Sekrety prawidłowej techniki biegu. Prawidłowe bieganie: szczegółowa analiza techniki. Wywiad z Dmitrijem Nikołajczukiem

Przegląd głównych korzyści płynących z biegania.

Lato już nadeszło, a odwiedzanie różnych plaż znów stało się popularne. Ale niestety dla niektórych osób jest to dość problematyczne. Zgadzam się, prawie każdy z nas zna sytuację związaną z obserwowaniem siebie w odbiciu lustra i wyrażaniem niezadowolonego wyrazu twarzy w związku z tym procesem. Tak, musisz utrzymać formę, a do tego potrzebujesz trochę ćwiczenia fizyczne. Niektórzy chodzą na siłownię, inni usprawiedliwiają się narzekaniem na brak pieniędzy.

Zawsze jednak można znaleźć alternatywę dla drogiego sprzętu do ćwiczeń, jednym z nich jest bieganie. Najprawdopodobniej jest to proces znany każdemu: przyznaj się, często musisz biec na autobus, aby nie spóźnić się na randkę, do pracy lub na spotkanie. Niestety, niektórzy ludzie dosłownie wzdrygają się, gdy słyszą wzmiankę o bieganiu. Być może jest to konsekwencja tych sześciu, siedmiu okrążeń, które zmuszone były biegać na lekcjach wychowania fizycznego w szkole. I nie na próżno cię zmuszali, ponieważ bieganie jako sport ma wiele zalet, które znacznie przyćmiewają jego wady.

Po pierwsze, wśród dobroczynnych właściwości tego sportu można zaliczyć stymulację procesów rekonwalescencji w organizmie oraz regenerację po różnego rodzaju kontuzjach. Po biegu czujesz się lepiej, bóle głowy zmniejszają się, a niepokoje, które nękały Cię przez cały dzień, znikają. Naturalnie nie należy zapominać, że bieganie niezwykle pozytywnie wpływa na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, zmniejszając ryzyko zawału mięśnia sercowego. Również u osób aktywnie uprawiających ten sport można zaobserwować wzrost poziomu hemoglobiny we krwi i leukocytów, co faktycznie wskazuje na znaczną poprawę odporności. Po drugie, zdecydowanie warto wspomnieć o normalizacji pracy układ hormonalny co zwykle prowadzi do zniszczenia złogów tłuszczu, obniżenia poziomu cholesterolu i uregulowania ilości cukru we krwi. Należy pamiętać, że bieganie ma szczególnie pozytywne skutki dla kobiecego organizmu: zmęczenie organizmu i początek menopauzy spowalniają o 5–10 lat, a zdolność do rodzenia dzieci wzrasta.

Jednak w każdym przedsięwzięciu ważny jest „złoty środek” i niezwykle niepożądane jest przesadzanie z bieganiem, jak z czymkolwiek innym. Pod nadmiernymi obciążeniami (zwłaszcza gdy ciężka waga) można zaobserwować mikrouszkodzenia stawów i kręgosłupa. Można temu łatwo zapobiec: wystarczy uważać na swoją postawę i nie machać rękami w różnych kierunkach. Warto też powiedzieć stanowcze „nie” bieganiu wczesnym rankiem, kiedy organizm nie jest jeszcze w pełni rozbudzony, gdyż może to spowodować spadek poziomu glukozy we krwi, co może mieć fatalne skutki. Nie należy biegać także późnym wieczorem – może to powodować bezsenność. Idealnie byłoby, gdyby minęły co najmniej cztery godziny po przebudzeniu i dwie przed pójściem spać. Warto zwrócić uwagę na dobór ubrań i butów: powinny być wykonane z naturalnych materiałów, aby pozwalały oddychać. Kobiety muszą wybrać odpowiednią bieliznę, aby zapobiec problemom związanym z chorobami piersi. Na szczęście współczesny rynek nam na to pozwala.

W żadnym wypadku nie powinieneś zmuszać się do biegania ani próbować „prześcignąć samego siebie”. Może to spowodować bardzo niebezpieczne obrażenia. Jeśli więc na początku będzie Ci to sprawiać trudności, nie zamęczaj się, spróbuj spacerować lub pobiegać, a gdy stanie się łatwiej, zacznij naprawdę biegać.
Pamiętaj, że nie musisz pod żadnym pozorem rezygnować z biegania, wystarczy przestrzegać tych prostych zasad i możesz cieszyć się bieganiem Zdrowe ciało i doskonałe zdrowie.
artysta mizuri911
=

Trudno znaleźć biegacza, który nie chciałby biegać szybciej. Amatorzy i profesjonaliści, juniorzy i seniorzy – każdy chce zwiększyć swoją prędkość biegową. Dlaczego to zależy? Jak nauczyć się szybko biegać? Jeśli abstrahujemy od ulgi, warunki pogodowe, to tylko z dwóch czynników: genetyki i treningu.

Jednocześnie podczas treningu może zmieniać się liczba mitochondriów w mięśniach, a co za tym idzie, ich zdolność do wytwarzania energii przy udziale tlenu. Jest to również ważne dla prędkości, zwłaszcza na długie dystanse. Dodatkowo trening prowadzi do przerostu włókien mięśniowych i zmieni się także procent mięśni.

U osób nieprzeszkolonych włókna szybkie są zwykle glikolityczne, to znaczy dominuje typ B, a włókna wolne mają działanie utleniające. To wystarczy na mini-sprinty na dystansie 20-30 m do przystanku autobusowego lub np. do wejścia ze spotkania z psem sąsiada. Ale oczywiście to absolutnie nie wystarczy do wyczynowego sprintu, a zwłaszcza szybkiego biegania na średnich i długich dystansach. Bez ukierunkowanego szkolenia nie ma mowy.

Mitochondria to unikalne organelle, w których cząsteczki glukozy lub kwasów tłuszczowych, poprzez kaskadę reakcji, rozkładają się na dwutlenek węgla i wodę, resyntetyzując ATP niezbędny do skurcz mięśnia. Jednocześnie nie tworzy cząsteczek kwasu mlekowego, które „zakwaszają” mięsień, jak podczas glikolizy. Ze względu na pojawienie się dodatkowych mitochondriów, szybkie włókna mięśniowe zgodnie z ich potencjałem oksydacyjnym ulegają one przemianie z glikolitycznej do pośredniej, możliwe jest również przejście włókien pośrednich do oksydacyjnych.

Nawet jeśli Twoja genetyka nie sprawdza się, regularnie trenując możesz znacznie poprawić swoje wyniki i osiągnąć dobre, a czasem doskonałe wyniki!

Maksymalne zużycie tlenu

Rola mięśni w zapewnianiu cech szybkościowych jest ogromna, ale oczywiście nie absolutna. W końcu, aby mięśnie i inne ważne narządy otrzymały tlen, konieczna jest skoordynowana praca układu oddechowego i sercowo-naczyniowego.

Najbardziej znanym wskaźnikiem opisującym połączenie i wydajność tych układów i mięśni jest maksymalne zużycie tlenu(VO2max), który pokazuje ilość tlenu (w mililitrach), którą dana osoba jest w stanie spożyć w ciągu 1 minuty.

