Як правильно займатися фітнесом та фізичною культурою – здорова росія. Коли краще займатися фітнесом Вибір видів фізичного навантаження

Фітнес у широкому значенні слова – це постійна підтримка організму у добрій фізичній формі. Під цим терміном також мається на увазі оздоровча системаяка дозволяє змінити фізичні показникиорганізму в кращий бік, зробити корекцію тіла та нормалізувати вагу.

Фітнес для початківців включає зведення рекомендацій, правил і порад, дотримуючись яких, новачки зможуть уникнути типових помилокта займатися покращенням форми без шкоди для здоров'я.

Початківці займатися фітнесом (слово походить від англійської fitness) повинні знати, що важливі не тільки систематичні вправи в гімнастичній чи тренажерній залі, а й правильне харчування (Фітнес-дієта). У більшості випадків люди практикують фітнес для схуднення та корекції фігури: дана мета передбачає перегляд режиму дня та зміну меню (виключення з раціону деяких страв та продуктів, але включення до нього інших, корисніших для здоров'я).

Купивши абонемент у фітнес клуб або приступивши до домашніх занять, можна не просто покращити фігуру чи скинути зайва вага: дана системасприяє лікуванню безлічі захворювань та системних розладів. За допомогою фітнесу можна:

  • Істотно покращити стан серця та судин;
  • Позбутися болю в суглобах;
  • Вилікувати радикуліт, спондильоз, остеохондроз, сколіоз та інші хребетні патології;
  • Поліпшити обмінні процеси;
  • Стимулювати загальне оздоровлення організму.

Це чудова альтернатива медикаментозному лікуванню деяких психічних розладів, наприклад, депресій. Під час занять виробляється серотонін (речовина, що відноситься до класу нейромедіаторів). Ця сполука викликає у мозку почуття задоволення та радості життя: саме воно входить до складу безлічі антидепресантів.

Здоров'я та фітнес - це слова з однаковим змістом: регулярні вправизапобігають передчасній запрограмованій загибелі клітин (апоптоз) — явище, яке можна вважати основною причиною старіння. Фітнес таким чином продовжує молодість, а старість відсуває на невизначені терміни.

Різновиди фітнесу

Існують різні видифітнесу, призначені для різних категорій людей та виконують спеціальні оздоровчі та спортивні завдання. Є жіночий, чоловічий фітнес, щадні системи та силовий фітнес. Розрізняють також такі напрямки:

  • Аеробіка (танцювальна аеробіка, слайд аеробіка, кік аеробіка, аквааеробіка) - входить до числа найбільш популярних різновидів фітнесу. Вправи виконуються під музику і сприяють як корекції зовнішнього вигляду, а й розвитку почуття ритму і гармонії. Аеробіка сприятливо впливає на дихальну систему.
  • Пілатес - система вправ, яка не передбачає надмірного навантаження на організм, а заснована на повільних, плавних та спокійних рухах. Переваги пілатес - низька травматичність і практично повна відсутність протипоказань. Пілатес підвищує гнучкість, рухливість суглобів та зміцнює м'язи без їх нарощування.
  • Бодіфлекс – система, основою якого є правильне дихання під час виконання вправ. Цей різновид фітнесу добре підходить для спалювання надлишків жиру та нормалізації метаболічних процесів.
  • Фітбол - вправи зі спеціальним м'ячем. Підходить людям, які бажають виправити поставу, розвинути координацію рухів, зміцнити м'язові тканиниспини та сідниць.
  • Тайбо - відносно нова система, яка запозичила свою стилістику з азіатських бойових мистецтв та боксу. Вправи виконуються під бадьору, енергійну музику. Даний вид фітнесу вимагає особливої ​​витривалості та сили: за витратами енергії годину занять можна прирівняти до забігу на 10 км.

Як правильно розпочати заняття

Новачки ні в якому разі не повинні розглядати фітнес як виснажливу каторгу, на яку вони прирікають себе в ім'я ідеальної фігури. Не слід також ставитись до занять, як до способу досягти високих спортивних результатів. Головне у заняттях – це позитивний настрій. Успішна практика багато в чому залежить від правильного вибору програми – вона має відповідати вашим силам.

Більшість сучасних оздоровчих клубівпропонує своїм клієнтам пройти фітнес-тестування- Процедуру, яка проходить під керівництвом спортивного лікаря. Клієнту слід обов'язково розповісти лікареві про стан свого здоров'я, перенесені і хронічні захворювання, отримані коли-небудь травми і пошкодження.

Фахівець підбере для вас найбільш підходящу програму, підкаже, які саме заняття вам категорично протипоказані, а які, навпаки, сприятимуть швидкому відновленню. Лікар проводить також вимір фізичних параметрів(Зріст, вага, окружність талії, грудей, стегон), фіксує показники тиску та пульсу. Деякі клуби пропонують провести більш поглиблене медичне обстеження – зняти серцеву кардіограму у спокої та умовах навантаження (зробити стрес-тест). Ця проба дозволяє визначити рівень допустимої фізичного навантаження.

