Вправи на всі групи м'язів: комплекс для занять у домашніх умовах. Фізичні вправи для ефективного оздоровлення Комплекс фізичних вправ оздоровчої спрямованості

Пацієнтів, що навіть перенесли важкі операції, намагаються стимулювати до рухової активності, щоб не відбувалося застійних процесів. Комплекси вправ для здоров'я обов'язково розробляються з урахуванням віку та стану людини, що є дуже важливим для ефективності реабілітаційних заходів. Важливими є оздоровчі фізичні вправи і для профілактики різноманітних недуг.

Оздоровчий ефект фізичних вправ, їх значення та вплив на організм

Однією з головних причин розвитку багатьох захворювань (у тому числі онкологічних) є порушення обміну речовин.

А фізичні вправи для оздоровлення організму є одним із найефективніших регуляторів обміну речовин. Примушуйте себе рухатися! Людина повинна ходити швидким кроком щонайменше 30 хвилин на день, а краще 1 годину. Це ще одна, і важлива цегла, яку ви вкладаєте у ваше здоров'я.

Великий лікар Авіценна писав, що людина, яка виконує фізичні вправи оздоровчої спрямованості, найчастіше не потребує будь-яких інших способів оздоровлення. Щоправда, рухова активністьмає бути достатньою, але не надмірною. Досягнення технічного прогресу значно знизили фізичну активність сучасної людини: сидяча робота, багатогодинна «вахта» біля комп'ютерів, пасивний відпочинок біля телевізора призводять до суттєвого порушення обміну речовин, зниження опірності організму. Особливо важливий цей фактор ризику для чоловіків, які мають значну м'язовою масою, яка найчастіше перебуває у повному бездіяльності. Порушуються закони Природи: чоловік - у минулому мисливець, що боровся з суворою Природою, перетворився на квочка. Можливо, саме це пояснює значно меншу тривалість життя сучасного чоловіка (порівняно із середньою тривалістю життя жінок). Тому оздоровче значення фізичних вправскладно переоцінити.

Вважається, що з успішної боротьби з гіподинамією достатньо проходити щодня 4-5 км чи замінити ходьбу півгодинним плаванням, пробіжкою чи комплексами фізичних вправ.

Крім того, зараз працює маса оздоровчих центрів, доступні всілякі види домашнього масажу, безперечну користь принесуть контрастні душі, обливання та обтирання. холодною водою. Здавна на Русі в якості потужного очищувального та оздоровчого засобу застосовували лазню з використанням різних віників, та ін. або слабких магнітних полів (вчені з Ростова-на-Дону довели, що за допомогою слабких магнітних полів, можливо, підвищити загальну опірність організму та значно збільшити ефективність лікування навіть таких) важких захворюваньяк злоякісні пухлини; результати цих досліджень були оформлені у вигляді відкриття). Тобто вибір є – щодня ми дізнаємося про нове. Враховуючи оздоровчий вплив фізичних вправ на організм, потрібно ухвалити правильне рішення – за принципом «не нашкодь».

Без активного образужиття, вправ для здоров'я, які створюють відчуття радості, будь-яка дієта буде неповноцінною. Якщо вода, кисень, вуглекислота є основою біоенергетичних процесів, рух є самим життям. Можна віддавати належне різним школам фізичного виховання, але мій досвід, у тому числі працював з олімпійськими командами, свідчить про те, що якщо ви виконуватимете запропонований посильний не тільки для людей похилого віку, але і для хворих комплекс, то створіть організму той життєвий тонус, який сприятиме довголіттю.

Німецькі вчені довели, що людина, яка протягом 20 хвилин щодня виконує вправи для оздоровлення організму, хворіє в 5-7 разів рідше, ефективність роботи зростає на 35-40% і після 50 років додається 5 років життя.

Комплекс фізичних вправ оздоровчого спрямування

Тим, хто хоче справді бути здоровим, із профілактичною метою корисний наступний, не дуже трудомісткий щоденний комплекс оздоровчих фізичних вправ.

• Лежачи на спині, після того, як прокинулися, навчитеся скорочувати м'язи (напружуючи і розслаблюючи) як всього тіла, так і окремих його частин.
• Розтирати всі ділянки тіла, яких можна дістати, масажувати долоні, пальці, вуха, стопи, у яких проектуються органи всього тіла. Розтирати шкірну поверхню всього тіла потрібно тому, що під нею знаходиться лімфатична система, відповідальна за збирання відходів діяльності клітин та знищення патогенної мікрофлори.
• У положенні лежачи зігнути трохи одну ногу, ступню на себе, а іншою ногою масажувати зігнуту ногу з усіх боків як би відриваючи: підйом стопи, пальці, бічні сторони, м'язи гомілки, стегна з одного та іншого боку. Те саме зробити з іншою ногою. Спочатку цю вправу для зміцнення здоров'я можна спростити: одна ступня рухається по внутрішній стороні напівзігнутої іншої ноги, коліно якої притиснуте до підлоги. Відбувається і одночасний масаж внутрішньої сторони ноги, гомілки та стегна. Цю вправу не можна виконувати при тромбофлебіті, варикозі, трофічних виразках! Відновлюючи при цій вправі для ефективного оздоровлення кровопостачання нижніх кінцівок, Ви одночасно попереджаєте розвиток багатьох серцево-судинних розладів та захворювань суглобів.
• Лежачи. Поєднати стопи і рухати ними до себе - від себе, коліна намагатися притискати до підлоги.

Цими фізичними вправами з оздоровчої системиви виключаєте застій у нижніх кінцівках, плоскостопість, коксартроз, остеопороз, запобігаєте розвитку варикозного розширення вен, трофічних розладів.

Фізичні вправи для підтримки здоров'я та довголіття (з відео)

"Ходьба" на сідницях.Сісти на підлогу, ноги прямі (можуть трохи зігнуті). Ліву частину тіла - ногу і сідницю - підняти і посунути вперед, роблячи у своїй поворот головою вліво, а прямими руками - вправо. Потім усе повторюється правою частиноютіла: нога з сідницею вперед, голова праворуч, а помах ліворуч. Так "йти" 1-2 м вперед, потім назад - скільки хочете разів.

Ця вправа для оздоровлення усуває застійні явища в тазовій ділянці, попереджає розвиток остеохондрозу у всіх відділах хребта, нормалізує роботу всього шлунково-кишкового тракту, усуває патологію видільної системи та статевих органів, усуває енурез, випадання прямої кишки, волога; , лімфострум, статеву потенцію, усуває набряк нижніх кінцівок. І, природно, така вправа для здоров'я є профілактикою утворення доброякісних (аденоми, фіброми, кісти) та злоякісних утворень.

Для цієї мети дуже ефективний комплекс вправ для оздоровлення, розроблений Кегелем проти застою в малому тазі:

• Стиснення.Напружте м'язи, як для зупинки сечовипускання. Повільно порахуйте до трьох. Розслабтеся.
• Скорочення.Напружте і розслабте м'язи промежини якнайшвидше.
• Виштовхування.Потужтеся помірно, як при стільці або пологах. Ця вправа, корисна для здоров'я, також викликає напругу в деяких черевних м'язах. Ви також відчуєте напругу та розслаблення ануса.

Щотижня додається по 5 підходів до кожного, доки їх не стане по 30.

Ці вправи хороші тим, що їх можна виконувати будь-де, - ніхто не здогадається про те, що ви працюєте над своєю мускулатурою.

Як і всі інші м'язи нашого організму, м'язи малого тазу підтримуються у добрій формі завдяки регулярній зарядці.

Танцювати за допомогою елементів твісту:одна нога п'ятою робить розворот навколо шкарпетки до 180 ° при нерухомості тазу.

Цей комплекс фізичних вправ для здоров'я також сприяє запобіганню або позбавленню коксартрозу.

На відео «Вправи для здоров'я» показано, як виконується гімнастичний комплекс:

Корисні фізичні вправи, що покращують здоров'я людини

Необхідно зауважити, що при русі з поверхні суглобів злущується епітелій, який перетворюється на мастило. Адже кістки та зв'язки не мають своєї кровоносної системи, а харчуються за рахунок прикріплених до них м'язів, і чим активніше працюють м'язи, тим краще кровопостачання кісток і зв'язок. Ось чому необхідно рухатися, незалежно від того, скільки вам років і чим хворієте, не кажучи вже про хвороби суглобів.

Багато хто з вас живе в багатоповерхових будинках і скаржиться, що важко підніматися на 2-5 поверхи без ліфта. Як перетворити тяжкість на радість? Підійшовши до першої сходинки, віддихніться, зробіть вдих, трохи видихніть і йдіть швидко, як можете, не дихаючи. Відчули, що затримувати дихання більше не можете, зупиніться, додихніть (у легенях залишилося ще багато повітря), заспокойте дихання і вперед. У перші дні виконання цих корисних фізичних вправ для здоров'я вас турбуватиме задишка, серцебиття, тяжкість у ногах, але вони поступово зникатимуть.

Спускатися теж треба так - не дихаючи, бо в цьому випадку працюють інші м'язи:хто ходив у гори, знає, що підніматися легше, ніж спускатися.

Спочатку подолаєте 3-5 сходинок, а потім все більше і більше, але в будь-якому випадку цей спосіб зміцнює серцево-судинну, легеневу, нервову, м'язову системи, покращує обмінні процеси, знижує вагу.

Прийшовши додому, прийміть контрастний душ і похваліть себе:який ви молодець. Напрочуд влаштований наш організм, в якому закладені величезні можливості, зокрема в тій же системі дихання.

Комплекс фізичних вправ, що сприяє зміцненню здоров'я

В даний час головними причинами втрати працездатності є не серцево-судинні захворюванняабо онкологія, а хвороби хребта: 2/3 поперекового відділу та 1/3 - шийного. Причин для порушення в роботі хребетного стовпа досить багато, але головним, звичайно, є обмеження рухливості, починаючи з дитячого віку: сидіння, при якому міжхребцеві диски, відчуваючи одностороннє навантаження, не отримують належного живлення, оскільки «рідинний конвеєр» не працює через малу активність мускулатури.

Які ж фізичні вправи, які б зміцненню здоров'я, допоможуть зміцнити хребет?

• Перше - не сидіти спокійно: розставити ноги, підняти шкарпетки, потім п'яти, нахилитися вперед, назад, за рахунок підставки поставити коліна вище за таз. Необхідно знати, що в сидячому положенніміжхребцеві диски зазнають набагато більшого навантаження, ніж при ходьбі. При ходьбі навантаження переважно лягає на задні структури міжхребцевих дисків, а при сидінні вона врівноважується.
• Друга фізична вправа для здоров'я корисна при довгому сидінні. Спираючись руками на край стільця, підлокітники крісел потрібно трохи піднятися: міжхребцеві диски, знімаючи навантаження, при цьому працюють як насоси, вбираючи в себе воду, тим самим покращуючи харчування та обмін.

Ніколи швидко не вставайте після сну з ліжка, що призводить до різкого підвищення навантаження поперековий відділхребта, та ще й коли ви як би перекручуєте верхній відділпо відношенню до нижньої частини тіла. Різке вставання також може призвести до втрати свідомості від переміщення крові від голови, особливо у хворих з серцево-судинними розладами. Після сну треба потягнутися, напружити, потім розслабити тіло, лягти на бік повільно, сісти боком, а потім підвестися. Попередньо краще підтягнути одне, а потім два коліна до грудей, випрямити ноги: зігнути ноги в колінах і підтягнути їх до сідниць, покласти вліво, вправо, при цьому повертаючи голову в протилежний бік. Звичайно, це має увійти у вашу повсякденну звичку, інакше ефекту не буде.

Оздоровча система фізичних вправ

Присідання - дуже хороша і чи не найефективніша фізична вправа для здоров'я людини. Взявшись за стійку (у спортивному залі), у квартирі – за ручки дверей, на природі – за дерево, ноги поставити якомога ближче до опори і присідати, відхиляючи тіло на прямих руках назад, поступово збільшуючи глибину руху, аж до присідання майже до землі. Це найбезпечніша фізична вправа для зміцнення здоров'я, яка сприяє включенню в роботу всіх м'язів тіла та суглобів. Воно дає потужний лікувально-профілактичний ефект, що включає в роботу капіляри, яких знаходиться більше 60% в нижній частині тіла, тим самим позбавляєтеся захворювань серця (ІХС, гіпер-, гіпотонія), кишечника, суглобів (коксартроз, артроз) і т. д. Слід, узгоджуючись з вашим віком, поступово збільшувати кількість присідань і робити це обов'язково вранці та ввечері. А за бажання і протягом дня.

