Як накачати великий біцепс в домашніх умовах в найкоротші терміни. Ефективне тренування ніг удома

Найперше що хочуть накачати новачки це руки. Кожне їхнє тренування присвячене довбіжці біцепса, а іноді і трохи трицепса. Досить смішна картина чи не так? Згодом їх старання сходять нанівець, оскільки такі тренування не дають жодного результату. Давайте все ж таки розберемося в тому як правильно побудувати програму тренувань для збільшення м'язів рук

Руки складаються з досить дрібних м'язів, і отже навантаження на руки має бути не дуже велике, інакше зростання буде можливе виключно при застосуванні анаболічних стероїдів. У журналах з бодібілдингу часто зустрічаються інтерв'ю, програми та статті про те, як потрібно тренувати руки, але ви повинні розуміти — у цих матеріалах викладено виключно «хімічну» точку зору, адже у «великому» бодібілдингу «натурали» мало конкурентні.

Основні принципи тренування рук

• Навантаження має бути достатнім для стимулювання зростання м'язів, для біцепсів або трицепсів це в сумі 6-9 підходів розбиті на 2-3 вправи (для кращого прокачування). Дуже часто навіть досвідчені культуристи тренують м'язи рук дуже схожими вправами(наприклад, різні варіації розгинання/згинання рук на блоці) - м'язи отримують таке ж навантаження, акцент зміщення навантаження на інші м'язові пучки мінімальний. Тому не слід гнатися за максимальною різноманітністю, головне навантажити м'язи в повному обсязі. Для тренування певної м'язової групи можна вибрати 2 вправи по 4 підходи, або 3 по 3 підходи — від цього мало що зміниться, куди важливіші самі вправи.
• М'язам потрібен час для відновлення та зростання. М'язи рук досить складно відновити, а зі зростанням взагалі важко. Головна особливість програми тренування рук- Збільшена кількість відпочинку та зменшення навантаження на інші м'язові групи. Тому одночасно збільшити груди, спину та руки досить проблемно, чимось доводиться жертвувати. Загалом, м'язам рук для відновлення та зростання потрібно 12-20 днів, тому тренувальний цикл має бути довгим. Але це не означає, що після тренування рук до них не можна торкатися 2-3 тижні, легке або непряме навантаження здебільшого йде на користь.
• Для зростання будь-якого м'яза, а м'язи рук не виняток, необхідний підвищений гормональний фон організму. Для цього деякі вдаються до таких препаратів як екдистерон або трибестан, є і ті, хто вживає анаболічні стероїди. Без використання фармакології досягти підвищеного гормонального рівня можна базовими вправами. Тому програма тренувань має у великій кількості такі вправи як жим ногами, присідання, віджимання від брусів. Може це і звучить дивно, але це основа збільшення обсягів рук. Після інтенсивного тренування високий рівеньгормонів в організмі культуриста тримається 2 дні, на 3-й сильно падає, на 4-й приходить до звичайного стану. З цього випливає, що не можна відпочивати більше3-х днів, найкраще - 2 (але в цьому випадку скорочується час відновлення).
• Також потрібно пам'ятати, що без якісного харчуванняі надмірного сну домогтися зростання майже неможливо.

Новачкам на замітку

Запам'ятайте, щоб тренувати руки потрібно мати досить спільну м'язової маси якщо м'язів недостатньо - руки практично не ростуть! Тому акцент на тренування рук потрібно робити за рік після початку тренінгу.

Програма тренувань для збільшення м'язів рук

Програма 1

Початківцям, тренуючи руки, не слід використовувати читинг, супермережі, негативну фазу та інше. Будь-які способи інтенсифікації тренування можна застосовувати тоді, коли потенціал організму вичерпано.

Програма 2

Ці програми не розраховані на розвиток інших м'язів тіла окрім рук, але, хоч і меншою мірою, розвиватиметься все тіло. Кожна програма розрахована на 1,5-2 місяці тренувань. Послідовність застосування програм така - спочатку берете першу програму, через 2 місяці ви переходите на свою звичайну програму або програму, що розвиває ноги або верх тіла, через 2-3 місяці можна повернутися до акценту на руки, в цьому випадку переходьте до другої програми.

Кожен атлет мріє про великий, міцний, добре опрацьований біцепс, але далеко не у всіх мрія втілюється в реальність. Потрібна довга та кропітка робота, використання оптимальних методик та правильне спортивне харчування. Тоді результат не забариться, і обсяг біцепса, його форма можуть стати ідеальними.

Норма біцепса: все залежить від антропометрії

Багатьох атлетів-початківців цікавить, які ж існуючі нормибіцепса? Все залежить від антропометрії бодібілдера – інших вимірів його тіла: зростання, обсягу грудної кліткиі т.д.

Для того, щоб краще зрозуміти канони цих норм, існують спеціальні таблиці.

