Як зробити, щоб був сильний удар рукою. Як збільшити силу удару рукою: найкращі вправи. Які м'язи задіяні при ударі рукою

Тоді ти готовий до виконання вправ, які збільшать твою швидкість рук!

Швидкість убиває, усі про це знають. Багато великих бійців мають її: Мухаммед Алі, Томас Хірнс, Рей Леонард, Майк Тайсон, Рой Джонс, Флойд Мейвезер, Менні Пакьяо, я можу продовжувати нескінченно.

Бути здатним потрапляти по супернику ударом, перш ніж він потрапить своїм це, можливо, одне з самих великих перевагу боксі. Різниця в частки секунду може мати вирішальне значення між підняттям твоєї руки під час перемоги та підняттям себе з канвасу. Навіть якщо ти не був народжений зі швидкістю, вона, як і раніше, тобі необхідна. Навіть якщо вона не є частиною твого стилю, тобі, як і раніше, потрібно її розвивати. І я прошу тебе включити ці важливі вправиу твою регулярну програму, бо всі знають: ШВИДКІСТЬ ВБИВАЄ!

Я знаю, що мета це швидкість, але не квапи себе, виконуючи ці вправи. Найважливішим фактором у досягненні максимальної сили є розслаблення. Розслабленість це насамперед стан розуму, який потім стає матеріальною реальністю. Тримай свій розум чистим і не фокусуйся на одній речі надто багато. Розслабся! Розслабся! Розслабся!

Замість доповнення швидкості силою та точністю, фокусуйся на балансі та координації. Дуже багато новачків спочатку намагаються вкладати силу і швидкість разом, але це лише уповільнює їх і змушує їх заряджатися для ударів. Не заряджуйся у свої удари і не намагайся фокусуватися на влученні в ціль. Натомість, дай своїм рукам волю, просто намагайся зберігати баланс під собою та свої рухи злагодженими в координації зі швидкістю рук.

Різке та Розслаблене Дихання = Різке та Розслаблене Рух

Бій З Тінню (Тренування Чистої Швидкості)

Бій із тінню це все! Чим більше часу я проводжу в цьому чудовому виді спорту бокс, тим більше я розумію, що інколи бій із тінню це все, що тобі потрібно. Ця проста практикадозволяє тобі відпрацьовувати кожну техніку та не зношує твої суглоби і не напружує тіло. Ця недооцінювана вправа може допомогти тобі розвинути майже все в боксі: роботу ніг, баланс, силу, техніку, і звичайно в нашому випадку - ШВИДКІСТЬ!

Бій з тінню це, можливо, найчистіша форма вправи на швидкість. Немає мішків, щоб зупиняти твої удари, немає рукавичок, які давлять твої руки донизу своєю вагою. Ти завдаєш ударів повітрям лише з вагою своїх рук. Нічим не сповільнюючи тебе, це найшвидша швидкість, з якою ти зможеш рухати своїми руками. Ти можеш бити так швидко, як ти можеш представляти свої комбінації. Бій із тінню може розвинути твою швидкість розуму, твою швидкість удару та швидкість повернення руки на місце.

Вправи для бою З тінню:

Почни пересуватися рингом і розслабь все тіло. Не турбуйся, щоб повністю стискати свої руки. Наноси удари правильно, але не так, щоб твої плечі напружувалися та втомлювалися. Тобі потрібно, щоб все твоє тіло було розслаблене, коли ти виконуєш бій з тінню на швидкість!

Ось номери ударів, які я використовую:

1 = лівий джеб
2 = правий прямий / правий крос
3 = лівий хук
4 = правий хук / правий оверхенд
5 = лівий аперкот
6 = правий аперкот
* навпаки якщо ти шульга

Ок, ось вони! Дотримуйся їх і комбінуй!

Працюй 3 раунди. Видихай з кожним ударом і з кожним рухом. Не турбуйся про виконання всіх комбінацій у наведеному вище списку. Дотримуйся своїх коханих і потім пробуй одну чи дві нові щоразу. Ти не повинен втомлюватися. Якщо ти втомлюєшся, ти надто напружений. Розслаб плечі ще більше і можливо навіть трохи сповільнилися. Якщо ти видихаєшся, завдаючи ударів повітрям, уяви, як буде в рингу.

Коли ти крокуєш під час комбінацій, роби ДУЖЕ МАЛЕНЬКІ кроки. Тобі потрібно робити лише 2-3 сантиметрові кроки, тож твої ноги зможуть рухатися так само швидко, як і твої руки. Якщо ти робиш великі кроки, твої ноги можуть, як і раніше, перебувати в повітрі, залишаючи твої удари без упору на ногах і без сили.

Не турбуйся про силу! Деякі послідовності зі здвоєними ударами ліворуч або здвоєними ударами справа будуть відчуватися слабкими. Ще раз ти працюєш лише над швидкістю, а не над силою. Просто дозволь своїм рукам вилітати додай трохи ритму. Роби кілька пауз час від часу між комбінаціями, а потім знову повертайся до швидкості.

