Чи приносить здоров'я рельєфне тіло. Як створити рельєфні м'язи: ефективні методи. Немає чарівних методів схуднення

У процесі створення красивого рельєфу м'язів величезну роль грає завзятість, сильна сила волі, знання типових атлетів і недопущення їх у своїй практиці. Початківці спортсмени часто наголошують лише на одному напрямку тренувань - силових вправах, кардіо чи правильному харчуванні, проте для досягнення потрібного результату потрібен комплексний підхід. Якщо багатогодинні тренування в залі не приносять бажаного ефекту, цей факт є свідченням неефективності складеної програми. Як накачати рельєфну мускулатуру в домашніх умовах за мінімальний час? Які фізичні вправипрацюють ефективніше?

Як досягти рельєфної мускулатури?

Багато атлетів, які регулярно відвідують тренажерний зал, прагнуть не тільки наростити м'язову масу, але й досягти гарного рельєфу тіла. Виглядати підтягнутим, сильним та накачаним – ось головна мотивація для інтенсивних тренувань. Багато спортсменів-початківців починають заняття в тренажерному залі з проби різних комплексів вправ, біодобавок, дієт. Проте новачки, які нічого не знають про професійний бодібілдінг, можуть перепробувати тисячі способів і методик, але так і не досягти заповітної мети. Розкриємо 3 секрети з набуття вираженого рельєфу, які дозволять вам досягти 100%-ного успіху.

Робота на тренажерах не може гарантувати вам високих результатів у накачуванні м'язів. Комплекс спортивних вправ у домашніх умовах без професійного обладнання за умови правильного підходу може принести вам набагато більше користі. Для досягнення заповітної мрії важливо пам'ятати про раціон харчування, знайти якісні вправи з ритмічної гімнастики.

3 "кита" у досягненні красивого рельєфу

1. Робота з власною вагою. Якщо у вас немає можливості регулярно відвідувати тренажерний зал, то чудовою альтернативою стануть вправи із власною вагою. До них належать присідання, віджимання, підтягування, нахили, випади. Для набору м'язової масинеобхідно займатися щонайменше 3 разів на тиждень. Між тренуваннями в обов'язковому порядку має бути відпочинок, який буде потрібний для .
2. Жироспалюючий фітнес-тренування. Інтенсивна аеробіка або біг дозволять максимально швидко позбутися зайвих кілограмів, натренувати серцево-судинну та дихальну системи, підвищити рівень витривалості. Займатися кардіотренуванням для спалювання жиру необхідно 3-5 разів на тиждень. Альтернативою аеробіці стане їзда на велосипеді або прогулянки в швидкому темпі. Важливо пам'ятати, що ходьба дозволяє працювати з жировим прошарком, а спринтерський. Кардіонавантаження допомагають покращити процеси метаболізму, що протікають в організмі.
3. . Добовий раціон необхідно розділити на 5-6 прийомів їжі. Дробне харчуванняневеликими порціями дозволяє запустити процес метаболізму, покращує травлення, "притупляє" почуття голоду.

• Надмірна калорійність їжі може призвести до набору жирового прошарку, а споживання меншої кількості енергії з їжею, ніж потребує організм, може призвести до спалювання м'язової маси.
• Дотримуйтесь білково-вуглеводного раціону.
• Перед тренуванням необхідно з'їдати трохи білково-вуглеводної їжі для постачання організму енергією, яка буде потрібна для майбутнього фізичного навантаження.
• Підтримуйте активний образжиття протягом усього дня.

Як накачати рельєфні м'язи без відвідування тренажерного залу: 6 способів

Якщо ви вирішили накачати м'язисте тіло, то важливо пам'ятати, що ця мета вимагає сили волі, самодисципліни, дотримання рекомендацій щодо харчування та фізичним навантаженням. Програма тренувань в домашніх умовах допоможе вам досягти результатів за найкоротший термін.

