Індуські віджимання. Комплекс простих вправ для талії. Цільові м'язи: Стегна

Фітнес або бодібілдінг. Кожен спортсмен індивідуальний, у індустрії з'являються нові вправи , запозичені з інших видів спорту. Однією з таких вправ стали індійські віджимання.

Кому і навіщо потрібно виконувати вправу?

Що таке індійські віджимання і чому вони такі важливі для спортсмена? Це базова вправа, яку більше використовують спортсмени-початківці. Його основна користь полягає в залученні спинних м'язів та посиленні навантаження на м'язи преса в порівнянні з простими віджиманнями. Вони стануть непоганим варіантом для занять в домашніх умовах або в поїздках, коли отримати доступ до спортивному інвентарюне уявляється можливим.

Користь

Індійські віджимання прийшли з східної медициниі є загальнозміцнюючою вправою. Однак їхню механіку з великою натяжкою можна прирівняти до базовим рухам. З погляду користі для спортсмена, цей комплекс здатний:

• Значно збільшити вироблення тестостерону в організмі;
• нейтралізувати основні катаболічні процеси;
• Зміцнити зв'язки завдяки дуже специфічного навантаження;
• Замінити основні базові комплекси без спортивного інвентарю.

Ну, і найголовнішою перевагою індійських віджимань є їхня висока ефективність. Завдяки нестандартному куту опрацювання пекторальних грудних м'язів, можна шокувати їх і подолати силове плато, що важливо для спортсменів, які відчувають скруту в подальшому зростанні спортивних показників. Інший важливою особливістю цієї східної вправи є широке залучення до роботи спинних м'язів. Це особливо корисно для тих, хто веде сидячий спосіб життя і поки що не прагне відвідувати тренажерний залАле хоче провести профілактику остеохондрозу, остеопорозу та інших хребетних захворювань.

Протипоказання та шкода

На відміну від осьових навантажень, що виникають під час виконання вправ на низ і вгору спини, індійські віджимання запам'ятовуються тим, що допомагають відновитися після травм. А найголовніше, не мають особливих специфічних протипоказань, крім:

1. наявність вираженої м'язової дистрофії;
2. Наявність грижі, що випала;
3. Кіфозного викривлення хребта;
4. Захворювань пов'язаних із шлунково-кишковим трактом;
5. Післяопераційних періодів під час роботи з м'язами черевної порожнини;
6. Гіпертонія.

Єдина шкода, яку можуть завдати ці віджимання – збільшити тиск. І те, це можливо лише в тому випадку, якщо серйозно порушувати дихальну технікупід час виконання вправи.

Які м'язи працюють?

Під час виконання індійських віджимань задіюється значно більше різних груп м'язів, ніж за класичних. Однак навантаження на них розподіляється більш рівномірно, що дещо знижує ефективність цієї вправи як базове.

Особливості техніки

Головною особливістюІндійські віджимання є дуже специфічна техніка виконання вправи. Для багатьох спортсменів, вона здасться сильно спотвореною та неправильною. Але розглянемо докладніше.

• Для початку потрібно встати впритул лежачи;
• Після прийняття положення встановити руки вже трохи ширини плечей (щось середнє між коником і класичними віджиманнями);
• Далі потрібно зробити зворотний прогину спині. Тобто. підняти сідничний відділ за збереження загального прогину в попереку;
• У момент початку згинання рук, потрібно привести рух корпусу, притискаючи сідниці, і зміщуючи корпус дещо вперед по відношенню до рук;
• У нижній фазі руху потрібно трохи затриматися (на 1-2 секунди);
• Далі, при виході з віджимання, потрібно збільшити прогин у спині, імітуючи рух «кішка».

На окрему згадку заслуговує подих. Важливою особливістю вправи є той факт, що при його виконанні не рекомендується використовувати повний вдих. Все виконується на напіввдиху з напругою м'язів діафрагми для утримання повітря. Видих здійснюється при виході з віджимання. Виконувати цю вправу потрібно в помірному темпі.

Висновок

Індійські віджимання– це не панацея, крім того, вони мають велике обмеження щодо прогресії. У разі наявності слабких зв'язок, прогресувати в цій вправі не вдасться. Крім того, механіка вправи пов'язує спортсмена, не даючи використовувати додаткові обтяження. При цьому цей комплекс здатний підтримати організм у післяопераційний період, швидше прийти у форму, і найголовніше допомагає як чоловікам, так і жінкам. А низька інтенсивність навантаження знижує травмонебезпечність вправи практично до нуля.

Хінду віджимання, данди або як їх ще називають індійський жим – це унікальна вправа, Що розвиває не тільки силу і верхню частину тіла, але й сприяє поліпшенню гнучкості хребта. Вважається, що рух у своєму нинішньому вигляді був запозичений із тренувального арсеналу індійських борців. Люди, які захоплюються йогою, явно вловлять у ньому схожість із позою собаки, яка спочатку дивиться мордою вниз, а потім угору.

