Бокс вправи на швидкість. Швидкі удари - вправи у розвиток швидкості. Віджимання з медичним м'ячем

Боксерів професіоналів вирізняє хльосткий удар. Він приголомшує суперника і може навіть призвести донокауту . І це не тільки робота рук, а й корпусу та ніг. Все це результат часом багаторічних тренувань кілька разів на тиждень. Як розвинути швидкість удару?

Коли сила заважає

Багато хто, особливо спортсмени-початківці, вважають, що для хорошого швидкого удару потрібна велика сила. Саме сила м'язів рук. Дехто не забуває і про ноги. І починають посилено гойдатися. Але це докорінно не так.

Чому? Та тому що у накачаних хлопців м'язові волокнастягуються. А це ускладнює їхню швидку роботу. Крім того, через збільшення м'язової масивтрачається різкість. Тут можуть заперечити в тому плані, що є цілком накачені бійці, які б'ють досить швидко. Але, як правило, вони займалися боксом або іншими ударними єдиноборствами раніше і в них збереглася так звана м'язова пам'ять, яка дозволяє їм бити швидко і різко. Але збільшення швидкісних показників вже під питанням.

І ще один момент щодо «качків» при накачуванні м'язів втрачають гнучкість зв'язки, що відповідають за завдання удару.

А що допомагає?

Отже, тим, хто хоче збільшити швидкість удару, залізо потрібно відкласти убік. А займатися краще зі своєю вагою, тобто підтягуватись та віджиматися.

Але тут також є свої нюанси. Підтягування і віджимання потрібно робити різко і з видихом, з яким робите удар.

Навчитися швидкого і різкого удару можна тільки на практиці, тому потрібний постійний спаринг. Це і вироблення реакції, і вміння сприймати мінливу ситуацію, і уникнення нападу, і те, що нам, зрештою, потрібно - швидкість удару.

Саме практика бою – запорука збільшення швидкості удару.

Ще один метод у цьому напрямі – тренування ударів із обтяжувачами в руках, тобто гантелями. Це вірний спосіб нагромадити вибухову міць, тобто не тільки швидкість удару, але ще й його силу.

Перш ніж розпочати ці вправи, слід добре розім'ятися. А при виконанні ударів важливо концентруватись на кожному з них.

Завдаючи ударів важливо пам'ятати і про стійкість корпусу. Від цього залежить сила удару, адже швидкість не повинна зменшувати силу.

Ще один метод - робота з грушею в рваному темпі, тобто змінюючи темп від середнього до максимального.

Максимальний темп витримуємо десять-п'ятнадцять секунд, а потім знову працюємо на середньої швидкості. За рахунок цього і підвищується різкість та вибуховий характер ударів. Для цього важливо також і поставити хорошу технікуудару.

Почуття удару

Одна з причин добре поставленої швидкості удару - незліченна відпрацювання техніки удару в спарингах та умовних боях.

І коли такий тренований боксер бачить мету, він уже не думає, а робить. Це як рефлекс, як почуття підсвідомому рівні. Все це можна досягти, але легкого шляхутут немає. Втім, боксери і не вибирають легких шляхів у житті. Шляхом завзятих тренувань доводити швидкість (блискавичність) та точність удару до автоматизму.

І ще треба навчитися передбачати події супротивника, бити чітко тоді, що він розкриється. Для цього потрібно насамперед вправлятися з реальним противником, а не з мішком чи грушею.

"Почуття удару" відточується методом багаторазового повторення атак. І тренуватися потрібно доти, поки ви не станете впевнені, що це придбане почуття не підведе вас в умовах реального бою.

Робота на швидкість

Відпрацювання удару з упором швидкість робиться у кілька етапів. Що необхідно? Насамперед, тренер чи партнер озброєний боксерською лапою (лапами).

Важливо, щоб вони були якісними від хорошого виробника, адже в іншому випадку у того, хто тримає лапи дуже швидко можуть бути відбиті руки.

Отже, перший етап. Відпрацьовуємо одиночні прямі та бічні по лапі.

Поштовхом ступні закручуємо корпус, максимально швидко викидаємо руку. Як тільки знаходимо впевненість у техніці виконання, тобто наносимо удари без завалювання та втрати сили, можна приступати до наступного етапу.

