Як накачати красиву спину дівчині | Як дівчині накачати спину вдома. Як накачати спину дівчині в домашніх умовах

Не тільки тому, що це зробить її красивішою і дасть вам можливість не соромлячись одягати купальники та сукні з відкритою спиною. Сильні м'язиспини краще підтримують хребет, що безпосередньо позначається на вашій поставі. Крім того, накачана спина відкриває вам доступ до нових вправ з більш серйозними вагами, які допоможуть удосконалювати інші групи м'язів.

Вправи для м'язів спини

1. Перевернуті «снігові ангели»

Вправу, яку ви можете виконувати в домашніх умовах. Ляжте на килимок обличчям вниз і розташуйте руки вздовж тулуба. Візьміть у кожну руку по млинці від штанги вагою 2,5 кг (вага може змінюватись в залежності від рівня підготовки та особистих переваг). Плавними рухами з'єднайте руки перед собою, при цьому пересуваючи їх як би паралельно до підлоги. Потім поверніть руки у вихідне положення.

Якщо виконувати вправу з додатковою вагоюнадто важко, продовжіть виконання без нього. Ваше завдання – виконати 2 підходи по 15–20 повторень.

2. «Удар дельфіна»

Стати в планку. Передпліччя повинні бути паралельні вашим ногам. Лікті - приблизно на рівні плечей. З цього положення, згинаючи спиною і згинаючи коліна, наближайте їх до поверхні підлоги і знову випрямляйте.

3. «Супермен»

Ляжте на підлогу, витягнувши руки перед собою. Прогинаючись у спині, підніміть руки та ноги якомога вище. Протримайтеся в цьому положенні 2–3 секунди та прийміть вихідне положення. Виконайте 10–15 повторень, після чого передихніть та зробіть ще один підхід.

4. «Доброго ранку»

Вправа, яка зміцнить вашу поперек і зробить її справді сильною. Потренуватися у виконанні цієї вправи можна так: притулитеся спиною до стіни, відступіть від неї приблизно на 8-15 см і, тримаючи руки на животі, вигинайтеся в попереку так, щоб тазом торкнутися стіни позаду вас.

Під час виконання цієї вправи ви трохи згинаєте коліна, але основний рух відбувається за рахунок вигинання спини. Коли ви відчуєте, що добре виконуєте цей рух, відійдіть від стіни ще кілька сантиметрів, збільшивши амплітуду рухів. Коли і на цій дистанції виконання не викликатиме труднощів, відійдіть від стіни та виконайте вправу без підтримки.

5. «Пловець»

Лежачи на животі піднімайте праву рукуі ліву ногу, а потім - ліву руку та праву ногу. Не потрібно виконувати вправу надто швидко: ваші рухи мають бути плавними, ви повинні відчувати м'язи спини.

6. «Міст»

Ця вправа допоможе зміцнити поперек та нижню частину спини. Ляжте на спину. Ноги упріть у підлогу так, як упираєте їх перед виконанням стандартного містка. Руки покладіть уздовж тулуба. З цього положення піднімайте таз так, щоб ваші стегна створили одну пряму лінію з тулубом. Утримуйте таз у вищій точці 2–3 секунди та повертайтеся у вихідне положення.

Не відривайте плечі від підлоги під час виконання вправи. Підйоми здійснюйте м'язами спини, мінімізуючи участь ніг. Виконайте 3 підходи до 20 повторень.

7. Віджимання «щучкою»

З упору лежачи підніміть таз нагору так, щоб ваша талія утворила з ногами кут 45-60 градусів. З цього положення відтискайте, згинаючи лікті з невеликою амплітудою. Кількість повторень підбирайте, виходячи з індивідуальних особливостей.

Використовуйте ці вправи для того, щоб ваша спина притягувала до себе лише захоплені погляди.

Ви колись відмовляли собі вдягнути гарну сукню з вирізом на спині через те, що саме ця частина тіла вас не влаштовувала? Чи, може, ви помічали за собою звичку сутулитися? А можливо, вас почали переслідувати болі в спині.

Будь-яка з цих ознак говорить про те, що вам настав час звернути свою увагу на вашу спину, а точніше на м'язи, тому в сьогоднішній статті ми поговоримо про те, як накачати спину дівчині в домашніх умовах.

Чому так важливо качати дівчині м'язи спини?

