малої амплітуди. Наприкінці 60-х років відстань між жердинами дещо збільшується. Також застосовується новий тип кріплення жердин (розтяжки, як на перекладині). Внаслідок цього гімнастки змогли значно розширити арсенал елементів у своїх комбінаціях. У середині 80-х комбінації гімнасток настільки ускладнилися, що FIG вирішило ще більше розвести жердини один від одного, що перетворило снаряд бруси на дві поперечини. Гімнастки змогли тепер виконувати великі обороти, використовуючи чоловічу техніку (без прогину на підйомі у стійку і не беручи велику "кіпу" на спаді). Також розведення брусів дозволило гімнасткам виконувати складніші перельоти з однієї жерди на іншу. Завдяки розведенню жердин комбінації гімнасток на брусах все більше наближаються за складністю до комбінацій гімнастів на перекладині, але також це призвело до того, що ціла низка елементів повністю зникла з арсеналу гімнасток, оскільки вони були характерні саме для зведених близько жердин

Слайд 4

Комбінації гімнасток 90-х сильно еволюціонують проти 80-ми. Звичайно, велику роль тут відіграло те, що бруси були розведені ще більше, і з'явилася можливість ще повніше використати потенціал елементів, що виконуються великим махом. Але це, звісно, ​​не все. Після Олімпіади 1992 правила були змінені. І крім складних елементів стали цінуватися зв'язки елементів (нехай і не максимально важких) між собою. Це призвело до зміни зовнішнього виглядукомбінації та вивело її на ще один якісний рівень. Якщо говорити про 1992 рік, то це був останній рікпри якому гімнастки «жили по-старому». Звичайно, всі спортсменки вичавлювали зі своїх комбінацій все, що було можливо. Практично у всіх комбінації було по два елементи з фазою польоту. Як правило, Ткачов та Делчев, але були й винятки. Наприклад, корейська спортсменка Кім Гвансук продемонструвала просто шалене з'єднання перельоту Ткачова і контр-сальто вперед в вис. чоловіча гімнастикасальто СяоЖуйчжі/Маринича). Елементи зі зміною жердини - це, як правило, переліт Шапошникової або зворотний оборот не торкаючись, але зсередини жердин з поворотом на 180. Соскок вже на порядок складніший. У багатьох гімнасток це подвійне сальто назад у групуванні з поворотом на 360, виконане вперше Оксаною Чусовітіною в 1991 році, або подвійне сальто назад прогнувшись. Вже з 1993 року гімнастки розпочинаються пошуками нових типів з'єднання елементів. наприклад, «в моду» входить з'єднання сальто Єгера або перельоту Ткачова з сальто Пак з в. на н.ж.. Або популярність має зв'язка з вертушки Чусовітіною (великий оборот назад зі стрибком і поворотом на 360) і яким ні будь літовим елементом, наприклад сальто Гінгера або перельоту Ткачова. Але найвидатнішим майстром складних з'єднань елементів є зірка російської гімнастики Світлана Хоркіна. Вона виконує у комбінації відразу кілька сполук. Наприклад, в 1997 році після Штальдера з поворотом на 360 виконує відразу великий оберт назад з поворотом на 540 і відразу ж свій коронний переліт Маркелова. А її друга зв'язка послужить і для наступних поколінь гімнасток чудовим прикладом простоти і геніальності задуму - після оригінального великого оберту назад зі стрибком і поворотом на 540 йде сальто Пак, потім відразу ж Штальдер на н.ж. і відразу ж її другий іменний елемент - переліт Хоркіна або Шапошникова з поворотом на 180 градусів.

Слайд 5

1952 - МаргітКоронді, Угорщина 1956 - АгнешКелеті, Угорщина 1960 - Поліна Астахова, СРСР 1964 - Поліна Астахова, СРСР 1968 - Віра Чаславська, Чехословаччина 1972 - Карін Янц, ГДР 1976 -08 8 - Даніела Силіваш, Румунія 1992 - Лю Лі, Китай 1996 - Світлана Хоркіна, Росія 2000 - Світлана Хоркіна, Росія 2004 - Еміль Лепеннек, Франція 2008 - Хекексін, Китай 2012 - Алія Мустафіна, Росія Олімпійські чемпіонки на вправі