Остання примітка, подивися як Менні Пакьяо робить бій з тінню на відео знизу. Те, що він робить, це ідеальний приклад швидкісного бою з тінню. Різке дихання, дуже маленькі кроки, фокус на швидких ударах. Він не фокусується на одиночних ударах, він фокусується на комбінаціях. І в 923084723-й раз, розслабся!

Швидкі Удари На Мішку (Швидкісна Витривалість)

Швидкі удари це не завжди швидкість. Іноді це витривалість. Швидше переміщення ваги завжди забирає більше енергії. Так що досить важко завдавати швидких ударів або навіть відпрацьовувати швидкі удари, якщо в тебе немає витривалості для цього.

Пробування зв'язок швидких ударів може вимотати будь-кого. Спочатку ти не усвідомлюєш цього, але як тільки ти втомлюєшся, твій повільніший суперник несподівано стає швидше за тебе. Навіть ще більша небезпека від втоми це, що твої удари стають надто повільними, щоб потрапити по супернику. Так що давай попрацюємо над швидкісною витривалістющоб ти міг викидати швидкі удари протягом усього бою, а не лише першого раунду.

Вправа Удари З Інтервалами:

Знайди собі партнера і встаньте з ним по різні боки мішка. Один боксер тримає мішок нерухомим, поки другий без зупинки завдає по мішку ударів протягом 15-20 секунд. Потім міняєтесь. Роби так доти, доки не закінчиться 3-хвилинний раунд і потім візьми хвилинну перерву. 2-3 раунди цієї вправи це відмінний спосібзакінчувати тренування на мішку.

Деякі Думки Про Цю Вправу З Нанесенням Швидких Ударів:

• Не марнуй час, обтяжуючи когось відлічувати тобі 15-20 секунд. Натомість, просто вважай у себе в голові або в слух поки що завдаєш ударів. Коли ти закінчиш, просто зупиняйся і твій напарник інстинктивно знатиме, що йому треба починати завдавати ударів.
• Ви можете виконати різні варіанти на мішку. У першому інтервалі наноси звичайні удари, цілячись високо (долонею вниз, цілься в крапку на мішку на 15-20 см вище за твою голову). У другому інтервалі пробивай вертикальні удари, цілячись на рівні плеча на мішку. Під «вертикальними ударами» я маю на увазі удари, коли долоня дивиться убік, як «нерухливий кулак». У третьому інтервалі, пробивай невеликі короткі аперкоти по мішку на рівні корпусу. Продовжуйте повторювати до кінця раунду.

Вправа удари з інтервалами розвиває витривалість твоїх рук та плечей. Що дуже важливо в пізніх раундах бою або спарингу. Не має значення, якщо все твоє тіло не втомлюється.

Коли твої руки та плечі надто втомлюються,
твої удари стають надто повільними, щоб потрапити по супернику.

Звичайно, ти можеш як і раніше мати свою силу в пізніх раундах, але якщо в тебе немає швидкості, ця сила не матиме ніякого значення! Так що працюй, щоб бути впевненим, що ти збільшуєш витривалість рук та плечей. На випадок якщо ти не помітив, ця вправа швидкого завдання ударів є боксерським виконанням вправ Табата (на випадок якщо ти хочеш дізнатися більше про теорію, що лежить в цьому методі тренувань).

Дуже важливе нагадування, не потрібно ставати занадто самолюбним і намагатися бити по мішку в такому темпі усі 3 хвилини. Паузи на відпочинок дають змогу твоїм рукам відновлювати енергію, щоб бити з максимальною швидкістю. Ти повинен завжди тренуватися на своїй справжній топовій швидкості (працювати на 100%, коли ти видихся це не «справжня топова швидкість»). Подумай про це, спринтери не тренуються на швидкість, пробігаючи дві милі за раз. Натомість, вони бігають спринти на короткі дистанції, роблять перепочинок і повторюють (aka Інтервальні Спринти). Паузи дозволяють їхнім ногам відновити енергію, щоб знову бігти з повною швидкістю. Таким чином, ти проводиш більше свого часу, тренуючись на повній швидкості, а не на половинчастій швидкості, що відбувається коли надто самолюбні новачки працюють 30 хвилин без перепочинку!

Ще один момент про те, щоб не пропускати перерви, це те, що твоє тренування може бути краще, коли тобі постійно доводиться зупинятися і починати знову. Нанесення ударів без зупинки це легко, коли ти вже в русі. Але зупинятись і починати знову, як у реальному бою, це набагато важче, коли тобі треба продовжувати запускати свій ритм. Тож прошу, не пропускайте перерви. 15-20 секунд для кожного, потім міняєтесь!