У сучасному світіскладно за всім встежити. Так багато дівчат і жінок не встигають стежити за своєю поставою. Якщо вас з дитинства не навчили тримати спину ідеально прямо та у вас не розвинений м'язовий корсет, то ви не можете похвалитися гарною поставою.

Адже пряма спина, довга гарна шияі гордо підняте підборіддя - це невід'ємні атрибути ідеального образу жінки для всіх чоловіків. Ніколи не пізно почати виправляти поставу.

Це призведе до зміцнення м'язів спини та шиї, які скажуть вам Щиро Дякуюв майбутньому. Справа в тому, що м'язи спини задіяні практично в будь-якому нашому русі, чи то присідання, чи то проста ходьба, не кажучи вже про підйоми чогось.

Тому якщо у вас слабкі м'язи спини, то рано чи пізно вони перевантажуються від важких сумок або довгої ходьби, а перевантажені м'язи болять. У жінок болі в попереку - явище набагато поширеніше, ніж у чоловіків. Погодьтеся, не найприємніше почуття. До того ж добре опрацьована спина візуально зменшує талію, а також відновлює правильні пропорції між верхньою та нижньою частиною тіла.

Простіше кажучи, якщо у вас більше грудей і що зустрічається дуже часто, то дозволить зробити ваше тіло набагато пропорційнішим і привабливішим. Ми розповімо вам про такі вправи, які допоможуть легко будь-якій дівчині накачати спину вдома. Адже далеко не кожна має вільний час, який ви погодитеся витратити на спортзал.

Найкращі вправидля м'язів спини у спортзалі

Найкращі вправи для тренування м'язів спини в домашніх умовах

Головне в жіночих тренуванняхспини - не перестаратися. Повторювати всі вправи варто по 15-20 разів і закінчувати кожну з них невеликою розтяжкою. Це дозволить вам не накачати спину до промальовування м'язів, але підтягне корсет м'язів і приведе в тонус м'язи спини.

1. Отже, щоб накачати гарну спину дівчині в домашніх умовах потрібно почати з розтяжки, тому що її потрібно повторювати найчастіше. Вправа сприяє поліпшенню постави.З позиції лежачи на животі, підніміть тулуб за допомогою рук і потягніться вгору і трохи назад.

Якщо вам це легко дається, то можна зігнути ноги в колінах і намагатися дотягнутися ними до закинутої голови.

2. Наступна вправа також виконується лежачи на животі. Заведіть руки за голову. Підніміть верхню частинутіла якомога вище, а ноги постарайтеся не відривати від статі. Спочатку вам це навряд чи вдасться, тому можете попросити когось потримати їх або просто підсуньте стопи під диван, наприклад. Виконувати 10 разів по 3 підходи.

3. Ще одна вправа на поставу виконується сидячи на підлозі. Ноги схрестіть, руки заведіть за спину і з'єднайте в замок. Руки при цьому мають бути прямими. Повертайте тулуб ліворуч і праворуч. Так три підходи по 25 разів.

4. Щоб зміцнити спину, потрібно робити відповідні вправи. Для одного з них вам знадобиться обтяження. Візьміть по гантелі руку. Початкове положення - стійка пряма. Нахиліться вперед якомога нижче, щоб створити кут у 90% і випрямити. Так повторіть 10-15 разів по 3 підходи.

Вітаю Вас сьогоднішня стаття буде переважно для дівчат. Ми не обговорюватимемо, як накачати найширші крила або як тягати штангу, ми поговоримо про те, як зробити вигляд дівчини в сукні, з витонченим вирізом на спині, найпривабливішим, а саме ми розберемося, як накачати спину дівчині в домашніх умовах або в тренажерному залі.

Це красиво та корисно

Нерідко помічав, що коли приходять до зали переважно прагнуть накачати прес і попу, і зробити рельєфними руки, зробити пружні грудиАле на рівні з цим не можна забувати про м'язи спини. Їй треба так само багато часу приділяти, як і будь-якій іншій частині тіло.

Справа в тому, що це гарна накачена спина – це ще один показник. гарної фігури, але помічник Вашому організму:

• спина-це стрижень, ключовий елемент в опорно-рухової системи;
• допомагає позбутися сутулості;
• допомагає позбавитися болю в спині при сидячій роботі;
• утримує хребет від викривлення та інших хвороб.

Ще одні переваги накаченої спини в тому, що завдяки більш широким плечамзгладжуються недоліки талії. V-подібний торс робить образ дівчини стрункішою.

