Найкращі тренування з армспорту. Додаткові вправи для передпліч. Горизонтальний підйом важеля

Армрестлінг – це вид спорту, в якому люди пересилують один одного за допомогою рук, використовуючи їх як важіль. Для того, щоб перемогти в армрестлінгу, недостатньо просто мати сильні руки. Тут відіграють роль і витривалість та швидкість реакції. Зайнятися армрестлінгом можна в будь-якому віці, але швидше досягти успіхів допоможуть спеціальні вправи, тренування та техніки армрестлінгу.

Тренування для армрестлінгу

Армрестлінг – не одиночний вид спорту, а єдиноборство. Тому початківцям дуже важливо не тільки виконувати вправи, а й тренуватися з партнерами. Тільки в спарингах можна набратися досвіду, навчитися правильної тактикита психології під час поєдинку Для цього існують спеціальні клуби, де можна знайти партнера, що підходить за рівнем та підготовленістю.

Наступний важливий момент для початківців – постійні вправи на техніку. Існує безліч технік та програм тренувань з армрестлінгу, з яких можна вибрати найбільш підходящі та зручні особисто для себе. Вправи можна виконувати як у залі, і підібрати ті, що можна робити в домашніх умовах.

В армрестлінгу вправи ділять на:

• базові - всі суглоби і м'язи, що задіють;
• ізольовані, що задіють конкретний м'яз та суглоб.

Всім початківцям армрестлерам варто починати саме з базових вправ. Після цього можна переходити до вправ ізольованим, і починати вдосконалювати техніку.

Крім розвитку сили та витривалості, необхідно працювати над реакцією. Тут добре допоможуть тренування з елементами ривка.

Після того, як мінімальна база вже напрацьована, варто пробувати себе у змаганнях. Без практичного досвіду підготовка не матиме значення. Обов'язково потрібно навчитися долати психологічний дискомфорт, який часто виникає у початківців на змаганнях, а також працювати з різними суперниками.

Армрестлінг - тренажери та вправи

Якщо є можливість поміщати тренажерний зал, для підготовки до армрестлінгу існує безліч тренажерів і вправ. Серед них досить популярні такі:

Треба розуміти, що недостатньо лише наростити силу рук, необхідно опрацьовувати й інші м'язові групи: спину, дельти, передпліччя, біцепс та трицепс. Потрібно буде приділити увагу м'язам ніг, пресу. Хорошого результатуможна досягти, опрацьовуючи все в комплексі, а не один єдиний м'яз.

Працюючи в залі, новачкові слід поговорити з інструктором і пояснити свої цілі, завдяки чому тренер зможе скласти відповідну програму тренувань, яка дозволить наростити силу та витривалість, щоб досягти подальших успіхів у армрестлінгу.

Вправи для армрестлінгу в домашніх умовах

Не всі мають можливість відвідувати зал, але це не означає, що тренуватися не вийде. Існує безліч варіантів тренувань, які можна виконувати в домашніх умовах, маючи мінімальний набір необхідних для цього снарядів.

Для занять вдома можуть знадобитися гиря, гантелі чи інші обтяжувачі. Якщо вдома є Шведська стінкаабо турнік – це буде великим плюсом для тренувань. Також цінними виявляться бруси та наявність лави для преса. Але навіть якщо нічого з цього немає, тренування можна адаптувати до умов будинку.

Ось кілька прикладів вправ для дому:

Це лише мала частина тренувань, які підійдуть для тих, хто працює над собою в домашніх умовах, з досвідом можна не тільки збільшувати робочі ваги, а й ускладнювати тренування, нарощуючи техніку.

Стіл для армрестлінгу

Звичайно, щоб спробувати свої сили з приятелями, підійде будь-який стіл із горизонтальною поверхнею. Але, якщо йдеться про професійні тренування, то знадобиться спеціальний стіл. Його можна як зробити самостійно, так і придбати у відповідних магазинах

Існує єдиний вид столів для професійної ліги армрестлінгу. Існують столи для чоловіків, для жінок та для інвалідів, а також ті, на яких можна боротися сидячи чи стоячи.

У столу для армрестлінгу є жорсткі характеристики, яких потрібно дотримуватися:

1. Висота підлокітників – 5 сантиметрів.
2. Висота подушки - 10 сантиметрів.
3. Ширина столу – 66 сантиметрів.
4. Висота - 105 сантиметрів.
5. Довжина – 90 сантиметрів.

Вартість столів починається від десяти тисяч карбованців. Перш ніж купувати такий стіл, потрібно уточнити, для якої категорії спортсменів він призначений. А також важливо простежити, щоб подушка та підлокітники були зроблені з якісних матеріалів.

