ОРУ. Вправи для збільшення рухливості кульшових суглобів та еластичності м'язів тазового пояса. Вправи для м'язів тазового пояса та ніг Фізичні вправи для ніг та тазового пояса

1. Піднімання на шкарпетки.

2. Ходьба на шкарпетках.

3. Підскоки на двох та одній нозі на місці та з просуванням вперед.

4. Присідання на двох та одній ногах.

5. Ходьба в підлогу у присіді та стрибки у напівприсіді.

6. Піднімання та опускання ніг.

7. Згинання та розгинання ніг (стоячи, сидячи, лежачи).

8. Випади та пружні рухи у випаді.

9. Повороти ноги назовні та всередину.

10. Кругові рухи стопою та ногою.

11. Помахи ногами вперед, назад, убік.

12. Вправи у статичних положеннях(напівшпагати, шпагати, утримання ноги, піднятої вперед, назад, убік).

13. Вправи на розслаблення м'язів ніг.

Вправи для ніг зміцнюють зв'язки та дрібні м'язи стопи, розвивають її гнучкість. Особливо корисні різні рухи стопою, будь-які рухи ніг з відтягнутими шкарпетками, присідання. Піднімання ніг, махи ногами, присідання впливають на розвиток рухливості у суглобах, зміцнення, розтягування великих м'язів та зв'язок ніг і, таким чином, на розвиток сили та гнучкості ніг. При підніманні ніг з вихідного положення сидячи, лежачи значне навантаження, отримують м'язи черевного преса. Статичні вправи, махи ногами з опорою та без опори сприяють розвитку гнучкості та функції рівноваги. Багато вправ для ніг, особливо дози-

Ванні присідання та стрибки, зміцнюють серцево-судинну систему, підвищують фізіологічне навантаження, покращують процеси обміну.

Вправидля тулуби

1. Нахили тулуба вперед, назад, в сторони різних і. п. (стійок, сив, положень лежачи).

2. Повороти тулуба праворуч і ліворуч.

3. Кругові рухи тулуба з різними положеннями рук.

4. Прогинання тіла у положенні лежачи на животі, піднімання ніг при фіксованому положенні тулуба.

5. Згинання та випрямлення тулуба в упорі лежачи, в упорі лежачи ззаду, в упорі стоячи на колінах.

6. Статичні положення.

7. Вправи для розслаблення (лежачи на спині з опорою головою та руками злегка прогнутися та розслаблено лягти).

Вправи для тулуба та м'язів шиї впливають на розвиток гнучкості, рухливості хребта, ніг, оскільки сприяють розтягуванню зв'язок, а це в свою чергу визначає анатомічну рухливість суглобів, позитивно впливає на формування. правильної постави. Вправи з нахилами вперед і в сторони допомагають досягти нормального поперекового вигину. Особливо корисні вправи з вихідного положення лежачи на спині та на животі, оскільки хребет звільнений від тяжкості тіла і можна вибірково зміцнювати м'язи спини та черевного преса, не навантажуючи його. Крім того, хребет знаходиться у правильному положенні, таз фіксований, кут його нахилу не впливає на поставу. У вправах з вихідного положення лежачи на животі при підніманні та опусканні верхньої частини тулуба, голови розвивається рухливість і правильне положеннягрудного та шийного відділів хребта, у той же час поперековий відділ фіксований і не може мати зайвого вигину, до чого у дітей є схильність. У вправах з нахилами при згинанні та випрямленні тулуба з вихідного положення лежачи на спині зміцнюються м'язи черевного преса, що позитивно впливає на процес травлення. Діти ці м'язи слабкі, тому такі вправи їм дуже корисні. Певною мірою вправи для тулуба впливають і на зміцнення м'язів, що беруть участь як допоміжні в диханні: при бічних поворотах, нахилах в сторони і вперед навантаження одержують косі м'язи живота, зубчасті м'язи. Уп-

ражняння для тулуба, в яких бере участь значна кількість великих м'язових груп, підвищують обмінні процеси.

Вправидля всього тіла

1. Рухи руками з одночасним нахилом тулуба вперед, назад, убік і випадом уперед (убік, назад).

2. Піднімання рук уперед (вгору, назад) з нахилом уперед та присіданням.

3. Круговий рух тулуба з підніманням рук вгору та почерговим згинаннямі розгинанням ніг (при нахилі тулуба вправо згинати ліву ногу, а при нахилі вліво - праву ногу).

4. В упорі лежачи згинання та розгинання рук з одночасним підніманням та опусканням ноги.

5. Хвилястий рух тілом (рух починається руками, потім продовжується тулубом та ногами).

6. Міст із положення лежачи на спині та нахилом назад стоячи спиною до гімнастичної стінки за допомогою партнера та самостійно.

7. У висі спиною до гімнастичної стінки піднімання ніг.

8. З вису стоячи ззаду зігнувшись на гімнастичній стінці перехід у віс прогнувшись із зігнутими та прямими ногами.

9. Вправи на розслаблення м'язів всього тіла (лежачи, розслаблення м'язів всього тіла, максимальна напруга м'язів тіла та подальше розслаблення; поступове розслаблення одних груп м'язів у поєднанні з напругою інших).

Розминка є комплексом спеціалізованих вправ, метою яких є підготовка тіла до основного навантаження. Так ми готуємо опорно-рухову системуі координацію до праці, і навіть концентруємо увагу, покращуємо точність, досягаємо певного психічного настрою. Хороша вправа, розраховане на розминку, запобігає травматизму, тому не варто нехтувати цим заходом. Пам'ятайте, що все починається з розминки.

