Вправи з гімнастичним м'ячем для бубнівського хребта. Спеціальні вправи для хребта на фітбол. Тренування для м'язів спини та хребта

Сучасні професії припускають сидячий спосіб життя, що призводить до виникнення болів у спині, з якими допоможуть впоратися вправи на фітболі для хребта. Лікарі радять використовувати цей багатофункціональний снаряд, оскільки він не потребує значних матеріальних витрат, дає можливість проводити тренування вдома без нагляду спеціаліста. Вправи з м'ячем для хребта рекомендуються для коригування постави при остеохондрозі, остеопорозі, а також зміцнення м'язів. При вагітності гімнастика знімає навантаження на поперек.

Фітбол – універсальний спортивний інвентар. За формою є великий м'яч (його середній діаметр 45-85 см). Види таких снарядів:

По поверхні – гладкі, з пухирцями, з ручками (ріжками).
За формою – стандартні круглі, овальні.

М'яч підходить для людей різного віку, комплекції, оскільки може витримати вагу до 300 кг. Снаряд універсальний, але вибираючи діаметр фітболу, варто враховувати своє зростання. Зразкове співвідношення зростання та розміру м'яча:

До 150 см – 45 см;
До 165 см – 55 см;
До 185 см – 65 см;
До 200 см – 75 см;
Понад 200 см – 85 см.

Порада: під час купівлі сісти на фітбол, якщо коліна задираються вгору — варто вибрати діаметр більше.

Виконуючи вправи для спини на фітбол необхідно пам'ятати кілька правил:

Для непідготовленого тіла слід починати з невеликих навантажень, невеликої кількості підходів, поступово збільшуючи. Це потрібно, щоб уникнути можливих травм, розтягувань, дискомфорту.
До занять підходити відповідально, особливо з проблемною спиною. Нехтуючи порадами та правилами, тренування завдадуть шкоди, після чого відновлювати спину важко.
Не варто вірити міфам, що м'яч може луснути, тим більше приголомшити. Матеріал таких снарядів міцний, отже, шкоди за собою не несе.
Коли здається, що навантаження не приносять очікуваного результату, варто накачати м'яч більше, зробивши не таким стійким. М'язи спини працюватимуть активніше.

Комплекс вправ на фітболі

Зняти напругу допоможе розтягування.

Стати навколішки, розташувавши перед собою м'яч.
Опустити руки поверх фітболу, нахиливши корпус паралельно до підлоги.
Видих - підняти і округлити спину, м'яч перекласти до тіла, голову опустити до грудей.
Затриматись у такому положенні 30 секунд, зберігаючи дихання рівним.
Вдих – прийняти початкове положення, трохи відпочити та повторно виконати.

При регулярному виконанні вправа сприяє вирівнюванню хребта, зняття напруги в районі попереку.

Наступна вправа для розтягування хребта, що допомагає при боротьбі з остеохондрозом: витягування.

Сісти поверх фітболу, ноги зігнути в колінах, руками упираючись у стіну.
Вдих – м'яч максимально відкотити назад, залишаючи руки нерухомими. .
Залишатися в такому положенні 2-3 хвилини, зберігаючи дихання рівномірним.
Видих - прийняти початкове становище.

Скручування на фітбол розвивають гнучкість хребта, допомагають при застої солей у спині.

Лежачи на спині, закинути ноги на м'яч, упор руками, розкинутими з обох боків.
Робити перекати з м'ячем ліворуч і праворуч, так, щоб коліно торкалося підлоги. Намагатися рухати тільки тазостегновими суглобами, не допомагаючи руками.

Після тривалого робочого дня відчувається напруга спини, щоб:

Легти спиною на м'яч, ноги витягнути, стопи притиснути до підлоги, руки закинути за голову, торкнутися долонями підлоги.
Має бути спокійною, рівномірне дихання. При вдиху тіло повинне розслаблятися, видиху легко, плавно напружуватися.