Можна виготовити такий стіл і самостійно – головне, підібрати потрібні розміризробити його стійким і досить важким, щоб він витримав навантаження під час спарингу. На столі мають бути штирі, за які під час спарингу тримаються вільною рукою. Подушку слід робити досить м'якою. Краще зробити розділову лінію посередині столу для чіткого поділу простору.

Креслення нескладно знайти в інтернеті, як і поради щодо виготовлення та вибору матеріалів.

Який чоловік не мріє мати сильні руки, як у Сільвестра Сталлоне у фільмі «З усіх сил»? У душі цього хочуть абсолютно всі представники сильної половини людства, але щоб зробити свої м'язи сталевими, а кисті перетворити на справжні лещата, доведеться попітніти. У цьому вам, без сумніву, допоможуть вправи для армрестлінгу, які викладені нижче. Завдяки ним ви гарантовано зможете наповнити руки небувалою міццю та силою.

Перш ніж розпочати розбір вправ, слід прояснити деякі важливі моменти з приводу вправ для армрестлінгу. Ви повинні розуміти, що всі вони специфічні, деякі з них технікою виконання відрізняються від тих, що пропонують у залах або посібниках з атлетизму. Слід розуміти – тренування м'язів для армрестлінгу в першу чергу розраховані не на створення краси тіла, а на наповнення рук потужністю і просто нелюдською силою.

Які ж м'язи працюють при армрестлінгу?

• Дельтоподібні м'язи;
• Найширші спинні м'язи;
• Усі пучки передпліччя;
• Зв'язки, що з'єднують кисті, передпліччя та плече;
• Біцепс;
• Трицепс;
• Прес;
• М'язи ніг.

Той, хто вважає, що вправи для армрестлінгу розраховані виключно на руки, глибоко помиляється на думці. Людський організмвлаштований таким чином, що недостатній розвиток певних м'язів не дасть змоги повністю розкрити свій потенціал. Головне правило для армрестлінгу звучить так:

«Хочеш сильні руки – качай ноги!»

Тому атлетична база теж повинна входити в програму тренувань, і будьте впевнені, видатні спортсмени, такі як Олександр Воєводін або Денис Ципленков обов'язково виконують жим, присід і тягу. Ну, а тепер давайте перейдемо до ТОП-5 вправ, які повинні, крім бази, входити у тренування армрестлінгу.

Вправа №1 – Тяга в горизонтальному чи блоці

Тяга в горизонтальному блоці є найулюбленішою вправою для армрестлінга у Дениса Ципленкова. Він зізнається, що включає його чи не в кожне своє тренування. Однак тут є певна специфіка виконання.

1. Встати до тренажера;
2. Взятися ручку;
3. Уперти лікоть – рука, стіл чи бік, значення немає;
4. Почати зі скручування пензля;
5. Потім змінити руку і повторити вправу.

Тепер давайте розберемо нюанси виконання цієї вправи для армрестлінгу. Перше, що потрібно врахувати, – упор ліктя, для цього можна використовувати стіл або покласти під нього вільну руку. Робити потрібно не менше 20 разів у трьох підходах, і це лише початок, потім кількість повторень, робочу вагу та підходи слід підвищувати, щоб розвинути. потужні м'язипередпліччя.

Вправа №2 – «Удар» рукою у блоці

Наступна вправа для тренування потужних рук, це удар у блоці. Воно є імітацією боротьби, але тільки з тренажером.

Порада : Зазвичай у стандартних тренажерних залахабо в фітнес-центрах немає спеціальних тренажерів для виконання цієї вправи, тому блоки цілком можуть її замінити.

Під час виконання тренінгу працюють м'язи, задіяні у боротьбі, проте не слід забувати про упор ліктя. Виконувати слід повністю – якщо в ідеалі, а для початку, можна робити 15-20 разів у 3-4 підходах.

Важливо! Ця вправа як розвиває м'язи, а й напрацьовує техніку.

Ще одним варіантом може стати виконання тренування зі спеціальною гумою. Проте спортсмену, який займається, потрібно буде простежити, щоб вона надійно закріплювалася.

Вправа №3 – Підтягування на перекладині

Зміцнювати хват можна не лише за допомогою тренування на тренажерах, а й зі своїм власною вагою. Доступність і простота дозволяє всім бажаючим робити цю вправу для армрестлінгу в домашніх умовах. Отже, опрацьовується як хват, а й найширші м'язи спини, які теж беруть участь під час боротьби. Можна варіювати:

• Ширину та тип хвата;
• Швидкість виконання;
• Додати обтяження;
• Кількість повторень та підходів;
• Інтервали відпочинку під час виконання мережі.

