Zwiększ objętość ramienia o 5 cm. Jak napompować duży biceps w domu w jak najkrótszym czasie. Skuteczny trening nóg w domu

Pierwszą rzeczą, którą początkujący chcą podkręcić, są ramiona. Każdy z ich treningów poświęcony jest bicepsowi, a czasami trochę tricepsowi. Całkiem zabawny obrazek, prawda? Z biegiem czasu ich wysiłki zanikają, ponieważ taki trening nie daje absolutnie żadnych rezultatów. Nadal zastanawiamy się, jak poprawnie go zbudować program treningowy zwiększający mięśnie ramion

Dłonie składają się z dość małych mięśni, dlatego obciążenie dłoni nie powinno być zbyt duże, w przeciwnym razie wzrost będzie możliwy tylko przy zastosowaniu sterydy anaboliczne. Magazyny o kulturystyce często zawierają wywiady, programy i artykuły o tym, jak ćwiczyć ramiona, ale musisz zrozumieć, że te materiały przedstawiają wyłącznie „chemiczny” punkt widzenia, ponieważ w „dużej” kulturystyce „naturalni” nie są zbyt konkurencyjni.

Podstawowe zasady treningu ramion

• Obciążenie powinno wystarczyć do pobudzenia wzrostu mięśni; w przypadku bicepsa lub tricepsa jest to w sumie 6-9 podejść podzielonych na 2-3 ćwiczenia (dla lepszego pompowania). Bardzo często nawet doświadczeni kulturyści bardzo trenują mięśnie ramion podobne ćwiczenia(np. różne warianty wyprostów/zgięć ramion na klocku) – mięśnie otrzymują to samo obciążenie, nacisk na przenoszenie obciążenia na inne wiązki mięśni jest minimalny. Dlatego nie powinieneś gonić za maksymalną różnorodnością; najważniejsze jest maksymalne obciążenie mięśni. Aby wytrenować konkretną grupę mięśni, możesz wybrać 2 ćwiczenia po 4 serie lub 3 z 3 serii – to niewiele zmieni, o wiele ważniejsze są same ćwiczenia.
• Mięśnie potrzebują czasu na regenerację i wzrost. Mięśnie ramion są dość trudne do przywrócenia, a jeszcze trudniejsze w miarę wzrostu. główna cecha programy treningu rąk- zwiększona ilość odpoczynku i zmniejszone obciążenie pozostałych grup mięśniowych. Dlatego jednoczesne powiększanie klatki piersiowej, pleców i ramion jest dość problematyczne; trzeba coś poświęcić. Ogólnie rzecz biorąc, mięśnie ramion potrzebują 12-20 dni na regenerację i wzrost, dlatego cykl treningowy powinien być długi. Nie oznacza to jednak, że po treningu rąk nie można ich dotykać przez 2-3 tygodnie, w większości przypadków korzystne jest lekkie lub pośrednie obciążenie.
• Do wzrostu każdego mięśnia, a mięśnie ramion nie są wyjątkiem, niezbędny jest zwiększony poziom hormonów w organizmie. Niektórzy sięgają w tym celu po leki takie jak ekdysteron czy plemię, są też tacy, którzy stosują sterydy anaboliczne. Bez stosowania farmakologii możliwe jest osiągnięcie podwyższonego poziomu hormonów podstawowe ćwiczenia. Dlatego program treningowy powinien zawierać dużą liczbę ćwiczeń, takich jak wyciskanie na nogi, przysiady i dipy. Może to zabrzmi dziwnie, ale to jest podstawa do zwiększenia objętości ramion. Po intensywnym treningu wysoki poziom poziom hormonów w organizmie kulturysty utrzymuje się 2 dni, 3 dnia znacznie spada, 4 dnia wraca do normy. Wynika z tego, że nie można już odpocząć.3 dni, najlepiej - 2 (ale w tym przypadku czas rekonwalescencji jest skrócony).
• Trzeba też o tym pamiętać bez jakość żywienia a nadmierny sen sprawia, że ​​osiągnięcie wzrostu jest prawie niemożliwe.

Uwaga dla początkujących

Pamiętaj, żeby trenować ręce trzeba mieć dość ogólnego masa mięśniowa , jeśli nie ma wystarczającej ilości mięśni, twoje ramiona praktycznie nie rosną! Dlatego nacisk na trening ramion należy położyć rok po rozpoczęciu treningu.

Program treningowy zwiększający mięśnie ramion

Program 1

Początkujący nie powinni używać oszukiwanie, superserie, faza ujemna itp. W sytuacji, gdy potencjał organizmu jest już prawie wyczerpany, można zastosować dowolne metody treningu intensyfikującego.

Program 2

Programy te nie mają na celu rozwijania innych mięśni ciała poza ramionami, ale, choć w mniejszym stopniu, rozwinie się całe ciało. Każdy program przeznaczony jest na 1,5-2 miesiące szkolenia. Kolejność stosowania programów jest następująca: najpierw wykonaj pierwszy program, po 2 miesiącach przejdź do zwykłego programu lub programu rozwijającego nogi lub górną część ciała, po 2-3 miesiącach możesz wrócić do skupiania się na broni, w tym przypadku przejdź do drugiego programu.

Każdy sportowiec marzy o dużym, mocnym, dobrze rozwiniętym bicepsie, jednak nie każdemu to marzenie się udaje. Wymaga długiej i żmudnej pracy, stosowania optymalnych technik i poprawności odżywianie sportowe. Wtedy wynik nie będzie długi, a objętość bicepsa i jego kształt mogą stać się idealne.

Normalny biceps: wszystko zależy od antropometrii

Wielu początkujących sportowców interesuje się czym istniejące standardy biceps? Wszystko zależy od antropometrii kulturysty - innych pomiarów jego ciała: wzrostu, objętości klatka piersiowa itp.