Średnio MOC u młodych, niewytrenowanych mężczyzn wynosi 45 ml/min/kg, u kobiet – 38 ml/min/kg.

W wyniku treningu nie tylko zwiększa się liczba mitochondriów w mięśniach, ale także zachodzą adaptacje fizjologiczne, takie jak zwiększenie objętości osocza krwi, objętości skurczowej serca i objętości wyrzutowej, kapilaryzacja tkanek i ostatecznie takie adaptacje powodują poprawę w efektywność transportu tlenu do komórek mięśniowych i jego wykorzystanie, a to jest klucz do poprawy wyników w biegach średnio- i długodystansowych.

BMD zależy od czynników genetycznych, wieku, płci i jest również ściśle z nią powiązane masa mięśniowa i dość trafnie odzwierciedla poziom wyszkolenia.

Do 20. roku życia następuje wzrost wartości MIC, od 25. do 35. roku życia – stabilizacja, a od 35. roku życia – stopniowy spadek MIC.

Do 65. roku życia maksymalne zużycie tlenu zmniejsza się o około jedną trzecią.

Ekonomia biegania

Choć wiedza o VO2 max będzie dość pouczająca, to w zawodach długodystansowych ważniejsze jest nie maksimum, jakie można z siebie wycisnąć, ale submaksymalna prędkość, jaką zawodnik jest w stanie utrzymać na całym dystansie. A prędkość ta będzie zależała od MIC, możliwości wykorzystania tłuszczów, zdolności układów buforowych do walki z „zakwaszeniem” mleczanem, techniki biegu, która pozwala na optymalne wykorzystanie zasobów organizmu itp. Właściwie to wszystko układa się w jedną całość integralna koncepcja Jak wydajność pracy. Ekonomia biegu może różnić się między biegaczami o tym samym VO2 max nawet o 20%. U dobrze wytrenowanych sportowców o podobnych wartościach VO2 max, ekonomia biegu jest najlepszym prognostykiem wyników.

Dlatego to właśnie wzrost ekonomii biegu poprawi wyniki, a co za tym idzie prędkość, u biegaczy długodystansowych.

Podsumowując powyższe, chciałbym podkreślić, że prędkość biegowa sportowca będzie w dużej mierze zdeterminowana jego genetyką.

W tym samym czasie odpowiedni trening pozwalają znacznie zwiększyć prędkość biegu dzięki procesom adaptacyjnym zachodzącym w mięśniach, układzie oddechowym i sercowo-naczyniowym.

Wywiad z Dmitrijem Nikołajczukiem

Jakie ćwiczenia stosują w praktyce sportowcy, aby rozwinąć prędkość biegową? W jaki sposób biegacze amatorzy mogą zwiększyć prędkość biegu?

Zawodowi sportowcy najlepiej orientują się w kwestiach rozwoju szybkości. Dzielił się sposobami i „sekretami” nauki szybkiego biegania Dmitrij Nikołajczuk, członek ukraińskiej drużyny narodowej lekkoatletyka, mistrz Kijowa, zwycięzca Mistrzostw Ukrainy w lekkoatletyce 2013-2018, absolwent Instytutu Historii Narodowej Akademii Nauk Ukrainy.

- Cześć, Dima! Naszych czytelników z pewnością zainteresuje poznanie doświadczeń zawodowego sportowca. Powiedz nam, jakie podejścia stosuje się do rozwijania szybkości wśród amatorów?

- Trudno mnie nazwać profesjonalny atleta. Powiedziałbym, że jestem po prostu profesjonalistą, gdyż moim głównym zajęciem jest działalność naukowa plus praktyka trenerska, co jednak wcale nie przeszkadza mi w startowaniu w oficjalnych konkursach. Chociaż po każdym podium na Mistrzostwach Kraju klub i trener mówią mi, że wystarczy naśmiewać się z innych takim podejściem i sposobem życia.

- Więc oto jest. Główną zasadą w pracy z amatorami jest nie szkodzić :) Ale tak naprawdę, zanim zacznie się trenować prędkość biegową, osoba musi mieć pewną „bazę” (poziom trening fizyczny, trening siłowy, wytrzymałość), czas na trening i regenerację oraz motywację (cel). Odpowiednio, jeśli nie ma „bazy” lub jest ona słaba, najpierw z nią pracujemy, kładąc fundament, bez którego dalszy postęp nie będzie możliwy.

– Jeśli biegacz ma wystarczającą bazę i doświadczenie, określamy, jakie ma cele i ile czasu w tygodniu (miesiącu) jest skłonny przeznaczyć na treningi. Co więcej, harmonogram treningów powinien być również połączony z kompetentną regeneracją i uwzględniać różne sytuacje życiowe. Trzeba rozwijać się stopniowo, krok po kroku, uważając, aby nie doszło do przetrenowania. Ze względu na pracowity charakter amatora – jego główna praca, często rodzinna, należy starać się, aby trening harmonijnie wpisywał się w życie i nie powodował dodatkowego stresu dla trenującego i jego otoczenia. W życiu jest już mnóstwo stresu, który odbija się na naszym zdrowiu, nastroju, technice biegu itp.

– OK, Dima, jasne jest, jak ważna jest baza. Powiedzmy, że mamy szczęście, jest amator z dobrą bazą, który chce np. poprawić swój wynik na 5 czy 10 km, jakie ćwiczenia zastosować, żeby zwiększyć prędkość biegu?

– W tym przypadku trening rozwijający szybkość może opierać się na trzech „filarach”, które są nam znane od ubiegłego wieku:

  1. Gorki
  2. Segmenty

– Proszę opowiedzieć nam tutaj bardziej szczegółowo :)

– Oczywiście, teraz przejdziemy przez każdy punkt.

Ćwiczenia rozwijające szybkość biegu

Gorki

Slajdy wystarczą ćwiczenie uniwersalne, m.in. w celu zwiększenia wytrzymałości, siły oraz nauki szybkiego biegania. Oprócz tego, że bieganie po wzgórzach wzmacnia wiele mięśni zaangażowanych w bieganie, to także rozwija układu sercowo-naczyniowego i efektywność wykorzystania tlenu. Oznacza to, że trenując na zjeżdżalniach, dana osoba będzie mogła biegać szybciej.

Ważne punkty:

  • Warto zacząć od biegania po niskich wzniesieniach, z lekkim nachyleniem i na krótkich dystansach (50-60 m).
  • po zjazdach koniecznie truchtaj i „podbiegnij” nogami, czyli wykonaj kilka krótkich przyspieszeń na równym podłożu;
  • slajdy można wykonywać 1-2 razy w tygodniu, w zależności od ogólnej objętości treningu i zadań.

Specjalne ćwiczenia biegowe

Specjalny ćwiczenia biegowe(SBU) – ćwiczenia szybkościowe oddziałujące na grupy mięśniowe, które wpływają na ekonomię i efektywność ruchów podczas biegu. Im bardziej ekonomiczna jest jazda, tym więcej większa prędkość na danym segmencie.

