Вправи з лавкою. Використання вправ з гімнастичною лавкою підвищення фізичної і вольової підготовленості що учнів під час уроків фізичної культури. завдання з використанням гімнастичних лав в іграх, атракціонах, естафетах
Гімнастична лава Гімнастичні лави використовуються для облаштування спортивних залів, переважно в школах. Їх конструкція укріплена, вони розраховані витримувати вагу багатьох дітей, а також для вправ, як на...
Тренажер лава для преси: як займатися. Лава вправа
Гімнастична лава
Гімнастичні лави використовуються для облаштування спортивних залів, переважно у школах. Їх конструкція укріплена, вони розраховані витримувати вагу багатьох дітей, а також для вправ як на лавці, так і з лавкою. Висота сами 40 - 60 сантиметрів, її достатньо для того, щоб дитина змогла під неї пролізти, тому цей снаряд можна використовувати в естафетах. Лавку можна як купити, так і виготовити в меблевій або навіть у шкільній майстерні. Її використовують для розминки, загальної фізичної підготовки, тому сфера застосування широка - волейбол, баскетбол, легка атлетиката інші види спорту.
- Захопити партнера через плече та перенести через лаву.
- Застрибувати і зістрибувати з лавки, взявшись за руки, партнери стоять по обидва боки лавки.
- Стоячи на лавці, учні (двоє чи більше) беруть один одного за пояс і зістрибують зі снаряда ноги нарізно, поступово просуватися прямо.
- Учень сидить, другий тримає за стопи, хитаємо прес, нахиляючись назад.
- Один учень лягатиме на стегна, другий тримає на стопи так, щоб вони були в повітрі. Гойдаємо прес, торкаючись головою підлоги та прогинаючись вперед. Руки повинні бути за головою, можна повертати корпус праворуч уліво.
- Змагання - стоячи один навпроти одного, зіштовхнути противника, або стягнути, якщо вихідне становище - тримаючись за руки.
Групові заняття з лавкою в руках
Наступні вправи розраховані кілька учнів, від 7 до 10 людина. Гімнастична лава виступає силовим снарядом, який треба спільно тримати в руках.
Змагання
Заняття - це не тільки вправи, але й змагання, які проводять у вигляді естафет, коли встановлюються дві лави та члени команди по черзі повинні якнайліпше і якнайшвидше виконати ігрову вправу:
- перестрибувати через лаву, бігати нею;
- дві лави в довжину, змагаються, хто з командою швидше перебіжить через імпровізовану переправу та втратить якнайменше гравців;
- дві лави в довжину - команда перебігає через одну, перетягує вперед, не стаючи на підлогу і так проходить потрібну відстань;
- якщо дозволяє висота, пролазити під лаву.
Роблячи вправи з лавою, діти як розвиваються, а й цікаво проводять час. Потрібно тільки врахувати, що ці спортивні меблі важкі і незграбні, тому при ударах про неї і при падінні її на учня з висоти можливі серйозні травми.
ОРУ (ЛАМА, Стінка)
з використанням гімнастичної лави
Використання вправ на гімнастичній лаві допомагає вирішувати такі завдання: підвищення інтересу до занять, робота над удосконаленням рівноваги, розвиток фізичних якостей, формування умінь колективних процесів.
Дана група вправ ділиться на власне вправи з лавкою (коли лава використовується як обтяження при групові дії) та вправи на лавці (коли вона використовується як опора).
Методичні особливості проведення:
Вправи з лавкою виконуються удвох, утрьох, вчотирьох і більше, у шерензі та колоні.
Ті, хто займається підбираються по зростанню.
Залежно від змісту вправи виконуються одночасно чи по черзі.
Лавки розставляються перед початком занять і можуть бути використані при виконанні вправ у ходьбі, бігу, стрибках.
При записі та проведенні вправ слід враховувати положення тих, хто займається щодо снаряда. Положення, при якому плечова вісь паралельна лаві, називається поздовжнім, а при якому плечі знаходяться поперек лави – поперечним.
При проведенні вправ необхідно вказувати місце снаряда (стороною, особою, спиною), що займаються, та особливості утримання (хвату) снаряда.
Орієнтовний комплекс ОРУ з гімнастичною лавкою
І.П. - стійка, тримати лаву хватом знизу, внизу перед собою.
1 – підняти лаву пензлями
3 - те ж, тримаючи лаву попереду
І.П. – стоячи збоку, взятися за краї лави знизу.
1 – підняти лаву вгору.
2 - поставити її з іншого боку від себе.
3 – 4 – те саме у зворотному напрямку.
1 – 2 – нахил управо
5 – 8 – те саме в інший бік.
І.П. – стійка ноги нарізно, лава вгорі на прямих руках.
1 – 2 – нахил вперед із опусканням лави на спину.
І.П. – сивий на п'ятах, обличчям до лави, тримаючись за ближній край хватом знизу.
1 – 2 – підняти лаву вгору, дивитися вгору.
3 – 4 – беззвучно поставити лаву в в.п.
І.П. – сив, лава на прямих руках угорі.
1 - 2 - лавку вперед.
І.П. – сивий на п'ятах обличчям до лави, тримаючись за ближній край хватом зверху.
1 - 2 - піднімаючи лавку вгору, стати навколішки, прогинаючись, нахил назад, дивитись вгору.
3 – 4 – повернутися до в.п.
І.П. - Стійка, лава вгорі на прямих руках.
1 – згинаючи руки, опустити лаву на праве плече.
І.П. – лежачи на спині, хватом прямими руками за ближній край лави.
1 – 2 – не згинаючи руки, підняти лаву.
3 – 4 – опустити у в.п.
І.П. - Сивий, лавка вгорі на прямих руках.
1 - трохи відхиляючись назад, сив кутом.
І.П. – стійка, лава попереду на прямих руках хватом знизу за ближній край.
1 – зігнути руки з одночасним повертанням лави.
2 - розгинаючи руки, в п.п.
І.П. – стійка ноги нарізно, утримуючи лавку внизу на прямих руках. На кожен рахунок розмахування лавки убік. Амплітуда максимальна.
Зразковий комплекс ОРУ на гімнастичній лаві.
І.П. – стоячи на нозі спиною до лави, інша спирається на лаву
1-3 – пружні нахили назад
Те саме повторити, помінявши ноги
І.П. – стоячи на нозі, інша на лаві
1 – нахил назад, руки вгору
Те саме повторити, помінявши ноги
І.П. – стоячи боком до лави, одна нога на лаві, руки на поясі
1 – нахил вліво
3 – нахил управо
Те саме повторити після зміни ніг
І.П. - сив ноги нарізно, лава між ніг, руки в сторони
1-3 - пружні нахили до правої
І.П. - Сивий з упором ззаду, ноги на лавці
1-2 - упор лежачи ззаду
І.П. - Упор лежачи боком на правій руці, ліва рукана поясі, ноги на лаві
1 – зігнути тулуб убік
Те саме повторити в інший бік
І.П. – стоячи на одній нозі на крок від лави, інша на лаві, руки на поясі
1-3 – повільні присідання
Те саме повторити на іншій нозі
І.П. - Упор присівши, руки на лаві, правим боком до лави
На кожен рахунок стрибки через лаву, високо піднімаючи таз
І.П. – лежачи на животі на лавці, руки нагору
1-2 - прогнутися, подивитися вперед
3-4 – повернутися до І.п., розслабити м'язи спини
І.П. – упор лежачи, ноги на лаві
1 – зігнути руки, ліву назад
3 зігнути руки, праву назад
І.П. – сивий кутом, тримаючись за лаву знизу
На кожен рахунок руху прямих ніг вперед, назад та в сторони
І.П. – стоячи боком до лави
На кожен рахунок стрибки через лаву
Методичні особливості проведення ОРУ
на гімнастичній стінці
Методичні особливості вправ на гімнастичній стінці такі, що дозволяють вирішувати завдання всіх частин уроку, точно фіксувати вихідні та кінцеві положення тіла та його окремих ланок, а отже, дозувати навантаження відповідно до індивідуальних можливостей, що займаються. Вправи можуть виконуватися у простих та змішаних висах, у змішаних упорах індивідуально та з партнером. Крім того, додаткова опора руками об стінку полегшує виконання низки вправ (рівновагу, присідання), що важливо при заняттях з початківцями. За виконання вправ на гнучкість (людьми похилого віку) темп рухів може бути повільним; головна увага має бути звернена на правильність виконання вправ.
Вправи на гімнастичній стінці застосовуються у вигляді комплексів, в яких вправи у висах чергуються з вправами в упорі та змішаних висах, щоб дати відпочинок м'язам кистей рук та уникнути травм. Вправи, що задіють великі групим'язів, потрібно робити в повільному темпі для повного скорочення та розслаблення.
У записі вихідних положень на гімнастичній стіні вказується положення щодо її особливості хвата. У назві "гімнастична стінка" слово "гімнастична" опускається.
Орієнтовний комплекс ОРУ на гімнастичній стінці
Організаційно – методичні вказівки
І.П. - Упор стоячи обличчям до стінки, хват за рейку на рівні грудей.
1 – 3 – згинаючись у тазостегнових суглобах, пружні нахили тулубом.
І.П. - Наголос стоячи, хват за рейку на рівні плечей, почергові махи ногами назад. Те саме в сторони.
І.П. – стоячи впритул спиною до стінки, тримати хватом лише на рівні таза.
1 - 2 - упор стоячи, ззаду прогнувшись.
3 – 4 – повернутися до в.п.
Цю ж вправу можна виконувати зі згинанням однієї ноги, з махом прямої ноги, з випадом, а також тримаючись за рейку на рівні плечей чи голови.
І.П. – вис лицем до стінки хватом за рейку на рівні голови.
1 – поворот тулуба убік із відведенням руки убік.
3 – 4 – те саме в інший бік.
І.П. - Упор стоячи на відстані кроку, хват за рейку на рівні грудей.
1 - 2 - зігнути руки до торкання стінки грудьми.
3 - 4 - розігнути руки, і.п.
І.П. - вис на стінці, хват на рівні плечей, на кожен рахунок згинання та розгинання рук
І.П. - Вис стоячи обличчям до стінки на відстані одного кроку і тримаючись на рівні плечей.
