Drążek do martwego ciągu, patrz rysunki. Myśli o martwym ciągu z Trap Barem. Rodzaje martwego ciągu i ich cechy

Do niedawna byłem pod wrażeniem martwego ciągu na prostych nogach ze zwykłym prostym drążkiem. To ćwiczenie było bez wątpienia moim ulubionym, a nawet uważałem je za nieco bardziej skuteczne niż Great Squats. Spotkałem się z opiniami innych autorów, których bardzo szanuję, na temat tzw. Trap Baru, wymyślonego przez Ala Gerarda. Znałem jego główne zalety. Ale pierwszy raz próbowałem ćwiczyć z trap barem zaledwie kilka miesięcy temu. Nie wahałem się polecić trap baru tym, którzy mieli problemy z przystosowaniem się do martwego ciągu z prostym drążkiem, ale nigdy nie czułem potrzeby samodzielnego eksperymentowania z tym dziwacznym urządzeniem.

Debata na temat tego, który drążek jest lepszy, drążek prosty czy drążek, dawno ucichła i została zapomniana. Dla tych z Was, którzy nadal nie wiedzą, co to jest, drążek z pułapką ma drążek w kształcie rombu, który ma równoległe uchwyty w dwóch rogach do chwytania. Stoisz wewnątrz diamentu i chwytasz drążek za te uchwyty, nachwytem równoległym. Pozwala to na podciągnięcie bardziej pionowo w porównaniu do ćwiczenia wykorzystującego zwykły prosty drążek. W takich warunkach znacznie łatwiej jest utrzymać proste plecy, a „dźwignia” ćwiczenia znacznie się poprawia. Ale zawsze zadawałem sobie to pytanie: „Czy mam problemy z prostą kierownicą?” Nie miałem żadnych problemów, więc nie widziałem powodu, dla którego miałbym przejść na trap bar.

Na pierwszy rzut oka filozofia „naprawiaj, aż się zepsuje” brzmi całkiem rozsądnie. Jeśli zawodnik ze względu na budowę ciała ma wyjątkowo słabą dźwignię, jest bardzo wysoki lub ma bardzo długie kości udowe i nie potrafi utrzymać prostych pleców podczas wykonywania martwego ciągu ze zwykłą gryfem, to oczywiście lepiej jest aby ta osoba przełączyła się na pasek pułapki. Wydawało się, że nie mam tego problemu, więc byłem zadowolony z prostego drążka i wykonywałem z nim tylko martwy ciąg. Udało mi się wykonać ten ruch doskonale, stałem się w nim bardzo mocny i robiłem dobre postępy.

Z drugiej strony czasami cierpiałem na okresowe bóle w dolnej części pleców. Usprawiedliwiałem to różnymi okolicznościami, które doprowadziły do tego nieprzyjemnego uczucia w dolnej części pleców, zamiast szukać przyczyn, które spowodowały ten ból. Jeśli ból pojawiał się podczas serii ćwiczeń wykonywanych na nogach w pozycji stojącej, to uważałem, że winne są te okoliczności.

Równolegle coraz częściej zacząłem słyszeć pochwalne recenzje na temat trap baru od różnych znanych autorów. A nawet wielu z tych, którzy zasłynęli ze skrajnego konserwatyzmu i odrzucenia wszelkich innowacyjnych pomysłów, które pojawiły się po wynalezieniu sztangi ze składanymi ciężarkami w 1901 roku, z aprobatą kiwało głową na wynalazek Ala Gerarda. Oprzeć się i nie spróbować czegoś, co tak jednomyślnie wychwalało wiele osób, w których uważałem się za geniuszy trening siłowy, to było niemożliwe.

Dodatkowo obserwując moich klientów wykonujących martwy ciąg z coraz większymi ciężarami zauważyłem, że zaczęli mieć problemy z techniką. Wierzyli, że na początku martwego ciągu trzymali plecy prosto, ale z zewnątrz było oczywiste, że w najniższej części ich dolnej części pleców było lekkie „zaokrąglenie”. Taką degradację techniki zaobserwowano u każdej z trzech osób, z którymi regularnie trenowałem – choć wszystkie były różnego wzrostu i posiadały dolne kończyny różne długości. Po omówieniu tego problemu z techniką z jednym z moich partnerów treningowych, poprosiłem go, aby podczas ćwiczeń zwracał szczególną uwagę na moją dolną część pleców następna sesja treningowa Zrobię martwy ciąg. Przez pierwsze pięć powtórzeń moja technika była doskonała. W szóstym powtórzeniu zacząłem „zaokrąglać” i próbowałem się poprawić. Przy siódmym powtórzeniu znów zacząłem się „zaokrąglać” i za każdym razem, gdy zaczynałem powtórzenie w odpowiedniej formie, moje plecy niezmiennie zaokrąglały się, gdy tylko sztanga oderwała się od podłogi.

