Заняття із обручем. Ефективні вправи із хулахупом для стрункої талії. Позитивні сторони схуднення за допомогою обруча

Зайшовши на будь-який сайт безкоштовних оголошень можна зустріти велику кількість пропозицій з продажу хула-хупа, багато жіночих форумів обговорюють можливість схуднути за допомогою масажного обруча або хула-хупа. Тут виникає резонне питання, скільки видів існує цих самих масажних обручів або це той самий обруч, названий по-різному і яка насправді ефективність його використання.

Фактично існує кілька видів масажних обручів, але вони мають однакове призначення та способи застосування. Багато тренерів радять у боротьбі із зайвими сантиметрами застосовувати їх у порядку зростання маси обруча та зменшуючи діаметр снаряда. Отже:

Найпоширеніші види обручів

• легкий простий обручзнайомий нам з дитинства і має простий пристрій, що дозволяє крутити його навіть непідготовленим;
• обтяжені прості моделідають більш відчутне навантаження і можуть використовуватися у складніших тренуваннях;
• розбірні варіанти простих обручівдозволяють їх обтяжувати, насипавши всередину піску. Це дає більше можливостей для тренувань. Розбірні обручі мають ще одну перевагу, вони зручні в зберіганні. Після закінчення занять легко складаються та ховаються в коробку;
• масажні обручівже своєю назвою дають зрозуміти, що потрібні для масажу у боротьбі із зайвими сантиметрами. Вони зазвичай мають на внутрішній стороні гумові виступи або вбудовані кульки нерідко з м'яким покриттям, які забезпечують масаж талії і стегон. Їх ще називають хула-хуп;
• масажні розбірні хула-хупимають перевагу перед своїми побратимами, що дозволяє збільшувати навантаження, додаючи пісок усередину конструкції. Пісок сприяє посиленню ефекту від масажних роликів, що зробить тренування більш дієвими;
• гімнастичні колавикористовують у своїх виступах та тренуваннях гімнасти. Вони мають стандартні розмірита вага;
• гумовий обруч, його можна підкачувати, він м'який і рухливий, дозволяє використовувати як еспандер або для інших вправ.

Всі види хула-хупів (крім останнього) можна поділити, на вигляд матеріалу з якого вони виготовлені, на пластмасові та металеві. І ще сьогодні у продажу можна знайти екземпляри, забезпечені магнітними насадками або міні-комп'ютерами, які проводять підрахунок витрачених калорій, зменшених сантиметрів і навіть кількість зроблених обертів кола.

Користь вправ з обручем

Тепер повернемося до можливу користьвід занять із хула-хупом. Багато хто впевнений, що заняття з обручем дозволять скинути вагу, але є скептики, які стверджують протилежне.

Науково доведено, що таке тренування надає відчутний вплив на організм і сприяє спалюванню зайвих калорій.

При заняттях з хула-хупом:

• тренуються м'язи живота, спинні та сідничні, ікри ніг, стегна;
• покращується кровотік у місцях зіткнення обруча з тілом, що сприяє спалюванню жиру, зменшенню сантиметрів талії;
• тренується серцево-судинна система, дихання, вестибюльний апарат, координація рухів;
• помірні навантаження на м'язи ножа є гарною профілактикою варикозу;
• Шкіра проблемних місць виглядає значно краще.

Ентузіасти, що мають у своєму активі багаторічні постійні тренування, стверджують, що заняття сприяють формуванню гарної лінії талії, пружності стегон, зміцнюють м'язи живота та ніг.

Це підтверджують кваліфіковані фітнес-тренери, і всі вони називають кручення обруча тренуванням гарного настрою і радять займатися під музику або під час перегляду улюбленого фільму.

ARVE Помилка:

Протипоказання для занять

Заняття з обручем навряд чи хтось назве видом вправ з підвищеним ризиком травматизму. З огляду на їх відносно прості у виконанні і широкого діапазону можливих навантажень можна вважати майже універсальними. Від них слід лише утриматися жінкам із захворюваннями внутрішніх органів, людям похилого віку, вагітним, а також усім представницям слабкої статі в критичні дні.

У деяких випадках для перестрахування краще порадитись із терапевтом.