1. Віджимання дозволяють активізувати більшість груп м'язів, збільшують мускулатуру і спалюють жири. Робіть цю вправу щодня. Число повторів повинне відповідати рівню вашої фізичної підготовки.
2. Стрибки зі скакалкою дозволяють спалювати жировий прошарок і створюють кардіонавантаження на організм. Для виконання цієї вправи не потрібно багато вільного місця, Тому його можна практикувати будь-де - вдома, в гаражі, на дачі.
3. Підтягування сприяють розвитку біцепса та м'язів спини. Комбінація різних захватів дозволить задіяти кілька груп м'язів.
4. Силові вправи дозволять зберігати м'язи в тонусі та нарощувати м'язову масу. Для досягнення хороших результатівДостатньо 3-4 рази на тиждень виконувати підйоми гантелей або штанги.
5. Вправа «велосипед» задіює майже всі групи м'язів і надає загальнозміцнюючу дію на організм.

Гарне тіло – це симбіоз старанних занять та правильного харчування. Жодна програма тренувань на рельєф для чоловіків не приведе до бажаного результату, якщо вживати все підряд. І, навпаки, на одному лише низькокалорійному харчуванні ви лише схуднете, але не створите спортивну фігуру. Втім, незважаючи ні на що, отримати гарне та рельєфне тілоцілком під силу звичайній людині.

Маса чи рельєф? А давайте спробуємо зробити і те, і те водночас. Вийде щось середнє між масою та рельєфом.

Як досягти рельєфу

Як накачати рельєфні м'язи без хімії і чи це реально?

Кожна людина має свій генетично обумовлений мінімальний відсоток жиру. Без виснажливої ​​та довготривалої дієти його не подолаєш (а чи це треба робити взагалі?). Тому не кожному дано побачити ідеальні окреслені кубики на своєму пресі, як у топових бодібілдерів. А плоский живітта помірний рельєф? Цього досягти може кожен, особливо якщо ні зайвої ваги. У цьому випадку робота на рельєф матиме успіх.

Ваше завдання – терпіння та воля. Терпіння вам знадобиться, щоб дочекатися результату та не кинути все почате. А воля – щоб долати себе та дотримуватися певного раціону.

Основа будь-якої програми тренувань на рельєф у бодібілдингу – харчування. Це більше половини вашого успіху. Головне завдання харчування – створити дефіцит калорій без шкоди для мозкової активності та життєдіяльності всього тіла. Разом з тренуваннями це допоможе зробити якщо не супер рельєф, то накачене і красиве тіло- це точно.

Вплив типу статури

Перш ніж говорити про харчування, згадаємо, що всіх людей на кшталт статури можна розділити на екто, ендо та мезоморфи.

Найскладніше ендоморфам. Їх обмін речовин спрямований на набір м'язів та жиру. Їм не потрібно особливо дбати про достатню кількість їжі. Але у плані схуднення їм складно – калорії потрібно сильно обмежувати.

Ектоморфам з рельєфом простіше – вони й так худі спочатку. Вони буквально борються за кожні 100 г м'язової маси та швидко скидають їх під час тривалої перервибез навантажень.

Тип статури визначатиме, як накачати рельєфне тіло саме вам. Тому потрібно враховувати ваш тип статури, коли ви вважаєте, скільки вам потрібно БЖУ та калорій на добу.

Програма тренувань для ендоморфа на рельєф буде суворішою, ніж для ектоморфа.

І так, тренуватися одночасно на масу та рельєф у загальному розумінні – неможливо. Якщо підійти до цього питання більш лояльно - то протягом кількох років тренувань ваше тіло в будь-якому випадку стане більш мускулистим. У цьому плані ви можете набрати масу та одночасно рельєф. Але не суху форму, яка потрібна лише для виступу у бодібілдингу.

Щоб одночасно збереглася маса та рельєф, тренуйтеся з робочими вагами по 3–4 підходи, дотримуючись вже випробуваного способу харчування.

Особливості харчування

Щоб створити рельєфне тіло в домашніх умовах чи залі, потрібно обмежити себе у вуглеводах: чистий цукор, шоколад, здоба, макаронні вироби. Забудьте про солодку газовану воду – це не для вас. Щоб анулювати 100 мл випитої коли, потрібно 5 хвилин ретельно пробігтися на біговій доріжці. Маленька бляшанка на 330 мл буде вам коштувати 15 хвилин бігу в хорошому темпі. На словах це не так страшно, але все змінюється, коли ви встаєте на доріжку, вмикаєте таймер і ставите швидкість хоча б 12 км на годину.