Користь вправи

Перевірені століттями індійські віджимання, при їхньому регулярному виконанні, дозволять вам відчути ряд позитивних ефектів:

• Зміцнення мускулатури плечей, рук та грудей. Розвиток м'язової силита витривалості.
• Поліпшення гнучкості хребта, тренування м'язів спини та кора.
• Зміна положення корпусу зі звичного на перевернене стимулює роботу кровоносної системи, покращує стан судин голови та запобігає застійним явищам у малому тазі.
• Розтягування грудних м'язів та преса у другій фазі вправи дозволяє збільшити роботу, яку виконують ці м'язи, а отже – підвищити ефективність тренінгу.

Протипоказаннями до виконання вправи є підвищений тиск, головний біль, захворювання судин голови, травми плечових суглобів, у жінок – менструація.

Розподіл навантаження

В цілому навантаження при виконанні вправи розподіляється подібним чином звичайними віджиманнями. Основну роботу виконують трицепси, великі грудні м'язи та ще, на відміну від традиційних віджимань, ця вправа змушує активно працювати передні пучки дельтоподібних м'язів.

Додатково задіяні розгиначі хребта, прес, дрібні м'язи корпусу. Іншими словами, карта навантаження досить широка і ви можете сміливо включати цю вправу в програму тренування верхньої частини тіла.

Техніка виконання

Вправу можна розділити на дві фази, коли ви рухаєтеся вперед і повертаєтеся назад. Розглянемо їх докладно.

Вихідне положення: прийміть упор лежачи, поставивши долоні трохи ширше за плечі. Потім підійдіть ногами ближче до рук, щоб таз піднявся вгору. Таз потрібно підняти настільки, щоб руки склали одну лінію з корпусом та шиєю. Поперек при цьому злегка прогнутий, ноги залишаються по можливості прямими. Якщо ви займаєтеся йогою, все просто: прийміть позу собаки мордою донизу.

Виконання віджимань:

1. Підніміть голову, щоб ви могли дивитися перед собою. Зігніть руки в ліктях і опустіть грудьми практично до підлоги, прогинаючи при цьому спину. Ноги намагайтеся не згинати. Ви ніби підпіруєте під перешкоду. Корпус у своїй просувається вперед.
2. Пройшовши нижню точку, виштовхніть себе вгору й уперед, повністю розігнувши руки. Таз при цьому опускається донизу, спина максимально прогнута. Йоги приймають позу собаки мордою нагору, тільки ноги упираються на пальці.
3. Тепер потрібно виконати весь рух у зворотному порядку та повернутися у вихідне положення. Пхаємо таз назад і згинаємо руки. Проводимо груди над підлогою, розгинаємо руки та піднімаємо таз.
4. Повторіть рух потрібну кількість разів.

Під час виконання вправи ваші груди рухаються по дузі. Рух робиться плавно без ривків. Попередньо необхідно зробити кілька нахилів, хвиль і скручування, потягнувши таким чином спину і розім'явши хребет. Можете використовувати його у дні тренування трицепсів та грудей.

Індійські віджимання можна також виконувати як ранкової зарядки. Вправа чудово бадьорить, розганяє метаболізм і тонізує серцево-судинну систему.

Регулярне виконання гінду віджимань дозволить суттєво зміцнити руки груди та плечі, а також мускулатуру спини та преса.

Хінду віджимання, данди або як їх ще називають індійський жим - це унікальна вправа, що розвиває не тільки силу та витривалість м'язів верхньої частини тіла, але й сприяє покращенню гнучкості хребта.

Вважається, що рух у своєму нинішньому вигляді був запозичений із тренувального арсеналу індійських борців. Люди, які захоплюються йогою, явно вловлять у ньому схожість із позою собаки, яка спочатку дивиться мордою вниз, а потім угору.

Користь вправи

Перевірені століттями індійські віджимання, при їхньому регулярному виконанні, дозволять вам відчути ряд позитивних ефектів:

Протипоказаннямидо виконання вправи є підвищений тиск, біль голови, захворювання судин голови, травми плечових суглобів, у жінок - менструація.

Розподіл навантаження

В цілому навантаження при виконанні вправи розподіляється подібним чином із звичайними віджиманнями. Основну роботу виконують трицепси, великі грудні м'язи та ще, на відміну від традиційних віджимань, ця вправа змушує активно працювати передні пучки дельтоподібних м'язів.

Додатково задіяні розгиначі хребта, прес, дрібні м'язи корпусу. Іншими словами, карта навантаження досить широка і ви можете сміливо включати цю вправу в програму тренування верхньої частини тіла.