Для другого етапу партнер має лапу під прямий або бічний удар на дистанції так, щоб той, хто завдає ударів, міг це робити без кроку деякий короткий відрізок часу, потім відставляє лапу назад. Починаємо з тимчасового відрізка дві секунди і поступово його зменшуємо. Таким чином, ми доводимо швидкість удару до максимуму.

Спарингв тайському боксіє складно координаційним і високо інтенсивним процесом, що вимагає від спортсмена добре розвинених швидкісно-силових показників і рівня витривалості.

У цій статті ми наголосимо на такому фізичній якості, як швидкість, що у тайському боксі виявляється у різних формах:
- швидкість одиночних та серійних ударів,
- швидкість пересування,
- швидкість виконання захисних дій,
- швидкість сприйняття ситуації та прийняття рішень щодо здійснення дій у відповідь – швидкість реакції.

В основі механіки швидкісних рухів та реакцій лежить психофізіологічний механізм нервово-м'язових процесів. Суть полягає в тому, що наш мозок сприймає зорово або тактильно інформацію з навколишнього простору, переробляє її та посилає у м'язи сигнал до дії. У людей вроджена швидкість цих процесів буде відрізнятися, але вони піддаються цілеспрямованому тренуванню.

Крім чисто фізіологічних засад, швидкість бійця залежить від таких показників, як:
- здатність розслаблювати м'язи,
- рівень вольових зусиль,
- рухливість суглобів,
- рівень технічного виконання ударів та рухів загалом.

Усі швидкісні показники, властиві бійцю тайського боксу, вимагають цілеспрямованого тренування та окремого опрацювання. Це означає, що важливо приділяти окрему увагу розвитку одиночних та серійних ударів, пересувань та швидкості реакції. Тільки тоді ви зможете напрацювати всі швидкісні навички, необхідні бійцю для успішної діяльності змагань.

Тренувальні вправи, спрямовані на розвиток швидкості, можна розділити на наступні блоки за типом швидкісного навички:

Відпрацювання швидкості одиночних ударів,

Відпрацювання швидкості виконання захисних реакцій,

Відпрацювання швидкості пересування,

Тренування швидкості комбінацій ударів.

Крім швидкості рухів у тайському боксі велику і, може, навіть більшу роль грає швидкість реакції – тобто. швидкість відповіді організму на умови навколишнього середовища, що змінилися.

Реакцію можна визначити, як у відповідь подразник чи фактор.

Серед видів реакцій виділяють сенсомоторну реакцію.

В її основі лежить процес сприйняття мозком зовнішнього впливу та моторна реакція на нього. Приклад з Муай тайбуде дуже простим: ми бачимо удар супротивника, що насувається на нас - сприймаємо зовнішнє вплив, і виконуємо ухил від цього удару - здійснюємо моторну, рухову реакцію.

Щоб уявити, про що йдеться, подивіться бої таких боксерів, як Мухаммед Алі, Рой Джонс і Флойд Мейвезер. Вони дуже яскраво демонструють вміння уникати ударів суперників за допомогою різних ухилів.

Підвидом такого типу реакцій є прості та складні реакції.

Проста передбачає заздалегідь підготовлену відповідь під раптову дію суперника. Таку реакцію ілюструє тренувальна робота, спрямовану відпрацювання конкретних зустрічних дій.

Складні реакції зустрічаються в бою, коли перед спортсменом стоїть завдання відреагувати на дії суперника, швидко здійснивши такі процеси: оцінити відстань до суперника, який удар і в який рівень він завдає, його зразкову швидкість і вибрати зі свого арсеналу необхідну технічну дію, яка буде ефективним у цій спаринговій ситуації.

Майстерність та досвід спортсмена розкривається у його вмінні швидко оцінити ситуацію, тактичний задум противника та успішно відреагувати.

Як побудувати тренування на розвиток швидкості

Вправи на розвиток швидкості краще виконувати на початку тренування, поки перебуває в оптимальному стані. Кількість підходів та тривалість важливо підбирати так, щоб не провокувати сильну втому. Оскільки робота спрямована не так на витривалість, але в здатність викластися максимально в короткий проміжок часу.

Обов'язково виконуйте інтервали відпочинку між робочими підходами.

Вправи на розвиток швидкості реакції

У цьому розділі ми розглянемо кілька вправ, які допоможуть покращити швидкість реакції.

1. «Тренування з тенісним м'ячем»

Кидки об стіну, кидки об підлогу (наприклад, кидаємо однією рукою – ловимо іншою).

