Підйом рук у сторони з гантелями. Підйоми гантелей через сторони – найкраща вправа для дельтоподібних м'язів. Піднімання гантелі однією рукою лежачи на боці. Що, до чого і чому

Щойно не називають цей рух. Розведення стоячи, відведення гантелі стоячи вбік, розведення передпліч стоячи, відведення передпліч, махи з гантелями стоячи. Для простоти позначимо його як "розведення рук стоячи на середню дельту", але анатомічно правильно називати його відведення вбік. Кількість технік, що виконуються спортсменами, ще більш різноманітна. Одні стверджують, що треба вимудритися так, щоб підняти плечі і по дузі відвести гантелі. Інші – у жодному разі не виводити гантель вище ліктя. Треті допускають читинг, четверті – суворо проти нього. П'яті взагалі вважають, що рух викликає защемлення нервів плечовим суглобом, і тому практикуватися не повинно. Варіантів маса, насправді, у фітнесі нам знадобиться освоїти найпростіший, і не намагатися включати «зайві» м'язи на кшталт трапецій у процесі роботи.

Насправді, розведення з гантелями рідко буває причиною травм, за винятком випадків жахливої ​​техніки. Окремі атлети можуть закидати ваги до голови, піднімати руки надто високо, агресивно розгойдуватися і обертати руки в плечовому суглобі назад під час руху. Вони серйозно ризикують, але не надривом м'язів, як заведено вважати, а розтягненням зв'язок і наступними запальними процесами.

Проблема з плечима полягає в тому, що вони завантажені не лише у спорті, а й у побуті. Ми багато сидимо, піднімаючи плечі та перенапружуючи трапеції, носимо довгий чассумки на одне плече, розтягуючи одну половину тіла і мимоволі скорочуючи другу, і часто робимо різкі підйоми рук без розминки. Це призводить до навантаження суглобів.

Припустимо, людина ніколи не тренувалася. Він приходить до зали і починає виконувати жим лежачи, жим у тренажері, сидячи, стоячи, ще пару жимов, але вже з гантелями. У всіх них працюють дельтоподібні та задіяний суглоб. Достатньо перевтомитися, і зробити незручний рух і можна отримати надрив чи розтяг. За іронією, травма відбувається на останній вправі найчастіше, і це не якийсь важкий жим, а ізолюючий мах гантелями стоячи або відведення руки вбік із кабелем. Причина тут не в самому русі, а навантаженні суглоба.

Початківцям не рекомендується більше 2-3 вправ жимового плану за одне тренування. Якщо вправ занадто багато, відведення чи махи краще залишити на легку сесію, і не робити, коли тіло вже отримало достатнє навантаження. В ідеалі, тренування повинне включати 1 важкий, 1 допоміжний жим, і одне відведення рук лежачи або стоячи. Тільки тоді обсяг буде адекватним.

Велике значення мають і анатомічні особливості. При надмірному розвитку трапеції, атлет зможе виконувати рух лише з допомогою плечей. Це треба враховувати при виборі ваги обтяжень і починати буквально з 2-3 кг.

Травми часто супроводжуються запаленнями, які не локалізуються, а поширюються по всьому м'язовому пучку. Часто вони торкаються нервів, це посилює біль. Діагностикою травм плечей має займатися лікар. Домашнє лікування, засноване на здогадах, тут нічого хорошого не приведе.

Деякі з них були згадані. Плечі «страждають» зазвичай через непомірне фізичної формистаранності атлета. Простіше кажучи, всі хочуть їх накачати швидше, тому що вони надають фігурі атлетичного вигляду і тому перетворюють тренування будь-якої частини тіла на «плечі». Це не раціонально та веде до травм. Атлет-початківець не повинен качати плечі в один день з грудьми і спиною.

Основних правил складання спліту для новачків два:

  • Якщо виконується жим, стоячи або сидячи в день тренування плечей, її не треба приєднувати до грудей або спини. Робіть плечі з ногами, як атлети старої школи, і залишайтеся здоровими;
  • Якщо жиму в тренуванні немає, а є тільки відведення та підйом-протяжка, то виконуйте тренування плечей у день легкого жиму лежачи разом із роботою на трицепс

Тренування плечей зі спиною має сенс тільки якщо їх справді нікуди більше помістити, всі жими в тренуванні важкі, ноги теж важкі, а спина виконується за принципом «закачування травм». Але у фітнесі таке не характерне. Скоріше це підхід для пауерліфтера.

