Ćwiczenia wzmacniające siłę chwytu dla dziewcząt. Jak zwiększyć siłę chwytu? Najbardziej kompletny przewodnik. Ściśnięcie ekspandera nadgarstka

John Brookfield to żywa legenda w świecie siły. Znany jest jako „Mr. Ręce” – osoba z najsilniejszym chwytem. Brookfield jest jednym z kilku Ziemian, którzy chwytają ekspander nadgarstków Kapitana Crush N 4 i produkują własne ekspandery nadgarstków, JB Grippers. Dodatkowo stworzył kilka postów o tym jak wzmocnić chwyt, gdzie pokazywał jak nauczyć się zginać stalowe pręty i rozdzierać talie kart.

Oto, co mówi o nim Phil Pfister, Strongest Man 2006: „Znam kilku bardzo silnych facetów. Jednak John jest jednym z tych rzadkich super facetów, który jest nie tylko jednym z najsilniejszych na świecie, ale naprawdę o głowę przewyższa resztę z nas... Jeśli chodzi o rozwijanie siły, John przełamuje wszelkie bariery. On nie zna granic…”

Jak zwiększyć siłę chwytu? Oto kilka ćwiczeń rozwijających siłę chwytu, które sugeruje John Brookfield w swojej książce Grip Tip:

1. Ekspander na linie

Oto ćwiczenie, które znacząco zwiększy siłę Twoich ramion. Tak naprawdę to coś więcej niż tylko ćwiczenia. Ten " Kopalnia złota" za wyniki i ekscytującą grę, która będzie motywować swoją wymagającą naturą. Ponadto, rozwijając siłę ramion, ćwiczenie znacznie się poprawi siła wybuchowa i koordynuje połączenie oko-ręka.

Przygotowanie do ćwiczenia jest bardzo proste. Wystarczy, że weźmiesz ekspander i powiesisz go na linie lub cienkim łańcuszku. Przywiąż linę do czegoś nad głową. Czasami wykonuję to ćwiczenie, po prostu trzymając drugą ręką linę nad głową. Generalnie nie ma znaczenia jak wysoko ekspander jest zawieszony. Dostosuj wysokość tak, aby ekspander był wypoziomowany splot słoneczny Myślę, że taka wysokość jest optymalna.

Celem ćwiczenia jest ściśnięcie ekspandera jednym szybkim, eksplozywnym ruchem. Nie próbuj chwytać, a potem ściskać, chwyć taśmę oporową i ściśnij ją jednym, ciągłym ruchem. Zacznij od trzymania ręki przy boku, jakbyś miał wyciągnąć broń z kabury. Chwyć ekspander tak szybko i gwałtownie, jak to możliwe, natychmiast ściskając go do końca. To będzie naprawdę trudne. Za każdym razem będziesz chwycił opór inaczej i jest to jedna z głównych zalet ćwiczenia. Za każdym razem, gdy ściskasz opaskę, ramię działa nieco inaczej.

Powstaje pytanie, jakiego ekspandera użyć? Co dziwne, ze względu na ekstremalną trudność tego ćwiczenia, przeciętny człowiek nie jest w stanie w tym stylu wycisnąć nawet zwykłej taśmy oporowej w dziale artykułów sportowych. Nie zapomnij o równomiernej pracy obu ramion podczas każdego treningu, a także używaj różnych ekspanderów. Sam pracuję z Trainer Captains of Crush, około 50 powtórzeń na ramię.

2. Podnoszenie rzędu cegieł

To cenne ćwiczenie rozwija siłę funkcjonalną w całej górnej części ciała. Kiedy mówię” Górna część ciało” mam na myśli nie tylko klatkę piersiową i plecy, ale także ramiona, nadgarstki i palce.

Zacznij od ułożenia cegieł na ziemi w rzędzie przed sobą. Muszą być ciasno złożone względem siebie, jak pokazano na zdjęciu. Rodzaj i waga cegieł nie odgrywają szczególnej roli. Decyzję pozostawiam Tobie. Kiedy już ustalisz ilość i wielkość cegieł, pochyl się, chwyć rząd wzdłuż krawędzi i ściskając cegły, podnieś je z ziemi.

Podnoś cegły do góry lub wykonuj za ich pomocą ściąganie brzucha. Połóż je na ziemi i ponownie zacznij się poruszać. Wolę trzymać rząd razem i dotykać ziemi przez cały set. Ta ciągła kompresja daje Ci szansę, aby naprawdę dać z siebie wszystko. To ćwiczenie będzie pracować na klatce piersiowej jak nigdy dotąd. Lubię wykonywać od ośmiu do dziesięciu powtórzeń w serii i wszystkie ruchy wykonuję bardzo powoli. Pamiętaj, że musisz stale ściskać cegły, aby zapobiec ich wypadaniu.

Jeśli chcesz wykorzystać ćwiczenie do rozwinięcia czystej siły, kontynuuj dodawanie cegieł, umieszczając je na górze rzędu. Im więcej cegieł ułożysz na górze, tym trudniej będzie je podnieść. Ponadto, jeśli umieścisz dodatkowe cegły na środku kolumny, utrzymanie rzędu będzie wymagało większej siły, ponieważ cegły na górze będą próbowały wypchnąć cegły z rzędu. Pamiętaj, że to nie ciężar cegieł, ale siła, z jaką je ściskasz, sprawia, że to ćwiczenie jest tak trudne.

