Вправа насос ЛФК. Комплекси дихальної гімнастики. Дихальна гімнастика «Снігопад»

Як правильно виконувати ЛФК при захворюваннях органів дихання? Які вправи доступні для людей, які змушені дотримуватися постільного режиму?

Як правило, хвороби, пов'язані з легенями, призводять до порушення такої функції, як зовнішнє дихання. Зумовлено це тим, що тканини цих органів втрачають свою еластичність. Причинами останнього з цих факторів є бронхіальний спазм, потовщення стінок органів, а також механічна закупорка, викликана надмірним виділенням мокротиння.

Нормальний фізіологічний процес дихання відбувається як з допомогою участі грудної, і з допомогою черевної порожнин. Дихання поділяють на: а) верхньогрудний; б) нижньогрудний; в) діафрагмальний типи. Освоюючи спеціальну методику дихання, пацієнт навчається всіх типів дихання.

Чим корисне виконання ЛФК

ЛФК при захворюваннях органів дихання сприяє:

1. Посилено відділення мокротиння.
2. Надання загальної зміцнюючої дії на кожний орган та систему організму.
3. Прискореним темпом процесів розсмоктування запалень.
4. Поліпшена зовнішня дихальна функція.
5. Найменшої вираженості проявів бронхіальних спазмів.
6. Зниження інтоксикацій, стимуляція процесів, пов'язаних з імунною системою.
7. Поліпшена робота кровообігу.

Варто відмітити що лікувальна фізкультурапри захворюваннях органів дихання призначається не всім пацієнтам. Так, цей метод лікування протипоказаний хворим, яким діагностували дихальну недостатність (3 ступінь), абсцес легені, астму, повний ателектаз легені та ін.

Повернутись до змісту

Докладніше про методику

Курс ЛФК у разі перш за все спрямований кілька основних чинників, це:

1. Надання максимального на здорову тканину легень з метою включити в процес дихання;
2. Посилення лімфо- та кровообігу у пошкодженій частині органу;
3. Запобігання ателектазу.

Пацієнтам, які страждають на захворювання, пов'язані з органами дихання, яким призначений постільний режим, рекомендується виконання спеціальних вправ. Курс ЛФК зазвичай можна розпочинати вже на 3-5 день лікування. Початкове положення при цьому може бути сидячи і лежачи. Темп повільний чи середній, амплітуда рухів – максимальна, у середньому, кожну вправу слід повторити 5 разів. На кожен сеанс необхідно приділяти щонайменше 10 хвилин три рази на день.

На 5-7 день палатного напівпостельного режиму вправи та початкове положення не змінюються, збільшують кількість їх виконання (7-10 разів, темп середній). Іноді до них додають вправи, спрямовані великі м'язові групи, часто при цьому використовуються спеціальні предмети. Тривалість кожного заняття повинна становити не менше 15 хвилин, до них додається час на ходьбу. Виконувати комплекс підібраних спеціалістом вправ пацієнт може самостійно.

На 7-10 день терапії хворий готовий до загального режиму. ЛФК у період передбачає збільшення навантажень і тривалості занять (до 40 хвилин). До вправ та ходьби додають заняття на спеціальних тренажерах.

Повернутись до змісту

Заняття для пацієнтів, яким необхідне дотримання постільного режиму

1. Хворий лягає на спину, одну руку кладе на груди, другу на живіт (дихання має бути діафрагмальним). На підйомі рук вгору необхідно зробити глибокий вдих, опускаючи руки - видих.
2. Далі виконується відведення прямої ноги убік, під час чого робиться вдих, видихаючи, пацієнт повертає ногу у вихідне положення.
3. На наступному етапі руки слід зігнути в ліктях, роблячи глибокий вдих, розвести їх на всі боки, опускаючи, зробити видих.
4. Руки розводяться на всі боки, при цьому пацієнт робить глибокий вдих, обхопивши коліна. Слід підтягнути їх до живота, у процесі чого робиться видих.

Для виконання наступних вправ хворий повинен лягти на бік:

1. Роблячи глибокий вдих, руку слід відвести за спину, тулуб при цьому повертається назад. Роблячи видих, пацієнт повертається у вихідне положення.
2. Уклавши долоню області нижніх ребер, роблячи вдих, пацієнт натискає на ребра, створюючи цим ефект опору.
3. Обхопивши задню частинушиї рукою (що необхідно для створення статистичної напруги м'язів, розташованих у плечовому поясі), пацієнт робить глибокий вдих. При цьому все навантаження дістається нижній частці.

Виконавши перераховані вище вправи, близько 15 хвилин хворий повинен пролежати на спині (дихання діафрагмальне).

Повернутись до змісту

Комплекс вправ для пацієнтів із палатним режимом

Пацієнт сідає на стілець, укладає руки в ділянці грудей та живота, стежить за тим, щоб дихання було діафрагмальним:

1. Піднявши одну руку верх і нахилившись до протилежної сторони, слід зробити глибокий вдих, повертаючись у вихідне положення – видих.
2. Далі на вдиху руки, зігнуті в ліктях, відводяться назад, на видиху хворий повертається у вихідне положення.
3. Сидячи на стільці в тому ж положенні (спина при цьому має бути максимально рівною), пацієнт починає виконувати рухи, що нагадують плавання брасом. Повертаючи руки в початкове положення, робиться вдих, далі руки розводяться на всі боки, і робиться видих.
4. Роблячи глибокий вдих, пацієнт розводить руки на всі боки, видихаючи «обіймає» свої плечі.

Наступний комплекс вправ виконується стоячи:

1. Взявши до рук гімнастичну палицю, хворий робить глибокий вдих і піднімає руки вгору, після чого прогинається, відводить ногу назад і ставить на носочок.
2. Наступне лікувальна вправаотримало назву «граблі», має на увазі воно виконання кругових рухівруками.
3. Взявши в руки булави, пацієнт розводить їх на всі боки, роблячи глибокий вдих. Видихаючи, нахиляється і ставить булави на підлогу.
4. Роблячи вдих, руки слід підняти нагору, видихаючи сісти, упираючись руками в підлогу.
5. Для виконання наступної вправи буде потрібна вже згадана вище гімнастична палиця. Пацієнт заводить її за ліктьові згини і, роблячи вдих, прогинається назад, видихаючи – нахиляється вперед.

