Ćwiczenia bokserskie na szybkość. Szybkie uderzenia - ćwiczenia rozwijające szybkość. Pompki z piłką lekarską

Zawodowi bokserzy wyróżniają się ostrym ciosem. Ogłusza przeciwnika i może nawet doprowadzić doNokaut . I to nie tylko praca rąk, ale także ciała i nóg. Wszystko to jest efektem czasami wieloletnich treningów kilka razy w tygodniu. Jak rozwijać prędkość uderzenia?

Kiedy władza staje na przeszkodzie

Wiele osób, zwłaszcza początkujących sportowców, uważa, że ​​dobre szybkie uderzenie wymaga dużej siły. To siła mięśni ramion. Niektórzy nie zapominają o swoich stopach. I zaczynają energicznie się kołysać. Jest to jednak zasadniczo błędne.

Dlaczego? Tak, bo chłopaki są nakręceni włókna mięśniowe są ściągane razem. A to utrudnia im szybką pracę. Co więcej, ze względu na podwyżkę masa mięśniowa ostrość zostaje utracona. Można by się tu sprzeciwić w tym sensie, że są dość napompowani wojownicy, którzy uderzają dość szybko. Ale z reguły brali już udział w boksie lub innych uderzających sztukach walki i zachowali tak zwaną pamięć mięśniową, która pozwala im uderzać szybko i ostro. Ale wzrost wskaźników prędkości jest już kwestionowany.

I jeszcze jedna uwaga dotycząca „sportowców”: podczas pompowania mięśni więzadła odpowiedzialne za uderzenia tracą elastyczność.

Co pomaga?

Zatem dla tych, którzy chcą zwiększyć prędkość uderzenia, żelazo należy odłożyć na bok. Lepiej ćwiczyć z własnym ciężarem, czyli robić podciągnięcia i pompki.

Ale są tu też pewne niuanse. Podciągnięcia i pompki należy wykonywać ostro i z wydechem, którym wykonujesz cios.

Szybko i ostro uderzać można tylko poprzez praktykę, dlatego potrzebne są ciągłe sparingi. Obejmuje to rozwój reakcji i zdolność dostrzegania zmieniającej się sytuacji oraz unikanie ataku, a ostatecznie potrzebujemy szybkości uderzenia.

Kluczem do zwiększenia szybkości uderzenia jest praktyka walki.

Inną metodą w tym kierunku jest trenowanie uderzeń z ciężarkami w dłoniach, czyli hantlami. To pewny sposób na akumulację mocy wybuchowej, czyli nie tylko prędkości ciosu, ale także jego siły.

Przed rozpoczęciem tych ćwiczeń należy dobrze się rozgrzać. A podczas wykonywania uderzeń ważne jest, aby skoncentrować się na każdym z nich.

Podczas uderzania należy pamiętać o stabilności ciała. Od tego zależy siła uderzenia, ponieważ prędkość nie powinna umniejszać siły.

Inną metodą jest praca z gruszką w rozdartym tempie, czyli zmiana tempa ze średniego na maksymalne.

Utrzymujemy maksymalne tempo przez dziesięć do piętnastu sekund, a następnie ponownie pracujemy Średnia prędkość. Z tego powodu wzrasta ostrość i wybuchowy charakter ciosów. W tym celu ważne jest również umieszczenie dobra technika cios.

Poczucie ciosu

Jednym z powodów ugruntowanej szybkości uderzenia jest niezliczony rozwój technik uderzenia w sparingach i bitwach warunkowych.

A kiedy tak wyszkolony bokser widzi cel, już nie myśli, ale robi. To jak odruch, jak uczucie na poziomie podświadomości. Wszystko to jest osiągalne, ale łatwy sposób nie ma. Bokserzy nie wybierają jednak w życiu łatwej ścieżki. Poprzez wytrwały trening, doprowadź prędkość (błyskawiczną prędkość) i dokładność uderzenia do automatyzmu.

Musisz także nauczyć się przewidywać działania wroga i uderzać wyraźnie, gdy się otworzy. Aby to zrobić, musisz przede wszystkim ćwiczyć z prawdziwym przeciwnikiem, a nie z torbą lub workiem treningowym.

„Poczucie wpływu” wyostrza się poprzez wielokrotne powtarzanie ataków. Musisz trenować, aż będziesz mieć pewność, że to nowo odkryte uczucie nie zawiedzie Cię w prawdziwej bitwie.