Слід збільшити кількість білкової їжі, скоротити вуглеводи та трохи зменшити жири. Контрольне зважування проводьте натще раз на тиждень. Тож ви зможете точно зрозуміти, чи змінюється щось у вашому тілі. Якщо цифри вага залишається на тому ж рівні - потрібно ще трохи знизити калораж.

Якщо напрацювати рельєф потрібно дівчині, потрібно враховувати таку психологічну особливістьяк емоційність. Потрібно навчитися долати стресові ситуації без їжі – бо це небезпечний момент для фігури.

Можливо, у вас виникне питання, як досягти рельєфного тіла без тренажерного залу? Це неможливо. Візуально чоловіки просто стають худими, а дівчата перетворюються на стрункі з в'ялою фігурою.

Спортивні харчові добавки

Як надати рельєф чоловічому тілу без добавок? Досить складно. Правильної збалансованої їжі потрібно багато. Спортивні харчові концентрати – ізоляти білка, вітаміни, окремі амінокислоти та захисники суглобів – золоті помічники у цьому питанні. Організм атлета вимагає для підтримки форми набагато більше поживних речовинніж організм малоактивного обивателя

Що краще – 1 кг апельсинів чи таблетка з аскорбіновою кислотою? І те, й те непогано.

Вправи

Програми тренувань на рельєф м'язів можна складати самому, далі я перерахую вправи та варіанти та виконання, щоб зробити собі рельєфні ноги, рельєфну спину, прес та інше.

База

Базовий тренінг залишається у вашій програмі. Усі три базові вправи (жим, присід, станова тяга) потрібно продовжувати робити так само, як і при наборі маси. Якщо ваші силові трохи впадуть – не переживайте. Тренування на рельєфність пов'язане зі зниженням ваги, частина м'язів може також піти разом із силою.

Виконуйте по 2 підходи з робочою вагою, щоб не втратити ваші силові показники, а потім 2 підходи на кількість з невеликою вагоюна добивання - ось тут ваш рельєф і виявить себе.

Руки та плечі

Вправи для рельєфу м'язів рук допоможуть зробити ваші біцепси, трицепси та дельтоїди пружними та сильними.

Підняття гантелей на біцепс

Можете виконувати вправу в техніці молота, а можете розгорнути долоні вгору. Робіть 4 підходи по 20 разів у темпі з невеликою вагою або ж по 12-15 разів з важчою вагою.

Підняття гантелей до підборіддя

Можна робити цю вправу зі штангою. Це дозволить створити рельєф м'язів плечей та верху трапецій. Робіть стільки ж підходів, як і в попередній вправі, але вже по 15 повторень та в середньому темпі.

Підняття гантелей перед собою та їх розведення

Щоб надати рельєф м'язам плечей, краще робити 2 вправи без паузи. Наприклад, підняття гантелей перед собою та їх розведення. Виконуйте по 15 піднять та розведень, потім відпочинок. І так 4 рази у середньому темпі.

Використовуйте різні грифи (прямий і вигнутий), робіть 2 підходи з важкою вагою по 8 повторень, а потім 2 підходи з легшою вагою по стільки разів, щоб викликати відмову м'язів. Рельєф м'язів рук у вас буде розкішний.

Як зробити руки рельєфними за допомогою цих вправ? Робіть по 2–3 вправи одну групу м'язів за тренування.

Груди

Розведення гантелей

Роблячи розведення гантелі під різними кутами, ви створите собі гарний рельєф грудних м'язів. Використовуйте горизонтальну лаву, змінюйте кути нахилу, робіть розведення головою вниз. Виконуйте кожен варіант це по 4 підходи по 15-20 разів.

Робота в кросовері

Зведення рук у кросовері замінить вам розведення гантелей головою вниз. Це приємніша вправа без шуму у вухах і потемніння в очах. Якщо у тренажерному залі немає кросовера, скористайтесь еспандерами.

Ми пропрацювали верхню частинутіла. Але рельєфна фігура має на увазі накачаний прес і міцні ноги.

Прес

Як зробити рельєфне тіло в пресі? Качайте його! Робіть кілька вправ на прес кожне тренування. Це можуть бути прямі та косі скручування, і ніг, планка. Використовуйте максимальну кількість повторів у 3-4 підходах. Перевантажувати прес додатковим обтяженням не слід.