Техніка виконання

Вправу можна розділити на дві фази, коли ви рухаєтеся вперед і повертаєтеся назад. Розглянемо їх докладно.

Вихідне положення: прийміть упор лежачи, поставивши долоні трохи ширше за плечі. Потім підійдіть ногами ближче до рук, щоб таз піднявся вгору. Таз потрібно підняти настільки, щоб руки склали одну лінію з корпусом та шиєю. Поперек при цьому злегка прогнутий, ноги залишаються по можливості прямими. Якщо ви займаєтеся йогою, все просто: прийміть позу собаки мордою донизу.

Виконання віджимань:

• 1.Підніміть голову, щоб ви могли дивитися перед собою. Зігніть руки в ліктях і опустіть грудьми практично до підлоги, прогинаючи при цьому спину. Ноги намагайтеся не згинати. Ви ніби підпіруєте під перешкоду. Корпус у своїй просувається вперед.
• 2. Пройшовши нижню точку, виштовхніть себе вгору і вперед, повністю розігнувши руки. Таз при цьому опускається донизу, спина максимально прогнута. Йоги приймають позу собаки мордою нагору, тільки ноги упираються на пальці.
• 3.Тепер потрібно виконати весь рух у зворотному порядку та повернутися у вихідне положення. Пхаємо таз назад і згинаємо руки. Проводимо груди над підлогою, розгинаємо руки та піднімаємо таз.
• 4.Повторіть рух потрібну кількість разів.

Під час виконання вправи ваші груди рухаються по дузі. Рух робиться плавно без ривків. Попередньо необхідно зробити кілька нахилів, хвиль і скручування, потягнувши таким чином спину і розім'явши хребет. Можете використовувати його у дні тренування трицепсів та грудей.

Індійські віджимання можна також виконувати як ранкову зарядку. Вправа чудово бадьорить, розганяє метаболізм і тонізує серцево-судинну систему.

Регулярне виконання гінду віджимань дозволить суттєво зміцнити руки груди та плечі, а також мускулатуру спини та преса.

Індуїстські віджимання, вони ж хінд, являють собою базова вправа, призначене для розвитку гнучкості хребетного стовпа та зміцнення м'язів грудного відділу, рук та кора. Для виконання індійського жиму не потрібно спеціального інвентарю або високого рівня фізичної підготовки. Вправа підійде як спортсменам-початківцям, так і професіоналам.

Користь вправи

Ці віджимання є прикладом класичного багатосуглобового вправи. Чим більше суглобів та м'язових груп задіяно під час тренування, тим ефективнішим воно буде.

• зміна положення тіла робить хребетний стовп гнучкішим, а також стимулює роботу серцево-судинної системи;
• специфічне навантаження сприяє зміцненню зв'язок;
• виконання гінду на регулярній основі збільшує показники сили та витривалості грудних м'язів, спини, преса, ніг та рук;
• індійський жим збільшує вироблення гормону тестостерону, тим самим посилюючи ефективність тренінгу та нейтралізуючи процеси катаболізму.

Протипоказання та шкода

Індуїстські віджимання, на відміну вправ з осьовим навантаженням, мають мінімум обмежень.

Виконання гінду протипоказане лише у таких випадках:

• гіпертонія;
• м'язова дистрофія;
• викривлення грудного відділу хребта;
• захворювання ШКТ;
• випала грижа;
• реабілітаційний період після операцій на черевній порожнині

Розподіл навантаження

Індуїстські віджимання використовують більше м'язових груп, ніж класичний варіантцієї вправи.

Основне навантаження на себе беруть:

• грудні м'язи;
• плечі;
• мускулатура передпліччя;
• трицепс;
• прес;
• квадрицепс;
• ікри.

Правильна техніка виконання

Техніка виконання індійського жиму може здатися спотвореною, але вона дозволяє зробити більшу увагу на силові показники.

Важливо! Слідкуйте за диханням під час виконання вправи. Вдих повинен бути при русі вперед і прогин спини, а видих - коли повернетеся у вихідне положення, перед новим підходом.

1. Вихідне положення - упор лежачи, руки трохи ширші за плечі.
2. Підніміть таз догори, утворюючи зворотний прогин у спині. Для тих, хто знайомий з йогою, встаньте в позу "Собака мордою вниз". Підніміть голову, зігніть лікті і опустіть грудний відділ якнайнижче до підлоги. Просувайте корпус вперед, прогинаючи спину, ніби підпіруючи під перешкоду. Ноги постарайтеся не згинати.
3. Знизу відштовхніться вгору, повністю розігнувши руки. Створіть максимальний прогин у спині, тазом тягніть до підлоги. Увійдіть в позу "Собака мордою вгору".
4. Після цього зігніть руки у ліктях і зробіть поштовх тазом назад. Грудним відділомпройдіть низько над підлогою, розігніть руки і виштовхніть сідничний відділ вгору.