Вправа для армрестлінгу добре опрацьовує практично всі м'язи верхньої частини – руки, спина та прес.

Пам'ятайте! Навчившись підтягуватись із власною вагою, потрібно починати тренувати м'язи з обтяженнями.

Вправа №4 – Біцепс зі штангою

В армрестлінгу біцепс задіяний більше трицепсу саме тому на нього під час тренувань робиться більша ставка. Біцепс зі штангою робиться зі становищем рук хватом зверху та знизу. У першому випадку опрацьовуватиметься не тільки згинач руки, а й верхня частинапередпліччя, яке грає величезну роль при витягуванні суперника під час боротьби. Якщо культуристи намагаються робити згинання рук ізольовано, то тренування для армрестлінгу передбачають великі робочі ваги з використанням «читтингу».

Важливо! Необхідно варіювати вправу, виконуючи її не тільки зі штангою, а й з гантелями та гирями.

Тренування біцепса та передпліччя вправою «молот» з гантелями теж активно практикується в армрестлінгу, як один із варіантів згинання рук.

Вправа №5 – Підйоми тулуба з диском за головою

Тренування повинні зміцнити не тільки руки, а й м'язи кори, які напружуються під час боротьби на руках. Підйоми тулуба з утяжелювачами є вправою для армрестлінгу, яка зробить прес спортсмена сталевим. Качать його можна в кількох варіантах:

1. на горизонтальній лаві - Починати слід саме з цього варіанту вправи на прес. Воно допоможе вам зміцнити м'язи, тим самим підготувавши їх до більших навантажень;
2. на похилій лаві – після того, як робота з вагою даватиметься легко, слід негайно збільшувати навантаження на черевні м'язи, починаючи тренування преса на похилій лаві;
3. Вправа на прес через лаву – ще складніша вправа, яка дозволяє максимально розтягнути м'язи живота, при цьому скручування даватиметься складніше.

Порада : Для навантаження косих м'язів живота можна періодично тренуватися з поворотами тулуба, утримуючи вагу за головою.

Висновок

Пам'ятайте, що вправи для армрестлінгу наголошують в основному на тренуванні рук, проте практикуючі не повинні забувати розвивати й інші м'язи, тому що тільки задіявши всю міць свого тіла можна перемогти. Чемпіонами не народжуються, а стають.

Продуктивне вам тренування!

Related articles

Що можна виконувати вдома для того, щоб досягти успіхів у такому виді спорту, як армрестлінг? Тренування в домашніх умовах дозволять це зробити, але як їх побудувати? Які види боротьби існують у вигляді спорту під назвою армрестлінг? Тренування в домашніх умовах для розвитку своїх здібностей стануть темою цієї статті.

Армрестлінг: верх

Це єдиноборство вимагає від спортсмена натренованого пронатора. Тут, як і в багатьох інших випадках, є свої нюанси, які багато хто не враховує. Хоча це все ж таки слід робити.

Чимало спортсменів думає, що верх є не що інше, як натяжка та пронатор. На цьому їх роздуми й закінчуються. Вони вважають, що пальці при цьому не притискають. Насправді мізинець разом із безіменним пальцем допомагають спортсмену провертати пензель. Таким чином, створюється вісь обертання.

В іншому випадку захоплення може бути розібране. Також не виключається варіант (якщо даний нюанс не буде врахований), коли супротивник, який має більш чіпкі пальці, зможе легко перемогти за рахунок того, що зламає відведення.

Атака на пальці

При атаці на пальці слід провернути кисть супротивника, використовуючи безіменний палець та мізинець. Якщо ж атака робиться на відведення, просто потрібно більшою мірою задіяти вказівний та середній палець.

Що характерно та важливо для атаки верхи?

Для атаки верхи дуже важливе значення має натяжка на старті. Тобто спортсмен натягуючи прагне вийти з великого пальця свого опонента. При цьому кисть потрібно брати якомога вище, щоб полегшити виконання цього завдання. Взагалі такими хитрощами багатий армрестлінг. Тренування верху допоможуть спортсмену натренуватись до достатнього рівня. В результаті рука суперника буде подовжена, а спортсмен отримає перевагу, яку можна легко використати для атаки через відведення.