Aby lepiej zrozumieć kanony tych norm, istnieją specjalne tabele.

Jak prawidłowo zmierzyć objętość bicepsa

Prawidłowe pomiary:

1. Weź miarkę (używają jej krawcy). W przypadku jego braku wystarczy linijka szkolna i mocna nić (sznurek).
2. Nie pozwól, aby taśma lub nić zwisała lub odwrotnie, nie dokręcaj zbyt mocno - pomiary będą niewiarygodne.
3. Pomiarów dokonuje się rano, kiedy mięśnie nie są jeszcze rozgrzane i rozluźnione.
4. Musisz zmierzyć biceps - ramię jest zgięte w stawie łokciowym - w stanie napiętym, a taśma przylega do najbardziej wypukłych miejsc bicepsa i tricepsa. Aby wyjaśnić, musisz wykonać nie jeden, ale dwa lub trzy pomiary - to wyeliminuje błędy.

Objętość bicepsa u mężczyzn zależy od wieku

Parametry mięśnia dwugłowego zmieniają się wraz z wiekiem. Objętość bicepsa u mężczyzn w wieku 20 lat nieznacznie różni się od objętości sześćdziesięciolatków - różnica ta wynosi około centymetra.

Na przykład:

1. Od 20 do 29 lat – 33,5 cm.
2. Od 50 do 55 – 34,5 cm.

Są to przybliżone wartości normalnej objętości dla przeciętnych, nieprzeszkolonych osób.

Jak zwiększyć biceps: praca nad masą

Jeśli sportowiec musi zbudować mięsień bicepsa, musi wiedzieć, jak uzyskać pożądaną masę. Biceps jest przyczepiony do kości promieniowej i łopatki i służy do zginania ramienia. Wiedząc o tym i wyobrażając sobie pracę zginacza, wystarczy dobrać ćwiczenia, które go rozpracują:

1. Uginanie sztangi na biceps. Ten podstawowe ćwiczenie- podstawa wszystkiego. Aby uzyskać wysoką jakość pompowania, lepiej jest użyć sztangi z zakrzywionym drążkiem - pozwala to na większe obciążenie ramion i zminimalizowanie ewentualnych obrażeń dłoni. Stosowany chwyt jest szeroki, średni i wąski.
2. Podnoszenie hantli. Ten sprzęt jest nawet preferowany, ponieważ ćwiczenia można urozmaicać za pomocą „młotek” (chwyt wewnętrzny dłońmi) lub naprzemiennego podnoszenia hantli.
3. Podciąganie na drążku z odwrotnym chwytem. Jego szerokość również jest zróżnicowana.
4. Kettlebells. Nadają się do tego celu z jedną wadą: nie można regulować ciężarków. Można oczywiście zastosować różne ciężary, od 16 do 36 kg, jeśli są dostępne.

W treningu zginaczy ramion pomocne będą także ćwiczenia statyczne z ciężarkami. Aby to zrobić, musisz unieruchomić łokcie sztangą, hantlami lub kettlebellami pod kątem prostym przez około pół minuty. Kiedyś słynny siłacz Alexander Zass, nazywany „Żelaznym Samsonem”, złożył hołd statyce.

Ćwiczenia statyczne można wykonywać bez żadnego sprzętu – wystarczy oprzeć się o coś na kilka sekund lub chwycić się czegoś. Na przykład za pomocą ościeżnicy lub jakiegoś stacjonarnego przedmiotu - w tym przypadku bezpiecznie przymocowanej poziomej rury.

Jeśli celem sportowca jest długi biceps, musisz wykonywać ćwiczenia z pełną amplitudą w pozycji stojącej lub siedzącej, opierając ciało do tyłu na pochyłej ławce.

Jeśli sportowiec preferuje krótki (kulisty) zginacz ramion, ćwiczenia wykonuje się w pochyleniu do przodu lub przy użyciu ławki Scotta - pochylonego pulpitu muzycznego.

Co to jest prawidłowy biceps?

Ogromny biceps na tle cienkiej szyi lub szczupłych nóg wygląda śmiesznie, jeśli nie brzydko. Dlatego najbardziej prawidłowy biceps to taki, który wygląda harmonijnie na tle ogólnego ciała kulturysty.

Spójrzmy na najbardziej godne przykłady:

• Biceps Arnolda Schwarzeneggera w najlepszym okresie jego kariery sportowej wynosił 56 cm. Jego wzrost w tym czasie wynosił 188 cm, waga - 105 kg, objętość klatki piersiowej - 145 cm. Arnie jest siedmiokrotnym zdobywcą tytułu Mr. Olympia. Biceps Schwarzeneggera nadal uważany jest za standard nie tylko dla fanów słynnego kulturysty, ale także dla koneserów kulturystyki.
• Podczas kręcenia Rambo 2 Sylvester Stallone miał obwód bicepsa 43 cm i obwód klatki piersiowej 127 cm przy wzroście 174 cm.
• Schroeder (Aleksiej Klakotski), „naturalny” kulturysta z Białorusi. Jego wzrost wynosi 183 cm, waga 97 kg. Objętość bicepsa wynosi około 43 cm.
• Dwayne Johnson. Jego objętość bicepsa wynosi 50,8 przy wzroście 196 cm i wadze 119 kg.

Wszystkich tych ludzi łączy nie obwód bicepsa, ale harmonijna sylwetka.

