Obiad kulturysty. Jak jedzą kulturyści: nauka prawidłowego przybierania na wadze. Co jeść po treningu?

Warto wiedzieć, że kulturystyka to nie tylko regularne wyczerpujące treningi, zmuszające mięśnie do intensywnej pracy. W końcu, aby mięśnie nie tylko pracowały, ale także zauważalnie powiększyły się, należy im zapewnić niezbędne odżywianie. Zatem kulturysta odgrywa równie ważną rolę we wzroście mięśni, jak regularny intensywny trening. Dlatego każdy sportowiec ma po prostu obowiązek zwracać nie mniejszą uwagę na kwestie prawidłowego odżywiania kulturysty, niż bezpośrednio na trening na wzrost mięśni.

Doświadczenie najsłynniejszych kulturystów pokazuje, że imponujące rezultaty w rozwoju mięśni osiągali nie tylko dzięki niestrudzonemu podnoszeniu ciężarów i pracy nad sprzęt do treningu siłowego dopóki się nie pocisz, ale także przy stole, wiedząc, że to dla wzrostu mięśni odpowiednie odżywianie bardzo ważne.

Panuje powszechne przekonanie, że aby zyskać masę mięśniową trzeba jeść jak najwięcej. Nie jest to do końca prawdą. Odżywianie kulturysty na rzecz wzrostu mięśni musi przede wszystkim być prawidłowe, w przeciwnym razie znaczna część spożywanego pokarmu trafi nie tyle do mięśni, ale do tłuszcz, co zniweczy wszelkie wysiłki mające na celu nadanie ciału sportowego piękna. Dlatego nie spiesz się, aby wchłonąć wszystko, co nadaje się do jedzenia - najpierw zrób odpowiednia dieta odżywianie dla wzrostu mięśni.

Traktuj kwestię odżywiania w taki sam sposób, jak traktujesz sam program. trening sportowy dla wzrostu mięśni - z punktu widzenia racjonalności i wydajności. Należy pamiętać, że prawidłowe odżywianie dla kulturysty to najważniejszy element całego procesu treningowego, co oznacza skrupulatne podejście do doboru niezbędnych produktów w codziennej diecie, a także optymalny dobór spożycia pokarmu.

Jak prawidłowo się odżywiać jako kulturysta

Liczenie kalorii

Prawidłowe odżywianie kulturysty na rzecz wzrostu mięśni polega na stałym i skrupulatnym obliczaniu kalorii potrzebnych organizmowi. Kalorie to jednostki energii i musisz to zrozumieć szkolenia V siłownia wydajesz ich określoną ilość. W związku z tym, aby zwiększyć masę ciała, konieczne jest, aby ilość kalorii wydatkowanych podczas ćwiczeń pokrywała się z ilością kalorii otrzymanych podczas posiłków.

W przeciwnym razie organizm nie będzie miał innego wyjścia, jak tylko czerpać całą niezbędną energię z istniejących rezerw tkanki mięśniowej lub tłuszczu, co doprowadzi do utraty wagi. I nie tylko – uzupełniając organizm niezbędną podażą kalorii z istniejącej tkanki mięśniowej, tak naprawdę dewaluujesz swoje dotychczasowe osiągnięcia, niwecząc dotychczasowe wysiłki na rzecz formy masa mięśniowa.

Zatem łatwo możemy stwierdzić, że regularnemu procesowi treningowemu na przyrost masy mięśniowej musi towarzyszyć dokładnie przemyślana dieta, obejmująca najbardziej optymalny dobór niezbędnych produktów zawierających wszystkie substancje i witaminy niezbędne do budowy masy mięśniowej.

Bilans białek, tłuszczów i węglowodanów

Tworząc dietę i wybierając niezbędne produkty, należy zwrócić uwagę na fakt, że wzrost masy ciała następuje w wyniku wzrostu mięśni, a nie złogów tłuszczu. Dlatego do wzrostu mięśni konieczne jest prawidłowe odżywianie.

Dlatego trzeba pomyśleć o odpowiednim bilansie białek, węglowodanów i tłuszczów. Musisz zrozumieć, że białka są przeznaczone do budowy tkanka mięśniowa, natomiast węglowodany dają energię – a bez ich odpowiedniej ilości w budowaniu sportowej sylwetki nie da się obejść. Ale ilość tłuszczu spożywanego w diecie musi zostać zmniejszona poprzez odpowiednie odżywianie w kulturystyce w celu wzrostu mięśni.