Для правильного вибору старт-програми слід керуватися принципом «не нашкодь» і вибирати собі різновид фітнесу та комплекс вправ відповідно до фізичних можливостей.Якщо у вас буде персональний тренер з фітнесу, тренування проходитимуть більш продуктивно, а ймовірність надмірних навантажень та помилок у заняттях буде зведена до мінімуму. Тому перед тим як придбати абонемент у той чи інший клуб, почитайте інформацію та відгуки про нього, звертаючи увагу на професіоналізм персоналу.

  1. Фітнес – не хобі, а регулярні, повноцінні заняття. Пропускати тренування через поганий настрій або елементарну лінощі — це означає гальмувати власний прогрес: намагайтеся бути схожим на заняття серйозно.
  2. Не бійтеся робити помилки — на них, як відомо, навчаються.
  3. Заздалегідь плануйте свій час. оздоровчі тренуваннязаймають приблизно 3-4 години на тиждень.
  4. Під час занять не виявляйте зайвої запопадливості — перетренованість не дозволить тілу повноцінно відновлюватися у перервах між днями фітнесу, і продуктивність тренувань знизиться.
  5. Заняття без дієти - витрачений час. Дотримуйтесь також питний режиморганізм повинен обов'язково відновлювати витрати рідини.
  6. Заохочуйте себе за кожен пройдений етап у тренувальному процесі.
  7. Підтримуйте постійний контакт із тренером, ведіть щоденник, куди записуватимете корисні порадивашого наставника.

Вправи для початківців

Починати треба з малого: для основного тренування фахівці радять вибрати три типи вправ:

  • Тренування для серця та судин (аеробні тренування) - ходьба, біг на місці;
  • Силові вправи для розвитку конкретних груп м'язів (якщо ви використовуєте снаряди, починайте з малої ваги);
  • Заняття для розвитку гнучкості - вибирайте повільні, статичні вправиі не перестарайтеся: зв'язки пошкодити дуже легко.

Перед заняттями потрібно обов'язково проводити розминку для розігріву тіла та покращення кровопостачання м'язів: це зменшить ризик травм.

Фітнес в домашніх умовах

Будь-які тренування можна проводити вдома — потрібний лише грамотний плановий підхід.Виконуйте присідання, випади та інші вправи, в яких можна використовувати власну вагу. Експерти радять придбати мінімальний набір обладнання: килимок для фітнесу, бігову доріжку, гантелі та спеціальний м'яч (фітбол). Єдина проблема домашніх тренувань – відсутність наставника.

Протипоказання

Помірна рухова активністьрідко буває повністю протипоказана при будь-яких захворюваннях, але все ж таки приступати до початку занять слід тільки після консультації з лікарем. Фітнес не рекомендується або рекомендується у дозованій та щадній формі при:

  • Високу температуру та інфекційні захворювання;
  • Наявність ендопротезів;
  • Епілепсії;
  • Серйозні психічні захворювання;
  • Цукровому діабеті;
  • Злоякісні новоутворення.

У період вагітності можна займатися лише спеціальними видами фітнесу.

З кожним днем ​​світ відкриває величезну кількість різних технологій, роблячи наше життя якомога простішим та зручнішим. Люди почали самостійно менше рухатись, а це, як відомо, дуже шкодить здоров'ю. Більшість із нас бореться з цією проблемою за допомогою спорту та здорового харчування. Але багато хто, виконуючи вдома тренування або приходячи в фітнес-клуб або спортивний зал, зовсім не знають, що робити.

Люди починають робити безліч помилок, які згодом призводять до сильних болів у м'язах, дискомфорту в різних частинах тіла та розтяжок. Після цього у багатьох особистостей надовго зникає бажання займатися спортом. Щоб цього не сталося, не допустити проблем зі здоров'ям, а навпаки, отримати відмінний настрій і слід правильно розпочати тренування.

Перш ніж приступити до занять фітнесом з нуля, слід врахувати декілька важливих правил, які допоможуть уникнути багатьох непередбачених ситуацій, які принесуть більше неприємностей, ніж користі.

1 Визначтеся, для чого вам потрібні тренування

Для кожної успішної справи потрібна правильна мета. Тому в першу чергу важливо зрозуміти, навіщо це вам потрібно. Коли ви почнете приступати до вправ, має бути чітке уявлення результату, якого ви прагнете. Можливо, ви хочете скинути зайві кілограми, або зміцнити своє здоров'я та підтримувати фізичну форму, а може й набрати м'язову масу, якщо переважаєте більш худорлявою фігурою. Підібрана та правильно складена є запорукою успішного досягнення мети.

2. Місце для заняття фітнесом

Другим кроком для зайняття спортом має бути правильно обране місце. Багатьом дуже зручно починати займатися фітнесом вдома, це природно має ряд переваг, так незручностей. Тренуючись у домашніх умовах, ви заощаджуєте багато часу на дорозі, фінансах, і звичайно ж більш вільно почуваєтеся на самоті або в оточенні рідних людей. У залі ж, навпаки, ви спочатку почуватиметеся трохи скуто і замкнуто. Але там знаходиться тренер, який допоможе підказати, які краще підібрати вправи, техніку їх виконання також покаже, як працювати з різними тренажерами.