Розвиває:
-уважність;
-загальну координацію;
-взаємодії мозку та кінцівок;
-Стеження за об'єктом, що рухається.

У молодості Майк Тайсон відпрацьовував ухили з мішечком з піском, який був підвішений до стелі чи якогось іншого об'єкта.

Що потрібно: Мішечки з піском або пластикова пляшка 0.5 л. та мотузка. Наливаємо в пляшку води на половину, закриваємо її і підвішуємо її до турніку або ще до чогось.

1. Підвісивши пляшку, встаємо перед нею, на відстані близько 20 см, штовхаємо її вперед, щоб вона сильно хитнулася і полетіла у вас назад. Коли пляшка летить до вас в обличчя, робимо нахил убік. Час роботи – 3-5 хвилин.

2. Ухил + контратака бічним ударом по корпусу.

3. Просунутий рівень - ви починаєте ухилятися не тільки від пляшки, що летить в обличчя, але і в потилицю і при цьому встигати наносити комбінації ударів, на кшталт бою з тінню.

Розвиває:
- м'язи черевного преса,
- уважність, концентрація,
- напрацювання моторної навички реагування,
- Відчуття дистанції.

3. «Метод Мухаммеда Алі»

Робота у парі з партнером.

Що потрібно: тенісний м'яч
Одна людина встає біля стіни, друга встає навпроти на відстані 5-7 метрів і кидає м'ячі, цілячись прямо в обличчя партнера. Завдання, що стоїть біля стіни ухилятися від м'яча, що летить.

Розвиває:
- Уважність;
- швидкість реакції,
- різкість та швидкість рухів.

4. "Відпрацювання ударів по падах"

Завдання - максимально швидко відреагувати на виставлені пади та відповісти відповідним ударом.

Тренування на розвиток швидкості ударівдуже специфічні. Простим силовим качем ми тільки закріпощуємо м'язи і втрачаємо швидкість удару. Тому в інших ударних видах спорту використовують спеціальні вправи, найбільш прості та ефективні з них ми розглянемо у цій .

Вправи на розвиток швидкості рук












Робота зі своєю вагою

Ця робота виконується досить швидко, робиться приблизно 2-3 рази на тиждень. Виконується чотири вправи на максимальної швидкостіміж підходами відпочинок близько 20 секунд з обов'язковим розслабленням рук.

1). 10 швидких віджимань від підлоги на кулаках. Виконується з максимальною швидкістю.

2). 10 вибухових віджимань на кулаках із торканням руками грудей.

3). 10 простих віджиманьз бавовною.

4). По п'ять вибухових віджимань на кожній руці руки змінюються по черзі після одного повторення.

Робота з медичним (набивним) м'ячем

Виконується сидячи кілька вправ із медичним (набивним) м'ячем масою близько 10 кг.

  1. Сидячи один навпроти одного на великій відстані, близько 4 метрів, спортсмени кидають один одному м'яч двома руками від грудей. Виконується 30 повторень.
  2. З того самого вихідного положення спортсмени кидають м'яч однією рукою.
  3. З того ж становища спортсмени кидають м'яч із-за голови.
  4. Повернувшись боком один до одного, спортсмени кидають м'яч із розворотом корпусу на 180 градусів зліва направо та навпаки.
  5. Зі становища лежачи на спині, при прямих витягнутих руках, спортсмени кидають м'яч зі зміною вихідного положення на положення сидячи.

Подивіться ще ось це відео вправа з набивним м'ячемдля розвитку сили та швидкості удару рукою.

Робота з гумою

Для таких тренувань необхідні два гумові джгути, не надто жорсткі, щоб ви могли тягнути їх рукою без втрати техніки в кількості 10 повторень, і кріплення до якого їх можна причепити. Один кінець гуми тримаємо у руці, інший приєднуємо до кріплення. Починаємо виконувати рукою в кількості 15-20 повторень, потім прибираємо джгут і пробиваємо вже без гуми. У такий спосіб тренуємо будь-який удар. Важливо, що гума не повинна бути занадто жорсткою, техніка виконання удару дотримується.

Усі розглянуті вправи виконуються окремо друг від друга, оскільки де вони вимагають великих витрат часу зручно робити в кінці тренування. Не забувайте розслабляти та струшувати кінцівки після кожного підходу. При регулярних тренуваннях у спортсменів спостерігається істотне підвищення швидкісно-вибухових функцій, відбувається виконання ударів і підвищується витривалість.