Які м'язи задіяні

Може здатися, що досить просто хитати спину. Існує певний комплекс вправ, який захоплює всю спину. Безумовно є такі вправи, але щоб досягти більших результатів і отримати більше користі необхідно прокачувати кожен м'яз індивідуально, а для цього розберемося які саме м'язові тканини на спині у нас є:

• — саме від них залежить Ваша постава, сутулитеся Ви чи ні. Щоб відчути, що саме працює, потрібно лише підняти і опустити плечі.
• Найширші - основа основ. Це головна сила спини і саме вони відповідають за роботу рук.
• Великий круглий м'яз - те, що називає «крилами» у чоловіків. Тренування цього м'яза не таке популярне у дівчат, але зробивши саме його трохи ширше, Ви візуально зменшите талію.
• М'яз, що випрямляє хребет - вона тримає хребет у тонусі, не дає розхитуватися, створюючи так званий корсет. Приділяючи їй достатньо уваги, Ви зможете уникнути безлічі проблем і хвороб.
• Поперекові- нижні м'язи. Чи відчували Ви коли-небудь дискомфорт у цій зоні? Саме через слабкі не натреновані м'язи Ви відчуваєте це.

Легке тренування

У чому перевага працювати вдома з власною вагоюта не користуватися послугами тренажерного залу? У спортивному залібезліч тренажерів, які прокачують найдрібніші елементи м'язової тканиниЦе, безумовно, добре. Але завдяки вправам з власним терезам, одночасно задіяні кілька елементів, що дуже подобається нашому організму. Тому почнемо з вправ із власною вагою, які зручно виконувати вдома.

1. Підйоми рук та ніг. Вихідне положення: рачки, спина пряма. Одночасно піднімаєте ліву руку і праву ногу, і навпаки. Щоб ще більше пропрацювати, можна затримувати кінцівки у верхній фазі і похитування вгору-вниз невеликою амплітудою.

2. Підйоми тулуба. Вихідне положення: лежачи на животі, ноги прямі разом, руки зігнуті в ліктях і під головою. Під час вправи, не піднімаючи ніг, піднімаєте верхню частину тулуба. Що вище, то краще. Пам'ятайте, що напружуватися переважно повинна тільки спина, не треба підніматися за рахунок рук. Крім цього тут добре прокачуються сідниці.

3. Підйом ніг. З того ж становища, лежачи на животі, руки під головою, піднімаємо прямі ноги. Проробляються нижні м'язи, а також добре опрацьовуються стегна. Не піднімайте тулуб!

4. Більше важке завдання. Початкове положення: як і в 2-х попередніх вправах. Під час виконання піднімаєтесь на животі і одночасно розводьте ноги і руки в сторони. Намагайтеся не згинати кінцівки. Під час виконання дуже ефективно опрацьовуються всі елементи спини.

Підвищуємо навантаження

Загалом, варто зауважити, що будь-яке тренування з власною вагою можна доповнити обтяжувачами - гантелями або пляшками з водою, якщо тренування даються Вам надто легко з первозданного вигляду. Більш специфічні вправи краще виконувати у тренажерному:

1. . Зі становища, стоячи, ноги разом, руки з гантелями по швах, починаєте нахиляти тулуб уперед. Спину обов'язково тримайте пряму. Виконуєте до рівня, поки корпус не буде паралельно підлозі. У цьому завданні добре опрацьовується найширший м'яз. Якщо додати підйом рук із зігнутого положення, підключиться трапецієподібна.
2. Підтягування рук до грудей. Починаємо із становища, стоячи, ноги на ширині плечей, руки внизу перед собою. Починаємо підтягувати руки до грудей, розводячи лікті убік. Трохи зафіксувавши нове положення, повертаєте руки назад униз. Можна було б подумати, що ця вправа тренує тільки руки, але насправді вона корисна більш ніж для 3 м'язів спини. Докладніше вправа.
3. Ластівка. Відома ще з дитинства, охоплює всю спину. Воно засноване на балансі на одній нозі, тоді як інша нога піднімається вгору до положення паралельної підлоги. Корпус нахиляється вперед, а руки розлучаються убік. У такому положенні можна як виконувати повтори, так і фіксуватися в статичному становищі. Доповнюючи вправу обтяжувачами, Ви робите її ще ефективнішою.

