Спорт для товстих для схуднення. Гімнастика для повних у домашніх умовах. Протипоказання, основні засади організації та технологія гімнастики для повних. Вправа для черевного пресу

Так вийшло, що у спілкуванні на даному ресурсі, а також на веллвідео та у майл-відповідях мені постійно трапляються люди, які мають вагу 90 і більше кілограм, які не знають, як схуднути, і думають, що з такою вагою це взагалі неможливо. Пройти повз когось, хто просить допомоги, я ніколи не могла. Особливо шкода 12-18-річних дівчаток, які важать по 100 кілограм, впадають у депресії, опускають руки, псують здоров'я голодними дієтами або погрожують спину та суглоби спробами піднімати корпус для підкачування преса або присідати. Вчора відповідала одній дівчинці, яку в одному фітнес-клубі змушували присідати з 3-кілограмовими гантелями, чому в неї сильно захворіла спина, а в іншому їй взагалі сказали, щоб вона спочатку схудла, а потім приходила, бо "накачувати м'язи на жир" немає сенсу".

Тому пишу для людей з великим зайвою вагоюцю замітку з порадами та посиланнями на відео для повних- може, комусь у пригоді.

Поради:

1. Люди худнуть з будь-якої ваги – 100, 120, 130 кг – не важливо! Головне-терпіння і віра в успіх! Якщо вам це чимось допоможе, перегляньте історію Катерини Миріманової - схудненням, що прославилася, на 60 кг самостійно за 1,5 роки, інформація є в інтернеті.

2. З великою вагою ВАЖЛИВО І ПОТРІБНО займатися спортом, Не слухайте тих, хто каже, що спочатку потрібно схуднути (сів на дієту), а потім вже братися за спорт. М'язи допомагають розганяти обмін речовин - тобто допомагають швидше худнути і відучують організм запасати в жир все, що не потрапивши. Якщо ви худнете тільки на дієті без спорту - ви ще більше уповільните обмін речовин, який у повних і так уповільнений - і одного разу зниження ваги може взагалі припинитися. Єдине АЛЕ: дуже повним не можна робити деякі вправи - див.

3. З великою зайвою вагою небажано присідати, бігати та стрибати, а також піднімати корпус лежачивід підлоги цілком для накачування преса - це може призвести до хвороб суглобів, хребта та м'язів спини, тому що навантаження на них при великій вазінадто велика.

4. Найкращі видиспорту, з яких варто почати з дуже великою вагою - йога, пілатес, йогалатес, розтяжка, танцювальна аеробіка, спортивна ходана місці (наприклад, від ), а також стоячи - без присідань та нахилів корпусу. Ноги з великою вагою качати складніше і небезпечніше, можна спробувати просто піднімати їх в сторони до 45 градусів по 10-20 разів для початку, в повільному темпі. Якщо якісь конкретні вправи даються з болем у попереку чи колінах – не робіть їх, замініть на інші. Також обов'язково потрібно робити ранкову зарядкуКОЖЕН ДЕНЬ по 15 хвилин - це допоможе бути в тонусі, розжене обмін речовин і трохи приборкає апетит. Краще робити зарядку на вулиці або з відкритою кватиркою. Після того як вийде скинути вагу до 70-80 кг і трохи покращити свою фізпідготовку, можна буде братися за складніші та інтенсивніші заняття. тренажерний зал, комплекси з відео від , і т. д. Якщо у вас є можливість ходити в тренажерний зал з перших днів схуднення - тобто тренер, який готовий з вами працювати - ходіть сміливо. Якщо хорошого тренера-Порадника немає, краще самостійно не братися, якщо техніку виконання ви не знаєте, а позайматися йогою та пілатесом з хорошим тренером.

5. Бажано відвідати грамотного дієтолога, який підкаже, що і скільки є, прорахує всі тонкощі під ваш ріст і вагу, стан здоров'я. Якщо немає можливості піти до дієтолога, виберіть дієту , або , а також метод Монтіньяка або дієти для . Можете почитати, особливо цінні "Скафандр для душі" Олега Терна та "Теорія та практика жироспалювання" Філатова

6. Обов'язково потрібно радитися з лікарем та з'ясовувати причини такого сильного набору ваги – найчастіше причина в якихось захворюваннях та гормональних збоях- ці причини потрібно лікувати, тоді і худнути буде легше, і шкоди собі дієтами не завдасте.