1 – 2 – опуститися навколішки.
3 – 4 – повернутися до в.п.
І.П. - Вис стоячи обличчям до стінки на нижній рейці на зігнутих руках.
1 - поворот тулуба з переходом у вис стоячи на одній руці.
3 – 4 – те саме в інший бік.
І.П. - Вис обличчям до стінки.
1 - зігнути ноги назад до відмови.
І.П. - Вис стоячи ноги нарізно на стінці зігнувши руки, хват на рівні плечей.
1 - випрямляючи руки, зігнутися в кульшових суглобах.
3 - випрямляючи руки, прогнутися.
І.П. - стоячи на одній нозі на відстані кроку від стіни, інша нога на третій або четвертій рейці, руки за головою.
1 – 2 – згинаючи ногу, що стоїть на стінці, нахил вперед.
Почергова зміна ніг.
І.П. - Упор стоячи спиною до стінки, хват на рівні таза.
1 - 2 - нахил прогнувшись.
Те ж вправу можна виконувати до торкання головою колін.
Вправи на гімнастичній лаві
Дану групу вправ можна розділити на вправи з лавкою, де лава виступає як обтяження, і вправи на лаві, де вона використовується як опора. Вправи з лавкою виконуються групою котрі займаються, і переважно спрямовані в розвитку сили, точності рухів, узгодженості колективних процесів. Вправи на лавці найбільш уживані, їх можна виконувати як групою, і індивідуально. Типовими вправами на лаві є ВРП на розвиток рівноваги та стрибкові вправи, наприклад,
ходьба лавкою в різних напрямках руху (у тому числі боком, спиною вперед, приставними кроками), біг лавкою;
піднімання прямих або зігнутих нігз в.п. сидячи на лавці;
нахили, повороти, присідання з в.п. стоячи біля лави на правій (лівій) нозі, інша (нога) на лаві;
застрибування на лаву, стрибки «в глибину» з лави, перестрибування лави;
згинання рук в упорі лежачи, ноги або руки на лавці (відповідно спиною або обличчям до лави).
При записі вправ на гімнастичній лавці важливо вказувати положення лавки: поздовжньо, поперек, обличчям, боком, спиною. Можливі вихідні положення у вправах на лавці:
А) стоячи, сидячи або лежачи на лавці (подовжньо чи впоперек),
Б) Стоячи, сидячи чи лежачи біля лавки, лава використовується як опора для рук чи ніг.
Ми зупинилися лише на найпоширеніших варіантах ОРУ. Адже їх можна виконувати з м'ячами різної величини, з набивними м'ячами, гантелями, з амортизаторами, на тренажерах, на снарядах спортивної гімнастики, у парах, у зчепленні групою, у русі тощо. Створення, конструювання загальнорозвивальних вправ – процес творчий, цікавий. Головне, визначитися в потребах, а якщо комплекс складається для себе, то важливо звернути увагу на слабкі сторонисвого розвитку та підготовленості. Продумати, скласти комплекс простих та ефективних вправможе кожен, і це буде одним із головних кроків на шляху до самовдосконалення та створення власного іміджу сучасної, фізично культурної людини.
Ознайомившись з даними, наведеними вище, приступайте до складання власного комплексу ОРУ, розділіть весь процес на кілька кроків.
Крок 1. Визначте спрямованість комплексу – комплекс гігієнічної гімнастики, комплекс для розвитку сили, стрибучості, на формування правильної поставиі т.д. Визначившись, напишіть назву комплексу у верхній частині аркуша. Якщо ваш комплекс має на увазі використання предметів, відзначте в дужках предмет (наприклад: комплекс загальнорозвиваючих вправ, з переважною спрямованістю на розвиток гнучкості (з фітболом)).
Крок 2. Підготуйте таблицю, в яку вписуватимете вправи. Для полегшення роботи та точності запису, виділіть окремо рядок «вихідне положення»:
Вихідне становище (з якого положення починається упр.)
(як виконується вправа, як організувати групу)
Основна стійка -о.с.
1 – напівприсід, руки
2 - присід, руки вгору,
3 - нахил вперед, руки на пояс,
У присіді не підніматися на шкарпетки.
Стійка, ноги нарізно
Крок 3. Починайте складання вправ. Позначте порядковий номер вправи, у наступній графі – вихідне положення, далі у графі «зміст вправи» запишіть послідовність рухів під рахунок. У наступній графі запишіть кількість повторень, в останній стовпчику впишіть особливості виконання вправи. Підбираючи вправи, ще раз перегляньте розділи «Форми запису ОРУ» та «Складання та запис конкретних ОРУ».
Крок 4. Склавши комплекс (10–12) вправ, перевірте, чи правильно записана послідовність вправ, чи всі групи м'язів включені вправи. Уникайте однотипних вихідних положень та вправ, що дублюють один одного.
Крок 5. Виконайте титульний аркуш своєї роботи. Позначте назву комплексу, хто виконав (прізвище, ім'я, інститут, курс, група), хто перевірив (ПІБ викладача).
Крок 6. Якщо Ваш комплекс позитивно оцінений, підготуйтеся до проведення комплексу з групою. Зверніть увагу на таке. 1. Розподіліть тих, хто займається на безпечній відстані один від одного. 2. Чітко та голосно пояснюйте порядок виконання вправи. В першу чергу вкажіть вихідне положення, потім, поєднуючи з показом, виконайте вправу під рахунок, у повільному темпі разом з тими, хто займається. Далі продовжуйте рахунок, а також виконуйте методичні вказівки до групи. Останній рахунок після закінчення кожної вправи замінюйте командою «стій!». для зручності зупинки групи. 4. Не губіться, якщо щось не виходить, зверніться за допомогою до викладача. Розглядайте це завдання як досвід виступу на публіці (нехай це поки що лише Ваш гурт), який стане вам у нагоді.
- Популярні статті
Комплекс 1
Комплекс 2
Комплекс 3
Вправи на гімнастичних лавках
Вправи на гімнастичних лавках
Ні, очевидно, жодного спортивної залишколи, в якій не було б гімнастичних лав. У разі відсутності їх легко виготовити в шкільній майстерні, варіюючи висоту від 40 до 60 см. Пропоновані вправи на гімнастичних лавках прості та доступні в організації занять на них, снаряди завжди під рукою і, що важливо на сучасному етапіНавчання, вони майже не травмонебезпечні. Вправи на гімнастичних лавках легко здійсненні, доступні, як підготовчі вправи вони незамінні під час вирішення завдань загальної фізичної підготовки: легкої атлетики, волейболу, баскетболу та інших видів спорту. Вправи на гімнастичних лавках доступні для будь-якого контингенту, що займаються, варіюється тільки висота, кількість вправ, тривалість часу виконання. Перевага вправ на гімнастичних лавках ще в тому, що це, що дозволяють включити у роботу весь клас, використовуючи груповий чи потоковий метод, чи значну групу котрі займаються. Вправи добре вписуються у метод кругового тренування. Не останнє місце при вмілому підході займають вправи на гімнастичних лавках та з дітьми, які мають відхилення у здоров'ї, поставі.
Комплекс 1
Варіюючи темп, методи, дозування, підбираючи вправи, їх можна використовувати на будь-якому уроці, будь-якому тренуванні.
Наведені нижче вправи не можливі. Просто це ті вправи, які мені довелося використовувати у навчально-тренувальному процесі та небезуспішно. Буду дуже радий, якщо мій досвід (45 років педстажу) допоможе в організації та проведенні навчально-тренувального процесу, особливо педагогам-ентузіастам-початківцям.
1. Перестрибування на одній, двох ногах (можна проводити на час – 20 сек., 30 сек., 45 сек.).
2. Наскок на лаву двома ногами, зіскочити – ноги нарізно, лава між ніг, виконується в просуванні вперед і на місці.
3. Стоячи збоку, однією ногою на лавці, випрямитися вгору і поміняти стрибком положення ніг.
4. Біг по лаві. Клас ділиться на дві групи, встановлюються лави, можна паралельно.
Вчитель: «Хлопці, ось переправа, що впав з лави «відлітає в прірву», кожні 7, 10 або 15 сек., Залежно від кількості учнів, «противник веде обстріл». Вашій групі необхідно за цей час переправитися на інший бік якнайшвидше і без помилок».
Це можна проводити з перенесенням потерпілого.
5. Біг по лаві збоку, наступаючи однією ногою (лівою чи правою).
6. І.п.: стійка носками на дошці перевернутої лави, п'яти на підлозі. Підніматися на шкарпетки і опускатися вниз, не торкаючись п'ятами підлоги, не згинаючи ноги в колінах.
7. Стоячи у випаді на лавці, однією ногою похитуючи ззаду – пряма опорна нога.
8. Пересування на гімнастичній лаві з перенесенням партнера із захопленням через плече.
9. Стрибки – ноги порізно, наскок на лаву з партнером, стоячи один до одного, взявшись за руки, зіскочити вниз.
12. Одна нога на лавці, друга переступити вперед, потім назад, потім становище ніг змінюється. Можна виконувати на час (15, 20, 30 сек.), Залежно від підготовленості які займаються.
13. Стоячи зліва від лави, вистрибнути двома ногами на лаву, зіскочити праворуч.
14. Стрибки через лави в ряд 5–6, через дві лави, встановлені поруч завширшки, заввишки.
1 = 50 см h = 50 см
15. Вистрибування на лаву з вагою, ноги порізно та разом.
Комплекс 2
16. Стрибки з обтяженням на двох лавках, встановлених паралельно на відстані 50-60 см. Як обтяження використовувати гантелі або гирі, залежно від підготовленості учнів.
1. Партнер сидить, другий тримає за гомілкостопи. Нахил назад, те саме з торканням руками підлоги з поворотом праворуч, ліворуч. Вправа може виконуватися з обтяженням, залежно від підготовленості учнів.
2. Партнер лежить на стегнах, другий тримає за ноги, ноги не торкаються статі. Нахил уперед, прогин назад, те саме з поворотом, з обтяженням. Перша та друга вправи коригують порушення постави.
3. Згинання та розгинання рук в упорі на гімнастичній лаві, те ж саме, відштовхуючись від лави і роблячи бавовну. Згинання та розгинання в упорі ззаду.