При виборі фітнес-клубу або спортзалу обов'язково зверніть увагу, як далеко вам доведеться до нього діставатися. У годину-пік на дорогах часто безліч пробок, вечірній часзал може бути переповнений, ну а погана погода раптово може вбити бажання виходити на вулицю, і тим паче далеко йти. Тому найкраще вибрати зал, якомога ближче до вашого місця проживання або роботи.

3. Визначтеся із заняттям

Новачку іноді дуже важко зрозуміти, як краще йому займатися фітнесом: одному, у групі, вдома чи в тренажерному залі. Найкраще звичайно спробувати різні варіанти, а потім визначитися, як і де комфортніше. Для початку запишіться до групових команд і підберіть вправи, які підходять для вашого рівня, так ви зможете вбити двох зайців. Ви спробуєте працювати в групі і можливо відкриєте для себе нові цікаві заняття.

4. Зручний розклад

Наступною порадою, як розпочати займатися фітнесом, є розклад. Для новачків чи людям у 40 років найкраще займатися вправами 2-3 рази на тиждень. Так ви не перевантажуватимете організм, але і буде видно ваш прогрес. Призначайте свої тренування у дні, коли ви менш завантажені та більш вільні. Не рекомендується ставити їх у вихідні чи святкові дні, адже у них хочеться відпочити та святкувати.

5. Виберіть особистого тренера

Для чудового результату дуже важливо, щоб у вас був особистий тренер, який стежитиме за вами. Одним потрібна жорстка дисципліна та контроль, іншим, навпаки, відмінний настрій та підбадьорюючі настанови. Якщо ж ви помічаєте, що ніякого прогресу немає, краще змінити його на іншого. У домашніх умовах найкращим тренеромє ваша близька людина, яким може скласти вам компанію.

6. Мотивуйте себе

Щоб мотивувати себе та збільшити бажання до занять фітнесом, можна придбати для себе красивий спортивний костюм, зручне взуття, підібрати цікаву та улюблену музику, приготувати смачний коктейль, який вип'єте після тренування. Звичайно ж, все це не зробить вас раптово професійним спортсменом, але додасть більше задоволення та приємних відчуттів.

7. Розминка

Одним із основних правил, як почати займатися фітнесом, є розминка. Дуже багато людей просто не сприймають всерйоз цю пораду і потім шкодують. Розминка, не просто набір вправ, за допомогою неї ваші м'язи розігріваються і готуються до більш важких і сильних навантажень. Після 10-15 хвилин звичайної розминки, у вас знижуються шанси отримати розтяжки та травми під час тренування.

8. Вода та їжа

Під час занять фітнесом людина витрачає багато енергії та сил, тому дуже важливо завжди після них через 30-40 хвилин перекусити висококалорійною та правильною їжею, для того щоб не почалися катаболічні процеси у м'язах. Також обов'язковим правилом є прийом води під час тренувань. Її необхідно вживати кожні 20-25 хвилин невеликими ковтками.

Якщо вже зважилися зайнятися фітнесом, щоб зміцнити здоров'я і зробити гарним своє тіло, то ви на правильному шляху, головне не здаватися і рухатися тільки вперед.


Отже, ви вирішили зайнятися спортом. І якщо це рішення не підкріплене попереднім та недавнім спортивним минулим, то щоб намір став реальністю та перетворився на корисну звичку, необхідно пройти всі етапи підготовки до нового способу життя.

Насамперед необхідно зрозуміти, чому вам потрібен спорт, що дадуть регулярні заняття та які ваші особисті цілі.

Тому що якщо ви націлені на створення гарної фігуриз вираженим рельєфом – це одна історія. А якщо ваше завдання – скинути хоча б десяток кілограмів, щоб пересуватися без задишки, – зовсім інше…

Бажано визначити всі вигоди занять: вони будуть для вас дороговказом і головним мотивом на тернистому шляху набуття хорошої звички займатися спортом.

Ідеально, якщо ви запишете їх на папері: у цьому випадку мозок працюватиме особливим чином, задіявши всі види вашої пам'яті. А заразом і несподівано знайдете собі масу додаткових приводів міцно триматися за звичку бути спортивною людиною.

Наприклад, відзначаючи собі користь регулярних занять, пам'ятайте про те, що вони допомагають вам:

  • бути сильним і витривалим, не втомлюватись у повсякденному житті;
  • ставати дисциплінованішими і структурувати свій день, вибудовуючи правильний режим;
  • ставати або залишатися струнким та красивим;
  • розвивати гнучкість та продовжувати молодість;
  • позбавлятися багатьох хвороб і попереджати нові;
  • підвищувати впевненість у собі та завойовувати повагу у оточуючих.