Позитивні сторони схуднення за допомогою обруча

Усі позитивні моменти можна розкласти по поличках:

• великим плюсом занять вважається те, що їм не потрібно спеціально виділеного залу;
• у багатьох випадках не знадобиться додаткове місце для зберігання інвентарю;
• для початку занять не потрібно спеціальна підготовка, практично всі вміють крутити обруч;
• роблячи вправи можна одночасно займатися іншими справами, наприклад, дивитися телевізор чи читати книгу;
• регулярні заняття з хула-хупом дозволяє при мінімальних витратах отримати стійкий і гарантований результат схуднення та корекції фігури, а як бонус – гарний настрійпісля занять.

Оптимальна вага обруча для талії

Однією з умов успішних занять та отримання значного результату слід вважати правильний підбірхула-хупа за вагою. Вага всіх моделей обручів знаходиться в діапазоні від 0,5 до 3 кг.

Вибираючи модель для занять необхідно спочатку купити екземпляр вагою близько 1,1 кг, він дасть достатнє початкове навантаження. Для практичності добре, щоб це був розбірний варіант, що дозволить надалі ускладнювати його, продовжуючи зменшувати бажані сантиметри талії.

При виборі хула-хупа слід підбирати коло, яке було б трохи вище талії, якщо його поставити на підлогу.

Є одне просте правило, легше крутити велике коло. Чим менший діаметр, тим більше навантаження, важче крутити і більше користі.

Тривалість занять для схуднення

Другим не менше важливим аспектомУспішними заняттями є тривалість тренувань. Тренери стверджують, що будь-яке тренування має тривати не менше 40 хв.. І пояснюють, що перші 20 хвилин розщеплюється глюкоза, а потім жир. Ентузіасти стверджують, що достатньо 30 хвилин на день, а в деяких випадках можна обійтися і 20 хвилин щоденних занять.

І ті й інші сходяться в тому, що заняття мають бути регулярними, щоденними та завзятими, і радять займатися під музику.

Основна техніка правильного кручення обруча

• Ще одним важливим моментомтреба вважати те, що займатися не варто раніше ніж через дві години після їдиі пізніше ніж за годину до неї.
• Починати потрібно з легшого снаряда,бажано вагою 1,1 – 1,2 кг.
• Діаметр кола має бути зручнимдля кручення.
• Якщо було куплено модель з масажними елементами(кульками, накладками), при перших заняттях варто надіти теплий светр або інший одяг, який дозволить не отримати зайвих травм. Так як від надто інтенсивного використання накладок у місцях зіткнення обруча з тілом можуть з'явитися синці. Синяки в помірних кількостях корисні, вони сприяють спалюванню жиру, але тільки якщо не надто переборщувати.
• Поступово зменшуючи кількість одягуможна отримати додаткове навантаження.
• Дихати бажано рівноритмічно, не затримуючи вдиху та видиху. Краще відчинити вікно.

ARVE Помилка: id and provider shortcodes atributes є mandatory для old shortcodes. It is recommended to switch to new shortcodes that need only url

Вправи з обручем для схуднення

Для початку занять потрібно поставити ноги на ширині плечей, це дозволить тренувати м'язи ніг та не втратити рівноваги при перших тренуваннях.

Надалі, пам'ятайте, що щільніше зімкнуті ноги, тим більше на них навантаження.

Під час тренування бажано задіяти якомога більше м'язіврухатися всім тілом. На багатьох коробках, в які упаковані хула-хупи, є вправи, що дозволяють тренувати певні групи м'язів. Надалі можна ними скористатися для своїх тренувань.

Вікторія Стреніна, майстер-тренер групових програмфедеральної мережі фітнес-клубів X-Fit:«Тренування з обручем – гідна альтернатива для тих, хто вирішив у звичній домашній обстановці зайнятися активним спортивним тренінгом. Цей комплекс вправ має багато плюсів. Ненаголошене навантаження сприятливе для суглобів. Працюючи дійсно ефективно, ви використовуєте всі потужні групи м'язів, завдяки чому реально витрачаєте зайві калорії. Єдина порада: вибудуйте тренування так, щоб змінювався не лише напрямок руху, а й інтенсивність темпу. З часом, коли ви осягнете ази техніки, вправи можна ускладнити, перевівши оберт обруча на стегна».

Як робити вправи із обручем?

Не поспішайте. Перші 2-3 тренування з обручем повинні бути тестовими та тривати не більше 1-2 хвилин. Тіло спочатку має звикнути до нових рухів, а ви освоїти техніку.

Розминка

• Зробіть 20 нахилів убік, по 10 у кожну.
• Потім виконайте 10 кругових рухів стегнами в один і в інший бік, уявивши, що ви обертаєте обруч.
• Під час розминки тримайте м'язи сідниць та живота у напрузі: це забезпечить максимальну підтримку спині та надасть додаткове навантаження на проблемні зони.