Необхідно пам'ятати, що судини виходять з ладу не від фізичних навантажень, що вимагають постійної напруги, тонусу, а від прогресуючого процесу сполучнотканинного переродження тканин судин. Комплекс фізичних вправ для зміцнення здоров'я, що поступово ускладнюється до вашої індивідуальної фізіологічної норми, зміцнює мускулатуру, суглоби, підвищує загальний тонус організму, посилює обмінні процеси, призводить до меншої зашлакованості організму тощо. Норма визначається за носовим диханням (якщо вона надмірна, то включається і ротове дихання). При певному тренуванні зазначені вправи слід виконувати зі збільшенням навантаження щонайменше 10 разів протягом 25-30 хвилин, до відчуття втоми, поту. Порядок виконання не відіграє ролі.

Діабетикам фізичні вправи, що покращують здоров'я, особливо присідання та роботу з еспандером, треба виконувати не менше 1 години вранці, а ввечері додати ще ходьбу та вправи на повітрі.

Після вправ, інтенсивної ходьби, бігу підтюпцем обов'язковий контрастний душ.

Періодичність, поступовість збільшення навантажень дозволять вам вже через 2-3 місяці відчути рухливість хребта, суглобів, а разом із цим появу бадьорості, легкості, сили.

Якщо ви погано почуваєтеся, все одно переборіть себе і хоч трохи позаймайтеся. Тому що, як уже говорилося, однією з важливих причин, що посилюють розвиток захворювань, є обмеження рухів, спокій, які лікарі рекомендують пацієнтам під час хвороби на тлі прийому хімічних лікарських засобів.

У жодному разі не забувайте про оздоровчому впливіфізичних вправ:чим слабші м'язи, тим важче переносить людина стресові ситуації. Стан пригніченості, наприклад, може негативно впливати на підлопаткові м'язи, а вони мають енергетичний зв'язок з меридіаном серця і через нього із самим серцем. Ось чому, коли ви йдете або сидите, опустивши плечі, якщо навіть по собі м'язи не розвинені, виникають проблеми із серцем.

Чим більша тренованість капілярів, ще одного «периферичного серця», тим більше знижується навантаження на серце, покращується кровопостачання всіх органів, у тому числі опорно-рухового апарату, тим швидше відновлюються їх функції. Вік при цьому не відіграє ніякої ролі, знову ж таки потрібна лише поступовість і послідовність у збільшенні навантажень (звичайно, при гострих станах навантаження виключаються).

Багато хто з вас бігає вранці, чого в жодному разі робити не можна. Як показують численні дослідження, при бігу вранці значно збільшується згортання крові, а це загрожує своїми наслідками: прискоренням атеросклеротичного процесу та тромбуванням судин.

Дихальна гімнастика як спосіб оздоровлення організму

Не можна забувати і про дихальну гімнастику як спосіб оздоровлення організму. Ген р53 здатний активізуватися за умов легкої гіпоксії, що переживає людина. Цим пояснюється той факт, що люди, що живуть у горах і відчувають постійний вплив на організм гіпоксії внаслідок розрідженого повітря, рідше хворіють онкологічними захворюваннямита за тривалістю життя випереджають інші регіони. За цими спостереженнями медиками розроблено спеціальні тренування, спрямовані на штучну керовану людиною затримку дихання. Ці вправи допомагають зміцнити здоров'я та слугують гарною профілактикою онкологічних, а також багатьох інших захворювань.

Методику так званого ступінчастого дихання описав доктор Ю. Б. Буланов, яка називається гіпоксичним тренуванням. Вона є дихальною гімнастикою для оздоровлення організму, яку можна виконувати скрізь: вдома, на роботі, під час прогулянки, у транспорті.

Невеликий вдих - затримка дихання - невеликий вдих - затримка дихання - невеликий вдих - затримка дихання, і т. д. Потім слідує такий же ступінчастий видих, малими порціями повітря, що видихається і затримкою дихання після кожної.

Коли людина відчуває дуже сильну гіпоксію, слід закінчити вправу. Це вправа дихальної гімнастикидля оздоровлення організму можна виконувати не частіше ніж 3 рази на добу.

Після перших днів цього тренування онкологічні хворі відчувають покращення стану, що підтверджується спостереженням лікарів. Максимальний лікувальний ефект здійснить поєднання методики ступінчастого дихання з гречаною дієтою, яка також пов'язана з активізацією пригніченого раком гена р53.

Дихати треба животом, що забезпечує роботу лімфатичного «серця» - діафрагми, що сприяє не тільки перекачуванням рідини знизу вгору, але і масажу всіх внутрішніх органівчеревної та грудної області. Робити це треба так: швидко і легко зробити вдих животом (можна глибоко) і, повільно втягуючи пупок до хребта, видих. Чим довше ви це робитимете, тим краще.

У наші дні проблема зайвої вагинастільки популярна, що говорити про неї, мабуть, немає жодного сенсу. Мільйони жінок і чоловіків у всьому світі щодня борються із зайвими сантиметрами, причому не завжди така боротьба приносить бажані результати. Дуже часто, перепробувавши розвантажувальні дніі всілякі дієти, жінки катують себе одним і тим же питанням, чому я дуже мало їм, і все одно не худну? Все дуже просто – скорочення раціону харчування не зможе дати бажаного результату без певних фізичних навантажень.

Цілком можливо, що перспектива виконувати фізичні вправи для схудненняне викличе у вас величезної радості. Але не варто забувати, що за помахом чарівної палички нічого ніколи не буває. Зате, якщо ви будете завзяті і наполегливі, то бажаний результат - карколомна фігура - не змусить себе довго чекати.

Чим зайнятися?

Вибирати той чи інший вид фізичної активностітреба не тільки, слідуючи особистим уподобанням. Вибір фізичних вправ безпосередньо залежатиме від того, які саме частини тіла вам треба підкоригувати. Скажімо, для тих, хто не має явних ознак ожиріння, краще наголосити на пробіжках, гімнастиці, заняття шейпінгом або легкими видами аеробіки.

Ви запитаєте, де краще виконувати такі фізичні вправи? Та будь-де: у спортзалі, фітнес-центрі, в басейні і навіть у себе вдома, тим більше що освоїти їх не так і важко. Головне – неодмінно узгодити спортивні заняттязі своїм лікарем, щоб не виникло протипоказання за станом здоров'я.

Декілька слів про правильне харчування

Навіть, якщо ви беззаперечно і регулярно виконуватимете всі вправи, але не обмежуватимете себе в їжі – позитивного результату можете не чекати. Зауважте, йдеться саме про правильне харчування, а не про дієти. Обов'язково відмовтеся від напівфабрикатів (навіть якщо після тренувань вам буде ліньки приготувати вечерю), не вживайте смажену їжу, кетчупи, майонези, алкоголь. Безумовно, після інтенсивного тренування вам потрібно щільну вечерю, але в інші дні переїдати не варто.

Що вам знадобиться для занять:

Килимок для виконання вправ на підлозі;
Вузька лава з досить пружною оббивкою;
Гантелі;
Спортивна форма, взуття та спеціальні рукавички;

У домашніх умовах найкраще виконувати вправи тричі на тиждень із проміжками між заняттями в один день. Ідеальним для тренувань вважається час з 11.00 до 14.00 та з 18.00 до 20.00. Заняття треба проводити регулярно та виключно з позитивним настроєм.

Пам'ятайте, що будь-хто комплекс вправ для схудненняефективний не більше 4 тижнів, а потім організм починає адаптуватися до навантажень. Саме в цей момент треба або збільшити навантаження або змінити комплекс вправ. Виконувати вправи для схуднення в домашніх умовахнайкраще не раніше, ніж за дві години до їжі або до сну. При цьому вони обов'язково повинні вам подобатися. Інакше результат може виявитися набагато скромнішим, ніж ви очікуєте.

Кожне заняття необхідно розпочинати з розминки, а для цього вам доведеться згадати шкільні уроки фізкультури.

Як ми вже говорили, для кожної проблемної ділянки тіла існують спеціальні вправи. Саме про них ми зараз і поговоримо.

Тож почнемо:

Вправи для схуднення живота

Живіт є однією з самих проблемних зондля більшості жінок. Причому ця проблема може турбувати навіть тих, хто не має підстав переживати за свою фігуру. Вся справа в тому, що саме на животі у жінки накопичується найбільше жирів.

Перш за все, хочеться вас попередити про те, щоб ви ніколи не робили лише вправи для схуднення живота. Самі по собі вони не допоможуть вам позбутися зайвої ваги. У цьому випадку вам загрожує зміцнення та збільшення м'язів, внаслідок чого ви можете залишитися без талії.

Щоб досягти максимальних результатів, ви повинні чергувати різні , застосовуючи різну амплітуду. Розглянемо найпоширеніші з цих вправ:

Вправа «скручування»

Його дія спрямована на прямі м'язи та виконувати його треба обов'язково з невеликою амплітудою. Для цього ви повинні лягти на підлогу і добре притиснути до нього поперек. Ноги зігніть у колінах, лікті направте в різні боки та заведіть руки за голову. На вдиху відривайте від підлоги голову та лопатки, піднімаючи при цьому вгору підборіддя. На видиху поверніться у вихідну позицію.

Вправа «зворотне скручування»

Як і попереднє, дана вправавиконується з невеликою амплітудою. Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах, заведіть за голову руки і розведіть убік лікті. На вдиху відірвіть від підлоги лопатки та голову, піднявши при цьому таз. На видиху займіть вихідну позицію.

Піднімаємо тулуб

Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах, заведіть за голову руки і розведіть убік лікті. На вдиху відірвіть від підлоги корпус і, не поспішаючи, підніміться до своїх колін. На видиху поверніться у вихідне положення.

Піднімаємо ноги

У цій вправі важлива велика амплітуда. Сядьте на стілець і обіпріться на край. На вдиху підтягніть ноги до корпусу, а на видиху поверніться у вихідне положення.

Вправа для косих м'язів живота

Для цього сядьте на стілець та виконуйте косі повороти корпусу. Для косих м'язів також підійдуть усі вищеперелічені вправи, але виконувати їх треба з невеликими розворотами.

Вправи для схуднення ніг

Насамперед, визначтеся, в яких місцях ваші ноги повинні схуднути: на стегнах або на литок.

Позбутися зайвих сантиметрів і зробити шкіру і м'язи ніг пружнішими вам допоможуть наступні :

Стійте прямо, тримайте руки на поясі та піднімайтеся на ногу, вперед напівзігнуту в коліні, після чого повільно випрямляйте. Для кожної ноги цю вправу треба повторити по 8 разів. Зробіть 15 секундну перерву і знову повторіть вправу. Загалом, у вас має вийти 8 підходів.

Щоб підтягнути м'язи передньої сторони стегон та сідниць, виконуйте випади ногами вперед. Але пам'ятайте, що ця вправа обов'язково чергується на різні коліна, а руки при цьому повинні впиратися в стегна.

Прибрати з внутрішньої частини стегон в'ялість можна у такий спосіб: ляжте на спину і розведіть витягнуті ноги. Слідкуйте, щоб під час цієї вправи ноги не відхилялися назад чи вперед.

Якщо ж вас турбують жирові відкладенняіз зовнішнього боку стегон, піднімайте верх пряму ногу, перебуваючи у лежачому положенні. Під час цієї вправи носок необхідно тягнути на себе. Після восьми підходів поміняйте ногу.

У вас товсті литки? Тоді неодмінно спробуйте такі вправи для схуднення:

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і тягніть на себе шкарпетки.

Також можна стати біля стіни, сильно впертись у неї руками. Одну ногу зігніть у коліні і покладіть її на гомілку протилежної ноги.