А щоб ваші записи набули особливої ​​сили, вчиніть таким чином.

Коли будете записувати всі вигоди, підійдіть до процесу творчо та індивідуально: формулюйте не “розвиватиму гнучкість і продовжуватиму молодість”, а “зможу легко нагинатися, зав'язуючи шнурки на взутті” або ”сяду на шпагат”. Говорячи про впевненість у собі та повагу оточуючих, наприклад, напишіть: "доб'юся поваги подруг і чоловіка", "буду з легкістю одягати одяг будь-якого крою і впевнено виходити у світ" і т.п.

Кількість та якість занять


Впроваджуючи нову звичку, головне – зробити це не швидко, а надовго. Швидкість набуття нової звички може взагалі нічого не говорити, якщо звичка сильно прив'язана до зовнішніх обставин: змінилися обставини – зникла звичка. А ось закріпити її потрібно так, щоб втратити потім було складно.

Тому почати займатися фітнесом потрібно таким чином, щоб він органічно увійшов у ваше життя, дарував радість від активного образужиття, а не обтяжував і не забирав останні сили.

Все це означає, що і кількість, і тривалість, і зміст занять повинні бути достатніми, щоб принести вам користь, але водночас повинні відповідати вашим реальним можливостям.

Залежно від цього, на чому ви збираєтеся наголошувати, потрібно скласти і для основних занять.

    При складанні домашнього комплексуНеобхідно пам'ятати про необхідність гармонійного навантаження на всі частини тіла. Але найпроблемніші групи м'язів можна опрацьовувати не однією вправою, а кількома.

    З чого повинна складатися основна частина програми самостійних тренувань? Це насамперед силові вправи з власною вагоюта з обтяженнями.

    1. Для м'язів грудей і рук потрібні вправи з гантелями стоячи, лежачи і в нахилі, а також віджимання від підлоги, стільця або стіни, - залежно від фізичної підготовкита стану організму. Тут потрібно стежити за тим, щоб тіло було випрямлене в одну лінію, без вигинання попереку та опускання голови.
    2. До комплексу обов'язково мають увійти і . І ті, й інші вправи можна робити з гантелями чи іншими обтяжувачами і без них. Спочатку при виконанні можна контролювати положення тіла, спираючись однією рукою на стіну або стілець.
    3. повинні передбачати навантаження на нижній та верхній прес: махи ногами, піднімання та опускання ніг та тулуба з положення лежачи.
    4. Неодмінно увімкніть вправи на піднімання тіла вгору з положення обличчям донизу.
    5. Якщо ви хочете отримати максимальне навантаження при мінімумі витраченого часу, то вам не обійтися без вправи, які займають небагато часу, опрацьовує величезну кількість м'язів і одночасно спалює багато калорій.

    Навіть якщо ви підберете по одній вправі на кожну проблемну зону, то отримаєте гарний комплексдля домашнього фітнесу. Позаймавшись так 2-3 тижні, можна доповнити навантаження ще якимось видом фізичної активностіпоза будинку:

    Вибір видів фізичного навантаження


    Щоб вибрати напрямки фізичного навантаження, які вам підійдуть найбільше, визначтеся зі своїми пріоритетами. Що для вас спорту в першу чергу:

    • швидкі необхідні навантаження чи спосіб реорганізувати свій спосіб життя;
    • боротьба із захворюваннями та профілактика або реабілітація після хвороби;
    • спосіб позбавитися зайвої ваги або створення м'язового рельєфу тіла;
    • загальна витривалість або гнучкість та граціозність;
    • зміцнення сідниць або усунення жиру на животі та ін.

    Залежно від цілей, статі, віку та стану здоров'я вибирайте вид спорту, напрямок фітнесу чи інший вид фізичної активності.

    1. Ходьба. Це найменш витратний і малотравматичний вид фізичної активності. Вважається, що корисніша швидка ходьба, при пульсі не менше 120 ударів на хвилину. Але на практиці навіть спокійна, але регулярна тривала зміцнює м'язи ніг, преса, спини і сприяє позбавленню зайвої ваги.
    2. Біг багато в чому близький до ходьби. Але, на відміну від неї, біг протипоказаний при низці захворювань та станів організму.
    3. Велосипед. Кручення педалей добре впливає на серцево-судинну систему, у тому числі на стан вен нижніх кінцівок, зміцнює серцевий м'яз і спалює велику кількість калорій
    4. зміцнюють усі групи м'язів, покращують поставу та загальний метаболізм.
    5. дають хороше, але щадне для хребта навантаження, зміцнює опорно-руховий апарат.
    6. Аквааеробіка добре сприяє позбавленню зайвої ваги, зміцнює всі групи м'язів, але при цьому допомагає витримувати досить велике навантаження.
    7. Тренажери. Зручність занять у тренажерному залі полягає в тому, що кожен тренажер працює над певною групою м'язів, які іноді складно задіяти при заняттях із власною вагою. Комплекс бажано скласти за персональними рекомендаціями тренера.
    8. Аеробіка. Усі її різновиди дають хорошу тренують витривалість, допомагають витрачати велику кількість енергії та подобаються всім, хто любить ритмічні рухи, оскільки вправи виконуються під ритмічну музику.
    9. Пілатес допомагає підвищити гнучкість та зміцнити м'язи. Він заснований на повільних і плавних рухах, що робить його низькотравматичним напрямом, що практично не має протипоказань.
    10. За виконання вправ бодіфлексу значна роль відводиться правильному диханню. Бодіфлекс добре розганяє метаболізм і допомагає спалювати надлишки жирових запасів.
    11. Фітбол не такий простий, як здається насправді: вправи з великим м'ячемдопомагають добре зміцнити м'язи спини та сідниць, покращити поставу.
    12. Тайбо - надзвичайно енерговитратний вид фітнесу, який запозичив принципи руху зі східних бойових мистецтв та боксу. Вправи виконуються під дуже енергійну музику.

