Вправи для вагітних із м'ячем 1 триместр. Фітбол для вагітних: безпечна фізкультура майбутніх мам. Корисне відео: вправи з фітболом для вагітних

Що таке фітбол?

Fitball – це м'яч. Але м'яч особливий, призначений для проведення на ньому гімнастичних вправ. Він великий та яскравий. Виготовлений із спеціальної гуми із вбудованою Anti-Burst System (ABS - антивибуховою системою). Завдяки цій ABS фітбол не спускає повітря різко і не лопається при механічних пошкодженнях. Що захищає вас від травм під час тренувань із швейцарським м'ячем. Це друга назва фітболу. Бо вигадали його саме у Швейцарії.

Скільки б ви не важили, ви можете сміливо довіритися міцності та амортизації фітболу.

Переваги цього виду гімнастики.Чому вам під час вагітності слід віддати перевагу вправам на фітболі іншим видам гімнастики?

Фахівцями різних гімнастичних залів та корекційних центрів зазначено, що вібрації під час виконання цих вправ та амортизаційні властивості швейцарського м'яча позитивно впливають на обмін речовин у майбутніх мам, покращують кровообіг у їхніх внутрішніх органах та зміцнюють усі групи м'язів. Фітбол розслаблює, знімає напругу, розвантажує хребетний стовп, зміцнює мускулатуру черевного преса, стегон, промежини. Все це вагітним необхідно не тільки для того, щоб виносити і народити здорову дитину без особливих проблем, але і для якнайшвидшого відновлення мам, що вже відбулися, після пологів. А завдяки вправам Кегеля, призначеним для опрацювання м'язів малого таза (які ніяким іншим способом і не зміцниш) головка вашого малюка, коли настане час, повернеться саме так, як потрібно, щоб безперешкодно пройти через родові шляхи.

Вам слід обов'язково, перш ніж приступати до гімнастики на фітболі, проконсультуватися з цього приводу з лікарем-гінекологом, у якого ви спостерігаєтеся. І тільки після того, як він підтвердить, що протипоказань до тренувань у вас в анамнезі немає, можете з чистою совістю починати вправлятися.

Як вибрати м'яч?

Доглядаючи для себе фітбол для вагітних, як вибрати м'яч правильно – ось що має цікавити жінку насамперед. Так, усім відомо, що м'ячі відрізняються за розміром. Який підійде жінці? Якщо в магазині фітболи лежать надутими, кращий варіант- Просто сісти на нього зверху і подивитися на розташування ніг. Якщо коліна зігнуті під прямим кутом – м'яч створений саме для цієї жінки. Але що робити, якщо на торгових полицях фітбол запакований у коробку? Для цього потрібно просто впізнати його розмір та співвіднести зі своїм зростанням. Так, якщо у дами зріст нижче 152 см, їй потрібен м'яч діаметром 45 см. Якщо ж зріст від 153 до 165 см, так би мовити, середній, краще взяти м'яч діаметром 55 см. Для високих жінок, зріст яких вище 165 см, підійде розмір Фітбол 65 см. Купувати будь-який спортінвентар, у тому числі і подібні м'ячі, краще в сертифікованих магазинах. Тільки так можна уберегти себе від підробки, а своє здоров'я – від різних травм під час використання неякісних товарів.

Основні пози

Отже, якими можуть бути основні вправи (фітбол для вагітних)? На відео, які активно пропонують жінкам різні тренери, видно, що поз для занять із м'ячем не так уже й багато. Перша: лежачи на м'ячі (животом чи спиною). Це потрібно для того, щоб зміцнити м'язи спини та преса. Друге: сидячи на фітболі. Це відмінна поза, яка допомагає тренувати таз, а також працює як профілактика проблем із нирками та раннім опущенням матки. Третя: стоячи на колінах і лежачи на фітболі передньою частиною торса. Ця поза відмінно допомагає прибрати біль у спині та попереку, а також покращує кровообіг. Важливо сказати і про те, що всі вправи на фітбол для вагітних можна розділити на три основні великі групи: це заняття на зміцнення м'язів та розтяжку, на розслаблення, а також вправи Кегеля (тренування глибоких м'язівпромежини, що стане в нагоді під час пологів).

Прості вправи для вагітних на м'ячі

Сидячи на м'ячі, розгойдуйтесь убік і вперед-назад. Здійснюйте обертальні рухи стегнами – спочатку за годинниковою, потім проти годинникової стрілки. Можливо, зручніше розташувати м'яч біля стіни, щоб дотримуватися за неї.