Повноцінний комплекс вправ для розминки

Комплекс вправ, представлений нижче, допоможе розігрітися тілу. Він чудово підійде для будь-якої людини, будь то професійний боксер або домогосподарка, яка займається фітнесом. Проведення розминки – це важлива частина занять, не упускайте її.

• Обертаємо плечима: голова пряма, ноги на ширині плечей, руки звисають уздовж тіла. Обертаємо плечима вперед і назад. Ця вправапідійде для розминки всього тіла.
• Друга вправа – махи руками. Ставимо ноги на ширину плечей, голова пряма, руки вздовж тіла. Обертаємо руками вперед і назад, схрещуючи їх на грудях.
• Згинаємо ноги. Стаємо на ліву ногу, нахиляємося вперед, фіксуємо положення на обох руках. Піднімаємо праву ногу, потім згинаємо та розгинаємо ліву; виконуємо аналогічно кожної ноги.
• Робимо присідання. Ноги ставимо на ширину плечей, а руки на пояс. Присідаємо глибоко та робимо вдих.
• Для спини дуже корисні випади убік. Ставимо ноги на ширину плечей, ступні повинні стояти паралельно один до одного. Руки на поясі. Робимо випади вліво та вправо. Присідаємо глибоко на одну ногу та розтягуємо іншу. Важливо не відривати ступні.

Під час виконання вправ слідкуйте за своїм диханням. Воно має бути рівним, спокійним та глибоким. Виключені різкі рухи, ривки та ін.

Ефективна розминка у русі

Активний рух та розминка чудово поєднуються. Виконуйте динамічну розминку за нашими рекомендаціями! Перед основним тренуванням дуже корисно виконувати такі заходи, як біг на місці, стрибки тощо. Також можна трохи позайматися на біговій доріжці.

• Кладемо руки на пояс, підстрибуємо на одній нозі зі зміною ніг.
• Стрибаємо на обох ногах уявним квадратом або трикутником.
• Стрибки убік, з одного на іншу ногу на місці через лінії.
• Вистрибуємо з напівприсіду або повного присіду (вгору чи вперед).
• Ставимо руки на пояс, стрибаємо на обох ногах і повертаємось на 180 градусів.
• Стрибаємо на одній нозі із просуванням уперед.
• Стрибки на одній нозі вліво та вправо.
• Підтягування колін у стрибку (вправа «кенгуру»).
• Перестрибуємо через лаву.

Нескладні бігові вправи для розминки

Для розминки відмінно підійдуть і бігові вправи. Вони позитивно впливають на серце, судини, заряджають енергією. Вважається, що закінчувати розминку і переходити до основної вправи можна після того, як почнете потіти. Це перша ознака розігрітих м'язів. Отже, бігова розминка:

• Виконуємо біг «змійкою». Потрібно оббігати стійки, перепони та різні предмети.
• Довільне прискорення (до 5 м).
• Біг із викиданням прямих ніг вперед чи назад.
• Високо піднімаємо стегно під час бігу.
• Біжимо і захльостуємо гомілка назад.
• Виконуємо біг спиною вперед.
• Виконуємо приставний крок (правим та лівим боком).
• Виконання приставного кроку в "стійкі тенісиста" поперемінно лівим та правим боком.
• Пересування боком (лівим та правим) скресним кроком. Наприклад, під час руху правим боком ліву ногу ставимо змінно: то скресно, то спереду, і навіть ззаду правою. Права нога повинна переставлятися виключно вправо.

Отже, навіщо потрібна розминка? Комплекс вправ для розминки перед основним тренуванням спрямований на те, щоб привести до тонусу серцево-судинну, дихальну та інші системи організму, а також підготувати до навантаження м'яза. Непідготовлені до занять м'язи схильні до травм і розтягувань, а правильна розминкарозігріє їх, причому буквально, зробить еластичними та податливими. Серцебиття посилилося, по тілу розлилося тепло та з'явилися ознаки поту? Отже, ви готові до повноцінного, активного тренування.

Перед тим, як проводити розминку, провітріть приміщення, одягніться у зручний, призначений для занять спорту одяг, підготуйте весь необхідний інвентар та килимок.

Як правильно проводити розминку?

На розминку зазвичай відводиться 10 хвилин перед основним тренуванням. Вона складається з легкого аеробного навантаження, з поступовим опрацюванням різних групм'язів і вправ на розтяжку вже підготовлених розігрітих м'язів, щоб підготувати до роботи та зв'язки. Вправи із навантаженням виключені. Якщо є якась специфіка, наприклад, має бути силове тренування, то її особливості мають бути враховані в комплексі вправ для розминки. Але в більшості випадків досить стандартної підготовки.

Інтенсивність навантаження має бути низькою, ритм - спокійний, розслаблений. Пам'ятайте, що правильно проведена розминка ніколи не призводить до втоми.

Зазвичай розминка проводиться у двох варіантах:

• легка аеробна (біг, ходьба та вправи, в основі яких рух);
• вправи дома зверху-вниз: починаючи з повільних обертань головою, переходимо до плечового пояса, рук, тазу тощо.

Як провести вашу розминку, вибирати все-таки вам самим, а вправи ми вам підкажемо. Комбінуйте їх на свій лад, але не забувайте про основні принципи підготовки до занять і пам'ятайте - це лише один із варіантів.

Вправи для розминки перед тренуванням стоячи:

1. Зробіть кілька разів глибокий вдих і видих, широко розводячи руки.

2. Прогріваємо м'язи шиї - плечі опущені та зафіксовані:

• витягуємо підборіддя вперед та в сторони;
• повільно обертаємо головою;
• обережно та повільно опускаємо голову вниз і закидаємо нагору;
• нахили головою по черзі в різні боки: вліво та вправо.