Тренування Вимушеної Швидкості (Пневмогруша та Груша Розтяжка)

Пневмогруша та груша-розтяжка це відмінне спорядження для розвитку швидкості. Крім покращення точності, таймінгу, рефлексів та координації, вони також дуже гарні для вправ на «вимушену швидкість рук». Швидко бити це досить просто, якщо ти б'єш тільки коли вважаєш за потрібне. На жаль, так ніколи не буває в реальних боях. У реальних боях, ти завжди ВИМУЖЕН завдавати ударів, навіть коли ти цього не хочеш. Так як ти викидаєш ці удари, скоріше в панічній реакції, аніж як дію своїх власних намірів, ці «вимушені удари» вимотують тебе швидше. Так ось повернемося до пневмогруші та груші розтяжки, вони змушують тебе бити навіть коли ти цього не хочеш. Не важливо, наскільки ти втомився, ти повинен бити по груші.

Пневмогруша та груша-розтяжка також мають свої виняткові якості. Пневмогруша розвиває витривалість рук та витривалість плечей. Груша-розтяжка допомагає покращити точність та таймінг. Цей снаряд змушує тебе постійно реагувати швидко і швидко думати. Вивчення того, як працювати на груші-розтяжці це саме собою мистецтво. Я прибережу це довге роз'яснення другого дня. На сьогодні просто знай, що ці снаряди покращать твою швидкість рук. Проводь на пневмогруші та груші-розтяжці 2-3 раунди.

Тренування з Опором для Розвитку Швидкісних М'язів

Віджимання (Вибухова швидкість)

Віджимання, коли вони виконуються з спрямованою на швидкість технікою, можуть допомогти тобі додати швидкості в твої удари. Оскільки всі руки різні, тобі потрібно знайти ідеальний варіант того, де розташовувати руки і наскільки низько опускатися. Фокусуйся на швидкості, а не силі. Тобі потрібно закінчити цей підхід ШВИДКО!

ВІДТИСНЕННЯ НА ТРИЦЕПС

• Через мої довгих рукі тонкого скелета, я волію робити віджимання, при яких я опускаюся вниз лише на третину. Це означає, що я працюю лише над трицепсами у цій «розтягнутій» фазі віджимання. Я роблю близько 10 коротких підходів з 10-15 повтореннями в кожному. Ще раз, я працюю тільки у верхній точці віджимання, щоб максимізувати швидку швидкість і намагаюся вибухати з кожним віджиманням. Фокусуйся на тому, щоб опускатися швидко і швидко підніматися (більшість людей опускаються повільно, піднімаються швидко). Коли ти робиш паузу, роби паузу у верхній точці віджимання, а не внизу.

ВІДТИСНЕННЯ З МЕДИЧНИМ М'ЯЧОМ

• Опустися в позицію для віджимань, але одну руку поклади на медичний м'яч. Як тільки ти зробиш віджимання, швидко перемістіть тіло на інший бік м'яча, упершись на м'яч іншою рукою. Виконуй віджимання так швидко, наскільки можеш. 3 підходи по 15 разів. Ще одна варіація, яку ти можеш робити це взяти. медичних м'ячаі розташувати їх на відстань ширше за твою ширину плечей. Тримай одну руку на м'ячі, а іншу руку на підлозі між м'ячами. Як тільки ти зробиш віджимання, ти переміщаєш тіло убік, таким чином обидві руки постійно зміщуються убік та в центр. (Якщо тобі потрібне детальніше пояснення цієї вправи, залиш коментар). Ще раз, 3 підходи з 15 повторень.

Віджимання з бавовною

• Ще один вид віджимань плеометричного стилю, який мені подобається це віджимання з бавовною. Ти можеш робити 3 підходи по 10-15 віджимань із бавовною. Що важливо проводити мінімум часу в нижній позиції віджимання. Тобі необов'язково потрібно підлітати високо, але просто переконайся, що ти не проводиш надто багато часу з зігнутими рукамиу нижній фазі віджимання.

Тренування з Опором для Швидкості

Джгути

Також ти можеш розвинути швидку швидкість ударів завдяки джгутам та ізометричним тренуванням. Джгути прикладають постійну силу, коли ти завдаєш ударів. Цей постійний опір дозволяє тобі розвинути швидкість та вибухову силу у всьому русі. Звичайні тренування з вагами не можуть цього зробити, тому вага важка тільки на початку. Як тільки ти виштовхуєш вагу, твоя рушійна силаполегшує роботу, коли ти викидаєш руку. Плавання може бути дуже хорошим помічникомтренування з постійним опором, оскільки вода постійно працює проти тебе.

Ізометричні тренування

Ізометричне тренування – це вид тренування, в якому ти докладаєш силу, але твоє тіло зовсім не рухається. Але як можна прикладати силу, не рухаючись?! Ти можеш проводити ізометричне тренування на руки, підійшовши до стіни і вставши в позицію для завдання ударів, в якій ти міг би теоретично завдавати ударів по стіні. Тепер відштовхуйся від стіни протягом 10-15 секунд по 3 підходи за раз. Ти можеш вставати під різними кутами, які імітують різні удари та ціляться у різні м'язи (груди, плечі, трицепс).