Są to mięśnie przedniej i tylnej powierzchni uda, mięśnie zginaczy stawu biodrowego, stawu kolanowego, mięśnie łydek, mięśnie zginaczy stopy i nogi wytwarzające odpychanie, mięśnie odpowiedzialne za przywodzenie i odwodzenie bioder , mięśnie pośladków, mięśnie brzucha i pleców.

Ponadto SBU pomagają poprawić koordynację międzymięśniową.

– Jakie ćwiczenia polecasz?

– Odnośnie ćwiczeń:

  1. Bieganie z shin splints

Ćwiczenie ma na celu głównie rozgrzewkę stawu kolanowego i wzmocnienie mięśni. powierzchnia tylna biodra.

Technika:

W tym ćwiczeniu wykonywany jest rodzaj elastycznego biegania z naprzemiennym zginaniem nóg staw kolanowy i rzucanie goleni w pośladki. Ważne jest, aby pięty dotykały pośladków i miały wysoką częstotliwość kroków.

Podczas ćwiczenia tułów jest lekko pochylony do przodu, ramiona rozluźnione, ramiona pracują jak podczas biegu (lub po prostu są za plecami). Podczas wykonywania ćwiczenia należy zwrócić uwagę na delikatne i ciche odsuwanie nogi od podpórki.

  1. Bieganie z wysokimi biodrami

Ćwiczenie oddziałuje na mięśnie powierzchni przedniej oraz zginacze stawu biodrowego i stopy, a także wpływa na poprawę koordynacji międzymięśniowej.

Technika:

Stojąc na stopie, musisz naprzemiennie podnosić udo nogi wahadłowej wysoko. Udo unosi się równolegle do powierzchni, a podczas lądowania noga jest elastycznie osadzona na podporze. Musisz utrzymywać wysoką częstotliwość unoszenia nóg.

Podczas wykonywania tego ćwiczenia ramiona powinny być rozluźnione, ramiona ugięte w łokciach, noga podporowa i tułów znajdują się na tej samej linii. Stopa ląduje z przodu, tył powinien być prosty. Początkujący mogą pracować rękami, doświadczeni biegacze mogą izolować ręce za plecami.

  1. Bieganie na prostych nogach

Ćwiczenie oddziałuje na mięśnie łydek, a także mięśnie odpowiedzialne za przywodzenie i odwodzenie bioder. Pomaga poprawić odpychanie.

Technika:

Podczas wykonywania ćwiczenia wyprostowana noga jest aktywnie umieszczana na podporze, a noga wahadłowa jest szybko wyprostowana, pod kątem około 45°. Jednocześnie następuje szybki postęp.

Ciało jest prawie pionowe, z lekkim odchyleniem do tyłu. Ręce wykonują aktywną pracę, jak podczas biegania.

  1. Jeleń biegnie

Ćwiczenia mające na celu rozwój mięśnie łydki i mięśnie tylnej części uda.

Technika:

Podczas odpychania noga pchająca jest całkowicie wyprostowana, a noga wahadłowa przesunięta do przodu, zgięta w stawie kolanowym. Ręce pracują inaczej, aby pomóc utrzymać równowagę. Pozycja ciała jest pionowa, z lekkim pochyleniem do przodu.

  1. "Rower"

To ćwiczenie pomaga wzmocnić ścięgna podkolanowe, zginacze bioder i stopy.

Technika:

Noga zgina się w stawie kolanowym, udo unosi się równolegle do podłoża. Następnie goleń zostaje wysunięta do przodu, a noga ruchem zagarniającym zaczyna opadać na podporę pod środkiem ciężkości. Po odepchnięciu nogę pchającą odchylamy do tyłu i ruch powtarzamy, ale drugą nogą.

Ciało znajduje się w pozycji pionowej. Dłonie wykonują aktywny ruch o dużej amplitudzie.

  1. Rzuca się

Wykroki rozwijają równowagę, stabilność i koordynację

Technika:

Ćwiczenie wykonuje się powoli. Krok powinien być takiej długości, aby kąt przedniej nogi był prosty.

Maksymalnie szerokie kroki, ustawienie stopy na pięcie, głęboki przysiad. Na prawidłowe wykonanie przez następne dwa dni wszystkie mięśnie nóg będą przypominać sobie o sobie w najbardziej nieoczekiwanych miejscach.

  1. Bieg mielenia

Ćwiczenie rozwija technikę biegu i koordynację.

Krótkie kroki tak długie jak twoja stopa. Wyląduj na palcach, rozluźnij ramiona i ramiona.

Więcej ćwiczeń i technik ich wykonywania można zobaczyć w tym filmie:

SBU można ćwiczyć samodzielnie, w domu, jednak zaleca się, aby technikę ćwiczeń najpierw „ustawił” trener.

Segmenty

Segmenty to bezpośrednia praca z prędkością. W zależności od celów i zadań intensywność biegu i długość odcinków będą się różnić.

Co jest ważne:

  • do pracy szybkościowej amatorzy będą potrzebować odcinków o długości 200–300 m
  • Po każdym segmencie potrzebujesz dobrego odpoczynku i regeneracji (około 8 minut).
  • dla początkujących liczba segmentów nie powinna być duża, wystarczy 3-5; Najważniejsze jest jakościowe obliczenie samych przyspieszeń.
  • Pracę szybkościową najlepiej wykonywać wtedy, gdy jesteś wypoczęty i „świeży”, np. we wtorek po odpoczynku w poniedziałek lub nawet w środę.
  • podczas pracy z bardziej wytrenowanymi sportowcami, którzy mają doświadczenie i dobrą bazę, liczbę segmentów i długość można zwiększyć w zależności od zadań.

– Dima, proszę mi powiedzieć, czy i w jaki sposób ćwiczenia do biegania długodystansowego i średniodystansowego będą się różnić?

- NA początkowe etapy- Prawie nigdy. Wtedy oczywiście u biegaczy średniodystansowych wraz z rozwojem szybkości konieczne będzie przystosowanie organizmu do konieczności wykorzystania mleczanu i praca w trybie „zakwaszania”. Dla biegaczy długodystansowych – ważne, bo metabolizm będzie polegał na ustanowieniu systemu utleniania tłuszczu, co osiąga się poprzez długie biegi w strefie tlenowej.

– A co powiesz na wykorzystanie treningu tempa maratonu dla rekreacyjnych biegaczy długodystansowych?

– Jest mało prawdopodobne, aby było to konieczne dla większości amatorów. Wszystko będzie oczywiście zależeć od celów i zadań przygotowania. Dla niektórych ten rodzaj szkolenia będzie również istotny. Jednak ze względu na obciążenie układu sercowo-naczyniowego należy go stosować mądrze. Nie bez powodu wszystkie systemy treningowe dla sportowców lekkoatletycznych koniecznie obejmują długi powolny bieg. Popularyzatorem wprowadzenia takiego biegania do praktyki treningowej sportowców był Arthur Lydiard. Jest to powolny, długotrwały bieg, który pomaga rozwinąć układ sercowo-naczyniowy do kolejnych intensywnych obciążeń podczas pracy z dużymi prędkościami.

– Co możesz powiedzieć na temat stosowania ćwiczeń biegowych, takich jak bieganie ze zmienną prędkością, w celu poprawy szybkości biegu?

- - to też bardzo dobry sposób Na prawidłowe użycie. Na przykład naprzemienne krótkie przyspieszanie i jogging mogą być wykorzystywane do rozwijania umiejętności szybkościowych. Dłuższe przyspieszenia i krótsze czasy biegu mogą być wykorzystane do rozwijania wytrzymałości szybkościowej.

– Generalnie na treningach trzeba brać pod uwagę wszystko. Sportowcy mają popularne powiedzenie: „plan to nie dogmat, ale przewodnik po działaniu”. Swoją drogą, co jak się okazało, zostało sparafrazowane z artykułu Engelsa i Marksa.

– Rozumiem, dziękuję bardzo, Dima!

- Proszę! I nie zapominaj o konieczności regeneracji jakościowej po treningu. W przeciwnym razie wszystkie wyniki przygotowania mogą zostać „sprowadzone do zera”. Jeśli masz dobre szkolenie podstawowe, prędkość przyjdzie! Trenuj regularnie i nie spiesz się! Pamiętaj – uprawiasz sport, aby przede wszystkim poprawić swoje zdrowie!


Spójność jest kluczem do sukcesu programu. Codzienne bieganie poprawia możliwości organizmu, m.in ogólny rozwój Funkcje biomechaniki organizmu. Uczy także pokonywania wyzwań, zarówno fizycznych, jak i psychicznych.


Zaczynałam jako członkini programu Coaching Team dla osób, które straciły bliskich z powodu choroby nowotworowej. Kiedy walczę ze swoimi program treningowy, będę pamiętać o tych, którzy toczą nierówną walkę. Ci, którzy przeżyli, w przeciwieństwie do tych, którzy nas opuścili.

- Kelly Flynn, trenerka biegów charytatywnych


Kup wygodny, wysokiej jakości top sportowy, w przeciwnym razie poczujesz go przy każdym ruchu. Dobry balsam przeciw odparzeniom i specjalne skarpetki. Każdy sprzęt powinien cieszyć, zarówno pod względem wykonania, jak i estetyki.


Skończywszy trening biegowy powinieneś odczuwać przyjemność i uniesienie, a nie uczucie pustki. Pomoże Ci to kontynuować bieganie i zapobiegnie kontuzjom.


Nagrywaj swoje treningi. Następnie użyj kodowania kolorami, aby wskazać, na przykład, żółty jest świetny, pomarańczowy jest w porządku, czerwony jest zły. W ten sposób możesz wypracować schematy, w które dni należy zmniejszyć obciążenie lub całkowicie zrezygnować z treningu.


Użyj wałka piankowego, aby rozwinąć elastyczność - pomoże to lepiej niż rozciąganie statyczne w zapobieganiu kontuzjom.


Ubieraj się tak, jakby na zewnątrz było o 5–7 stopni cieplej niż w rzeczywistości. Gdy już tam wyjdziesz i pobiegniesz, będzie ci ciepło i będziesz wdzięczny, że nie założyłeś zbyt wiele.


Unikaj ćwiczeń przez dzień lub 2 po wypiciu alkoholu. Alkohol znacząco pogarsza sen, poziom nawodnienia i zdolność organizmu do regeneracji.


Aby stać się silniejszym, nasz organizm potrzebuje czasu na regenerację. Połącz łatwe dni z ciężkimi treningami i powstrzymaj się od treningu, gdy organizm potrzebuje odpoczynku.


Porównaj się ze sobą. Zawsze znajdzie się ktoś, kto jest szybszy, szczuplejszy lub bardziej przypomina biegacza niż ty. Skoncentruj się na ulepszeniach, które chcesz dla siebie wprowadzić.


W przypadku doświadczonych biegaczy, dla których regularne treningi są zbyt łatwe, wypicie niewielkiej ilości kofeiny przed treningiem może pomóc szybciej spalić tłuszcz, dodać energii i pozwolić na dalsze postępy.


Nigdy nie przyspieszaj podczas zjazdu ze wzniesienia. W takim przypadku możesz uszkodzić kolana.


Bieganie w grupie daje wiele korzyści w porównaniu z bieganiem w pojedynkę. Istnieje wiele usług online, które na początku pomogą Ci w znalezieniu odpowiedniej firmy.


Opowiadaj ludziom o swoich celach. Publikuj je i wyniki w sieciach społecznościowych.


Postaw sobie za cel ukończenie długiego wyścigu – maratonu lub przynajmniej półmaratonu. Przygotuj się i weź udział w zawodach biegowych odbywających się w Twoim mieście.

Powodów, aby lubić bieganie, jest mnóstwo, bo nie bez powodu jest to jeden z nich najpopularniejsze typy szkolenie. Stowarzyszenie Przemysłu Sportu i Fitness liczy 13 milionów kobiet na całym świecie, które regularnie szturmują stadiony, leśne ścieżki i Bieżnie. Większość pań ćwiczy, aby osiągnąć wymarzoną sylwetkę i dobrze je rozumiemy: około 100 konwencjonalnych kilokalorii na kilometr to poważna sprawa. Duńscy naukowcy obiecują ponadto, że już 1,5-2 godziny joggingu tygodniowo wydłuża oczekiwaną długość życia o około 6 lat. Jak nie biegać?

Pomogli nam:

Tatiana Łukina
Mistrz trener klubu sportowo-rozrywkowego „Multisport”, instruktor programów plenerowych

Według badania Women's National Runner Survey (przeprowadzonego przez organizację non-profit Running USA) spośród ponad 5500 biegaczek 66% uwielbia tę aktywność, ponieważ zwiększa odporność na stres i umiejętność osiągania wyników, poprawia zdrowie. Po 30-minutowym biegu wielu, zwłaszcza początkujących, wpada w euforię – poprawia się nastrój i pojawia się determinacja do przenoszenia gór. I możesz to wykorzystać dla swojego zdrowia.

Jednak pomimo świetnych perspektyw nie wszyscy biegają. Dla wielu jest to niezwykle trudne – bolą mięśnie i stawy, płuca kurczą się od napięcia, pojawia się suchość w ustach i pojawiają się inne nieprzyjemne objawy, w tym omdlenia. A wszystko dlatego, że choć jest to rzecz bardzo naturalna, to trzeba to umieć – uczyć się i doskonalić technikę oraz znać mnóstwo niuansów.

Sekret nr 1

Zdecyduj o tempie i czasie trwania

Często neofici zaczynają zbyt szybko i szybko rezygnują z wyścigu z kontuzjami i przekonaniem, że bieganie jest złe. W rzeczywistości źle jest nie rozumieć, z jaką prędkością i jak długo musisz trenować.

Oto „test mowy” dla Ciebie: jeśli podczas zajęć możesz powtórzyć swój ulubiony film i Twój oddech nie zostanie zbytnio zakłócony, oznacza to, że opieszalesz. Płynna mowa w takich momentach nie jest twoją rzeczą. Ale też dyszj dalej osobnymi słowami- nie nasza metoda. Optymalna prędkość to złoty środek pomiędzy tymi skrajnościami, kiedy możesz mówić, ale krótkimi zdaniami. Korzystaj z naszego testu przy każdym biegu, a za kilka tygodni lub miesięcy nie będzie Ci już potrzebny – zaczniesz dostosowywać prędkość nawet o tym nie myśląc.