    Що потрібно приготувати заздалегідь


    Залежно від того, чим ви збираєтеся займатися, варто заздалегідь подбати про все необхідне та зручне для занять спортом або фітнесом.

    1. Одяг та взуття повинні відповідати виду фізичної активності та кліматичним умовам. Займатися в джинсах чи іншому непристосованому до спорту одязі немає жодного сенсу: це незручно навіть травмонебезпечно. Спортивний купальник для плавання значно відрізняється зручністю від пляжного. Взуття - це взагалі дуже серйозна складова екіпіровки: спортивні капці для занять пілатесом не можуть замінити кросівки для бігу. Тому краще заздалегідь подбати про заняття спортом.
    2. Спортивний інвентар. Залежно від вибраних видів фізичної активності, вам знадобиться спортивний килимок, бодібар, джгут, гумки для фітнесу, скакалка, фітбол, гантелі, обтяжувачі та інше.
    3. Зручні спортивні аксесуарита гаджети. Без них можна обійтися, проте зручності - це хороший стимул для розвитку будь-якої корисної звички. Тому якщо у вас під рукою буде пляшечка для води, крокомір, то це зробить ваші заняття комфортнішими за заняття і допоможе швидше звикнути до них.
    4. Тренажери. Якщо ви вибираєте їх для домашнього використання, то варто спочатку випробувати основні з них у тренажерному залі, щоб вибрати відповідний. Як правило, навіть купуючи кілька тренажерів, людина зупиняється на одному з них: на велотренажері, степпері чи .


    Приступаючи до занять спортом, варто пам'ятати, що здоровий спосіб життя - це цілий комплекс заходів. Користування від фізичної активності буде набагато більше, якщо одночасно з регулярними заняттями пам'ятати про такі важливі аспекти

    1. Режим дня. Заняття спортом чи фітнесом дисциплінують самі собою. Але все ж таки потрібно тримати у фокусі уваги те, що займається спортом необхідно чергувати фази активності та відпочинку, у тому числі і повноцінного нічного відпочинку.
    2. Правильне харчування. Якщо ви ставите собі завдання підвищити за допомогою спорту якість свого життя, то без здорового раціонухарчування не обійтися. Переївши перед тренуванням, важко очікувати від неї дієвого результату. А вживаючи ненатуральну їжу, насичену трансжирами, консервантами, барвниками та підсилювачами смаку та рафінованим цукром, дивно припускати, що спорт істотно позначиться на здоров'ї та красі. Тому зробивши основою раціону, ви швидко досягнете спортивних результатів.
    3. Питний режим. Від вживання достатньої кількості залежить в організмі дуже багато. А при підвищеній фізичній активності та підвищенні рівня обміну речовин рідини потрібно ще більше. Причому її вживання має попереджати почуття спраги, яке сигналізує вже про таке шкідливе і навіть небезпечне явище в організмі, як зневоднення.

    Використовуючи разом із заняттями спортом усі ці важливі елементи здорового образужиття, ви завжди будете домагатися хороших спортивних результатів, відчувати себе здоровим, сильним, повним енергії, ваш зовнішній виглядрадуватиме оточуючих, а вам - надавати ще більше впевненості у собі.

Сьогодні в моді підтягнуте здорове тілобез зайвих кілограмів та обвислої шкіри. І неважливо, скільки Вам років, і який стиль життя Ви сповідуєте, якщо хочете бути в тренді, то маємо виглядати бездоганно. Отримайте кілька порад для тих, хто хоче мати досконале тіло, але зовсім не має часу на походи до спортзалів та фітнес-клубів.