Теорія, що лежить в основі ізометричної тренування на швидкість, заснована на тому, що ти тренуєш свої руки, якби вони були гумками. Ти тренуєш свої м'язи рук, щоб вони запасали енергію, що тільки-но утримання скінчиться.

М'язи Повернення

Швидкість повернення руки назад це те, що багато боксерів упускають у тренуваннях на швидкість. Кожен любить працювати над ударними м'язами, такими як груди та трицепс, але рідко хто працює над м'язами повернення, такими як спина, найширші та задні м'язиплечей. Чого багато боксерів не розуміють це те, що фаза повернення це половина руху удару, так що здатність повертати руки назад швидше дозволяє тобі знову завдати удару набагато швидше!

Я також зауважив, що багато новачків на тренуваннях не роблять нічого, окрім роботи на мішку. Мішок це міцний об'єкт, тобто якщо ти вдариш по мішку, він завжди відпружить твою руку назад, що не тренує твої м'язи повернення. Звичайно, ти можеш легко попрацювати на мішку 10 раундів, але що буде коли ти спарингуватимеш? Після того, як ти промажеш всього кількома ударами в рингу, твої руки будуть абсолютно втомленими і ти не знатимеш чому. Це тому, що ти не звик промахуватися і ти не звик бити по повітрі, і твої м'язи повернення (спина, задня частинаплечей та найширші) не розвинені для того, щоб досить швидко повертати твою руку назад.

Найкращі вправи на зміцнення м'язів повернення руки:

Бій з тінню

• Ти постійно викидаєш удари повітрям, виконуючи бій з тінню, що змушує тебе використовувати свої м'язи, щоб повертати руки назад. Спробуй провести бій з тінню зі 100% швидкістю в рукавичках і ти зрозумієш, наскільки слабкі твої м'язи повернення. Тобі не потрібно додавати ваги чи робити щось ще. Навіть звичайний бійз тінню допоможе тобі збалансувати твої задні м'язи з передніми м'язами.

Підтягування

• Підтягування це класна вправа для спини та найширших. Роби 3 підходи по 6, 8 чи 12 повторень. Щоб ти не міг робити, просто роби це. Тепер твоя верхня частинатіла більше не виглядатиме такою згорбленою.

Вправи на розтягування

• Мені занадто ліньки перераховувати всі назви вправ. Будь-яка вправа, яка імітує рухи викидання руки, повинна підійти. У мене в залі є підвісні канати TRX Suspension band і вони відмінно для цього підходять, але і опускання каната або розтягування канатів, що розтягуються, також підійде.

Розтяжка

Вільні, розслаблені м'язи мають потенціал рухатися швидше. Не бійся з хворобливими відчуттями в плечах чи тілі. Переконайся, що ти проводиш гарні розтяжкиі витрачаєш значний час на розігрів своїх м'язів. Навіть у ті дні, коли ти не тренуєшся, намагайся розтягуватись. Багато з найшвидших бійців, яких я зустрічав, часто виявлялися найгнучкішими людьми, яких я знаю. (Я написав статтю про .) На вашу інформацію, ви повинні розтягуватися МІНІМУМ 30-45 хвилин перед кожним тренуванням і потім ще 10-20 хвилин в кінці кожного тренування. Професійні боксери, і, можливо, елітні спортсмени, зазвичай роблять це в подвійному розмірі.

Заключні Думки Про Вправи На Швидкість Рук

Швидкість починається з голови і ТІЛЬКИ ПОТІМ в тілі.

Якщо ти не можеш швидко думати, ніколи не зможеш швидко рухатися.

Як би там не було, твоє тіло не може боксувати на автопілоті. Розслабь розум, сконцентруйся і залишайся сфокусованим, але усвідомлюй все, що відбувається навколо тебе. Не фокусуйся на кожному окремому ударі. Намагайся фокусуватися на цілій комбінації або цілій зв'язці. Кожна комбінація ударів має свою мету, будь це підійти на коротку дистанцію, або потрапити хуком по корпусу або просто змусити суперника захищатися, щоб створити простір для свого догляду.

Ох, та ще й дещо. Не намагайся зробити кожну вправу, наведену вище за один день і кожен день тренувань. Використовуй кілька варіацій та фокусуйся на одній речі на день, а не на всьому щодня.

Кожна людина, яка захоплюється єдиноборствами, згодом ставить собі таке запитання. Справді, сила удару грає далеко не останню роль у боях і тренується як окремий елемент.
Сила удару розвивається за рахунок двох факторів: маса тіла та швидкість. Як наслідок – маса, помножена на швидкість. Таким чином, худа людина з невеликою вагою(за наявності у нього високої швидкостіудару), може бити так само сильно, як важкий бодібілдер. Звичайно, величезну роль у змішуванні цих двох факторів відіграє правильна технікаудару, що передбачає вкладати в удар максимум своєї ваги.