3. Podwójne ciągnięcie liny

pokażę ci świetny sposób rozwijanie nie tylko siły ramion, ale i całego ciała. Jak wielu z Was wie, jestem wielką zwolenniczką pracy z grubymi linami w wiosłowaniu i podciąganiu. Do tego ćwiczenia potrzebujesz sztangi lub drążka stalowego z ciężarkami. Następnie będziesz potrzebować liny o grubości cala. Lina, której używam na zdjęciu, ma półtora cala grubości, ale możesz użyć liny o różnej grubości, w zależności od tego, jak trudne ma być ćwiczenie.

Dostosuj długość liny, aż znajdziesz taką, która będzie dla Ciebie wygodna. Jeśli chcesz wykonać częściowe wiązanie, sugeruję użycie dwóch kawałków liny o długości 60 cm martwy ciąg, wtedy lina może być dłuższa.

Owiń kawałki liny wokół drążka, wciągając końce jednego kawałka liny lewa ręka, kończy drugi po prawej stronie. Pamiętaj, aby owinąć linę tak, aby drążek był zrównoważony podczas podnoszenia. Pomysł jest taki, aby ciągnąć drążek, trzymając w dłoniach końce lin. Im mocniejszy chwyt, tym więcej wagi będziesz mógł ciągnąć.

Podwójny wiosłowanie lin to świetna zabawa i świetny sposób na wzmocnienie ramion; Jeśli twój chwyt nie jest szczególnie mocny, ćwiczenie to będzie na początku trochę bolesne. Dzięki podwójnemu rzędowi lin możesz ciągnąć i przytrzymywać sztangę przez określony czas, wykonywać powtórzenia lub obciążać sztangę i próbować swoich sił maksymalnych. To ćwiczenie będzie polegać na wdechu nowe życie w trening chwytu, coś, co przyniesie świetne rezultaty.

4. Palcówka na planszy

Wystarczy kilka desek o tej samej długości. Sugeruję dwa o wymiarach 5x10x100 cm. Na początek stań trzymając przed sobą deski wyrównane. Trzymaj je nad ziemią, na wysokości klatki piersiowej, ściskając je opuszkami palców. Zacznij przesuwać palce w kierunku spodu desek, tak aby deski przesunęły się w górę. Od razu zauważysz, że ćwiczenie, które na początku było łatwe, stanie się bardzo trudne, gdy dotkniesz palcami dolnego końca deski.

Gdy dojdziesz do końca, spróbuj przesunąć palce w przeciwnym kierunku. Będzie to wymagało dużej siły palców i ciągłej kontroli docisku desek, szczególnie na dole. Na początku będzie się wydawać niemożliwe, aby utrzymać deski razem i jednocześnie je przesuwać. Trenuj dalej, a osiągniesz świetne rezultaty.

Należy uważać, aby deski nie ślizgały się po sobie. Gdy staniesz się silniejszy, możesz używać dłuższych desek, a nawet dodać trzecią. Jak widać, dzięki temu ćwiczeniu można uzyskać świetne rezultaty, nie nudząc się nim.

5. Podnoszenie krzesła z ciężarem

Oto kolejny zabawny i niezwykły sposób na rozwój przedramion. Wielokrotnie wspominałem, że bardzo ważne jest, aby na treningu robić ciekawe i nietypowe rzeczy, to dobrze wpływa na utrzymanie motywacji. Nazywam to ćwiczenie „windą krzesełkową”.

Znajdź stołek lub małe krzesło. Do tego kilka naleśników po 5 - 10 kg. Jeśli nie masz naleśników, użyj worków z piaskiem lub cegieł. Teraz chwyć krzesło za nogę najbliższą Tobie i podnieś krzesło pionowo do góry. Po podniesieniu krzesła z ziemi połóż na nim ciężar i przytrzymaj tak długo, jak to możliwe.

Istnieje wiele różnych sposobów wykonywania tego ćwiczenia. Osobiście lubię to robić: kładę kilka ciężarków na krześle i trzymam je, aż zmęczy mi się ramię, następnie zdejmuję drugi ciężar i trzymam je tak długo, jak tylko mogę, a następnie trzymam puste krzesło.

Możesz podnieść krzesło z ziemi, najpierw umieszczając na nim ciężar. To jest fajne, ale musisz się upewnić, że ciężar nie przesunie się ani nie spadnie podczas podnoszenia. Ponadto stołek może być tak ciężki, że dodatkowe obciążniki nie będą potrzebne. Przy odrobinie eksperymentów znajdziesz krzesło, które Ci odpowiada i zapewnia dodatkową wagę, której potrzebujesz.

Gorąco przypominam o włączeniu tego ćwiczenia do swojego treningu, bo da Ci bardzo dużo dobre wyniki. Działa na przedramię i mięśnie naramienne. Jest to świetne ćwiczenie dla siłujących się na rękę i każdego, kto pragnie rozwinąć siłę funkcjonalną, np. zginanie paznokci.

6. Praca z długim drążkiem

Metodę tę można zastosować w różne ćwiczenia na wiele sposobów. Pamiętam rysunek Arthura Saxona, w którym podczas swojego treningu zastosował jedną z tych technik. Nazywam to „Pracą z długą szyją” i to naprawdę podsumowuje to.

Wystarczy chwycić sztangę dłuższą niż standardowe hantle i zabrać się do pracy. Możesz nawet podnieść sztangę, gdy nauczysz się ją kontrolować. Teraz zastanawiasz się, co jest takiego wielkiego w używaniu długiego gryfu, a nawet sztangi? Tym razem wykorzystamy je w ćwiczeniach pojedynczych ramion. Powodem tego jest to, że jest to świetny sposób na rozwinięcie siły dolnych ramion; będziesz musiał ciężko pracować, aby utrzymać sztangę w równowadze. Będziesz musiał zrównoważyć drążek, używając wyłącznie siły ręki.