Teraz o czasie treningu. Jeśli jesteś nowy Duży świat sportowcom, nasza ekspertka Tatyana Lukina radzi zacząć od 20-minutowego joggingu 3 razy w tygodniu. I nie wahaj się przejść na szybki marsz za każdym razem, gdy robi się ciężko. Twoim celem jest stopniowe skracanie okresów odpoczynku, aby w końcu móc ścigać się przez 20–30 minut bez zatrzymywania się.

Po pewnym czasie stała prędkość w „teście mowy” może wydawać się zbyt wolna. Przyspieszysz, zwiększysz kąt... i po tygodniu lub dwóch skończysz z kontuzją lub uczuciem niewiarygodnego zmęczenia. Będziesz musiała zdać sobie sprawę, że dla kruchego organizmu nawet takie obciążenie jest stresem. Więc nie spiesz się i nie zmieniaj sposobu treningu, dopóki nie zaczniesz biegać non-stop po 20-30 minut 3 razy w tygodniu przez co najmniej miesiąc (najlepiej trzy). Tylko wtedy masz prawo dołożyć na koniec biegu jedno (jedno!) z poniższych ćwiczeń:

  1. Przyspiesz przez 20 sekund, skacz nisko w miejscu przez 2 minuty. To jest 1 podejście. Wykonaj 4 z nich. Na koniec wykonaj dynamiczne ćwiczenia rozciągające (kilka ruchów wahadłowych i amplitudowych).
  2. Biegnij pod górę przez 30 sekund, skacz nisko w miejscu przez 2 minuty. To jest 1 podejście, wykonaj 3. Następnie - rozciąganie dynamiczne.
Co tydzień lub dwa dodaj 10 sekund. do intensywnego interwału. I staraj się zakończyć trening z zamiarem pobiegnięcia następnym razem o minutę dłużej, zamiast marzyć o tym, że na mecie umrzesz w kałuży potu.

Jak biegać dłużej

Twoje płuca i mięśnie ciężko pracują na całego, ale bieganie również obciąża mózg. Od momentu zawiązania tenisówek aż do końca zajęć Twoja istota szara aktywnie uczestniczy w tym procesie. Aby nie zmusiło Cię to do wcześniejszego wycofania się z wyścigu, postępuj zgodnie z radą psychologa Jeffa Browna z Uniwersytetu Harvarda.

  • Wyobraź sobie sukces
    Sportowcy, którzy wyobrażają sobie, że osiągają wysokie wyniki, są wobec siebie bardziej wymagający i trenują intensywniej. Zanim pobiegniesz, wyobraź sobie, jak niesamowicie będziesz wyglądać, gdy przekroczysz linię mety wielkiego wydarzenia.
  • Znajdź słowa zachęty
    Wymyśl chwytliwy slogan i powtórz swoje ukochane słowa, gdy chcesz powiedzieć wszystko do diabła. Na przykład: „Raz, dwa, trzy, biegaj więcej, jedz mniej!” lub proste „Mogę to zrobić, mogę to zrobić, mogę to zrobić!” Gdybyś tylko sam wierzył w tę mantrę i to cię motywowało.
  • Oszukaj siebie
    Jeśli nie chcesz nie tylko ćwiczyć, ale nawet patrzeć na zewnątrz, powiedz sobie, że wychodzisz tylko na 5 minut. Zobaczysz, że gdy tylko zaczniesz biegać, zniknie chęć zejścia z prostej ścieżki.
  • Uśmiech
    Jeśli nie od serca, to chociaż żarliwie obnaż zęby. To doda pewności we własne możliwości i pomoże nie skomleć na mecie.

Sekret nr 2

Nie biegaj codziennie

Wszyscy wiemy, że aby uzyskać dobre rezultaty trzeba stale trenować. Każda czynność jest wstrząsem dla mięśni, kości, stawów i więzadeł, a im częściej poddajemy je dozowanemu stresowi, tym stają się one bardziej odporne. Ważne jednak, żeby nie przesadzić z obciążeniami. Zbyt częste naprzemienne bieganie monotonne z bieganiem interwałowym lub zbyt duże przyspieszanie narażają Cię na kontuzję. Jak znaleźć złoty podział?


Według naszej ekspertki Tatiany idealny reżim dla osób, które niedawno zaczęły, to 3 wyścigi tygodniowo. Jeśli trenujesz rzadziej, postępy będą pełzać jak ślimak, a za każdym razem będziesz biegał jak za pierwszym razem. Jeśli zwiększysz obciążenie, organizm może nie mieć wystarczająco dużo czasu na regenerację. Jedna rzecz: ci, którzy latami zaniedbywali wychowanie fizyczne, powinni ograniczyć się do dwóch biegów tygodniowo i dodać jeden lub dwa spacery piesze lub rowerowe.

Jeśli biegasz już 3 dni w tygodniu od półtora miesiąca, możesz dodać czwarty trening. Jest to tryb optymalny dla większości (z wyjątkiem sytuacji, gdy przygotowujesz się do zawodów, o czym poniżej). Nie ma potrzeby dodawania piątego dnia. Lepiej robić 4 zajęcia w tygodniu z pełnym zaangażowaniem i nabrać sił na nowe wyczyny. Dobry sportowiec nie ktoś, kto biega codziennie, ale ktoś, kto jest w stanie pokonywać duże dystanse bez kontuzji. Zwiększając efektywność monotonnych treningów należy pamiętać, aby nie zwiększać ani dystansu, ani liczby treningów, ani czasu biegu o więcej niż 10–15% tygodniowo.

Co jeść i pić

Przyjrzyj się bliżej sportowcom na ulicy, a zobaczysz, jak starannie dbają o odżywianie sportowe (i nie tylko). Z Susan Bowerman, zastępcą dyrektora Centrum Studiów nad Żywieniem Człowieka na Uniwersytecie Kalifornijskim w Los Angeles, zbadaj, jak, kiedy i ile biegający je.

  • Jeśli zamierzasz pracować nad sobą przez godzinę, poświęć 15–20 minut. przed biegiem zjedz 100–200 kcal w postaci węglowodanów: tego samego banana lub kromkę pełnoziarnistego chleba.
  • Na 4 godziny przed treningiem wypij 350 ml wody. Następnie kontynuuj picie jak zwykle.
  • Jeśli biegasz dłużej niż 60 minut, wypij co godzinę 450–500 ml napoju sportowego zawierającego elektrolity, takie jak sód i potas (nie jednym haustem, ale stopniowo) lub odliczaj: 100–130 ml co 15 minut minuty. Weź więcej tylko wtedy, gdy pracujesz w trybie dużej intensywności.
  • Biegaj nie wcześniej niż 2 godziny po pełnym posiłku, aby krew aktywniej napłynęła do pracujących mięśni, a nie do przewodu pokarmowego.
  • Dostosuj swoją dietę. Jedz więcej produktów pochodzenia roślinnego, zbóż i produktów pełnoziarnistych, zdrowych tłuszczów z orzechów i awokado oraz białka. Nawiasem mówiąc, owoce i warzywa zawierają przeciwutleniacze, które pomagają organizmowi zregenerować się.
  • Godzinę po biegu Twoja przekąska powinna mieć stosunek węglowodanów do białek 4 do 1. Możesz wypić np. 250 ml kakao z odtłuszczonym mlekiem (nie otwieraj oczu ze zdziwienia – zdaniem wielu ćwiczących sportowcy, ten przysmak dla dzieci szybko rozpoczyna proces regeneracji mięśni).