Як правильно виміряти об'єм біцепса

Правильні виміри:

1. Взяти сантиметрову стрічку (її користуються кравці). Через брак такої підійде шкільна лінійка і міцна нитка (шпагат).
2. Не можна допускати провисання або, навпаки, сильної затяжки стрічки чи нитки – виміри будуть недостовірними.
3. Виміри проводяться вранці, коли м'язи ще не розігріті та розслаблені.
4. Вимірювати потрібно біцепс – рука зігнута в ліктьовому суглобі – у напруженому стані, а стрічка при цьому прилягає до найвипукліших місць біцепса та трицепса. Для уточнення потрібно робити не один, а два-три виміри – це виключить помилки.

Обсяги біцепса у чоловіків залежать від віку

Параметри двоголового м'яза змінюються з віком. Обсяг біцепса у чоловіків у 20 років дещо відрізняється від обсягу шістдесятирічних – ця різниця приблизно в сантиметр.

Наприклад:

1. Від 20 до 29 років – 33,5 см.
2. Від 50 до 55 – 34,5 див.

Це зразкові цифри нормального обсягу для середньостатистичних, нетренованих людей.

Як збільшити біцепс: працюємо на масу

Якщо спортсмен потребує нарощування двоголового м'яза, необхідно знати, як напрацювати бажану масу. Біцепс прикріплений до променевої кістки та лопатки, служить для згинання руки. Знаючи це і представляючи роботу згинача, потрібно лише підібрати вправи для його опрацювання:

1. Підйом штанги на біцепс. Це базова вправа- Основа всього. Для якісного прокачування краще використовувати штангу із вигнутим грифом – це дає можливість більше навантажити руки та звести до мінімуму можливі травми кистей. Хват використовується широкий, середній та вузький.
2. Підйом гантелі. Цей інвентар навіть краще, оскільки вправи можна урізноманітнити, застосовуючи «молотки» (хват всередину долонями) або поперемінний підйом гантелі.
3. Підтягування на поперечині зворотним хватом. Ширина його також варіюється.
4. Гірі. Цілком підійдуть для цієї мети за одного недоліку: ваги неможливо регулювати. Можна, звичайно, використовувати різні гирі, від 16 до 36 кг, якщо такі є.

Статичні вправи з обтяженням теж допоможуть у тренуванні згиначів рук. Для цього треба зафіксувати лікті зі штангою, гантелями, гирями у положенні прямого кута приблизно на півхвилини. Свого часу статиці віддавав данину знаменитий силач Олександр Засс на прізвисько «Залізний Самсон».

Статичні вправи можна робити і зовсім без інвентарю - досить у що-небудь упертись на кілька секунд або за що-небудь ухопитися. Наприклад, використовуючи дверний одвірок або якийсь нерухомий предмет – в даному випадку, надійно закріплену горизонтальну трубу.

Якщо мета спортсмена – довгий біцепспотрібно виконувати вправи на всю амплітуду стоячи або сидячи, відкинувши корпус назад на похилій лаві.

Якщо атлету більше до душі короткий (кулястий) згинач рук, то вправи виконуються в нахилі вперед або з використанням лави Скотта - похилий пюпітр.

Що таке правильний біцепс

Величезний біцепс на тлі тонкої шиї або сухопарих ніг виглядає смішно, якщо не сказати, потворно. Тому найправильніший біцепс – той, що гармонійно виглядає на загальному тлі тіла бодібілдера.

Розглянемо найдостойніші приклади:

• У Арнольда Шварценеггера біцепс у найкращий період його атлетичної кар'єри був 56 см. Його зростання на той час складало 188 см, вага – 105 кг, об'єм грудей – 145 см. Арні є семиразовим володарем титулу «М-р Олімпія». Біцепс Шварценеггера досі вважається еталоном не тільки для шанувальників відомого культуриста, а й для знавців бодібілдингу.
• У Сильвестра Сталлоне під час зйомок «Рембо-2» коло біцепса було 43 див, грудей – 127 при зростанні 174 див.
• Шредер (Олексій Клакоцький), бодібілдер-«натурал» із Білорусії. Його зріст 183 см, вага – 97 кг. Об'єм біцепса приблизно 43 см.
• Дуейн Джонсон. Його біцепс в обсязі – 50,8 при зростанні 196 см та вазі 119 кг.

Усіх цих людей поєднує не коло біцепса, а гармонійна постать.

Важливість правильних методик

Правильно підібрані вправи – половина успіху. Можна годинами потіти в спортзалі, качаючи залізо, але не добитися хороших результатів. Рекомендації:

1. Слід за достатнього досвіду (хоча б у півтора-два роки тренувань) використовувати суперсерії.
2. Необхідно застосовувати "піраміду".
3. Можна практикувати роздільний тренінг, приділяючи таким чином більший акцент потрібним м'язам.
4. Поспостерігати за «колегами по цеху» і порадитись ними, особливо, якщо вони – досвідченіші спортсмени. Чужий досвід теж може дати свої плоди.
5. Не слід використовувати граничні ваги, оптимальна кількість повторень – 8-12 разів, кількість підходів – 3-4.