Bardzo sfrustrowany zdecydowałem się przejść na trap bar. Pomyślałem, że spróbuję przez kilka tygodni i poza wszystkim innym będzie to odskocznia od martwego ciągu ze sztangą prostą. Zawsze mogłem wrócić do tradycyjnej podstrunnicy. Jednak teraz poważnie wątpię, czy kiedykolwiek wrócę do prostego drążka. Zakochałam się w trap barze od pierwszego spróbowania.

Jak zwykle przygotowałem się do kolejnej sesji treningowej. Ponieważ trap bar był dla mnie nowym narzędziem, obniżyłem ciężar martwego ciągu o pięć kilogramów, aby przyzwyczaić się do nowego ruchu i nowej amplitudy. Zwykle eksperymentując z nowymi ćwiczeniami jeszcze bardziej redukuję ciężar, ale przeczytałam o drążku, że ćwiczenia z nim tylko poprawiają „dźwignię” w porównaniu do tradycyjnego drążka. Zrobiłem serię przysiadów, podczołgałem się do drążka i zacząłem serię. Od pierwszej sekundy „wjechałem” w ruch. Żadnych trudności z technologią. Nie czułem żadnego dyskomfortu ani potrzeby „dopasowywania się” do nowej amplitudy. Ruch był bardzo podobny do przysiadu, ale było jasne, że nadal angażował dolną część pleców i mięsień czworoboczny.

Wyobraź sobie moje zdziwienie, gdy wykonałem dwa razy więcej powtórzeń z drążkiem, niż zrobiłbym to z ciężarem, gdybym używał zwykłego drążka! Biorąc pod uwagę, że zredukowałem ciężar nie o pięć kilogramów, spodziewałem się, że zrobię 12 powtórzeń. Wyobraź sobie zdziwienie starego masochisty takiego jak ja, kiedy zrobiłem 23 powtórzenia! Być może udało mi się jeszcze wycisnąć jedno powtórzenie, ale nigdy się nie dowiem. Poczułam się tak źle z powodu nudności i braku tlenu, że upadłam jak worek na podłogę i po prostu otworzyłam szerzej usta, przełykając powietrze i słysząc bicie serca w uszach. Uda i pośladki paliły mnie, jakby ktoś je przypalił pochodnią, w dolnej części pleców było gorąco, mięśnie były naderwane od ciśnienia krwi.

Ból towarzyszący nowemu ruchowi był taki, jakiego się spodziewałem, jednak fakt, że następnego dnia nie odczuwałem bólu w dolnej części pleców, potwierdził, że mój wybór był słuszny. Po kolejnym tygodniu zacząłem z równym sukcesem zmieniać niektórych partnerów treningowych na drążek. Nowa odmiana martwego ciągu ułatwia utrzymanie prawidłowej formy pomimo ekstremalnego zmęczenia mięśni. Wyjaśnia to bardziej efektywna „dźwignia” tego ćwiczenia. Lepsza dźwignia pozwala również na użycie większych ciężarów, co z kolei lepiej stymuluje pracujące mięśnie pośladków, ud i dolnej części pleców.

Po prostu nie mam dość paska pułapki. Oczywiście martwy ciąg ze sztangą prostą ma swoją historię i wiele osób wykonywało to ćwiczenie z niesamowitym sukcesem. Jeśli naprawdę kochasz drążek prosty i potrafisz bezpiecznie wykonywać ruch oraz masz 100% pewności co do swojej techniki, to martwy ciąg w tradycyjny sposób. Sugerowałbym jedynie, aby ktoś okresowo obserwował Twoją technikę z zewnątrz, aby upewnić się, że wszystko jest w porządku z Twoją techniką. A jeśli masz problemy z gryfem prostym, to nie wahaj się sięgnąć po traper – to wspaniałe, bezpieczne i niezwykle skuteczne narzędzie.

Fedorowa Anastazja. Martwy ciąg sumo 50 kg.

Trening nóg

W tym artykule opowiem Wam o treningu nóg, stosowanym w przypadku przeciwwskazań do pionowego obciążenia kręgosłupa. Trening, który opisałem, rozpocząłem kilka lat po złamaniu kompresyjnym kręgosłupa. Obecnie studiuję ten program. Od czasu do czasu pojawia się ból pleców, ale to nic w porównaniu z tym, co było wcześniej. Program został opracowany przez trenera wiodącego sala fitness Stimul, w której ćwiczyłem, Michaił Woronow. Szkolenie okazało się dla mnie dostępne po kilkuletniej rekonwalescencji. Aż strach pomyśleć, co by się stało, gdybym nic nie zrobiła. Teraz moje forma fizyczna znacznie lepiej niż w 2011 roku.

