Які м'язи працюють при становій тязі. Відео як правильно робити станову тягу в стилі "сумо". Основні засади вправи

Найбільші м'язові групи розташовані в нижніх кінцівках, тому розробляти ноги не менш важливо, ніж інші частини тіла. Щоб досягти поставленої мети, займаючись фітнесом, необхідно постійно освоювати нові вправи, підвищувати навантаження, що дозволить калоріям спалюватися не тільки під час, але і після закінчення тренувань.

Урізноманітнити заняття дозволяє програма, що включає станову тягу сумо, про яку, мабуть, чув практично кожен. Вправа немає нічого спільного з однойменним видом єдиноборств. Воно аж ніяк не перетворює людину на борця значних розмірів.

Рух практично нічим не схожий на єдиноборство. Його головною особливістює те, що воно дозволяє чудово опрацювати ноги. Чи потрібно включати дана вправау тренування чи ні? Це питання цікавить багатьох атлетів. Відповісти на нього можливо лише повністю ознайомившись із технікою його виконання.

Початківцям спортсменам набагато простіше виконувати станову класичну тягу. Це зумовлено природним становищем суглобів. Вправа чудово підходить невисоким, а також повним атлетам. Різновид сумо більше підходить спортсменам високого зростання, оскільки вони отримують можливість зменшити амплітуду руху і збільшити масу ваги, що піднімається.

Це не єдина відмінність. Класичний варіант дозволяє опрацювати більшою мірою сідничні м'язиі меншою мірою внутрішню область стегна. Сумо працює навпаки. Внутрішня поверхня стегон задіяна по максимуму, а сідниці одержують мінімальне навантаження. Отже, вибір між цими варіаціями станової тяги залежить від того, які м'язи вимагають більшого навантаження.

Найкраще, звичайно, чергувати варіанти на різних етапах тренування. Оскільки, освоюючи повністю якусь програму, настає момент своєрідного комфорту. Атлет чудово справляється з виконуваними вправами. Кожен рух доведено до автоматизму, а вага легко піддається. З одного боку, це полегшує тренування, але з іншого боку, не йде на користь.

Зміни у тренувальній програмі необхідні. Тому є кілька причин:

М'язи завжди повинні шокуватись під час занять.Якщо напруга та стрес відсутні, м'язові групи адаптуються до навантажень. Нарощування обсягів уповільнюється, а показники сили перестають зростати. Отже, звичні рухи не шокують м'язи. Вони зупиняються у розвитку, оскільки вплив слабшає. Атлет перестає відчувати болючі відчуття, прокидаючись наступного ранку після тренування, силові показники і м'язові обсяги, якщо і тренуватися регулярно, не збільшуються. Відмова від звичних рухів з додаванням нових призводить мускулатуру в тонус, оскільки вони постійно напружені, отже, обсяги і сила починають зростати.
Нові рухи важливі для гармонійного розвитку тіла.Завдяки різноманітності вправ, задіяні різні м'язи, отже, мускулатура розвивається поступово.

Необов'язково повністю змінювати програму тренувань. Рух при зміні варіації тяги означає виконання інших маніпуляцій і навантажень. Цього цілком достатньо, щоб м'язові волокнапочали опрацьовуватися інакше, адаптуватися під нові навантаження, отже, зростати. Збільшення обсягів відбувається із зростанням сили. Цього неможливо буде досягти тоді, коли, приходячи до тренажерної зали, знову і знову робити одні вправи.

Без внесення корективів у власну тренувальну програмуне можна досягти прогресу. Рано чи пізно настає момент, коли доводиться змінювати вправи. Інакше наступна мета не буде досягнута. Тому тягу потрібно виконувати у різних варіаціях.

Відмінність станової тяги сумо від інших варіацій

Свою назву «сумо» такий потяг отримав з певних причин. Класична варіація виконання передбачає виконання таких дій:

штанга з млинцями знаходиться перед атлетом;
опускаються, роблячи практично присід так, щоб ноги були майже шириною плечей;
беруться за штангу, тримаючи спину абсолютно прямою;
здійснюючи вибуховий рух, снаряд піднімають нагору, утримують руками штангу, виштовхуючи себе зусиллям нижньої частини тіла.

Таким чином, задіяні майже всі групи м'язів нижньої частини тулуба. У роботу залучено і нижню область спини. Якщо необхідно пропрацювати і трапеції, слід правильно тримати плечі.

Варіант сумо мало відрізняється від класичного. Різниця обумовлена тим, що ноги ставляться в дещо іншу позицію, що змушує рухатися атлета інакше. Постановка нижніх кінцівокі призвела до того, що тягу назвали «сумо». Виконуючи її, спортсмен схожий на сумоїста, який готується до кидка.

Якщо уявити великого японського борця, він не просто виходить на бій, а демонструють своєму опоненту рішучість у вигляді пози, що передбачає широку постановку ніг. Ця поза і відрізняє потяг сумо від класичного варіанту. Ступні не тільки розставляють ширше за рівень плечового пояса, а й стегна розвертають назовні. Це положення, аналогічне тому, яке приймає борець сумо, і є вихідною точкою у виконанні тяги.