Відео: техніка виконання індуїстських віджимань Намагайтеся робити рухи плавно, не поспішаючи. Уникайте ривків. Вибирайте оптимальну для себе кількість підходів.

Ви хочете. Стара школа силачів робить це весь час. Просто візьміть гантелі і утримуйте їх біля грудей, або поставте штангу на спину (див. фото нижче). Тренуючись так, Берт Ассіраті зміг сісти з вагою двісті фунтів. Американська чемпіонка з штовхання ядра Конні Прайс-Сміт використала вагу двісті сорок п'ять фунтів у вправі.

Великі цифри виглядають вражаюче, але вони часто пов'язані з травмами. Всі серйозні пауерліфтери постійно страждають від болю в колінах та спині. Більшість із них лягати під ніж рано чи пізно, і стають каліками у літньому віці, тому що вони погробували свої колінні суглобита хребці у невгамовних пошуках ваги.

Не треба бути одержимим ідеєю, що сила вирішує все. Для ув'язненого, функціональність – все. Там, де задіяні ноги, мобільність важливіша, ніж сила. Після того, як сила для виконання односторонніх присідань була розвинена, твої ноги нагадуватимуть поршні, а суглоби сповнені мощі. Подальша силова робота дасть вам величезні, горбисті стегна, але не обов'язково атлетичність. На наступному етапі, якщо його вже не почали, потрібно навчитися використовувати силу нижньої частини тіла. Спробуйте побігати сходами, стрибки, штовхати машини і т.д. (Див. розділ Різновиди Вправи). Це додасть загального розвитку, швидкості, спритності та витривалості ніг, які й так дивовижні. Не будьте засліплені великими числами у подорожі.

Різновиди вправи

У бодібілдингу великий акцент приділено різним положенням ніг і ступнів під час присідань і тяг ноги, вірячи в те, що різні положення розвивають різні частини м'язів. Вони думають, що широка позиція розвиває внутрішні м'язитоді як близька позиція опрацьовує зовнішні м'язи; пальці ніг працюють разом із зв'язками коліна. Підняті п'яти опрацьовують rectus femoris тощо. Насправді чотири голови квадрицепса мають тенденцію працювати групою - робота у різних позиціях чи положеннями ніг відрізняється незначно. Неприродні позиції та кути ставлять коліна та стегна у неприродне становище та швидко травмують тіло. Коли виконуєте присідання, знайдіть положення, яке є сильним і зручним для Вас і дотримуйтеся цього. Якщо Ви шукаєте різноманітності, не ставтеся упереджено формули присідань; Спробуйте різні рухи, які наведені нижче.

Випади – класична заміна присідань. Стійте разом з ногами і зробіть довгий випад вперед. Зігніться в обох колінах, тримаючи хребет прямо, поки Ваше переднє коліно не стане зігнутим під прямим кутом, а заднє коліно майже не торкнеться підлоги. Повертайтеся, відштовхуючись ногами у пряме положення ніг. У цьому пункті Ви можете або продовжити рух, роблячи крок назад до вихідної позиції і повторити, або зробити випад задньої ногою вперед, перемикаючи ноги.

Очевидно, в обмеженій камері, у нас немає багато місця, тому ми крокуємо назад у вихідне положення та чергуємо ноги, випад уперед правою, крокуємо назад, випад уперед лівою тощо. Але якщо у вас є довга ділянка простору попереду вас, вам не потрібно робити повернення у вихідне положення. Ви можете просто зробити крок вперед з протилежної ноги. Якщо ваші ноги в хорошій формі, ви можете робити випад на великі відстані. Одного разу я зустрів кікбоксера, який заприсягся цим методом. Він навіть не рахував кількість повторень у його тренуванні на його місцевому футбольному полі!

Низькі випади

Це гарний варіантвипаду, який зосереджений на одній нозі на один раз. Обіпріть одну ногу вгорі на щось на висоті коліна. Для мене цілком підходить двоярусне ліжко, але використовуючи сходи, можна знайти найкращу висоту для вас. Поекспериментуйте з різними кроками. Підняття ноги має бути вперед, з незначним згинанням у коліні. Тепер під-

тримаючи спину прямо, згинайтеся в колінних і тазостегнових суглобах, доки ваше підколінне сухожилля натисне на ікри. на Наразістегно має бути в районі грудей. Ви можете трохи зігнути коліно задньої ноги забезпечивши безпеку, але основні рухи повинні виходити від передньої ноги. Хвилинна пауза, далі повертаємо висунуту ногу назад, у вихідне положення. Цей рух здається як удар, але набагато повільніший і гладкіший. Зробіть усі повтори, і поміняйте ноги. Декілька сотень повторень відгукнуться приємним болем у ваших квадрицепсах.