3. Прогріваємо м'язи рук та плечового пояса:

4. Нахили - таз та ноги зафіксовані:

5. М'язи ніг:

6. Завершуємо розминку серією глибоких вдихів та видихів.

Кожну вправу робимо до 5 разів. Слідкуйте, щоб рівномірно навантажувалися обидві сторони – права та ліва.

Доповнити та посилити комплекс вправ для розминки можна динамічною ходьбою, бігом та елементами стрибків. Можна також виконувати вправи босоніж – це дуже корисно для стопи. І пам'ятайте, фізичні вправи не повинні викликати болючі відчуття.

Нарощуйте навантаження поступово – від простого до складного. Не забувайте займатися регулярно, хоча б тричі на тиждень. Ну, а якщо не вистачає часу на повноцінні тренування, можна хоча б просто виконувати щодня як зарядку комплекс вправ для розминки. І тоді ваше тіло скаже вам спасибі, самопочуття покращиться, настрій завжди буде гарним, а життя – радісним та яскравим!

Розминкою називається комплекс спеціальних засобів, призначених для підготовки організму до майбутніх навантажень, а також знижують ризик отримання травми. Наш організм є досить інертним і не здатний швидко перебудуватись на новий режимроботи. Саме це є однією з основних причин отримання пошкоджень при заняттях спортом.

Виконуючи комплекс вправ для розминки, ви налаштовуєте свій опорно-руховий апарат. майбутньому тренуванні. Це дозволяє налагодити якісний взаємозв'язок між усіма системами та органами свого організму. Найчастіше розминка складається з двох етапів: загального та спеціального.

Спеціальний етап розминки сприяє підготовці опорно-рухового апарату до певного виду діяльності. У цей період необхідно виконувати спеціальні рухи, які дозволяють покращувати умовно-рефлекторні зв'язки, щоб підвищити рівень узгодженості ваших рухів під час тренінгу.

Як ми вже говорили, сигналом до завершення виконання комплексу вправ для розминки є початок процесу потовиділення та легкого почервоніння шкірного покриву. Розминку слід починати з дихальних вправплавно переходячи до розігрівають.

Комплекс вправ для розминки

Розминка м'язів шиї

• Вправа 1: Ноги поставлені на ширині плечових суглобів, а руки знаходяться на поясі. Направте погляд уперед і починайте виконувати похитування головою убік.
• Вправа 2: Початкове положення аналогічне до попередньої вправи. Виконуйте нахили головою вперед-назад.
• Вправа 3: Не змінюючи початкового положення, вам слід поєднати попередні два рухи, обертаючи головою. У кожну сторону виконуйте по 15 поворотів.

Розминка м'язів плечового пояса та рук

• Вправа 1: Ноги розташовані на ширині плечових суглобів, погляд спрямований перед вами, руки опущені вздовж корпусу. Починайте виконувати кругові рухи плечовими суглобами вперед-назад.
• Вправа 2: Початкове положення аналогічне до попередньої вправи. Повертайте руками назад-вперед.

Розминка хребта

• Вправа 1: Ноги знаходяться на ширині плечових суглобів, руки з'єднані в замок і розташовані перед вами. Вдихаючи повітря, починайте піднімати руки якомога вище. Рух рук у зворотному напрямку здійснюється на видиху.
• Вправа 2: Початкове положення аналогічне до попереднього руху, але руки не в замку, а витягнуті вперед. Зігніть їх у ліктьових суглобах і, вдихаючи, розводьте максимально широко, зводячи при цьому лопатки разом.

Розминка м'язів грудей

• Вправа 1: Ноги на рівні плечових суглобів. Починайте розводити руки убік, не використовуючи для цього стегно.
• Вправа 2: Займіть те саме початкове положення, що й у попередньому русі, а потім починайте виконувати нахили убік і вперед, намагаючись дістати руками землю.

Розминка поперекового відділу спини

Розминка перед роботою на велотренажері та біговій доріжці

• Вправа 1: Стійте на лівій нозі та починайте виконувати нахили вперед, фіксуючи положення рук на височини. Повторіть рух для правої ноги.
• Вправа 2: Виконуйте присідання. Рух вниз виконується на вдиху, а вгору – на видиху.
• Вправа 3: Ноги на рівні плечових суглобів, а руки розташовані на талії. Виконуйте випади вперед по черзі на кожну ногу. Намагайтеся опускатися максимально низько. Також необхідно стежити, щоб п'ята завжди була притиснута до землі та не відривалася.

Моя повага, шановні пані та панове!

Розминка перед тренуванням – це важливий структурний компонент, яким багато новачків (та й не лише вони)нехтують у тренажерному залі. Важливий тому, що ефективність Ваших занять залежить від функціональної готовності всього організму. Ну а нехтують тому, що вважають цей захід безглуздим проведенням часу, що не дає жодних позитивних результатів. Так це чи ні, нам у цьому і належить сьогодні переконатися.

Ну що, займайте свої місця, попереду на нас чекає маса захоплюючої та корисної інформації, поїхали.

Навіщо потрібна розминка перед тренуванням?

Як театр починається з вішалки, так і будь-яке тренування має починатися з розминки. Це аксіома (не потребує доказів), ні, не так - велика істина, якою, на жаль, слід тільки 3-5% котрі займаються в залі людей. Адже будемо чесними перед собою, як починається наше тренування?

Ну, перш за все, ми заходимо в тренажерний (або фітнес зал) і не поспішаючи, вальяжно прогулюючись, тиснемо руки і "здоровкаємось" з доброю половиною зали. Потім кидаємо свої "пожитки" і різко, зриваючись з низького стартупідлітаємо до першого вільного тренажеру або снаряду, забувши про яку б там не було розминки перед тренуванням. А навіщо витрачати на неї сили: вона що, м'язову масу вирощує чи може схуднути допомагає? - Ні, значить і робити її не треба.