Можливо, на старті противнику вдалося вийти у виграшне становище, якщо він також вдався до атаки верхи. У такому разі можна спробувати виконати розрив захоплення та пронацію. Таким чином, створюється можливість вибивання відведення з боку опонента. Якщо спортсмен вирішив вести боротьбу верхи, то при цьому він повинен йти великим пальцем, щоб мати можливість блискавичного перехоплення кисті противника. Траєкторія при цьому повинна мати вигляд. великий палець– плече”. Заключним етапом буде згинання кисті та вичавлювання пальців убік. Армрестлінг, тренування верху в якому дозволяють розвинути силу, є тим видом спорту, де важлива також техніка виконання, а не груба сила.

Якщо боротьба ведеться у ременях, то там пальці значною мірою втрачають свою роль. Захоплення стає міцнішим, що не можна не відзначити чи відчути. Бувають випадки, коли опонент за своїми даними більший. У такій ситуації він має деяку перевагу, що дозволяє йому досить швидко і ефективно вибити кисть. Однак рух зупинити все одно можливе, а після цього можна підключити до справи відведення з пронацією.

Натяжка. Армрестлінг: тренування в домашніх умовах

Тренування натяжки в армрестлінгу - досить важливий компонент, оскільки цей процес дуже тісно пов'язаний з таким поняттям, як "боротьба верхом". Дуже часто атлети виконують натяг з самого початку, як тільки виставляється саме захоплення. Завданням цьому етапі є дестабілізація руки свого суперника, що виконується постановкою своєї кисті та виконанням певної натяжки.

Це дозволяє заблокувати пальці супротивника, щоб позбавити його можливості зігнути кисть одразу після поєдинку. Також за допомогою натяжки блокуються супінуючі рухи. Найбільш поширеним типом цього своєрідного ходу є натяжка "на себе".

При цьому пензель займає повністю відведену позицію. Подібний напрямок було створено та опрацьовано для певних випадків. Найефективніше буде використання натяжки "на себе" в тому випадку, якщо суперник - верховик.

Атлет неодмінно намагатиметься притягнути руку опонента ближче до себе. При цьому кут у ліктьовому суглобі залишиться незмінним. Тиск у будь-якому випадку здійснюватиме на пальці. Його найінтенсивніша частина повинна припадати на два пальці: середній та вказівний.

Армрестлінг, тренування рук у якому дозволяє атлету бути більш підготовленим до поєдинку, має низку нюансів. Відразу слід зазначити, що тут є прямий зв'язок між успішністю боротьби методом верху, а також величиною створеного важеля. Якщо суперник - верховик, то найкраще буде взятися якомога вище. Причому це стосується як постановки початкового захоплення, а й усього процесі боротьби.

Більш вигідне становище завжди можна отримати, спробувавши змістити кисть ближче до себе. Цей хід не є секретним, він використовується деякими атлетами вільно. Як говорилося раніше, подібний хід можна практикувати не тільки під час постановки захоплення, а й безпосередньо під час поєдинку.

Не виключено виникнення ситуацій, коли протистоятиме один одному спортсмен-верховик та спортсмен-гак. У цьому випадку доцільністю відрізняється наступна дія: блокування супінуючого руху опонента. При цьому кисть необхідно виставити таким чином, щоб згинання пензля прилягало до мізинця суперника (а також до безіменного пальця) якомога щільніше.

Будьте впевнені в тому, що максимально зробити відведення кисті суперник в такому положенні не зможе. Ось для таких речей і передбачено тренування пензля в армрестлінгу. Натяжка "на себе", виходить, дозволить спортсмену заблокувати задуманий опонентом рух, що скручує. Робочий кут суперника буде значно розтягнутий.

Дистальні фаланги

Не раз було помічено, що тренери, як і деякі спортсмени, наголошували на важливості акцентування натяжки за допомогою так званих дистальних фаланг. Що ж у цьому такого? Вся справа в тому, що акцент такого роду безпосередньо впливає на найслабше місце. Виконується це переважно за рахунок того, що важіль має велике плече.

Тренування для армрестлінгу будинку передбачає виконання вправ, які певною мірою пов'язані саме з цим. Цілком реальне виникнення ситуації, коли потрібно протидіяти опоненту, який прагне виграти поєдинок за рахунок атаки "у бік". У такому випадку єдиним виходом, який дозволить не програти раунд, є блокування безіменного і середнього пальця супротивника за рахунок тієї самої натяжки.

Тільки так можна знизити ефективність тиску збоку в рази, придушити рух, що закручує, пензлем. Дуже важливим моментомпід час виконання натягу є використання силової переваги. Зробити це можна безпосередньо впливаючи на виявлене раніше слабке місце опонента. Метою (і результатом) цього стане виведення суперника у вкрай невигідне для нього самого становище. Взагалі можна сказати, що натяжка також залежить від того, які слабкі та сильні місця має опонент.

