Як правильно робити вправу планка та скільки. Ефективна вправа планка — Фото до та після, відгуки. Можлива шкода від вправи

Сьогодні, внаслідок переважання інтелектуальної праці над фізичною, все частіше виникає потреба у додаткових фізичних навантажень, які були б спрямовані на підтримку здоров'я На превеликий жаль, з різних причин, деякі люди не мають можливості систематично відвідувати спортивні залидля занять Однак сьогодні, і вже досить давно, людям стала відома така вправа, як планка, яка дозволила б повністю замінити тренування, при цьому не меншу користь, ніж комплексне опрацювання.

Що таке вправа планка?

Слід почати з того, що планка - це статична вправа, що надає на організм величезний позитивний вплив, що докладніше буде описано в наступних пунктах. Для того, щоб краще розуміти, що ж це таке і з чим його їдять, слід трохи заглибитися в історію. Важливо зауважити, що планка прийшла в сучасний фітнесз йоги, оскільки дана вправає одним із класичних асан цього стародавнього вчення.

Цю позицію можна зустріти у таких системах фізичного розвитку, Як пілатес, стрейчінг, калланетика та ін. Велику популярність планка отримала завдяки тому, що вона дозволяє досягти найвищих результатів і характеризується прекрасним ефектом, що чиниться на тіло. Особливістю конкретної вправи є те, що вона дозволяє опрацювати практично всі групи м'язів, при цьому не витрачаючи на заняття спортом багато сил і часу.

Що дає вправу: користь для організму

Як уже згадувалося, ефект від планки просто колосальний, проте далеко не кожен знає, чого можна досягти і на які саме результати можна розраховувати, виконуючи систематично цю ассану. Слід зауважити, що користь від цієї вправи однаково виражена і для чоловіків і для жінок, при цьому стійка особливо не коригується в залежності від статі.

Насамперед, у ході занять зміцнюється м'язовий корсет спини, у результаті можна провести лікування, і навіть здійснити профілактику багатьох проблем пов'язані з порушенням функцій хребта. Часто через сидячий, малоактивний спосіб життя люди можуть відчувати біль у різних відділах хребта, що є ознакою дистрофії та дегенерації хребців, а також порушення фізіології «стовпа тіла».
Весь секрет полягає в тому, що навантаження фактично на всі групи м'язів, які задіяні при виконанні планки, однакова, що дозволяє зняти напругу з хребта та найбільших м'язових вузлів. З цієї причини багато тренерів та медичних працівників, які розробляють вправи лікувальної фізкультуриСтверджують, що планка є одним з найбільш безпечних і функціонально вірним інструментом терапії різноманітних хвороб.
Як відомо, погано розвинений м'язовий корсет призводить до того, що організм починає функціонувати неадекватно, у зв'язку з чим починають випадати деякі функції та процеси, можна спостерігати ознаки формування хвороб різного типу та рівня складності. Планка ж дозволяє позбутися їх і стає чудовим методом профілактики.
Описуючи корисні сторони цього фізіотерапевтичного підходу, важливо розуміти, що планка дозволяє опрацювати як основні групи м'язів, а й ті, які погано розвинені в усіх апріорі. Дана вправа дає можливість привести в тонус м'язові тканини, які спрямовані на підтримку внутрішніх органів, і навіть сприяють адекватному функціонуванню біологічних процесів.
Не слід забувати і про те, що планка також допомагає навести власне тілов лад, підтягнувши живіт, підсушивши прес і надавши рельєфність м'язам всього тіла. При цьому м'язова ефективність істотно зростає, так як вправа, що описується, дозволяє виробити витривалість. Особливо добре підійде планка для жінок, які бажають відновити своє тіло після пологів, але лише у тому випадку, якщо вони пройшли без ускладнень.

Які м'язи працюють при виконанні планки

Планка є статичною вправою, під час якої м'язовий скелетперебуває у напрузі, проте тіло не рухається. Все що необхідно робити - це утримувати власне тіло правильному положенні, використовуючи для цього м'язи. Особливість статичного вправи у тому, що під час його виконання напружуються як основні м'язові групи, а й навіть найдрібніші м'язи, які під час класичної тренування залишаються незадіяними.

У ході занять задіяні практично всі групи м'язів, проте найбільше навантаження лягає на такі м'язові вузли, як прес, спина, руки, ноги, шия та ін. Важливо розуміти, що існує кілька видів планки, які дозволяють активізувати необхідну мускулатуру. У класичному варіанті, який є «йоговським», основний упор йде на живіт, а точніше на пряму і косі м'язи преса.

Добре підходить всіма освоєний класичний варіант для опрацювання спини та шиї, внаслідок чого задіяні: найширша, пряма, квадратний м'язспини, і звичайно ремінний м'яз шиї. Не слід опускати і те, що добре навантажуються м'язи рук, грудей, сідниці, задня частина гомілки, литкові м'язиі т. д. Іншими словами, для того, щоб опрацювати всі ті м'язи, які задіяні в результаті виконання планки, необхідний цілий комплекс спеціальних вправз обтяженням, що робить описувану ассану унікальним інструментом фізичної активності.