Wiewiórki

W ciągu życia organizmu substancja taka jak białko rozkłada się na aminokwasy, które przyczyniają się do wzrostu tkanki mięśniowej. Uważa się, że optymalna ilość dla organizmu to 2 gramy białka na kilogram masy ciała. Mniejsza ilość białka po prostu nie pozwoli na rozrost tkanki mięśniowej. Z drugiej strony nadmiar białka w organizmie nie doprowadzi do jego szybkiego pozytywny efekt– organizm po prostu go usunie. Zrozumienie tego faktu umożliwi optymalne ułożenie diety pod kątem wzrostu mięśni.

Według ekspertów optymalnymi źródłami białka do wzrostu mięśni są ryby, wołowina, cielęcina, kurczak, odtłuszczone mleko, jaja, orzechy i rośliny strączkowe. Produkty te muszą znaleźć się w jadłospisie sportowca i warto je zmieniać na zmianę, aby urozmaicić dietę kulturysty.

Węglowodany

Sportowiec potrzebuje węglowodanów do wzrostu mięśni i posiadania niezbędnej rezerwy energii bezpośrednio na trening, a także aby proces regeneracji fizjologicznej był jak najbardziej efektywny. Zaleca się spożywanie co najmniej 500-600 gramów węglowodanów dziennie, jednak dla większej efektywności normę tę można znacznie zwiększyć w celu wzrostu mięśni.

Duża ilość węglowodanów w organizmie sprzyja zwiększonej produkcji hormonu insuliny, który w organizmie odpowiada za dostarczanie aminokwasów do mięśni. Oczywiście zwiększenie spożycia węglowodanów może pozwolić na zwiększenie spożycia białka, co ostatecznie wpłynie na wzrost mięśni.

Prawidłowe odżywianie w kulturystyce na rzecz wzrostu mięśni zaleca spożywanie większej ilości wypieków, makaronów, owoców, warzyw, orzechów i niskotłuszczowych produktów mlecznych – to są główne źródła potrzebnych organizmowi węglowodanów.

Ważne jest również zwrócenie uwagi na porę posiłków bogatych w węglowodany – bardzo skuteczne jest spożywanie takiego posiłku przed treningiem, aby wraz z węglowodanami otrzymać energię niezbędną do intensywnego treningu dla wzrostu mięśni. Jednak odstęp czasu pomiędzy spożyciem takiego pokarmu a rozpoczęciem treningu powinien wynosić co najmniej godzinę, w przeciwnym razie organizm będzie rozpraszany trawieniem pokarmu ze szkodą dla treningu. I trzeba pamiętać, że spożywanie pokarmów bogatych w węglowodany bezpośrednio przed pójściem spać jest nie tylko niewskazane, ale wręcz szkodliwe dla wzrostu mięśni kulturysty.

Węglowodany na energię

Tłuszcze

Poglądy na temat roli tłuszczów w żywieniu proces szkoleniowy kulturyści są bardzo zróżnicowani. Część ekspertów kulturystyki kategorycznie nalega, aby jeśli nie całkowicie wyeliminować je z diety, to przynajmniej ograniczyć ich stosowanie do absolutnego minimum. Jest to jednak rozwiązanie zbyt radykalne. Chociaż tłuszcze mogą nasilać anabolizm, co prowadzi do wzrostu złogów tłuszczu, nadal nie można się bez nich całkowicie obejść.

Organizm kulturysty ich potrzebuje, gdyż biorą udział w wielu procesach chemicznych zachodzących wewnątrz organizmu, a ich brak może powodować brak równowagi hormonalnej, co ostatecznie negatywnie wpłynie na przyrost masy mięśniowej. Ponadto musisz wiedzieć, że tłuszcze wzmacniają układ odpornościowy i nasycają organizm ważną i dobroczynną witaminą B.

Jednak odpowiadając na pytanie, jak kulturysta powinien się prawidłowo odżywiać, aby budować mięśnie, należy pamiętać, że w diecie kulturysty najważniejsze jest, aby nie przesadzić ze spożyciem tłuszczów – ilość kwasów tłuszczowych w organizmie nie powinna przekraczać 15%. Jest to ilość, którą większość znanych i autorytatywnych ekspertów uznaje za najbardziej optymalną.

Najbardziej odpowiednimi tłuszczami dla kulturysty są produkty mleczne, oleje roślinne, olej rybny i sery. Te pokarmy są dobrze wchłaniane przez organizm i pomagają kulturystom budować mięśnie.

