Як натренувати сильний удар рукою. Вибухові удари: які робити вправи на розвиток швидкості рук. Як тренувати силу удару - відпрацювання та постановка ударів руками

Time to upgrade, it's free!

Time to upgrade, it's free!

Деякі люди обдаровані від природи важким ударом- Порадіємо за них. Тим кому від природи не пощастило, сильно не турбуйтеся удар можна поставити.

Нокаутуючий удар формується з кількох факторів:

1. Техніка
2. Своєчасність
3. Точність
4. Швидкість
5. Сила

На щастя, для спортсменів у яких немає такого природного дару ви все одно можетепридбати сильний нокаутуючий удар, працюючи над вправами, які відіграють важливу роль у збільшенні сили удару.

Віджимання з бавовнами

• Трицепс
• Дельти
• Трапеція

Інструкція:

1. Починаємо зі стандартної позиції для віджимань
2. Починайте віджиматися, але на середині шляху відштовхніться від підлоги різким рухом і лясніть у долоні
3. Приземліться на підлогу на дві руки, підготуйтеся до наступного підходу

Примітка:

Якщо вам складно виконувати віджимання з бавовнами, ви можете спростити цю вправу і робити її з колін. Це дозволить зміцнити ваші м'язи і згодом ви зможете зробити складніший варіант вправи, описаний вище.

Силові виходи із планки

Критичний момент для сильного удару – навичка різко вибухати. Ця вправа допоможе вам напрацювати цю навичку.

Основні м'язи, які працюють:

• Трицепси
• Дельти
• Трапеції
• М'язи преса
• Грудні

Інструкція:

1. Встаньте на лікті, займіть позицію для планки
2. Одним вибуховим рухом відштовхніться руками від підлоги та встаньте на долоні
3. Поверніться у вихідну позицію та повторіть вправу

Примітка:

Якщо вам складно виконувати цю вправу, то робіть її спочатку з колін.

Віджимання Ганібала

Віджимання Ганібала чудова вправа, в якій задіяно все тіло. Крім прокачування м'язів, воно непогано вивчати тримати баланс.

Основні м'язи, які працюють:

• Трицепс
• Дельти
• Трапеція
• Груди
• Прес
• Квадріцепс
• Ікри

Інструкція:

1. Прийміть звичайну позицію для віджимань
2. Під час початку віджимання відштовхніться ногами від підлоги на зустріч вашим рукам
3. Коли ваші ноги приземлилися доторкніться руками до колін
4. Поверніться до початкової позиції (руки повертаються першими)

Примітки:

Якщо складно виконувати дана вправа, робіть спрощений варіант, пропускайте третій крок.

Бій з тінню

Правильна техніка завдання удару дуже важлива для сильного нокаутуючого удару. Немає кращого відпрацювання правильного нанесення, ніж бій із тінню.

Основні м'язи, які працюють:

Інструкція:

1. Добре розімніться перед боєм з тінню.
2. Не намагайтеся одразу кидати занадто сильні удари, ви можете потягнути зв'язки.
3. Повторюйте удар чи комбінацію, яку бажаєте відпрацювати.
4. Працюйте спокійно. Але при цьому сконцентровано.
5. Уявляйте суперника.

Примітки:

Спробуйте кілька раундів побоксувати із гантелями 1-2 кг. Ви помітите різницю, коли потім боксуватимете без них. Руки вилітатимуть із неймовірною швидкістю.

УВАГА!

Стрибок у довжину

Time to upgrade, it's free!

Сильний удар починається з ніг. Тому розвивати силу удару треба через розвиток сили ніг. Одне з кращих вправдля напрацювання вибухової різкої сили – стрибки завдовжки.

Основні м'язи, які працюють:

• Усі м'язи ніг

Інструкція:

1. Почніть із атлетичної стійки. Ноги на ширині плечей, трохи зігнуті в колінах, руки підняті на рівні грудей.
2. Махніть руками вниз, одночасно опускаючи ваш торс і переносячи вагу на носки ніг
3. Одним різким махом вперед викиньте руки вперед, відштовхніться ногами та летіть уперед
4. Приземліться в ту саму позицію, з якої починали. Поверніться, повторіть.

Примітки:

Головне освоїти правильну технікувиконання, тому пропоную почати з недалеких на відстані, але технічно правильних стрибків і з часом збільшувати відстань.

Це проста вправа, яка збільшить вашу витривалість та силу ніг. Зміна ніг у стрибку розвиває саме ті м'язи, які необхідні сильного удару.

Основні м'язи, які працюють:

• Квадрицепси
• Сідниці
• Задня частина стегна

Інструкція:

1. Почніть з позиції, коли передня нога стоїть перед вами на повній стопі, зігнута під 90 градусів. Задня ногатеж зігнута під прямим кутом, але стоїть на носінні.
2. В один рух відштовхніться обома ногами від підлоги і злетіть над землею. У польоті поміняйте ноги подекуди.
3. Плавно приземлиться в те саме положення, в якому починали, але зі зміною ніг.

Примітки:

Намагайтеся приземлятися якнайплавніше.Якщо ви робите вправу вдома, стрибайте тихіше, не турбуйте сусідів.

Дуже корисна вправа для зміцнення м'язів ніг. Робіть його регулярно і ви помітите різницю в тому, як ви завдаєте бічних ударів.
Основні м'язи, які працюють:

• Квадрицепси
• Сідниці
• Задня частина стегна
• Ікри

Інструкція:

1. Встаньте на ліву ногу, праву ногу заведено за ліву. Руки, як на першому малюнку.
2. Різким рухом відштовхніться лівою ногою, змахніть руками і перестрибніть на праву ногу, завівши ліву за праву.
3. Повторіть рух. Ковзайте, ніби ви їдете на лижах або ковзанах.