Szybkość pracy

Ćwiczenie uderzenia z naciskiem na szybkość odbywa się w kilku etapach. Co jest konieczne? Przede wszystkim trener lub partner jest uzbrojony w łapę(-y) bokserską.

Ważne, żeby były dobrej jakości, od dobrego producenta, bo w przeciwnym razie komuś, kto bardzo szybko złapie łapki, może wkrótce połamać się ręka.

A więc pierwszy etap. Ćwiczymy pojedyncze proste i boczne wzdłuż łapy.

Skręcamy ciało pchnięciem stopy i wyrzucamy ramię tak szybko, jak to możliwe. Gdy tylko nabierzemy pewności w technice wykonania, czyli uderzymy nie przewracając się i nie tracąc sił, możemy przejść do kolejnego etapu.

W drugim etapie partner przykłada łapę pod cios bezpośredni lub boczny z pewnej odległości tak, aby ten, który uderza, mógł to zrobić bez wykonywania kroku przez krótki czas, po czym cofa łapę. Zaczynamy od okresu czasu wynoszącego dwie sekundy i stopniowo go zmniejszamy. W ten sposób osiągamy maksymalną prędkość uderzenia.

Sparing V Muay Thai to złożony proces koordynacji i bardzo intensywny, który wymaga od sportowca dobrze rozwiniętych wskaźników szybkości i siły oraz poziomu wytrzymałości.

W tym artykule skupimy się na tym jakość fizyczna, jako prędkość, która w Muay Thai wyrażana jest w różnych formach:
- prędkość uderzeń pojedynczych i seryjnych,
- prędkość ruchu,
- szybkość wykonywania czynności ochronnych,
- szybkość postrzegania sytuacji i podejmowania decyzji o wdrożeniu działań reagowania - szybkość reakcji.

Mechanika szybkich ruchów i reakcji opiera się na psychofizjologicznym mechanizmie procesów nerwowo-mięśniowych. Najważniejsze jest to, że nasz mózg odbiera wizualne lub dotykowe informacje z otaczającej przestrzeni, przetwarza je i wysyła sygnał do działania do mięśni. Wrodzona szybkość tych procesów u ludzi będzie różna, ale ludzie przechodzą ukierunkowane szkolenie.

Oprócz czysto podłoże fizjologiczne, prędkość myśliwca zależy od takich wskaźników, jak:
- zdolność do rozluźniania mięśni,
- poziom wysiłku wolicjonalnego,
- ruchomość stawów,
- poziom technicznego wykonania uderzeń i ruchów w ogóle.

Wszystkie wskaźniki prędkości charakterystyczne dla zawodnika Muay Thai wymagają ukierunkowanego szkolenia i odrębnych badań. Oznacza to, że należy zwrócić szczególną uwagę na rozwój pojedynczych i seryjnych uderzeń, ruchów i szybkości reakcji. Tylko wtedy będziesz w stanie rozwinąć wszystkie umiejętności szybkościowe niezbędne zawodnikowi do odniesienia sukcesu w zawodach.

Ćwiczenia treningowe mające na celu rozwój szybkości można podzielić na następujące bloki ze względu na rodzaj umiejętności szybkościowych:

Ćwiczymy szybkość pojedynczych uderzeń,

Wypracowanie szybkości wykonywania reakcji obronnych,

Wypracowując prędkość ruchu,

Trening szybkości kombinacji ciosów.

Oprócz szybkości ruchów w Muay Thai, dużą, a może nawet większą rolę odgrywa szybkość reakcji – tj. szybkość reakcji organizmu na zmienione warunki środowiskowe.

Reakcję można zdefiniować jako reakcję na bodziec lub czynnik.

Wśród rodzajów reakcji wyróżnia się reakcję sensomotoryczną.

Opiera się na procesie percepcji przez mózg wpływów zewnętrznych i reakcji motorycznej na nie. Przykład z Muay Thai będzie bardzo proste: widzimy zbliżający się cios wroga - dostrzegamy wpływ zewnętrzny i unikamy tego ciosu - wykonujemy motoryczną, motoryczną reakcję.

Aby mieć pojęcie o czym mówimy, obejrzyj walki bokserów takich jak Muhammad Ali, Roy Jones i Floyd Mayweather. Bardzo wyraźnie demonstrują umiejętność unikania ataków przeciwników za pomocą różnych uników.

Podtypem tego typu reakcji są reakcje proste i złożone.

