Jak napompować całe ciało w domu. Jak budować mięśnie w domu - program treningowy. Program treningu nóg od Dmitrija Yashankina

Aby stać się właścicielem piękne ciało Same chęci niestety nie wystarczą. Wynik można osiągnąć wykazując się dużą wytrwałością w dążeniu do celu. Aby osiągnąć sylwetkę Apolla potrzebna będzie determinacja, cierpliwość i znajomość podstaw kulturystyki.

Początkujący sportowcy często skupiają się wyłącznie na ćwiczeniach cardio, treningu siłowym lub zwracają większą uwagę na odżywianie niż na ćwiczenia. Jednak takie jednostronne podejście nie przyniesie pożądanego efektu. Konieczne jest działanie we wszystkich kierunkach.

Jeśli masz zaawansowany program i regularnie prowadzisz godzinne treningi, ale nie widzisz zauważalnych efektów, to całkiem możliwe, że zajęcia są prowadzone z użyciem niewłaściwej metodyki. Porady profesjonalnych kulturystów, jak napompować mięśnie w domu, pomogą poprawić sytuację.

Pierwsze kroki do wyrzeźbionych mięśni

Zadanie efektywny trening to nie tylko wzrost masa mięśniowa, ale także dając ciału wyraźną ulgę. Każdy kulturysta zaczyna swoje ścieżka sportowa dla atrakcyjnego ciała.

To właśnie napędza poszukiwania więcej skuteczne techniki osiągnięcie upragnionego celu.

Często początkujący próbują samodzielnie znaleźć odpowiednie programy i Suplementy odżywcze do szybkiego rozwoju ulgi. Jednak bez specjalnej wiedzy możesz próbować bez końca różne drogi i nie uzyskać pożądanego rezultatu. Aby nie tracić czasu, warto poznać podstawowe metody wypracowywania ulgi, które naprawdę działają.

Trening siłowy nie gwarantuje rezultatów

Podnoszenie ciężarów, ćwiczenia na maszynach, a nawet regularne wyjścia na siłownię nie zajmują priorytetowego miejsca w procesie pompowania mięśni. Wyrzeźbioną sylwetkę można osiągnąć bez użycia sprzęt do treningu siłowego i inny sprzęt. Dzięki odpowiedniemu schematowi treningowemu możesz szybko budować mięśnie w domu.

Jakie działania należy w tym celu podjąć? Przede wszystkim nie zapomnij o aerobiku. Przydatne jest wykorzystanie w programie niektórych elementów gimnastyki. Nie zapominaj o prawidłowym odżywianiu, które nie powinno wykraczać poza ustaloną dietę. Stosując się do tych zaleceń, uzyskasz zdecydowanie gwarantowany wynik.

Trening z masą ciała

Jeśli nie możesz lub nie chcesz chodzić na siłownię, skorzystaj z kompleksu posiadać wagę będzie w stanie w pełni zastąpić szkolenie na specjalistycznym sprzęcie.

Program treningu na masę ciała zawiera wiele ćwiczeń ukierunkowanych na pracę wszystkich grup mięśniowych. Zarówno wśród początkujących, jak i doświadczonych sportowców największą popularnością cieszą się następujące treningi podstawowe:

• zestaw pompek;
• przysiady;
• zestaw podciągnięć;
• zakręty;
• ćwiczenia z wykrokami.

A to jest dalekie od pełna lista dostępne ćwiczenia do wykonania w domu. Aby rozbudować mięśnie w domu, możesz ćwiczyć gimnastykę artystyczną nawet 3-4 razy w tygodniu. Pamiętaj o ustaleniu przerw między zajęciami.

Zwiększenie intensywności lub częstotliwości treningu da efekt odwrotny do zamierzonego – zmniejszenie objętości mięśni.

Aby prawidłowo zwiększyć masę i wyrzeźbić mięśnie, jednocześnie spalając nadmiar tkanki tłuszczowej, należy umiarkować intensywność ćwiczeń gimnastycznych.

Obciążenia kardio

Pojęcia „tłuszczu podskórnego” i „pięknej definicji mięśni” są nie do pogodzenia. Aerobik pomoże Ci szybko schudnąć. Dobrze jest zacząć od 30-minutowych sesji treningowych w tygodniu, 3-5 razy. Kiedy już przyzwyczaisz się do stałych obciążeń, zwiększaj intensywność trenując codziennie.

Program treningu cardio mający na celu redukcję tkanki tłuszczowej obejmuje spacery i jazdę na rowerze. Zimą warto pojeździć na nartach biegowych lub łyżwach. Jeśli istnieje pilna potrzeba utraty wagi, czas trwania i intensywność kompleksu można zmieniać.

Należy pamiętać, że przy treningu o niskiej intensywności zyskujesz masę mięśniową, przy dużej intensywności spalasz tłuszcz. Oznacza to, że uprawiając sprint lub aktywny aerobik w domu, możesz utrzymać maksymalne tempo metabolizmu przez długi czas.

Odpowiednie odżywianie

Wielu początkujących sportowców zastanawia się, dlaczego warto ćwiczyć posiłki cząstkowe i jak budować mięśnie w domu, stosując się do tej zasady. Sekret jest prosty: jedząc małe, ale częste posiłki, utrzymujesz stale wysokie tempo przemiany materii, a jednocześnie zmniejszasz uczucie głodu.

Ponieważ intensywne ćwiczenia są stresujące dla organizmu i prowadzą do wyczerpania jego zapasów, staraj się spożywać węglowodany i białka na pół godziny przed rozpoczęciem zajęć i godzinę po ich zakończeniu.

Jesteśmy tym co jemy. I to stwierdzenie jest całkowicie słuszne. Losowe, irracjonalne odżywianie może zanegować rezultaty długich treningów już w ciągu tygodnia. Upewnij się, że spożywana przez Ciebie żywność nie zawiera chemicznych dodatków, a także dużej ilości tłuszczu, cukru, soli – prowadzą one do zakłócenia Twojego planu zdrowego odżywiania.

Aby budować mięśnie w domu, musisz być aktywny przez cały dzień, a nie tylko podczas treningów. Aby uniknąć problemów z dodatkowe kilogramy Aby utrzymać prawidłową wagę, należy spożywać nieco mniej kalorii, niż organizm potrzebuje dziennie. Jednak i tutaj trzeba podejść do sprawy w sposób właściwy. Intensywny program treningowy ze znacznym zmniejszeniem wartości odżywczej pokarmów doprowadzi do utraty mięśni.

Sekrety szybkiego przyrostu masy ciała

Ciało z dobrze rozwiniętą ulgą to cel w pełni osiągalny, jednak aby go osiągnąć, trzeba wykazać się niezwykłą wolą. Aby szybko zobaczyć rezultaty trzeba trzymać się konkretnego programu i pamiętać, że każde ćwiczenie to krok w stronę idealne ciało. Istnieje kilka sposobów na przyspieszenie tego procesu. Specjalnie dla tych, którzy starają się uzyskać wyniki tak szybko, jak to możliwe, istnieją specjalne techniki. Ich wykonanie jest dostępne dla każdego, a efekt ich stosowania jest naprawdę niesamowity.

Uruchomić

Nie ma potrzeby pokonywania wielokilometrowych wycieczek przełajowych. Zaledwie pół godziny intensywnego joggingu z łatwością zmieści się w najbardziej napiętym grafiku. W przypadku osób początkujących, które nie są przyzwyczajone do długotrwałych ćwiczeń aerobowych, najlepiej zacząć od joggingu w wolnym tempie. Takie ćwiczenia cardio kilka razy w tygodniu pomogą Ci szybko spalić tkankę tłuszczową i pojawi się długo oczekiwana ulga w mięśniach.

Liczba zajęć w tygodniowym kompleksie powinna bezpośrednio zależeć od Twojej predyspozycji do gromadzenia nadwagi. Osoby z dużą przemianą materii mogą sięgać po drobne ćwiczenia cardio lub całkowicie ich unikać, gdyż problematyczny jest dla nich przyrost masy mięśniowej. Osoby o grubej budowie będą musiały się napocić, aby osiągnąć zamierzony efekt. Jednak niezależnie od danych fizjologicznych, regularne bieganie pomoże Ci szybko pozbyć się warstwy tłuszczu i uzyskać piękną sylwetkę.

Pompki

Różnorodne techniki pompek pozwalają na trening niemal wszystkich grup mięśniowych w domu. Wykonanie tych ćwiczeń nie zajmuje dużo czasu. Po prostu rób pompki codziennie lub 3-4 razy w tygodniu tyle razy, ile możesz.