W celu.

Powinieneś zacząć od treningu rozgrzewka, co powinno zająć Ci około 10-15 minut.

Podczas rozgrzewki dobrze rozgrzej stawy ruchami obrotowymi. Przysiad bez ciężaru, aż będzie równolegle do podłogi. Rower treningowy lub bieżnia nadają się również jako rozgrzewka.

Trening cardio

Trening składa się z kilku ćwiczeń. Ćwiczenia należy podzielić na 2 dni. Przykładowo połowę ćwiczeń wykonujemy w poniedziałek, drugą połowę w piątek. W środę wykonaj ćwiczenia Górna część ciała.

Ćwiczenia na nogi i dolne partie ciała:

Rzuca się. lub kroki z hantlami.
Wykonaj przysiady
Martwy ciąg sumo
Wyginanie się ze sztangą
Przysiady z trap barem
Machaj nogą
Uginanie ścięgien podkolanowych
Unoszenie hantli na stole na 1 nogę
Trening goleni.
Odwrotne przeprost

Każde ćwiczenie robię w 3 seriach po 10 powtórzeń.

Wykroki lub kroki z hantlami .

To ćwiczenie wymaga dużych mięśnie pośladkowe i mięsień czworogłowy uda, mięśnie łydek.

Technika: weź hantle w dłonie, opuść je na boki, stań prosto, rozstaw stopy na szerokość barków. Wdech. Wykonaj krok do przodu jedną nogą tak daleko, jak to możliwe. Utrzymuj tułów tak prosto, jak to możliwe, utrzymuj napięcie pleców. Przykucnij, lekko dotykając podłogi tylną nogą. Upewnij się, że kolano pracującej nogi nie wykracza poza palce, ale pozostaje na poziomie kostki. Z energicznym wydechem, naciskając piętą przedniej nogi, wróć do pozycji wyjściowej.

Im dłużej robisz krok, tym bardziej aktywowany jest mięsień pośladkowy. Staraj się podnosić za pomocą mięśnia pośladkowego, a nie uda. Zachowaj równowagę.

Kroki z hantlami

Kroki z hantlamićwiczenie bardziej dynamiczne, ale zasada jego wykonania pozostaje taka sama jak w przypadku wypadów w miejscu. Porównam nawet ćwiczenie do spaceru rolnika opisanego w książce. Ta książka jest przeznaczona raczej dla mężczyzn, ale kobiety chętnie ją czytają również jako motywację.

Technika: weź oddech, wykonaj krok do przodu tak daleko, jak to możliwe, ale zachowując kąt 90 stopni w kolanie. Opuść się, dotykając podłogi tylnym kolanem. Wstając, obciążaj mięśnie pośladkowe; podczas wstawania wystrzel lekko do przodu, przenosząc ciężar ciała na przednią nogę, pamiętając o prostych plecach. Podnieś się, aby wysunąć drugą stopę do przodu. Trzymaj dolną część pleców wygiętą w łuk, nie zaokrąglaj jej. Ćwiczenie to nie obciąża kręgosłupa i eliminuje obciążenie pionowe, w przeciwieństwie do wypadów ze sztangą czy przysiadów ze sztangą. Wykroki z hantlami mogą zastąpić przysiady u osób, dla których są przeciwwskazane ze względu na problemy z kręgosłupem lub kolanami. Należy jednak uważnie monitorować położenie kolana, aby nie wystawało poza palec u nogi. Obciążanie podczas wykroków z hantlami na 1 nodze, delikatniejsze ćwiczenie na plecy. Ponieważ Aby obciążyć obie nogi proporcjonalnym ciężarem, musiałbyś wykonać przysiad z dwukrotnie większym ciężarem i położyć go na ramionach, zamiast trzymać go w dłoniach.

Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę, 3 serie.

Wykonaj przysiady

Nazwa „Plie” pochodzi od francuskiego słowa oznaczającego „przysiad” i odnosi się do ruchu baletowego polegającego na zginaniu nóg w kolanach z pozycji wysuniętych stóp.

Przysiady Plie rozwijają siłę wszystkich dużych mięśni dolnej części ciała (pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, łydki, mięśnie brzucha). Podobnie jak wypady, obciążenie kręgosłupa zostaje odciążone.

Technika: weź hantle w dłonie, rozstaw nogi szerzej niż ramiona, stopy lekko rozstawiając na zewnątrz, lekko ugnij kolana, wyprostuj plecy, ugnij dolną część pleców. Podczas przysiadu rozsuń kolana na boki, rozciągając mięśnie przywodzicieli. Po osiągnięciu pozycji, w której uda są równoległe do podłogi, odepchnij się piętami i wstań. Podnoś ciężar nogami, a nie plecami.

