Вправи для розтягування м'язів сідниць. Стретчинг: Вправи для сідничних м'язів, які позбавлять целюліту та жирових відкладень Стретчинг для сідничних м'язів

Друзі, ми підготували для вас дуже корисних вправдля розтяжки сідничних м'язів. Розтяжка до і після тренування дуже корисна і не варто її нехтувати. Для сідниць передбачено такі заняття, які підходять людям будь-якого віку. Треба вибрати ті, що виконувати не складно, але водночас дає відчутну напругу.

Важливо! Для занять треба використовувати зручний одяг. Краще, якщо вона із натуральних тканин. Починати заняття треба повільно, без різких рухів.

Давайте розглянемо найпопулярніші та ефективні вправидля розтяжки сідничних м'язів:

Розтяжка лежачи

Легти на спину і підняти зігнуті в колінах ноги. Завести носок однієї ноги на коліно іншої. І цим коліном тиснути на носок, посилюючи розтяжку. Також повторити з іншою ногою.




Рачки

Треба встати на карачки і покласти кісточку однієї ноги на коліно іншої. Податися всім корпусом назад, посилюючи розтяг. Також зробити з іншою ногою.




Тягнемося сидячи

Сісти на підлогу та витягнути ноги перед собою. Обхопити обома руками одну з ніг за гомілку, зігнувши в коліні і притиснувши до грудей. Кисті рук повинні накривати одна одну. Відчуйте напругу. Повторіть з іншою ногою.




«Поза голуба»

Потрібно сидіти на підлозі так, щоб одна нога була розгорнута і витягнута назад, а друга вперед і зігнута в коліні. Руки висять прямо з обох боків, з упором пальців у підлогу. Тепер треба зробити нахил уперед і покласти лікті на підлогу попереду ноги, зімкнувши пальці в замок.




Розтяжка квадрицепсу лежачи

Вкластися треба обличчям вниз. Підняти голову, відвести руку назад і обхопити нею кісточку. Тягти ногу до сідниці, залишаючи стегно ноги на підлозі. Також зробити з іншою ногою.




Треба стати на коліна і покласти руку на неї, а іншою рукою схопити за носок і тягнути до сідниці. Чим більша напруга в сідницях, тим більша напруга. Те саме з іншою ногою.




Розтяжка м'язів-згиначів стегна

Встати треба на коліно, а руки завести за спиною. Тримайтеся рівно. Напружуючи сідниці, посуньте таз уперед.

Даний комплекс вправ на розтяжку м'язів допоможе привести м'язи в тонус, робочий стан, після якого можна легко приступити до тренувань і ігор. Вправи на розтяжку м'язів благотворно діє все тіло.

Комплекс вправ складається з: нахилів, випадів, нахилів вперед зі схрещуванням ніг, розтягування пахових м'язів, підтягування коліна до грудей, розтягування біцепса стегна, перехресного розтягування, розтягування м'язів передньої частини стегна, розтягування литкового м'яза.

Ти можеш скачати:

Тепер кожну з цих вправ на розтяг м'язів розберемо.

Вправа №1.

Нахили

Групи м'язів, що розтягуються: двоголовий м'яз стегна, сідничний м'яз стегна, м'язи, що випрямляють хребет, що приводять м'язи стегна.

Положення: коліна трохи зігнуті, шкарпетки нарізно (дивися малюнок).

• Нахили вліво та вправо. Повільне згинання у талії до напрямку коліна, спину тримати прямо. Згинаєшся до тих пір, поки не відчуєш напругу в біцепсі стегна, завмираєш у цій позі і утримуєш її протягом 15 секунд, на кожне коліно повторити двічі; Нахил уперед. Повільне згинання в талії вперед, до торкання руками основи (підлоги), спина при виконанні пряма. Згинаєшся до тих пір, поки не відчуєш напругу в біцепсі стегна, завмираєш у цій позі і утримуєш її протягом 15 секунд, повторити двічі.
• завмирання у позі мінімум 15 секунд, можна більше;
• торкання рук основи може здійснюватися пальцями рук, долонями, ліктями залежно від підготовки;

Вправа №1. Нахили

Вправа №2.