Вправа, спрямована на розробку кульшових суглобів:

З максимально прямою спиною сісти зверху м'яча.
Проробляти кругові обертаннястегнами, зберігаючи однаковий ритм. Обов'язково спостерігати за ритмом дихання, який має бути спокійним, рівним, розміреним.

І преса пропонуємо наступний комплекс вправ:

Прилягти поверх м'яча, спираючись об підлогу руками та ногами. Витягнути руку та протилежну ногу (наприклад ліва рука – права нога). Таке становище затримати на 4-5 секунд. Під час видиху повернутись до вихідного положення. Поміняти руку та ногу, повторно виконати.
Лежачи живот на м'ячі, опустити ноги і руки вниз. Вдих — витягнути одночасно руки та ноги, тіло має бути паралельно до підлоги. Видих — повільно прийняти вихідне становище.
Легти животом зверху м'яча, руки впираються у підлогу. Намагатися підняти прямі ноги вище за рівень тіла. Вправа вже для досвідченіших любителів занять на фітболі. Зміцнює як м'язи спини, а й прес.
Ускладнена попередня вправа. Лежачи животом поверх м'яча, руками обхопити м'яч. Піднімати ноги трохи вище за рівень тулуба. Для утримання рівноваги м'язи будуть напружуватися.
Підійде для підготовлених спортсменів. Прийняти положення упор лежачи, поставивши ноги на снаряд. Вдих - підтягнути коліна до грудей, видих - прийняти вихідне становище. Зміцнює м'язи попереку, преса, плечі.
Попередня вправа в ускладненому вигляді: прийняти таке саме вихідне положення. Вдих - піднімаємо таз, ніби намагаємося зробити перекид, коліна тримати максимально прямими. Затриматись близько 2-3 секунд. Видих - прийняти вихідне становище.
Для бажаючих зробити сильнішими не тільки м'язи спини, а й сідниць. Прийняти положення лежачи на підлозі, поставити стопи поверх м'яча, руки повинні бути вздовж тулуба. Піднімати таз максимально вгору, тримаючи рівновагу, затримуватись близько 4-6 секунд, повернутися до початкового положення. Під час виконання будьте обережні, якщо сили м'язів не вистачає, щоб утримати рівновагу, краще розпочати виконання вправи з підлоги.
Легти животом на м'яч, руки прибрати за голову, носками упираючись у підлогу (якщо важко втриматися, зафіксуйте п'ятами положення за допомогою стіни). Підняти корпус вздовж підлоги. Направлено на зміцнення попереку та сідничного м'яза.

При хворому на хребет або з метою профілактики дуже популярні вправи з м'ячем для хребта, який називається фітбол. Це така велика, яскрава, пружна гумова куля, яка незамінна при лікуванні хребта.

Під час проведення лікувальних процедур існують певні правила. Вправи для хребта слід вибирати з особливою ретельністю, щоб не отримати зворотного ефекту.

Корисні відомості

Сучасною медициною розроблено спеціальний комплексвправ для хребта, які сприяють гнучкості, вирівнюванню викривленого хребта, зміцненню м'язів спини, видалення хворобливих відчуттів у хребті (на початку захворювання).
Вправи з фітбол розвантажують спину, зміцнюють м'язи, покращують рухливість суглобів. Регулярне сидіння на фітбол замість стільця сприяє виправленню постави. Він змушує працювати м'язи всього тіла.
Фітбол не є стійкою конструкцією, він намагається покотитися, вислизнути з-під людини, це змушує постійно тримати рівновагу. Завдяки цьому «хитаються» м'язи. черевного преса, «працюють» м'язи таза та нижньої частини спини, м'язи стегон, виправляється постава, покращується координація рухів, зміцнюється вестибулярний апарат. При регулярних заняттях з гімнастичним м'ячем зменшуються головний біль, оскільки вправи сприяють нормалізації кровообігу.
Фітбол застосовується

для фізіотерапії;
для реабілітації після одержаних травм;
для зняття навантаження із хребта при вагітності;
для зміцнення м'язів;
у профілактичних цілях.

