Dieta dla kulturystyki. Kulturystyka i prawidłowe odżywianie. Jedz świeże owoce i warzywa

Odżywianie jest regulatorem metabolizmu w organizmie. Psychiczny i fizyczny ton ciała, poziom hormonów i, co zaskakujące, poziom inteligencji zależą od tego, co i ile jesz. Kiedy uprawiasz kulturystykę odpowiednie odżywianie ma ogromne znaczenie, ponieważ to produkty pomogą w budowaniu masa mięśniowa. Nieprawidłowa dieta będzie dość kosztowna: cała Twoja praca na siłowni pójdzie na marne.

Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy doświadczonym profesjonalistą, przestrzega 10 prostych zasad. Ważne jest, aby przestrzegać ich wszystkich, w przeciwnym razie możesz nie tylko nie osiągnąć pożądanych rezultatów, ale także zaszkodzić sobie. To właśnie odpowiednie odżywianie pozwoli zrekompensować duże obciążenia treningowe.

1. Nie jedz przed snem

W kulturystyce panuje mit, że późne jedzenie jest bardzo korzystne. Im bardziej gęsto jesz przed snem, tym lepiej. Na pierwszy rzut oka ta opinia jest dość logiczna, ponieważ procesy metaboliczne trwają nawet podczas snu. Szczyt tych procesów przypada na godzinę 4 rano. Dlatego wielu uważa, że pozostawienie pustego żołądka do tego czasu jest dość dużym ryzykiem. W rzeczywistości nie jest to prawdą. Zapotrzebowanie organizmu na energię pozyskiwaną z pożywienia staje się krytyczne nieco później. Około godziny 7-8 zapasy glikogenu organizmu w wątrobie i mięśniach ulegają wyczerpaniu i wtedy należy dobrze się odżywiać, skupiając się na wysokokaloryczne jedzenie. Ważne jest, aby skupić się szczególnie na energetycznym składniku pożywienia. Podczas śniadania należy spożywać maksymalnie produkty o zwiększonej wartości energetycznej.

Jeśli zrobisz to przed pójściem spać, przypływ energii zakłóci głębokość twojego snu i sprawi, że będzie on niespokojny. Poranek nie przyniesie Ci odpowiedniej energii, poczujesz się senny i wyczerpany. Ponadto procesy regeneracyjne w mięśniach zostaną zakłócone, tłuszcz podskórny stanie się grubszy. Powodem tego jest to, że w nocy poziom cukru we krwi jest dość stabilny, węglowodany dostające się do organizmu nie uzupełniają zapasów glikogenu, ale przekształcają się w tłuszcz. Z tego powodu zawartość energetyczna obiadu w diecie kulturysty nie powinna przekraczać 25% całkowitej dziennej dawki kalorii.

2. Źródła białka powinny być zróżnicowane.

Każdy kulturysta powinien w jak największym stopniu różnicować źródła białka w swojej diecie. Konieczne jest spożywanie nie tylko mięsa, ale także produktów roślinnych. W ten sposób możesz dostarczyć swoim mięśniom wszelkiego rodzaju aminokwasy. Kulturysta powinien wiedzieć, że białko z wieprzowiny, wołowiny, ryb, drobiu, orzechów itp. zawiera aminokwasy w proporcji, która nie jest najlepsza dla człowieka. Niektóre aminokwasy są w nadmiarze, inne wręcz przeciwnie, nie wystarczą. Dlatego jeśli po wyczerpujących treningach obżerasz się wołowiną, wcale nie oznacza to, że otrzymujesz niezbędne aminokwasy i niezbędne wzmocnienie. Nie ograniczaj swojej diety do określonego rodzaju mięsa, a wtedy Twój organizm otrzyma wszystko wymagane typy aminokwasy, a odżywianie stanie się naprawdę zdrowe.

3. Musisz jeść na czas!

Spożywanie pokarmów powinno być nie tylko regularne, ale także mieć miejsce wtedy, gdy organizm ma największe zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Tak, po ukończeniu kompleks szkoleniowy powinieneś spożywać co najmniej 50 gramów węglowodanów, ponieważ w tym momencie zapasy glikogenu się wyczerpują. Organizm uznaje taki stan rzeczy za wyjątkowo niebezpieczny i zaczyna niszczyć białka mięśniowe, aby wydobyć z nich składniki niezbędne do syntezy cukru. Następnie cukier wykorzystuje się do uzupełnienia zapasów glikogenu. Aby temu zapobiec, należy spożyć węglowodany w ciągu pół godziny po zakończeniu treningu. Podobny proces zachodzi w przypadku białka. Dlatego w ciągu godziny po zakończeniu treningu należy przyjąć co najmniej 20 gramów białka.

Pamiętaj, że spożycie węglowodanów i białek traci na wartości, jeśli następuje w nieodpowiednim momencie.