Тренування з боксу. Вибухова силаудару:

Тренування вибухової сили та анаеробної витривалості:

Як розвинути. вибухову швидкістьдля ударів руками:

Тренування вибухової сили м'язів:

4 вправи на розвиток вибухової сили:

Вправа на швидкість рук із гантелями:

Тренування швидкості ударів та рухів – повне керівництво:

Розвиток швидкості та сили удару:

Збільшення сили та швидкості удару:

Збільшення швидкості рук та ударів:

Нокаутуючий удар комплекс вправ для розвитку швидкості та сили ударів руками:

Відео розміщено у відкритому доступі на сторонньому ресурсі, редакція блогу не несе відповідальності за зміст ролика та його якість та не гарантує Вам його доступність та можливість перегляду надалі

На цьому маю все. До зустрічі на сторінках мого блоґу.

Бажаємо вам успіхів!

Для того, щоб удар став потужнішим, потрібно зрозуміти за рахунок чого утворюється його сила:

  • техніка, траєкторія удару;
  • швидкість;
  • маса тіла.

Постановка техніки

Саме техніка завдання ударів, в першу чергу, впливає на їх силу. Якщо хочете досягти успіху в цьому, то необхідно звернутися до тренера, який зможе вам пояснити якою траєкторією повинна йти рука або нога, коли варто максимально напружити або розслабити кулак, як тіло поводитиметься в момент удару. Розберемо деякі моменти.

Стопи

  1. Повинні бути трохи ширші за ширину плечей.
  2. П'ятка піднімається насамперед.
  3. Стопу при ударі необхідно розвертати у бік руху руки.
  4. При ударі правою рукою ліва стопа знаходиться на місці, а п'ята правою піднімається і навпаки.
  • Коліна повинні бути трохи зігнутими, а вага тіла переноситься вперед.
  • Стегна розгортайте у бік суперника, одночасно з завданням удару.
  • Повний рух корпусом при ударі, при викиді руки ефективніше.
  • Ніколи не тягніться вперед, різко повертайте тулуб.
  • При замаху не відводьте руку назад, то вас можна легко викрити.
  • Кулак під час удару необхідно стиснути максимально сильно.
  • При кожному ударі робіть видих.

Усі перелічені вимоги необхідно виконувати одночасно.

Техніку можна вдосконалювати все життя, від чого удари ставатимуть дедалі сильнішими. Зверніть увагу саме на цю складову як основну.

Розвиваємо силу, швидкість та вибухову енергію

Набивання м'яча

Знайдіть вільний простір для виконання цієї вправи. Постарайтеся знайти важкий м'яч, що використовують боксери на тренуваннях. Якщо його немає, скористайтесь баскетбольним.

Вихідне положення:ноги на ширині плечей, корпус прямо. Підніміть м'яч високо над головою. З силою вдарте м'яч об підлогу і спіймайте після відскоку. Повторіть вправу щонайменше 15 разів.

Якщо ви живете в квартирі, то краще відмовтеся від цієї вправи, інакше можна розбити стелю сусідам.

Присідання зі стрибком

Вихідне положення:встаньте рівно, ноги на ширині плечей, руки з боків. Присядьте до рівня, коли коліна стануть на одному рівні зі стегнами. Максимально вистрибніть нагору, піднімаючи при цьому руки. Повторюйте стрибки доти, доки не закінчаться сили (для кращого ефекту можна взяти в руки гантелі).

Що стосується верхньої частини тіла, то тут для потужного ударувелику роль грають: трицепси, м'язи спини та плечі.

Підтягування

Руки при підтягуваннях необхідно тримати трохи ширше за плечі. За бажання можна вішати на пояс обтяження. Намагайтеся підтягнутися якнайбільше разів.

Віджимання

Руки намагайтеся тримати максимально близько один до одного. Спину не прогинайте, тримайте рівно. Віджимання розвивають трицепси, м'язи спини та грудей. Жим лежачи «працює» за тим самим принципом. Для зміцнення кисті спробуйте віджиматися на кулаках.

Зворотні віджимання

Знайдіть лаву, встаньте до неї спиною, обіпріться долонями, злегка присівши. Починайте опускатися та підніматися на руках. Виконайте три підходи двадцять разів.

