Хаммер вправи для спини. Горизонтальна тяга в важільному тренажері – хитаємо спину. Горизонтальний потяг сидячи. Варіант виконання для задніх дельт

Це завершальна частина про спину, розгляну вправи, що залишилися.

Першою вправою буде тяга горизонтального блоку.

Розглянемо ми його спершу, на прикладі цього відео.

В цілому, чоловік на відео говорить про трапеції, і про навантаження на них, але ми просто візьмемо приклад цього відео, так як подібним чином багато хто працює, зовсім не прагнучи саме в трапеції потрапити.

Почнемо з того факту, як він підтискає плечі, якщо ваше завдання навантажити в цілому спину, а не тільки трапеції, ще й багато в чому, верхню ділянку, то робити цього категорично не можна. Як тільки ви підтискаєте плечі, ви вмикаєте верх трапецій і змінюєте вектор руху, з горизонтального, він стає діагональним, тобто навантажите ви тільки верх спини. Плечі повинні перебувати в природному положенні, при цьому рукоятка йтиме до живота, а не до низу грудей, як у відео.

Наступний момент – нахил корпусу. Я використовую інше відео, тому що там пацієнт не читає.

По суті, те саме, у міру відхилення корпусу, навантаження йде в самий верх спини, чим більше ми відхиляємося назад, тим більше ми наводимо вектор рух уздовж корпусу, і перетворюємо рух на шраги.

При класичному виконанні, нахил корпусу повинен бути або нульовим, тобто ви сидите рівно, або навіть трохи негативним, нахил у бік блоку, тоді ви більше вимикаєте верх спини, і переносите навантаження на середину і низ.

У русі потрібно прагне зводити лопатки, але робити це потрібно, приводячи ліктя якомога ближче до корпусу, не потрібно загребати руками через сторони.

Ще один момент - занадто вузький хват, я іноді бачу, як люди знімають з блоку класичну рукоятку для тяги блоку і вішають, наприклад, ручки від кросовера, з якими роблять відомості на груди.

Власне як у першому відео, на початку, але в середині відео він все ж таки змінює рукоятку.

З такою ручкою, хват виходить дуже вузьким, і тоді при русі ваші лікті будуть сильно вивернуті назовні. Подібне положення ліктів не дає максимально скоротити м'язи спини. Спробуйте зробити тягу з таким надвузьким хватом, а потім розведіть руки трохи ширше, на стандартний хват, трохи вже плечей, притиснувши тим самим лікті до корпусу, і ви відчуєте різницю у скороченні м'язів спини.

З приводу широкого хвата, я до цього виду хвата ставлюся досить негативно, це сильно вкорочує амплітуду, і ставить м'язи середини спини в невигідну позицію, більше переносячи навантаження на зовнішню частину спини, а для цього є кращі вправи. До того ж, ще й задній пучоксильніше входить у роботу.

Також розглянемо читинг. У цій вправі часто-густо читингують, але роблять це принципово не правильно.

Читинг у подібній тязі допускається, як і в тязі штанги в нахилі, але з "відкатом", навіть нижче за робочий кут і поверненням у нього, під час читингу. Тобто читинг не як у першому відео на 0:33, тоді ми робимо те саме, що описувалося вище – створюємо нахил корпусу, який переносить навантаження на трапеції.

Ми опускаємось у зворотний бік, До блоку, градусів на 20, і робимо ривок, виходячи у вертикальне положення тіла, де і відбувається основна частина роботи спини. При цьому не робіть читинг як засіб підняти не підйомну вагу, тоді рух буде смиканий, ривковий, без негативу. Читінг використовується на помірних терезах, як метод інтенсифікації, і не дивлячись на нього, ви все одно робите плавний негатив і позитив.

Іноді можна почути пораду: давати вазі повністю відтягнути руки, так що плечі йдуть вперед, нібито розтягнути м'яз. Робити цього я не рекомендую, саме тому, що м'язи спини занадто розтягуються, і в результаті, в крайній точці розтягування, вони знаходяться в невигідній позиції для включення, і зрив ваги буде сильно включати м'язи синергісти: дельти і біцепси. В цілому, ви працюєте в повній амплітуді, випрямляючи руки, але без фанатизму, ваші плечі повинні залишатися приблизно в одній точці, а м'язи спини не повинні перетягуватися.

Загалом всі основні вправи ми вже розглянули, але мене ще просили розповісти про хамери. Тут я скоріше описуватиму не помилки, а особливості налаштування тренажерів.

Для початку – горизонтальний хаммер

Це імітація будь-яких горизонтальних тяг, штанги, блоку, не має значення.

Спочатку – як же в ньому сидіти? Найкраще як і з горизонтальною тягою, сідати або строго рівно, трохи вигнувши поперек, і відставивши зад, або навіть з невеликим нахилом вперед, спершись грудьми на передню... подушку... не знаю, як це називається, коротше ось цю хрень.