Prosty polega na wcześniej przygotowanej reakcji na nagłe działanie przeciwnika. Reakcję tę ilustruje praca szkoleniowa mająca na celu przećwiczenie konkretnych działań przeciwdziałających.

Złożone reakcje mają miejsce w walce, gdy sportowiec staje przed zadaniem zareagowania na działania przeciwnika poprzez szybkie przeprowadzenie następujących procesów: ocena odległości do przeciwnika, jakiego rodzaju i na jakim poziomie cios zadaje, jego przybliżoną prędkość, i wybierz ze swojego arsenału niezbędne działania techniczne, które będą skuteczne w danej sytuacji sparingowej.

Umiejętności i doświadczenie sportowca objawiają się w jego zdolności do szybkiej oceny sytuacji, planu taktycznego wroga i skutecznej reakcji.

Jak zbudować trening szybkościowy

Ćwiczenia rozwijające szybkość najlepiej wykonywać na początku treningu, gdy jesteś w optymalnej kondycji. Ważne jest, aby wybrać liczbę podejść i czas trwania, aby nie powodować silnego zmęczenia. Ponieważ praca nie ma na celu wytrzymałości, ale umiejętności dania z siebie jak najwięcej w krótkim czasie.

Pamiętaj, aby zachować przerwy między seriami roboczymi.

Ćwiczenia rozwijające szybkość reakcji

W tej części przyjrzymy się kilku ćwiczeniom, które pomogą Ci poprawić szybkość reakcji.

1. „Trening z piłką tenisową”

Rzuca w ścianę, rzuca w podłogę (na przykład rzuć jedną ręką i złap drugą).

Rozwija się:
-uwaga;
- ogólna koordynacja;
-interakcja między mózgiem a kończynami;
- śledzenie poruszającego się obiektu.

W młodości Mike Tyson ćwiczył swoje pochyłości z workiem z piaskiem zawieszonym pod sufitem lub innym przedmiotem.

Czego potrzebujesz: Worki z piaskiem lub plastikowa butelka 0,5 l. i lina. Butelkę napełniamy do połowy wodą, zamykamy i zawieszamy na poziomym drążku lub czymś innym.

1. Po zawieszeniu butelki stajemy przed nią w odległości około 20 cm, popchnijmy ją do przodu tak, aby mocno się zakołysała i odleciała w naszą stronę. Gdy butelka leci w stronę Twojej twarzy, odsuwamy się na bok. Czas pracy - 3-5 minut.

2. Unik + kontratak ciosem bocznym w korpus.

3. Poziom zaawansowany - zaczynasz unikać butelki lecącej Ci nie tylko w twarz, ale i w tył głowy, jednocześnie zadając kombinacje ciosów niczym w boksie cienia.

Rozwija się:
- mięśnie mięśnie brzucha,
- uważność, koncentracja,
- rozwój umiejętności reakcji motorycznych,
- poczucie dystansu.

3. „Metoda Muhammada Alego”

Pracuj w tandemie z partnerem.

Czego potrzebujesz: piłka tenisowa
Jedna osoba stoi pod ścianą, druga stoi naprzeciwko w odległości 5-7 metrów i rzuca piłkami, celując bezpośrednio w twarz partnera. Zadanie polega na staniu pod ścianą i uniknięciu lecącej piłki.

Rozwija się:
- uważność;
- szybkość reakcji,
- ostrość i szybkość ruchów.

4. „Ćwiczenie uderzeń na padach”

Zadanie polega na jak najszybszej reakcji na odsłonięte poduszki i odpowiedzi odpowiednim ciosem.

Treningi włączone rozwój prędkość uderzenia bardzo specyficzny. Prostym pompowaniem mocy jedynie wzmacniamy mięśnie i tracimy prędkość uderzenia. Dlatego w innych sportach uderzeniowych używają specjalne ćwiczenia, w tym artykule przyjrzymy się najprostszemu i najskuteczniejszemu z nich.

Ćwiczenia rozwijające szybkość rąk

Praca ze swoją wagą

Ta praca jest wykonywana dość szybko, około 2-3 razy w tygodniu. Wykonuje się cztery ćwiczenia maksymalna prędkość pomiędzy podejściami odpocznij około 20 sekund z obowiązkowym rozluźnieniem ramion.

1). 10 szybkich pompek na pięściach. Działa z maksymalną prędkością.

2). 10 wybuchowych pompek na pięści z rękami dotykającymi klatki piersiowej.