4. Упор лежачи, ноги на лавці зігнуті. Згинання та розгинання рук, кисті разом, з бавовною, на кулаках тощо.
5. Пересування правим, лівим боком в лежачому упорі, в упорі ззаду, ноги зігнуті, ноги прямі. Для підготовлених ноги прямі, для непідготовлених ноги зігнуті.
6. Пересування в упорі лежачи з поворотом ліворуч, праворуч.
7. Пересування стрибком, ноги нарізно, відштовхуючись від лави, руки ставляться для поштовху якнайдалі вперед.
8. Упор присівши, руки на лавці, ноги зліва. Не відриваючи рук, перестрибнути через лаву, те саме з просуванням вперед, відштовхуючись двома руками, однією.
9. Лежачи на лаві, переповзання, підтягуючись на руках, те саме на лаві, встановленої похило. Кут нахил залежить від рівня підготовленості учнів.
10. Збігання по гімнастичній лаві, встановленій похило, до гімнастичної стінки з наступним переходом на неї.
11. Пересування вгору спиною вперед в упорі присівши, із захопленням руками країв лавки.
12. Дві лави встановлені паралельно, похило до сходів. Пересування в упорі на руках вниз.
Комплекс 3
13. Пересування вперед в упорі ззаду, лава між ніг. Те саме назад.
1. Лавки збоку, ліворуч, на підлозі. Захопити лаву обома руками, підняти над головою і опустити праворуч. Потім те саме у зворотний бік.
2. Лава на плечі зліва, підняти над головою і опустити на праве плече, те саме, але один з партнерів висить на середині лави.
3. Лава на плечі зліва, притримуючи правою рукою, відвести на пряму руку вліво, підняти над головою. Те саме на праву руку.
4. Лава на лівому плечі, ноги нарізно, нахил вправо, перевести лаву на праве плече, нахил вліво. Те саме на прямих руках.
5. У положенні лежачи на підлозі лаву за головою захопити обома руками, підняти і покласти на груди, потім у зворотному напрямку.
6. І.П. те саме. Підняти прямі ноги і торкнутися лави.
7. Лава захоплена за головою, в упорі лежачи. Підняти прямі ноги до кута і покласти вправо (ліворуч).
8. Партнери сидять ноги порізно близько один до одного, лава на плечі зліва, перевести лаву на праве плече, лягти – підвестися і перевести лаву на інше плече.
9. Лавка на плечі в присіді, випрямитись і перевести лавку на інше плече 10-12 разів.
Єдиноборства на гімнастичній лаві
1. Партнери стоять один проти одного. Необхідно зіштовхнути чи вивести партнера з рівноваги. Перемагає гравець або команда, що залишилися на лавці.
2. а) Партнери сидять один до одного лицем, верхи на гімнастичній лаві, взявшись руками за краї і упираючись стопами. Необхідно вивести партнера із рівноваги. б) Те саме з упору на передпліччя, сидячи спиною один до одного.
1. а) Перестрибування через одну, дві, три лавки, встановлені паралельно, з пробіганням відрізка до 15 м. б) Пробігання по лавках, встановленим у довжину.
2. «Переправа»: вся команда по сигналу переходить за напрямним по одній-двох лавках, встановлених у довжину. Перемагає та команда, гравці якої швидше виявляться з іншого боку «прірви», не втративши жодного гравця.
3. Дві лавки встановлені впритул по довжині. Команда з 7–9 осіб пробігає першу, зупиняється на другу та перетягує першу вперед, не наступаючи на підлогу. Потім перетягує другу і так далі остаточно дистанції.
4. Підлазіння під лаву. Лавка нестандартна, висота 50-60 см.
Підходячи творчо, в естафети з гімнастичною лавкою можна включити багато вправ, описаних вище.
Найкраще починати навчання вправам на гімнастичній лаві в початковій школі, у міру дорослішання нарощуючи трудність. У початковій школі діти більш сприйнятливі та запам'ятовують надовго.
Тренажер лава для преса: як займатися
Лава для пресу
Тренажер лава для преса: як займатися
Досягти оптимальної спортивної фігури без того, щоб не були добре опрацьовані м'язи. черевного преса- Неможливо. Саме добре прокачаний прес складає основу ідеальної фігуриі тому тренуванню цієї ділянки тіла треба приділяти особливу увагу. Вирішити це завдання допоможе тренажер лава для преса.
Тренажер лава для преса: користь занять
Існує досить багато спеціальний комплексіввправ, що дозволяють підтягнути м'язи живота. Однак загальновизнано, що найбільш ефективними є тренування з використанням спеціальної лави для преса.
Такий тренажер лава є універсальним. спортивний снаряд, що дозволяє опрацювати самі різні групим'язів живота. Як правило, для більшої ефективності цей снаряд має регулювальні елементи, за допомогою яких можна вибирати найбільш оптимальний кут нахилу, що дозволяє тренувати прес в різних положеннях. При правильному застосуваннісилові тренажери лави для преса дозволяють створити відмінну підтягнуту фігуру у досить короткий термін.
Тренажер лава для преса: як займатися
Які ж вправи рекомендуються передусім для тренування преса? Ось деякі з них, які рекомендуються більшістю фахівців, і які повинні допомогти будь-кому, що займається, досить швидко зігнати зайва вагаі досягти появи привабливих м'язових «кубиків».
1. Найбільш простою вправоюдля зміцнення преса є підйом тіла з положення лежачи. Для цього необхідно зафіксувати ноги за рахунок зчеплення зі особливими упорами, які знаходяться в одній з частин лави. При виконанні цієї вправи руки рекомендується закласти за голову, щоб досягти максимальної ефективності. Вправу слід виконувати серіями за кількома підходами, при цьому можливість зміни кута нахилу робочої поверхні лави підвищує ефективність тренування.
2. Ще однією поширеною вправою на силових тренажерахлави для преса є скручування. Для цього необхідно встановити лаву під кутом близько 30 градусів і лягти так, щоб голова була внизу, а поперек був притиснутий до поверхні лави. Починайте вправу з повільного підйому голови та плечей за рахунок використання сили м'язів черевного преса, одночасно скручуючи корпус у правий бік. Поверніться також повільно у вихідне положення. Потім повторіть ті ж дії, але скручуючи корпус у лівий бік. Зробіть кілька підходів по 5-10 разів залежно від фізичної форми.
Тренажер лава для преса: як займатися
3. Ще одна популярна вправа – тренування преса на тренажері лава за допомогою підйому ніг. Ляжте на спину і візьміться руками за наголос для ніг. Піднімайте зігнуті в колінах ноги до грудей, а потім опускайте у вихідне положення. Вправу можна виконувати з прямими, а також піднімати кожну ногу по черзі.
4. Для виконання ще однієї вправи на підйом ніг необхідно лягти головою нагору на лаві, попередньо нахиленої під кутом 45 градусів. Взявшись за ручки повільно піднімайте прямі ноги. Контролюйте, щоб поперек не відривався від похилої лави. Поверніться у вихідне положення. Зробіть кілька повторень.
5. Вправа на відведення ніг. Лежачи на боці, однією рукою візьміться за упор для ніг, а другу руку тримайте зігнутою на поясі. Ноги мають бути прямими. Потім зігніть верхню ногу в коліні і відведіть назад. Зробивши цю вправу кілька разів, переверніть на інший бік і повторіть з іншою ногою.
Під час виконання вправ слідкуйте за диханням. На вдиху м'язи мають бути розслаблені, але в видиху напружені. Сфокусуйтеся на точному виконанні рухів.
Пам'ятайте, що заняття не повинні бути надто короткими, інакше м'язи не будуть задіяні повною мірою. Рекомендується виконувати щонайменше 5 підходів по 10-15 рухів у кожному їх. Паузи між підходами повинні бути великі – трохи більше 1-2 хвилин, у своїй під час них необхідно відновлювати дихання.
Тисні «Подобається» та отримуй найкращі пости у Фейсбуці!
Урок: "Вправи з гімнастичною лавкою".
"Вправи з гімнастичною лавкою".
Функції гімнастичної лави на уроці фізкультури воістину безмежні: вона і опора, і перешкода, і етап естафети, і обтяження, місце відпочинку. У цій статті розповідається, як можна використовувати лавку для розвитку фізичних якостей та за допомогою якихось вправ удосконалювати технічні елементи спортивних ігор.
вправи у розвиток сили
Всі вправи для розвитку сили з використанням лави можна розділити на дві групи:
- Вправи з гімнастичною лавкою, в яких вона сама використовується як обтяження;
- Вправи, в яких використовується її верхня, гладка поверхня, а обтяженням є власна вага, що займається на гімнастичній лаві.
Перша група більше підходить для юнаків-старшокласників, а друга може бути рекомендована всім учням. У першій групі можливі два варіанти розташування:
1. Лавка паралельна до підлоги, і її одночасно переміщають двоє або кілька людей.
2. При виконанні вправ другої групи лава або стоїть на підлозі горизонтально, або знаходиться в похилому положенні: наприклад, один кінець – на підлозі, інший – на перекладині гімнастичної стінки.
Вправи другої групи, у свою чергу, також можна поділити на три підгрупи:
а) учні переміщуються у положенні лежачи з допомогою підтягувань по верхній площині чи з допомогою партнерів. Ці вправи дуже динамічні, емоційні та користуються у школярів молодших та середніх класів великою популярністю. Їх доцільно використовувати в естафетах, а також як підготовчі для навчання підтягування та лазання по канату. З іншого боку, набагато складніше вибірково впливати на ту чи іншу групу м'язів;
б) біля лави зафіксовано один кінець, а учень переміщає протилежний. Зафіксований кінець може стояти на підлозі або перебувати на перекладині шведської стінки, що захистить підлогу залу від пошкоджень і збільшить навантаження. Для цього на краю нижньої поверхні лави на торці необхідно закріпити планку або гак, яким вона чіплятиметься за поперечину. Додаткове навантаження при цьому може бути створене зміною висоти зафіксованого краю, або обтяженням на верхньому краю лави. Як обтяження може бути використана вага партнера, який може стояти в різних частинах лави, виконуючи різні статичні вправи: наприклад, сидячи, руки ззаду, утримувати ноги кутом;
в) діти та лава не переміщуються один щодо одного, виключаючи ряд вправ для м'язів ніг, – лава використовується як опора або перешкода.