Особливості фітнесу в домашніх умовах для схуднення

Сучасні ритми життя змушують людей багато працювати, щоб досягти успіху. Крім того, потрібно встигати ще доглядати дітей, налагоджувати побут та багато іншого. Незважаючи на це, всі жінки прагнуть виглядати красивими та доглянутими. Але що робити, якщо всі фітнес-зали закриваються раніше, ніж Ви закінчуєте справи і відкриваються тоді, коли Ви вже працюєте? Виходом є заняття фітнесом вдома. Ця стаття допоможе Вам робити це правильно та з користю:

  1. Перед початком занять фітнесом вдома необхідно придбати та налаштувати себе на регулярну роботу, оскільки тут не буде ні тренера, ні чіткого графіка, які контролювали б Ваші заняття.
  2. Також треба розуміти, що заняття фітнесом не творять чудес і не перетворять Ваше тіло на купу м'язів, а це лише спосіб скинути пару зайвих кілограмів і тримати своє тіло у формі.
  3. Насамперед, необхідно вибрати місце для занять. Воно має бути просторим, щоб ніщо не обмежувало Ваші рухи під час вправ.
  4. Перед початком кожного тренування треба обов'язково провітрити приміщення.
  5. Фітнес – комплекс вправ, який легше виконуватиме під музику. Тому якщо у Вас є така можливість, підготуйте збірку ритмічних треків.
  6. Також під час фітнес-вправ Вам знадобиться невеликий килимок для занять на підлозі.
  7. Нічого не їжте за годину-дві до заняття і хоча б годину після нього, щоб не спровокувати нудоту та блювання.
  8. Спалювання жиру відбувається з двадцятої хвилини тренування, тому подбайте про те, щоб Вас нічого не відволікало хоча б півгодини. З часом, коли Ви звикнете до домашніх занять, їхня тривалість можна збільшити.
  9. І ще одним важливим моментомє здорове харчування, що має поєднуватися з фітнес-вправами, щоб досягти бажаного ефекту.

При заняттях фітнесом вдома потрібно чергувати силові навантаженнята вправи на витривалість. Перерви між вправами мають бути максимально короткими, якщо Ви хочете схуднути.

Початківцям перші заняття фітнесом вдома будуть даватися нелегко. Важко зрозуміти, чи робиш ти все правильно чи ні. Складність полягає й у тому, що ніхто не контролює процес. Краще для новачків відвідатиме хоча б пару занять у спеціальній групі та вивчитиме основні вправи, а потім продовжуватиме заняття вдома.

Якщо у Вас немає такої можливості, знайдіть велике дзеркало і поставте його в кімнаті для тренувань. Так Ви самі зможете бачити, як виконуються вправи.

А головне для початківців – набратися терпіння. Не все вийде одразу, але згодом Ви зможете досягти бажаного результату.

Які фітнес-вправи можна робити вдома?

Фітнес - це вид спорту, що не вимагає спеціальних тренажерів або установок, тому дозволяє практично все. Починати тренування необхідно з розминки. Для цього добре підійдуть такі вправи:

  • ритмічні рухи розведеними руками в сторони так, щоб задіяти плечові суглоби;
  • (5 хвилин);
  • почергові нахили до підлоги правої та лівої руки;
  • на місці у повільному темпі (5 хвилин).
  • Біг на місці 5 хв. Скільки потрібно бігати для схуднення -.
  • Випади з гантелями: 10 разів у праву та ліву сторону. Виконувати три підходи.
  • Присідання (краще з гантелями 1-2 кг) по 15 разів на три підходи. Спину дуже важливо тримати рівно.
  • Лежачи на спині, руки фіксуємо за головою, ноги згинаємо в колінах і піднімаємо лопатки. Вправу виконуємо 20 разів по три підходи. В ідеалі чергуємо з кардіо-навантаженням: біг 5 хвилин або стрибки на скакалці 20 разів.


  • Виконуємо: з вихідного положення піднімаємо зведені ноги на 30 градусів вгору.
  • Далі знову вправи для преса: з вихідного положення одночасно піднімаємо ноги та лопатки 20 разів по три підходи, які чергуємо з кардіо-вправами.
  • прості, але дуже важливі: віджимання від статі 20 разів. Якщо Ви не можете цього зробити, тоді хоча б відіжміться від стіни.
  • Далі вправи на витривалість: треба лягти на бік на витягнуту руку так, щоб корпус тіла не торкався підлоги, і протримати себе в такому положенні щонайменше 30 секунд. Повторіть вправу тричі на кожну сторону.
  • Пострибайте на скакалці 5 хвилин.

Це ідеальний набір вправ для занять вдома. Спочатку буде важко, а потім ці вправи стануть легкими та звичними.

Як правильно займатися фітнесом?

Щоб заняття фітнесом були корисними для організму, слід дотримуватись простих правил для домашніх тренувань:

  • тренуйтеся по можливості в один і той же час доби щодня;
  • не пропускайте занять;
  • не займайтеся на повний шлунок і не їжте відразу, як закінчили вправи;
  • не відволікайтеся на домашні справи;
  • під час заняття має бути хороший доступ кисню до кімнати та вентиляція;
  • стежте за собою, коли робите вправи;
  • тримайте спину рівно;
  • перерви між вправами робіть максимально короткими;
  • пийте багато води під час занять (рекомендується пити, особливо, якщо нудить від вживання звичайної води);
  • якщо відчули себе погано, негайно припиніть тренування.