Як правильно робити класичну вправу планка

Найпоширенішим видом планки є класичний варіант, який виконується із положення упору лежачи на передпліччя. Техніка виконання планки одночасно і проста і складна, що особливо зможуть відзначити люди, які не мають фізичної підготовки. Для виконання вправи потрібно зайняти упор лежачи на передпліччя, при тому, що лікті повинні бути зігнуті під кутом 90 градусів і рівно під плечима.

Другою точкою упору мають бути шкарпетки, за умови кута згинів у стопі 90 градусів. Слід зауважити, що все тіло має бути напружене та витягнуте в одну лінію, особливу увагу при цьому потрібно приділити шиї, ногам (що дозволить зняти напругу з попереку), пресу та сідницям, які не повинні підніматися вище за загальний рівень тіла. Для початківців це може здатися складним, проте необхідно витримати щонайменше 10-20 секунд за один підхід.

Таблиця виконання планки на 30 днів

На цьому фото зображена схема виконання планки на місяць з урахуванням що виділяється щодня на цю вправу часу. Система навантажень передбачає щотижневі перерви, що покращує якість та ефект від занять. До того ж малюнку зазначено, які групи м'язів у процесі тренування проробляються переважно, що дає уявлення про фізіологію даної вправи.

Інші види вправи планка для схуднення

Завдяки тому, що планка підкорила серця і тіла багатьом, ця тема була розвинена ще далі, і сьогодні у фітнесі є ціла низка вправ під назвою планка, які дозволяють задіяти різні групим'язів. Незважаючи на те, що позиції тіла в кожному окремому випадку будуть різні, від цього основна ідея планки залишається, і м'язи зазнають тривалого статичного навантаження. Таким чином, представимо нижче основні види статичних вправ для різних цілей.

Бічна планка для схуднення живота та боків

Щоб виконати бічну планку, необхідно зайняти положення лежачи на боці з упором на долоню. При виконанні цієї вправи потрібно, щоб завзята долоня знаходилася рівно під плечем, при тому, що друга рука повинна бути віддзеркалена вгору. Нижня точка опори – це зовнішня частина стопи, внаслідок чого все тіло має бути напружене та витягнуте в одну лінію. Важливо, щоб таз не піднімався і не опускався вище або нижче рівня всього тіла, так само як і шия.

На колінах

Даний вид планки більшою мірою підійде для непідготовлених людей, так як вправа з упором на коліна трохи легша, ніж класичний варіант. Для того щоб зайняти цю позицію, слід стати на карачки з упором на коліна, які повинні бути розведені до рівня плечей, і передпліччя, за умови положення ліктів на рівні плечового суглоба. Пензли рук повинні бути зімкнуті в замок, а стопи ніг переплетені між собою. Аналогічно тіло випрямляється в лінію і дається навантаження на ноги, прес, груди, руки і шию.

На фітболі

Цей варіант відмінно підійде для тих, кому потрібне інтенсивне навантаження на прес і верхню частинуторсу. Для того, щоб виконати планку з фітболу, необхідно зайняти класичне положення, при якому упор робиться на передпліччя, відповідно до рівня плечей і ліктів, а також на м'яч. Далі необхідно покласти ноги на фітбол таким чином, щоб точка опори знаходилася по центру гомілки. Тепер тіло вирівнюється і набуває положення паралельне підлозі, за умови, що всі опорні м'язи перебувають у напрузі.

На кулаках

На кулаках планка виконується з метою збільшення навантаження для рук та спини. Щоб виконати цю вправу, необхідно зайняти положення лежачи з упором на кулаки при випрямлених у ліктях руках. Як і в класичному варіанті, друга точка опори – це носок стопи, а техніка виконання асани нічим не відрізняється від усього відомого становища: тіло напружене, витягнуте в нитку, кулаки на рівні плечей, стопи зведені разом.

Можлива шкода від вправи

Слід розуміти, що ця вправа не може бути шкідливою і не веде за собою негативних наслідків, але тільки в тому випадку, якщо вона виконується правильно. Якщо при виконанні планки навантаження зміщується, то це може призвести до защемлення диска, утворення грижі, викривлення хребетного стовпа та ін. .

Протипоказання до виконання вправи

Існує ціла низка умов, за яких робити планку категорично заборонено, або ж для здійснення занять потрібно бути вкрай обережним – це особливо стосується ситуацій, коли жінка розпочинає тренування після пологів. Відмовитися ж від занять доведеться у таких ситуаціях:

защемлений нерв;
захворювання внутрішніх органів;
міжхребцева грижа;
період виношування дитини;
зміщення хребців;
травми опорно-рухового апарату тощо.

Відео: як правильно стояти у плаку для преса

Конкретний відео-урок присвячений темі правильного виконання вправи під назвою планка. Автор матеріалу описує основні помилки, які допускають новачки, виконуючи дану вправу, внаслідок чого ефект від неї втрачається і в деяких випадках користі від планки значно менше, ніж шкоди.