Na początek możesz użyć sztangi w starym stylu, która jest znacznie krótsza niż zwykła sztanga. Można także pracować z ciężkim stalowym prętem, mocując ciężarek w dogodnej dla siebie pozycji za pomocą czterech zamków. Zachowaj szczególną ostrożność, aby upewnić się, że zamki bezpiecznie utrzymują ciężar. Jak zawsze eksperymentuj, aby znaleźć odpowiednią wagę.

Istnieje wiele ćwiczeń, w których można wykorzystać długi drążek. Przyjrzyjmy się jednak tylko trzem ruchom, które są dość bezpieczne. Mówię bezpiecznie, bo nie musisz podnosić ciężarów nad głowę.

1. Uginanie bicepsów. Podnoś ciężar powoli, starając się utrzymać sztangę w równowadze. To intensywnie zaangażuje przedramię i nadgarstek. Nie naciskaj zbyt mocno, utrzymuj kontrolę nad sztangą. Jeżeli sztanga zostanie Ci wyrwana z ręki, pozwól jej spaść na ziemię. Jeśli ćwiczenie jest zbyt trudne, użyj lżejszych ciężarów lub krótszego drążka.
2. Uginanie bicepsów chwyt odwrotny.
3. Rząd jednoramienny. Pochyl się, trzymając drążek przed sobą i przyciągnij go do klatki piersiowej.

We wszystkich ćwiczeniach pracuj obiema rękami. Pracuj z długim drążkiem, a wypracujesz silniejszy chwyt.

7. Trening palców

To jest jeden z najlepsze sposoby rozwijać siłę rąk. Tak naprawdę rozwija nie tylko siłę dłoni, ale koordynację i mięśnie wszystkich palców. Najpierw będziesz pracować z naleśnikami lekka waga, około 5 kg., aby opanować technikę ruchu. Kiedy opanujesz technikę, możesz wziąć naleśnik o wadze 10 kg lub na przykład dwa naleśniki po 5 kg każdy, składając je gładką stroną na zewnątrz.

Chwyć naleśnik kciukiem i palcem wskazującym. Teraz ściśnij naleśnik kciukiem i palcem środkowym, puść palec wskazujący i tak dalej wszystkimi palcami, a następnie w odwrotnej kolejności, aż ponownie przytrzymasz naleśnik kciukiem i palcem wskazującym.

Ćwiczenie jest bardzo ważne nie tylko dla rozwoju siły palców, ale także zręczności. Na początku będziesz poruszał palcami powoli, jeden po drugim, ale po chwili ruch stanie się dla ciebie całkiem naturalny. Bardzo trudno będzie także utrzymać samą wagę kciuk i mały palec. W ten sposób trudno będzie utrzymać nawet niewielką wagę. Jednak to ćwiczenie bardzo szybko rozwinie siłę i zwinność.

Pamiętaj, aby pracować obiema rękami jednakowo. W rzeczywistości możesz wykonywać ćwiczenie obiema rękami. Trzymając cięższy naleśnik palcami o tej samej nazwie, powtarzaj ten sam cykl, dopóki masz siłę.

To ćwiczenie da twoim palcom nowy rodzaj stresu, znajdź je słabe punkty i szybko je wzmocnij. Nauczy także palce poruszać się w nietypowych wcześniej kierunkach.

Główne pracujące mięśnie:

Mięśnie przedramion i palców.

Krótki opis:

Podnieś ciężar, trzymając go tylko palcami.

Wstęp

Podnoszenie ciężaru, trzymając go tylko palcami, jest jednym z najlepszych ćwiczeń stosowanych do rozwijania przyczepności, przedramienia i siły palców. Nieważne, że nigdy nie zobaczysz tego ćwiczenia na siłowniach. Jest wiele najskuteczniejsze ćwiczenia, o istnieniu którego odwiedzający większość siłowni nie są świadomi.

Pozycja przygotowawcza i wyjściowa

Jeśli nie masz specjalnego sprzętu, możesz to zrobić samodzielnie bez większych trudności. Weź drewnianą deskę o wymiarach 5 cm x 10 cm i długości 61 cm i wywierć w jej środku otwór (jeśli masz duże dłonie, musisz wziąć deskę o wymiarach 5 cm x 13 cm). Przez otwór przeciągnij mocny sznurek i za pomocą karabińczyka przymocuj do niego ciężarki lub składaną hantle. Jeśli pozwala na to długość deski, możesz przymocować od dołu duży haczyk na każdym jej końcu. Następnie deskę mocuje się za pomocą haczyków do zwykłej sztangi. Podnosząc deskę podnosisz także sztangę. Długa długość deski wynika z konieczności zminimalizowania problemów z równowagą, jakie mogą wystąpić w przypadku zaczepienia deski o sztangę.

Nie jest konieczne użycie drewnianej deski - możesz poprosić spawacza o wykonanie takiego bloku metalu. Będziesz musiał nałożyć coś na powierzchnię metalu, aby nie wyślizgnął się z palców.

Zwykle wystarcza grubość 10 cm, ale w razie potrzeby można wykonać blok lub deskę cieńszą lub grubszą. Jeśli powierzchnia jest zbyt gładka, możesz zwiększyć pewność chwytu, owinąwszy blok lub przyklejając go w szorstkim materiale, np. plandece.