Усі вправи краще робити під веселу легку музику. Від цього покращується настрій та підвищується ефективність лікування.

Вправи з фітболом

Розробка рухливості кульшових суглобів.

Потрібно сісти на м'яч, спину при цьому тримати якомога рівніше. Відповідно до ритму заздалегідь включеної музики покататися вперед-назад, вправо-вліво, зробити кругові обертання стегнами, пострибати на м'ячі, намагаючись при цьому, щоб стрибки були ритмічними, м'якими і не надто високими. Важливо стежити диханням. Дихання має бути глибоким та ритмічним.

Вироблення стабілізації.

Сісти на м'яч, розвести руки убік, підняти горизонтально до підлоги одну ногу. Спираючись на іншу ногу (щоб утриматися на фітболі), пострибати, потім покататися по колу або назад-вперед. Потім слід поміняти ногу та повторити вправу. Не менше ніж 10 разів. Відпочивши процедуру можна повторити.

Поліпшення, зміцнення м'язів на животі та стегнах.

Лягти животом на м'яч, упертись ногами в стіну, а руки скласти перед собою ні до чого не торкаючись. Потрібно втриматися без допомоги рук і ніг, катаючись на м'ячі за принципом "груди - живіт" і у зворотному напрямку не менше 10 разів. Таке навантаження рекомендується поступово збільшувати.

Сісти на п'яти, і руками спертися на м'яч. Потім потрібно вдихнути та відкотити від себе м'яч. Потім — видихнути та наблизити до себе м'яч. Здебільшого так: вдих – відкат, видих – і м'яч знову у вас. Спину при цьому слід тримати якомога рівніше. Потрібно пам'ятати про глибоке, ритмічне дихання.

Зміцнення поперекових м'язів.

Легти спиною на підлогу, руки витягнути вздовж тулуба, а ноги покласти на м'яч. У цьому випадку поза частково нагадуватиме літеру «г». Регулярно піднімати таз у такий спосіб, щоб тіло було пряму лінію. Інакше кажучи, потрібно прийняти таку позицію, щоб плечі лежали на підлозі, п'яти — на м'ячі (дві точки опори), а поперек і весь хребет у цей час не спиралися ні на що. Потім знову прийняти початкове положення (лягти всією спиною на підлогу), потім знову підняти таз, спираючись плечима на підлогу, а п'ятами на м'яч. Виконати вправу не менше 20 разів.

Перекочування.

Легти животом на м'яч, перекотитись на ньому на бік, потім на спину, потім на інший бік, потім знову на спину. Повторіть процедуру 20 разів.

Перекочування на фітбол, лежачи на ньому спиною.

Легти на м'яч спиною, ногами спертися об підлогу, перекочуватися, намагаючись, щоб задіяли весь хребет.

Вправа для зміцнення нижньої частини спини.

Легти спиною на підлогу, спертися на зігнуті в ліктьових суглобахруки.

М'яч має бути між ніг.

Ліву ногу покласти на м'яч, а правою притримувати м'яч знизу. Утримуючи ногами м'яч, перенести його (одними лише ногами) праворуч, потім ліворуч, потім знову праворуч і так далі. Процедуру виконати не менше 20-25 разів.

Вправа для розтяжки спинних м'язів.

Сісти на м'яч у позі «калачик» (округливши спину) руками обхопити себе за коліна. Вдихнути, потягнутися нагору. Видихнути, нахилитися вниз, торкнувшись пальців ніг. Процедуру виконати не менше 20 разів, намагаючись щоразу нахилитися нижче.

Вправа для загального розслаблення.