У разі застою у цій групі незайвою буде рада тренера.

Висновок

Мало знати, як збільшити біцепс – для цього буде потрібна довга і копітка праця. Ця мета досягається методом спроб і помилок, оскільки різних комплексів людство придумало чимало, і кожен бодібілдер підбирає прийнятний для нього. Усе пояснюється індивідуальністю кожного організму.

У вас тонкі в'ялі рукиіз слабкою мускулатурою? Якщо ви вживатимете їжу з високим вмістом білка і щодня займатиметеся фізичними вправами, то ваші руки дуже швидко стануть міцними та мускулистими! Багато хто воліє займатися в тренажерному заліПроте можна тренуватися і вдома без будь-якого спортивного інвентарю. Регулярно займайтеся фізичними вправами, і ви досягнете своєї мети набагато швидше, ніж очікуєте!

Кроки

Частина 1

Почніть з легких терезів і з часом збільшуйте їх.Вага має вистачати для того, щоб вправа була досить ефективною, але в той же час ви повинні бути в змозі підняти її. Якщо вам важко виконати певну кількість повторів, виберіть меншу вагу та продовжуйте тренування! Занадто велика вагаможе призвести до травмування.

Тренуйте біцепси.Біцепси вважаються найбільшою частиною верхньої половини руки. І це справді важлива частина, яку необхідно тренувати для того, щоб мати великі руки!

• Виконуйте згинання рук. Виберіть досить велику вагу, яку ви зможете підняти кілька разів. Сядьте на лаву, нахилиться вперед і поставте лікоть на ногу поблизу коліна. Візьміть гантель, розігніть руку так, щоб передпліччя було паралельно підлозі, а потім підніміть гантель до грудей. При цьому лікоть має весь час залишатися на коліні. Повторіть вправу 10 разів.

1. Тренуйте плечі.У людини з великими руками мають бути й великі плечі. Це важлива складова великих рук, яку часто забувають. При тренуванні плечей слідкуйте, щоб ваша спина залишалася прямою, інакше можна отримати травму!

   Тренуйте трицепси, розташовані на задній стороні верхньої половини руки.Це дуже важливі м'язи, але їм часто приділяють значно менше уваги, ніж біцепси. Однак сильні трицепси не менш важливі для розвитку рук!

   • Виконуйте дві серії розгинання руки з гантелі з-за голови, по одній для кожної руки. Виберіть гантель із середньою вагою. Злегка нахилиться вперед, тримаючи спину прямо і трохи зігнувши ноги в колінах, і занесіть гантель назад за голову, зігнувши руку в лікті. Потім випряміть руку над головою та знову зігніть її назад. Повторіть вправу 10 разів для кожної руки.

2. Тренуйте інші частини тіла.Людина з розвиненими м'язистими руками та тонкими слабкими ногами виглядає досить дивно. Регулярно тренуйте м'язи не тільки рук, але й інших ділянок тіла: ніг, спини та грудної клітки. Багато хто вважає, що зручно відвести певні дні для тренування різних груп м'язів.

   • Наприклад, понеділок та четвер можна відвести для тренування рук, вівторок та п'ятницю присвячувати ногам, а середу та суботу зарезервувати для м'язів спини та грудної клітки.
   • Відведіть для відпочинку хоч би один день на тиждень. Щоб м'язи росли і міцніли, їм потрібен час для відпочинку та відновлення.

3. Тренуйте м'язи плечей без гантелей за допомогою віджимань з піднятими ногами.При цьому ставте ноги на стілець, гімнастичний м'ячабо ящик і віджиматися від підлоги 10 разів за один підхід. Тримайте спину та ноги прямо, щоб не отримати пошкоджень.

   Для тренування трицепсів без гантелей виконуйте віджимання від лави.Виберіть відповідну лаву, сядьте на неї, упріться в неї долонями з боків тулуба і витягніть ноги перед собою. Повільно опустіться з лави вниз, спираючись на руки. Потім випряміть руки і підніміть тіло, після чого знову зігніть руки та опустіться вниз. Не сідайте на землю і не допомагайте собі ногами, інакше вправа буде менш ефективною.

Частина 3

Вживайте відповідну для ваших цілей їжу.Якщо ви хочете наростити м'язову масу, слід їсти велику кількість білків. Дослідження показали, що білкова їжа прискорює ріст м'язів. Причина проста: ваш організм використовує білки для створення м'язової тканини. Чим більше білків він отримує, тим швидше зростають м'язи. Коли ви почнете регулярно тренуватись, необхідно споживати достатню кількість білка, щоб отримати швидкі результати.

Їжте багату білком їжу.Подумайте про те, якій їжі ви віддаєте перевагу. Чи багато у ній білків? Наприклад, нежирна яловичина є чудовим джерелом білка. У 120 г нежирного яловичого фаршу міститься 30 г білка. Якщо вам подобається нежирна яловичина, постарайтеся частіше їсти її. Якщо ви не вживаєте м'яса, чудовим джерелом білка є крупа кіноа, в одній склянці (200 г) якої міститься 8 грамів білка.