7. У жодному разі не можна сидіти на голодних і моно-дієтах - це завжди призводить до зривів, а якщо навіть зривів не було, але схуднути вдалося, вага може повернутися і стати навіть ще більшою, ніж до схуднення! За початкової ваги за 90-100 кг це вже небезпечно для здоров'я! Тому не знижуйте калорійність нижче 1200 ккал і нижче ніж на 30% вашої нори калорійності. ЇЇ можна підрахувати за нормою калорійності. Харчування повинне бути збалансованим - тобто і жири, і білки, і вуглеводи повинні бути в раціоні приблизно пропорції плюс-мінус 40-50%(вуглеводи)-35-50%(білок)-10-15%(жири). Основа харчування - курячі та індикові груди, риба, овочі, сир, яйця, крупи та фрукти з ягодами та зеленню. Горіхи, молочку, гриби, яловичину – також 2-3 рази на тиждень включати. 2 ст ложки рослинних олій або риб'ячого жиру на день - обов'язково (в салат або окремо). Жодного цукру, майонезу, кетчупу, ковбас і пельменів, магазинських соків і напівфабрикатів - від цього бажано відмовитися на все життя. І від смаження теж – все запікати, гасити без олії, на грилі, у пароварці. Масло додавати тільки до готової страви. Солі є меншими, іноді замість неї можна використовувати соєвий соус, лимонний сік, часник і сушені трави з помідорами, томатну пасту. Вчіться готувати по-новому – без хімікатів, цукру та глютаматів натрію. Якщо вирішили підраховувати калорії - не божеволійте і не зважуйтеся кожен день, просто прикиньте зразкові набори раціону і порцій на день, порахуйте калорії тиждень-два-а потім краще на око, а то буває, підрахунок калорій втягує і викликає залежність та істерики після кожної зайвої порції фруктів, що не влізли до коридору калорійності - це шкідливо для психіки і веде до зривів.

Фітнес вважають одним із самих ефективних способівсхуднути. Тому здається логічним, що чим більше у жінки зайвих кілограмів, тим частіше та інтенсивніше їй потрібно тренуватися. Проте, деякі лікарі вважають, що повним людям спорт протипоказаний. То де ж правда?

До числа дозволених занять для повних людейвходить йога

Щоправда, полягає в тому, що від спорту повним людям відмовлятися не можна: фізичні навантаження корисні не тільки для фігури, але і для роботи внутрішніх органів. Однак за наявності великої кількості зайвих кілограмів деякі заняття справді можуть нашкодити здоров'ю – наприклад, вивести з ладу серцево-судинну системуабо призвести до проблем із суглобами. Як бути? Для початку зрозуміти, наскільки ваша вага більша за норму, а потім підібрати найбезпечніші для себе види занять.

Оцініть обсяг своєї талії: якщо він більший за 80 сантиметрів, у вас є принаймні 5-6 зайвих кілограмів. Коло талії більше 87 см? Є всі ознаки ожиріння, потрібна термінова консультація лікаря.

Точніші цифри про кількість непотрібних кілограмів можна дізнатися за допомогою нескладної арифметики. Для жінок зростанням до 165 см нормальна вага розраховується за формулою ріст у см мінус 100. Для жінок зростанням від 166 до 175 см - зріст мінус 105, а для тих, хто вищий за 175 см: зріст мінус 110. Наприклад, у дами при зростанні 168 см та вазі 79 кг є 16 зайвих кілограмів.

Ваша вага більша за норму на 12-13 кілограмів? Не забувайте про правила спорту для повних, у цьому випадку худнути ви будете ефективно та без шкоди здоров'ю.

Зайва вага – не завада фітнесу, а показання до нього

Правило №1: починайте з легені

Перша помилка, яку багато хто припускає, вирішивши схуднути, починають тренуватися інтенсивно і багато: якщо вже зважилися на пробіжку, то неодмінно п'ятикілометрову. Якщо вирушили до тренажерного залу, то неодмінно на 2-3 години на день. Шлях цей неефективний (такого запалу вистачить ненадовго) та небезпечний (надмірні навантаження призведуть до проблем зі здоров'ям). Тренери рекомендують освоюватися поступово. Почніть з легкого, з того, що приносить вам радість (скажімо, швидкої ходьби чи танців, а не з бігу чи аеробіки) – так ви швидше отримаєте задоволення від виконаної роботи та підготуєте організм до більш важких навантажень. До речі, поступово збільшувати їх слід лише після перших 12 тижнів занять.