Випади вліво та вправо

Групи м'язів, що розтягуються: приводять м'язи стегна, двоголовий м'яз стегна.

Положення: ноги нарізно, корпус злегка підвести вперед (дивися малюнок).

Повільний випад убік, спина пряма, шкарпетки нарізно, ступня витягнутої ноги дивиться вгору. Затримуєшся в позі 15 секунд, після змінюєш положення випаду в протилежний бік, повторити на кожну ногу два рази.

Вправа №3.

Нахил уперед, схрестивши ноги

Вправа №4.

Розтягування м'язів пахвинної області

Групи м'язів, що розтягуються: приводять м'язи стегна.

Положення: сидячи, підошви ступнів разом, коліна нарізно.

Вправа №4. Розтягування м'язів пахвинної області

Вправа №5.

Підтягування коліна до грудей

Групи м'язів, що розтягуються: сідничні м'язи, м'язи, що випрямляють хребет.

Повільно підтягуй коліно іншої ноги до грудей, до відчуття розтягнення м'язів або коли нога не йде далі. Затримувати в кінцевій точці 15 секунд, після зміни ноги. Повторити двічі.

Вправа №5. Підтягування коліна до грудей

Вправа №6.

Розтягування біцепса стегна

Положення: лежачи на спині, притискаєш зігнуту в коліні ногу до грудей і повільно випрямляєш.

Пальці піднятої ноги тягнеш на себе, скоротивши для цього м'яз гомілки. Затримати в такому положенні на 10 секунд після відведення пальців стопи, розслабивши м'яз гомілки і знову повторити, затримавши на 10 секунд. Змінити ноги. Повторити двічі.

Вправа №6. Розтягування біцепса стегна

Вправа №7.

Групи м'язів, що розтягуються: сідничні м'язи, косі м'язи живота, м'язи черевного преса, напружувач широкої фасції, м'язи, що випрямляють хребет.

Положення: лежачи на спині, повільно одну ногу переносиш через іншу ногу, так щоб кут ніг становив 90 ° С, руки розводиш нарізно.

Виносиш ногу до руки, плечі, притиснуті до основи (підлоги), утримуєшся в такому положенні 15 секунд, після змінюєш ноги. Повторити двічі.

Вправа №7. Перехресне розтягування

Розтягування латеральної частини стегна

Групи м'язів, що розтягуються: м'язи, що випрямляють хребет, сідничні м'язи, м'язи черевного преса.

Положення: сидячи, помістити одну з рук позаду себе і повернути голову та плечі у напрямку тієї ж руки.

Протилежна нога руці випрямлена, інша нога зігнута в коліні і перекинута через випрямлену ногу, щоб стопа ноги опинилася біля коліна. Локтем іншої руки впертись, з зовнішньої сторониколіна, при цьому скручуючи тіло у напрямку опорної рукидо відчуття натягу. Утримуєш у такому положенні 15 секунд, після змінюєш ноги. Повторити двічі.

Вправа №10.

Викручування вперед

Групи м'язів, що розтягуються: здухвинно-поперекові м'язи, прямі м'язи стегна.

Становище: стоячи.

Вправа №10. Викручування вперед

Вправа №11.

Розтягування м'язів передньої поверхні стегна

Групи м'язів, що розтягуються: чотириголовий м'яз стегна, передній великогомілковий м'яз. Положення: стоячи, спертися об стіну або стілець.Вхопитися лівою рукою за

за стопу і підтягувати до сідничних м'язів, як показано на малюнку, висунувши праве стегно вперед для кращого розтягування. Утримувати в кінцевій точці 15 секунд, після зміни ноги. Повторити двічі. Примітка: для збільшення гнучкості утримуй положення ноги в кінцевій точці більше 15 секунд; при виконанні ніколи не закидай ногу.

Вправа №11. Розтягування м'язів передньої поверхні стегна

Вправа №12.

Розтягування литкового м'яза

Становище: стоячи, спертися на витягнутих руках об стіну.