Alternatywnie możesz umieścić parę talerzy gładkimi stronami na zewnątrz na metalowym lub drewnianym patyku. Ściśnij je razem za pomocą zamków. Oto improwizowany blok dla Ciebie. Z poza zamki wewnętrzne W razie potrzeby możesz powiesić naleśniki i zabezpieczyć je kolejną parą zamków. Poniżej możecie zobaczyć jak wygląda podobne urządzenie, wykonane na bazie grubego okrągłego drewnianego patyka (wałka szczotkowego), który w tym przypadku pełni rolę drążka.

Składane urządzenie do treningu mięśni dłoni i przedramion, wykonane przy użyciu drewnianego kija o średnicy 5 cm.

Aby uniknąć obrażeń stóp, umieść ciężarek na niskiej platformie, tak aby ciężar nie spadł na stopy. Umieść gumową matę lub gruby karton pod obciążnikiem na wypadek upuszczenia urządzenia. Rozstaw nogi szerzej, tak aby stopy nie znajdowały się pod ciężarem. Z tego punktu widzenia w tym ćwiczeniu lepiej jest używać naleśników małych i średnich niż dużych, standardowych. Zawsze myśl o swoim bezpieczeństwie.

Trening palców

Aby przenieść obciążenie ze wszystkich palców na czubki, będziesz potrzebować cienkiej, ale trwałej drewnianej deski. Ponadto będziesz musiał wymyślić sposób na zawieszenie ciężaru na tym drążku. Alternatywnie możesz zlecić spawaczowi przyspawanie do haka cienkiego paska metalu o wymiarach 25 cm x 2,5 cm. Następnie przymocujesz ten haczyk do szpilki. Urządzenie można chwycić obiema rękami jednocześnie lub jedną ręką na raz. Kciuk powinien znajdować się po jednej stronie, a pozostałe palce po drugiej. Znajdź uchwyt i umieść go na urządzeniu, które jest dla Ciebie najwygodniejsze, ale zawsze używaj tego samego sposobu, a następnie chwyć.

Ten cienki drążek, oprócz innych ćwiczeń nachwytowych, pomoże Ci wytrenować mięśnie. kciuk w połączeniu z dowolnym innym palcem tej samej dłoni. Zobaczmy, czy za pomocą tego urządzenia mógłbyś rozwinąć siłę swoich palców do tego stopnia, że mógłbyś następnie zginać monety?

Wykonanie ćwiczenia

Niezależnie od tego, jakiego urządzenia używasz do rozwijania siły dłoni, palców i chwytu, wykonuj serie składające się z pojedynczych prób maksymalnych lub kilku powtórzeń, albo też utrzymuj ciężar przez chwilę. Możesz ćwiczyć każdą rękę po kolei lub obie ręce na raz. Jednak podczas podnoszenia ciężarów pamiętaj o uginaniu kolan i utrzymywaniu prostych pleców.

Ćwicząc z klockiem rozwijającym siłę w dłoniach i przedramionach, pamiętaj, że musisz chwycić klocek z jednej strony czterema palcami, a z drugiej kciukiem. Co więcej, chwyć blok nie opuszkami palców, ale całą długością palców. Znajdź najbardziej wygodny i niezawodny uchwyt i zawsze się go trzymaj. Twój chwyt powinien być taki sam na każdym treningu. (Zasada konsekwencji dotyczy oczywiście wszystkich ćwiczeń, czy to ćwiczeń chwytowych, czy innych grup mięśniowych).

Podnosząc ciężar z podłogi, używając wyłącznie siły palców, nie podnoś go gwałtownie. Aby zmniejszyć ryzyko, że ciężarek prześlizgnie się między palcami – nawet jeśli wiesz, że sobie z nim poradzisz – ściśnij palce tak mocno, jak tylko potrafisz, a następnie powoli „odciśnij” ciężarek od podłogi.

Jeśli wykonujesz chwyty na czas, wiedz, że znacznie łatwiej jest utrzymać ciężar, jeśli przyciskasz dłonie do bioder, w porównaniu do sytuacji, gdy trzymasz ręce w pewnej odległości od bioder. Zawsze trzymaj się jednej techniki lub używaj obu jej odmian. Dociskając ciężarek w kierunku bioder, możesz zwiększyć ciężar ciężarka lub utrzymać tę samą wagę przez dłuższy czas.

Kiedy poczujesz, że uścisk zaczyna się rozluźniać, podejmij świadomą próbę zgięcia klocka, który trzymasz w dłoniach. Chociaż na pewno nie będziesz w stanie zgiąć klocka, ta technika pozwala na nieco dłuższe „wydłużenie” chwytu. Kolejna wskazówka – nie ściskaj bloku, ale próbuj zmiażdżyć palcami.

Trzy różne urządzenia do pracy nad siłą uścisku: Po lewej stronie znajdują się dwie płyty złożone razem, gładkimi bokami skierowanymi na zewnątrz. W centrum znajduje się klocek do rozwoju dłoni i przedramion o wymiarach 5 cm x 10 cm. Po prawej stronie znajduje się klocek do rozwoju siły ściskającej w palcach.

Dokładnie zapisuj podnoszony ciężar i technikę. Jeśli dociśniesz dłonie do bioder, unieruchom nogi i utrzymuj tułów w pozycji pionowej lub lekko pochylony do przodu. Jeśli zginasz nogi i/lub odchylasz się do tyłu, trzymając ciężarek w palcach, jest to uważane za „oszustwo”, ponieważ. Biodra częściowo utrzymają ciężar. A to mija się z celem całego ćwiczenia. Problem oszukiwania można rozwiązać, trzymając ciężar tak, aby dłonie nie dotykały bioder.