Їжте більше здорової їжі.Якщо ви намагаєтесь наростити м'язи, слід забезпечити свій організм будівельними матеріалами. Це означає, що потрібно вживати значно більше калорій, ніж зазвичай. Щоб визначити необхідну кількість калорій, помножте свою вагу на 44. Наприклад, людині вагою 75 кілограмів для нарощування м'язів потрібно 3.300 калорій щодня.

Частина 4

• Починайте з малих навантажень і поступово збільшуйте їх з часом. Не використовуйте занадто великі ваги, щоб виглядати ефектно - так ви лише нашкодите собі і ні на кого не справите враження.
• Існують сотні інших вправ для рук, які можна знайти у інтернеті. Перегляньте відео на YouTube або приєднайтеся до спеціалізованого інтернет-форуму, щоб дізнатися, які вправи краще підходять вам.

Попередження

• Будьте особливо обережними при заняттях з вагами: при неправильній техніці можна легко нашкодити собі.
• Протягом 1-2 перших тижнів у вас хворітимуть м'язи. Починайте з малих навантажень.
• Якщо ви є людиною похилого віку, у вас зайва вагаабо інші проблеми зі здоров'ям, проконсультуйтеся спочатку з лікарем.
• Дотримуйтесь міри. Невелике "печіння" у м'язах є гарною ознакою, проте якщо ви відчуваєте сильний біль, негайно перервіть тренування.
• Не виконуйте важкі вправинаодинці. Якщо ви отримаєте травму, вам не буде кому допомогти.

Біцепс стоїть на першому місці, якщо ви захочете похвалитися перед кимось м'язами. Але як накачати біцепси більшого розміруі чи можливо це зробити в домашніх умовах?

Говорячи одним словом – можливо. Звичайно, це звучить надто красиво, щоб бути правдою, але це факт. Для того, щоб накачати великий біцепс, не потрібно щодня ходити в зал і навіть не потрібно мати вдома спеціальні тренажери.

Це не означає, що ви не повинні відвідувати спортзал чи не купувати спеціальні тренажери додому. Я маю на увазі, що перераховані вище умови не обов'язкові в тому випадку, якщо ви хочете підкачатися, але можливості тренуватися в залі немає

Самі руки повинні бути в першу чергу сильними, особливо у хлопців, і це хороший привід, щоб розпочати тренування. Крім того, що ви збільшите силу в руках, ви отримаєте такий візуальних ефект, який не дасть вам ніякий інший м'яз у тілі. Справа в тому, що крім біцепса, ніякі м'язи не змінюються у формі, коли вони скорочуються.

Вони ваблять дівчат, зраджують вам впевненості в тусовці. Великі біцепси привертають увагу навіть чоловіків, оскільки це змушує їх заздрити.

Біцепс – це двоголовий м'яз плеча. Основна функція біцепса – згинання руки у ліктьовому суглобі.

М'яз, який знаходиться знизу від біцепса і тягнеться вздовж вашого плеча, називається трицепс. Зрозумійте, що біцепс знаходиться зверху руки, а трицепс - знизу.

Ясна річ, що обидві м'язи дуже важливі і обидві м'язи потрібно опрацьовувати. Але коли ви стоїте перед людьми, то перше, на що вони звернуть увагу, це біцепс. Але якщо ви хочете збільшити руки в обсязі, обов'язково приділіть увагу тренуванню трицепсів. Вони становлять 2/3 загального обсягу руки.

Я збираюся розповісти вам про два основні типи вправ для тренування біцепсів вдома, які допоможуть вам накачати двоголові м'язибез величезних ваг.

Метод 1. Підйом ваг

Піднімайте важкі речі, до яких ви навіть раніше не приділяли уваги.

Метод 2. Використання ваги власного тіла

Використовуйте своє тіло для навантаження м'язів. Застряг десь без можливості дістати щось? Використовуй свою вагу.

Але спочатку давайте спробуємо знайти кілька речей, які можна підняти.

Що піднімати?

Піднімати ваги можна завдяки вашим важким речам у будинку. Наприклад:

• Груди важких книг,
• пластикові бутилкиз водою,
• мішки рису,
• всякі консервовані товари у вашій коморі.

Один із найкращих обтяжень – кілька пакетом із пральним порошком об'ємом 3 літри.

Деякі люди використовують як обтяження пластикові пляшки з молока або соку. Але кришки таких пляшок мають властивість зіскакувати чи підтікати. У пральних баках є спеціальні ковпачки, що закручуються намертво. Завдяки ручкам ви міцно утримуватимете баклажку при підйомі, роблячи її найкращим вибором, ніж ті ваші старі та запорошені енциклопедії з горища вашої бабусі.

У вас не було порожніх баклажок? Тоді це найкраща нагода почати прання. Як тільки у вас з'явиться дві порожні баклажки, починайте заповнювати обидві водою, поки не наберете вагу, яку ви хочете піднімати.