Kupując żywność w sklepie, trzeba dokładnie przestudiować naklejki, które zazwyczaj wskazują ilość określonych substancji w określonej ilości danego produktu. Dzięki tym informacjom łatwo jest obliczyć ilość, którą należy spożyć o danej porze dnia. Dzięki temu zbilansujesz każdy posiłek, otrzymując dokładnie taką ilość niezbędnych substancji, która da najszybszy efekt na przyrost mięśni.

Kompleksy witaminowe i suplementy

Oprócz białek, węglowodanów i tłuszczów dieta kulturysty na przyrost mięśni powinna być bogata w witaminy i minerały, których głównym źródłem są warzywa i owoce. I oczywiście znaczna ilość czystej, prostej wody, która odgrywa ważną rolę w reakcjach biochemicznych w organizmie i pomaga zwiększyć masę mięśniową.

Prawidłowe odżywianie kulturysty na potrzeby wzrostu mięśni to nie tylko nasycenie organizmu substancjami niezbędnymi do życia. Jest to proces nie mniej, a czasem nawet ważniejszy niż trening na przyrost mięśni. To jest cała nauka. Po nauczeniu się prawidłowego odżywiania jako kulturysta, Twoim celem jest osiągnięcie imponujących wyników w strukturze własne ciało, zostanie osiągnięty znacznie szybciej i efektywniej.

Rozmowę o żywieniu kulturysty zaczniemy od tego, jakie jedzenie powinno znaleźć się na jego stole każdego dnia.

Oto lista najlepszych produktów spożywczych dla kulturystów. Pamiętaj, że każdego dnia musisz jeść jak najwięcej produktów z tej listy, a nie wybierać z nich tylko dwa lub trzy, aby jeść je na bieżąco. Wymienione poniżej produkty powinny stanowić około 80% codziennej diety kulturysty.

Białka:

ryby (łosoś, tuńczyk, dorsz, makrela). Tuńczyk w puszce w wodzie, łosoś w wodzie, makrela w oleju;
jajka;
pierś z kurczaka i indyka;
chuda wołowina i wieprzowina;
twarożek;
białko serwatkowe.

Węglowodany:

warzywa;
rośliny strączkowe;
owoce o niskim indeksie glikemicznym;
płatki;
płatki;
chleb z mąki zbożowej;
małe porcje makaronu (wraz z produktami bogatymi w białko);
ryż basmati;
Ziemniak;
słodkie ziemniaki (yam).

Tłuszcze:

oliwa z oliwek, olej sezamowy, olej lniany; migdały (niesolone i nieprażone); orzechy (z wyjątkiem pistacji).

Z diety kulturysty należy całkowicie wykluczyć następujące produkty:

Białka:

tłuste mięso;
tłuste produkty mleczne;
fast food;
całe mleko;

Węglowodany:

zwykły chleb;
żywność, do której dodano cukier;
wody mineralne i napoje bezalkoholowe;
przemysłowe soki owocowe;
krakersy, bagietki, paluszki chlebowe;
słodycze;

Tłuszcze:

margaryna;
olej roślinny (z wyłączeniem wymienionych powyżej);
smażone masło;
smażone lub smażone potrawy.

Organizacja prawidłowego odżywiania kulturysty

Prawidłowe odżywianie kulturysty składa się z co najmniej sześciu małych posiłków dziennie. Aby nie naruszyć tego reżimu, kulturysta musi z wyprzedzeniem zadbać o potrzebne mu odżywianie. Dobrze jest przygotowywać potrzebną żywność raz w tygodniu, aby mieć ją pod ręką w lodówce na te dni, kiedy nie mamy czasu.

Oto, co możesz zrobić:

W rondlu ugotuj dużą ilość jajek - będą przechowywać w lodówce dłużej niż 1 tydzień.
Upiecz kilka Pierśi kurczaka– Przechowywać w lodówce przez 5 dni.
Umyj dużą ilość zielonej sałaty i świeżej cebuli, najpierw pozostaw do wyschnięcia, następnie posiekaj i włóż do zamkniętego pojemnika do lodówki bez dodatku oleju i octu - przechowuj co najmniej 4 dni.
Ugotuj 1 opakowanie ryżu basmati – przechowuj w lodówce przez 3 dni.