Не забувайте також і про біг на місці. Доведено, що це один із найуніверсальніших засобів проти відкладеного жиру.

Вправи для схуднення стегон

Зона стегон, при боротьбі з надмірною вагою, є однією з проблемних. Але не варто зневірятися! Виконуйте регулярно всі , описані нижче, і ви досягнете значного зменшення розмірів ваших стегон.

Займіть горизонтальне положення, руки покладіть на сідниці. Слідкуйте, щоб ноги були прямими. Підніміть їх вгору і в такому положенні зводьте та розводьте їх 10 разів (м'язи повинні бути напруженими).

Стати на коліна, звісьте руки і випряміть стопи. Одночасно опуститеся на підлогу праворуч біля стоп і нахиліть корпус ліворуч. Руки під час виконання цієї вправи повинні бути прямими та витягнутими перед собою. Потім поверніться у вихідне положення, зробивши ривок. Ця фізична вправа виконується по 10 разів на кожну сторону.

Наступна вправа допоможе вам позбутися целюліту на стегнах. Станьте так, щоб ноги були ширші за плечі і виверніть назовні шкарпетки. Тримаючи прямо руки, необхідно повільно присідати, напружуючи м'язи стегон та сідниць. Присівши, затримайтеся на деякий час і встаньте, зробивши зусилля. Так треба повторити 10 разів, виконавши по 3 підходи.

Лягайте на правий бік, обіпріться на руку, зігнуту в лікті, і зігніть верхню ногу в коліні. Перенесіть ногу вперед. При цьому якомога вище піднімайте і опускайте нижню ногу. На кожен із боків необхідно виконати вісім підходів по два підйоми. Ця вправа просто незамінна для тренувань внутрішньої частини стегна, тому виконувати його треба якнайчастіше.

Для того щоб зменшити розмір стегон, треба стати на ліве коліно і спертися на прямі руки. Після цього необхідно відвести праворуч і назад праву ногу, випрямити її і торкнутися підлоги витягнутим носком. Також можна підняти ногу і зробити кругові рухи вгору і вліво, а потім - вниз і вправо. Так потрібно зробити 10 разів без зупинок. Пам'ятайте, що ногу не можна згинати в коліні і не можна прогинати поперек. Усю вправу треба повторити і для лівої ноги.

Найкращі ефективні вправидля зменшення розмірів стегон виконуються лежачи. Для цього ви повинні повністю розслабити всю верхню частинувашого тулуба і лежати при цьому на боці. Верхню ногу треба зігнути і покласти на нижню.

Трохи зігніть ноги в колінах, поставте їх на ширину плечей, а руки відведіть назад. Після цього зігніть їх у ліктях, прогніть вперед таз і спробуйте підвестися на носочках. У такому положенні потрібно завмерти на кілька секунд. Цю вправу треба повторити вісім разів.

Вправи для схуднення сідниць

Щоб позбутися відвислих сідниць, досить регулярно виконувати комплекс нескладних вправ:

Присядьте на край стільця, поставте нарізно ступні ніг. Спробуйте затиснути між колінами будь-який предмет (диванну подушку, книгу тощо). Ви повинні прямо сидіти та триматися за сидіння руками. Сильно стисніть м'язами стегон цей предмет і залиштеся в такому положенні одну хвилину. Після цього можна розслабитись і знову приступити до виконання вправи.

Для виконання наступного вам потрібно буде стати на коліна і поставити руки на пояс. Після цього, сісти на підлогу, спочатку на праву, а потім на ліву сідницю. Цю вправу треба робити доти, доки не почнете відчувати втому в м'язах сідниць. Не варто йти по легкому шляху- Не сідайте на ноги. Так ви не досягнете абсолютно ніякого ефекту. Незважаючи на те, що спочатку виконувати цю вправу досить важко, ви дуже швидко її вивчите.

Для цієї вправи вам треба буде спертися потилицею і спиною об стіну, зігнути в колінах ноги і напружити м'язи. У такому положенні ви повинні просидіти щонайменше одну хвилину. Спочатку це може бути досить важко, тому спочатку можна трохи скоротити час. Виконуючи цю вправу, стежте, щоб ваша потилиця, сідниці та спина не відривалися від стінки. В іншому випадку ця вправа не матиме абсолютно ніякої ефективності.

Обхопіть обома руками праве коліно і обережно підтягніть його до грудей, зафіксувавши це положення мінімум на 20 секунд. Ці ж дії повторіть і з іншою ногою. Цю вправу необхідно виконувати по 5-10 разів із кожною ногою.

Лягайте на спину і обіпріться об стінку ногами. Напружуйте сідничні м'язи, намагаючись підняти стегна і таз від підлоги, при цьому не відриваючи спини. Спершу вам буде дуже складно це зробити. Але вже згодом ви зможете виконувати до 10 таких підйомів за одну вправу.

На жаль, нам дуже часто катастрофічно не вистачає часу. Але тут усім, хто мріє схуднути, важливо засвоїти - якщо ви собою не займетеся, то цього за вас точно ніхто інший не зробить. До того ж, у наш час можна не менш ефективно займатися фізичними вправами прямо вдома. Для цього зараз достатньо ознайомитись із методикою виконання вправ в Інтернеті. Ваша завзятість, правильне харчування(у жодному разі не забувайте про нього!), величезне бажання стати ще привабливішою – і вже за кілька місяців ви помітите, як змінилася ваша фігура, а параметри досягли бажаних розмірів. Дотримуйтесь збалансованої дієти, регулярно виконуйте фізичні вправи - і ви знайдете не тільки красу, але ще здоров'я!

КОМПЛЕКС ВПРАВ № 1

1. І.П. стоячи прямо.

Руки опустіть уздовж тулуба, далі, відвівши їх назад, зведіть у «замок». Після цього робіть пружні рухи, одночасно прогинаючи спину.

Повторити 8-10 грн.

2. І. П. на колінах.

Встаньте на карачки, утворюю тілом прямокутні ворота, відстань між руками і між ногами - однакова. При вдиху робіть помахи, спочатку правою рукою та лівою ногою, потім І.П., після – змініть ногу та руку. Відтворити 8-10 грн.

3. І.П. лежачи на спині.

Спираючись на повну стопу, ноги зігнувши в колінах, трохи їх розведіть. Руки, зігніть у ліктях і притисніть до підлоги.

Рухи мають бути не швидкими, поспіль один за одним – 5 р.

4. І.П. лежачи на спині.

Прийміть І.П. 3-ї вправи.

Обіпріться на лікті, і вигинаючи спину, підніміть груди вгору. Під час дії, відкиньте голову назад, і затисніть кулаки. Вправи виконуйте не поспішаючи, без перерви.

5. І.П. сидячи.

Сядьте на підлогу і ноги розташуйте прямо перед собою, з'єднавши їх разом. Руки розташуйте ззаду. Скориставшись ними як важелем, прогніть тіло нагору, при цьому піднімаючи таз і закидаючи голову назад. Замріть на 4-5 сек., після чого повертайтеся в І.П. Повторення 8р.

6. І.П. лежачи на животі.

Ляжте обличчям вниз, при цьому лікті злегка зігніть, долоньками на підлогу, розташувавши їх по ширині плечей. Розпрямивши руки, задеріть верхню частину тулуба, роблячи прогин спиною, при цьому дещо відкинувши голову догори. Через 3-5 сік. опустіться в І.П. Повторити 8р.

7. І.П. стоячи біля стіни.

Станьте обличчям до стінки, і притулившись до неї долоньками. Потім, не відриваючись від стіни, постарайтеся прогнутися назад, наскільки зможете утримати рівновагу. Протримавшись у такій позі 4-6 сек. Встаньте в І.П. Робіть 5-7 грн.

8. І.П. стоячи біля стіни.

Для правильної постави притисніть спиною до стіни всім своїм тулубом, якомога щільніше. При цьому стійте рівно. Збережіть положення 8-10 сек. Повторити 5-7 грн.

9. І.П. стоячи прямо.

Візьміть гімнастичний жердину і, вставши прямо, притисніть його до спини, так щоб верхній кінець торкався потилиці, а нижній край притискався до сідниць. У такому становищі по черзі зробіть такі рухи: а) сядьте; б) устаньте в І.П.;

Потім робіть нахили по черзі - вперед, праворуч, ліворуч. У проміжках між нахилами, повертайтеся до І.П. Пройдіть весь процес 4-7 р.

10. І.П. стоячи.

Встаньте прямо руки, поставте на пояс. На голову покладіть будь-який предмет, наприклад книгу. Піднімаючись навшпиньки на 3-4 сек., намагайтеся утримати рівновагу і не впустити предмет. Станьте в І.П. Повторити 5-7 грн.

11. І.П стоячи.

Поставте ноги разом, а руки витягніть перед собою. У подібному положенні, з предметом на голові, спробуйте присідати, трохи виставляючи вперед спочатку праву ногу, потім встаньте в І.П., потім іншу ногу, в І.П. Присідайте 6-8 р.

12. І.П. стоячи.

Встановіть на голові книгу, поставивши руки на пояс, робіть присідання, після кожного разу повертайтеся до І.П. Виконайте 10 р.

13. І.П. стоячи біля стіни.

Притулившись до стіни спиною, обіпріться до неї долонями. Потім по черзі піднімайте ноги до грудей, зігнутими в колінах. Повторіть 10 грн.

14. І.П. висяче.

Зачепиться на перекладині обома руками і, з'єднавши ноги разом, зробіть рухи, що качають, в різні боки, немов маятник. Повторіть 18 грн. (По 9 р. в кожну сторону).

15. І.П. висяче.

Повиснувши на турніку двома руками, круговими рухами повертайте своє тіло. Спочатку в один бік, потім в інший. Ноги, з'єднавши разом, тримайте прямо. Повороти робіть якомога максимальні.

16. І. П. на колінах.

Сядьте на коліна з витягнутими руками. Спину та голову тримайте прямо, долоні дивляться вперед. Не змінюючи пози, неквапливо, зробіть вперед уклін, повільно сідаючи на свої п'яти. Як тільки груди торкнеться колін, розслабтеся і схиліть голову. Після чого напружте спинні м'язи і, упираючись долонями об підлогу, прийміть І.П. Потім руки опустіть уздовж тіла. Намагайтеся під час вправи не збити дихання: нахил - видихніть, підйом - вдихніть. Повторюйте 5-8 р.

Красива постававикликає довіру до людини, говорить вам про те, що вона працює над собою. Рівна спина створює чаклунство у спілкуванні. Ми стаємо вищими, стрункішими, плечі піднімаються. Найголовніше - ми стаємо сміливішими, впевненішими в собі.

КОМПЛЕКС ВПРАВ № 2

для формування закріплення правильної постави

1. Руки з'єднати кінчиками пальців попереду, лікті лише на рівні плечей; одночасно ривки назад головою та руками.

2. Руки в сторони, долонями догори; ривки руками назад.

3. Стоячи, прямі руки вгорі, в руках гімнастична палиця (можна використовувати парасольку або рушник); кругові рухи руками, згинаючи одну руку в лікті, голову нахиляти у бік прямої руки.

4. Ноги на ширині плечей, гімнастична палиця за головою на плечах; нахили вперед, руки вгору, з двома додатковими пружними нахилами.

5. Сісти навколішки, тримаючи гімнастичну палицю прямими руками позаду; нахилитися вперед, мах руками вгору – видих, повернутися у вихідне положення – вдих. Ця вправа особливо ефективна для формування правильної постави.

6. Пропустити за спиною під лікті гімнастичну палицю; пружні повороти вправо і вліво, намагаючись нижче опустити плечі.

7 Вихідне положення - лежачи на животі, руки зігніть у ліктях, долоні впираються в підлогу на рівні плечей. Підніміть верхню частину тулуба, випрямляючи руки, прогинаючи хребет і трохи закидаючи голову назад. Затримайтеся в цьому положенні недовго, а потім прийміть вихідне положення. Повторіть вправу 8-10 разів

8. Початкове положення - лежачи на животі, руки розвести в сторони на рівні плечей, зігнути в ліктях під прямим кутом, долоні торкаються підлоги. Ноги розведіть на ширину стегон.