Робіть різні вправидля м'язів живота від планки до динамічних варіантів двічі на тиждень.

Ноги

Як зробити ноги рельєфними? За допомогою розгинання та згинання їх у тренажері. Жим ногами з різною постановкою стоп теж добре малює м'язи. Робіть по 15–20 повторів у кожному підході.

Для дівчат на рельєф краще робити розведення і зведення ніг, а жим ногами краще робити, широко розставивши стопи, розгорнувши коліна в сторони. Тоді більше включатимуться сідничні м'язи.

Не забуваємо про ікри – робимо кілька підходів по 15–20 піднять на них у тренажері вщент.

Спина

Тренування для спини включають тягу верхнього і нижнього блоків, тягу гантелі і штанги в нахилі. на задню частину плечей – також краще виконувати.

Принципи побудови тренування

Алгоритм приблизно такий:

• Робимо спочатку базові вправипотім вибираємо 2-3 вправи з перерахованих вище на одну групу м'язів.
• За одне тренування краще проганяти 2 групи, наприклад, ноги-плечі, спина-тицепс або біцепс.
• За тиждень потрібно опрацювати все тіло – тут усе є стандартним.
• Кругові тренування у нашому випадку не найбільший кращий варіант- Швидко худнути, але в якості експерименту можете спробувати.
• Відпочивайте між важкими підходами стільки, скільки потрібно організму, а між відмовними на кількість разів – 60-70 секунд.

У залі для дівчат застосовні ті ж принципи, що і для чоловіків, просто ваги менші і деякі вправи будуть новими. Хороший рельєф тіла - чудовий привід піти на пляж влітку, одягатися в те, що хочеться і не соромитися оточуючих людей.

Теоретично ви тепер знаєте, як досягти рельєфу м'язів. На практиці потрібно буде підключити сон, зміну діяльності та вітаміни.

За підсумками можна сказати, що програма тренувань на рельєфи м'язів включає:

1. Набір вправ, спрямованих на підтримку сили м'язів та скидання жиру. Тренування на рельєф мають на увазі багатоповторні підходи з невеликими вагами.
2. Оптимальне співвідношення сну та неспання.
3. Оптимальна кількість добового споживання БШП. Пріоритет білкам, вуглеводи скорочуються.
4. Активний відпочинок у вільний час.
5. Спортивні харчові добавки
6. Чиста вода у достатній кількості.

Останній пункт особливо важливий під час створення рельєфу. Пийте стільки, скільки вам належить виходячи з вашої ваги. І не слухайте тих, хто каже, що вода робить вас товщі та набряклі. При здорових нирках, нормальній кількості солі в раціоні та помірному споживанні вода ще нікому не завадила стати більш рельєфним. Професійні спортсменискорочують кількість рідини перед змаганнями, але потім організм все одно добирає своє. Для звичайного життя такі стреси не потрібні.

Кардіо

Як зробити тіло рельєфним без кардіо? Загалом ніяк. Це також необхідна складова тренінгу.

Як розминку перед тренуванням будь-яка програма на рельєфи м'язів повинна включати біг, велотренажер або еліпс. Приблизно 15 хвилин роботи допоможуть вам спалити небагато калорій (а саме 0,33 л випитої коли), використавши як паливо м'язовий глікоген, і налаштувати тіло на тренування.

Як зробити м'язи рельєфними за максимально короткий строк? У дні відпочинку відвідуйте тренажерний зал заради 40-60 хвилин кардіо в повільному темпі. Розганяйте пульс до 110–120 ударів на хвилину і тримайте цей ритм протягом тренування. Це збільшить вашу тижневу витрату калорій, прискорить процес спалювання підшкірного жирута допоможе створити відмінний рельєф.

Робота на рельєфи м'язів завжди пов'язана високою фізичною активністютому проводьте вільний час рухомо: грайте у футбол і настільний тенісходіть у походи, відвідуйте сплави.

Коли тренуватись

Тренування на рельєф для дівчат та чоловіків краще проводити через 1,5–2 години після їди. Час дня підбирається, виходячи з ваших потреб. Коли ви відчуваєте потяг до руху - це найкращий час.