Будь-які розгойдування на м'ячі викликають приплив крові до тазової області та знімають тонус. Під час вагітності, якщо відсутня загроза зриву, такі вправи можна робити для усунення напруги та болю в попереку та розслаблення. Під час пологів руху на м'ячі прискорять розкриття та полегшать просування малюка по родових шляхах.

Встановіть м'яч, ставши на коліна, і розслабте поперек, знайшовши найкомфортніше положення. Опустіться на коліна і ляжте на фітбол, схрестивши руки ( верхня частинатулуба повинна бути зручно розміщена на м'ячі). Тепер максимально розслабте м'язи спини, таза та преса – це зніме болі в животі та спині. При пологах ця вправа полегшить бій.

На м'ячі зручно робити вправи для зміцнення м'язів тазового днатобто напружувати і розслаблювати м'язи піхви і промежини.
Сядьте на стілець, поставивши перед собою поміж ніг фітбол. Стискайте м'яч колінами, ніби намагаєтесь поєднати ноги разом. Цей рух розтягує та зміцнює м'язи промежини.
Нахили для зміцнення спини та преса. Сядьте на фітбол, для стійкості розвівши ноги убік. Руки тримайте на талії і робіть нахили в сторони, потім поволі повертайте корпус ліворуч і праворуч по 15 разів на два заходи. Болі у м'язах при виконанні вправ не допускаються.
Візьміть легені – до 1 кілограма – гантелі. Балансуючи на м'ячі, згинайте руки - їх потрібно зміцнити, адже вам доведеться витримати навантаження пологів, де знадобляться сильні рукиа потім потрібно буде часто і багато носити немовля.
Сідаємо по-турецьки, беремо фітбол на рівні грудей і стискаємо його руками, напружуючи грудні м'язи. Лікті направлені в сторони. Для м'язів грудей і рук також добре розведення рук з гантелями убік, сидячи на фітболі.

Тепер лежачи на спині, одну ногу тримаємо на м'ячі, другий їдемо на велосипеді. Те ж вихідне положення, але однією ногою спираємося об підлогу, іншою катаємо м'яч взад-вперед. Ці вправи дають відтік венозної крові та хороші при варикозі та набряках.

Важливо!Під час занять на спині можна лежати не більше 5 хвилин, щоб велика порожниста вена не стискалася маткою.

Як використовувати фітбол для підготовки до пологів

Структура м'яча, на відміну від стільця чи крісла, сприяє розслабленню м'язів спини, тазового дна та преса. Саме тому він цілком може замінити собою диван чи стілець. Сідайте на м'яч і злегка погойдуйте, коли читаєте, дивіться телевізор або просто спілкуєтеся.

За допомогою м'яча зручно освоювати різні пози для пологів – ще будучи вагітною можна визначити свої відчуття та найбільш зручні положення. Фітбол допоможе тренувати вертикальні позиції, а використання м'яча скорочує тривалість пологів десь на годину.

У деяких пологових будинках практикується використання фітболів. Можливо, ви зможете взяти на пологи свій м'яч. Після виписки обов'язково вимийте теплою водою з милом.

Як допоможе м'яч

М'яч пом'якшує родовий біль: якщо рухатися на м'ячі в ритм зі сутичками, вони переносяться легше.
Можна спертися на м'яч, стоячи на колінах. Такі позиції полегшують тиск на таз і дають малюкові простір для маневру – він може опускатися з кожною сутичкою.
Стоячи на колінах, обійміть м'яч. Похитуйте стегнами з боку на бік.
Вставте на м'яч стоячи (м'яч лежить при цьому на ліжку або столі).
Коли ви сидите на фітбол або спираєтеся на нього, ваш партнер може робити вам масаж попереку при сутичках, що полегшує біль.

Фітбол після пологів

Після пологів на приспущеному м'ячі зручніше сидіти, ніж на стільці (особливо якщо залишилися хворобливі відчуття або шви).
Для постави корисніше годувати дитину, сидячи на фітболі, ніж м'якому дивані.
Погойдуючись на м'ячі, можна не тільки упорядковувати фігуру, але й заспокоювати малюка.
Ви можете використовувати фітбол для роботи за комп'ютером замість офісного стільця, а для малюка, що підростає, м'яч стане однією із забав.

Вагітність – час перетворення для жінки. Змінюється як її тіло, а й психологічний стан. Щоб зберегти тонус м'язів, бадьорий настрій, швидше повернутися у форму після народження дитини, треба берегти своє тіло, раціонально харчуватися та обов'язково виконувати спеціальну гімнастику. Багато хто боїться займатися якими-небудь фізичними вправамив цей час, а деякі просто лінуються. Це велика помилка. Помірне фізичне навантаження необхідне будь-якому терміні вагітності, якщо вона протікає без патологій. Фізкультура дозволить уникнути надмірного набору ваги, знизить ймовірність розтяжок, підтримає у формі м'язи майбутньої мами. Велику популярність набув фітбол для вагітних.

Це пояснюється тим, що вправи на фітбол для вагітних дозволяють жінці підготувати своє тіло до пологів, зміцнити прес, м'язи промежини, виробити гарну розтяжку. М'яч може стати вірним помічникому процесі пологів.

Фітбол – спеціальний великий м'яч для фітнес-занять. Батьківщиною його є Швейцарія, тому друга його назва – швейцарський м'яч. Він дає можливість виконувати різні вправи, тому що витримує великі навантаження. На фітбол можна сідати, лягати, з ним можна стрибати. Цей універсальний інструмент для занять фізкультурою виконується із яскравої гуми. Фітбол в обов'язковому порядку має вбудовану антивибухову систему ABS, що дозволяє не допустити його різкого здування та травмування жінки. Завдяки цьому, якщо випадково проколоти м'яч, він не вибухне, а поступово випустить повітря.

Вправи з фітболом для вагітних дозволяють впоратися з болями в спині, які виникають через підвищене навантаження на хребет майбутньої мами. У цих вправ є безперечний плюс перед силовими тренуваннями- Вони не викликають біль у м'язах і не нарощують їх. Перш ніж розпочати заняття, слід отримати консультацію лікаря. Гімнастика для вагітних із фітболом майже не має протипоказань, і багато медиків рекомендують жінкам саме цей вид занять.

Як правильно вибрати м'яч?

Щоб вправи на фітбол для вагітних були корисними, рекомендується придбати його для себе індивідуально. М'ячі відрізняються за параметрами.

Як вибрати фітбол для вагітних? Щоб правильно підібрати його, слід сісти на м'яч. Якщо ноги, зігнуті під прямим кутом у колінах, вільно спираються на підлогу, значить розмір підходящий.

Можна вибрати м'яч виходячи з таких даних, як зростання жінки та діаметр м'яча:

зростання до 1,52 м – діаметр 45 см;
1,52-1,65 м – діаметр 55 см;
вище 1,65 – діаметр 65 див.

Краще купувати фітбол при вагітності у спеціалізованих магазинах. На ринках легко придбати підробку, яка може луснути під час занять. У цьому випадку можливі травми у майбутньої мами, отримані під час падіння з м'яча.

Навіщо використовується фітбол під час вагітності?

Вправи для вагітних з фітболом дозволяють майбутній мамі:

зняти напругу з хребта;
розслабити м'язи, що оточують хребетний стовп;
покращити роботу дихальної системи;
активізувати кровоносну систему;
нормалізувати роботу серця;
посилити кровообіг усіх органів.

Заняття з фітболом для вагітних дозволяють підтримувати у формі м'язів тазу. Це дає можливість звести до мінімуму ймовірність травм, розривів промежини під час пологів. Така зарядка для вагітних є дієвим засобом профілактики хвороб нирок та сечового міхура, опущення матки. Під час занять зміцнюються м'язи спини та преса, що є великою перевагоюу процесі пологів. Гімнастика з фітболом для вагітних дозволяє налагодити кровообіг у матці та, відповідно, покращити харчування плода. Вона дозволяє запобігти застою венозної крові, появі.

Фітбол для вагітних стане хорошим помічникомв побуті. Його можна використовувати як стілець під час перегляду телевізора або похитуватися на ньому. Це дозволяє впоратися з болями у спині та розслабити мускулатуру.

М'яч стане в нагоді майбутній мамі під час пологів. Він дозволяє зменшити біль при сутичках та економно витрачати свої сили в цей період. При коротких стрибках на фітбол відбувається додатковий приплив крові до органів малого тазу і за рахунок цього прискорене розкриття шийки матки.

Вправи на фітбол для вагітних рекомендується починати після 12 тижнів. У цьому періоді майбутню маму вже рідше турбує, а ймовірність викидня мінімальна. Перед тим, як розпочати заняття для вагітних на фітболі, необхідно проконсультуватися з лікарем. Дуже добре буде, якщо комплекс вправ підбере грамотний інструктор. Бажано не вигадувати їх самостійно.

Гімнастика на фітболі для вагітних має мінімум протипоказань, але все ж таки вони є. До них відносяться:

загроза переривання вагітності;
підвищений;
тяжкі захворювання спини;
істміко-цервікальна недостатність.

Розглянемо особливості вправ на м'ячі у різних триместрах.

У 1 триместрі

Вправи на фітбол для вагітних в 1 триместрі зазвичай не проводяться. У цей період рекомендується мінімізувати фізичне навантаження на організм майбутньої мами, щоб не спровокувати викидень. Особливо це стосується жінок, які до зачаття не займалися ніяким спортом.

Якщо майбутня мама звикла до фізичних навантажень, заняття для вагітних на фітболі можна починати в другій половині 1 триместру. При цьому рекомендується застосовувати тільки ті вправи, які розроблені спеціально для жінок, які чекають на малюка.

Вправи на фітбол для вагітних в 1 триместрі досить прості і виконуються по 3-4 рази. В цей час важливо правильно дозувати навантаження і не перенапружуватися. Перед початком занять на м'ячі слід розігріти м'язи. Для цього протягом 5 хвилин роблять махи руками, виконують ходьбу дома, повороти голови. Якщо гімнастика з фітболом для вагітних в якийсь момент починає доставляти жінці дискомфорт або болючі відчуття, то заняття слід перервати і відпочити. У цей період можна навантажувати м'язи стегон і плечі, а ось заняття з пресом варто відкласти до пізнішого часу.

Ось деякі з дозволених у цей період вправ:

Легти на спину, зігнути праву ногу і покласти її на м'яч, спираючись на нього стопою. Зігнута ліва нога повинна спиратися на підлогу. Випрямляючи праву ногу, повільно катати м'яч вперед-назад. Повторити те саме з лівою ногою.
Сісти на фітбол, зігнути руки із гантелями під кутом 90°. Не розгинаючи їх, розводити убік повертати у вихідне становище.
Сісти на м'яч широко розставити ноги. Тулуб повинен бути трохи нахилений вперед. Локтем однією рукою спертися на стегно. Іншу, взявши гантель, зігнути під прямим кутом, при цьому відвівши лікоть і плече назад. Далі слід випрямляти і знову згинати руку в лікті.

У 2 триместрі

У цей період можна проводити більше інтенсивні вправиз м'ячем, оскільки ймовірність викидня вже зменшилася.

Заняття на фітболі для вагітних у 2 триместрі включають:

вправи на розтяжку;
Вправи на розслаблення;
Вправи на тренування м'язів промежини.

Вправи на розтяжку

До першої групи відносять вправу для м'язів спини. Для їх виконання потрібно сісти на м'яч, можна спертися на нього руками. Потім слід здійснювати тазом похитування, обертання, руху взад і вперед. Такі навички надалі знадобляться під час пологів. Вправи на фітбол для вагітних, що проводяться у 2 триместрі, допоможуть жінці відволіктися від больових відчуттів у сутичках. А в період виношування дитини вони полегшують біль у попереку, знімають напругу м'язів спини.

Також зміцнити м'язи спини допоможе наступна вправа: сісти на м'яч, повертати тулуб і торкатися протилежної ноги так далеко, наскільки це можливо. М'язи плечового поясаі попереки стануть міцнішими, якщо в нахилі котити фітбол до себе і від себе.

На додаток до цього рекомендується зміцнення та розтяжка м'язів ніг. Для цього слід сісти на підлогу, розвести коліна та стиснути ними м'яч. Цю дію потрібно повторити кілька разів до появи втоми. Потім, сидячи на фітболі, правою рукою по черзі слід дотягуватися до правої стопи, лівою рукою – до лівої стопи.

Для розвитку м'язів рук можна стискати фітбол у витягнутих руках. Виробити розтяжку, зміцнити сідниці дозволяє наступну вправу: слід спертися на м'яч грудною клітиноюруки схрестити під підборіддям, виконувати по черзі махи ногами.

Вправи для вагітних на фітболі у 2 триместрі мають сприяти зміцненню м'язів живота. Робити це потрібно акуратно, оскільки підвищені навантаження на цю область під час виношування малюка заборонені. Одна з рекомендованих вправ: спертися на м'яч спиною та лопатками, коліна зігнути під кутом 90°, руки завести за голову. Далі виконується підйом верхньої частини тулуба із затримкою в кілька секунд.

Вправи на розслаблення

Заняття на фітбол для вагітних обов'язково повинні включати вправи на розслаблення. Для цього потрібно лягти на м'яч грудьми, обійнявши його, стоячи на колінах та розслабити спину. Навичка розслаблятися дозволить жінці у процесі пологів відпочити, зберегти сили між сутичками.

2 триместр – оптимальний період для занять. Але приблизно з 18 тижнів під час виконання вправ рекомендується надягати бандаж, який дозволить зменшити навантаження на спину та м'язи преса, а також запобігти розтяжкам.

У 3 триместрі

Гімнастика для вагітних на фітболі в 3 триместрі включає ті самі прості вправи, що й більш ранніх термінах. У цей час майбутній мамі вже важко займатися фізкультурою, але м'яч їй цілком під силу. Вправи для вагітних на фітболі у 3 триместрі приносять велику користь, оскільки вони спрямовані на зміцнення м'язів преса, попереку, сідниць, промежини, рук та ніг.

У більшості пологових будинків такі м'ячі вже є, і вони дійсно допомагають жінці під час пологів. Якщо вона підготовлена і добре знає, що робити з фітболом у процесі пологів, розкриття шийки матки відбувається швидше з м'ячем, ніж без нього. Вправи на фітбол для вагітних у 3 триместрі дають можливість майбутній мамі вивчити всі премудрості використання його під час пологів.

Наприкінці вагітності, якщо немає протипоказань, не рекомендується повністю прибирати фізичні навантаження. Навіть якщо займатися стає важко, можна виконувати розслаблюючі вправи для вагітних у 3 тріметсрі на фітболі. При цьому інтенсивність навантаження та темп виконання вправ необхідно ретельно коригувати з урахуванням терміну та особливостей організму майбутньої мами.

Фізичне навантаження в період виношування малюка потрібне майбутній мамі. Але вона обов'язково має бути узгоджена з лікарем. Гімнастика на фітбол для вагітних на ранніх термінах дозволяє зміцнити мускулатуру, зняти напругу з м'язів спини, а в 3 триместрі - підготуватися до пологів.

Корисне відео: вправи з фітболом для вагітних

Гімнастика для вагітних з м'ячем-фітболом.

Під час вагітності легке фізичне навантаження зовсім не зашкодить. Наприклад, гімнастика для вагітних з використанням м'яча-фітболу – дуже щадний та приємний спосіб підтримувати відмінну фізичну форму! Комплекс вправ представляє інструктор з фітнесу для дітей та майбутніх мам Катерина Леонова.

Гімнастика на фітболі – це відмінний варіантдля вагітних жінок, які бажають залишатися у добрій фізичній формі.

серцево-судинної системи

Корисно не лише виконувати вправи на м'ячі, а й просто сидіти на ньому замість стільця.

Кожна вправа виконується по 3-4 рази.

Перед виконанням вправ проконсультуйтеся з лікарем акушером-гінекологом.

Розминка

І. п.: Сидячи на м'ячі.
Нагніть вперед, витягнувши перед собою руки, потім випряміть і підніміть руки вгору і злегка в сторони (прямо над головою вагітним руки тримати не рекомендується!).

Для розслаблення

І. п.: Сидячи на м'ячі.
Нагніть вперед, спершись ліктями об коліна. У такому положенні добре розслаблюється спина.

Повороти убік

І. п.: Сидячи на м'ячі, руки витягнуті та лежать на м'ячі.
Поверніть праворуч, ліву руку заведіть за праву ногу. Зафіксуйте положення. Потім виконайте цю вправу, повернувшись в інший бік. Воно добре розтягує м'язи спини.

Нахили до ноги

І. п.: Сидячи на м'ячі, ноги зігнуті в колінах і стоять на підлозі.
Витягніть праву ногу, поставивши її на п'яту. Потягніться до неї всім тілом, доторкнувшись рукою до носка. Виконайте вправу в інший бік.

Присідання

І. п.: Стоячи, права нога вперед, ліва назад, ліва рукам'яч.
Згинайте ліву ногуу коліні (ліва рука при цьому спирається на м'яч) і знову випрямляйте. Те саме виконуємо в інший бік.

Нахили в сторони

І. п.: Сидячи на м'ячі, права нога відведена убік.
Потягніться правою рукою до правої ноги. Поверніться у вихідне положення, виконайте в інший бік.

Катаємо м'яч

І. п.: Стоячи, спина зігнута, руки спираються на м'яч, ноги на ширині плечей.
Перебираючи руками, котимо м'яч уперед, потім повертаємось назад. Ця вправа дуже корисна для м'язів спини і плечових суглобів.

Лежимо на м'ячі

І. п.: Сидячи на м'ячі.
Постарайтеся спиною лягти на м'яч, ноги при цьому трохи розставлені в сторони. Ця вправа добре розслаблює м'язи спини та зміцнює ноги.