Робиш випад вперед однією ногою, іншою притискаєш п'яту до основи (підлоги), і саму ногу тримаєш прямою. Фіксуєш положення в кінцевій точці та утримуєш 15 секунд, після змінюєш ногу. Повторити двічі.

Це комплекс вправ, що щадять, які не можуть заподіяти шкоди і не вимагають початкової фізичної підготовки. Ступінь навантаження ви вибираєте самі, при цьому з освоєнням простих вправви можете поступово ускладнювати навантаження, розвиваючи здібності та потенціал вашого організму.

Стретчінг - це один з численних різновидів аеробіки, що складається з різних вправна розтягування м'язів. Він підходить усім людям, кому можна займатися загальною фізкультурою, і не має вікових чи вагових обмежень. Щоб результат був оптимальним, потрібно займатися щодня і приділяти заняттям не менше півгодини. При цьому список вправ досить широкий, тому можна змінювати програму вправ на кожен день залежно від настрою та втоми.

Вправи для розтягування в положенні сидячи та лежачи

Цілі занять можуть бути різними:

• лікувальні: відновлення тонусу та працездатності м'язів, уповільнення старіння організму, порятунок від стресу та нервової напруги, підвищення тонусу та імунітету, відновлення після операцій та тривалих хвороб;
• естетичні: корекція фігури та підтяжка силуету, підвищення гнучкості, поліпшення постави та ходи, порятунок від целюліту та жирових відкладень у конкретних зонах.

Цей вид фізичного навантаженняне вимагає стрибків, бігу, різких рухів, що робить його доступним для людей з надмірною вагою, поганим зором та слухом, порушенням координації рухів.

Це комплекс щадних вправ, які можуть заподіяти шкоди і вимагають початкової фізичної підготовки.

Ступінь навантаження ви вибираєте самі, при цьому з освоєнням простих вправ ви можете поступово ускладнювати навантаження, розвиваючи здібності та потенціал вашого організму. Цей вид спорту передбачає і групову практику, особисті заняття з тренером та тренування в домашніх умовах.

Вправа 1

Вправа ефективно розтягує сідничні м'язи.Важливі моменти:

зберігайте пряме положення спини; тримайте голову на одній лінії з хребтом, не нахиляючи вниз; коліно зігнутої ноги має бути спрямоване вгору; нахил тулуба виконуйте строго вправо-вперед та вліво-вперед; дихайте рівномірно.Прийміть вихідне положення:

сидячи на підлозі, права нога зігнута в коліні і заведена назад під себе, ліва нога зігнута в коліні і розташована зверху скрестно біля правого стегна руки в вільному положенні.

У кінцевій точці амплітуди руху, після максимально низького вам нахилу тулуба вправо-вперед, затримайтеся на 30 секунд.

Поміняйте положення ніг і виконайте вправу в інший бік.

Вправа 2

Вправа ефективно розтягує сідничні м'язи, м'язи внутрішньої та задньої поверхністегон, а також впливає на пахвинні м'язи.

Важливі моменти: - зберігайте пряме положення спини; на початковому етапірозтягування будьте дуже обережні - не намагайтеся відразу ж виконати глибокий нахил вперед; намагайтеся погляд спрямовувати вперед і не нахиляти голову вниз; дихайте рівномірно.

зберігайте пряме положення спини; тримайте голову на одній лінії з хребтом, не нахиляючи вниз; коліно зігнутої ноги має бути спрямоване вгору; нахил тулуба виконуйте строго вправо-вперед та вліво-вперед; дихайте рівномірно.сидячи на підлозі, ноги максимально широко розсунуті убік, руки у вільному положенні.

З вихідного положення виконайте нахил тулуба вперед з максимально можливою вам амплітудою. Положення рук може бути наступним:

а) упор передпліччям у підлогу прямо перед собою;

б) руки витягнуті вперед та розташовані на підлозі перед собою;

в) хват руками за гомілковостопні суглоби або п'яти.

В ідеалі ви повинні грудьми торкатися статі.

Вправа 3

Вправа ефективно розтягує двоголовий м'язстегна.