Sekret nr 3

Zwiększaj dystans mądrze

Dla wielu początkujących sformułowanie „przebiegnij 5 kilometrów” brzmi znacznie straszniej niż „15 minut biegu”. I odwrotnie, doświadczeni maratończycy często mierzą swoje osiągnięcia w dziesiątkach kilometrów, nie przejmując się tym, ile minut minęło do pierwszego potu. Generalnie tym, którzy dopiero zaczynają planować swoją wspaniałą sportową przyszłość, radzimy skupić się na czasie. Jeśli jesteś zmęczony i nie czujesz się najlepiej, zmniejsz intensywność, ale biegnij (spaceruj, czołgaj się) przez wyznaczone minuty, zaciskając zęby. Nawet jeśli nie w najlepszy sposób, i tak ukończysz szkolenie. Planowanie dystansów zaczniesz później, kiedy będziesz w stanie bez problemu biegać 40 minut lub dłużej.

Jeszcze jedna rzecz dotycząca czasu i kilometrów: nie należy stale zwiększać ani jednego, ani drugiego. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli biegasz 5–7 kilometrów 3–4 razy w tygodniu, jesteśmy z ciebie bardzo zadowoleni – jest to wspaniały reżim wspierający napięcie mięśni (w tym serce). Przyciągają bardziej znaczące osiągnięcia – pozostaw czas trwania taki sam, ale dodaj interwały o dużej intensywności. Na przykład po 10 minutach spokojnego biegu naprzemiennie 2 minuty w tempie konwersacyjnym z minutą przyspieszenia przez 20 minut.

Jeśli planujesz przebiec maraton (42 km) lub półmaraton (21 km), to oczywiście musisz zwiększyć dystans. Ale rób to powoli. Niech jeden z wyścigów w tygodniu będzie długi – dodaj do niego 2-3 kilometry, a czas odpoczynku do następnego zostaw taki sam. W ten sposób możesz stopniowo ulepszać wszystkie swoje treningi. Następnie ponownie zwiększ jedną z ras i tak dalej. Zawsze jednak kieruj się prostą zasadą: liczba dodanych kilometrów nie powinna przekraczać liczby sesji treningowych w tygodniu. Dzięki temu dystans długiego biegu nie powinien przekraczać połowy wszystkich kilometrów zgromadzonych w skarbonce w ciągu tygodnia.

Sekret nr 4

Biegaj w zawodach

Coraz więcej różnych dziewczyn sprawność fizyczna, wiek i wytrenowanie biorą udział w zawodach biegowych. Co jest w tobie gorsze? Nie ma znaczenia, jak długie masz doświadczenie ten moment, możesz zacząć się przygotowywać szczęśliwe początki które odbędzie się w przyszłym roku, i tam dotrze dobre wyniki. Swoją drogą, im więcej pieniędzy (zarówno moralnych, jak i materialnych) zainwestujesz w przygotowania, tym silniejsza będzie Twoja motywacja do treningów z pełnym zaangażowaniem. Wybierz dystans, który Cię inspiruje, upewnij się, że masz wystarczająco dużo czasu i zacznij.


Dla początkujących lepiej przyjrzeć się bliżej biegowi na dystansie od 5 do maksymalnie 10 kilometrów i powstrzymać się od ambitnych marzeń o maratonie. Zostaw to na odległą przyszłość, ale na razie zaplanuj około 2 miesięcy na przygotowanie się do biegu na 5 km i przynajmniej 3-4 miesiące na dziesiątkę. Ćwicz, stopniowo dodając czas i dystans do jednego, a następnie kilka treningów w tygodniu. Pamiętasz o wzroście wskaźników o nie więcej niż 10–15%.

Doskonałym motywatorem jest dziennik treningowy, który pozwoli Ci mieć przed oczami harmonogram swoich wyczynów za 3-4 miesiące. Jeśli regularnie biegasz 15 km lub mniej tygodniowo, trenuj pod kątem wyścigu na 5 km, 15–20 na 10 km, 20–30 na półmaraton, 30 lub więcej – wow! Przygotuj się na maraton.

Bieganie razem

Praca w firmie to także świetna motywacja. I wszystko jest świetnie, jeśli masz w przybliżeniu taki sam trening. Co jednak zrobić, gdy Twój partner dziko galopuje przed siebie? A może wręcz przeciwnie, sapie od tyłu, spowalniając proces Twojego treningu? Poniżej opisano, jak produktywnie pracować w tandemie.

  • Trzymaj się harmonogramu
    Jeśli jesteś bardziej doświadczony, połącz dni, w których masz łatwy trening, z intensywnymi biegami. Po prostu nie mów ciągle o tym, jaki jesteś fajny i jak łatwo jest ci robić rzeczy, które są dla niej trudne.
  • Zacznij i skończ razem
    Rozgrzejcie się razem, a potem rozejdźcie się w swoją stronę. Po treningu połącz się ponownie i omów swoje osiągnięcia lub porażki. Jeśli Twoja przyjaciółka jest bardziej doświadczona, przeprowadź ją razem z nią.
  • Biegaj w towarzystwie
    Wybierzcie się razem na bieg grupowy na swoim poziomie. Każda z Was pobiegnie dla siebie, ale znajdziecie się w towarzystwie ludzi, których pasjonuje wspólna idea; tak naprawdę poczujecie, że jest Was wielu i jesteście silni.

Prawdziwa historia

Czy uważasz, że bieganie jest tylko dla zdrowych? Bez wątpienia! Zanim więc zajmiesz się tą poważną sprawą, musisz przejść badanie. Ale oto historia o piękna dziewczyna Tatiana Sierdiukowa, która bieganie pomogło wrócić do zdrowia. Szkoda, że ​​nasza bohaterka jest zbyt skromna, żeby pokazać Wam swoją twarz. Wszystko, co musisz zrobić, to przeczytać i zainspirować się * .

Jak wiadomo, kolana - słabość dla wielu biegaczy. Było to podczas biegu (choć nie sportowego - spieszyłem się, żeby zdążyć na tramwaj śliskie zbocze) Tanya zapracowała na kontuzję: częściowe zerwanie więzadła krzyżowego przedniego od wewnątrz z uszkodzeniem łąkotki (to nawet brzmi nieprzyjemnie). Noga jej się skręciła, a nasza bohaterka usiadła w niewyobrażalnej pozycji, a jednocześnie rozległ się obrzydliwy chrzęst, a ból zapierał jej dech w piersiach. Potem kolano spuchło i nie można było już opierać się na nodze.