Легти спиною на м'яч, ноги витягнути і злегка розвести в сторони, стопи повинні бути притиснуті до підлоги, руки потрібно витягнути за голову і намагатися, щоб долоні торкалися підлоги. Необхідно стежити за диханням: воно має бути спокійним та глибоким. Іншими словами, дихати потрібно так, щоб при кожному зітханні відчувати, як тіло м'яко розслабляється, а з кожним видихом так само м'яко напружується.

При виконанні вправ необхідно постійно пам'ятати про хребет незалежно від того, здоровий він чи хворий. Рекомендується дотримуватися помірного темпу (відповідно до цього потрібно підбирати і музику). На самому початку занять не слід надмірно навантажувати себе. Навантаження має збільшуватися поступово. Якщо хребет хворий, перед початком занять необхідно порадитися з лікарем і, можливо, виключити якісь вправи або замінити їх іншими.

Під час виконання вправ важливо стежити диханням. Якщо вправа приносить дискомфорт або легкий біль, краще замінити його на інше, легше. Прислухайтеся до свого хребта. Він сам підкаже, чи правильно виконуєте ту чи іншу вправу, чи ні. Вправи з м'ячем для хребта важливі у лікуванні остеохондрозу.

Сьогодні відвідувачів спортзалів важко здивувати кольоровими м'ячами. Вони були придумані років 70 тому фізіотерапевтом зі Швейцарії для хворих на ДЦП. З кінця 80-х років з легкої рукиамериканського лікаря фітболи стали популярними у лікуванні людей із проблемами опорно-рухового апарату, потім перекочували до фітнес-клубів.

У чому ефект занять

Гімнастичний м'яч змушує тримати м'язи у постійній напрузі, щоб не втратити рівновагу. Заняття з ним позбавляють надлишків жиру, тонізують, розвивають гнучкість. Змінюючи положення тіла, легко варіювати навантаження. Чим більше він накачаний, тим сильніша напруга в м'язах. Для глибокого опрацювання м'язів використовують гантелі.

Перш ніж приступити до занять, визначтеся за розміром. М'ячі для вправ на спину бувають різних діаметрів – 40-95 см круглої та овальної форм. Сядьте на сферу та проконтролюйте положення колін. Якщо вони формують прямий кут, інвентар підібрано правильно.

Стабілізуйте корпус та розвивайте рівновагу

Починайте комплекс вправ з м'ячем для спини із простих рухів.

З прямого положення тіла підніміть таз та зафіксуйтеся п'ятами в центрі кулі.
Гранично стисніть сідниці та живіт. Підтримуйте баланс тіла за допомогою рук на підлозі та лопаток.
Затримайтеся в кульмінаційній точці та опустіться на підлогу.

Здійсніть 15 підйомів і ускладніть тренування, поперемінно піднімаючи ноги зверху вертикально.

Тренуйтеся лежачи спиною догори

Упріться животом у м'яч, шкарпетками в підлогу, витягніть ліву рукувперед та вгору.
Праву кисть направте вниз ближче до стегна.
Великі пальці обох кінцівок підніміть до стелі.
Вирівняйте тіло у струну.
Залишайтеся в статичному положенні 20 секунд та поміняйте руки.

Повторіть практику 8-10 разів х 2.

Створіть статичне навантаження

Залишайтеся в такому ж положенні, мисками впріться в підлогу, п'ятами в стіну, середню частину тулуба вирівняйте горизонтально підлогу.
Пензлі на потилиці зімкніть в замок, підніміть підборіддя і напружте м'язи кора.
Затримайтеся в такій позиції, скільки можете і видихніть.

Повторіть щонайменше 15х3.

Зробіть практику для всього масиву, плечового поясу, преса

У положенні обличчям вниз кисті зімкніть на потилиці, нижню частину тулуба опустіть, мисками впріться в підлогу.
З цієї позиції піднімайте плечі і маківку вгору до освіти з нижніми кінцівкамипряма лінія.