Закінчується такий комплекс у положенні сидячи.

Правильне дихання - це один з головних принципів міцного здоров'я східній медицині. Методи дихання освоювалися людьми ще у Стародавній Індії, Китаї та Тибеті. Сьогодні подібна практика користується популярністю у всьому світі. Одна з відомих методику Росії – дихальна гімнастика Стрельникової.

Спочатку основою гімнастики входили вправи, створені задля розвиток вокальних даних в людей. Але, застосувавши цей метод на власній дочці, яка страждала на серцеве захворювання, Стрельникова побачила, що стан дитини значно покращився. Комплекс дихальних вправдопоміг вилікувати хворобу назавжди.

Згодом дочка Стрельникової приєдналася до матері, щоб вивчати вплив дихальної гімнастики як на розвиток вокальних даних, а й відновлення всього організму.

Стрільниковими виявлено і позитивний вплив методики на таке серйозне захворювання, як бронхіальна астма. Згодом систему дихання по Стрельниковій вивчав Михайло Щетинін, пацієнт та учень педагога. Під його авторством випущено безліч методичних посібників.

Суть гімнастики Стрельникової полягає у вправах на основі вдихів та видихів. При цьому вдихи можуть відрізнятися один від одного глибиною, інтенсивністю та частотою, а видихи мимовільні. Під час цих вправ відбувається оздоровлення всього організму, виходять шлаки та токсини.

Велике значення приділяється саме вдиху. Справа в тому, що на слизовій оболонці носа розташовані рецептори, які пов'язані з усіма органами. людського організму. Рясне повітря, що проникає через ніс, насичує всі ці системи, позитивно впливає на весь організм.

Основні принципи та користь дихальних вправ

Ефективність системи дихання залежить від неї правильного виконанняіз дотриманням наступних рекомендацій.

1. Вправи потрібно виконувати щодня вранці та ввечері по годині. У середньому курс лікування включає 15 процедур.
2. Правильними є вправи, у яких вдих повітря відбувається дуже галасливо і з напругою діафрагм, видих – вільно.
3. Мається на увазі поєднання вдих і видихів з спеціальними вправами. Це поєднання задіяє в роботі руки та ноги, голову, шию, поперековий відділ, живіт, стегна, плечі та хребет, дозволяє зміцнювати м'язи та тонус тіла.
4. Вдихи здійснюються комплексно, до 32 разів за проміжок. Між комплексами робляться короткі паузи для відпочинку, 3-5 секунд. Оптимальний варіант – 96 вдихів, по 4 за серію із короткими проміжками. Такі серії вдихів називаються «стрільниковою сотнею». Освоїти їх можна лише після тривалих тренувань.
5. Одна процедура включає не менше 10 вправ.

Користь дихальної гімнастики:

• зміцнення захисної системи організму;
• підвищення тонусу та енергійності;
• покращення функцій внутрішніх органів;
• стабілізація дихання та роботи дихальних органів;
• знищення запальних інфекцій;
• покращення загального самопочуття.

Показання до проведення

Вправи дихальної гімнастики Стрельникової рекомендовані при наступних захворюваннях та станах:

• хвороби органів дихальної системи – бронхіт, пневмонія, астма;
• шкірні хвороби;
• патології чоловічої та жіночої статевої сфери;
• запальні процеси в організмі;
• проблеми, пов'язані із голосом.

Дихальна гімнастикадля майбутніх мам – чудова підготовка до пологів. Якщо виконувати під час вагітності комплекс Стрельникової, то організм підготується до пологів, стане стійким до інфекційних дій.

Правильне дихання допомагає позбавитися токсикозу, знімає підвищений тонусматки, що насичує киснем організм в останній триместр вагітності.

Дихальну гімнастику успішно можна поєднувати з іншими фізичними вправами- бігом, фітнесом, плаванням, їздою на . Також дихальними вправами корисно займатися як під час лікування, а й у профілактики.

Щовечірні підходи по 30 разів підвищать енергетичний тонус, піднімуть настрій, розслаблять та знімуть втому та напругу, накопичені за день. При цьому потрібно думати тільки про вдихи, їх тренувати і вважати.

Протипоказання та потенційна шкода

Існують категорії людей, яким ця методика протипоказана. Це люди, які страждають на короткозорість і глаукому, підвищеним артеріальним або очним тиском, нирковою недостатністю. Обережно потрібно виконувати вправи людям із серцевими захворюваннями (вони не належать до прямих протипоказань, просто вимагають виваженого підходу).

Крім цього, до протипоказань гімнастики Стрельникової відноситься поєднання з іншими дихальними методиками– йогою, оксисайз чи цигун.

Вправи з Стрельникової

Базовий комплекс гімнастики складається з 13 вправ (додатково автор методики радить повторювати «Насос», щоб вийшло 14 вправ), які дуже прості у виконанні.

«Долоньки»

Ця вправає розмінним. Виконується за таким алгоритмом: стоячи, потрібно зігнути руки в ліктях і розгорнути долоні від себе. На вдиху долоні потрібно міцно стискати, під час видиху розслабляти. Працювати потрібно лише пальцями.

«Погончики»

Потрібно підвестися рівно, випрямити руки паралельно тілу. Потім зігнути руки в ліктях так, щоб кулаки були притиснуті до живота. Руки та плечі напружити, на вдиху руки різко пустити вниз, розтиснути кулаки, пальці розчепірити.

На видиху руки треба повернути до живота.

«Насос»

Щоб виконати цю вправу, потрібно підвестися рівно, руки випрямити паралельно тулубу. Потім опустивши голову і округливши спину, повільно схилитися до підлоги під кутом трохи більше 90 градусів.

У кінцевій точці нахилу потрібно зробити швидкий вдих повітря і повернутися у вихідне положення, не випрямляючись до кінця.

«Кіт»

Щоб виконати вправу «Кішка», необхідно підвестися рівно, випрямити спину, розставити ноги, не доходячи до ширини плечей, руки притиснути до боків і зігнути в ліктях. Пензли рук при цьому потрібно опустити і тримати на рівні грудей.