Правильна техніка виконання тяги

Цей варіант тяги не є типовим. Його нечасто можна спостерігати у виконанні атлетів, які тренують у спортивному залі. Є фітнес-центри, де ніхто не практикує виконання тяги будь-якої варіації. Для тих, хто робить класичний варіант, який вже став звичним, зробити сумо не буде проблемою.

Слід запам'ятати

Зміна положення постановки ніг змінює групи м'язів. Незвична позиція вимагає прояву обережності з вагами, що піднімаються. Тим, хто робить цей варіант тяги вперше, не слід брати звичну масу. Краще полегшити навантаження, щоби відчути реакцію власного тіла.

Далі, розвантаживши гриф, стають перед штангою. Ноги ставлять ширину рівня плечей. Це може спровокувати деяке почуття натягу та напруженості у внутрішній частині стегон. Тому, якщо не було виконано розминку, краще спочатку трохи розігрітися. Можна зробити кілька присідів із прийнятого становища. Це задіяє ті м'язи, які надалі і будуть опрацьовуватися.

Виконання

Коли положення прийнято, розминка виконана, переходять до вправи:

Беруться за штангу, тримаючи спину прямо та рівно.Щоб взяти гриф, прогинаються у попереку. Хват аналогічний до класичного варіанту виконання, коли руки знаходяться приблизно на одній ширині з плечима. Жодних жорстких вимог до хвату немає. Можна використовувати різні варіації. Все залежить від переваг та власної зручності. Використовують хват знизу, зверху, різнохват. Експерименти допустимі.
Опускаються, трохи згинаючи корпус.Оскільки постановка ніг широка, стегна майже паралельні поверхні підлоги. Обов'язково потрібно стежити за тим, щоб спина була абсолютно прямою, грудна клітина, Як і погляд, спрямована вперед. Більшість піднімається ваги посідає задню область ніг. Розпрямляються вибуховим різким рухом, що здійснюється за рахунок відштовхування ніг. Суть полягає в тому, що атлет лише тримається за гриф, а виштовхування снаряда здійснюється виключно за рахунок нижньої частини корпусу.

У момент, коли штанга перетинає коліна, таз штовхають уперед, зводять разом лопатки. Завдяки цьому руху, плечовий поясстає більш пружним. Щоб підвищити навантаження і задіяти плечі по максиму, у цій точці затримуються, тримаючи лопатки зведеними, а потім повертаються в початкову позицію. Завжди слід контролювати положення тулуба під час опускання снаряда. Коли штанга знову унизу, її піднімають і повторюють усе від початку.

Навіщо виконувати станову тягу сумо?

Схожість техніки виконання з класичною становою тягою наштовхує на закономірне питання, а навіщо робити сумо, якщо обидва варіанти практично нічим не відрізняються. Різниця між ними є, і вона полягає у постановці ніг.

Збільшення відстані між стопами призводить до того, що снаряд піднімається набагато меншу висоту. Розворот стегон назовні дозволяє добре пропрацювати сухожилля під колінами. Вужча стійка призводить до того, що вага рівномірно навантажує ікри, сідниці, квадрицепси і стегна. Широке становище, навпаки, навантажує підколінні сухожилля. Це робить тягу сумо одним з кращих вправна опрацювання цієї галузі.

У роботу залучаються і задні м'язові групи стегон, але вони проробляються трохи інакше, ніж у інших заняттях, де задіяна нижня частина тулуба. Перебуваючи у стійці, яка призначена для навантаження стегнового біцепса, слід вважати, що мускулатура працює відповідним способом. Навантаження дається і внутрішню область, і біцепс. Отже, виконання цього варіанта тяги допомагає використовувати м'язи по всій нозі, а не тільки м'язи під сідницями.

Завдяки зміцненню внутрішньої частини стегон виконувати інші вправи, спрямовані на опрацювання нижньої частини тулуба стає набагато простіше.

Які м'язи працюють у тязі сумо

Не слід відмовлятися від станової традиційної тяги. Вона є кращою вправою, спрямованою на опрацювання всіх м'язових груп задньої частини тулуба. Прибирати класичний варіант повністю, замінивши іншу варіацію, теж не можна. Це стосується й сумо. Його найкраще додатково включити у програму тренувань, оскільки ця тяга теж задіює м'язи задньої сторони тіла, але трохи інакше, що призводить м'язи в тонус.

Станова тягасумо спрямована на сідничні м'язи та підколінні сухожилля. Вони отримують набагато більше навантаження, ніж при класичному виконанні цієї вправи, тобто за вузького розташування стоп. Особливо це стосується сухожиль. Паралельно задіяні та відводять групи м'язів. Крім того, працюють і квадріцепси. Наскільки вони навантажені обумовлено шириною постановки ніг. Одночасно більше напружуються передпліччя, оскільки штангу утримують руками.

Другорядними м'язами є майже всі спинні. У верхній точці, зводячи лопатки разом, спортсмен навантажує, а отже, опрацьовує трапеції. Стабілізуючими м'язами для цього варіанта тяги є черевні та ромбоподібні, а також згиначі стегон.

Кому слід робити тягу сумо?