Освоївши техніку, візьміть до рук обтяження. Починайте з 8х2потім поступово доведіть до 15х3.

Розтягніть хребет та зміцніть середню частину

Сядьте біля кулі з зігнутими ногами, спершись на пружну поверхню лопатками.
Підкручуючи таз та куприк, округляйте лопатки, плавно піднімайтеся нагору, зберігаючи заданий кут у колінних суглобах.
Розпрямляйте спину, послідовно укладаючи на гімнастичний м'яч хребець за хребцем. Слідом за рухами верхнього корпусу рухайте ноги. У кульмінаційній точці розгорніть прямі пензлики буквою V або розведіть по горизонталі.

Прокачайте розгинач хребта гантелями

Вправа на фітбол для зміцнення м'язів спини мінімізує ризик отримання травми при силовому тренінгу.

Упріться в сферу стегнами, шкарпетками - підлогу, в долонях затисніть снаряди.
Підніміть шию, вирівняйте спину, не допускаючи прогину в попереку.
Розведіть верхні кінцівкина рівні плечей.
Скрутивши хребет вліво, підніміть праве плече нагору, при цьому ліву руку залиште нерухомою.
Дорахуйте до 7 і все повторіть спочатку.

Здійсніть по 10 повторів для кожної із сторін.У міру звикання збільшуйте вагу.

Зміцніть м'язи кора та нижню зону спини перекатами

Це одна з найпопулярніших вправ з м'ячем.

Ляжте на лопатки, стопи закиньте на сферу і впріться посередині п'ятами.
Піднімайте таз та стегновими м'язамипідкочуйте її до себе.
Тримайте рівновагу за допомогою рук, витягнутих паралельно корпусу.
Вирівняйте тіло, витримайте невелику паузу та виконайте серію зворотних рухів.

Сходіть на руках

Обіпріться стегнами об гімнастичний м'яч, долонями впріться в підлогу.
Переступайте руками вперед, потім рухайте корпус, поки сфера не опиниться під колінами.
Вирівняйтесь у лінію. Для збереження рівноваги тримайте кисті під плечима, розслабленою шию.
М'язовим напруженням живота і стегон перекотіть м'яч назад і підйомами ніг упріться у фітбол. Тепер плавно поверніть його під коліна.

Спробу повторіть 12х3.

Підігніть коліна

Прийміть аналогічне положення і перекочуйте його пальцями ніг назад, зберігаючи в колінах рівний кут.
Тримайте корпус рівним від верхівки для п'ят.

Переверніться

Зафіксуйтеся лопатками на кулі в лежачому положенні.
Ноги тримайте зігнутими під прямим кутом прямо, долоні схрестіть на грудях.
Стабілізуйте тіло, виконайте серію поворотів тулубом вліво та вправо.

Розвивайте верхній відділ, тильні дельти, сідниці

Ляжте обличчям вниз на м'яч для фітнесу, куприк підтягніть до себе.
Передпліччя покладіть один на одного перед грудьми, змістивши вагу тіла на кульшові суглоби.
Витягніться струною, кінцівки витягніть долонями вперед, направивши великі пальцідо стелі.
Плавно розгорніть зап'ястя на протилежний бік так, щоб відставлені пальці дивилися вниз, затримайтеся.
Виконуючи зворотні рухи, поверніться до ІП. Зробіть не менше 12 х 2.

Наприкінці тренування не забудьте розслабитись. Прийміть позу лежачи спиною вниз, витягніть руки назад, залиштеся в такому положенні на кулі на 30 секунд.

Більшість проблем із хребтом викликає надмірну вагу, ходьба на високих підборах, важкі сумки або неправильні навантаження, сидячий спосіб життя. Хребет не любить як нерухомість, так і надмірні фізичні навантаження. Багато людей, що проводять годинник, сидячи за комп'ютером або в машині, страждають на неприємні відчуття в шиї або спині.