Важливо: якщо новачок поки не робить спліт, відведення рук можуть замінити йому жим у деяких випадках. Наприклад, коли на тренуванні виконувалося навчання класичному жиму, лежачи зі штангою, і передні дельти вже перевантажені.

Цей рух має лише кілька технічних особливостей. Вони спрямовані на те, щоб навантаження не зміщувалося на передні та задні пучки дельтоподібних м'язів. Передні пучки піднімають руки, задні відводять назад. Все просто - не потрібно допускати маху з явним акцентом на зведення лопаток і маху вперед із замахом гантелей перед грудьми. Варіанти зі зміщенням акцентів та читингів улюблені професіоналами бодібілдингу лише з однієї причини. Ці люди тренуються роками, іноді десятиліттями. Їхні м'язи складно чимось «пробити», і здивувати. Тому вони і використовують такі дивні для обивателя методи.

Важливо:Ця вправа рідко виконується першою у тренуванні плечового поясаале майже завжди вимагає суглобової розминки. Якщо ви вже робили жими стоячи та лежачи, потрібно просто виконати кілька обертань у плечовому суглобі, виводячи руку назад. Тим, хто не робив, потрібна повноцінна розминка, з легкими стисканнями з бодібаром, відведеннями з гумою або без обтяження.

Як виконувати рух:

  1. Встаньте перед дзеркалом так, щоб бачити свої рухи;
  2. В руки візьміть гантелі мінімальної ваги, але такі, щоб він відчувався;
  3. Відведіть передпліччя в бік, по дугоподібній траєкторії, піднімаючи лікоть убік, але не вище за плече;
  4. Лікті трохи зігнуті;
  5. Гантелі в руках розгортаються сонаправлено руху;
  6. Коли ми виводимо руки в сторони, мізинець виявляється вгорі, великий палець- унизу, це і викликає розворот гантелей;
  7. Підйом та опускання виконуються плавно та повільно, без читингу корпусом та додаткових зайвих рухів.

У звичайному режимі рух виконується на 10-12 повторів. Але бувають і окремі випадки. Наприклад, у людини дуже чуйні повільні м'язові волокнаі йому потрібно багатоповтор або статика, тобто утримання гантелей у верхній точці. Або можливий варіант із відносно малоповторним режимом, якщо все навпаки. Тут важливо спостерігати за собою та виконувати те, на що відгукується тіло.

Важливо: вправа має виконуватися з допомогою сили інерції у кожному з варіантів. Якщо необхідно штовхати ногами, підстрибувати або здійснювати рух корпусом, взята занадто велика вага, і треба його зменшити.

Відведення однієї руки - варіант для тих, хто бореться з м'язовими дисбалансами або страждає від читингу. Потрібно взятися вільною рукою за вертикальну опору, і встати, перенісши вагу на центр склепіння обох стоп. Потім руку відводять убік, повністю повторюючи техніку основної вправи.

Незважаючи на те, що мета перемогти дисбаланси, рух роблять з обох сторін на однакову кількість повторів.

Потрібно уникати надмірного нахилу вбік, щоб уникнути защемлення нерва і не спровокувати запальний процес.

Особливості руху

Нижче наведено особливості вправи:

  1. Це ізолюючий м'яз рух, не потрібно брати величезні гантелі, і намагатися штовхати їх вгору, як вийде;
  2. Вага підбирається індивідуально, суворо так, щоб була можливість підняти його за рахунок скорочення середнього пучка дельтоподібної, а не включаючи в роботу трапецію та м'язи корпусу та ніг;
  3. Якщо читинг прибрати зовсім не виходить, потрібно робити рух у положенні сидячи на лаві з притиснутою спиною до спинки;
  4. Немає можливості напрацювати техніку? Спробуйте розтягувати гумовий амортизатор убік траєкторії відведення гантелі. Візьміть найлегший. Стрічка навчить вимикати їх роботи м'язи трапеції

Список помилок новачків та професіоналів майже однаковий:

