Ізометричні вправи для схуднення у домашніх умовах. Що таке ізометрична (вона ж – статична) навантаження і навіщо вона потрібна Ізометричні вправи передньої та задньої групи стегна

- Тренування, під час яких не відбувається збільшення або зменшення довжини м'язів. Максимальна м'язова напруга протидіє опору нерухомому об'єкту - стіна, ланцюг, поперечина.

Виконання ізометричних вправ у домашніх умовах

Відмінність ізометричних вправ від динамічних у цьому, що з напрузі — довжина м'язів залишається незмінною, а рух у суглобах відсутня.

Також перевагою перед динамічними вправами в тому, що тренування не вимагають громіздких снарядів та тренажерного залу. Виконувати тренування можна вдома, приділяючи урпажненія всього 15 хвилин на день.

Мета тренувань - розвиток сили в найкоротший термін.

Техніка виконання

• Перед тренуванням ґрунтовно «розігрійтеся». Підійде 15-ти хвилинна розминка, підтягування, віджимання, присідання.
• Кожну вправу виконуйте по 2-4 сета, не більше.
• Перший місяць тренувань, вправи виконуються з напруга 50-60%від максимального.
• Прагніть додавати максимальне навантаження в кожній вправі від 6 до 12 секунд
• На весь курс статичних вправ має йти не більше 15 хвилин на день

Безпека

Устаткування

Для виконання ізометричних вправ не потрібні дорогі пристрої або тренажери. Вам знадобиться міцний ланцюг довжиною 1.5м, пара металевих труб, рукоятки з гачками та стіна.

Переваги і недоліки

Переваги:

• Найкоротший шлях до розвитку сили
• Вправи можна виконувати щодня, 7 разів на тиждень
• Відсутнє спеціальне обладнання, якщо і є, то ціна на нього відносно низька
• Мінімальні часові витрати, перерви між підходами тривають менше 10 секунд
• Можна займатися будь-де, немає необхідності переодягатися

Недоліки:

• Незначне збільшення м'язової маси
• Розвиток м'язів лише в одному положенні
• Не може складати повне тренування, необхідно поєднувати із загальнофізичним розвитком
• Розвиток сили можна виміряти лише спеціальним обладнанням

Комплекс вправ у розвиток сили

Для розвитку сили недостатньо піднімати пуди заліза, необхідно в свої тренування включати спеціальні вправи. Якщо, наприклад, намагатися зігнути залізний прут, або порвати ланцюг, або зрушити дві стіни, то при багаторазовому повторенні ці вправи стануть дуже ефективними для розвитку сили м'язів і міцності сухожиль.
Одним із основоположників ізометричних вправ є Олександр Засс - Залізний Самсон . Засс стверджував, що м'язи самі по собі не зможуть утримати двох коней, що рвуться в протилежні сторони, а сухожилля зможуть, але їх потрібно тренувати, розвивати та зміцнювати за допомогою ізометричних вправ.

Від Брюса Лі

Тренування Олександра Засса

Ізометричні вправи з ланцюгом

1. Руки над головою, на ширині плечей чи трохи ширше. Розтягуючи ланцюг, рушійна силанаправлена ​​у сторони. Навантажуються найширші м'язи спини, трицепс і грудні м'язи.

   

2. Розтягування ланцюга перед грудьми. Напрямок руху в той бік, куди дивиться кулак. Статична напруга припадає на грудні м'язи та м'язи рук.
3. Якщо порівнювати цю вправу з динамічною, то судячи з тих м'язів, які необхідно напружувати, вона буде схожа на «розведення». Руки становлять між собою кут приблизно 90-120 °. Головним чином необхідно напружувати грудні м'язи, а руки тримати якнайпряміше.
4. Ця вправа схожа на попередню, тільки основне навантаження посідає м'язи рук.
5. Розтягування ланцюга грудними м'язами та найширшими м'язами спини. Для виконання вправи необхідно обмотати ланцюгом торс. Перший варіант - ланцюг пахвами: Другий варіант - ланцюг захоплює так само і руки.
   Зробивши видих, зафіксувати ланцюг. Далі вдихнувши, потрібно намагатися порвати її.
6. Пауерліфтинг це вправа називається «Шраги». Для цієї вправи бажано мати два ланцюги. У кожного ланцюга зробити петлю, або якщо є рукоятки, то використовувати їх. Надіти рукоятки в ступні, інші кінці ланцюга взяти в руки. Розтягуючи ланцюг, напружуйте головним чином трапецію та м'язи рук.
7. Вправа на дельти та трицепси. У цій вправі основне навантаження лягає на дельтоподібні м'язи. Нижня рукатримає один кінець ланцюга, друга рука піднімається убік.
8. Розвиваємо біцепс. Один кінець ланцюга закріплений на нозі, другий — на руці. Потрібно порвати ланцюг. Головним чином напружується біцепс плеча та найширші м'язи спини.
9. Розтягування ланцюга по черзі на лівому та правому стегні. Навантаження лягає на біцепси однієї руки, трицепс другої та м'язи спини.
10. Ланцюг лежить на стегні. Розтягуйте ланцюг, нахиляючи по черзі тулуб праворуч і ліворуч. У роботу включаються м'язи рук та черевні м'язи.
11. Статичні віджимання. Початкове положення: упор лежачи на підлозі. Ланцюг зафіксований у руках і проходить за шиєю. Напружуючи м'язи рук, спробуйте відтиснутись і порвати ланцюг. Тіло знаходиться у статичній напрузі.
12. У цій вправі використовують дві петлі. Один кінець ланцюга зафіксований на ступні, другий не шиї. Спробуйте розірвати ланцюг. М'язова напруженість виникає у м'язах спини та шиї.
    