«Активне сидіння»

І. п.: Сидячи на м'ячі, руки на стегнах.
Спробуємо покататися на м'ячі: пружними рухами рухаємося на м'ячику спочатку вперед-назад, потім вліво-вправо і, нарешті, виконуємо кругові рухи.

Тримаємо м'яч

І. п.: Стоячи, м'яч у витягнутих уперед руках.
Стискаючи м'яч у руках, намагайтеся наблизити його наскільки це можливо, а потім знову відсувайте від себе. Ця вправа добре зміцнює м'язи спини та рук.

Як вибрати м'яч для фітболу?

При покупці м'яча звертайте увагу на його розмір. Перевірити, чи підходить вам м'яч, можна так: сядьте на нього, поставивши ноги поряд з ним. Кут, що вийшов між стегном і гомілкою повинен становити 90-100 градусів. Якщо у вас немає можливості приміряти м'яч, дотримуйтесь наступного правила: для жінок зріст 152 см рекомендується м'яч діаметром 45 см, при зростанні від 152 до 165 см – 55 см, при зростанні від 165 до 185 см – 65 см.

Купуйте фітболи в магазинах, а не на ринках, інакше ви ризикуєте зіткнутися з підробкою: такі м'ячі за своїми властивостями поступаються якісним виробам і можуть мати отруйний запах гуми.

Не зберігайте фітбол біля батарей та обігрівальних приладів, на балконі в зимовий час, неподалік колючих предметів.

Для надування фітболу вам обов'язково знадобиться насос.

Відео. вправи на м'ячі для вагітних

Вагітним дівчатам, які раніше ведуть активний образжиття доводиться знижувати фізичні навантаження, щоб не нашкодити плоду. Але не варто зовсім від них відмовлятися. Є багато варіантів, як не втратити тонус м'язів і завжди залишатися у формі, навіть є ви вагітні.

Фітбол- Чудовий допоміжний снаряд у тренуваннях для вагітних дівчат. З фітболом заняття стають результативнішими та цікавішими. На ньому можна лежати, сидіти чи виконувати вправи з його утриманням.

Гімнастичний м'яч є куля з еластичного матеріалу. Матеріал, з якого цей шар виготовлений, досить щільний. Тому він може витримати досить велика вага. А при проколі, фітбол повільно здувається, а не лусне під вами.

Крім того, займатися фізкультурою дівчатам у положенні комфортніше сидячи саме на фітболі. Пружність м'яча дозволяє вирівняти таз та розвантажити хребет під час занять.

У чому плюси гімнастики на фітболі для вагітних

У дівчат із підготовленими м'язами та міцним м'язовим корсетом пологи проходять набагато легше. А володіння м'язами преса та тазу допоможуть безпечніше перенести народження малюка.

Під час виношування, зі збільшенням живота зростає і навантаження на весь скелет, а також на внутрішні органи. При грамотно спланованих навантаженнях м'язовий корсет, що утримує хребет, приходить у тонус, стимулюється лімфо- та кровообіг, всі органи починають працювати стабільніше.

Тренування на фітболітак само сприяють гарній підтягнутій формі під час всього виношування дитини та повернення тонусу м'язів після пологів.

На останніх тижнях з'являються постійні болі, що тягнуть, в м'язах спину, адже живіт вже досить великий. Заняття допоможуть розвантажити хребет та розслабити спину, внаслідок чого біль послаблюється.

Фахівці стверджують, що гімнастичний м'яч може допомогти полегшити бій, а самі пологи проходять набагато швидше. Під час перших сутичок рекомендується покататися на м'ячі, відводячи таз у різні боки. Це покращить кровообіг у тазовій ділянці та зніме больові відчуття.

Як тільки токсикоз перестає сильно турбувати, заняття на гімнастичний м'ячможна розпочинати. Так як у перші тижні йде прикріплення плода, потрібно дотримуватися особливої обережності при активних заняттях. Найкраще починати займатися з другого триместру.

Отже, використовуючи фітбол, для вагітних можна отримати такі плюси:

анатомічно правильну поставу. Вправи на фітболізміцнюють м'язовий корсет, що утримує хребет.
підвищення м'язової сили. Рухи у програмі тренувань на гімнастичному м'ячі задіють усі м'язи, зокрема й глибокі. В результаті все тіло надходить тонус і зміцнюється.
покращення гнучкості. З фітболом можна виконувати багато вправ на розтяжку. Навіть для вагітних дівчат вони будуть безпечними. Також, суглобова гімнастикадопоможе розробити суглоби
стимуляція крово- та лімфообігу. Деякі спеціальні вправи, навіть дихальні, змусять кров і лімфу протікати туди куди треба. Це сприяє живленню киснем всіх органів прокуратури та відтік продуктів обміну речовин.
гарний настрій. Заняття на гімнастичному м'ячі не будуть нудними. Будь-які тренування піднімають настрій та загальний тонус.