Правило №2: не пропускайте тренування

Більшість повних людей зі спортом не дружать, це є факт. Тому дуже часті заняття (навіть улюбленим видом фітнесу) завдадуть більше шкоди, ніж користі. Оптимальний розклад – два тренування на тиждень. Рідше займатися спортом повним людям немає сенсу: лише регулярність приносить результат. Не забувайте і про те, що тренуватися слід у режимі жироспалювання (60-75% максимальної частоти серцевих скорочень - такий ритм пульсу, при якому ви вже запотіли та втомилися, але можете говорити і не задихатися).

Правило №3: виключіть ударні навантаження

Для повних людей суворо протипоказані ударні навантаження на хребет та основні суглоби, у тому числі біг та стрибки. «Оскільки вага тіла більша, ніж на те розрахований кістково-зв'язувальний апарат, високоінтенсивні ударні вправи - степ-аеробіка, інтервальний тренінг або силове навантаження з великим обтяженням можуть призвести до травм»., – попереджає Руслан Панов, координатор групових програмфедеральної мережі фітнес-клубів X-Fit

Правило №4: не бійтеся силових вправ

Стандартне силове навантаження загалом не протипоказане повним жінкам. Тому, займаючись на тренажерах або виконуючи вправи, орієнтуйтесь на показники пульсу та загальне самопочуття. Розвиваючи мускулатуру, ви схуднете швидше. «М'язи – універсальний, цілодобовий споживач енергії. Після одного хорошого тренування м'язи відновлюються до 48 годин. У цей час організм споживає більше енергії, ніж зазвичай. Немає м'язів - немає додаткової витрати енергії, повільніше йде процес зниження ваги», – розповідає Катерина Соболєва, персональний тренер, фітнес-директор клубу ZUPRE.

Силові навантаження допомагають нам худнути навіть тоді, коли тренування вже закінчилося

Правило №5: вибирайте спокійні тренування

Повним жінкам ідеально підходять ходьба, велосипед, плавання, різні програми на зміцнення м'язового корсету, а також акуратні Індивідуальні заняттяз персональним тренером. Едвард Казарян, інструктор групових програм фітнес-клубів X-Fit, рекомендує розпочати з корекційних занять – йога, пілатес, стрейчінг. Візьміть кілька вправ з йоги (асан) та попрацюйте з ними певний час.

По поєднанню безпеки та високої ефективності повним людям підходить функціональний тренінг – комплекс вправ на гнучкість, силу, координацію та рівновагу. У глобальному сенсі його можна порівняти з тим, що ми робимо щодня - підйом сходами, плавання, робота в саду, ігри з дітьми, прибирання тощо. Функціональний тренінг дуже варіативний – є кардіовправи, силовий ефект, робота з балансом та включення глибокої мускулатури, у сумі це підвищує енергообмін організму.

В цілому, абсолютно у всіх видах «легкого фітнесу» пухкі дівчата будуть почуватися комфортно: адже фізіологічною особливістю повних людей є велика рухливість суглобів. «Багато жилистих худорляв позаздрять тій легкості, з якою ви сядете на шпагат! Ні в йозі, ні в пілатес немає вправ, які були б протипоказані жінкам з зайвою вагою. Є вправи, які важко чи некомфортно робити, але тут вже вам вирішувати тренувати своє тіло чи здатися»., - додає Катерина Соболєва.

Правило №6: харчуйтеся правильно

Жоден вид фітнесу не допоможе знизити вагу, якщо ви продовжуватимете балуватися булочками або переїдати: всі витрачені в спортзалі калорії дуже швидко повернуться через неправильну їжу. Щоб тренування не пройшли даремно, харчування має бути збалансованим, з мінімумом жирів (а краще їх взагалі виключити), без борошняного та солодкого.

Правило №7: знайдіть мотивацію

Ви повинні розуміти, що тільки регулярна робота над собою допоможе наблизити вас до ідеальній вазі. Від особистої мотивації залежить багато, і навіть те, як швидко ви зможете схуднути. Якщо ви постараєтеся, результат радуватиме вас довгі роки: ви не тільки скинете кілограми, але й зміцните зв'язки та суглоби, сформуєте м'язовий корсет, покращите поставу та поправите самопочуття. А для того, щоб візуалізувати свою мету, повісьте на холодильник фотографії струнких дівчат. Або, навпаки, знайдіть в Інтернеті і роздрукуйте фото найстрашнішої, на вашу думку, товстушки. Це також може мотивувати.

Стаття виявилася корисною? Збережіть її на своїй сторінці у соцмережах!

Безпечних для суглобів і активізують обмін речовин вправ безліч. Деякі з них можна виконувати вдома самостійно, було б бажання. До того ж, гімнастика не просто активізує метаболізм, а й покращить настрій. А воно – головна складова міцного здоров'я.