13. Вправа для розвитку біцепса та чотириголових м'язів. До кожного кінця ланцюга закріпіть по одній ручці. Просуньте одну з них у ступню, а іншу візьміть до рук. Піднімаючи руку вгору та опускаючи ногу вниз, створюється статична напругау м'язах руки та ноги.

Ізометричне навантаження (вона ж – навантаження на статичну витривалість) – один з найбільш недооцінених методів тренування, який може допомогти подолати «плато» при розвитку важкоатлетів і підвищити загальну витривалістьорганізму.

Для початку зазначу, що в процесі до триатлону як силової програмиодин із провідних тренерів у цьому напрямі – зі студії персональних тренувань TriFit давав програму в стато-динамічному стилі за методиками Селуянова: ключове значення мало час роботи під навантаженням - присідання зі штангою невеликої ваги робляться повільно, вправа виконується не раз, а тимчасово (3 підходи по 30 секунд).

Ось приклад такого силового тренування:

Стато-динамічна тренування відноситься до ізометричного типу навантаження. Зожник публікує переклад статті про користь такого тренування.

Що таке тренування з ізометричним навантаженням

Під час тренування наші м'язи, як правило, скорочуються трьома різними способами (залежно від руху, що виконується). При опусканні ваги (наприклад, під час опускання штанги при виконанні присідань) або при розгинанні з навантаженням відбувається ексцентричне скорочення м'язів. Протилежний процес: при піднятті ваги м'язи стискаються, скорочуючи відстань між суглобами – це концентричне скорочення.

Але існує третій тип скорочення м'язів, коли м'язи скорочуються, але не змінюють своєї довжини. ізометричне скорочення. На відміну від стандартного силового тренування, коли м'язи послідовно здійснюють концентричні та ексцентричні скорочення, ізометричне навантаження виконується в статичному становищі.

Приклади таких вправ: штовхання нерухомого об'єкта, скажімо, стіни, або напруга м'язів без руху, наприклад, вправа планка, присід біля стіни, або утримання нижнього положення при виконанні вправ, наприклад, присіду. Як правило, ізометричне навантаження використовує вагу тіла (у чому ви переконаєтеся нижче), проте якщо ваша підготовка дозволяє - можна використовувати і додаткові обтяжувачі.

Переваги ізометричного навантаження

Збільшення сили м'язів

Завдяки скороченню м'язів у статичному становищі, довжина м'язів залишається незмінною, спортсмен не виконує рух у всій амплітуді. Деяким такий підхід видасться малокорисним для розвитку силових навичок, проте ця думка далека від істини.

Подумайте, яке навантаження ляже на ваші плечі та руки, якщо якомога довше утримувати руки в опущеному положенні при становій тязі? Насправді під час ізометричної тренування організм виявляється здатний використовувати практично всі рухові одиниці.

Двигуни складаються з рухових нейронів і волокон скелетної мускулатури - групи рухових одиниць працюють разом для координації скорочення окремих м'язів. Ще 1953 року німецькі дослідники Геттінгер і Мюллер, вивчали вплив ізометричної навантаження на силові якості, дійшли висновку, що ізометричного навантаження тривалістю 6 секунд на день буде достатньо, щоб за 10 тижнів покращити силові якості на 5%.

Ізометричне навантаження допомагає спортсменам важкоатлетам розвинути силу, необхідну для виконання рухів, що мають на увазі скорочення великих м'язів, а також допомагає долати «мертві точки» у цих рухах.