Причини, через які не можна займатися на фітболі

загроза перериванню вагітності
високий тонус матки
патології внутрішніх органів
істміко-цервікальна недостатність
грижі та протрузії міжхребцевих дисків

Це не повний списокпричин, які забороняють заняття на фітбол для вагітних. Про всі протипоказання краще проконсультуватися зі своїм гінекологом. Якщо лікар вважає, що вам можна займатися, він може виписати вам направлення. Тренер, виходячи з рекомендацій, зазначених у напрямі, становитиме відповідну вам програму.

Методика гімнастики на фітболі для вагітних

Перед кожним заняттям слід проводити легку розминку протягом 3-7 хвилин. Це може бути ходьба та розминка суглобів. Розминка підготує тіло до серйознішого навантаження.

Далі безпосередньо йде саме тренування, воно містить у собі основні вправи, які приводять у тонус м'язи та стимулюють кровотік та лімфоток. Ці вправи бажано розбавляти дихальними комплексами. Тривати основна частина повинна трохи більше 30-40 хвилин.

Наприкінці тренування можна зробити розтяжку, а також на фітболі.

Вправи на фітболі для вагітних

В організмі майбутньої мами протікає багато процесів. І у кожному періоді вагітності вони різні. Тому для кожного триместру слід підбирати окремі вправи. Також враховується "спортивне" минуле дівчини.

Перший триместр

У перші тижні виношування варто звести фізичні навантаження до мінімуму. У цей час йде прикріплення плода. Цілком підійдуть вправи на грудні м'язи та на поліпшення кровообігу в тазовій ділянці.
Наприклад, розташуйте фітбол перед собою і покладіть руки з боків м'яча. Здавіть його і затримайте на кілька секунд, після чого послабте тиск і повторіть знову.
Кровообіг тазового дна можуть покращити перекочування сидячи на фітболі: покатайте м'яч круговими рухами тазу.

Другий триместр

Тут навантаження вже можна збільшити, але звести до мінімуму ті рухи, що виконуються лежачи на спині.
приклад: добре підійдуть нахили. Сидячи на п'ятах, руки покладіть зверху на фітбол. Повільно нахиляйтеся вперед, катаючи м'яч від себе. Затримайтеся кілька секунд у цьому положенні і підкотіть фітбол назад до себе.

Третій триместр

В останні тижні живіт вже досить великий і деякі рухи виконуватимуть проблематично. У цей період потрібно виключити вправи, що навантажують поперековий відділ.

Приклад: Ляжте на м'яч лопатками. Корпус паралельно підлозі, ноги повною стопою стоять на підлозі. Покатайте фітбол у різні боки, масажуючи їм грудний відділ хребта.

Дихальні вправи на фітболі для вагітних

Цій темі також варто приділити окрему увагу. Правильне диханняпід час занять допомагає розслабитися і заспокоїтися, на що і багато хто розрахований. Крім того, у дівчат, які вміють контролювати своє дихання сутички, проходять менш болісно.

Правильне дихання сприяє покращенню кровотоку плаценти. Це означає, що майбутня дитина отримуватиме більше кисню.

Вправи на дихання здебільшого полягають у тому, що при вдиху заповнюються різні відділи легень: грудний, середній та нижній. Відповідно вправи називаються " грудне диханняЩе існує чотирифазне дихання або дихання з паузою. Тут вдих і видих подовжуються, чергуючись з паузами між ними.

Більш детально вправи на фітбол для вагітних можна подивитися на відео. Тут наочно показано, як виконувати різні вправи і більш детально розглянута техніка їх виконання. Можливо, ви візьмете їх на озброєння.

Фітбол використовують також після пологів. Сидіти на ньому зручніше, ніж на твердій поверхні. Особливо якщо в області тазу ще залишилися хворобливі відчуття. Можна трохи здути фітбол, щоб він став м'якшим і не тиснув на шви.

Фітбол – чудовий варіант атрибуту для занять гімнастикою під час вагітності. Вправи на гімнастичному м'ячі допомагають майбутнім мамам зберігати форму, вести помірно активний і безпечний спосіб життя. Зручність застосування фітболу полягає в тому, що правильно вибудовується хребет, знімається з нього навантаження, розслаблюються спинні м'язи, покращується функціонування серцево-судинної та дихальної систем. Майбутнім мамам корисно просто сидіти на такому м'ячі замість стільця. Щодо комплексу вправ на фітболі, то варто порадитись з гінекологом перед початком їх виконання.