Фізичні навантаження для повних: загальні правила

• регулярно проявляється дуже рідкісний пульс (менше 60 уд/хв);


• артеріальний тиск підвищується за межі 200/120 мм рт ст частіше, ніж 1-2 рази на місяць, і є кардіологічні проблеми.

Зі звичайних поширених видів фізичної активностіпоза фітнес-клубом дуже повним людям рекомендують:

• плавання – особливо тривале, понад 30 хвилин за сесію, повторювати можна хоч щодня, адже у воді кістки та суглоби не перевантажуються. Взагалі все, що робиться у воді та підвищує пульс – найкращий спортдля дуже повних, адже долаючи опір води, людина отримує не лише фізичне навантаження, а й масаж, а це означає швидкий дренаж навіть при активному спалюванні жиру та стрімке зменшення обсягів ;


• Відмінним фітнесом для дуже повних людей є звичайна та . У цьому випадку обов'язковим є контроль пульсу за допомогою кардіомонітора з підгрудним датчиком і дуже бажаний контроль частоти кроків за допомогою крокоміра. Якщо є ризик виникнення проблем із колінами, використовують фіксатори суглобів, їх можна купити в будь-якому спортивному магазині. І ще – ходьба є майже єдиним видом активності, коли може стати в нагоді «чудо-пояс» для схуднення. Як не дивно, він добре фіксує поперек і не дає животу «перетягнути» тіло вперед, рятуючи тим самим від розтягувань. Втім, подібну роль може грати і будь-яке еластичне боді;


• зимові видиспорту також можуть стати гарним способомотримати фізичне навантаження для повних. Переважні бігові лижів класичної техніки, коли навантаження на суглоби не дуже значне, а тренувальний ефект – шикарний. У цьому стилі не обов'язково бігти дуже швидко, класика підходить для тривалих прогулянок засніженим лісом і є чудовим видом дозвілля для всієї родини;


• велосипед рекомендується тим, хто вже вміє кататися, кращий гірський, а не шосейний – з великою кількістю передач простіше підлаштуватися під індивідуальні особливості організму;


• як вправи для дуже повних жінок можна розглядати танець живота - соромитися тут абсолютно нічого, за наявності форм пластику цього танцю простіше «лягає» на рухи тіла, а м'які кроки нічим не загрожують колінам;


• безпечні також хатха-йога, і боді баланс, особливо за наявності грамотного тренера. Перед дихальною гімнастикоюбажано виміряти тиск та відмовитися від занять у разі його підвищення.

Приклади вправ для людей з великою вагою

Комплекс вправ для дуже повних людей: кардіо

Розминка – ходьба на місці, глибоке дихання, обертання та «ножиці» руками у комфортному ритмі (10 хв).

Потім слідує основна прогулянка – 2-3 км у спокійному, але швидкому темпі, щоб почати потіти.

На заминку - повільна ходьба 10 хв.

Тренування 2

Розминка – ходьба кімнатою, глибоке дихання.

Основна частина – на будь-якому домашньому кардіотренажері виставляємо середній опір та працюємо 30-40 хвилин у середньому темпі. Повнота – не завада заняттям на велоергометрі, біговій доріжці, степері, клаймбері та еліптичному тренажері.

Затримка – знову ходьба.

Комплекс гімнастики для повних

Розминка – ходьба на місці, кругові обертанняголовою, руками, стегнами, ходьба з високим підніманням коліна (10 хв).

1. Витягнення хребта

Встаньте спиною до стіни, втягніть живіт і зробіть кілька вдихів-видихів у грудну клітину. Тепер витягніть руки вгору і тягніть плечима до стелі, як би «розкочуючи» хребет по стіні, одночасно втягуйте живіт. Мета вправи – розвантажити хребетний стовп та опрацювати м'язи живота. Тримайте 10-20сек, повторіть 2-3 рази.

2. Рухи рук

Візьміть до рук гантелі вагою 1-2кг, і навіть пляшки з водою. Виконайте обертання руками вперед, ножиці перед грудьми, підйоми рук через сторони до голови, імітацію ударів руками вперед з гантелями. Повторіть весь сет 2-3 рази.

3. Віджимання від лави

Прийміть упор долоні на лаві, шкарпетки на підлозі і плавно відіжміться 4-5 разів. Якщо з лавою важко дихати, робіть від стіни, але не від підлоги з колін.

4. Полегшені присідання

Візьміть довгий ремінь і просмикніть його під ніжкою дивана. Відкройте так, щоб ремінь натягнувся у ваших руках. Виконуйте повільні, тримаючись за «поводи», щоб зберегти баланс і додатково опрацювати руки.