Напевно, багато хто вже чув про користь статичних вправ. Одне з найпопулярніших – це планка. Техніка її досить проста, але при цьому витримати в такому становищі хоч півхвилини новачкам буде непросто. Це статична вправа, основне завдання якого - тримати у напрузі м'язи преса, рук, сідниць стегон. І при правильному та регулярному виконанні воно допоможе не тільки натренувати вищезгадані м'язи, але також і схуднути. Планка для схуднення для початківців може здатися непростою, але результат того коштуватиме.

Чим же така гарна знаменита вправапланка для початківців? У неї є такі переваги:

Планка дозволяє не тільки привести в тонус м'язи, але добитися явного прогресу у схудненні.Завдяки великій напрузі, що створюється в м'язах при занятті, покращується метаболізмщо благотворно впливає на втрату жирових відкладень.
Вправа чудова зміцнює прес, спину, руки та ноги. Ви можете прокачати як косі, так і прямі м'язи преса, сідниці, передні м'язи стегон.
Планка є чудовою профілактикою остеохондрозу.Також, тренуючи спину, вона дозволяє покращити поставу, зняти болючі відчуття в попереку.
Завдяки тренуванню стегон ви можете зменшити прояви целюліту.
Ця вправа може стати порятунком для тих, хто не може багато часу присвячувати повноцінним тренуванням. Воно допоможе упорядкувати фігуру, витрачаючи на це мінімум часу.До того ж для виконання вправи не знадобиться додатковий інвентар і багато місця - ви можете робити його в домашніх умовах.

Незважаючи на всю користь вправи робити її можна не всім. До протипоказань відноситься міжхребцева грижа та інші захворювання опорно-рухового апарату, нещодавно перенесена травма, вагітність. За наявності тих чи інших проблем зі здоров'ям краще заздалегідь проконсультуйтеся зі спеціалістом.

Види планки

Розглянемо види планки для початківців. Завдяки чергуванню різних варіацій вправи можна зміщувати навантаження різні м'язові групи. Починати рекомендується з класичного варіанта, а потім поступово підвищувати навантаження, освоюючи інші види вправи:

Класична планка.Потрібно взяти наголос, ніби ви приготувалися до віджимань. Руки прямі, основний акцент робиться на пензлі. У такій вправі максимум навантаження одержують м'язи рук.
Бічні планки.Корпус із класичної планки необхідно розгорнути так, щоб упор припадав на одну руку і бічну частину стопи. Вільну руку помістіть на пояс, вільну ногу притисніть до опорної. Опорна рукаі плечовий поясповинні становити пряму лінію, не допускаються прогини в корпусі. Вправа дозволяє опрацювати прес, зміцнює боки та плечі. Також напружуються м'язи стегон та сідниць.
Планка з упором на передпліччя або нижня планка.Техніка виконання майже така сама, як у класичному варіанті, однак, ця вправа робиться не на витягнутих руках, а на передпліччях, які розташовані перпендикулярно до плечей. Руки можна зчепити у замок. У цій вправі сильно напружується прес, руки, плечі.
Зворотній або задній планці.Дозволяє посилено опрацювати стегна та сідниці. Робиться спиною вниз. Потрібно прийняти упор на долоні та п'яти, прямі руки складають прямий кут із корпусом. Долоні помістіть на підлогу, щоб пальці прямували до п'ят.
"Стульчик" або вертикальна планка.Потрібно спертися спиною об стіну. Обидві ноги зігнути те щоб стегна і гомілка розташовувалися під прямим кутом. Уявіть, що сидите на стільці. Затримайтеся у такому положенні. Ця вправа особливо корисна для сідниць та литок. Так як руки при цьому не використовуються, їх можна витягнути перед собою або взяти в них невелике обтяження.

Коли ви освоїте, як правильно робити вправу планка для початківців, можна виконувати складніші його варіації, наприклад, піднімаючи руку чи ногу в процесі. При хорошій фізичній підготовці атлети можуть одночасно піднімати і те, й інше.

Як правильно робити планку початківцям: важливі рекомендації

Вправа для схуднення планка для початківців повинна виконуватись технічно правильно. Існують важливі правила, які потрібно враховувати, починаючи його виконувати:

Ступні краще ставити разом. Вам буде важко тримати рівновагу, зате напруга буде максимальною.
Ноги мають бути прямими. При зігнутих колінахта розслаблених м'язах якісно опрацювати прес не вийде. Також це може негативно позначитися на поперековому відділі хребта.
Лікті повинні бути на одному рівні з плечима - це відрегулює правильне навантаженняна плечі та хребет.
Напружуйте сідниці в процесі виконання - це дозволить зміцнити їх надати гарну форму.
Скину треба тримати рівно. Не допускається прогин та округлення – це може спровокувати біль у спині.
Втягуйте живіт. У процесі виконання напружіть м'язи та підтягніть живіт до ребрів. Але важливо і не перестаратися – ви повинні правильно та глибоко дихати.
Голову тримайте правильно. Дивитися треба на підлогу. Підборіддя при цьому має розташовуватися перпендикулярно до хребта.
Не потрібно стискати лопатки дуже сильно, інакше ви можете втратити стійкість.