При виконанні динамічних рухів – наприклад, присіда зі штангою за спиною – м'язи виконують ексцентричні та концентричні скорочення. При виконанні руху по всій амплітуді додається максимальне зусилля, однак такий динамічний рух не дозволяє сфокусуватися на напрузі м'язів на кожній ділянці траєкторії руху.

Виконуючи ізометричну роботу на напругу м'язів (робота полягає у утриманні тіла у певному положенні) або ізометричну роботу на подолання (виконання поштовхів або тиску на нерухомі об'єкти), можна фокусуватися на певних етапах руху, які викликають труднощі, та за допомогою ізометричного навантаження розвинути силу м'язів , які відповідають за «проходження» даних ділянок.

Уявимо, що ви відчуваєте складнощі з виходом із нижчого положення при виконанні присіду зі штангою за спиною. У цьому випадку найкраща ізометрична вправа для вас - взяти штангу з вагою і прийняти положення, трохи вище за найнижчу точку присіду, намагаючись зберегти таке положення якомога довше. Мускулатура, яка розташовується навколо суглоба і відповідає за рух під цим кутом згину суглоба, отримає достатнє навантаження, що дозволить їй швидше адаптуватися під поставлені завдання.

Тренер Мел Сіфф у своїй книзі «Supertraining» пише:

«Ізометричне навантаження також дозволяє значно наростити силу м'язів у діапазоні до 15 градусів по обидва боки від обраного кута згину суглоба. Більше того, як і для всіх вимірювань сили, існує специфічна сила або момент для кута суглоба для кожного типу м'язового скорочення, так що дуже малоймовірно, що збільшення сили обмежуватиметься певним кутом згину суглоба і не виявиться десь ще».

Поліпшення контролю за положенням тіла

У той час як статичне ізометричне навантаження допомагає покращити результати у важкій атлетиці, у таких сферах як рухи, для виконання яких потрібен повний контроль положення тіла, вона менш результативна. Однак це не означає, що вона не може принести користі.

Спортсмени можуть використовувати популярні гімнастичні стійки (наприклад, стійка на руках або куточок) для досягнення тих самих рівнів м'язової активації, що при виконанні ізометричних вправ на утримання та штовхання нерухомих об'єктів. Ці вправи одночасно дозволяють покращити контроль за положенням тіла, впевненість та активацію м'язів корпусу. Для демонстрації роботи цих областей вашого організму просто встаньте на руки біля стіни і постарайтеся утримати це положення якомога довше. Незабаром все ваше тіло почне трясти, тому вам доведеться сфокусуватися на напрузі м'язів живота, щоб зберегти положення тіла.

Підвищення гнучкості

Відмінний побічний ефектІзометричне навантаження - це вдосконалення гнучкості тіла. Як покращити мобільність стегон при виконанні присіду? Одна з вправ, яка може вам допомогти: просте присідання до нижньої точки амплітуди присіду та збереження цього положення з фокусом на розведенні колін та вертикальному положенні грудей. Ви відчуєте напругу в паху, чотириголових м'язах, м'язах. задньої поверхністегна та мускулатурі, що оточує тазостегновий суглоб. Справа в тому, що в такому положенні тіла м'язи постійно скорочуються і розтягуються, щоб зберегти потрібне положення тіла і не дати вам впасти на землю. Вага вашого тіла виступає в ролі навантаження, а ви технічно виконуєте ізометричну вправу.

Якщо додати до цього положення додаткове навантаження у вигляді штанги, отримаємо ізометричне навантаження на утримання. Збереження положення в нижній точці присіду з одночасним навантаженням у вигляді штанги стане серйозним завданням для ваших стегон, тому, практикуючи таку стійку, ви помітите серйозний прогрес у роботі стегон при виконанні стандартного присідання. Олімпійські чемпіониу тяжкій атлетиці використовують ізометричне навантаження для поліпшення гнучкості.

Ізометричні вправи

Нижче представлені ізометричні вправи, які можна виконувати вдома або у спортивному залі.

Присідання біля стіни

Знайдіть рівну стіну і присядьте поряд з нею до того моменту, поки ваші ноги не зігнутись в колінах під кутом 90 градусів, а стегна не виявляться паралельно підлозі. Ваша спина повинна розташовуватися прямо навпроти стіни. Утримуйте таке положення якомога довше (через якийсь час ви відчуєте серйозну напругу у чотириголових м'язах), виконайте 3 підходи.

Ізометричні віджимання / випади

Робіть звичайні віджиманняабо випади, але з паузою всередині руху: утримуйте це положення 30-60 секунд, потім відпочиньте і повторіть 3-5 разів.