Далі, якщо ця "хрень" у вашому тренажері регулюється, то виставляти її слід так, щоб до зняття ваги, ваші руки знаходилися б у трохи більш витягнутому положенні, ніж те, в якому вони будуть, у робочій амплітуді. Тобто ви трохи тягнетесь до ваги. Тоді зірвавши його, за допомогою педалі або партнера, ви автоматично опинитеся в крайній точці робочої амплітуди. Якщо ж "хрень" буде виставлена ​​надто далеко від вас, то ваша робоча амплітуда буде штучно вкороченою, а якщо ж надто близько до себе, ти знімати вагу вам доведеться взагалі стоячи, потім сідати з ним, і тримаючи його вже в руках, намагатися як прийняти правильне положення.

Ширина хвата. Існують звичайно різні конструкції, але якщо ваша передбачає зміну ширини хвата, то я б рекомендував хват на ширині плечей або трохи вже них. Це саме той хват, який дозволить вам максимально сконцентрувати навантаження на середині спини, і при цьому дозволятиме працювати в максимально довгій амплітуді.

До речі, якщо є вертикальні та горизонтальні ручки, то я б швидше віддав перевагу вертикальному варіанту, коли великий палецьпід час хвату дивиться нагору.

Яку висоту сидіння виставити? Від її висоти залежить те, до якої частини корпусу наводяться ручки тренажера. Що нижче вони йдуть, то нижче розподіляється навантаження. При класичному виконанні, коли ваше завдання розподілити навантаження по спині відносно рівномірно, ваші кисті, у точці максимального скорочення спини, будуть трохи нижчими за груди, приблизно на рівні верхніх кубиків преса.

Але якщо ви хочете якось змінювати спрямованість навантаження, ви можете опускати сидіння нижче, приводячи ручки до грудей, і тим більше навантажуючи верх спини, або навпаки, піднімати її, переносячи навантаження нижче.

В іншому правила такі ж як і скрізь, лікті вздовж тіла і не треба працювати корпусом, намагаючись закинути вагу. Протягом руху ви не відриваєтеся грудьми від "хрену". У цьому сенс хаммера, у максимальній ізоляції руху і максимальному його контролі. Смикайтеся на інших вправах, у хаммері треба робити чисто.

І розглянемо таку штуку, як вертикальний хамер

Відмінний тренажер, його основна перевага в тому, що роздільні ручки не змушують вас "ухилятися" від них, як у тязі блоку, і можна набагато краще потрапляти в найширші.

Власне про налаштування. По суті тут говорити особливо нема про що, єдиний момент, який хотілося б відзначити - розташування на сидінні себе коханого. Ви маєте сісти прямо під ручками, так щоб під час руху вниз, руки йшли строго збоку від тіла. У цьому і вся фішка, на звичайному блоці ви били собі рукояттю по голові, а тут ви можете сидіти під ручками, рівно і якісно приводити руки до корпусу, через сторони. Ніяких читингів та нахилів, ідеальна техніказабезпечить ідеальне попадання у найширші.

Лайкаємо, радіємо старого єврея!

Почати, мабуть, варто з анатомії м'язів спини. Це питання я розглянув дуже докладно у своїй . Почитайте. Вона не велика.

До речі, згадав, як я тільки почав ходити до тренажерної зали, вірніше, це була одна зі спроб почати тренуватися.

Одна дівчина мені якось у той час (мені було 18 років) сказала, що було б не погано мені накачати "крила". Якщо сказати по-людськи, то найширші м'язи спини.

Я ж завжди мріяв саме про пресу. І хоч у той момент у мене в черговий раз не вдалося розпочати нормально тренуватися (я почав регулярно ходити з третього курсу Універа, з 20 років приблизно), я прислухався.

“Тобто. дівчатам подобається широка спина? – подумав я тоді. Чому не прес, чому руки, чому саме спина?

Я навіть попросив місцевого качка з мого гуртожитку навчити мене тренувати спину, але оскільки він абсолютно не розумів "знав все про правильний тренінг", особливо для новачка, після пари таких тренувань я знову закинув тренуватися.

Зараз у мене немає проблем зі спиною, вона досить широка, добре відгукується на навантаження, загалом, м'язова група, що не відстає, в моєму випадку.

Я перепробував безліч різних вправта програм тренувань зі спеціалізацією на спину, тому маю деяке уявлення про ефективний тренінг.

Не довго тягтиму кота за хвіст і пропоную відразу приступити до кращих вправ для м'язів спини.

Найкращі вправи для м'язів спини

Як ми вже зрозуміли з анатомії, спина – це не один м'яз, а ціла група, що складається з різних м'язів. Одні м'язи більші, інші менше. У цьому полягає деяка складність, тому що, якщо ми максимально розвинемо великі м'язи, то вони будуть «красти» навантаження у маленьких, і це не дозволить нам досягти максимальних результатів.

Про це розповім докладніше, але трохи пізніше. А зараз хочу наголосити, які м'язи спини особливо сильно впливають на наш атлетичний вигляд.

  1. Найширші м'язи спини («крила»).
  2. Трапецієподібний м'яз («трапеція).
  3. Розгинач спини.
  4. Зубчасті м'язи.