3). 10 proste pompki z bawełną.

4). Pięć wybuchowych pompek na każdą rękę, zmiana rąk po jednym powtórzeniu.

Praca z piłką lekarską

Kilka ćwiczeń wykonuje się siedząc z piłką lekarską o wadze około 10 kg.

1. Siedząc naprzeciwko siebie dalej długi dystans, około 4 metrów, sportowcy rzucają do siebie piłkę obiema rękami z klatki piersiowej. Wykonuje się 30 powtórzeń.
2. Z tej samej pozycji wyjściowej sportowcy rzucają piłkę jedną ręką.
3. Z tej samej pozycji sportowcy rzucają piłkę za głowę.
4. Odwracając się bokiem do siebie, sportowcy rzucają piłkę ciałem obróconym o 180 stopni od lewej do prawej i odwrotnie.
5. Z pozycji leżącej, z wyprostowanymi ramionami, sportowcy rzucają piłkę, zmieniając pozycję wyjściową na pozycję siedzącą.

Obejrzyj także to ćwiczenie wideo z piłka lekarska rozwijać siłę i szybkość uderzenia ręką.

Praca z gumą

Do takiego treningu potrzebne są dwie gumki, niezbyt sztywne, aby można było je przeciągnąć ręką bez utraty techniki przez 10 powtórzeń, oraz uchwyt, do którego można je przyczepić. Trzymamy w dłoni jeden koniec gumy, a drugi mocujemy do uchwytu. Zaczynamy wykonywać go rękami w ilości 15-20 powtórzeń, następnie zdejmujemy opaskę uciskową i uderzamy ją bez gumy. Trenujemy w ten sposób każdy cios. Ważne jest, aby guma nie była zbyt twarda, przestrzegana jest technika wykonywania uderzenia.

Wszystkie omówione ćwiczenia wykonuje się oddzielnie, gdyż nie zajmują dużo czasu i są wygodne do wykonania na koniec treningu. Pamiętaj o rozluźnieniu i potrząśnięciu kończynami po każdym podejściu. Dzięki regularnym treningom sportowcy odczuwają znaczny wzrost funkcji szybkościowo-wybuchowych, wyostrzają wykonywanie uderzeń i zwiększają wytrzymałość.

Trening bokserski. Siła wybuchowa uderzenie:

Trening siły eksplozywnej i wytrzymałości beztlenowej:

Przydatne wskazówki - Jak się rozwijać prędkość wybuchowa dla ciosów:

Trening eksplozywnej siły mięśni:

4 ćwiczenia rozwijające siłę eksplozywną:

Ćwiczenia na szybkość rąk z hantlami:

Trening szybkości uderzenia i ruchu – kompletny przewodnik:

Rozwój prędkości i siły uderzenia:

Zwiększona siła i prędkość uderzenia:

Zwiększona prędkość ręki i uderzenia:

Knockout cios to zestaw ćwiczeń rozwijających szybkość i siłę ciosów:

Film jest udostępniany w domenie publicznej w zasobach strony trzeciej; redaktorzy bloga nie ponoszą odpowiedzialności za treść filmu i jego jakość oraz nie gwarantują jego dostępności i możliwości obejrzenia w przyszłości.

To wszystko dla mnie. Do zobaczenia na stronach mojego bloga.

Życzymy sukcesu!

Aby cios stał się potężniejszy, musisz zrozumieć, w jaki sposób generowana jest jego siła:

• technika, trajektoria uderzenia;
• prędkość;
• masa ciała.

Konfigurowanie sprzętu

To właśnie technika uderzeń wpływa przede wszystkim na ich siłę. Jeśli chcesz, aby to się udało, to musisz skontaktować się z trenerem, który wyjaśni Ci, po jakiej trajektorii powinna podążać ręka lub noga, kiedy należy maksymalnie napinać, a kiedy rozluźniać pięść oraz jak powinno zachowywać się ciało w moment uderzenia. Przyjrzyjmy się niektórym punktom dalej.

Stopy

1. Powinna być nieco szersza niż szerokość ramion.
2. Najpierw podnosi się pięta.
3. Podczas uderzania stopa musi być obrócona w kierunku ruchu ręki.
4. Podczas uderzenia prawą ręką lewa stopa jest na miejscu, a pięta prawej jest podniesiona i odwrotnie.

• Kolana powinny być lekko ugięte, a ciężar ciała przeniesiony do przodu.
• Obróć biodra w stronę przeciwnika w tym samym czasie, gdy uderzasz.
• Ruch całego ciała po uderzeniu, z bliskim rzutem ramienia, jest bardziej skuteczny.
• Nigdy nie sięgaj do przodu, gwałtownie skręć tułów.
• Podczas kołysania nie cofaj ramienia, ponieważ może to łatwo Cię odsłonić.
• Po uderzeniu pięść musi być zaciśnięta tak mocno, jak to możliwe.
• Wydech przy każdym pociągnięciu.

Wszystkie powyższe wymagania muszą być spełnione jednocześnie.

Technikę można doskonalić przez całe życie, dzięki czemu ciosy staną się silniejsze. Zwróć uwagę na ten element jako główny.

Rozwijanie siły, szybkości i energii wybuchowej

Kopanie piłki

Znajdź trochę wolnego miejsca, aby wykonać to ćwiczenie. Spróbuj znaleźć ciężka piłka, którego bokserzy używają na treningu. Jeśli go nie masz, użyj piłki do koszykówki.

Pozycja początkowa: stopy rozstawione na szerokość barków, ciało proste. Podnieś piłkę wysoko nad głowę. Uderz mocno piłkę w podłogę i złap ją po odbiciu. Powtórz ćwiczenie co najmniej 15 razy.

Jeśli mieszkasz w mieszkaniu, lepiej odmówić tego ćwiczenia, w przeciwnym razie możesz rozbić sufit sąsiadów.

Przysiady ze skokami

Pozycja początkowa: stój prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce wzdłuż tułowia. Przykucnij, aż kolana znajdą się na poziomie bioder. Podskocz jak najwyżej, podnosząc ręce. Powtarzaj skoki, aż zabraknie Ci sił (dla lepszego efektu możesz podnosić hantle).

Jeśli chodzi o górną część ciała, tutaj potężny cios dużą rolę odgrywają: triceps, mięśnie pleców i barków.

Podciąganie

Wykonując podciąganie, powinieneś trzymać ręce nieco szerzej niż na szerokość barków. W razie potrzeby możesz zawiesić ciężarki na pasku. Staraj się wykonywać jak najwięcej podciągnięć.

Pompki

Staraj się trzymać ręce jak najbliżej siebie. Nie wyginaj pleców, trzymaj je prosto. Pompki rozwijają mięśnie tricepsów, pleców i klatki piersiowej. Wyciskanie na ławce działa na tej samej zasadzie. Aby wzmocnić rękę, spróbuj robić pompki na pięściach.

Odwrócone pompki

Znajdź ławkę, stań do niej plecami, oprzyj się na dłoniach, lekko kucając. Zacznij opuszczać i podnosić się na rękach. Wykonaj trzy serie po dwadzieścia razy.

Unoszenie kettlebell do przodu

Połóż nogi po bokach. Weź odważnik Kettlebell jedną ręką i trzymaj go między nogami, trzymając wyprostowane ramię. Lekko ugnij nogi w kolanach. Ostro szarpnij kettlebell do przodu do poziomu 90 stopni względem ciała. W najwyższym punkcie plecy powinny być proste. Powtarzaj do ośmiu podniesień kettlebell jednym ramieniem. Następnie zmień ręce. Powinieneś czuć napięcie w mięśniach.

Szarpać

Ćwiczenie jest podobne do poprzedniego, z tą tylko różnicą, że ciężar jest teraz podniesiony nad głowę. Po 8-12 powtórzeniach zmień rękę.

Łap i szarpnij

Umieść ciężar między nogami. Połóż na nim rękę, wypychając biodra do tyłu. Pociągnij gwałtownie w górę, ustawiając ramię tak, aby przerzucić ciężar na ramiona. Teraz użyj pchnięcia, aby unieść go nad głowę. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj dziesięć uniesień kettlebell jedną ręką.

Podnoszenie kettlebell z pozycji siedzącej

Umieść ciężar na ramieniu w pozycji kucznej. Połóż lewą rękę do przodu, co pomoże Ci utrzymać równowagę. Podnieś ciężar do góry. Poczekaj chwilę, a następnie wykonaj drugie podniesienie. Zmień rękę. Upewnij się, że łydki i pośladki są napięte.

Podnoszenie kettlebell z pozycji leżącej

Połóż się na plecach, weź kettlebell w jedną rękę i podnieś go. Ręka powinna zawsze znajdować się w pozycji pionowej. Z tej pozycji musisz spróbować wstać. Najpierw zegnij jedną nogę, potem drugą. Możesz pomóc wolną ręką. Wykonaj ćwiczenie około dziesięć razy.

Pchnięcie dwoma kettlebellami

Umieść dwa ciężary na ramionach. Zrób wdech, a następnie wyciągnij oba ciężarki nad głowę. Powoli je opuść. Podczas ćwiczeń mięśnie brzucha powinny być napięte.

Inne opcje rozwijania siły uderzenia

• Używaj regularnie ekspander ręczny. Kup najtwardsze narzędzie i pracuj na zmianę obiema rękami. Pamiętaj, aby mocno ścisnąć ekspander, przykładając całą siłę. Ćwiczenie pomaga rozwijać mięśnie międzypalcowe i przedramiona. W rezultacie pięść stanie się silniejsza i potężniejsza.
• Codziennie skakaj na skakance z uniesionymi biodrami. Spróbuj sięgnąć kolanami klatka piersiowa.
• Nie mniej skuteczne są ćwiczenia z młotem. Weź narzędzie (najlepiej zrobić to w pobliżu garażu) i zacznij uderzać w niepotrzebne opony. Podczas ćwiczenia aktywowane są dokładnie te mięśnie, które biorą udział w uderzaniu.
• Poproś partnera, aby Ci pomógł. Trzeba pracować nad „łapami”. Uderzaj tak, jakby cel znajdował się kilka centymetrów dalej od łapy. Staraj się przebić pocisk jakby przez niego. To ćwiczenie pomoże Ci nie stracić prędkości i nie uderzyć przeciwnika mocniej.
• Najskuteczniejsze ciosy to te, których najmniej się spodziewasz. Musisz uderzyć niespodziewanie, aby wróg nie miał czasu na reakcję. Ćwiczenie „boksu cieni” pomoże Ci rozwinąć szybkość i ostrość. Wykonuj ćwiczenie codziennie przez co najmniej dziesięć minut. Dodatkowo możesz dodać do rąk 1-2 kg hantle.
• Może być użyte gumka recepturka lub wytnij proste kawałki z opony samochodowej. Przywiąż jeden koniec materiału do ściany lub czegoś, co jest bezpiecznie przymocowane. Weź drugi koniec w dłoń i uderz, stawiając opór przeciwciśnieniu gumki.
• Aby rozwinąć wybuchowe uderzenie, możesz wykonywać pompki na pięściach i dłoniach nad podłogą. Wystarczą trzy podejścia po dziesięć razy.
• Aby zwiększyć prędkość, spróbuj skakać. Zacznij od jednego uderzenia i stopniowo zwiększaj. Zatem powinno być możliwe wykonanie 3-4 ciosów, zanim stopy dotkną podłogi.

Wszystkie powyższe ćwiczenia pomagają rozwinąć siłę uderzenia, sprawiają, że mięśnie i ścięgna ramion stają się mocniejsze i bardziej sprężyste. Jeśli będziesz je wykonywać regularnie, rezultaty będą zauważalne już po tygodniu.

Silny cios jest konieczny, ale należy go używać wyłącznie do obrony. Zawsze należy mieć świadomość konsekwencji, jakie mogą się pojawić.

Znaczenie dokładności uderzenia

Bez względu na to, jak silne będą twoje ciosy, jeśli zostaną zadane w chronione obszary, na niewiele się zdadzą. Ważne jest, aby trafić w czułe miejsca. Z anatomicznego punktu widzenia nokaut jest krytycznym obciążeniem móżdżku. Impuls z centralnego układu nerwowego wyłącza organizm. Bezpośredni wpływ na ten ośrodek mózgu następuje poprzez uderzenie w:

• szczęka;
• świątynia;
• tył głowy.

Oprócz głowy są jeszcze inne wrażliwe miejsca, których uderzenie może zdemoralizować przeciwnika. Potężny atak do takich stref zakłócają normalne funkcjonowanie organizmu, pozbawiając wroga świadomości i zdolności:

• wątroba– „zapas” krwi i uderzenia w tę okolicę powodują skurcze, uduszenie i utratę przytomności;
• splot słoneczny - duży kłębek nerwów, celne trafienie gwarantuje chwilowe zatrzymanie oddechu i uniemożliwia działanie;
• pod sercem: silne uderzenie penetrujące pięścią lub stopą prowadzi do tachykardii, zablokowania ośrodka oddechowego, a czasami zatrzymania akcji serca;
• podbrzusze i pachwiny- bez komentarza.