вправи для м'язів рук та плечового пояса
1. І.П. - Стоячи в колоні; якщо вправу виконують двоє, то краще стояти обличчям один до одного – тримаючи перевернуту лаву за краї над головою на витягнутих руках. Одночасно опускати і піднімати лавку на праве (ліве) плече або, якщо двоє займаються і вони стоять обличчям один до одного, тримаючи лавку за торці, - на груди.
2. І.П. - стоячи в шерензі, тримаючи лавку за край в опущених руках. Піднімання лави так, щоб верхня поверхня виявилася паралельна до підлоги, не згинаючи рук у ліктьових суглобах, і повернення у вихідне положення. Варіант: підняту кистовим рухом у положення паралельно підлозі лавку учні кілька секунд утримують нерухомо, а потім повільно опускають у вихідне положення.
3. Те саме за рахунок згинання та розгинання рук у ліктьових суглобах. Вправа розвиває дельтоподібні м'язи. Варіант: зігнути руки з лавою до прямого кута в ліктях і тримати в такому положенні деякий час, потім опустити. Вправа розвиває двоголові м'язиплеча.
4. І.П. – стоячи у шерензі, тримаючи лавку за край угорі на прямих руках. Опускання лавки за голову, не змінюючи положення ліктів, і повернення у вихідне положення - французький жим». Вправа розвиває триголові м'язи плеча.
5. І.П. - Стоячи обличчям до лави і тримаючи її за верхній край біля самого торця на рівні грудей, інший кінець - на підлозі. Жим - піднімання краю лави до повного випрямлення рук. Добре підготовлені учні можуть виконувати рухи однією рукою по черзі. Ця вправапризначений тільки для юнаків 10-11-х класів. Вправа розвиває трицепси та великі грудні м'язи.
6. І.П. - стоячи в нахилі, тримаючи лавку за бічні грані верхньої дошки біля торця в опущених донизу прямих руках, інший кінець лави впирається в підлогу. Тяга до грудей – піднімання та опускання у вихідне положення верхнього краю лави. Вправа розвиває біцепси, найширші та трапецієподібні м'язиспини.
7. І.П. – лежачи на лавці вздовж грудей, голова вперед. Ковзання по лавці, підтягуючи себе двома руками одночасно або поперемінно.
8. І.П. – лежачи на спині вздовж лави. Ковзання по лавці ногами вперед, підтягуючи себе двома руками одночасно. Ця вправа виконується тільки на горизонтальній лаві.
9. Те саме, просуваючись головою вперед.
10. І.П. – те саме, але над лавкою на невеликій висоті протягнутий канат, передній кінець якого жорстко закріплений, наприклад, прив'язаний до гімнастичної стінки, а задній притримує на вазі партнер. Лавка може стояти і горизонтально, і похило. Імітація лазіння по канату. Вправа є підготовчою під час навчання лазінням по канату. Варіант: те саме без допомоги ніг.
11. І.П. – лежачи на лавці вздовж грудей, у руках гімнастична палиця. Два партнери за кінці палиці переміщають його ковзанням по лаві, рухаючись паралельно.
12. І.П. - Упор лежачи, руки на лавці. Згинання та розгинання рук.
13. Те саме в упорі лежачи, ноги на лавці, руки на підлозі.
14. І.П. - Упор лежачи ззаду на лавці, ноги прямі. Згинання та розгинання рук. Навантаження можна збільшити, якщо ноги поставити на опору – паралельно розташовану іншу лаву – або помістити на стегна додаткове обтяження, наприклад, набивний м'яч.
Вправа дуже добре готує до віджимань на брусах. Вправи, призначені для м'язів рук та плечового пояса, при виконанні певних умов дозволяють одночасно навантажувати інші м'язові групи. Наприклад, при ковзанні на грудях, якщо злегка зігнути ноги в колінах, а стегна не торкатимуться лави, це вимагатиме залучення в роботу м'язів спини та черевного преса. При ковзанні на спині ноги можна підняти, тримаючи їх прямими чи зігнутими, голова та плечі підняті. Це також залучає до роботи м'язи черевного преса. Ця вправа не рекомендується включати до програми занять, якщо вона використовується в естафетах, коли захоплені азартом школярі забувають про правильне виконання вправи.
вправи для м'язів тулуба та черевного преса
1. І.П. – стоячи в шерензі, тримаючи лавку в опущених руках за край. Нахили тулуба вперед.
2. І.П. – стоячи в шерензі в стійці ноги нарізно, тримаючи перевернуту лаву за краї у витягнутих руках над головою. Нахили тулуба убік.
3. І.П. – стоячи обличчям до лави і тримаючи її за бічні грані верхнього краю біля самого торця в опущених прямих руках у стійці ноги нарізно, інший кінець на підлозі. Нахили тулуба вперед.
4. І.П. - Стоячи боком до лави, тримаючи її за торець однією рукою, інший кінець упирається в підлогу. Нахили тулуба у бік лави. Те саме з іншої руки.
5. І.П. - лежачи поперек лави обличчям вниз, спираючись на неї верхньою частиноюстегон, руки за голову, партнер фіксує ноги. Піднімання та опускання тулуба.
6. І.П. – сидячи поперек лави. Партнер фіксує прямі ноги. Нахили тулуба назад та повернення у вихідне положення.
7. І.П. – лежачи на лаві вздовж на спині, тримаючись руками за краї на рівні голови. Підйоми та опускання прямих ніг. Навантаження можна збільшити, зупиняючи їх під час опускання за кілька сантиметрів від лави.
8. Те ж саме на похилій лавці, голова вище ніг.
9. І.П. - лежачи на похилій лавці на спині, руки за голову або на грудях скресно, ноги вищі за голову, закріплені за поперечину шведської стінки. Піднімання та опускання тулуба.
вправи для м'язів ніг
1. І.П. - стоячи в шерензі, тримаючи лавку в опущених руках за край. Підйоми на шкарпетки.
2. Виконується у парах. І.П. - Стоячи обличчям один до одного, тримаючи перевернуту лаву за торці на рівні грудей. Присідання. При виконанні вправ групою потрібно підбирати учнів приблизно однакового зростання, а також мати на увазі, що при цьому навантаження кожного окремого нівелюється, і неможливо підібрати її індивідуально.
3. І.П. - Стоячи обличчям до лави, тримаючи лавку за бічні грані у верхнього краю, нижній край упирається в підлогу. Підйоми на шкарпетки.
4. Те саме на правій (лівій) нозі.
5. І.П. - Те саме. Присідання. Більшість перерахованих вище вправ дають більший ефект, якщо їх виконувати в повільному темпі.
6. І.П. – лежачи на лаві на спині. Над лавкою на невеликій висоті протягнутий канат, передній кінець якого жорстко закріплений, наприклад, прив'язаний до гімнастичної стінки, а задній притримує на вазі партнер. Імітація лазіння по канату без допомоги рук. На перший погляд це здається неможливим, але насправді цілком можливо. Вправа допомагає під час навчання правильної роботі ніг при лазіння по канату.
7. І.П. – лежачи на лаві на спині. Ковзання за допомогою відштовхування ногами. Необхідно стежити, щоб підошва була неслизькою.
8. І.П. - Стоячи обличчям до лави на відстані кроку від неї, руки на пояс. Одну ногу поставити на лаву, інша лишається на місці. Присідання до торкання підлоги коліном, що стоїть позаду ноги. Зміна положення ніг – стрибком чи переступанням. Юнаки старших класів можуть виконувати цю вправу з обтяженням на плечах, наприклад, легким грифом від штанги.
9. І.П. - Стоячи обличчям до лави. Настрибування на лаву.
10. Те саме на правій (лівій) нозі.
11. І.П. – стоячи боком до лави. Перестрибує через лаву і назад на двох ногах.
12. Те саме на правій (лівій) нозі. Вправи 11 та 12 можна виконувати з просуванням вперед.
13. Ходьба похилій лавці знизу вгору на шкарпетках.
14. І.П. - стоячи обличчям перед лавами, що стоять паралельно один одному на відстані 0,7-1,0 м, - їх має бути не більше чотирьох. Стрибки через лави на двох ногах уперед.
Цю вправу можна пропонувати лише добре підготовленим учням. Вправи 9–14 можна використовуватиме розвитку швидкісно-силових здібностей м'язів ніг.
Багато з перерахованих вище вправ можна вводити в кругову тренування. При цьому доцільно з'єднувати дві або більше вправ разом і виконувати одразу одну за одною. В атлетизмі такі прийоми називаються «суперсет», якщо об'єднані дві вправи, і «трисет» – якщо три.
1. Учень виконує жим вільного краю лавки, що похило стоїть і закріпленої за перекладину шведської стінки, а потім пересувається по ній у положенні лежачи на грудях, підтягуючи себе одночасними рухами рук.
2. На сусідніх прольотах гімнастичної стінки одному рівні закріплені похило дві лави. Учень йде правою вгору на носках до кінця (вправа для м'язів ніг), переходить по шведській стінціна іншу лаву і спускається вниз ковзанням у положенні лежачи на спині, допомагаючи собі руками і тримаючи прямі ноги на вазі (вправа для м'язів черевного преса).
3. Учень виконує підйоми прямих ніг у положенні лежачи на лавці на спині, тримаючись руками її краю, та був переміщається у тому становищі, відштовхуючись ногами від лави.
4. Група учнів, стоячи в шерензі, тримає лавку в опущених прямих руках, по команді виконує спочатку підйоми на носки, та був підйоми лавки з допомогою згинання рук у ліктьових суглобах чи прямими руками.
5. Двоє учнів, стоячи один до одного обличчям і тримаючи перевернуту лаву на рівні грудей за краї, виконують підйоми лавки вгору, а потім присідання або підйоми на носки.