Тиждень 1 та 2

1 фаза тренування: 2 хвилини
Поставте ноги на ширину плечей, тримайте обруч на рівні талії. Розкрутіть його та підтримуйте обертання за допомогою кругових рухів стегнами. Для цього знадобиться певна вправність, але незабаром ці рухи стануть вам абсолютно природними.

Крутіть обруч у зручний для вас бік. Пізніше ви зможете почати обертати його у протилежному напрямку. Вчитися утримувати обруч у русі протягом 2 хвилин. Якщо він падає, просто піднімайте його і продовжуйте крутити: це теж буде хорошим тренуванням.

2 фази тренування: 4 хвилини
Періодично змінюйте темп обертання, переходячи від швидкого до повільного і знову швидкого, тримаючи руки то витягнутими вперед, то піднявши їх над головою. Намагайтеся давати своєму тілу таке навантаження, щоб пропотіти.

Тиждень 3 та 4

1 фаза тренування: 2 хвилини
Протягом 1 хвилини крутіть обруч як завжди. Потім спробуйте поміняти напрямок і протягом 1 хвилини крутити обруч у незвичну для вас сторону.

2 фаза тренування: 6 хвилин

3 фаза тренування: 1 хвилина

Робіть ці вправи не рідше 3 разів на тиждень.

Тиждень 5 та 6

1 фаза тренування: 2 хвилини
Протягом 1 хвилини крутіть обруч як завжди. Потім поміняйте напрямок і протягом 1 хвилини крутіть обруч у незвичну для вас сторону.

2 фази тренування: 4 хвилини
Періодично змінюйте темп обертання, переходячи від швидкого до повільного та знову до швидкого. Змінюйте також положення рук, тримаючи їх то витягнутими вперед, то піднявши над головою. Пот та почастішання пульсу свідчать про достатнє навантаження.

3 фаза тренування: 2 хвилини
Обертаючи обруч, спробуйте повільно ходити, одночасно стежачи за тим, щоб спина залишалася прямою.

4 фаза тренування: 1 хвилина
Турбо-обертання - крутіть обруч так швидко, як зможете.

Робіть ці вправи не менше 4 разів на тиждень.

Чи можна уникнути синців?

• У більшості людей не буває синців на боках від обертань хула-хупа, оскільки шкіра піддається лише незначному та дуже м'якому впливу. Якщо у вас все-таки з'являються синці, це може пояснюватися тим, що ваш обруч зроблений із надто твердого та важкого матеріалу, який сильніше вдаряє по шкірі, ніж хулахуп із легкого пластику. Поміняйте свій хулахуп на легкий обруч із м'якого матеріалу – на щастя, їхній вибір величезний.
• Синяки можуть також пояснюватися підвищеною схильністю до кровотеч та поганою згортанням крові. Це може бути викликане недоліком вітаміну К та кальцію. Інша можлива причина синців - нестача в організмі вітаміну С, який необхідний для утворення колагену - волокон сполучної тканини шкіри. При недостатньому утворенні колагену судини стають крихкими та легко травмуються.
• Спробуйте протягом 1-2 місяців їсти їжу, багату на вітамін С ( наприклад, червоний солодкий перець, апельсини, ківі, дині та чорну смородину.), кальцієм та вітаміном К ( наприклад, інжир, мигдаль та сою).

Щоб виконання вправ було регулярним і максимально ефективним, намагайтеся займатися не лише вдома, а й у спортзалі: тренер за необхідності скоригує техніку вправ та дасть корисні рекомендаціїа спостереження за явними результатами тих, хто займається з вами в залі, стовідсотково посилить вашу мотивацію.

Вікторія Стреніна
Майстер-тренер групових програм федеральної мережі фітнес-клубів X-Fit.
Спеціалізується на силових напрямках фітнесу та кардіо-тренування в стилі X-PUMP, X-RACE, STEP FIT.

Маріят Мухіна, дієтолог:
«Заняття з обручем насамперед сприяють посиленню м'язів, які відповідають за баланс тіла. Іншими словами, працюють на підтримку хребта, оберігаючи його від травмування. Бажаєте додатково зміцнити цю групу м'язів, обов'язково включіть до раціону м'ясо диких тварин. Воно особливо багате на протеїни і містить менше калорій, порівняно зі звичною яловичиною або свининою. Для багатьох екзотична, але тому не менш корисна злакова культура кіноа, за складом порівнянна з материнським молоком, просто рясніє лецитином - неоціненним будівельним матеріалом для відновлення пошкоджених клітин. В авокадо міститься найпотужніший антиоксидант - глютатіон, який відповідає за насичення наших органів киснем, і калій, що активно працює на скорочення м'язового волокна. Ананас завдяки комплексу біологічно активних речовин стимулює травлення, покращує стан кишечника, знижує в'язкість крові. І не забудьте про ягоди годжі. Це унікальний продукт у дієтології. Він прискорює обмін речовин, нормалізує рівень цукру, сприяє зниженню ваги та апетиту».