Спробувати зробити сумо рекомендується кожному. Однак, враховуючи те, що в тренажерному залінеможливо проводити весь день, відточуючи той чи інший варіант тяги, вправу слід додати до основної програми, або раз на кілька тижнів виконувати замість класичної, щоб м'язи нижньої частини тулуба не встигали адаптуватися до одного навантаження і одноманітним рухам.

Особливістю сумо є те, що воно дає набагато менше навантаження на хребетний відділ і нижню областьспини. Тому для тих, хто переніс травму або відчуває біль у цій частині тіла, цей варіант станової тяги дозволяє тренуватися без надмірного навантаження на цю область, що є незаперечною перевагою та знижує ризики.

Зразкова програма тренувань

Більшість вправ на підняття важких речей включають в тренувальний процесабо для набору додаткового обсягу, або для збільшення показників сили. Початківцям не слід братися відразу за велика вага. Починати слід із малого. Навіть ліфтерам зі стажем теж не рекомендується піднімати звичну масу, оскільки зміна акцентів потребує адаптації.

Якщо ваша мета – сила, робіть 3 підходи на 4 повторення.Це зумовлено тим, що сумо не є єдиною тяговою вправою, тому прагнути до того, щоб викластися на повну немає особливого змилу. Якщо тягу роблять останньою під час занять, можна виконувати чотири підходи, але для завершального брати більш легкі ваги і доводити вже до дванадцяти повторів. Це навантажує м'язи вщент і дозволяє повністю спалити всі залишки енергії на тренуванні.

Бажаючим збільшити мускулатуру в обсягах, але не підвищити показники сили, слід робити від восьми до дванадцяти повторів. Коли максимальна кількість повторень дається без будь-яких труднощів, слід підвищити масу, що піднімається. При цьому кількість повторів знижують до дев'яти-десяти. Робити потрібно три підходи. Максимальну користь тяга сумо приносить лише тоді, коли після останнього повтору знову підняти снаряд уже нема сил. Інакше або ваги надто малі, або кількість повторень потребує збільшення.

Підбиття підсумків

З тягових вправ станова тяга одна із кращих, оскільки задіює м'язові групи задній області тулуба практично повністю. Класична варіація обов'язково має бути у програмі тренувань кожного ліфтера, але й сумо у ній теж слід відвести якесь місце.

На відміну від традиційної тяги, сумо добре проробляє сідниці та підколінні сухожилля, але вже під іншим кутом. Цей варіант дозволяє робити станову тягу навіть тим, хто уникав цієї вправи через травму або болі в області спини. Його включають до загальної програми тренувань або періодично замінюють класичну тягу на сумо, щоб шокувати м'язи.

Не слід нехтувати цим варіантом станової тяги. Вона дозволяє урізноманітнити тренування, обов'язкова повинна постійно або періодично включатися до програми, якщо є бажання отримувати максимальну користь від часу, присвяченого фізичним заняттям.

Станова тяга - одна з найважливіших і ефективних вправ. Воно може допомогти в досягненні різних спортивних цілей, все залежить від того, як саме Ви робитимете цю вправу.

Знайте! Якщо у Вашій тренувальній програмі немає жодного з варіантів тяги - Ви себе обкрадаєте. Адже включивши тягу у свої тренування, Ви могли б досягти значно більших результатів!

З цієї статті Ви дізнаєтесь:

Які м'язи працюють у виконанні станової тяги?
У чому секрет ефективності вправи?
Які різновиди станової тяги, у чому відмінність?
Як максимально змістити акцент на м'язи сідниць та задню поверхню стегна під час виконання вправи?
Як правильно виконувати кожен із варіантів станової тяги?
Як не травмуватись?

Її величність, станова тяга!

Становий потяг по праву вважається королевою всіх силових вправ. Вона дозволяє вирішити атлету відразу безліч завдань:

Сприяє збільшенню м'язової маси;
Зробити акцент на розвиток конкретних м'язових груп (наприклад, сідниць);
Істотно підвищити свою фізичну силу.

Станова тяга - дійсно дуже ефективна і незамінна вправа. можна замінити на жим ногами, жим штанги лежачи - на жим гантелей чи …. Але вправи, яка б подібно до станової тяги впливала на організм, залучало б такий же величезний масив м'язів, просто не існує.

Виконання такого важкої вправияк станова тяга провокує потужний викид анаболічних гормонів у кров.

Зрозуміло, у такій складній вправі існує низка нюансів, про які потрібно знати і яких потрібно дотримуватися. Станова тяга - вимоглива панночка, яка вимагає серйозного підходу, якісної розминки, дотримання ряду правил під час виконання вправи. Це не кажучи про те, що варіацій виконання вправ існує кілька, і всі вони по-різному впливають на Ваше тіло. Положення ніг, снаряд, з яким виконується вправа, робоча вага - все це відіграє величезну рольі про це обов'язково буде сказано трохи докладніше.

Які м'язові групи використовуються?

Станова тяга вимагає залучення у роботу величезної кількості м'язових груп. Це єдина вправа, яка повною мірою навантажує м'язи ніг і спини одночасно, а також безліч дрібних м'язових груп, що виконують функцію стабілізаторів.