Вправа ефективно розтягує сідничні м'язи.не згинайте коліно випрямленої ноги, що лежить на підлозі, якщо це вам не вдається відразу, то зігніть ногу в коліні та виконуйте вправу з вихідного положення; згодом, зі збільшенням розтяжки виконуйте вправу, випрямляючи одну ногу в коліні; дихайте рівномірно.

зберігайте пряме положення спини; тримайте голову на одній лінії з хребтом, не нахиляючи вниз; коліно зігнутої ноги має бути спрямоване вгору; нахил тулуба виконуйте строго вправо-вперед та вліво-вперед; дихайте рівномірно.лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, стопи впираються в підлогу, руки розташовані вздовж тулуба.

З вихідного положення обхопіть коліно правої ноги руками та повільно підтягніть до грудей. Одночасно випряміть ліву ногу та покладіть на підлогу. Намагайтеся коліно зігнутої правої ноги притиснути до грудей.

У кінцевій точці амплітуди руху затримайтеся на 30 секунд.

Розслабтеся та поверніться у вихідне положення.

Вправа 4

Вправа ефективно розтягує сідничні м'язи.намагайтеся не відривати від підлоги плечі та поперек; не розсовуйте ноги в сторони - намагайтеся тримати коліна максимально близько один від одного; для зручності виконання розведіть руки в сторони та упирайтеся долонями в підлогу; дихайте рівномірно.

зберігайте пряме положення спини; тримайте голову на одній лінії з хребтом, не нахиляючи вниз; коліно зігнутої ноги має бути спрямоване вгору; нахил тулуба виконуйте строго вправо-вперед та вліво-вперед; дихайте рівномірно.лежачи на спині, ноги випрямлені, руки розташовані вздовж тулуба.

З вихідного положення зігніть праву ногу в коліні назад у бік хватом за гомілковостопний суглоб, притисніть до правої сідниці (як показано на малюнку).

Затримайтеся у цьому положенні 30 секунд. Розслабтеся та поверніться у вихідне положення.

Виконайте вправу на іншу ногу.

Вправа 5

Вправа ефективно розтягує чотириголовий м'яз стегна.

Вправа ефективно розтягує сідничні м'язи.зберігайте рівновагу, упираючись однією рукою в підлогу; утримуйте пряме положення спини, не завалюйте корпус уперед; намагайтеся максимально притиснути ногу до сідниці; дихайте рівномірно.

зберігайте пряме положення спини; тримайте голову на одній лінії з хребтом, не нахиляючи вниз; коліно зігнутої ноги має бути спрямоване вгору; нахил тулуба виконуйте строго вправо-вперед та вліво-вперед; дихайте рівномірно.стоячи на колінах, руки впираються в підлогу.

З вихідного положення охопіть правою рукоюправу ногу в ділянці гомілковостопного суглоба.

Потім повільно притисніть до м'язів сідниць.

Розслабтеся та поверніться у вихідне положення.

Виконайте вправу на іншу ногу.

Вправа 6

Вправа ефективно розтягує сідничні м'язи.обов'язково при виконанні зберігайте пряме положення спини; краще виконати нахил не надто сильно, ніж робити вправу із зігнутою спиною; з розвитком розтяжки переходьте виконання вправи за заданою схемою, тобто намагайтеся грудьми торкатися стегна; дихайте рівномірно.

зберігайте пряме положення спини; тримайте голову на одній лінії з хребтом, не нахиляючи вниз; коліно зігнутої ноги має бути спрямоване вгору; нахил тулуба виконуйте строго вправо-вперед та вліво-вперед; дихайте рівномірно.сидячи на підлозі, ліва нога пряма і витягнута вперед, права нога зігнута в коліні і стопою впирається в підлогу, руки у вільному положенні.

З вихідного положення виконайте нахил тулуба вперед до лівої ноги, руками обхопіть гомілковостопний суглоб.

В ідеалі ви повинні грудьми торкатися лівого стегна. Якщо ви не можете виконувати нахил максимально низько, то обхопіть ліву ногу за середину гомілки і зробіть нахил із можливою для вас амплітудою.

Затримайтеся на 30 секунд.

Потім розслабтеся і поверніться у вихідне положення.