Розгинання стегон

Встаньте обличчям до столу або стільця, підніміть праву ногу перед собою, намагаючись тримати її якнайпряміше, злегка нахиляючись уперед у поясі. Ви можете спиратися на стіл/стул. Ваша нога повинна розташовуватися паралельно до підлоги. М'язи задньої поверхні стегон, ікри та нижня частина спини повинні бути напружені. Утримуйте це положення 30-60 секунд, потім повторіть для іншої ноги.

Варіація цієї ж вправи:

Станова тяга

Після розминочних підходів на становій тязі накиньте на штангу вагу, яка перевищує ваш максимум для одного повторення. Прийміть вихідне положення для виконання тяги та потягніть штангу вгору з максимальним зусиллям протягом 6-8 секунд. Дуже важливо зберігати правильне положенняі поставу під час виконання цієї вправи.

Присід зі штангою

Перед спробами виконання цієї вправи необхідно добре освоїти безпосередньо сам присід зі штангою. Візьміть штангу і накиньте на неї невелику вагу, як тільки освоїте вправу і відчуєте впевненість - зможете підібрати відповідне навантаження.

Тепер опустіться і приймайте необхідні положення тіла в ході виконання присіду (повний присід, стегна паралельно підлозі, стегна трохи вище за паралельне положення і т.д.), утримуйте кожне положення 5-8 секунд. Для забезпечення безпеки ви можете використовувати додатковий набір власників, які встановлюють ту ж висоту, яку ви утримуєте. Таким чином, ви можете виконувати повтори, не намагаючись встати або скидати штангу після завершення вправи, що важливо при роботі з великою вагою.

Підтягування

Прийміть положення, яке викликає у вас найбільші проблеми під час підтягування, і утримуйте це положення. Якщо вам складно проходити останній етап підтягування, підтягніться до висоти, коли очі будуть розташовуватися навпроти поперечини. Можливо, вам знадобляться ремені, які допоможуть прийняти потрібне положення. Утримуйте потрібне положення якнайдовше, опускайте руки повільно, щоб додатково навантажити м'язи. За потреби повторіть.

3 неефективних та шкідливі вправидля преса

Ізометричні вправи та історію цього силача знають усі. Саме він у 1924 році при зростанні 160 см і вазі 80 кг легко піднімав піаніно разом з музикантом. Йому не варто було особливих зусиль відірвати від землі коня чи граючи порвати залізні ланцюги. Це і є приклад статичного навантаження, коли за відсутності рухів можна зробити силову дію за рахунок сили сухожиль і граничної напруги м'язів.

У 60-х роках американці «перевідкрили» метод та назвали силові вправиізометричними та ізотонічними. Різницяміж ними в тому, що в першому випадку скорочення м'язів створює статичну напругу. У другому за впливу нервових імпульсів довжина волокон зменшується і енергія втрачається на руху.

Особливості методу

Завдяки унікальній системі Залізного Самсона, яка націлена не на гіпертрофію, а на збільшення витривалості сухожиль таких результатів можуть досягти багато. На думку автора, великий біцепсне вважається показником сили, так само як опуклий живіт не є ознакою здорового травлення.

Доречно згадати досягнення ще одного силача Брюса Лі. За недовгу спортивну кар'єрумайстру бойових мистецтв удалисть наростити м'язи, які порівнювали з теплим мармуром. Хоча він використовував багато різних методик, але ізометричні вправи у Брюса Лі завжди значилися під №1.

1. різні видижимов;
2. підйоми на пальцях;
3. чверть присіду на перекладині;
4. "жаба".

Що таке система Засса

Сенс у тому, що спортсмен прагне вчинити дію, яка явно перевищує фізичні можливості. Наприклад, відірвати від землі машину. Хоча приклад перебільшений, але принцип зрозумілий. Головне, щоб під час роботи в ізометричному режимі у м'язах плавно нарощувалася напруга, і після досягнення піку та короткочасної затримки скидалося. Тривалість вправСамсона залежить від ступеня навантаження - час варіюється в межах 3-12 секунд. Якщо прикладати до 70% сили, потрібно протриматись у паузі 10 секунд, при повній віддачі достатньо 3. На тренування приділяється не більше 15 хвилин.

Види вправ на силу

Практики поділяються на 3 групи:

• техніки, що створюють максимальну напругу у статиці;
• полегшені з обтяженням та затримкою в пікових точках;
• динамічні з важкими вагами, що плавно перетікають у кульмінації в статичні.

При поєднанні всіх трьох видів м'язи відчувають колосальну напругу. Це збільшуєвитривалість, тренує велетенську силу і швидко підкачує м'язи, що відстають у розвитку.

Вкладаючи всю міць у поштовхи, тяги, стискування, підйоми спортсмен задіює всі м'язові групи, що дає напрочуд швидке зростання сили.