Роблячи різні варіації станової тяги (про них ми поговоримо трохи пізніше), можна зміщувати акценти на конкретні групи м'язів. Скажімо, класичний варіант тяги максимально навантажує все тіло,у той час як «румунська тяга» (варіант станової тяги, що виконується на прямих ногах) навантажує переважно сідничні м'язи та біцепс стегна.

Нижче наведено короткий список груп м'язів, які "включаються" у роботу під час виконання станової тяги.

М'язи, які беруть участь у русі:

Сідничні м'язи;
Великі круглі м'язиспини;
Найширші м'язи;
Задня поверхня стегна;
Трапецеподібні м'язи;
Ромбоподібні м'язи;
М'язи-розгиначі хребта;
А також ряд інших невеликих м'язових груп, включаючи прямий м'яз живота і т.д.

Всі ці МР беруть активну участь у русі і отримують хороше навантаження.

У відео сюжеті говоримо про техніку виконання станової тяги, про те, які можуть виникнути помилки при виконанні, про м'язи, що працюють.

Види станової тяги, техніка виконання

Класика

Позиція при виконанні станової тяги в класиці виглядає так: стопи на ширині плечей, хват - ширше за плечі, гриф стосується гомілок на старті і як би «ковзає» по стегнах під час підйому.

У класичному варіанті основну роботу виконують м'язи спини, ноги лише допомагають на початковому етапі підняти штангу з підлоги.

А тепер про те, як правильно виконувати класичний варіант станової тяги.

Техніка виконання вправи:

Станьте перед штангою так, щоб гриф припадав Вашим стопам по центру і торкався гомілок.
Ширина постановки ніг - ширина плечей чи трохи вже. Стопи можна трохи розвернути назовні.
Стопи повинні щільно стояти на підлозі всією поверхнею, ви не повинні відривати п'яти, ні шкарпетки.
Візьміться за гриф так, щоб відстань від кожної руки до млинців була однакова з двох сторін. Класична ширина хвата - трохи ширша за плечі.
Сядьте максимально низько і повністю випряміть спину. Буде ідеально, якщо у Вас вийде прогин у спині.
Плечі відведіть назад, лопатки зведіть. Голова дивиться прямо, не нахиляйте її донизу!
У такому положенні (голова прямо, спина пряма, стопи щільно стоять на підлозі, потужний хват), починайте вставати з присіду, зберігаючи при цьому положення спини!

Спина протягом всього руху повинна бути максимально прямою. Недотримання цього пункту може призвести до травмування.

Під час підйому штанга повинна буквально ковзати по гомілки і стегнах.
У кінцевій фазі підйому повністю випрямитеся, та подайте таз злегка вперед. Гриф, як і раніше, стикається з тілом. Небагато затримайтеся в такому положенні, після чого починайте опускати штангу.
Процес опускання штанги повністю повторює підйом, але лише у зворотній послідовності! У жодному разі не кидайте штангу на підлогу.Спускайтеся повільно, зберігаючи правильне положеннятіла.
Повторіть рух знову.

«Сумо»

У народі цей варіант тяги називається «Сумо». Через широку постановку ніг стійка справді нагадує головну позицію сумоїстів перед поєдинком.

Позиція ніг – максимально широка,ступні перебувають у парі міліметрів від млинців і розгорнуті убік, хват розташовується хіба що «між ніг».

Це положення ніг має бути збережене протягом усього руху. Спина також має залишатися максимально рівною.

Тяга «сумо» максимально навантажує м'язи внутрішньої та задньої частини стегна, змушуючи працювати найглибші м'язи.

Тяга «сумо» насамперед навантажує м'язи ніг, спина задіюється мінімально. Можна сказати що ця вправа - аналог присідань із дуже широкою постановкою ніг.

Техніка виконання тяги "Сумо" повністю ідентична класичному варіанту. Різниця лише в ширині постановки ніг та градусі повороту стоп.

Інші правила залишаються колишніми: пряма спина протягом всього руху, голова дивиться перед собою, опускаємося плавно.

Варто сказати, що тягу "Сумо" часто виконують різнохватом. Це хват, при якому одна долоня охоплює гриф долонею вгору, а інша долонею вниз. Це допомагає тримати важку штангу максимально міцно. На невеликих терезах даний хват сенсу немає.

Румунський потяг

Цей варіант станової тяги призначений для максимального опрацювання м'язів. задньої поверхністегна та сідничних м'язів. Можна з упевненістю сказати, що румунська тяга - одна з найкращих вправ на сідничні м'язи.Але! Дуже важливо правильно його виконувати. Техніка з першого погляду дуже проста, але без підводного каміння не обійдеться.

Хоча одна з назв румунської тяги і звучить як «тяга на прямих ногах», ноги під час виконання вправи таки не прямі. Протягом усього руху Ви повинні зберігати невеликий згин у колінному суглобі.

Варто сказати, що оскільки ця вправа розрахована саме на розвиток задньої поверхні стегна і сідничних, ваги в цій вправі будуть значно меншими.

Не женіться за вагою, стежте за якістю техніки, концентруйтеся на відчуттях у м'язах!