Щоб надати баклажкам ще більшої ваги, то ви можете пробігтися на пляж і там набрати піску, щоб використовувати його замість води. Це зробить баклажку набагато важчою.

Яку вагу потрібно піднімати?

Вага, яку ви повинні піднімати, залежить від того, скільки повторень ви зможете з ним виконати.

За стандартом ви повинні виконувати максимум 8-12 повторень. Це не надто мало, щоб отримати травму і не дуже багато, щоб вправа мала наголос на витривалості. Звичайно, ви можете виконувати і по 6-10 повторень, але я пропоную вам спочатку відточити певну техніку, перш ніж приступати до цього.

Щоб визначити, скільки повинен важити певний предмет, який ви будете використовувати у своїх вправах для підйому, зробіть за один захід 12 повторень.

Занадто легко –якщо підхід ви здійснили без додатку особливих зусиль год відчуваєте, що можете зробити і більше повторень, тоді вага занадто маленька. Завдяки йому ви не накачати великі біцепси.

Занадто важко –якщо після чотирьох повторень ви не зможете підняти вагу, то це надто велика вага для вас. Вам потрібно зменшити його.

Ідеальна вага –Якщо перші кілька повторень виявилися частково легкими, але кожне наступне повторення все важче, то така вага є якраз.

Спочатку з'явиться крепатура, тобто м'язи будуть сильно хворіти, і ви не зможете піднімати вагу. Але не варто турбуватися, ви йдете до своєї мети. Таке відчуття не обов'язково означає гіпертрофію (цікаве слово, яке означає, що ваші м'язи зростають). Це саме той момент, коли ви відчуваєте, що ваші м'язи зазнали навантаження і отримали стрес - це не обов'язково означає, що вони ростуть, але ви точно на вірному шляху.

У тому випадку, якщо ви відчуватимете, що можете впоратися з певною вагою надто легко, значить робочі ваги необхідно збільшувати, інакше м'язів просто не зростатимуть або не стануть сильнішими. Вони звичайно можуть рости, але це буде відбуватися повільно і не так ефективно, як якщо б ви відчували, що ваші м'язи кажуть: «Млинець, ця вага занадто важка, нам потрібно стати набагато сильнішим, щоб підняти його». Ось у такому разі і відбуватиметься реальне зростання біцепсів.

Вправи на біцепс у домашніх умовах

Вам потрібно завжди контролювати і пам'ятати про те, чи досить важку вагу ви піднімаєте. Як тільки ви легко піднімаєте баклажки більш ніж 10-12 повторень, це явний показник того, що потрібно збільшити їх вагу - додати води або піску.

Згинання біцепса без додаткових ваг

Найважливіше і ефективна вправаза підйомом для опрацювання рук називається згинання біцепса. Встаньте рівно, розташувавши ваші руки з боків, і тримайте баклажки у кожній руці. Ваші плечі повинні стояти на місці і не рухатися під час руху руками.

При видиху піднімайте баклажку правою рукою вгору перед собою і підтягніть руку до вашого правого плеча. Ви повинні проводити згинання правого біцепса завдяки повороту пензля за годинниковою стрілкою під час підйому.

У той момент, коли ваша права рука виявиться впритул до правого плеча, затримайте її в такому положенні і міцно стисніть на кілька секунд, потім видихайте, поки опускаєте вашу руку з баклажкою до початкового положення.

Робіть три підходи по 8-12 повторень. Між підходами відпочивайте півтори хвилини.

Поради та різновиди

Піднімайте одну баклажку один раз, а потім чергуйте руки під час кожного підйому. Права рука, ліва рука і таке інше. Якщо порахувати, то загалом робіть 8-12 повторень для кожної з рук, загалом має вийти від 16 до 24 повторень для обох рук.
Ви можете піднімати обидві баклажки одночасно і робити при цьому 8-12 повторень.

Ви можете сісти на стілець, диван або лаву замість того, щоб виконувати цю вправу сидячи. Головне, щоб руху рук нічого не заважало, щоб зробити згинання біцепса.

Згинання біцепса за допомогою рушника

Це дуже ефективна вправа та дуже проста. Ви можете робити його практично скрізь.

Якщо ви перебуваєте в подорожі, і у вас під рукою немає важких баклажок, просто використовуйте будь-який мішок або сумку та рушник. Збільшити вагу опору дуже просто, просто набийте свою сумку всім, що знайдете довкола. Надайте їй ваги.

Як виконувати?

Покладіть рушник через верхню лямку вашого рюкзака або сумки. Візьміть рушник за два краї руками та повільно крутіть сумку. Рухайтеся вгору і обертайте руки так, щоб у верхній точці (положенні) долоні були повернуті до ваших плечей.

Порада:Коли ви досягаєте верхньої точки (положення) намагайтеся розгортати долоні якнайсильніше від тіла і утримуйте їх у такому положенні секунду або дві. При цьому варто сильно напружити руки.