Лавка має бути досить стійкою, її кріплення – гайки, шурупи – повністю затягнуте. На підлозі під лавкою, що похило стоїть, кладуть гімнастичний мат. Якщо кілька учнів одночасно переміщують лаву, всі рухи виконуються строго по команді. Опускати лаву слід акуратно та безшумно. Верхня площина має бути абсолютно рівною та гладкою. Вправи, в яких створюється пряме навантаження на хребетний стовп, що стискує, можуть бути запропоновані лише юнакам 10-11-х класів і - з мінімальним навантаженням - хлопчикам середніх класів. При пересуванні лавкою важливо стежити за дотриманням дистанції між учнями.
Розвиток координаційних здібностей
1. Ходьба по лаві; можна виконувати з гімнастичною палицею на плечах.
2. Те саме з високим підніманням прямих ніг та бавовнами під ними.
3. Те саме на шкарпетках.
4. Те саме з переступанням через перешкоди – поставлені на лаву набивні м'ячі.
5. Пересування лавкою приставними кроками правим (лівим) боком.
6. Уздовж лави біля неї на підлозі розташовуються різні предмети – кубики, набивні м'ячі, гирі, гантелі – залежно від віку та рівня фізичної підготовленостіучнів. Учень при пересуванні по лаві нахиляється і переносить предмети по одному на бік лави.
7. І.П. – стоячи у двох колонах біля торців лави. Напрямник однієї колони йде лавкою і розставляє вздовж неї на підлозі 2-4 предмети. Коли він закінчує і зістрибує з лави, то спрямовує інший колони, що йде у протилежному напрямку, збирає предмети по одному і передає їх наступному учаснику, і т.д.
8. І.П. – стоячи на лавці на прямих ногах, руки убік. Повороти на шкарпетках на 180 °.
9. Рівновага на одній нозі – «ластівка».
11. І.П. – два учні стоять на лавці на різних кінцях та виконують передачі м'яча один одному. Учні 5-9-х класів передають волейбольний м'яч, 10-11-х - набивний.
12. Ходьба по лавці з переступом через перешкоди – набивні м'ячі – та передачею невеликого предмета – кубика, тенісного м'яча, естафетної палички – з руки в руку в присіді між верхньою та нижньою планками лави.
13. Два учні рухаються по лаві назустріч один одному: один присідає, а другий переступає через нього.
14. Учні при переміщенні по лаві в присіді котять м'яч перед собою: 1–4-х класів – волейбольний, 5–9-х – баскетбольний, 10–11-х – набивний.
15. Учень при переміщенні по лаві в присіді котить м'яч по підлозі паралельно лаві.
Ці вправи можна виконувати і на прямо стоїть, і на перевернутій лаві. Ширина нижньої її планки відповідає ширині гімнастичної колоди, і тому запропоновані вправи можна вважати такими, що підводять до занять на колоді. Має сенс спочатку виконати пропоновані вправи на підлозі по розмітці, потім на широкій стороні лави, а потім на перевернутій: спочатку з опорою на руку партнера, потім без неї. Необхідно звертати увагу школярів на збереження правильної постави, нагадувати їм, що поспішність заважає правильного виконаннявправи. При пересуванні по лаві необхідно вимагати від учнів правильного, грамотного скока в кінці - цьому слід навчити їх на перших уроках.
Уздовж лави впритул до неї кладуть гімнастичні мати. Важливо стежити за дотриманням безпечної дистанції, керуючись принципом від простого до складного. Вчитель має здійснювати постійну страховку учнів, які виконують вправи невпевнено.
1. Пересування по прямо стоїть лавці в присіді і ведення баскетбольного м'ячапо підлозі поруч із нею.
2. Те саме на перевернутій лавці.
3. Виконується у парах. Перший номер стоїть на торці лави, другий – на підлозі праворуч (ліворуч) від неї. Передача м'яча один одному від грудей. Другий номер після кожної передачі переступає або перестрибує на інший бік лави.
4. Те саме, але обидва учні стоять на підлозі збоку від лави і виконують стрибок через лаву після кожної передачі.
5. Учень стоїть на перевернутій лаві в 3–5 м від кільця, отримує передачу від п
Гімнастична лава - допоміжний гімнастичний снаряд; її довжина – 4м, ширина – 24 см, висота – 30 см.
Для виконання вправ гімнастичні лавки розставляються в залі по-різному, наприклад: уздовж зали в два ряди по 2 – 3 лавки, паралельно одна одною поперек зали, хрестом, зіркою, прямокутником. Розміщення лав бажано періодично міняти. На кожній лаві можуть виконувати вправи одночасно 5 – 7 учнів. Використовувати гімнастичну лаву можна у будь-якій частині уроку.
Варіанти розташування лав
І.П. - сидячи верхи на лавці, руки до плечей. Кругові рухи зігнутими руками в ліктях.
І.П. - сидячи на лавці, руки за головою. Нахили вправо та вліво з торканням ліктем стегна.
І.П. - сидячи на лавці, ноги широко розставити. Пружні нахили по черзі до однієї та іншої ноги. Пальцями рук торкаючись носка ноги.
І.П. - сидячи на лавці, руки опущені, ступні ніг на підлозі. Згрупуватись, підтягнути коліна до грудей і, обхопивши гомілки руками, зафіксувати це положення. Потім, повільно випрямляючи ноги, повернутися в п.п.
І.П. - сидячи на лавці і тримаючись за неї руками, прямі ноги підняти. Швидко схрещувати ноги - праву ступню пронести над лівою, потім ліву ступню над правою і т.д. («ножиці»).
І.П. – присід на лавці, тримаючись за край руками. Випрямити ноги, вигнути спину, потім повернутися до в.п.
І.П. - Упор сидячи ззаду, ноги на лавці. Підняти таз, прогнутися і повернутися до в.п.
І.П. – стоячи обличчям до лави, руки опущені. Поставити руки на лаву (триматися за край). Відштовхнувшись, стрибнути на лаву. зістрибнути зі скам-
мейки вперед.
Вправи з предметами
Вправи з предметами (м'ячем, гімнастичною палицею, скакалкою, обручем тощо) розвивають і вдосконалюють у учнів увагу, швидкість рухової реакції, координаційні здібності, покращують їхній емоційний стан.
Залежно від завдань заняттявправи з предметами можуть бути включені до підготовчої, основної та заключної частини.
Основні положення та рухи з м'ячем
Для вправ та ігор діти молодшого шкільного віку можуть використовувати великі гумові м'ячі (діаметром 18 – 20 см), маленькі гумові (або тенісні) м'ячі, надувні м'ячі (волейбольні, футбольні, баскетбольні), а також набивні м'ячі вагою 0,5 – 1, 5 кг.
Перш ніж розпочати виконання вправ, слід відпрацювати основні рухи з м'ячем.
М'яч вниз.Основна стійка, м'яч у руках (у руці) знизу.
М'яч вгору.Основна стійка (або ноги нарізно), м'яч у руках (у руці) вгорі. Руки прямі.
М'яч уперед.Основна стійка, м'яч у руках (у руці), витягнутих (-ий) вперед на рівні плечей. Маленький м'яч тримати в долоні, зверненої вниз.
М'яч убік.Основна стійка, пряма рука з м'ячем відведена убік лише на рівні плечей долонею донизу.
М'яч перед грудьми.Стоячи, ноги нарізно, м'яч у руках перед грудьми. Лікті розведені або опущені.
Нахил вперед, м'яч вниз.При нахилі руки та ноги прямі. П'яти від підлоги не відривати.
Присід, м'яч уперед.Присід виконувати на шкарпетках. Прямі руки – лише на рівні плечей. Спину тримати прямо.
Присід, м'яч вниз.Присід виконувати на шкарпетках. Спину тримати прямо.
Стійка на колінах, м'яч вгору.Руки прямі. М'яч над головою. Спину тримати прямо.
Вправи з м'ячем на місці
І.П. - Стоячи, ноги разом, руки в сторони, м'яч у правій руці; 1 – 2 – піднятися на шкарпетки, м'яч вгору обох руках; 3 – 4 – опуститися на ступні, руки убік, м'яч у лівій руці.
І.П. – стоячи, ноги разом, м'яч у руках унизу; 1 - 2 - м'яч вгору, піднятися на шкарпетки і потягнутися; 3 – 4 – в.п. Коли м'яч зверху, дивитися на нього.
І.П. - Стоячи, ноги нарізно, м'яч внизу; 1 - нахил вперед, прогнутися, м'яч вперед; 2 – в.п. При нахилі дивитись на м'яч, ноги прямі.
І.П. – стоячи, ноги разом, м'яч у руках унизу; 1 – м'яч на груди; 2 - м'яч вгору, потягнутися; 3 – м'яч на груди; 4 – м'яч униз. Коли м'яч зверху, дивитися на нього.
І.П. - Стоячи, ноги разом, руки в сторони, м'яч у правій руці; 1 – мах правою ногою вперед, м'яч у ліву руку під ногою; 2 – в.п., м'яч у лівій руці; 3 – 4 – те саме з іншої ноги.
І.П. - Стоячи, ноги разом, м'яч внизу; 1 – присід, м'яч догори; 2 – в.п.
І.П. - стоячи, ноги нарізно, руки в сторони, м'яч у правій руці; 1 – 2 – поворот тулуба ліворуч, м'яч у ліву руку; 3 – 4 – в.п., м'яч у лівій руці; 5 – 8 – те саме в інший бік.
При повороті рука, в якій лежить м'яч,
нерухома. Ноги з місця не зрушувати.
І.П. - Стоячи, ноги нарізно, м'яч вгорі; 1 – нахил уперед, м'яч униз; 2 – в.п. При нахилі ноги в колінах не згинати.
І.П. - Стоячи, ноги нарізно, м'яч вгорі; 1 – нахил уперед, покласти м'яч за ногами; 2 – випростатися, руки нагору; 3 – нахил уперед, взяти м'яч; 4 – в.п.
І.П. – стоячи, ноги нарізно, м'яч за спиною; 1 - нахил вперед, прогнутися, м'яч якомога вище. При нахилі не опускати голову, дивитися вперед; 2 – в.п.
І.П. – стоячи, ноги нарізно, м'яч угорі. Нахили убік. Виконувати з великою амплітудою. Руки прямі. М'яч тримати над головою.