Отже, техніка виконання вправи:

Займіть вихідне положення. Візьміть штангу/гантелі, трохи зігніть ноги в колінах, хребет тримайте рівно. Корпус трохи нахиліть вперед.
Починайте відводити таз назад. Лише таз! Штанга при цьому опускається вниз паралельно до Ваших ніг, не йдучи вперед! Ноги залишаються трохи зігнутими в колінах. Відчуйте як розтягуються м'язи задньої поверхні стегна та сідничні. У кінцевій точці ваші ноги можуть навіть трохи трястись - це хороша ознака, яка говорить про те, що ви виконуєте рух саме за рахунок м'язів задньої поверхні стегна і сідниць.
Кінцева точка руху - гриф на рівні колін, або трохи нижче. Тут все залежить від гнучкості Вашого попереку, якщо Ви можете опустити штангу до самого низу, при цьому Ваша спина буде ідеально пряма – так і робіть! Тільки Не ставте штангу на підлогу, Ви повинні постійно зберігати напругу в біцепсі стегна!
Починайте рух назад. Піднімайтеся так само, як Ви опускалися. У верхній точці руху не випрямляйте ноги – постійно тримайте напругу.
Повторюйте рух.

Станова тяга з гантелями

Станова тяга може виконуватися і з гантелями замість штанги. Те, з яким снарядом Ви працюєте, кардинально на роботі м'язів Вашого тіла не позначиться, зате може позначитися на зручності виконання вправи.

З гантелями можна виконувати будь-який варіант станової тяги - "класику", "сумо", "румунську" тягу. Жодних відмінностей у техніці не буде.

Станову тягу з гантелями найчастіше виконують новачки,які лише почали освоювати вправу. Справа в тому, що руки з гантелями можна розташувати з боків тулуба, так що навантаження буде розподілене рівно і утримати рівновагу буде легше. Тримати гантелі, до речі, можна як перед собою (як штангу), так і збоку.

Ще одним плюсом виконання вправи є те, що можна опуститися нижче, виконуючи станову тягу на прямих ногах. Але! Тільки в тому випадку, якщо дозволяє гнучкість. Опускатись Ви повинні рівно до тієї позначки, поки ваша спина не почне округлятися.

Користь вправи для дівчат

З якоїсь невідомої причини, у багатьох станова тяга асоціюється саме з чоловічими вправами. Це в корені не так!

Варіант станової тяги з гантелями (чи класика або навіть «сумо»), а також румунська тяга - чудова вправа для жінок! Остання, до речі, одна із кращих вправ у розвиток задньої поверхні стегна і сідничних м'язів. Тому, дівчата, якщо у Вашому арсеналі ще немає цього чарівної вправи- швидше вмикайте його в програму, і ви гарантовано побачите результат!

Протипоказання, як уникнути травм

Чомусь вважається, що Станова тяга - вкрай травмонебезпечна вправа.

Ну, по-перше, будь-яка вправа може бути дуже травмонебезпечною, якщо неправильно її виконувати та забувати про якісну розминку. І станова тяга тут далеко не лідер.

По-друге, травми мають місце при роботі з максимальними або субмаксимальними вагами, що характерно для атлетів, які займаються пауерліфтингом. Якщо Ви не працюєте з величезними вагами, якісно розігрієтеся перед підходом, дотримуєтеся техніки виконання вправи, шанс травмуватися малий до смішного.

На цьому все! Якщо Ви ще не робите станову тягу - негайно вибирайте найбільш підходящий для Вас варіант і вмикайте вправу у свою тренувальну програму. Не забувайте розминатися, якісно виконуйте вправу, і результат не забариться!

Станова тяга – це поширена вправа в тренажерному залі, яка вважається базовою вправою, оскільки вона дає навантаження на всі м'язи тіла(близько 95%). Незважаючи на те, що беруть участь у вправі всі групи, особливо сильне навантаження припадає на м'язи ніг та живота.

Які м'язи працюють під час вправи

Як і при будь-якій вправі, виконуючи дану, слід ретельно дотримуватися техніки виконання. Тільки за дотримання цієї умови тіло працюватиме правильно і вправа принесе користь. В іншому випадку воно лише травмує.

При становій тязі працюють відразу кілька груп м'язів:

Крім цих груп, працюють також м'язи рук, адже вони відповідають за підняття та утримання снаряда. Але вони не ростуть від цієї вправи, просто отримують невелике навантаження та розтяжку. Існує кілька видівстанової тяги, кожен із яких по-особливому впливає на тіло спортсмена.

Класичний становий потяг

У класичному варіанті вправу виконують досить просто:

За такої техніки виконання задіяні групивипрямляючих, сідничних, найширших м'язів, і навіть квадрицепсы і біцепси стегон.

Румунська станова тяга

Ця вправа відрізняється від класичної вправи:

відстанню між ногами- воно менше, тому ступні ставити не на ширині плечей, а трохи вже;
не требаглибоко присідати;
таз слід відводитиназад більше
ногине згинати.

При цій вправі працюють сіднична група, біцепси стегна та поперековий відділ.