Nie przestawaj robić klasycznego kompleksu. Pompki możesz ćwiczyć na jednej ręce, na palcach, przy różnej szerokości dłoni.

Niezależnie od tego w jaki sposób będziesz wykonywał pompki na treningu, aktywne spalanie przyrost tkanki tłuszczowej i masy mięśniowej. Zacząć od proste techniki i ćwicz, aż wykonasz ćwiczenie idealnie poprawnie, a następnie przejdź do bardziej skomplikowanych odmian. Wykonując regularnie pompki, szybko zyskasz masę mięśniową.

Podciąganie

Program podciągania pozwoli Ci w krótkim czasie popracować nad mięśniami pleców i znacząco zwiększyć siłę ramion. Istnieje ogromna liczba odmian podciągania, z których każdy ma na celu ogólny lub izolowany trening mięśni.

Najpopularniejszymi rodzajami podciągania, dostępnymi nawet dla początkujących, są podciąganie i podciąganie na drążku. Pierwsza opcja jest klasyczna z szerokim lub średnim chwytem. Kompleks ten pomaga zwiększyć masę mięśniową i wypracować obszar ramion w celu uzyskania ulgi. Podciąganie - bardziej złożona opcja używana w tym ćwiczeniu chwyt odwrotny. Obciążenie spada na mięśnie pleców i ramion. Doskonałe rezultaty można osiągnąć łącząc kilka ćwiczeń w jednym treningu.

Używać skuteczny program zwiększenie masy i rozluźnienie mięśni ciała. Ważne jest, aby nie móc spędzać w nim zbyt dużo czasu siłownia, ale obecność pożądania. Nie poddawaj się, bo stosując się do tych zaleceń, w krótkim czasie możesz zbudować mięśnie w domu.

Jak budować mięśnie w domu – to pytanie interesuje zarówno mężczyzn, jak i kobiety, którzy zdecydowali się osiągnąć swój cel. Piękne, wyrzeźbione i napompowane ciało to efekt ciężkiej pracy, systematycznych treningów, celowej walki i trzymania się pewnych zasad. Te pytania omówimy szczegółowo w naszym artykule.

Co dzieje się z mięśniami podczas treningu

Mięśnie ulegają znaczącym zmianom od momentu rozpoczęcia treningu do momentu pojawienia się widocznych rezultatów. Średni czas potrzebny do osiągnięcia postępu zależy od indywidualnych cech organizmu i czasu trwania każdej fazy, w której znajdują się mięśnie. Naturalnie każdy sportowiec chce szybko i prawidłowo napompować się w domu w tydzień, ale pełny rozwój zajmuje lata.

Faza przygotowawcza

Trwa około dwóch do czterech miesięcy. W tym czasie organizm ulega odbudowie, gdyż doświadcza poważnego stresu. Zmienia się system dostarczania energii do mięśni, teraz zużywają one więcej energii, z tego powodu gromadzi się w nich znaczna ilość ATP i glikogenu. System nerwowy zapewnia bardziej sprawną i skoordynowaną pracę mięśni, aparat kostno-więzadłowy dostosowuje się do nowych warunków, metabolizm przebiega w nowy sposób, a objętość naczyń krwionośnych znacznie wzrasta.

W tym okresie bardzo ważne jest, aby sportowiec nie dążył do jak najszybszej budowy mięśni w domu bez sprzętu do ćwiczeń lub przy ich użyciu, ale monitorował prawidłowa technika, używaj lekkich ciężarów tak długo, jak to możliwe. Wzrost mięśni będzie zauważalny dopiero w drugim etapie, pierwszy jest niezbędny, aby „położyć podwaliny” pod dalszy pomyślny rozwój.

Hipertrofia

Ta faza trwa ponad dwa lata, na tym etapie włókna mięśniowe zaczynają się zwiększać, a po kilku latach osoba realizuje swój własny potencjał, to znaczy mięśnie osiągają maksymalny rozmiar. Przy odpowiednich obciążeniach masa ciała przeciętnego człowieka w tym czasie wzrasta o 20 kg.

Rozrost

Dalszy rozwój mięśni w ciągu 1-2 lat następuje w wyniku podziału włókien, osiąga się to poprzez pracę z niewielkim ciężarem podczas treningu o dużej objętości. W tym okresie możliwe jest zwiększenie masy mięśniowej o kolejne 10 kg. Potem następuje ostatni etap.

Adaptacja systemu

Praca kulturysty ma na celu poprawę wydolności tych układów organizmu, które hamują rozwój mięśni i poszerzanie własnych możliwości.

Czy można pompować się w domu bez sprzętu do ćwiczeń?

Jak prawidłowo huśtać się w domu od podstaw i czy jest to możliwe – to pytanie interesuje wielu. Odpowiedź nie może być jednoznaczna, wszystko zależy od aspiracji i motywacji sportowca. Tak, oczywiście, można trenować w domu i budować mięśnie bez sprzętu do ćwiczeń, ale jest to znacznie trudniejsze i niewygodniejsze niż na siłowni.

Błędy początkującego

Dla początkujących, którzy chcą szybko i prawidłowo napompować mięśnie ramion w domu, lepiej zapoznać się z głównymi błędami, jakie popełniają początkujący sportowcy w dążeniu do sukcesu. Oszczędzi im to wielu rozczarowań.

Wysokie oczekiwania

Niestety nasze wyobrażenia na temat idealna figura powstają, gdy patrzysz na napompowanych facetów z kolorowych magazynów, którzy namawiają cię, abyś stał się taki sam. Muskularne ciało wymaga co najmniej pięciu lat owocnej pracy, a nie kilku miesięcy leniwej „komunikacji” ze sztangą.

Chcę mieć obszerne mięśnie!

Aby prawidłowo trenować i budować mięśnie w domu, trzeba zrozumieć, że głównym celem nie są mięśnie i ciało, ale przyjemność z samego procesu, umiejętność odczuwania mięśni i ich pracy. Cóż, sukces w tym przypadku nie sprawi, że będziesz czekać!

Lenistwo

Zajęcia możesz odwołać z dowolnego powodu: na zewnątrz pada deszcz, znajomi zapraszają Cię na piwo, masz zły humor, ale w domu możesz napompować i zbudować masę mięśniową tylko wtedy, gdy będziesz przestrzegać harmonogramu i harmonogramu zajęć .

Podstawowe wymagania dotyczące wzrostu mięśni

Pierwszym krokiem do rozpoczęcia treningu jest program treningowy w domu dla mężczyzn lub kobiet. Trening powinien być progresywny, czyli stymulujący wzrost.

Drugim czynnikiem wpływającym na pozytywny wynik jest dobre odżywianie, czyli dieta sportowa gwarantująca wzrost. Spełnienie tych wymagań jest kluczem do sukcesu.

Ćwiczenia bez maszyn dla początkujących

Przyjrzyjmy się, gdzie i jak zacząć trening w domu od podstaw. Aby to zrobić, nie trzeba wcale wydawać pieniędzy na zakup dodatkowych środków, ponieważ zawsze mamy pod ręką własny „inwentarz” - masę ciała.

Na początek wykonujemy następujące ćwiczenia:

• pompki, pompki odwrócone, pompki w staniu na głowie i inne odmiany tego ćwiczenia;
• podciągnięcia i inne odmiany;
• loki bicepsa;
• ćwiczenia na triceps z wykorzystaniem masy ciała;
• rzuca;
• przysiady, przysiady bułgarskie, pistolet;
• Rumuński martwy ciąg na stopie;
• zginanie nóg z pozycji leżącej.

Najlepsze ćwiczenia bez żelaza

Każdy początkujący sportowiec, który chce zacząć od zera w domu i zostać mięśniakiem, musi opanować 10 podstawowych ćwiczeń, które można wykonać w hotelu, w domu, w plenerze lub w innym dogodnym miejscu.

Przysiady

Ćwicz 85% mięśni ciała. Pozycja wyjściowa – stopy rozstawione na szerokość barków, palce stóp lekko wysunięte na zewnątrz. Plecy pozostają proste, a pośladki ściągnięte do tyłu. Pięty są wciskane w ziemię, a kolana wysuwane do przodu i na zewnątrz. Dla większej równowagi możesz przesunąć ramiona do przodu.

Inne odmiany: przysiady sumo – z szeroko rozstawionymi nogami i przysiady na jednej nodze.

Pompki

Działa na triceps, klatkę piersiową, plecy i ramiona.

Inne rodzaje ćwiczeń: z szerokim lub wąskim ułożeniem ramion, ze stopami opartymi na krześle lub ścianie.