Щоб знизити біль у спині, а згодом зовсім їх позбутися, потрібно розслаблювати і зміцнювати м'язи живота і спини, створити природний м'язовий корсет, що підтримує хребет у правильному положенні. Відмінним помічником у вирішенні цього завдання буде великий гімнастичний м'яч, для якого існує цілий комплекс вправ для хребта.

Для того щоб досягти стійкого результату, необхідно систематично виконувати відповідний набір вправ з м'ячем для хребта, спрямованих на релаксацію та розвиток мускулатури, що підтримує спини, шиї і живота.

Вправи на м'ячі для розслаблення

Сильні та гнучкі м'язи спини та живота утворюють природний корсет і тримають хребет у правильному положенні. Ослаблені м'язи, навпаки, призводять до неправильного положення скелета, при цьому збільшується тиск на криж і міжхребцеві диски.

Знос хребта, особливо рухомих частин відбувається у такій ситуації прискореними темпами. Для виправлення подібної проблеми добре підходить гімнастика, плавання та вправи у воді, а також північна ходьба, пілатес.

Хороші терапевтичні ефекти дає гімнастичний м'яч – це надувна куля з діаметром понад півметра. Вправи з м'ячем для хребта знімають м'язову напругу, роблять масаж спини, дозволяють зміцнити м'язи, відповідальні за підтримку правильної постави.

Ви можете практикувати такі заняття вдома, для цього треба лише купити м'яч у магазині спортивних товарів, придбати килимок та зручне спортивне взуття.

Зразковий набір вправ з великим м'ячемдля хребта, всі вправи виконуються лежачи на спині:

Покладіть обидві ноги на фітбол. Рухайте ногами м'яч повільно назад і вперед, добре втягнувши живіт;
Прямі ноги обіпріть на фітбол. Піднімайте одну ногу перед собою, потім другу, при цьому втягуйте живіт. Не піднімайте шию чи плечі;
Вправа для зміцнення м'язів спини та живота. Покладіть руки вздовж тулуба і помістіть м'яч між кісточками. Підніміть ноги вгору, утримуючи м'яч, повинен сформуватися прямий кут між ногами і спиною. Вдихаючи, напружуємо м'язи живота, а потім робимо видих, опускаючи ноги вправо. Ще робимо один вдих і повертаємось у вихідне становище. Потім, повторюємо те саме, опускаючи ноги вліво. Не згинайте шию чи плечі;
Ноги, зігнуті в колінах, обприті на фітбол. Поперемінно підтягуйте ноги, зігнуті в колінах, до живота. Не згинайте шию чи плечі;
Одна нога прямо лежить на фітболі. Інша нога зігнута в коліні та відхиляється убік, при цьому втягуйте живіт;
Ноги зігнуті в колінах та лежать на фітболі. Видихаючи, втягніть живіт, натисніть п'ятами на фітбол і затримайтеся на 5 секунд. Поверніться у вихідне положення та відновіть дихання. Будь ласка, зверніть увагу, що поперек завжди повинен торкатися підлоги, а фітбол не повинен рухатися;
Ноги зігнуті в колінах та спираються на м'яч. Випряміть одну ногу, трохи підніміть, відведіть убік і поверніть назад на фітбол. Зробіть те саме з другою ногою. Під час вправ фітбол не повинен рухатись.

Повторіть кожну вправу по 10 разів. Під час виконання вправи спина та шия мають бути прямими, плечі розправлені, живіт втягнутий.

Дихайте рівномірно діафрагмою. Заняття принесуть користь, якщо проводити їх щодня, хоч би по півгодини.

Комплекс вправ із м'ячем, спрямованих на лікування грижі хребта, розробив доктор Бубновський. Ці заняття спрямовані на самовилікування організму, зняття напруги у м'язах, суглобах та хребті та покращення кровообігу.