Підйом гирі вперед

Розставте ноги з боків. Візьміть гирю однією рукою і тримайте її між ногами на випрямленій руці. Зігніть ноги злегка в колінах. Різко рвоніть гирю вперед, до рівня 90 градусів по відношенню до корпусу. У верхній точці спина повинна бути пряма. Повторіть до восьми підйомів гирі однією рукою. Потім поміняйте руку. Ви повинні відчувати напругу у м'язах.

Ривок

Вправа аналогічна попередньому, з тією різницею, що гиря тепер піднімається над головою. Через 8-12 повторень змінюйте руку.

Ривок з поштовхом

Гирю помістіть між ногами. Покладіть руку на неї, відставивши стегна назад. Різко рвоніть нагору, розташувавши руку так, щоб закинути гирю на плечі. Тепер використовуйте поштовх, щоб підняти її над головою. Поверніться у вихідне положення. Робіть по десять підйомів гирі однією рукою.

Підйом гирі вгору із сидячого положення

Закиньте гирю на плече, присівши навпочіпки. Ліву руку виставте вперед, це допоможе тримати рівновагу. Підніміть гирю вгору. Зачекайте секунду, після чого зробіть другий підйом. Змініть руку. Слідкуйте за тим, щоб ікри та сідниці перебували у напрузі.

Підйом гирі з лежачого положення

Ляжте на спину, візьміть в одну руку гирю та підніміть її. Рука завжди повинна бути у вертикальному положенні. З цього положення вам потрібно постаратися підвестися. Спочатку згинайте одну ногу, потім другу. Можна допомагати вільною рукою. Зробіть вправу близько десяти разів.

Поштовх двох гирь

Закиньте дві гирі на плечі. Зробіть вдих, після чого, ривком, підніміть обидві гирі над головою. Повільно опустіть їх. Прес під час виконання вправ має бути напруженим.

Інші варіанти розвитку сили удару

  • Регулярно використовуйте кистьовий еспандер. Купуйте найжорсткіший снаряд і працюйте поперемінно, обома руками. Обов'язково потрібно стискати еспандер різко, докладаючи всієї сили. Вправа допомагає розвинути міжпальцеві м'язи та передпліччя. У результаті кулак стане міцнішим і потужнішим.
  • Щодня стрибайте на скакалці, високо піднімаючи стегна. Намагайтеся колінами дістати до грудної клітки.
  • Не менш ефективними є вправи з кувалдою. Візьміть інструмент (це краще робити біля гаража) і починайте завдавати ударів по непотрібних шинах. Під час виконання вправи активізуються саме ті м'язи, які беруть участь у нанесенні ударів.
  • Попросіть партнера допомогти вам. Потрібно працювати на «лапах». Бійте так, ніби мета знаходиться на кілька сантиметрів далі за лапу. Намагайтеся як пробити снаряд наскрізь. Ця вправа допоможе не втрачати швидкість і бити супротивника сильніше.
  • Найефективнішими вважаються удари, на які зовсім не чекаєш. Бити треба несподівано, щоб супротивник не встиг зреагувати. Розвинути швидкість та різкість допоможе вправа «бій з тінню». Виконуйте вправу щодня не менше десяти хвилин. Додатково до рук можна додати гантелі по 1-2 кг.
  • Можна використовувати гумовий джгутабо вирізати прямі шматки з шини. Прив'яжіть один кінець матеріалу до стіни або чогось, що надійно закріплено. Інший кінець візьміть у руку і наносьте удари, чинячи опір зворотному тиску гумки.
  • Для розвитку вибухового удару можна віджиматися на кулаках і долонях з відривом від підлоги. Достатньо трьох підходів по десять разів.
  • Для збільшення швидкості спробуйте бити у стрибку. Почніть з одного удару і поступово збільшуйте. Так, повинно виходити завдати 3-4 удари до того, як ноги торкнутися підлоги.

Всі перелічені вправи допомагають розвинути силу удару, зробити м'язи та сухожилля рук міцнішими, а також витривалішими. При регулярному їх виконанні результат буде помітний вже за тиждень.

Сильний удар необхідний, але використовувати його потрібно лише для захисту. Завжди пам'ятайте про наслідки, які можуть виникнути.