Вправа 7

Вправа ефективно розтягує підколінні зв'язки та сухожилля.

Вправа ефективно розтягує сідничні м'язи.зберігайте пряме положення спини; обов'язково до кінця випрямляйте підняту ногу в коліні; на початковому етапі розвитку розтяжки ногу випрямляйте вперед, в ідеалі ви повинні випрямляти її вперед-догори; дихайте рівномірно.

зберігайте пряме положення спини; тримайте голову на одній лінії з хребтом, не нахиляючи вниз; коліно зігнутої ноги має бути спрямоване вгору; нахил тулуба виконуйте строго вправо-вперед та вліво-вперед; дихайте рівномірно.сидячи на підлозі, ноги зігнуті в колінах, стопи впираються в підлогу, руки у вільному положенні.

З вихідного положення обхопіть руками ліву ногу за гомілковостопний суглоб. Потім розігніть ліву ногу вперед або вперед-вгору.

Затримайтеся на 30 секунд.

Розслабтеся та поверніться у вихідне положення.

Поміняйте положення рук і виконайте вправу іншу ногу.

Надалі, зі збільшенням розтяжки намагайтеся стопу розігнути він.

Вправа 8

Вправа ефективно розтягує литкові м'язи.

Вправа ефективно розтягує сідничні м'язи.виконуйте вправу лише з відтягнутими він стопами; зберігайте пряме положення спини; дихайте рівномірно.

зберігайте пряме положення спини; тримайте голову на одній лінії з хребтом, не нахиляючи вниз; коліно зігнутої ноги має бути спрямоване вгору; нахил тулуба виконуйте строго вправо-вперед та вліво-вперед; дихайте рівномірно.сидячи на підлозі, упор руками ззаду, ноги випрямлені вперед.

З вихідного положення поставте п'яту правої ноги на шкарпетку лівої стопи. Стопи мають бути натягнуті він.

Натискайте до відчуття натягу литкового м'яза.

У кінцевій точці амплітуди руху затримайтеся на 30 секунд.

Розслабтеся та поверніться у вихідне положення.

Поміняйте положення ніг і виконайте вправу іншу ногу.

Вправа 9

Вправа ефективно розтягує прямий м'яз живота.

Вправа ефективно розтягує сідничні м'язи.намагайтеся не відривати від підлоги стегна; не закидайте голову назад; збільшення амплітуди розтяжки можна остаточно випрямити руки в ліктях; дихайте рівномірно.

зберігайте пряме положення спини; тримайте голову на одній лінії з хребтом, не нахиляючи вниз; коліно зігнутої ноги має бути спрямоване вгору; нахил тулуба виконуйте строго вправо-вперед та вліво-вперед; дихайте рівномірно.лежачи на животі, упор на передпліччя, спина та плечі розслаблені.

З вихідного положення підніміть підборіддя, з'єднайте лопатки та потягніться догори, злегка випрямляючи руки.

Відчуйте розтяг м'язів черевного пресаі затримайтеся на 30 секунд.

Розслабтеся та повільно поверніться у вихідне положення.

Вправа 10

Вправа ефективно розтягує сідничні м'язи.зберігайте пряме положення спини та природний прогин у попереку; руками намагайтеся тягнутися вперед; дихайте рівномірно.

зберігайте пряме положення спини; тримайте голову на одній лінії з хребтом, не нахиляючи вниз; коліно зігнутої ноги має бути спрямоване вгору; нахил тулуба виконуйте строго вправо-вперед та вліво-вперед; дихайте рівномірно.сивий на п'ятах, ноги злегка розсунуті, руки у вільному положенні.

З вихідного положення, витягаючи руки вперед, виконайте нахил тулуба вниз. Руки долонями впираються в підлогу, голова опущена між руками.

Відчуйте розтягнення м'язів спини і затримайтеся на 30 секунд.

Розслабтеся та поверніться у вихідне положення.

Вправа 11

Вправа ефективно розтягує м'язи спини.

Вправа ефективно розтягує сідничні м'язи.намагайтеся якнайсильніше тягтися верхівкою і хребтом вгору; ноги не опускайте на п'яти; дихайте рівномірно.