Як почати робити планку новачкам? Спочатку необхідно освоїти її правильну техніку. Що стосується часу, то якщо м'язи у вас не підготовлені, для початку достатньо тримати стійку протягом 20-30 секунд. Надалі цей час потрібно збільшувати, але робіть це поступово.

На зображенні ви побачите графік занять, розрахований на 30 днів, яким вам буде простіше зорієнтуватися.

Важливо розуміти, що існують і додаткові умови, які допоможуть досягти максимальних результатів цією вправою. Розібравшись у тому, як робити вправу планка для початківців, подбайте також про дотримання таких факторів:

Покриття має бути зручним.Краще займатися на гімнастичному килимку або покривалі, щоб тверда підлога або тертя жорсткого килима не викликало додатковий дискомфорт.
Дихайте правильно.Потрібно робити це спокійно, ритмічно та рівно. Не затримуйте дихання, оскільки це спричиняє стрибки тиску.
Підготовка. Перед виконанням рекомендується розігрітися. Виконайте коротку розтяжку, невелику кількість присідань, кілька нахилів корпусу.
Якщо ваша фізична формапоки залишає бажати кращого, можете полегшити собі завдання, поставивши ноги на невеликій відстані один від одного,щоб краще тримати рівновагу.
Завершуйте вправу плавно.Закінчивши його, трохи рухайтеся, давши м'язовому напрузі врятувати, а дихання - стабілізуватися.
Виконувати вправу ви можете у будь-який зручний для себе час – вранці чи ввечері. Але важливо регулярно займатися одночасно.

Також пам'ятайте про те, що якщо ви хочете схуднути, але мало тільки почати робити планку щодня. Необхідно переглянути свій раціон, дотримуватися правильного та збалансованого харчування, яке у поєднанні з регулярними навантаженнямидопоможе досягти максимальних результатів.

Вправа планка - відмінний варіант того, як привести себе у форму, приділяючи цьому мінімум часу. Важливо навчитися робити її правильно, і вже за місяць ви помітите перші результати. Пропонуємо подивитися відео про цю чудову вправу для початківців.\

Планка для початківців на відео

Вправа планка - це чудовий спосіб зміцнити не тільки прес, але і весь м'язовий корсет, підвищити силу і зробити силует підтягнутим і поліпшити самопочуття. Планка має десятки варіацій, що різняться за ступенем складності, проте всі вони виконуються на підставі базової техніки. Вправа використовується у фітнесі, йозі, пілатесі та різних оздоровчих практиках. Давайте розберемо, які м'язи працюють у цій вправі, як його правильно виконувати та які це дає результати.

Робота м'язів

Основними групами м'язів, що підтримують корпус у прямому положенні під час виконання планки, є прес і спина. Крім цього, в роботу включаються м'язи грудей, плечей, передня поверхня стегон та сідниці. Іншими словами, розподіл навантаження по м'язах при виконанні класичного варіанта вправи (стоячи в упорі на ліктях) виглядає так:

Прес, особливо прямі м'язи живота. На прес доводиться основне навантаження - м'язи живота не дають корпусу провисати вниз під дією сили тяжіння.
М'язи спини, особливо нижня її частина. Підтримують корпус у випрямленому положенні, стягують ребра, тягнуть руки до тулуба, дозволяючи стабілізувати кут між корпусом і плечима.
Великі грудні та дельтоподібні м'язи. Ці м'язи дозволяють вам триматися в плечах, не просідаючи грудьми донизу.
Великі сідничні м'язи, квадрицепси, литкові м'язи. Ці м'язи забезпечують рівне положення ніг і тазу.

Дивлячись на розташований вище список, можна сміливо сказати, що планка тренує практично всі м'язи тіла. Варіації цієї вправи дозволяють збільшувати навантаження або зміщувати акцент на ті чи інші м'язові групи.

Класична вправа планка (іноді ще називають «дошка») належить до ізометричним. Це означає, що якщо робити його правильно, руху в суглобах не відбувається, тобто поза залишається статичною. Однак, є і динамічні варіанти, що включають повороти корпусу, підняття та опускання рук чи ніг.

Користь планки

Планка не відноситься до вправ, призначених для накачування кубиків на животі. Її користь полягає саме в комплексному зміцненні всього м'язового корсету. Об'єм мускулатури при її виконанні не зростає, але м'язи приходять у тонус, підвищується їх сила та витривалість.

Користь вправи планка полягає в наступному:

Відбувається зміцнення, розвиток сили та витривалості великої кількості м'язових груп (преса, спини, ніг, грудей, плечей).
Підтягується живіт, талія стає вужчою, йде рихлість силуету, що дуже корисно в процесі схуднення.
Стабілізується положення нижньої частини хребта. У цьому пункті варто сказати, що за наявності захворювань або травм хребта перед виконанням вправи слід проконсультуватися з лікарем. Іноді підвищення тонусу м'язів, що оточують пошкоджене місце, може бути протипоказаним.
Виробляється навичка тримати корпус прямо. Це суттєво допоможе вам як у звичайному житті, так і коли ви робитимете інші фітнес-вправи, наприклад, присідання.