Слайд 6

1994 — Лу Лі, Китай 1995 — Світлана Хоркіна, Росія 1997 — Світлана Хоркіна, Росія 1999 — Світлана Хоркіна, Росія 2001 — Світлана Хоркіна, Росія 2003 — Холі Вісе та Челсі Меммел, обидві США 2005 — 22005 Великобританія 2007 - Ксенія Семенова, Росія 2009 - ХеКесін, Китай 2010 - ЕлізабетТведдл, Великобританія 2011 - Вікторія Комова, Росія 2013 - Хуан Хуейдань, Китай 1954 - АгнешКелеті, Угорщина 9 , СРСР 1966 - Наталія Кучинська , СРСР 1970 - Карін Янц, НДР 1974 - Анне-Лора Цинке, НДР 1978 - Патриція Фредерік, США 1979 - Максі Гнаук, НДР 1981 - Максі Гнаук, НДР 1983 - Максі Гнаук, НДР 19 Чемпіонки світу у вправах на брусах 1989 - Фан Ді, КНР 1991 - Кім Гван Сук, КНДР 1993 - Шеннон Міллер, США

Слайд 8

КОМБІНАЦІЯ ВПРАВ НА БРУСАХ для дівчаток 5 класу. У висі на верхній розмахування згинами - віс присівши прогнувшись на правій, ліва вниз - перемах лівої у віс лежачи - почерговим перехопленням рук упор ззаду - перехоплення правої (лівої) в хват знизу - стрибок, з поворотом на 90°

Слайд 9

КОМБІНАЦІЯ ВПРАВ НА БРУСАХ для дівчаток 6 класу. Махом однієї і поштовхом другої (або поштовхом двома) підйом переворотом в упор з опорою на верхню - махом назад соскок з поворотом на 90 °.

Слайд 10

КОМБІНАЦІЯ ВПРАВ НА БРУСАХ для дівчаток 7 класу. Махом однієї та поштовхом іншої (або поштовхом двома) підйом переворотом в упор - перемах правої (лівої) з перехопленням за верхню і в темпі коло правої (лівої) з поворотом ліворуч (направо) з почерговими перехопленнями рук в упор верхи, хват за верхню - перехоплення правої (лівої) за нижню хватом знизу - перемахом лівої (правої) соскок з поворотом на 90°.

Слайд 11

КОМБІНАЦІЯ ВПРАВ НА БРУСАХ для дівчаток 8 класу. З розмахування вигинами (або стрибком) вис присівши на одній нозі, інша вперед - махом однієї і поштовхом інший підйом переворотом в упор на верхній - опускання вперед з поворотом у сивий на стегні, рука вбік - хват за нижню ззаду і стрибок прогнувшись з поворотом кругом.

Слайд 12

КОМБІНАЦІЯ ВПРАВ НА БРУСАХ для дівчаток 9 класу. І. п.- хват" за нижню, обличчям до верхньої. Поштовхом ніг вис прогнувшись на нижній з опорою ногами об верхню - упор на нижній - перемахом правої (лівої) ноги з перехопленням однією рукою за верхню поворот у вис лежачи на нижній - сивий на стегні, рука в бік - перемахом двома всередину зіскок кутом назад.

Деякі відносяться до тренувань на брусах дуже упереджено, називаючи любителів цих суворих, але простих як палиця, снарядів турнікменами. Напевно це відбувається тому, що не кожен зможе показати себе молодцем на брусах.

Насправді бруси - одне з найгеніальніших творінь людських. Бруси є майже у кожному дворі, а якщо ні, то можна обладнати їх у себе вдома і спокійно розгойдувати та вдосконалювати своє тіло, не платячи при цьому за походи до спортзалу. Звичайно, не всі групи м'язів можна прокачати на брусах (точно не ноги), зате все, що вище за пояс, набуває природної стетхемоподібної краси і сили. Зрозуміло, якщо не виключати інші снаряди та правильне харчування.

Ось 6 мастхевних вправ на брусах, після яких тобі в житті не буде нічого страшного.

1. Віджимання

Тут потрібна вправність-тренування, інакше вже на початковому етапі можна красиво зісковзнути з турніку прямо на рідну землю. Але спробувати варто, бо нічого так не тренує трицепс, як ця вправа.

1. Отже, потрібно прийняти положення упор на брусах на прямих руках.
2. Повільно, без зайвої метушні згинати руки в ліктях, опускаючись доти, на одному рівні з ліктьовим суглобом.
3. Потім так само повільно, без ривків, повертайся у вихідне положення.

Головне, під час виконання цієї вправи, притисніть лікті до тулуба, а корпус злегка відхили назад. У жодному разі не працюй з обтяженням, інакше великий ризик травмувати зв'язки. Принаймні ніколи не роби так у перші два підходи.

2. Діагональні віджимання

У цій вправі необхідно трохи поміняти місцями ноги і руки. Простіше кажучи, виконувати його потрібно строго догори ногами.