Przydatność kredy

Nie lekceważ zalet kredy na siłowni. Chociaż kredy używają przede wszystkim trójboiści i ciężarowcy, nie oznacza to, że nie może być przydatna dla innych osób podnoszących ciężary.

Po kilku sesjach treningowych z kredą ze zdziwieniem przypomnisz sobie, jak sobie radziłeś bez niej.

Używaj kredy we wszystkich ćwiczeniach, w których może pomóc Ci pewniej utrzymać ciężary – zwłaszcza w ćwiczeniach pleców, ćwiczeniach wyciskania i specjalistycznej pracy z chwytem.

Koniecznie kup kredę i naucz się jej używać.

Co dziwne, wielkość dłoni i ich siła nie są ze sobą powiązane. Możesz mieć duże, słabe ramiona i małe, silne dłonie. Prawdziwa siła nie leży w wielkości mięśni, ale w ścięgnach. Aby wzmocnić ręce, musisz wzmocnić więzadła i ścięgna, a nie budować mięśnie. Rekordzista olimpijski w WKKW, Paul Anderson, miał bardzo małe dłonie ze stalowym uściskiem.

Siłacze z przeszłości czasami wykazywali niesamowitą siłę palców i dłoni w ramach zakładu lub dla rozrywki publiczności. Na przykład Charles Van Sittart był legendarnym sportowcem - z łatwością wyginał podkowy, jakby były z gliny. Z grubych żelaznych prętów Van Sittart wygiął kręcone inicjały osób z widowni. Rozerwał kraty, żelazne kajdany, łańcuchy, rozdarł je na pół piłki tenisowe ki (swoją drogą nikt tego od tego czasu nie powtórzył). Rozbijał monety palcami. Umieścił 4 rurki pomiędzy palcami jednej ręki i z łatwością je rozbił, lekko zaciskając pięść.

Inni siłacze Bill Pearl i Chuck Sipes zasłynęli w latach pięćdziesiątych. Na scenie przedarli na pół metalowe tablice rejestracyjne samochodów. Oczywiście nie gwarantujemy, że po naszych radach będziesz w stanie to wszystko powtórzyć, ale Twój uścisk dłoni na pewno stanie się silniejszy i pewniejszy!

Rodzaje chwytów stosowanych w ćwiczeniach siłowych

Zamknięty chwyt. W ten sposób wyciskasz na przykład hantle.
Ściskający uchwyt. Używane, gdy na przykład trzymasz przedmiot opuszkami palców.
Otwarty chwyt. W ten sposób trzymamy bardzo gruby drążek lub drążek.
Uścisk palca. Na przykład podczas noszenia hantli.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie dłoni

Stań 1 m od ściany i oprzyj o nią dłonie. Zacznij robić pompki na rękach, mocno odpychając się od ściany.
Opuść swoje ręce. Obracaj i obracaj rękę z ciężarkiem.
Połóż przedramię na stole lub innym stałym poziomym wsporniku. Wykonuj uginanie przedramion ze złożonym hantlem w dłoni.
Przedramiona leżą na stole lub innej powierzchni tak, aby ręce zwisały. Trzymamy sztangę w dłoniach „chwytem”. W tej pozycji podnosimy i opuszczamy sztangę.
To samo ćwiczenie, ale z innym chwytem – „nadchwytem”.
Ćwicz z ekspanderem (siła oporu 36 kg lub na początek taki, który możesz ścisnąć do 10 razy), ściśnij gumową piłkę. Jeśli czytasz gazetę, weź ją całą dłonią i zmiażdż ją w małą kulkę.
Owiń linę z zawieszonym ciężarkiem wokół kija.
Chwyć naleśnik za brzeg i przytrzymaj go palcami. Zacznij od dziesięciokilogramowego naleśnika, a następnie stopniowo zwiększaj wagę.
Wspinaj się po linie nie używając nóg, tylko używając siły ramion. Następnie zacznij wspinać się po linie, używając tylko jednej ręki (nie możesz wykonywać tego ćwiczenia, dopóki nie nauczysz się podciągania na jednej ręce).
Wiszące na pasku. Podciąganie znacznie poprawia siłę chwytu. Aby rozwinąć siłę w dłoniach, podciągnij się na grubym drążku lub 2-3 palcami.
Do treningu i wzmacniania siły rąk służy symulator „żubra” Sotsky’ego (na zdjęciu).

Wszystkie te ćwiczenia wykonaj w 2-3 seriach, każda po 6-8 podejść, z ciężarkami. Możesz wzmocnić swój chwyt, siłę dłoni i pięści.

Ćwiczenia z piłkami tenisowymi

Piłki tenisowe są jednymi z najbardziej przydatnych trenerów siły chwytu.

Dłońmi obu rąk bardzo mocno ściśnij piłkę.
Naciśnij piłkę czterema palcami
Naciśnij piłkę jednym kciukiem (wzmocni to chwyt szczypiący).

W wyniku takiego całkowicie domowego treningu wzrośnie siła Twoich przedramion i dłoni, co będzie bardzo przydatne zarówno w fitness, jak i szczególnie w życiu.