Крім вищезгаданого, можна відзначити, що для тренування вам не знадобиться ніякий додатковий інвентар. Займатися можна вдома, у залі чи будь-де.

Чи допоможе схуднути планка

Ефективність планки для схуднення, як і будь-якої іншої вправи, вимірюється тим, скільки енергії ви витрачаєте на її виконання. Іншими словами, розглядати її як чарівний засіб, що допоможе скинути вагу, не варто. Динамічні варіації цієї вправи витрачають більше калорій, ніж статичні.
Регулярне виконання планок поряд з дієтою допомагає отримати більш виражені результати в процесі схуднення.

Загалом можна скласти ціле тренування виключно із планок. Однак така одноманітність вас швидко втомить. Тому правильно поєднуватиме планку з іншими фізичними вправами. Ефект схуднення з'явиться в тому випадку, якщо ви витрачатимете енергії більше, ніж отримуєте з їжею.

Візуально планка допомагає зробити фігуру стрункішою за рахунок приведення в тонус м'язів живота та боків. В принципі, це дає хорошу підмогу для початку схуднення.

Як правильно робити вправу

Класичних варіантів вправи, по суті, два:

в упорі на прямих руках;
в упорі на ліктях.

Робити вправу на прямих руках простіше, ніж на ліктях. Це пояснюється тим, що в цьому випадку більша частина ваги вашого тіла припадає на ноги, що цілком звично, навантаження на верхню частину тіла менше і утримувати положення корпусу легше. Коли ви опускаєтеся на лікті, розподіл ваги між точками опори змінюється. Вам доводиться робити значно більші зусилля для підтримки тіла у рівному положенні.

Техніка виконання планки на прямих руках:

Прийміть положення упору на долонях. Кисті поставте точно під плечима. Все ваше тіло має становити абсолютно пряму лінію. Тобто спину ви тримаєте рівно, не прогинаючись у попереку (таз трохи підкручений), ноги складають зі спиною одну лінію – сідниці не піднімаються нагору, живіт не провисає вниз (прес напружений). Окремо приділіть увагу положенню плечей та шиї. Груди не повинні просідати між плечима. Шия є продовженням спини, погляд спрямований у підлогу, піднімати голову не потрібно. Ноги випрямлені в колінах, ви опираєтеся на пальці.
Тримайтеся у статичному положенні так довго, як зможете. Продовжуйте стояти доти, доки через втому м'язів не почне порушуватись техніка. Те, що м'язи останніх секундах починають тремтіти – нормальне явище. Як тільки відчули, що підтримувати позу правильно ви вже не в змозі – опуститеся на підлогу, відпочиньте трохи та повторіть вправу ще 1-2 рази.

Техніка виконання на прямих руках.

Щодо ширини постановки стоп, то ключового значення вона не має. Чим ширше розставлені ноги – тим легше робити вправу. Ноги разом – ускладнений варіант.

Техніка виконання вправи з упором на лікті:

Вихідне положення таке ж, як у попередньому варіанті, тільки руки ви ставите не на долоні, а на передпліччя. Лікті розташовані строго під плечима, корпус, шия та ноги становлять одну лінію. Слідкуйте за тим, щоб у попереку не було прогину, сідниці не піднімалися вгору, а живіт не провисав.
Тримайтеся у такому положенні максимально довго. Повторіть підхід 1-2 рази.

Техніка виконання з упором на лікті.

У багатьох, хто займається, виникає питання: а скільки все-таки за часом планку потрібно тримати і як часто треба виконувати цю вправу?

Якщо варіант утримання планки максимально довго здається вам занадто розпливчастим, починайте з 30 секунд. Після того, як освоїте утримання пози по 30 секунд на три підходи - збільшуйте час на 10 секунд і тримайтеся вже по 40. Так, поступово прагнете досягти трьох хвилин в одному підході. Якщо ви досягли хорошого рівнятренованості, приступайте до освоєння ускладнених варіантів вправи.

Планку можна робити так часто, як дозволяє ваш час та бажання. Вона чудово підходить для завершення тренування преса або комплексних тренуваньна все тіло. Ви можете робити цю вправу окремо будь-якої миті, коли є можливість.

10 варіацій планок

Що називається, ускладнити собі життя можна двома способами:

Зменшивши кількість точок опори (піднявши руку чи ногу).
Додавши динаміки (віджимаючись руками чи переступаючи ногами чи роблячи скручування).

Урізноманітнити навантаження можна, змінивши положення тіла, тобто за допомогою виконання:

бічних планок;
зворотних планок.

Розгляньмо, як правильно виконувати всі ці варіанти, щоб отримати від тренування максимальний ефект.

Піднімаємо руки

Цей варіант виконання вправи підвищить навантаження на м'язи кори та верхню частину тіла, зокрема, на плечі. Крім того, тут включаються до роботи дрібні м'язи стабілізатори, відповідальні за підтримання рівноваги.
Опора на три крапки - рука витягнута вперед.

Прийміть позу класичної планки на витягнутих руках (простіше) чи ліктях (складніше). Перенесіть вагу тіла одну руку, а іншу відірвіть від підлоги і витягніть вперед. Зафіксуйтесь у цьому положенні та намагайтеся тримати його стільки, скільки зможете.
Опустіть руку, після чого повторіть рух іншою рукою.