5. Полегшені випади

Тримаючись за ремінь (як у попередньому русі), зробіть крок лівою ногою назад і опустіться у випад. Праве коліно не повинно згинатися під гострим кутом. Працюйте на зручній глибині, виконавши спочатку всі повтори з однієї, потім з іншої ноги.

6. Полегшений «плавець»

Ляжте обличчям донизу на живіт, втягніть прес, відірвіть від підлоги грудну клітку, руки витягніть убік, ноги теж відірвіть, але намагайтеся не «ламати» поперек. Імітуйте руками та ногами рухи плавця, почніть з 30сек за підхід, поступово збільшуйте час до 2-3 хвилин.

7. Полегшене піднесення на прес

Сядьте на підлогу на сідниці, втягніть живіт і відхилиться назад, напружуючи та округляючи спину. Тримайте 30-90 секунд, повторіть 2-3 рази.

Закінчіть міні-комплекс ходьбою на місці, доступними вам рухами на розтяжку.

Як бачите, це дуже доступні та безпечні вправи для дуже повних людей, які можна виконувати через свої можливості. У комплексі зі збалансованим харчуваннямВони допоможуть вам досить швидко схуднути і поправити своє здоров'я, яке похитнулося з роками носіння великої ваги.

Олена Селіванова, фітнес-тренер

Так вийшло, що в мережі та в житті мені постійно трапляються люди, які мають вагу 90 і більше кілограмів, які не знають, як схуднути, і думають, що з такою вагою це взагалі неможливо. Пройти повз когось, хто просить допомоги, я ніколи не могла. Особливо шкода 12-18-річних дівчаток, які важать по 100 кілограм, впадають у депресії, опускають руки, псують здоров'я голодними дієтами або погрожують спину та суглоби спробами піднімати корпус для підкачування преса або присідати. Вчора намагалася допомогти порадою одній дівчинці, яку в одному фітнес-клубі змушували присідати з 3-кілограмовими гантелями, через що в неї сильно захворіла спина, а в іншому їй взагалі сказали, щоб вона спочатку схудла, а потім приходила, бо "накачувати м'язи на жир немає сенсу.

Так само часто я зустрічаю жінок від 30 років, які виглядають старшими тільки за рахунок великої зайвої ваги, але марно намагаються позбутися другого підборіддя та "жахливого старіння обличчя" за допомогою лицьових гімнастик, Не замислюючись про те, що помолодшати на 10 років вони зможуть за допомогою банального схуднення (плавного, звичайно, інакше обличчя може "плисти").

Тому пишу для людей з великою зайвою вагою цю замітку з порадами та посиланнями на відео для повних— може, комусь знадобиться.

Поради:

1. Люди худнуть з будь-якої ваги- 100, 120, 130 кг - не важливо! Головне-терпіння і віра в успіх! Якщо вам це чимось допоможе, перегляньте історію Катерини Миріманової, яка прославилася схудненням на 60 кг самостійно за 1,5 роки, інформація є в інтернеті.

2. З великою вагою ВАЖЛИВО І ПОТРІБНО займатися спортом, Не слухайте тих, хто каже, що спочатку потрібно схуднути (сів на дієту), а потім вже братися за спорт. М'язи допомагають розганяти обмін речовин - тобто допомагають швидше худнути і відучують організм запасати в жир все, що потрапило до рота. Якщо ви худнете тільки на дієті без спорту - ви ще більше сповільните обмін речовин, який у повних і так уповільнений - і одного разу зниження ваги може взагалі припинитися. Єдине АЛЕ: дуже повним не можна робити деякі вправи - див.

3. З великою зайвою вагою небажано присідати, бігати і стрибати, а також підніматить корпус лежачивід підлоги цілком для накачування преса - це може призвести до хвороб суглобів, хребта і м'язів спини, тому що навантаження на них при великій вазі занадто велике.

