Program żywieniowy do suszenia ciała dla kobiet. Menu na tydzień dla dziewcząt do suszenia ciał w domu. Czy można suszyć sery i produkty mleczne fermentowane?

Aby osiągnąć idealną sylwetkę z pięknymi konturami wyrzeźbionych mięśni, trzeba nie tylko dobrać odpowiedni system regularnych ćwiczeń ćwiczenia fizyczne, ale także stwórz dietę, która pomoże obniżyć poziom podskórnej masy tłuszczowej, czyli wysuszenia organizmu.

Suszenie organizmu ma na celu spalenie nadmiaru tkanki tłuszczowej poprzez specjalne diety i zestaw ćwiczeń.

Suszenie ciała pozwala szybko osiągnąć pożądany efekt. Jednak opracowując program żywieniowy, dziewczęta nie powinny zapominać o ochronie zdrowia kobiet.

Dieta susząca ciało dla dziewcząt powinna uwzględniać w codziennym menu spożywanie pokarmów o optymalnym stosunku białek i węglowodanów.

Podczas suszenia ciała należy spożywać następujące produkty:

• bogaty w białko;
• zawierające węglowodany, które wspomagają rozkład komórek tłuszczowych;
• Niskokaloryczne pokarmy, które jednocześnie wspierają proces metaboliczny organizmu na prawidłowym poziomie.

Ile białka na 1 kg ciała dla dziewcząt

Białko służy jako surowiec do wytwarzania nowych komórek organizmu. W okresie wysuszenia organizmu dzienne zapotrzebowanie na białko na 1 kg masy ciała dla dziewczynki wynosi 1,5-2,5 g. 2/3 powstałych białek musi być pochodzenia zwierzęcego, które są szybciej wchłaniane i pełniej wykorzystywane przez organizm.

Takie zwiększone spożycie białka w okresie obniżonej wartości energetycznej pożywienia pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej, a także w razie potrzeby służy jako alternatywne źródło energii.

Ile kalorii możesz mieć dziennie?

Aby wysuszyć podskórną warstwę tłuszczu, konieczne jest utworzenie deficytu kalorii. Aby suszenie organizmu przebiegało bez szkody dla zdrowia, należy wytworzyć w organizmie deficyt kaloryczny, który pozwoli mu przystosować się do zmian w aktywności fizycznej i odżywianiu, a także utrzymać objętość mięśni.

Krytyczny poziom spożycia kalorii dla dziewcząt regularnie uprawiających sport mieści się w przedziale 1450-1700 kcal.

Na diecie podczas suszenia ciała dla dziewcząt gwałtowne zmniejszenie zawartości kalorii spożywanych pokarmów do poziomu krytycznego jest niedopuszczalne w menu, ponieważ zamiast pożądanego rezultatu doprowadzi to do utraty wody w organizmie i spadku w masie mięśniowej.

Ile węglowodanów potrzebujesz dziennie

Pomimo tego, że węglowodany są głównym generatorem energii, dieta w okresie wysuszania organizmu powinna uwzględniać zmniejszenie tempa ich spożycia.

Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany na 1 kg masy ciała dziewczynki powinno mieścić się w następujących granicach:

• na I i II diecie siedmiodniowej - 3-4 g;
• w trzeci i czwarty siedem dni - 1,5 -2 g;
• od tygodnia V - 0,5-1 g.

Zapotrzebowanie na dzienne węglowodany, stopniowo malejące, osiągnie 40-60 g dla dziewcząt.

Dozwolone produkty do suszenia ciała dla kobiet

Aby osuszenie podskórnej warstwy tłuszczu pozwoliło osiągnąć pożądany efekt, podstawą diety w tym okresie jest żywność zawierająca więcej białek i węglowodanów.