Піднімаємо ноги

Тут додаткове навантаження посідає сідничний м'яз і задню поверхнюстегна. Також працюють м'язи стабілізатори корпусу.
Підняття ноги дає навантаження на сідничні м'язи.

Встаньте у планку на ліктях чи прямих руках. Підтримуючи стабільне положення попереку, відірвіть пряму ногу від підлоги та підніміть вгору. Зафіксуйтеся у цьому положенні. Підняття ноги виконується без ривка, підконтрольним рухом.
Поверніться у вихідну позицію та повторіть вправу іншою ногою.

Опора на дві точки

Ця вправа є синергією двох попередніх. Ви тримаєте опору лише на двох точках – це рівень профі.
Опора на дві точки потребує гарної координації рухів.

Прийміть класичну позу планки. Витягніть вперед пряму руку і підніміть протилежну ногу. У цій позі досить важко утримувати рівновагу, тому вона вимагатиме від вас не лише фізичної підготовки, а й ментальної концентрації.
Опустіться на підлогу, поміняйте ногу та руку і повторіть рух.

Планка з віджиманнями

Виконання вправи планка у такий спосіб додає у вправу динамічну роботу. Підвищується навантаження на грудні м'язита трицепси.
Ускладнення вправи шляхом додавання віджимань.

Прийміть позу планки на прямих руках, зафіксуйтесь.
Не змінюючи прямого положення корпусу, опустіться однією рукою на лікоть. Потім проробіть те саме з другою рукою. Отже, ви вже стоїте у планці з упором на лікті.
Тепер треба піднятися на прямі руки. Тобто послідовно кожною рукою зробити віджимання. Розпряміть руку, яку зігнули першою, потім поставте на долоню та випряміть іншу руку.
Повторюйте вправу, скільки можете.

Ноги разом – ноги убік

Цей різновид планки для преса дає додаткове навантаження на сідничні м'язи.
Почергово відставляємо ноги убік і повертаємо до середньої лінії.

Встаньте в планку на ліктях чи прямих руках, залежно від рівня підготовки. З'єднайте ноги разом.
Крокніть однією ногою убік. Зробіть крок убік іншою ногою. Поверніть першу ногу на місце. Підставте до неї другу ногу. Під час крокування контролюйте положення попереку.
Повторіть вправу.

Зі скручуванням

Ще одна динамічна варіація, що змушує попрацювати косі м'язи живота.
Додаємо до вправи скручування корпусу.

Прийміть положення упору на прямих руках.
Відірвіть одну руку від підлоги та підніміть її вгору, скрутивши корпус. Обидві ноги при цьому залишаються на підлозі, але плечі змінюють своє положення з горизонтального на вертикальне. Рука витягнута вертикально, погляд спрямований убік.
Опустіть руку і поверніть плечі в горизонтальне положення, але замість того, щоб поставити долоню на підлогу, проведіть руку під корпусом і потягніться в протилежний бік.
Знову підніміть руку і опустіть, потягнувшись у протилежний бік.

Коліна до плечей

Даний варіант вправи виконується так:

Прийміть упор на ліктях чи долонях.
Через бік підтягніть коліно до однойменного плеча.
Поверніть ногу на місце. Повторіть рух іншим коліном.

Коліно ведеться до плеча через бік.

Бічна планка дозволяє створити статичне навантаженняна косі м'язи живота.

Встаньте у класичну планку. Розверніть корпус боком, піднявши одну руку вертикально догори. Ноги можна поставити скрестно один за одним або ногу, що знаходиться внизу, поставити на зовнішню частину стопи, а другу покласти на неї зверху (цей варіант складніше, тому що точок опори стає менше). Ваші ноги, таз, спина, шия та голова повинні становити одну рівну лінію.
Зафіксуйте положення та намагайтеся тримати його максимально довго. Потім поміняйте бік.

Бічна планка тренує косі м'язи живота.

Цей варіант вправи можна ускладнити. Для цього ногу, яка виявилася зверху, слід підняти нагору. Бічна планка потребує ідеального контролю за рівновагою та добре тренує баланс.

Це останній різновид планок у нашій добірці. Усі основні принципи виконання вправи, такі як абсолютно прямий корпус, залишаються чинними. Змінюється лише положення корпусу.

Вам потрібно стати в планку животом вгору. Для цього сядьте на сідниці та обіпріться на руки ззаду. Прямі ноги витягніть перед собою.
Переносячи вагу тіла на руки, підніміть сідниці і витягніть струну. Погляд спрямований нагору. Шия та хребет прямі. Це і є зворотна планка.
Зафіксуйтеся у цьому положенні. Спустіться на підлогу.

Виконання зворотної планки.

Як ускладнення можна по черзі піднімати вгору ноги.

Отже, ми розібралися, як правильно робити класичну планку, а також перерахували 10 її варіацій, що дозволяють підвищити ефективність тренування, урізноманітнити навантаження та опрацювати практично всі основні групи м'язів.