Ось типова філософія міцно-міцно засіла в умах 95% людей, які відвідують або фітнес-зал. Що приховувати, я раніше і сам був такий - "забивав" на розминку і відразу ж переходив до основної, "накачательной" частини. Правда, це неподобство тривало дуже недовго, воно закінчилося відразу після мого першого вдалого експерименту з розминкою. з нею не розлий вода. Ну та гаразд, вистачить лірики, перейдемо до суті питання.

Отже, розминка – це комплекс спеціальних вправ, спрямованих на загальний розігрів організму, розробку м'язів та мобілізацію суглобово-зв'язкового апарату Зазвичай виконується перед тренуванням, але також може бути включена до тренувальну програмуі після.

Основні завдання, які вирішує розминка, це:

• розтяжка та приведення в тонус усіх м'язових систем організму;
• підвищення серцево-судинної активності (Збільшення припливу крові до скелетним м'язамз 20% до 75% ) та активне кровонаповнення м'язів;
• одержання аеробного типу навантаження;
• збільшення частоти пульсу до 100 ударів/хв протягом 10 хвилин розминки.

Примітка:

До розминки також відносять серії розминки, або сети, перед кожною вправою. Це "підводять" підходи з 50% вагою обтяження від робітника (на 7-10 повторень). Зазвичай роботу з підводками необхідно завершувати протягом 30-40 сек, інакше відбудеться процес закислення м'язів молочною кислотою.

Крім вищезгаданих завдань загалом, саме у бодібілдингу розминка необхідна для:

• запобігання травмам при роботі з великими вагами;
• підвищення інтенсивності та ефективності тренінгу, внаслідок викиду адреналіну (гормон страху);
• збільшення розширюваності капілярів;
• підвищення тонусу нервової системи;
• прискорення процесів метаболізму;
• збільшення швидкості передачі нервового імпульсу (Підвищення нейро-симпатичного відгуку головного мозку);
• зосередження, концентрації та створення “правильного” настрою на силове тренування.

Як же слід правильно виконувати розминку, щоб це не перетворювалося на незрозумілі, хаотичні рухи тіла, а виглядало цілком пристойно?

Про це у наступному розділі.

Вправи для розминки. Від теорії до практики.

По-перше, варто сказати, що не існує якоїсь однієї ідеальної програми розминки, яка підходить всім і вся. Зумовлено це, насамперед, фізіологічними особливостями організму, рухливістю суглобів та багатьом іншим.

Також, перед виконанням розминки, необхідно собі чітко уявляти, що Ви хочете від неї отримати зрештою: легке розігрівання всього організму або цілеспрямоване кровонаповнення якоїсь цільової групи м'язів. Чи включити кардіонавантаження (у вигляді бігу) у свою розминку - також питання, на яке Вам доведеться відповісти виходячи зі своїх цілей.

Примітка:

В одній зарубіжній літературі було знайдено, що звичайна (слабко-інтенсивна, що розтягує)розминка лише “присипляє” організм. Щоб струснути його перед тренуванням, необхідно виконувати різкі, балістичні та "махальні" рухи.

Отже, коли з цілями визначилися можна переходити до практичної частини. І тут тренувальну розминку можна умовно поділити на:

• загальну;
• спеціальну;
• затримку;
• розтяжку.

Загальна розминка

Завдяки ОР, відбувається функціональна підготовка організму та всіх його систем до майбутнього тренінгу. У ході її виконання відбувається збільшення температури тіла, активізується метаболізм, м'язи рясніші забезпечуються киснем. Тривалість ВР залежить від тренованості самого атлета, вона зазвичай займає трохи більше 10-15 хвилин і включає наступні види навантаження:

• будь-які вправи для м'язів рук/ніг;
• легкий біг зі швидкістю пульсу у першій аеробній зоні (50% від максимуму);
• стрибки зі скакалкою;
• обертальні вправи підвищення гнучкості всіх суглобів.

Спеціальна розминка

Зазвичай повністю імітує майбутню роботу атлета з снарядами, що обтяжують, однак, робочі ваги мінімальні і складають 10-20% від максимального. Виконуються перед кожною вправою тренувальної програми, не більше 10-12 повторень. Часто бодібілдери таку розминку називають - "підводить", і націлена вона, перш за все, на закріплення (згадування) організмом правильної технікиконкретної вправи.

Затримка

Якщо Ви подумали, що затримка – це якийсь непередбачуваний “технічний” збій, це не так. Вона являє собою післятренувальний комплекс розслаблюючих вправ на 5-10 хвилин, що дозволяють перейти організму від збудженого стану (після основного тренування)до спокійнішого. Найбільш поширеним прикладом затримки є нешвидкий біг, що плавно переходить у ходьбу, а також плавні потягування з боку в бік. Завдяки затримці досягається видалення з м'язів, знижується частота пульсу і температура тіла, приводиться в норму кровотік внутрішньом'язових вен.

Примітка:

Зазвичай раптова зупинка тренування призводить до накопичення крові у венах м'язів. Це змушує серце працювати активніше, збільшуючи свою частоту і навантаження підтримки оптимального кровотоку всієї мускулатури. Затримка дозволяє запобігти такому “кров'яному затору”.

Розтяжка

Розтяжка м'язів, мабуть, найпоширеніший тип “розігріву” м'язів перед тренуванням. Усього існує три її види: статика, динаміка та балістика. Статична - залежить від " знерухомленні " кінцівки, тобто. фіксації у певному положенні. Динамічна – у повільному, підконтрольному виконанні рухів. Ну і балістична – полягає у швидких, моторних та хаотичних рухах.