Jako podporę wykorzystujemy krzesło, łóżko lub stolik kawowy. Nie zapomnij trzymać głowy prosto, kręgosłup powinien być w środku prawidłowa pozycja. Działa na mięśnie trójgłowe i piersiowe.

Przysiady przy ścianie

Rozwija wytrzymałość i pracuje na mięsień czworogłowy uda. Mając plecy blisko ściany, siadamy na „wirtualnym” krześle tak, aby kąt między biodrami a ścianą wynosił 90 stopni. Utrzymuj tę pozycję przez co najmniej 60 sekund.

Burpee

Ćwiczenie łączące podskok i pompkę. Z pozycji stojącej przysiadamy, podskakujemy nogami jak przy pompce i wykonujemy odwrotną sekwencję czynności.

Deska

To bardzo skuteczne ćwiczenie, które pomoże Ci napompować piękne mięśnie. ciało odciążające w domu. Leżąc, przenieś ciężar ciała na przedramiona i palce stóp, wciągnij brzuch i pozostań w tej pozycji przez co najmniej 90 sekund.

Wykonuje się go podobnie jak poprzedni, ale ciało opiera się na jednym ramieniu.

Nadczłowiek

Leżąc na brzuchu, wyciągnij ręce do przodu, unieś je, a także głowę i nogi i przytrzymaj przez chwilę w tej pozycji.

Skurcze

Leżymy na plecach, ręce za głową, nogi ugięte w kolanach. Unosimy kolano i jednocześnie obciążamy, prawym łokciem staramy się dotknąć lewego kolana i odwrotnie.

Dbamy o to, aby nasze plecy były proste, a ramiona proste, a przy przenoszeniu ciężaru ciała z jednej nogi na drugą staramy się nie kołysać.

Zwiększanie obciążenia

Program przyrostu masy mięśniowej w domu musi koniecznie uwzględniać progresję obciążeń. Jest niezbędny do pobudzenia wzrostu mięśni i wykonywany jest nie tylko w domu, ale także na siłowni. W tym celu wykorzystuje się hantle o obciążeniu 2 kg, sztangi i talerze o tym samym przyrostze, stojaki, złożone maszyny do ćwiczeń blokowych oraz ławki, które są dostosowane do wymaganego kąta nachylenia.

Przyjrzyjmy się bliżej, jak napompować w domu i od czego zacząć trening? Wymaga to niewielkiej ilości czasu i znajomości ćwiczeń.

Zakupiony sprzęt sprawi, że pompowanie ciała w domowym fotelu bujanym stanie się bardziej efektywne:

1. Hantle z możliwością zmiany ciężaru. Najcięższy powinien ważyć co najmniej 32 kg.
2. Karimat to mata do fitnessu. Potrzebny do wykonywania ćwiczeń brzucha.
3. Poziomy pasek. Teraz możesz kupić wymienny lub zainstalować stacjonarny w drzwiach.
4. Słupy. Domy są przymocowane do ściany.
5. Opaski elastyczne o różnym stopniu elastyczności.

Czym to zastąpić?

Co zrobić, aby prawidłowo napompować mięśnie ciała w domu, jeśli nie dysponujemy wszystkimi niezbędnymi narzędziami?

Niewątpliwie w każdym mieszkaniu czy domu znajdują się krzesła z wysokim oparciem – po ich wzmocnieniu można je wykorzystać jako drążek. Ćwiczenia dla mięśnie łydki można wykonać za pomocą stopni schodowych lub wysokiego progu. Z nogami schowanymi pod łóżkiem wykonujemy przysiady, brzuszki i ćwiczenia mięśni pleców. Możesz użyć dowolnych wygodnych przedmiotów jako wolnych ciężarów: plastikowe butelki, wypełnione wodą lub piaskiem, obrzeża rurowe. Do przysiadów z obciążeniem używamy ciężkiego plecaka.

Zdecydowanie nie zaleca się używania sprzętu elektronicznego ani zwierząt domowych jako ładunku. Cóż, aby skutecznie napompować mięśnie w domu, nie zapomnij stworzyć programu lub skorzystać z opracowanego zestawu ćwiczeń.

Zestaw ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe wraz ze sprzętem

Harmonogram ćwiczeń i pompowania mięśni w domu dla kobiet i mężczyzn można omówić z trenerem. Poniżej znajduje się program wykonywany trzy dni w tygodniu.

Poniedziałek

Środa

Piątek

Pompowanie mięśni nóg w domu dla mężczyzn odbywa się w następujący sposób:

1. Przysiady z obciążeniem. Bierzemy w dłonie przedmiot o wadze co najmniej 30 kg i wykonujemy przysiady aż do wyczerpania. Odpoczywamy minutę.
2. Skakanka. Skaczemy w średnim tempie przez 3 minuty. Odpoczywamy minutę.
3. Jogging. Organizujemy bieg na dystansie minimum 3 km. Odpoczywamy kilka minut.
4. Przysiady na jednej nodze. Wykonujemy go na koniec każdego treningu.

Co 3-4 treningi stopniowo zwiększamy obciążenie.

Podstawowe ćwiczenia rąk

Aby zrobić to w domu, mężczyzna musi użyć skuteczne ćwiczenia, mający na celu trening konkretnych mięśni. Następny trening się rozwija mięsień bicepsa barki, triceps, naramienny i mięsień czworoboczny.

Podnoszenie hantli na stojąco

Prostujemy się, nogi rozstawiamy na szerokość barków, lekko uginamy je w kolanach, bierzemy hantle i dociskamy łokcie do ciała, dłonie kierując do wewnątrz. Przednia część dysku pocisku dotyka linii bioder, następnie podczas wydechu unosimy ładunek na ramiona i powoli obracamy dłonie, kierując je tyłem w stronę twarzy. Trzymamy hantle na wysokości ramion przez kilka sekund i wracamy do pozycji wyjściowej.

Profesjonaliści podpowiedzą Ci, jak prawidłowo rozpocząć podnoszenie ciężarów w domu z hantlami, dlatego jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości co do poprawności ćwiczenia, możesz się z nimi skontaktować.

Unoszenie hantli w pozycji siedzącej

To kolejny sposób na uzyskanie ujędrnionego, wyrzeźbionego ciała w domowej siłowni. Ćwiczenie wykonuje się analogicznie do poprzedniego, z tą różnicą, że w tym przypadku ćwiczenie wykonuje się w pozycji siedzącej. Aby to zrobić, możesz użyć wygodnego krzesła, stołka lub ławki.

Młotek

Pozycja wyjściowa – stojąca, stopy nieco szersze niż szerokość barków, stawy kolanowe lekko ugięte. Ramiona zgięte w łokciach, dłonie z hantlami przyciśnięte do ciała. Łokcie się nie poruszają, płynnie opuszczamy hantle bez zmiany pozycji dłoni i natychmiast przywracamy je po tej samej trajektorii.

Bardzo łatwo jest uzyskać piękną sylwetkę i napompowane mięśnie w domu, korzystając z najsłynniejszego ćwiczenia z hantlami. Na stojąco prawa ręka unosi się wraz z pociskiem, lewy opada lub znajduje się w talii. Podczas wydechu ramię z obciążeniem ugina się, a głowa płynnie opada, wszystkie pozostałe strefy pozostają w bezruchu. W ten sam sposób dwuręczne wyciskanie na ławce wykonuje się za pomocą jednego aparatu.

Nauczyliśmy się, jak szybko podkręcić faceta w domu, ale co powinny zrobić dziewczyny? Przyjrzyjmy się temu zagadnieniu bardziej szczegółowo.

Szkolenie dla dziewcząt

Jak napompować mięśnie ciała dziewczyny w domu, to także palące pytanie, które zadaje sobie płeć piękna. Ponadto większość z nich ma problemy z odkładaniem się tłuszczu na brzuchu i bokach.

Aby osiągnąć pozytywny wynik, ważne jest przestrzeganie następujących zaleceń:

1. Poświęć na to co najmniej godzinę dziennie aktywności sportowe, przy użyciu różnorodnego sprzętu: hantli, skakanki, gumki, hula hop, ekspandera, ciężarków.
2. Zwróć uwagę na pompowanie wszystkich części ciała, stopniowo zwiększając obciążenie.
3. Stosuj różnorodne ćwiczenia, stale je zmieniaj, aby organizm nie miał czasu się do tego przyzwyczaić.