зберігайте пряме положення спини; тримайте голову на одній лінії з хребтом, не нахиляючи вниз; коліно зігнутої ноги має бути спрямоване вгору; нахил тулуба виконуйте строго вправо-вперед та вліво-вперед; дихайте рівномірно.сидячи на підлозі, ноги зігнуті в колінах, стопи на шкарпетках, руки у вільному положенні.

З вихідного положення охопіть зігнуті ногируками або за коліна, або під колінами.

Округліть спину, постарайтеся максимально потягнутися вгору, нахиліть голову вперед.

Ноги необхідно максимально притиснути до себе.

Затримайтеся на 30 секунд.

Розслабтеся та поверніться у вихідне положення.

Вправа 12

Вправа ефективно розтягує косі м'язи живота.

Вправа ефективно розтягує сідничні м'язи.нахил виконуйте точно убік; якщо ви не в змозі обхопити рукою стопу, намагайтеся просто потягнутися убік витягнутою рукою, згодом виконуйте вправу за заданою схемою; піднята рука повинна залишатися в одній площині з корпусом, долоня руки спрямована вниз; дихайте рівномірно.

зберігайте пряме положення спини; тримайте голову на одній лінії з хребтом, не нахиляючи вниз; коліно зігнутої ноги має бути спрямоване вгору; нахил тулуба виконуйте строго вправо-вперед та вліво-вперед; дихайте рівномірно.сидячи на підлозі, ноги розсунуті в сторони з максимально можливою вам амплітудою, шкарпетки натягнуті на себе, гомілки спрямовані всередину, ліва рука передпліччям упирається в підлогу позаду лівого стегна, права пряма рука, витягнута вгору над головою.

З цього положення виконайте нахил тулуба убік, правою рукою охопіть ліву стопу.

Затримайтеся на 30 секунд.

Розслабтеся та поверніться у вихідне положення.

Поміняйте положення рук і виконайте вправу в інший бік.

Ванесса Томпсон "Стретчінг для здоров'я та довголіття"

P.S. І пам'ятайте, лише змінюючи свою свідомість - ми разом змінюємо світ! © econet

У мертвою тягою, На відміну від класичної та румунської, коліна практично не згинаються, а корпус сильно нахиляється вперед. За рахунок цього основне навантаження йде на задню поверхню стегна.

Це базова вправавідмінно підходить тим, хто хоче пропрацювати біцепс стегна та сідниці.

Які м'язи працюють

Коли ви трохи згинаєте коліна і відводите таз назад, розтягуються сідничні м'язи та біцепс стегна. Коли відриваєте штангу від підлоги, цільові групи м'язів скорочуються.

Мертва тяга / muscleandmotion.com

Також під час вправи напружуються квадрицепси, розгиначі спини та трапецієподібні м'язи. Вони виступають як м'язи-стабілізатори, напружуючись, але не змінюючи положення тіла.

Тест: чи зможете ви виконати мертву тягу правильно?

Щоб технічно виконувати мертву тягу, потрібна гарна розтяжкам'язів задньої поверхні стегна (біцепса стегна) та висока рухливість тазостегнового суглоба.

Щоб визначити свій рівень розтяжки та здатність правильно виконати мертву тягу, проведіть наступний тест.

Нахиліться вперед із прямою спиною і торкніться підлоги пальцями рук. Не можна згинати коліна або округляти спину - рух відбувається тільки в кульшовому суглобі.

Якщо ви не зможете торкнутися підлоги пальцями рук, значить, у вас короткий біцепс стегна або недостатньо рухливий кульшовий суглоб. Це не дозволить вам зберігати правильне положенняхребта під час виконання мертвої тяги.

Тільки рівний хребет (у нейтральному положенні) має максимальну жорсткість і здатний передавати зусилля кінцівкам. Зігнувши хребет у якомусь відділі, ви порушуєте пряму лінію, і жорсткість втрачається. В результаті навантажується сам хребет, що за умови великих вагнегативно позначається його здоров'я.

Якщо ви без проблем виконали тест, можна переходити до освоєння правильної техніки.