4. Найкращі види спорту, з яких варто почати з дуже великою вагою. йога, пілатес, йогалатес, розтяжка, танцювальна аеробіка, спортивна ходьба на місці (наприклад, відЛеслі Санс), а такожвправи для рук із гантелямистоячи- без присідань та нахилів корпусу. Ноги з великою вагою качати складніше і небезпечніше, можна спробувати просто піднімати їх убік до кута 45 градусів по 10-20 разів, для початку, у повільному темпі. Якщо якісь конкретні вправи даються з болем у попереку чи колінах – не робіть їх, замініть на інші. Також обов'язково потрібно робити ранкову зарядку КОЖНИЙ ДЕНЬпо 15 хвилин - це допоможе бути в тонусі, розжене обмін речовин і трохи приборкає апетит. Краще робити зарядку на вулиці або з відкритою кватиркою. Після того як вийде скинути вагу до 70-80 кг і трохи покращити свою фізпідготовку, можна буде братися за складніші та інтенсивніші заняття – тренажерний зал, комплекси з відео від Джилліан Майклз, і т.д. Якщо у вас є можливість ходити до тренажерного залу зал з перших днів схуднення, тобто тренер, який готовий з вами працювати з силових тренувань, ходіть сміливо. Якщо хорошого тренера-порадника немає і ви не знаєте правил виконання та техніки безпеки, краще самостійно за тренажери та гантелі зі штангами не братися. У цьому випадку краще, для початку, позайматися йогою та пілатес.

5. Бажано відвідати грамотного дієтолога, який підкаже, що і скільки є, прорахує всі тонкощі раціону під ваше зростання і вагу, під стан здоров'я. Якщо немає можливості піти до дієтолога, виберіть дієту "Пляшки" від Олега Терна, або фітнес-дієту, а також метод Монтіньяка або дієти для нормалізації вуглеводного обміну.

Можете почитати книги про дієтологію та схуднення, особливо цінні для новачків "Скафандр для душі" Олега Терна та "Теорія та практика жироспалювання" Філатова.

6. Обов'язково потрібно радитися з лікаремі з'ясовувати причини такого сильного набору ваги — найчастіше причина якихось захворюваннях та гормональних збоях- Ці причини потрібно лікувати, тоді і худнути буде легше, і шкоди собі дієтами не завдасте.

7.У жодному разі не можна сидіти на голодних та моно-дієтах- це завжди призводить до зривів, а якщо навіть зривів не було, і схуднути вдалося, вага може повернутися і стати навіть ще більшою, ніж до схуднення! За початкової ваги за 90-100 кг це вже небезпечно для здоров'я! Тому не знижуйте калорійність нижче 1200 ккал і нижче ніж на 30% від норми калорійності.

Харчування має бути збалансованим - тобто і жири, і білки, і вуглеводи повинні бути в раціоні в приблизно пропорції плюс-мінус 40-50% (вуглеводи)-35-50% (білок)-10-15% (жири). Основа харчування - курячі та індикові груди, риба, овочі, сир, яйця, крупи та фрукти з ягодами та зеленню. Горіхи, молочку, гриби, яловичину - теж 2-3 рази на тиждень потрібно включати до раціону. 2 ст. ложки рослинних олій чи риб'ячого жиру щодня — обов'язково (до салату чи окремо). Жодного цукру, майонезу, кетчупу, ковбас і пельменів, магазинських соків і напівфабрикатів — від цього бажано відмовитися на все життя. І від смаження теж — усі продукти можна запікати, гасити без олії, готувати на грилі, у пароварці. Масло додавати тільки до готової страви. Солі є меншими, іноді замість неї можна використовувати соєвий соус, лимонний сік, часник і сушені трави з помідорами, томатну пасту. Вчіться готувати по-новому – без хімікатів, цукру та глютаматів натрію. Якщо вирішили підраховувати калорії — не божеволійте і не зважуйтеся кожен день, просто прикиньте зразкові набори раціону і порцій на день, порахуйте калорії тиждень-два — а потім краще прикидати на око — тому що часто буває так, що підрахунок калорій затягує , Викликає залежність та істерики після кожної зайвої з'їденої порції фруктів, що не влізли в коридор калорійності - це шкідливо для психіки і веде до зривів.

8. Зниження ваги має бути дуже плавним, бажано – не більше 4 кг у перший місяць та не більше 2-3 кг у наступні місяці. Занадто швидке схудненняможе стати стресом для організму та викликати збої у його роботі або призвести до зривів. Особливо актуальне правило ПЛАВНОГО СХУДЖЕННЯдля жінок після 30 років - тому що різке зменшення жирових відкладень може призвести до обвисання шкіри на обличчі— адже підшкірно-жирова клітковина з обличчя йтиме, а шкіра не встигатиме "втягуватися" під новий розмір. Тільки плавне зниження ваги дасть омолоджуючий ефект на обличчі та допоможе зберегти пружність шкіри та чіткість овалу!

9. Вірити в себе – треба обов'язково! У Вас вийде!У багатьох виходить! Не виходить тільки у тих, хто ниє, лінується, не займається спортом і сидить на голодних та моно-дієтах.