Вправи на фітболі для вагітних у першому триместрі

Отже, не варто з початком вагітності припиняти заняття гімнастикою, якщо ви раніше їх робили вранці. А фітбол для цього стане хорошим помічником. Пропонуємо комплекс для майбутніх мам на невеликому терміні вагітності:

Вправа №1.Нахили. Сядьте на м'яч і ноги поставте на ширині плечей, шкарпетки розведіть убік. На вдиху нахиляйтесь праворуч, одночасно заносячи над головою витягнуту руку. Те саме повторюйте в інший бік, балансуючи на м'ячі. Нахил не робіть надто глибоко. Виконувати для початку це треба по 4 рази вліво та вправо.

Вправа №2.Перекочування. Сядьте на фітбол та притримуйте його руками ззаду. На вдиху повільно скочуйте вниз, зберігаючи рівновагу, і повертайтеся у вихідне положення.

Вправа №3.Перекочування фітболу. Ляжте на підлогу, а стопи розмістіть на м'ячі. Повільно просувайте м'яча вперед і повертайте його назад. Вправа зміцнює.

Вправа №4.Встаньте на коліна, а грудьми ляжте на фітбол. Руками спирайтеся на підлогу. Нахиляйтеся вперед, рухаючи м'яч грудьми та допомагаючи собі руками. Повертайтеся у вихідне положення.

Вправа №5.Повороти тулуба. Сядьте на підлогу турецькою, а м'яч тримайте вгорі над головою на витягнутих руках. Рухайте за годинниковою стрілкою тулуб, потім робіть те саме проти годинникової стрілки. Не згинайте руки, тримайте поставу.

Вправа №6.Перекочування м'яча. Сядьте на підлогу. Одну ногу покладіть на фітбол. Перекочуйте по черзі м'яч до ніг. При цьому можна спертися руками ззаду, щоб зберігати рівновагу.

Вправи на фітбол для вагітних у другому триместрі

У другому триместрі вагітності ви можете виконувати ті ж самі, потроху збільшуючи навантаження і прислухаючись до свого самопочуття. Пропонуємо також варіанти інших вправ:

Вправа №1.Сядьте глибоко на фітбол і покладіть руки на плечі. По черзі витягуйте вперед кожну руку, трохи просуваючись і м'ячем уперед, спина повинна залишатися прямою.

Вправа №2.Сидячи на фітболі, витягніть руки убік. Відводьте їх назад, намагаючись максимально звести лопатки і трохи прогинаючись назад.

Вправа №3.Сядьте на м'яч, ноги розведіть на всі боки, руками обіпріться об м'яч. Нахиляйтеся в сторони максимум, балансуючи руками і ногами.

Вправа №4.Ляжте на підлогу, ноги покладіть на фітбол повністю, ніби обіймаючи м'яч. Нахиляйте ноги убік, утримуючи при цьому м'яч. Кут повороту не повинен бути більшим.

Вправа №5.Вихідне становище, як у попередній вправі. Відводьте по черзі ноги убік і кладіть їх на м'яч. Знову ж таки, кут відведення ноги не повинен бути більшим, щоб уникнути напруги живота.

Вправи на фітбол для вагітних у третьому триместрі

У третьому триместрі слід особливо уважною до свого самопочуття. Можливо, комплекс вправ і не потрібно виконувати щодня, але бажано, щоб заняття були регулярними. Як варіант - зменшення кількості вправ, що виконуються. Ось деякі з них:

Вправа №1.Сядьте на фітбол і просто подихайте поверхово, подібно до собаки.

Вправа №2.Сидячи на м'ячі, руки тримайте витягнутими убік. Виконуйте почергові повороти корпусу ліворуч-праворуч, при цьому спинку тримайте прямою.

Вправа №3.Зручно сядьте на фітбол. Скорочуйте та розслабляйте м'язи піхви.

Вправа №4.Встаньте прямо, поставте одну ногу на фітбол. Робіть легкі кругові рухи ногою із м'ячем. Змінюйте ноги. Можна рукою триматися за опору.

Вправа №5.Візьміть фітбол у прямі руки, піднімайте його над головою, трохи заводячи за спину. При цьому по черзі відставляйте ноги назад.

Отже, прості вправи на фітболі під час виношування малюка допоможуть вам триматися у формі та підготуватися до пологів. Не лінуйтеся, і водночас прислухайтеся до свого організму.

Спеціально для- Олена ТОЛОЧИК