Концентровані згинання з баклажками

Для такого варіанту виконання згинання біцепса, який також відомий як згинання біцепса над коліном, знадобиться тільки одна баклажка, лава, стілець або диван. Присядьте на свій стілець і широко розставте ноги, уперши їх об підлогу.

Візьміть баклажку в праву руку і злегка нахиліться вперед, щоб правий лікоть був притиснутий до внутрішньої сторони правого стегна і повністю опустіть руку вниз.

Баклажка має знаходитися біля правої кісточки. Для зручності ви можете уперти ліву рукуоб ліве коліно. На видиху згинайте правий біцепс і піднімайте баклажку доти, доки рука не торкнеться грудей. Утримуйте руку в такому положенні приблизно секунду, а потім на вдиху опускайте баклажку, повернувшись у вихідне положення.

Виконайте від 8 до 12 повторень, а потім перемикайтеся на ліву руку і продовжуйте працювати лівим біцепсом таким же чином.
Як і при основному згинанні біцепса, має рухатися лише передпліччя. Не потрібно розгойдувати все своє тіло, допомагаючи собі підняти баклажку.

Виконайте три підходи по 8-12 повторень на кожну руку.

Вправи для біцепса зі своєю вагою

Не кожне тренування включає використання сторонньої ваги. Ви можете накачати свій біцепс, просто користуючись вагою власного тілаяк обтяження.

Згинання біцепса з ногою

Що б приступити до цій вправівсе, що вам потрібно – це стілець, табурет або диван. Присядьте на стілець. Просуньте вашу праву руку під ліву ногу, при цьому стегно має бути трохи вище, ніж коліно.

Підтягніть рукою ногу так високо, як тільки зможете. Не варто допомагати м'язами ноги під час підйому, щоб це не було надто легко. Переконайтеся, що ви використовуєте лише м'язи руки.

Згодом така вправа стає легкою, тому щоб зробити її важчою, підніміть ногу на сходинку. Так ви змусите м'язи ніг тягнути руку вниз, коли намагаєтесь піднімати ногу вгору.

Виконайте підхід із 8-12 повторень, після цього перемикайтеся на іншу руку та ногу. Виконайте ідентичну вправу.

Підтягування зворотним хватом до підборіддя

Тепер про те, як накачати біцепси на турніку, за допомогою спеціальної техніки підтягувань зворотним хватом, до речі, це найефективніший базовий рух для двоголового м'яза плеча. Ви можете встановити турнік для тренування прямо у себе вдома. Якщо у вас є діти, то завдання ставати ще простіше. Ви можете просто використовувати їх гойдалки, поки діти зайняті уроками або гуляють.

Розташуйте долоні обличчям до себе, візьміться за перекладину руками трохи ширше за плечі.

Для того, щоб створити акцент саме на біцепси, переконайтеся, що долоні повернені у ваш бік. Якщо долоні будуть звернені від вас, то акцент йтиме більше на м'язи спини і менше на м'язи біцепса.

Підтягуйтеся, щоб ваше підборіддя виявилося зверху поперечини. Для цього піднімайте вагу власного тіла, завдяки згинання рук, доки ваше підборіддя не буде на рівні рук.

Не треба допомагати собі в підтягуваннях розгойдуваннями, вдаючись до так званого читингу. Обов'язково тримайте тіло якомога рівніше, коли ви виконуєте підтягування та тримаєте ноги разом. Правильна техніка: сильним рухом піднімайтеся вгору та повільно підконтрольно опускайтеся вниз, майже повністю розігнувши руки.

Не треба прагнути до того, щоб руки були зовсім прямі, і ви висите немов мавпа. Потрібно зупинитися до того моменту, коли руки будуть повністю розігнуті в ліктьовому суглобі, щоб м'язи постійно перебували в напрузі.

Для того, щоб ноги не торкалися землі, між кожним підтягуванням тримайте ноги зігнутими в колінах так, щоб вони опинилися позаду вас. Ваше тіло збоку має нагадувати перевернуту літеру «Г».

Скільки повторень потрібно зробити?

- це хороша базова вправа, яка прокачує не тільки двоголові, а також м'язи спини. Тому робіть стільки підтягувань, скільки зможете. Тримайте при цьому тіло рівно, і не розгойдуючись.

Не варто лінуватися. Піднімайтеся якомога вище. Чим більше ви тренуєтеся, тим більше повторень зможете зробити і біцепси будуть більше.

Гумові джгути замість ваги

Ви, напевно, захочете придбати одну недорогу покупку – гумовий джгут. Ви зможете робити масу різних вправз ними, і всі вони будуть дуже ефективними для біцепсів.

Ми будемо робити згинання на біцепс із гумовим еспандером. Утримуйте кожен кінець джгута руками, щоб його середина звисала вниз і торкалася землі. Встаньте ногою на середину джгута і розташуйте ноги на джгуті на ширині плечей.

Упріть лікті собі в боки і починайте згинати передпліччя до плечей. Переконайтеся, що ви згинаєте біцепс і тягнете за руки гумового джгутадо упору, поки ваші руки не торкнуться плечей.