10. Якщо ви займаєтеся фітнесом вдома, можете використовувати фітнес-сайт wellvideo.net або знайти на ютюб вправи з ЛФК - зазвичай вони щадні, не дають великих навантажень, але, проте, дозволяють займатися хоч якимось спортом.

Удачі та успіхів на шляху до стрункої фігури!

Двигуна активність сприяє нормалізації обміну речовин, збільшує циркуляцію крові, тонус м'язів. Регулярне фізичне навантаження особливо важливе для повних людей: у комплексі з правильним харчуваннямдопоможе позбавитися зайвої ваги, а значить підвищить настрій, життєвий тонус і оздоровить весь організм.

Для кого можуть бути небезпечні фізичні вправи

Розумне фізичне навантаження надає сприятливу дію не тільки на фігуру, але дозволяє добре працювати внутрішнім органамта систем організму. Деякі лікарі вважають, що людям із надмірними кілограмами спорт протипоказаний, але не всім. Для початку потрібно визначити наскільки вага більша за норму і підібрати відповідний комплекс вправ.

Протипоказані заняття гімнастикою для повних при наступних станах:

Ожиріння 4 ступеня;

прояві рідкісного пульсу, менше 60 ударів на хвилину;

Підвищення артеріального тиску більше 1 - 2 разів на місяць вище 200 на 120, наявність проблем із серцем.

Людям з ожирінням 2-3 ступеня необхідно підібрати гімнастику без сильного навантаження на хребет і суглоби, щоб уникнути травм. Якщо під час занять з'являється задишка, підвищений потовиділення, неможливість виконати будь-які вправи - це не є приводом для припинення зарядки.

7 правил для початку корисного тренування

1. Визначиться із мотивацією. Дуже важливо відповісти собі на запитання: навіщо мені це треба? Мета гімнастики для повних полягає у здобутті постаті мрії, позбавленні від серйозної хвороби, пошуку нової роботи або супутника життя, а також інші причини. Якщо мотивація слабка, можна повісити на холодильник фото гарної стрункої дівчини або навпаки, непривабливої ​​товстушки. Поряд із мотивацією потрібна ударна сила волі. Тренувати її краще починати з дрібниць. Коли мотивація висока, вольові резерви включаються на повну силуі допомагають досягти наміченої мети.

2. Починати заняття поступово.Коли прийшло розуміння, що фізичні вправипотрібні як повітря. Починати необхідно з малого навантаження, поступово збільшуючи інтенсивність та час роботи. Ідеальним варіантом буде консультація із професійним інструктором, який допоможе підібрати вправи в залежності від ступеня ожиріння, наявності хронічних захворюваньчасу на тренування. Займатися можна вдома або в спортивному залі. Кожен спосіб має свої плюси і мінуси.

3. Займатися регулярно. Фізичне навантаженнячас від часу не принесе користі та бажаного результату. Оптимальним варіантом для початку будуть тренування 2 рази на тиждень до стану легкої приємної втоми та поту. Надалі можна збільшити навантаження до 3-4 разів на тиждень.

4. Виключити сильні навантаження.Біг, стрибки, силові тренування, високоінтенсивні вправи при великій вазі можуть бути причиною травм.

5. Помірне силове навантаження сприяє швидкому спалюванню жиру.Під час тренування м'язи споживають велику кількість енергії та відновлюються до 48 годин, навіть після закінчення роботи відбувається зниження ваги.

6. Вибрати відповідні видиспорту: ходьба, плавання, велосипед, йога, пілатес, стрейчінг, функціональний тренінг.

7. Харчуватися правильно.Гімнастика для повних обов'язково має поєднуватися з дієтою. В іншому випадку всі витрачені калорії повернуться. Забороняється жирна, борошняна, солодка їжа. Після інтенсивного тренування може прокинутися звірячий апетит, який потрібно приборкувати водою та низькокалорійною їжею у невеликому обсязі.

Важливо! Якщо вага перевищує норму більш ніж на 20 кг, перед початком тренування рекомендується отримати консультацію лікаря.

Заняття спортом корисно починати з гарного настрою, маючи високий ступінь мотивації та самодисципліни. Тренування «через силу» не будуть ефективними і не сприятимуть зниженню ваги. Оптимальним часомдля гімнастики є проміжок з 11.00 до 13.00 та з 17.00 до 19.00. Позитивна динаміка від тренувань спостерігається протягом першого місяця, потім організм звикає до навантажень і зниження ваги не відбувається. Це означає, що треба збільшити інтенсивність та змінити комплекс вправ.