Бабин присід

Вхопіться за щось міцне однією рукою для підтримки. Поставте прямі ноги разом або майже, трохи зігніть в колінах, зберігаючи стегна прямими. Це вимагатиме піднятися на пальцях ніг і невеликий нахил тулуба назад. Спочатку це буде важко, тому що Вам захочеться зігнутися вперед у талії, але врешті-решт ви придбаєте навичку. Більшість сили передається через коліна, тому ніколи не згинайте їх більше ніж 90 градусів. Спочатку, навіть ця може здатися неможливою, тобто кут повинен бути до 90 градусів. Зробіть паузу, перш ніж повернутися назад у вихідне положення і повторіть спочатку.

Це - незвичайна техніка, і додаючи просто повторення, важко досягти прогресу. Але це - корисна вправа, щоб мати в арсеналі ваших тренувань присідання, які не вимагають суттєвого вигину у стегнах, таким чином, це - гарний спосібзберігати квадрицепс в умовах, поки одужує від пошкоджень поперек. Здається, виникала деяка суперечка щодо того, як ця вправа отримала своє ім'я. Більшість джерел, здається, думають, що це - бо робота важелів проти м'язів, змушуючи навіть сильної людинивідчувати себе подібно до баби, але мій наставник Джо Хартіджен присягнув, що вправа названа на честь грецького короля, Сізіфа. Відповідно до міфології, Сізіф був засуджений котити величезний валун на гору щодня всю вічність, і спостерігати, як він при настанні сутінку скочувався назад вниз Нещасний. Тримаю парі, у нього були великі стегна.

Індійський присід

Цю вправу використовують індійські борці протягом століть. Поставте ноги на ширину плечей або трохи ширше, сядьте навпочіпки, піднімаючи п'яти. Відразу, без паузи повернутися назад, використовуючи силу ніг, погойдуючись на підборах, як при ходьбі. Це коливання руху вперед і назад на п'яти створює свого роду ритм гойдалки, і ваш центр тяжіння зміщується вперед і назад, вгору і вниз. Цей ритм, у свою чергу, виробляємо з більшою швидкістю, більш вибуховою, ніж у звичайних присіданнях. На відміну від звичайних присідань, це

балістична властивість насправді є основним елементом присідання індусів. Знайдіть спосіб м'яко качати руками відповідно до руху, який допоможе розвивати та підтримувати ритм.

Не зупиняйтеся в низу або верху, рухаючись праворуч, ви потребуєте постійного руху. Є добрі та погані сторони присідань індусів. Погана сторона в тому, індуїстські присідання не замінять присідань, що повторюються, тому що тільки так ви можете зробити їх прогресивними, що додають повтори. Це розвиває витривалість, але з силу. Крім того, поштовх, що використовується під час природного ритму, може спричинити пошкодження колін деяких спортсменів. Позитивною стороноює ритмічна природа присідань індусів робить їх відмінним вибором для високих атлетів, які хочуть розвивати витривалість нижньої частини тіла, але потрібні великі площі. Вони також дають великі плюси для серця. Якщо ви вирішили використовувати їх, тренуйтеся своєю програмою поступово, щоб сухожилки колін звикли до вправи.

Пліометричні стрибки

Присідання розвивають обсяг м'язів та силу. Але для того, щоб розвинути цю силу швидко, корисно увімкнути деякі пліометричні тренування на ноги. На щастя, вибухові тренування ніг природні під час бігу, стрибків, удару ногою, і т.д. Можливо стрибки є цілеспрямованою формою плиометрической тренування. Стрибки природні, безпечні і можна їх робити практично будь-де.

Пліометричні тренування в спортивних залахчасто використовують надійні ящики для застрибування на ящик із фіксованою позицією. Вам насправді не знадобиться жодного обладнання, щоб зробити пліометричні стрибки. У Сан-Квентін мій перший співкамерник навчив мене техніці, якою він навчався у військах та звані мертві стрибки. Просто поставте ноги разом і опуститеся швидко, перш ніж стрибнути вперед, якнайдалі, наскільки ви можете. Тримайте ноги разом під час приземлення і намагайтеся впасти вперед або стрибок не зараховується. Це насправді складніше, ніж здається, так як люди зазвичай роблять принаймні на крок або два, перш ніж стрибати в будь-якому місці. У стрибках на імпульсивність проробляють силу, а не кількість повторень.