1. Отже, постав долоні на землю трохи ширше за плечі, а прямі ноги поклади на бруси: одну ногу на одну перекладину, другу на іншу.
2. Стеж за тим, щоб корпус становив єдину лініюз ногами. Не потрібно піднімати таз та згинати коліна. Навіть якщо ти стоїш по діагоналі до підлоги, то нічого страшного в цьому немає.
3. Все дуже просто – зігни руки в ліктях, максимально наблизившись обличчям до підлоги.
4. Повернися на прямі руки та повтори все заново.

Можна виконувати такі самі діагональні віджимання. При цьому на кожен повтор упор ставиться спочатку в один край, а потім в інший. Точка упору утворює пряму лінію з ногою, врахуй це.

3. Скручування у висі

Ще одна вправа, яку потрібно виконати вниз головою. Хто сказав, що скручування не можна виконувати на брусах? Перестань спілкуватися з цією людиною, бо він твій ворог. Головне, все виконати якісно та без ризику для життя.

1. Закинь ноги на одну поперечину брусів і зачепи ними за другу так, щоб одна поперечина проходила під колінами, а друга над щиколотками.
2. Руки за головою, лікті убік. Підтягуй грудну клітинудо поперечини.

Пам'ятай, що цю вправу не можна виконувати надто довго, інакше тебе вистачить удару. Сама вправа помітно складніша за звичайну, адже тут позначається не тільки робота м'язів, але і твоє становище. Нагору ногами все здається складніше.

4. Підйом прямих із поворотом

Вправа в стилі одним махом двох зайців. Тут тобі однаково гарне навантаженняна руки та на прес. Втім, маємо попередити, що виконання цієї вправи набагато важче, ніж може здатися на перший погляд.

1. Встань на прямі руки, вивівши трохи зігнуті в колінах ноги трохи вперед.
2. Плавно підніміть ноги вище брусів. Чим повільніше, тим краще.
3. Тепер, не опускаючи ніг, повернись спочатку праворуч, а потім ліворуч.
4. Повернись у вихідне положення, опустивши ноги вниз. Потім повтори.

5. Стрибки на руках

Вправа така ж проста, як може здатися. Нічого надприродного, просто стрибки на руках. Однак перед цим переконайся, що снаряд не розвалиться під тобою.

1. Устань на прямі руки.
2. Намагаючись допомагати собі ногами і не згинати руки в ліктях, підстрибни на руках якомога вище.
3. Якщо ти виконуєш вправу на довгих вуличних брусах, то можеш «прострибати» по довжині перекладини з кінця в інший.

Брусья і горизонтальні сходи - обов'язкові елементи будь-якого вуличного спортмайданчика, поряд з турніком. Це не випадково, вони добре доповнюють поперечину. Справа в тому, що на брусах можна робити не лише тягові рухи; вправ, які включають елементи в розвитку витривалості, гнучкості і координації, їм набагато більше, ніж турніка. При цьому ти, як і на перекладині, добре тренуєш всю верхню половину тіла, включаючи кор. А горизонтальні сходи – це чудовий інструмент для розвитку хвата.

Нижче наведено базовий набірвправ на брусах (який розбитий на три групи за рівнем складності), блок, присвячений заняттям на горизонтальних сходах, та конструктор експрес-тренувань.

Початківцям

Тобі сюди, якщо ти бачиш бруси вперше. Тренуйся 3-5 разів на тиждень протягом 3-4 тижнів і іноді намагайся зробити повноцінне віджимання (як правильно - див. першу вправу в наступному блоці). У цьому блоці, як і в інших, вправи розташовані в порядку зростання складності.

Встань перед брусами, вздовж перекладин. Постав руки на бруси (А). Стрибком вийди на прямі руки, повністю погасивши розгойдування корпусу (Б). Плавно зістрибни на землю, не супроводжуючи повернення у вихідне становище роботою рук. Повтори.

Важливо У міру зростання сил намагайся якнайменше стрибати і якнайбільше включати у фазі підйому руки.

Поклади руки на бруси та вийди на прямі руки. Ноги трохи поведі вперед, як у фотографії (А). Не змінюючи положення корпусу, підтягни коліна якомога ближче до плечей (Б). Повернися у вихідне положення та повтори.

3. Вихід на бруси + негативні віджимання

Встань перед брусами, вздовж перекладин. Постав руки на бруси (А). Стрибком вийди на прямі руки, повністю погасивши розгойдування корпусу (Б). Тепер повільно, на 6-8 рахунків, опустися вниз, зігнувши руки (В). Зістрибни на землю, повернувшись у вихідне становище. Повтори.