Техніка виконання мертвої тяги

Вихідне положення

Ноги на ширині плечей, руки розташовані трохи ширше за плечі. Щоб не помилитися із шириною рук, орієнтуйтеся по насічках на грифі.

Гриф штанги повинен майже торкатися гомілок. У такому разі стопи будуть розташовуватись під грифом, десь третина стопи буде за грифом.

Підготовка

Ви трохи згинаєте ноги в колінах, відводите таз назад і робите нахил уперед. Спина пряма, від куприка до шиї - одна лінія. Погляд спрямований уперед.

На початковому етапі руху, коли ви з прямою спиною нахиляєтеся до штанги, розтягуються сідничні м'язи та біцепс стегна – основні робочі м'язи у цій вправі.

Якщо у вас короткий біцепс стегна, буде наступне: при нахилі біцепс потягне за собою поперек, так що ви не зможете тримати спину прямо.

Виконання тяги

Під час підйому штанга розташована дуже близько до тіла: гриф штанги практично ковзає по гомілки (дотик не обов'язковий, хоча можливо, особливо на перших етапах, щоб звикнути до правильної техніки), а потім піднімається вище по стегнах.

Коли ви відриваєте штангу від землі, ваш центр ваги поєднується з центром тяжкості штанги. Коли ви нахиляєтеся, центр ваги зміщується з крижів уперед.

Якщо ви тримаєте штангу близько до гомілок, центр ваги штанги збігається з вашим зміщеним центром ваги і ви утримуєте рівновагу. Якщо ж ви встали далеко від штанги, центри ваги не збігатимуться і штанга потягне вас уперед, збільшуючи навантаження на поперек.

Гриф ведемо по ногах. У момент відриву штанги від землі (або платформи) необхідно напружити сідниці та м'язи стегон. Зробити це потрібно свідомо, не чекаючи, коли напруга виникне сама собою.

Напруга сідничних м'язів необхідно, щоб стабілізувати кульшовий суглоб. Напруга м'язів змушує головку стегнової кістки обертатися назовні, де вона займає максимально вигідну позицію передачі зусилля.

Таким чином, ви стабілізуєте суглоб і забезпечуєте нейтральне положення хребта, за рахунок чого навантаження передається на сідниці та задню частину стегна.

З цього положення ви повністю випрямляєтеся, а потім починаєте рух донизу, до вихідного положення. Важливо виконувати опускання штанги так само плавно, як і підйом, і вести гриф дуже близько до стегон і гомілок.

Важливі моменти

Розтяжка

Якщо ви вмикаєте у свою програму мертву тягу, після тренування потрібно виконати наступні вправи на розтяжку.

Розтяжка біцепса стегна

Є кілька варіантів розтяжки біцепса стегна. Розглянемо два з них: з еластичною стрічкою та за допомогою грифа від штанги.

1. Сідайте на підлогу, випрямляєте коліна і тягнетесь до шкарпеток із прямою спиною. Зручно виконувати цю вправу з гумовою стрічкоюОднак можна обійтися і без неї: просто тягніться руками до шкарпеток, не згинаючи коліна.

Цей легкий комплекс вправ стретчингу для стегон та пахвинної області може допомогти запобігти та лікувати травми та деформації паху, попереку, тазу. Дивіться виконання кожної вправи на відео!

Розтяжка пахвинної області

1. Встаньте, широко розставивши ноги та зігнувши коліна.
2. Зігніть праве коліно убік і нахиліться праворуч.
3. Протримайтеся в такому положенні 10-30 секунд.

Задіяні м'язи:
Тонка.
Велика ведуча.
Коротка провідна.
Довгий м'яз, що приводить.

Дивіться відео, як правильно зробити цю вправу:

Комплекс стретчингу будинку для м'яза стегна, що приводить.

Вправи на розтяжку м'язів стегон допоможе зберегти гнучкість стегон, що важливо для запобігання травмам.

1. Сядьте на підлогу, максимально розставивши ноги в різні боки і повністю стикаючись з підлогою.
2. Тримаючи спину рівно, нахилиться вперед до стегон.
3. Тримайте 10-30 секунд.