На рахунок "раз" - "два" підніміть руки вгору, при цьому сильно зводячи лопатки, на рахунок "три" - "чотири" - розслабтеся. Повторіть вправу 8-10 разів.

Важливе зауваження: під час виконання вправи намагайтеся не відривати голову та тулуб від підлоги, весь час торкаючись лобом підлоги. Сконцентруйте всю увагу на напрузі верхньої частини спини.

9. Початкове положення - лежачи на животі, ноги розведіть на ширину стегон, долоні зчепіть "в замок" і покладіть їх під голову, лобом упираючись про них.

Напружуючи м'язи спини, виконуйте підйом тулуба вгору. Затримайтеся у верхньому положенні на 2–3 секунди, а потім опустіться з вихідне положення. У повільному темпі виконайте 8-10 підйомів.

Важливе зауваження: під час виконання вправи намагайтеся тримати одну лінію від потилиці до куприка, витягуючись уперед.

10. Початкове положення – лежачи на животі, прийміть так зване положення «зірка»: руки та ноги розведіть убік, руки при цьому витягнуті вперед.

На рахунок "раз" - "два" підніміть руки і ноги вгору, концентруючись при цьому не на підйомі рук і ніг, а на їх витягуванні в протилежні сторони. На рахунок «три» – «чотири» повільно опускаємо руки та ноги. Голову під час виконання вправи не піднімаємо, дивимося на підлогу. Повторіть 8-10 разів.

11. Початкове положення - лежачи на животі, руки притиснуті до тіла, ноги зімкнуті.

На рахунок "раз" - "два" піднімаємо ноги вгору, притиснуті до тіла руки також піднімаємо таким чином, щоб вони складали з ногами одну лінію. Приймаємо так зване становище "стріла", дивимося при цьому в підлогу. На рахунок «три» – «чотири» розслаблюємося. Виконайте 8-10 разів.

12. Початкове положення – сидячи на стільці.

Виконуйте повороти тулубом вправо та вліво з максимальною амплітудою. Повторіть 10 разів.

КОМПЛЕКС ВПРАВ № 3

для формування закріплення правильної постави

1. Вихідне положення (ІП) - стоячи, руки на поясі. Розведення ліктів зі зведенням лопаток – вдих; повернення у вихідне положення - видих, повторити 4-5 разів.

2.Стоячи, руки розведені в сторони. Кругові рухи руками назад (8-10 разів). Дихання довільне.

3.Стоячи, ноги нарізно, руки до плечей. Нахили корпусу вперед, спина пряма – видих; повернення в ІП – вдих (4-5 разів).

4.Стоячи, руки за спиною. Здійснюються нахили корпусу вправо та вліво (5–6 разів). Дихання довільне.

5.Стоячи, з палицею в руках. Присідання, корпус прямої, руки витягуються вперед, видих; повернення в ІП – вдих (4-5 разів).

6.Стоячи, з палицею в руках. Піднімання палиці вперед - вдих; при поверненні до ІП – видих (4–5 разів).

7. Лежачи на спині, руки вздовж тіла. Поперемінне піднімання ніг догори (3-4 рази).

8. Лежачи на животі, руки на поясі. Розгинання корпусу – вдих; повернення в ІП – видих (3–4 рази).

9.Стоячи, руки на поясі, роблять підскоки з наступною ходьбою (30 с - 1хв).

10.Стоячи, руки перед грудьми. Розведення рук убік – вдих; зведення - видих повторити 3-4 рази.

КОМПЛЕКС ВПРАВ № 4

1.Растяжка м'язів, що розгинають ногу в коліні, в положенні стоячи на одній нозі (напівсухожильні м'язи)

Встаньте прямо. Праву ногу покладіть на стілець (або іншу опору), верхня поверхня якого знаходиться приблизно на рівні тазу. Стопу правої ноги тягніть на себе. Нахилиться, покладіть руки на спинку стільця і ​​опустіть голову. Намагайтеся не згинати ноги в колінах. Ліва стопа спрямована чітко вперед. Під час нахилу слідкуйте за рівним положенням тазу. Два гребінці стегна дивляться вперед. Намагайтеся нахилятися рівною спиною.

2.Растяжка м'язів, що розгинають ногу в коліні, в положенні сидячи (напівсухожильні м'язи)

Сидячи на підлозі, ноги витягнуті поперед себе, стопи тягнемо на себе, спина рівна. Згинаємо праву ногу, обхоплюємо її руками за гомілковостопний суглоб. Витягуємо ногу в коліні та тягнемо її до себе. Не втрачаємо рівного положення спини.

3.Растяжка м'язів, що розгинають ногу в коліні, в положенні лежачи (напівсухожильні м'язи)

Ляжте на спину, поставивши одну ногу стопою на підлогу, другу витягніть нагору. Візьміться руками за ногу і тягніть її до себе якомога ближче. Слідкуйте, щоб коліно не згиналося.

4.Растяжка м'язів, що випрямляють і обертають стегно (ягідні м'язи) та напівсухожильних

Ляжте на спину, ліву ногузігніть, поставивши стопу на підлогу. Покладіть праву кісточку трохи вище правого коліна. Потім витягаємо ліву ногу в коліні, руками обхоплюємо гомілка і м'яко тягнемо ногу до себе. Слідкуйте, щоб шия та потилиця були розслаблені. Тягніться повільно і обережно, так як дана розтяжка навантажує сідничний нерв.

5. Розтяжка м'язів, що згинають ногу в тазостегновому суглобіі що розгинають її в коліні, в положенні стоячи на одній нозі (квадрицепс і згинач стегна)

У положенні стоячи переносимо вагу тіла на ліву ногу, праву ногу згинаємо в коліні, руками беремося за стопу і тягнемо п'яту правої ноги до сідниці. Слідкуйте, щоб коліна були разом. Опорна ліва стопа дивиться вперед. Одночасно подаємо таз уперед. Виконуючи цю вправу, не докладайте надмірних зусиль, щоб не травмувати колінний суглоб.

КОМПЛЕКС ВПРАВ № 5

для розвитку гнучкості та розтягнення м'язів зв'язок хребта

1. Метелик . Розтяжка м'язів, що приводять ногу (внутрішню поверхню стегон) і області паху в положенні сидячи.

Сядьте на підлогу. Зігніть коліна і розкрийте їх убік. Стопи з'єднайте підошвами разом та зафіксуйте їх руками. На вдиху тягніть коліна в підлогу, на видиху розслабте ноги, але уявляйте, як коліна опустилися ще нижче. Утримуйте положення протягом 30с.

На вдиху руки через сторони підніміть нагору, на видиху плавно нахилиться вперед, починаючи рух від стегон. Злегка напружте м'язи живота. Нахиляйтеся рівною спиною, поперек тримайте прямо, грудьми тягніться до ніг.

2. ЖАБА . Розтяжка м'язів, що приводять ногу (внутрішній поверхні стегон) і області паху в положенні сидячи

Встаньте рачки. Плавно коліна розсуньте в сторони таким чином, щоб стегно і гомілка утворювали прямий кут, лобкова кістка знаходиться перпендикулярно до підлоги. Акуратно подайте таз уперед, опустіть передпліччя на підлогу. Зафіксуйте положення на 30 секунд.

Потім плавно подайте таз назад, сідниці тягнутися у напрямку п'ят. Залиштеться у цьому положенні 30с.

3. Розтяжка м'язів , що приводять ногу, і м'язів, що згинають ногу в коліні ( задня поверхнястегна, підколінні зв'язки), у положенні сидячи.

Сядьте, витягніть праву ногу вперед, натягніть стопу на себе. Ліву ногу виведіть убік, зігніть у коліні під прямим кутом і скоротите стопу. Перевірте правильне положення– ліве стегно щодо правої ноги лежить під прямим кутом, ліва гомілка щодо стегна – під прямим кутом і стопа щодо гомілки теж під прямим кутом. Намагайтеся два сідничні бугра опустити на підлогу, щоб вирівняти лінію тазу. Нахиліться рівною спиною до правої ноги і візьміться лівою рукою за стопу (або крайню точку, до якої ви дістаєте). Фіксуємо становище на 30с.

З попереднього положення переведіть корпус по центру між стегнами. Продовжуйте тягнутися грудьми донизу, намагаючись не відривати таз від підлоги. Сидимо 30с.

Повторіть вправу іншу ногу.

4. РОЗНІЖКА . Розтяжка м'язів, що приводять ногу (внутрішню поверхню стегон) та області паху в положенні лежачи.

Ляжте на спину, витягніть ноги нагору. Покладіть руки на внутрішню частинуколін і за допомогою рук розкрийте ноги максимально широко. Почніть м'які легкі похитування ніг. Починайте з невеликих рухів, поступово збільшуємо амплітуду. Потім фіксуємо положення та утримуємо 30с.

5. ПІДГОТОВКА ДО ПОПЕРЕЧНОГО ШПАГАТУ .

Встаньте на коліна, праву ногу витягніть убік так, щоб передня частина ноги дивилася вперед, а внутрішня – у підлогу. Витягніть руки в сторони. Зробіть глибокий вдих і на видиху опускаємо руки на підлогу на передпліччя, права нога їде убік, друга нога залишається зігнутою в колінному суглобі під прямим кутом. У крайньому положенні зупиняємось і утримуємо позу 30-60с. Потім повторення на іншу ногу

ДОДАТОК ДО КОМПЛЕКСУ ВПРАВ № 5

для розвитку гнучкості та розтягнення м'язів зв'язок хребта

КОМПЛЕКС ВПРАВ № 6

для розвитку гнучкості та розтягнення м'язів зв'язок хребта

1 Розтяжка м'язів, що приводять руку, що розгинають руку в плечовому суглобі і розводять плечові суглоби (дельтовидний м'яз, лівий найширший м'яз спини, лівий трицепс і лівий ромбоподібний м'яз)

Встаньте прямо і прийміть зручне положення, ноги на ширині плечей. Розпрямивши ліву руку, витягніть її перед грудьми. Правою рукою притисніть лівий лікоть до грудей. Для посилення розтяжки зігніть праву руку в лікті та поведіть її за потилицю. Обличчя та плечі мають бути звернені суворо вперед. Для більш глибокої розтяжки поверніть тулуб та обличчя праворуч

2 Розтяжка м'язів, що повертають лопатку

Встаньте прямо і прийміть зручне положення, ноги на ширині плечей. Зігніть праву руку в лікті і тильною стороною долоні упріться в стегно. Пальцями лівої руки обхопіть правий лікоть і тягніть його вперед. Коли ви станете гнучкішими, лікоть виявиться майже прямо перед грудьми.

3. Розтяжка м'язів, що приводять руку, що піднімають і зводять плечові суглоби (правий трицепс, правий найширший м'яз спини, дельтовидний м'яз).

Встаньте прямо і прийміть зручне положення, ноги на ширині плечей. Утримуючи шию і голову прямо, акуратно заведіть правий лікоть за голову, як показано на фотографії. Щоб зменшити напругу м'язів шиї, не нахиляйте голову вперед. Для більш глибокої розтяжки нахиліть тулуб ліворуч.

4. Розтяжка м'язів, що згинають руку в плечовому суглобі та опускають плечовий суглоб (велика грудний м'яз, передній пучок дельтоподібного м'яза, біцепс).

Встаньте прямо і прийміть зручне положення, ноги на ширині плечей. На вдиху руки через сторони підніміть нагору, долоні зчепить у замок і розгорніть їх у напрямку до стелі. На видиху подовжитесь долоньками і верхівкою вгору, плечі тягніть вниз від вух, шия довга. Відчуйте, як за руками витягується правий та лівий бік. Потім на видиху відведіть руки максимально за голову, розкриваючи груди та плечі. Слідкуйте, щоб не було надмірного прогину в попереку.

КОМПЛЕКС ВПРАВ № 7

для розвитку гнучкості та розтягнення м'язів зв'язок хребта

1. Кішка .Встаньте на карачки, положення спини рівне, долоні розташовуються строго під плечима, коліна під стегнами. На видиху починайте рух з куприка - опускаємо його вниз, округляючи нижню частину спини, поперек і груди тягнутися вгору і верхівку опускається в підлогу. Відчуйте, як натягнулася шкіра на спині, лікті не згинайте, підборіддя тягнемо до грудей, погляд направляємо на пупок, живіт підтягнутий, вага тіла намагайтеся переносити трохи більше у бік колін. У цьому положенні акцент на заокруглення попереку.