І.П. - Стоячи, ноги разом, м'яч внизу; 1 – дугою вліво м'яч вгору і нахил тулуба вправо, праву ногу убік носок; 2 - випрямитись, приставити праву ногу, дугою вліво м'яч вниз; 3 – 4 – те саме в інший бік.
І.П. - Стоячи, ноги разом, м'яч внизу; 1 – випад лівою ногою вперед, прогнутися, м'яч догори; 2 – в.п.; 3 - випад правою ногою вперед, прогнутися, м'яч вгору; 4 – в.п.
І.П. - Стоячи, ноги разом, м'яч внизу; 1 – випад лівою ногою убік, м'яч уперед; 2 – в.п.; 3 – випад правою ногою убік, м'яч уперед; 4 – в.п. При випаді у бік руки прямі, дивитись на м'яч. Спину тримати прямо.
І.П. - Стоячи, ноги разом, м'яч внизу ззаду; 1 - випад лівою ногою вперед, м'яч назад-вгору; 2 – в.п.; 3 – 4 – те саме з іншої ноги.
І.П. - стійка на колінах, м'яч перед грудьми; 1 – 2 – нахил назад, прогнутися, м'яч догори; 3 – 4 – в.п.
І.П. - стійка на колінах, м'яч зверху; 1 - ліву ногу в бік на носок, нахил вліво, м'яч вгору, дивитися на нього; 2 – в.п.; 3 – 4 – те саме в інший бік.
І.П. - стійка на колінах, м'яч зверху; 1 - 2 - сідаючи на п'яти і повертаючи тулуб праворуч, опустити м'яч і торкнутися їм підлоги у правого носка; 3 – 4 – в.п.; 5 – 8 – те саме в інший бік.
І.П. - Сід, руки в сторони, м'яч у правій руці; 1 - підняти праву ногу, м'яч під нею в ліву руку; 2 – в.п., м'яч у лівій руці; 3 – 4 – те саме з іншої ноги.
І.П. - Упор сидячи, м'яч між стопами. Згинати та розгинати ноги, утримуючи м'яч стопами.
І.П. - сивий, ліва рука вбік, правою спертися на м'яч, що лежить праворуч на підлозі; 1 - 2 - підняти ноги, перекотити м'яч під ногами вліво; 3 – 4 – зловити м'яч лівою рукою, опустити ноги, праву руку убік; 5 – 8 – те саме в інший бік.
І.П. - лежачи на спині, м'яч між стопами; 1 - зігнути ноги, утримуючи м'яч стопами; 2 – в.п.
І.П. - лежачи на животі, м'яч у витягнутих уперед руках, на підлозі; 1 – 2 – м'яч за голову, підняти плечі, прогнутися; 3 – 4 – в.п. Піднімаючи голову та плечі, ноги від підлоги не відривати.
І.П. - лежачи на спині, руки з м'ячем догори; 1 – 2 – перекат ліворуч (праворуч) на живіт, витягнути руки з м'ячем уперед, прогнутися; 3 – 4 – в.п. Виконуючи перекат, руками та м'ячем підлоги не торкатися.
І.П. – стоячи, ноги нарізно, м'яч у руках унизу; 1 - 3 - нахилитися вперед і прокотити м'яч по підлозі навколо лівої ноги; 4 – в.п.; 5 – 8 – те саме навколо правої ноги. Ноги у колінах не згинати.
І.П. - Стоячи, ноги разом, м'яч внизу; 1 - 3 - нахилитися вперед і прокотити м'яч по підлозі навколо ніг; 4 – взявши м'яч, повернутися до в.п.
І.П. - Стоячи, ноги нарізно, м'яч внизу; 1 - 3 - нахилитися вперед і прокотити м'яч по підлозі навколо правої ноги, потім навколо лівої ноги (зробити вісімку); 4 – в.п.
І.П. – стоячи, ноги нарізно, м'яч перед грудьми; 1 – з поворотом тулуба направо вдарити м'ячем об підлогу за правою ногою; 2 – зловити м'яч та прийняти в.п.; 3 – 4 – те саме в інший бік. При поворотах ноги прямі, з місця їх зрушувати.
І.П. - Стоячи, ноги разом, м'яч внизу; 1 – 2 – м'яч нагору, нахилитися назад; 3 – відпустити м'яч; 4 - швидко повернутись навколо і зловити м'яч, що відскочив від підлоги.
І.П. - Стоячи, ноги разом, м'яч перед грудьми. Високо підкинути м'яч, сісти та зловити його на рівні голови.
І.П. – стоячи, ноги разом, м'яч у руках унизу. Високо підкинути м'яч, глибоко сісти, спіймати м'яч.
І.П. – стоячи, ноги разом, м'яч унизу. Високо підкинути м'яч та зловити його після повороту кругом.
І.П. - Стоячи, ноги разом, м'яч попереду. З силою кинути
м'яч вниз і зловити його.
І.П. – стоячи, ноги нарізно, м'яч за головою. Відхилитися назад, підкинути м'яч із-за голови та зловити його.
І.П. - ліва ногапопереду, правою ззаду, м'яч вгорі. Кидок м'яча в підлогу і ловлячи його після відскоку від стіни.
І.П. - Стоячи, ноги разом, руки на поясі, м'яч на підлозі перед ногами; 1 – стрибок уперед, ноги нарізно на лінію м'яча; 2 – стрибок уперед, ноги разом попереду м'яча; 3 – стрибок назад, ноги нарізно на лінію м'яча; 4 - стрибок назад, ноги разом, і.п.
І.П. - Стоячи, ноги разом, м'яч перед грудьми; 1 - стрибком ноги нарізно, м'яч вперед; 2 – стрибком у в.п.; 3 - стрибком ноги нарізно м'яч вгору; 4 – стрибком у в.п.
І.П. – стоячи, ноги разом, м'яч унизу. Ходьба на місці зі зміною положення м'яча: на груди, нагору, на груди, вниз.
Кидки м'яча в парах:
обома руками знизу вперед-вгору; в.п. - стоячи, ноги нарізно і злегка зігнуті в колінах, м'яч унизу. Випрямляючи тулуб та ноги, кинути м'яч уперед-вгору – партнеру. Потім м'яч кидає партнер;
обома руками від грудей вперед-вгору; в.п. - стоячи, ноги нарізно і злегка зігнуті в колінах, м'яч на рівні грудей, руки зігнуті в ліктьових суглобах, пальці звернені вперед-вгору. Швидко випрямити руки та з силою кинути (поштовхом кистями) м'яч. Одночасно з випрямлення рук випрямляються і ноги. Спіймавши м'яч, партнер виконує такий самий кидок;
обома руками з-за голови вперед-вгору; в. п. - стоячи, ноги нарізно, м'яч вгорі. Зігнути руки в ліктьових суглобах і швидко розгинаючи їх, виконати кидок м'яча вперед-вгору. Спіймавши м'яч, партнер виконує такий самий кидок;
однією рукою від правого (лівого) плеча; м'яч тримати однією рукою та підтримувати іншою. Кисть з м'ячем біля плеча (притримувати м'яч іншою рукою), м'яч лежить на широко розведених пальцях. Руки зігнуті в ліктьових суглобах, тулуб повернуто убік руки, що кидає м'яч, ноги нарізно, одна попереду (при кидку правою рукою попереду ліва нога). Кидає дивлячись у напрямку кидка. Кидок виконується за рахунок повороту тулуба, швидкого випрямлення руки та поштовхового руху кисті. Одночасно з цим опускається рука, яка підтримує м'яч. Вага тіла під час кидка переноситься на ногу, що попередить.
двома руками через голову через сітку; в.п. - Ліва нога попереду, м'яч вгорі. Кидок виконується за рахунок швидкого випрямлення рук, попередньо зігнутих у ліктьових суглобах, та поштовхового руху кистей;
однією рукою через сітку; в.п. - Ліва нога попереду, м'яч вгорі в зігнутій правій руці. Кидок виконується за рахунок швидкого розгинання руки, що супроводжується рухом кисті.
Лов високо м'яча, що летить. Руки підняти вперед-нагору назустріч м'ячу, пальці розвести. Впіймавши м'яч, зігнути руки в ліктьових суглобах, щоб пом'якшити удар м'яча.
Лов низько м'яч, що летить. Руки опустити вперед-вниз назустріч м'ячу, тулуб нахилити вперед, ноги нарізно і напівзігнуті. Впіймавши м'яч, ще більше опустити руки і нахилити тулуб, щоб пом'якшити удар м'яча.
Лов м'яча, що летить на рівні грудей. Виставити руки вперед назустріч м'ячу, розвести пальці. Впіймавши м'яч, зігнути руки в ліктьових суглобах, щоб м'яч опинився перед грудьми.
Передача м'яча: у шерензі вліво (вправо); по колу вліво (вправо). Передавати м'яч, тримаючи його обома руками по боках, широко розставивши пальці.
Учень, який приймає м'яч, бере його так: ближньою до м'яча рукою – зверху, далекою до м'яча рукою – знизу.
Перекочування м'яча вперед та назад. Перекочування м'яча від шеренги до шеренги виконується у нахилі плавним поштовховим рухом обох рук чи однієї руки. Вдаряти по м'ячу не можна.
Вправи з м'ячем у русі
І.П. - Стоячи, м'яч перед грудьми. Ходьба: крок правою ногою – м'яч нагору, крок лівою ногою – м'яч на груди.
І.П. - Стоячи, м'яч перед грудьми. Ходьба: крок правою ногою вперед, крок лівою ногою – м'яч перед грудьми.
І.П. - Стоячи, м'яч перед грудьми. Ходьба: крок правою ногою – м'яч догори, крок лівою ногою – м'яч за голову.
І.П. - Стоячи, м'яч вгорі. Ходьба з відведення рук назад на кожен крок.
І.П. - Стоячи, м'яч за спиною. Ходьба з відведенням м'яча назад-вгору на кожний крок. Підніматися на шкарпетки. Руки прямі.
І.П. - Стоячи, м'яч за спиною. Ходьба з нахилами тулуба вперед та відведенням м'яча назад-вгору на кожен крок.
І.П. - Стоячи, м'яч вгорі. Ходьба з нахилами тулуба на всі кроки.