Próg nokautu jest indywidualny dla każdej osoby, ale wiadomo, że nawet cios o sile 150 kg może powalić przeciwnika, jeśli zostanie zadany precyzyjnie i nagle. A na dolną część szczęki wystarczy 15 kg! W boksie klasycznym uczą cię uderzać następująco wrażliwe obszary na organizm człowieka:

Niektórzy ludzie są z natury obdarzeni ciężkim ciosem – cieszmy się z ich powodu. Tym, którzy z natury mają pecha, nie denerwuj się zbytnio, możesz zadać cios.

Nokautujący cios powstaje z kilku czynników:

1. Technika
2. Aktualność
3. Dokładność
4. Prędkość
5. Siła

Na szczęście dla sportowców, którzy nie mają tego naturalnego daru, nadal jest to możliwe zdobądź silny cios nokautujący, pracując nad ćwiczeniami, które odgrywają ważną rolę w zwiększaniu siły uderzenia.

Pompki z klaskaniem

• Triceps
• Delty
• Trapez

Instrukcje:

1. Zacznij od standardowej pozycji pompki
2. Zacznij robić pompki, ale w połowie ostrym ruchem odepchnij się od podłogi i klaszcz w dłonie
3. Wyląduj na podłodze obiema rękami i przygotuj się na następną serię

Notatka:

Jeśli wykonywanie pompek z klaskaniem sprawia Ci trudność, możesz uprościć to ćwiczenie i wykonywać je na kolanach. Wzmocni to Twoje mięśnie i po chwili będziesz mógł wykonać bardziej złożoną wersję ćwiczenia opisanego powyżej.

Wyjścia mocy z paska

Krytycznym momentem dla silnego ciosu jest umiejętność ostrego wybuchu. To ćwiczenie pomoże Ci rozwinąć tę umiejętność.

Główne mięśnie pracujące:

• Triceps
• Delty
• Trapez
• Mięśnie brzucha
• Piersi

Instrukcje:

1. Stań na łokciach i przyjmij pozycję deski.
2. Jednym wybuchowym ruchem odepchnij ręce od podłogi i stań na dłoniach
3. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie

Notatka:

Jeżeli wykonanie tego ćwiczenia sprawia Ci trudność, wykonaj je najpierw na kolanach.

Pompki Hanibala

Pompki Hanibal to świetne ćwiczenie angażujące całe ciało. Oprócz napompowania mięśni jest to dobry sposób na naukę równowagi.

Główne mięśnie pracujące:

• Triceps
• Delty
• Trapez
• Pierś
• Naciskać
• czworogłowy
• Kawior

Instrukcje:

1. Przyjmij normalną pozycję do pompki
2. Rozpoczynając pompkę, odepchnij stopy od podłogi w kierunku dłoni.
3. Kiedy Twoje stopy wylądują, dotknij dłońmi kolan
4. Wróć do pozycji wyjściowej (ręce wracają jako pierwsze)

Uwagi:

Jeśli jest to trudne to ćwiczenie, wykonaj wersję uproszczoną, pomiń trzeci krok.

Walka z cieniem

Właściwa technika uderzenia jest bardzo ważna dla silnego ciosu nokautującego. Nie ma lepszego sposobu na ćwiczenie prawidłowego stosowania niż Shadowboxing.

Główne mięśnie pracujące:

Instrukcje:

1. Rozgrzej się dobrze przed walką z cieniem.
2. Nie próbuj od razu rzucać za dużo silne ciosy, możesz naciągnąć więzadła.
3. Powtórz uderzenie lub kombinację, którą chcesz ćwiczyć.
4. Pracuj zrelaksowany. Ale jednocześnie skoncentrowany.
5. Wyobraź sobie przeciwnika.

Uwagi:

Spróbuj boksować z hantlami o masie 1-2 kg przez kilka rund. Zauważysz różnicę, gdy będziesz później boksować bez nich. Ręce wylecą z niewiarygodną prędkością.

UWAGA!

Długi skok

Silny cios zaczyna się od stóp. Dlatego konieczne jest rozwijanie siły uderzenia poprzez rozwój siły nóg. Jeden z najlepsze ćwiczenia rozwijać wybuchową, ostrą siłę - skoki w dal.