Щоб досягти кращого ефекту від виконання програми вправ, дотримуйтесь дієтичного меню щодня від Маріят Мухіної та таблиці калорійності продуктів.

Увага! Конкурс!

Якщо ви хочете доповнити домашні вправи заняттями у спортзалі, візьміть участь у конкурсі коментаріві виграйте знижку 30% на індивідуальну річну картку із "заморозкою"від федеральної мережі фітнес-клубів X-Fit або один місяць безкоштовних занять у найближчому клубі цієї мережі.
Все, що вам потрібно, це зареєструватися на сайті сайт та писати коментарі до рецептів меню дієтолога Маріят Мухіної. Щотижня - нове меню (стежте за оновленнями у розділі "Рецепти здорового життя")! Ознайомтеся з правилами конкурсу!

Худніть і виграйте!

Партнери проекту: федеральна мережа фітнес-клубів X-Fit та клініка доктора Мухіної

Одним з ефективних методівсхуднення та зменшення обсягу талії є заняття з обручем. Кручення обруча дуже популярне серед тих, що худнуть, оскільки здатне скоригувати фігуру і підтягнути живіт і талію. Згідно з деякими відгуками, без будь-яких дієт, тільки за допомогою цього снаряда можна за місяць схуднути та оздоровитись. Але щоб стати володаркою осиної талії, необхідно вибрати правильний обруч і навчитися його крутити.

Види обручів та їх застосування

Зменшити вагу дієтами досить складно і не кожному під силу. Багато хто зривається вже за кілька днів. Худнути за допомогою різних жироспалювачів не зовсім безпечно, оскільки багато хто з них має побічні ефекти. А займаючись з обручем, можна не лише схуднути, та й підтягнути шкіру, та придбати тонус. Результат занять зафіксується і коливатиметься вже не буде.

Існує кілька видів обручів:

Порівняно з іншими спортивними снарядами, хула-хуп не займає багато місця, простий у використанні та покращують загальний стан організму. За 10 хвилин кручення втрачається близько 100 калорій. Посилити ефект схуднення можна, поєднуючи заняття хула-хупом та дієту.

Щоб заняття принесло результат, необхідно дотримуватись певних правил:

1. Крутити обруч рекомендується двічі на день. Початківцям перший тиждень слід проводити по одному занять на день протягом 10-15 хвилин. Після того, як м'язи звикнуть до навантажень, крутити хула-хуп можна буде двічі на день по 20-30 хвилин.
2. Під час занять потрібно стежити за диханням. Коли м'язи напружуються – робити глибокий вдих, а коли розслабляються – видих.
3. Починаючи крутити хула-хуп, необхідно злегка нахилити корпус, і втягнути живіт.
4. Щоб від зіткнення обруча на тілі не залишалося синців, на талію рекомендується одягати еластичний пояс для схуднення. Щільна тканина розподілить навантаження, а терапевтичний ефект поясу сприятиме спалюванню жиру.

Такі заняття з обручем змусять м'язи працювати і допоможуть спалити калорії.

Заняття з обручем – користь та шкода

Для жіночого організму вправи з хула-хупом не лише допомагають схуднути, а й приносять величезну користь:

• підвищують гнучкість хребта;
• виробляють хорошу поставу;
• зміцнюють м'язи тіла;
• тренують судини та серце;
• роблять глибокий масаж м'язів та внутрішніх органів.

Водночас крутити обруч протипоказано вагітним жінкам, під час місячних, літнім людям, при хворобах черевної порожнини та проблемах опорно-рухового апарату. Тому, перш ніж розпочинати тренування з хула-хупом, рекомендується порадитися з фахівцемта пройти обстеження.

Заняття з обручем – відгуки тих, хто худне

У спробах усунення наслідків після вагітності почала займатися обручем, і скажу чесно – натішитися не можу. Обруч купила з поліетиленової трубки, яка одягнена в сорочку, що амортизує. Важить він 3,5 кг. У комплект зі снарядом йшла інструкція щодо його використання та ремені різної величини. Крутити його можна не лише на талії, Але, і скріпивши ременями, використовувати для тренування ніг та рук.