Примітки:

Приземляючись, згинайте коліна більше.Робіть ваші стрибки вище, далі, інтенсивніше, щоб збільшити навантаження.

Спринтерські стрибки на одній нозі

Це класична вправ, яке роблять всі спринтери, щоб досягти вибухової швидкості по старту бігу. Він допоможе вам збільшити силу ваших прямих ударів.

Основні м'язи, які працюють:

• Квадрицепси
• Сідниці
• Задня частина стегна

Стрибки на одній нозі

Це мабуть найпростіша вправа зі списку.

Усі вміють стрибати на одній нозі? Чудово. Тоді стрибайте.

Ця вправа збільшить силу ваших ніг, уміння тримати баланс. І точно посилить ваш удар, адже удар – це перерозподіл маси тіла з однієї ноги на іншу.

Стрибайте на одній нозі та відправляйте суперників у нокаут.

Основні м'язи, які працюють:

• Квадрицепси
• Сідниці
• Ікри
• Задня частина стегна

Інструкція:

Все, що потрібно для виконання цієї вправи: зігнути одну ногу в коліні і стрибати вперед так далеко, так швидко і так високо, як можете.
Для ускладнення вправи можете спробувати стрибати не тільки вперед, але й у різні боки.

Спринт на 10 метрів

• Швидкі 10 метрові спринти навчать м'язи ваших ніг вибухати по-справжньому.
• Швидка різка мобілізація м'язів, застава високої швидкостіта сили удару.
• Робіть по 5-6 спринтів, потім відпочивайте 2 хвилини.
• Використовуйте зручний для бігу одяг, гарне взуття та завжди розігрівайтеся перед спринтами.

УВАГА!

Якщо ви хочете підвищити силу удару, загальну координацію тіла, прокачати витривалість та м'язи, які необхідні боксеру –

Time to upgrade, it's free!

Докладно натисніть на верхньому правому куті extension and register to get access to 10 shortcuts. Ваша електронна пошта буде захищена захистом, але ми можемо отримати в Touch for your feedback!

Time to upgrade, it's free!

Сучасний світ небезпечний та безжальний. Для того щоб вижити в ньому, рекомендується знати основи самооборони, прості комбінаціїударів кулаками та ногами. Деякі люди намагаються вивчити пару трійку прийомів, які ґрунтуються на одному типажі атакуючих ударів, через що ефективність невелика. Професіонали розповідають, що для досягнення гарного результату в оборонному мистецтві потрібно розвивати швидкість, спритність та стриманість. Удари – це останнє, що стане в нагоді.

Можливо, що захисний рефлекс зіграє свою роль і допоможе людині врятуватись у небезпечній ситуації. Однак, без належної підготовки дії, які йтимуть на захист, зможуть завдати шкоди організму. Тобто без знань та навичок стан афекту під час напруженої ситуації зіграє не кращу роль. Тому людина має знати про техніку банального самозахисту. Що і як робити у різних небезпечних ситуаціях. При компетентності власних дій людина буде максимально безпечна як для себе, так і для оточуючих, які не випромінюють ніякої небезпеки. Щоб не ходити до спортзалу, не наймати тренерів із боротьби, рекомендується освоїти кілька найпростіших прийомів ударів кулаками.

Нанести різкий удар кулаками найпростіше, і це людина здатна зробити без підготовки, але через різке навантаження на м'язи є можливість їх потягнути, порвати або забити. Тому знання техніки й потрібні. Для нанесення мінімальної шкоди.

Основні правила завдання удару кулаком

1. Потрібно стояти на трохи зігнутих ногах. Одна висунута трохи наперед для балансу.
2. Все тіло потрібно максимально зменшити у просторі. Тобто скласти руки так, щоб передпліччя закривали область від живота, а підняті кулаки – обличчя. Така поза найчастіше проглядається у боксерів. Вона потрібна для того, щоб тіло було максимально обтічно, у разі ухилень. Якщо що, захисний рефлекс допоможе.
3. Під час захисту руки повинні бути трохи розслаблені. Удари в напружені м'язи набагато більші та небезпечніші.
4. Під час завдання удару необхідно перенести свою вагу на висунуту опорну ногу, зробити велике замах, одночасно сфокусувавши всю кінетичну енергію в руці.

Якщо для власного захисту ви не маєте наміру завдавати великої шкоди противнику, недоброзичливцю, під час зіткнення вашого кулака з тілом ворога, швидко відводьте руку, стаючи в захисну позу. Такий метод дозволить не тільки вберегти нападника від сильних каліцтв, але й кулаки самого, що захищається, не будуть сильно пошкоджені.

Якщо загроза переходить усі межі, то під час завдання удару необхідно компенсувати власну вагу і за допомогою кулака намагатися відштовхнути. Це завдає великої шкоди противнику, а окремих випадках можна поламати кістки, розірвати м'язи ворогові. Так, пошкодження на кулаку будуть серйознішими (почервоніння, вибиті кісточки, тріщини, іноді переломи кісток пальців).

Багато хто розуміє, що покладатися в критичних ситуаціях на захисний рефлекс нерозумно. Дії в цьому стані зможуть завдати великих ушкоджень, а іноді через нього людина і отримує основні каліцтва.

Тому необхідно навчитися правильно атакувати, бити кулаками швидко та точно. Тоді й ризики самому постраждати зведуть до мінімальних показників.