З чим займатися

Практики виконують з підручними снарядами:прутами, мотузками, палицями, шкіряними шнурами або обходяться без атрибутів. Наприклад, можна стискати долоні перед грудьми або намагатися розімкнути зчеплені в замок пальці. Для їх виконання також були створені ізометричні тренажери у вигляді залізної рами із закріпленими з обох боків металевими трубами. Автор методу використав ланцюги. До ланок він кріпив рукояті трикутної форми з гачками, якими коригував довжину ланцюга.

Як виконувати

1. Почніть . На відновлення травмованих сухожилля йде більше часу, ніж на .
2. Спочатку ізометричні навантаження робіть з невеликою напругою і переходьте до серйозної роботи не раніше, ніж за місяць регулярних тренувань.
3. Після виконання скидайте напругу: підіть або виконайте пару дихальних технік.
4. Практики поєднуйте з , .

Людям із серцево-судинними проблемами, гіпертонікам вони не підходять.

Основний комплекс Самсона

При їх виконанні не обов'язковотиснути на снаряд. Важливозосередитися на роботі м'язів та зберігати рівне дихання.

Сухожильна вправа для спини та задніх дельт

1. Візьміться за ланцюг зігнутими рукамина рівні грудей і тягніть її у протилежні сторони.
2. Вдихніть животом, у піковий момент напруги з шумів видихніть.

Для грудей

1. Одночасно натренувати пекторальні м'язи та триголові пучки допоможе розтягування ланок за спиною.
2. Обмотайте ланцюг навколо корпусу і на вдиху розтягніть ланки потужністю широких і грудних.
3. Винесіть її за маківку і проробіть теж потужністю трицепсів.

Ізометрія для рук та ніг

Варіант №1

Для цієї практики потрібна пара ланцюгів із прикріпленими рукоятями.

1. У нижні петлі просуньте ступні, за верхній край візьміться долонями і всією силою тягніть вгору.
2. Потім ланцюги подовжіть, піднімайте до ключиці, і тягніть прямою траєкторією вище голови.

Варіант №2

1. Утримуючи один кінець унизу однією рукою, другий тягніть по вертикалі.
2. Змініть положення кінцівок і продовжіть тренування біцепсів та трицепсів.

Варіант №3

1. На праву стопу надягніть петлю, правою пригнутою рукою піднімайте вертикально вгору.
2. При випрямленні ліктя ногу тягніть униз.
3. Пропрацюйте обидві сторони.

Варіант №4

1. Закріпіть одну рукоятку за гак у стіні на лінії пояса;
2. другий намагайтеся вирвати його зі стіни.

Вправа з ременем Засса

На окрему увагу заслуговує вправа з ременем Засса. Воно зручне тим, що снаряд для тренування завжди із собою. Принцип той самий:аксесуар розтягують по горизонталі та вертикалі спереду та ззаду.

В альтернативівиконують із мотузкою.

Як побудувати ізометричне тренування

Програма для тих, хто готовий знайти 20 хвилин для занять через день:

• ізометричні віджимання;
• статичний жим із утриманням штанги 10 секунд у витягнутих рука (3 підходи);
• ізометричний жим із неповною амплітудою - штангу опускайте на 20 см і працюйте з меншою вагою (3 х 4).
• жим вузьким хватом з позиції лежачи збільшення сили трицепсов чи віджимання на брусах.

Новачкамдостатньо 2 технік. У кожному наступному місяці додайте по одній і доведіть до шести.

Ізометричне тренування за методикою Олександра Засса у відео форматі

Оля Ліхачова

Краса - як дорогоцінний камінь: чим вона простіше, тим дорогоцінніше:)

Зміст

Багато хто вважає, що для зміцнення м'язів, збільшення їх сили і взагалі для ефективного тренуваннянеобхідно робити багато динамічних вправяк можна довше. Однак це не так. Тому далі ви дізнаєтеся, як ще можна тренувати своє тіло без шкоди, втоми та шкоди для часу.

Що таке ізометричні вправи

На відміну від звичного багатьом інтенсивного тренування, ізометричні вправи – це постійна напруга м'язів у статиці. Тобто, без зміни положення тіла ви проробляєте м'язи та сухожилля зовсім не гірше, ніж при динамічному навантаженні, а іноді навіть краще. Величезною перевагою цього способу стати сильнішим є те, що вам не доводиться витрачати багато часу на виконання вправ, а результат буде навіть кращим.