Jeśli stoisz na podporze, możesz usiąść niżej. Im niżej siedzisz, tym większy jest efekt i obciążenie mięśni przywodzicieli.

Obsługiwane przysiady

„Przysiady sumo i plie są dość zbliżone. Różnica polega jednak przede wszystkim na doświadczanym obciążeniu powierzchnia wewnętrzna biodra - przy warstwie jest nieco większa niż przy sumo. Różnica jest też w wykonaniu: plié wymaga ściśle pionowej pozycji ciała, natomiast przy sumo plecy są pochylone do przodu, a miednica cofnięta.

Sumo wymaga odciągnięcia miednicy w najniższym punkcie. Plecy pochylone do przodu. Sprawia wrażenie osoby siedzącej na krześle. Przysiady sumo pozwalają na podnoszenie większych ciężarów.

Martwy ciąg sumo

Wykonując martwy ciąg sumo, większość obciążenia trafia do mięśni ud, podczas gdy kręgosłup otrzymuje mniejsze obciążenie. Oznacza to, że obciążenie pionowe jest również wykluczone. Pracują następujące mięśnie: prostowniki grzbietu, najszerszy grzbietu, górna część pleców, przedramiona, pośladki, mięsień czworogłowy uda, ścięgna podkolanowe. Ten podstawowe ćwiczenie.

Technika jest podobna do przysiadów proszę: rozstaw stopy szerzej niż ramiona, rozstawiając stopy lekko na zewnątrz, lekko ugnij kolana, wyprostuj plecy, ugnij dolną część pleców. Przysiad z prostymi plecami, chwyć drążek dłońmi nachwytem. Użyj pasków. Napnij całe ciało, podnieś sztangę podczas wydechu, prostując nogi, zamiast ciągnąć je plecami. Wciśnij stopy w podłogę. W najwyższym punkcie nie prostuj całkowicie kolan. Podczas podnoszenia nie pochylaj pleców do przodu. Skoncentruj się na myśli, że wciskasz stopy w podłogę, zamiast podnosić sztangę do góry. Z najwyższego punktu wróć do pozycji wyjściowej, nie zaokrąglając pleców.

Niestety, ludzie często doznają kontuzji podczas wykonywania martwego ciągu, ponieważ... wykonaj ćwiczenie niewłaściwą techniką. Te. ciągną plecami, czego w żadnym wypadku nie należy robić, a nie nogami. Na początek weź lekkie ciężary, nagraj się na wideo, aby obejrzeć z boku, stań bokiem do lustra. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.

Wyginanie się ze sztangą

Podczas pochylania się ze sztangą na prostych nogach obciążane są mięśnie pośladkowe i ścięgna podkolanowe ( powierzchnia tylna biodra), mięśnie pleców w odcinku lędźwiowym oraz mięśnie rozciągające i utrzymujące kręgosłup.

Nie używaj ciężka waga. Ponieważ nie jest to podstawowe ćwiczenie, wystarczy sztanga o wadze 20 kg. Najlepiej umieścić sztangę na stojaku na wysokości miednicy lub na ławce, aby można było ją zdjąć, a nie podnosić z podłogi.

Technika wykonania: rozstaw stopy nieco węższe niż szerokość barków, weź sztangę w dłonie, wyprostuj plecy, ugnij dolną część pleców. Trzymaj kolana prosto, nie zginaj się. Wykonaj ruch podobny do tego, jakbyś próbował wisieć nad płotem. Pochyl się do przodu, nie odchylając miednicy do tyłu. Sięgnij w dół z wyprostowanymi plecami tak daleko, jak to możliwe. Unikaj zaokrąglania pleców. Podczas wykonywania ćwiczenia skup się na tylnej części uda, powinieneś poczuć jego rozciąganie.

Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.

Przysiady z trap barem

Przysiady ze sztangą na barkach nie są dla mnie możliwe. Rozwiązaniem były przysiady z drążkiem.

To ćwiczenie doskonale rozciąga dolną część pleców, ale powinieneś zacząć je wykonywać bez ciężaru. Jeśli nie masz specjalnej maszyny, wypróbuj ją na ławce lub maszynie na takiej wysokości, aby w końcowej fazie ćwiczenia nogi zwisały swobodnie. Być może będziesz musiał umieścić coś pod jedną z krawędzi ławki. Możesz nosić ciężarki na nogach.

Ważne jest, aby ćwiczyć w każdym wieku. Odpowiednio ułożone treningi pozwolą Ci zachować zdrowie na długi czas. długie lata. Zaprezentowany zestaw ćwiczeń pomoże Ci wytrenować nogi, gdy pionowe obciążenie kręgosłupa jest przeciwwskazane, a tutaj go nie ma. Pamiętaj, przed rozpoczęciem ćwiczeń koniecznie skonsultuj się ze swoim trenerem i lekarzem.