Сильний та точний удар – запорука успішного захисту

Практично всі майстри з рукопашного бою стверджують, що прийоми та техніки необхідні лише для захисту. Це неодноразово підтверджувалось книгами, фільмами. І суть тут дуже ясна. Якби люди, які мають навички в рукопашному бою, використовували для інших цілей власні знання, було б набагато більше смертей та нещасних випадків. Дані знання небезпечні, тому їх використання дуже обмежене. Під час тренувань велика кількість тренерів починають з того, що застосування злих цілей ударів – це злочин. Ця думка проноситься протягом усього курсу навчання.

А для максимальної ефективності тренери говорять про те, що для перемоги над негідником достатньо одного точного і сильного удару. Щоб правильно завдати цього удару, і створюються курси, тренування та інші методи. Так, як би банально це не звучало – бій, бій на кулаках триває до точного удару.

Для відточування майстерності завдання одного такого удару люди витрачають роки на тренування. Але все починається не від цього. Щоб удар був сильним, швидким і точним, потрібно витратити багато часу. Поговоримо про вправи, які допоможуть трохи наблизитися до цієї заповітної мети.

Найкращі вправи для сильного та швидкого удару кулаком

Сила та швидкість рідко поєднуються в одному єдиному русі руки, через що нерідко виходять сильні повільні удари, або швидкі слабкі. Тому на початку навчання необхідно виконувати вправи, які націлені на швидкість і силу, але окремо. Тобто одну вправу виконувати, акцентуючи увагу на силі, а друга вправа – на швидкості. Також є і методика денного навчання, коли людина приділяє кожному з пунктів удару не одну вправу, а весь день. Тобто розглядатимемо вправи, які допоможуть розвивати швидкість, а потім уже й силу.

Вправи для швидкісного удару

1 вправа - "Кувалда - ланцюг"

На початку тренування потрібно усвідомлювати, що під час удару напруга є тільки в кулаку. Інші частини руки повинні бути розслабленими. Таким чином, утворюється алегорія з кувалдою та ланцюгом. Кувалда – це кулак, а ланцюг – решта руки. Під час вправи потрібно навчитися напружувати лише кисть руки. Це дозволяє зменшити навантаження на плечі та передпліччя, за рахунок чого мінімізується ризик потягнути м'язи.

Ця вправа проводиться до того часу, поки ефект «Кувалди – ланцюга» працюватиме на підсвідомому рівні. Тобто під час тренування прямих ударів, тіло саме вже коригується під цей стан, це так звана м'язова пам'ять. Проводиться ця вправа за допомогою найпростіших прямих ударів. Важливо, щоб від початку розслаблення концентрувалося на плечах, щоб збільшити ККД вправи. Для досягнення максимальної ефективності, під час завдання кожного удару, необхідно видихати.

Результат:

• Після виконання вправи ліктьових суглобахповинен відчуватись дискомфорт (втома, біль);
• Нормалізація дихання. З'являється витривалість;
• Руки здатні витримувати більш інтенсивне навантаження.

• Удар виконується із напруженими плечима;
• На момент удару людина робить вдих.

2 вправа - «Віджимання з бавовнами»

Відомо, що віджимання від підлоги – це одне з найуніверсальніших і корисних вправдля тіла. Не лише для швидкості удару. Додавши до нього ще один елемент – бавовна. Збоку це виглядає просто. Під час розгинання рук робиться сильний ривок вгору, за рахунок чого тіло трохи підскакує (пружина), і в цей момент потрібно виконати перед грудьми невелику бавовну. Це допомагає збільшити швидкість руху всієї руки, тому що в процесі задіяні всі її м'язи.

Проводити вправу потрібно по кілька підходів тричі на день. Після того, як віджимання таким методом перестане бути складним, рекомендується додати ще одну бавовну. Він робитиметься обома руками по грудях. Тобто під час розгинання рук спочатку робимо бавовну в долоні перед собою, а потім ще й двома руками по грудях. Цей новий елемент допоможе збільшити координацію рухів обох рук. Щоб під час завдання ударів створювався безперервний ланцюжок з однаковими інтервалами.

Результат:

• збільшення навантаження на дихальну систему;
• Руки працюють більш злагодженими;
• Все відбувається на механічному рівні, тобто відпадає потреба контролювати рухи мозком.

• Миттєвий перехід до складнішої вправи. Це може призвести до травмування.
• Занадто сильні удари по грудях.

3 вправа - «Віджимання з розворотом»

Не варто далеко відходити від віджимань. Наступна вправа набагато важча, ніж вище згадані. Більшість спортсменів стверджують, що такий метод розвитку швидкості рук перевершує різні тягання штанг або стійки з грушею. Справа в тому, що під час віджимань через кожні три-чотири рази потрібно максимально сильно відштовхнутися від підлоги і зробити один повний оберт на 360 градусів, і при цьому повернутися до початкового положення. Збоку це виглядає просто, але насправді…

Майже в 95% випадків перші спроби виявляються невдалими. Ця вправа максимально сильно навантажує руки людини. Головна мета: навчити напружувати та розслабляти руки. Це дозволить під час завдання ударів використовувати мінімум зусиль і за ті миті стану спокою дати рукам відпочинок.

Результат:

• Досягнення граничної швидкості для людини;
• Координація руху;
• Здатність давати рукам відпочити під час бою.

• Недостатня підготовка (розминка, виконання інших, менш складних вправ);
• Ризики пошкодити кисті.

4 вправа - «Кидок обтяженого м'яча»

Практично у всіх спортзалах присутні звичайні на вигляд м'ячі, які набиті піском, або іншими матеріалами. Найчастіше вони важать від 5 до 8 кілограмів. Дані м'ячі відмінно підходять для розвитку м'язів рук, швидкості їх реагування та витривалості. Беремо один такий м'яч, стаємо у стійку за півтора-два метри від стіни, і намагаємось кинути його так, щоб він відлетів назад. Ця вправа універсальна, тому що підходить і для сили теж.