4. Jedz małe porcje

Kulturysta powinien jeść co najmniej 4-5 razy dziennie. Każdemu posiłkowi towarzyszy krótkotrwały zastrzyk energii, który rekompensuje tzw. niepowodzenia wysiłkowe, które zdarzają się każdemu człowiekowi przynajmniej 2-3 razy dziennie. Jedzenie małych porcji pozytywnie wpływa na wchłanianie składników odżywczych, pokarm jest trawiony szybciej i sprawniej. Jednocześnie częste posiłki w małych porcjach spowalniają rozkład białek mięśniowych!

5. Przeżuwaj dokładnie

Pierwszym etapem procesu trawienia jest mielenie pokarmu w ustach. Na tym etapie uwalniana jest amylaza – enzym umożliwiający wchłanianie węglowodanów. Również dokładne przeżuwanie pokarmu prowadzi do jego rozdrobnienia, co zapewnia dobre trawienie. Nie spiesz się przy stole, dokładnie przeżuj jeden kawałek, aż do 20 razy. Tak proste spożycie pokarmu zwiększy stopień wchłaniania tego samego białka o co najmniej 20%. Zapomnij o podjadaniu w biegu. Powinieneś poświęcić trochę czasu, aby ugryźć mały kęs, dokładnie go przeżuć, a następnie połknąć.

6. Gotuj prawidłowo

Do gotowania najlepiej używać świeżej żywności, ponieważ jej przechowywanie prowadzi do rozkładu ważnych mikroelementów i witamin. Gotowe danie należy natychmiast zjeść i nie przechowywać w lodówce przez kilka dni.

Kulturysta powinien minimalizować spożycie dań mięsnych gotowanych na patelni z dużą ilością tłuszczu. Mięso najlepiej gotować w kuchence mikrofalowej lub na otwartym ogniu.

Istnieją pewne zasady gotowania warzyw. Należy je gotować do lekkiego zmięknięcia, nie dłużej. Warzywa należy gotować w niewielkiej ilości wody, nie dopuszczając do aktywnego wrzenia i odparowania. Warzywa należy zanurzać wyłącznie we wrzącej wodzie. Jeśli warzywa zmieniają kolor podczas gotowania, oznacza to, że straciły większość swoich minerałów i witamin.

7. Pij prawidłowo

Kulturyści nie muszą ograniczać ilości wypijanej wody, ważne jest jednak, aby uzależniać spożycie wody od pewnych zasad. Woda jest ważnym elementem odżywiania, bierze udział w metabolizmie tłuszczów, wchłanianiu białek, wpływa na funkcjonowanie najważniejszych narządów.

Kiedy wracasz z treningu, Twój organizm potrzebuje jednocześnie pożywienia i wody. W rezultacie jesz i pijesz jednocześnie, co prowadzi do rozcieńczenia enzymów i kwasów trawiennych do słabego stężenia. W rezultacie trawienie ulega pogorszeniu. Aby temu zapobiec, należy dobrze wypić 10-15 minut przed spożyciem dań głównych. W tym czasie woda będzie miała czas na wchłonięcie i nie będzie problemów z trawieniem. Przez resztę dnia około 80-90% dziennej diety należy wypijać pomiędzy posiłkami. I najlepiej pić czystą wodę, a nie herbatę, kawę i inne napoje. Kulturyści powinni w zasadzie zapomnieć o napojach gazowanych, gdyż neutralizują one kwasy trawienne.

8. Weź witaminy

Nasz organizm potrzebuje witamin dla dobrego zdrowia i rozwoju, jednak dość trudno jest uzyskać wymaganą dzienną dawkę witamin z pożywienia. Mikroelementy i witaminy są bardzo niestabilne, ulegają zniszczeniu podczas przechowywania, transportu i gotowania. Dlatego należy przyjmować witaminy i mikroelementy w tabletkach. Należy je przyjmować z jedzeniem. Pożywienie stymuluje uwalnianie do przewodu pokarmowego specjalnych substancji, które poprawiają wchłanianie witamin i ułatwiają ich przedostawanie się do krwi. Branie witamin na pusty żołądek może prowadzić do poważnych problemów.

Dawki witamin, aminokwasów i mikroelementów lepiej podzielić na kilka dawek w ciągu dnia. W ten sposób będą się lepiej asymilować. Aminokwasy takie jak leucyna, izoleucyna i walina należy jednak przyjmować bezpośrednio po treningu, samodzielnie. Przyjmowanie tych aminokwasów pomaga organizmowi szybko uzupełnić rezerwy glikogenu.

9. Jedz świeże owoce i warzywa

Błonnik zawarty w świeżych owocach i warzywach pozytywnie wpływa na trawienie. Urozmaicaj swoją dietę sałatkami, np. świeżą kapustą. Jest to o wiele zdrowsze niż duszona lub gotowana kapusta. Jedz więcej świeżych owoców i warzyw. I nie myśl, że sok, czy to kupiony w sklepie, czy świeżo wyciśnięty, może zastąpić produkt naturalny.