Базові вправи

— Класичною вправоювважається «бій із тінню» з обтяженнями. Вам знадобляться дві гантелі. Підберіть їх за вагою так, щоб вас вистачило хоча б кілька хвилин. Ця вправа для розвитку швидкості ударів придумана понад сто років тому. Під час такого тренування намагайтеся працювати в робочому ритмі, відпрацьовуючи звичні комбінації ударів. Якщо після вправи ви спробуєте удари вже без гантелей в руках, то добре відчуєте ту швидкість і легкість, з якою вилітатимуть ваші кулаки.

— При ударі кулаком, головним чином задіяні трицепси, дельтоподібні м'язи, найширші м'язи спини, великі грудні та передпліччя. Для розвитку сили цих груп ідеальною вправоює віджимання від підлоги. Такі тренування прокачають потрібні вам м'язи, які разом зі швидкістю будуть давати дуже гарні результати. Найефективнішими прийнято вважати віджимання на кулаках.

- Кидки з м'ячем. Найкраще вам підійде звичайний тенісний м'ячик. Встаньте боком до стінки, а ноги на ширині плечей. Необхідно робити кидок далекою від стіни рукою, намагайтеся вкласти максимум сили, після відскоку – ловіть м'яч і продовжуєте кидати. Головне робити це на максимальної швидкості, не зменшуючи темпу. Ви зробите ваші удари швидкими та спритними.

— Існує й інший варіант із кидками м'яча. Але снаряд тут використовується трохи інший, це важкий великий м'яч, який боксери використовують у тренуваннях. Його також можна замінити на баскетбольний. Вам слід стати прямо, ноги на ширині плечей. Піднімаєте м'яч над головою і кидаєте об підлогу перед собою, на відскоку ловіть його. Це добре збільшує різкість, швидкість та витривалість необхідних вам м'язів. Ця вправаможна зробити 15-20 разів.

— Іноді у залі можна побачити людей, які займаються досить дивною вправою. Вони ставлять гриф від штанги вертикально та починають штовхати його від себе рукою. Але для людей, які займаються єдиноборствами, а особливо боксом, це одна з головних вправ. Такі поштовхи грифа чудово розвивають вашу вибухову силу. Удар стає різким та потужним. Можна зробити такі поштовхи по 20-25 разів на кожну руку.

Будь-який чоловік хотів би навчитися завдавати сильних ударів, оскільки тільки таким чином можна виграти у поєдинку із суперником. Навіть якщо ви не відвідуєте тренування з боксу або єдиноборства, це не означає, що вам не потрібно тренувати силу удару. Ситуації в житті можуть бути різними і цілком можливо, що вам потрібно буде постояти за себе або за своїх близьких. Щоб перемогти суперника, ви повинні не тільки правильно бити, але ще й завдавати надпотужних ударів.

Як збільшити силу удару кулаком у домашніх умовах

Якщо ви знаєте, що це ваше слабке місце- Вам доведеться регулярно тренуватися, щоб посилити свій удар. Для цього не обов'язково відвідувати тренажерку та ходити на заняття боксом, за бажання збільшити силу можна навіть удома. Головне у разі - регулярність занять. Ми радимо вам не здаватися, навіть якщо спочатку не помітите змін. Сила вимагає розвитку, і вона не з'явиться, якщо ви опустите руки на півдорозі. Тому радимо вам не сподіватися на диво та працювати над собою у поті чола!

Як збільшити силу удару кулаком? Правило №1:перед тим, як приступати до основного тренування та виконання ударів руками, обов'язково зробіть 10-хвилинну розминку. Сюди можуть входити віджимання та підтягування махи руками тощо. Так ви запобігите травмам і розтягуванню.

Ручний еспандер- купіть цей недорогий пристрій у магазині спорттоварів. З його допомогою ви зможете тренувати зап'ястя та зміцнити їх, також тренажер розробляє передпліччя, адже саме вони задіяні при здійсненні ударів.

Удари у повітря.Уявіть, що напроти вас стоїть небезпечний суперник. Наносите по ньому удари і не забувайте рухатися, так ви відточите не тільки свою техніку ударів, а й швидкість реакції. У реальному житті ви зможете максимально швидко відреагувати на небезпеку.

Гантелі.Як ми вже сказали, не обов'язково купувати абонемент у тренажерку, адже ефективно тренуватись можна навіть удома. Для цього рекомендуємо придбати розбірні гантелі, вагу яких можна регулювати. 3-4 рази на тиждень тренуйте за допомогою м'язів грудей, рук і плечей, і результат не змусить вас чекати.