Натяг вимагає від спортсмена виконання ще одного пункту: синхронізації положення ліктів. На підлокітнику лікоть, саме через подібні причини, не буде статичним. Необхідно виконати рух, що відповідає тому, який вектор сили прикладено зараз.

Але головне - не просто виконати рух, а виконати його в міру. Тобто навіть при цьому робочий кут не повинен істотно збільшуватися. Якщо це станеться, спортсмен ризикує у рази втратити свою потужність. А це не дуже добре для нього.

Чому важлива натяжка?

При боротьбі способом "верх" натяжка грає дуже важливу роль, оскільки дозволяє змістити супротивника в невигідне йому становище, впливати на слабкі місцяопонента. Тобто нерідко сама натяжка при подібному виді боротьби стає вирішальним фактором, який принесе перемогу одному з спортсменів, які протистоять один одному.

Армрестлінг: тренування для початківців

Що ж можна використовувати для тренувань у цій галузі? Особливо якщо ви тільки спортсмен-початківець?

Для цього можна придбати спеціальний столик для армрестлінгу. Але це тільки в тому випадку, якщо вам буде з ким тренуватися. Просто так, для краси його явно брати не варто, якщо ви займаєтесь одні.

Висновок

Дуже важливо приділити спочатку увагу не стільки тривалості та інтенсивності тренувань, скільки їх якості. Як і в багатьох видах спорту, новачкам армрестлінгу навіть не пропонується, а наполегливо рекомендується відпрацьовувати техніку базових вправ. Тільки так можна наростити не просто силу, а силу, спрямовану на правильне русло. Усі пазли складаються з маленьких деталей, і армрестлінг не є винятком у цьому плані.

Армрестлінг – які м'язи працюють? Які м'язи качати для армрестлінгу?

Фахівці стверджують, що в армрестлінгу задіяні практично всі м'язи тіла людини, але основна роль належить м'язам передпліччя. І в результаті розвиненість м'язів передпліччя та інших м'язів руки та визначать перемогу у боротьбі.

Під час занять армрестлінгом приводяться в дію м'язи:

біцепс (коротка головка, плечовий м'яз, трицепс)

плечові (двоголова, триголова, дельтоподібна, плечопроменева, ключична)

руки (ромбоподібна, підостна, трапецеподібна ...)

пензля (променева, долонна ...)

грудні (ключично-соскоподібна, велика, мала...)

спинні (найширша, попереково-спинна)

На сайті Енциклопедія Силових видівСпорту (ЕСВС) докладно розповідається про перші кроки бажаючим займатися армрестлінгом, для чого незалежно від віку починати треба з ОФП та базових вправ, бо як: якщо немає м'язів, то чим боротимемося? Отже спочатку загально-підготовчі вправи, потім спеціально-підготовчі, куди входять:

присідання зі штангою

віджимання на брусах

станова тяга

згинання рук зі штангою та гантелями

згинання рук у зап'ястях

вправи на прес

підйом штанги стоячи

віджимання на пальцях

віджимання на одній руці

біг/ходьба з гантелями

у всіх вправах важливим є чергування амплітуди рухів, і ще дуже багато специфічних хитрощів.

Невеликий відео курс деяких вправ є .

У підлітковому віцімені подобався арм-спорт. Нині не змагаюся через здоров'я. І, дивлячись назад, у минуле, мені не віриться, що я могла вкласти руку супротивника. Але Ваше питання мене якесь розбурхало і мені знову захотілося займатися спортом.

Щоб вигравати потрібно не тільки м'язи тренувати, а й кістку сильну мати, бо я була худенькою, але мені вдавалося перемагати. Що стосується м'язів, то обов'язково тренувати всі м'язи передпліччя, біцепси та трицепси. У цьому мені допомагали мої гантелі. Вони й досі збереглися.

Для армреслінгу крім загальної фізичної підготовки(важка атлетика) потрібно опрацьовувати плечові м'язита м'язи спини. Також особливу увагу приділяти променево-зап'ястковому суглобу (м'язи передпліччя), адже залом зап'ястя - половина перемоги в армреслінгу. Але крім робочої руки не забуваємо готувати і другу – адже це основний поштовховий інструмент – вона додає додаткових зусиль у боротьбі.

