Як накачати прес швидко дівчині в домашніх умовах. Правила, вправи, програма тренувань. Опрацювання верхніх м'язів живота. Як накачати прес верхнього та нижнього відділу

Рельєфний, гарний, накачаний прес може мати кожен, хто готовий витратити на це не лише фізичні сили, але час. Отримати бажаний результат можливо, виконуючи грамотно підібрані вправи, що сприяють зміцненню м'язів живота

Накачати прес за два тижні? Реальніше, ніж здається!

Для того, щоб стати володарем гарного пресу та пружних м'язів, необов'язково відвідувати дорогі тренажерні зали. Замінити заняття з фітнес тренером покликані фізичні вправи, які доступні для виконання кожному, не виходячи з дому. Якщо ви не звикли довго чекати і прагнете досягти результатів у короткий термін, ми розповімо вам, як накачати прес за два тижні в домашніх умовах.

• 1. Стати прямо, розслабтеся і розставте ноги. Сильно напружте м'язи живота. У цьому положенні зафіксуйте протягом десяти хвилин. Відпочиньте. Ця вправастане ще ефективнішим, якщо ви будете його виконувати, пересуваючись по кімнаті.
• 2. Станьте обличчям до стіни та обіпріться однією рукою. Відставте назад і убік ліву ногу, а праву рукупідніміть нагору. Прогніть назад. Повторіть вправу, змінивши положення рук та ніг. Вправу виконуйте тричі.
• 3. Ляжте на спину, руки помістіть під голову, ноги зігніть у колінах. Злегка підніміть тулуб. Енергійно підніміть корпус у напрямку до ніг на видиху, а на вдиху поверніться у вихідне положення. Вправу виконуйте 10 разів.
• 4. Ляжте на спину і підніміть корпус. Зігніть ноги в колінах і підніміть їх. На видиху нахиліть корпус до ніг, на вдиху займіть вихідне положення. Під час виконання вправи на підлогу не опускайте. Вправу виконуйте 7 разів.
• 5. Ляжте на живіт і витягніть руки вперед. Повільно підніміть корпус разом з ногами і руками, доки не відчуєте напругу в животі. Вправу виконуйте тричі.
• 6. Ляжте на живіт, ноги витягніть і спершись на лікті. Підніміть по черзі праву та ліву ноги. Також можете виконувати ногами кругові рухиза годинниковою стрілкою. Вправу виконуйте 5 разів.
• 7. Сядьте на стілець і стисніть стопами табурет, який попередньо поставте навпроти вас. Підніміть табурет ногами над підлогою. Зафіксуйтеся у такому положенні протягом 10 хвилин. М'язи живота мають бути напружені. Вправу виконуйте 5 разів.

Якщо ви хочете накачати міцні м'язи живота і здійснити це в максимально стислий термін, тренуйтеся щодня, або п'ять разів на тиждень, поступово збільшуючи кількість повторень вправ і ускладнюючи їх. Виконуючи наші рекомендації, ви легко зможете

Перед тим, як перерахувати основні вправи, кілька простих, але дуже важливих порад. По-перше – не забуваємо розминатися. Багато хто недооцінює значущість розминки, а потім ходить, згорбившись, зі словами «По ходу я щось собі потяг...». Як розминатись? Згадайте шкільний урок фізкультури: нахили, покрутитися, покрутитися, розім'яти суглоби – цілком достатньо 8-10 хвилин подібних рухів тіла.

Далі – режим харчування. Не потрібно займатися одразу після їжі. Потрібно почекати, як мінімум – кілька годин (а взагалі залежить від того, що і скільки ви з'їли). Тут же можна сказати про одну хитрість, яка допоможе накачати прес дійсно швидко. Найкращі ефективні тренування- Це з ранку, ще до прийому їжі. Цьому є довге теоретичне обґрунтування, але повірте на слово – результат не забариться, якщо собі за правило Ви візьмете качати прес вранці. Можна випити трохи води (змочити горло після сну), почекати хвилин 10-20 - і почати.

Тепер головне – вправи.

1. Напевно, також відоме зі шкільних часів – підняття корпусу до колін. Спочатку зігнуті ноги можна запхати під диван (так, у всіх будинку є диван). 10-15 повторень для початку, 3-4 підходи.

2. Підняття корпусу зі «скручуванням», для опрацювання бічних м'язів черевного преса. Руки за голову зігнуті в ліктях. На раз – піднімаємось і тягнемося правим ліктем до лівої коліна, на два – піднімаємось і тягнемося лівим ліктем до правої. Повторень та підходів – так само, як і для першої вправи.