  1. Бажання прокачати м'язи якнайшвидше, і вибір занадто важких гантелей, які напевно заважатимуть виконувати вправу правильно;
  2. Вихід на шкарпетки, перекати по стопі, зміна положення ніг;
  3. Виконання руху за рахунок нахилів корпусу;
  4. Вихідне становище з нахилом спини назад;
  5. Зміна траєкторії руху, закидання гантелі до голови;
  6. Нерівномірний підйом праворуч і ліворуч. Якщо у вас викривлення хребта, виконуйте рух по одній руці;
  7. Згинання в тазостегновому суглобіз нахилом уперед;
  8. Зміна кута в кульшовому суглобі в міру втоми;
  9. Включення зайвих м'язів у міру стомлення

Махи на плечі часто виконують дроп-сетом, щоб викликати великий пампінг. Це припустимо, тільки якщо атлет досвідчений і може утримувати вихідне положення протягом вправи.

Тим, хто працює з читингом, можна порекомендувати плавні відведення на нижньому блоці кросовера. Це допоможе позбавитися зайвих поштовхів та інших рухів і дозволить майже миттєво покращити техніку. Вправу потрібно виконувати регулярно, тоді з її освоєнням не буде великих проблем.

Махи гантелями в сторони стоячи — техніка виконання

Махи гантелями стоячи – вправа для дельтоподібних м'язів, головним чином для їхнього середнього пучка.

Технічно вправа дуже складна. Важливо відчути скорочення цільових м'язів і вимкнути допоміжні, скоординувати роботу свого тіла.

У ліктьовому суглобі протягом всього виконання сета рука повинна бути зафіксована. Тоді рух спостерігатиметься тільки в плечах, і навантаження не йтиме на допоміжні м'язи.

Не використовуйте велику вагу, оскільки це призведе до того, що рухи мимоволі будуть ривковими, спостерігатиметься розгойдування та закидання гантелі.

Лікті не повинні підніматися вище рівня плечей, інакше навантаження із середнього пучка дельт піде до м'язів трапеції. Тому плечі повинні бути якомога нижчими в будь-якій амплітуді.

Вихідне положення

    • Гантелі розташуйте перед собою.
    • Долоні розгорніть один до одного.
    • Корпус трохи нахилі вперед.
    • Зробіть невеликий прогин у попереку.
    • Коліна трохи зігніть.
    • Зігніть руки в ліктьових суглобах і зафіксуйте їх до закінчення всього сету.
    • Опустіть плечі.

Підйом гантелі через сторони стоячи: виконання вправи

    • На видиху з нижньої точки розводьте гантелі.
    • Рух ліктів - убік і вгору. У точці, коли лікті дійдуть лінії плечей, затримайтеся на кілька секунд.
    • Потім плавно опустіть гантелі перед собою.
    • У нижній точці, не стикаючись гантелями і не роблячи пауз, відразу починайте піднімати снаряд. Так цільові м'язине втрачатимуть навантаження.

Бодібілдери відрізняються добре розвиненими дельтоподібними м'язами. При цьому багато новачків не можуть накачати собі потужні дельти. Пов'язано це з деякими особливостями цього м'яза, та його розташування.

Які помилки припускаються початківці при тренуванні дельти? Це питання складне. Не завжди обирають самі ефективні вправина плечі. Поширеними і звичними вправою при тренінгу плечей є жимы – штанги чи гантелей. Є ще спеціальний тренажер для дельтоподібного м'яза, але він практично не зустрічається у тренажерках.

Інша думка говорити, що найважливішими здаються підйоми гантелей через сторони для тренування дельтоїдів.

Для того щоб з'ясувати, які найкращі вправи для плечей, можна порівняти програм тренувань спортсменів, що діють. Але спочатку треба визначити, у чому відмінність цих вправ і що між ними спільного.

Жити

У цій частині статті будуть згадані не тільки варіанти виконання жимов стоячи або сидячи, а й про жиму лежачи на горизонтальній лаві. Чому? Тому що в жимах штанги на горизонтальній лаві – особливо при широкому широкому хваті – значна частина навантаження посідає передній пучок дельтовидного м'яза. А при жимах штанги на похилій лавіна передні дельти припадає ОСНОВНЕ (!) навантаження. Найменше, але теж дуже значне навантаження припадає на передній пучок дельтовидної і при жимах - на горизонтальній або похилій лаві - гантелей.