Вже перше заняття мене здивувало. Хула-хуп досить важкий, тому щоб розкрутити його, необхідно напружити ноги і прес. І ось, коли я його крутила, то просто відчувала, як шкіра та м'язи живота розігріваються! Спочатку відчувається тепло, а потім починається печіння. Першого дня я перестаралася, тому на завтра у мене на боках були великі синці. До тренування повернутися було неможливо. Крутити обруч знову я почала лише за три дні. Після цього таких проблем більше не виникало, і я займалася щодня. В результаті ефект просто приголомшливий!Тіло підтяглося і набуло гарного рельєфу, «вушка» з боків зникли. Заняття із хула-хупом справді прибирають на талії зайві сантиметри.

Боки та живіт у мене завжди були проблемними, тому боротьба з ними велася вже давно різними засобами. Вважаю, що найефективнішими є заняття з обручем та душ Шарко. Хула-хуп є гарним фітнес навантаженням і робить масаж, розбиваючи на боках жирові відкладення.

Після нього м'язи помітно зміцнюються і з боків досить швидко йдуть зайві сантиметри. Крутити обруч потрібно у два підходи на день по 15 хвилин. Більш тривале заняття буде шкідливим для здоров'я. Займатися краще за дві години поле їжі. Щоб талія вийшла симетричною, треба крутити в обидві сторони по 10 хвилин.

Хула-хуп важкий, тож у перші дні він у мене падав. Щоб не відбити ноги, перші заняття рекомендую проводити поруч із диваном чи ліжком. Для досягнення більшого ефекту перед початком вправ на боки можна завдати антицелюлітний крем або масажне масло. І найголовнішим секретом є те, що займатися потрібно у вузьких штанах або іншому одязі в обтяжку, над якою «нависають» боки. Під час занять жирові відкладення почнуть підніматися нагору, і обруч масажуватиме не лише талію, а й стегна, на яких також багато зайвого жиру. Якщо ви хочете схуднути, то крутити обруч потрібно в комплексі з фітнесом та дієтою.

Ніколи не думала, що крутити обруч так шкідливо здоров'ю! Із задоволенням займалася щодня по 30 хвилин. Мене не зупиняли навіть синці на талії. І ось приблизно через місяць я прокинулася вночі від гострого болю. Вранці побігла до лікаря, але в чому справу зрозуміти не могли довго.

За аналізами все нормально, а біль у ділянці талії і температура не проходили. Не підтвердився ні холецистит, виразка, ні панкреатит. Все прояснила томографія черевної порожнини. на черевних м'язахвиявилися гнійні кісти. Виявляється, обруч залишав гематоми також усередині живота, які почали наривати. Все пройшло після прийому антибіотиків. Але скільки нервів, грошей та часу було витрачено на різні обстеження! Тепер обруч просто валяється вдома, і займатися з ним я точно не буду.

Про обруч у мене суперечлива думка. Щоб від занять із ним отримати потрібний ефект, крутити його слід щодня по 30 хвилин. З них 15 хвилин в одну і 15 хвилин в іншу сторону. Після трьох тижнів таких вправ мої боки зменшилися на 4 см і застигли на цій точці. Якщо в заняттях зробити перерву, то все повернеться, і потім лише динамічніші вправи допоможуть знову схуднути.

Мені крутити обруч дуже нудно. Він важкий, тому під час занять хитаєшся і читати неможливо. Допомагає розважитись лише перегляд відеокліпів. Перші дні були синці, але я все одно робила вправи. У відгуках читала, що хула-хуп ще працює як кардіо, але я цього не помітила. На сьогоднішній день, щоб обруч не стояв без діла, використовую його для розігріву перед основними вправами.

Мені так хотілося написати про обруч захоплений відгук і викласти знімки до занять з ним і після. Але, на жаль, цього я не можу! Хула-хуп купила ще взимку, але крутити більше двох хвилин його не виходить. Протипоказань для його застосування у мене немає, але від того, що він дуже важкий, у мене починають хворіти боки та живіт. Не знаю, чому так, адже я качаю прес і з м'язами у мене все гаразд. Мабуть, підходять вправи із цим снарядом не всім. Тому перш ніж купувати, спробуйте позайматися у якихось знайомих, інакше можете просто викинути гроші на вітер.