На вдиху знову починайте рух від куприка - піднімаємо його вгору, живіт і нижні ребра опускаємо в підлогу, верхівку піднімаємо вгору, тягнемося грудиною і підборіддям вперед і вгору. Тепер розтягуємо передню частину хребта. У цьому положенні вага тіла більше переносимо на руки, живіт підтягнутий, прогинатися намагаємося саме в грудному відділіхребта.

Продовжуємо робити безперервну хвилю хребтом, щоразу рух задає куприк. Пам'ятаємо, на вдиху – прогинаємось, на видиху – округляємось. Починаємо з 6 разів, згодом можна збільшувати кількість хвиль.

2. Кішка з обертанням Початкове положення рачки, як у попередній вправі. Усвідомте рівну лінію спини від куприка до верхівки. А тепер починаємо обертати хребтом навколо уявної горизонтальної осі. По 6 разів на кожну сторону. Намагайтеся задіяти весь хребет. Округлюючи спину – робіть видих, прогинаючись – вдих.

Ці дві вправи «кішка» і «кішка з обертанням» покращать рухливість хребта, еластичність м'язів спини, покращать кровообіг у попереково-крижовому відділі, усунуть жирові відкладення. Особливо вони корисні для жіночого здоров'я, під час вагітності зменшують тиск матки на хребет.

3. Замкнутий плуг Ляжте рівно спиною на підлогу. Покладіть руки вгору за голову на підлогу. Витягніть стопи, починайте піднімати рівні ноги у вертикальне положення, потім пальці стоп натягніть на себе, подовжуючись п'ятами до стелі. Опускаємо обережно ноги за голову, пальці ніг ставимо в долоні. Коліна тягнемо вгору від обличчя, стопами та руками тягнемося вперед, пупком та попереком назад. Намагайтеся дихати спокійно та природно. Залишайтеся в даному положенні 60 с, поступово збільшуйте час.

Якщо ви не володієте особливою природною гнучкістю, не слід намагатися відразу прийняти позу плуга. Відмовтеся від останньої фази вправи на якийсь час. Ляжте головою до стіни на деякій відстані від неї (відстань збільшується пропорційно до вашого зростання). Прийміть перевернуту позу, підніміть ноги вгору і торкніться пальцями стіни, йдіть униз стіною, переступаючи пальцями дедалі нижче. Будьте обережні, щоб не опустити ноги нижче, ніж дозволяє гнучкість вашого хребта.

Закінчивши вправу, ляжте, розслабтеся і зробіть кілька глибоких вдихів.

Ця поза одна з найкращих на витяг хребта, знімає з організму відчуття втоми, зменшує головний біль, нормалізує нервову систему, знімає приплив крові. Нормалізує менструальний цикл, благотворно впливає на сечовидільну систему. Тонізує щитовидну залозу, масажує печінку та селез.

ДОДАТОК ДО КОМПЛЕКСУ ВПРАВ № 7

для розвитку гнучкості та розтягнення м'язів зв'язок хребта

КОМПЛЕКС ВПРАВ № 8

для розвитку гнучкості та розтягнення м'язів зв'язок хребта

Протипоказання для виконання вправ на ротацію хребта: грижі міжхребцевих дисків (не можна виконувати жорсткі скручування сидячи і стоячи), остеопороз, остеохондроз на пізніх стадіях, жовчнокам'яна хвороба, сечокам'яна хвороба, вагітність, гепатит, гнійні груди . При міжхребцевих грижах допускаються лише скручування в положенні лежачи.

1. Скручування в положенні лежачи

Ляжте рівно на спину, руки розведіть убік. Підніміть ноги вгору та зігніть під прямим кутом. Не відриваючи лопаток від підлоги, перенесіть ноги праворуч, випряміть одну ногу, потім другу. Знову зігніть ноги, поверніться в положення на спині. Виконайте теж саме в інший бік. Повторіть цю вправу по 8 разів. Рекомендується виконувати при грижах та протрузіях.

2. Скручування в положенні лежачи

Ляжте рівно на спину, руки розведіть убік. Поставте стопу на стопу і починайте обертати ногами праворуч – ліворуч. Потім поміняйте положення ніг. Повторюйте цю вправу по 8 разів кожної сторони.

3 . Скручування в положенні сидячи

З положення на колінах опустіть таз праворуч, гомілки при цьому залишаються ліворуч. Відчуйте, як дві сідничні кісточки впираються в підлогу. Тягніться за верхівкою вгору, намагайтеся утримувати хребет в рівному положенні. Якщо це не вдається, підкладіть під таз подушку або цеглу. Видихніть і поверніть тулуб вліво так, щоб ліве плече рухалося вліво, а праве плече йшло вперед. Повертайте груди та живіт вліво. Правою рукою впріться в підлогу, а лівою в стегно. Затримайтеся на 30 с. Повторіть вправу в інший бік.

4. Скручування в положенні сидячи

Сядьте, витягніть обидві ноги попереду себе. Потім зігніть праву ногу таким чином, щоб коліно дивилося нагору. Слідкуйте за рівним положенням хребетного стовпа. На видиху скручуйтесь у бік зігнутої ноги і продовжуйте тягтися верхівкою вгору. При цьому права рука ззаду упирається в підлогу, а ліва ліктем чіпляється за коліно. Намагайтеся не використовувати ліву

КОМПЛЕКС ВПРАВ № 9

для розвитку гнучкості та розтягнення м'язів зв'язок хребта

1.Встаньте на карачки. Спина рівна від куприка до верхівки. Долоні розташовані чітко під плечовими суглобами, коліна - під тазостегновими, живіт підтягнутий. У цьому положенні зводимо лопатки до центру, руки весь час залишаються витягнутими. Виконуємо цю вправу 12-15 разів.

2.Вихідне становище - стоячи рачки. На вдиху маківку і кіпчик направляємо вгору, прогинаємось (намагаємося прогину зробити більше в грудному відділі), на видиху округляємо спину, кіпчик і маківку направляємо в підлогу, живіт втягуємо, підборіддя притискаємо до грудей, погляд направляємо на пупок. Виконуємо цю вправу 12-15 разів.

3.Вихідне становище - стоячи рачки. На вдиху прогніть, зігніть праву ногу в коліні і відведіть назад. Коліно тягніть вгору, стопу - якомога ближче до сідниці, затисніть м'язи тазового дна. На видиху округліть спину, коліно притягуємо до чола, не торкаючись підлоги. Виконайте вправу на кожну ногу по 12 разів.

4. Вихідне положення - стоячи рачки, праву руку покладіть на криж, пальцями у напрямку до сідниць, плечі паралельні підлозі. На вдиху скручуємось у бік правого плеча, погляд піднімаємо нагору, лопатка наближається до сідниці, на видиху опускаємо плече у вихідне положення. Виконуємо цю вправу по 12 разів кожною стороною.

5.Ускладнений варіант вправи №4. На вдиху скручуємось праворуч і витягуємо праву руку чітко вгору. Повинна вийти одна рівна лінія з рук, таз залишається нерухомим. На видиху опускаємо праву руку вниз і заводимо під ліву пахвову западину. На вдиху знову витягуємо руку нагору і скручуємося за нею. Повторюємо цю вправу по 12 разів.

6.Сядьте в напівшпагат - ліва витягнута назад, права зігнута. Тепер помістіть праву п'яту у бік лівого стегна. В ідеалі, ліва клубова кістка повинна упиратися в праву п'яту. Опустіть передпліччя на підлогу, спина рівна. На вдиху витягуємо ліву руку вгору і скручуємося вліво, на видиху опускаємо руку на підлогу, на наступному вдиху вже піднімаємо праву руку і скручуємось вправо, на видиху опускаємо руку. Продовжуємо в динаміці цю вправу по 12 разів кожної руки, потім поміняйте ноги.

7.Ляжте на живіт з упором на передпліччя, нижні ребра стосуються підлоги. Лікті розташовані на ширині плечей, передпліччя

ДОДАТОК ДО КОМПЛЕКСУ ВПРАВ № 9

для розвитку гнучкості та розтягнення м'язів зв'язок хребта

КОМПЛЕКС ВПРАВ № 9

для розвитку гнучкості та розтягнення м'язів зв'язок хребта

Повторюйте кожен цикл кілька разів. Утримуйте скорочення м'язів 4-5 секунд, а розтяг - 5-15 секунд. Повторюйте вправи на обидві сторони.

1. Скрутка . Розтяжка м'язів, що випрямляють стегно.

Встаньте рівно, ноги трохи ширші, ніж разом, стопи та коліна паралельні один одному. Злегка зігніть коліна, розслабляючи корпус та руки, круглою спиною опускаємося вниз. Залиштеся у нахилі, відчуваючи комфортне розтягування. Намагайтеся запам'ятати рівень, на який ви нахилилися. Круглою спиною розкручуємось вгору, ноги залишаються у зігнутому положенні, стопи та коліна паралельно. Залишайтеся в цьому положенні на 15-20 секунд. У цій позі напружуються чотириголові м'язи і розслаблюються розгинач стегна. Знову через розслаблення йдіть у нахил. Повторіть цю вправу кілька разів. Спостерігайте, як з кожним разом ваша амплітуда потроху зростає.

2. Метелик . Розтяжка м'язів, що приводять ногу та області паху

Сядьте на підлогу, коліна зігніть і розкрийте в сторони, стопи торкаються один одного, п'яти притягуємо якомога ближче до паху. Покладіть руки на коліна і починайте тиснути на них, коліна пручаються. Утримуйте статична напруга 4-5 секунд. Потім максимально розслабте ноги, руками візьміться за стопи, на видиху нахиляємось грудьми до стоп, зберігаючи рівну лінію спини. Залишайтеся в цьому положенні на 15-20 секунд.

3. Розтяжка м'язів , що випрямляють стегно та напівсухожильні.

Ляжте на лівий бік, зігніть праву ногу, відведіть її назад, візьміться правою рукою за стопу. Намагаємось випрямити праву ногу, рука при цьому пручається. Утримуйте статичну напругу 4-5 секунд. Розслабтеся. Потім виводимо праву ногу вперед і витягаємо її над підлогою, стопу візьміть на себе, рукою утримуємо ногу за стопу або гомілку. Залишайтеся в цьому положенні на 15-20 секунд.

4. Розтяжка м'язів , що випрямляють і обертають стегно та напівсухожильні.

Ляжте на спину, зігніть ліву ногу під прямим кутом, стопа стоїть на підлозі. Згинаємо праву ногу і кісточку правої ноги укладаємо над лівим коліном, праве коліно відводимо убік. Руками обхопіть ліву гомілку і злегка притягніть ноги до себе. Тепер намагайтеся витягнути ліву ногу, а руки пручаються. Утримуйте статичну напругу 4-5 секунд. Розслабтеся. Тепер за допомогою рук тягнемо ліве коліно до грудей. Залиштеся у цьому положенні

КОМПЛЕКС ВПРАВ № 10

для розвитку витривалості спини

1. Підтягування. Нічого нового, тіло витягнуте в струну, ноги разом, підтягування на двох руках, у точніше підборіддя знаходиться над перекладиною. Вдих проводиться під час руху вниз, видих – під час руху вгору.

2. Віджимання. Так само все, як у школі вчили. Ноги разом, спину тримаємо рівно (ніяких прогинів). Вниз – вдих, вгору – видих.

3. Гойдання преса . З положення лежачи на спині згинаємось у попереку, піднімаємо тіло і дотягуємося підборіддям до колін. Руки в замку за головою, лікті розведені убік. Вдих при розгинанні, видих, відповідно, під час підйому тіла. Якщо нікому притримати ноги, можна пристебнутись якимось ременем до лави.

4. Викид ніг . Обидві долоні знаходяться на землі, тіло може повного присісту. Проводиться викид ніг назад, з прогинанням спини, потім повертаємось у вихідну позицію. Видих проводиться при викиді ніг назад.