No i oczywiście to, jak prawidłowo ćwiczyć w domu, zależy od naszego osobistego nastroju, dlatego podczas treningu lepiej włączyć energetyczną muzykę, która nabierze odpowiedniego tempa i poprawi nastrój.

Zasady żywienia

Napompowania mięśni ćwiczeniami całego ciała w domu nie można osiągnąć jedynie poprzez trening progresywny. Odgrywa dużą rolę w tej walce odpowiednie odżywianie, a sukces zależy w 70% od tego.

• musisz jeść 5-8 razy dziennie, koniecznie zjedz śniadanie;
• pić 1,5-3 litry wody dziennie;
• na kilogram masy ciała organizm potrzebuje: 2 g białka, 0,5 g tłuszczu i 4 g węglowodanów;
• zrezygnuj z majonezu, ketchupu, cukru i innych bezużytecznych produktów.

Najlepsze produkty

Lepiej jest jeść następujące produkty:

• ryba;
• mięso;
• owoce morza;
• jajka;
• nabiał;
• rośliny strączkowe;
• owsianka;
• makaron durum;
• nasiona orzechów;
• warzywa;
• owoce;
• chleb pełnoziarnisty.

Ważne warunki

Sposobów na pompowanie w domu jest wiele, jednak miesięczny program treningowy, zgodnie z zaleceniami ekspertów, powinien być odpowiednio opracowany i obejmować następujące obszary:

1. Trening siłowy- dla wzrostu mięśni.
2. Trening cardio służy spalaniu tłuszczu.

Cóż, aby uzyskać ulgę, konieczne jest odżywianie wysokiej jakości piękna figura.

I oczywiście główną zasadą, która powinna przyświecać wszystkim osobom zainteresowanym szybkim budowaniem mięśni ciała w domu, jest wyeliminowanie wszelkich czynników rozpraszających podczas treningu. Ani telefony, ani to, co dzieje się wokół Ciebie, nie powinny odwracać Twojej uwagi od celu. Aby wynik był pomyślny, trzeba się skoncentrować i wykonywać ćwiczenia z pełnym zaangażowaniem!

Wideo

Formularz ten zawiera zestaw ćwiczeń do ćwiczeń domowych dla początkujących.

Możesz patrzeć w nieskończoność, jak płonie ogień, płynie woda, a dziewczyna kuca
(c) ktoś z widowni

Wczoraj poszedłem na trening po 1,5 miesięcznej przerwie. Zrobiłem całe ciało (całkowicie wszystkie mięśnie w 1 treningu). Przypomniałem sobie, że powinienem napisać artykuł o tym, jak.

Z pompowaniem ciała wszystko wygląda dokładnie tak samo, jak z pompowaniem strony internetowej Wyszukiwarki. Jest tu dużo różne zdania, podejścia, teorie, mity. Każdy mięśniak, podobnie jak webmaster, ma swojego osobiste doświadczenie. A patrząc na niego, może coś powiedzieć. I może bez końca spierać się z innymi sportowcami (którzy mają własne doświadczenie) o to, co jest dobre, a co złe.

Dlatego oświadczam, że artykuł ten nie jest prawdą ostateczną. Opisano tylko moje doświadczenia, biorąc pod uwagę dane fizjologiczne i niektóre parametry początkowe.

Dlaczego w ogóle zdecydowałem się na pompowanie?

Wszystko zaczęło się właściwie dawno temu. W czasach studenckich, mieszkając w akademiku, ja i moi koledzy z klasy, jak to od czasu do czasu każdemu się zdarza, nagle postanowiliśmy odejść trochę od picia i nabrać energii. Ponadto na pierwszym piętrze akademika znajdował się „fotel bujany”, składający się z jednej sztangi (no naleśników było mnóstwo), ławki do wyciskania na ławce i kilkunastu hantli. Ćwiczenia pokazała nam koleżanka bardziej doświadczona w tych sprawach. Generalnie jechaliśmy pół roku. Popełniliśmy wszystkie możliwe błędy, zignorowaliśmy rady innych, sami o tym wiemy! W tym samym czasie prawie nie było jedzenia, ale nie odmawiali sobie piwa. Jakie są wyniki...

Następna była armia. Miałem czas na demobilizację i chciałem trochę podkręcić kondycję. Drążek samowara wykonany z ogniw gąsienic czołgu, 2 hantle, drążek poziomy i poręcze - to cały nieliczny zestaw dla żołnierza. 3 miesiące tak nieplanowanej „poprawy” nie przyniosły żadnych zmian w organizmie.

A potem, jakieś 2 lata temu, zapragnąłem mieć mięśnie brzucha takie, jak kiedyś, kiedy miałem 16 lat, kiedy byłem szumowiną i dopiero zaczynałem nadużywać alkoholu i chipsów. Następnie brzuch był dobrze widoczny.

Pobrałem kurs Wasilija Uljanowa „Smart Press Training”. Trochę poćwiczyłem. Podobało mi się to, że oprócz mięśni brzucha podano informacje dotyczące ogólnego rozwoju mięśni. Zdałem sobie sprawę, że samo pompowanie mięśni brzucha nie jest najlepszym pomysłem. Musisz napompować swoje ciało.

Następnie pobrałem kurs „3 tygodnie zabójczych treningów w domu” i zacząłem trenować, bo… Nudno było chodzić na fotel bujany. " I co z tego, co z tego, przyjdę, a tam zostaną sami sportowcy, będą się ze mnie śmiać" - brzmi znajomo? A pół roku później po raz pierwszy od tego czasu zobaczyłam chociaż jakieś efekty zajęć. Ale potem przeprowadziłam się do innego miasta, pracowałam, jakoś wszystko rzuciłam, zapomniałam.

Po około sześciu miesiącach w końcu zdecydowałem się pójść na siłownię. Trwało to tylko 2 miesiące, po czym zupełnie nagle kupiłem bilet do Tajlandii i poleciałem do cieplejszych klimatów.

Na każdym etapie popełniano mnóstwo błędów. Głównymi błędami moim zdaniem były: nieplanowany trening, zła technika, ignorowanie podstawowych elementów (nie robiłem nóg i martwego ciągu), chęć napompowania jednej partii ciała (ramiona/klatka piersiowa/brzuch), odżywianie .

A zaledwie sześć miesięcy temu udało mi się w miarę efektywnie chodzić na siłownię. I rezultaty, choć niezbyt imponujące, udało się osiągnąć.

Czy można pompować w domu?

Móc! Ale będziesz rósł znacznie wolniej, niż gdybyś ćwiczył na siłowni! Tak czy inaczej w domu nie znajdziesz odpowiedniej wagi, ciężko jest o progres. Nie bój się korytarza, nikt nie będzie się śmiał, niezależnie od tego, jak tam pójdziesz. Można też zupełnie bez skrępowania wpatrywać się w fitonie (czasami wydaje się, że niektóre z nich to robią!), wystarczy założyć luźniejsze spodnie:

Czy powinienem skontaktować się z trenerem?

Jeśli jesteś kompletnym początkującym, warto. Zapytaj każdego, kto zaczynał samodzielnie, a powie: „Gdybym pracował z trenerem, wyniki byłyby lepsze”. Jest przystępnie i pokazuje na przykładach, jakie ćwiczenia należy wykonywać i, co najważniejsze, jak je wykonywać poprawnie! Dobry trener polecę zestaw ćwiczeń specjalnie dla Ciebie. Za gruby - jeden program (najpierw schudnąć, nie można biegać - duże obciążenie serca i stawów), chudy - inny program (w celu zwiększenia masy ciała). Jeśli uprawiałeś inne sporty (tj. Twoje mięśnie są ujędrnione), możesz od razu zacząć przyjmować większe ciężary.

Ale! Trener różni się od trenera.
Podczas sześciu miesięcy treningu na siłowni widziałem kilku chłopaków ćwiczących z trenerem. Przez całe sześć miesięcy, kiedy trenowałem, oni też chodzili regularnie, na każdą sesję treningową z trenerem. Nie wiadomo, jak długo szli wcześniej. Ja mam postęp, oni nie mają nic. I każdy podnosi małe ciężary, hantle 7 kg. Kurwa, czasami wydaje mi się to zabawne.

Niektóre postulaty

Notatki kapitańskie, które znajdziesz wszędzie. Ale nie można ich ignorować. Zignorowałem to, pomyślałem: „To jakieś bzdury” – nie było żadnych rezultatów. Zacząłem podążać – pojawili się.