Znaczenie odpowiednich technik

Prawidłowo dobrane ćwiczenia to połowa sukcesu. Możesz pocić się godzinami na siłowni, pompując żelazo, ale i tak nie osiągniesz dobre wyniki. Zalecenia:

1. Jeśli masz wystarczające doświadczenie (co najmniej półtora do dwóch lat treningu), powinieneś zastosować super serie.
2. Konieczne jest użycie „piramidy”.
3. Możesz ćwiczyć trening dzielony, kładąc w ten sposób większy nacisk na pożądane mięśnie.
4. Obserwuj swoich „kolegów” i zasięgnij u nich porad, szczególnie jeśli są to bardziej doświadczeni sportowcy. Doświadczenia innych ludzi również mogą przynieść owoce.
5. Nie należy stosować ciężarów granicznych, optymalna liczba powtórzeń to 8-12 razy, liczba podejść to 3-4.

W przypadku stagnacji w tej grupie przyda się rada trenera.

Wniosek

Nie wystarczy wiedzieć, jak zwiększyć biceps - będzie to wymagało długiej i żmudnej pracy. Cel ten osiąga się metodą prób i błędów, ponieważ ludzkość wymyśliła wiele różnych kompleksów, a każdy kulturysta wybiera ten, który jest dla niego osobiście akceptowalny. Wszystko tłumaczy się indywidualnością każdego organizmu.

Jesteś chudy zwiotczałe ramiona ze słabymi mięśniami? Jeśli jesz produkty wysokobiałkowe i codziennie ćwiczysz ćwiczenia, wtedy Twoje ramiona bardzo szybko staną się mocne i muskularne! Wiele osób woli studiować w siłownia można jednak trenować w domu bez nich Wyposażenie sportowe. Ćwicz regularnie, a osiągniesz swój cel znacznie szybciej, niż się spodziewałeś!

Kroki

Część 1

Zacznij od lekkich ciężarów i z czasem je zwiększaj. Ciężar powinien być wystarczający, aby ćwiczenie było skuteczne, ale jednocześnie powinieneś być w stanie go unieść. Jeśli wykonanie określonej liczby powtórzeń sprawia Ci trudność, wybierz lżejszy ciężar i trenuj dalej! Zbyt wiele ciężka waga może spowodować obrażenia.

Trenuj biceps. Biceps jest uważany za „największą” część górnej połowy ramienia. A to naprawdę ważna część treningu, aby mieć duże ręce!

• Wykonuj uginanie ramion. Wybierz ciężar, który jest na tyle ciężki, że możesz go podnieść kilka razy. Usiądź na ławce, pochyl się do przodu i połóż łokieć na nodze w pobliżu kolana. Weź hantle, wyprostuj ramię tak, aby przedramię było równoległe do podłogi, a następnie unieś hantle w kierunku klatki piersiowej. W takim przypadku łokieć powinien cały czas pozostać na kolanie. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

1. Trenuj ramiona. Osoba o dużych dłoniach powinna mieć także duże ramiona. Jest to ważna część posiadania dużych rąk, która często jest pomijana. Trenując barki, pamiętaj o prostych plecach, w przeciwnym razie możesz doznać kontuzji!

   Trenuj triceps, który znajduje się z tyłu ramienia. Są to bardzo ważne mięśnie, jednak często poświęca się im znacznie mniej uwagi niż bicepsom. Jednak silny triceps jest równie ważny dla rozwoju ramion!

   • Wykonaj dwie serie wyprostów hantli nad głową, po jednej na każde ramię. Wybierz hantle o średniej masie. Pochyl się lekko do przodu, utrzymując proste plecy i lekko ugięte kolana, a następnie przesuń hantle z powrotem za głowę, zginając łokieć. Następnie wyprostuj ramię nad głową i ponownie zegnij je do tyłu. Powtórz ćwiczenie 10 razy dla każdej ręki.

2. Trenuj inne części ciała. Mężczyzna z rozwiniętymi, muskularnymi ramionami i cienkimi, słabymi nogami wygląda dość dziwnie. Regularnie trenuj mięśnie nie tylko ramion, ale także innych części ciała: nóg, pleców i klatki piersiowej. Wiele osób uważa, że ​​wygodnie jest zarezerwować określone dni na trening różnych grup mięśni.

   • Na przykład poniedziałek i czwartek można zarezerwować na trening ramion, wtorek i piątek na nogi, a środę i sobotę na mięśnie pleców i klatki piersiowej.
   • Przeznacz przynajmniej jeden dzień w tygodniu na odpoczynek. Aby mięśnie mogły rosnąć i wzmacniać się, potrzebują czasu na odpoczynek i regenerację.

3. Trenuj mięśnie ramion bez hantli za pomocą podwyższonych pompek. W tym samym czasie połóż stopy na krześle, piłka gimnastyczna lub boksuj i wykonaj pompki 10 razy w jednej serii. Trzymaj plecy i nogi prosto, aby uniknąć obrażeń.

   Aby trenować triceps bez hantli, wykonuj pompki na ławce. Wybierz odpowiednią ławkę, usiądź na niej, oprzyj dłonie po bokach ciała i wyciągnij nogi przed siebie. Powoli opuść się z ławki, opierając się na rękach. Następnie wyprostuj ramiona i unieś ciało, a następnie ponownie ugnij ramiona i opuść się. Nie siadaj na ziemi i nie pomagaj sobie nogami, w przeciwnym razie ćwiczenie będzie mniej efektywne.

Część 3

Jedz żywność odpowiednią do Twoich celów. Jeśli chcesz budować mięśnie, powinieneś jeść dużo białka. Badania wykazały, że pokarmy białkowe przyspieszają wzrost mięśni. Powód jest prosty: organizm wykorzystuje do tworzenia białka tkanka mięśniowa. Im więcej białka otrzyma, tym szybciej rosną jego mięśnie. Kiedy zaczynasz regularnie ćwiczyć, musisz spożywać wystarczającą ilość białka, aby uzyskać szybkie rezultaty.