Результат:

• Можливість координувати швидкість із силою;
• Розвиток витривалості.

• Бажання кидати більше і далі, що призводить до травм та швидкої втоми;
• Бажання розпочати вправу із найважчим м'ячем.

5 вправа - "Підняття грифа вперед-вгору"

Ця вправа акцентує і швидкість, і силу в конкретній точці. Необхідно підібрати для себе гриф, найчастіше не важчий за 15 кілограмів. Взяти його руками перед собою із зігнутими ліктями. Тримаючи гриф біля підборіддя, прийняти стійку. Далі різкими рухами прямо-вгору, піднімати гриф, щоб він хоча б трохи виявлявся вище за голову. Дана вправа задіює всі області м'язів на руках, активізує витривалість і допомагає навчитися дихати.

Результат:

• Максимальне прокачування витривалості;
• Рівне дихання.

• Переоцінка власних сил (використання надто важкого грифу);
• Збільшений відсоток травматизму через неправильне виконання вправи.

Вправа для сильного удару

Далі перейде до сили. В даному випадку все набагато буде простіше, тому що будь-які силові вправизможуть збільшити силу удару. Також не варто забувати, що дві вправи, які ми розглянули – четверта та п'ята, теж можна віднести.

Давайте розглянемо ще кілька вправ, які з максимальною ефективністюдопоможуть збільшити силу удару.

1 вправа - «Підтягування на турніку»

Складно розпочати тренування сили удару, якщо людина не здатна підняти власну вагу. Тому першою вправою буде підтягування. Це один з найефективніших і універсальних способів, Який шанувався всіма майстрами. Всі ці штанги, млинці по 50 кілограмів – це звані «понти для приїжджих». Досвідчений тренер скаже, що силу найпростіше тренувати за допомогою турніку. Достатньо встановити власну межу на поточний момент, і розвивати її, додаючи кожні п'ять-шість днів до граничного підтягування ще один.

Результат:

• Практично безмежний розвиток сили та витривалості, за рахунок техніки додавання одиниці до власного кращого результату;
• Простота виконання. Можна виконувати підтягування в будь-якому місці, де є поперечина, або щось схоже на неї.

• Через тривалого розвитку (результат помітні після довгого часу), багато хто кидає цю справу, вважаючи її марною;
• Відсутня напруга на ноги (якщо підтягування не відбувається з триманням під кутом).

2 вправа - «Брусья»

Ще один легендарний помічник у розробці сильного удару. За рахунок того, що основне навантаження припадає на руки, відбувається значний розвиток сили. Рекомендується виконувати на брусах не тільки віджимання, а й різні трюки. Це дозволить одержати непоганий результат за порівняно короткий період.

Результат:

• Сила прокачується максимально швидко;
• Задіяні всі області м'язів рук.

• Складність у виборі програми;
• Ризик сильно потягнути м'язи передпліччя.

3 вправа - «Удари по боксерському мішку «двоєчка»

Ця вправа націлена на те, щоб нанести два максимально сильні удари в одну точку мішка, максимально далеко відштовхнути його від себе. Важливо виконувати дану вправу з тренером, який зможе регулювати рухи ніг і рук, оскільки імпульс для удару починається з опорної ноги, і закінчується другим накладеним ударом. Зрозуміло, що ця вправа виконується в кінці тренування, коли тіло максимально розігріте, і розслаблене. Також обов'язково потрапляти ударами як лівою так і правою рукою в одну точку. Це розвиває точність. Пробиття практично миттєво двома ударами по мішку - це «двоєчка». Даний елемент лежить в основі більшості прийомів у боксі та кікбоксингу.

Результат:

• Комбінація сили, точності, витривалості та швидкості для нанесення правильного та грамотного удару;
• Задіяні практично всі м'язи тіла, починаючи з ніг.

• Розсіяні удари по мішку;
• Ризик одержати травму.

Дані вправи чудово допомагають виховати в собі особистість, яка здатна використовувати сильний і швидкий удар. Але для цього доведеться багато працювати. Запам'ятайте: жоден чемпіон не зміг з першого разу досягти бажаного результату. Все досягається тренуваннями, бажанням та прагненням до мети.

Можливо вам також сподобається:

Топ-рейтинг найкращих гірськолижних масок та окулярів у 2020 році Рейтинг кращих спінінгівультралайт у 2020 році Рейтинг найкращих тенісних ракетокдля великого тенісуу 2020 році

Що таке сила удару та від чого вона залежить?

Що таке сила удару та від чого вона залежить? Сила – це маса помножена на прискорення. Від сюди випливає, що для збільшення сили удару важлива як швидкість, з якою Ви виконуєте удар, так і м'язова маса руки та всього тіла загалом. Крім усього іншого, в ударі має бути жорсткість, адже ви збираєтеся бити кулаком на повал? а не робити ляпаса?

Тому якщо ви хочете пробивати нокаутуючий ну або просто потужний удар, тренувати потрібно і швидкість удару і м'язи задіяні в ударі - ноги, руки, груди, спина, плечі, а також не зайвим буде поставити правильну техніку завдання удару.