Найбільш ефективною із трьох існуючих є динамічна розтяжка. На заході, а точніше серед голлівудських зірок, стає все популярнішим такий тип тренування, як – спеціальний комплексвправ, що виконуються з власною вагою. Він поєднує у собі як розігрів м'язів, і одночасне збільшення їх сили.

Для багатьох слова розтяжка та розминка – синоніми, проте вони сповідують різні принципи підготовки до тренування. Розминка в цілому поступово готує організм до основного навантаження, розтяжка спрямована саме на розтягування м'язів. Тому спочатку необхідно трохи підняти свою температуру тіла (розігріваючою розминкою), А вже потім робити розтягування. Тобто. на “холодну” розтяжку робити не слід, бо це може призвести до травми. Також не слід пропускати розтяжку після гарного розігріву, наслідки можуть виникнути ті самі.

Тепер давайте розглянемо найефективніші і найпростіші у виконанні “розтягуючі” вправи.

Розтяжка м'язів перед тренуванням (верх тіла)

Отже, пробіжимося з голови до п'ят і дізнаємося, які рухи допоможуть найбільш ефективно впоратися із завданням розтяжки.

№1. Встаньте рівно і притисніть підборіддя до грудей. Залишайтеся в такому положенні на 2-3 секунди. Відчуйте, як розтягується задня частинашиї (Див. зображення).

№2. Займіть вихідне положення – ноги на ширині плечей. Тримаючи підборіддя на одному рівні, поверніть шию убік (доки зможете) . Поверніться на виготовку і виконайте поворот у протилежний бік. Зробіть так 8-10 разів.

Трапецієподібний м'яз

Займіть вихідне положення правою рукоюВізьміться за голову. Повільно опустіть голову на плече (доки зможете) . Залишайтеся в такому положенні на 4-6 секунд, потім повторіть ще 5-6 разів. Потім змініть голову руку і повторіть знову для іншої.

Грудні м'язи

№1. Підійдіть до будь-якої вертикальної опори, покладіть на неї руку, зігнуту під кутом 90 градусів. Нахиліться корпусом вперед і трохи убік, до напруги у грудних м'язах. Затримайтеся так на 3-4 секунди і потім повторіть вправу з протилежною рукою (Див. зображення).

№2. Встаньте рівно, візьміть руки в замок і тягніть їх назад. Постарайтеся трохи підняти руки вгору, тримаючи їх прямими. Відчуйте розтяг грудних.

Спина

Візьміться однією рукою за вертикальну опору (жердина) і перекиньтеся назад, випрямивши ноги. Затримайтеся так на 3-5 секунд, а потім повторіть рух, змінивши руку.

Трицепс

Встаньте рівно і заведіть одну руку (через верх) за шию. Другу руку покладіть зверху, візьміть за лікоть і потягніть до відчуття трицепса. Залишайтеся в такому положенні на 3-5 секунд, повторіть з іншою рукою.

Косі м'язи живота

Поставте одну руку на пояс і, нахиляючи тулуб у той самий бік, тягніться за рукою. Повторіть нахили з іншою рукою.

Дельти (задній пучок)

Стоячи рівно, підтягніть лікоть з протилежного боку. Затримайтесь на 10-15 секунд, також виконайте для іншої сторони. Коли тягнете лікоть, передпліччя має залишатися перпендикулярно до підлоги.

Плечі

Займіть вихідну позицію – ноги на ширині плечей. Підніміть руки нагору на висоту плечей і виконайте обертальні рухи плечей і тулуба в сторони (до упору) . Поверніться на вихідну та зробіть 8-10 повторів у протилежний бік.

Розтяжка м'язів перед тренуванням (низ тіла)

Рухаємось нижче, і на черзі...

Колінні суглоби

Поставте ноги разом та візьміться руками за коліна. Виконайте за 10 кругових рухів усередину та назовні.

Біцепс стегна

Встаньте навпроти піднесення зі степ-платформ. Закиньте пряму ногу вгору і потягніться корпусом до ноги. Відчуйте розтягнення біцепса стегна.

Сідниці

Зафіксуйте ноги на ширині плечей. Відступіть на крок назад і випадіть, зігнувши ногу в коліні. Спину тримайте рівно. Поверніться у вихідну позицію і повторіть кілька разів. Зробіть таке з іншою ногою. Кількість повторів від 6 до 8 разів.

Чотириголовий м'яз стегна (квадрицепс)

Встаньте на одну ногу і обхопіть другою рукою за гомілковостоп. Затримайтеся так кілька секунд. Потім відпустіть ногу, зробіть крок і повторіть також з іншою ногою.

Отже, як уже говорилося вище, існує маса різноманітних комплексів розминки, кожен з яких досить ефективний і підходить практично для будь-якої людини. Здебільшого розминка починається з повільної кардіосесії до 10 хвилин (Припустимо "поїздка" на, еліпсоїд), Потім слід 5-7 хвилин динамічної розтяжки. Динаміка зазвичай спрямована на відпрацювання техніки перед силовим тренуванням.

Розминка перед тренуванням. Програма вправ.

Давайте розглянемо комплекс вправ, який може включити до своєї розминочно-тренувальної програми будь-яка людина. Розминка комбінована (загальною тривалістю 10-15 хвилин), що складається з серії аеробних та розтягуючих (стретчинг) вправ.

Примітка:

Техніку виконання розминочного комплексунаводити зайве, бо всі вправи гранично прості, тому обмежимося лише візуально-картинним рядом.

Вправа №1. Ходьба на місці ( 3-4 хвилини).

Вправа №2. Підйом колін (30 раз за 30 секунд).

Уп ражня №3. Присідання (15 повторень).