Постав руки та ноги на бруси, корпус витягни в одну лінію з ногами, як на фотографії (А). Згинаючи руки в ліктях, опустися якомога нижче (Б). Повернися у вихідне положення та повтори.

Досвідченим

Якщо ти вже можеш кілька разів віджатися від брусів, переходь до цього блоку. Мета - навчитися за один раз виконувати 20 і більше звичайних віджимань. Паралельно зі збільшенням показників у віджиманнях не забувай та інших вправ для досвідчених, щоб досягти різнобічного та максимально гармонійного розвитку.

Поклади руки на бруси, відштовхни ногами від землі і вийди на прямі руки. Ледве зігни ноги в колінах і відведи таз назад. У такому положенні корпус трохи нахилиться вперед, що зменшить амплітуду руху у плечових суглобах, убезпечивши їх від травм (А). Зігни руки в ліктях і опустися до положення, в якому твої плечі (частина руки від ліктьового до плечового суглоба) стануть майже паралельні підлозі (Б). Відіжміться, повністю випрямивши руки. Повтори.

Поклади руки на бруси та вийди на прямі руки. Ноги трохи поведі вперед (А). Не змінюючи положення корпусу, підніміть трохи зігнуті в колінах ноги до горизонталі або вище (Б). Плавно повернися у вихідне положення та повтори.

Поклади руки на бруси та вийди на прямі руки. Ноги та корпус тримай вертикально (А). Підніміть до горизонталі або трохи вище праву ногу (Б). Опусти її, повернувшись у вихідне, і підніми ліву ногу(В). Це один повторення.

Встань на прямі руки, після чого підніми трохи зігнуті в колінах ноги так, щоб твої ступні виявилися вищими за бруси (А). З цього положення повільно поверни корпус та ноги спочатку вправо (Б), а потім вліво (В). Під час поворотів намагайся не згинати руки в ліктях. Це один повторення.

5. Підйом прямих ніг + повороти у куточку

Встань на прямі руки, вивівши трохи зігнуті в колінах ноги трохи вперед (А). Плавно підніміть ноги вище брусів (Б). Тепер, зберігаючи куток, повернись спочатку вправо (В), а потім вліво (Г). Повернись у вихідне положення, опустивши ноги донизу. Повтори.

Встань на прямі руки, після чого підніми трохи зігнуті в колінах ноги так, щоб вийшов прямий кут між стегнами та корпусом (А). Згинаючи руки в ліктях, опустися вниз, зберігаючи куточок (Б). Повернися у вихідне положення, не опускаючи ніг, і повтори.

Постав долоні на землю трохи ширше за плечі, а прямі ноги поклади на бруси, як показано на фото. Слідкуй за тим, щоб корпус становив єдину лінію з ногами (А). Не прогинаючись у попереку, зігни руки і опустися якомога ближче до землі (Б). Повернися на прямі руки та повтори.

Важливо Ця вправане рекомендується людям, які мають проблеми зі здоров'ям серцево-судинної системиі страждають на порушення зору.

Підійди до брусів збоку і візьмись за ближню до тебе поперечину правою долонею знизу, ноги виведи трохи вперед, вільну руку тримай за спиною (А). Зігни ліву рукуу лікті і підтягни себе до перекладини (Б). Повернися у вихідне положення та повтори. Зробивши потрібну кількість повторів однією рукою, зроби стільки ж іншою.

Важливо У процесі виконання цієї вправи не прогинатися в попереку і не провалювати таз вниз.

Встань на прямі руки (А) і пройди на руках, чергуючи їх (Б), до кінця брусів. Зістрибни на землю, розгорнися і продовжи. Один прохід вважається одним повтором.

Встань на прямі руки (А). Стрибками по 10-20 см (Б), намагаючись допомагати собі ногами і не згинати руки в ліктях, переміщуйся вперед до кінця брусів. Зістрибни на землю, розгорнися і продовжи. Один прохід вважається одним повтором.

Встань на прямі руки (А). Знизай плечима (Б). Повернися у вихідне положення, не згинаючи рук. Повтори.

Важливо Дана вправа не тільки полегшить тобі виконання багатьох вправ на турніку, але і буде вкрай корисною для профілактики травм плечового суглоба.

Експертам

Експертам ми пропонуємо тільки найскладніше та найцікавіше. Переходь до цього блоку поступово: продовжуй робити вправи для досвідчених, але додай до них по 1–2 вправи експертів, освоюючи все витонченіші вправи, роблячи в них більше повторів та поєднуючи вправи в комбінації.

Встань на прямі руки (А). Зігни руки в ліктях і опустися вниз (Б). Тепер змістися трохи назад і поклади передпліччя на бруси (В). Повернися в положення (Б), після чого відіжміться і повернися у вихідне положення. То був один повтор.