Aby utrzymać swój program żywieniowy, kulturysta będzie potrzebował pojemników różne rozmiary, w którym umieści swoje jedzenie, a także folię spożywczą - w którą będzie mógł zawinąć owoce czy kanapki.

Dieta jest niezwykle ważna dla kulturysty, a pominięcie choćby jednego posiłku jest niedopuszczalne. A jeśli wstydzisz się wyjąć przy innych pudełko z jedzeniem, pomyśl o wstydzie, jaki inni poczują latem na plaży.

Jedno słowo ostrzeżenia: nie kupuj niczego, czego nie masz zamiaru zjeść. Najbardziej podstępne zakupy to te, które wyglądają „prawie” nieszkodliwie. Jeśli na przykład pieczesz całego kurczaka, bądź pewien, że w chwili słabości zjesz zarówno udo, jak i skrzydełko.

Oto kilka ogólnych zasad prawidłowego odżywiania kulturysty:

Nie mieszaj węglowodanów.
Unikaj pokarmów bogatych zarówno w węglowodany, jak i tłuszcze.
Na każdy węglowodan o niskim indeksie glikemicznym zawsze jedz białko lub dobre tłuszcze.
Jedz błonnik roślinny w każdym posiłku.
Do sałatek zawsze dodawaj 2-3 łyżki oliwy z oliwek.
Pij wodę często w ciągu dnia.
Unikaj picia woda mineralna, przemysłowe soki owocowe, napoje bezalkoholowe i alkohole (w tym piwo), ponieważ produkty te składają się głównie z „pustych” kalorii i utrudniają rozkład tłuszczu.
Przynajmniej raz w tygodniu powstrzymaj się od wszelkiego rodzaju ćwiczenia fizyczne i zjedz tego dnia dużo i dobrze.
Zwykle na pół godziny przed treningiem (nie później) można zjeść przekąskę – np. jedno jabłko. Jeżeli mówimy o pełnym posiłku, to pomiędzy nim a treningiem powinna być przerwa przynajmniej dwie do trzech godzin.
Zawsze waż swoje jedzenie.

Jeszcze kilka sekretów żywienia kulturystów:

Koktajl, który wypijesz bezpośrednio po treningu, powinien zawierać białko, kreatynę i banana.
Po wysiłku fizycznym zawsze jedz pokarm stały. Oznacza to, że mięso, drób lub ryby wraz z ryżem lub makaronem. Posiłek potreningowy powinien być jak najbardziej sycący.
Kupuj czarny chleb już pokrojony w kromki.
Zawsze zmywaj wodę i olej z konserw rybnych przed jedzeniem.
Nie kupuj zbyt dużych jajek, ponieważ mogą zawierać dwa żółtka i stracisz potrzebną liczbę kalorii.

Kreatyna w diecie kulturysty

W dni treningowe przyjmować 3-4 gramy po treningu.
W dni bez treningów rozpuść 3-4 gramy w soku, który pijesz rano. Po 5 minutach możesz już jeść.
Zaleca się zrobić 3-4 tygodniową przerwę od jego stosowania, aby nie zepsuć organizmu.
Jeżeli będziesz chciał brać kreatynę stale to nie będzie w tym nic złego. Tylko pamiętaj, żeby dawka nie przekraczała 3 gramów dziennie.
Należy pamiętać, że więcej kreatyny nie oznacza najlepsze wyniki. W istocie jest wyrzucany na próżno.

Cechy żywienia kulturysty pracującego z ciężarami

Osoby podnoszące ciężary potrzebują dodatkowych 20% kalorii dziennie, aby przyspieszyć regenerację organizmu po wysiłku. Te kalorie należy pozyskać z określonych pokarmów.

Mówiąc dokładniej, podczas pracy z ciężarami odżywianie kulturysty podczas treningu i bezpośrednio po nim powinno wyglądać następująco:

Białka: serum mleczne.

Węglowodany: glukoza o wysokim indeksie glikemicznym (dekstroza/maltodekstryna).

Jedną do dwóch godzin po treningu dieta tego kulturysty powinna obejmować:

Białka: jogurt naturalny lub serek wiejski.

Węglowodany: Zboża z błonnikiem roślinnym (wysoki indeks glikemiczny).

Oto plan żywieniowy na przyrost masy mięśniowej dla początkujących kulturystów

Posiłek nr 1 (05:00)

omlet z 3 jaj;
100 g płatków owsianych z mlekiem 1% tłuszczu.

Posiłek nr 2 (08:00)

150 g gotowanej lub pieczonej piersi z indyka lub 200 g tuńczyka w wodzie z 2 łyżkami oliwy z oliwek;
200 g brązowego ryżu lub 150 g makaronu;
sałatka z oliwą.

Posiłek nr 3 (11:00)

Główne odżywianie kulturystyki na wagę wyraża się zgodnie z zasadami, podstawowymi zasadami, które można umownie nazwać „dietą”.

Dietę podaną w tym artykule można stosować zarówno w żywieniu kulturystów kobiet, jak i mężczyzn bez ograniczeń związanych z okresem i nie wymaga „wchodzenia” i „wychodzenia” z niej. Trzeba jednak pamiętać, że nie trzeba od razu zmniejszać ani zwiększać kaloryczności i objętości (ilości pokarmu), gdyż w przeciwnym razie mogą wystąpić zaburzenia trawienne i metaboliczne. Organizm musi stopniowo przystosowywać się do charakterystyki nowej diety.

6 „przykazań” żywienia kulturystów na przyrost masy mięśniowej:

1) Musisz jeść 5-6 razy dziennie.

Według badań efekt anaboliczny po posiłku utrzymuje się około 3-4 godzin, choć podwyższony poziom aminokwasów utrzymuje się dłużej. Optymalna liczba posiłków dziennie to 5-6 razy. Przy tej częstotliwości układ trawienny nie jest przeciążony, a składniki odżywcze przedostają się do krwioobiegu, aby odżywić mięśnie przez cały dzień.

Jeśli zjesz 3 razy, składniki odżywcze zostaną dostarczone w nadmiarze, a organizm zacznie je „magazynować” w postaci tłuszczu.

2) Spożywaj produkty wysokokaloryczne.

Odżywki kulturystyczne na masę powinny być wysokokaloryczne (około 70% dziennej diety). W przeciwnym razie układ trawienny jest przeciążony i wchłanianie jest zmniejszone. składniki odżywcze. W przypadku przyrostu masy mięśniowej udział warzyw i owoców nie powinien przekraczać 30%.

3) Ogranicz tłuszcze i szybkie węglowodany.

Staraj się ograniczać spożycie pokarmów bogatych w tłuszcze: kiełbasy, masło, smalec, margaryna, tłuste mięso itp. Należy unikać spożywania szybkich węglowodanów, szczególnie niebezpieczne są słodycze (owoce, wyroby cukiernicze itp.), a mniej niebezpieczne są wypieki. Dopiero po treningu można bezpiecznie spożywać szybkie węglowodany, gdy organizm jest w stanie szybko wykorzystać glukozę.

Ma to niebagatelne znaczenie w podstawach prawidłowego odżywiania kulturystów.

4) Utrzymuj reżim picia.

Podczas przyrostu masy mięśniowej uruchamianych jest wiele procesów metabolicznych, co stwarza potrzebę zwiększenia spożycia wody. Prawidłowe odżywianie podczas uprawiania kulturystyki powinno obejmować optymalnie 3 litry. woda dziennie (w tym płyn w żywności).

5) Konieczne jest rozłożenie porcji w ciągu dnia.

Porcje powinny być w przybliżeniu równe, ale przed godziną 16.00 należy zjeść około 70% całej dziennej diety. Jednak według ostatnich badań odgrywa to niewielką rolę. Przed pójściem spać jedz tylko lekkie potrawy bogate w białko: warzywa, nabiał, drób, jajka, sałatki, ryby.

Jak jeść przed treningiem? Musisz zjeść 2 godziny przed treningiem. Dobrze nadają się do tego dania białkowe i pokarmy zawierające wolne węglowodany: mąka, płatki zbożowe, warzywa itp.

Węglowodany dostarczą energii mięśniom i mózgowi podczas treningu, a aminokwasy uruchomią anabolizm.

Odżywianie po treningu. Optymalnie jest przygotować shake białkowo-węglowodanowy (gainer) zaraz po zakończeniu treningu. Następnie nie później niż 1,5 godziny po treningu należy dużo jeść. Po treningu organizm jest gotowy do wchłonięcia znacznej ilości pożywienia, a wszystkie dobroczynne substancje są wykorzystywane do uzupełnienia energii i regeneracji mięśni.

6) Stosunek tłuszczów, białek i węglowodanów (w kcal).

Węglowodany powinny być zawarte w pożywieniu na poziomie 50-60%. Lepiej jeść wolne węglowodany. Białka – odżywienie mięśni, białko powinno wynosić 30-35%.

Dobrze, jeśli organizm otrzymuje 50% białka z pożywienia, resztę z pożywienia odżywianie sportowe do kulturystyki. Tłuszcz powinien wynosić 10-20%. Nie należy spożywać mniej niż 10% tłuszczu, doprowadzi to do niepożądanej restrukturyzacji metabolizmu.

Należy starać się spożywać tłuszcze roślinne.

Trzeba też pamiętać, że nie ma idealnej proporcji, która będzie pasować każdemu. Dlatego każdy, kto uprawia kulturystykę, musi znaleźć dla siebie idealną dietę. Podano tu jedynie średnie liczby.

Podstawowa zasada budowania masy mięśniowej.

Masa mięśniowa rośnie tylko wtedy, gdy ilość dostarczonej energii jest większa niż ilość energii wydatkowanej. Ponadto należy wziąć pod uwagę, że czasami zwiększa się zawartość kalorii o 5, 10, 30%, ale waga się nie zmienia. Zdarza się, że aby nadać „impuls” masie, trzeba zwiększyć kaloryczność o 50%, a czasem o 100%.

Ilość potrzebnych kalorii możesz obliczyć w oparciu o prostą zasadę: musisz stopniowo zwiększać kalorie w swojej diecie, aż przyrost wyniesie 600-800 gramów tygodniowo. Jeśli wzrost jest większy, musisz jeść mniej, jeśli mniej, i odwrotnie. Aby to zrobić, musisz ważyć się co najmniej raz na 3 dni. Za miesiąc będziesz mógł dostosować swoją normę.

Nie możesz przybrać na wadze więcej niż 800 gramów tygodniowo, w przeciwnym razie organizm zacznie „oszczędzać” dużo tłuszczu.

Dowiedzmy się bardziej szczegółowo, jak prawidłowo odżywiać się jako kulturysta!

Podstawą sukcesu każdego kulturysty jest prawidłowe odżywianie. Jak zaplanować lunch – najbardziej satysfakcjonujący i być może główny posiłek dnia, aby spełniał wymagania Twojej diety, a jednocześnie był smaczny i pożywny?

Pytanie „co możemy ugotować na obiad” dręczy nas częściej niż męki Hamleta. I nie są to próżne myśli smakosza, każdy sportowiec wie, że mięśni nie buduje się siłownia i w kuchni. Dzielimy się z naszymi czytelnikami pysznymi i zdrowymi potrawami, które przydadzą Ci się w procesie budowania wymarzonej sylwetki.

Odżywianie odgrywa kluczową rolę w sukcesie kulturysty. Wszystko jest tutaj decydujące: wybór produktów, sposób przygotowania, zgodność składników odżywczych, pora posiłków. Jak zaplanować dietę, aby stała się skutecznym narzędziem w osiąganiu celów kulturysty?

Co kulturysta ma na lunch?

Zanim podejmiesz decyzję, co ugotować na lunch, powinieneś zrozumieć zasady zbilansowanego, prawidłowego odżywiania sportowca. Pierwszą rzeczą, o którą należy zadbać planując swoją dietę, jest prawidłowe rozłożenie wartości energetycznej diety w ciągu dnia. Głównym posiłkiem dnia powinien być obiad, jego zawartość energetyczna przy trzech posiłkach dziennie powinna wynosić około 40-45%. Na drugim miejscu jest śniadanie – 30-35%. powinna stanowić 20-25% dziennej wartości energetycznej. Ten rozkład kalorii należy dostosować w zależności od tego, ile razy dziennie jesz.

Kulturysta powinien otrzymać główną porcję podczas lunchu. Jak wiadomo, na wchłanianie białek wpływa poziom insuliny we krwi, który wzrasta, gdy do organizmu dostają się węglowodany.

Idealny stosunek białek, węglowodanów i tłuszczów na lunch wynosi 3:5:1.

Zazwyczaj sportowcy jedzą 4-6 posiłków dziennie. W przypadku czterech posiłków dziennie schemat wygląda mniej więcej tak: pierwsze śniadanie - 25-30%, drugie śniadanie - 20%, obiad - 35-40%, kolacja - 10-15%.

Oto przykład tego, co kulturysta może zjeść na lunch.