Jedz produkty bogate w białko. Zastanów się, jaki rodzaj jedzenia wolisz. Czy ma dużo białka? Na przykład chuda wołowina jest doskonałym źródłem białka. 120 gramów chudej mielonej wołowiny zawiera 30 gramów białka. Jeśli lubisz chudą wołowinę, spróbuj jeść ją częściej. Jeśli nie jesz mięsa, doskonałym źródłem białka jest komosa ryżowa, która w jednej szklance (200 gramów) zawiera 8 gramów białka.

Jedz więcej zdrowej żywności. Jeśli starasz się budować mięśnie, powinieneś dostarczać swojemu organizmowi materiałów budulcowych. Oznacza to, że musisz spożywać znacznie więcej kalorii niż zwykle. Aby określić liczbę potrzebnych kalorii, pomnóż swoją wagę przez 44. Na przykład osoba ważąca 75 kilogramów będzie potrzebować 3300 kalorii dziennie, aby zbudować mięśnie.

Część 4

• Zacznij od małych obciążeń i stopniowo je zwiększaj w miarę upływu czasu. Nie używaj zbyt dużych ciężarów, aby wyglądać imponująco – tylko sobie zrobisz krzywdę i nikomu nie zrobisz wrażenia.
• W Internecie można znaleźć setki innych ćwiczeń na ramiona. Oglądaj filmy na YouTube lub dołącz do forów internetowych, aby dowiedzieć się, które ćwiczenia są dla Ciebie najlepsze.

Ostrzeżenia

• Zachowaj szczególną ostrożność podczas ćwiczeń z ciężarami: jeśli technika jest nieprawidłowa, możesz łatwo zrobić sobie krzywdę.
• Przez pierwsze 1-2 tygodnie Twoje mięśnie będą boleć. Zacznij od lekkich obciążeń.
• Jeśli jesteś osobą starszą, to tak nadwaga lub inne problemy zdrowotne, należy najpierw skonsultować się z lekarzem.
• Zachowaj umiar. Lekkie pieczenie w mięśniach to dobry znak, ale jeśli poczujesz silny ból, natychmiast przerwij ćwiczenia.
• Nie podążaj ciężkie ćwiczenia samemu. Jeśli doznasz kontuzji, nie będzie Ci kto pomóc.

Biceps jest na pierwszym miejscu, jeśli chcesz pokazać komuś swoje mięśnie. Ale jak napompować biceps? większy rozmiar i czy można to zrobić w domu?

Jednym słowem – możliwe. Oczywiście brzmi to zbyt pięknie, aby mogło być prawdziwe, ale to fakt. Aby napompować duże bicepsy, nie musisz codziennie chodzić na siłownię i nie musisz nawet mieć w domu specjalnego sprzętu do ćwiczeń.

Nie oznacza to jednak, że nie należy chodzić na siłownię czy kupować specjalnego sprzętu do ćwiczeń do domu. Mam na myśli to, że powyższe warunki nie są obowiązkowe, jeśli chcesz się napompować, ale nie ma możliwości treningu na siłowni

Same ramiona powinny być przede wszystkim mocne, zwłaszcza u chłopaków, i to jest dobry powód, aby rozpocząć trening. Oprócz zwiększenia siły w ramionach uzyskasz efekt wizualny, jakiego nie da Ci żaden inny mięsień w organizmie. Faktem jest, że z wyjątkiem bicepsów, żadne mięśnie nie zmieniają tak bardzo kształtu podczas skurczu.

Przyciągają dziewczyny i dodają pewności siebie na imprezie. Duże bicepsy przyciągają uwagę nawet mężczyzn, ponieważ budzą zazdrość.

Biceps to mięsień dwugłowy ramienia. Główną funkcją bicepsa jest zginanie ramienia w stawie łokciowym.

Mięsień znajdujący się poniżej bicepsa i biegnący wzdłuż ramienia nazywa się tricepsem. Zrozum, że biceps znajduje się na górze ramienia, a triceps na dole.

Oczywiste jest, że oba mięśnie są bardzo ważne i oba mięśnie wymagają pracy. Ale kiedy staniesz przed ludźmi, pierwszą rzeczą, którą zauważą, są Twoje bicepsy. Ale jeśli chcesz zwiększyć objętość ramion, pamiętaj o treningu tricepsów. Stanowią 2/3 całkowitej objętości dłoni.

Opowiem Ci o dwóch głównych rodzajach ćwiczeń bicepsów w domu, które pomogą Ci urosnąć. mięśnie bicepsa bez wielkich ciężarów.

Metoda 1: Podnoszenie ciężarów

Podnoś ciężkie rzeczy, o których nigdy wcześniej nawet nie myślałeś.

Metoda 2: Używanie własnej masy ciała

Użyj ciała, aby napiąć mięśnie. Utknąłeś gdzieś i nie możesz czegoś zdobyć? Wykorzystaj swoją wagę.

Ale najpierw spróbujmy znaleźć kilka rzeczy do podniesienia.

Co podnieść?

Podnoszenie ciężarów jest możliwe dzięki ciężkim przedmiotom, które masz w domu. Na przykład:

• Stosy ciężkich książek
• plastikowe butelki z wodą,
• worki ryżu,
• wszelkiego rodzaju konserwy w Twojej spiżarni.

Jedną z najlepszych wag jest kilka 3-litrowych worków proszku do prania.

Niektórzy ludzie używają plastikowych butelek po mleku lub soku jako ciężarków. Ale zakrętki takich butelek mają tendencję do wyskakiwania lub wyciekania. Wanny myjące posiadają specjalne zakrętki, które są szczelnie zakręcane. Dzięki uchwytom pewnie przytrzymasz bakłażana podczas jego podnoszenia, wyrabiania najlepszy wybór niż te stare i zakurzone encyklopedie ze strychu twojej babci.