3. Піднімання прямих ніг із положення лежачи. Служить для опрацювання нижньої частини пресу. Щоб ноги Вас не «перевішували», руками можна впертись у підлогу, або ж – засунути під диван (так, як ви зрозуміли, диван – один із основних снарядів для тренувань у домашніх умовах). 3-4 підходи по 8-10 повторень (нижня частина зазвичай «іде» складніше).

4. Для того, щоб краще «випалити» кубики на своєму животі, нам знадобиться робити або «велосипед», або «ножиці». Вправи, напевно, знайомі, уточнювати не будемо. Двох підходів буде достатньо (перший час можна – по хвилині).

Між підходами відпочивайте хвилин по 7-10 (якщо потрібно більше – нічого страшного, відпочиньте довше). В разі ранкових тренувань, рекомендуємо залишити лише дві вправи (1 та 3). Без їди Ви не отримаєте вуглеводів, а значить і енергії.

Крім вищеперелічених є ще море різноманітних вправ, у тому числі - на турніку, брусах, і з використанням різних спеціальних снарядів (на зразок колеса з ручками). Чи виправдана така кількість варіацій? Ні (суб'єктивна думка від редакції). Для пристойного спортивного живота цілком достатньо наведених вище. Решта – коли стане нудно, урізноманітнити програму тощо.

Займатися можна щодня, головне – не перестаратися. Відштовхуйтеся від своїх можливостей та початкової підготовки, «Слухайте» свій організм. Підвищувати навантаження (кількість повторень за підхід) варто також дуже плавно та акуратно.

Чи можна накачати прес за тиждень (два тижні, місяць тощо)?

Дуже актуальне питання, напевно, більше для прекрасної половини (особливо коли весна настає зовсім несподівано).

Відповідаємо: і так, і ні. Все залежить лише від відправної точки. Якщо Ви маєте плоский більш-менш підтягнутий живот, то так, перші результати (а можливо і перші обриси тих самих «кубиків») виявляться вже через 7-10 днів. А якщо при зростанні 170 см. Ви важите 80 кіло… То, на жаль, Ви спочатку довгого, непростого і тернистого шляху. І про які тут «тиждень» чи «два тижні» не йдеться… Але все досяжно, потрібно тільки постійно працювати над собою!

Займайтеся спортом, підтримуйте свою фігуру у тонусі. Успіхів!

Advertisements

Рельєфні кубики живота – ознака краси, сили, гармонійної статури. Накачані преси необхідні при ходьбі, вони підтримують шлунок, печінку, нирки. За їх слабкості утворюється пузо. Щоб швидко натренувати черевну мускулатуру, не обов'язково ставати бодібілдером, тому що накачати прес під силу дівчатам, хлопцям, чоловікам, жінкам у домашніх умовах. Головна вимога – регулярність занять, правильне харчування.

Скільки кубиків та рівнів преса

Ті, хто давно займається фітнесом, знають, як накачати прес і досягти кубиків. Початківцям варто розібратися, що таке "кубики" і скільки їх має з'явитися внаслідок домашніх тренувань.

Так звані "кубики" утворені прямими м'язами. Їх дві, вони розташовані вертикально по одній з лівої та з правої сторони в середині живота.

Кожен м'яз ділиться на 4 кубики, всього їх 8. Квадратна форма тільки у шести верхніх, нижня пара схожа на два трикутники.

Розподіл прямих м'язів на верхній та нижній рівень – умовне, зроблено у тому числі для зручності угруповання пропонованого комплексу 10 ефективних вправ для преса.

Харчування, щоб прибрати жир із живота

Якщо черевні м'язи слабкі та плоскі, а шар жирових відкладень великий, щоб швидко накачати ідеальний пресзнадобиться правильне харчування. Інакше найрельєфніші кубики під шаром жиру просто ніхто не побачить.

Для швидкого збільшення обсягу м'язової масиспереду живота необхідний. Його надходження також допомагає позбутися надлишків жиру, оскільки на перетравлення та засвоєння білкових продуктів організм витрачає значну кількість калорій.

Безпосередньо після виконання вправ для тренування преса необхідні , які в даній ситуації не встигнуть перетворитися на жир, оскільки стомлені м'язи вимагають якнайшвидшого надходження енергії для швидкого відновлення та зростання.

Особливо важливо дотримуватись правил харчування при накачуванні рельєфного пресу дівчатам і жінкам, їх організм через природні фізіологічні причини розташований до накопичення.

Допомагає відмова від зловживання солодким, фізична активністьпротягом дня, часте харчування невеликими порціями, достатнє надходження в організм вологи, щоб після позбавлення жирових відкладень шкіра зберегла еластичність.

Як і скільки качати прес до кубиків

Черевні м'язи досить швидко відновлюються, тому фізичне навантаження на верхні та нижні відділи, косі м'язи можна чергувати під час одного заняття.