Отже, я поставив м'язи "за важливістю" зверху вниз. Розгиначі не зможуть змінити дуже серйозно наш зовнішній виглядТому вони стоять на передостанньому місці, а зубчасті м'язи дуже красиво виглядають, але дуже малі, тому вони стоять наприкінці. Дві найпотужніші м'язи- це найширші і ТРАПЕЦІЯ. Ось на них ми й будемо наголошувати.

Тепер нам легко буде підібрати вправи для тренування м'язів спини, т.к. ми знаємо які м'язи для нас найважливіше. Отже, розглянемо найкращі вправи для розвитку спини.

Найширші м'язи спини («крила»)

  • Підтягування (всі їх різновиди);
  • Тяга гантелі у нахилі (з упором руки);
  • Тяга важеля у Хаммері;

Трапецієподібний м'яз спини

  • Кроки з гантелями (або з гирями);
  • Кроки зі штангою (або в Сміті);

Розгиначі спини

  • Станова тяга;

Зубчасті м'язи спини

  • Діагональні скручування;

Грамотна техніка виконання вправ

Спина відноситься до «тягучих» м'язових груп, тому при роботі на неї частину навантаження можуть «красти» такі м'язові групи як: біцепс, середня та задня дельта, і навіть біцепс стегна, тому вам необхідно навчитися ВІДЧУВАТИ ВАШІ М'ЯЗИ. Я вже говорив це неодноразово у багатьох статтях.

Дуже докладно я розглянув це . Не полінуйтеся та вивчіть це питання.

Вправи для найширших м'язів спини

Це саме крута вправадля розвитку найширших м'язів спини, яке багато хто не робить з різних причин, а дарма.

Це вкрай фізіологічне вправу нам із Вами, т.к. Наші предки були змушені дуже багато часу проводити на деревах. Втім, якщо ви вірите в те, що людина з'явилася на Землі внаслідок інших обставин, то я не можу вас у цьому переконувати. Але, думаю, безглуздо сперечатися про те, що поперечина з'явилася на Землі набагато раніше, ніж тяги та гантелі, це й так зрозуміло


Підтягування розвивають саме ШИРИНУ «крил», а горизонтальні тяги (будь-які) розвивають товщину (потовщується край найширших).

Навчіться ВИКЛЮЧАТИ з роботи БІЦЕПС при підтягування (за рахунок «м'язового почуття»), щоб біцепс не крав навантаження у найширших м'язів. У кожній точці руху при підтягуваннях ДУМАЙТЕ ПРО ШИРОЧНІ, про те, як вони скорочуються в кожній точці руху.

Якщо у вас із цим немає проблем, і ви точно «бомбите» ваші найширші в підтягуваннях, то настав час визначатися з наступними моментами:

Хват:

  • Вузький;
  • Середній;
  • Широкий;

Положення пензлів:

  • Прямо;
  • До себе (зворотний хват);
  • Паралельно;

  • Свою вагу;
  • З обтяженням;
  • Стоячи на опорі (у тренажері чи з рук партнера);

Вибір, як бачимо дуже здоровий. Отже, якщо загалом, то:

Чим ширше хват= більше працює НАЙШИРША + РОБОТА МЕНШЕ.

Чим уже хват= більше працює БІЦЕПС (менше спина) + РОБОТА БІЛЬШЕ.

ШИРОКИЙ ЧИ ВУЗЬКИЙ ВИСТАЧ?Чим вже хват, тим більша амплітуда руху створюється, але сильніше працюватиме біцепс. Якщо ви навчилися добре відчувати ваші найширші і вимикати у своїй біцепс, то можна підтягуватися вузьким хватом, т.к. робота в такому випадку буде сильнішою (більше амплітуда руху). Але якщо ви відчуваєте, що під час підтягування «забиваються» руки, то візьміться ширше. Також, спробуйте використати «відкритий хват» (це коли ваш великий палець не охоплює поперечину), це зменшить навантаження на передпліччя.

А взагалі намагайтеся підтягуватися «середнім хватом», т.к. у такому разі буде простіше відчути найширші та вимкнути біцепс.

ЯКЕ ПОЛОЖЕННЯ КИСТІВ?Чим кисть сильніше розгорнута (зупинена до себе, як при зворотному хваті), тим менше навантаження на передпліччя, але широко зворотним хватомвзятися в нас не вийде через нашу анатомію, а чим ми беремося, тим більше працює біцепс. Виходом є ПАРАЛЕЛЬНИЙ ХВАТ (на горизонтальних сходах, наприклад). Так і кисть буде зупинена і братися можна ширше.

ПІДТЯГВАТИСЯ ДО ГРУДІ ЧИ ЗА ГОЛОВУ?Якщо ви підтягуєтеся за голову, то у вас працює менше м'язів спини, ніж коли підтягуєтесь до грудей. Але плюс підтягувань за голову в тому, що так ви залучаєтеся до роботи більше верхніх м'язівспини. Коротше, підтягування до грудей задіють більше м'язівв роботу (більше базова вправа), а за голову акцентовано впливає на верхні відділи м'язів спини (більше ізолююче). на початковому етапія б не морочився на цьому питанні і підтягувався б до грудей.