Віджимання - універсальна вправа, Що не тільки покращить вашу витривалість, але ще й вплине на силу. Намагайтеся виконувати 2-3 підходи віджимань кожне тренування, щоразу спробуйте зробити новий видвіджимань.

Ознайомтеся з нашою публікацією Як правильно віджиматися на кулаках

Скакалка. Боксери стрибають на скакалці не тільки для того, щоб зігнати зайва вагаперед змаганнями, ця вправа також допомагає розробити зап'ястя та плечі, покращити реакцію. Стрибайте по 4-5 хвилин перед тренуванням.

Підтягування.Ця вправа працює анітрохи не гірше, ніж віджимання. Не у всіх виходить виконувати підтягування, але ми радимо вам все ж таки спробувати. У будь-якому випадку вправа піде вам тільки на користь.

Махи молотом.У квартирі виконувати цю вправу дуже небезпечно, але якщо ви все ж таки хочете спробувати - спробуйте. Наносите удари молотком по уявному супротивнику, при цьому намагайтеся максимально напружити м'язи рук.

Тренування з грушею.Якщо у вас є можливість, намагайтеся хоча б іноді включити удари по боксерській груші. Інвентар є в багатьох залах, за бажанням ви можете встановити її у себе вдома.

Щоб зробити удар кулаком потужнішим, вам доведеться попітніти. Але при регулярних тренуваннях у вас все вийде і вже за 2-3 тижні ви помітите непоганий результат. Також не забувайте правильно харчуватися та включити до раціону якомога більше білкової їжі.

Чоловічий інтернет-журнал сайт

Швидкий та сильний ударкулаком є ​​базовою навичкою, необхідною для того, щоб стати хорошим боксером. Освоєння такого удару починається з удосконалення фізичної форми та навчання виконання удару таким чином, щоб джерелом сили служила не лише рука, а й усе тіло. Дізнавшись те, як правильно прицілюватися і бити в межах ударної дистанції, ви зможете надати своїм ударам більшої швидкості, а використовуючи тренувальні техніки, які допомагають моментально збільшувати м'язову масу, Ви зможете збільшити силу. Якщо ви готові підняти свою навичку удару кулаком на новий рівень, то переходьте до першого кроку.

Кроки

Робота над фізичною формою

Прийміть правильну стійку.Для гарного удару кулаком величезне значення має розташування ступнів та ніг, оскільки такий удар вимагає роботи всього тіла. Розташуйте ступні трохи ширше, ніж на ширині плечей, щоб можна було легко повертатися в бік вашої мети і направляти за ударом свою вагу.

Чи не відводьте очі від мети.Ваша концентрація не повинна залишати мету. Ніколи не заплющуйте очі і не відводьте погляд; для того, щоб правильно прицілитися та виконати удар із силою та точністю, зберігайте концентрацію. Трохи втягніть підборіддя, щоб під час удару він був захищений рукою, що б'є.

Генеруйте силу за допомогою стегон та корпусу.Починаючи удар, повертайте стегна та корпус у напрямку мети. Спробуйте розташуватися таким чином, щоб обертання було якомога повнішим, навіть якщо ви знаходитесь дуже близько до мети. Ваш удар буде сильнішим, якщо ви зможете повернутися повністю, а не просто злегка змістіться. Завдаючи удару, ви повинні по-справжньому відчути вагу вашого тіла.

• Під час тренувань ударам кулаком звертайте увагу на стегна. Швидко і з силою обертайте їх у бік мети, ніби ви збираєтеся вдарити її своїми стегнами, а не кулаком. Це допоможе вам виробити силу, необхідну для сильного та швидкого удару.
• Під час обертання у вас не повинно бути необхідності нахилятися вперед або намагатися дістати цілі. Якщо вам потрібно тягнутися до мети для того, щоб ударити по ній, ви втратите чинність.

1. Викидайте руку вперед.Ваші плечі повинні бути вільними доти, доки ви не будете готові завдати удару. Будучи готовими, викидайте руку вперед, щоб легко дістати до людини, яку ви б'єте. Поки ваша рука не рухається, тримайте її в розслабленому стані, а потім стисніть її в кулак, щоб вона завдала важкого удару.

   • Роблячи кулак, стисніть всі чотири пальці, крім великого і оберніть їх останнім. Перевірте, щоб великий палецьбув зігнутий позаду, інакше він потрапить під ваш удар.
   • Попередня перев'язка руки дозволить уникнути травм і зробить удар сильнішим.
   • Не намічайте удар кулаком перед завданням удару, інакше ваш опонент розгадає ваш план до того, як ви спробуєте вдарити. Це називається "телеграфуванням" і призводить до програних матчів.