Початківцю варто уникати інтенсивних домашніх тренувань, інакше заболить мускулатура. Спочатку достатньо комплексу з 3-4 будь-яких пропонованих вправ для верхнього і нижнього преса, кожне виконати максимальну кількість повторень, яке вдасться, два-три підходи, гойдатися через день-два.

Необхідно втягнутися, потерпіти, не ставити мету накачати рельєфний пресза тиждень чи за місяць. Мине небагато часу, і домашні тренування почнуть приносити задоволення, покращувати настрій через надходження до крові ендорфінів – "гормонів радості".

Для постійного збільшення рельєфу кубиків продовжувати тренувати верхній та нижній відділи черевних м'язів. Щоб швидко накачати прес, довести кількість повторів кожної вправи без обтяжень до 15-20, з гантеллю до 10.

Домашні тренування чоловіків, жінок, дівчат у короткий термін збільшать рельєф верхніх та нижніх м'язів, якщо виконувати кожну вправу з повною напругою та самовіддачею – до "не можу".

Прагнучи швидко знайти ідеальний прес, накачувати в буквальному значенні його не варто. Надмірне хитання задіює м'язи-стабілізатори, які відповідають за рівновагу частин тіла при виконанні вправ, а також поперечний м'язживота. В результаті талія може почати виглядати більшою.

Домашні вправи для верхніх м'язів живота

Щоб швидко накачати косі м'язи та верхній преслежачи на спині виконувати такі спортивні рухи:

Вправа 1 ("скручування"):

1. Ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі на невеликій відстані один від одного.
2. Долоні зчеплені на потилиці, у початківців випрямлені руки на підлозі з боків тулуба.
3. Відірвати від підлоги плечі та верх тулуба, торкнутися правим плечем лівого коліна, ноги зберігають нерухомість.
4. Затриматися, повернутися у вихідне становище.
5. Повторити для іншої сторони.

Вправа 2 (накачування преса підніманням ніг):

1. Зчепити долоні на потилиці.
2. Підняти випрямлені ноги на кут до 45 градусів.
3. Затриматися, повільно прийняти вихідне становище.

Вправа 3 (одночасне піднесення рук і ніг) допомагає накачати прес, підкреслити рельєф м'язів живота, але вимагає тренованості, тому воно може виявитися складним початківцем:

1. Руки на підлозі випрямлені, голова між передпліч.
2. Одночасно підняти назустріч один одному випрямлені руки та ноги, у верхньому положенні кінчиками пальців торкнутися підйому стоп.
3. Затриматися, прийняти вихідне становище.

Вправи для накачування нижнього відділу

Для зміцнення та розвитку косих та нижніх м'язів преса лежачи на спині виконувати наступні вправи:

Вправа 4:

1. Випрямити руки, завести долоні під важку домашню обстановку.
2. Підняти випрямлені ноги, відірвати таз від підлоги.
3. Наблизити коліна до обличчя, щоб носочками торкнутися підлоги.

Вправа 5:

1. Ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі, випрямлені руки з обох боків тулуба.
2. Лівим коліном торкнутися згину правої руки, що лежить на підлозі.
3. Після невеликої паузи повільно прийняти вихідне положення.
4. Повторити іншою ногою.

Вправа 6 ("велосипед"):

• Імітувати ступнями обертання педалей велосипеда.

Вправа 7:

1. Ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі, долоні зчеплені на потилиці.
2. По черзі торкатися правим коліном лівого ліктя, лівим коліном – правого ліктя.

Вправа 8 (накачування нижнього преса на турніку):

• Підняти по дузі випрямлені ноги, торкнутися колінами плечей.

Ця вправа допомагає швидко впоратися з опуклим животом.

Як накачати прес верхнього та нижнього відділу

Вправа чудово розвиває м'язи живота, робить кубики більш рельєфними, але вимагає спортивної підготовкитому новачкам може виявитися складним.

Для домашнього тренуваннякосих м'язів, а також верхнього та нижнього преса, лежачи на спині виконувати наступне ефективне

Вправа 9:

1. Ноги та руки випрямлені, долоні на підлозі з боків тулуба.
2. Підняти випрямлені ноги під кутом 45 градусів.
3. Затриматись на кілька секунд.
4. Повільно опустити ноги, але не торкатися п'ятами підлоги.
5. Знову підняти під кутом 45 градусів випрямлені ноги.
6. По черзі торкнутися шкарпетками підлоги ліворуч і праворуч від тулуба.
7. Прийняти вихідне становище.

Вправа з гантелями

Для розвитку рельєфу верхньої м'язи живота виконувати

Вправа 10 ("скручування" з гантеллю):

1. Лягти на підлогу, ноги випрямлені, стопи під важким предметом (ліжком).
2. Пензлі утримують гантель на рівні грудей або за шиєю.
3. Відірвати від підлоги плечі та верх тулуба, торкнутися лівим плечем правого коліна, повернутися у вихідне положення.
4. Повторити для іншої сторони.