Задіяні м'язи:
Тонкий м'яз.
Велика ведуча.
Довга провідна.

На відео інструктор показує, як правильно провести дана вправаз комплексу:

Стретчинг стегнового м'яза

Розтяжка м'язів зовнішнього кульшового суглоба може бути ефективна в комплексі вправ при тренуванні бігунів.

1. Ляжте на спину на підлогу.
2. Зігніть праве коліно та посуньте його на випрямлену ліву ногу.
3. Використовуйте ліву руку, щоб підтягти праве коліно до себе.
4. Тримайте 10-30 секунд.

Задіяні м'язи:
Середня сіднична.
Мала сіднична.

Грушоподібний м'яз – стретчинг

Грушоподібний м'яз може бути дуже клопітним і викликати симптоми ішіасу, включаючи біль у ногах. Тренування цього м'яза, особливо в комплексі з іншими вправами, підтримуватиме його еластичність і запобігатиме ураженню сідничного нерва.

1. Ляжте лопатками на підлогу.
2. Зігніть праву ногу і перекиньте кісточку лівої ноги на праву ногу.
3. Перекиньте ногу за верхню частинустегна.
4. Потягніть ногу якомога ближче до себе, щоб збільшити натиск.
5. Час виконання вправи 10-30 секунд.

Задіяні м'язи:
Грушоподібна.

Спробуйте зробити так, як це показано на відео нижче:

Стретчинг згинається м'язи

Це ефективний комплексвправ для початківців, який можна виконувати вдома;цей стретчинг зазвичай використовується для м'язів передньої частини стегна, включаючи прямий м'яз стегна.

1. Стати на коліно однієї ноги. Інша нога повинна бути попереду зі зігнутим коліном.
2. Перенесіть вагу на передню частину тулуба.
3. Напружуйте стегна під час виконання вправи 10-30 секунд.

Задіяні м'язи:
Прямий м'яз стегна.
Здухвинно-поперековий м'яз.

Повторюйте за інструктором:

Розтяжка сідничних м'язів

Стретчинг сідниць у комплексі коїться з іншими вправами може бути чинником зменшення симптомів від ишиаса.

1. Ляжте на підлогу на спину.
2. Притягніть зігнуте колінодо протилежного плеча.
3. Тримайте 10-30 секунд.

Задіяні м'язи:

Великий сідничний м'яз.

Не складна, але ефективна вправа:

Ще один варіант вправи в комплексі стретчинга сідниць, яке можна виконувати вдома

1. Встаньте перед лавою чи високим стільцем.
2. Закиньте ногу на поверхню платформи та зігніть її в коліні, притягнувши її під живіт.
3. Поступово нахиляйтеся вперед, таким чином збільшуючи розтяжку.
4. Виконувати один підхід 10-30 секунд.

Задіяні м'язи:
Велика сіднична.
Мала сіднична.
Середня сіднична.
Грушоподібна.

На відео показано, як варто виконати цей фізичний елемент:

Стретчинг зовнішньої частини стегна

1. Встаньте так, щоб одна нога виявилася протягнутою за іншою.
2. Зробіть нахил убік, але без сильної розтяжки.
3. Упріться в стегно і натискайте його у зворотний бік.
4. Виконуйте вправу 10-30 секунд.

Як варіант можна використовувати стіл. Покладіть одну ногу на стіл, станьте до нього боком та зробіть максимально можливий нахил.

Задіяні м'язи:
Напружувач широкої фасції стегна.
Здухвинно-великогомілковий трак.
Кравецький м'яз.

Також цю вправу можна виконувати в сидячому положенні

1. Щоб виконати цю вправу в комплексі стретчинга для напружувача широкої фасції стегна, у сидячому положенні потрібно потягнути коліно поперек тулуба.
2. Сконцентруйтеся на зовнішньому та внутрішньому стегні. Якщо ви відчули біль, варто зупинитися.
3. Утримуйте позу 20-30 секунд, відпочиньте та повторіть 2-3 рази.

Дивіться, як правильно робити стретчинг стегна: