Вправи для тіла під час діастазу. Прощавай, діастаз: найкращі способи повернути плоский животик. Що це таке

Найчастіше жінки виявляють діастаз після кількох тижнів після пологів. Незважаючи на те, що минуло чимало часу після появи на світ малюка, живіт матері, як і раніше, залишається випираючим. При цьому, з цією проблемою не допомагають впоратися правильне харчуванняні регулярні фізичні навантаження.

Діастаз після пологів - досить часте явище і для того, щоб усунути цю проблему, варто знати про те, які саме вправи потрібно виконувати, щоб позбутися діастазу.

У нормі прямі м'язи живота повинні досить щільно прилягати один до одного і з'єднаються між собою сухожиллям. При діастазі відбувається розходження цих м'язів по середній лінії і зазор між ними може бути від 2-3 см до 10-15 см.

Причини виникнення діастазу

Головними провокаторами виникнення діастазу у жінок є вагітність та пологи, і ризик підвищується у разі, якщо жінка народжує часто. У міру свого зростання плід починає давити на передню черевну стінку, через це і відбувається розбіжність та перерозтягнення її м'язів. Крім того, в організмі вагітної виробляється гормон релаксин, який розм'якшує сухожилля живота, роблячи його досить еластичним.

Після пологів живіт матері знову має стати таким як раніше, але так відбувається не завжди. Ризику виникнення діастазу після пологів схильні до матусь, у яких під час виношування був дуже великий живіт- при багатоплідній вагітності, багатоводді або у випадку, якщо плід дуже великий, м'язи розтягуються набагато більше за норму. Якщо майбутня мамадо вагітності не стикалася з проблемами з зайвою вагоюта приділяла час заняттям для зміцнення черевних м'язів як до виношування, так і після така проблема їй не загрожує.

Чи небезпечний діастаз

Найчастіше ця проблема носить лише естетичний характер - новоспечена мама щосили намагається позбутися животика, що утворився, але всі зусилля виявляються марними. Однак трапляється, що діастаз є причиною дискомфорту, а часом і серйозних проблем зі здоров'ям. Так, можуть з'являтися болі в попереку і в животі, які можу посилюватися після підняття тяжкості або тривалих фізичних навантажень.

Найбільш небезпечним є діастаз третього ступеня, коли відбувається розбіжність м'язів на 10 і більше см - м'язи преса слабшають, підвищується ризик гриж та опущення внутрішніх органів.

Як виявити діастаз

• ляжте на спину і зігніть коліна;
• кінчики пальців потрібно покласти на середній лінії живота на 3-5 см вище та нижче пупка;
• м'язи живота слід зберігати розслабленими, голову підняти від статі;
• якщо Ви відчуєте розбіжність м'язів живота, це вказує на діастаз.

Запобіжні заходи при діастазі

При діастазі після пологів слід уникати всього, що призводить до підвищення внутрішньочеревного тиску. Слід пристосуватися правильно піднімати тяжкості та носити малюка та стежити за тим, наскільки ви правильно встаєте з ліжка чи випорожнення і не забувати контролювати свій кашель.

• Кашляючи, кладіть долоні на прес і злегка натискайте на нього. Так живіт не сильно надуватиметься.
• Слідкуйте за правильністю своєї постави - не можна сутулитися і прогинатися в попереку.
• Не варто піднімати ваги, вага яких перевищує 5-6 кг. Піднімаючи легші предмети, витягайте руки, згинаючи їх у ліктях.
• Якщо дитина заспокоюється лише на руках, використовуйте під час того, як носите його післяпологовий бандаж або просто сповійте живіт.
• Вставайте з ліжка і лягайте в неї лише через положення лежачи на боці. У момент підйому зі стільця вага переносіть на ліву або праву сідницю, живіт втягніть, зробивши півколо корпусу в ліву (або праву) сторону. Слід вставати здебільшого з допомогою сили ніг.
• Варто забути про сон на животі, адже в такому положенні відбувається збільшення тиску на сухожилля та передні черевні м'язи, за рахунок чого вони ще більше розтягуються.

Жінки, які нещодавно стали мамами можуть помічати, що їхній живіт після пологів не приходить у норму кілька місяців. Вони починають хвилюватися з цього приводу, вдаючись до різного роду дієт та фізичних навантажень. Однак мало хто знає, що сильно відвислий живіт може бути ознакою серйозного захворювання - діастаз прямих м'язів живота після пологів. Що таке діастаз? Чи можна виправити ситуацію?

Що то за патологія?

Що це за патологія – діастаз після пологів? Існує так звана біла лінія очеревини, розташована прямо центром. Саме ця лінія є точкою, де поєднуються прямі м'язи живота. При діастазі після пологів ці м'язи розходяться один від одного.

Відбувається це у жінок після народження дитини, тому що під час вагітності матка, що росте, чинила сильний тиск на очеревинний простір і м'язи живота. Також у період виношування малюка відбувається активне вироблення гормону релаксину, що розм'якшує м'язові волокна, суглоби, і це може призводити до їхньої надмірної рухливості. Не у кожної жінки повертається нормальний тонус м'язів після вагітності, тоді молода мама вперше може дізнатися, що таке діастаз м'язів.

Зустрічається така патологія приблизно у 35% жінок, що народжували, тому важливо уважно спостерігати за м'язами живота після пологів, щоб вчасно виявити серйозну проблему.

Важливо!Дане захворювання зустрічається частіше у повторнородящих, тому що з кожною наступною вагітністю м'язи слабшають.

Чому виникає розбіжність?

Жінка, яка зіткнулася з цим захворюванням, може остаточно розуміти справжню причину виникнення хвороби. Розвиватися захворювання може не тільки у представниць прекрасної статі, які перебувають у положенні. Ось кілька причин, з яких може розвинутись діастаз м'язів:

1. Неправильний розподіл фізичного навантаження під час виконання певних вправ.
2. Затяжна вірусна інфекція, що супроводжується тривалим кашлем, який надриває м'язи.
3. Нестійка маса тіла, вага то падає, то зростає, внаслідок м'яза втрачають нормальний тонус.
4. Слабкість прямих м'язів живота від народження.

Причинами розтягування м'язових волоконпри вагітності можуть бути:

• Виношування кількох плодів.
• Надлишок навколоплідної рідини.
• Наявність плоду великих розмірів.
• Повторна вагітність.

На замітку!Фахівці стверджують, що розтягнення м'язів черевної порожнини є серйозною патологією, і може призвести до ряду ускладнень, таких як утворення грижі.

Як вчасно виявити захворювання?

Виявити вчасно цю патологію жінка може, якщо добре знатиме симптоми діастазу. До них можна віднести такі стани:

1. Сильне випинання пупка.
2. Тривалі болючі відчуття в поперековому відділіхребта.
3. Обвислий живіт після закінчення великого терміну післяпологової діяльності.
4. Поява жирових складок в ділянці живота, що формою нагадують валик.

При появі навіть 1-2 симптомів можна запідозрити наявність розбіжності м'язів очеревини.

Ось кілька дій, проробивши які жінка може самостійно виявити у себе м'язову патологію:

1. Необхідно прийняти положення «лежачи на спині». Лягати слід на тверду поверхню.
2. Ноги зігнути в колінах, стопи твердо поставити на підлогу.
3. Права рука має бути заведена за голову, а ліва покладена на ділянку живота. Кінчиками пальців лівої руки слід уважно, але акуратно намацати область трохи вище за пупок або безпосередньо пупкову зону, і злегка натиснути.
4. Якщо при промацуванні пальці провалилися, значить, є діастаз.

Промацати розбіжність прямих м'язів також можна, спробувавши підняти грудну клітину від статі, і якщо утворюється валикоподібне випинання живота, то, швидше за все, це говорить про розходження м'язів черевного простору.

Якщо точно знати, як визначити діастаз, можна вчасно виявити хворобу і усунути її.

Стадії розбіжності

У медичній практиці розрізняють кілька стадій діастазу:

• Незначне розходження м'язів (близько 5-7 див.), форма живота цієї стадії зазвичай залишається незмінною.
• Розширення білої лінії в нижній областіживота. Даний ступінь діастазу робить живіт злегка обвислим знизу.
• Сильне розтягування м'язів на всій довжині білої лінії. Відбивається на формі живота, він виглядає сильно випнутим.

Залежно від ступеня вираженості розтягування, м'язи живота можна навести форму, виконуючи певні вправи.

Як позбутися розтягування м'язів живота?

Звичайно, при виявленні патології варто проконсультуватись із фахівцем. Він, виявивши причину та зіставивши зі ступенем ризику для здоров'я в майбутньому, може призначити спеціальні вправипри діастазі. Зазвичай призначається комплекс таких вправ:

1. Місток. Всім відома вправа, яку виконувала кожна людина. Лежачи на спині необхідно відривати таз від підлоги і піднімати його вгору. Можна повторювати таку вправу 10 разів. При даному виконаннінапружуються м'язи преса та стегон.
2. З вихідного положення «лежачи на спині» слід підняти голову і плечі, і кілька секунд затриматися у цій позі. Можна повторювати цю вправу близько 30 разів.
3. У положенні "лежачи на спині" слід по черзі піднімати ноги до утворення прямого кута з тулубом. Повторення вправи можна робити 10 разів на кожну ногу.
4. Піднімання обох ніг зігнутих під прямим кутом.
5. Відома всім вправа під назвою «Кішка». Необхідно стати на коліна, спершись руками об підлогу. Виконувати вигинання спини вгору та прогинання вниз, при цьому намагатися втягувати живіт.
6. Виконання присідань. Початкове положення «стоячи біля стіни», щільно притиснувшись, при цьому повинен утворитися кут 45 градусів від стіни до ніг. Між колін слід затиснути невеликий м'ячик. Коли ці вимоги виконані, слід розпочати присідання до того часу, поки стегна не стануть паралельні підлозі. Ця вправаможна повторювати до 20 разів.

Виконання такого роду гімнастики сприяє зміцненню м'язів живота і допоможе позбутися післяпологового діастазу. Такі вправи при діастазі не надають надмірного навантаження на м'язи, але сприяють ефективному одужанню. Щоб гімнастика дала бажаний результат, виконувати її слід регулярно. Необхідно також серйозно поставитися до дихання та вправ з втягування живота. Під час заняття гімнастикою вдих робиться через ніс, а видих – через рот.

При початковому та середньому ступені тяжкості діастазу виконання подібного комплексу вправ ефективно допомагає впоратися із захворюванням. Якщо пацієнт має саму важку формурозтягнення м'язів, то допомогти зможе хірургічна операція, оскільки є ризик розвитку серйозних ускладнень на внутрішні органи.

Чого не можна робити за діастазу?

Фізичні навантаження, які категорично заборонені при підозрі на розбіжність прямих м'язів:

• Забороняється качати прес, як це роблять спортсмени: піднімати прямі ноги вгору з положення «лежачи на спині» або піднімати верхню частинутулуба.
• Не можна виконувати віджимання.
• Забороняється виконувати вправи на спині, використовуючи фітбол.
• Не можна піднімати важкі предмети.

Діастаз після пологів можна усунути, дотримуючись простих рекомендацій. А якщо жінка вчасно звернеться до фахівця, то їй дадуть. найкращі рекомендаціїяк позбутися діастазу.

Як уникнути проблеми?

А чи можна якось запобігти проблемі, а не шукати її вирішення? Безумовно, попередити і уникнути можна багатьох проблем, якщо ретельно стежити за собою і виконувати рекомендації лікаря.

Дотримання низки легких правил допоможе вагітній жінці уникнути шкоди здоров'ю:

• Користуватися засобами підтримки м'язів спини та живота під час вагітності. До таких засобів відносять допологовий бандаж. Вони допомагають знизити навантаження з поперекової області та м'язів живота та попередити їхню розбіжність.
• Виконувати правильно якісь фізичні навантаження, щоб уникати тиску на очеревинний простір.
• Після народження малюка найкраще носити післяпологовий бандаж, щоб допомогти м'язам живота повернутися до нормального тонусу.
• Вода лікує безліч захворювань, тому всім, особливо вагітним жінкам корисно займатися плаванням.
• Якщо немає протипоказань, вагітній можна виконувати помірні фізичні навантаження або ж спеціальну гімнастику для жінок у положенні.
• У жодному разі не можна здійснювати підйоми з ліжка з положення «лежачи на спині», щоб не підірвати розслаблені м'язи живота. Підйоми слід здійснювати з бічного положеннятулуба.
• Тримати поставу. Одне з самих важливих правил, оскільки саме постава сприяє зміцненню та підтримці м'язів спини під час вагітності.
• Не рекомендується сон на животі. Перебуваючи у такому положенні, відбувається сильне навантаження на середню лінію живота, і це може призвести до розтягування м'язів.

Важливо пам'ятати одне: сам собою діастаз не вилікується, необхідно докласти до цього максимум зусиль, або ж у важких випадках прибрати хірургічним шляхом.

Декілька помилок про діастаз

Жінки за своєю природою недовірливі, і якщо щось почують від подруг, сприймають на свій рахунок. Такі дії вводять деяких в оману і щодо діастазу.

Ось деякі міфи про захворювання:

1. Розтягнення прямих м'язів живота не виліковується, це протягом усього життя.
2. Діастаз розвинувся через неправильну роботу травної системи.
3. Усунути це захворювання можна тільки шляхом хірургічного втручання.
4. Якщо є діастаз, значить повинен весь час хворіти на живіт.
5. М'язи ніколи не повернуться в нормальний тонус, якщо було перенесено діастаз.

Можна сказати одне: всі 5 пунктів є оманою, і як показала практика, ця патологія очеревинного простору успішно лікується, з роботою травного тракту ніяк не пов'язана. Ряд простих вправможе допомогти позбавитися захворювання, без застосування хірургічної медицини.

Отже, жінка може повернути собі гарний живіт, навіть, якщо вона не вперше стала мамою. Найголовніше, встигнути вчасно виявити патологію, отримати рекомендації досвідчених фахівців та успішно подолати хворобу. Все в руках самої жінки!

Минуло кілька місяців після пологів, малюк підріс, минула перша паніка, і ви навіть звикли до нового життєвого графіка. З'являються хвилини, коли ви можете спокійно помилуватися своїм відображенням. Хочеться манікюр та нову помаду, до перукаря та в салон. А потім - красуватися на прогулянці вже не одним немовлям, а й собою. І якщо з волоссям та нігтями розібратися нескладно, то над фігурою іноді доводиться попрацювати. А що, коли ви вже довгий часі харчуєтеся правильно, і спортом займаєтеся, а плоским животом похвалитися не виходить? Можливо, це діастаз - досить часте післяпологове явище, подолати яке звичайним тренуванням не завжди під силу. Але не впадайте у відчай, трохи нових знань і регулярних вправ, і результат буде помітним.

Діастаз - це розбіжність прямих м'язів живота, яке зовні характеризується м'яким животом та неможливістю його втягнути.Розбіжність відбувається через те, що матка, що збільшилася під час вагітності, тисне на стінки живота, і біла лінія (простір між м'язами, яке у спортсменів відповідає за ті самі кубики) збільшується. І це нормально – розходження м'язів на 1,5–3 см протягом перших півтора – двох місяців після пологів не потребує корекції. Швидше за все, згодом живіт повернеться в норму і буде достатньо звичайних вправ, що зміцнюють. Якщо після пологів минуло більше двох місяців, а ширина білої лінії перевищує 3 см, то знадобляться вже спеціальні вправи.

У деяких випадках діастаз неможливо усунути самостійно – якщо розбіжність досягла 6–8 см. У таких ситуаціях єдине рішення – операція. Не варто відкладати хірургічне втручання, якщо інші методи не допомагають, оскільки діастаз може сприяти утворенню гриж.

Володимир Олександрович Животов, лікар-остеопат http://www.zhivotov.ru/articles/2016/12/07/diastaz-1.html

При діастазі м'язи живота розходяться білою лінією

Як визначити діастаз

Ляжте на спину, зігнуті в колінах ноги упріть у підлогу, одну руку закиньте за голову, а другий помацайте живіт в районі пупка. Промацайте лінію від пупка вгору і вниз – якщо пальці провалюються – це він, діастаз. Скільки пальців міститься у зазорі? Якщо 2-3, то поки що нічого страшного - це 1 ступінь, майже непомітний і легко коригується. Три - чотири пальці, що легко входять в зазор, говорять про другий ступінь, при якому вже помітний живіт, що випирає в нижній частині, а третій ступінь зазвичай помітна відразу, так як призводить до зміни форми живота і навіть грижам. Так що, якщо ви вгамувалися визначати наявність діастазу, навряд чи у вас третій ступінь, а над іншими можна працювати. Попрацюємо?

Відео: діагностика діастазу

Ефективні вправи

Напевно, ви вже робили різні вправина пресі, перш ніж виявили діастаз, і, швидше за все, вони були неефективні. На жаль, стандартні тренування дійсно не допомагають, але це не означає, що треба змиритися з животом, просто тепер доведеться діяти інакше. Тепер ви освоїте нові вправи, які не лише підтягнуть м'язи живота, а й покращать загальне самопочуття, м'язовий тонус, збільшать витривалість та силу.

Що ж найкраще розвиває силу та витривалість? Найбільшого напруження вимагають статичні вправи.Спробуйте прийняти будь-яку незручну позу, скажімо, сісти навпочіпки і розкинути руки, і протриматися хвилину-дві - одразу відчуєте всю силу та міць статики. До того ж активні вправипри діастазі не показано. Тренування у розміреному ритмі, з концентрацією уваги та прицільною напругою м'язів преса без випинання живота – саме те, що потрібно. При діастазі першого ступеня регулярні силові та статичні тренування повернуть ваш живіт на місце вже за кілька місяців. При другому ступені доведеться попрацювати якомога довше, але результат ви помітите вже через 3–5 місяців. У разі діастазу третього ступеня і особливо за наявності пупкових гриж, попередньо потрібно проконсультуватися з лікарем. Зазвичай лікування разом із адекватними фізичними навантаженнями теж ефективно.

Вправа вакуум

Одна з найпростіших вправ – це широко розрекламований останнім часом вакуум, втягування живота. Вакуум можна виконувати в різних позах: лежачи на спині (це найпростіший варіант для початківців), стоячи (трохи складніше, але можна робити в будь-який час і майже в будь-якому місці) і нахилившись вперед або стоячи з упором на коліна та долоні/лікті (Найскладніший і ефективний варіант). Головне - дотримуватися техніки і робити його регулярно, як мінімум раз на день, а по можливості і частіше.

Живіт під час вправи має бути максимально втягнутий, це досягається шляхом видиху з легень всього повітря.

Отже, вправа вакуум:

Якщо важко дихати по 15 секунд, робіть періодично короткі вдихи.

Відео: всі тонкощі та варіанти виконання вакууму

Вправа велосипед

Пам'ятаєте вправу велосипед? Воно зміцнює м'язи не тільки преса, а й спини, а також допомагає зняти набряки в ногах. Єдина особливість - при діастазі його потрібно виконувати трохи по-іншому, тому що при одночасному підйомі ніг, як у класичному варіанті, м'язи живота випинаються, а цього варто уникати.

Ляжте рівно, руки заведіть за голову. Підніміть одну зігнуту в коліні ногу, підтягніть до себе, затримайте на секунду та опустіть. Друга нога в цей час має рівно лежати на підлозі. Зробіть те саме іншою ногою. Щоб ускладнити вправу та підвищити її ефективність, «спокійну» ногу не опускайте на підлогу, а утримуйте горизонтально на вазі. Але не піднімайте голову і плечі – такий варіант при розбіжності м'язів не підходить.

Про планку - мало не вправу-панацею - напевно чули всі, а може, навіть намагалися робити. І при діастазі вона теж стане в нагоді, правда, як і попереднє, у трохи відредагованому варіанті. Освоїти доведеться бічну планку - без перебільшення унікальна вправа, що задіює буквально усі м'язи.

латеральні м'язи стегна: привідно-відвідні, тонкі, малогомілкові та дельтоподібні м'язи.

При виході з планки важливо плавно опускатися на підлогу, щоб уникнути травм.

Техніка виконання досить проста: потрібно лягти на бік, упертись ліктем та передпліччям і підняти корпус максимально рівно. Відчуйте, що ви тягнетеся, як струнка. Не згинайте коліна і не допускайте провалу в попереку. Протриматися потрібно хоч би 30–40 секунд, а в ідеалі довести час у планці до хвилини. Після закінчення часу плавно опустіться, повторіть на інший бік.

Якщо стояти в планці дуже складно і ви не витримуєте навіть 30 секунд, почніть з полегшеного варіанта: планки з опорою на піднесення. Все так само, тільки зігнуту в лікті руку спирайте, наприклад, на підлокітник крісла або неслизький журнальний столик. Диван не підійде - опора має бути жорсткою.

Ця вправа допоможе не тільки підтягнути живіт, але й позбавитися болю в спині, які також знайомі багатьом молодим мамам.

Відео: як виконувати бічну планку

Сідничний місток Сідничний місток - ще однечарівна вправадля стратегічно важливих зон: преса та сідниць

Вдихайте та опускайтеся у вихідне положення.

Відео: техніка виконання сідничного містка

Кішка

Напевно, вправа кішка вам теж знайома. Це практично приємне потягування, яке ще й корисне. Виконується просто: ставайте рачки, упираючись у підлогу колінами і долонями, видих - округляєте спину, тягнетесь хребтом вгору, опускаєте голову і максимально втягуєте живіт, вдих - підніміть голову, прогніть в попереку і розслабте прес. Головне, не робіть різких рухів, все має бути плавним і в спокійному ритмі. Для початку зробіть 10 разів, поступово збільшуючи навантаження. Отримайте задоволення від цієї вправи: відчуйте себе граційною та гнучкою кішечкою, подумайте, що дуже скоро ваші праці будуть винагороджені, а ви отримаєте не тільки плоский живіт, але і підтягнуті стегна, здорову спину, сильні рукита впевненість у собі.

Відео: вправа кішка

Обруч

Настав час дістати обруч, який, швидше за все, десь у вас вдома завалявся. А якщо не завалявся, то й коштує він недорого. Немає необхідності набувати важкого або так званого масажний обруч- Він відіб'є вам боки і не вплине на діастаз.

Досить простого металевого. Крутіть його стільки, скільки вийде: наприклад, перед телевізором або говорячи з подругою по телефону. Але не розслабляйтеся: щоб вправа допомогла, крутити обруч необхідно, свідомо напружуючи прес і втягуючи живіт, інакше ви просто розважитеся.

Гіперекстензія Одне зкласичних вправ втренажерному залі , яке чудово зміцнює поперек та сідниці - це гіперекстензія (нахили через козла), проте при діастазі пряма гіперекстензія протипоказана, і для спини доведеться підібрати іншу вправу. Але є іхороша новина

навіть дві. По-перше, при діастазі чудово себе зарекомендувала гіперекстензія на підлозі, тому що живіт при цьому не висить, а щільно впирається в підлогу. І по-друге, для її виконання не потрібно йти до зали або шукати «тримача ніг», як за класичної. Вихідне становище – лежачи на животі, руки заведені за голову. Піднімайте плечі та верхню частину тулуба наскільки зможете. Якщо хочете додатково зміцнити сідниці, доповніть вправу підйомом нижньої частини тіла (ноги рівно). Чергуйте: 10 підйомів верхньої, 10 підйомів нижньої частини тіла, відпочинок. Не поспішайте, робіть все повільно.Гіперекстензія чудово зміцнює

м'язовий корсет

Вправи з опором ефективні і вимагають ні громіздкого інвентарю, ні особливих навичок. Вам буде потрібно сам гумовий еспандер, бажано з ручками, але якщо у вас вже є гумка без ручок, не потрібно нічого додатково купувати: зробіть на кінцях петлі, щоб триматися за них. Одне з ефективних вправз еспандером, яке одночасно задіює прес, м'язи верхньої частини спини та плечей, а також стегна. Закріпіть еспандер на чомусь, що міцно триматиме його і вас (щось на зразок гака в стіні на рівні грудей). Стати рівно, ноги разом, руки витягнуті вперед, в руках - кінці еспандера. Підтягніть лівою рукою еспандер максимально близько до себе та одночасно підніміть ліву ногу, зігнуту в коліні, так, щоб стегно було паралельно підлозі. Повторіть 12 разів і зробіть те саме правою рукоюта ногою. З закріпленою гумкою - на опорі або ваших ступнях - можна з положення сидячи опускати корпус назад, долаючи опір еспандера - його можна тримати руками або закріпити на корпусі. Однак пам'ятайте, що в такому випадку спина має бути ідеально пряма, а плечі розгорнуті, щоб не перетворити вправу на скручування, зовсім не потрібні при діастазі.

До речі, за допомогою гумки або еластичної стрічки ви можете ускладнити і сідничний місток: надягніть гумку на обидві ноги трохи вище колін і розведіть ноги до упору. Піднімаючи сідниці, утримуйте гумку – так ви задієте ще й м'язи внутрішньої поверхністегна.

Один із варіантів закріплення гумки - зафіксувати її на ступнях

Відео: п'ятихвилинка вправ при діастазі

Заборонені вправи

Можливо, всі перелічені вище вправи здадуться вам не дуже складними: виконуються без особливих проблем, прес майже не болить, живіт підтягується повільно. Тоді виникне спокуса повернутися до перевірених важким вправамна прес - скручування на підлозі і фітболі, та ще й з вагою, підняття ніг зі становища лежачи, підняття рук і ніг одночасно або по черзі, бічні скручування і т. д. На жаль, ізольовані вправине ефективні при діастазі і навіть можуть призвести до збільшення, тому ризик тут невиправданий. А також не варто робити класичну планку та віджимання, вправи з надуванням живота, ножиці та звичний варіант велосипеда з піднятими плечима.

Все це підвищує внутрішньочеревний тиск і, як наслідок, посилює тиск на м'язи живота, які починають розходитись ще більше.

А що ж міостимуляція? Дуже спокусливою здається ідея зміцнювати м'язи буквально лежачи на дивані. Давайте розберемося. Міостимуляція – це примусові скорочення м'язових волокон під впливом електроімпульсів. М'язи при цьому розтягуються та скручуються, що сприяє розширенню білої лінії. Тому від міостимуляції та кавітації зони живота варто відмовитись.Але не засмучуйтесь - серед салонних процедур теж знайдуться корисні, наприклад, LPG-масаж (вакуумно-роликовий пульсуючий масаж).

Спорт при діастазі

То не можна, це не можна – що ж, тепер доведеться зав'язати зі спортом? Та в жодному разі, особливо якщо вам це подобається. Потрібно лише трохи підкоригувати тренування з урахуванням ваших особливостей. Наприклад, пілатес при діастазі не просто дозволено, а й показано! Адже це ті самі статичні вправи і дихання. Відмовитись необхідно від скручування, які при діастазі протипоказані. Також не забудьте, що класична планка та інші подібні стійки лише уповільнять шлях до плоского живота при діастазі.

Йога - та ж статика з диханням, і вона відмінно допоможе при діастазі, а також зміцнить загальний м'язовий корсет, покращить поставу та самопочуття. При підборі асан пам'ятайте, що надувати живіт, скручувати і приймати пози з животиком, що відвиснув донизу, вам не можна. Відмовтеся від наулі («збовтування» живота), асан, що вимагають балансування на руках, усіляких прогинів без опори, інтенсивних підкидань ніг, а також асан з упором або тиском на білу лінію (саме вона у вас і розійшлася) на кшталт майюрасани.

При діастазі слід уникати асан із упором на білу лінію живота

Можливо, згодом, коли м'язи помітно зміцняться, до більшості асан ви зможете повернутися – просто не робіть їх основними. Якщо ж ви любителька силових тренувань, будьте обережні: підняття тяжкості при діастазі може згодом призвести до грижі. Але це не привід кидати зал. По-перше, більшість вправ на нижню частину тіла та руки вам доступні, особливо на тренажерах. По-друге, використовуйте бандаж, щоб зафіксувати м'язи живота та не дати їм розійтися далі. Обережними варто бути з вільними вагами: якщо робите щось із гантелями, штангою чи млинцями, наприклад, на біцепс, упирайтеся у стіну, щоб розвантажити м'язи живота. Але краще спочатку взагалі не брати вільну вагу, поки до м'язів не повернеться тонус - займайтеся на блоках і гідравлічних тренажерах. Модифікувати доведеться і бодіфлекс, тому що в ньому безліч вправ на прес з надуванням живота: приберіть цей елемент, а також пози з животом, що відвиснув вниз, і тренуйтеся на здоров'я.

А кардіонавантаження, такі як біг чи плавання? Адже саме кардіо допомагає швидше скинути кілограми. Плавання - ідеальний виглядспорту практично за будь-яких проблем з м'язами. Відновне плавання допоможе спалити калорії та м'яко пропрацювати всі м'язи без зайвого навантаження та скручування. А ось з бігом обережніше: підтюпцем, наприклад, бігати не можна. Взагалі, краще замінити біг інтенсивною ходьбою, але якщо вже вирішили саме бігти, почніть займатисядобрим тренером

та розкажіть йому про вашу проблему. Що ж, як ми з'ясували, з діастазом можна впоратися, головне - постійність, і ви знову зможете надіти свій улюблений купальник і похвалитисястрункою фігурою

. Займайтеся щодня хоча б по 5 хвилин, і результат буде точно. Пам'ятайте, що м'язи розробляються індивідуально, і якщо в однієї животик підтягнеться вже через місяць, то інший доведеться працювати, скажімо, півроку. Але це не страшно, адже вправи не лише покращують фігуру, а й підвищують настрій та зміцнюють імунітет – все, що так потрібно молодій мамі!

Зміст Багато жінок старанно упорядковують своюфізичну форму

після пологів і не підозрюють, що проблемою кругленького живота, який нікуди не збирається йти, може бути діастаз. Насправді йдеться про таку проблему, як діастаз прямих м'язів живота. Вона цілком вирішувана, тому не варто переживати, що ви назавжди залишитеся у такій формі.

Що це таке

• Діастаз виникає через тиск на сполучну тканину, яка зв'язує м'язи – таке трапляється в період вагітності.
• Інша причина – спадковий фактор.
• Ожиріння, ослаблені м'язи живота також є факторами ризику в цьому захворюванні.

Ця патологія зустрічається у багатьох жінок, що народжували, але в цю категорію потрапляють і чоловіки, і діти, тому діастаз прямих м'язів зараз не рідкість. Ефект діастазу неминуче знайомий жінкам, яким було здійснено процедуру кесаревого розтину. У разі діастазу прямих м'язів вони ослаблені і непрацездатні. Через неправильно розподіленої інші м'язи навантаження трапляється опущення чи зміщення внутрішніх органів, виникнення пупкової грижі, порушення травлення, поява болів у хребті.

Ознаки діастазу прямих м'язів живота

Клінічний перебіг діастазу прямих м'язів може бути різним. Деяких пацієнтів нічого не турбує, вони продовжують жити своїм звичайним життям, навіть займаються фізичною працею або фізкультурою, фітнесом. Діастаз у подібних випадках розвивається непомітно, поступово, а також без больових відчуттів. Але жінки, особливо молодого віку, здебільшого (незалежно від розмірів випнутого живота) відзначають косметичний недолік, пов'язаний із діастазом.

В інших випадках проглядається дещо інша ситуація, оскільки хворі скаржаться на:

• почуття дискомфорту, тяжкості у животі;
• проблеми при ходьбі;
• запори;
• відрижку;
• болі в області випинання при спокої та при фізичних навантаженнях.

Больові відчуття за своїм характером, за силою, а також тривалістю больового нападу бувають різноманітні. Нерідко відбувається виникнення болю після інтенсивних занять спортом, підйому тяжкості, а також тривалої ходьби. Подані ознаки можуть також спостерігатися у чоловіків та дітей. Великий діастаз здатний призвести до виражених функціональних змін:

• опущення органів черевної порожнини,
• формування атрофії м'язів черевної стінки, а також зниження їх скорочувальної здатності,
• розтягнення та витончення апоневрозів, внаслідок чого вникає зниження функції черевного преса.

Діагностика

Для встановлення точного діагнозу необхідно звернутися за допомогою до лікаря, який на підставі огляду та наявних ознак недуги, зможе точно встановити діагноз. Визначають вираженість діастазу прямих м'язів на животі на середині відстані між мечоподібним відростком грудини та пупком, тому що це найширше і слабке місцебілий лінії живота. Визначити ступінь розходження м'язів на животі можна за допомогою наступного тесту:

1. Прийняти вихідне положення лежачи на спині і зігнути ноги в колінах, а стопи притиснути до підлоги.
2. Одна рука повинна бути під головою, а інша на животі так, щоб розташування всіх кінчиків пальців було перпендикулярно білої лінії десь на рівні пупка.
3. Повністю розслабити живіт, потім м'яко завантажити пальці в живіт.
4. Після підняти від підлоги грудну клітку та плечі, як при виконанні вправи для преса.
5. Здійснюючи рух кінчиками пальців уздовж білої лінії живота, на дотик знайти медіальні краї прямих м'язів, а також визначити ступінь їх розбіжності, виміряти його ширину.

Безопераційні методи лікування

Діастаз прямих м'язів живота самостійно нікуди не зникає, а з часом лише збільшується у розмірах. Як прибрати круглий живіт, що виник? Відмінний ефект досягається при виконанні спеціальних фізичні вправи, мета яких полягає у зміцненні м'язів живота Якщо має місце 1 ступінь діастазу, то можна обійтися тільки вправами, якщо 3 – лікування відбувається тільки за допомогою хірургічного втручання.

Діастаз прямих м'язів живота усувається, якщо робити втягування живота. Необхідно втягнути живіт та утримувати це положення 30 секунд. Для виконання другої вправи слід лягти на спину і підняти голову та плечі, утримувати себе в такому положенні 25-30 секунд. Кількість повторів – 25 разів. Інші вправи припускають зміцнення глибокої поперечного м'язаживота. При її зміцненні вдасться утримувати стінку живота від випинання. Про ефективність вправ свідчать відгуки дівчат, які їх виконували, та наступне фото.

Скоротити діастаз прямих м'язів живота реально за допомогою ефективного та простого комплексуна основі пілатес. Він являє собою спеціальну систему вправ, дія якої спрямована на розтягування та зміцнення м'язів тіла без застосування ударного навантаження. Пілатес особливо необхідно виконувати жінкам, які мають проблеми зі спиною. Виконуючи вправу, необхідно зберігати живіт втягнутим і дихати грудною клітиноюбез участі живота.

Операція при діастазі прямих м'язів

1. Усунення діастазу за допомогою ендопротезу. Обтураційна герніопластика вважається найефективнішим хірургічним методом усунення діастазу. У ході операції спостерігається закриття дефекту та зміцнення розтягнутої білої лінії живота за допомогою спеціальної багатошарової сітки. Використання сітчастого ендопротезу оберігає область швів від натягу та дає 3 головні переваги в порівнянні з традиційною технікою операції:

• Дуже слабкий больовий синдром.
• Короткий строкреабілітації. Наступного дня після операції пацієнт уже може самостійно йти додому, а через місяць після операції може займатися спортом та піднімати тяжкості.
• Мінімальний ризик рецидиву.

Протягом місяця після операції сітка починає проростати сполучною тканиною та відбувається повне приживлення ендопротезу. У результаті утворюється анатомічно єдиний комплекс, що надійно закриває дефект передньої черевної стінки і захищає тканини від повторного розтягування. Установка ендопротезу здійснюється відкритим методом через невеликий розріз у пупка або ендоскопічно через невеликі проколи.

2. Ендоскопічна герніопластика. Цей метод - сучасний і безпечний. Ендоскопічний метод усунення діастазу має низку незаперечних переваг:

• відсутність видимих ​​рубців,
• відсутність болю,
• короткий термін для одужання (починати виконувати фізичні навантаження через кілька днів),
• незначний термін реабілітації (100% повернення до активного життячерез 10 днів)
• мінімальна кількість рецидивів (менше 1%).

На відміну від класичного відкритого методу операції, хірургічне втручання відбувається не через один розріз, а через 3 невеликі проколи в області пупка та над лобком. Туди вводять спеціальні ендоскопічні маніпулятори із маленькою відеокамерою, яка посилає зображення на монітор. Завдяки їй лікар стежить за перебігом операції. Така операція дозволяє:

• відновити нормальне положення та функції м'язів живота;
• усунути випинання по середній лінії;
• покращити зовнішній виглядживота, сформувати лінію талії;
• діастаз прямих м'язів живота реально усунути разом із пластикою грижі білої лінії живота.

3. Абдомінопластика. Коли на животі є розтяжки, надлишки шкіри та підшкірно-жирової клітковини, тоді усунення діастазу слід поєднувати з абдомінопластикою. Завдяки цьому реально одночасно з корекцією діастазу усунути шкірно-жировий «фартух», прибрати в'ялість шкіри та розтяжки та зробити плоский живіт та тонку талію. Після операції пацієнткам в обов'язковому порядку необхідно носити бандаж.

Комплекс вправ для підтяжки живота

1. Прийняти положення: лежачи на спині, ноги зігнути в колінах, руки покласти вздовж тулуба. Повільно здійснювати відривання тазу від підлоги, починаючи з куприка. Усі рухи мають бути плавними, буквально «хребець за хребцем». Кіпчик потрібно тягнути вгору, маківку вперед. Не можна забувати, що дихати потрібно лише грудною кліткою. Коли таз, коліно та плече будуть розташовані на одній лінії, необхідно зупинитися та зробити вдих. Починаєте опускати хребет на підлогу. Така вправа чудово витягує хребет, зміцнює м'язи стегон та прес. Кількість повторень – 4 рази.
2. Прийняти те саме вихідне становище. На видиху праву ногу зігнути під прямим кутом, а на вдиху підняти руки (долоні спрямовані до підлоги) та здійснити 5 активних рухів, що нагадують удари по воді. На видиху здійснюєте 5 активних рухів долонями вгору. Вправу повторити кожної ноги 10 раз. В результаті розігріваються м'язи живота та рук, а також зміцнюється поперечна. черевний м'яз. Для ускладнення вправи слід піднімати одразу 2 ноги, зігнуті під прямим кутом. Потім ноги можна тримати прямими, а між ними стискати невеликий м'яч.
3. Прийняти вихідне становище. Притискати поперек до підлоги слід максимально щільно. Піднімаєте вгору до прямого кута праву гомілку (коліно зігнуте), на видиху випрямляєте всю ногу, але максимально втягуєте живіт. Макушку тягнете вгору, а таз розташований рівно. На вдиху повертаєтеся у вихідне положення та міняєте ногу. Кількість повторень – 10 разів на кожну ногу. Всі вправи виконуються повільно і плавно, як у сповільненій кінозйомці. Постійно здійснюйте контроль над своїм диханням та роботою м'язів.
4. Прийняти інше вихідне положення - рачки, долоні розташувати строго під плечима. Живіт має бути підтягнутим, корпус рівний. Повільно випрямляйте ліву ногу на виході до того моменту, як вона прийме положення, паралельне підлозі. На вдиху слід повернутися у вихідне становище. Поперек не прогинати, а верхівку тягнутися вперед, носок піднятої ноги – у протилежний бік. Зробити 10 повторів кожної ноги. Ускладнити вправу вдасться, якщо одночасно з підняттям ноги піднімати руку з протилежного боку.

Відео

Виникнення діастазу прямих м'язів живота відбувається практично у 25% жінок, що народжували. Зазвичай після пологів жінки помічають, що в центрі живота сформувалося невелике заглиблення в горизонтальному положенні, а коли відбувається напруга преса, то з'являється випинання.

Увага!Інформація, подана у статті, має ознайомлювальний характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації щодо лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.

Після народження малюка кожна жінка мріє привести власну фігуру до норми. У деяких новоспечених матусь, незважаючи на невиконання фізичних навантажень і правильне харчування, животик чомусь не "відходить".

Вони не розуміють, чому так і що вони роблять не так? Які причини того, що фігуру не можна відновити? Такий стан може виникнути через наявність діастазу м'язів живота. Розберемося детально із цією проблемою.

Причини проблеми

Прямі м'язи живота між собою з'єднані сухожильними волокнами. Останні зібрані у зв'язку. На відміну від усіх м'язів, які мають темного кольору, це місце світле і його називають білою лінією очеревини. Коли зв'язка розширюється і при цьому м'язи розходяться з боків, це і провокує діастаз. Що ж провокує такий стан?

Під час виношування дитини в організмі жінки активно виробляється гормон під назвою релаксин. Саме він винуватець того, що відбувається. Цей гормон сприяє розм'якшенню м'язів, він робить слабкими, зв'язки, підвищує їх еластичність і рухливість.

Діастаз може розвинутися у будь-якої жінки, проте в групу ризику входять ті, хто вже народжував дитину і пологи чекають на другі (треті і так далі), вагітні великим плодом, жінки з багатоводдям, а також з багатоплідною вагітністю.

Крім вагітності, є й інші фактори, які можуть викликати розвиток у жінки такого стану:

• Черевна зв'язка слабка від природи, тобто вроджена;
• зменшення м'язового тонусу через різкий набір ваги або, навпаки, через його зниження;
• Тривалий важкий кашель після народження малюка;
• Неправильно підібрані спортивні навантаження.

Як виявити дастаз

Вам потрібно прилягти на рівну поверхню. Ноги мають бути зігнутими у колінах, стопи від підлоги не потрібно відривати. Покладіть праву верхню кінцівкуза головку, при цьому ваш живіт повинен бути трохи напруженим.

Вільною рукою слід знайти місце, що знаходиться посередині очеревини, вздовж середньої лінії. За наявності цієї проблеми вздовж лінії можна промацати, як м'язи розходяться. Це за відчуттями схоже на довгу ямку. При піднятті голови на місці ямки ви зможете побачити легке випинання.

Головна ознака, за якою можна визначити цю патологію - це великих розмірівживіт.Він не зникає через 1-2 місяці після народження дитини, навіть якщо жінка дотримується здорового харчуваннята ходить до зали.

Лікування діастазу

Найголовніше, що потрібно знати про діастаз – що ця патологія самостійно нікуди не зникає, навіть через час. Варіанти усунення цього порушення залежить від того, наскільки розійшлися м'язи живота.

Якщо розбіжність не сильна, то проблему можна усунути, виконуючи спеціальні вправи. Виконуючи їх, можна зміцнити м'язи живота.

Якщо ситуація складна, то у такому разі не обійтися без оперативного втручання. Існують три ступені даної патології. Визначте, якою у вас допоможе наступна класифікація.

• 1 стадія – біла лінія трохи розходитися в області пупка. Такий тип проблеми майже не впливає на форму живота. Така проблема виникає після пологів першої дитини.
• 2 стадія – біла лінія розходиться в нижніх частинах, при цьому також розслабляються бічні м'язи. У такому разі живіт змінює свою форму – внизу він помітно випирає.
• 2 стадія - м'язи розходяться і у верхній частині, і нижній. Живіт в такому випадку має повністю обвислий, не дуже привабливий вигляд, також можуть бути пупкові грижі.
• 3 стадія – м'язи розходяться по всьому животу – страждає його верхня та нижня частина. На такому етапі живіт стає сильно обвислим, виглядає дуже непривабливо, можуть бути пупкові грижі. Саме такому етапі потрібна операція.

Для корекції порушення пацієнткам слід щодня кілька разів виконувати дуже просте вправу - втягувати живіт і розслабляти його. Також фахівці рекомендують втягувати живіт та затримувати його у такому стані приблизно на півхвилини.

Також відповідний виглядзанять для жінок із розглянутим порушенням - . Він дуже добре зміцнює потрібну в даному випадку зону і при цьому не передбачає високих навантажень. Також пілатес рекомендований жінкам, які після народження малюка мають проблеми зі спиною.

Також слід виконувати таку вправу - лягти на підлогу (на спину), зігнути нижні кінцівкиколінах, голову і плечі трохи підняти. Положення голови слід зафіксувати приблизно на півхвилини.

Забороняється качати прямі м'язи живота, тому що цим ситуація лише погіршиться. Крім цього не варто виконувати навантаження, які передбачають підняття нижньої частини тіла, коли живіт зсередини надувається.

Ефект такого хірургічного втручання подвійний-і косметичний та функціональний. Операція проводиться рідко, у деяких випадках вона може спроеціювати деякі ускладнення.

Приблизно половина жінок після пологів стикаються із подібною проблемою, але операція потрібна далеко не всім. Порушення слід виправляти вправами, при цьому важливо виконувати їх регулярно. Чим раніше ви почнете виконувати рекомендації, тим помітнішим і швидшим буде результат.

Звичайно, всі вправи ефективні, але щоб отримати максимальний результат, потрібно додатково забезпечити аеробну активність та правильну дієту.

Потрібно знати, що при утилізації жирових відкладень кола починають зменшуватись, у тому числі зменшується і живіт, тому потрібно скидати зайву вагу.

Коли ж можна починати робити такі вправи?

Слід сказати, що це індивідуально. Починати можна приблизно за кілька місяців після пологів. Щодо того, скільки потрібно часу для усунення патології, то все залежить від ступеня складності проблеми.

Якщо стан протікає у легкій формі, то з деяким часом тканина самостійно приходить у норму. Якщо дотримуватись дієти та уникати шкідливих звичок, то потрібно буде почекати приблизно 2-3 місяці – і ви отримаєте свій стрункий животик. Інші стадії можуть вимагати від півроку до 1,5 року. Тому в такому разі потрібно добре попрацювати.