Виконувати до 10 разів, 3-4 підходи. Через 2-4 заняття збільшити вагу гантелі. Цією вправою з обтяженням деяким вдається накачати рельєфний прес протягом місяця.

За скільки можна накачати прес

Виконання в домашніх умовах описаних 10 вправ для преса не вимагає спеціальних пристроїв, крім килимка.

Дізнавшись, як накачати прес кубиками, навіть початківець у короткий термін регулярними тренуваннями може досягти бажаного результату. Домогтися рельєфу за тиждень чи місяць важко, особливо якщо рівень спортивної підготовки невисокий.

Деяким дівчатам, жінкам, чоловікам вдається накачати м'язи живота за пару тижнів чи місяць, іншим потрібно більше часу.

Якщо прийнято рішення упорядкувати фігуру, допоможуть рекомендації фітнес тренерів про те, як за короткий час (за тиждень, два або місяць), можна накачати прес, позбутися жиру в зоні живота і стати стрункою. Велику роль грає правильність виконання вправ, їх інтенсивність, кількість підходів.

Важливий аспект при плануванні тренувань для дівчат - узгодження його з особистим менструальним циклом. Фізичні навантаження небажані під час циклу, за 1 день до та 2 – після нього.

Основні правила тренувань для дівчат:

• Якщо юнаки для нарощування м'язів наголошують на силові вправи, то для дівчат навантаження необхідно чергувати з розтяжками і тренуванням витривалості.
• Починати заняття потрібно не менше, ніж через 2 години після їди.
• Не варто практикувати тренування перед відходом до сну (менше, ніж за 2 години).
• Більш складне завдання стоїть перед дівчатами, які мають зайва вагау зоні живота. Тому вправи на прес необхідно поєднувати з тренуваннями для схуднення – швидкою ходьбою чи бігом. Раціонально підібраний раціон харчування та сушіння тіла – ще 2 обов'язкові умови, щоб позбутися жирових відкладень
• Оптимальний режим звичайних тренувань - 2-3 протягом тижня. Для преса часто практикують щоденні прокачування по 15 хвилин. Особливо, якщо є мотивація для прискореного курсу (наприклад, якнайшвидше підтягнути живіт і накачати прес).
• Перш ніж перейти до основного комплексу, необхідно розім'ятися, розігріти м'язи. Це дозволить досягти найбільшої ефективності від коливання преса.
• Як розминку можна використовувати танцювальні та гімнастичні рухи, розтяжку.

Організація занять

Досвідчені тренери стверджують — накачати прес за короткий термін, за тиждень чи два цілком можливо. Але не варто одразу ж давати собі максимальні навантаження. У домашніх умовах достатньо спортивного килимка, розстеленого на підлозі.

Кімната перед початком занять має бути добре провітрювана. Ідеально виконувати комплекс при відкритій кватирці (за винятком випадків, коли вікно виходить на загазовану автодорогу).

Програма на тиждень

Займатися бажано одночасно. Зазвичай інтенсивні тренування фахівці рекомендують проводити з інтервалом 1-2 дні, даючи відпочинок м'язам. Щоб побачити результат уже за тиждень, 10-хвилинні вправи для преса переважно практикувати щодня.

Для отримання плоского живота необхідно включити до програми силові вправи, у тому числі з гантелями.

Перше заняття для новачків зі слабким рівнем підготовки.

• Розминка для розігріву м'язів (пробіжка на місці або танцювальні па, скакалка);
• Вправа 1. Підняття ніг. Початкове положення - лежачи на спині. Підходів – 3, по 10 разів кожний.
• Вправа 2. Прямі скручування. Виконати 10, 3 підходи.
• Вправа 3. Скручування зворотні. 5-10 разів (залежить від фізичної підготовки) по 3 підходи.
• Вправа 4. Напівпідйоми. 3 підходи. Кожен – 10 рухів.
• Вправа 5. Планка. 4 підходи (тримати по 20 секунд). Перерва – 1 хвилина. Додавати по 20 сік. щоденно.

У наступні дні додавати до цього комплексу по 1-2 вправи різних групм'язів. Кількість вправ довести до 10-12. Поступово збільшувати (до печіння у м'язах) число повторів.

Відпочинок між вправами повинен становити не більше 1 хвилини

Щоб накачати прес якнайшвидше, слід приділити увагу й іншому фізичному навантаженню. Дуже ефективними будуть такі регулярні заняття:

• швидка ходьба;
• плавання;
• вправи з гантелями.

Як підтягнути живіт за місяць

Побачити реальні результати покращення фігури дівчини можуть після регулярних занятьчерез 2 тижні і тим більше через місяць. Головне, наполегливо дотримуватися поставленої мети та правильно організувати роботу над своїм тілом.