Як бачите список вправ досить широкий.

Нижче пропоную переглянути відео, де Ви ще детальніше познайомитеся з опрацюванням цієї частини тіла. На закінчення, варто сказати, що спинні м'язи навантажуються в більшості видів тренувань, але не варто розслаблятися і пускати долю Вашого «стрижня» на самоплив. Ви маєте блок вправ, який допоможу Вам зміцнити Ваш м'язовий карсет.

На цьому у мене все, не забуваємо підписуватись на оновлення блогу, щоб не пропустити важливих цікавих новин. До зустрічі!

Якихось особливих порад як накачати спину дівчині не існує у природі. Розмови про те, як зробити поставу і не збільшити об'єм найширшого м'яза спини ставляться, швидше, до балету, ніж до силовому тренінгу. Так що якщо розвинена мускулатура відчайдушно не подобається, а під «накачати» мається на увазі щось на кшталт поліпшення постави або позбавлення жиру, краще звернутися до інших засобів, крім силового фітнесу. Якщо ж рельєф та обсяг не є табу, можна використовувати перевірені часом прийоми.

Вправи на м'язи спини в тренажерному залі та вдома

Щоб накачати спину у залі дівчата зазвичай використовують приблизно такі комплекси:

• підтягування на турніку;
• потяг верхнього блокудо ключиць (або до верху грудей);
• приведення нижнього блоку до пояса у положенні сидячи;
• вправи з вільними вагами – тяга штанги та гантелей до пояса, пуловери.

У домашніх умовах залишається не так багато варіантів - турнік для підтягування і всі варіації приведень штанги до низу живота в нахилі. Перший рух вважається базовим, і вчитися його варто виконувати, навіть якщо він і не дається легко. Деякі заміняють вправу на підтягування у гравітроні – воно допомагає опрацювати найширші та покращити поставу, але, на відміну від класичного варіанта, не задіє центр тіла, і не є профілактикою лордоза.

Принцип того, як накачати м'язи спини у дівчат мало чим відрізняється - необхідно виконувати до 12 підходів на групу м'язів з робочою вагою і додаватися втоми м'язів. Початківцям найпростіше використовувати класичні режими – не більше 8-12 повторень у підході.

Різні хитрощі на тему «схуднення спини та позбавлення боків у тренажерному залі» зазвичай закінчуються багатоповторним тренінгом. Але при досить слабкій техніці він може бути небезпечним і для грудного відділухребта, і для плечових суглобів, оскільки виконується у маховій манері без достатнього контролю. Загалом варто відмовитися від експериментів подібного плану, поки техніка не буде напрацьована.

Чи потрібна станова тягадівчині, щоб накачати спину? У випадку, коли жодних протипоказань щодо здоров'я до її виконання немає, і техніка напрацьована, вона допоможе збільшити масу та обсяг м'язів. Але в даному випадку йдеться про класичний рух з гарною технікою, а не про румунську станову тягу, в якій акцент зміщений до задньої поверхністегна та сідницям.

Важливо: якщо остеохондроз або викривлення хребта, ряд рухів може бути протипоказаний. Тяги в нахилі замінюються на ті ж рухи, але з положення лежачи вниз обличчям на прямий або похилій лаві. Підтягування можливі, але розгойдування та кипінг слід виключити повністю.

Накачати спину без підтягувань

У жіночому тренінгу все зазвичай упирається в неможливість новачка виконати цей рух. Багато хто вважає його фізіологічно недоступною, але це не зовсім так. Новачки можуть навчитися і підтягуватися і робити це прямим широким хватом.

Важливо підходити до освоєння руху поступово. Почати варто з «паралельного» чи «австралійського» варіанта, поступово прогресуючи до негативних та повних підтягувань.

Чи є тяга верхнього блоку повноцінною заміноюпідтягування? Ні, тому що не діє поперечний м'язпреса. Однак навіть займаючись тільки в тренажерах можна суттєво вгамувати форму м'язів, напрацювати силу, і підготувати себе до більш складних рухів. Накачати спину дівчатам допоможуть і заняття та певними видами спорту – тенісом, плаванням, заняттями спортивною акробатикоюта гімнастикою.

Ті, хто займається для здоров'я, має сенс доповнити роботу в тренажерному залі, хоча б, загальнорозвиваючими уроками в басейні, щоб досягти своєї мети швидше і з найменшими втратами сил марно.