І.П. - Стоячи, м'яч попереду. Ходьба випадами з поворотом тулуба убік (скручування).
І.П. - Стоячи, м'яч перед собою. Ходьба з високим підніманням стегна. Торкатися коліном м'яча.
(Скорочений варіант).
1. І.П – стати на лаву. Нахили тулуба вперед. 10-20 разів. Виконувати у повільному та середньому темпі. Ноги в колінних суглобахне згинати. Прагнути, більше нахилятися вперед – униз. Варіанти: а) ноги разом; б) ноги на ширині плечей.
2. І.П - сісти на лаву, ноги прямі, витягнуті в сторони по можливості ширше. Нахили тулуба вперед. 8-12 разів. Виконувати у середньому темпі. При нахилах ноги прямі. Після 3-5 нахилів випрямитись (див. рис).
3. І.П - лягти на спину, руки прямі за головою, одна нога лежить п'ятою на опорі, інша зігнута в коліні. Підняти таз від підлоги якомога вище, повернутися в І.П. Повторити кожну ногу 8-12 разів. Темп виконання середній (див. рис).
4. І.П – стійка на одній нозі спиною до гімнастичної стінки. Інша нога лежить на плечі партнера, котрий стоїть на колінах. При вставанні партнера махова нога іншого піднімається вгору до болю. На кожну ногу 10-12 разів. Опорну ногуу колінах не згинати, таз не опускати вниз. Виконувати у повільному темпі (див. рис).
5. І.П – стійка на лопатках. Вільне послідовне опускання ніг за голову. 8-12 разів. Виконувати з великою амплітудою розведення ніг у повільному темпі (див. рис).
6. І.П - стійка на колінах. Повільно прогнутися назад до торкання підлоги. 5-10 разів. Для полегшення виконання коліна дещо розвести убік. Виконувати у повільному темпі.
Для досягнення вищої майстерності у легкої атлетики, Треба займатися нею зі шкільного віку протягом 6-10 років. Тому планування підготовки спортсменів на будь-якому етапі багаторічної спортивної підготовкимає сприяти оптимальному розвитку фізичних якостей та рухових здібностей.
Корнаухов В.Ю.
Старший викладач кафедри спортивних дисциплін, факультет фізичної культури.
Башкирський державний педагогічний університет ім. М. Акмулли.
Використання кругового методу (кругової тренування) - як фактор розвитку спортивно - моторних якостей (швидкість, сила, спритність, гнучкість, витривалість) у юних спортсменів різної спеціалізації.
В основі кругового тренування лежать три методи.
1. Безперервно-потоковий,який полягає у виконанні вправ разом (одним за іншим), з невеликим інтервалом відпочинку. Особливість цього методу – поступове підвищення індивідуального навантаженняза рахунок підвищення потужності роботи (до 60 % максимальної) та збільшення якості вправ в одному або кількох колах, одночасно скорочуючи час виконання вправ (до 15-20 сек) та збільшення тривалості активного відпочинку(До 30-40сек).
Ціль- Доведення кількості повторень вправи до однієї хвилини. Необхідно цю кількість повторень зберігати, а час виконання вправи поступово зменшити (до 20-30сек). За рахунок збільшення швидкості виконання вправ.
2. Інтервально-потоковий,базується на (20-40сек.) виконання вправи (50% максимальної потужності) на кожній станції (номері) з максимально ефективним відпочинком, (гнучкість, розтягування і розслаблення м'язів, збільшення рухливості в суглобах) до однієї хвилини.
Ціль- скорочення контрольного часу проходження кіл. Наприклад: зробити 20 поворотів у вправі за 30 сек. Далі – (збільшуючи швидкість виконання вправи за рахунок скорочення часу). Такий режим розвиває загальну та силову витривалість, удосконалює дихальну та серцево-судинну системи.
3. Інтенсивно-інтервальний,використовується зі зростанням рівня фізичної підготовки тих, хто займається (потужність 75% від максимальної) і досягається за рахунок збільшення інтенсивності та скорочення часу роботи.
Ціль- скорочення часу роботи при її стандартному обсязі та збереженні часу відпочинку.
Подібний режим розвиває максимальну вибухову силу. Інтервал відпочинку (30-40сек.), сприяють приросту результатів у вправах швидкісної та силової витривалості.
Для проведення кругового тренування необхідний наявний інвентар та обладнання, але це не головне, головне має бути – потужність та час виконання вправ, що визначають величини зрушень організму та час відновлення фізичних функцій організму. Індивідуальна оцінка реакції організму проводиться шляхом вимірювання пульсу протягом 15 секунд після виконання кожної вправи або серії вправ, у разі неадекватної реакції навантаження зменшується або збільшується.
Необхідно знати принцип складання комплексів вправ кругового тренування, саме – враховувати період річного плану; вік; підлога; черговість виконаних вправ; дозування та інтервал відпочинку між вправами та серіями (колами).
Кожен комплекс вправ кругового тренування використовується у певний період річного навчального планутренувань, наприклад: у підготовчий період доцільно використовувати поточно-інтервальний метод, що базується на 20-40сек. Виконання вправи (50% від максимальної потужності) на кожному номері (станції) з мінімальним інтервалом відпочинку між вправами. Такий режим розвиває загальну та силову витривалість, удосконалює дихальну та серцево-судинну систему.
В основний тренувальний період бажано застосовувати інтервально-інтенсивний метод. Він використовується зі зростанням рівня фізичної підготовленості тих, хто займається (потужність його занять 75% від максимальної), досягається за рахунок збільшення інтенсивності та скорочення часу роботи. Наприклад: 40 повторень вправи за 40сек., Збільшуючи швидкість виконання (40 повторень) не за 40сек., а за 20-30сек.
Подібний режим дозволяє розвивати максимальну «вибухову» силу, що сприяє приросту результатів швидкісної та силової витривалості. У цьому періоді бажано більше застосовувати у круговому тренуванні спеціальні та підводні вправи даного виду спорту.
Кількість занять кругового тренування в тижневому циклі основного періоду залежить від завдання та рівня підготовленості тих, хто займається.
ПРИКЛАДНИЙ КОМПЛЕКС КРУГОВОГО ТРЕНУВАННЯ.
(Час виконання вправи 20сек.; відпочинок між вправами - біг 30-60сек. + Гнучкість, розслаблення м'язів 30-40сек.).
№1 .- Віджимання в упорі лежачи або підтягування у висі (швидко) - 20сек. + Біг (одна хвилина) + гнучкість, розслаблення м'язів 30-40сек.
№2. - Зміна ніг в упорі лежачи присівши (біг в упорі присівши)-20сек. + біг + гнучкість.
№3. - Стрибки з присіду (можна з вантажем) (швидко)-20сек. + біг + гнучкість.
№4. - Ривок двома з вантажем (швидко) -20сек. + біг + гнучкість.
№5. - Біг в упорі біля стіни (швидко) (можна з вантажем на ногах)-20сек. + біг + гнучкість.
№6. -черевний прес (закріпивши ноги, підйом тулуба)-20сек. + біг + гнучкість.
№7. -Прогинання вгору лежачи на животі, закріпивши ноги-20сек. + біг + гнучкість.
№8. - Вистрибування вгору зі зміною ніг на лавці (вище) -20сек.+бег+гибкость.
№9. - Жим лежачи (вантаж) (швидко) -20сек. + біг + гнучкість.
№10. -Обертання рук стоячи (швидко) можна з вантажем -20сек.+бег+гибкость.
№11. -Повороти тулуба з вантажем (швидко) -20сек. + біг + гнучкість.
№12. -Викидання ніг назад в упорі присівши (швидко) -20сек.+бег+гибкость.
№13. -Підскоки на шкарпетках, ноги прямі (вище) -20сек. + біг + гнучкість.
Тренування по колу – це коли ті, хто займається, стають за номерами і після виконання вправи переміщаються на наступний номер.
Примітка: Кожен, хто займається, повинен записувати собі в щоденник тренувань кількість повторень і кожну вправу. Це підвищує інтерес тих, хто займається, тренер знає ефективність результатів кругового тренування, що дозволяє координувати навантаження та розвиток фізичних якостей.
Черговість вправ у круговому тренуванні повинна мати певну послідовність, охоплюючи всі м'язові групи (ноги, тулуб, руки).
Після силових і швидкісно-силових вправ обов'язково повинні бути вправи на розтягування м'язів та збільшення рухливості у суглобах. Кількість станцій (вправ) не обмежена, щонайменше числа котрі займаються. У круговій тренуванні потрібно робити ставку на розвиток фізичних якостей та набуття рухових навичок, властивих даному виду спорту.
Тренер знайомить учнів із вправами на кожному номері, учні стають по колу на свої номери, за командою тренера всі одночасно виконують свої вправи, за командою «стоп» зупиняються і починають біг у повільному темпі (відновлюються), потім роблять вправи на гнучкість та розслаблення. Після цього записують у щоденник число повторень тощо.
Обтяження, що застосовуються.
Можна використовувати гирі, штанги, млинці від штанги і т.д. з урахуванням свого розвитку.
Можна застосовувати (зробити кожному, хто займається) мішечки з піском вагою в межах 1-2 кг, які можна прикріплювати (прив'язувати) на гомілки.
Т ЕСТИ:
1. Всебічний розвиток організму спортсмена, виховання фізичних якостей: сили, швидкості, витривалості, спритності, гнучкості є завданнями
а) спеціальної фізичної підготовки (СФП)
б) загальної фізичної підготовки (ОФП)
в) технічної підготовки(ТП)
2. Швидкість є вирішальним чинником у багатьох видах спорту. Зазвичай виділяють ________ різновиди прояву якостей:
а) дві (швидкість як гранична швидкість окремих рухів – елементів техніки; швидкість реакції).
б) три (швидкість як гранична швидкість окремих рухів – елементів техніки; швидкість реакцій; швидкість як необхідна характеристика темпу рухів).
3. Для виховання гнучкості особливо сприятливий вік _________
а) 8 – 10 років
б) 10 – 14 років
в) 12 – 16 років
4. Швидкісні якості розвиваються у юних спортсменів найлегше у _____
а) 8 – 11 років
б) 9 – 12 років
в) 11 – 14 років
5. Гнучкість називається здатність людини виконувати рухи з _______амплітудою.