Lunch dla kulturystów

Program żywieniowy #1370930189

opcja 1

Tuńczyk puszkowany we własnym soku

1 puszka (125 gramów)

116 kcal
25,5 białka, g
0,8 tłuszczu, g
0 węglowodanów, g

Chleb (kupny, pełnoziarnisty)

2-3 sztuki

246 kcal
12,9 białka, g
3,2 tłuszczu, g
41,4 węglowodanów, g

Sałatka warzywna

200 gramów, doprawić olejem roślinnym

32 kcal
2,6 białka, g
0 tłuszczu, g
6,4 węglowodanów, g

opcja 1

394 kcal
41 białek, g
4 tłuszcze, gr
47,8 węglowodanów, g

Opcja 2

Pierś z kurczaka bez skóry

150 gr.

169,5 kcal
35,4 białka, g
2,9 tłuszczu, g
0,6 węglowodanów, g

brokuły

200 gr.

68 kcal
5,6 białka, g
0,6 tłuszczu, g
13,2 węglowodany, g

Opcja 2

237,5 kcal
41 białek, g
3,5 tłuszczu, g
13,8 węglowodanów, g

Opcja 3

Twarożek (zawartość tłuszczu 1%)

200 gramów, można dodać miód i orzechy

144 kcal
24,8 białka, g
2,2 tłuszczu, g
5,4 węglowodanów, g

Polędwica wołowa

Średnio rzadki stek - 150 gramów

316,5 kcal
41,7 białka, g
15,6 tłuszczu, g
0 węglowodanów, g

Opcja 3

460,5 kcal
66,5 białka, g
17,8 tłuszczu, g
5,4 węglowodanów, g

1092 kcal
148,5 białka, g
25,3 tłuszczu, g
67 węglowodanów, g

Wybór jedzenia: co ugotować na lunch

Aby stłumić żeński hormon estrogen, menu kulturysty powinno obejmować pomidory, ogórki, rukolę, bazylię, koper i brokuły.

Wielu kulturystów tak daje się ponieść jedzeniu piersi z kurczaka i płatków owsianych, że zupełnie o tym zapomina. Staraj się jeść sałatkę do każdego posiłku. świeże warzywa i zioła, koniecznie zjedz na śniadanie kilka owoców, które nie tylko uzupełnią zapotrzebowanie na witaminy, ale także sprawią, że poczujesz się bardziej energiczny i czujny.

Świeże warzywa są zdrowe nie tylko ze względu na wysoką zawartość witamin. Wspomagają lepsze trawienie i wchłanianie produktów mięsnych oraz zapobiegają gromadzeniu się cholesterolu w organizmie.

Upewnij się, że Twoja dieta zawiera mniej nasyconych kwasów tłuszczowych. Dlatego lepiej zjeść na obiad grillowaną pierś lub pieczony filet z indyka, niż gotowaną wieprzowinę i wołowinę, które są źródłem „złego” cholesterolu i tłuszczów nasyconych. Podczas gotowania zastąp masło i margarynę olejem roślinnym (najlepiej oliwą z oliwek), unikaj majonezu i sosów na jego bazie.

Zaplanuj z wyprzedzeniem, co ugotować na lunch

Każdy kulturysta dbający o swoje odżywianie powinien zadbać o przygotowanie posiłków z wyprzedzeniem. Najłatwiejszym sposobem trzymania się diety jest planowanie. W dniu wolnym poświęć pół godziny na zaplanowanie menu na tydzień. Dzięki temu zaplanujesz rozkład wartości energetycznej każdego posiłku, ustalisz listę zakupów na tydzień i zaoszczędzisz czas w ciągu tygodnia. Jeśli sprawia Ci trudność zaplanowanie tygodnia, rób to każdego wieczoru. W każdym razie zadbaj o menu z wyprzedzeniem, aby nie gotować na lunch tego, co właśnie przyszło pod ręką jako pierwsze.

Aby zaoszczędzić czas w ciągu dnia i ściśle trzymać się planu posiłków, po obiedzie możesz przygotować wszystkie produkty, które będą Ci potrzebne do przygotowania obiadu następnego dnia. A jeśli śniadanie można zwykle przygotować w 10 minut, to na lunch z reguły spędzamy więcej czasu.

Najpierw pamiętaj, aby wieczorem wyjąć mięso z zamrażarki w celu rozmrożenia. Aby cały proces przebiegał sprawnie, a gotowe danie dłużej mogło być przechowywane, mięso należy przenieść z zamrażarki do lodówki. W ten sposób wyeliminujesz także ryzyko zatrucia, które znacznie wzrasta, jeśli rozmrażasz mięso w temperaturze pokojowej.