Спробую відповісти своїми словами. Я займаюся епізодично навіть штангою вже протягом тривалого часу, і можу Вам відповісти так, що для армрестлінгу Вам знадобляться всі м'язи, що є у Вас, в активному запасі. Звичайно можна наприклад спробувати виділити деякі групи м'язів, які будуть задіяні більшою мірою, і відповідно швидше і сильніше втомляться, і тому саме цим м'язам потрібно приділити особливу увагу, для їх підготовки та створення запасу сили або потужності. Але загалом, справжнє змагання, вичавить як мочалку весь організм. Звичайно ж, щоб перемогти в такому вигляді єдиноборств, якщо можна так висловитися, необхідно приблизно качати м'язи саме в цьому напрямку. Я навіть зараз згадую фільм, де головний геройбув водієм - далекобійником, і керував великою вантажівкою. Крім роботи, він у проміжках між рейсами брав участь у змаганнях, де постійно перемагав. Так ось, для зміцнення м'язів тягової руки, якою він укладав суперників, він закріпив у кабіні вантажівки потужний гумовий еспандер, і доки їхав, всю дорогу хитав руку.

Щоб підняти штангу, наприклад, недостатньо качати м'язи рук. Тут будуть потрібні і потужні ноги, і міцна спина з попереком, і шия, і ступні, і зап'ястя. Коли відриваєш штангу, то відчуваєш, як працюють усі м'язи, і коли з ладу виходить один невеликий м'яз, то підйом стає неможливим або травмонебезпечним.

Свого часу, у мене були журнали, і я читав, які м'язи і як їх прокачувати. Це доля професіоналів. Тепер же після дванадцятої години проведеної за клавіатурою, іноді руки відмовляються піднімати тяжкості.

Таким чином, резюмуючи сказане, можна сказати, що якщо людина навіть правша, то правою рукоювін валитиме руку противника, а лівою буде утримувати корпус і рівновагу. Те саме стосується спини та ніг. Працює тут усе тіло. Тому сміливо можна кріпити гумовий еспандер до стіни і повторювати цей рух сотні разів. І чим тугішим буде еспандер, тим більше буде запас міцності, так як рука суперника набагато перевершуватиме товщину еспандера, і його жорсткість. Адже як тренуються боксери? Адже вони не обмежуються розвитком рук, а беруть колесо від невеликого трактора, і тягають його по залі, тобто зміцнюють, тренують і розвивають абсолютно всі види груп і м'язів. Ось таким чином мені бачиться відповідь на це питання, якщо не вдаватися до деталей біцепса, трицепса, трапеції, дельтоподібних та інших м'язів та зв'язок. Поки писав відповідь, вигадав спосіб. Можна на блоках підвісити вантаж і тягати його в тій же позиції, що якби це була рука суперника. Вага додаватиметься, а тягова рука, будучи вершиною зусилля, зміцнюватиметься, підтягуючи і всі прилеглі м'язи по черзі.

Найголовнішими м'язами для армлестлінгу є м'язи передпліччя. А також важливі зв'язки та сухожилля. Вже друга роль приділяється біцепсам та трицепсам. Деякий також займаються та грудними м'язами. Але все ж основою є кисть і передпліччя (від ліктя до кисті).

бажано все. а взагалі передпліччя та грудні

В армспорті тією чи іншою мірою беруть участь усі м'язи тіла. Найголовнішими є біцепс та передпліччя, саме від них залежить витривалість та сила утримання противника. Так само чималу роль відіграють найширші м'язи спини, за допомогою яких підвищується загальна витривалістьорганізму. Від сили трицепса безпосередньо залежить поштовх руху у боротьбі. Не варто забувати і про задньому пучкудельти, верхи грудей зі з'єднанням із переднім пучком дельти, манжете плеча.

В армлестлінг нагоді в першу чергу м'язи передпліччя. Але важливо потрібно тренувати всі м'язи для більш гармонійного розвитку та взаємодії всіх м'язів. Важливими є також дуже грудні м'язи.

Якщо хочете отримати найкращі результати, тренуйте біцепси, плечові м'язи, руки в цілому, кисті, грудні та спинні м'язи.

Армрестлінг – це захоплююче емоційне силове протистояння. Здавалося б, що тут такого потрібно лише «укласти» руку свого суперника. Але, як і у будь-якому спорті, за успіхом криються довгі рокизавзятих тренувань. До змагань учасники підходять не лише з накачаними м'язами, а й із тактичним планом на поєдинок. Розглянемо фізичну складову цього виду спорту – що і як треба качати, щоб досягти результату.