Фітнес вдома з Юлією Богдан

Юлія Богдан, відома як фітнес-тренер, розробила свої правила для якісного тренування в домашніх умовах:

  1. Якщо Ви хочете схуднути, займайтеся 3-5 разів на тиждень. Після досягнення результату можна підтримувати форму тренуваннями 2-3 рази на тиждень.
  2. Один день на тиждень потрібно відпочивати, щоб не втомити організм.
  3. Заняття мають тривати близько години, тоді вони будуть ефективними.
  4. Починайте заняття з розминки. Усі силові навантаження повинні чергуватись з кардіо-навантаженнями, наприклад, з бігом.
  5. Пийте воду під час занять, але невеликими порціями і не більше півлітра.
  6. Поєднуйте фітнес з , тоді досягнете результату.
  7. Під час тренувань потрібно залучати усі групи м'язів, а не лише проблемні зони.
  8. Вправи для тренувань мають бути максимально різноманітними, щоби всебічно розвивати Ваше тіло.
  9. Тільки регулярні тренування матимуть успіх.
  10. Все треба робити із задоволенням та гарним настроємоскільки це подвоює результати.

Краще вправи виконувати, дивлячись відео-уроки, адже так якість тренування буде набагато вищою. У цьому відео представлений комплекс вправ від Юлії Богдан для повноцінної домашнього тренування.

Якщо Ви вирішили користуватися відео-уроками, спочатку перегляньте відео до кінця, а потім виконуйте вправи разом із тренером. Ви також можете скористатися іншими відео-уроками з Юлією Богдан, вони знаходяться у вільному доступі до Інтернету.

Робота над собою завжди найважча. Тому не здавайтеся за перших труднощів і невдач. Фітнес вдома – це дуже хороша альтернатива дорогим спортзалам, а головне дієва за дотримання всіх правил. Будьте вимогливими до себе і наполегливими, і Ви завжди досягнете поставленої мети.

Рішення зайнятися фітнесом – це важлива подія для кожної людини, яка веде до зміни старого способу життя, у придбанні нових поглядів на своє здоров'я, нових етапів на вашому шляху до здорового та довгого життя. Якщо вам не вдається відвідувати фітнес-клуб або тренажерний зал постійно, не варто впадати у відчай і кидати тренування. Навіть півгодини занять на тиждень будуть приносити вам певний результат, на відміну від повної бездіяльності.

Темп сучасного світу - унікальна річ. Ми постійно кудись поспішаємо, вічно за чимось прагнемо і, водночас, позбавлені можливості активно рухатися і отримувати необхідні нашому організму навантаження.

Ми продовжуємо винаходити нові та нові способи обмеження наших рухів – транспорт, ліфт, пульти для всього, що завгодно.

Тому, щоб не заважати розвитку організму і не дати йому постаріти і зноситися раніше, ми займаємося спортом, ходимо в тренажерні зали та фітнес-клуби, займаємося за різними програмами, серед яких і фітнес для початківців.

Хтось робить вправи вдома, хтось бігає вранці, але серед більшості людей набагато більшою популярністю користуються спортивні та фітнес-клуби. І це не дивно, адже тільки така середньостатистична людина може отримати у своє розпорядження повний набір тренажерів та снарядів, послуги тренерів та консультації.

Якщо Ви вирішили зайнятися фітнесом для початківців або відвідувати фітнес-клуб, не варто поспішати та займатися всім і одразу. Правило «починати варто з малого» існує не так, воно – найважливіше для новачка. Фітнес для початківців так і називається, з нього ви можете почати свій шлях до здоров'я.

Непідготовленому до навантажень організму, завдати шкоди не складе ніяких труднощів. Навіть якщо вам здається, що штанга не важка, і Ви легко її піднімаєте, це ще не означає, що потрібно відразу додавати їй ваги. Цілком ймовірно, що в такому разі завтра зранку Ви просто не зможете рухатися від болю в м'язах.

Одним із способів уникнути небезпечного перевантаження під час тренувань та уникнути травм є консультація лікаря. Перед тим, як займатися фітнесом для початківців або просто тренуватися в залах, варто більше дізнатися про власне здоров'я.

Можливо, деякі вправи чи процедури не принесуть вам користі, а навпаки – завдадуть шкоди. Про це краще знати наперед. Крім того, лікар порадить, на що варто звернути увагу та в якому напрямі займатися насамперед.

Визначте для себе, навіщо Ви хочете розпочати тренування, якого результату Ви хочете досягти. Складіть собі програму занять з урахуванням вашого вільного часу або скористайтеся допомогою тренера. Чітка програма занять допоможе вам досягти потрібного результату без шкоди для вашого здоров'я та часу.

Крім того, тренер підкаже вам, які помилки ви робите в заняттях, дасть поради щодо дієти та харчування, підкаже, як закріпити отриманий результат. Програма фітнесу для початківців усі подібні аспекти та, скориставшись нею, ви отримуєте можливість закласти міцний фундамент для подальших тренувань.