Розминка, і повторні стрибки у двох чи трьох сетах із чотирьох до шести повторень, це все, що вам потрібно. Як ви прогресуєте, ви, звичайно, стрибайте далі. Ми розмічали на підлозі клітини крейдою, і спробували перевершити наші власні записи щотижня. Якщо у вас немає вільного місця(це легко зробити у в'язниці), почніть робити мертві стрибки тільки з однією ногою. Встаньте на одну ногу і опуститеся вниз, перш ніж стрибати, наскільки ви можете. Ви повинні приземлитися на ту саму ногу, якою відштовхнулися від землі

і, в жодному разі не падати. Якщо Вам подобаються односторонні опрацювання, ви можете поекспериментувати зі стрибками на короб на одній нозі. Ця передова вправа включає стрибки з однієї ноги і присід на ящик (див. фото нижче), але навіть не намагайтеся цього, якщо у вас є супер-здорові коліна. Звичайні стрибки у висоту та довгі стрибки є також гарною спортивним тренуванням, але для мене, мертві стрибки є найкращою технікоюстрибка, тому що вони також навчають рівноваги та контролю, а також корисні вибуховий силі.

Біг на сходи, в гору

У нас ніколи не було таких вправ у в'язниці, але я розмовляв з хлопцями, які віддані бігу по похилій поверхні. Знайдіть собі великий, крутий проліт сходів. В одноповерховому будинку сходи не підійдуть, бажано у великому житловому будинку, або, краще, сходи на стадіоні, між спортивними подіями. Чим більше сварить, тим краще. Якщо ви живете на волі, і не можете знайти сходи, хороший крутий пагорб буде виконувати цю роботу так само

добре. Почніть з низу, побіжіть. Ну, як, легко? Відповідь усіх на це питання – не просто. Біг сходами або пагорбом, несучи свою вагу швидко вгору, неймовірно вимогливий до ваших енергетичних систем. Через кілька секунд ви почнете задихатися, і наперед я знаю, що ваші ноги будуть сповнені молочної кислоти. До того часу, як ви дістаєтеся до вершини сходів (якщо Ви це зробите), ваші ноги будуть як желе, і ви почуватиметеся щасливим, щоб залишилися живими.

Що б ви не робили, не біжіть назад донизу, втома зменшить вашу координацію та контроль, що зробить можливість неприємного падіння. Натомість пройдіться. З часом, ви можете підвищити продуктивність вашої системи покращуючи час і збільшуючи кількість кіл по сходах. Біг сходами користується популярністю у бійців - спортсменів попереднього покоління бійців UFC-чемпіонів, як Моріс Сміт, який приніс цю стару техніку назад для уважного навчання громадськості. Багато спортсменів практикують цей метод замість присідань зі штангою, тому що він тренує максимальну нижню витривалість організму з мінімальним ризиком для суглобів, якщо все зроблено правильно. Звучить багатообіцяюче, і я шкодую, що не мав доступу до великих сходів, коли я був на піку. Спробуйте, але майте на увазі це дуже інтенсивна робота і може вас нудить, якщо ви піднімаєтеся занадто швидко.

Токання автомобіля

Коли я був дитиною, я бачив інтерв'ю Дік Буткус, де він говорив про розвиток його дивовижної сили для футболу, штовхаючи двотонний автомобіль, коли він був у середній школі. В результаті, я став одержимий ідеєю штовхання автомобілів. Здавалося, щось тільки Супермен може зробити. Щоразу, коли з'являвся шанс, я підштовхував мій Ford Maverick вгору, по блоку.

Мої руки були схожі на спагетті, коли я був дитиною, і вистачало, щоб просунути кілька ярдів, приносячи почуття задоволення! Я не дотримуюсь Chicago Bears більше, але, як тільки я вийшов з в'язниці я швидко відновив свою любов до штовхання машин. Знайдіть ділянку дороги або доріжки, що добре проглядається, вимкніть двигун і поставте на «нейтралку» (у вас можуть виникнути невеликі проблеми, якщо Ви залишите на передачі). Стати біля задньої частини автомобіля і покласти долоні на металеві частини, ви ж не хочете, щоб прикласти силу через заднє вітрове скло. Тримайте руки майже прямо і нахилиться у русі стільки, скільки ви можете. Натисніть геть від ніг. Щойно авто отримає інерцію, штовхати стане трохи легше. Але небагато.

Ви повинні будете відштовхуватися за допомогою ваших пальців, йдучи, і це є фантастичним для литок. Ноги отримують масивні тренування, але так само спина, талія, груди, плечі та руки. Позначте сто ярдів, якщо ви можете знайти.

Відміряйте відстань сто великих кроків. Ви зможете це зробити самостійно. Катайте два чи три рази один чи два рази на тиждень, і намагатись побити кращий час. Це створює небезпечні рівні зусилля атлетизму! Токкання автомобіля є феноменально функціональною вправоюдля ніг, тому що використовується вся міць, що проходить через все тіло. Токання таким чином, допомагає м'язам зрозуміти, як досягти більшого зусилля, і це корисно у боротьбі, бойових мистецтвах, футболі та майже всіх по-справжньому спортивних видахспорту. Це допоможе вам, якщо вас загнали в куток двору пара супротивників.