ДОДАВАТИ ОБЛАЖЕННЯ ЧИ НІ?Щоб м'язи росли потрібна ПРОГРЕСІЯ НАВАНТАЖЕННЯ. Якщо навантаження не зростає, то м'язам немає сенсу збільшуватись, т.к. це дуже енергоємний процес. Є кілька уточнень. По-перше, ви повинні додавати обтяження, коли ваша техніка стала ідеальною (ви чудово відчуваєте найширші м'язи). А по-друге, ви повинні працювати в діапазоні 6-12 повторень (орієнтовно), тому коли ви вже можете підтягуватись з ідеальною технікою більше 12-15 разів, то варто збільшити вагу.


Це, можна сказати, «полегшені підтягування». Все, що я сказав про хвати, положення кистей, навантаження і т.д. все це можна застосувати і до цієї вправи. Початківцям ця вправа підійде КРАЩЕ, ніж підтягування, тому що, як правило, вони ще не можуть підтягуватися належним чином. Тим більше, що з цією вправою простіше контролювати навантаження та скорочення найширших. Якщо ви просунутий атлет, то вам варто обов'язково включити цю вправу до свого арсеналу ПІСЛЯ підтягувань, щоб додатково стомити найширші.

Ця вправа належить до «горизонтальних тяг», тобто. будує найширші м'язи спини в товщину. Головна річ у всіх тягах - це пряма спина! Це врятує вас від травми, а також дозволить більш акцентовано опрацювати ваші найширші м'язи.


Майже все, що я сказав у підтягуваннях щодо хвату, актуально і для тяги штанги в нахилі, але є одне АЛЕ. Якщо ви візьметеся зворотним хватом за штангу і виконуватимете тягу, то помітите, що ваші лікті не розлучаються в сторони, а рухаються паралельно, відповідно найширші м'язи краще можна відчути, але БІЦЕПС також працює сильніше. Коли ми беремося прямим хватом, то лікті розлучаються сильніше (особливо при вузькому хваті), тому сильніше залучається до роботи трапеція та задня дельта. Такі справи.

Тепер щодо нахилу:

  • Сильніше нахил= більше працює СПІНА;
  • Менше нахил= більше працює ТРАПЕЦІЯ;

На мій погляд, і на мій досвід, найкраще взятися СЕРЕДНІМ ПРЯМИМ ХВАТОМ і приблизно 20-30 градусів від горизонталі (тобто майже в паралель зі підлогою). Спина ОБОВ'ЯЗКО пряма, а гриф рухається паралельно зігнутим стегнам.


Практично те саме, що тяга штанги в нахилі. Але тут дається більш глибоке опрацювання внутрішньої частини спини (між лопатками). Насправді, це просто зручніший варіант тяги штанги в нахилі.

Різних тяг Т-грифів є дуже багато. Основні з них це в становищі СТОЮ та ЛЕЖА. Коли виконуєте вправу стоячи, це практично те саме, що й тяга штанги в нахилі, просто зручніша, а ЛЕЖА, тут вже починається ряд незручностей, т.к. Для грамотного скорочення найширших ПОТРІБНИЙ ПРОГИБ У СПІНІ (в лопатковому відділі), а лежачи це зробити важко.

Загалом, якщо у вас Т-гриф стоячи, то можете вибрати його як альтернативу тяги штанги у нахилі, а якщо лежак, то краще не робіть, особливо на початковому етапі.

Тяга гантелі у нахилі (з упором руки)

Техніка виконання вправи має бути така:

  1. Нахиліться вперед і візьміть гантель у праву рукулівою рукою і лівою зігнутою в коліні ногою необхідно спертися про лаву, а права нога відставляється назад.
  2. Рух руки має бути суворим вертикальним, а рух повинен здійснюватися паралельно корпусу (рука не відсувається убік).
  3. Тулуб не змінює положення! СПИНА ЗАВЖДИ ПРЯМА (прогнута у зворотний бік!).


Тут ширша амплітуда руху, ніж у тяги штанги нахилі, т.к. гриф не заважає підняти лікоть вище за поперек. Більша робота та скорочення м'яза. Упор коліном та рукою дозволяє розвантажити хребет. А ще, т.к. вправа виконується однією рукою, то ви краще можете відчути ваші м'язи.

Тяга важеля в Хаммері

Тренажери типу «Хаммер» з'явилися нещодавно, але успішно увійшли до всіх сучасних фітнес-центрів. Це чудова вправа та варіант «горизонтальної тяги». Вправа схожа на тягу гантелі однією рукою, але через те, що ваш корпус розташовується вертикально, виконувати його простіше, а відповідно і вагу можна взяти важче.



Вважається, що це вправу акцентовано впливає низ найширших м'язів, але дуже умовно, т.к. акцент навантаження залежатиме від того, куди ви тягнете ручку.

  • Тягнете до пупка= працює НИЗ ШИРОЧИХ;
  • Тягнете до грудей= працює ВЕРХ НАЙШИРШИХ;

Але найпростіше тягтиме саме до пупка, тому таке твердження.

Ще кілька порад з техніки виконання цієї вправи. Я дуже часто бачу, як саме цю вправу виконують взагалі не зрозумій як!