5. Стрибки зі зміною ніг . Руки в замку за головою, лікті розведені убік, корпус перпендикулярно до землі, спина рівна. Одна нога, зігнута в коліні, знаходиться попереду, інша розпрямлена та витягнута назад. Поперемінно міняємо ноги. Вдих проводиться при стрибку, видих при приземленні.

КОМПЛЕКС ВПРАВ № 11

для розслаблення м'язів та зміцнення нервової системи

1. Заспокійливе дихання

Потрібно максимально розслабити тіло, сісти чи навіть лягти. Вправу можна виконувати вранці після пробудження. Особливо, якщо сон був неспокійним.

Потрібно заплющити очі, подумки пробігтися по всіх м'язах тіла. Особливу увагу потрібно приділити м'язам обличчя, оскільки вони найчастіше напружені. Нехай обличчя уподібниться до неживої маски. Потім слід глибоко вдихнути, почавши подумки вимовляти формулу ( " Я ... " ). Потім повільно видихнути, закінчуючи формулу "... розслабляюсь". Після цього потрібно повторити вправу, але вже з формулою "Я... і...заспокоююся".У Пражження потрібно виконати від 4 до 6 разів.

2. Розслаблене дихання

Спокійно подихайте приблизно пару хвилин. Зверніть увагу, як виконується дихання. Як груди чи живіт повільно піднімаються та опускаються. Як дихання стає розміреним та спокійним.

3. Позіхання

Природа не дарма подбала і забезпечила наш організм таким корисним рефлексом, як позіхання. В результаті позіхання кров ефективно насичується киснем, позбавляючись вуглекислоти, що накопичилася. А напруга м'язів шиї, ротової порожнини та обличчя стимулюють кровообіг, роблячи подачу крові мозку інтенсивнішою. Зрештою це збільшує тонус і бадьорить.

Потрібно заплющити очі і якнайширше відкрити рот. Напружте нижню щелепу, щоб здавалося, що її дно опускається якомога нижче. Під час позіхання потрібно добре потягтися, прогнувшись у спині. Правильно виконана вправа дає позитивний імпульс, розслаблює м'язи та заспокоює.

4. 10 хвилин тиші

Все в порядку

Ви не замислювалася, чому йогу рекомендують як перший засіб при стресах та нервовій напрузі? Весь секрет – у диханні. Спокійні, рівномірні дихальні практикиможуть заспокоїти нервову систему та розслабити закріпачені м'язи тіла. Тому виконуй вправи не поспішаючи, приділяючи увагу теніці дихання

Ти прибігла з роботи вся нервова й засмикана: так хочеться розслабитися і заспокоїтись, але треба ще готувати вечерю, робити уроки з дітьми. А сил немає. Скористайся нашим 10-хвилинним комплексом. Побачиш, ти відчуєш себе відпочила і відновилася. Сядь на підлогу витягнувши праву ногу перед собою, а ліву зігни так, щоб стопа злегка торкалася правого стегна. На вдиху спину витягни, плечі розправи, зроби видих і, нахилившись праворуч, потягнись до ноги. Затримайся у цій позі на 1,5 хв. На вдиху випростайся. Повтори все з іншого боку. Не підводячись з підлоги коліна зігни, стопи ніг з'єднай разом. Руки розташуй на підлозі одразу за стегнами. На вдиху спину випрями, плечі розгорни. Зроби вдих-видих 8 разів. Розслабся і підтягни коліна до грудей. Виконай 4 рази. Встань на коліна руками упрись у підлогу, потім сядь сідницями на п'яти. Опусти верх корпусу вниз, торкнувшись чолом підлоги. Руки поклади біля ніг, долонями догори. Залишайся в цій позі, виконуючи вдих-видих 10 разів. Ляж на спину ноги витягни, руки по боках долонями догори. Глибоко вдихаючи і видихаючи, розслабте все тіло. Затримайся у позі на 3-5 хв.

КОМПЛЕКС ВПРАВ № 1

оздоровча Хатха-йога

Ваджрасана - поза алмазу

Ця поза - вихідне положення для деяких поз Хатха-йоги. Використовується для тренування дихання, концентрації уваги та споглядання. Активує травні процеси, розвиває еластичність колінних суглобів та гомілковостопних зв'язок.

Техніка виконання.

Встати на коліна, потім сісти на п'яти так, щоб ноги від кінчиків пальців до колін торкалися килимка і на них припадала вся вага тіла. Коліна тримати разом, голова, шия, тулуб утворюють пряму лінію. Долоні покласти на коліна. Перебувати в асан (позі) 1 хвилину.

Нижнє дихання

Шавасана

Шавасана – поза трупа. У цій асані людина лежить нерухомо, як труп; розум його спокійний і нерухомий. Це свідоме розслаблення тіла та розуму знімає всю напругу і надає нових сил як душі, так і тілу. Цей процес нагадує перезаряджання акумулятора.

Служить для відпочинку та розслаблення після інших вправ та наприкінці заняття як завершальна вправа. Як відпочинок протягом дня вправа виконується 10-15 хв.

- Лежачи на спині, руки вздовж тіла долонями вгору, ноги зімкнуті і витягнуті.

Техніка виконання .

1. Без напруги, як тільки можна, уповільнюємо подих. Ми відпочиваємо.

2. Починаючи зі ступнею розслабляємо всі м'язи, по черзі зосереджуємося на ступнях, гомілках, стегнах, животі, руках, шиї, голові (свідомо повністю їх розслаблюємо). Тіло має бути розслаблене настільки, щоб ми його не відчували.

3. При розслабленні всіх м'язів ми думаємо ні про що, тобто. не пов'язуємо себе ні з чим, не затримуємо свої думки, але даємо їм можливість вільно текти, поки їх перебіг не сповільниться і наш мозок "спустіє". Лежачи в повній розслабленості, чекаємо, коли наші думки вичерпаються. Втративши себе таким чином, ми відпочиваємо. Остання думка перед розслабленням і перша думка після нашого пожвавлення повинна бути про те, що ми повністю відпочиваємо лежачи без найменшої напруги і що останній м'яз нашого тіла розслаблений.

4. Звертаємо увагу на серце і відчуваємо глибокий спокій та відпочинок, що приносить нам нові сили.

Концентрація уваги. Виконувати з уповільненим диханням та думками, сконцентрованими на всеосяжному та досконалому відпочинку. Терапевтичний ефект. Нервова система отримує повний спокій. Сприятливо впливає на серце, систему кровообігу. Знижує

підвищений тиск.

КОМПЛЕКС ВПРАВ № 2

оздоровча Хатха-йога

Нижнє дихання

Використовується для підготовки до повного йогівського дихання. У вправі діафрагма здійснює масаж внутрішніх органів.

- Поза Ваджрасана. Робимо видих, втягуючи при цьому живіт; невелика пауза на видиху (1-2 сек.). Вдих, при цьому живіт іде вперед.

2.Сушумна карі шактивардхак

Сушумна карі шактивардхак – вправа після пробудження.

Виконується після пробудження, в ліжку також виконується на килимку як складова частина комплексу вправ.

- Лежачи на спині, ноги разом, руки вздовж тіла.

Техніка виконання. Зробити потягуючий рух лівою ногою (п'ятою вперед). Потім розслабити її і виконати такий самий рух правою ногою і, нарешті, двома разом. Зробити кожною ногою по 5-10 потягувань та 5 разом.

Концентрація уваги. На тазостегнових суглобах.

Терапевтичний ефект. Вправа нормалізує кровообіг, сприятливо впливає на симпатичний відділ вегетативної нервової системи, знімає болі в попереку, розтягує на хребет, м'язи спини, шиї, рук, ніг.

3. Ролик Сидячи на килимку, підтягніть обидві ноги колінами до тулуба.

Техніка виконання.

1. Руками щільно обхопіть ноги у кісточок (ступні ніг притисніть один до одного).

2. Якщо зможете, обхопіть лівою рукою зап'ясток правої руки. Якщо не зможете, то міцно з'єднайте пальці обох рук.

3. Різко відкиньтесь назад на спину і так само швидко і швидко поверніться у вихідне положення.

4. Дихання довільне.

5. Виконуйте вправу від 5 до 10 разів, рахуючи перекочування назад і вперед за один раз.

Терапевтичний ефект. Зміцнює хребет, пам'ять.

4.Шавасана

КОМПЛЕКС ВПРАВ № 3

оздоровча Хатха-йога

Нижнє дихання - 2-3 хв Використовується для підготовки до повного йогівського дихання. У вправі діафрагма здійснює масаж внутрішніх органів.

- Поза Ваджрасана. Робимо видих, втягуючи при цьому живіт; невелика пауза на видиху (1-2 сек.). Вдих, при цьому живіт іде вперед

Тадасана- поза гори.

Тадасана означає твердий і прямий, як гора.

Вихідне положення. -Встати прямо, шкарпетки та п'яти разом.

Техніка виконання. Випрямити груди, підтягнути живіт, руки вільно

опустити вздовж тіла, дивитися перед собою. Перебувати у позі 2-3

хв. Концентрація уваги. На талії.

Терапевтичний ефект. Асана дозволяє встановити контроль над мускулатурою, покращує поставу. Є вихідною позицією до виконання інших вправ і поз із положення стоячи.

3. Удар шактивардхак

Удар шактивардхак – вправа для зміцнення м'язів живота. Техніка виконання.

I варіант

Встати в позу Тадасана. З видихом втягнути наскільки можна живіт усередину, потім з вдихом висунути його максимально вперед. Спочатку виконувати цю вправу повільно, ретельно стежити за синхронністю дихання та руху. Поступово збільшувати швидкість і довести кількість вправ до 25.

Терапевтичний ефект. Ці вправи тонізують органи черевної порожнини та шлунково-кишковий тракт, зміцнюють м'язи живота, сприяють видаленню жирових відкладень, усунення кольків та інших шлунково-кишкових захворювань. Зміцнюють сонячне сплетення.

4. Вправа після пробудження – 3 рази.

5. Ролик – 10 разів.

6. Шавасана – 10 хв.

7. Йога мудра

Йога мудра. Мудра означає "друк", "замикання" або "контроль".

Вихідне положення.

У позі алмазу кладемо руки за спину і захоплюємо пальцями лівої руки праве зап'ястя або складаємо долоні.

Техніка виконання.

Вдих за способом йогів. З видихом нахиляємось повільно вперед до торкання головою підлоги. У цьому становищі залишаємося стільки, скільки можемо витримати без дихання. З повільним вдихом поступово випрямляємось і закінчуємо вправу повільним видихом.

Концентрація уваги. На сонячному сплетінні.

Терапевтичний ефект. Зміцнює поперек та черевні м'язи, сприятливо впливає органи черевної порожнини.

КОМПЛЕКС ВПРАВ № 12

на розвиток сили м'язів спини

1. Підйом верхньої частини тулуба з положення лежачи, вправу для м'язів нижньої частини спини. Виконується на спеціальній двоопорній лаві. ІП: лежачи на лаві з опорою на живіт, вірніше на стегна, ноги зафіксовані зверху другою опорою лави, руки притиснуті до грудей, верхню частину тулуба утримуємо горизонтально підлогою. Опускаємо тулуб вниз, майже до торкання головою підлоги, повертаємося в горизонтальне положення і трохи вище, трохи прогинаючись у попереку, з короткочасною затримкою у верхній точці.

Виконуємо у повільному темпі, 3-4 підходи по 10-15 повторень. Основне призначення - розвиток не сили, а витривалості м'язів стабілізаторів спини, тому додаткових обтяжень зазвичай не потрібно досить власної ваги. Можна виконувати і вдома, потрібна стійка табуретка, невелика подушка на неї та надійна (щоб не перекинулася) опора для ніг.

2. Скручування - тренуємо верхню частину черевного преса. ІП: лежачи на спині на горузонтальній або нахиленій (головою вниз) лаві, ноги зігнуті в колінах (бажано зігнути їх під 90 градусів і зафіксувати в шведській стінці), руки біля грудей. Піднімаємо тулуб до колін, але не до кінця (повністю відривати поперек від лави не треба). Повертаємося у вихідне становище.