Кількість тренувань на тиждень також визначається особливостями вашого організму. Пам'ятайте, що тіло швидко пристосовується до всього. Так що ідеального графіка можна не шукати, головне, щоб ви могли вписати тренування у свій розклад.

Що робити поза тренуваннями

У дні відпочинку потрібно намагатися активно витрачати калорії, а ночами як слід висипатися. Адже фітнес – це не просто три дні на тиждень, коли ви відвідуєте зал. Це спосіб життя. Де б ви не були – на вулиці, вдома, на роботі чи навчанні – якнайбільше рухайтеся.

Щоб мускулатура не забувала тренувального ефекту, отриманого в результаті тренінгу, потрібно його використовувати і в дні відпочинку. Тілу постійно треба нагадувати, що таке м'язова активність.

Отримання рельєфного тіла потребує допомоги. Кожен знає, що це непросте завдання, якщо ви до цього не були готові. Але якщо ви зробите це пріоритетом, то можете досягти. Все що вам потрібно – це терпіння та рішучість. Занадто часто більшість з нас фокусуються лише на одному аспекті – дієті, кардіо чи силові навантаження, з якими ми не можемо досягти значних результатів, коли намагаємось отримати рельєфну статуру. У цій статті викладено основи того, як швидко накачатись у домашніх умовах.

Ви проводите більше часу у тренажерному залі, працюєте справді важко, але результат вас не влаштовує. Чому? Відповідь проста. Ви тренуєтеся, не використовуючи продуктивних методів. Думайте правильно разом з нами. Знайдіть, як отримати рельєф найшвидшим способом. Для отримання фантастичного тіла почніть використовувати поради, наведені нижче. І ви зрозумієте, як швидко накачати м'язи в домашніх умовах.

3 кроки, щоб виглядати краще

Є безліч людей, які хочуть не тільки бути великим, але й зробити м'язи чітко видимими. Ось чому визначення самого швидкого способуотримання рельєфу пріоритетним. Головна причина, чому більшість чоловіків ходять до тренажерного залу – бажання краще виглядати.

Як можна досягти рельєфу? Чи існують працюючі добавки, які можуть забезпечити помітну відмінність? Чи є спеціальна програма вправ чи якісна дієта, які можуть допомогти? Ви не зможете відповісти одразу на всі ці питання, якщо ви не професіонал. Ми можемо допомогти вам.

Ігноруйте більшу частину доступного силового обладнання, для отримання рельєфу та приросту не потрібно відвідувати фітнес-центр, тренажерний зал або використання набору силового обладнання. Ви можете досягти значного результату і отримати м'язисту статуру без підняття різноваги. Чи це можливо? Звичайно. Якщо ви регулярно займаєтеся аеробікою, використовуєте вправи ритмічної гімнастики і дотримуєтеся жорсткого плану харчування, ви 100% отримаєте рельєфний зовнішній вигляді м'язова статура.

Ось три відмінні кроки для отримання рельєфу максимально швидко. Почніть із:

Крок 1. Вправи із власною вагою

Відомі як вправи ритмічної гімнастики вони включають нахили, віджимання, присідання, підтягування, випади та підйоми тіла.

Для збільшення м'язової маси виконуйте ці вправи три, чотири або п'ять разів на тиждень.

Спробуйте утримувати інтенсивність ваших вправ ритмічної гімнастики. У такому випадку ви побудуєте м'язи і спалите жир і калорії швидше.

1. Бігайте двічі на тиждень

Біг – це чудова вправа. Воно не вимагає багато часу, і ви можете легко вписати його у ваш розпорядок. Тому, хто не мав раніше жодної активності, слід розпочинати повільно. Біг добре працює для спалювання жиру та прояви ваших м'язів.

Коли йдеться про кардіонавантаження, більшість людей цікавляться кількістю необхідної кардіоактивності. Це залежить від генетики. Існують люди, яким не потрібні кардіонавантаження для втрати зайвого жиру, але є і ті, кому необхідно старанно займатися для цього. У будь-якому випадку для тих, хто дуже зайнятий, кардіоактивність справді ефективна для допомоги у спалюванні жиру.

Запам'ятайте:

• Силові тренування будують ваші м'язи;
• Біг спалює ваш жир;
• Якісна дієта допоможе досягти рельєфного зовнішнього вигляду.