Trening chwytu różni się znacznie od treningu przedramion, ponieważ siła chwytu słabo koreluje z masa mięśniowa ręce To, co się rozwija, jest tym, co jemy! Właśnie z tego powodu, jeśli Twoim zadaniem jest wzmocnienie chwytu po zakończeniu martwego ciągu, to najlepsze ćwiczenie niż trzymanie w rękach osobistego max-si-mu-ma na jedno powtórzenie po prostu nie istnieje. Bierzesz sztangę i robisz 3-5 powtórzeń, trzymając ją w rękach tak długo, jak to możliwe. Jest rzeczą oczywistą, że od treningu do treningu czas powinien wzrosnąć, ponieważ główną zasadą treningu jest progresja obciążeń. Nie ma sensu trzymać w rękach bardziej osobistego max-si-mu-ma, bo ciężko będzie Ci nawet zdjąć taki ciężar ze stojaków. Ćwiczenia najlepiej wykonywać na stojaku ze sztangą, aby uniknąć nieprzyjemnej możliwości upuszczenia sztangi na nogi.

Jest rzeczą oczywistą, że trzymanie sztangi nie jest jedynym ćwiczeniem rozwijającym siłę chwytu, zwłaszcza że jest to bardzo wyspecjalizowane ćwiczenie. Jeśli interesuje Cię trening chwytów w ramach bardziej zróżnicowanej aktywności, np. jesteś crossfiterem, ciężarowcem lub po prostu lubisz wykonywać bardziej dynamiczne ćwiczenia, to powinieneś zwrócić większą uwagę na rozwój siły tego część twojego ciała. Można zdefiniować dwa rodzaje ćwiczeń: rozwijające wytrzymałość i rozwijające siłę przedramion. To palce rozwijają kontrolę kości łańcuchowej, a rozwój siły przedramienia zwiększy całkowity ciężar, który możesz utrzymać. Oznacza to, że pierwsze ćwiczenia pozwalają dłużej utrzymać wagę, a drugie ćwiczenia utrzymują większą wagę.

Chwyt najlepiej ćwiczyć po treningu ramion lub pleców, gdyż oba ćwiczenia w mniejszym lub większym stopniu obciążają przedramię, pełniąc funkcję rozgrzewki. Nie chodzi o to, że musisz trenować plecy, żeby rozgrzać przedramię, po prostu podczas tych treningów przedramię jest dobrze obciążone, rozgrzewa się, a tym samym nie-ve-li-ru. Istnieje możliwość kontuzji. Przed treningiem głównej grupy mięśniowej lepiej oczywiście nie trenować przedramienia, gdyż zmęczone przedramię będzie Cię rozpraszać i nie pozwoli Ci skoncentrować się na treningu ważniejszych partii ciała. Jeśli ty trenuj więzadła i stawy , to trening siły chwytu jest dla Ciebie logiczny w tym dniu pomocniczym.

Ćwiczenia wzmacniające chwyt

Trzymanie baru - jest to, jak wspomniano powyżej, główne ćwiczenie na siłę-lo-vi-kov, które nie jest-o-ho-di-mo należy wykonywać na stojaku siłowym, trzymając osobisty max-si-moom w pozycji wycie trakcji maksymalny czas. Wykonaj 3-5 podejść, odpoczywając pomiędzy każdym przez 30-60 sekund. Spróbuj dodać przynajmniej kilka sekund do całkowitego czasu trzymania sztangi podczas każdego treningu.

Obróć uchwyt - to najsłynniejsze ćwiczenie, którego symulator znajdował się w każdej radzieckiej siłowni do podnoszenia ciężarów. Jeśli nie masz w swojej siłowni tak specjalistycznej maszyny, możesz wykorzystać crossover, gruby drewniany kij i linkę. Kabel musi być długi, aby dało się go owinąć wokół patyka, więc musi być jednocześnie wystarczająco miękki, a jednocześnie mocny. Zarządzanie polega zatem na zwijaniu i rozwijaniu kabla na tym drążku, a stopień obciążenia reguluje się liczbą naleśników zawieszonych na tro-siku.

Trzymanie naleśników – to ćwiczenie pozwala już rozwinąć siłę palców, trzymając nimi naleśniki. Kiedy możesz spokojnie trzymać w palcach talerze o masie 50 kg przez ponad 2-3 minuty, możesz przejść do ćwiczenia z monetami. W monecie robi się dziurę, wkłada się do niej kabel, do kabla mocuje się naleśnik, a następnie trzyma się monetę. Uwierz mi, to ćwiczenie nie pozostawi obojętnych palców!

Zawieszony na poziomym drążku - To kolejne doskonałe ćwiczenie, które powoduje obciążenie statyczne mięśni przedramienia, zwiększając w ten sposób siłę chwytu. Jest rzeczą oczywistą, że vi-net można i należy wykonywać z dodatkowym obciążeniem. To ćwiczenie przypomina trzymanie sztangi, ale nie będzie możliwe całkowite zastąpienie jednego ćwiczenia drugim, ponieważ w każdym z nich charakterystyka nośności jest inna.

Ekspander - Ten klasyczne ćwiczenie aby rozwinąć siłę chwytu, za pomocą czegoś można między innymi rozwinąć masę przedramienia, a mięśnie będą wyglądać na bardzo suche. Ćwiczenie wykonuje się w sposób elementarny - es-pan-der jest ściskany i puszczany, zamiast ekspandera można używać piłek tenisowych, ale es-pan-der jest znacznie wygodniejszy, ponieważ -ku pozwala na zmianę stopień oporu.

Siła chwytu jest bardzo ważnym wskaźnikiem dla każdego mężczyzny, ponieważ chwyt stosowany jest wszędzie – zarówno w życiu codziennym, jak i w sporcie. A jeśli w życiu codziennym dość banalne zadania wykonuje się siłą rąk: noszenie toreb, trzymanie czegoś, to w sporcie dużo decyduje. Wyobraź sobie sportowca, który nie może utrzymać sztangi w dłoniach. Jaki sukces może osiągnąć?