Teraz mogę powiedzieć, że trenuję jak zdrowy człowiek.

Mam nadzieję, że mój przykład pomoże komuś innemu. W następnym artykule opowiem

Równolegle coraz częściej zacząłem słyszeć pochwalne recenzje na temat trap baru od różnych znanych autorów. A nawet wielu z tych, którzy zasłynęli ze skrajnego konserwatyzmu i odrzucenia wszelkich innowacyjnych pomysłów, które pojawiły się po wynalezieniu sztangi ze składanymi ciężarkami w 1901 roku, z aprobatą kiwało głową na wynalazek Ala Gerarda. Nie sposób było się oprzeć i nie spróbować czegoś, co tak jednomyślnie zachwalało wiele osób, które uważałem za geniuszy treningu siłowego.

Dodatkowo obserwując moich klientów wykonujących martwy ciąg z coraz większymi ciężarami zauważyłem, że zaczęli mieć problemy z techniką. Uważali, że na początku martwego ciągu trzymają plecy prosto, ale z zewnątrz było oczywiste, że w najniższej części ich dolnej części pleców nastąpiło lekkie „zaokrąglenie”. Tę degradację techniki zaobserwowano u każdej z trzech osób, z którymi regularnie trenowałem – choć wszystkie były innego wzrostu i miały różną długość kończyn dolnych. Po przedyskutowaniu kwestii techniki z jednym z moich partnerów treningowych, poprosiłem go, aby podczas następnego wykonywania martwego ciągu zwrócił szczególną uwagę na dolną część pleców. Przez pierwsze pięć powtórzeń moja technika była doskonała. W szóstym powtórzeniu zacząłem „zaokrąglać” i próbowałem się poprawić. Przy siódmym powtórzeniu znowu zacząłem się „zaokrąglać” i za każdym razem, gdy zaczynałem powtórzenie w odpowiedniej formie, moje plecy niezmiennie zaokrąglały się, gdy tylko sztanga oderwała się od podłogi.

Prawdopodobnie wiele osób zna taki pocisk jak drążek pułapki:

Rzecz nie jest nowa na świecie sporty siłowe, ale z jakiegoś powodu niezasłużenie niepopularny wśród tych, którzy ukończą SIŁOWNIE. W Jekaterynburgu mamy bardzo niewiele klubów wyposażonych w tak wspaniały sprzęt. Dlatego chciałbym trochę o tym porozmawiać, aby miłośnicy sportów siłowych mieli więcej możliwości i możliwości treningowych.

Z drążkiem pułapkowym możesz wykonywać całkiem sporo różnych ćwiczeń, ale najważniejsze jest klasyczny martwy ciąg:

Opcja z pułapką znacznie upraszcza technikę. tego ruchu, ponieważ ręce zajmują bardziej naturalną pozycję i nie ma potrzeby „otaczania kolan”. W wyniku poprawy geometrii ruchu zmniejsza się ujemne obciążenie pleców i możliwe staje się wykonanie większej liczby powtórzeń lub zwiększenie ciężaru roboczego. Zaleta ta może znacznie ułatwić życie osobom, których dane antropometryczne nie pozwalają na ich przestrzeganie doskonała technika na prostym drążku. Myślę, że wszyscy inni, którzy nie planują startować w trójboju siłowym, docenią zalety tego ruchu, zwłaszcza początkujący, którym znacznie łatwiej będzie opanować martwy ciąg z drążkiem.

Kontynuując rozmowę o martwym ciągu, warto zauważyć, że zmieniając kąty w stawach kolanowych i biodrowych, można zmieniać obciążenie między mięśniem czworogłowym a dolną częścią pleców. Jeśli trzymasz plecy tak pionowo, jak to możliwe, i staw kolanowy zegnij mocniej, to zadziała świetna opcja przysiady równoległe, które mogą stać się pełnoprawnym ćwiczeniem nóg, szczególnie dla tych, u których wykazano, że zmniejszają obciążenie osiowe kręgosłupa.

I odwrotna sytuacja: jeśli trzymasz staw kolanowy prawie wyprostowany i odchylasz plecy bardziej do przodu, to będzie to już martwy ciąg na prostych nogach.

Ale wszystkie opisane powyżej ćwiczenia są dość dobrze znane i dotyczą tylko dolnej części ciała i dolnej części pleców. Ale za pomocą drążka możesz doskonale trenować także górną część ciała, a mianowicie wszystkie główne mięśnie pleców: obły większy, najszerszy, czworoboczny, tylna delta itp. Dla wielu jednym z ulubionych ćwiczeń górnej części pleców jest wiosłowanie sztangą na brzuch:

Jeśli więc zastąpisz in to ćwiczenie zwykły prosty drążek na pułapce, wtedy ćwiczenia staną się wygodniejsze, ponieważ znacznie łatwiej będzie utrzymać pozycję wyjściową, obciążenie dolnej części pleców zostanie zmniejszone, a rozwój mięśni docelowych znacznie wzrośnie!

Doprowadź do uczucia pieczenia docelowe mięśnie(najszersza i duża runda) przy drążku prostym nie wszyscy klienci osiągają porażkę, podczas gdy na drążku pułapkowym większość osiąga porażkę od tyłu, a nie ramion! I podobnie jak w przypadku trakcji, zmieniając kąt nachylenia ciała, można przesuwać ładunek: im bardziej pionowe jest ciało, tym większe jest obciążenie, od mięśnia najszerszego do mięśnia obłego większego i podgrzebieniowego, a następnie do mięśnia czworobocznego i czworobocznego. tylne naramienne. Co więcej, w przypadku trapu ten ruch ładunku jest odczuwalny subtelniej, co pozwala niemal wyizolować potrzebne obszary pleców. Dlatego polecam wypróbować te ćwiczenia, na pewno każdy znajdzie dla siebie coś nowego i skutecznego!

Bez wątpienia martwy ciąg jest jednym z nich najlepsze ćwiczenia do budowania siły, wzmacniania mięśni tułowia i poprawy ogólnych wyników sportowych. Jeśli zrobisz to prawidłowo, możesz poprawić swoją postawę bez ryzyka kontuzji. Jak prawidłowo wykonywać martwy ciąg klasyczny styl, sumo, ze sztangą i hantlami, patrz poniżej.

Mówiąc najprościej, martwy ciąg to ćwiczenie, które zmusza Cię do podnoszenia ciężki pocisk najbardziej z podłogi efektywny sposób. Jest to jedno z 3 głównych ćwiczeń w trójboju siłowym, podczas którego sportowcy starają się podnosić lub wyciskać jak największy ciężar.

Z tego artykułu dowiesz się jak prawidłowo i bezpiecznie wykonywać martwy ciąg oraz jakie korzyści niesie ze sobą to wspaniałe ćwiczenie.

Aby dobrze napompować wszystkie mięśnie ciała, zwiększyć ogólną siłę, co da nam możliwości rozwoju, musimy dowiedzieć się, jak prawidłowo wykonywać martwy ciąg. Aby zawsze robić postępy w pracy z ciężarami należy w ramach odruchu wypracować sobie poprawną technikę na lekkich ciężarach - polecam pusty sztanga. I dopiero wtedy weź dużą wagę. Jeśli podczas ćwiczenia martwego ciągu technika wykonania jest bardzo kiepska, prędzej czy później nieuchronnie doprowadzisz do kontuzji. Co ciekawe, wykonanie ruchu ze sztangą bez talerzy może być znacznie trudniejsze niż z nimi, jeśli nie przestudiowałeś, co to jest prawidłowa technika wykonywanie martwego ciągu.

1. Pozycja nóg

Prawidłowa pozycja nóg jest kluczowa prawidłowe wykonanie martwy ciąg. Oznacza to, że pierwszym krokiem w wykonaniu martwego ciągu powinno być określenie pozycji nóg i ciała w stosunku do drążka lub innego przyrządu. Podczas wykonywania ćwiczenia ze sztangą golenie powinny zawsze znajdować się jak najbliżej strzępek.

Dzięki temu będziesz mieć możliwość wypchnięcia bioder do tyłu, zamiast pochylania się do przodu w stronę drążka. Zapobiegnie to również sytuacji, w której duży ciężar powoduje pochylanie się do przodu lub kołysanie się drążka do tyłu i uderzanie w golenie. Żadne z nich nie powinno się wydarzyć.

Pozycja stóp będzie inna w różnych odmianach martwego ciągu, o czym opowiem nieco później. Uczenie się prawidłowe ustawienie przystanek dla każdej konkretnej opcji ćwiczenia jest BARDZO ważnym punktem.

2. Oddychanie

Oddychanie jest kluczowym elementem podczas podnoszenia dużych ciężarów. Prawidłowe oddychanie pozwala utrzymać napięcie mięśni tułowia i neutralną pozycję kręgosłupa przez całe ćwiczenie. Użyj przepony, aby wziąć głęboki oddech, następnie wstrzymaj oddech i napnij mięśnie brzucha. Wstrzymaj oddech, aż dojdziesz do szczytu ćwiczenia. Możesz nauczyć się wstrzymywać oddech na 2-3 powtórzenia lub brać oddech przed każdym powtórzeniem.

Przy podnoszeniu lekkich ciężarów oddychanie nie ma tak dużego znaczenia, ale kiedy zaczynasz podnosić duże ciężary, stanie się to niezwykle ważne.