Важливість точності завдання ударів

Наскільки б не були сильні ваші удари, якщо їх завдавати по захищених місцях, користі від них буде мало. Важливо бити у вразливі місця. З погляду анатомії, нокаут – критичне навантаження на мозок. Імпульс із ЦНС відключає організм. Прямий вплив на цей центр мозку проводиться ударом у:

  • щелепа;
  • скроню;
  • потиличну частину голови.

Крім голови є й інші вразливі місця, вплив на які здатний деморалізувати суперника. Потужна атакана такі зони переривають нормальне функціонування організму, позбавляючи супротивника свідомості та дієздатності:

  • печінка- "Депо" крові і удари в цю область викликають спазм, задуху і втрату свідомості;
  • сонячне сплетіння - велика зв'язка нервів, точне влучення гарантує тимчасову зупинку дихання та позбавляє можливості діяти;
  • під серце:потужне проникаючий вплив кулаком або ногою призводить до тахікардії, блокування дихального центру, а іноді і зупинки серця;
  • низ живота та пах- без коментарів.

Нокаутуючий поріг для кожної людини індивідуальний, але відомо, що удар силою 150 кг може вимкнути супротивника, якщо він виробляється точково і раптово. А для нижньої частини щелепи достатньо – 15 кг! У класичному боксі вчать бити за наступними вразливим місцямна тілі людини:

Деякі люди обдаровані природою важким ударом – порадіємо за них. Тим кому від природи не пощастило, сильно не турбуйтеся удар можна поставити.

Нокаутуючий удар формується з кількох факторів:

  1. Техніка
  2. Своєчасність
  3. Точність
  4. Швидкість
  5. Сила

На щастя, для спортсменів у яких немає такого природного дару ви все одно можетепридбати сильний нокаутуючий удар, працюючи над вправами, які відіграють важливу роль у збільшенні сили удару.

Віджимання з бавовнами

  • Трицепс
  • Дельти
  • Трапеція

Інструкція:

  1. Починаємо зі стандартної позиції для віджимань
  2. Починайте віджиматися, але на середині шляху відштовхніться від підлоги різким рухом і лясніть у долоні
  3. Приземліться на підлогу на дві руки, приготуйтеся до наступного підходу

Примітка:

Якщо вам складно виконувати віджимання з бавовнами, ви можете спростити цю вправу і робити її з колін. Це дозволить зміцнити ваші м'язи і згодом ви зможете зробити складніший варіант вправи, описаний вище.

Силові виходи із планки

Критичний момент для сильного удару – навичка різко вибухати. Ця вправа допоможе вам напрацювати цю навичку.

Основні м'язи, які працюють:

  • Трицепси
  • Дельти
  • Трапеції
  • М'язи преса
  • Грудні

Інструкція:

  1. Встаньте на лікті, займіть позицію для планки
  2. Одним вибуховим рухом відштовхніться руками від підлоги та встаньте на долоні
  3. Поверніться у вихідну позицію та повторіть вправу

Примітка:

Якщо вам складно виконувати цю вправу, то робіть її спочатку з колін.

Віджимання Ганібала

Віджимання Ганібала - відмінна вправа, в якій задіяно все тіло. Крім прокачування м'язів, воно непогано вивчати тримати баланс.

Основні м'язи, які працюють:

  • Трицепс
  • Дельти
  • Трапеція
  • Груди
  • Прес
  • Квадріцепс
  • Ікри

Інструкція:

  1. Прийміть звичайну позицію для віджимань
  2. Під час початку віджимання відштовхніться ногами від підлоги на зустріч вашим рукам
  3. Коли ваші ноги приземлилися доторкніться руками до колін
  4. Поверніться до початкової позиції (руки повертаються першими)

Примітки:

Якщо складно виконувати дана вправа, робіть спрощений варіант, пропускайте третій крок.

Бій з тінню

Правильна техніка завдання удару дуже важлива для сильного нокаутуючого удару. Немає кращого відпрацювання правильного нанесення, ніж бій із тінню.

Основні м'язи, які працюють:

Інструкція:

  1. Добре розімніться перед боєм з тінню.
  2. Не намагайтеся одразу кидати занадто сильні удариВи можете потягнути зв'язки.
  3. Повторюйте удар чи комбінацію, яку бажаєте відпрацювати.
  4. Працюйте спокійно. Але при цьому сконцентровано.
  5. Уявляйте суперника.

Примітки:

Спробуйте кілька раундів побоксувати із гантелями 1-2 кг. Ви помітите різницю, коли потім боксуватимете без них. Руки вилітатимуть із неймовірною швидкістю.