Jak zwiększyć siłę chwytu

Dlatego wiele osób zaczynających uprawiać sport, a czasem nawet całkiem doświadczonych sportowców, często zadaje sobie pytanie, co należy zrobić, aby zwiększyć siłę chwytu. Jeśli spojrzymy trochę w przyszłość, możemy powiedzieć, że istnieje do tego cała lista specjalistycznych ćwiczeń. Możesz się o tym przekonać, czytając ten artykuł do końca.

Normy siły chwytu

Jeśli potrzebujesz siły chwytu do uprawiania poważnych sportów, musisz dowiedzieć się, ile to jest. Aby to zrobić, musisz zmierzyć poziom siły swoich przedramion, a następnie porównać go z oficjalnymi standardami stowarzyszenia podnoszenia rąk. Wtedy będziesz w stanie zrozumieć, czy siła uścisku dłoni jest wystarczająca. Normy zależą od wagi sportowca i obecnie wynoszą:

Dla mężczyzn o wadze do 70 kg: wykonanie KMS – 68 kg, MS – 73,3 kg, MSMC – 78 kg.
Dla mężczyzn o wadze do 80 kg: wykonanie KMS – 73 kg, MS – 78 kg, MSMC – 83 kg.
Dla mężczyzn o wadze do 90 kg: wykonanie KMS – 78 kg, MS – 83 kg, MSMC – 88 kg.
Dla mężczyzn o wadze do 100 kg: wykonanie CMC – 83 kg, MS – 88 kg, MSMC – 93 kg.
Dla mężczyzn o wadze do 110 kg: wykonanie CCM – 88 kg, MS – 93 kg, MSMC – 98 kg.
Dla mężczyzn o wadze do 125 kg: wykonanie KMS – 93 kg, MS – 98 kg, MSMC – 103 kg.
Dla mężczyzn o masie ciała powyżej 125 kg: wykonanie CCM – 98 kg, MS – 103 kg, MSMC – 108 kg.
Dla kobiet o wadze do 60 kg: wykonanie KMS – 48 kg, MS – 53 kg, MSMC – 58 kg.
Dla kobiet o masie ciała powyżej 60 kg: wykonanie CMC – 53 kg, MS – 58 kg, MSMC – 63 kg.

Podane standardy obowiązują zawodników podnoszenia rąk w jednej z dyscyplin, a mianowicie podnoszenia ciężarów jedną ręką. Oczywiste jest, że sportowcy, którzy nie są zaangażowani w tę dyscyplinę, nie powinni podnosić dokładnie tych ciężarów, są one wskazane po prostu jako wytyczne.

Konkurs siły chwytu

Sport, który demonstruje siłę chwytu, nazywa się podnoszeniem ramion. Ostatnio zyskuje coraz większą popularność na świecie. Zawodnicy rywalizują w trzech głównych dyscyplinach:

Toczący się grzmot. Pocisk to uchwyt, który się obraca. Zawieszane są na nim standardowe ciężarki sztangi. Sportowiec podnosi ciężar jedną ręką. NA ten moment Jest to główna dyscyplina zawodów.
Oś Apolla. Dodatkowa dyscyplina będąca odmianą martwego ciągu, jednak sztanga jest grubsza od klasycznej sztangi olimpijskiej.
Bar Saksoński. Ćwiczenie jest podobne do poprzedniego, ale drążek ma kształt prostokąta.

Oprócz tych trzech istnieją jeszcze inne dyscypliny, jednak w większości przypadków siłę chwytu ocenia się wyłącznie na rolce. Zawody w podnoszeniu rąk są bardzo widowiskowe i dlatego cieszą się dużą popularnością, zwłaszcza w krajach skandynawskich.

Ćwiczenia rozwijające siłę chwytu

Od czasu występów cyrkowych siłaczy przyszło do nas wiele ćwiczeń zwiększających siłę chwytu. Zostały one znacznie rozbudowane i obecnie istnieje łącznie kilkadziesiąt ćwiczeń specjalistycznych. Wyróżnia się ćwiczenia dynamiczne i statyczne.

Ćwiczenia statyczne

Ćwiczenia statyczne polegają na utrzymywaniu mięśni w napięciu przez pewien czas. Najczęściej stosowane są podwieszenia i chwyty sztangi. Przyjrzyjmy się im bliżej. Prawdopodobnie najpopularniejszym ćwiczeniem statycznym jest proste zawieszenie na drążku. Aby go wykonać, zawieś się na drążku i przytrzymaj go tak długo, jak to możliwe. Jeśli możesz wisieć na dłużej niż dwie minuty, warto skomplikować ćwiczenie. Aby to zrobić, musisz zainstalować przedłużacze na poprzeczce lub użyć dodatkowych obciążników. Aby wykonać trzymanie sztangi, należy zainstalować na aparacie ciężarek o wymaganym rozmiarze i przytrzymać go tak długo, jak to możliwe. Z biegiem czasu wielkość ciężaru można zwiększać. Istnieje także możliwość zastosowania przedłużaczy chwytu. Poza tym dobry efekt daje odrywanie talerza od drążka opuszkami palców, a także ćwiczenie typu chód rolnika.