Пожежний біг

Це інтенсивний метод спринту, який потребує навчання партнерів. Зігніть вниз і упріться плечем у талію вашого приятеля. Встаньте прямо, піднімаючи його від землі. Його голова буде біля вашої спини, ноги бовталися біля ваших стегон. Підстрахуйте своєю найближчою рукою за ноги для стійкості. Це класичний ліфт пожежного. У цій позиції треба бігти так швидко, як тільки можете близько ста ярдів. Потім помістіть вашого партнера на ноги і нехай він несе вас назад. Повторіть ці тортури на різних сторонах, стільки циклів, як ви зможете.

Як біг по сходах і штовхання автомобіля, ця вправа відмінно підходить для серця та легень, серцево-судинної витривалості, обміну речовин ніг та загального вироблення енергії тіла. Це цікава та відповідальна техніки, але, як і будь-яка вправа за участю зовнішніх навантажень, є ризик. Розминайтеся добре, носіть тверді чоботи для захисту кісточки і зберігайте розумову концентрацію протягом усієї вправи. Цей метод є не тільки популярним пожежниками, це також широко використовується охоронцями та спеціалістами охорони, яким, можливо, доведеться швидко виносити клієнта з небезпечної зони.

7. Підтягування: Потужна спина

та біцепси

Неважливо, якої ви думки про тренування з власною вагою, немає сумнівів в одному: підтягування на поперечині рулять. Хто не надихався, споглядаючи Сільвестра Сталлоне, як він зі стиснутими щелепами виконує нерівномірні підтягування у Роккі 2? Мій же особистий люби-

мій приклад із кінематографа - це те, як гнучка і жорстока Лінда Гамільтон виконує підтягування з ніг на лікарняному ліжку у другому Термінаторі. Я згадую, як у ті роки, що я був новеньким у в'язниці, я побачив сивого чорношкірого ветерана, що підтягувався на одній руці на дверному прорізі своєї камери, і я пообіцяв, що одного разу я освою цю техніку, що здається неможливою.

Людину завжди приваблювали підтягування як вінець сили. Нічого нового у цьому немає. Фактично, підтягування - це найстаріша вправа з накачування м'язів історія. Легко знайти згадки підтягувань у давньої історії; кілька класиків літератури описували цю вправу, популярну серед воїнів, атлетів і навіть серед цивільних осіб, які хотіли стати сильнішими. Через це неможливо простежити дату винаходу цієї вправи, оскільки очевидно, вона майже ровесник людству. Вчені кажуть, що ще до трансформації в Homo sapiens, наші далекі пращури, швидше за все, жили на деревах, прямо як шимпанзе та інші мавпи зараз. Для попередників людства підтягування свого тіла на гілку дерева було таким самим природним рухом, як для нас звичайна ходьба.

Завдяки цій чудовій анатомічній спадщині, дивно, як середньостатистичний, що займається, надає мало значення і приділяє мало уваги своїм м'язам спини. Зайдіть у будь-який спортзал і побачите хлопців (у тому числі атлетів, яким, здавалося б, видніше) нескінченно проробляють свій торс на лавах та вправами на груди, виконуючи лише невелику кількість підходів на веслування або інших вправ на спину. Можливо це частково тому, що досить складно побачити власні м'язи спини у дзеркалі – ось ми про них і забуваємо.

Але я думаю свою роль відіграє також і культура. Чоловіків вчать з дитинства, що мужність пов'язана з поштовхами: ми штовхаємо об'єкт, щоб продемонструвати свою перевагу, ми штовхаємо і б'ємо в бою, штовхаємо для захисту, коли настають нелегкі часи, ми стискуємо зуби і рвемося вперед, ми навіть психологічно розштовхуємо інших людей. розширення особистого простору. Навпаки, хапальний рефлекс приписують жінкам – притягнути до себе дитину, іншу людину, подругу. Чоловік незалежний – сила означає відштовхування!

Переваги підтягувань

Можливо, остання ідея- Перспективний погляд на культурну антропологію технік тренувань. Або може бути я просто занадто багато сидів один у своїй камері і розмірковував про віджимання та підтягування. Може лише потроху. Яка різниця? Ви приймаєте мою теорію чи ні, немає сумнівів у тому, що м'язи спини недооцінюються багатьма атлетами. Коли ми думаємо про м'язи торсу, ми зазвичай маємо на увазі великі груди або широкі, круглі плечі. Всі ці м'язи, що штовхають, безумовно важливі, але вони тьмяніють перед мускулатурою верхньої частини спини - м'язами, що тягнуть.

Сама великий м'язв людському тілі - latissimus dorsi (найширший м'яз спини), проходить ззаду поверх ребер і огинає спину як крила. Більшість інших м'язів спини також працюють у підтягуванні, такі як трапеції, задні дельтоїди, велика кругла м'язі ромбовидний м'яз, але левову частку роботи роблять найширші.