Які м'язи задіяні при ударі рукою

При нанесенні удару рукою, чи то горезвісний джеб, чи всіма улюбленими хук задіяні наступні м'язи:

Удар починається зі ступні і енергія переходить згодом через тіло знизу вгору і досягає кисті руки:

М'язи задіяні при ударі рукою їх роль та важливість

М'язи та сила ніг

Під м'язами ніг маються на увазі квадрицепси і литкові м'язи. розвиток цих м'язів вкрай необхідний у будь-кого, хто хоче мати сильний удар. М'язи ніг відповідають за відштовхування від землі, внаслідок чого ваше тіло сповнюється енергією. М'язи ніг також виявляються найбільшими м'язами вашого тіла, і саме тому всі удари в боксі, як правило, задіють ноги з підсідом, крученням та розворотом.

Саме в ногах зосереджено найбільшу силу! Не в м'язах грудей та не в трицепсах. Уважно вивчивши багатьох з найяскравіших панчерів - нокаутерів, дослідники виявили, що у них добре розвинені ноги, а не великі руки або могутні груди. Вивчаючи розвиток м'язів у боксерів, ви не побачите величезних грудних м'язів або трицепсів. Хоч і великі м'язитак само дають певну перевагу - більша маса тіла - більш потужний удар.

При правильної постановкитехніки ударів, добре набитих кулаках і правильної постановки кулака можна працювати в одних бинтах по жорсткому мішку, без травм. Головне, не провалювати удар у мішок, а як би одразу відсмикувати руку, як би колоти — жалувати, як казав Мохамед Алі. Бажано тренувати обидві руки та удари з будь-яких положень, бити будь-якими типами ударів. Удар повинен бути коротким не розгонистим і проходити оптимальною траєкторією. Як поставити техніку удару дивіться у наведеному нижче відео.

Постановка та відпрацювання ударів руками

Постановка та відпрацювання комбінацій ударів

У боксі для збільшення силових показників ударів боксера передбачені різні методирозвитку сили та комплекси спеціалізованих вправ.

Найбільш ефективні вправи для збільшення сили удару

Фізичні вправи, які допоможуть розвинути сильний удар - "ОФП"

Основні вправи, що розвивають верхні групи м'язів:

Віджимання розвивають: триголові м'язиплеча - трицепс, великі грудні м'язи, Дельтоподібні м'язи, двоголові м'язи- або біцепс, передні зубчасті м'язи, великі сідничні м'язи, м'язи черевного пресу.

Для розвитку потужного та жорсткого удару необхідно практикувати чотири види віджимань:

• віджимання на долонях - руки на рівні плечей
• віджимання на кулаках - руки на рівні плечей
• віджимання на пальцях - руки на рівні плечей
• віджимання на долонях з бавовнами - руки на рівні плечей

Як тренувати силу удару - відпрацювання та постановка ударів руками

Вправи для розвитку сили удару - Віджимання на долонях

віджимання на долонях - вправа для розвитку сили удару

віджимання на долонях - руки на рівні плечей сприяють розвитку маси та сили м'язів грудей та трицепсів. Даний вид віджимань виконується повільно з видихом у нижній точці та затримкою на 1 - 2 секунди у верхній та нижній точці. Спина має бути рівною — м'язи попереку напружені. Ноги максимально зведені разом. Виконуйте по 2 - 3 підходи за тренування - максимальну кількість разів.

Основне призначення віджимань на кулаках - зміцнення кистей рук. При віджиманнях задіяні все ті ж м'язи що і при віджиманнях на долонях, але в такому положенні рук кисті отримують інше навантаження і проробляються м'язи кисті, які задіяні в стисканні кулака і утриманні зап'ястя в необхідному положенні. Так само набиваються кістки кулака, стають жорсткішими і дещо збільшуються.

Даний вид віджимань виконується повільно з видихом у нижній точці та затримкою на 1 - 2 секунди у верхній та нижній точці. Спина має бути рівною — м'язи попереку напружені. Ніг максимально зведені разом. Виконуйте по 2 - 3 підходи за тренування - максимальну кількість разів.

Віджимання на пальцях

Даний вид віджимань як і всі віджимання корисний для зміцнення плечового пояса, грудних м'язів, м'язів пояса (прес та поперекові м'язи), також при віджимання активно працюють м'язи спини, шиї. У віджиманнях на пальцях дуже активно працюють м'язи передпліч, кистей рук, пальців, зміцнюються відповідні зв'язки та суглоби.

Такий тип віджимань активно сприяє зміцненню кисті рук, що необхідно при сильному ударі, інакше при сильному ударі ви просто травмуєте руку - зламаєте п'ясту кістку або синовіальний суглоб. З такою травмою неможливо продовжувати бій даною рукою і швидше за все цей бій закінчиться вашою поразкою.

Тому якщо ви не хочете опинитися в подібній ситуації, я вам рекомендую включити віджимання на пальцях хоча б один раз на тиждень по 2-3 підходи.

Віджимання з бавовною

Відмінна вправа для розвитку вибухової сили та швидкості. Задіяні ті самі м'язи що й за віджиманні на долонях, але суть вправи у цьому що м'язи скорочуються дуже швидко і інтенсивно що сприяє напрацюванню різкого і потужного виштовхування від. Так само потужно працюють м'язи преса та попереку, вони жорстко фіксують тіло у прямому положенні.

Віджимання з бавовною потрібно робити енергійно, відштовхуйтеся руками максимально сильно та швидко. Потужно відштовхуйтеся від підлоги, робіть бавовну і швидко повертайте руки на підлогу, щоб амортизувати рух униз. Тіло тримайте прямим – м'язи преса та спини у напруженому стані. При виконанні віджимань з бавовною наголошуйте на максимальну швидкість. Робіть цю вправу по 2 - 3 підходи 1 - 2 рази на тиждень.