Початківцям рекомендується починати з виконання базової версії вправи, поступово освоюючи складніші варіанти. Таким чином, ви зміцните м'язи, приведете організм у тонус, станете сильнішим і витривалішим, а також зможете покращити свої результати в інших вправах.

Що стосується схуднення, то планка може стати гарною підмогою в цьому процесі, але одного її виконання буде замало. Щоб отримати потужний жиросжигающий ефект, потрібно інтенсивно займатися фізичними вправами і .

Здоровий, підтягнутий хлопець просто повинен витримати два кола секундної стрілки.

Але навряд чи ти виявився крутішим за данця Тома Хола, який у 2015 вистояв у цьому положенні 4 години та 28 хвилин! Це був уже другий рекорд для 52-річного чоловіка, який за рік до цього простояв у планці 3 години та 8 хвилин. Він був побитий поліцейським із Китаю Мао Вейдонгом, який у 2014 році завмер у статиці на 4 години 26 хвилин.

Але є рекорд і серйозніший: трохи більше року тому, о 10:26 ранку, у пекінському готелі Shangri-La все той же Мао Вейдонг бився з колишнім спецагентом зі США Джорджем Худом у цьому, мабуть, найнерухливішому виді спорту. Чоловіки напружилися і не розслаблялися більше, ніж півдня: Худ здався після 7 годин 40 хвилин, а містер Вейдонг перестав спиратися на лікті о 18:27, встановивши абсолютний Наразісвітовий рекорд – 8 годин 1 хвилина!

якщо ти не можеш вистояти в планці 120 секунд, значить у тебе: А - надмірна вага; Б – слабкі м'язи; В – неправильна система тренувань

Чи йде це в якесь порівняння з нашими трьома підходами, скажімо, по 2 хвилини? Відомий фізіотерапевт із США Білл Хартман радить «триматися» хвилини по 3, але, за його словами, це приблизний час, усереднений показник здоров'я м'язів кори. Ден Джон, експерт з фітнесу Men's Health каже, що якщо ти не можеш вистояти в планці 120 секунд, значить, у тебе:
А - надмірна вага; Б – слабкі м'язи; В – неправильна система тренувань. Здоровий, підтягнутий хлопець просто повинен витримати два кола секундної стрілки. «Чи стоять більше – вирішувати тобі – додає він, – це просто вправа, і довше – не означає краще».

"Планку" ти встановлюєш сам

Том Хол - професійний тренер та власник фітнес-центру у данському містечку Фредерікссунн. Щоб витримати конкуренцію із мережевими тренажерними заламиОдного разу він вирішив показати, наскільки він крутіший за інших тренерів. Щоб це зробити, він не став піднімати тяжкості, бігати на довгі дистанціїабо відчувати себе на виживання – все, що йому знадобилося – це підлога та власне тіло.

У 2014 році він почав із 8 хвилин статики в упорі лежачи на ліктях, додаючи по 5 хвилин на тиждень. Через рік він уже тримався по три години. «Я вибрав саме планку, тому що в ці роки вправа набирала жахливої популярності, але не варто думати, що такий тренінг піде на користь кожному - каже він, - на групових тренуванняхми ніколи не перевищуємо час на 3 хвилини, і цього достатньо».

Хол - професійний спортсмен, чемпіон Данії з спортивної аеробікиза 1997 рік. Він упевнений, що саме спортивне минуле допомогло йому побити світовий рекорд, однак Хол зазначає: «Основна перешкода – у твоїй голові. Якщо ти зможеш переконати себе, що здатен на більше - ти отримаєш бажане, і така стратегія працює не лише у спорті».

Довго – не значить добре

Дослідження, проведене в Journal of Strength and Conditioning, привело канадських учених до висновку - кілька коротких підходів - більш ефективні, ніж довга планка. Професор Університету Уотерлу, доктор Стюарт МакГілл впевнений, що витривалість м'язів кора значно важливіша, ніж їхня сила, тому що їхнє основне призначення - тримати спину прямо, але він не вважає, що ставити рекорди в одній вправі - правильно.

«Якщо хочеш поставити рекорд у планці – можеш спробувати, але користі для здоров'я організму в цьому немає», – каже він. Більше того, відкриття канадських учених у тому, що мікропідходи по 10 секунд працюють на витривалість набагато ефективніше. У результаті досвіду дві групи піддослідних виконували вправи на м'язи кора. Перша команда тримала планку по 10 секунд - спочатку 5 підходів, потім 4 і так до одного. Друга – робила кранчі на прес та інші динамічні вправи. Через 6 тижнів тренувань ті, хто тримав планку за цією схемою, зміцнили м'язи торсу значно сильніше.

Планка – вправа статична. Рухів у ньому немає, тому найголовніше тут - тримати тіло правильно (і якнайдовше).

1. Ступні

Став разом: тримати рівновагу стане складніше, що збільшить навантаження на м'язи живота.

2. Ноги

Повинні бути прямими і напруженими, інакше навантаження на прямий м'яз живота, що утримує поперековий відділвід прогинів також зменшиться.

3. Сідниці

Напруж. І не відпускай напруги до закінчення підходу. Скорочення сідничних м'язівзбільшує активацію всіх м'язів кори.