Виконуючи вправи для грудей, спини, ніг чи рук у поступовій динаміці, статична робота м'язів тіла відбувається який завжди, а загальної сумі іноді може досягати лише 2-3 хв. за заняття о 1-1,5 годині. У випадку зі статичними вправами все навпаки: час напруги вашого тіла дорівнює тому, скільки ви витратили на тренування. Для опрацювання м'язів протягом 10 хвилин, вам знадобиться трохи більше, враховуючи зміну положення та підготовку.

Як виконувати ізометричні вправи

Як перед будь-яким тренуванням, виконання ізометричних вправ вимагає попереднього розігріву чи простої зарядки. Для цього можна зробити махи руками, піднімання плечей, нахили в сторони, вперед-назад, піднімання на шкарпетках. Після того, як ви відчуєте тепло в тілі, можна приступати до заняття. Загальні вимоги:

• Кожна вправа має виконуватися з вдихом.
• Усі зусилля опору додаються плавно, поступово. Не можна працювати різкими скороченнями м'язів.
• На кожен підхід приділяється до 10 секунд, кількість підходів для однієї вправи – 2-3.
• Загалом одне тренування повинне займати не більше 20 хвилин.
• Тренуватися так можна хоч щодня, чергуючи з динамікою.
• Виробіть режим, за яким щодня займатиметеся.

Ізометричні вправи для шиї

Виконати ізометричні вправи для шийного відділуможна абсолютно в будь-якому місці, навіть сидячи в офісі, що буде особливо корисно тим, хто більшу частину часу проводить у сидячому положенні. Статичні вправи для обличчя та шиї:

1. Лежачи на спині почніть тиснути потилицею на підлогу.
2. У положенні лежачи на животі натисніть лоб на підлогу.
3. Сидячи за столом складіть руки перед собою і покладіть на них голову. Сильно натисніть чолом.
4. Складіть руки в замок на потилиці і починайте тиснути, опираючись головою.

Ізометричні вправи для спини

Виконання ізометричних вправ для спини допоможе не тільки зміцнити її, але також вирівняти поставу, тому що гімнастика спрямована як для прямих, так і для найширших м'язів. Ізометричні тренування у кількох варіантах:

1. Лежачи на животі руки, відведіть назад і притисніть уздовж тіла або складіть в замок на потилиці. Підніміть ноги та плечі вгору, при цьому сильно напружуючись. Замріть, відрахуйте 5-6 секунд.
2. Вихідне становище, як у попередньому пункті. Піднімаєте тільки плечі, ноги сильно притиснуті до підлоги.
3. Вихідна позиція з пункту 1. Відриваєте ноги від підлоги на 10-15 см, плечі щільно притиснуті до підлоги.
4. Стоячи імітуєте натискання кулаків на стегна з боків.
5. Те саме, що у пункті 4, тільки натискання відбувається на стегна спереду.

Ізометричні вправи для ніг

Як і гімнастику для шиї, ізометричні вправи для ніг можна сміливо виконувати у будь-якому місці. Більшість із них відбувається стоячи або сидячи. Ізометрична гімнастика для м'язів ніг:

1. Встаньте рівно, напружте всі м'язи ніг. Зробіть 3-4 підходи по 10 секунд.
2. Поставте ноги на ширину плечей, підігніть і імітуйте розсув, опираючись м'язами стегон.
3. Аналогічна позиція тільки потрібно, навпаки, намагатися ноги зібрати разом.
4. Сидячи на стільці, намагайтеся розігнути ноги.
5. Те саме положення, тільки ступні необхідно вперти в перешкоду, наприклад, стіну. Намагайтеся розігнути ноги.

Ізометричні вправи для пресу

Відмінна гімнастика для жінок в домашніх умовах, яка допоможе позбавитися жирового прошарку на животі - це ізометричні вправи для преса. Процес вимагає зовсім небагато часу, а результат за рахунок такої статики не забариться. Жодні силові тренування не зрівняються з цими простими, але дієвими навантаженнями:

1. Сядьте за стіл, покладіть руки перед собою і почніть натискати на стільницю, при цьому сильно напружуючи прес.
2. Стоячи, почніть виконувати скручування із затримкою, відрахуйте по 5-6 секунд з кожного боку.
3. Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах (90 градусів) і підніміть лопатки від підлоги. Руки при цьому краще витягнути вперед.
4. Скручування лежачи. Ноги при цьому зігнуті та стоять на підлозі, руки на замку за потилицею. На кожен бік – по 5-6 секунд у статиці.