Які м'язи працюють при армрестлінгу

Незважаючи на те, що боротьба ведеться на руках, під час змагань задіяні м'язи не тільки рук та плечового поясу, оскільки навантаження розподіляється по всьому корпусу.

Основне навантаження посідає такі групи м'язів:

Важливо! Антропометричні дані спортсменів абсолютно різні, тому методика тренувань має підбиратися під кожен організм індивідуально.

Техніка та правила проведення поєдинків з армрестлінгу

Армрестлінг - не олімпійський виглядспорту, але культивується по всій планеті. Бій поділяється на три частини: стартова, отримання переваги та реалізація.

Загальні правила для змагань такі:

• зовнішній вигляд спортсмена охайний, одяг – спортивний;
• руки без елементів одягу, бинтів, налокітників, браслетів, каблучок, персні;
• спортсмен повинен дотримуватись правил гігієни - нігті підстрижені і без грибкових захворювань, руки вимиті;
• одяг з логотипами фірм-виробників повинен бути заздалегідь узгоджений з організаторами змагань.

Відео: Основні правила змагань з армрестлінгу

Проведення поєдинків регламентуються організаторами, але основні правила такі:

• після виклику спортсмен має дві хвилини на вихід до столу;
• під час захоплення арбітр повинен мати змогу бачити великі пальціщоб оцінити правильність захоплення;
• захоплення проводиться над серединою столу з упором ліктя в підлокітник, а кисть та передпліччя повинні знаходитися на одній лінії;
• іншою рукою береться опора столу;
• плечі повинні бути паралельні краям столу;
• матч розпочинається після сигналу судді «Ready! Go!» (або "Готові! Марш!"), а припиняється після команди "Stop!";
• розрив захоплення дає право відпочити 30 секунд із наступним зв'язуванням пензлів ременем;
• перемагає той спортсмен, який зумів досягти торкання частини руки суперника (передпліччя, кисть, пальці) із валиком.

Важливо! Під час поєдинку армрестлеру дозволено впертись однією ногою у ближню або дальню ніжку столу.

Порушення правил під час поєдинку караються попередженням. Повторне порушення призводить до дискваліфікації спортсмена та присудження йому поразки.

Порушення можуть бути такими:

• передчасний старт;
• відрив чи зрив ліктя від столу;
• перегинання головою або плечима через середину столу;
• дотик головою до захоплення рук чи свого передпліччя;
• умисний розрив захоплення;
• провокування своєї травми чи травмування суперника;
• відпускання іншою рукою штиря.

• "прямий рух"- різкий рух пензля, покликаний миттєво перемогти суперника;
• «верхом»- Атака з притягуванням кисті суперника до себе;
• «притягування»- при супинуванні (обертанні) свого ліктьового суглоба, Пензель суперника притягується до себе;
• «гачок верхній»- на старті поєдинку армрестлер йде вгору і відразу в бік з тягою руки суперника;
• «гачок нижній»- при супинуванні руки проводиться різкий догляд зі спробою «покласти» руку противника;
• «трицепсом»- після сигналу судді спортсмен висуває плече вперед і намагається у силовій манері при напрузі трицепса вирішити результат поєдинку.

Чи знаєте ви? Професіонали не радять використовувати тактику, якою користувався голлівудський актор Сільвестр Сталлоне у фільмі про армрестлінг «З усіх сил». Усі зайві рухи пальцями призводять до програшної позиції.

Найкращі вправи

Програма тренувань для занять армрестлінгом спрямована на розвиток м'язів рук, плечей, грудей та спини. За відсутності можливості займатися на спеціалізованих тренажерах комплекс вправ можна проводити і в домашніх умовах. Тренування для розвитку м'язів під заняття армрестлінгом діляться на базові (готуються всі м'язи організму) та ізольовані (розвиваються окремі м'язи чи групи). Розглянемо найвідоміші вправи.

Вправа розвиває найширші м'язи спини, біцепси, крила, а також у вигляді допоміжних бере участь весь плечовий та спинний пояс. Техніка виконання:

1. Встановити вагу (10 кг для чоловіків, 5 кг для жінок).
2. Ноги впираються в упори та згинаються до 90°.
3. Утримуючи рівну спину, руки тягнуть на себе тягу із встановленою вагою.
4. Коли корпус розташувався перпендикулярно до підлоги, потрібно починати повтори вправи.
5. Розправивши лопатки та плечі, ручку тягнуть до живота та затримують у такому положенні на секунду.
6. Контролюючи нерухомість корпусу, вага відпускають.

Вправа проводиться в 2-3 підходи 10-15 разів.

Таке заняття розвиває як м'язи спини та плечовий поястак і допомагає накачати руки.