Główne mięśnie pracujące:

• Wszystkie mięśnie nóg

Instrukcje:

1. Zacznij od postawy sportowej. Stopy rozstawione na szerokość barków, kolana lekko ugięte, ramiona uniesione na wysokość klatki piersiowej.
2. Opuść ramiona, opuszczając tułów i opierając ciężar ciała na śródstopiu.
3. Jednym ostrym zamachem do przodu wyrzuć ramiona do przodu, odepchnij się stopami i leć do przodu
4. Wyląduj w tej samej pozycji, z której zacząłeś. Odwróć się, powtórz.

Uwagi:

Najważniejsze to opanować prawidłowa technika wydajność, dlatego sugeruję zacząć od krótkich, ale poprawnych technicznie skoków i z czasem zwiększać dystans.

To proste ćwiczenie, które zwiększy Twoją wytrzymałość i siłę nóg. Zmiana nóg podczas skoku rozwija dokładnie te mięśnie, które są niezbędne do silnego uderzenia.

Główne mięśnie pracujące:

• czworogłowy
• Tyłek
• Tylna część uda

Instrukcje:

1. Zacznij od przedniej stopy przed sobą, na pełnej stopie, zgiętej pod kątem 90 stopni. Tylna noga również zgięty pod kątem prostym, ale stojący na palcu.
2. Jednym ruchem odepchnij się od podłogi obiema stopami i odbij się od ziemi. Podczas lotu zmieniaj nogi.
3. Wyląduj płynnie w tej samej pozycji, w której zacząłeś, ale zmień nogę.

Uwagi:

Staraj się lądować możliwie płynnie.Jeśli wykonujesz ćwiczenie w domu, skacz ciszej i nie przeszkadzaj sąsiadom.

Bardzo przydatne ćwiczenie w celu wzmocnienia mięśni nóg. Rób to regularnie, a zauważysz różnicę w sposobie wykonywania kopnięć bocznych.
Główne mięśnie pracujące:

• czworogłowy
• Tyłek
• Tylna część uda
• Kawior

Instrukcje:

1. Stanąć na lewa noga, prawa noga jest skrzyżowana za lewą. Ręce jak na pierwszym zdjęciu.
2. Ostrym ruchem odepchnij się lewą nogą, machaj rękami i wskocz na prawą nogę, umieszczając lewą za prawą.
3. Powtórz ruch. Szybuj tak, jakbyś jeździł na nartach lub łyżwach.

Uwagi:

Podczas lądowania ugnij bardziej kolana.Wykonuj skoki wyżej, dalej i intensywniej, aby zwiększyć obciążenie.

Skoki sprinterskie na jednej nodze

Ten ćwiczenia klasyczne co robią wszyscy sprinterzy, aby na początku biegu osiągnąć prędkość wybuchową. Pomoże Ci zwiększyć siłę Twoich prostych ciosów.

Główne mięśnie pracujące:

• czworogłowy
• Tyłek
• Tylna część uda

Skakanie na jednej nodze

To chyba najprostsze ćwiczenie na liście.

Czy każdy może skakać na jednej nodze? Świetnie. Potem skacz.

To ćwiczenie zwiększy siłę i równowagę nóg. I na pewno wzmocni Twój cios, ponieważ cios to redystrybucja ciężaru ciała z jednej nogi na drugą.

Wskocz na jedną nogę i znokautuj przeciwników.

Główne mięśnie pracujące:

• czworogłowy
• Tyłek
• Kawior
• Tylna część uda

Instrukcje:

W tym ćwiczeniu wystarczy ugiąć jedną nogę w kolanie i wyskoczyć do przodu tak daleko, szybko i jak najwyżej.
Aby skomplikować ćwiczenie, możesz spróbować skakać nie tylko do przodu, ale także do tyłu i w różnych kierunkach.

Sprint na 10 metrów

• Szybkie sprinty na 10 metrów sprawią, że mięśnie nóg naprawdę eksplodują.
• Szybka, ostra mobilizacja mięśni, przysięga wysoka prędkość i siłę uderzenia.
• Wykonaj 5-6 sprintów, a następnie odpocznij przez 2 minuty.
• Noś wygodny strój do biegania, dobre buty i zawsze rozgrzewaj się przed sprintem.

UWAGA!

Jeśli chcesz zwiększyć siłę uderzenia, ogólną koordynację ciała, poprawić wytrzymałość i mięśnie potrzebne bokserowi, wejdź w link i zapoznaj się z kursem treningowym „Ciało Boksera”.