Мій варіант виконання такий: Сядьте, спина пряма (трохи прогнута назад у районі лопаток), нахилиться вперед, щоб розтягнути ваші найширші. Тепер тягніть рукоятку на себе, одночасно повертаючи тіло до вертикального положення. ДУЖЕ ВАЖЛИВО!!! Тягнути повинні саме найширшими, не корпусом! Тобто. не треба всім корпусом смикати на себе ручку, а потім за інерцією доводити її до себе руками. Рух починається з ВІДПОВІДІ ПЛЕЧ НАЗАД, потім тягнемо до себе рукоять, відчуваючи найширші в кожній точці, і повертаємо корпус у вертикальне положення.

Вправи для трапецієподібного м'яза спини

Дуже докладно я вже розглядав це питання у статті про те, . Але повторення, як то кажуть, мати вчення.

Кроки з гантелями (або з гирями) або зі штангою (або в Сміті)


Кроки від англ. shrug - "зжимання". Ця вправа дійсно виглядає як знизування плечима. Ми повинні рухати лопатки вертикально догори. У цьому є основна функція трапецієподібного м'яза. Отже, чим більше ви нахиляєтеся вперед, тим більше навантаження піде зверху до її середніх частин (між лопаток). Початківцям ця вправа ЗАГАЛЬНО НЕ ТРЕБА, т.к. поки що на початку немає сенсу «запарюватися» щодо невеликих м'язів.

Краще зосередитися на найширших, грудях, наприклад, і ногах. Найважливіше при виконанні шраг – це НЕ МОЖНА ОБРАЩАТИ ПЛЕЧАМИ!!! Рух повинен здійснюватися строго вгору та вниз. Наші плечі погано пристосовані до обертальних рухів, тому можна легко травмуватися. Та й взагалі у обертанні нема рації, т.к. це не прискорює зростання трапеції. Візьміть гантелі в руки або штангу перед собою і виконуйте рухи, ніби ви знизуєте плечима, рухаючи ними строго вгору і вниз, так ви відчуєте, як скорочується ваша трапеція.

Вправи для розгиначів спини

Станова тяга

Вправа, яка сильно переоцінена для зростання м'язів спини. Воно концентровано впливає саме на розгинач спини, які не такі великі в порівнянні з найширшими і трапецією.

Воно впливає дуже багато м'язів, на квадрицепсы, сідниці, розгиначі спини тощо. Але для зростання спини загалом – ця вправа знаходиться у мене наприкінці списку. Я вважаю, що його потрібно виконувати наприкінці тренування.

Спина завжди пряма. Гриф повинен рухатися строго вздовж ніг. Хватий прямий на ширині плечей або трохи ширший за плечі. Користуйтеся обов'язково важкоатлетичним поясомі тягами, щоб не заробити грижу. Дивіться перед собою, дупу внизу, коліна зігнуті. Одночасно випрямляємо ноги, спину та піднімаємо штангу вздовж ніг.

Ця вправа досить добре впливає на розгинач хребта, але я поставив його в кінець, т.к. з ним не варто переборщувати, можна дуже добре травмувати поперек, просто трохи смикнувши корпус вгору в нижній точці, тому прогресувати ваги потрібно дуже акуратно.


Є безліч варіантів виконання цієї вправи, але я скажу про той, який вважаю найкращим, коли ви лежите обличчям униз, із закріпленими на валиках ногами.

Спина пряма, опускаєтеся вниз і відчуваючи напругу в ділянці попереку піднімаєтесь вгору, скорочуючи розгинач хребта.

Цю вправу краще виконувати, як додаткова вправадля тренування пресса, т.к. розгиначі хребта є антагоністами м'язів преса, а отже прес отримуватиме найкраще відновлення.

Гаразд. Як бачите, вправ достатньо. Але як накачати м'язи спини, якщо ми говоримо про конкретне тренування?

Як накачати спину. Програма тренувань для спини


Як ви розумієте, тренувальна програма– річ дуже індивідуальна, особливо, ми говоримо у тому, як накачати м'язи спини, т.к. це дуже велика група м'язів. Більше половини питань, які мені приходять на електронну пошту та у коментарях – це питання, пов'язані з тренувальною програмою.

Я розглядав дуже докладно питання вибору тренувальної програми .

Я хочу, щоб ви розуміли, що практично будь-яка програма працюватиме у певний час і на певній людині. Я ж можу дати лише програму тренувань, яка підійде БІЛЬШОСТІ.

Правила складання програми тренувань для спини:

  1. Переважно БАЗОВІ ВПРАВИ.
  2. ВЕРХНІ + НИЖНІ тяги(щоб розвивати м'язи завширшки та товщини).
  3. Важкі ваги(На 6-12 повторень + прогресування навантаження).

Отже, найперший комплекс для новачка виглядатиме так ( КОМПЛЕКС №1):

Всі? Да все. Цих двох вправ буде цілком достатньо, щоб не перетренуватися і викликати класний відгук у ваших м'язів. Ці вправи можна виконувати півроку-рік і не хвилюватись. Буде чудове зростання.