Вправи з обручем вважають корисними як для талії, але й всіх груп м'язів, і навіть вони позитивно впливають на процес схуднення. Винайшов цей диво-предмет американець Артур Мелін, і з того часу він став надзвичайно популярним. У 90-х роках у Болгарії обруч став основним елементом у цирковому мистецтві. Саме тоді почали практикувати кручення одночасно кількох обручів по всьому тілу.

Крім того, гімнастика та вправи з обручем сприяють ефективного схуднення. Так що якщо ви хочете підтягнути область талії та живота, а також позбутися кількох зайвих сантиметрів, скористайтеся деякими спеціальними вправамиз обручем для схуднення. У цій статті ми поговоримо про комплекс вправ з обручем, а також дізнаємося про переваги хула-хупа та його користь.

Переваги та користь вправ з обручем

Однією з основних переваг хула-хупа є приємне проведення часу під час занять. Крім того, він ефективно бореться з зайвою вагоюі сприяє швидкого схуднення. За допомогою обруча можна чудово тренувати основні м'язи рук, ніг, спини та плечей, а також з ним можна виконувати безліч вправ на розтяжку.

Виконуючи вправи з хула-хупом в зоні талії всього по 10 хвилин на день, ви відчуєте, що помітно схудли вже через кілька тижнів. Відомо також, що гімнастика та вправи з обручем допомагають розвивати гнучкість, почуття ритму, силу та гарну координацію рухів.

Під час занять із хула-хупом відбувається нормалізація травлення та покращується засвоюваність їжі. А простота виконання вправ з обручем для схуднення дозволить вам не лише скинути ненависні кілограми, а й підтягнути окремі частини тіла навіть за переглядом улюбленого фільму.

Як правильно виконувати вправи з хула-хупом?

Переконавшись, що вправи з хула-хуп надзвичайно корисні в будь-якому віці, зверніть увагу на те, як їх необхідно правильно виконувати. Щоб правильно крутити обруч, займіть стійку позицію, спину та ноги випряміть, а вагу тіла рівномірно розподіліть на обидві ноги. Напружуючи м'язи преса і попереку, намагайтеся не розслабляти їх до кінця тренування. Здійснюйте енергійні кругові рухитазом, задаючи обертання обруча довкола талії, і не забуваючи при цьому правильно дихати.

Пам'ятайте, що вправи з хула-хупомне рекомендується виконувати більше 20 хвилин за одне тренування, особливо якщо металевий обруч, щоб не з'явилися синці на тілі. За бажанням для досягнення максимального ефекту від тренувань можна займатися по 2-3 рази на день.

Щоб вправи з обручем для схуднення подіяли якнайшвидше, регулярних тренувань, на жаль, недостатньо. Обов'язково дотримуйтесь збалансованого правильного харчуванняабо відповідної дієти для схуднення. Після тренувань протягом півтора-двох годин нічого не їжте, адже організму потрібен час, щоб відновитися та відпочити, інакше всі витрачені калорії повернуться.

А тепер розглянемо безпосередньо сам комплекс вправ із обручем, який допоможе скоригувати фігуру та зміцнити м'язи.

Комплекс вправ з обручем у домашніх умовах

Щоб спортивна гімнастиката вправи з обручем пішли вам на користь, необхідно не тільки знати, як правильно їх виконувати, а й підібрати для себе оптимальний комплекс тренувань. Виберіть кілька вправ з тих, які ми розглянемо нижче та виконуйте їх щодня.

Вправа 1. Виконуйте по 4–5 обертів обруча праворуч, після чого зупиніться та поміняйте напрямок. Це чудово тренує стегна, талію та черевний пресчерез різку зміну роботи м'язів.

Вправа 2. Поставте ноги разом, щільно притиснувши їх. Повертайте обруч на талії кілька хвилин в один бік, а потім в інший. При виконанні даної вправивсі м'язи працюють зі збільшеною віддачею, і ви швидше худнете.

Вправа 3. Поставте ноги на ширині плечей і обертайте обруч по кілька хвилин у кожну сторону. Потім розставте ноги ще ширше та повторіть вправу. Коли ноги розставлені якнайширше, найбільше навантаження отримують сідниці, а коли ноги близько один до одного, то ви краще опрацьовує стегна.

Вправа 4. Ноги на ширині плечей. Починайте розкручувати обруч стоячи, після чого поступово присідайте якомога нижче, не втрачаючи обертання. Після досягнення максимального нижнього положення зафіксуйтеся та покрутіть обруч ще кілька хвилин з боку на бік. Дана вправа сприяє схуднення стегон і сідниць, а також тренує ноги і всю нижню частину тіла.