Дотримуючись наших ефективним порадам, Ви зможете досягти прогресу всього за кілька тижнів. Почніть користуватися наведеними вище порадами та зверніть увагу на ваші вправи та дієту. Якщо ви хочете отримати підтягнуте тілоВиконуйте такі вправи, як станова тяга, прес на лаві, біг, вони допоможуть вам добре тренуватися. Якщо ви сфокусуєтеся на наведених ключових елементах, досягнете виняткового рельєфу.

Всім бодібілдерам, які ставлять собі запитання: «Як зробити рельєфне тіло?» варто зупинитися на гармонійному розвитку всіх м'язових груп. Дуже важливо починати рухатися цим шляхом із самого початку. Існують певні вправи, що допомагають закласти надійну основу майбутнього успіху. Складаючи програму тренувань, слід ґрунтуватися на розвитку основних м'язів, звертати увагу на правильну дієтуі не забувати про відпочинок. Завдяки цьому ви матимете постійний прогрес.

Більшість атлетів починає розвиватися правильно, але, досягнувши середнього рівня тренованості, повертає убік. І тоді план зробити рельєфне тіло за короткий час провалюється. Це досить складний період, насамперед психологічно. Прогрес вже не так відчутний, як на початковому етапі. Саме це і призводить до зміни курсу. Починаються проблеми досягнення мети створення рельєфного тіла.

Добиваючись хороших результатів у одних заняттях, виникає розчарування з інших, де прогрес менш очевидний. Після цього марна, на думку спортсмена, вправа виключаються з програми тренувань. Більшою мірою це стосується зненавиджених багатьма нахилів вперед з обтяженням і станової тяги. Не бачачи прогресу, атлети переходять до тяги гантелей або тяг до підборіддя. То як зробити рельєфне тіло?

Великою мірою на бодібілдерів впливають публікації в журналах або на веб-ресурсах. Часто можна знайти інформацію, що глибокий присід зі штангою абсолютно некорисний, або що нахили вперед з обтяженням нічого не приносять, лише створюють можливість травми спини. Після цього автори пропонують переключити всю силу на руки та груди. Безумовно, жим лежачи – відмінна вправа, але надмірне захоплення їм відводить спортсменів від збалансованого розвитку.

Всі чекають великих прогресів при його виконанні, не знаючи, що досягти швидких результатіву ньому не вийде. Коли ж прогрес стає очевидним, спортсмени починають ще більше уваги приділяти жиму лежачи, забуваючи про те, що м'язи ніг та спини зупинилися у своєму розвитку. Тільки відчувши біль у ліктях і плечах, вони розуміють, що щось йде не так, як планувалося.

Ці слова адресовані тим спортсменам, які бажають мати гарну фігуру. Якщо хтось хоче широкі груди, то так і бути. Але варто пам'ятати, що сильним має бути все тіло, а не пара груп м'язів.

Вправи для рельєфного тіла

Після цього терміну можна починати підтягувати відстаючі групи. Одним з найкращих способівпри цьому є зміна черговості виконання вправ. Це більше ефективний спосіб, У порівнянні з винятком основних вправ або великим зниженням ваги обтяжень.

Починати треба з планів, у яких присутні вправи з повним присідом, і саме їм приділяється найбільша увага. Таким чином, можна добре розвинути м'язи середньої частини стегна. При цьому варто відзначити, що подібні тренування є найважчими. Якщо атлет від початку включить в свою схему, і звикне їх виконувати, він зможе прогресувати у будь-якому віці.

Техніка виконання вправ

Через шість тижнів на тлі сильної перетренованості можна зробити невелику перерву в заняттях, щоб організм повністю відновився. Після відпочинку слід наголосити на підйомі штанги на груди. Завдяки сильним спинним м'язам, атлет буде захищений від травм. Необхідно, щоб прогрес у цій вправі рухався паралельно із присіданнями.