Тяга Сумо

Головна відмінність від класичного варіанта – це стійка ніг: вони розташовуються трохи ширше, а руки залишаються на колишніх позиціях Слід попередньо попрацювати з малими вагами, перш ніж брати свою звичну вагу. Техніка виконання така:

Ногирозташовуються максимально широко, а шкарпетки розгортаються на 45-60 градусів. Рукитримають штангу на ширині плечей, спина у своїй пряма;
Нагинаючисьдо штанги, спина не згинається, а коліна розгорнуті максимально убік;
Роблячи вдих, піднімати штангу, видихаючи- Опускати;
Гриф слід тримати максимально близько до ніг.

Не можна округляти спину під час нахилу та розпрямлення, а під час руху штанги вгору-вниз слід затримувати дихання. За такого виконання особливо ефективно опрацьовуються стегна, саме їх біцепс. Також добре опрацьовується внутрішня сторона стегна, але випрямлячі хребта майже не залучені до роботи.

Тяги з гантелями

Станову тягу можна виконувати і з гантелями, це зазвичай роблять новачки або спортсмени після травми, оскільки мала вага не може травмувати. Цю тягу можна виконувати класичним методом, румунським або методом сумо. При цьому опрацьовуватимуться різні групи:

розгиначіспини та поперековийвідділ зазнають максимального навантаження. Беруть участь трапецієподібні м'язиразом із найширшими;
працюють квадрицепси(при румунській тязі- Мінімально), стегнові біцепси, великі сідничні (особливо в румунській тязі);
отримують навантаження м'язи передпліч.

Крім цих основних груп м'язів працюють й інші, але набагато менше, адже їхня робота – це допомога основним робочим групам та стабілізація корпусу.

Безперечно, станова тяга зі штангою- це найбільш ефективна базова вправа для збільшення м'язової маси та сили. Як і в присіданнях зі штангою, час виконання станової тяги працюють практично всі м'язи нашого тіла, завдяки чому досягається такий приголомшливий анаболічний відгук. Проте, незважаючи на користь станової тяги, далеко не всі люблять цю вправу через побоювання травмувати спину. Однак, при дотриманні правильної технікиВиконання, станова тяга не тільки не нашкодить вашій спині, а й прискорить відновлення та покращить поставу. Як правильно робити станову тягута які м'язи працюють при виконанні цієї вправи? Про це читайте далі.

Станова тяга зі штангою: які м'язи працюють?

Під час виконання станової тяги зі штангою працюють майже всі м'язові групи. Проте, основне навантаження посідає чотириголові м'язи стегна (квадрицепсы), двоголові м'язистегна, великі сідничні м'язи, розгиначі хребта, трапецієподібні та ромбоподібні м'язи спини. Крім того, станова тяга відмінно навантажує м'язи. черевного пресата передпліччя. Як бачите, під час виконання станової тяги працюють практично всі м'язи нашого тіла. Ось чому станова тяга і це найкращі вправи для збільшення м'язової маси та сили. Наочно подивитися які м'язи працюють при виконанні тяги можна на малюнку.

Як правильно робити станову тягу. Техніка виконання класичної станової тяги:

Помістіть штангу на поміст. Потім підійдіть до середини грифа і поставте ноги на рівні ширини плечей або трохи вже. Шкарпетки злегка розгорніть убік. Гриф штанги повинен бути максимально близько до ваших ніг.
Прогніть у попереку і відводячи таз назад, опустіться в положення присіду. Візьміться за гриф штанги хватом трохи ширше за ширину плечей. Зробіть глибокий вдих і напружте всі м'язи тіла.
Акцентованим зусиллям м'язів ніг, відірвіть штангу від підлоги і підніміть рівня колін, роблячи у своїй видих. Потім тягніть штангу зусиллям м'язів спини, доки повністю не випрямитеся. У верхній точці амплітуди зробіть невелику паузу.
Повільно опустіть штангу по тій же траєкторії вздовж тіла у вихідне положення, роблячи при цьому вдих. Зробіть необхідну кількість повторень та підходів.

Перш ніж приступити до виконання цієї вправи, не забудьте провести ретельну розминку. Вона допоможе розігріти, підготувати всі м'язи та суглоби до інтенсивної роботи. Правильно робити станову тягу, починаючи з легких ваг і поступово збільшувати вагу на штанзі.
Чим ширша постановка ніг, тим коротша амплітуда. Особисто я прихильник виконання класичної станової тяги, коли ноги знаходяться на ширині плечей або трохи вже хват середній.
Не намагайтеся тягнути вагу руками, інакше ризикуєте травмувати біцепс. Утримуйте штангу на прямих витягнутих руках і тягніть тільки за рахунок м'язів ніг, сідниць та спини.
Не заокруглюйте спину під час виконання станової тяги. Якщо ви не можете утримати спину рівною, значить вага штанги надмірно важка для вас. Скиньте кілька млинців і продовжуйте виконувати вправу.
При роботі з великими вагамиобов'язково використовуйте атлетичний пояс, щоб запобігти травмі попереку. Доведено, що застосування поясу не тільки знижує ризик травми, але й збільшує силові показники приблизно на 10%.
Виконуйте станову тягу на початку тренування спини, коли ви свіжі та сповнені сил. Щоб добре опрацювати м'язи, достатньо 3-4 робочих підходів з 6-10 повторень. При роботі на силу рекомендую виконувати 5 підходів до 3-5 повторень.
Щоб утримати велику вагу, використовуйте кистьові ремені або різнохват.