УВАГА!

Стрибок у довжину

Сильний удар починається з ніг. Тому розвивати силу удару треба через розвиток сили ніг. Одне з кращих вправдля напрацювання вибухової різкої сили – стрибки завдовжки.

Основні м'язи, які працюють:

  • Усі м'язи ніг

Інструкція:

  1. Почніть із атлетичної стійки. Ноги на ширині плечей, трохи зігнуті в колінах, руки підняті на рівні грудей.
  2. Махніть руками вниз, одночасно опускаючи ваш торс і переносячи вагу на носки ніг
  3. Одним різким махом вперед викиньте руки вперед, відштовхніться ногами та летіть уперед
  4. Приземліться в ту саму позицію, з якої починали. Поверніться, повторіть.

Примітки:

Головне освоїти правильну технікувиконання, тому пропоную почати з недалеких на відстані, але технічно правильних стрибків і з часом збільшувати відстань.

Це проста вправа, яка збільшить вашу витривалість та силу ніг. Зміна ніг у стрибку розвиває саме ті м'язи, які необхідні сильного удару.

Основні м'язи, які працюють:

  • Квадрицепси
  • Сідниці
  • Задня частина стегна

Інструкція:

  1. Почніть з позиції, коли передня нога стоїть перед вами на повній стопі, зігнута під 90 градусів. Задня ногатеж зігнута під прямим кутом, але стоїть на носінні.
  2. В один рух відштовхніться обома ногами від підлоги і злетіть над землею. У польоті поміняйте ноги подекуди.
  3. Плавно приземлиться в те саме положення, в якому починали, але зі зміною ніг.

Примітки:

Намагайтеся приземлятися якнайплавніше.Якщо ви робите вправу вдома, стрибайте тихіше, не турбуйте сусідів.

Дуже корисна вправадля зміцнення м'язів ніг. Робіть його регулярно і ви помітите різницю в тому, як ви завдаєте бічних ударів.
Основні м'язи, які працюють:

  • Квадрицепси
  • Сідниці
  • Задня частина стегна
  • Ікри

Інструкція:

  1. Встаньте на ліву ногу, праву ногу заведено за ліву. Руки, як на першому малюнку.
  2. Різким рухом відштовхніться лівою ногою, змахніть руками і перестрибніть на праву ногу, завівши ліву за праву.
  3. Повторіть рух. Ковзайте, ніби ви їдете на лижах або ковзанах.

Примітки:

Приземляючись, згинайте коліна більше.Робіть ваші стрибки вище, далі, інтенсивніше, щоб збільшити навантаження.

Спринтерські стрибки на одній нозі

Це класична вправ, яке роблять всі спринтери, щоб досягти вибухової швидкості по старту бігу. Воно допоможе вам збільшити силу прямих ударів.

Основні м'язи, які працюють:

  • Квадрицепси
  • Сідниці
  • Задня частина стегна

Стрибки на одній нозі

Це мабуть найпростіша вправа зі списку.

Усі вміють стрибати на одній нозі? Чудово. Тоді стрибайте.

Ця вправа збільшить силу ваших ніг, уміння тримати баланс. І точно посилить ваш удар, адже удар – це перерозподіл маси тіла з однієї ноги на іншу.

Стрибайте на одній нозі та відправляйте суперників у нокаут.

Основні м'язи, які працюють:

  • Квадрицепси
  • Сідниці
  • Ікри
  • Задня частина стегна

Інструкція:

Все, що потрібно для виконання цієї вправи: зігнути одну ногу в коліні і стрибати вперед так далеко, так швидко і так високо, як можете.
Для ускладнення вправи можете спробувати стрибати не тільки вперед, але й у різні боки.

Спринт на 10 метрів

  • Швидкі 10 метрові спринти навчать м'язи ваших ніг вибухати по-справжньому.
  • Швидка різка мобілізація м'язів, застава високої швидкостіта сили удару.
  • Робіть по 5-6 спринтів, потім відпочивайте 2 хвилини.
  • Використовуйте зручний для бігу одяг, гарне взуття та завжди розігрівайтеся перед спринтами.

УВАГА!

Якщо ви хочете підвищити силу удару, загальну координацію тіла, прокачати витривалість та м'язи, які необхідні боксеру – переходьте за посиланням та познайомтеся з курсом тренувань “Тіло Боксера”.