Важливий момент - боротися з малорухливим способом життя. Крім домашніх чи тренувань у спортивному залі потрібно організувати свій графік із залученням рухливих ігор на повітрі: взимку – лижі, ковзани, влітку – ходьба, плавання, велосипед. Для повних жінок альтернативою до одноманітним силовим навантаженнямстане танець живота. Його плавні рухи не створять великого навантаження на тіло, а висока інтенсивність виконання забезпечить рівномірне тренування м'язового корсету та активне спалюванняжирів.

Гімнастика для повних: технологія тренування в домашній обстановці

Якщо вибір припав на домашні заняття, то потрібно пам'ятати, що тренуватися необхідно в натуральному одязі, що не стискає рухів, на ноги одягти кросівки. Навантаження проводити мінімум через 2 години після їди. Починати обов'язково з короткої розминки 10-15 хвилин, в результаті якої розігріваються та готуються м'язи до подальшої роботи.

Розминка зазвичай складається з:

Ходьби на місці з високим підняттямніг;

Обертання рук, кистей, плечей, голови;

Нахилів та обертань тулуба.

Далі переходять до основного комплексу вправ. Їх розроблено безліч. Оскільки надмірна вага, як правило, відкладається на животі, стегнах, плечах, то дуже важливо виконувати навантаження саме на проблемні зони. Наведемо деякі вправи до різних груп м'язів.

Комплекс для грудних м'язів:

1. Сидячи на колінах плавно піднімати нагору прямі руки, при опусканні затримати по горизонталі долонями нагору. Можна використовувати гантелі.

2. На висоті грудей скласти долоні разом і сильно давити, лікті паралельно підлозі.

3. Стоячи рівно або сидячи на колінах, розводити руки в сторони, наскільки можна далі за спину, злегка похитувати. Добре із гантелями.

За наявності варикозної хвороби 1 та 3 вправу виконувати стоячи. Кожне повторюватиме до 10 разів.

Комплекс для талії:

1. У положенні стоячи, ноги трохи розставити руки на поясі, виконувати нахили в сторони, по черзі змінюючи руки. До 10 разів.

2. Стоячи, стопи розставлені, руки на потилиці, лікті убік, робити нахил униз, торкаючись правим ліктем лівого коліна і навпаки. Зробити до 10 разів.

3. Сидячи на килимку, руки за головою, нахилитися вниз, торкаючись ліктями колін. Похитатися в цьому положенні до 15 разів.

4. Стоячи, ноги розставлені, руки за головою. Спокійні повороти праворуч, ліворуч. Робити до 15 разів.

Комплекс для живота

1. Лежачи рівно на спині, повільно підняти прямі ноги, опустити, потім зігнуті ногипритягнути до живота, підняти нагору і опустити. Зробити до 10 разів.

2. Вправа «Їзда велосипедом».

3. Лежачи на спині, руки фіксують на потилиці, ноги зігнуті, відривати верхню частинутіла до 10 разів.

4. Колесо. Лежачи на животі, обхопити кісточки, піднімати тулуб із закинутою головою, похитуватися в такому положенні до 15 разів.

5. Сидячи з упором рук за спиною, ноги прямі, між стопами затиснути м'яч, відривати ноги від підлоги до 20 разів.

Гімнастика для повних стегон

1. Сидячи на підлозі, одна нога зігнута та зафіксована руками, піднімати другу пряму ногу до 10 разів. І з іншою ногою.

2. Сидячи навколішки, по черзі переміщати таз вправо, вліво, а прямі руки в зворотний бікдо 15 разів.

3. Сидячи на підлозі, спертися ззаду на руки, піднімати прямі ноги нагору, розводити на всі боки, з'єднувати і знову опускати 10 разів.

4. Стоячи, на трохи розставлених колінах, опускати тулуб назад 10 разів.

Одним з унікальних вправбез активних рухів вважається планка, під час виконання якої інтенсивно функціонують усі групи м'язів. Прийняти положення як при віджиманні від підлоги, пряма спина, живіт напружений, стоїмо на прямих руках від 30 секунд, поступово додаючи час до 5 хвилин. Закінчувати тренування фахівці рекомендують ходьбою на місці та доступними вправами на розтяжку.

Для збереження позитивного ставлення до тренувань виконувати вправи по можливості в кілька підходів протягом дня.

Робити вдома гімнастику для повних має сенс за готовими відео-уроками, яких дуже багато в інтернеті. Вибір здійснюється відповідно до смакових уподобань, рівня фізичної підготовленостіта можливості виконувати конкретні вправи.