Виштовхування штанги

Дуже ефективна вправавиштовхування від грудей у ​​стоячому положенні, грифа від штанги (20-25кг) – вперед від себе на рівні підборіддя. Також можна використовувати гуму - еспандер - тугі джгути, прив'язати їх до чогось на відстані ширини плечей, закріпити кінці в руках, стати спиною до місця прив'язі і бити через опір гумок.

Розвиток сили м'язів ніг

Присідання з вагою, стрибки у висоту, стрибки на скакалці.

Розвиток сили м'язів ніг відіграє важливу роль тренування сильного удару. Так, точний удар в ділянку підборіддя, при одночасному залученні м'язів ніг, дає сильний вплив на суперника. Розвиток сили удару на 60% обумовлено рухами ніг та корпусу.

Найбільш ефективними методамирозвитку м'язів ніг є:

Присідання зі штангою; Біг в гору або сходами, біг з перешкодами; Стрибки у висоту та в довжину, стрибки на скакалці.

Підтягування

Підтягування - розвивають групи м'язів верхньої частини тіла: найширші, біцепси, грудні м'язи, верхня частинаспини, м'язи черевної стінки, передпліччя.

Підтягування потрібно робити двох видів – повільні та швидкі на вибух. Руки при підтягуваннях необхідно тримати трохи ширше за плечі. За бажання можна вішати на пояс обтяження. Намагайтеся підтягнутися якомога більше разів.

Повільні підтягування- хват долонями від себе, повільно - спокійно підтягніться вгору, підборіддя має піднятися вище поперечини, при підйомі робіть видих при опусканні вдих, затримайтеся у верхньому положенні на 1 секунду після чого опуститеся, в нижній точці не розгинайте руки до кінця - руки повинні розгинатися приблизно на 95%, затримайтеся в нижньому положенні на 1 секунду після чого робіть підйом. Робіть мінімум по два підходи за тренування, максимальну кількість разів. Ця вправа розвиває м'язи спини на силу.

Підтавання на вибух- робляться так само як і повільні підтягування з єдиною відмінністю що підйом вгору потрібно робити з максимальною силою і швидкістю.

Досить долонями від себе, різко з усієї сили підтягніться вгору, підборіддя має піднятися вище поперечини, при підйомі робіть видих, після чого спокійно опустіться, в нижній точці не розгинайте руки до кінця - руки повинні розгинатися приблизно на 95%, після досягнення нижньої точки вису відразу ж робіть наступне піднесення.

Робіть мінімум по два підходи за тренування, максимальну кількість разів. Дана вправа розвиває м'язи спини, витривалість і вибухову силу- здатність концентрації та викид енергії.

Кидки м'яча

Для вправи потрібно важкий м'ячіз піском, який використовують боксери на тренуваннях. Якщо його немає, спробуйте зробити саморобний мішок із піском. (Дану вправу можна замінити ударами кувалдою по покришці).

Початкове положення: ноги на ширині плечей, корпус прямо. Підніміть м'яч високо над головою. З силою киньте - ударіть м'яч об підлогу. Повторіть вправу щонайменше 15 разів за підхід.

Початкове положення: станьте рівно, ноги на ширині плечей, руки з боків. Присядьте до рівня, коли коліна стануть на одному рівні зі стегнами. З максимальною силою вистрибніть вгору, піднімаючи руки вгору. Повторюйте стрибки доти, доки не закінчаться сили.

Підйом гирі

Вправи з гирей дуже корисні для зміцнення кистей рук, плечей, дельтоподібних м'язівта збільшення м'язової маси.

Підйом гирі вперед

Розставте ноги трохи ширші за плечі. Візьміть гирю однією рукою, опустіть її між ніг на випрямленій руці – гиря має бути на вазі. Зігніть ноги злегка в колінах і різко рвоніть гирю вперед, до рівня 90 градусів по відношенню до корпусу, тобто ви повинні тримати гирю перед собою на витягнутій руці. У верхній точці спина повинна бути пряма. Затримайте руку в горизонтальному положенні на 1-2 секунди. Повторіть до десяти підйомів гирі рукою. Потім поміняйте руку.

Вправа аналогічна до попереднього, з тією лише різницею, що гиря тепер піднімається над головою. Через 10-15 повторень змінюйте руку.

Підйом гирі вгору від плеча

Гирю помістіть між ногами. Покладіть руку на неї, відставивши стегна назад. Різко рвоніть нагору, розташувавши руку так, щоб закинути гирю на плече. Тепер використовуйте поштовх, щоб підняти її над головою. Поверніться у вихідне положення. Робіть по десять підйомів гирі однією рукою.

Розвиток «вибухової» сили удару відео

Регулярно використовуйте кистьовий еспандер. Купуйте найжорсткіший ручний еспандер і працюйте поперемінно обома руками. Обов'язково потрібно стискати еспандер різко, докладаючи всієї сили. Вправа допомагає розвинути міжпальцеві м'язи та передпліччя. У результаті кулак стане міцнішим і жорсткішим.

Не менш ефективними є вправи з кувалдою. Візьміть кувалду і починайте завдавати ударів по автомобільній покришці. Під час виконання вправи активізуються саме ті м'язи, які беруть участь у нанесенні ударів. Удари слід завдавати не за рахунок руху спини, а максимально за рахунок сили рук

Напрацьовуйте удари на «лапах». Бійте так, ніби мета знаходиться на кілька сантиметрів далі за лапу. Намагайтеся ніби пробити снаряд наскрізь. Ця вправа допоможе не розвинути швидкість удару, бити сильніше, відпрацювання серії ударів.

Розвинути швидкість та різкість допоможе вправа «бій з тінню». Виконуйте вправу щодня не менше десяти хвилин.