3. Neutralna pozycja kręgosłupa

Oznacza to, że nie powinieneś zbytnio zaokrąglać pleców ani zbytnio ich wyginać. Powinieneś zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa, co dla większości ludzi oznacza prostą dolną część pleców i cofnięte ramiona. Nadmierne zaokrąglenie pleców podczas podnoszenia ciężkich ciężarów z podłogi - Właściwa droga doznać poważnych obrażeń.

Wskazówka: Utrzymywanie kręgosłupa w pozycji neutralnej nie tylko w martwym ciągu, ale także w innych ćwiczeniach Najlepszym sposobem rozwijaj mięśnie tułowia i unikaj kontuzji!

Podobnie jak w poprzednim punkcie, wzięcie głębokiego oddechu i wstrzymanie oddechu pomoże ci utrzymać napięcie przez całe ćwiczenie, a także pozwoli ci utrzymać prostą dolną część pleców i neutralny kręgosłup przez całe ćwiczenie.

Obejrzyj film, który nagrałem, aby to zademonstrować.

4. Biodra

Najważniejszym elementem tego ćwiczenia jest raczej ruch bioder. Zanim opuścisz się do drążka, powinieneś zachować neutralny kręgosłup i wypchnąć biodra tak daleko, jak to możliwe. Pozycja ta angażuje mięśnie pośladków i tylnej części ud, przygotowując je do podnoszenia ciężarów.

Po wypchnięciu bioder do tyłu możesz ugiąć kolana na tyle, aby opuścić się w stronę drążka. NIE pozwalaj, aby kolana wystawały do przodu, a tułów pochylał się do przodu.

5. Chwyt

Chwyć drążek nachwytem na szerokość barków lub nieco szerzej niż na szerokość bioder. Trzymaj sztangę mocno i skup się na obrazie, jak sztanga „wygina się” wokół ciała – pomoże to wytworzyć dodatkowe napięcie w biodrach i górnej części ciała.

Wskazówka: Możesz zastosować chwyt nachwytowy, jeśli masz problemy z normalnym chwytem i nie możesz utrzymać sztangi podczas wykonywania ćwiczenia. Ten chwyt jest potrzebny tylko zaawansowanym sportowcom i trójboistom.

Gdy tylko złapiesz drążek, ściśnij łopatki i pociągnij drążek do siebie, tworząc w ten sposób napięcie w ciele. Ściśnięcie łopatek razem spowoduje napięcie w górnej części ciała, co pomoże utrzymać neutralną pozycję kręgosłupa.

Napięcie w Twoim ciele wytworzy napięcie, zanim podniesiesz sztangę z podłogi. Powinieneś czuć, że podnosisz sztangę (lub „napinasz ją”), zanim jeszcze zaczniesz. Ułatwi to ćwiczenie.

W tym momencie tułów powinien być pochylony pod kątem 45°. Jeśli zrobiłeś wszystko poprawnie, jesteś gotowy do wykonywania martwego ciągu!

Technika martwego ciągu

1. Trzymaj sztangę blisko siebie i odepchnij się od podłogi

Jeśli prawidłowo przyjąłeś pozycję wyjściową, to w całym zakresie ruchu powinieneś znajdować się blisko drążka. Najpierw pociągnij drążek w stronę ciała, NIE DO GÓRY. Dzięki temu utrzymasz napięcie w ciele przez cały czas trwania ćwiczenia. Trzymanie drążka lub innego przyrządu blisko ciała pomoże utrzymać środek ciężkości, co znacznie ułatwi ćwiczenie.

Powinieneś wyobrazić sobie, że wciskasz stopy w podłogę, zamiast podnosić sztangę do góry. Jeśli utrzymasz napięcie i pewny chwyt, większość pracy wykonają nogi.

2. Unieś klatkę piersiową i przesuń biodra do przodu

Po podniesieniu sztangi z podłogi kontynuuj dociskanie stóp do podłogi, jednocześnie unosząc klatkę piersiową do góry i wypychając biodra do przodu. Jeśli najpierw przesuniesz biodra do przodu, większość ciężaru spadnie na plecy. A jeśli najpierw zaczniesz podnosić klatkę piersiową, kolana przesuną się do przodu i po prostu zaczniesz robić przysiady.

Jeśli będziesz utrzymywać kręgosłup prosto, nie odczujesz dyskomfortu w plecach, a biodra będzie Ci łatwo przesuwać do przodu w stronę drążka. Aby zaangażować mięśnie tylnej części ud i pośladków, musisz napiąć pośladki.

3. Blokada (pełne prostowanie)

Ostatnią czynnością jest pełne wyprostowanie kolan, wyprostowanie bioder i wyprostowanie ramion. Powinieneś przypominać żołnierza stojącego na baczność.