Czy masz jakieś puste bakłażany? To jest najlepszy powód, aby zacząć się myć. Gdy będziesz miał już dwa puste bakłażany, zacznij napełniać je wodą, aż osiągniesz wagę, którą chcesz podnieść.

Aby jeszcze bardziej zwiększyć wagę bakłażanów, możesz pobiec na plażę i zebrać tam piasek, którego użyjesz zamiast wody. Dzięki temu bakłażan będzie znacznie cięższy.

Ile ciężarów powinieneś podnieść?

Ciężar, który powinieneś podnieść, zależy od tego, ile powtórzeń możesz z nim wykonać.

Według normy należy wykonać maksymalnie 8-12 powtórzeń. Nie jest to za mało, aby spowodować kontuzję, i nie za dużo, aby ćwiczenie wymagało bardziej wytrzymałości. Oczywiście możesz wykonać 6-10 powtórzeń, ale sugeruję, abyś najpierw udoskonalił technikę, zanim zaczniesz.

Aby określić, ile powinien ważyć konkretny przedmiot, którego będziesz używać w ćwiczeniach podnoszenia ciężarów, wykonaj 12 powtórzeń za jednym razem.

Zbyt łatwe - Jeśli wykonałeś serię bez większego wysiłku i czujesz, że mógłbyś wykonać więcej powtórzeń, to ciężar jest za mały. Dzięki niemu nie zbudujesz dużych bicepsów.

Zbyt trudne - jeśli po czterech powtórzeniach nie możesz unieść ciężaru, to jest to dla Ciebie za duży ciężar. Musisz go obniżyć.

Idealna waga - Jeśli kilka pierwszych powtórzeń jest dość łatwych, ale każde kolejne powtórzenie staje się coraz cięższe, to ciężar ten jest w sam raz.

Na początku pojawi się bolesność, to znaczy mięśnie będą bardzo boleć i nie będziesz w stanie podnosić ciężarów. Ale nie martw się, jesteś na dobrej drodze do celu. To uczucie niekoniecznie oznacza przerost (ciekawe słowo, które oznacza, że ​​Twoje mięśnie rosną). To dokładnie ten moment, w którym czujesz, że Twoje mięśnie zostały poddane obciążeniu i stresowi – niekoniecznie oznacza to, że rosną, ale zdecydowanie jesteś na dobrej drodze.

Jeśli czujesz, że zbyt łatwo poradzisz sobie z pewnym ciężarem, należy zwiększyć ciężary robocze, w przeciwnym razie mięśnie po prostu nie urosną i nie staną się silniejsze. Z pewnością mogą rosnąć, ale stanie się to powoli i nie tak skutecznie, jakbyś miał wrażenie, że Twoje mięśnie mówią: „Cholera, ten ciężar jest za ciężki, musimy stać się znacznie silniejsi, aby go unieść”. W takim przypadku nastąpi prawdziwy wzrost bicepsów.

Ćwiczenia bicepsów w domu

Zawsze musisz monitorować i mieć świadomość, czy podnoszony ciężar jest wystarczająco duży. Gdy będziesz w stanie z łatwością podnosić bakłażany przez więcej niż 10-12 powtórzeń, jest to wyraźny sygnał, że musisz zwiększyć ich wagę - dodać wodę lub piasek.

Uginanie bicepsów bez dodatkowych ciężarów

Najważniejsze i efektywne ćwiczenia Podnoszenie używane do pracy ramion nazywa się uginaniem bicepsa. Stań prosto z ramionami wzdłuż ciała i trzymaj bakłażana w każdej ręce. Twoje ramiona powinny pozostać na miejscu i nie poruszać się podczas całego ruchu ramion.

Podczas wydechu podnieś bakłażana prawą ręką przed siebie i połóż rękę na prawym ramieniu. Podczas podnoszenia należy napiąć prawy biceps, obracając nadgarstek zgodnie z ruchem wskazówek zegara.

W momencie, gdy twoja prawa ręka zbliży się do prawego ramienia, przytrzymaj ją w tej pozycji i mocno ściśnij przez kilka sekund, a następnie zrób wydech, opuszczając rękę z bakłażanem aż do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 3 serie po 8-12 powtórzeń. Odpocznij półtorej minuty pomiędzy seriami.

Wskazówki i odmiany

Podnieś jeden bakłażan raz, a następnie za każdym razem zmieniaj ręce. Prawa ręka, lewa ręka i tak dalej. Jeśli policzysz, to w sumie wykonaj 8-12 powtórzeń na każdą rękę, w sumie powinieneś uzyskać od 16 do 24 powtórzeń na obie ręce.
Możesz podnieść oba bakłażany jednocześnie i wykonać 8-12 powtórzeń.

Zamiast wykonywać to ćwiczenie w pozycji siedzącej, możesz usiąść na krześle, sofie lub ławce. Najważniejsze jest to, że nic nie zakłóca ruchu ramion w celu naciągnięcia bicepsa.

Uginanie bicepsów ręcznikiem

To bardzo skuteczne i bardzo proste ćwiczenie. Można to zrobić niemal wszędzie.

Jeśli podróżujesz i nie masz pod ręką ciężkich bakłażanów, po prostu użyj dowolnej torby lub torby i ręcznika. Zwiększanie ciężaru oporu jest łatwe, wystarczy wypełnić torbę tym, co znajdziesz w pobliżu. Daj mu trochę wagi.

Jak to zrobić?

Połóż ręcznik na górnym pasku plecaka lub torby. Chwyć ręcznik za oba brzegi rękami i powoli przekręć torbę. Podnieś się i obróć ramiona tak, aby w najwyższym punkcie (pozycji) dłonie były skierowane w stronę ramion.