10. Jedz naturalną żywność

Staraj się rezygnować z półproduktów i produktów sklepowych z długim terminem przydatności do spożycia. W takiej żywności jest niewiele przydatnych, ale jest więcej niż wystarczająco różnych dodatków i aromatów. Gotuj dla siebie, kupuj jedzenie na targu, bądź szczególnie wybredny w kwestii mięsa – mięso zamrożone traci nawet do 70% swojej wartości biologicznej.

Cześć wszystkim! Ivan Ustinov jest z wami, a temat żywności jest w porządku obrad. Dokładniej pytanie dotyczy prawidłowego odżywiania w kulturystyce. Temat ten jest niezwykle ważny, dlatego należy mu poświęcić nie mniej uwagi niż samemu szkoleniu. To prawda, ponieważ ponad połowa sukcesu w kulturystyce zależy od prawidłowego odżywiania.

Jeśli dasz budowniczemu złe materiały, to niezależnie od tego, jak bardzo będzie się starał, bez względu na to, ile czasu spędzi na budowie, efektem będzie zły dom. Czy rozumiesz? Dlatego do budowy naszego ciała potrzebujemy jedynie odpowiednich i wysokiej jakości materiałów. Po prostu nie mamy innego wyboru. Podstawy żywienia w kulturystyce stanowią podstawę samej istoty żelaznego sportu.

Zawsze mam w pamięci słowa jednego z wielkich trenerów kulturystyki. Powiedział: „Twój trening jest tak dobry, jak Twoja dieta”.. I nie ma nic do dodania.

Kulturysta potrzebuje białek do budowy beztłuszczowej tkanki mięśniowej. Kiedy organizm sportowca ma wystarczającą ilość białka, mięśnie regenerują się i rosną szybciej, ponieważ białko jest jak lekarstwo na uszkodzone mięśnie po ciężkim treningu. Bez białka - bez wzrostu!

Twoja dieta kulturystyczna powinna składać się z 25-30% białka, a ilość spożywanego białka powinna być obliczana w przeliczeniu na 2 gramy na 1 kilogram masy ciała. Aby zapewnić lepsze wchłanianie białka, spożywaj co najmniej 5 małych porcji produktów wysokobiałkowych dziennie...

Najlepszymi źródłami wysokiej jakości białka są ryby, drób, pełne mleko i nabiał, białka jaj, rośliny strączkowe, orzechy i niektóre warzywa. Bardzo ważne jest spożywanie białek zwierzęcych, ponieważ zawierają one niezbędne aminokwasy. W ludzkich mięśniach znajdują się 22 aminokwasy, z których osiem nie jest wytwarzanych przez organizm. To właśnie te aminokwasy nazywane są niezbędnymi i dostają się do organizmu wraz z pożywieniem.

W białka roślinne Istnieje bardzo niewiele niezbędnych aminokwasów, dlatego białka zwierzęce są koniecznością w żywieniu kulturystów. Ogólnie rzecz biorąc - jedz mięso! Ale nie zapominaj, że spożywając dużo produktów białkowych, możesz także spożywać dużo tłuszczu. A to już jest złe dla diety kulturysty! Upewnij się więc, że białko pochodzi z pokarmów o niskiej zawartości tłuszczu.

Podczas gotowania drobiu zawsze usuwaj skórę, ponieważ zawiera dużo tłuszczu. Wskazane jest spożywanie dowolnego mięsa, zarówno gotowanego, jak i duszonego. Staraj się nie jeść smażonych potraw!

Węglowodany

Jest to główne źródło energii dla kulturysty. Węglowodany sprzyjają również lepszemu wchłanianiu białka. Najlepszymi źródłami węglowodanów są pieczywo razowe, płatki zbożowe, makarony, warzywa, owoce, niskotłuszczowy nabiał, nasiona, orzechy i rośliny strączkowe.

Węglowodany są proste i złożone. Proste węglowodany- wszystko słodkie. Jest to słodki sok (zwłaszcza winogronowy, jabłkowy), słodycze, cukier, słodkie owoce itp. Węglowodany te są bardzo szybko wchłaniane przez organizm, natychmiast dostarczając energii. Węglowodany złożone to zboża, orzechy, rośliny strączkowe – są trawione powoli i dostarczają organizmowi energii na długi czas. Istnieje jeszcze trzeci rodzaj węglowodanów – rafinowane. Ale ten typ obejmuje różne dodatki chemiczne i cukry, które są zwykle stosowane w przemyśle fast food. Ten rodzaj węglowodanów z pewnością nie jest potrzebny w żywieniu kulturystów.

Tłuszcze

Każdy kulturysta, po tym jak zaczął poważnie podchodzić do swojej diety, uważa na tłuszcze. Dzieje się tak dlatego, że tłuszcze mogą stanowić realne zagrożenie dla wyrzeźbionej sylwetki sportowca. Jednak wielu kulturystów przesadza, jeśli chodzi o unikanie spożycia tłuszczu. W rezultacie spożywają zbyt mało tłuszczów potrzebnych organizmowi, co spowalnia cały ich postęp w kulturystyce. Nawiasem mówiąc, możesz przeczytać o korzyściach, nawet o zapotrzebowaniu na tłuszcze.

Tak naprawdę tłuszcze są bardzo ważne dla funkcjonowania całego organizmu człowieka. Pełnią funkcję pojazd za transport witamin rozpuszczalnych w tłuszczach we krwi. Służą także jako obrońcy ważnych narządów. Ale najważniejsze w żywieniu kulturystów jest to, że tłuszcze dostarczają energii na potrzeby podstawowego metabolizmu przez długi czas. aktywność fizyczna. Ale są też specjalne kwasy tłuszczowe, które są po prostu niezbędne komórkom naszego organizmu.

Najwyższej jakości źródła tłuszczów to oleje roślinne, olej rybny, sery, jogurty...

Są też tłuszcze różne rodzaje. Są tłuszcze, które są łatwo trawione i są te, które są znacznie trudniejsze do strawienia. Tłuszcze te nazywane są również nasycone i nienasycone . Aby zrozumieć, jak każdy rodzaj tłuszczu zachowuje się w naszym organizmie, możemy podać przykład z nitkami. Tłuszcze nienasycone przypominają małą kłębek nitki, którą można łatwo rozwiązać. Tłuszcze takie łatwo wchłaniają się w nasz organizm i nie odkładają się w nim.

Tłuszcze nasycone są jak kłębek nici, która jest bardzo splątana i trudna do rozwiązania. Tłuszcze takie są bardzo trudne do strawienia i mogą prowadzić do gromadzenia się złego cholesterolu w organizmie. Następnie będziesz musiał udać się na kurs obniżający poziom złego cholesterolu (LDL) i przyjmować specjalne leki.

Przedstawicielami tłuszczów nienasyconych są słonecznik, kukurydza, oliwa z oliwek i tłuszcze występujące w orzechach. Spożywanie takich tłuszczów pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Jedz więc te produkty bez obaw!

Tłuszcze nasycone obejmują masło, pełne mleko, tłuszcz wieprzowy, wołowy i ogólnie są to produkty pochodzenia zwierzęcego. Chociaż niektóre oleje roślinne zawierają tłuszcze nasycone (olej palmowy, olej kokosowy). Takie produkty należy spożywać w małych ilościach. Majonez jest szczególnie niebezpieczny dla sportowca, chociaż jest smaczny. Spróbuj całkowicie wykluczyć go ze swojej diety kulturystycznej, zwłaszcza jeśli nie jesteś już nastolatkiem. Zaleca się, aby tłuszcze nasycone nie przekraczały 7% dziennego spożycia kalorii.

Witaminy i minerały są również bardzo ważne dla kulturysty, podobnie jak białko. Przecież substancje te biorą udział niemal we wszystkich reakcjach metabolicznych przewodu pokarmowego i energii. Pomagają naszemu organizmowi zwalczać choroby, infekcje i utrzymywać zdrowie w doskonałej kondycji. Najlepszym źródłem witamin i minerałów są owoce i warzywa.

Ponieważ wszyscy ludzie są różni i prowadzą inny tryb życia, wymagana ilość tych substancji jest różna dla każdego. Badania naukowe wykazały, że stres powoduje utratę witamin i minerałów w naszym organizmie. Może to być szok nerwowy, złość, kłótnie, ciąża, ciężka praca, nauka, ciężki trening, choroba – wszystko to jest stresem. Dlatego, aby odpowiednio zaopatrzyć organizm w witaminy i minerały, potrzebna jest przemyślana dieta kulturystyczna, zawierająca odpowiednią ilość tych ważnych substancji.

W dzisiejszych czasach ludzie są atakowani przez wiele trucizn i substancji chemicznych, które utleniają się w naszym organizmie i zagrażają naszemu zdrowiu. Biedna ekologia, dym tytoniowy, którym wdychamy chcąc nie chcąc, bo wiele osób pali, trucizny w samym jedzeniu – nasz organizm zmuszony jest to wszystko rozłożyć. Witaminy takie jak A, E i C wraz z minerałem selenem doskonale rozkładają toksyny i trucizny w naszym organizmie. Jedz dużo świeżych owoców, warzyw, a także pij naturalne soki, które lepiej zrobić samemu. Wskazane byłoby również spożywanie wysokiej jakości witamin i minerałów w postaci tabletek.

Twoje odżywianie jest bardzo ważne dla Twojego postępu w kulturystyce. Nie mniej ważny niż kontrolowanie emocji jest sam trening. Każdy kulturysta, który poważnie dba o swoje odżywianie, odniesie większy sukces niż ten, który nie dba o to. Jedz mądrze!