Вправа №4. Розтяжка трицепса (4-5 повторень на кожну руку).

Вправа №5. Обертання плечей (2 підходу щодо 12 повторень).

Вправа №6. Розтяжка грудних м'язів (8-10 повторень).

Вправа №7. Розтяжка спини (6-8 повторень).

Вправа №8. Розтяжка стегна (5 підходів щодо 5 секунд на кожну ногу).

Ось такий комплекс із 8 загальних вправВи можете використовувати для підготовки до тренування. Він цілком універсальний і застосовний як чоловіків, так жінок.

Отже, давайте підіб'ємо деякі підсумки по всьому вищесказаному:

• завжди розминайтеся перед тренуванням, холодні м'язи – причини більшості травм;
• розминку краще проводите у верхній, так Ви краще їх розігрієте;
• складіть свою особисту програму розминки в залежності від цілей і завдань тренування;
• іноді включайте в розминку нові вправи;
• не працюйте з вагами більше 30-40% від максимальних;
• тривалість розминки не повинна перевищувати 10-15 хвилин;
• після розминки вживайте.

Дотримуючись цих нехитрих принципів, Ваші м'язи завжди будуть у тонусі, і відгук організму на силове тренуванняВас приємно здивує!

Післямова

Сьогодні ми розглянули ще один інструмент підвищення ефективності занять – це розминка перед тренуванням. Якщо Ви раніше її не робили, обов'язково включіть цей корисний захід у свою тренувальну програму. Наша ж стаття добігла кінця, сподіваюся, Ви почерпнете з неї масу корисного.

На цьому прощаюся, радий був усіх бачити та чути, до нових зустрічей!

PS.Не забуваємо про коментарі, які чекають на Вашу посильну участь.

Виконання розминки може запобігти травмам і є важливою частиною вашого тренування. Розминка може складатися з абсолютно будь-якого фізичного навантаження, яке може значно підвищити частоту серцевих скорочень, наприклад, з бігу підтюпцем (на повітрі або просто в приміщенні на місці), занять на велосипеді (звичайному або стаціонарному), або стрибків через скакалку.

У цій статті ми наводимо деякі вправи, які в цілому будуть готувати ваш організм до тренувань і специфічним чином зігрівати м'язи, які ви плануєте опрацьовувати в кожному окремому занятті. Ми рекомендуємо вибрати одну або кілька вправ для розминки для кожної частини тіла, яку вправлятимете в даний день. Кожна вправа складається з досить простих рухів, які слід виконати кілька разів поспіль, перш ніж зупинитись у підході. Розмінна частина вашого заняття повинна зайняти від 3 до 4 хвилин.

Ще один аспект розминки, який не охоплюється запропонованими нижче вправами, однак який слід постійно мати на увазі, коли ви переходите до більш важких ваг. Виконуйте легкий підхід будь-кого силової вправидля кожної окремої частини тіла (з вагою приблизно в одну третину або в половину від вашої "робочої" ваги в даній вправі).

Багато з наведених нижче вправ оперують поняттям "основна стійка". Це означає наступне: стійте з паралельно розташованими на підлозі ступнями, розставленими приблизно на ширині плечей, м'язи навколо плечових і колінних суглобів не напружені, таз підібраний, а підборіддя піднято.

1. Розминка шийних м'язів

Повороти голови
Положення тіла – основна стійка. Повертайте голову з боку на бік кілька разів, намагаючись повертати її якнайдалі.

Нахили голови
Основна стійка. Плавно нахиліть голову вперед, потім поверніть її у вертикальне положення. Не смикайте плечима.

2. Розминка м'язів плечового пояса та рук

Обертання плечима
Основна стійка. Повертайте плечима напрямки вгору, назад і вниз, вперед кілька разів. Потім змініть напрямок руху.

"Кроки" (знизування плечима)
Основна стійка. Підніміть плечі якомога вище, одночасно вдихаючи, потім різко видихніть, так само різко опустивши плечі.

Махи руками
Основна стійка. Зробіть мах руками, починаючи зі становища над головою і рухаючи їх униз убік, а також схрещуючи перед грудьми. Потім змахніть руками вгору і продовжуйте.

3. Розминка м'язів грудей та спини

Підйом рук уперед
Основна стійка. З'єднайте кисті перед собою. Глибоко вдихніть, піднімаючи руки над головою, і зробіть видих, повертаючись у вихідне положення.

Підйом рук назад
Основна стійка. З'єднайте кисті унизу за спиною. Вдихніть, піднімаючи їх якомога вище і назад, видихайте, повертаючись у вихідне положення. У жодному разі не нахиляйтеся вперед.

Розведення рук стоячи
Основна стійка. Починайте з випрямлення рук собі на рівні грудей. Розведіть руки якнайдалі назад, зводячи разом лопатки і вдихаючи. Під час видиху поверніть руки знову у вихідне положення, округліть спину та плечі вперед, розводячи лопатки убік.

4. Розминка м'язів торсу

Скручування
Основна стійка. Тримаючи руки розведеними в сторони, повертайте торс з боку в сторону якнайшвидше, зберігаючи нерухомий тазовий пояс. Руки при цьому намагайтеся розвести подалі.

Скручування з зігнутими руками
Зігніть руки в ліктях і візьміть пальці кожної руки за однойменні плечі. Повертайте торс з боку на бік.

Нахили в сторони
Основна стійка. З'єднайте в замок кисті рук за головою і виконайте нахили з боку в бік. Таз зберігайте нерухомим.

Обертання торсу
Основна стійка, за винятком того, що ступні злегка розгорнуті шкарпетками убік, а не паралельні. Руки на стегнах. Зберігаючи тазовий пояс нерухомим, спочатку нахилиться вперед, згинаючись у талії. Потім поверніться у вихідне положення (у стійку). Потім зробіть те саме по черзі вправо, назад, вліво. Повторіть 3 рази, після чого змініть напрямок руху.