• NAJWAŻNIEJSZA JEST PRAWIDŁOWA TECHNIKA WYKONANIA
  Jeszcze raz powtórzę: NAJWAŻNIEJSZA JEST PRAWIDŁOWA TECHNIKA WYKONANIA. Przypominam: NAJWAŻNIEJSZA JEST PRAWIDŁOWA TECHNIKA WYKONANIA.
• Przez pierwsze sześć miesięcy, półtora roku, możesz uczyć się według dowolnego programu.
  Nie ma sensu się tym przejmować, często zmieniać i łączyć. Można po prostu wykonać tzw. bazę: klatka piersiowa, plecy, nogi. 3 razy w tygodniu. I tak czy inaczej będziesz się rozwijać (oczywiście pod innymi postulatami).
• 70% wzrostu mięśni to jedzenie i sen
  Jeść. Celem jest uzyskanie 2 g białka na każdy kilogram masy ciała. Obliczenie jest bardzo łatwe, w internecie jest mnóstwo kalkulatorów. Możesz zapomnieć o liczeniu kalorii. Jedz tłuste potrawy, pozwalam ci. Tłuszcz nie jest magazynowany w postaci tłuszczu. Węglowodany magazynowane są w tłuszczu. Jezeli tam nadwaga- wyklucz węglowodany (owsianka, słodycze, mąka, makaron). Jeśli nie, to jest mi to w ogóle obojętne. Jeść! Produkty białkowe: mięso, ryby, jajka, sery, mleko, twarożek (w nocy!).
  Śpij co najmniej 8 godzin.
  Marzenie leniwego człowieka, do cholery.
• W każdym treningu należy zwiększać liczbę powtórzeń lub ciężar w porównaniu do poprzedniego treningu.
  Bez tego nie będzie wzrostu mięśni. Robienie tego samego z treningu na trening nie spowoduje postępu.
• Prowadź dziennik treningowy
  Zapisz, ile razy nacisnąłeś (np. „ górna skrzynia 1 - 80 kg x 7 rubli; 2 - 80x5" - w pierwszym podejściu na górną klatkę piersiową wyciskano 8 razy sztangę o masie 80 kg, w drugim podejściu - ten sam ciężar, ale 5 razy. Osobiście nie jestem w stanie zapamiętać takich danych dla wszystkich ćwiczeń. Jeśli możesz do, świetnie.
• Uważaj na przetrenowanie
  1,5-2 godziny na siłowni – to proste! Każdy, kto uczy się krócej niż godzinę, jest przegrany. Będę chodzić codziennie!
  Trening nie powinien trwać dłużej niż 1 godzinę. Nie więcej niż 4 razy w tygodniu.
• Musisz pompować całe ciało
  „Chcę trochę napompować klatkę piersiową i biceps” - pragnienie 90% wszystkich początkujących. Ja też kiedyś przyszedłem z tym celem na siłownię studencką. Powiedzieli mi, że to niemożliwe! Ale nie słuchałem.
• Nie zapomnij o stopach!
  Najbardziej popularne są martwy ciąg i przysiady ciężkie ćwiczenia Dla mnie. Chcę po nich umrzeć. A ja ich unikałam bardzo długo. Tylko przez ostatnie 4 miesiące robiłem to regularnie. Myślę, że to właśnie przełożyło się na rezultaty. To jest podstawa! Nic nie może tego zastąpić. Prawidłowa technika robi różnicę. Proszę zwrócić na to szczególną uwagę.
• Rozgrzewka jest ważna
  5-10 minut na rozgrzewkę. Bez tego nie da się uniknąć kontuzji.
• Co 3-4 miesiące rób dwutygodniową przerwę.

Trochę więcej o teorii swingu

Istnieją 2 rodzaje treningu: masa/siła i wytrzymałość. Jedyną różnicą jest liczba powtórzeń w ćwiczeniu.

Jeżeli zależy nam na nabraniu masy mięśniowej (a to jest dla większości celem) – 6-8 (nawet 10) powtórzeń.

Dla wytrzymałości - 12-15 powtórzeń. Ten rodzaj treningu nadaje się do suszenia i definiowania mięśni.

Połączyłem te 2 rodzaje treningów. Te. Jeden tydzień trenowałem na masę, drugi na wytrzymałość. Stało się tak, ponieważ różne rodzaje włókna mięśniowe(biały i czerwony). A ich okres rekonwalescencji wynosi zaledwie 2 tygodnie. Dlatego podczas przywracania niektórych plików pobieramy inne.

2-3 podejścia (serie) każdego ćwiczenia (nie licząc 1-3 podejść na rozgrzewkę). Na każdy mięsień - 1 ćwiczenie! Nie ma sensu robić np. 5 różnych ćwiczeń na biceps. Wystarczą 2-3 serie jednego ćwiczenia. Wszystko!

Odpoczynek między seriami: 1,5-2 minuty.

Odpoczynek pomiędzy różne ćwiczenia: 3-4 minuty.

Istnieją 3 główne grupy mięśni, podstawa: klatka piersiowa, plecy i nogi. Należy je wykonywać w różne dni, a nie łączyć ze sobą. Ogólnie rzecz biorąc, nie musisz napinać ramion, mięśni brzucha ani barków. Ponieważ wszyscy będą zaangażowani w taki czy inny sposób podczas wykonywania bazy:

• Podczas wykonywania klatki piersiowej aktywowane są przednie mięśnie naramienne i triceps
• Biceps, środkowe naramienniki, trapez, przedramiona pracują, gdy pompujemy plecy
• Prasa działa wszędzie

Możesz po prostu „wykończyć” jednym zestawem te mięśnie, które są aktywowane. Dokładnie to zrobiłem.

Lub odwrotnie, wykonaj te ćwiczenia na inny dzień.

Mój program treningowy

Przyszedłem do niej po pewnym czasie. Ja też ciągle się zmieniałam i próbowałam. W końcu opracowałem właśnie ten dla siebie. Nie oznacza to, że jest wierna.

1. Klatka piersiowa + wyściółka: przednie mięśnie naramienne + triceps
2. Średni i tylne mięśnie naramienne+ biceps + brzuch
3. Tył + wykończenie: trapez
4. Nogi

Musiałem po prostu zdobyć 4 dni i wygodniej było to zrobić w ten sposób, po prostu zmieściło się w 50 minutach. Całkiem możliwe jest rozłożenie ćwiczeń na 3 dni. Nogi zawsze kołyszą się oddzielnie od wszystkich innych grup mięśni.

Nie podam Ci zestawu ćwiczeń. To nie jest dla każdego. Wybierz swój zestaw, pamiętaj tylko - 1 ćwiczenie na 1 mięsień. Nie powinieneś robić dwóch, trzech lub więcej ćwiczeń. Często widzę, jak wiele osób na to cierpi: przyciągają sztangę do klatki piersiowej, następnie biorą hantle i wykonują ćwiczenie na tych samych mięśniach, a następnie podchodzą do maszyny i wykonują kolejne 5 podejść. To nie jest konieczne, tak

Żywienie sportowe

Najprawdopodobniej masz utrwalony stereotyp, że odżywianie sportowe- to jest złe. Niektórym nadal nie potrafię tego wytłumaczyć. Głupio nie słuchają, nie słyszą i nie chcą słyszeć. Jestem, mówią, tylko dla naturalnej jakości! Odżywianie sportowe to nie sterydy anaboliczne i sterydy, które powodują wszystkie te problemy, takie jak niskie ciśnienie krwi, niewydolność nerek i inne rzeczy, które odstraszają nas od niebieskich ekranów.

Białko jest potrzebne do wzrostu mięśni. W języku angielskim - „białko”. To jest białko, które sprzedają. Jeśli przy regularnym jedzeniu zyskasz 2 g białka na kilogram masy ciała, nie potrzebujesz białka. Ale osobiście musiałbym uwzględnić dodatkowy posiłek, a i tak są to dodatkowe węglowodany. Białko pozwala pozbyć się niedoborów białka bez żadnych problemów.

Możesz bezpiecznie położyć penisa na pozostałej części napoju sportowego. Nie potrzebujesz tego.

Dopiero podczas suszenia najprawdopodobniej będziesz potrzebować: spalacza tłuszczu i BCAA (aminokwasy, które dodają energii i zapobiegają „spaleniu” mięśni).

Lista materiałów na ten temat

Wasilij Uljanow „3 tygodnie zabójczy trening w hali"- naprawdę fajny kurs wideo, teoria + film z ćwiczeniami.
Polecam zatrzymać się tutaj etap początkowy. Materiału na ten temat jest po prostu mnóstwo. A im więcej kopiesz, im głębiej schodzisz, tym bardziej jesteś zdezorientowany. Wróćmy jeszcze do faktu, że przez pierwszy rok możesz uczyć się według dowolnego systemu. Wystarczy przyjąć jakiś program, kierując się podstawami, które podałem w artykule, a będziesz się rozwijać. Ale potem, gdy przychodzi stagnacja (waga nie rośnie, nie ma efektów), to kop głębiej, zmieniaj program, próbuj, eksperymentuj.