Вправа виконується в середньому або швидкому темпі, 3-4 підходи до 10-15 повторень. Вправу можна легко виконувати вдома: наприклад, лягаємо на підлогу, ноги кладемо на ліжко.

3. Підйом зігнутих нігдля нижньої частини черевного пресу . Виконується на спеціальній стійці або гімнастичних брусах у висі з опорою на передпліччя (лікті та кисті рук).

4. Вправа виконується у середньому темпі, 3-4 підходи по 10-15 повторень. Важливо: бажано піднімати зігнуті в колінах, а не прямі ноги – так менше навантаження на поперековий відділ хребта. Якщо в залі не буде такої стійки, можна робити у висі на шведській стінці.

5.Силове тренування (понеділок, четвер)

6.Розминка (велосипед 5 хвилин, суглобова гімнастиката одна вправа на формування навички стабілізації).

7. Жим гантелей лежачи на лавці з кутом нахилу 30 градусів 2 підходи по 12 разів.

8. Тяга верхнього блокудо грудей хватом на ширині плечей, у попереку не прогинатися, 2х12.

9. Розведення з гантелями стоячи не важче 8 кг 2х12.

10 Біцепс з гантелями, лежачи на похилій лаві 2х12.

11. Французький жимлежачи з 2 гантелями, хват «молот» 2х12.

12.Розгинання ніг, спину не відривати від спинки 2х12.

13. Згинання ніг 2х12.

14. Прес: скручування без руху в кульшовому суглобі.

Увага! При згладженому лордозі в попереку ця вправа протипоказана.

Вправи на гнучкість. Статичні розтягування із затримкою у розтягнутій позиції 30 секунд. (Всього 5 хвилин).

КОМПЛЕКС ВПРАВ № 1

аутогенне тренування

ПОЗА «КУЧЕРА НА ДРІЖКАХ»

Ця поза для аутогенного тренування застосовується частіше тому, що в ній можна займатися практично скрізь, де є стілець, табурет, ящик відповідної висоти і т.п. підлозі (див. рис. 1).

Перед заняттям слід послабити поясний ремінь, розстебнути верхній гудзик сорочки, послабити вузол краватки, зняти годинник, окуляри. Жінкам слід займатися у штанах (див. пункт б).

Для того, щоб прийняти "позу кучера на дрожках", слідує:

а) сісти на край сидіння так, щоб край стільця припав на сідничні складки;

б) широко розставити ноги, щоб розслабити м'язи, що зводять стегна;

в) гомілки поставити перпендикулярно до підлоги; якщо після цього залишається напруга в гомілках, посуньте стопи вперед на 3-4 сантиметри до зникнення напруги;

г) опустіть голову вперед, щоб вона висіла на зв'язках, і згорбіть спину;

д) погойдуючись взад-вперед, переконатися, що поза стійка за рахунок рівноваги між опущеною головою та згорбленою спиною;

е) покласти передпліччя на стегна так, щоб кисті м'яко обгинали стегна і не стикалися; спиратися передпліччям на стегна не слід, оскільки поза стійка і без цього (див. п. д.);

ж) заплющити очі;

з) дихати спокійно, як уві сні, роблячи вдих і видих через ніс.

ПОЗА ЛЕЖА БЕЗ ПОДУШКИ («САВАСАНА»)

а) ляжте на спину;

б) випрямлені ноги розташуйте так, щоб відстань між стопами була 15-18 см;

в) витягнуті руки розташуйте під гострим кутом до тулуба долонями вгору (див. рис. 6).

Інструкторові. У малій групі проконтролюйте прийняття пози лежачи. Поясніть, що різниця в положенні рук залежить від положення голови (з подушкою або без неї) Розбийте тих, хто займається парою Нехай один займається в позі лежачи, а інший виймає а потім знову підкладає подушку під голову Ті, хто займається, відчують, що зміна положення голови вимагає зміни і положення рук унаслідок дискомфорту у плечових суглобах.

3. «СПОКІЙ»

У відповідному для АТ місці прийміть одну з поз розслабтеся, звернувши особливу увагу на «маску релаксації», заплющити очі. Дихайте спокійно, як уві сні; вдих і видих через ніс.

Пасивно зосередьтеся на спокої, що є наслідком:

а) знаходження у тихому місці;

б) розслаблення у зручній позі;

в) відключення від навколишнього при заплющуванні очей. Не вселяйте собі якийсь особливий спокій, пасивно зосередьтеся на тому, який у вас є зараз. Навіть якщо ви напружені на дев'ять десятих (9/10), зосередьтеся на одній десятій (1/10) розслаблення.

Займайтеся рівно стільки, скільки ви можете займатися пасивно.

КОМПЛЕКС ВПРАВ № 1

при плоскостопості

1. І. п. – сидячи, ноги зігнуті в колінах під прямим кутом, руки опущені. Підняти шкарпетки та опустити. Повторити 10-20 разів. Темп середній. Дихання вільне.

2. І. п. - те саме. Підняти п'яти та опустити. Повторити 10-20 разів. Темп середній. Дихання вільне.

3. І. п. - те саме, ноги разом. Розвести шкарпетки убік і з'єднати, не відриваючи стоп від підлоги. Повторити 10-20 разів. Темп середній. Дихання вільне.

4. І. п. - те саме. Розвести п'яти та з'єднати, не відриваючи стоп від підлоги. Повторити 10-20 разів. Темп середній. Дихання вільне.

5. І. п. - те саме. Одночасно підняти носок правої ноги та п'яту лівої, потім навпаки. Повторити 10-20 разів. Темп швидкий. Дихання вільне.

6. І. п. - те саме. Не відриваючи стоп від підлоги, одночасно розвести шкарпетки убік, потім п'яти і знову шкарпетки, пересуваючи таким чином ноги на 6-8 рахунків убік. Так само повернутися до в. п. Повторити 4-6 разів. Темп повільний. Дихання вільне.

7. І. п. - те ж, під стопами гімнастична або будь-яка інша палиця діаметром 5-8 см. Прокатувати палицю стопами від шкарпеток до п'ят і назад протягом 1 хв. Прокочуючи, намагатися, щоб палиця була щільно притиснута підошвою до підлоги. Повторити 10-20 разів. Темп повільний. Дихання вільне.

8. І. п. - те ж, стопи з'єднані, під їх склепінням палиця. Розвести стопи та з'єднати, намагаючись не відривати їх від палиці. Повторити 10-20 разів. Темп середній. Дихання вільне.

9. І. п. - те саме, під стопами гумовий м'яч. Прокочувати м'яч від шкарпеток до п'ят і назад протягом 1 хв. Прокочуючи м'яч, намагайтеся, щоб стопи щільно притискалися до м'яча. Темп середній. Дихання вільне.

10. І. п. – те ж, стопи на підлозі. Підібгати пальці і, не відриваючи стоп від підлоги, пересунути п'яти вперед («черв'ячок») на 6-8 рахунків і так само, підгинаючи пальці, повернутися в і. п. Повторити 10-20 разів. Темп середній. Дихання вільне.

11. І. п. - те саме. Ходьба, сидячи на місці, з стиснутими пальцями - 20-30 с; з стиснутими пальцями на зовнішньому краї стоп - 20-30 с; випрямивши пальці: ходьба на п'ятах 15 с та на шкарпетках 15 с; ходьба на повній стопі 30 с. Темп повільний. Дихання вільне.

12. І. п. – те ж, права нога лежить на лівому коліні. Кругові рухи правою ногою в гомілковостопному суглобі за годинниковою стрілкою та проти. Повторити по 20 разів на кожну сторону. Те саме лівою ногою, змінивши становище ніг. Темп середній. Дихання вільне.

13. І. п. – те ж, руки опущені, стопи на підлозі. Відвести великі пальцініг убік і повернутися в і. п. Повторити 10 разів. Темп повільний. Дихання вільне.

14. І. п. – стоячи, руки опущені. Ходьба підібгавши пальці ніг - 0,5 хв, ходьба, підібгавши пальці, на зовнішньому краї стопи - 0,5 хв, ходьба на п'ятах - 0,5 хв, ходьба на шкарпетках - 0,5 хв, ходьба на всій стопі - 0, 5 хв. Темп середній. Дихання вільне.

15. І. п. - права нога, зігнута в коліні, упирається в край табуретки: а) правою рукою опустити мізинець ноги вниз, лівою підняти безіменний палець вгору, потім навпаки. Таким чином опрацювати всі пальці. Повторити по 6 разів; б) тримаючи лівою рукою п'яту, правою рукою підняти та опустити всі пальці. Повторити 4-6 разів; в) розтирати підошву та тильну поверхню стопи від пальців до гомілковостопного суглоба- 0,5 хв; г) пальцями обох рук розминати та розтирати основи пальців ніг з боку підошви – 0,5 хв, потім розминати та розтирати п'яту – 0,5 хв; д) масажувати погладжуючим прийомом обома руками стопу з усіх боків від носіння до гомілковостопного суглоба - 0,5 хв; е) обхопити руками праву ногу в області кісточок і виконувати глибокі масажні погладжування від гомілковостопного до колінного суглобапотім розминання в тому ж напрямку і знову погладжування. Кожен прийом повторити 10 разів; ж) також масажувати стегно від колінного суглоба до пахвинної області. Повторити кожний прийом 10 разів; з) обома руками промасувати ногу з усіх боків від гомілковостопного суглоба до пахвинної області прийомом погладжування. Повторити 10 разів. Те саме на лівій нозі.

Комплекс вправ №2

при плоскостопості

У вихідному положенні (І. П.) сидячи з випрямленими ногами:

1. Коліна та п'яти з'єднані, права стопа сильно розігнута; підвести передній відділ лівої стопи під правою підошву, потім повторити вправу, змінивши ноги.

2. Погладити внутрішнім краєм і підошовною поверхнею правої стопи ліву гомілку, повторити, змінивши ноги.

І. П. - сидячи на стільці:

3. Згинати пальці стоп.

4. Приведення стоп усередину.

5. Акруження стопами всередину.

6. Обом стопами захопити і підняти м'яч (волейбольний або набивний).

7. Пальцями ніг захоплювати і піднімати олівець.

8. Пальцями ніг захоплювати і піднімати губку.

9. Пальцями стоп підтягувати тонкий килимок.

10. І. П. - стоячи на шкарпетках, стопи паралельно. Перейти на зовнішній край стопи і повернутися до І.П.

11. Ходьба босоніж піском (для піску можна пристосувати ящик розміром півметра на метр) або килимку з поролону (або з великим ворсом), зігнувши пальці і спираючись на зовнішній край стопи.

12. Ходьба по скошеній поверхні з опорою на зовнішній край стопи.

13. Ходьба по колоди боком.

Вправи виконуються босоніж, кожне по 8-12 разів.

Комплекс вправ №3

при плоскостопості

Комплекс вправ № 4

при плоскостопості

1. Ходьба

а) на шкарпетках, руки нагору

за 20-30 сек.

б) на п'ятах, руки на пояс

в) на зовнішньому склепінні стоп, пальці зігнуті, руки на поясі

г) з м'ячем (тенісним) – затиснути стопами, ходити на зовнішній стороністоп, руки на поясі

2.Стоячи на палиці (обручі)

а) напівприсідання та присідання, руки вперед або в сторони

6-8 разів

б) пересування вздовж палиці - ставити стопи вздовж або впоперек палиці, руки на поясі

3-4 рази

3.Стоячи

а) на зовнішньому склепінні стоп - поворот тулуб вліво - вправо, руки на поясі

6-8 разів

б) піднімання на шкарпетках з упором на зовнішньому склепіння стопи, руки на поясі

10-12 разів

4. "Човник" - лежачи на животі одночасно підняти руки, голову, ноги і тримати до 5-7 хвилин 4-6 разів, скільки протримає

5. "Кут" лежачи на спині тримати ноги під кутом 45 гр. до 3 -5 хвилин., руки на голові в замку

4-6 разів скільки протримає

6. Сидячи

а) згинання - розгинання пальців стоп, руки за спиною

15-20 разів

б) максимальне розведення та зведення п'ят, не відриваючи шкарпеток від підлоги, руки за спину

15-20 разів

в) з напругою тягнути шкарпетки на себе, від себе (повільно, коліна прямі), руки за спиною

10-12 разів

г) з'єднати стопи (підошви). Коліна прямі, руки за спиною

10-12 разів

д) кругові рухи стопами всередину, назовні, руки за спиною

10-12 разів

е) захоплення та піднімання пальцями стопи олівця, руки за спиною

10-12 разів

ж) захоплення та піднімання стопами малого м'яча, коліна прямі, руки за спиною

6-8 разів

з) підкинути та зловити м'яч стопами, руки за спиною

6-8 разів

і) катання м'яча стопою від шкарпетки до п'яти, охоплюючи стопою м'яч, руки за спиною

10-15 разів

Комплекс вправ №5

при плоскостопості

1. вихідне положення - лежачи на спині

а) Почергове та одночасне відтягування шкарпеток стоп.