P.S. Subskrybuj aktualizacje bloga, abyś niczego nie przegapił! Zapraszam również do mojego Instagrama

Ci, którzy uważają, że do zwiększenia masy mięśniowej wystarczą same ćwiczenia, są w głębokim błędzie. Trening sprzyja jedynie mikrouszkodzeniom włókna mięśniowe, ale prawidłowe odżywianie jest właśnie źródłem energii i niesie ze sobą niezbędne składniki odżywcze które wspomagają regenerację mięśni. Odżywianie początkującego kulturysty, w przeciwieństwie do większości innych sportowców, odgrywa bardzo ważną rolę, ponieważ węglowodany, tłuszcze, a zwłaszcza białka są właśnie „materiałami”, od których zależy realizacja głównego zadania kulturystyki – budowy mięśni.

Zdrowe odżywianie dla początkującego kulturysty: zasady i zasady

Podstawowe zasady żywienia kulturysty:

Musisz jeść nie 3 razy dziennie, ale 6 lub więcej;
Musisz jeść co 2,5-3,5 godziny po poprzednim posiłku;
Pij więcej zwykłej wody (co najmniej 2,3 litra),
Napoje gazowane są tematem tabu;
W diecie powinno znaleźć się więcej pokarmów zawierających białko: mięsa, ryb, jajek, nabiału i fermentowanych produktów mlecznych;
Nie zapomnij o owsiance: gryczanej, owsianej i ryżowej;
Musisz zrezygnować z fast foodów i napojów alkoholowych;
Nie zapomnij o świeżych owocach i warzywach – każdego dnia zdecydowanie warto przygotować z nich sałatkę, wypić smoothie lub zjeść je na surowo;
Jeśli nie możesz się prawidłowo odżywiać, konieczne jest stosowanie żywienia sportowego.

System żywienia kulturystów

Dzienne spożycie składników odżywczych potrzebnych do budowy masy mięśniowej oblicza się według następującego wzoru: masa ciała × 42 kilokalorie. Na przykład początkujący kulturysta waży 70 kg, pomnóż tę liczbę przez 42, a wynik wyniesie 2940 - uzyskana liczba jest normą dziennego spożycia kilokalorii.

Jeśli chodzi o białka, węglowodany i tłuszcze, zasada jest następująca: w pierwszym przypadku należy pomnożyć przez 2, w drugim przez 6, a w trzecim przez 1. Otrzymany wynik wskazuje dzienne zapotrzebowanie w gramach: białko, węglowodany i odpowiednio tłuszcz Przykładowo, osoba waży 70 kg, co oznacza, że dziennie powinna spożywać 70×2=140 gramów białka, 70×6=420 gramów węglowodanów i 70×1=70 gramów tłuszczu.

Przybliżone menu na 1 dzień dla początkującego kulturysty:

1 posiłek - omlet z 4 jajek z pomidorami i ziołami, 300 ml mleka;
Posiłek 2 - 200 g gotowanej kaszy gryczanej, 200 g pierś z kurczaka, zapiekany w śmietanie z grzybami;
Trzeci posiłek - 200 g twarogu z jagodami i orzechami;
Posiłek 4 - duszone warzywa (kapusta, marchew, ziemniaki), 150 g gotowanej wieprzowiny;
Piąty posiłek - 150 g twarogu z jagodami.

Jeżeli nie jest możliwe spożycie określonej ilości białka, zaleca się stosowanie odżywki sportowej dla początkujących kulturystów. Lista ta może obejmować na początek: białko, aminokwasy i kreatynę. Dodatkowo możesz go rozszerzyć o booster przedtreningowy i testowy. Szczegółowy schemat Możesz przyjrzeć się suplementom sportowym.

Odżywianie kulturystów podczas utraty wagi

W przypadku, gdy sportowiec chce nie tylko zbudować mięśnie, ale także pozbyć się nadmiaru tłuszczu i wody, należy zastosować nieco inną strategię żywieniową. Zaleca się ograniczenie ilości węglowodanów i tłuszczów. Zasadą jest picie kazeiny lub spożywanie niskotłuszczowego twarogu przed pójściem spać.

Możesz zwrócić uwagę na jedną z technik zawodowych kulturystów - wieczorem wypij zieloną herbatę z cytryną, koniecznie zjedz plasterek cytryny - pomaga to usunąć nadmiar wody z organizmu.

Przykładowe menu na odchudzanie:

1 posiłek - omlet z 4 białek z ziołami i kurczakiem (50 g);
Posiłek 2 – 100 g gotowanej kaszy gryczanej, 250 g chudej ryby;
Trzeci posiłek - 200 g niskotłuszczowego twarogu;
Posiłek 4 – 100 g warzyw gotowanych na parze (bez ziemniaków), 150 g gotowanej piersi z kurczaka;
Posiłek 5 - 150 g niskotłuszczowego twarogu, zielona herbata z cytryną.

Nie zapominaj, że tylko kompleksowe wysiłki przyniosą rezultaty! Jeśli nie masz czasu na prawidłowe odżywianie, nie zapomnij o suplementach sportowych.

Prawidłowe odżywianie kulturysty i trening siłowy- to dwa główne składniki wzrostu mięśni sportowca.