Тепер ви знаєте як правильно робити станову тягу зі штангою і які м'язи працюють при виконанні цього найпотужнішої вправидля збільшення м'язової маси та сили.

Багато тренерів підтверджують, що станова тяга цілком заслужено входить до переліку кращих вправ для розвитку м'язової маси та сили. Важливо зауважити, що на результат можна розраховувати, тільки якщо правильному виконаннівправ з урахуванням усіх аспектів.

Що таке станова тяга?

Для бажаючих опрацювати своє тіло швидко та ефективно рекомендується включати у тренінг базові вправи, які в роботі багато м'язів. До них відноситься і станова тяга, яка повинна входити в тренування людей, які бажають схуднути та опрацювати м'язовий корсет. Станова тяга – це вправа, до виконання якого використовується штанга чи гантелі. Для мінімізації ризику травми можна використовувати кистьові ремені, які фіксують штангу в руках.

Що качає станова тяга?

Популярність та ефективність цієї вправи пов'язана з тим, що вона відмінно стимулює м'язове зростання. Під час тренування у роботі більшою мірою беруть участь такі м'язи:

Спина. Основне навантаження концентрується на попереку, що працює на згинання/розгинання. Ще розвиваються найширші м'язи спини.
Ноги та сідниці. Для тих, кого цікавить, навіщо потрібна станова тяга, потрібно знати, що вона добре опрацьовує самі проблемні зонина тілі людини, а це важливо для жінок.
Передпліччя та кисті. Потрібні для утримання штанги.
Прес. Важливо для стабілізації корпусу, щоб утримувати правильне положення.
Трапеція та внутрішня частина стегон.

Станова тяга - плюси та мінуси

Кожна вправа має свої позитивні сторони, але в деяких випадках вони завдають шкоди, це допомагає зрозуміти, варто воно уваги чи ні. Почнемо з того, що дає становий потяг, тобто, якими перевагами воно має:

Базова вправа, яка допомагає розвивати декілька великих м'язових груп.
Істотно підвищує силу людини, що дозволяє виконувати інші вправи з великою вагою.
Допомагає станова тяга та целюліт із стегон та сідниць, надаючи їм гарну форму.
При несерйозних проблемах зі спиною можна впоратися з хворобливими відчуттями.
Збільшує витривалість тіла.
Сприяє зміцненню суглобів, головне правильно виконувати вправу.
Позитивно позначається на стані серця, судин та дихальної системи.

Важливо дізнатися, чим небезпечна станова тяга, оскільки вона відноситься до вправ, які часто викликають травми, в основному пов'язані з хребтом. Щоб цього уникнути, необхідно дотримуватися техніки виконання і стежити за положенням спини, яка повинна бути прямою з невеликим прогином в попереку.

Станова тяга - техніка

Незалежно від обраного виду тяги, необхідно враховувати низку важливих технічних моментів.

Ноги ставте так, щоб носки були на одній прямій, оскільки асиметрія неприпустима.
Починайте займатися з невеликою вагою, щоб відточити техніку виконання.
Виконуючи всі види станової тяги, не можна відривати п'яти від підлоги. Рекомендується одягати взуття з тонкою та рівномірною підошвою.
Для захисту колін від натирання використовуйте бинти.

Класичний становий потяг

Найчастіше використовується класичний варіант вправи. Починати тренування слід обов'язково з розминки, роблячи акцент на поперек та коліна. Перший підхід має виконуватися без млинців, щоб розігріти м'язи. Щоб зрозуміти, як правильно робити станову тягу, важливо приділити особливу увагу вихідному положенню.

Штангу покладіть на підлогу і встаньте біля неї так, щоб ступні були під грифом, тобто він повинен проходити через їхній центр.
Відстань між ніг має бути природною та комфортною. Шкарпетки розгорніть трохи в сторони.
Візьміть гриф звичайним хватом, помістивши його на відстані трохи ширше за плечі. Якщо ви хочете працювати з великим навантаженням, тоді використовуйте змішаний хват.
Зігніть коліна, виконуючи підсід, щоб гомілки злегка торкалися штанги. Стегна повинні бути практично паралельні підлозі.
Під час виконання всієї вправи потрібно дивитися вперед, інакше існує ризик втратити рівновагу.
Спину тримайте прямою, оскільки якщо її округлити, то можна травмуватися. Прогин у попереку має бути невеликим.

Після того, як усі пункти вихідного положення виконані, можна переходити до вправи. Щоб зрозуміти, як робити станову тягу, важливо пройти кілька важливих етапів.

Не можна ривком піднімати штангу і не потрібно її тягнути. Підняття має бути природним.
Рух вгору починайте з голови, а потім випрямляйте коліна, піднімаючись.
Коли гриф дійде до колін, потрібно подати стегна вперед.
Не потрібно намагатися повністю випрямити коліна. Опускайтеся вниз, спрямовуючи таз назад, ніби намагаєтеся відштовхнути двері сідницями.
Рух штанги має відбуватися по одній траєкторії.