Wieczorem można również obrać i ugotować (w razie potrzeby) warzywa na sałatkę. Przygotowane warzywa włóż do szczelnego pojemnika i włóż do lodówki. Można również wcześniej ugotować jajka, ryby i mięso na sałatkę.

Urozmaicaj sposób przygotowywania lunchu

Aby prawidłowe odżywianie stało się przyjemnością, a nie męką, musi być urozmaicone. Poświęć trochę czasu wieczorem lub w weekend na przygotowanie kilku posiłków do wykorzystania w przyszłości, które będziesz mógł jeść na lunch przez cały tydzień.

Oferujemy kilka przepisów na pyszne dania, które można przygotować na obiad kulturysty

Placki Jajeczne Z Kurczakiem I Pieczarkami

Składniki

Na naleśniki:

4 jajka;
1 łyżka. mąka;
1 szklanka mleka;
0,5 łyżeczki sól;
0,5 łyżeczki Sahara.

Do wypełnienia:

300 g filetu z kurczaka (można zastąpić szynką);
200 g pieczarek;
100-150 g sera;
1 cebula;
80-100 g kwaśnej śmietany lub jogurtu naturalnego;
sól pieprz.

Instrukcje przygotowania pysznych naleśników na lunch

Składniki na ciasto wymieszać i upiec naleśniki na patelni.
Pieczarki pokroić w cienkie plasterki lub paski.
Drobno posiekaj cebulę, zetrzyj ser na grubej tarce, drobno posiekaj warzywa.
Rozgrzej patelnię i na odrobinie oleju podsmaż cebulę, następnie dodaj grzyby i podsmaż. Zdjąć z ognia i ostudzić.
Surowy filet z kurczaka pokroić w kostkę i wymieszać z grzybami, dodać połowę startego sera i zioła. Nadzienie doprawiamy solą i pieprzem.
Na naleśnik nałóż trochę nadzienia i zwiń go w kopertę. Napełnij wszystkie naleśniki.
Nasmaruj naczynie do pieczenia olejem i ułóż w nim naleśniki. Smarujemy je kwaśną śmietaną lub jogurtem, posypujemy pozostałym serem.
Piec naleśniki w piekarniku przez 25-30 minut w temperaturze 180-200 stopni.

Pamiętaj: obiad powinien być Twoim głównym posiłkiem, dlatego przygotuj go odpowiedzialnie. Aby ugotować zdrowe i satysfakcjonujące dania na lunch, przemyśl swoje menu z wyprzedzeniem, koncentrując się na różnorodności. Przecież najczęściej to brak planowania i monotonia diety stają się przyczyną bezużytecznych lub szkodliwych posiłków dla kulturystów.

Trzy etapy diety zależą od etapów treningu, ponieważ sportowiec musi przepracować wszystkie cechy mięśni, a także pracować na poziomie tłuszcz podskórny, ponieważ element estetyczny zależy nie tylko od wielkości mięśni, ale także od tego, jak bardzo są one widoczne. Nie należy mieszać etapów treningu, gdyż przyrost masy mięśniowej i zwiększenie siły wymaga nadwyżki kalorycznej, a zmniejszenie poziomu tkanki tłuszczowej podskórnej wymaga deficytowego bilansu kalorycznego. Chodzi o tę hipertrofię włókna mięśniowe to anaboliczny proces syntezy tkanek organicznych, natomiast redukcja tkanki tłuszczowej to kataboliczny proces niszczenia tkanek organicznych organizmu.

Pomimo tego, że anabolizm zachodzi podczas gromadzenia masy mięśniowej i rozwoju wskaźników siły, to jednak dieta kulturysty na tych dwóch etapach jest inna. Różnice wynikają z różnych celów programy szkoleniowe! Jeśli zawodnik przybierający na masie mięśniowej ćwiczy dostarczanie energii poprzez glikolizę, rozwijając objętość mięśni, to pracując nad wskaźnikami siły, sportowiec ćwiczy zdolność organizmu do dostarczania energii mięśniom w wyniku rozkładu fosforanu kreatyny. W rezultacie podczas przyrostu masy miofibryle ulegają większym uszkodzeniom, a synteza tkanki organicznej zachodzi intensywniej, przez co sportowiec potrzebuje większej ilości białka. Podczas treningu cechy wytrzymałościowe mięśnie potrzebują więcej energii, dlatego priorytetem w żywieniu są węglowodany.