Повороти торсу в нахилі
Застереження: Якщо ви нездужаєте від будь-яких ускладнень у нижній частині хребта, уникайте цієї вправи.
Широко розставте ступні, ноги в колінах злегка зігніть і нахилиться вперед, згинаючись у талії, так щоб торс опинився в положенні, паралельному підлозі. З'єднайте у замок кисті рук за головою. Приведіть лівий лікоть до правого коліна, а потім правий лікоть до лівого коліна. Як під час виконання розминки, повторіть кілька разів. Будьте уважні та не округляйте спину. Допускається скручування тазового пояса з боку на бік.

5. Розминка м'язів нижній областіспини (попереки)

Нахили вперед
Застереження: Якщо вас турбують будь-які ускладнення в нижній частині хребта, уникайте цієї вправи.
Основна стійка. Опустіть підборіддя на груди і згинайтеся буквально по хребцях, нахиляючись якомога нижче, потім так само випрямитеся. Далі, не змінюючи положення ступнів, поверніть торс вліво і повторіть нахил, потім виконайте поворот праворуч і нахил. Будьте уважними і не напружуйте м'язи плечового пояса, випрямляючись після згинання торса.

Усі вправи для розминки м'язів торсу також дуже добре підходять для розігріву м'язів нижньої частини спини.

6. Розминка м'язів ніг

Випрямлення ніг вперед стоячи
Використовуючи праву руку для збереження рівноваги, розташуйте ліву кисть на поясі. Випряміть ліву ногу вперед, піднявши її якомога вище. Потім зігніть ліву ногу в коліні і зробіть згинання і випрямлення кілька разів. Повторіть процедуру правою ногою, використовуючи ліву руку для утримання рівноваги. Не розслабляйте колінний суглоб опорної ноги.

"Нирок"
Стоячи на лівій нозі, наголосіть на підлозі на обох кистях і підніміть праву ногу назад, зігнувши її в колінному суглобі. Згинайте та розгинайте ліву ногу. Повторіть кілька разів. Ліву ступню утримуйте плашмя на підлозі і не вимикайте колінний суглобцієї ноги, коли піднімаєтесь у верхню точку руху. Змініть положення ніг та повторіть.

7. Розминка м'язів тазового поясу

Махи
Утримуйте рівновагу за допомогою правої руки. Виконуйте махи лівою ногою вперед і назад, повторивши це кілька разів; потім зробіть те саме праворуч наліво. Змініть ноги та повторіть.

Випади убік
Руки на поясі, ступні розташовані паралельно, широка стійка. Зробіть глибокий випад в один бік, потім в інший, при цьому ступні не відривайте від підлоги та не переміщуйте їх. Чи не нахиляйте торс вперед.

8. Розминка гомілковостопного суглоба

Обертання ступнів
Тримаючись за що-небудь рукою для збереження рівноваги, підніміть ногу з підлоги і обертайте вільною ступнею спочатку в одному напрямку, потім в іншому проробивши це кілька разів кожною ногою.

9. Розминка литкових м'язів

Підйом на шкарпетки
Підніміться на носки обох ніг, утримуючи рівновагу, тримаючись за якусь стійку опору. Опускайте і піднімайте п'яти, зберігаючи паралельне положення ступнів. Повторіть зі шкарпетками, розгорнутими назовні, потім зі шкарпетками всередину.

Зрозуміло, це далеко не повний перелік вправ, а лише основні з вашого можливого комплексу розминки.

Розминка - обов'язковий комплекс вправ, яким не варто нехтувати перед тренуваннями. Вона спрямована на підготовку м'язів до спортивних ігор, тренувань та інших видів діяльності, для яких потрібна м'язова напруга.

Навіщо потрібна розминка

Як відомо, всі органи та системи людського організмузнаходяться в інертному стані та діяти на потрібному рівні починають не відразу. Виконання нескладних вправ для розминки покликане підготувати м'язи до основних вправ. Якщо нехтувати цим комплексом вправ, під час тренування можна отримати серйозну травму. Розминка – обов'язковий етап будь-якого тренування. З легкої розминки починають ранкову зарядку, вечірню гімнастику, заняття аеробікою, йогою та навіть танцями. Якщо не виконувати розминку перед тренуваннями, вони не тільки стануть травмонебезпечними, але й малоефективними. Кожен організм потребує помірних фізичних навантажень щодня. Вправи для розминки займають від 3 до 15 хвилин часу, при цьому вони піднімають тонус, заряджають позитивною енергією та зміцнюють здоров'я. Вони активізують м'язи та суглоби, стимулюють кровообіг, налагоджують кисневий баланс організму та обмін речовин. Для досягнення хороших результатівїх потрібно виконувати регулярно.

Як вибрати вправи для розминки

Вибір вправ залежить від цього, які групи м'язів припадатиме основне фізичне навантаження. Кожна людина, здійснюючи фізичні навантаження, має конкретні цілі: одні хочуть схуднути і займаються в основному на кардіотренажерах, інші хочуть досягти рельєфних м'язіві займаються вичавлюванням ваги, треті займаються спортивними іграми, такими як футбол або хокей та їхнє основне навантаження припадає на ноги. Комплекс підбирається залежно від того, яку групу м'язів слід підготувати, але навіть якщо тренування не передбачається, варто виконати вправи для розминки, щоб покращити роботу організму, зняти стрес та розслабитись. Існує навіть спеціальний комплекс вправ для релаксації. Позитивний ефектвід них буде помітний при 2 заняттях на тиждень, але все ж таки тренуватися краще щодня.