За методом Бубновського при остеохондрозі шийного відділуслід виконувати вправу під назвою саранча.

Вправа «Саранча»

Для виконання гімнастики треба лягти животом на фітбол, ноги звісити вниз, обома руками спертися об підлогу. Потім по черзі на видиху піднімаємо вгору праву і ліву ногу. Можна піднімати обидві ноги разом, якщо спина вже підготовлена до навантажень. Треба підняти ноги вище за м'яч. Повторювати вправу 10-20 разів.

Віджимання з м'ячем за методом Бубновського

Його виконують при грудному та поперековому остеохондрозі. Виконуються віджимання від підлоги, тільки при цьому стегна лежать на маленькому м'ячі. Тягнемося вперед і, згинаючи руки в ліктях, опускаємо голову і груди до підлоги, потім піднімаємося. Після зміцнення м'язів можна поступово переміщати навантаження на хребет та забрати фітбол.

Як доглядати за спиною щодня

Коли є біль у попереку – це сигнал, що настав час змінити свій спосіб життя і позбутися звичок, які мають погані наслідкидля нашої спини.

Почніть з найпростіших правил у повсякденному житті– багато з них ви можете зробити, щоб захистити спину:

коли ви піднімаєте щось важке – присідайте, а потім піднімайте об'єкт, випрямляючи ноги;
сумки з продуктами рівномірно розподіляйте на обидві руки;
коли ви миєте волосся, не нахиляйтеся на прямих ногах, зігніть коліна перед ванною;
забезпечте відпочинок для хребта вночі, для цього треба спати на твердому матраці;
завжди тримайте спину прямо, коли ви стоїте, сидите чи ходите.

Щоб підтримувати м'язи в тонусі, спробуйте регулярно тренуватися в ідеалі 2-3 рази на тиждень. Вправи на м'ячі для хребта можуть допомогти більшості людей, які скаржаться на біль у спині та шиї.

Чи думали ви, які колосальні навантаження витримує наша спина? Протягом усього життя її завдання – підтримання ідеально вертикального положення тіла, а це далеко не просто. Подбати про її здоров'я – наш безпосередній обов'язок. У цьому відмінно допоможуть вправи на фітболі.

Ви, звичайно, чули про популярне в наші дні і серед досвідчених спортсменів, і серед новачків-аматорів. Мода на нього невипадкова. Цей тренажер може забезпечити інтенсивне навантаження, при цьому зберігаючи разом з хребтом від невиправданих навантажень. Саме тому, наприклад, на фітбол для вагітних рекомендуються майже всім майбутнім мамам.

Розглянемо кілька варіантів занять на фітбол для спини, фото яких наводиться в цій статті, підійдуть людям будь-якого рівня підготовки.

Подбаємо про хребта

Завдання першої вправи для фітболу для спини - зміцнити м'язи-розгиначі хребта для зниження ризику травмування при домашній роботі та на тренуваннях. Крім самого фітболу, запасіться гантелями по 1-1,5 кг (за рівнем вашої підготовки).

Початкове положення - стати на коліна перед фітболом і лягти на нього животом. Потім кожну руку береться по гантелі, руки вільно опускаються на підлогу (потрібно напівзігнути лікті і розгорнути долоні вниз). Таз опущений, низ живота максимально притиснутий до фітболу. Голову у своїй тримаємо прямо, дивимося вниз.

Виконуючи вправу, з цього положення піднімаємо плечі і голову і плавно розводимо руки в сторони до єдиної лінії з плечима. Прогину в районі попереку допускати не слід. Далі піднімаємо ліву руку таким чином, щоб у хребті відбувалося невелике скручування. Права рука при цьому залишається нерухомою. У цьому положенні затримуємось близько п'яти секунд.

Повторюємо те саме для правої руки, ліва - у вихідному положенні. Простежте, щоб одночасно плече рухалося, корпус скручувався, а нижня частина тіла - живіт, стегна, ноги залишалася нерухомою.