Цього можна добитися, перенісши підйоми штанги на груди або підйом на груди з висів у початок тренувального заняття. При цьому бажано зменшити кількість повторень з 5 до 3 та 2. Потім виконуйте підйоми інтенсивніше, ніж на першому шеститижневому етапі. Тренування спинних м'язів ефективніше при високому темпі, порівняно з ногами і верхньою частиноютіла. І знову варто приділити особливу увагу техніці виконання. Ви повинні запам'ятати важливе правилосхеми побудови рельєфного тіла – ретельний підхід до техніки виконання вправи

Найважчою у плані є фінальна стадія вправи. Саме для освоєння цього етапу і необхідно ввести в програму підйом на груди з висів і робити кілька рухів з повною амплітудою. Таким чином, задіюється більша кількість м'язів, що робить вправу набагато ефективнішою.

Програма присідань для рельєфного тіла

Звичайні присідання потрібно продовжувати виконувати, збільшивши вагу у трьох повтореннях. В останньому сеті кількість повторень слід збільшити. Не варто переживати, що в цій вправі прогрес не такий очевидний. Набагато важливіше, щоб результати не падали, і тоді ви розумітимете, як зробити гарне рельєфне тіло.

На цьому етапі основною метою є утримати присідання на максимально можливому рівні, і підтягнути вправи, що відстали. Після появи прогресу в тягах необхідно перенести акцент занять на верхню частину тіла. Подібний метод використовується важкоатлетами під час виконання жиму штанги на змаганнях. Відомо, що запорука перемоги перебуває у балансі сили. Маючи сильний жим і слабкий ривок, перемогти неможливо.

Описані вище вправи необхідно збалансувати. Якщо спостерігається дисбаланс у виконанні, слід більше часу приділяти вправам, що відстають.

Для атлетів, які займаються силовими видамиспорту, силові показники верхніх груп м'язів найменш актуальні. Цим пояснюється і менша кількість уваги, яку він приділяє. Важливо досягти балансу всіх груп м'язів, що дозволить запобігти можливим травмам.

З цього випливає, що необхідно внести до своєї програми занять кілька вправ для групи м'язів верху тіла, а не виконувати тільки лежачи. Дуже ефективним є жим лежачи на похилій лаві. По можливості саме цією вправою слід замінити звичайні жими.

На жаль, атлети часто не включають до своєї тренувальну програмупоштовховий жим, віджимання на брусах і жим нагору. Але ж це дуже корисні вправи, під час виконання яких задіюється велика кількість м'язів.

Відео урок вправ для рельєфу:

Схуднення – лише перший крок до гарною фігурою. Щоб зробити її по-справжньому привабливою, важливо також зміцнити м'язи і промалювати їх рельєф. Як досягти кубиків преса та красивих контурів всього тіла? Пояснюємо шість головних правил.

Рельєфне тіло - результат правильного харчування та занять

Причин може бути лише дві: або м'язи недостатньо розвинені (ви мало займаєтеся фітнесом, не проводите силових тренувань), або їх приховує жирова тканина. Відповідно і вибудовуйте свій раціон і схему тренувань на рельєфне тіло. У першому випадку ваше завдання – збільшувати обсяг мускулатури (з вправами з обтяженням), у другому – спалювати непотрібний прошарок (за допомогою кардіотренувань). Важливо зрозуміти: неможливо одночасно працювати в обох напрямках, тому якщо ви новачок у фітнесі (і м'язів не видно з обох причин), логічно чергувати програми – спочатку працювати на спалювання жиру та активно знижувати вагу, а потім – опрацьовувати м'язи.

2. Перегляньте своє харчування

Ні, не варто «сушитися», як бодібілдери, які за місяць до змагань сідають на суворо білкову дієту, практично не споживають вуглеводистої їжі, п'ють мало води, а іноді приймають сечогінні препарати. «Цей комплекс заходів небезпечний для здоров'я, і ​​простим смертним на такі жертви не слід йти, -каже Тетяна Мініна, персональний тренер, інструктор групових програм, учасниця та призер аматорських лижних перегонівта змагань з тріатлону. - Якщо вам потрібно наростити м'язи, додайте до свого раціону білкових продуктів: нежирний (до 5%), м'ясо ( курячі грудки, індичка, риба, телятина)».

А от якщо м'язи приховує жирова тканина, постарайтеся позбавитися її надлишків і зменшити набряклість тканин. Для останнього важливо нормалізувати калієво-натрієвий баланс в організмі: їжте менше солоного та більше багатих на калій продуктів - курагу, овочі. «І не позбавляйте себе води: набряклість, що виникає в міжклітинному просторі через токсини, від цього не зростатиме і, навпаки, зменшиться, адже саме вода виводить з організму відпрацьовані відходи. Контролюйте споживання вуглеводів. Навіть складних: крупи, макарони, в частині гарнірів замініть на овочі - а це джерело калію - або бобові, які вам у цьому випадку і додадуть білка»,– пояснює Тетяна Мініна.