Ale jeśli naprawdę chcesz, poniżej znajduje się lista odpowiednich materiałów:
Denis Borysow „Katechizm kulturysty”- wszystkie podstawy kulturystyki w małej książeczce.
Kanał Youtube Denis Borisow
Kanał Youtube TyUtalentowanyBB

Teraz chcę poćwiczyć z książki Supertraining autorstwa Mike'a Mentzera. Podczas jego czytania może nastąpić przerwanie wzorca i wiele tzw. błędów. sportowcy po prostu tego nie zaakceptują, nazwą to herezją. Dlatego nie polecam od razu się tego uczyć – sam tego nie próbowałem. Ale gorąco polecam przeczytać.

Małe połączenie, wiesz dlaczego

Prawie cały Internet jest pełen superskutecznych, tajnych technik, które pomogą Ci zbudować mięśnie w niewiarygodnym czasie. krótki czas. Programy opisujące, kiedy i w jaki dzień należy trenować określone mięśnie, schematy treningowe znanych specjalistów w kulturystyce. Twierdzenia, że ​​doskonałe mięśnie można napompować w domu. Osoba zdecydowana zmienić swoje ciało, czytając to wszystko, nieświadomie popada w błąd.

Treningi domowe

Głównym powodem ćwiczeń w domu jest fałszywa obawa, że ​​przychodząc na siłownię, staniesz się pośmiewiskiem. Nieznajomość metod szkoleniowych dezorientuje osobę. Wierząc w skuteczność treningu w domu, udaje się do sklepu sportowego i zaczyna kupować Sprzęt sportowy, co kosztuje mnóstwo pieniędzy. Przykładowo za pieniądze wydane na zestaw składanych hantli można wykupić miesięczny abonament ładna sala. Teraz pomyśl, co możesz osiągnąć mając w domu parę hantli i w pełni wyposażoną siłownię, w której panuje prawdziwie sportowa atmosfera. Pamiętaj, że nie ma trening w domu nieporównywalne z zajęciami w siłownia! Jeśli znajdziesz się w dobrej, przyjaznej siłowni, masz gwarancję dobry humor, rywalizacyjną atmosferę sportową, a być może nawet pomoc doświadczonych sportowców. Na początkowym etapie radzę udać się na siłownię do trójboju siłowego, gdzie trenują jedni z najsilniejszych sportowców. Wchodząc z przyjazną miną, powoli przechadzaj się po sali i przyjaźnie witaj wszystkich, którzy stoją i nie są zajęci niczym. Nie dotykaj osoby wykonującej ćwiczenie! Po prostu przejdź obok. Rozejrzyj się, a jeśli znajdziesz stojak do przysiadów, pozioma ławka wyciskanie na ławce i platforma do martwego ciągu, wtedy Twoja pierwsza wizyta na siłowni będzie prawie sukcesem.

Na początkowym etapie skup się na podstawowych ćwiczeniach, które stanowią podstawę, na której będziesz budować. Na prawidłowa technika i stabilny schemat treningowy, szybko zyskasz siłę. Brak sprzętu do ćwiczeń lub izolowane ćwiczenia! Złota trójka to przysiady, wyciskanie na ławce, martwy ciąg. Należy je wykonywać w takiej samej kolejności, jak napisano, prowadząc treningi trzy razy w tygodniu. Nie zapomnij o odpowiedniej rozgrzewce, a rozgrzewka to nie jazda na rowerze stacjonarnym czy bieganie, ale ta sama sztanga, z którą wykonujesz nadchodzące ćwiczenie. Lepiej będzie, jeśli doświadczony sportowiec nauczy Cię techniki wykonywania wszystkich trzech głównych ćwiczeń, zaoszczędzi to czas i zagwarantuje, że nie doznasz kontuzji.

Zajęcia podstawowe

W pierwszym podejściu rozgrzej się prawidłowo, 15 - 20 razy tylko ze sztangą, bez ciężarów. W każdym kolejnym podejściu dodawaj 5-10 kilogramów, aż osiągniesz wagę roboczą (ciężar, przy którym „ niewydolność mięśni” występuje przy 8-12 przysiadach, czyli ostatnie 1-2 powtórzenia powinny być trudne). Liczba podejść do rozgrzewki i różnica w dodanych ciężarach zależą oczywiście od doświadczenia sportowca. Podejścia na rozgrzewkę nie są uwzględniane w obliczeniach; należy liczyć jedynie serie robocze. Istnieje 5 podejść roboczych, a każde podejście zawiera 8-12 powtórzeń. Zasada treningu w pozostałych dwóch ćwiczeniach jest taka sama. Liczba serii roboczych i powtórzeń będzie się zmieniać w czasie. Nasze mięśnie składają się z kilku rodzajów włókien mięśniowych, a ich trening nieznacznie się różni. Rozwój wszystkich rodzajów włókien zapewnia maksymalną siłę i wzrost mięśni.

Cykle szkoleniowe

Cykle to przejścia reżimu treningowego z jednego rodzaju włókien mięśniowych na inny. Na przykład trenujesz od półtora do dwóch miesięcy w trybie 8-12 powtórzeń i czujesz, że zaczynasz zwalniać w zwiększaniu siły. To koniec cyklu, trzeba przejść do kolejnego. Po trybie 8-12 przejdź do 4-8 powtórzeń. W tym trybie wskazane jest posiadanie partnera, który może Cię ubezpieczyć.

Po przejściu tego wszystkiego zdobędziesz trochę doświadczenia, a technika wykonywania ćwiczeń osiągnie bardziej zaawansowany poziom. wysoki poziom. Któregoś pięknego dnia, najlepiej w weekend, będąc w świetnym nastroju, umów się na trening z maksymalnymi ciężarami w każdym z trzech podstawowych ćwiczeń, liczba powtórzeń 1-2. Oznacza to, że zadaniem Twoim i Twojego partnera jest dowiedzieć się, które Limit wagowy możesz pokonać, nazywa się to definicją RM (jednorazowe maksimum). Ubierz się trochę cieplej, aby mięśnie nie ochładzały się pomiędzy seriami, rozgrzej się odpowiednio. Pomiędzy seriami będziesz odpoczywał średnio 5 minut. RM określa się zwykle po każdym cyklu, po czym rozpoczyna się tygodniowa przerwa od siłowni, staraj się w tych dniach odpowiednio zrelaksować, chodź do sauny, odwiedź gabinet masażu. A po takim odpoczynku, kiedy przyjdziesz na siłownię, poczujesz zauważalny wzrost siły, po czym zaczniesz ponownie pracować 8-12 razy.

Liczba powtórzeń

Z biegiem czasu zaczniesz czuć i rozumieć, ile serii i powtórzeń potrzebujesz, aby robić ciągłe postępy. Zwykle dla osoby skłonnej do szczupłości wystarczający jest reżim 8-12 powtórzeń. Dla osób krępych i podatnych na otyłość odpowiednie są reżimy w zakresie 5-8 powtórzeń. Ale nie należy tego traktować jako reguły, każda osoba jest indywidualna i każde ciało jest inne. Zdarza się, że na pewnych etapach rozwoju organizm będzie potrzebował nieco innej ilości powtórzeń i podejść. Twoim głównym zadaniem jest określenie strategii na podstawie własnego doświadczenia prób i błędów. W ten sposób możesz ze 100% pewnością określić, co najlepiej pasuje do Twojego ciała. Ale najważniejsze jest stały postęp w zwiększaniu ciężarów roboczych w ćwiczeniach. Nie oznacza to, że powinieneś próbować obciążać sztangę, po prostu zmniejszy to zakres powtórzeń. Jeśli pracujesz w trybie 8-12 powtórzeń na wszystkich podstawowych ćwiczeniach, dostosuj ciężar, z jakim wykonasz 8 powtórzeń, aż do niepowodzenia, czyli ostatnie 2 powtórzenia powinny być trudne. Z sesji na sesję będziesz starał się wykonać nie 8, ale 9 powtórzeń. Następnie z tym samym ciężarem w 10, 11 i 12 powtórzeniach. A gdy wykonasz 12 powtórzeń w każdym podejściu roboczym z tym samym ciężarem, możesz już dodać 5 kilogramów do ciężaru roboczego. I ponownie wykonasz 8 powtórzeń z największym ciężarem. Jest to zwiększenie ciężarów roboczych bez „wybijania” zakresu powtórzeń. Słuchaj swojego ciała! Jeśli wybrałeś określony schemat treningowy i jest on bardzo skuteczny, to nie powinieneś niczego zmieniać! Nie musisz nawet „skakać” przez długi czas na kolejny cykl.