Вправа 5. Поставивши ноги на ширині плечей, обертайте обруч, роблячи при цьому повільні та глибокі присідання, не втрачаючи обертання обруча. Це сприяє підтягуванню талії, живота, сідниць та стегон.

Одним із найпростіших, поширених та ефективних спортивних снарядів для тренувань будинку є гімнастичний обруч (хула-хуп). Для занять з ним не потрібні особливі навички, навантаження помірне, а результат за умови регулярних тренувань – помітний. Збалансований комплекс вправ допоможе схуднути та підтягнути м'язи проблемної області.

З боку тренування з обручем здаються невигадливими та нудними. Але для його обертання потрібна хороша координація рухів, здатність керувати своїми м'язами. Тільки за правильному використанніхула-хупа вправи принесуть користь. Давайте ж навчимося правильно крутити обруч!

Перший етап – розминка. Перед тренуванням м'язи потрібно трохи розігріти. Елементарна вправа – обруч піднімають вище за голову, ноги розводять на ширину плечей. Здійснюють плавні нахили вправо – вліво, вперед – назад. Наступне – здійснення поворотів у різні боки з утриманням хула-хупа перед собою.

Кручення обруча виконують в одязі, що облягає, але не стискує руху - щільна футболка і лосини. Широкі футболки і спортивні штани – не найкращий одяг. Браслети та інші прикраси також рекомендується зняти. Навчитися крутити обруч просто – достатньо дотримуватися докладної інструкції.

Інструкція з техніки обертання:

1. Виберіть відповідний спортивний снаряд. Він повинен досягати талії чи хоча б середини стегна. Збільшений діаметр полегшує завдання новачкам – за рахунок повільного обертання є час пристосуватися до ритму.
2. Встаньте до центру обруча.
3. Захопіть краї обруча, підніміть його до талії. Ноги тримайте на ширині плечей, випряміть спину.
4. Розгорніть корпус тіла, розкрутіть обруч за годинниковою стрілкою. Відразу починайте обертати талією, підтримуючи рух хула-хупа. Намагайтеся знайти оптимальну амплітуду руху. Утримуйте снаряд на талії якнайдовше.

Спочатку обертання обруча може бути складним. Перші кілька спроб він сповзатиме з талії, падатиме на підлогу. Поступово ви навчитеся вловлювати його рух та утримувати на одному рівні.

Коли ви зможете обертати обруч протягом 20 хвилин без падінь, спробуйте ускладнити собі завдання. Для підвищення ефекту від вправ прискорюйте темп обертання, опускайте хула-хуп на стегна, переміщуйте його вгору та вниз.

Ефективність вправ залежить багатьох чинників. Насамперед, це систематичність занять. Тільки щоденні тренування дадуть очікуваний результат. Декілька корисних порадстануть вам у нагоді на стадії освоєння техніки обертання.

• Спочатку можуть часто з'являтися синці від обруча на боках. До звикання м'язів до тиску та навантажень допускається використання термопоясу. Як варіант можна вдягнути дві щільні футболки.
• Не можна займатися повним шлунком. Після останнього прийому їжі має пройти близько півтори години.
• Тренування починайте з трьох-п'яти хвилин. Щоразу збільшуйте їх тривалість, доведіть її до півгодини. За цей час спалює до 300 калорій!
• Слідкуйте за поставою та положенням тіла. Спину тримайте рівно, ноги намагайтеся не розставляти.
• Щоб руки не завадили траєкторії руху снаряда, відведіть їх – зчепить у замок, підніміть нагору або розтягніть убік.
• Слідкуйте за тим, щоб рухомою була тільки область живота. грудна клітиназалишається нерухомою. Це перша ознака правильного виконаннявправ.
• Спочатку простіше розкручувати обруч за годинниковою стрілкою. Поступово напрямок обертання потрібно буде змінювати задля досягнення максимального ефекту.

Щоб якнайшвидше освоїти всі тонкощі техніки, правильно підбирайте вагу тренажера. Занадто легкий снаряд важко утримувати на потрібному рівні, дуже важкий вже через п'ять хвилин почне доставляти неприємні або навіть хворобливі відчуття. Оптимальна вага хула-хупа для новачків – від 1 до 1,5 кг.

Оптимальний комплекс вправ

Вправи з хула-хупом не повинні бути одноманітними. Для досягнення помітного ефекту необхідно змусити працювати максимально можливу кількість м'язів. Рекомендується виконувати комплекс вправ.