б) Ковзаючий рух стопою однієї ноги по гомілки інший, охоплюючи гомілки.

2. вихідне положення - сидячи

а) Стопи паралельно, ноги зігнуті. Одночасне та почергове піднімання п'ят.

б) Теж саме, але піднімання шкарпеток стоп.

в) Нога на ногу. Круговий рух стопою.

г) Захоплення, піднімання та перекладання пальцями ніг олівців, гудзиків, кісточок та ін. дрібних предметів.

д) Катання невеликого гумового м'яча стопою.

е) Піднімати прямими ногами гумовий м'яч.

Підтягування пальцями стоп невеликого легкого килимка, намагаючись зібрати його в складки.

ж) Стопи на ширині плечей, зведення шкарпеток.

з) Стискання та розтискання стоп.

і) Катання стопами палиці.

3. вихідне становище - стоячи

а. Стопи паралельно, руки на поясі.

підніматися одночасно та по черзі на носки;

теж з п'яти на шкарпетки і назад;

перехід з п'яти на шкарпетки та назад.

б. Присідання на шкарпетках.

в. Присідання на шкарпетках легеня.

м. Ходьба на носках зовнішньою стороною стопи.

У цьому розділі сайту зібрані різноманітні комплекси вправ та програми тренувань самостійних занятьвдома та в тренажерному залі.

Що таке комплекс вправ?

Комплекс вправ (програма тренувань) – це послідовність із кількох вправ. Вправи виконуються за спеціальними правилами, визначальним число підходів, повторень, вага, тривалість відпочинку між підходами, швидкість підйому та опускання ваги, частоту проведення тренувань.

Вправи в комплексах можуть бути об'єднані в різні схеми - , трисети, і т.д. Комплекс вправ повинен мати обмеження за часом, частотою тренувань на тиждень, розбиттям на групи м'язів, що тренуються в різні дні (спліт).

Всі ці параметри залежать від мети тренувань. Мета тренувань – це найголовніше, коли йдеться про вибір комплексу. Саме від мети занять залежить, скільки підходів і повторень робити у кожній вправі, яку вагу використовувати, скільки секунд відпочивати між підходами, який має бути пульс на тренуванні тощо. і т.п.

Помилки в комплексах та програмах тренувань

Наприклад, часто трапляється така помилка у виборі комплексу. Людині треба зменшити кількість жиру. Тренер дає йому силову масонабірну програму тренувань та змушує займатися кардіо. Однак масонабірний комплекс вправ не сприяє зниженню жирових запасів тіла. Він навпаки, сприяє набору ваги за визначенням. І навіть заняття кардіо тут малоефективні. Цій людині потрібний комплекс вправ для рельєфу, наприклад, кругове тренування.

Не варто намагатися поєднувати в одному комплексі різні цілі. Частою помилкоює спроба одночасно збільшити м'язи обсягом і надати їм рельєф. Це дві протилежні за фізіологічними механізмами цілі. Потрібно їх розділити в часі, попрацювавши спочатку комплексом для зростання м'язів, а потім, через пару місяців, комплексом для рельєфу.

Щоб самостійно складати комплекси для себе, необхідний великий досвід занять і знання в галузі фітнесу, фізіології. І краще, якщо комплекс для Вас складе досвідчений тренер. Див.

Зверніть увагу, що наведені нижче комплекси не пов'язані логічно і не є продовженням один одного, вони викладені як є.

Перед використанням будь-якого комплексу обов'язково пройдіть медичне обстеження та обговоріть з лікарем можливість займатися за обраною програмою.

Якщо Вам необхідна розумна послідовність програм на тривалий термін, що загалом природно і правильно, зверніться до консультації.

Якщо у Вас виникнуть питання щодо використання програм, задавайте їх у коментарях.

Під час Першої світової війни Збройні силиСША доручили Уолтеру Кемп розробити комплекс вправ для підтримки бойової форми, і він запропонував «щоденну дюжину» - короткі регулярні тренування, які зберігають тіло здоровим і спритним, але не вимотують.

Кемп придумав цей комплекс частково тому, що існуючі вправи здавались йому надто складними та нудними. Іншою причиною була вже знайома нам думка про те, що сучасні технології відбирають у людей здоров'я та спритність, характерні для наших далеких предків.

Після війни цей комплекс вправ поширився у всьому світі. Брошури з описом «щоденної дюжини» розходилися мільйонними тиражами, а також аудіозаписи з інструкціями. Комплекс Кемп став відомий по всьому світу.

Що таке «щоденна дюжина»

Це нескладне тренування, яке має проводитися легко та із задоволенням. Вона розвиває гнучкість, покращує поставу, м'язову координацію та .

Кемп стверджував, що вправи позитивно позначаються на роботі внутрішніх органів, зокрема кишківника, а також прокачують когнітивні функції, покращуючи роботу мозку.

«Щоденна дюжина» підходить для будь-якої дорослої людини, але особливо корисна людям середнього віку, які відзначають деяку стислість у тілі і сидять більшу частину дня.

Вправи «щоденної дюжини»

Вправа 1. Кола руками

Розвиває м'язи плечей, спини та грудей, покращує поставу.

• Встаньте прямо, підніміть прямі руки на рівні плечей, долоні дивляться вгору.
• Повільно описуйте руками невеликі кола діаметром близько 15 сантиметрів. В основному рух походить від плечей, напруга відчувається в їхній задній частині.
• Виконайте п'ять кіл уперед та п'ять тому.

Вправа 2. Нахили з руками за головою

Розтягує м'язи живота, зміцнює спину, покращує поставу.

• Встаньте прямо, заведіть руки за голову.
• З видихом нахиліть корпус до 45 градусів, шия на одній лінії зі спиною, погляд направте в підлогу перед собою.
• З вдихом випряміть, підніміть голову.
• Злегка прогніть назад, щоб відчути розтягнення м'язів живота. Погляд спрямований у стелю.
• Випряміть. Голова залишається піднятою.
• Повторіть 10 разів.

Вправа 3. Підйом рук

Розвиває силу плечей, зміцнює арку стопи.

• Встаньте прямо, підніміть прямі руки на рівні плечей, долоні спрямовані вниз.
• З вдихом підніміться на носочки, руки підніміть нагору на 45 градусів.
• З видихом встаньте на стопу повністю, опустіть руки до паралелі з підлогою.
• Повторіть 10 разів.

Вправа 4. Глибокий нахил убік

Розвиває м'язи плечей та талії, стимулює печінку та кишечник.

• Встаньте прямо, підніміть руки на рівні плечей долонями вниз - це вихідне положення.
• Ліву руку підніміть нагору, праву опустіть вниз уздовж тіла.
• Починайте нахил праворуч від стегон, права рука повзе по нозі до коліна, ліва закручується навколо голови. У крайній точці ліва долоня лежить правому вусі чи біля нього.
• Повільно випрямляйтеся, розгортаючи руки у вихідне положення.
• Здійсніть аналогічний нахил в інший бік.
• Повторіть 10 разів.

Вправа 5. Скручування

Піднімає та розширює грудну клітину. Розтягує м'язи живота.

• Встаньте прямо, зі вдихом зігніть руки в ліктях, кулаки поставте під пахви.
• Продовжуючи вдих, відведіть плечі назад, трохи прогніть у грудному відділі, розширюючи грудну клітку, підніміть голову вгору і направте погляд у стелю.

• З видихом переведіть руки вперед, потім розведіть убік.
• На затримці дихання нахиліться до паралелі з підлогою, руки відведіть назад.

• Випряміть і переведіть руки вперед, а потім розведіть їх убік.
• Повторіть 10 разів.

Вправа 6. Присідання на шкарпетках

Зміцнює арку стопи, м'язи гомілки та спини.

• Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки підніміть на рівні плечей, розгорніть вниз долонями.
• З вдихом підніміться на шкарпетки.
• Продовжуючи вдих, опустіться у присідання.
• На видиху підніміться із присідання.
• Продовжуючи видих, опустіться на повну стопу.
• Повторіть п'ять разів.

Вправа 7. Обертання плечима

Зміцнює м'язи плечей.

• Встаньте прямо, з вдихом підніміть плечі.
• Продовжуючи вдих, подайте плечі вперед.
• З видихом опустіть плечі.
• Продовжуючи видих, відведіть плечі назад.
• Повторіть десять разів.

Вправа 8. Розворот рук

Розвиває м'язи плечей та грудей.

• Встаньте прямо, руки схрестіть попереду долонями до себе.
• Піднімайте руки по колу навхрест (права долоня окреслює коло з лівого боку, ліва - з правого), зверху розгорніть долоні назовні.

• Опустіть руки по колу, не перехрещуючи їх (права долоня креслить коло справа, а ліва - ліворуч).

• Повторіть п'ять разів.
• Опустіть руки, не схрещуйте їх. Долоні знаходяться поряд з стегнами.
• По колу підніміть руки нагору, розвертаючи долонями назовні.
• Опустіть руки навхрест, розвертаючи долоні до себе.
• Повторіть п'ять разів.

Вправа 9. Нахили голови

Зміцнює м'язи шиї, покращує контроль над ними.

• Встаньте прямо, нахиліть голову вперед.
• Нахиліть голову вліво.
• Відкиньте голову назад.
• Нахиліть голову праворуч.
• Повторіть п'ять разів.

Вправа 10. «Млин»

Розвиває гнучкість м'язів спини.

• Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, прямі руки підніміть на рівні плечей.
• Нахиліться, розвертаючи корпус ліворуч і згинаючи праве коліно. Права рукастосується підлоги між ногами, ліва витягнута нагору. Голова повернута до стелі, погляд спрямований на ліву руку.
• Поверніться у вихідне положення та повторіть у інший бік.
• Виконайте п'ять разів на кожну сторону.

Вправа 11. Нахили корпусу

Зміцнює м'язи спини, розкриває груди та розтягує м'язи живота.

• Встаньте прямо, підніміть руки над головою і сплетіть пальці в замок, повернувши долоні до голови. Чим ближче руки до голови, тим ефективніша вправа.
• М'яко нахиліться вперед. Рух контрольований, без ривків та екстремальних нахилів.
• Нахиліться праворуч.
• Нахиліться назад.
• Нахиліться вліво.
• Зробіть по п'ять нахилів у кожному напрямі.

Вправа 12. «Крила»

Зміцнює м'язи спини та плечей, розвиває діафрагму.

• Встаньте прямо, ноги разом, шкарпетки розгорнуті назовні, руки вільно звисають уздовж тіла.
• На вдиху підніміть прямі руки перед собою.
• Продовжуючи вдих, розсуньте руки убік.
• Закінчуючи вдих, підніміть руки над головою, долоні дивляться вперед.
• На видиху зробіть нахил, руки заведіть за спину та підніміть. Голова піднята, погляд спрямований уперед.
• Поверніться у вихідне положення та повторіть вправу ще дев'ять разів.

Оскільки вправи не викликають втоми та не вимагають багато часу, Кемп рекомендував виконувати їх щодня як мінімум по одному разу, а в ідеалі – по три рази: вранці, вдень та ввечері.

Також Кемп радив доповнювати тренування десятьма годинами прогулянок на свіжому повітрі на тиждень (трохи менше півтори години на день), щоб підтримати здоров'я та довголіття.