Ці м'язи не тільки великі, вони також дуже чуйні: вони генетично запрограмовані бути великими і сильними при стимуляції. Подивіться на позування сучасних бодібілдерів і більшість чудових м'язів не на руках і ногах, але на спині: у багатьох вони виглядають як крила. Навіть хардкорні бодібілдери, які пізнали, як складно наростити м'язи на грудях, як тільки вони починають належним чином тренувати спину, бачать, як вони ростуть буквально не щодня, а щогодини. Ці м'язи активно використовувалися нашими предками і тепер вони терпляче чекають, коли ми покличемо їх до вибухового зростання.

Сумно коли займаються, що присвячують час спині, найчастіше роблять для цього невідповідні вправи. Вони працюють із важкими вільними вагами, роблять вправи, які покладають дуже сильний тиск на верхні відділи хребта. Подібні вправи неминуче призводять до травм. Можливо, тому вправи на тренажерах стали найпопулярнішими для обробки спини. Тут працюють троси та блоки, а так само зручне, комфортне сидіння. Чому робота на тренажері така популярна? Тому що це просто! Можна качати спину з комфортом та невеликими навантаженнями. На жаль, через свою простоту робота на тренажерах рідко дає значний результат, якщо тільки білдер вже не сидить на великих дозах стероїдів. Ці хлопці можуть йти тренуватися на подушках - і так само вони будуть надуватися, подібно повітряним кулькам. Не сила – лише накачування.

Забудьте все альтернативні вправилюди роблять у спортзалах. Вам це не треба. Найкраща – і найбезпечніша вправа, потрібна, щоб накачати верхній відділспини – це скромне підтягування. Це насправді король всіх вправ спини з причин, перелічених вище – людське тіло призначене для підвищення своєї власної ваги догори вертикально. Ми рідко робимо це у сучасному світі, але гени, з якими ми

народилися, цього не розуміють. Опануйте підтягування і ваші найширші будуть рости, як божевільні; м'язи плечей приймуть вигляд змій, що згорнулися, і ваші трапеції стануть щільнішими і жорсткішими за сталеві оки. Кожен м'яз, що тягне, в торсі отримає свою частку роботи від підтягувань і тим більше і сильніше вони стануть в результаті - і швидко.

Без сумніву, підтягування дають більший приріст м'язів торсу, ніж будь-яка інша вправа. Але є ще одна приємна вигода від підтягувань – функціональна сила. Мій гарний товариш у минулому служив інструктором у морській піхоті. Він розповів мені, що кожен сезон хоча б кілька рекрутів були великими, накачаними бодібілдерами, які були дуже високої думки про себе. Багато хто з них міг віджиматися весь день, але варто було їх попросити підтягнутися – можливо на стінці на смузі перешкод, або піднятися по канату – ці хлопці часто відчували труднощі і виглядали слабаками порівняно зі своїми меншими товаришами. Це все тому, що сучасні бодібілдери розраховують на вільні ваги та тренажери для зміцнення спини. Вони нехтують роботою зі своєю вагою і як результат – страждають від нестачі функціональних якостей, які так необхідні для спритності.

Важливий атрибут справжньої сили - хватка, теж отримує купу навантаження від підтягувань: щоб триматися за поперечину і рухати себе вгору-вниз, пальці та долоні повинні бути набагато сильнішими, ніж у середньої людини, навіть якщо ви не робите жодних ускладнених вправ. М'язи згиначі передпліччя теж навантажуються і стають сильнішими. Вірте чи ні, підтягування навіть навантажують прес та стегна – які у звичайному житті не використовуються для утримання двох ніг у повітрі – відмінна робота в ізометрії. Новачки в цій вправі часто наступного дня отримують більший біль у м'язах преса, ніж у найширших.

Великі біцепси

Навіть бодібілдери погоджуються з перевагами підтягувань у розвитку спини, але не всі люди сьогодні знають, що це ще й найкраща вправадля біцепсів, коли-небудь відоме людству. Сучасні спортсмени прилипли до вправ на зразок згинання рук, але в реальності, яку б вагу ви не взяли, згинання - це ізольована вправа, Тому що воно працює з м'язами тільки в одній точці - лікті. Підтягування ж – базова вправа. Воно працює на біцепси не лише у лікті, а й у плечі.

І ось тут біцепси по-справжньому втягуються у справу. Тільки подумайте: людина вагою 90 кілограмів робить підтягування, її біцепси працюють із вагою 90 кілограмів у всій широті рухів. Скільки ви знаєте людей, які можуть виконувати згинання рук із гантелями 90 кілограмів? Якщо та ж людина досягне успіху в підтягуванні на одній руці, вона підніме 90 кілограмів одним м'язом біцепса, що еквівалентно підняттю гантелі в 90 кілограмів! Нев-