Zawinęli nogę w gips i ogłosili werdykt: od teraz o sporcie można zapomnieć. „Co to za sport? Przewidywano, że będę utykać przez całe życie i mieć kij jako modny dodatek” – wspomina Tatyana. „I to po wielu latach pasji do fitnessu!” Niektórzy zalecali zszycie więzadeł i usunięcie łąkotki, inni wręcz przeciwnie, twierdzili, że po operacji może być tylko gorzej dzięki fizjoterapii i lekom.

Jedno było pewne – coś trzeba pilnie zrobić, bo czołganie się z kijem, tycie bez ćwiczeń i wzbudzanie litości dla siebie nie leżało w charakterze Tatyany. Z pomocą przyszedł lekarz z Moskiewskiego Miejskiego Szpitala Klinicznego nr 59, który obiecał: będziesz wyć z bólu, ale nogę rozwiniesz dzięki wychowaniu fizycznemu, masażom i kąpielom. Tatiana natychmiast podchwyciła ten jednocześnie kuszący i wątpliwy pomysł. Wynik operacji mógł być niekorzystny; fizjoterapia nie obiecywała 100% wyniku, ale tutaj zaproponowano metodę, w której wiele od tego zależało.

Tanya kupiła rower treningowy i maszynę do prostowania nóg. Po miesiącu w gipsie mięśnie przypominały galaretę. Kąpiele, rower treningowy, proste ćwiczenia wzmacniające mięśnie ud, masaże – i tak dalej przez 10 godzin każdego dnia! Oczywiście nasza bohaterka przyznaje, że trenowała przez łzy i pot, było to bardzo bolesne. Czasami wydawało się, że postęp nie spieszy się, zdecydowanie nie było już sił. W takich chwilach Tatyana przypomniała sobie, jak ponure było życie w gipsie i słusznie doszła do wniosku, że lepiej cierpieć w imię wielkiego celu, niż z powodu nudy i niepewności.

Po około 7-8 miesiącach dodała do treningów bieganie, aby dalej rozwijać nogę. Nigdy wcześniej tego nie robiła, ale teraz musiała to zrobić.

Dlaczego bieganie? „Bo bieganie to ruch, to życie. Zrozumiałam to bardzo dobrze, leżąc przez miesiąc w gipsie, a nawet słuchając lamentów otaczających mnie osób na temat tego, jak „wygodnie” jest mieć półtorej nogi. Jazda na rowerze lub rolkach jest niebezpieczna na ulicy, ponieważ nie mogę wykonywać gwałtownych ruchów. Chciałem czegoś prostego, ale skutecznego. Jak bieganie. Dobrze nadwaga nagromadzone podczas braku aktywności fizycznej, chciałem je szybko stracić, ale Najlepszym sposobem Nie wiem, co to jest bieganie” – wyjaśnia Tatyana.

Najpierw oczywiście było chodzenie w sztywnym uchwycie na zawiasach, potem powolny bieg, a potem odezwała się ekscytacja – „Czy dam radę, czy nie, pobiegnę na pełnych obrotach?” Tanya chciała udowodnić sobie, że potrafi nie tylko leniwie brnąć po torze, ale robić to jak sportowiec i brać udział w zawodach. Stopniowo zwiększała czas i prędkość swoich treningów i coraz więcej uwagi poświęcała bieganiu. I po roku jej marzenie się spełniło, a po trzech nikt by nie powiedział, że dziewczyna ma poważny problem. Przepraszam za mimowolny patos, ale wielu lekarzy nie chciało wierzyć w tak szybki powrót do zdrowia po kontuzji. Ale fakt jest oczywisty - teraz Tanya biega 3 razy w tygodniu po półtorej godziny, uprawia fitness i jeździ na nartach. Czy jesteś słaby?

* Nie próbuj tego powtarzać samodzielnie bez konsultacji ze specjalistami.


Objawy urazu

Co roku około 75% świetnych ludzi chwilowo przestaje trenować z powodu kontuzji. Kiedy dołączasz do uporządkowanych biegaczy, pewien ból jest nieunikniony, ale jeśli nie możesz poruszać się jak człowiek, bo ciągle bolą Cię kolana, powinieneś o tym pomyśleć. A jeśli nieprzyjemne doznania nie ustępują w nocy lub utrzymują się dłużej niż kilka dni, jest to powód do wizyty u lekarza, zwłaszcza jeśli zauważysz objawy z poniższej tabeli.

Technika biegu

Bardziej precyzyjny ruch oznacza mniej obrażeń. Oto technika wykonania jednego kroku biegowego. Mnóstwo niuansów, prawda? Ale nie zmuszamy Cię do robienia wszystkiego na raz; opanuj te wskazówki po jednej lub dwóch na raz, stopniowo rozwijając umiejętność prawidłowego ruchu.

Na początku każdego kroku:

  • wyciągnij nogę prosto przed siebie;
  • patrz przed siebie i trzymaj głowę równolegle do ziemi (wyobraź sobie, że na czubku twojej głowy znajduje się talerz);
  • zegnij ramiona pod kątem 90 stopni lub nieco mniej;
  • nie garb się;
  • utrzymuj miękkie kolana.

W powietrzu:

  • nie poruszaj biodrami: biegasz, a nie tańczysz salsę;
  • wyraźnie poruszaj rękami w przód i w tył, nie machaj nimi;
  • trzymaj ramiona do tyłu i nie ściskaj ich;
  • zegnij kolano i stawy skokowe pod kątem 90 stopni.

Blisko ziemi:

  • krótszy krok: stopy powinny znaleźć się pod pośladkami;
  • utrzymuj energiczny rytm (licz, ile razy stopa dotyka ziemi), Twój cel to 85–90 razy na minutę;
  • wyląduj na środku stopy, nie wbijaj pięt w ziemię (jeśli biegasz powoli, delikatnie połóż stopę na pięcie i przetocz ją na palce);
  • Gdy stopa dotknie podłogi, napnij pośladki, przechodząc do następnego kroku.

Sprint, czyli szybki bieg krótki dystans, może być śmiesznie. Jednak bądź dobry biegacz- nie oznacza jedynie szybkiego przestawiania nóg i wykonywania błyskawicznych skoków do przodu. Aby zostać dobrym sprinterem trzeba o siebie dbać i regularnie ćwiczyć. Będziesz musiał nauczyć się, jak prawidłowo wykorzystywać swoją energię i utrzymywać swoje ciało w doskonałej formie. Połączenie tych trzech czynników pomoże Ci osiągnąć prędkości, o jakich nigdy wcześniej nie marzyłeś.