3. Скоригуйте схему тренувань

Точніше складіть звичну систему «дві-три силові на тиждень плюс одна кардіо», якщо м'язи потрібно «підкачати» і привести в тонус. «А от якщо проступити рельєфу заважає надлишок жиру, трохи змістіть акценти, -радить Тетяна Мініна. - Зазвичай рекомендується завершувати кожне силове заняття кардіозамінкою - 20-25 хвилин на біговій доріжці, еліпсі або велотренажері. У нашому випадку її тривалість варто збільшити до 40-45 хвилин, перетворивши фактично на самостійне тренування. Якщо силова частина не залишає вам сил, скоротите її до 35-40 хвилин».

Силові тренування – одна з головних умов створення рельєфних м'язів

4. Визначтеся: чому ви хочете рельєфне тіло?

Хочеться просто гарно промалювати м'язи тіла? Або трохи змінити його пропорції, наприклад, «врівноважити» широкі плечі, трохи додавши обсягу стегнам та сідницям? «У першому випадку можете залишити звичний силовий комплекс, - каже Тетяна Мініна. - У другому – комплекс доведеться коригувати, підбираючи вправи для вирішення ваших конкретних завдань. Для тієї зони тіла, якій потрібно додати об'єму, я б рекомендувала базові вправи, що включають багато груп м'язів. Скажімо, для стегон та сідниць порадила б різні варіанти присідань та випадів з обтяженнями, замість тих вправ, які локально проробляють зовнішню, внутрішню, передню та задню поверхнюстегон - підйоми ніг, махи зі становища стоячи і лежачи. Останні більше підходять для підсушування, ніж набору м'язової маси».

5. Правильно підберіть вагу обтяжень

Усіх, хто не любить силовий тренінг, доведеться засмутити: без гантелей та штанги домогтися гарного рельєфу не вийде. А вага їх має бути такою, щоб ви могли робити з ними 3 підходи по 15-20 повторів вправи. Причому три останні повинні даватися вам важко, але без втрати техніки. Всі рухи робіть спокійно та вдумливо, не частуйте. У швидкій та з маленькою вагою працюють, щоб «підсушитися», професійні атлети.

6. Не чекайте від себе неможливого

Жінкам складніше зробити тіло більш рельєфним, ніж чоловікам. Жіночий організм виробляє менше гормону тестостерону, тому щоб наростити м'язи, нам потрібно більше часу і сил. З одного боку, це добре: не перекачаєшся. Щоб «дорасти» до рівня чемпіонок з фітнесу та бодібілдингу, доведеться приймати спеціальні добавки. З іншого – деякі частини тіла – і кубики на пресі, і рельєфні руки – комусь буває непросто заробити.

«Жінці справді складніше прокачати прес, через статеві особливості, -каже Тетяна Мініна. - Особливо три нижні кубики. У цій частині м'язи у жінок тонкі та мляві, нервових закінченьмало, тому вони слабо сприйнятливі до фізичних навантажень. Плюс тут же розташований так званий великий сальник, необхідний нашому організму і як захист дітородних органів, і як склад припасів на випадок можливого голоду, і для підтримки гормонального балансу, щоб не порушувався менструальний цикл. Найнижчий кубик преса жінки рідко прокачують: зазвичай навіть у спортсменок живіт тут залишається просто плоским». Тому не варто засмучуватися і тим більше - опускати руки і зовсім закидати заняття, якщо прес так і залишається далеким від ідеалу.

Ще одна проблемна для рельєфу частина жіночої фігури-руки. І зокрема трицепс, провисанням якого незадоволені багато хто. «Тут треба згадати, що він анатомічно пов'язаний з м'язами плечей та грудей, -каже Тетяна Мініна. - Якщо вони слабкі, то і на трицепс не даси навантаження, яке добре його прокачало б. Так що хочете гарні, міцні руки – тренуйте грудні м'язи, роблячи віджимання».