Rada: Kiedy osiągniesz najwyższy punkt (pozycję), spróbuj odwrócić dłonie jak najdalej od ciała i przytrzymaj je w tej pozycji przez sekundę lub dwie. W takim przypadku należy bardzo mocno obciążać ręce.

Skoncentrowane loki z bakłażanem

Do tej odmiany uginania bicepsa, znanej również jako uginanie bicepsa nad kolanem, potrzebujesz tylko jednej butelki, ławki, krzesła lub sofy. Usiądź na krześle i rozłóż szeroko nogi, kładąc je na podłodze.

Weź bakłażana w prawą rękę i pochyl się lekko do przodu, tak aby prawy łokieć był dociśnięty do wewnętrznej strony prawego uda, a następnie opuść ramię całkowicie w dół.

Bakłażan powinien znajdować się blisko prawej kostki. Dla wygody możesz odpocząć lewa ręka na lewym kolanie. Podczas wydechu napnij prawy biceps i unieś tułów, aż ramię dotknie klatki piersiowej. Przytrzymaj rękę w tej pozycji przez około sekundę, a następnie podczas wdechu opuść bakłażana, wracając do pozycji wyjściowej.

Wykonaj od 8 do 12 powtórzeń, a następnie przełącz się na lewą rękę i kontynuuj pracę lewego bicepsa w ten sam sposób.
Podobnie jak w przypadku podstawowego uginania bicepsa, powinno poruszać się tylko przedramię. Nie ma potrzeby kołysania całym ciałem, aby pomóc sobie w podniesieniu bakłażana.

Wykonaj trzy serie po 8-12 powtórzeń na każde ramię.

Ćwiczenia bicepsów z ciężarem własnego ciała

Nie każdy trening wymaga użycia dodatkowych ciężarów. Biceps możesz rozbudować za pomocą ciężarków. własne ciało jako ciężar.

Uginanie bicepsów z nogą

Rozpocząć to ćwiczenie wystarczy krzesło, stołek lub sofa. Usiądź na krześle. Połóż prawą rękę pod spodem lewa noga, natomiast udo powinno znajdować się nieco wyżej niż kolano.

Podciągnij nogę ręką tak wysoko, jak to możliwe. Podczas podnoszenia nie należy pomagać mięśniom nóg, aby nie stało się to zbyt łatwe. Upewnij się, że używasz tylko mięśni ramion.

Z biegiem czasu ćwiczenie to staje się łatwe, więc aby je utrudnić, podnieś nogę na stopniu. Zmusi to mięśnie nóg do pociągnięcia ramienia w dół, gdy spróbujesz unieść nogę do góry.

Wykonaj serię 8-12 powtórzeń, a następnie przełącz się na drugą rękę i nogę. Wykonaj to samo ćwiczenie.

Podciąganie nachwytem odwrotnym do brody

Porozmawiajmy teraz o tym, jak napompować biceps na drążku poziomym, stosując specjalną technikę podciągania z odwrotnym uchwytem, ​​przy okazji, jest to najskuteczniejszy podstawowy ruch dla mięśnia dwugłowego ramienia. Możesz zainstalować poziomy drążek do treningu w domu. Jeśli masz dzieci, zadanie staje się jeszcze łatwiejsze. Możesz po prostu korzystać z ich huśtawki, gdy dzieci są zajęte odrabianiem lekcji lub idą na spacer.

Trzymając dłonie skierowane do siebie, chwyć drążek dłońmi rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków.

Aby położyć nacisk na biceps, upewnij się, że dłonie są zwrócone w twoją stronę. Jeśli twoje dłonie są skierowane od siebie, nacisk będzie większy na mięśnie pleców, a mniejszy na mięśnie bicepsów.

Podciągnij się tak, aby broda znajdowała się na górze drążka. Aby to zrobić, podnieś ciężar własnego ciała, uginając ramiona, aż podbródek znajdzie się na wysokości dłoni.

Nie ma potrzeby pomagać sobie w podciąganiu kołysaniem, uciekając się do tzw. ściągania. Podczas podciągania trzymaj ciało tak prosto, jak to możliwe, i trzymaj nogi razem. Prawidłowa technika: Podnieś się mocnym ruchem i powoli opuść się pod kontrolą, z ramionami prawie całkowicie wyprostowanymi.

Nie ma potrzeby starać się, aby ramiona były całkowicie wyprostowane i zwisały jak małpa. Musisz zatrzymać się, aż ramiona zostaną całkowicie wyciągnięte w stawie łokciowym, tak aby mięśnie były stale napięte.

Aby stopy nie dotykały ziemi, pomiędzy każdym podciągnięciem ugnij kolana tak, aby znajdowały się za tobą. Z zewnątrz Twoje ciało powinno przypominać odwróconą literę „L”.

Ile powtórzeń powinieneś wykonać?

- To dobre, podstawowe ćwiczenie, które napompuje nie tylko biceps, ale także mięśnie pleców. Wykonuj więc jak najwięcej podciągnięć. Trzymaj ciało prosto i nie kołysaj się.

Nie bądź leniwy. Wspinaj się tak wysoko, jak to możliwe. Im więcej trenujesz, tym więcej powtórzeń możesz wykonać, a biceps będzie większy.

Gumki zamiast ciężarków

Jednym z niedrogich zakupów, którego będziesz chciał dokonać, jest gumka. Możesz wiele zrobić różne ćwiczenia z nimi, a wszystkie będą bardzo skuteczne na biceps.

Będziemy robić uginanie bicepsa z taśmą oporową. Jednocześnie przytrzymaj dłońmi każdy koniec opaski tak, aby jej środek zwisał i dotykał podłoża. Stań ze stopą pośrodku opaski uciskowej i połóż stopy na opasce na szerokość ramion.