Stopniowe przejście do szczegółowego rozwoju mięśni

Wszystko, co napisano powyżej, można nazwać trójbojem siłowym. Po pewnym czasie zacznij poszerzać zakres ćwiczeń. Dodaj jeszcze kilka podstawowych ćwiczeń, takich jak wypady, pompki z obciążeniem i podciągnięcia. Na przykład program można wykonać w następujący sposób: przysiady, wypady ze sztangą na ramionach, wyciskanie na ławce, dipy z ciężarami, martwy ciąg, podciąganie. Możesz zmniejszyć liczbę podejść do trzech, ponieważ czas treningu się wydłuży. Następnie przejdź na program treningowy split, w którym raz w tygodniu trenowana jest każda grupa mięśniowa.

Kulturystyka

Istnieją grupy mięśni, które są połączone w ten czy inny sposób - są to mięśnie antagonistyczne, które powodują ruch w dwóch przeciwnych kierunkach. Najczęściej stosowany program treningowy oparty na antagonistach to: klatka piersiowa – plecy; biceps - triceps. Mięśnie synergistyczne działają i uczestniczą w jednym ruchu: klatka piersiowa - triceps; plecy - biceps. Podczas treningu obręczy barkowej Triceps też działa. Nogi trenuje się innego dnia. Na przykład cykl szkoleniowy można skomponować w następujący sposób:

Antagoniści

• Poniedziałek: klatka piersiowa, plecy;
• Środa: uda, mięśnie powierzchnia tylna uda, łydki;
• Piątek: barki, biceps, triceps;

Synergiści.

• Poniedziałek: klatka piersiowa, triceps;
• Środa: plecy, biceps;
• Piątek: nogi, ramiona.

Wypróbuj obie opcje i wybierz tę, która najbardziej Ci odpowiada. Na każdą grupę mięśni składają się 4 ćwiczenia i 4 serie każdego z tych ćwiczeń. W rezultacie istnieje 16 podejść na samą grupę mięśni. Nie piszę o technice wykonywania ćwiczeń, bo takich informacji jest mnóstwo w internecie. Wystarczy w dowolnej wyszukiwarce wpisać np. „ćwiczenia mięśni pleców”, a wyświetli się niezbędny materiał. Musisz znać jak najwięcej ćwiczeń na określone mięśnie. Stale zdobywaj doświadczenie w technice ćwiczeń. Celem tego artykułu jest nauczenie się rozumieć, na czym polega istota kulturystyki i jak ważny jest ciągły postęp, a nie czekanie w jednym miejscu.

Pamiętaj, że ciężary robocze w ćwiczeniach powinny zawsze rosnąć! Bez tego nie da się! Przyjdzie taki moment, że będziesz wykonywał 10 powtórzeń na wyciskaniu na ławce z ciężarem 80 kg, potem 10 powtórzeń z ciężarem 100 kg, 10 powtórzeń z ciężarem 120 kg. Wykonując trening siłowy z podstawowymi ćwiczeniami, staniesz się silniejszy. Zatem po zwiększeniu siły przechodzisz już do treningu o dużej objętości, w którym każda grupa mięśni będzie miała średnio cztery ćwiczenia, a każde z nich będzie miało 4-5 podejść roboczych. Odrzut ma miejsce, gdy ciężar roboczy wzrasta bez opuszczania zakresu powtórzeń. Na przykład raz przysiadłeś z ciężarem 80 kg w 10 powtórzeniach, aż do skutku, a ostatnie 1-2 powtórzenia były trudne. Po przejściu pewnego etapu stałeś się silniejszy i już przysiadasz z ciężarem 120 kg, także przez 10 powtórzeń. Podczas ćwiczeń w trybie dużej głośności monitoruj wizualnie swoje ciało, monitoruj swój stan tłuszcz podskórny, zwiększając objętość i krągłość mięśni. Gdy tylko poczujesz, że utknąłeś, przełącz się na tryb siłowy, używając wyłącznie przysiadów, wyciskania na ławce, martwy ciąg oraz ćwiczenia wspomagające, takie jak podciąganie i dipy.

Odpoczywaj pomiędzy seriami

Jak już zauważyłeś, kulturystykę można uprawiać na różne sposoby. Dla niektórych odpowiednia jest mniejsza waga i większa liczba powtórzeń, dla innych jest odwrotnie. Ale zawsze należy pamiętać o podstawowych zasadach! Jeśli trenujesz siłowo, przerwa między podejściami wynosi od 5 do 10 minut, a czasem sięga 15 minut. Podczas ćwiczeń w trybie dużej głośności reszta między podejściami skraca się do 1 lub 2 minut. Istnieje również tryb „pompowania”, którego zadaniem jest rozwinięcie jak największej liczby włókien mięśniowych i wypełnienie pracujących mięśni obfitym przepływem krwi, co przy tym wizualnie bardzo je nadmuchuje. W tym trybie reszta trwa ściśle 30 sekund, 10-15 powtórzeń, 4-5 ćwiczeń na grupę mięśni, oczywiście ciężar roboczy w ćwiczeniach jest znacznie zmniejszony. Regeneracja po takim treningu jest opóźniona. Wypróbuj wszystkie schematy opisane powyżej; żaden trener ani instruktor nie jest w stanie określić naocznie, co jest dla Ciebie bardziej skuteczne. Profesjonalizm kulturystyki polega na samodzielnym zrozumieniu aspektów, które napędzają rozwój mięśni; jest to sport samotny! Ważna jest tutaj maksymalna koncentracja i wyraźne odczucie obciążenia mięśni podczas ćwiczeń. Nie ma co robić wszystkiego bezmyślnie! Naucz się wychwytywać napięcie w każdym ruchu, podświadomie zawsze napinaj mięśnie podczas ruchów.

Ogranicz obciążenia

Po opanowaniu wielu ćwiczeń radzę spróbować trenować każdą grupę mięśni dwa razy w tygodniu, jest to już trening codzienny (oprócz niedzieli). To, co trenowałeś w poniedziałek, środę i piątek, będziesz trenować odpowiednio w poniedziałek, wtorek, środę, a w czwartek cykl zaczyna się od nowa. Wielu sportowców powie, że to źle, twierdzą, że można przetrenować mięśnie, a proces rozwoju mięśni zostanie zatrzymany, a nawet można stracić masę mięśniową. Oczywiście codzienny trening jest bardzo stresujący. Ale powiem Ci jedno: ćwicząc każdą grupę mięśni dwa razy w tygodniu, jedząc tyle, ile potrzebujesz i prawidłowo regenerując się, natychmiast zauważysz rezultaty! Przecież w każdej chwili możesz zmniejszyć obciążenie.

Absolutnie każdy człowiek przynajmniej raz w życiu myślał o metamorfozie swojego ciała. Niektórzy od razu zaczęli zmierzać w stronę celu, inni zaś spędzili kilka miesięcy leżąc na kanapie, wyobrażając sobie, jak spacerują po plaży i napinają mięśnie, a wszyscy ludzie zwracają na niego uwagę. Wszystkich tych ludzi łączy jedno – chcą wkładać mniej wysiłku w osiągnięcie swojego celu.

W przypadku aktywność fizyczna, to jest praca z ciałem w domu. Dzisiaj ty i ja porozmawiamy o tym . Najwięcej przedstawimy Twojej uwadze skuteczne ćwiczenia do ćwiczeń ciała w domu. Iść!

Jak szybko zbudować mięśnie w domu

Najpierw zastanówmy się, jakie znaczenie ludzie nadają słowu „napompować”? Odpowiedź jest prosta – ludzie nie muszą mieć za dużo duże muskuły i ciężar roboczy w ćwiczeniach. Młodzi ludzie chcą, aby ich ramiona, plecy, klatka piersiowa i brzuch były dobrze rozwinięte. W końcu to te mięśnie przyciągają uwagę płci pięknej jak magnes.

A dziewczyny chcą mieć Piękne nogi i elastyczne, pyszne pośladki. W końcu od tego faceci nie mogą oderwać oczu. Ponadto ćwiczenia dla mięśnie piersiowe może sprawić, że kobiece piersi będą bardziej ujędrnione.