Ізометричні вправи для рук

Хто не мріє про красивих рукахчи плечах. Домогтися цього можна за допомогою силового навантаженняі гантелей, або скористатися ізометричними вправами для рук Олександра Засса, який, власне, і заснував цю унікальну систему занять і на своєму прикладі довів її ефективність. Не дарма ж його ще називали «Залізний Самсон»: ця людина могла спокійно підняти на собі коня, а завдяки лише статичним навантаженням. Улюблені вправи Засса для рук і плечей (виконувати можна з мотузкою або з ременем):

1. Упріться руками в дверний отвір і почніть розсовувати його. М'язи плечей і рук сильно напружуватимуться. Протримайтеся до 7 секунд. Повторіть ще 2 підходи.
2. Руки обмотані ланцюгом і зігнуті перед грудьми, лікті на рівні плечей. Силою грудей, плечей і рук почніть розривати ланцюг.
3. Підніміть руки з ланцюгом над головою, а потім спробуйте розсунути руки в сторони.
4. Розташуйте ланцюг за спину, а потім за допомогою рук спробуйте розірвати ланцюг.

Чи не втратите.Підпишіться та отримайте посилання на статтю собі на пошту.

Всі ми хочемо бути здоровими та щасливими. Якщо ви в хорошій формі і ваші м'язи в тонусі, ви почуваєтеся набагато краще і життєва енергія переповнює вас, а при потребі ви. Але сучасна людиначасто перебуває в цейтноті і в нього не завжди є час на відвідування спортзалу та багатогодинні тренування. Ізометричні вправи підходять для домашніх умов, займають зовсім небагато часу і ефект від них не змушує на себе чекати. У цій статті ви дізнаєтеся як за 10 хвилин на день стати на порядок сильнішим, ніж зараз.

Ізометричні вправи– вправи, у яких ваше тіло перебуває у напрузі протягом кількох секунд. Це статичні вправи, під час яких ви не робите рухів, а ваші м'язи скорочуються в результаті протидії опору будь-якого об'єкта, і ви фіксуєте це положення на якийсь час.

Ці вправи використав у своїх тренуваннях Олександр Іванович Засс (багатьом відомий як Залізний Самсон або просто Самсон), який був удостоєний звання «Найсильніша людина Землі». Самсон при масі трохи більше 75 кілограмів міг підняти коня. Під час своєї циркової кар'єри він носив на сцені одразу двох левів у спеціальному коромислі. Ця людина з надзвичайною силою і стала основоположником ізометричних вправ.

Переваги ізометричних вправ:

Економія часу.Під час годинного тренування у залі ви багато часу витрачаєте на відпочинок між підходами та між вправами. В результаті сумарний час, коли ваші м'язи безпосередньо «працюють», значно менший за час тренування. У випадку з ізометричними вправами, ви досягаєте того ж часу «роботи» м'язів при менш тривалому тренуванні.

Доступність.Щоб зміцнити своє тіло ізометричними вправами, вам достатньо бажання та ланцюга (щільного рушника чи чогось іншого, що ви не зможете порвати руками).

Швидке відновлення.Після повноцінного тренування у тренажерному залівам потрібно 24-48 годин для повноцінного відновлення. В окремих випадках знадобиться ще більше часу, щоб біль у м'язах вщух. При ізометричних вправах м'язові тканини пошкоджуються негаразд сильно: ви можете тренуватися регулярно і швидко прогресувати.

Нагадую вам, що перед виконанням будь-яких фізичних вправнеобхідно робити розминку, щоб уникнути травмування. Не забувайте про це!

Вправи:

Вправа 1: Планка

Найпопулярніша ізометрична вправа. Воно допоможе зміцнити м'язи кора та м'язи плечового пояса. Не випадково саме планка йде на першому місці в цьому списку: якщо у вас є п'ять вільних хвилин і кілька вільних квадратних метрів на підлозі, обов'язково виконуйте цю вправу, і ви відчуєте всю його користь дуже скоро. Існує безліч варіацій для виконання цієї вправи, ми в цій статті розглянемо тільки три види планки: на прямих руках, на ліктях і бічна планка.

Для планки на прямих руках вам необхідно прийняти упор лежачи, щоб ваше тіло від п'ят до верхівки утворило пряму лінію. Не прогинайте і спробуйте протриматися в такому положенні якомога довше. Згодом збільшуйте тривалість вправи.

Планка на ліктях виконується аналогічно, тільки опорою вам служитимуть ваші передпліччя.

Для бічної планки вам потрібно лягти на бік, потім піднятися на одній руці і спертися на неї (або передпліччя). Підніміть таз так, щоб ваше тіло утворило пряму лінію.

Для максимальної ефективностікомбінуйте різні варіації вправи. Ви можете робити один підхід до краю чи кілька підходів – як вам більше подобається.