O ile jest to poprawne odżywianie sportowe, nie ma potrzeby niczego komplikować.

Ale co dla kulturysty oznacza prawidłowe odżywianie? Czy są góry mięsa? Wydawać tysiące rubli na wszelkiego rodzaju cudowne suplementy diety?

Na te i inne pytania odpowie dwójka „gwiazd” profesjonalistów Milos Sarcev i Vicky Gates.

Od dawna prowadzą treningi personalne dla miłośników kulturystyki i znają z wyprzedzeniem wszystkie „wąskie gardła” Twojego sportowego odżywiania.

Prawidłowe odżywianie kulturysty

Białko jest głową wszystkiego

Nadmierne spożycie białka nie stymuluje wzrostu mięśni. Jeśli zdecydujesz się jeść więcej białka niż zwykle, Twoje mięśnie prawdopodobnie nie zyskają objętości. Ale niedobór białka zatrzyma wzrost, to pewne! Krótko mówiąc, prawidłowe odżywianie kulturysty jest takie, jakie jest potrzebne, ale nie więcej. Ale czym jest ta potrzeba? Dietetycy mają swoje zdanie na ten temat, kulturyści mają swoje.

Dla sportowców, którzy są dostrojeni do odpowiednie odżywianie Profesjonalny kulturysta Milos Sarcev zaleca początkującym spożywanie 2 g białka na kilogram masy ciała. Ale wtedy musisz poeksperymentować.

Ciężki trening zwiększa zapotrzebowanie na białko. Ktoś, kto trenuje 6 razy w tygodniu, potrzebuje więcej białka niż ktoś, kto trenuje 5 dni. Wiek, doświadczenie treningowe i stres boczny dokonują własnych korekt.

W każdym razie, jeśli wzrost mięśni ustał, nie spiesz się ze zmianą programu. Być może po prostu nie masz wystarczającej ilości białka w tej samej ilości. Spróbuj podnieść normę do 4-6 g na kilogram masy ciała.

Obecna Miss International Vikki Gates również zgadza się z Milosem: „Siedzę dieta wysokobiałkowa Minęły już cztery lata i w tym czasie zbudowałem całkiem niezłą masę mięśniową.

Ważąca 68 kg spożywa dziennie 225 gramów białka; Jednak w te dni, kiedy nie trenuje, liczba ta spada do 150 gramów. Podobnie jak Miłosz, Vicky trenuje zarówno początkujących kulturystów, jak i przedstawicieli innych dyscyplin sportowych, którzy chcą wzmocnić swoją „układ mięśniowy”.

Według niej wielu początkujących popełnia częsty błąd. Wypijają kilka dużych koktajli proteinowych i myślą, że to wystarczy. „Chodzi o to, że białko powinno docierać do organizmu 5–6 razy dziennie” – mówi Vicky.

Odżywianie kulturystyki – co myśli medycyna

Otóż lekarze naprawdę są pewni, że nasz organizm ma jednorazowy limit wchłaniania białka równy 30 g. Skąd taka opinia? Wydaje się, że enzymy odgrywają aktywną rolę w wchłanianiu białka.

Ich podaż w organizmie jest wyjątkowo mała, jednak bez enzymów białko dla organizmu jest odpadem, dodatkowym obciążeniem dla nerek. Jeśli jednak kierować się tą logiką, Milos Sarcev, przy swojej zwykłej wadze 130 kg, powinien znajdować się w stanie ostrego niedoboru białka. Je białko 5 razy dziennie.

Pomnóż te liczby, a będziesz miał wrażenie, że Milos nie spełnia nawet skromnego zapotrzebowania medycznego wynoszącego 1,2-1,5 g białka na kilogram masy ciała. (Norma, którą lekarze uważają za obowiązującą dla zdrowia.)

Nie ma powodu podważać wyników eksperymentów naukowych, ale najwyraźniej kulturyści latami treningów są w stanie przesuwać granice średniego wchłaniania białka.

W każdym razie początkujący powinni wysłuchać punktu widzenia medycyny i przyjmować białka w małych porcjach przez 30-45 lat. Okazuje się, że biorąc pod uwagę „siatkę bezpieczeństwa”, kulturysta ważący 80 kg będzie spożywał około 250 g białka dziennie. Spożycie białka należy podzielić na 6 porcji.

Jeśli zajrzysz do poradników żywieniowych, zobaczysz, że uzyskanie takiej ilości białka z naturalnych źródeł, takich jak jajka czy wołowina, jest po prostu niemożliwe. Jak być? Tutaj z pomocą przychodzą odżywki białkowe – są beztłuszczowe, lekkostrawne, a przy ich pomocy można nie tylko „zyskać” potrzebną ilość białka, ale także sporo zaoszczędzić.

Wiele osób wie, że dieta kulturysty składa się ze złożonego zestawu produktów spożywczych. Aby wszystko poszło tak jak powinno należy przestudiować sporo teorii na ten temat. Przyjrzyjmy się, czym jest ta dieta i jakie są jej zasady.