Наступний варіант для новачка ( КОМПЛЕКС №2):

Станова тяга стимулюватиме зростання ваших розгиначів спини, і навіть зростання тіла загалом, т.к. вона збільшує кровообіг у нижній частині тіла, що сприяє посиленому виробленню тестостерону. Ще сильно залучається до роботи трапеція, що теж сприятиме її відмінному зростанню.

Ще один варіант для середнього рівня:

Ну і третій варіант для середнього рівня:

Отже, хочу відзначити дуже важливий момент! Не варто переходити до використання 3 або 4 вправ, якщо ви і на двох вправах чудово прогресуєте! Не треба міняти те, що чудово працює.

Тепер кілька просунутих комплексівдля людей, які використовують дуже глибокий спліт (розщеплення тіла на 4 або 5 тренувальних днів), КОМПЛЕКС №4:

Ще один варіант для просунутого атлета:

Або третій, також класний варіант для просунутого спортсмена:

Розвинених комплексів є безліч, але я навів більш наближені до звичайних людей, тобто. тим, хто вже досить добре тренований, але не використовує стероїди (на стероїдах обсяг тренувального навантаженняможна сміливо множити на два).

Багато професійних атлетів ділять спину на два тренувальні дні. Першого дня роблять вертикальні тяги, підтягування і т.д., тобто. вправи, які вирощують спину завширшки, а на другий день, різні горизонтальні тяги, які вирощують м'язи спини завширшки, але, як ви розумієте, звичайній людині в цьому немає необхідності.

Як накачати м'язи спини. Про поєднання тренування спини з іншими м'язами

Питання дуже важливе, т.к. безпосередньо впливає ваш прогрес. Багато людей тренуються 2-3 рази на тиждень, що просто не дозволяє виділити для спини окремий день. Хоча спина заслуговує окремого днядля тренувань, т.к. це НАЙБІЛЬША М'язова група верху нашого тіла, і друга за величиною в нашому тілі (після ніг). Саме тому я вирішив розглянути це питання докладно.


Отже, як поєднувати тренування спини з іншими м'язами?

Я би поєднував таким чином:

  • СПИНА + ДЕЛЬТИ(Не заважають один одному, тому що плечі штовхають, а спина тягне);
  • СПІНА + ГРУДЬ(антагоністи, чудово працюють у зв'язці, метод Арнольда);
  • СПІНА + БІЦЕПС(класичний спліт «тягни-штовхай», обидві групи, що тягнуть);
  • СПИНА + ЗАДНІ ДЕЛЬТИ(метод професіоналів, потім тренуються ГРУДЬ + ПЕРЕДНІ ДЕЛЬТИ);

СПИНА + РУКИ – це дуже добре, т.к. швидше за все одну з цих м'язових груп ви недотренуєте, я краще з'єднав би тоді спину з плечами (дельтами). А взагалі намагайтеся виділити для спини окремий день, якщо ваша тренованість вже досить висока.

Деякі важливі питання, які варто було висвітлити

На цьому тема тренування спини практично розкрита, але відчуваю, що деякі питання можуть таки виникнути. Я вирішив зібрати всі питання, які мені колись задавали з тренування спини і висвітлити їх нижче:

"Якщо після того, як я потренував спину на наступні дні вона не болить, то значить, що я не отримав потрібних мікротравм для зростання?"

Дійсно, біль на наступні дні в тренованій раніше м'язовій групі говорить про мікротравми, які призведуть до зростання, але це НЕ ОБОВ'ЯЗКОВИЙ ЗНАК ЗРОСТАННЯ! Чим ви краще треновані, тим менше ви відчуватимете біль. Знак зростання – це зростання навантаження! Якщо навантаження постійно зростає, то ви зростаєте.

Чи варто додатково розтягувати спину між підходами?

Так. Це чудово працює, т.к. таким чином додатково розтягуються м'язові фасції м'язів спини, краще кровонаповнення, а відповідно найкраще зростання.

«Яку вправу для розвитку спини ти вважаєш кращою, якщо є можливість зробити лише одну вправу на спину?»

Безперечно, підтягування. Вони чудово вирощують найширші м'язи завширшки.

«Яку вправу краще вибрати для зростання найширших у товщину: тяга штанги в нахилі чи тяга гантелі у нахилі?»

Краще, мій погляд, тяга штанги нахилі, т.к. там простіше прогресувати навантаження.

"Якщо доведеться комбінувати спину з іншою м'язовою групою, то з якою?"

Із дельтами. Або з біцепсом (НЕ З РУКАМИ). Це, мабуть, найпопулярніше поєднання.

«Що робити якщо сильно болять зап'ястя у підтягуваннях та тязі вертикального блоку?»

Поекспериментувати з хватами, зворотним чи прямим. Також паралельний хват легко вирішує цю проблему. Та й тяги (лямки) повинні добре допомогти.

«Чи потрібно застосовувати пояс у тягах штанги та гантелі у нахилі?»

Я застосовую пояс практично у всіх вправах, де відчуваю напругу в черевній порожнині (крім тренування преса, звісно). Це дозволяє уникнути міжхребцевої грижі та збільшення талії. Навіщо вам великий живіт?

Висновки

Хм, ну ось і все, друзі. Сьогодні ми розглянули, як накачати спину вкрай докладно.