Наприклад, Олексій Шабуня розвинув феноменальні передні пучки дельтоподібних м'язів завдяки стисканням важкої штанги на горизонтальній та похилій лаві та зміг створити масивні дельти.

З вертикальним жимом дещо складніше. Тут ефект багато в чому залежить від правильного підборута виконання вправ. До того ж вони більш травмонебезпечні. Особливо це можна зарахувати до жиму через голову.

При виконанні вправи від грудей працює тільки передній пучок, а як ми пам'ятаємо, він і так отримує достатнє навантаження. Залишаються тільки жими через голову, але вони не рекомендовані людям, які мають проблеми з плечовими суглобами. Його просто заборонено робити спортсменам, які відчувають найменший дискомфорт у плечовому суглобі.

Про жиму штанги через голову Дмитро Кононов

Жити гантелей

За допомогою вправ із гантелями можна непогано опрацювати саме середню частину дельти. Наприклад, "жим Арнольда", винахід якого приписується виконавцю ролі термінатора. Але тут теж є нюанси: значну частину навантаження у вертикальному жимі приймає він трицепс. Та й почуття «накачування» м'язів вам у разі виконання жимов домогтися навряд чи вдасться.

Підйоми через сторони

Цей вид вправ використовується спеціально для опрацювання середнього пучка. При виконанні його в нахилі основне навантаження посідає задню частинудельти. На жаль, люди часто виконують цю вправу не правильно і основна частина навантаження йде на трапеції.

Вся справа у постановці правильного руху руки під час виконання. Зазвичай при підйомі руки через бік людина інстинктивно піднімає плече вгору, переносячи частину навантаження з невеликої дельти, більш потужні трапеції. Тому перед початком роботи з цією вправою необхідно навчитися піднімати руку, не використовуючи плече.

Також не завжди дають добрий результат виконання підйомів традиційним способом. Найчастіше багатьом більше підходять варіанти з підйомом рук до вертикального становища над землею. Це сприяє розвитку середньої частини дельти.

Інша помилка, що веде до більшої роботи трицепса – велика вага. Дельтовидний м'яз невеликий і при серйозній вазі більшість навантаження знову лягає на більш розвинені трапеції. Щоб уникнути цього, не слід гнатися за великою вагою.

Також можна робити підйоми рук по черзі. Берете гантель в одну руку, інший беретеся за опору, підійде Шведська стінка. Після чого трохи відхиляєтесь від вертикалі та робите вправу.

Цю вправу можна робити не лише з гантелями, а й із нижнім блоком. В цьому випадку ви можете робити підйоми як ззаду, так і спереду. При цьому поступово розвиваючи всі ділянки дельтоподібного м'яза.

Тяги

Існує ще одна чудова вправа для розвитку дельти – це потяг гантелі або штанги до підборіддя. При правильній техніці його допомогою можна досягти хороших результатів. Але цю вправу найчастіше спортсмени використовують як допоміжну, не роблячи нею основний акцент.

Основними вправами використовуваними професіоналами все ж таки є жими і підйоми. Всі програми тренування плечей включають саме їх як основні.

Тренувальні програми

Можна скільки завгодно розповідати про переваги та недоліки різних вправАле краще всього порівняти їх на практиці. Для цього можна звернутися до програм тренувань відомих бодібілдерів.

Для тренування дельтовидних м'язів він завжди використовує одні й ті ж вправи. Тільки іноді змінює порядок їх виконання, забезпечуючи таким чином необхідний стрес для зростання м'язів.

  • Тренажер Сміта – фронтальний жим, або через голову, чотири сети (15,12,10,8)
  • Підйоми рук через сторони, виконується сидячи, чотири сета (12,10,10,8)
  • Такі ж підйоми, але в нахилі, три сета (12,10,10)
  • Зворотне розведення рук на тренажері також три сети (12,10,10)

Як згадувалося, періодично вправи змінюються місцями.