Ćwiczenia dynamiczne

Wykonywanie ćwiczeń dynamicznych polega na okresowym napinaniu i rozciąganiu mięśnia, to znaczy nie trzeba statycznie utrzymywać ciężaru, a wręcz przeciwnie, przesuwać go po różnych trajektoriach. Ćwiczenia dynamiczne Jest ich wiele znanych, ale najbardziej znane i stosowane to zginanie i prostowanie nadgarstków, a także ich supinacja i pronacja. Ponadto w celu rozwoju mięśni przedramion często stosuje się ćwiczenia takie jak wyciskanie z odwrotnym chwytem, uginanie rąk z prostym chwytem i wyciskanie z chwytem bliskim, a także wiele innych.

Ruchy jednostawowe

Ruchy jednostawowe to takie, w których ruch odbywa się wyłącznie poprzez ruch w jednym stawie. Wśród tych ćwiczeń są następujące:

Zgięcie i wyprost nadgarstka. Aby wykonać zgięcie, weź ciężarek w dłonie i połóż je dłońmi skierowanymi do góry. Użyj przedramion, aby zgiąć nadgarstki, podnosząc ciężar, a następnie powoli go opuść. Wykonywanie wyprostów jest podobne, ale w pozycji wyjściowej ręce są skierowane w dół.
Supinacja i pronacja nadgarstków. Są to ruchy „skrętne” rękami. Aby je wykonać, weź ciężarek i zwróć rękę w stronę ciała (supinacja) lub od ciała (pronacja). W pozycji wyjściowej, w supinacji, dłonie są skierowane do góry, a w pronacji, dłonie są skierowane w dół.
Uginanie ramion w chwycie prostym. To ćwiczenie jest bardzo podobne do popularnego ruchu pompowania bicepsów, ale ma swoje własne niuanse. Aby to wykonać, chwyć sztangę nachwytem, czyli dłonie powinny zakrywać sztangę od góry. Następnie zegnij łokcie, a następnie powoli je opuść. Oprócz przedramion ćwiczenie to obciąża także bicepsy ramienia.

Ruchy wielostawowe

Podczas wykonywania ruchów wielostawowych zaangażowanych jest kilka stawów jednocześnie, dlatego nazywane są one również ruchami złożonymi. Oprócz przedramion wykorzystują także inne mięśnie ciała. Wśród ćwiczeń wielostawowych warto wyróżnić:

Prasa z zamkniętym uchwytem. Aby to wykonać, należy położyć się i chwycić sztangę, jak w pkt. Ale chwyt powinien być wąski - odległość między dłońmi nie powinna przekraczać 15-20 cm. Powoli opuść sztangę, ale nie dotykaj nią klatki piersiowej, następnie ściśnij go energicznym ruchem. Jeśli w tym ćwiczeniu używasz dużej wagi, potrzebujesz obserwatora. W tym ćwiczeniu, oprócz przedramion, triceps również otrzymuje poważne obciążenie.

Wyciskanie z odwrotnym uchwytem. Kolejne ćwiczenie uciskowe. Jego wykonanie jest podobne do poprzedniego, z tą różnicą, że sztangę wykonuje się chwytem odwróconym (dłonie skierowane w stronę głowy) o średniej szerokości. Ćwiczenie to jest bardzo niebezpieczne, dlatego wymagana jest obecność asekurującego. Oprócz obciążenia tricepsów, a także mięśni piersiowych.

Aby wykonać to ćwiczenie, połóż sztangę na podłodze lub stojakach. Pochyl się, chwyć sztangę rękami i powoli wyprostuj się. Następnie opuść sztangę do pierwotnej pozycji. Bardzo ważne jest, aby podczas ćwiczenia plecy były wyprostowane, w przeciwnym razie może dojść do kontuzji.

Urządzenia do rozwijania siły chwytu

Aby zwiększyć siłę uścisku dłoni, konieczne jest stosowanie w ćwiczeniach specjalnych urządzeń, które znacznie przyspieszają rozwój przedramion. Najczęściej wykorzystuje się do tego specjalistyczne ekspandery o różnych średnicach. Umieszcza się je na pasku lub poprzeczce, rozszerzając je. Tym samym trudniej jest je utrzymać, a chwyt ulega znacznemu wzmocnieniu.

Jest jeszcze jeden bardzo popularny trener siły chwytu – ekspander Captain Crash, który składa się z dwóch rączek, pomiędzy którymi znajduje się sprężyna. Taki ekspander należy ściskać ręcznie, co może dość szybko zwiększyć siłę chwytu. Analogiem takiego ekspandera może być ten znany, który był bardzo popularny w Związku Radzieckim.

Przykład programu treningowego rozwijającego siłę chwytu

Skoro już wiesz, jak rozwijać siłę chwytu, warto pokazać przybliżony przykład program treningowy dla mięśni przedramion. Program nie jest obowiązkowy, możesz wybrać ćwiczenia, które najbardziej Ci odpowiadają.

Jeśli nie masz możliwości pójścia na siłownię, jedyne, co możesz zrobić, to powiesić się na drążku. Można także kupić ekspander, który to umożliwi wierny asystent w zwiększaniu siły chwytu.

W siłownia zrób kilka takich rzeczy:

Uginanie nadgarstków - 4 serie po 20 powtórzeń.
Przedłużanie nadgarstków - 4 serie po 20 powtórzeń.
Uginanie ramion nachwytem prostym – 3 serie po 10 powtórzeń.

To, jak ćwiczyć siłę chwytu i czy w ogóle ją ćwiczyć, jest osobistym wyborem. W każdym razie pozostaje tylko życzyć powodzenia w każdym przedsięwzięciu!