Встань у горизонтальний упор на брусах, поставивши на них руки та ноги. Витягніть корпус в одну лінію з ногами (А). Зігни руки в ліктях і опустися вниз (Б). Тепер змісти все тіло трохи назад і поклади передпліччя на бруси (В). Рухаючись у зворотному порядку, повернися у вихідне положення. Повтори.

Встань прямими руками на бруси, повернувшись спиною до перекладини. У вихідному положенні руки мають бути трохи зігнуті у ліктях (А). Зігни руки і опустися якомога нижче, не опускаючи ступні на землю (Б). Повернися у вихідне положення та повтори.

Встань на прямі руки (А). Качни ногами вперед і перекинь їх через бруси, розвівши в сторони (Б). Спираючись на ноги, поведи корпус уперед і перестав руки перед собою (В). Потім перекинь ноги через бруси, зводячи їх і відводячи назад (Г). Використовуючи набрану інерцію розгойдування ніг і корпусу, відразу ж почни наступний повтор.

Встань збоку від брусів. Візьмися за них хватом зверху та повисни, піднявши ноги над землею (А). Потужно підтягнися вгору (Б) і швидко перекинь плечі через бруси (В). Тепер відіжміться на прямі руки (Г). Рухаючись у зворотному порядку, повернися у вихідне положення. Повтори.

Важливо Намагайся, щоб весь підйом вгору виконувався одним узгодженим рухом.

Встань на прямі руки (А). Повернись праворуч і швидко перестав ліву руку на праву перекладину (Б). Продовж обертання вправо, перемістивши праву руку на перекладину, розташовану ззаду (В). Знову перестав обидві руки на одну перекладину (Г). Продовживши обертання, повернися у вихідне становище. Повтори в інший бік. Два кола (по і проти годинникової стрілки) вважаються одним повтором.

Вправи на горизонтальних сходах

Повисни на поперечинах сходів, узявшись за них вузьким хватом. Трохи прогнись у грудному відділіі зверни погляд вгору (А). Зігни руки в ліктях і піднімися вгору (Б). Повернись на прямі руки та праву змісти убік так, щоб вийшов середній хват на ширині плечей (В). Знову підтягнись (Г). Випрями руки і тепер ліву руку змісти убік, щоб хват вийшов ширшим за твої плечі (Д). Підтягнись (Е). Повернися у вихідне положення, повторюючи все у зворотному порядку. Роби за одним підтягуванням при кожному варіанті хвата. За один повтор будуть рахуватися всі 5 підтягувань.

Повисни на перекладині (А). Помісти спочатку праву руку вперед (Б), а потім ліву (В). Продовжуйте крокувати таким чином до кінця сходів. Зстрибни на землю, розгорнися, знову візьмися за перекладини і продовжи. Прохід туди-назад рахуй за один повтор.

Повисни на перекладині (А). Допомагаючи собі ногами, стрибком змісти одразу обидві руки вперед на наступну перекладину (Б). Продовж стрибати без зупинки до кінця сходів. Закінчивши, зістрибни, розгорнися і повтори. Прохід туди-назад рахуй за один повтор.

Повисни на перекладині (А). Перемістись на наступну перекладину, по черзі переставивши на неї руки (Б). Тепер підніми трохи зігнуті в колінах ноги до горизонталі (В). Опусти ноги, зроби наступний крок і знову підніми ноги. Рухайся таким чином до кінця сходів. Закінчивши, зістрибни, розгорнися і повтори. Прохід в один бік рахуй за один повтор.

Повисни на сходах, розвернувшись спиною до напрямку руху (А). По черзі перестав руки на перекладину за собою (Б). Продовжуй рухатися спиною вперед до кінця сходів. Закінчивши, зістрибни, розгорнися і повтори. Прохід туди-назад рахуй за один повтор.

Сам собі тренер

Ось тобі приклад експрес-тренувань на брусах та горизонтальних сходах.

1. Якщо нічим більше не займаєшся, тренуйся за такою схемою 4 рази на тиждень.

2. Якщо ходиш у спортзал, то досить 2 рази як розминка перед роботою з вагами.

Зверни увагу:в описі тренувань використовується позначення "МАКС" - "Виконай максимум повторів".

Цінні вказівки
Якщо ти сам хочеш скласти собі тренування, то дотримуйся простих правил. Розім'явшись, почни з простої вправи, щоб впрацювати у тренуванні. Потім присвяти якийсь час освоєнню нового елемента, після чого навантаж кор. Завершіть заняття парою вправ на хват (наприклад, на горизонтальних сходах).