Утримуйте їх у такому положенні протягом кількох секунд, сильно стискаючи руки. Після цього можете опустити руки вниз, повернувшись у вихідне положення.

Спробуйте позування також використовувати як свого роду тренування. Тримайте руки в зігнутому положенні на 10 секунд, а потім розслабте їх і зачекайте кілька секунд. Потім знову повторіть вправу. Це називається ізометрична вправатобто постійна напруга м'яза, коли м'яз утримується в одному положенні.

Порада:Головне – згинайте м'язи якнайсильніше. Постарайтеся в цей час зосередитися і уявіть, що ви намагаєтеся притиснути свої кулаки до голови якомога ближче, ніби ви хочете, щоб вони торкнулися голови.

Намагайтеся протримати біцепси в напрузі довше за кілька секунд. Ви повинні відчувати себе виснаженим. Якщо ваше обличчя показуватиме агонію, це означає, що ви робите все абсолютно правильно. Це той момент, коли ви знаєте, що ваші біцепси виростуть.

Виконання такої вправи в позі – відмінний метод, щоб зміцнити ваші біцепси відразу після тренування.

Коли ви хитаєтесь, ви створюєте мікротравми у волокнах м'язів. Ця часткова руйнація м'язової тканини є нормальним результатом після тренування.

М'язи реагують на мікротравми і виробляють більший м'язів.

Ви повинні правильно харчуватися під час відновлення. Під час відновлення м'язів вимагають амінокислот.

Амінокислоти перебувають у білках. Коли ви їсте протеїн, ваш організм розбиває його на придатні для вживання амінокислоти. Ваша мета: є від 2 до 2,6 г білка на 1 кг вашої ваги. Наприклад, якщо людина важить 72 кг, це близько 142-187 грамів білка на день.

Спробуйте розділити щоденний прийом їжі на 4-6 прийомів, щоб підживлювати своє тіло протягом усього дня.

Ось перелік кількох продуктів, багатих на білок:

• М'ясо птиці, наприклад курка або індичка
• М'ясо риби, наприклад тунець чи лосось
• Пісне м'ясо

Ще одне хороше джерело білка – це ізолят сироваткового протеїну. Ви можете вживати цей протеїн, змішуючи з молоком, водою або зробити собі смузі. Також ви можете знайти інші види коктейлів. Але за поєднанням ціна-якість, сироватковий протеїн має найкращий показник і його додаткову перевагу в тому, що він підходить для прийому до і після тренування, так як його швидкість засвоєння швидше, ніж у звичайної їжі та інших видів білка.

Якщо говорити про воду, важливо стежити за водним балансом в організмі. Вода зберігає нормальну метаболічну функцію, включаючи зростання м'язів, які складаються на 70% з води. Фактично, за відсутності нормального вживання рідини можна викликати катаболізм. Катаболізм у свою чергу сприятиме зменшенню м'яза.

Пийте багато води, щоб допомогти організму поглинати поживні речовинита утримувати водний баланс під час тренувань та всього дня.

Насолоджуйтесь болем

Коли ви робите вправу, ви можете відчувати біль у м'язах. Ця називається крепатура.

Біль може проявитися через пару годин після тренування і досягати піку через 48 годин. Все залежить від інтенсивності тренування. Може знадобитися до 7 днів, щоб біль пройшов.

Крепатура – ​​добрий біль. Вона може траплятися не лише з новачками, а й із досвідченими спортсменами.

Якщо збільшувати інтенсивність і змінювати вправи, це може викликати болючість.

Я працюю вже двадцять років, і у мене завжди з'являється біль у м'язах після тренування на груди. Але рідко у мене болять біцепси чи трицепси.

Крепатура – ​​добрий біль, але біль від травм це погано. Не піднімайте надто рано великі ваги. Тренуйтеся поступово. Від малого до великого.

Якщо ви відчули різкий біль у біцепсі під час тренування, зверніться до лікаря.

Бажано консультуватися з лікарем перед початком будь-якої вправи чи програми харчування.

Як часто тренувати біцепси

Якщо тренуватися занадто часто, то це не є добре.

Як правило, двох тренувань на тиждень буде достатньо, щоб збільшити біцепс у розмірах. Від одного тренування також можна отримати хороший ефект, якщо правильно працювати.

Ніколи не працюйте на один м'яз протягом кількох днів поспіль. Це загрожує травмою.

Якщо біцепси не повністю відновилися після тренування, а ви приступатимете до наступному тренуванні, то це загрожує їхньому зменшенню.

Моя порада: розділяйте тренування. В один день ви працюєте над біцепсом та м'язами верхнього пояса, в інший – над ногами та всім низом. Можна зробити замість ніг кардіо-тренування. Варіантів є безліч.

Великі рельєфні біцепси – мрія багатьох чоловіків. Задля її досягнення вони по кілька годин не шкодуючи себе тренуються у спортзалах. Цей м'язє невід'ємною складовою гармонійного тіла.
Ви дізнаєтесь, як накачати біцепс завширшки без застосування стероїдів. Але спочатку давайте розберемося, що являють собою «банки».