Найефективнішими вважаються удари, на яких противник не чекає і не бачить. Бити треба несподівано, щоби противник не встиг зреагувати.

Всі перелічені вправи допомагають розвинути силу удару, зробити м'язи та сухожилля рук міцнішими, а також витривалішими. При регулярному їх виконанні результат буде помітним вже за кілька місяців.

Розвиток спеціальної силової витривалості

Сподіваюся, стаття допомогла вам отримати достатню інформацію про розвиток сили удару. Не забувайте регулярно тренуватись.

Ставте лайки, робіть ріпости!

Як збільшити силу удару - відпрацювання та постановка ударів рукамионовлено: Вересень 20, 2019 автором: Boxingguru

Якщо хочете дізнатися, як можна збільшити силу удару кулаком тоді вам необхідно дізнатися, з чого вона утворюється, а для цього потрібно дізнатися її принцип. Людина часто плутає значення слів вага та маса. Якщо тіло має велику масу, то його інерції, відповідно, вище. Це можна назвати найголовнішим аспектом сили у бойових єдиноборствах.

З цього можна робити висновок, що удар від важкоатлета важче заблокувати, ніж більше легкого спортсменаскільки б він не був тренований і не мав розвинену силуруки. Таким чином, можна сказати, що маса додає силу .

Для того щоб ваші удари стали сильнішими, вам слід освоїти правильне використанняваги тіла. Для того щоб максимально розвивати та збільшувати силу удару кулаком, необхідні свої рухи починати з ніг.

Однак слід знати, що під час удару важливо з'єднати всі частини свого тіла. Адже народження енергії та її передача є дві зовсім різних речей. Спортсмен повинен пам'ятати про виробництво енергії і той факт, що для передачі енергії потрібно поєднувати всі частини тіла.

Отримати ефективний результат можна лише в тому випадку, якщо вкласти в удар вагу свого тіла. Під час удару руку не слід повністю розпрямляти, інакше суглоби почнуть вивихнутися. Удари слід завдати під різними кутами , адже таким чином можна завдати супротивникові сильніших і сильніших ударів.

Для завдання удару потрібно звернути увагу на такі фактори, як:

• стопи розташуйте ширше за плечі;
• спочатку піднімається п'ята;
• стопу слід розвертати у бік саме руху руки;
• якщо удар потрібно завдати лівою рукою, то права стопа залишається на місці, а п'ята лівої стопи піднімається і навпаки.

Основні особливості

Для того, щоб отримати ефективний результат, спортсменам потрібно звернути увагу дещо простим порадам, а також суворо дотримуватися особливостей техніки виконання удару . Наприклад:

• коліна слід трошки зігнути, а свою основну вагу переносити вперед;
• стегна потрібно розвертати у бік супротивника;
• під час удару корпус повинен рухатися повною мірою;
• потрібно різко повертати тулуб, і навіть не тягнути тіло вперед;
• стискайте кулак удару якнайсильніше;
• під час кожного удару обов'язково потрібно робити видих.

Якщо дотримуватися цих особливостей і робити правильно, то сила удару можна істотно збільшувати і отримати бажаний результат.

Розвиваємо силу та міць удару за допомогою базових тренувань

Існують деякі нескладні вправи, що допоможуть розвивати силу удару. Займатися ними можна навіть у домашніх умовах, без допомоги професійного тренера.

• Набивання м'яча

Підготуйте важкий м'яч, бажано боксерський. Якщо немає такого м'яча, можна взяти баскетбольний м'яч.

Приймайте вихідне положення – тримайте корпус прямо, а ноги розташуйте трохи ширше ніж плечі. Беріть та піднімайте м'яч високо над головою, потім сильно вдарте м'яч об підлогу. Повторити цю вправу слід не менше ніж п'ятнадцять разів.

• Стрибки з присіданням

Для початку потрібно ноги розташувати на ширині плечей, а руки вставити з обох боків. Потрібно присідати стільки, коли коліна будуть на одному рівні зі стегнами. Потім потрібно вистрибнути вгору, піднімаючи руки вгору. Повторювати стрибки із присіданням можна стільки, скільки вистачать сили. Регулярно виконуючи ці стрибки можна досягти ефективного результату. Ну, а якщо хочете досягти потрібного результату швидше, візьміть у руки гантелі.

Розвивати швидкість удару

Для розвитку швидкості удару існують такі нескладні, але дуже ефективні способи:

• удари з гантелями на руках.

Під час завдання удару необхідно корпус повністю задіяти. Окрім цього потрібно постійно тренувати м'язову масупередпліччя. М'язи передпліччя розташовані дуже близько від ударної частини, тобто кулака, так що вага цих м'язів буде найефективнішою.

Розвиваємо м'язи верхньої частини тіла

Для того, щоб тренувати спинні м'язи, трицепси, а також плечі, можна виконувати такі вправи:

• віджимання;
• підтягування;
• заняття на трицепси;
• підйом гирі.

Підтягування допомагає досягти хороших результатівособливо якщо на пояс вішати обтяження. Намагайтеся виконувати підтягування до максимального результату. При віджиманні руки повинні бути розташовані близько один до одного. Зазначимо, що спина має бути рівною, так що в жодному разі не прогинайте її.

Під час віджимання відмінно тренуються та розвиваються і м'язи спини та трицепси та м'язи грудей. Багато хто хоче зміцнювати кіст руки. Для цього слід ускладнити процес тренування та .

Для виконання заняття на трицепси необхідно підготувати лаву. Поставте долоні до лави та обіпріться на них. Зазначимо, що до лави потрібно стати спиною. Злегка присідайте і починайте відпускатися та підніматися, спираючись на руки. Виконуйте цей вид вправи приблизно 20 разів.