Вдихнувши, злегка сісти, розвернутися вбік і хапати повітря руками. Видихнути після повернення на вихідне положення. Потрібно чергувати повороти вправо та вліво.

«Вушка»

Цю вправу можна виконувати як стоячи, так і сидячи. При вдиху необхідно нахилити голову вправо чи вліво, ніби дотягуючись вухом плеча. Видихати треба, повертаючись до початкової позиції. Задіяти потрібно лише шию.

«Обійми плечі»

Під час виконання цієї вправи потрібно встати прямо, випрямити спину, руки зігнути в ліктях і підняти їх вище за груди, ніби ви сидите за партою. Під час вдиху потрібно правою рукоюобхопити ліве плече, а лівою рукою – праве плече. Зробити це потрібно так, щоб лікті зійшлися в одній точці.

«Великий маятник»

Ця вправа є чергуванням вправ «Насос» і «Обійми плечі». На одному видиху треба обійняти себе за плечі, на іншому – нахилитися вперед. Виконувати "Великий маятник" можна як стоячи, так і сидячи.

«Повороти голови»

Вправа виконується стоячи, спина при цьому рівна та нерухома. При енергійному вдиху потрібно повертати голову праворуч і ліворуч, між поворотами видихаючи.

«Маятник головою»

Ця вправа виконується так само, як і «Вушка», тільки в цьому випадку голову потрібно нахиляти вперед і назад.

"Перекати" з правою ногою вперед

Потрібно стати рівно, праву ногу трохи виставити вперед. На вдиху всю вагу потрібно навантажити на праву ногу, яка має при цьому присідати.

"Перекати" з лівою ногою вперед

Виконується так само, як і попередня вправа, зі зміною ноги.

"Передній крок"

Ця вправа нагадує крок на місці. При вдиху одна нога, зігнута в коліні, піднімається до живота, інша присідає. На наступному вдиху ноги змінюються.

«Задній крок»

Виконується так само, як і попередня вправа, ноги при цьому притискаються до сідниць.

Дихальна гімнастика для дітей

Методика Стрельникової успішно допомагає лікувати захворювання дихальних шляхів, серцеві хвороби, цукровий діабет, неврологічні хвороби, заїкання Крім того, вправи розвивають у дітях пластичність та гнучкість.

Перевага гімнастики Стрельникової для дітей у тому, що немає жодних вікових обмежень. Виконувати вправи можна вже з малечею 3-4 років. Цей вік характеризується підвищеним ризиком простудних та інфекційних захворювань, які діти приносять із дитячого садка

Дихальна гімнастика допоможе посилити захисні функції організму, зміцнити імунітет без використання ліків та аптечних вітамінів.

Ще одна причина прилучення дітей до дихальних вправ - їх невміння дихати. Через це організм не отримує достатньої кількості кисню, звідси і застудні захворювання, і низький імунітет, і гіперактивність, і навіть погано розвинена мова.

Також дихальна гімнастика по Стрельниковій здатна позбавити дитину від заїкуватості. Для цього потрібно регулярно виконувати вправи «Насос» та «Обхопи плечі». Вони покращують вентиляцію легень, вчать глибоко дихати, що допомагає повністю змінити техніку дихання. Кілька місяців вправ двічі на день ефективно лікують захворювання.

Ефективну допомогу приносить правильне дихання у поєднанні з фізичними вправами та підліткам. Гімнастика допомагає врівноважити гормональний баланс, дівчаткам знеболює та впорядковує менструальний цикл. Хлопчики, виконуючи дихальні вправи, знижують ризик захворювання на фімоз і крипторхізм.

Правильне дихання допоможе у боротьбі з характерними для підліткового вікупроблемами зі шкірою.

Можливо, вам доводилося чути про немедикаментозний метод, який був створений у 40-х роках. Спочатку його було рекомендовано для відновлення співацького голосу.

Майже через тридцять років (1973 р.) педагог-фоніатор (автор методу) Олександра Миколаївна Стрельникова отримала на свою унікальну розробку авторське свідоцтво, яке пройшло процедуру реєстрації Інститутом патентної експертизи.

У чому полягає суть методики?

На відміну від традиційних дихальних гімнастик, у яких основна увага приділяється часу та видиху, дихання по Стрельниковій (вправи) – є простим та доступним методом, який ґрунтується на потужному, форсованому вдиху через ніс та повільному та плавному видиху.

Більше того, ця забороняє утримувати повітря або при видиху виштовхувати його з легенів. Активний та потужний вдих поєднується зі стисненням грудної клітки. Це дозволяє кисню додатково надходити в тканини організму та сприяє поліпшенню самопочуття. Завдяки зворотній узгодженості дихання та рухів стимулюється розвиток м'язів, які пов'язані з диханням.

Слід зазначити, що дуже швидкий ефект дає кожне вправу на дихання. Стрельникова змогла розробити комплекс, сприятливий вплив якого на організм можна відчути вже за 15 хвилин. При правильному його виконанні ваше дихання стане легшим, з'явиться легкість, приплив сил, працездатність, значно покращиться настрій.

Протипоказання

Незважаючи на доведену та визнану традиційною медициною користь, дихання по Стрельниковій (вправи) протипоказання теж має. До них слід зарахувати:

• патології внутрішніх органів;
• гарячковий стан та високу температуру;
• забій головного мозку та травми хребта;
• шийний остеохондроз (застарілий);
• різні кровотечі;
• гіпертонію;
• підвищений очний або внутрішньочерепний тиск;
• короткозорість;
• тромбофлебіт;
• глаукому;
• каміння у жовчному міхурі чи нирках;
• захворювання серця та судин.

На питання, чи підходить саме вам методика Стрельникової (вправи короткого дихання), зможе дати відповідь тільки ваш лікар після додаткових досліджень. Зафіксовані випадки, коли яка виконувалася у щадному режимі, значно полегшувала стан навіть у хворих, прикутих до ліжка.

Що потрібно знати перед початком занять?

Новачкам, які тільки знайомляться з методом Стрельникової, необхідно дізнатися основні правила:

1. Насамперед необхідно навчитися активному та галасливому вдиху. У цей час крила носа притискаються до перегородки (мимоволі). Енергійний вдих повинен бути нагадувати бавовну в долоні.
2. На думку тих, хто вже освоїв цю техніку, зовсім не складна методика Стрельникової. Вправи короткого дихання припускають плавний, природний видих. Залишки повітря виводяться через рот. Видих повинен бути без жодних зусиль. Бажання видихнути активно може спричинити не лише збій дихального ритму, а й призвести до
3. Вправи, спрямовані на відновлення правильного диханняслід виконувати на рахунок. У цьому випадку правильно виконуються всі елементи цієї техніки, і це допоможе вам (особливо на початку занять) виключити збої в ритмі.
4. Рух та вдих – це єдиний елемент дихальної гімнастики. Їх потрібно виконувати одночасно. Не можна це робити по черзі. В даному випадку зовсім не важливо, чи стоїть пацієнт, лежить або сидить. Багато в чому це залежить від тяжкості захворювання.
5. Кількість будь-яких вправ має бути кратною 4. Це музичний розмір, який легко допоможе підраховувати навантаження. На четвертий день - кількість вправ збільшується до 16, а потім - до 24 і 32. Ритм, який складається з непарних значень (наприклад, 3, 5), на думку послідовників цієї гімнастики, потребує навичок та фізичної витривалості.

Між серіями вправ допускається пауза відпочинку не більше десяти секунд. У цьому випадку заняття має такий вигляд:

• перші два дні: 24 підходи по 4 вдихи (паузи по 10 секунд);
• наступні два дні: 12 підходів по 8 вдихів (паузи самі);
• п'ятий та шостий день: 6 повторів по 16 вдихів (паузи десять секунд);
• з сьомого дня: 3 підходи по 32 вдихи (паузи зберігаються).

Крім ритму, необхідно зберігати гарний настрійі бадьорість духу, виконуючи вправи. Так ви досягнете більшого ефекту в оздоровленні організму.

Це дуже ефективна гімнастикадихання. Стрельнікова вправи розробляла з розрахунком, що вони виконуватимуться регулярно. Перепустки в заняттях не допускаються. Через 30 днів занять паузи для відпочинку слід плавно скорочувати до 5, а потім до 3 секунд за умови, що самопочуття буде хорошим.

Вас не повинна турбувати легка втома чи запаморочення. Це може бути викликане тимчасовим перенасиченням мозку киснем.

Основні вправи

Усі вправи комплексу Стрельникової на початку занять виконувати не треба. Навіть базові 12 епізодів спочатку слід розділити. Освойте перші три вправи, тільки після цього щодня додавайте по одній, поки освоїте весь комплекс.

«Долоньки»

Дуже проста вправа на дихання. Стрельникова розробила його так, щоб виконувати його могли й зовсім малі діти. Поверніть від себе відкриті долоні. Лікті у зігнутому стані спрямовані вертикально вниз. Робимо галасливі, потужні вдихи, різко стискаючи тим часом долоні в кулаки. Вправу повторити 4 рази, повільно видихаючи. Після чотирьох повторів зробіть паузу на 4 секунди.

«Погончики»

Ноги на ширині плечей. Розслабте плечі, голову підніміть. Руки стисніть у кулаки на рівні талії. Разом із вдихом різко викиньте руки вниз, розтисніть кулаки та розведіть пальці. М'язи плечей, передпліч («погони»), а також кисті рук в цей час повинні випробувати невелику напругу. Початкову серію складають 8 вдихів-видихів (3 секунди пауза). Кількість серій - 12.

«Насос»

Плечі опущені, руки вздовж тулуба. Нахилиться (повільно), уявивши, що у ваших руках насос, шумно і різко вдихніть. Потім видихніть повільно. Вправа повторюється 12 разів. Пауза – 3 секунди.

Ускладнюємо заняття

Освоївши основні вправи, можна переступати до вивчення решти комплексу, додаючи щодня щось нове у свої тренування.

«Кіт»

Ноги поставте вже трохи ширини плечей. Плечі розслаблені, руки опустіть з обох боків тулуба. Зробивши різкий вдих, неглибоко сядьте. Корпус поверніть праворуч. Одночасно зігніть руки у ліктях, долоні стисніть у кулаки. Повільний видих, і можна повернутися у вихідне становище. Після цього вправа повторюється в лівий бік. 12 підходів з 8 вправ в обидві сторони.

«Обійми плечі»

Продовжуємо вивчати дихання по Стрельниковій. Вправи при астмі обов'язково включають цю серію. Зігніть руки в ліктях, піднявши їх на рівень плечей таким чином, щоб лівий пензель знаходився над правим ліктем і, відповідно, правий пензель - над лівим ліктем. Разом з різким вдихом обійміть себе, не змінюючи рук і не схрещуючи їх. Одна кисть обійме плече, друга опиниться в пахвової западини. Повертаємося у вихідне становище з повільним видихом. Серія налічує 8 рухів-вдихів, підходів – 12.

«Повороти голови»

Ще одна вправа, ефективна при астмі. Виконуйте поперемінні повороти голови ліворуч-праворуч - без затримок, супроводжуючи рухи різкими вдихами. Видих відбувається через відкритий рот мимоволі. 12 підходів з 8 рухів (перерва 4 секунди).

«Великий маятник»

Ця вправа включає два попередні. Спочатку виконуємо рухи з «Насоса», після цього, не роблячи перерви, виконуємо вправу «Обійми плечі». Вправа складається з 12 підходів з 8 рухів.

«Вушка»

Починаємо похитувати головою: праворуч – дістаємо до правого плеча, вліво – до лівого. При кожному русі шумний різкий вдих. Плечі піднімати не слід, корпус та шия розслаблені. Вправи, що входять до базового циклу: «Перекати», «Кроки», «Маятник головою», можна виконувати лише після хорошого освоєння перших 8 вправ. Цей комплекс показаний як ефективний методлікування та профілактики (за відсутності протипоказань) більшості людей. Навіть вагітним жінкам показано Стрельникову. Вправи для дітей, як і для вагітних, мають проводитися під наглядом лікаря. Для профілактики захворювань заняття проводять вранці або вечорами. Після напруженого дня вони допоможуть позбутися втоми.