Основні правила організації занять:

• Займатися потрібно щонайменше тричі на тиждень. Тривалі перервиміж тренуваннями можуть звести нанівець усі досягнуті раніше результати.
• Тренування вранці натще – ідеальний варіант. І тут спалюються раніше накопичені організмом жирові запаси. Якщо для занять вибрано інший час, важливо проводити їх не раніше, ніж через 1 годину після перекушування і 2 після повноцінного прийому їжі.
• Число повторів (кількість вправ) доцільно збільшувати поступово. Перший день занять має бути найбільш щадним.
• Позбутися жирового прошарку на животі неможливо без організації раціонального харчування, дієти.
• У опрацюванні преса швидких змін – упродовж кількох днів – очікувати не варто. Але якщо «механізм запущено», вони обов'язково будуть. Важливо налаштуватися на тривалу та напружену роботу над своїм тілом.

Правильне харчування

Почавши посилені тренуваннядля преси, не всі звертають увагу на харчування. Багато хто за звичкою починає свій день з кавою, нерідко доповнюючи її чимось солодким. Обід або переноситься на вечір або зводиться до звичного набору продуктів.

Професійні спортсменизнають, як накачати прес за тиждень Потрібно не просто сісти на дієту, а перейти до правильного – більш раціонального насиченого харчування.

Правила харчування під час підтяжки живота:

• Добовий раціон повинен на третину складатися з білків, ще третина – овочі, 10% жири, решта – складні вуглеводи.
• Розділити прийоми їжі на 5-6 (з них 3 – основні). Особлива рекомендація до сніданку. Він - найважливіший з усіх прийомів їжі, що забезпечує енергією на першу половину дня. Варто віддати перевагу складним вуглеводамта білкам. Це може бути каша, наступного дня – овочі з яйцем. Фахівці дають рекомендацію розпочинати день зі склянки води, щоб ефективно та швидко запустити всі процеси в організмі після нічного релаксу.
• Не забувати про правильний питний режим протягом дня – 300 мл води на 1 кг власної ваги.
• Замінити «шкідливі» продукти корисними. Наприклад, солодку випічку – на сухофрукти та горіхи; смажене жирне м'ясо, ковбасу – на відварену курку, телятину; солодке газування – на зелений чай чи звичайну воду.

Практикувати роздільне харчування дуже ефективно для зниження ваги

Тобто не вживати за один прийом їжі білки та вуглеводи (м'ясо + каша, м'ясо + макарони, яйце + хліб тощо). Потрібно: м'ясо+овочі, макарони+овочі, риба з овочами. Уникати поєднання жирів та цукру (останній необхідно звести до мінімальних порцій).

Вправи на прес для дівчат

Тренування для дівчат мають свої особливості. На першому етапі вони спрямовані на:

• підтягування м'язів;
• видалення жирового прошарку з живота;
• надання йому гарної форми.

Дані вправи розроблені з урахуванням особливостей жіночого організму, вони безпечніші і щадні. Комплекс включає тренування всіх відділів преса – верхнього, нижнього та бокового.

Для верхнього пресу

Скручування №1

Використовувати спеціальний килимок.

1. ІП – лежачи на спині.
2. Ноги зігнуті у колінах, руки за головою. Піднявши Корпус підняти та затриматися.
3. Плавно опуститись. Повторити 15-20 разів, для початку – 2 підходи.

Прогини

Лежачи на животі.

1. Витягнуті ноги напружені. Пальці рук зчеплені за спиною.
2. Вдихнувши, підняти тулуб ( верхню частину). Щільно притиснути до поверхні ноги.
3. Затримати тулуб угорі, зробивши максимально можливу кількість уповільнених вдихів-видихів. Починати з 10 вправ, 3 підходи. Збільшувати кількість вправ індивідуально до печіння в м'язах.

Нахили назад

Виконувати із положення сидячи.

1. Ноги потрібно зігнути в колінах, поставити ступні на підлогу. Руки необхідно витягнути перед собою, долоні розгорнути нагору.
2. Плавно відхилятися назад, до кута 45 градусів. Верхній відділ преса напружений. Руки краще зігнути, пальці стиснуті у кулак. Затриматися 3-5 секунд.
3. Починати по 8-10 разів. Кількість походів – 3.

Літера «Т»

Ця вправа, крім верхнього відділу, залучає інші м'язи тулуба, розвиває рівновагу.

1. Початкове положення – класична поза для віджимань. Тулуб в упорі на прямих руках, а також пальцях ніг.
2. Потрібно перенести вагу на праву руку, відірвавши ліву від підлоги, розвернутися. Отже, тулуб разом із руками хіба що утворюють букву Т. Так затриматися кілька секунд.
3. Повторювати мінімум 8 разів на один бік. Виконайте перший раз 2, а потім (залежно від фізичної форми), практикувати по 3 підходи.