4. Поперек

Найскладніший момент! При правильному виконанніпланки поперековий відділ хребта має бути плоским. Тобто поперек не можна ні округлювати, ні прогинати. Уяви, що твоя поперек щільно притиснута до стіни.

5. Живіт

Втягни, а потім (вже втягнутим) постарайся підтягти до ребрів. Протягом усього підходу тримай живіт у цьому положенні, але дихання не затримуй.

6. Лікті

Щоб не створювати зайвого навантаження на плечі, став лікті строго під плечовими суглобами.

Незважаючи на простоту, планка відноситься до вправ, що надають величезне навантаження на основні групи м'язів нашого тіла. Це стає суттєвою перешкодою на шляху до щоденного виконання необхідної кількості підходів. Хтось вважає планку занадто складною і переходить на менш ефективні вправи, а хтось відмовляється від її виконання через болючі відчуття або перевантаженість м'язів.

Забезпечити правильну підготовкутіла до подальших навантажень і поступово нарощувати кількість підходів допомагає легший різновид планки – планка на ліктях.

Які м'язи працюють?

Привабливість планки, як для новачків, так і для професійних спортсменівобумовлена позитивним впливом на основні групи м'язів:

М'язи спини піддаються значним зміцнюючим навантаженням, під час яких опрацьовується все, починаючи від шийного відділута закінчуючи глибокими м'язамиспини.
М'язи рук приймають він половину тяжкості вашого тіла і міцніють після кожного підходу, не змінюючи свого обсягу – руки залишаються стрункими і витонченими.
М'язи живота – під час виконання планки ви не раз відчуєте їхнє зрадницьке тремтіння. Планка сприяє формуванню рельєфу черевного пресаі дозволяє опрацювати проблемні ділянки – бічні та нижні м'язиживота.
М'язи ніг - саме на них припадає більша частина тяжкості тіла спортсмена-початківця. Під час стійки на ліктях напружується все – від стегон до литок.
Сідничні м'язи - улюблений пункт прекрасної половини людства. Планка на ліктях дозволяє значно зміцнити три парні м'язи сідничної області - велику, середню і малу, а також допомагає позбутися целюліту на цій традиційно складній ділянці нашого тіла.

Цікавий факт:

Планка на ліктях надає підвищене навантаження на м'язи живота і є популярним та надійним рішенням для створення рельєфного пресу.

Техніка правильної стійки на ліктях

Планка на ліктях практично не відрізняється від класичного варіанта цієї вправи, але має свої нюанси. Щоб уникнути помилок та пошкодження м'язів, зверніть увагу на те, як правильно робити планку на ліктях:

Прийміть упор лежачи, спираючись на передпліччя.
Розставте лікті на ширині плечей.
Зчепить руки в замок (легкий варіант) або паралельно тримайте один одному (для більш інтенсивного навантаження).
Тримайте тіло над поверхнею підлоги. Воно має нагадувати ідеально пряму лінію – стежте за положенням попереку.
Плечі мають бути розслабленими, дихання вільним. Ви готові до проведення вправи – засікайте час та намагайтеся залишатися нерухомими.
Відпочиньте та приступайте до наступного підходу.

Уважно стежте за станом свого тіла – печіння у м'язах, легке тремтіння чи похитування природні, больові відчуття чи судоми сигналізують про необхідність негайного припинення вправи.

Важливо!

Незважаючи на те, що планка має чудовий профілактичний і лікувальний ефект на м'язи спини, біль у плечах або між лопатками, що посилюється, є протипоказанням до виконання вправи.

Підходи – кількість чи якість?

Кількість підходів та їх тривалість безпосередньо залежить від фізичного станулюдину і підбирається індивідуально. Загальні рекомендаціїНа час виконання та кількості підходів починається з двох вправ по 30-60 секунд, а в міру зміцнення та звикання м'язів цей показник збільшується залежно від ваших побажань.

Якість планки переважає час її виконання. Зверніть увагу на фото – так виглядає правильна стійка на ліктях, що забезпечує рівномірне навантаження на основні групи м'язів без деструктивного впливу на м'язи спини. Якщо ви відчуваєте, що не можете продовжувати вправу правильно - відверніться і дайте тілу відпочити.

Порада

Тіло – найкращий вчитель та порадник. Прислухайтеся до вашого організму, він підкаже скільки потрібно тримати планку.

Планка як запорука здоров'я

Загальновідомий факт - будь-який тренований м'яз стає міцнішим і сильнішим, а регулярні помірні навантаження на організм позитивно впливають на самопочуття людини і збільшують термін життя. Простота виконання планки та відсутність необхідності в спортивному інвентаріробить її відмінним варіантомдля ранкової зарядкичи розминки під час робочого дня. Користь планки на ліктях обумовлена позитивним впливом на абдомінальні м'язи. Вони відповідають за стабілізацію та підтримку правильного балансу тіла. Недостатні навантаження призводять до послаблення абдомінальних м'язів та прогресуючих проблем зі здоров'ям аж до неправильного функціонування внутрішніх органів, уникнути яких і допомагає ця чудова вправа.