Дихання по Стрельниковій: вправи при бронхіті

Для лікування та профілактики цього серйозного захворювання використовуються три основні вправи: «Обійми плечі»; "Вісімки"; "Насос". Такий комплекс сприяє кращому відходу мокротиння, він купує напади кашлю, даючи спокій зв'язкам та бронхам. Всім, хто схильний до частих бронхітів, рекомендуємо освоїти дихання по Стрельниковій. Вправи нескладні, але виконуйте їх відповідно до рекомендацій автора комплексу.

Що робити під час нападу кашлю під час бронхіту? Слід нахилити голову донизу. М'язи шиї розслабте повністю. Покладіть долоні на живіт по обидва боки пупка. При кашльовому позиві та видиху поштовхом натискайте на живіт зверху донизу. Таким чином ви допоможете діафрагмі. Внаслідок мокротиння відійде легше.

Вправи для схуднення

Продовжуємо розповідати вам про дихання по Стрельниковій. Вправи для схуднення, найімовірніше, зацікавлять багатьох наших читачів. Щоб досягти максимального ефекту, слід дотримуватися деяких правил:

• Головний акцент робиться на вдих. Він повинен бути коротким, галасливим, різким, схожим на бавовну в долоні чи постріл.
• Видих - природний, малопомітний. Не затримуйте подих на видиху.

Не забувайте про основне правило, на якому ґрунтується дихання по Стрельниковій. Вправи починають виконувати на вдиху. Основний комплекс виконується чотири рази по вісім вдихів. Ви можете поступово збільшувати кількість підходів.

Сьогодні стає дуже популярним дихання по Стрельниковій. Вправи для схуднення є базовим комплексом простих, але ефективних рухів. Їх зможуть виконувати люди з різним рівнем фізичної підготовки. Крім того, для схуднення використовуються і складніші вправи. Їх можна розпочинати виконувати після тривалої підготовки. Почніть заняття з базових. Вони дозволять вам досягти відмінних результатів при регулярному та правильному їх виконанні.

Спочатку виконуються «Ладошки», «Погончики», «Кішка». Потім до них поступово додають «Великий маятник», «Обійми плечі». Строго дотримується проста схема- 4 підходи по 8 вдихів з перервою 3 секунди.

Досвідченим шляхом доведено, що досить ефективне дихання по Стрельниковій (вправи). Відгуки людей, які освоїли цю методику, свідчать, що регулярне виконання вправ для схуднення сприяє лікуванню різних захворювань. Головний принципданої методики - використання черевного дихання, причому грудне диханняпригнічується. Діафрагма в цьому випадку набагато сильніше напружується, зміцнюються її м'язи, у зв'язку з чим покращується кровообіг в органах. Це очищає їхню відмінність від шлаків і токсинів. Крім того, черевне дихання збільшує об'єм легень. Після кількох місяців постійного виконання вправ може бути збільшений на 0,3 л.

Ця гімнастика активізує такі процеси:

• помітно притуплюється відчуття голоду;
• покращується робота ШКТ;
• жирові клітини активно розщеплюються;
• зміцнюється імунітет;
• нормалізується робота нервової системи.

Дихальна гімнастика по Стрельниковій: вправи для дітей

Ця унікальна методикапідходить для занять із дітлахами віком від 3 років. Ці нескладні вправи можуть виконувати і підлітки, що хворіють. Багато хто наголошує, що перевага даного комплексу у можливості займатися ним всією родиною. Спочатку (перше заняття з дитиною) буде цілком достатньо трьох вправ. Займатися слід двічі на день - перед сніданком та після вечері.

Освоївши цю просту гімнастикуна дихання, при регулярних заняттяхможна позбутися різних недуг, якими часто страждають діти віком 3-7 років. Саме вони нерідко переходять у хронічну форму- тонзиліти, бронхіти, часті застудні захворювання.

Отже, з яких рухів рекомендує розпочати заняття дихальна гімнастика Стрельникової? Вправи вам вже знайомі – «Долоні», «Насос», «Погончики». Це основа комплексу, до яких поступово додаються складніші елементи. Освоївши їх, можна проводити заняття з лікування та профілактики таких серйозних захворювань, як бронхіт та астма. Найкраще, якщо перше заняття проведе лікар.

Лікування заїкуватості

Найбільш ефективними вправамидля лікування даної патології є «Обійми плечі» та «Насос». З дітьми, що заїкаються, їх проводять двічі на день. Ці вправи є базовими, але до комплексу можна додавати інші.

Логопеди відзначають, що дихальна гімнастика Стрельникової (вправи для дітей), наприклад «Обійми плечі» сприяє тому, що голосові зв'язкиу гортані здійснюють зустрічний рух. Малюк заняттями допомагає їм зімкнутися вже. Через два місяці регулярних тренувань у дитини змінюється дихання. Воно стає глибшим, діафрагма та легенева тканина тренуються, зміцнюються м'язи носоглотки. Струмінь повітря, проходячи через горло при видиху, коливає і масажує голосові зв'язки, змушує їх стулятися при вимові звуків.

Дихання по Стрельниковій (вправи для дітей) доцільно доповнити заняттями з логопедом. В цьому випадку вирішення проблеми відбудеться швидше.

Прийміть вихідне положення: ноги розставити на відстань, трохи меншу за ширину плечей, руки опущені, але не по швах, а перед собою. У вас аварія – спустила шина! Потрібно взяти в руки «рукоятку насоса» – нею може бути згорнута трубочкою газета чи паличка – якнайшвидше накачати шину і їхати далі. Починайте часті та ритмічні нахили тулуба вперед. Поршень вашого насоса добре змащений - руки вільно і легко опускаються до підлоги, але не торкаються його. Чи не затягуйте вдих! Вдихайте носом у кінцевій фазі нахилу: закінчився нахил тулуба – закінчився вдих. Вдих максимально галасливий і короткий, як укол рапіриста. Дотримуйтесь одночасності нахилів і вдихів і не думайте про видих. Видих пасивний, ротом. Розігнувшись, не піднімайте голову вгору: фіксуйте очима уявну спущену шину, що лежить на підлозі (рис. 8).