Для нижнього пресу

Усі вправи робити по 15-20 (перше заняття – 10 -15 разів, залежно від самопочуття), по 3 підходи.

Скручування №2

Лігти на підлогу, використовувати спортивний килимок.

1. Ноги підняти і в колінах зігнути. Руки тримати під головою.
2. Підтягувати тулуб до зігнутим колінам, піднімаючи його на 20-30 см.
3. Залишатися у верхній точці кілька секунд.

З підйомом ніг

Це силова вправавиконується на спині. Повільно піднімають прямі ноги до утворення прямого кута.

«Гармошка»

Сісти на підлогу, відкинувшись назад на напівзігнуті руки.

1. Ноги випрямити. Повільно підняти їх на 20-30 см.
2. Утримуйте 3-5 секунд.
3. Підтягнути до грудей ноги.

Повторювати найбільшу кількість разів.

Кроки лежачи

Лягти на килимок, витягнувшись на спині, руки випрямлені вздовж тулуба. Підняти на 30-40 см ноги, у цій позиції виконувати швидкі кроки.

Для бічних м'язів

Ця частина м'язів відповідає за формування контурів фігури, талії. Початківцям доцільно виконувати дані вправи по 8-10 разів, перше – 2 підходи, потім – по 3 зі збільшенням числа вправ до 15 і більше (орієнтуватися на самопочуття – поява печіння).

Комплекс вправ

Наступний комплекс допоможе без сторонньої допомоги вдома накачати прес за тиждень.

Повторювати кожну з наведених вправ рекомендується по 15-20 разів.Початківцям, фізично не підготовленим дівчатам, на перших заняттях слід зменшити кількість повторів, орієнтуючись на власні відчуття - зазвичай це відчуття печіння в м'язах, що напружуються.

Підйом ніг

Підйом тулуба

Прийняти положення, лежачи на спині. При цьому потрібно зігнути ноги, ступні поставити на підлогу. Руки з розведеними ліктями - перед грудьми або зімкнуті за головою. Підніматися, без різких ривків, максимально наближаючи тулуб до колін. Опустити на килимок. Це найпростіший варіант підйому тулуба.

Існують і складніші. Наприклад, піднімати тулуб до піднятих на кут 60 градусів ніг. При цьому ноги схрещені та зігнуті в колінах. У тренажерному залітака вправа ефективна на римському стільці.

Планка

Це ефективна вправапризначено для всього м'язового корсету, зокрема і преса. Освоївши його класичну позицію, надалі переходять до модифікацій, ускладнень. Можна виконувати планку з упору на долонях або на ліктях.

1. Ноги випрямити і впертись пальцями. Спина рівна, без прогину в попереку, таз не випирає.
2. Від голови до ніг тулуб представляє пряму лінію. Не треба піднімати голову, погляд спрямований униз.

Виконується статично, необхідно утримуватись, скільки можливо. Після опуститись на підлогу, повторити для початку ще раз.

Напівпідйоми («Пружинка»)

ІП – лежачи, ноги зігнути, ступні стоять на підлозі.

1. Відірвати лопатки на 30 см від килимка, утримуючи руками себе за ноги.
2. Потім руки випрямити, напружуючи прес.
3. Виконувати пружні рухи з невеликою амплітудою. За один підхід – не менше ніж 15 рухів.

«Велосипед»

Легти спиною на гімнастичний килимок:

1. Руки завести під сідниці, долонями вниз (для початківців) або закласти руки за голову (складніший варіант). Поперек протягом усієї вправи щільно притиснута до поверхні.
2. Ноги підняти на 30-40 див.
3. Згинаючи одну ногу в коліні, наближайте її до грудей. Розгинаючи її, одночасно згинати іншу ногу, повторюючи обертання велосипедних педалей.

«Човник»

Класичним варіантомвважається виконання позиції на спині.

Зворотні скручування

Виконуються, лежачи на килимку, зігнуті ноги підняти.

Гарний, плоский та підтягнутий живіт– результат комплексного підходу та правил, яких необхідно чітко дотримуватись.

• Поруч із організацією тренувань (в ідеалі – за 3-5 днів до початку) необхідно перейти на раціональне харчування, максимально обмеживши вживання «шкідливих» продуктів. Виключити випічку, солодкі газовані напої, обмежити алкоголь.
• Необхідно дотримуватись загальних вимог до кількості повторів та враховувати особисті відчуття. Найкращий маркер – поява печіння у м'язах.
• Інтенсивний темп – необхідна умовадля набуття підтягнутого живота за тиждень. У цьому практикують вправи всього кора. Важливо пропрацювати кожен з м'язів. Деякі вправи треба робити статично чи повільно, затримуватись у певній позі на 3-5 (а іноді й довше) секунд.
• Не варто починати працювати над пресом без розігріву м'язів, розминки. Можна кілька хвилин пострибати на скакалці, побігати дома. Прийнятні гімнастичні вправи, танцювальні па, розтяжка - все, що підготує м'язи до інтенсивної роботи

У комплекс необхідно ввести вправи для різних відділів преса: верхній і нижній, а також косі м'язи живота.