Вправи для стегон і талії

Більшість купує обруч для опрацювання проблемної зони- Зменшення обсягу, підтягування ослаблених м'язів. Починають з елементарних прийомів, поступово перемикаються більш складні. Повноцінне тренування має включати наступні вправи.

1. Базова вправа. Починають заняття із звичайного обертання. Коли м'язи розігріються, переходять до інших вправ.
2. Вперед назад. Початкове положення – спина пряма, одна нога виставлена ​​вперед, коліна злегка зігнуті. Траєкторія обертання – лише на рівні талії. Для підтримки руху вага переноситься із задньої ноги на передню та навпаки. Становище змінюють, виставляючи наперед іншу ногу.
3. Ноги ширші за плечі. Вихідне положення - спина пряма, ноги ширші за плечі. Обертання підтримується рухом стегон строго в сторони. Рухи інтенсивні – при обертанні обруч ударяється об стегна. Дивіться вперед, стежте за пресом – тримайте його трохи напруженим.
4. Зміна напряму. Виконують п'ять обертань в один бік, зупиняються та змінюють напрямок. Роблять кілька повторів. Йде посилене навантаження на м'язи, відмінно тренується прес і вся стегнова зона. Ноги намагаються ставити якомога щільніше.
5. Із присіданням. Ноги шириною плечей, спина випрямлена, плечі розправлені. Розкручують обруч. Не припиняючи обертання, починають поступово присідати. Потрібно сісти максимально низько. У такому положенні продовжують крутити хула ще кілька хвилин. Вправа непроста, але допомагає прискорити процес схуднення, залучає м'язи усієї нижньої частини тіла.
6. Зі зсувом. Починають обертати хула-хуп на талії. Дозволяють йому опуститись трохи нижче, на рівень стегон, виконують кілька обертів і знову піднімають нагору. Виконують щонайменше 10 повторень. Змінюють напрямок руху, виконують ще 10 повторень. Вправа зменшує жирові відкладення у зоні живота.
7. "Стріла". Ще одна вправа для опрацювання м'язів живота. Спина пряма, ноги разом. Розкручують хула-хуп, піднімаються на шкарпетки. Руки зі складеними долонями максимально піднімають нагору. Тіло нагадує витягнуту струнку. Достатньо виконувати вправу близько 10 хвилин на день.
8. Обертання з ходьбою. Почніть звичайні обертання. Коли обруч добре розкрутиться, зробіть крок вперед, не допускаючи зупинки обертання. Поступово кількість кроків зростає. Крокувати можна як вперед, так і назад.

Роблячи ці вправи з обручем щодня, буквально за кілька тижнів ви помітите перші зміни – живіт підтягнеться, зникнуть негарні «вушка» зі стегон, пропаде в'ялість.

Додаткові вправи на інші групи м'язів

Доповніть заняття вправами для опрацювання інших груп м'язів, якщо не збираєтеся використовувати інші спортивні снаряди.

• Обертання над головою. Поставте хула-хуп на підлогу, візьміть його рукою. Підніміть витягнуту руку над головою, утримуйте обруч паралельно до підлоги. Прокрутіть один раз і знову візьміть до рук. Повторіть кілька разів та змініть руку. Другий варіант – обруч крутять на одній руці. Просовують другу руку, притискаючи її впритул до першої. Повертайте без зупинки від двох до п'яти хвилин. Поступово вправу можна ускладнити. Одночасно присідайте, робіть випади, намагайтеся втриматись на одній нозі.
• Обертання в руках. Тримайте хула-хуп перед собою паралельно підлозі. Відведіть його за годинниковою стрілкою, заведіть за спину, захопіть іншою рукою та завершіть коло. Вправу повторюйте кілька разів. Після освоєння ускладніть ходьбою, присіданням та випадами.
• Стрибки. Тут все просто – використовуйте обруч замість скакалки. Для цього вправи потрібний обруч досить великого діаметра.

Не забудьте зробити розминку перед тим, як крутити хула-хуп. Будь-які заняття краще проводити на добре розігріті м'язи. Це не лише полегшить тренування, а й підвищить ефективність.

Якщо ви чекаєте на моментальний ефект, то можете розчаруватися. Як і з будь-яким іншим спортивним снарядомпід час роботи з обручем важлива систематичність. Щоденні тренування по 20-40 хвилин у поєднанні з дієтою незабаром дадуть довгоочікувані результати - форми тіла стануть більш підтягнутими, піде зайва вага, Шкіра стане пружною.