Pozycja ta dodatkowo obciąża pośladki w górnej fazie ćwiczenia. Upewnij się także, że NIE odchylasz się zbyt daleko do tyłu, ponieważ spowoduje to wygięcie dolnej części pleców. Może się to zdarzyć, jeśli nie używasz efektywnie pośladków.

Gdy będziesz wyprostowany, możesz wykonać wydech.

4. Zakończenie ćwiczenia

Aby zakończyć ćwiczenie i opuścić sztangę na podłogę, należy postępować tak samo, jak na początku ćwiczenia, skupiając się najpierw na ruchu bioder. Utrzymując neutralny kręgosłup, najpierw wypchnij biodra do tyłu, a następnie ugnij kolana, aby opuścić sztangę do pozycji wyjściowej.

Rodzaje martwego ciągu i ich cechy

Prawidłowe wykonanie martwego ciągu wymaga pewnego stopnia ruchomości w biodrach i okolica piersiowa, a także elastyczność większości „łańcucha tylnego” (łydki, ścięgna podkolanowe, pośladki, plecy).

1. Martwy ciąg z hantlami lub kettlebell

Rozumiem, że wiele osób boi się mocno obciążonego drążka, dlatego warto zacząć od lżejszego. lekka waga. Większości początkującym polecam zacząć od lekkiego sprzętu typu hantle czy odważniki kettlebell, chociaż sprawdzi się każdy inny przedmiot. Niektórzy ćwiczący w domu używają dzbanków wypełnionych piaskiem!

Osobiście uważam, że w tej sytuacji odważniki Kettlebell sprawdzają się świetnie, ponieważ ciężar jest rozłożony równomiernie. Rozpoczynając ćwiczenie, upewnij się, że odważnik znajduje się bezpośrednio pod tobą, w linii pomiędzy podstawami twoich stóp. Dla osób o ograniczonej sprawności ruchowej jest to możliwe lepiej by pasowało szersza postawa nóg, tzw. pozycja „sumo”, którą omówię poniżej.

2. Martwy ciąg z drążkiem

Tym, którzy są silniejsi lub mają dostęp do drążka, polecam zacząć od tej odmiany ćwiczenia. Drążek ten został specjalnie zaprojektowany tak, abyś mógł stać w środku ciężkości, co mechanicznie ułatwia podnoszenie ciężaru. Większość trapów posiada specjalne uchwyty do podnoszenia sztangi. Jest to ogromna korzyść dla osób o ograniczonej sprawności ruchowej. Poza tym nie będziesz musiał się zbytnio schylać, aby unieść sztangę. Drążek znacznie ułatwia utrzymanie neutralnej pozycji kręgosłupa przez całe ćwiczenie.

Pamiętaj tylko, że w tym ćwiczeniu dominują biodra i plecy oraz nie zapomnij o prawidłowym ruchu bioder. Nie zamieniaj martwego ciągu w przysiady i pamiętaj, aby podczas podnoszenia ciężaru wypchnąć biodra tak daleko, jak to możliwe, a pośladki do przodu.

3. Martwy ciąg sumo

Martwy ciąg sumo, czyli martwy ciąg na szerokich nogach, jest odpowiedni dla osób z ograniczoną sprawnością ruchową lub początkujących, którzy mają słabe plecy, ponieważ ta pozycja pozwala chwycić drążek bez obciążania dolnej części pleców tak bardzo, jak ma to miejsce w przypadku tradycyjnego martwego ciągu. Wadą tej opcji jest to, że podczas podnoszenia dużych ciężarów duży ładunek spada na staw biodrowy, który może nie być odpowiedni dla osób cierpiących na bóle lub dysfunkcje stawu krzyżowo-biodrowego.

Odległość między nogami w martwym ciągu sumo waha się od nieco szerszej niż biodra (pół sumo) do bardzo szerokiej pozycji, w której palce prawie dotykają obciążników. Większość ludzi wybiera pozycję gdzieś pomiędzy tymi dwoma punktami. Bardzo ważne jest, aby skarpetki były odwrócone na boki. W zależności od budowy ciała osoby kąt obrotu może wynosić od 45° do 90°.

Gryf należy chwycić na szerokość barków. Chwyt ten różni się od tradycyjnego chwytu martwego ciągu, w którym dłonie są rozstawione szerzej niż na szerokość bioder.

Podobnie jak w przypadku każdego martwego ciągu, najpierw wypchnij biodra do tyłu. Osobliwością martwego ciągu sumo jest to, że biodra są w nim znacznie niższe, a klatka piersiowa wyższa niż w innych wersjach ćwiczenia. Aby rozpocząć podnoszenie ciężaru, odepchnij stopy od podłogi tak, jakbyś chciał rozłożyć ciężar na boki, pamiętaj też o napięciu mięśni pośladków.