Біцепс включає пару м'язів, що виконують подвійну функцію:

М'яз плечовий. Бере початок від середини руки спереду, проходить через плече і кріпиться до ліктьової кістки. Її головною функцією є згинання ліктя. Приймає безпосередню участь у здійсненні згинання ліктя, проте не в супінації.

2-головий м'яз плеча. Включає пару головок, що починаються у різних місцях на лопатці. Головки з'єднані на променевій кістці, здатній повертатися. Її головна функція полягає у супінації передпліччя та здійсненні згинання ліктя. Допомагають 2-головному м'язу напівплечовий і плечовий м'язи.

Чому не вдається накачати?

Найпоширеніша помилка, яку припускаються спортсмени при накачуванні біцепсів, перетренування. багато
спортсмени, у прагненні якнайшвидше досягти бажаного результату, годинами тренуються в спортзалах, роблячи один підхід за одним згинання рук з гантелями, зі штангою, на тренажері. Більшість цих вправ виконується без будь-якого сенсу, і в результаті атлет витрачає час, не досягаючи жодного результату. Щоб цього уникнути, слід тренуватись за певною програмою, створеною кваліфікованими фахівцями.

Інша поширена причина, чому деякі не можуть збільшити розмір своїх «банок», полягає в неправильній згинальній техніці. Потрібно стояти прямо, плечі відвести назад і опустити вниз, щоб більша частина навантаження припадала на біцепс.

Найкращі вправи

Отже, з анатомією та основними помилками розібралися. Тепер давайте розберемося, як можна накачати біцепс завширшки. Нижче представлені вправи, створені досвідченими фітнес-тренерами для досягнення максимального ефекту після кожного відвідування спортзалу.

Застосовуйте лише оптимальну техніку та не піднімайте надто значну вагу, щоб не нашкодити власному здоров'ю:

1. Згинання рук із гантелями, зі штангою. Візьміть штангу хватом на рівні ширини власних плечей, лікті щільно притисніть до боків. Всю увагу сконцентруйте на біцепсах. Згинання робіть зі 100-відсотковою амплітудою, не витрачаючи часу на відпочинок у найвищій точці. Стисніть біцепс, поверніться до попереднього положення.

2. Для здійснення згинання з гантелями станьте прямо, руки, що стискають гантелі, тримайте строго вздовж тулуба. Згинаючи руки, намагайтеся провертати зап'ястя, щоб у верхній точці амплітуди долоні були повернуті вгору, а великі пальцідивилися назовні. У крайній точці стисніть м'язи, поверніть руки до початкового положення.

3. Приблизно в середині тренувального заняття, коли м'язи втомилися і вкрай значуща грамотна техніка здійснення вправ і рівновагу, використовуйте тренажер Сміта. Обіпріться грудьми на подушечку для ліктів, руки повинні звисати вниз. Достатньо на рівні ширини власних плечей візьміть штангу з помірним обтяженням, підніміть її і опустіть.

4. Згинання рук із гантелями на лаві у нахилі. Це чудовий спецзасіб для поступового збільшенням'язової маси. Встановіть нахил лави в 45°. Лягайте спиною на лаву, причому так, щоб плечі стикалися з її поверхнею. Підніміть та опустіть прямі руки з гантелями. Повторюйте приблизно приблизно 10.

5. Згинання в сидячому положенні. Сядьте на краєчок лави. Зробіть нахил вперед з гантеллю, спершись ліктем на стегно. Зігніть руку з гантеллю до плеча. Застосовуйте оптимальну для вас вагу, яку ви зможете не тільки піднімати, а й контролювати. Не допомагайте собі плечем, хай усю роботу здійснює біцепс.

6. Згинання рук "Молот". Сприяє накачування верхньої частини біцепса. Опускайте гантелі вздовж тулуба, намагаючись тримати зап'ястя нерухомим. Зігніть вгору, стисніть м'язи, після чого поверніться в колишнє положення. Згинання можна здійснювати по черзі, одразу обома руками.

Особливості

Початківцям не можна тренуватися щодня, оскільки м'язи слід привчати до навантажень поступово, а не одразу. Наприклад, можна розпочати з трьох тренувальних занять протягом тижня тривалістю 1 годину. Не можна забувати і про те, що отримати гарні «банки» можна лише завдяки великій кількості повторень та занять через силу. Для збільшення біцепсів у розмірах робіть 8-13 повторів.

Щоб запобігти виникненню м'язової адаптації, чергуйте вправи через кілька тренувальних занять.
Найефективнішим стимулюючим чинником є ​​поступове підвищення рівня навантаження. Через 2-3 тренувальних заняттядодайте вагу. Тільки не перестарайтеся, інакше всі зусилля підуть прахом, але й не треба робити собі поблажок. Переможіть себе, будьте наполегливими і результат не змусить себе довго чекати!