Якщо вам щось було не зрозуміло чи залишилися якісь питання, то ставте їх у коментарях.

Спина – це та м'язова група, акцент у якій обов'язково варто робити, т.к. вона дає нашій фігурі значний вигляд. Гарних тренувань!

P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу. Далі буде тільки крутіше.

З повагою та найкращими побажаннями, !

comments powered by HyperComments

М'язи спини – це друга за величиною м'язова група у людському тілі. Програє вона хіба тільки ногам. Середню частину спини формують найширші м'язи або, як їх ще називають, крила. Розвиток цих м'язів робить спину ширшим, рельєфнішим і формує V-подібний силует. Однією з вправ для тренування найширших є тяга важеля або тяга в тренажері хаммер.

Переваги тренажера

Важільна тяга цілеспрямовано впливає на середню ділянку спини. Принадність виконання вправи в тренажері в тому, що ваш корпус надійно фіксований і хребет не зазнає непотрібних навантажень. У той же час ви можете використовувати вертикальні і горизонтальні ручки для зміни хвату і регулювати висоту сидіння для зміщення акценту навантаження на верхній, середній або нижній край найширших.

Вправа ефективно розвиває спину.

Іншими словами, виконуючи тягу в хаммері, ви отримуєте досить велику варіативність руху, причому хребет перебуває у безпеці. Останнє, у свою чергу, дозволяє працювати з більшими вагами.

У хамері зручно робити тяги однією рукою. Деякі спортсмени вважають за краще в цьому випадку виконувати вправу стоячи, упершись другою рукою в спинку.


Найширші м'язи.

Серед позитивних ефектів, які ви отримаєте, включивши вправу в програму тренувань, можна відзначити те, що розвиток великої м'язової групи надає фігурі візуально помітну атлетичність і спортивний вигляд.

Також варто сказати і про протипоказання. При проблемах з хребтом або його травмах будь-які вправи, що навантажують спину, можна робити лише з дозволу лікаря. В іншому тяга досить безпечна.

Техніка виконання

Тяга в важільному тренажері на спину робиться так:

  1. Підготуйте обладнання. Налаштуйте висоту сидіння тренажера під свій зріст. При виконанні руху ваші пензлі мають бути спрямовані до пояса.
  2. Сядьте та упріться грудьми у вертикальну поверхню. Хребет при цьому абсолютно прямий, лопатки притиснуті. Витягніть руки та візьміться за ручки тренажера. Якщо ви використовуєте вузький хват, лікті слід притискати до корпусу. Коли тягнете за горизонтальні ручки (широкий хват), лікті розставляються убік.
  3. Потягніть ручки на себе, максимально звівши лопатки в кінцевій точці руху. Груди під час виконання руху «приклеєні» до опорної поверхні тренажера, положення хребта не змінюється. Не відхиляйтесь назад. Помилка також є розворот верхньої частини корпусу убік при виконанні тяги однією рукою.
  4. Опустіть вагу, але не повертайте її на опору. М'язи постійно повинні бути у напрузі.

Як правило, важільна тяга робиться в 3 підходи по 8-12 разів. У тренування її можна включити разом з іншими вправами на спину: тягою штанги у нахилі, тягою гантелі однією рукою або тягами у блочних тренажерах.

Важливою особливістю цієї вправи є те, що при підтягуванні важелів до тіла працювати включаються біцепси.

Чим більше зусилля ви робите за рахунок біцепсів, тим менше дістається м'язам спини. Але біцепс сам по собі менший і слабший за спину, і відповідно втомлюється раніше. В результаті тягти ви більше не можете, а найширші належним чином не навантажили. Щоб уникнути цієї проблеми, намагайтеся тягнути до назад не кисті, а лікті. Зосередьтеся на роботі м'язів спини та постарайтеся максимально вимкнути біцепс. Це вміння контролювати роботу м'язів приходить не відразу, але воно необхідне кожному спортсмену для досягнення високих результатів.

Навантаження на найширші залежить, навіть від того, до пояса або до грудей ви тягнете ручки тренажера. У першому випадку найбільше навантажується верх найширших, у другому - нижня і середня частина.

Усі атлети, як початківці, так і професіонали мріють про широку спину. У цій статті ми розповімо вам, як досягти максимального розвитку найширших м'язів спини, як розвинути ширину спини. Також в даному комплексі ми розповімо, як ефективно поєднувати тренування спини з прокачуванням задніх дельт, які у більшості бодібілдерів є відстаючими, і є сенс проробляти їх двічі на тиждень, безпосередньо в день плечей і поєднуючи з тренінгом спини.

Тяга у горизонтальному Хаммері

Перша вправа, з якої слід почати - тяга в горизонтальному хаммері, яку краще робити однією рукою для довго, щоб краще концентруватися на кожному найширшому м'язі окремо і максимальне навантаження направити чітко в м'язи спини.

При виконанні даної вправикористуйтеся лямками, щоб виключити роботу передпліч і біцепсів. Слідкуйте за технікою: щоб плече не залишалося нерухомим, а рухалося як вперед, так і максимально назад. Намагайтеся скорочувати лопатки та відчувайте, як працюють найширші м'язи спини.