Kroki

Tryb treningowy

    Wykonaj kilka ćwiczeń. Gdy Twoje mięśnie będą już ciepłe i elastyczne, wykonaj kilka ćwiczeń, aby przygotować serce i ciało do poważnych ćwiczeń. Możesz wykonywać ćwiczenia biegowe (najpierw musisz po prostu szybko pobiec, a następnie przyspieszyć do prędkości sprintu). Istnieją inne ćwiczenia odpowiednie dla sprinterów:

    Stwórz plan treningowy odpowiedni dla Ciebie. Nie ma idealnego planu, który będzie odpowiadał każdemu, ponieważ każda osoba ma inne potrzeby i inny harmonogram. Idealnie byłoby jednak przeznaczyć co najmniej trzy dni w tygodniu na pracę przyśpieszającą i co najmniej dwa dodatkowe dni na trening siłowy. Poniżej podajemy przykładowy harmonogram szkoleń:

    • Poniedziałek (praca szybkościowa): przebiegnij dziesięć razy 80 metrów (czyli przebiegnij 80 metrów 10 razy, odpoczywając 2 minuty między biegami), przebiegnij sześć razy 70 metrów, przebiegnij cztery razy 60 metrów, przebiegnij trzy razy 20 metrów i raz 100 metrów.
    • wtorek (dzień obciążenia mocy) : idź na siłownię i ćwicz wszystkie mięśnie. Staraj się obciążać wszystkie mięśnie - wszystkie przydadzą Ci się w bieganiu, zwłaszcza w sprincie.
    • Środa (praca nad szybkością i wytrzymałością): Biegnij cztery razy po 300 metrów. Ważne jest, aby dać z siebie wszystko tym ćwiczeniom. Wzmacniają serce, dzięki czemu możesz biegać znacznie szybciej.
    • Czwartek (praca na prędkości nie w cała siła) : przebiegnij pięć razy 200 metrów, trzy razy 100 metrów, dwa razy 50 metrów.
    • Piątek (dzień siły): Idź na siłownię i zwiększ obciążenie. Kiedy poczujesz, że wiesz, jak korzystać ze sprzętu do ćwiczeń, zwiększ obciążenie. Kiedy organizm przyzwyczaja się do pewnych działań, radzi sobie z nimi skuteczniej, czyli człowiek musi wkładać mniej wysiłku i następuje plateau – etap, w którym nie ma widocznego postępu. Aby temu zapobiec, urozmaicaj swoje treningi tak bardzo, jak to możliwe.
    • Nie zapomnij o rozgrzewce przed każdym treningiem i ochłodzeniu po nim.
    • Zrelaksuj się w weekend. Twoje mięśnie potrzebują czasu na odpoczynek i regenerację.

    Praca nad technologią

    Spróbuj biegać na palcach. Chociaż nie ma jednoznacznych dowodów potwierdzających skuteczność tej metody, wiele osób uważa, że ​​bieganie na palcach pomaga poruszać się szybciej. Im krócej Twoja stopa stoi na ziemi, tym lepiej.

    Podejmuj częstsze kroki. Może się tak wydawać długie kroki oznacza bieganie szybciej, ale nie jest to prawdą, ponieważ nie możesz poruszać się do przodu, gdy stopy są w powietrzu. Krótkie kroki pozwolą Ci rozwinąć większą szybkość (przy odpowiedniej technice).

    • Kiedy robisz duży krok, tracisz opanowanie ciała. Jedna noga wystaje do przodu i działa jak hamulec dla całego ciała. Następnie musisz przenieść ciężar ciała na stopę, co skutkuje sprężystym ruchem, który spowalnia prędkość.
    • Jeśli będziesz robić kroki o normalnej wielkości, będziesz się męczyć wolniej.

  1. Pochyl się lekko do przodu. Tylko dwa stopnie chudego ciała mogą oddzielić Cię od znakomitych wyników w sprincie.

    • Nie oznacza to, że musisz przenosić cały ciężar do przodu i starać się nie upaść. Wystarczy lekko się pochylić, aby móc poruszać się szybciej, nie tracąc przy tym równowagi.
    • Ważne jest również, aby nie odchylać się do tyłu. Zbliżając się do mety lub oglądając się na przeciwników, możesz lekko odchylić się do tyłu lub spojrzeć w górę, co zmieni pozycję Twojego ciała. To także Cię spowolni. Lepiej spojrzeć wstecz po dotarciu do mety.

  2. Użyj swoich rąk. Ramiona mogą pchać do przodu, jeśli wiesz, jak prawidłowo nimi poruszać. Powinny współpracować z nogami, a to pozwoli Ci biegać szybciej.

    • Zegnij kolana pod kątem 90 stopni. Rozluźnione pięści powinny sięgać podbródka i wracać kosztem łokci.

  3. Biegnij do granic swoich możliwości. Nigdy nie hamuj podczas sprintu. Jeśli podróżujesz z mniejszą prędkością niż maksymalna, marnujesz cenny czas. Jeśli czujesz, że musisz zwolnić, przygotuj się i zwalcz tę myśl. Jeśli to nie zadziała, zmniejsz prędkość początkową. Powinieneś dotrzeć do mety z większą prędkością.

    • Jeśli rywalizujesz, początek może być powolny powód psychologiczny przyśpieszyć. Biegacze, którzy zaczynają od wysoka prędkość i szybko się męczą, czasami myślą, że już wygrali i nie spodziewają się, że wyprzedzi ich ktoś, kto początkowo był z tyłu.

  4. Jedz zdrowo. Bardzo ważne jest stosowanie się do zaleceń dietetyków – przydadzą się. Sportowcy mają jednak szczególne potrzeby żywieniowe.

    Pij dużo płynów. Będziesz tracić płyny wraz z potem, więc będziesz musiał pić więcej, aby zachować nawodnienie. Jeśli trenujesz na słońcu, wzrasta znaczenie wody.

    • Należy pić pół litra wody na każde 500 gramów masy utraconej podczas treningu. Zważ się przed i po treningu, a będziesz wiedział, ile wody powinieneś pić. Na przykład piłkarz może stać się lżejszy o 2,5 kilograma na treningu tylko z powodu utraty płynów.

  5. Regularnie ćwicz na siłowni. Kompetentny trening z wykorzystaniem sprzętu do ćwiczeń siłowych oddycha prawidłowo może zwiększyć Twoją prędkość, dlatego powinieneś chodzić na siłownię przynajmniej dwa razy w tygodniu.

    • Trening siłowy, który popycha Cię do granic możliwości (ale pozwala mięśniom wytrzymać i nie drżeć), przygotuje Twoje mięśnie do biegania, zwiększając ich rozmiar i wytrzymałość.
    • Każda siłownia jest inna i sprzęt do ćwiczeń jest wszędzie inny. Poszukaj maszyn, które pomogą Ci pracować nad nogami.
    • Nie przemęczaj się, bo może to prowadzić do kontuzji. Stopniowo zwiększaj ciężar ciężarków.
    • Jeśli nie jesteś pewien, czy jesteś gotowy sprzęt do treningu siłowego na siłowni, zacznij ćwiczyć w domu.

  6. Pracuj nad mięśniami nóg. Oczywiście to mięśnie nóg pomogą Ci rozwinąć większą prędkość. Znajdź maszynę, która pozwoli Ci pracować nad wszystkimi grupami mięśni nóg. Zrób jak najwięcej różne ćwiczenia: wyskocz z przysiadu, podnieś ciężar, używając mięśni nóg. Istnieje wiele ćwiczeń z hantlami, które wzmocnią Twoje nogi:

    Pracuj nad mięśniami brzucha. Wzmocnienie mięśni brzucha zajmie dużo czasu, ale silne mięśnie rdzeń sprawi, że trening będzie łatwiejszy, dzięki czemu możesz osiągnąć sukces. W dodatku rozwinięty gorset mięśniowy pomoże Ci uniknąć kontuzji.