Aby osiągnąć takie rezultaty, nie jest konieczna wizyta na siłowni. Przecież większość podstawowe ruchy możemy to naśladować w domu. Do tego potrzebujemy:

1. Twoje nieodparte pragnienie posiadania pięknego ciała.
2. Poziomy pasek.
3. Słupy.
4. Plecak.
5. Hantle lub ciężarki.

Teraz możesz mieć pytanie, ale po co Ci hantle, skoro możesz wykonywać ćwiczenia z własnym ciężarem? Odpowiedź jest prosta. Aby zbudować wyrzeźbioną sylwetkę, trzeba najpierw zdobyć odpowiednią ilość masy mięśniowej. Jak wiadomo, aby zwiększyć objętość mięśni, podejścia do ćwiczeń powinny być ciężkie. Oznacza to, że w jednym podejściu powinieneś być w stanie wykonać nie więcej niż 12 powtórzeń. Jeśli mogłeś zrobić więcej, czas zwiększyć wagę roboczą.

W wielu ćwiczeniach hantle i kettlebell posłużą Ci za ciężary, dzięki czemu będziesz mógł np. wykonywać mniej podciągnięć. Ale każde takie podciągnięcie będzie znacznie skuteczniejsze niż przy własnym ciężarze.

A więc dla wysokiej jakości pracy z ciałem musisz wykonać następujące ćwiczenia:

1. Podciąganie na drążku poziomym z różnymi chwytami.
2. Pompki z różnymi pozycjami rąk.
3. Pionowe i prasy poziome hantle lub ciężarki.
4. Zginanie i prostowanie ramion z hantlami.
5. Przysiady na jednej nodze.
6. Wszelkiego rodzaju ćwiczenia na mięśnie brzucha.

Porozmawiajmy bardziej szczegółowo o tym, jak napompować w domu.

Program treningowy

Kompleks szkoleniowy zbudujemy według następujących zasad:

Nie możesz się nigdzie ruszyć bez poziomego drążka i poręczy. Jeśli naprawdę chcesz się podkręcić, rozwiąż ten problem. Po pierwsze, prawie na każdym podwórku znajdują się poziome i równoległe pręty. Przejdź się po okolicy i znajdź miejsce, które jest dla Ciebie najwygodniejsze. Po drugie, będziemy potrzebować żelaza. Nie oszczędzaj więc i kup parę hantli lub ciężarków. Aby zaoszczędzić na tej kwestii, kupuj muszle nie w środku sklepy sportowe, ale poprzez reklamy w Internecie.

Na pewno masz teraz pytanie: co robić, gdy nadchodzi zima? Bardzo najlepsza opcja- zakup wiszącego drążka poziomego i poręczy do domu. Całkowity koszt hantli, poziomy pasek i równoległe pręty wyniosą nie więcej niż 5 tysięcy rubli. Odpowiada to kosztowi dwumiesięcznego karnetu na siłownie w największych miastach.

Najprawdopodobniej nie masz teraz takiej kwoty. Dlatego wiosną zacznij trenować na drążku poziomym i nierównych drążkach. Będziesz miał około pięciu miesięcy, zanim zrobi się zimno, aby jesienią trenować na świeżym powietrzu. W takim czasie możesz łatwo zgromadzić 5 tysięcy rubli. Jeśli naprawdę chcesz budować mięśnie, nie będzie to dla ciebie problemem. Pamiętaj, że osiągnięcie każdego celu wymaga pieniędzy.

Porozmawiajmy teraz bezpośrednio o programie szkoleniowym:

Dzień pierwszy - trening grup mięśni pchających:

1. Wyciskanie hantli leżąc na krzesłach - 3 serie po 10-12 powtórzeń.
2. Wyciskanie hantli lub kettlebell na stojąco - 3 serie po 10-12 powtórzeń.
3. Dipy - 3 serie po 10-12 powtórzeń.
4. Pompki z podłogi ustawienie średnie ręce - 2 zestawy po 10-12 razy.

Tego dnia pompujesz klatkę piersiową, przednią część mięśnie naramienne i triceps. To są mięśnie, które pchają.

Dzień drugi - trening mięśni ciągnących:

Tego dnia napompujesz wszystkie mięśnie pleców, biceps, tylne i środkowe mięśnie naramienne. Są to mięśnie, które napinają się, gdy coś ciągniesz.

Dzień trzeci – trening mięśni nóg:

1. Przysiady na jednej nodze - 3 serie po 10-12 powtórzeń.
2. Wykroki z hantlami - 3 serie po 10-12 powtórzeń.
3. Unoszenie łydek z hantlami - 3 serie po maksymalnie powtórzeń.

W domu nie będziesz w stanie znacznie zwiększyć rozmiaru mięśni nóg. Kiedy już będziesz mógł przysiadać na jednej nodze więcej niż 12 razy, zostanie wypracowane tylko odciążenie nóg.

Jak zauważyłeś, prawie wszystkie ćwiczenia wskazują na 10-12 powtórzeń na podejście. Oznacza to, że nie możesz wykonać większej liczby powtórzeń w serii. Na przykład, jeśli możesz wykonać tylko 6 podciągnięć, wykonaj tyle samo. Z biegiem czasu, gdy zaczniesz wykonywać więcej niż 12 podciągnięć, zacznij zwiększać ciężar, aby wykonywać mniejsze powtórzenia.

Reszta pomiędzy seriami będzie dla każdego inna. Najważniejsze jest to, że podczas przerwy oddech zostanie całkowicie przywrócony. Dopiero po tym możesz przejść do następnego podejścia.

Na koniec każdego treningu musisz napompować mięśnie brzucha. Wykonaj uniesienia tułowia i uniesienia nóg, po 3 serie każdego ćwiczenia. Ilość podejść nie jest tu aż tak istotna. Kluczową kwestią jest silne uczucie pieczenia w mięśniach brzucha. Gdy poczujesz pieczenie, musisz wykonać kolejne 15-20 powtórzeń, a następnie zrobić sobie przerwę. Pomiędzy seriami nie powinieneś odpoczywać dłużej niż minutę. Abs uwielbiają intensywny trening.

Na koniec treningu należy wykonać ćwiczenie deski. To wygląda tak:

Trzeba stać w tej pozycji aż do niepowodzenia. Kiedy zaczynasz się trząść i czujesz pieczenie we wszystkich mięśniach ciała, jest to bardzo dobre. Musisz zacisnąć swoją wolę w pięść i stać, aż upadniesz na podłogę. Przecież w takich momentach rodzi się prawdziwa siła.

Dlaczego warto wykonywać to ćwiczenie? Faktem jest, że ćwicząc na siłowni, wykonujesz podstawowe ćwiczenia Z duże łuski. Oprócz pompowania docelowych grup mięśni, ćwiczenia te pompują także mięśnie stabilizujące i, co najważniejsze, znacznie przyspieszają anabolizm . Przecież podczas takich ćwiczeń Absolutnie wszystkie mięśnie Twojego ciała pracują, a to jest bardzo ważne dla przyrostu masy mięśniowej.

Ćwiczenie deski ma mniej więcej taki sam wpływ na twoje ciało. Najważniejsze, żeby nie stać zbyt długo. Kiedy jesteś w stanie utrzymać ciężar dłużej niż dwie minuty, musisz powiesić na plecach plecak zawierający krążki z hantlami. To musi być dla ciebie bardzo trudne. Może to brzmieć przerażająco, ale jakie rezultaty osiągniesz! Oprócz doskonałego ciała otrzymasz najsilniejsze cechy moralne i wolicjonalne!

Co 6-8 tygodni, musisz zrobić sobie tygodniową przerwę od treningów. Organizm potrzebuje odpoczynku!

Jakie rezultaty możesz osiągnąć?

Zmotywowanemu czytelnikowi od razu chcę powiedzieć, że nie ma na co czekać szybkie rezultaty. Już po kilku tygodniach będziesz mogła zaobserwować pierwsze zmiany w swoim organizmie. Na zwiększenie wszystkich mięśni do pożądanego poziomu możesz liczyć dopiero po roku treningów.

Jeśli będziesz przestrzegać programu szkoleniowego oferowane Ci powyżej, w ciągu roku osiągniesz następujące wyniki:

Wniosek

Podsumowując, chciałbym powiedzieć o korzyściach zdrowy sen i odżywianie. Musisz spać co najmniej 8 godzin dziennie i jeść pokarmy białkowe. Dzięki temu poprawisz swoje zdrowie, a także znacznie szybciej zbudujesz sylwetkę, o której marzyłeś od dawna!