Виконують скручування (до печіння в м'язах), різні варіанти підйому ніг, прогини, підняття тазу на одній нозі, «ножиці», «велосипед». Ефективне підняття ніг на турніку, шведській стінці– якщо є можливість займатись у тренажерному залі.

Головне, як зробити комплекс ефективнішим, щоб накачати прес за тиждень – це доповнити його іншими фізичними навантаженнями

Наприклад, бігом – можна розраховувати на зниження ваги та більш відчутний ефект для преса.

Дотримуючись порад з харчування та організації тренувань, цілком реально досягти гарної фігуриз плоским животомта підкачаним пресом за досить короткий термін.

Корисні відео про те, як накачати прес за тиждень, 2 тижні або місяць:

Як накачати прес дівчині за місяць:

Як накачати прес за тиждень:

Як накачати прес за 2 тижні:

Багатьох охочих отримати плоский, підтягнутий і рельєфний живіт цікавить питання, як швидко накачати прес і досягти потрібного ефекту. Наполегливі тренування без пропуску, ваше бажання і сила волі, дотримання правильного харчування, питного режиму, допоможуть досягти швидких плодів.

Сьогодні ми розповімо, як правильно виконувати вправи для результативності, фото та відеоогляд профі, які досягли довгоочікуваних кубиків.

Насамперед, підтягнуте та струнке тіло – це здоров'я, міцний хребет і потім уже гарний прес. Проводити програму тренувань можна як у тренажерному залі, так і вдома. Для цього потрібен мінімум простору та деякий підручний інвентар.

Приділяйте вправам на мускулатуру живота до 4 разів на тиждень, відпочивайте і не забувайте про правильному харчуванні. Якщо на вашому животі є прошарок більше 1,0-1,5 см, то можемо вас розчарувати, що в стислі термінибез кардіонавантажень і дієти не зможете досягти бажаних результатів.

Тренування повинні тривати не менше 60 хвилин, де 15-20 з них приділяється м'язам преса. Займаючись інтенсивно 7 днів, можна досягти тонусу мускулатури і підтягнутий живіт, через 2 тижні він набуде ідеальних обрисів і опуклостей, а через місяць тренувань - довгоочікувані кубики.

Займайтеся на голодний шлунок, вчені довели, що жир спалюється інтенсивніше, а м'язи набувають потрібну форму. В першій половині дня білкові продукти, у другій – клітковина та корисні вуглеводи.

Як швидко накачати прес

Накачений живіт із шикарними кубиками під силу кожному, тільки не всім відомо як зробити його швидко та якісно. Щоб ефективно виконати вдома вам знадобиться:

1. Сила волі, бажання, оптимістичний настрій на результат та мотивація;
2. Підтримка рідних;
3. Вільний час: не більше 1 години, у тому числі 15-20 хв на прес/3-4 рази на тиждень;
4. Табурет 2 шт. (міцний, для техніки у висі)/підлога/килимок.

Спочатку не варто застосовувати обтяжувачі, але коли все-таки хочете покращити ефективність, то можете використовувати гантелі (1,5-2 кг), якщо ні, то пляшки з водою або пристосування для рук і ніг виконані самостійно.

Не потрібно в перше тренування робити багато повторень, щоб наступного і через день все боліло і не змогли продовжувати.

На початкових етапах по 3-4 підходи, збільшуючи їх із кожним тренуванням. Для людей, які мають досвід у фізичних навантажень, можна робити і більше підходів на початкових етапах (7-8).

Заняття повинні приносити задоволення та приємні відчуття. Тяжко - терпіть, значить ви на шляху до гарному тілу. Для довгоочікуваних кубиків приділяйте увагу кожному відділу черевної порожнини – верхній, нижній, косі м'язові волокна.

Визначте собі 4 вправи, які матимуть як статичні, і динамічні підходи. Не забувайте про кардіонавантаження, якщо потрібно прибрати жирові відкладення.

Розігрів м'язів перед вправами та розтяжка після допоможе скоротити ймовірність травм та покращить еластичність мускулатури.

Основні правила успішних тренувань:

• Голодний шлунок;
• Кардіотренування (30-40 хвилин);
• Прес (15-20 хв.);
• Слідкувати за диханням;
• Розігрів перед заняттями;
• Розтяжка після них;
• Хороша музика та настрій.