2. Здійснюйте контакт та видихайте.Здійснивши контакт із метою, видихайте. Ймовірно, на те, щоб ви могли розрахувати своє дихання так, щоб видихати з кожним ударом, буде потрібна деяка практика, але попадання в правильний ритм дихання коштує витрачених на це зусиль. Вдихайте перед ударом і видихайте в момент його нанесення, вкладаючи в удар кожну частину енергії.

   • Після удару відскочіть на вихідну позицію, щоб приготуватися до наступного удару.
   • Не забувайте підтягувати підборіддя, щоб бути готовими до контрудара, якщо такий піде.

   Збільшення швидкості та сили

   1. Завдаючи удару кулаком, враховуйте дистанцію.Вам слід виконувати удар тільки в тому випадку, якщо ви знаходитесь на ідеальній дистанції для того, щоб здійснити його максимально. Це означає, що потрібно бути досить близько, щоб вдарити без відхилення чи нахилу вперед. Ви повинні бути в змозі завдати удару з витягнутою рукою, але витягнутою не надто сильно.

      • Якщо для виконання удару вам потрібно нахилитися вперед, значна частина сили вашого удару буде втрачена.
      • Потренуйтесь на груші, поки вам не стане зрозуміло, на якій відстані вам потрібно стояти від мети під час удару. Ця відстань залежить від довжини вашої руки та вашої амплітуди рухів.

   2. Рухайте всім тілом.Важливість використання всього вашого тіла, а не тільки руки, для удару не можна переоцінити. Навіть якщо ви можете рухати рукою швидко, без обертання всього тіла ваш удар при русі тільки рукою буде менш сильним.

      • Використання м'язів ніг дозволить вам виробити силу та швидкість при ударі. М'язи ніг - найбільші та сильні м'язитіла, і вони повинні стояти за кожним ударом кулаком.
      • Пам'ятайте, що під час удару не можна відривати ноги від підлоги, оскільки це вибиває з рівноваги і забирає частину сили. Зберігайте швидкість ніг, але тримайте їх ближче до підлоги.

   3. Бийте під різними кутами.У бою ви не битимете щоразу однаково. Навчіться визначати, який тип удару буде найсильнішим у кожній конкретній ситуації. Щоб підняти свою бойову майстерність, працюйте над оволодінням ударів під наступними базовими кутами:

      Вибирайте правильний момент.Оскільки, коли ви хочете вдарити з найбільшою силою, дуже важливою є дистанція, важливо розуміти, що не кожен удар кулаком буде найсильнішим. Якщо ви трохи вийшли з оптимальної дистанції, то удар буде трохи слабшим через те, що ви намагатиметеся зайняти правильне положення для більш потужного удару. Хороший момент для завдання найсильнішого удару настає тоді, коли виконуються такі умови:

      • Якщо ваш опонент знаходиться в процесі завдання удару, тому що він буде менш сконцентрований на тому, що ви робите.
      • Якщо він втратив пильність. Ви можете створити таку ситуацію, завдаючи неритмічних ударів або атакуючи під несподіваними кутами.
      • Якщо він приголомшений попереднім ударом. Щоб підготуватися до потужного правого кросу, спробуйте почати зі швидкого джеба.

   Тренування для покращення удару кулаком

   1. Тренуйтеся бити повільно.Найсильніші удари насправді не є найшвидшими. Ваша рука може рухатися швидше за решту тіла, тому очікування, поки тіло наздожене руку, уповільнює удар. Навіть незважаючи на те, що сильний удар - як правило, повільний, будуть моменти, коли у вас буде саме необхідний час, щоб завдати повільного, але виключно потужний удар. Варто потренуватися наносити удари з малою швидкістю, щоб ви могли відчути силу, що виникає тоді, коли ви даєте своєму тілу час стати опорою кулаку.

      • На тренуванні спробуйте бити вдвічі повільніше. Змусіть себе сповільнитись та сконцентруватися на використанні м'язів ніг та корпусу, щоб максимально збільшити силу удару.
      • Коли б'єте на повну швидкість, не забувайте, звідки береться сила для удару. Хоча ви і не битимете на половині звичайної швидкості на рингу, ви все одно можете сконцентруватися на використанні ніг і корпусу для вироблення максимально можливої ​​сили.

      РАДА ФАХІВЦЯ

      Інструктор з крав-маги

      Ешер Смайлі - власник та головний інструктор Krav Maga Revolution у Петалумі, Каліфорнія. Навчався в різних країнаху найкращих інструкторів з крав-маги. У 2017 році пройшов навчання у Міжнародної федераціїКАПАП Combat Krav Maga International, що складався з 7-денного семінару з тактики та 8-денного курсу для інструкторів CKMI.

      Інструктор з крав-маги

      Щоб навчитися правильному положенню, уникайте тренувань зі стрічкою-еспандером.Коли ви використовуєте еспандер, ви не можете зробити технічно правильний удар кулаком. Так ви нарощуєте м'язи, але це дещо інша історія. Ви б'єте не так точно, як вам може здаватися.