Połóż łokcie na bokach i zacznij zginać przedramię w kierunku ramion. Upewnij się, że napinasz biceps i naciągasz ramiona. gumka recepturka aż dotkniesz ramionami.

Przytrzymaj je w tej pozycji przez kilka sekund, mocno ściskając dłonie. Następnie możesz opuścić ramiona, wracając do pozycji wyjściowej.

Spróbuj także pozować jako formę ćwiczeń. Trzymaj ramiona zgięte przez 10 sekund, następnie rozluźnij je i poczekaj kilka sekund. Następnie powtórz ćwiczenie jeszcze raz. Nazywa się to ćwiczenia izometryczne czyli stałe napięcie mięśni, gdy mięsień jest utrzymywany w jednej pozycji.

Rada: Najważniejsze jest, aby maksymalnie napiąć mięśnie. Spróbuj w tym momencie się skoncentrować i wyobraź sobie, że próbujesz przycisnąć pięści jak najbliżej głowy, tak jakbyś chciał, żeby dotknęły Twojej głowy.

Staraj się utrzymywać napięcie bicepsa przez dłużej niż kilka sekund. Powinieneś czuć się wyczerpany. Jeśli na Twojej twarzy widać cierpienie, oznacza to, że robisz wszystko absolutnie dobrze. To moment, w którym zdajesz sobie sprawę, że Twój biceps będzie rósł.

Wykonywanie tego ćwiczenia postawy to świetny sposób na wzmocnienie bicepsów bezpośrednio po treningu.

Kiedy się huśtasz, tworzysz mikrourazy we włóknach mięśniowych. Ten częściowy rozpad tkanki mięśniowej jest normalnym rezultatem po wysiłku fizycznym.

Mięśnie reagują na mikrourazy i tworzą większe mięśnie.

Podczas rekonwalescencji musisz dobrze się odżywiać. Podczas regeneracji mięśnie potrzebują aminokwasów.

Aminokwasy występują w białkach. Kiedy jesz białko, organizm rozkłada je na przydatne aminokwasy. Twój cel: Jedz od 2 do 2,6 gramów białka na 1 kg masy ciała. Na przykład, jeśli dana osoba waży 72 kg, oznacza to około 142-187 gramów białka dziennie.

Spróbuj podzielić swoje codzienne posiłki na 4-6 posiłków, aby zapewnić organizmowi energię na cały dzień.

Oto lista kilku produktów bogatych w białko:

• Drób, taki jak kurczak lub indyk
• Mięso rybne, takie jak tuńczyk lub łosoś
• Chude mięso

Kolejnym dobrym źródłem białka jest izolat białka serwatkowego. Możesz spożywać to białko mieszając je z mlekiem, wodą lub przygotowując sobie smoothie. W naszej ofercie znajdziesz także inne rodzaje koktajli. Jednak pod względem stosunku ceny do jakości białko serwatkowe ma najlepszy wskaźnik, a jego dodatkową zaletą jest to, że nadaje się do stosowania przed i po treningu, gdyż jego tempo wchłaniania jest szybsze niż w przypadku zwykłej żywności i innych rodzajów białka.

Jeśli mówimy o wodzie, ważne jest monitorowanie bilansu wodnego w organizmie. Woda utrzymuje normalne funkcje metaboliczne, w tym wzrost mięśni, które w 70% stanowią woda. W rzeczywistości, w przypadku braku normalnego spożycia płynów, może dojść do katabolizmu. Katabolizm z kolei przyczyni się do redukcji mięśni.

Pij dużo wody, aby pomóc organizmowi wchłonąć składniki odżywcze i utrzymuj nawodnienie podczas treningów i przez cały dzień.

Ciesz się bólem

Podczas wykonywania ćwiczenia możesz odczuwać ból mięśni. Nazywa się to bólem gardła.

Ból może pojawić się kilka godzin po treningu i osiągnąć maksimum po 48 godzinach. Wszystko zależy od intensywności treningu. Ustąpienie bólu może zająć do 7 dni.

Krepatura to dobry ból. Może się to zdarzyć nie tylko początkującym, ale także doświadczonym sportowcom.

Zwiększanie intensywności i zmiana ćwiczeń może powodować bolesność.

Ćwiczę od dwudziestu lat i zawsze po treningu klatki piersiowej odczuwam ból mięśni. Ale rzadko kiedy bolą mnie bicepsy lub triceps.

Krepatura to dobry ból, ale ból spowodowany kontuzjami jest zły. Nie podnoś dużych ciężarów zbyt wcześnie. Trenuj stopniowo. Od małego do dużego.

Jeśli podczas wysiłku odczuwasz ostry ból bicepsa, skonsultuj się z lekarzem.

Przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń lub programu żywieniowego wskazane jest skonsultowanie się z lekarzem.

Jak często trenować biceps

Jeśli ćwiczysz zbyt często, nie jest to dobre.

Z reguły wystarczą dwa treningi tygodniowo, aby zwiększyć rozmiar bicepsa. Dobry efekt można też uzyskać już po jednym treningu, jeśli będziesz pracować prawidłowo.

Nigdy nie ćwicz jednego mięśnia przez kilka dni z rzędu. Grozi to kontuzją.

Jeśli biceps nie zregenerował się w pełni po treningu, przystąpisz do następna sesja treningowa, grozi to ich zmniejszeniem.

Moja rada: podziel swoje treningi. Jednego dnia pracujesz nad bicepsem i mięśniami górnego pasa, drugiego nad nogami i całym pośladkiem. Zamiast nóg możesz wykonywać ćwiczenia cardio. Istnieje wiele opcji.