Увага! Вдих і нахил виконуються в маршовому ритмі (або розміреному ритмі ходьби дома).

Мал. 8. Насос

Ви повинні зробити не менше 96 рухів-вдихів за один урок. Почніть з 4 рухів-вдихів поспіль, поступово збільшуючи норму до 8, 16, 32, роблячи відповідно 24 підходи по 4 вдихи, 12 по 8, а потім 6по16і3по32. Олександра Миколаївна особливо виділяла цю вправу та рекомендувала не обмежуватися «сотнею» рухів, а робити 3,4 і навіть 5 підходів по 96 вдихів-нахилів за один урок.
При поганому самопочутті вправу «Насос» можна виконувати і сидячи – без нахилу, а лише з позначенням руху, але з обов'язковим коротким та галасливим вдихом. Норма рухів-вдихів - 24 підходи по 4 вдихи.
«Насос» – вправа унікальна. Сама Олександра Миколаївна вважала його найрезультативнішим. "Насос" зупиняє не тільки астматичний, а й серцевий напади. Більше того, він допоможе вам і при нападі печінки, оскільки «від-

качає з неї надлишок жовчі, що провокує напад! Під час нападу «Насос» виконується тільки з положення сидячи, причому слід робити не більше 2-4 рухів-вдихів поспіль. Намагайтеся не сповільнювати темп і не відпочивати частіше, ніж у нормальному стані.
«Насос» допоможе при сильній короткозорості, глаукомі, камінні в печінці, нирках і сечовому міхурі, а також при підвищеному або зниженому тиску. Заздалегідь будьте готові до того, що тиск нормалізується не одразу. Якщо у вас гіпертонія, то буквально через кілька днів цілеспрямованих тренувань почне знижуватися верхній тиск, менш ніж через тиждень – зазвичай на 5-й чи 6-й день – опуститься і нижчий.
На 4-6-му місяці вагітності, а також при всіляких черепно-мозкових травмах і травмах хребта протипоказаний глибокий нахил з торканням підлоги долонями або кінчиками пальців, тому виконуйте вправу «Насос», нахиляючись у поясі або лише намічаючи рух.
«Насос» і «Кіт» у поєднанні з вправою «Обійми плечі» показані і тим, хто постраждав в автомобільній катастрофі, переніс інфаркт чи інсульт, а також тим, хто страждає на ішемічну хворобу серця. Якщо ви відчуваєте слабкість, то рухи-вдихи слід виконувати із положення сидячи.
При задовільному стані можна підвестися, попередньо виконавши серію кроків-вдихів. А. Н. Стрельникова рекомендувала виконувати не менше 4000 кроків-вдихів, зрозуміло, не за один прийом, а з перервами. Ці вправи можна порекомендувати і «сердечникам», але виконувати їх слід максимально обережно. Починати треба з 600 рухів-вдихів за сеанс, поступово, обережно та послідовно збільшуючи кількість вдихів до 800, 1000,1200,1400,1600
Приблизно до восьмого заняття слід підійти до рубежу 2000 рухів-вдихів. При цьому ви відчуєте особливу легкість дихання, вправи виконуватимуться без будь-якої напруги.
Якщо ви відчуваєте дискомфорт, значить, десь допущена помилка. Прочитайте рекомендації ще раз – і виправте помилку. Як правило, багато хто намагається захопити якнайбільше повітря, що суперечить головній умові дихальної гімнастики: вдих завжди повинен бути активним, але в жодному разі не об'ємним!
Вправа «Насос» надзвичайно корисна тим, хто заробляє життя добре поставленим голосом. "Насос" - універсальний засіб профілактики втрати голосу для викладачів, вчителів, лекторів, акторів, співаків.
Для тренування непогано подихати не лише носом, а й ротом. І не бійтеся сухості у горлі – вона пройде через кілька уроків. Число рухів-вдихів індивідуальне, проте Олександра Миколаївна радила виконувати вправу до того часу, «поки в горлі не буде приємно холодити».
Друга за значимістю «акторська» вправа - «Напівприсід» (варіант 2). Не лякайтеся, якщо після тренування починається сухий кашель. Це тимчасове явище. І в жодному разі не намагайтеся відкашлятися або висякати з зусиллям. Дихайте доти, доки не піде мокротиння.
У загрозливих ситуаціях – наприклад при набряку легенів – вправи «Насос», «Кішка» та «Повороти» залишаються єдиною надією на порятунок життя та здоров'я хворого. Їх слід виконувати
няти настільки часто, наскільки це дозволяє загальний стан. Тренування слід продовжувати і в тому випадку, якщо після перших 15 хвилин уроку з'являється задишка. "Насос" і "Кішка" (серіями по 2-4 рухи-вдиху поспіль) відновлять нормальне дихання. Ваша мета – 1000 рухів-вдихів за тренування, але тільки не відразу, а порціями по 500 рухів-вдихів з 15-20-хвилинним відпочинком між підходами.
«Насос» ефективний при гастритах, колітах та виразці шлунка. Виконують цю вправу лише до їжі та з деякими обмеженнями під час загострення.

Про феномен парадоксальної дихальної гімнастики А.Н.Стрельниковой відомо далеко поза нашої країни. Її результати справді дивовижні. За допомогою кількох нескладних динамічних дихальних вправ, частина яких виконується при стисканні грудної клітки на вдиху, виявилося можливим зупинити напад задухи прибронхіальній астмі , позбавитися відхронічного бронхіту і гаймориту, подолати заїкуватість, повернути втрачений голос. її рекомендують виконувати не тільки при захворюваннях дихальної системи, але і при різних серцево-судинних хворобах, вегетосудинній дистонії, статевих розладах у жінок та чоловіків. Устислі терміни

вона здатна творити дива і допомагає навіть лежачим хворим у найважчих випадках.

Заняття варто розпочати з перших трьох вправ комплексу.

ВВОДНИЙ УРОКПерша вправа

«Долоньки» - розминочне. Усі вправи розписані переважно комплексі, див. далі.