      Тренуйтеся на пневматичній груші.Швидкість така ж важлива, як і сила, - якщо ви будете надто повільні, то у опонента з'явиться час завдавати набагато більше ударів. Тренуйтеся з пневматичною грушею та зверніть увагу, з якою швидкістю рухаються ваші руки. Дотримуйтесь правильної форми тренування і не забувайте відводити під час удару великий палець від кісточок.

      Виконуйте силове тренування.Невелике силове тренування - відмінний спосіб підтримувати тіло в найкращій формі, але одне воно не зробить вас сильнішим або швидшим боксером. Вам потрібно тренувати м'язи ударам, вдаряючи, а не піднімаючи тяжкості. Тому чудовою ідеєю буде режим силового тренуванняяка зміцнює ваші ноги і корпус для того, щоб завдавати ударів максимальної сили.

      Робіть кардіовправи.Кращі типи кардіонавантаження, які потрібні для придбання необхідного хорошому боксеруформи - це плавання та стрибки зі скакалкою. Коли вам потрібно буде зробити перерву від звичайних вправ, розгляньте як альтернативу ці типи навантаження. Біг, їзда на велосипеді та інші типи кардіонавантаження є корисними, але вони не забезпечують приросту сили, яка цілеспрямовано допомагає вашому тілу виконувати жорсткий удар на боксерському рингу.

Тренування на розвиток швидкості ударівдуже специфічні. Простим силовим качем ми тільки закріпощуємо м'язи і втрачаємо швидкість удару. Тому в інших ударних видах спорту використовують спеціальні вправи, найбільш прості та ефективні з них ми розглянемо у цій .

Вправи на розвиток швидкості рук

Робота зі своєю вагою

Ця робота виконується досить швидко, робиться приблизно 2-3 рази на тиждень. Виконується чотири вправи на максимальній швидкості, між підходами відпочинок близько 20 секунд із обов'язковим розслабленням рук.

1). 10 швидких віджимань від підлоги на кулаках. Виконується з максимальною швидкістю.

2). 10 вибухових віджимань на кулаках із торканням руками грудей.

3). 10 простих віджиманьз бавовною.

4). По п'ять вибухових віджимань на кожній руці руки змінюються по черзі після одного повторення.

Робота з медичним (набивним) м'ячем

Виконується сидячи кілька вправ із медичним (набивним) м'ячем масою близько 10 кг.

1. Сидячи один навпроти одного на великій відстані, близько 4 метрів, спортсмени кидають один одному м'яч двома руками від грудей. Виконується 30 повторень.
2. З того самого вихідного положення спортсмени кидають м'яч однією рукою.
3. З того ж становища спортсмени кидають м'яч із-за голови.
4. Повернувшись боком один до одного, спортсмени кидають м'яч із розворотом корпусу на 180 градусів зліва направо та навпаки.
5. Зі становища лежачи на спині, при прямих витягнутих руках, спортсмени кидають м'яч зі зміною вихідного положення на положення сидячи.

Подивіться ще ось це відео вправа з набивним м'ячемдля розвитку сили та швидкості удару рукою.

Робота з гумою

Для таких тренувань необхідні два гумових джгута, не надто жорсткі, щоб ви могли тягнути їх рукою без втрати техніки в кількості 10 повторень, і кріплення до якого їх можна причепити. Один кінець гуми тримаємо у руці, інший приєднуємо до кріплення. Починаємо виконувати рукою в кількості 15-20 повторень, потім прибираємо джгут і пробиваємо вже без гуми. У такий спосіб тренуємо будь-який удар. Важливо, що гума не повинна бути занадто жорсткою, техніка виконання удару дотримується.

Усі розглянуті вправи виконуються окремо друг від друга, оскільки де вони вимагають великих витрат часу зручно робити в кінці тренування. Не забувайте розслабляти та струшувати кінцівки після кожного підходу. При регулярних тренуваннях у спортсменів спостерігається істотне підвищення швидкісно-вибухових функцій, відбувається виконання ударів і підвищується витривалість.

Тренування з боксу. Вибухова силаудару:

Тренування вибухової сили та анаеробної витривалості:

Як розвинути. вибухову швидкістьдля ударів руками:

Тренування вибухової сили м'язів:

4 вправи на розвиток вибухової сили:

Вправа на швидкість рук із гантелями:

Тренування швидкості ударів та рухів – повне керівництво:

Розвиток швидкості та сили удару:

Збільшення сили та швидкості удару:

Збільшення швидкості рук та ударів:

Нокаутуючий удар комплекс вправ для розвитку швидкості та сили ударів руками:

Відео розміщено у відкритому доступі на сторонньому ресурсі, редакція блогу не несе відповідальності за зміст ролика та його якість та не гарантує Вам його доступність та можливість перегляду надалі

На цьому маю все. До зустрічі на сторінках мого блоґу.

Бажаємо вам успіхів!