Вправа передбачає по 5 поворотів в обидві сторони, потім потрібен перепочинок протягом хвилини. Згодом можна буде взяти гантелі важче і кількість повторів довести до 8-10. Але понад 4 підходи робити небажано.

Не тільки хребет, а й прес

Відмінно підійде тим, хто потребує зміцнення поперекового відділухребта. Являє собою класичну «човник» на прес, але з м'ячем.

Початкове положення таке: ляжте животом на фітбол, витягніть і розпряміть ноги, руки зафіксуйте у замку за головою. Притиснутий до фітболу корпус опущений.

При виконанні у повільному темпі слід піднімати корпус до однієї лінії з випрямленими ногами. Потім повільно повертаємось до вихідного положення. Спочатку робіть не більше 2 підходів, кожен по 8 разів.

Через якийсь час доводимо число повторів до 12, робимо підходів три. При досягненні легкості у виконанні ускладніть завдання – схрещені на грудях руки тримайте перед собою. Потім можна виконувати вправу з обтяженням (гантеллю, млинцем від штанги).

Зміцнюємо плечі та спину

Ціль даної вправидля фітболу для спини - зміцнити найширші спинні м'язи та задні м'язиплечей.

Вихідне становище - ви стоїте перед фітболом. У зігнутій у лікті руці тримайте гантель, іншою рукою спираєтеся на м'яч. Одна нога стоїть трохи ближче до м'яча.

Корпус плавно та повільно нахиляється вперед, спина максимально випрямлена. Рука з тяжінням залишається внизу. Напружуючи прес, згинанням ліктя підтягуємо до корпусу гантель. Потім відбувається повернення у вихідне положення.

Виробляється 2 підходи, у кожному 8-10 повторів. Число їх поступово збільшується до 12-15, при цьому можна робити три підходи. Початкова вага гантелей – від 2 до 4 кілограм, з часом беріть важчі – до 6 кг. І не нехтуйте хвилинним відпочинком між повторами.

Універсальна вправа

При виконанні цієї вправи для фітболу (для спини) тренується її поперековий відділ, плечі, прес, верхня частинастегон.

Приймаючи вихідне становище, сідаємо на фітбол, ногами переступаємо та підкочуємо м'яч під себе. Спина лежить на фітбол (спираються лопатки і плечі), таз виявляється як би в повітрі. Ноги, зігнуті за прямим кутом, стоять на підлозі, коліна знаходяться строго над кісточками, ступні розведені на ширину плечей, руки на стегнах.

Переходимо до виконання вправи. Стегна повільно опускаємо таким чином, щоб лопатки та плечі, як і раніше, були притиснуті до м'яча. Потім знову переходимо до вихідного положення. Не забувайте стежити, щоб корпус протягом вправи був паралельний підлозі, а лопатки не відривалися від м'яча (бережіть рівновагу).

За відсутності труднощів у виконанні робіть вправу з гантелями вагою близько кілограма в руках, можна спиратися лише на одну ногу. Початкова норма - по 10 повторів в обох заходах (загалом їх два), потім навантаження збільшуємо.

Не забуваємо про руки

Мета п'ятої вправи для фітболу для спини – зміцнення м'язів поперекового відділу, біцепсів, трицепсів.

Розміщуємо тіло на фітболі аналогічно до попередньої вправи, але руки зі скріпленими в замок кистями витягнуті вперед. При виконанні корпусу слід повертати в обидві сторони по черзі слідом за руками. Нижня частина тіла при цьому не рухається, руки випрямлені і знаходяться в замку, корпус розташований паралельно до підлоги.

Ця проста вправа виконується багаторазово (20 разів і більше). Ускладнити завдання можна також гантелями або млинцем.

Даний перелік вправ не вичерпний, але містить всі необхідні прийоми для ефективного впливу на спинні м'язи.