W ciągu dnia możesz bez ograniczeń włączać do każdego posiłku następujące produkty bogate w białko:

• białko jaja - świeże lub gotowane;
• twarożek o zawartości tłuszczu nie większej niż 5%;
• mięso z kurczaka lub indyka (najlepiej część piersiowa) gotowane lub gotowane na parze;
• wołowina, cielęcina gotowana lub w formie kotletów parowych;
• filet z białej ryby gotowany na parze (mintaj, dorsz, tilapia);
• filet z kalmara;
• fermentowane produkty mleczne (kefir i jogurt 1%).

Aby uregulować proces metaboliczny, dziewczęta podczas diety podczas suszenia ciała powinny przestrzegać stosowania pokarmów zawierających węglowodany złożone.

Produkty te obejmują:

• płatki owsiane, kasza gryczana lub ryż gotowane w wodzie;
• makaron z wysokiej jakości mąki pszennej;
• rośliny strączkowe (groch, soczewica, fasola) przygotowane w formie zup lub dań głównych;
• warzywa (pomidory, ogórki, papryka, cukinia, dynia, rzepa, marchew, kapusta, buraki, seler), świeże, duszone, gotowane lub na parze;
• świeże warzywa.

W menu suszenia ciała dla dziewcząt powinny znaleźć się niewielkie ilości oleju roślinnego (oliwa, siemię lniane) – wyłącznie jako sos do sałatek, a także napoje tonizujące (herbata z imbirem lub zielona).

Pamiętaj, aby pić wodę niegazowaną lub przegotowaną - w dziennej objętości co najmniej 2 litrów.

Zabronione produkty do suszenia ciała

• słodycze (cukierki, lizaki, czekolada);
• wypieki (ciasta, ciasteczka, paszteciki, pączki, bułki);
• słodkie napoje.

Zamiast tego, aby zrekompensować niedobór glukozy, czasami można spożywać miód, suszone owoce, jagody, żółte i zielone owoce cytrusowe.

Surowo zabrania się wędlin, tłustych mięs, wszelkich konserw i półproduktów.

Należy unikać ubierania sałatek w majonez i sosy., a także z soli i wszelkiego rodzaju cukru.

Dieta susząca ciało dla dziewcząt

W diecie suszącej ciało dla dziewcząt menu i spożycie żywności muszą być zorganizowane zgodnie z następującymi 5 zasadami:

1. Wejście i wyjście z diety powinno przebiegać gładko.
2. Liczba posiłków dziennie wynosi co najmniej 4 razy w małych porcjach.
3. Około 65% dziennej porcji pokarmu należy spożywać w dwóch pierwszych posiłkach, najlepiej w pierwszej połowie dnia.
4. Wieczorny posiłek powinien zawierać wyłącznie produkty bogate w białko.
5. Pomiędzy posiłkami a treningiem powinna być zachowana 2-godzinna przerwa.

Codzienna dieta powinna być urozmaicona. W połączeniu z ćwiczeniami w klubie sportowym lub ćwiczeniami w domu Zdecydowanie powinnaś rejestrować kalorie, które spożywasz każdego dnia i monitorować swoją wagę..

Menu na tydzień po dniu

Codzienny jadłospis powinien uwzględniać określoną liczbę produktów, uwzględniając ich wartość energetyczną.

Podczas diety podczas suszenia ciała zalecany tygodniowy jadłospis dla dziewcząt jest następujący.

Poniedziałek

Śniadanie: kasza gryczana gotowana na wodzie, 2 białka jaj kurzych, zielona herbata z rumiankiem.

Drugi posiłek: zupa warzywna; gotowane mięso z kurczaka.

Trzeci posiłek: starte jabłko doprawione jogurtem.

Kolacja: duszony kalafior, mintaj gotowany na parze.

Wtorek

Śniadanie: twarożek, suszone owoce, zielona herbata z jaśminem.

Drugi posiłek: sałatka z ogórków z ziołami i oliwą, zupa na puree warzywnym z wołowiną.