Plan posiłków

Jeśli poważnie podchodzisz do podnoszenia ciężarów i intensywnie trenujesz na każdym treningu, musisz wiedzieć, że to nie koniec, gdy wrócisz do domu. Jest coś specjalnego dla kobiet i mężczyzn. Tylko jeśli będziesz się go trzymać, Twój ukochany cel stanie się możliwy do osiągnięcia w dającej się przewidzieć przyszłości.

Wzrost i regeneracja mięśni są po prostu niemożliwe bez odpowiedniego odżywiania. Ponadto dietę należy dostosowywać w miarę wzrostu mięśni. W końcu słabo rozwinięte mięśnie wymagają znacznie mniej składników odżywczych w porównaniu do dużych. Istnieją dwa sposoby kontrolowania tego procesu.

Z jednej strony waga powie Ci, czy zmierzasz w dobrym kierunku, czy nie, natomiast sprawdzając przyrost masy mięśniowej, nie myl jej z tłuszczem. Oprócz wag istnieje urządzenie zwane zaciskiem. Wystarczy dokonywać pomiarów 2 razy w miesiącu. Wyniki pokażą Twój procent masy tłuszczowej. Jeśli dokonasz pomiarów w siłownia, to aby uzyskać wiarygodne dane musi ich dokonać ta sama osoba. Suwmiarka jest w stanie pokazać nawet skutki przyrostu kilku milimetrów w talii.

Podstawy obliczeń

Dodajmy do tej teorii trochę matematyki. Znając masę ciała i procent tkanki tłuszczowej, łatwo jest obliczyć masę tkanki tłuszczowej. Otrzymuje się go przez proste odejmowanie. Oczywiście liczba ta obejmuje wszystkie układy, narządy, kości itp. Ale wynik ten można stale wykorzystywać jako wartość pokazującą masę mięśniową.

Po jednokrotnym dokonaniu pomiarów należy je zapisać lub zapamiętać i porównać z następującymi wynikami. Jeśli waga się zmienia, ale tłuszcz pozostaje na tym samym poziomie, to nie ma się czym chwalić. Ale jeśli dieta kulturysty będzie zawierała odpowiedni zestaw produktów spożywczych, wkrótce zauważysz, jak waga wkrótce wzrośnie dzięki beztłuszczowej masie. Odwrotny wynik będzie zauważalny przy złej diecie. Ale kulturysta zdecydowanie tego nie potrzebuje.

Pomiary antropometryczne

Na przykład możesz zabrać ze sobą osobę masa całkowita ciała 70 kilogramów i tkanki tłuszczowej 21%. Wykonujemy następujące obliczenia:

70 * 0,21 = 14,7 (gdzie 14,7 to liczba kilogramów masy tłuszczowej);
70 - 14,7 = 55,3 (gdzie 55,3 kilogramów to całkowita ilość beztłuszczowej masy ciała).

Teraz wszystkie aspiracje kojarzą nam się z Niestety, proces nie zawsze idzie w kierunku, w którym byśmy chcieli. Jeśli nie ma wystarczającej ilości składników odżywczych i wykonujesz wyczerpujące treningi, wówczas tkanka mięśniowa zostanie utracona.

Jeśli prowadzisz trening w domu, przyrządy pomiarowe stają się lustrem i wagą. Jeśli Twoja waga nie wzrasta, jest to znak, że Twoja dieta jest zła. W lustrze możesz obserwować i śledzić efekty swoich wysiłków w pasie.

Prawidłowe diety na przyrost masy ciała dla kulturystów rozpoczynają się od określenia dziennej wartości energetycznej diety. Do całkowitej liczby kalorii doliczane są te, które marnujemy podczas codziennych treningów i wszelkich aktywności.

Aby zrozumieć swoje codzienne potrzeby, możesz skorzystać ze specjalnych programów, które wykonują obliczenia online.

W diecie wysokiej jakości stosunek powinien być następujący:

węglowodany - 50%;
białka - 30%;
tłuszcz - 20%.

Jeden gram białka i węglowodanów liczy się jako 4 kalorie, a tłuszcz liczy się jako 9 kalorii.

Obliczenia w tym przypadku przeprowadza się w następujący sposób. Jeśli dzienne zapotrzebowanie wynosi 2900 kalorii, wówczas w oparciu o wartość procentową otrzymujemy potrzebę:

węglowodany 1450 kalorii podzielone przez 4 = 362,5 gramów dziennie;
białko 870 kalorii podzielone przez 4 = 217,5 grama;
tłuszcz 580 kalorii podzielone przez 9 = 64,4 grama.

Posiłki

Znając swoją codzienną dietę, należy ją rozłożyć pomiędzy posiłkami. nie tylko musi być odpowiednio skomponowany, ale także zawierać kilka dawek dziennie. A im więcej, tym lepiej.