Класичний становий потяг

Румунська станова тяга

Цей варіант вважається полегшеним, тому його частіше обирають жінки. Румунська станова тяга зі штангою, якщо порівнювати її з класичним варіантом, більшою мірою навантажує сідниці та стегна, а ось м'язи спини задіяні мінімально. Цей варіант вправи виконується на прямих ногах або коліна можна зігнути зовсім небагато. Штанга при цьому опускається до середньої лінії гомілки. Румунська станова тяга для схуднення та опрацювання м'язів виконується за такою схемою:

Про те, як прийняти вихідне становище, наведено вище. Тримати гриф слід так, щоб долоні були спрямовані вниз. Відстань між руками має бути трохи менше ширини плечей.
Видихаючи, підніміть штангу, причому робити це потрібно повільно без ривків.
Випряміть тулуб, подаючи таз уперед. Наприкінці зробіть видих.
Знов опускайтеся вниз, подаючи таз назад.

Румунська станова тяга

Станова тяга на прямих ногах

Це найскладніший варіант виконання представленої вправи, яку ще називають мертвою тягою. Під час тренування в роботу залучено багато м'язів, але основне навантаження отримує біцепс стегна та сідниці. Вправи станова тяга на прямих ногах входить у програму тренувань людей, які займаються спортом, де важливо добре бігати та стрибати.

Прийміть вихідне положення, про яке розповідалося в описі техніки класичної станової тяги.
Вдихаючи, опустіть штангу донизу, утримуючи ноги прямими. Не забувайте про прогин у попереку.
Поверніться до ІП на видиху.

Станова тяга на прямих ногах

Станова тяга сумо

Поданий варіант вправи був придуманий пауерліфтерами і в інших спортивних напрямках практично не використовується. Станова тяга в стилі сумо відрізняється постановкою ніг, ширина між якими більша за плечі. Завдяки цьому працюють переважно стегна і сідниці. При правильному виконанні зі спини можна зняти частину навантаження, яке переходить на ноги. Найбільша напруга відчувається на внутрішньої поверхністегна. Станова тяга сумо виконується за такою схемою:

Поставте ноги ширше за плечі, щоб стопи були біля млинців. Шкарпетки розгорніть убік. Зігніть ноги і візьміть гриф. Нахилиться, щоб руки були між ногами, а плечі розташовувалися над штангою і трохи розслаблені.
Прогніть у попереку і, зробивши вдих, почніть піднімати штангу.
Коли вона виявиться вище колін, подайте таз уперед, зупинивши рух. Разом із цим мають випрямлятися коліна. Ще один момент – лопатки слід звести.
Опускайтеся вниз, починаючи з руху таза назад, а потім уже згинайте коліна, опускаючи штангу.

Станова тяга сумо

Станова тяга в Сміті

Значна перевага машини Сміта полягає в тому, що штанга пересувається лише по одній траєкторії, завдяки чому можна уникнути перекосу або усунення снаряда. Оскільки м'язи стабілізатори не беруть участь у роботі, але навантаження переходить на стегна, сідниці та спину. Виконання станової тяги в Сміті схоже на варіанти, розглянуті вище.

Спочатку відрегулюйте висоту грифа так, щоб він розташовувався на середині стегон. Тримайте штангу пронованим хватом, щоб між кистями була відстань, як ширина плечей. Руки мають бути прямими, а коліна злегка зігнутими.
Видихаючи, робіть нахил, відводячи таз назад і опускаючи штангу вниз. Не забувайте про спину, яка має бути прямою.
За рахунок напруги стегон і сідниць, вдихаючи, поверніться до ІП.

Станова тяга в Сміті

Станова тяга з гантелями

Ще один варіант виконання ефективної вправиАле замість штанги тут використовуються гантелі. Схема, що стосується того, як робиться станова тяга, майже ідентична традиційному варіанту.

Гантелі тримайте на витягнутих руках на передній поверхні стегна так, щоб долоні дивилися вниз. Інші аспекти вихідного положення описані вище.
На вдиху нахиляйтеся вниз, подаючи стегна назад і опускаючи гантелі. Руки мають бути прямими, а спина рівною.
Видихаючи, поверніться до ІП.

Станова тяга з гантелями

Станова тяга - підходи та повторення

Методика виконання безпосередньо залежить від того, якою була поставлена мета тренування. Найчастіше вправа станова тяга для жінок використовується для схуднення, м'язового росту та витривалості. Для тих, хто хоче за нетривалий проміжок часу покращити своє тіло та фізичні показники, рекомендовано таку схему:

підхід №1 – 5 повторень без млинців;
підхід №2 – 5 разів із 50% від максимального навантаження;
підхід №3 – 3 рази із 75%;
підхід №4 – 2 рази із 90%;
основний підхід – до 10 разів із робочою вагою.

Станова тяга - протипоказання

Перед виконанням будь-яких вправ необхідно враховувати, що у деяких ситуаціях фізичні навантаженняперебувають під забороною.

Станова тяга для дівчат протипоказана за наявності проблем із опорно-руховим апаратом.
Тренування заборонені людям зі викривленнями, грижами та іншими проблемами з хребтом.
До протипоказань можна віднести хвороби суглобів кистей, ліктів та плечей.
Силові вправи заборонені гіпертонікам та при захворюваннях серцево-судинної системи.