Під час виконання необхідно проробляти по 4 шумні носові вдихи. Потім (3-5 сек) пауза і знову поспіль не зупиняючись 4 шумних носових вдиху.

Це потрібно зробити близько 24 разів (4 вдихи), всього виходить близько 96 рухів ("сотня" Стрельникової). Видих (невидимий і не чутний) відбувається ротом після вдиху через ніс. Видихи не варто виштовхувати та затримувати! Вдих дуже активний, видих досить пасивний. Думати тільки про вдих, шумний, на все приміщення. Про видих забути.

Короткий шумний вдих через ніс у гімнастиці Стрельникової виконується зі зімкнутими губами. Стискати губи при вдиху не потрібно, вони зімкнуті злегка, природно і вільно.

Після галасливого, короткого вдиху через ніс губи трохи розтискаються – і видих відбувається сам собою через рот (і не чути). Гримасувати під час вдиху категорично не можна! І піднімати піднебінну фіранку, випинаючи живіт.

Не варто думати куди піде повітря, думайте про те, що ви нюхаєте повітря дуже коротко і галасливо (наче бавовна в долоні).

Плечі у диханні не беруть участі, тому не варто їх піднімати. За цим треба стежити!

На початку тренування може бути невелике запаморочення. Не варто лякатися! Можна зробити вправи «долоньки» сидячи, (потрібно задуматися про рекомендації при ВГСД (вегето-судинна дистонія).

Друга вправа"Погончики" робиться по 8 вдихів без зупинки ("вісімка"). Потім 4-5 секунд відпочинок і знову 8 вдихів. І таким чином 12 разів (теж «сотня» 96 рухів).

Третя вправа"Насос" треба зробити 12 разів - 8 вдихів, відпочинок після кожної "8" 4-5 сек. (При виконанні цієї вправи є певні обмеження, які описані в основному комплексі).

На ці три вправи потрібно близько 10-20 хвилин. Такий урок повторюється двічі на день (ранок, вечір). І ввечері виконуючи «Ладошки» робіть 8 вдихів рухів.

На другий день додавайте вправи «Кішка», 12 разів по 8 рухів.

• «Обійми плечі»,
• «Великий маятник»,
• «Повороти голови»,
• «Вушка»,
• «Маятник головою»,
• «Перекати»,
• «Кроки».

Коли вправи освоєно добре, їх виконання слід збільшити з 8 до 16 вдихів, потім по 32. Відпочинок зберігається по 3-4-5-сек, але не після "вісімок", а після "16" і "32" вдихів-рухів.

Якщо вправа робиться по 16 вдихів, тоді вона виконується 6 разів; якщо по 32 вдихи, то 3 рази. При необхідності паузу можна збільшити до 10 с, але не більше.

У випадку, коли Ви легко робите 32-вдихи поспіль і Ви можете робити по 96-вдихів («сотню»), все-таки рекомендується відпочивати 3-4-5 сек після 32-вдихів. В іншому випадку Ви можете «зарватися», і дихальна гімнастика Стрельникової перестане допомагати Вам.

Основний комплекс

Розглянемо основний комплекс. Варто повторити правила, яких потрібно дотримуватися, виконуючи перші три вправи.

Правила:

• Думати лише про вдих носом. Тренувати лише вдих. Вдих - різкий, короткий, галасливий (бавовна в долоні).
• Видих відбувається після вдиху самостійно (через рот). Видих не затримувати і не виштовхувати. Вдих – дуже активний через ніс, видих – через рот, не чутний та пасивний. Шуму при видиху не повинно бути!
• Одночасно зі зітханням робляться рухи, і ні як інакше!
• У дихальній гімнастиці Стрельникової руху - вдихи виконуються в ритмі кроку сторої.
• Рахунок виконується подумки, і лише 8.
• Вправи можна виконувати в будь-якому положенні — стоячи, лежачи, сидячи.

Дихальні вправи Стрельникової

1. Вправа «долоньки»

І.П. (Вихідне положення) - стоячи: Встати прямо, руки зігнуті в ліктях (ліктями вниз), а долоні вперед - "поза екстрасенсу". Стоячи в цьому положенні, слід робити короткі, ритмічні, шумні вдихи через ніс, при цьому стискаючи долоні в кулачки (так звані хапальні рухи. Без паузи зробити 4 ритмічні, різкі вдихи через ніс. Потім руки опустити і відпочити 4-5 сек. Потім зробити ще 4 галасливі, короткі вдихи і знову пауза.

У нормі потрібно зробити по 4 вдихи 24 рази.

Цю вправу можна робити у будь-якому вихідному положенні. На початку заняття може виникнути запаморочення, нічого страшного! Можна сісти і продовжувати сидячи, збільшивши паузу до 10 с.

2. Вправа «погончики»

І.П. — стоячи, руки стиснуті в кулаки і притиснуті до живота лише на рівні пояса. При вдиху необхідно різко штовхнути до підлоги кулаки (плечі при цьому не напружувати, руки випрямляти до кінця, тягнувшись до підлоги). Потім повернути кисті на рівень пояса в п.п. Зробити поспіль 8 вдихів-рухів.

У нормі 12 разів по 8.

3. Вправа "насос" ("накачування шини")

І.П. — стоячи, ноги трохи вже ніж ширина плечей, руки внизу (о.с. — основна стійка). Зробити легкий нахил (тягнутися руками до підлоги, але не торкатися) при цьому у другій половині нахилу робити короткий і галасливий вдих через ніс. Закінчується вдих разом із нахилом. Трохи піднятись, але не повністю, і знову нахил + вдих. Можна уявити, що Ви начебто накачуєте шину в автомобілі. Нахили виконуються легко і ритмічно, низько нахилятися не варто, достатньо нахилитися до пояса. Спину заокруглити, голову опустити. Важливо! "Гойдати шину" в ритмі стройового кроку.

У нормі вправу виконують 12 разів.

Обмеження:Травми хребта та голови, багаторічні остеохондрози та радикуліти, підвищений внутрішньочерепний, артеріальний та внутрішньоочний тиск, каміння в печінці, сечовому міхурі, нирках – не варто нахилятися низько. Нахил робиться трохи помітно, але короткий і галасливий вдих виконується обов'язково. Видих пасивний після вдиху через рот, при цьому рота широко не відкривати.