а) слабкою
б) середньої
в) більшою
6. Розвитку гнучкості слід приділяти більше часу в періоді тренування.
а) змагальному
б) підготовчому
в) перехідному
7. Щоб бути спритним у рухах, вміти швидко і правильно вирішувати рухові завдання, треба бути _____
а) витривалим та сильним
б) швидким та сильним
в) сильним, швидким, витривалим і мати високі та вольові якості
8 . Вправи у розвиток швидкості включаються _________вивчення техніки та вдосконалення у ній.
б) під час
9 . Вправи у розвиток витривалості, як загальної, і спеціальної, відводиться місце _________основної частини заняття.
а) на початку
б) у середині
в) наприкінці
10. У процесі занять широко використовуються засоби та методи розвитку сили, швидкості, витривалості, гнучкості та спритності у вигляді комплексу вправ___________
а) ігровий метод
б) метод змагання
в) потоковий, ігровий, змагальний та круговий методи.
Відповіді: 1(б); 2(б); 3(б); 4 в); 5(в); 6(б); 7(в); 8(в); 9(в); 10(в).
Література
1. Верхошанські Ю.В. Дослідження закономірностей процесів становлення спортивної майстерності у зв'язку з проблемою оптимального управління багаторічним тренуванням (на матеріалі швидкісно-силових видів спорту). Докт. дис.М.,1973.
2. Вільчковскій Е.С. Що є що? Ще раз про кругове тренування. - Фізкультура у школі,1971, №7.
3. Вайцехівський С. М. Книга тренера. М., "Фізкультура та спорт", 1971.312 с.
4. Гордон Л.Є. Зразкові вправидля складання комплексів, які виконуються за методом кругового тренування юнаками IX – X класів. - Фізкультура в школі, 1977 № 7
5. Гуревич І.А.1500 вправ для кругового тренування. - Мінськ; вища школа, 1976.
6. Жданов Л.М. Розвиток швидкості рухів у дітей шкільного віку. Дис. М.,1970.
7. Заціорський В.М. Фізичні якості спортсмена. 1966.
8. Петровський В.В. Біг на короткі дистанції. М.: Фізкультура та спорт.1978.-80с.
9. Сальченко І.М. Двигуни взаємодії спортсменів. К.: Здоров'я, 1980.-154с.
10. Фомін В.П. Виховання фізичних якостей у молодих спортсменів. М., ФІС,1974.
11. Фарфель В.С. Управління рухами у спорті. М., «Фізкультура та спорт», 1975р.
12. Черевків М.А. Рухові якості. - Фізична культура у школі, 1973, №10.
13. Шприц Д.Б. Про розвиток рухових якостей у юнаків. - Фізкультура у школі, 1972, №9.
14. Шоліх М. Кругове тренування: теоретичні, методичні та організаційні засади однієї з сучасних форм використання фізичних вправу школі та спортивному тренуванні. М.,1966.
Серед різноманітних засобів, що підвищують фізичну та вольову підготовленість юнаків, на особливу увагу заслуговують вправи з обтяженнями. У своїй роботі як обтяження для занять загальної фізичною підготовкоюна уроці я використовую гімнастичні лави. Головна відмінність цих вправ з інших у цьому, що хлопці виконують їх групами, що сприяє розвитку почуття колективізму та допомоги товаришам. Вправи з гімнастичною лавою дозволяють впливати на різні групи м'язів: рук, плечового пояса, живота, спини, ніг та ін. Вони покращують рухливість у суглобах, гнучкість хребта. Вагомі аргументи на користь даних вправ – їхня доступність, емоційність, необхідність діяти згуртовано, узгоджено, що, звичайно, сприяє поліпшенню дисципліни на уроці. У використанні вправ з гімнастичною лавкою є своя специфіка – їх виконують лише переднім способом. Ті, хто займається, розбиваються на групи по 4-6 осіб, причому необхідно, щоб у кожній групі були хлопці приблизно однакового зростання і однакової фізичної підготовленості. Відстань між групами повинна бути безпечною для одночасного виконання вправ. Додаткову страховку під час виконання вправ здійснюють помічники. Перед виконанням кожної вправи я завжди пояснюю особливості колективних дій у ній і попереджаю, чим загрожує зневага правил техніки безпеки. У ході виконання серій вправ я дотримуюся основних дидактичних принципів: йти від простого до складного, чергувати роботу одних м'язових груп з відпочинком інших. Я не прагну надто великої щільності занять, після кількох вправ з обтяженнями я даю хлопцям дихальні вправита на розслаблення. Перед даними вправи завжди проводиться розминка, щоб підготувати організм до роботи з обтяженнями. Іноді, для старших курсів, я даю дані вправи спеціально на тлі втоми – для розвитку вольових якостей.
Вправа 1 (рис.1):
І.п.- стоячи ноги нарізно правим боком до лави
1-взяти лаву лівою рукою за дальній край хватом зверху, правою за ближній край хватом знизу;
2-підняти лаву вгору на прямі руки;
3 – руки зігнути;
4 – руки випрямити.
Повторити 10-12 разів. Вправа вимагає особливої обережності, руки слід згинати не до кінця, щоб не зачепити голову.
Вправа 2 (рис. 2).
3 - мах лівою ногою убік;
4 -приставити ліву;
5 - мах правою ногою убік;
6 -приставити праву.
Повторити 8-12 разів.
Вправа 3 (рис. 3).
І. п., 1, 2 - те, що в упр. 1;
3 - нахил вліво;
4 - випрямити;
5 - нахил управо;
6 - випрямити.
Повторити 8-12 разів. Варіант: виконуючи вправу, можна робити не по одному, а по два-три пружні нахилу.
Вправа 4 (рис. 4).
3 -опустити лавку вліво - вниз рівня пояса, тримати 3 сек.;
Повторити 6-8 разів.
Вправа 5 (рис. 5).
І. п., 1, 2 - те, що в упр. 1;
3 – руки зігнути;
4 – руки вперед;
5 – руки назад;
Повторити 8-12 разів.
Вправа 6 (рис. 6).
І. п., 1, 2 - те, що в упр. 1;
3 - нахиливши голову вперед, покласти лаву на плечі (положення вантажника);
4 - підняти лавку на прямі руки.
Повторити 6-8 разів. Вправа потребує максимальної синхронності рухів, чіткості виконання команд.
Вправа 7 (рис. 7).
І. п., 1, 2 - те, що в упр. 1;
3 - опустити лаву на праве плече;
5 – опустити лаву на ліве плече;
6 – підняти лаву вгору на прямі руки.
Повторити 10-12 разів.
Вправа 8 (рис. 8).
І. п., 1, 2 - те, що в упр. 1;
3-повільно сісти;
4 – повільно встати.
Повторити 10-12 разів. Звертати увагу на синхронність рухів.
Вправа 9 (рис. 9).
І. п., 1, 2 - те, що в упр. 1;
3 - по черзі за командою "Підтягнися!" у кожній групі з вису стоячи підтягуються учні під номерами 3 та 4.
Повторити 3-4 рази.
Вправа 10.
І. п., 1, 2 те, що в упр. 1;
3 - опустити лаву з протилежної (лівої) сторони;
4 – підняти лаву вгору на прямі руки;
5 -опустити лаву з правого боку;
6-підняти лаву вгору на прямі руки.
Повторити 4-5 разів на кожну сторону. Вправу можна виконувати стоячи на іншій лавці.
Вправа 11 (рис. 10).
І. п., 1, 2 - те, що в упр. 1;
3 – повільно опускаючи руки, покласти лаву на голову;
4 - сісти;
5- ходьба вперед у присіді 10-20 м.
Вправа 12 (рис. 11).
Просування по залі кроком, бігом із лавкою на правому (лівому) плечі.
Вправа 13 (рис. 12).
І. п.- стоячи ноги нарізно перед лавкою.
1,2- присівши, просмикнути руки між верхньою та нижньою рейками лави хватом знизу за далекий край;
3 - встати, лава на прямих руках;
4 - руки зігнути;
5 - руки випрямити, лава на витягнутих руках;
6 – руки зігнути.
Повторити 8-10 разів.
Вправа 14 (рис. 13).
І. п. – лежачи на спині на гімнастичних матах головою до лави.
1- просмикнути руки між верхньою та нижньою рейками лави хватом зверху обома руками за дальній край лави;
2 - не відриваючи ніг від підлоги, лаву повільно підняти і плавно опустити на стегна;
3- зворотним рухом обережно поставити лаву на підлогу.
Повторити 6-8 разів. Вправа допомагає долати почуття страху. При виконанні вправи особливо необхідні зосередженість кожного, хто займається, і узгодженість рухів.
Вправа 15 (рис. 14).
І. п. – лежачи на спині на гімнастичних матах ногами до лави.
1 просмикнути обидві ноги між верхньою та нижньою рейками лавки;
2,3 - лаву повільно підняти над підлогою;
4,5 – плавно опускаючи ноги, поставити лаву на підлогу.
Повторити 8-10 разів. Вправу виконувати обов'язково зі страховкою.
ОРУ на гімнастичній лаві
1- сив ноги нарізно;
2 – сив кутом (тримати 3-4 сек.);
3 – упор лежачи ззаду (3-4 сек.);
4- сив кутом;
5 - сив ноги нарізно.
Серію повторити 3-4 рази.
1- упор лежачи руки на лавці;
2 - згинання та розгинання рук (5-10 разів);
3 - згинання та прогинання тулуба в упорі лежачи (3-4 рази);
4 - упор присівши ноги на підлозі;
5 - упор лежачи.
Серію повторити 2-3 рази.
1 – сив на лавці;
2 – сив кутом (тримати 3-4 сек);
3 – упор лежачи ззаду (руки на лавці, ноги на підлозі);
4 - згинання та розгинання рук в упорі лежачи ззаду (3-6 разів);
5 – сив на лавці.
Серію повторити 3-4 рази
1 – упор лежачи на лавці (тримати 3-4 сек.);
2 - упор стоячи одному, коліні (3 сек.);
3 - те саме на іншому коліні;
4 – упор лежачи.
Серію повторити 2-3 рази.