Виконувати вправу слід почати з підходу розминки на 12 повторень, після якого зробити ще 4 робочих в кількості повторень по 6 разів. З кожним підходом збільшуйте вагу, і найважча робота припаде на останній підхід, в якому необхідно викластися повністю.

Якщо в кожному підході викладатися повністю, як багато хто робить, то досить серйозна вага в одному і тому ж кількості повторень просто не зможуть. Якщо ви робите 2-3 підходи з однією і тією ж вагою, то це говорить про те, що ви не доопрацьовуєте. Найважчий і найвідмовніший підхід, що повністю вбиває ваші м'язи, може бути лише один.

Як розвинути ширину спини: тяга вертикального хамера

Другою вправою в тренуванні, щоб розвинути ширину спини необхідно виконувати тягу вертикального хаммера з вузькою постановкою рук, щоб залучити в роботу нижню частину найширших м'язів, які ближче до хребта.

Під час руху прогинайтеся назад для виключення роботи біцепсів і концентруватися на роботі нижньої частини найширших. Виконуйте 4 підходи по 6 повторень, так само збільшуючи вагу в кожному підході. Для ефективності зробіть добивання останнього підходу із скиданням. Тобто після 6 повторів 4 підходи скиньте вагу та зробіть ще один підхід без відпочинку.

Тяга в горизонтальному блоці в поясі

Третя вправа – тяга у горизонтальному блоці до пояса. Оскільки попередні вправи ви виконували вузьким хватом, тут працювати необхідно широким хватом і акцентувати навантаження на внутрішніх частинах найширших м'язів. Виконуємо аналогічно – 4 підходи по 6 вправ зі збільшенням ваги у кожному підході.

Тяга вертикального блоку перед собою

Заключною вправою, щоб розвинути ширину спини, виконуємо тягу вертикального блоку перед собою. Техніка виконання та сама, як і в попередніх вправах: трохи прогинайтеся для концентрації навантаження на нижніх регіонах найширших м'язів, хват у районі ширини плечей.

Занадто широкий хват обмежує амплітуду, і він не дозволяє м'язам повноцінно розтягувати та скорочувати їх. Існує хибна думка, що чим ширше хват, тим ширше м'язи спини, але це не так. Все залежить від того, як ви відчуваєте, розтягуєте і скорочуєте цільовий м'яз.

Махи гантелей у нахилі

Ще одна вправа в рамках програми – це махи гантелей у нахилі по одній руці. Якщо у вас гарна техніка, То ваги можна брати великі, і однієї вправи вистачить для опрацювання задніх дельтоїдів. Адже м'язова група досить невелика та серйозним навантаженням її можна перетренувати. Одного серйозного вправи цілком вистачить.

Професійний силовий верстат навантажуваний дисками від виробника ProfiGym. Надійність і простота конструкції дозволяє встановлювати її в тренажерні зализ великою відвідуваністю. Популярна модель спортивного обладнаннязастосовується до виконання вправ, сприяють акцентованій опрацюванні найширших м'язів спини.

Особливості тренажера

Одне з самих важливих вправна спину - важільна тяга вільних терезів зверху вниз до тулуба. Ефективність спортивних тренуваньу вертикальному Хаммеред досягається за рахунок найбільшої амплітуди руху до поясу. У кінцевій фазі досягається слабке розведення рук у кінцевій точці. Таким чином, протягом усього руху м'язи спини розтягуються і скорочуються по максимуму, чим і досягається висока результативність ізольованого прокачування найширших.

Для цієї вправи дуже важливо дотримуватися техніки виконання. Необхідно фіксувати корпус (для цього є притискні валики для стегон) та здійснювати рух лише м'язами спини.

Руки, біцепси, передпліччя повинні брати участь у тязі для спини щонайменше.

Ще однією перевагою даного тренажера, що є ручки Хаммера для вертикальної тягинезалежні один від одного. Силову конструкцію для повної фіксації можна кріпити до підлоги.

Технічні характеристики

  • Основа верстата - високоякісні профільні труби виробництва "Северсталь" перерізами 80х40, 60х60 та 40х40 мм.
  • Навантаження: тренувальні або чорні олімпійські диски з посадковим діаметром 51 мм (купуються окремо).
  • Важільна верхня тягазверху може здійснюватися з максимальним навантаженням 350 кг.
  • Вузли обертання: закриті кулькові підшипники, що не потребують обслуговування.
  • Забарвлення рами та окремих елементів: порошкове напилення (стандартні кольори: «білий глянець» та «антик сріблясто-чорний»).
  • Покриття металевих деталей: комплексний гальванічний склад із нікелю та хрому.
  • Матеріал оббивки м'яких деталей: Штучна штучна шкіра.
  • Наповнювач м'яких деталей: стійкий до усадки ПВВ.
  • Опори: вібропоглинаючі підп'ятники з гуми діаметром 120 мм, товщиною 20 мм.
  • Габарити вертикальної важільного тяги: 1700х1385х2000 мм.
  • Вага верстата ТДХ-0110 без дисків: 115 кг.