Duże, wyrzeźbione bicepsy to marzenie wielu mężczyzn. Aby to osiągnąć, trenują, nie oszczędzając się, przez kilka godzin na siłowni. Ten mięsień jest integralną częścią harmonijnego ciała.
Dowiesz się jak napompować biceps bez użycia sterydów. Ale najpierw dowiedzmy się, czym są „banki”.

Biceps zawiera parę mięśni, które pełnią podwójną funkcję:

Mięsień ramienny. Rozpoczyna się na środku ramienia z przodu, przechodzi przez ramię i przyczepia się do kości łokciowej. Jego główną funkcją jest zginanie łokcia. Bezpośrednio zaangażowany w zgięcie łokcia, ale nie w supinację.

Mięsień 2-głowy barku. Zawiera parę głów zaczynających się w różnych miejscach na łopatce. Głowice są połączone na promieniu, który może się obracać. Jego główną funkcją jest supinacja przedramienia i zginanie łokcia. Mięsień 2-główny jest wspomagany przez mięśnie półramienne i ramienne.

Dlaczego nie mogę się napompować?

Najczęstszym błędem popełnianym przez sportowców podczas pompowania bicepsów jest przetrenowanie. Wiele
sportowcy, chcąc szybko osiągnąć zamierzony efekt, trenują godzinami na siłowniach, wykonując jedną serię za drugą uginania ramion z hantlami, sztangą, na maszynie. Większość tych ćwiczeń jest wykonywana bez żadnego sensu, w efekcie czego sportowiec marnuje czas, nie osiągając żadnych rezultatów. Aby tego uniknąć, należy trenować według konkretnego programu stworzonego przez wykwalifikowanych specjalistów.

Innym częstym powodem, dla którego niektórym osobom nie udaje się zwiększyć rozmiaru misek, jest niewłaściwa technika gięcia. Musisz stać prosto, odciągnąć ramiona do tyłu i opuścić je tak, aby większość obciążenia spadła na biceps.

Najlepsze ćwiczenia

Wyjaśniliśmy więc anatomię i główne błędy. Teraz zastanówmy się, jak zwiększyć szerokość bicepsa. Poniżej znajdują się ćwiczenia stworzone przez doświadczonych trenerów fitness, aby osiągnąć maksymalne rezultaty po każdej wizycie na siłowni.

Używaj tylko optymalnej techniki i nie podnoś zbyt dużych ciężarów, aby nie zaszkodzić własnemu zdrowiu:

1. Uginanie ramion z hantlami, ze sztangą. Chwyć sztangę nachwytem na szerokość barków i mocno dociśnij łokcie do boków. Skoncentruj całą swoją uwagę na bicepsie. Wykonuj zginanie ze 100% amplitudą, nie tracąc czasu na odpoczynek w najwyższym punkcie. Napnij biceps i wróć do poprzedniej pozycji.

2. Aby wykonać uginanie hantli, stój prosto, dłonie ściskaj hantle ściśle wzdłuż ciała. Zginając ramiona, spróbuj obrócić nadgarstki tak, aby w najwyższym punkcie amplitudy dłonie były zwrócone do góry i kciuki wyglądał na zewnątrz. W skrajnym punkcie napnij mięśnie i przywróć ramiona do pierwotnej pozycji.

3. Mniej więcej w połowie sesji treningowej, kiedy mięśnie są zmęczone, a właściwa technika ćwiczeń i równowaga są niezwykle ważne, użyj maszyny Smitha. Oprzyj klatkę piersiową na poduszce łokciowej, ramiona opuść. Używając chwytu na szerokość barków, chwyć sztangę o średniej wadze, podnieś ją i opuść.

4. Uginanie hantli w pochyleniu na ławce. Jest to doskonałe narzędzie specjalne do stopniowy wzrost masa mięśniowa. Ustaw nachylenie ławki na 45°. Połóż się plecami na ławce, tak aby ramiona stykały się z jej powierzchnią. Podnoś i opuszczaj ramiona prosto za pomocą hantli. Powtórz tę czynność około 10 razy.

5. Zgięcie pozycja siedząca. Usiądź na brzegu ławki. Pochyl się do przodu z hantlą, opierając łokieć na udzie. Zegnij ramię z hantlem w stronę barku. Użyj optymalnego dla siebie ciężaru, który możesz nie tylko podnosić, ale także kontrolować. Nie pomagaj sobie barkami, pozwól bicepsowi wykonać całą pracę.

6. Loki młotkowe. Pomaga napompować górny biceps. Opuść hantle wzdłuż tułowia, starając się utrzymać nadgarstek w bezruchu. Pochyl się do góry, napnij mięśnie, a następnie wróć do poprzedniej pozycji. Zginanie można wykonywać naprzemiennie, obiema rękami jednocześnie.

Osobliwości

Początkujący nie powinni trenować codziennie, ponieważ mięśnie powinny przyzwyczajać się do obciążeń stopniowo, a nie od razu. Możesz na przykład zacząć od trzech sesji treningowych w tygodniu trwających 1 godzinę. Nie wolno nam zapominać, że piękne „puszki” można uzyskać tylko poprzez dużą liczbę powtórzeń i ćwiczeń siłowych. Aby zwiększyć rozmiar bicepsa, wykonaj 8-13 powtórzeń.

Aby zapobiec adaptacji mięśni, wykonuj ćwiczenia naprzemiennie po kilku sesjach treningowych.
Najskuteczniejszym czynnikiem stymulującym jest stopniowe zwiększanie poziomu obciążenia. Po 2-3 szkolenia dodać wagę. Tylko nie przesadź, bo inaczej cały twój wysiłek pójdzie na marne, ale nie musisz też rezygnować z luzu. Pokonaj siebie, bądź wytrwały, a wynik nie zajmie dużo czasu!