Підйом гирі є найбільш ефективним виглядомзаняття. Саме від міцної кисті та м'язової маси залежить сила удару, тому їх тренування грає ключову роль під час удару. Ця вправа має свої різновиди. Кожен, хто бажає виконувати цю вправу, повинен вибрати один варіант. Найкращий варіант вправи визначається, враховуючи фізичну готовність спортсмена.

Професіонали радять під час тренувань регулярно застосовувати кистьовий еспандер. Для розвитку сили удару бажано придбати найжорсткіший снаряд. Еспандер слід стиснути різко щосили. Вправа з допомогою еспандера допоможе розвивати як передпліччя, а й межпальцевые м'язи.

В результаті кулак стає сильнішим та потужнішим. Стрибки на скакалці також позитивно впливають в розвитку м'язової маси. Постарайтеся під час стрибків високо підняти стегна, а колінами досягти до грудної клітки.

Вправи з кувалдою є одним із найпрактичніших і найпоширеніших. За допомогою кувалди можна завдати сильних ударів за непотрібними покришками. При виконанні таких тренувань розвиваються та посилюються саме ті м'язи, які беруть участь під час удару.

Корисно тренуватися також із партнером. Найефективнішими ударами тут вважаються удари, на яких спортсмен не чекає . Потрібно завдати несподіваних ударів супернику так, щоб він не встиг реагувати. Розвивати швидкість і силу удару допоможе також так званий "бій з тінню".

Якщо щодня виконувати цю вправу і займатися не менше десяти хвилин, то дуже скоро можна відчути позитивний результат. Якщо ж хочете розвивати вибуховий удар, тоді вам варто віджиматися на долонях та на кулаках. У день можна робити три підходи та повторювати вправу десять разів.

Всі перераховані вище вправи допомагають ефективно і максимум швидко розвивати м'язову масу, а також робити сухожилки рук витривалішими і міцнішими. Якщо регулярно і грамотно виконувати тренування і дотримуватися техніки, то вже через тиждень або два тижні результат буде помітним. Ну, а якщо ви не зможете самостійно досягти потрібного результату, варто звернутися до допомоги професійних тренерів.

Ти відразу подумаєш, що потрібно збільшувати загальну вагу тіла (набрати маси), щоб бити не гірше. А ось і ні. Для збільшення сили удару кулаком необхідно усвідомити, чого вона утворюється. Про це й поговоримо.

Зарубай на носі

Однією лише швидкості для завдання сильного удару недостатньо. Потрібно вкласти всю свою вагу, тільки тоді буде результат.

Не розпрямляй руку повністю при ударі, щоб не вивихнути суглоби. Наноси удари під різними кутами.

Стопи:

1. повинні бути трохи ширші за плечі;
2. п'ята піднімається насамперед;
3. стопу при ударі необхідно розвертати у бік руху руки;
4. при ударі правою рукою ліва стопа знаходиться на місці, а п'ята правою піднімається і навпаки.

Інші особливості

1. Коліна повинні бути трохи зігнутими, вага тіла переноситься вперед.
2. Стегна розвертай у бік суперника, одночасно з завданням удару.
3. Повний рух корпусом при ударі, при викиді руки ефективніше.
4. Ніколи не тягнися вперед. Різко повертай тулуб.
5. При замаху не відводь руку назад - суперник здогадається про маневр.
6. Кулак під час удару необхідно стиснути максимально сильно.
7. При кожному ударі роби видих.

Дивись навчальне відео, як правильно бити рукою:

Як збільшити силу удару: вправи

1. Набивання М'яча

Знайди важкий м'яч, який використовують боксери на тренуваннях. Якщо його немає, скористайся баскетбольним. Роби таке:

• ноги на ширині плечей, корпус прямо. Підніміть м'яч високо над головою. З силою вдари м'яч об підлогу і спіймай після відскоку. Повторіть вправу не менше 15 разів.

2. Присідання зі стрибком

1. Початкове положення: встань рівно, ноги на ширині плечей, руки з боків;
2. Присядь до рівня, коли коліна стануть на одному рівні зі стегнами;
3. Максимально вистрибни вгору, піднімаючи у своїй руки;
4. Повторюй стрибки доти, доки не закінчаться сили (для кращого ефекту можна взяти в руки гантелі).

М'язи ніг

Новачок, знай: для розвитку сильного удару потрібно починати з розвитку м'язів ніг. Вони відіграють велику роль у виконанні удару. Максимально розвинути м'язи ніг допомагають присідання з обтяженням.

М'язи верхньої частини тіла

Що стосується верхньої частини тіла, то тут для потужного ударувелику роль грають: трицепси, м'язи спини та плечі.

Основні вправи, що розвивають ці групи м'язів:

1. підтягування;
2. віджимання на кулаках;
3. зворотні віджимання;
4. підйом гирі (вперед, вгору).

Джерело: depositphotos.com

1. Регулярно використовуй кистьовий еспандер. Купи найжорсткіший снаряд, і працюй поперемінно обома руками. Обов'язково потрібно стискати еспандер різко, докладаючи всієї сили. Вправа допомагає розвинути міжпальцеві м'язи. У результаті кулак почне більше важити, і сила удару відповідно зросте.

2. Щодня стрибай на скакалці, високо піднімаючи стегна. Намагайся колінами дістати до грудної клітки.

3. Не менш ефективні вправи з кувалдою. Візьми інструмент (це краще робити біля гаража), і починай завдавати ударів по непотрібних покришках. Під час виконання вправи активізуються ті м'язи, які працюють при ударі.