Як можна покращити свій торс та список самих ефективних способівпрокачування м'язів ми розповімо нижче.

До кубиків

Перш ніж почати покращувати своє тіло, потрібно відкоригувати харчування та споживання води на добу, має бути не менше ніж 2 л. Білкова чи низько вуглеводна дієтасприятиме швидкому ефекту.

Для зростання м'язової маси корисні вуглеводи їжте після занять. На запитання, як накачати прес до кубиків за 7 днів, можемо відповісти, що можна, якщо до цього наполегливо працювали над цим мінімум 3 тижні.

Багато джерел пишуть, що тренувати м'язи живота треба щодня, але професійні тренери кажуть, мускулатурі потрібен повноцінний відпочинок. Тому не варто в гонитві за красою шкодити організму.

Як накачати прес у короткий термін:

• Початківцям мінімум підходів та силового навантаження;
• Не ставте за мету накачати кубики за тиждень;
• Гарний настрій гарантований за якісного підходу до заняття;
• Виконуйте перші вправи трохи більше 4-5 раз;
• Тренуйте усі групи м'язів очеревини.

Поради бодібілдерів:

1. Успішні заняття – це приємна втома у м'язах та бойовий дух;
2. Можна і потрібно пити воду під час тренувань;
3. Не важливо де займатиметеся спортом, головне, велике бажання;
4. Накачувати всі види м'язів;
5. Повноцінно відпочивати;
6. Вправляйтеся вранці до їди;
7. Розминайтеся, то підготуйте мускулатуру для інтенсивних навантажень без травм;
8. Не пропускайте заняття;
9. Для якісного опрацювання всіх м'язів збільшуйте підходи в міру своєї витривалості та сил;
10. Ускладнюйте з кожним тижнем комплекс вправ, додаючи поперечні м'язи.

Тренування для кубиків

• Всі види скручування: зворотні, з прямими ногами, косі;
• "Велосипед";
• "Книжка";
• Вис на шведській стіні;
• Підтягування на тренажері (табуреті) (20 сек. * 3 підходи);
• Планка пряма/бічна/з підняттям ніг (20 сек.*3 рази).

На початку ці вправи можна виконувати не більше 5 етапів по 10-15 разів, збільшуючи з кожним тренуванням.

Початківцям не потрібно відразу і різко напружувати свої м'язи, все має бути поступово і насолоду. Можете подивитися відеоурок, як виконувати правильно вправи.

Як накачати прес за 7 днів

Програма тренувань на тиждень містить комплекс, спрямований на швидкий результат, він залежатиме від якісного виконання та дотримання ПП.

«Вис на тренажері/табуреті/перекладина».Високоефективна вправа, яка випереджає порядок вище скручування, але зробити новачкові складно без попередньої фізичної підготовки.

Тут потрібно правильно сфокусувати увагу на підйом ніг і витримати кут, якщо є досвід, то можна ускладнити рівними кінцівками. Підбирайте зігнутими або прямими, повільно піднімаючи та опускаючи їх. Так, зробіть у міру своїх сил, 2-3 підходи * 5-10 разів на початковому етапіцілком підійдуть.

"Велосипед".Ця вправа знайома багатьом зі шкільних часів, ускладнити її можна, якщо додати косі рухи. Робити 3-4 підходи * 10-15 разів.

«Скручування із прямими ногами».У положенні лежачи, піднімайте кінцівки, не закидаючи їх високо. Зробіть 3-4 повтори * 10-15 разів.

«Скручування торсом».Усі види поворотів добре опрацьовують як нижній, так і верхній прес. Зі стану лежачи сісти, потім знову лягти. Зробити 3-4 підходи * 15 разів.

"Книжка".Ця високо амплітудна вправа, при якій швидко складається верхня і нижня частина тулуба, допоможе усунути жировий прошарок з талії і привести в тонус м'язи. Складайтеся, підібравши собі свій швидкий ритм по 3 підходи * 10-15 раз.

"Скручування по діагоналі".Добре опрацьовуються бічні м'язи. Вправа робиться лежачи з зігнутими ногами. Заведіть руки за шию, піднімаючи торс, повертайте по черзі, спочатку в лівий бік 10 разів, потім у праву 10 разів. Зробіть 3-4 підходи для новачка. Виконуйте вправу якнайшвидше.

"Вакуум Шварцнеггера".Втягувати живіт на видиху до меж своїх можливостей, щоб він «прилип» до хребця. При цьому не забувати дихати. Зробіть 1-2 рази, час витримуючи максимально довше, в ідеалі 20 секунд.

Накачати прес за тиждень цілком можливо, підтягнути в'ялі м'язи, покращивши торс та мускулатуру живота. Мотивуючи себе на результат, зможете досягти гарного рельєфу, успіху у протилежної статі та високої самооцінки.