Цей спортсмен вважає основними підйоми гантелей через сторони, оскільки вони змушують максимально працювати дельтовидные м'язи і наповнюють їх кров'ю. У жимах немає подібного «пампінгу», і частину навантаження забирають на себе трицепси. Також його фірмовою «фішкою» можна назвати роботу на дельтоподібний м'яз у суперсеріях. Він, виконавши, одна вправа переходить одразу, без відпочинку до іншого. Це допомагає їй краще рости.

Цей відомий бодібілдер дельтоподібні м'язи навантажує щотижня разом трапецією. За його словами, такий режим найбільш ефективний для збільшення обсягу. Вправи одні й самі, вони розраховані на середній пучок. Іноді він додає ще деякі вправи, але при цьому в основі все одно залишаються три види навантаження.

  • Жим із-за голови на тренажері Сміта, чотири сета (12,10,8,6)
  • Підйоми гантелей стоячи через сторони, п'ять сетів (15,15,12,10,8)
  • Тяга штанги до підборіддя широким хватом, три сети, по десять повторів

Вправ саме на передній пучок не робить. Але за потреби роботи саме над ними Ремізов робить жими вузьким хватом над головою. При цьому гриф опускається тільки до верхівки. Для роботи з заднім пучкомдельти можна сісти на лаву, нахилитися вперед до торкання грудьми колін. У такій позиції потрібно виконувати бічні підйоми рук.

На його думку необхідно поєднувати жими штанги та роботу з гантелями. Якщо доведеться вибирати одну із вправ, спортсмен рекомендує спочатку визначитися з метою тренувань. Підйоми важких гантелі через сторони дає прекрасну, круглу форму дельті. У той же час штанга допоможе вам швидко набрати масу.

Він вважає, що режим тренувань, підбір вправ завжди індивідуальний. І кожна людина має підібрати свій набір тренувальних вправ. Також не слід ганятися за великими вагами, набагато краще і ефективніше вибиратиме масу снаряда виходячи зі свого поточного стану.

Уславлений культурист ділить тренінг дельтоподібного м'яза на три частини. Передню частину він хитає разом із грудьми. Задню дельту разом із м'язами спини. Олексій тренується за триденною системою і на третій день у нього відпочинок, от цього дня він і приділяє увагу середньому пучку.

У процесі тренувань дельтоподібного м'яза спортсмен не використовує жиму зі штангою. Після кількох спроб зі штангою у нього почали хворіти ключиці. Усі частини він прокачує, лише працюючи із гантелями.

При цьому особливу увагу він приділяє середній частині м'язів. Як уже говорилося, Шабуня працює над нею тільки в день відпочинку, коли немає іншого навантаження. Виглядає тренування в такий спосіб. З вправ, розрахованих її прокачування, спортсмен визнає лише бічні підйоми, інші види тренінгу називає недостатньо ефективними.

При цьому він робить досить велику кількість підходів (близько п'ятнадцяти). Починає він із восьмикілограмових гантелей, робить два підходи. Потім переходить на десять кілограмів, і знову робить пару сетів. Далі весь час, підвищуючи вагу на два кілограми, бодібілдер у кожному робить по кількох підходах. З максимально можливою вагою він робить чотири сети.

Також він стежить за кількістю повторів у сеті. З невеликою вагоюОлексій робить п'ятнадцять повторень за підхід. З більш важкими, робітниками гантелями він робить десятку за один захід. При цьому стверджує, що таким чином тренуючись можна непогано прокачати дельту.

Робимо висновки: які ж найкращі вправи на плечі для приросту обсягу?

Тут було наведено думку лише трьох спортсменів. Але скільки не опитуй бодібілдерів всі вони прийдуть до більш-менш однакової думки з приводу прокачування дельтоподібного м'яза.

За основу тренувального процесупотрібно взяти саме роботу із гантелями. На думку всіх відомих спортсменівце найефективніші вправи. Працювати можна не лише стоячи, а й сидячи. Також у похилому положенні. Це допоможе прокачати м'язи. Не варто забувати і таку вправу, як «жим Арнольда».

Наступними за ефективністю йдуть вправи з нижнім блоком та спеціальним тренажером для дельтоподібного м'яза. Незважаючи на нижчу ефективність цих вправ, вони можуть посісти гідне місце серед базового тренування.

Жити зі штангою краще використовувати як додаткові вправи. З їхньою допомогою можна урізноманітнити тренування. Дати стрес м'язам, це сприяє їх росту. При цьому важливо пам'ятати, що жими дуже травмонебезпечні. Особливо це стосується вправ, що виконуються з-за голови.

При підборі вправ зважайте на особливості свого організму. Якщо після виконання вправи ви відчуваєте біль чи дискомфорт. І це відчуття спостерігається після кожного тренування, поміняйте вправу і більше не використовуйте.

Одна з помилок поширена серед любителів-початківців - швидкий набір ваги снарядів. В результаті ще незміцнілі м'язи, отримавши позамежне навантаження, отримують мікротравми. Закінчується такий тренінг дуже сумно.

Тому підбирайте вагу відповідно до своїх сил. Від роботи із позамежними вагами ви швидше масуне наберете. Спочатку краще працювати з малою вагою, більше уваги приділяючи правильного виконаннявправ.

  • Тримайте корпус рівно і зберігайте пряму спину.
  • Злегка зігніть руки.
  • Підйом здійснюється строго нагору (не назад).
  • Підніміть гантелі рівня плечей (чи трохи вище).
  • Опустіть гантелі у вихідне положення.
  • Всі рухи повинні виконуватися за рахунок дельтоподібних м'язів, не допомагайте собі розгойдування корпусу.

Підйом гантелі через сторони: задіяні м'язи

  • Дельтоподібна

Підйом гантелі через сторони: опис вправи

    Вправа відноситься до ізольованих, оскільки вибірково діє на середні пучки дельт. Саме ці м'язи відповідають за візуальну ширину плечей, отже, роблять фігуру спортивною та атлетичною.

    Перед тим, як приступати до виконання вправи, бажана невелика розминка - достатньо виконати рухи, що імітують підйом рук через сторони, після чого розпочати роботу з обтяженням.

    Важливо правильно підібрати вагу гантелей: занадто важкий снарядне дозволить технічно грамотно виконати вправу. Амплітуда рухів знижується, причому навантаження на дельти зменшується. Крім того, великі ваги змушують більше згинати лікті, що знову ж таки призводить до зниження амплітуди.

    Гантелі тримають на трохи зігнутих руках, кисті рук повернуті всередину. Підйом гантелі через сторони відбувається на вдиху, на видиху снаряд повертається у вихідне положення.

    Гантелі піднімаються догори виключно зусиллям дельтоподібних м'язів. Верхня точка підйому знаходиться на рівні плечей, або трохи вище. Саме тут знаходиться пік м'язового скорочення. Після невеликої паузи руки плавно повертаються у вихідне положення. Наступне повторення виконується без зупинки.

    Число повторень від 10 до 12 разів при 3 – 4 сетах.

Коментарі:

Щоб розвинути середній пучок дельтоподібних плечей, атлети включають у свою програму тренувань махи гантелями в стоячі сторони, що виконуються з положення стоячи. Ця група м'язів є основною в цій вправі. Крім того, є навантаження і на трапеції, і на задні дельти. Ступінь складності цієї вправи середня, але помилок у техніці його виконання може бути допущено досить багато.

Підйом гантелі стоячи через сторони вважається одним з кращих способівопрацювання середньої частини дельти, але вимагає чіткого розуміння правильної техніки. Відсутність помилок при виконанні цієї вправи дозволяє досягти того, що плечі стануть максимально широкими. Розвиток дельтоподібних м'язів - один із найбільш пріоритетних напрямків, у якому працюють атлети, відвідуючи тренажерний зал. Потужні плечі роблять фігуру атлета максимально широкою збоку, підкреслюють верхню частинурук, дозволяють заявити оточуючим про те, наскільки серйозним є настрій бодібілдера, що володіє настільки потужними і розвиненими плечима.

Деякі атлети воліють махам таке базова вправаяк жим над головою. Воно, безумовно, приносить свої певні плоди, оскільки призначене для тренування плечового поясу, але, будучи основним, не має такого ж впливу на середні пучки дельти. Останні опрацьовуються в процесі виконання махів гантелями в сторони з положення стоячи, оскільки дана вправаізольовано опрацьовує цю частину плечей.

Знання цих важливих моментів дозволить освоїти правильну технікувиконання та ізольовано опрацьовувати середні дельтоподібні м'язи.

Це досить поширена помилка, яку можна уникнути, якщо заздалегідь створювати невеликий кут в ліктьовому суглобі. Він повинен дорівнювати приблизно 10-15 градусів. Його необхідно зберігати до кінця сета. У точках максимального скорочення кут тримають аналогічно тому, що і на самому початку.

Скорочення та приведення ліктів у дію призводить до балансування трицепсів. Це позбавляє махи руками, стоячи з гантелями статусу. ізольованої вправи. Воно перестає служити тій меті, з якою входить у тренувальний процес.

Гантелі не повинні рухатися по прямій лінії, але йти під дугою. Якщо вправа робиться не перед дзеркалом, можна попросити партнера або товариша зі спортзалу проконтролювати правильність техніки виконання.

Щоб розвинути середні дельтоподібні м'язи максимум, напруга повинна зберігатися весь підхід. Коли гантель у крайньому положенні опущена до максимуму, перебуваючи навпроти стегон, напруга, що надається на дельти, опускається до нуля. Щоб вирішити цю проблему, амплітуду руху скорочують, тримаючи тягарі на відстані до 10-20 см від корпусу.

Про правильному виборі«Дистанції» свідчить більш утруднений процес підйому гантелі, коли навантаження припадає саме на середні пучки. Головне, правильно підібрати вагу. Якщо він занадто важкий, ймовірність отримання травм багаторазово зростає.

Вся увага має зосереджуватися на техніці. Коли вона повністю освоєна, то збільшення ваги, що піднімається, пройде без будь-яких проблем.

Безладне та хаотичне скидання є найбільш частою помилкою, яку допускають атлети-початківці. Лікті в махах є своєрідними покажчиками, що завжди знаходяться вище.

Упущення моменту правильного руху дельт значно гальмує процес розвитку середніх пучків. Щоб цього не сталося, прогрес був стрімким та якісним, лікті завжди повинні відігравати роль покажчиків.

Більшість атлетів під час виконання махів обмежуються підняттям рук висоту плечей. Це положення не є максимальним, оскільки середні пучки дельтоподібного м'яза можуть йти вище. Збільшення висоти ще на 45 градусів дозволяє досягти максимальної напруги, яка істотно впливає на зростання плечового пояса. Крім того, такий рух дає поштовх для розвитку верхньої частини трапецій.

Є деякі важливі моменти, які слід враховувати. Атлетам, які зазнають болючих відчуттів, які мають травми або проблеми з плечем, слід спочатку отримати консультацію у лікаря, а вже потім приймати рішення щодо того, чи допустимо робити дану вправу з максимальним навантаженням чи ні.

У спортивному заліДосить часто можна побачити те, як деякі атлети виконують цю вправу таким чином, що у верхньому положенні утворюється подібність до літери «Т». Цей спосіб призводить до максимального навантаження на ліктьові суглоби, оскільки негативно впливає на стан здоров'я

Це помилкова помилка, яку дотримуються багато бодібілдерів. Чим менше вигин, тим вище вага, що піднімається. Однак, враховуючи головну мету, яку переслідує атлет, виконуючи махи, слід замислитися над тим, що важливіше - техніка чи ілюзорне відчуття власної сили. Зі зменшенням кута, безумовно, стає простіше піднімати вагу, у тому числі й максимальну.

Бодібілдеру може здаватися те, що підняття великої вагиробить його сильнішим, але це не зовсім правильно. Чим більше часу працюють над нарощуванням мускулатури, тим якісніше відбувається тренування. Тому завжди потрібно пам'ятати, що техніка набагато важливіша, ніж просто відчуття власної сили без вагомого приросту об'єму та ширини середнього пучка дельти.

Не слід називати цю вправу підйомом гантелей, а не махами

Деякі називають махи "розведенням" або "підйомом", а середні пучки "зовнішніми дельтами", що є абсолютно неправильним. Це, звичайно, не впливає на техніку виконання, але ріже слух досвідчених атлетів, свідчить про непоінформованість або несерйозне ставлення до бодібілдингу. Не слід перекручувати чи називати вправу по-своєму.

За матеріалами: bodybuilding.com