Дана вправа досить результативна, здатна зупинити серцевий напад, напад печінки та бронхіальної астми.

4. Вправа «кішка» (напівприсід з поворотом)

І.П. - О.С. (Під час виконання вправи ступні ніг від підлоги не відриваються). Зробити танцювальне присідання з поворотом тулуба праворуч і при цьому короткий, різкий вдих.

Потім те саме з поворотом вліво. Видихи виконуються спонтанно. Коліна трохи згинаються і випрямляються (сильно не присідати, а легко і пружинисто). Руки ліворуч і праворуч виконуються хапальні рухи. Спина пряма, поворот у районі талії.

У нормі упр. виконується 12 разів.

5. Вправа «обійми плечі»

І.П. — стоячи, руки зігнути і підняті до рівня плечей. Необхідно дуже сильно кинути руки, ніби хочете обійняти себе за свої плечі. І з кожним рухом робиться вдих. Руки під час «обійми» мають бути паралельно один до одного; дуже широко розводити в сторони не варто.

У нормі вправу виконується 12р - 8 вдихів-рух. Можна виконувати у різних вихідних положеннях.

Обмеження:Ішемічна хвороба серця, перенесений інфаркт, вроджена вада серця, — при цих захворюваннях не рекомендовано робити цю вправу. Почати його слід із 2 тижня занять. Якщо стан важкий, то виконувати потрібно вдвічі менше вдихів (4, а можна навіть і 2).

Вагітним приблизно з 6 місяця (вагітності) у цій вправі назад голову не відкидати, вправу виконують тільки руки, рівно стояти і дивитися вперед.

6. Вправа «великий маятник»

І.П. - стоячи, ноги вже плечей. Нахилитися вперед, руками потягтись до підлоги — вдихнути. Відразу, не зупиняючись (трохи прогнутися в попереку), нахилитися назад — руками обійняти плечі. Теж – вдихнути. Видихати довільно між вдихами.

У нормі: 12 разів. Вправу можна виконувати сидячи.

Обмеження:Остеохондроз, травми хребта, усунення міжхребцевих дисків.

При цих захворюваннях слід обмежувати рухи, трохи нахилятися вперед і під час нахилу назад прогинатися небагато.

Тільки після хорошого освоєння перших 6 вправ слід приступати до інших.

Додавати можна одну вправу щодня з другої частини комплексу, до освоєння решти.

7. Вправа «повороти голови»

І.П. - стоячи, ноги вже плечей. Поворот голови вправо — короткий шумний вдих через ніс. Теж ліворуч. Голова посередині не зупиняється, шия не напружена.

Важливо пам'ятати! Видих потрібно робити ротом після кожного вдиху.

У нормі: 12 разів.

8. Вправа «вушка»

І.П. - стоячи, ноги вже плечей. Легкий нахил голови вправо, вухо до правого плеча вдих через ніс. Теж ліворуч. Трохи похитати головою, погляд спрямований уперед. Вправа схожа на «китайського бовдура».

Вдихи виконуються разом із рухами. Видихаючи, не відкривати рота широко!

У нормі: 12 разів.

9. Вправа «маятник головою» (вниз та вгору)

І.П. - стоячи, ноги вже плечей. Опустити голову вниз (дивитися в підлогу) - короткий, різкий вдих. Підняти голову вгору (дивитися в стелю) - вдих. Нагадую, видихи мають бути між вдихами та через рот.

У нормі: 12 разів.

Обмеження:Травми голови, вегетосудинна дистонія, епілепсія, підвищений внутрішньочерепний, внутрішньоочний, артеріальний тиск, остеохондроз шийно-грудного відділу.

При цих захворюваннях не варто робити головою різких рухів у таких вправах як «Вушка», «Повороти головою», «Маятник головою». Повертання голови виконуйте невеликий, але вдих - галасливий і короткий.

Робити вправи можна сидячи.

10. Вправа "перекати"

1. І.П. — стоячи, ліву ногу вперед, права — назад. Тяжкість тіла перенести на ліву ногу. Корпус і нога – прямі. Зігнути праву ногу і поставити на носок для рівноваги (але спиратися на неї не варто). Небагато присісти на лівій нозі, одночасно вдихаючи носом (ліву ногу після присідання потрібно відразу випрямити). Відразу ж перенести центр тяжіння на іншу ногу (корпус залишити прямим) і також трохи сісти з вдихом (на ліву ногу не спираємось).

Важливо пам'ятати:

• присідання робиться разом із вдихом;
• центр тяжкості переносити на ногу, де виконується присідання;
• після присідання ногу відразу слід випрямити, і потім виконується перекочування з ноги на ногу.

У нормі: 12 разів.

2. Вправа виконується також як описано вище, тільки необхідно поміняти ноги подекуди.

Ця вправа робиться тільки в положенні стоячи.

11. Вправа «кроки»

"Передній крок". І.П. - стоячи, ноги вже плечей. Підняти зігнуту ліву ногу нагору на рівень живота (від коліна ногу випрямити, носок натягнути). На правій нозі при цьому трохи сісти і гамірно, коротко вдихнути. Після присідання ноги необхідно повернути у вихідне положення. Виконати те саме, піднімаючи іншу ногу вперед. Корпус має бути прямий.

У нормі: 8 разів - 8 вдихів.

Цю вправу можна робити у будь-якому вихідному положенні.

Обмеження:Ішемічна хвороба серця, захворювання серцево-судинної системи, перенесений інфаркт, уроджені вади.

За наявності травм ніг та тромбофлебітах виконувати вправу потрібно сидячи та лежачи, дуже акуратно. Паузу можна збільшити до 10 с. При такому захворюванні потрібна консультація хірурга!

При вагітності та сечокам'яній хворобі коліно не піднімати високо!

2. "Задній крок".

І.П. — те саме. Ліва ногазігнута в коліні, відводиться назад, при цьому трохи присідаючи на правій нозі і робимо вдих. Повернути ноги у вихідне положення – видих. Теж саме виконати на іншу ногу. Цю вправу робимо тільки стоячи.

У нормі: 4 рази – 8 вдихів.