Вправа 2

Візьміть ваш рушник за обидва краї та витягніть його на рівні грудей. Спробуйте розтягнути рушник. Ваше максимальне зусилля триватиме лічені секунди, але цього цілком достатньо. Трохи відпочиньте та зробіть ще одну спробу розірвати ваш рушник. Це відмінне тренуваннядля найширших м'язів спини.

Вправа 3

Рушник має бути за спиною. На цей раз ви намагатиметеся його розірвати рухом рук вперед. Декілька секунд граничного зусилля, а потім новий підхід. Вправа націлена на грудні м'язи та трицепси.

Вправа 4

Для нього вам навіть не знадобиться рушник. Лікті в сторони, руки на рівні грудей. З'єднайте долоні. Почніть здавлювати їх, ніби намагаючись зрушити одну руку іншою. Ця вправа зробить ваші руки сильнішими.

Вправа 5

Встаньте на середину вашого рушника ногами. Дуже важливо, щоб обидва кінці були однаковою довжиною. Візьміться за краї, випряміть. Притисніть лікті до корпусу. Спробуйте притягнути кінці рушника до грудей. Це зробить ваші біцепси міцнішими. Для максимального ефекту намагайтеся робити цей рух ізольовано, не використовуючи інших м'язів.

Вправа 6

Встаньте у дверний отвір. Упріться прямими руками вгору. Не згинаючи руки, чиніть тиск на верхню частинуотвору.

Бонус!Якщо ви не можете виділити навіть п'ять-десять хвилин для домашніх вправ, ви можете виконувати їх прямо на своєму робочому місці, в інституті, та й взагалі будь-де.

Вправа 7

Його можна виконувати під час лекції. Візьміться за сидіння та спробуйте підняти його. Якщо ви не барон Мюнхгаузен, вам не вдасться підняти сидіння, на якому сидите, але ваші м'язи отримають необхідне навантаження. В основному біцепси та трапеції.

Вправа 8

Його ми також виконуємо сидячи. Ви повинні намагатися розсунути ноги, але одночасно з цими руками перешкоджати цьому. Виконуючи цю вправу на самоопір, ви зміцните біцепси, плечі та стегна.

За бажання ви можете самостійно придумати величезну кількість подібних вправ, дотримуючись тих же принципів ізометричних тренувань.

Принципи успішних тренувань:

Регулярність.Як уже говорилося вище, ізометричні вправи не вимагають великої кількості часу на відновлення м'язових тканин. Візьміть у звичку тренуватися регулярно і не допускайте частих перепусток. Прямо зараз визначтеся, скільки разів на тиждень ви збираєтеся виконувати ізометричні вправи і дотримуйтесь цього плану. Почніть вести щоденник тренувань або заведіть чек-лист, у якому відзначатимете дні, коли ви впоралися з комплексом вправ.

Мотивація.Визначте, навіщо ви збираєтеся виконувати ці вправи. Без чіткого розуміння ваших цілей, ви не зможете їх досягти. Якщо планка вранці вам покарання, а чи не сходинка на краще «я», ефект від ізометричних вправ буде слабкий. Навпаки, якщо ви, то результат і позитивний ефект від тренувань не забариться. Уявіть себе за місяць (рік) виконання вправ. Це покращена версія вас. Стати їй.

Техніка та якість виконання.Слідкуйте за тим, щоб правильно виконувати вправи. Найкраще виконувати їх перед дзеркалом, хоча б спочатку. Тоді ви бачитимете всі недоліки вашого виконання вправи і зможете їх виправити. Неправильна техніка може призвести до травм, тому слідкуйте за цим.

Дихання.Усі ізометричні вправи виконуються на вдиху. Ви робите глибокий вдих, потім йде ваше граничне зусилля, а потім уже видих. Уважно стежте за своїм диханням, це також має велике значення.

Живлення.Руйнування м'язової тканинипри ізометричних вправах проходить негаразд інтенсивно, але таки відбувається. Додайте у свій раціон більше білкової їжі та почніть. Ваш організм скаже вам «дякую».

РежимЯк і харчування це універсальний, але дуже значимий принцип. Дотримуйтесь дня і обов'язково висипайтеся.

Якщо у вас вже є досвід тренувань за допомогою ізометричної вправ, пишіть у коментарі! Діліться вправами та результатами. Розкажіть про свій досвід, про позитивний ефекті про вплив ізометричних вправ та спорту загалом на ваше життя. Можливо, ваша історія мотивує когось розпочати тренування та стати кращим.

Ці вправи в короткий строкприведуть вашу справу в тонус, ви станете бадьорішими і сильнішими. Ваша ефективність підвищиться, а ви почуватиметеся набагато краще. У здоровому тілі – здоровий дух! Бажаю вам успіху!