Як виконувати розминку

Заряджання починається і закінчується дихальною гімнастикою. Зазвичай вправи виконують у такому порядку:

1. Дихальна гімнастика;
2. Розминка шийних м'язів;
3. Розминка плечей;
4. Вправи для м'язів спини та грудей;
5. Розминка торса та попереку;
6. Розминка ніг;
7. вправи для тазового пояса;
8. Розминка литкових м'язів та гомілковостопних суглобів;
9. Дихальна гімнастика.

Дихальна гімнастика

• Дихання сонця. Під час вдиху слід потягнутися догори всім тілом, під час видиху повернутися у вихідну позицію. Повторити 8 разів.
• Витяг місяця. Праву руку розташувати на поясі, ліву потягнути нагору і на видиху нахилитися вправо. Повторити в інший бік. Виконати вправу по 8 разів ліворуч та праворуч.
• Дельфін. Під час вдиху розвести руки убік, на видиху з'єднати перед собою, нахилити голову і потягнутися вперед.

Розминка шийних м'язів

• Поворот голови. Поставити ноги на ширині плечей, на пояс помістити руки. Повертати голову по черзі вправо та вліво.
• Нахили голови. Вихідна позиція, як описано вище. Виконувати нахили голови по черзі вперед та назад.

Розминка плечей та рук

• Обертання плечима. Початкова позиція аналогічна. Обертати плечима вгору, назад і вниз. Потім змінити напрямок обертання.
• Знизування плечима. Позиція така сама, як описано вище. Роблячи глибокий вдих, піднімати плечі якнайвище, потім, різко видихаючи, різко опускати плечі.

Вправи для грудних м'язів та спини

• Підйом рук. Кисті рук з'єднати перед собою, тримаючи ноги на ширині плечей. Глибоко вдихаючи, підняти руки над головою і повернутися на видиху у вихідне положення. Аналогічно виконується підйом назад. У вихідному положенні руки з'єднуються за спиною.
• Розведення рук. Ноги на ширині плечей. Руки випрямляються на рівні грудей прямо перед собою, потім розводяться на вдиху якнайдалі за спину, зводячи лопатки разом. Під час видиху руки повертаються у вихідне положення, лопатки розводяться убік, спина округляється.

Вправи для м'язів торсу

• Нахили. Кисті рук з'єднуються над головою. Виконувати нахили з боку на бік, зберігаючи нерухомість тазового пояса.

Розминка попереку Якщо турбують ускладнення в нижній частині хребта, таких вправ варто уникати.

• Нахили вперед. Ноги розставлені аналогічно. Опустити підборіддя на груди і поступово нахилятися якомога нижче, потім також випрямитися і не змінюючи положення ніг, повернути торс вліво і повторити нахил. Так само повторити в праву сторону.

Вправи для ніг

• Випрямлення ніг у положенні стоячи. Ліва рука знаходиться на поясі, права використовується для утримання рівноваги. Слід випрямити вперед ліву ногу, піднімаючи її якомога вище. Потім те саме повторюється для правої ноги. При цьому слід зберігати напругу на опорній нозі.
• Нирок. Упор руками в підлогу обома руками, ліва ногана підлозі. Виконати підйом правої ноги назад, зігнувши її в коліні. Потім згинати та розгинати ліву ногу. Ліва ступня утримується плазом на підлозі. Потім слід змінити ноги та повторити.

Розминка тазового поясу

• Махи. Утримуючи рівновагу правою рукою виконувати махи лівою ногою вперед та назад. Виконавши махи кілька разів, зробити те ж саме в лівий бік. Потім ноги змінити і повторити все для правої ноги.
• Випади. Ноги убік, руки на поясі. Зробити глибокий випад спочатку в один, потім в інший бік. Ступні не відриваються від підлоги, а торс не нахиляється вперед.

Вправи для гомілковостопного суглоба та литкових м'язів

• Обертання ступнів. Тримаючись за опору однією рукою, підняти ногу з підлоги та обертати ступнів спочатку в одному, потім в іншому напрямку. Потім ноги поміняти і зробити те саме з іншою ногою.
• Підйом на шкарпетки. Піднятися на шкарпетки ніг, тримаючись за опору. Опускати і піднімати п'яти спочатку зі шкарпетками, розгорнутими у різні боки, та був усередину.

Існує ще безліч різних загальнозміцнювальних вправ, виконуючи які можна підготувати м'язи до тренування, підняти тонус і зарядитись на цілий день позитивним зарядом настрою. Щоденна зарядка не забирає багато часу, але дозволяє чудово почуватися весь день і зміцнює організм.

Вправи для м'язів тазового пояса та ніг

1. І. п. Кроком вперед зробити випад правою ногою, ліва нога ззаду пряма, руками спертися про праве коліно. Рухи вниз та вгору лівим коліном. Те саме розвернувшись на 180° правим коліном.

2. І. п. Присісти на лівій стопі, праву ногу відвести убік і поставити на п'яту, руками торкнутися підлоги, тулуб вертикально. Рухи вниз та вгору правою ногою. Розгинаючи ногу, змінити в. п. і повторити те саме на іншій нозі.

3. І. п. Присісти на лівій стопі, праву ногу відвести убік на носок, руками торкнутися підлоги, тулуб вертикально. Міняти в. п. з однієї ноги в іншу, намагаючись не піднімати таз високо над підлогою.

4. І. п. Ноги нарізноруки на поясі. Кругові рухи тазом. Плечі тримати на одному місці.

5. І. п. Ноги нарізно, руки на пояс. Руху тазом праворуч і ліворуч. Плечі тримати на одному місці.

6. І. п. Ноги нарізно, руки на пояс. Присідання.