Якщо ж ви не впевнені у своєму графіку та відвідування фітнес-клубу або тренажерного залувипадає для вас випадковим чином, варто запам'ятати кілька простих правил, які потрібно обов'язково дотримуватися будь-якої людини під час занять, особливо тим, хто займається фітнесом для початківців.

По-перше, не варто нехтувати розминкою. Багато людей не сприймають всерйоз цей найважливіший етапзанять та багато з них, згодом, отримували масу неприємностей у вигляді крепатури та розтягувань.

Розминкаце не просто набір вправ, це спосіб розігріти м'язи і серцево-судинну систему і підготувати їх до серйозних тренувань.

Навіть такі, здавалося б, звичайні вправи, як підтягування на турніку або заняття зі штангою, також вимагають попередньої розминки.

По-друге, не забувайте, що під час занять ви витрачаєте величезну кількість енергії, яку слід поповнювати, навіть якщо ви займаєтеся з метою скинути зайву вагу. Жодної користі для організму від таких занять не буде. Під час тренувань обов'язково пийте воду, щоб уникнути зневоднення, хоч би кілька ковтків кожні 20-25 хвилин. А після тренування слід перекусити чимось висококалорійним, щоб витрачена енергія повернулася у вигляді м'язової маси.

Як зробити правильний вибір:

Перше питання, з яким стикаються новачки у фітнесі – з чого почати. Перш ніж купувати абонемент, визнач мету, з якою ти збираєшся займатися. Хочеш позбутися зайвих кілограмів? Чи навести м'язи в тонус? А, можливо, просто покращити свою фізичну витривалість? Залежно від того, якого результату ти плануєш досягти, вибирай напрямок занять.

Силові тренуванняпризначені для тих, хто планує наростити чи зміцнити м'язову масу. Займаючись спеціальними тренажерами, ти можеш впливати на різні групи м'язів. За допомогою силових вправти можеш надати об'єм, що бракує, одним ділянкам тіла і, навпаки, зменшити об'єми інших.

Аеробіка– це спеціальні вправи, що виконуються в основному під музику. Такі заняття зміцнюють серцево-судинну та дихальну системи, сприяють схуднення. Існує безліч різновидів аеробіки. Танцювальна аеробіка є міксом з різних танцювальних напрямків: латини, джазу, хіп-хопу. Заняття зі степ-аеробіки відбуваються з використанням спеціальної платформи – степу.

Під музику піднімаючись на неї і опускаючись, ти можеш швидко упорядкувати литкові і сідничні м'язи. Акваеробіка, як можна зрозуміти з назви, передбачає вправи у воді, точніше, у басейні. У неї мінімум протипоказань – аквааеробіку рекомендують навіть вагітним та літнім, але при цьому маса плюсів. «Водні» заняття зміцнюють м'язи, покращують гнучкість та витривалість.

Перед тим, як визначитися з вибором напряму, не зайвим буде візит до лікаря. Фахівець оцінить стан твого організму та надасть конкретні рекомендації щодо навантажень. Для здорових людей оптимальним вважається поєднання силових тренуваньз аеробними заняттями. Але якщо у тебе є проблеми із тиском, суглобами, ти спостерігаєшся у лікаря з приводу якихось хронічних захворювань, Найкраще для тебе підійде індивідуальна програма.

У сучасних фітнес-центрах працюють тренери, які допоможуть скласти план занять. Послуги персонального тренеразазвичай оплачуються окремо. Якщо ти стиснута в коштах, ти можеш сплатити одну консультацію, де ви спільно розробите програму тренувань, яку ти будеш реалізовувати самостійно.

- Регулярність

- Поступове збільшеннянавантажень

- Не перестаратися!- Не варто катувати себе зайвими навантаженнями, особливо в перші місяці занять. Втома, безперечно, повинна бути присутня, але якщо ти займатимешся ледь не до втрати свідомості, а після не знаходити в собі сили дійти до дому – від таких тренувань буде більше шкоди, ніж користі.

- Не бійтеся почуватися незручно. Ви побоюєтеся, що, прийшовши до фітнес-центру, почуватиметеся незатишно на тлі підтягнутих спортсменок? Чи вважаєш, що ваше тіло виглядає недостатньо добре? Цілком даремно.

Відвідувачі спортивних центрівприходять сюди, щоб дбати про свою постать, а аж ніяк не думати про твою. До того ж кожен із присутніх колись був таким же новачком, як і Ви. Нехай їхні спортивні тіла будуть зразком для наслідування та додатковим стимуломдосягти хороших результатів!

- Підберіть максимально зручний одяг та взуття. Це дозволить не тільки відчувати себе на заняттях більш комфортно та впевненіше, але й прискорить досягнення мети. Так Так! Адже навряд чи Ви зможете виконувати вправи в повну силу, якщо взуття тиснутиме, а одяг – сковуватиме рухи. Зручне спортивне екіпірування, навпаки, дозволяє займатися з більшою віддачею. Отже, і результат кращий!