Należy pamiętać, że pierwszy posiłek po treningu powinien składać się z pokarmów najszybciej trawionych. Dlatego z tego spożycia należy wykluczyć tłuszcze.

W Internecie można znaleźć wiele tabel, w których wskazana jest zawartość kalorii. Wybierane są te, które zawierają w diecie kulturysty zestaw produktów spożywczych pozwalających przybrać na wadze. Na tej podstawie tworzone jest menu.

Każdy posiłek powinien zawierać wszystkie składniki odżywcze. Większe porcje można zaplanować na śniadanie, lunch i kolację, a mniejsze na lunch i podwieczorek.

Aby organizm się przystosował, dieta kulturysty na odchudzanie i przyrost masy ciała powinna trwać co najmniej 2 tygodnie. Po tym czasie spójrz na osiągnięte rezultaty.

Jeśli nie przybierasz na wadze, powinieneś podwoić spożycie węglowodanów i półtorakrotnie zwiększyć spożycie białka. To samo zalecenie dotyczy przyrostu masy ciała na skutek beztłuszczowej masy ciała.

Jeśli przybierasz na wadze z powodu tłuszczu, należy całkowicie wykluczyć węglowodany z dwóch ostatnich posiłków. To samo należy zrobić, jeśli na początku wszystko było w porządku, a następnie procent tłuszczu zaczął rosnąć.

Jak mogłoby wyglądać śniadanie?

Przyjrzyjmy się kilku opcjom, z których może skorzystać kulturysta.

Jajecznica, płatki owsiane i banan.
Twarożek niskotłuszczowy, bułka z otrębami i zielone jabłko.
Płatki zbożowe, jaja przepiórcze, jagody i cykoria.
Zapiekanka i sałatka.
Pierś z kurczaka, kasza gryczana z mlekiem, pomarańcza i herbata.
Wołowina, jajecznica standardowa, surówka i mleko.
Kanapki, shake proteinowy, kasza jaglana.

Cechy diety kulturysty

Kulturyści jedzą zupełnie inaczej niż zwykli ludzie. Długotrwałe uczucie głodu jest dla nich nie do przyjęcia, ponieważ w takich okresach marnowane są zasoby organizmu. Dlatego musisz często jeść.

Dieta kulturysty: zestaw żywności

Białka pozyskiwane są głównie z następujących produktów spożywczych:

ryba;
mięso;
twarożek;
białko serwatkowe.

Kulturyści czerpią węglowodany z:

rośliny strączkowe;
warzywa;
owoc;
owsianka;
Ryż;
makaron;
płatki;
ziemniaki.

Źródłem tłuszczów mogą być:

olej oliwkowy, sezamowy, lniany;
migdały (nieprażone);
orzechy.

Jakie produkty spożywcze należy wykluczyć?

Białka szkodliwe dla kulturystów to:

tłuste mięso;
mleko i przetwory mleczne o wysokiej zawartości tłuszczu;
fast food.

chleb;
soki kupowane w sklepie;
krakersy;
żywność zawierająca cukier;
słodki.

Zakazane tłuszcze to m.in.:

margaryna;
smażone masło;
warzywo, z wyjątkiem gatunków dozwolonych;
smażone jedzenie.

Aby nie zamęczać się ciężkimi treningami, co często zdarza się bez przestrzegania określonej diety, warto przy tym zastosować się do poniższych wskazówek.

Aby uzyskać beztłuszczową masę ciała, spożywane kalorie muszą być większe niż wydatkowane.
Dieta powinna zawierać dużo białka i węglowodany złożone. Te ostatnie są niezbędne do przywrócenia energii, siły i mięśni. Ilość tłuszczu i szybkie węglowodany należy ograniczyć do minimum.
Pij 2 litry wody lub więcej dziennie. Wiemy, że dieta kulturysty składa się z zestawu produktów spożywczych i określonego menu. Ale należy również zapewnić wystarczającą ilość płynów, ponieważ u sportowca wszystkie procesy zachodzą intensywniej i wymagają większej ilości wody.
Po 2 miesiącach zaczynają brać suplementy białkowe. Koktajle spożywane są między posiłkami, przed i po pójściu spać, a także po treningu.
Wszystko produkty szkodliwe należy całkowicie wykluczyć.
Oczywiste jest, że dieta na masę mięśniową nie zawiera wystarczającej ilości witamin i korzystnych mikroelementów. Fitness i kulturystyka jednocześnie wymagają wysokich aktywność fizyczna. Dlatego zdecydowanie wskazane jest przyjmowanie dodatkowych witamin.
Jedzenie powinno być bogate w kalorie. Wtedy wszystko zostanie prawidłowo wchłonięte.
Powinno być co najmniej 6 posiłków. Wtedy układ trawienny nie zostanie przeciążony, małe porcje przydatnych substancji będą regularnie przedostawać się do krwioobiegu, który następnie zasila mięśnie. Kiedy substancje zaczną płynąć w nadmiarze, rozpocznie się odkładanie się w tłuszczu.