Техніка виконання:

1. Взяти гантель так, щоб рука з нею була спрямована у бік стегна, при цьому ноги мають бути разом.
2. Торс розташовується паралельно лаві.
3. Трохи спускаючи плече, випрямити руку.
4. Під час вдиху потрібно вести снаряд нагору, напружуючи всі м'язи.
5. У верхній точці підйому потрібно зробити паузу на секунду і видихнути.
6. Повторити всі дії іншою рукою.

Заняття розраховане на 2–3 підходи до 10 виконань.

Підйом молота або односторонньої гантелі

Дане заняття можна проводити вдома зі звичайною кувалдою – для нього потрібен важіль із серйозною вагою на протилежному кінці. Можна придбати і односторонню гантель. У даній вправірозвиваються м'язи рук, плечей, спини та преса.

Техніка виконання в даному випадку зовсім проста – потрібно піднімати снаряд згинанням зап'ястя, а не всієї руки, спочатку вперед, а потім назад. Не потрібно виснажувати руки багаторазовістю виконання, достатньо досягти відчуття м'язової втоми.

Силова вправа, яка може завдати шкоди непідготовленій людині. Вдома воно виконується за допомогою штанги чи гантелі.

Техніка виконання:

1. У положенні сидячи руки лежать на опорі (лаві), а кисті знаходяться за межами опори долонями вгору.
2. Помічник подає снаряд (гантель, дві гантелі чи штангу).
3. Потужними рухами снаряд піднімається нагору лише за допомогою кистей, за рахунок вигину зап'ясть.

Виробляється до чотирьох підходів по 15-20 жимов.

Досить оригінальна техніка тренувань кистей рук за допомогою двох рушників - вони перекидаються через поперечину або турнік на ширину плечей, і атлет підтягується на них, взявшись за краї, що звисають. У цій вправі важливо, щоб долоні були спрямовані одна до одної. У цій методиці добре прокачуються найширші м'язи спини, біцепси, трицепси та кисті.

Вправа досить варіативна - лише зміною довжини, що звисає з імпровізованого турніка рушника, можна змінювати навантаження на різні групим'язів.

Вправа спрямована на розвиток спини, преса, біцепсів та кистей. Цей вид занять розрахований на досвідчених атлетів, оскільки зайві навантаження можуть призвести до травмування.

Техніка виконання:

1. У положенні лежачи, зігнути ноги в колінах під прямим кутом із упором у якусь конструкцію (наприклад, шведська стінка).
2. Притиснути млинець від штанги до потилиці (можна обернути рушником або іншою тканиною).
3. Використовуючи м'язи преса, підняти корпус і торкнутися грудьми стегон.
4. Повільно повернутися у початкову позицію.

Часті помилки новачків

У будь-якій справі важливий правильний підхід, і підготовка до змагань з армрестлінгу не є винятком.

Чи знаєте ви? Чемпіон світу з армрестлінгу серед людей з обмеженими можливостями, вірменин Саркіс Степанян, без ніг та однієї руки зумів перемогти свого суперника, у якого дві руки. Суперник мав нагоду триматися за ручку на столі, але програв Саркісу.

Ось поради, за допомогою яких спортсмени-початківці зможуть уникнути основних помилок:

• тренуватися потрібно з урахуванням антропометрії, оскільки правильний кут нахилу, довжина тяги, відведення гантелі від торса суто індивідуальні;
• навантаження мають бути дозовані, інакше можливий дискомфорт чи травми;
• не потрібно форсувати програму підготовки – надто швидко набрати м'язову масуне вийде, а супутні навантаження захворювання цілком можливі;
• перекачування якихось окремих м'язів загрожує негарним зовнішнім виглядом;
• надто великі чи недостатні зусилля при тренуваннях не принесуть жодної користі – має бути чіткий план занять, складений професіоналом;
• після тренування необхідний відновлювальний період – опрацювання великих м'язів передбачає три доби відпочинку, після роботи над дрібними м'язами потрібно відпочити дві доби;
• не можна пропускати чи зовсім припиняти тренування - мотивація є найважливішим чинником занять;
• Необхідно ставити мету, намічати термін виконання і прагнути зробити це - місія має бути виконана, інакше все робилося дарма.

Армрестлінг, як і будь-який інший вид силового протистояння, окрім змагальної складової, яка видно глядачам, містить у собі роки завзятих тренувань. Адже зовсім непросто вийти на арену та «укласти» чиюсь руку. Для цього потрібна і сила духу, і м'язова міцність, і застосування правильної тактики.