Trzeci posiłek: omlet, kefir.

Kolacja: sałatka z filetu z kalmarów, ogórków i papryki.

Środa

Śniadanie: chleb otrębowy, suszone owoce, herbata z cytryną.

Drugi posiłek: zupa z dorsza; mieszanka zielonego groszku, szparagów, brokułów i brukselki.

Trzeci posiłek: jogurt z truskawkami.

Kolacja: ryż, mintaj gotowany na parze.

Czwartek

Śniadanie: płatki owsiane gotowane na wodzie, 2 białka z kurzych jaj, herbata imbirowa.

Drugi posiłek: zupa jarzynowa z bulionem mięsnym; gotowany filet z indyka.

Trzeci posiłek: plasterki jabłka polane jogurtem.

Kolacja: sałatka ze świeżych warzyw z ziołami, zalana oliwą z oliwek.

Piątek

Śniadanie: twarożek, suszone owoce, zielona herbata z rumiankiem.

Drugi posiłek: Zupa na puree warzywnym z cielęciną; mieszanka warzyw.

Trzeci posiłek: owsianka dyniowa.

Kolacja: gotowana fasola, filet z mintaja gotowany na parze.

Sobota

Śniadanie: kasza gryczana gotowana na wodzie, 2 białka jaj kurzych, herbata z imbirem.

Drugi posiłek: zupa warzywna; filet z kurczaka.

Trzeci posiłek: jogurt z tartym jabłkiem.

Kolacja: gotowana fasola, sałatka jarzynowa.

Niedziela

Śniadanie: omlet, suszone owoce, zielona herbata z cytryną.

Drugi posiłek: makaron z wołowiną.

Trzeci posiłek: kefir, suszone owoce.

Kolacja: gotowana brukselka, filet z mintaja gotowany na parze.

Menu na miesiąc

Jeśli Twoje zdrowie jest normalne, to począwszy od trzeciego tygodnia spożycie pokarmów zawierających węglowodany (warzywa, makarony, płatki zbożowe) należy zmniejszyć około 2 razy, częściowo zastępując je pokarmami bogatymi w białko.

Dieta staje się coraz bardziej rygorystyczna. Ostatni posiłek powinien być lżejszy i składać się z twarogu połączonego z kefirem lub jogurtem. Począwszy od czwartego tygodnia owoce są wyłączone z diety.

Stopniowe, dwukrotne zmniejszenie dziennego zapotrzebowania na węglowodany osiąga swoje minimum w piątym tygodniu. Ze źródeł węglowodanów wolno spożywać wyłącznie kaszki przygotowane na wodzie z płatków owsianych, gryki lub soczewicy.

Konieczne jest wprowadzanie pokarmów do diety w następującej kolejności:

• od tygodnia VI – owoce i suszone owoce;
• od tygodnia VII – warzywa, makarony, płatki zbożowe.

Gwałtowny powrót do zwykłej diety spowoduje szybki przyrost kilogramów utraconych w okresie suszy.

Dieta wegetariańska do suszenia ciała w ciągu dnia przez tydzień

Osobliwością odżywiania ciała wegetarian podczas suszenia jest to, że w przeciwieństwie do osób jedzących mięso, nie spożywają oni białka pochodzenia zwierzęcego, ale wyłącznie pochodzenia roślinnego.

Poniedziałek

Śniadanie: kasza gryczana gotowana na wodzie, zielona herbata z rumiankiem.

Drugi posiłek: puree z grochu, grzyby.

Trzeci posiłek: dyniowe więzienie, orzechy.

Kolacja: duszony gulasz warzywny.

Wtorek

Śniadanie: płatki owsiane gotowane na wodzie, zielona herbata z jaśminem.

Drugi posiłek: gotowana fasola, sałatka ze świeżych warzyw z ziołami i oliwą z oliwek.

Trzeci posiłek: jabłko, orzechy.

Kolacja: gotowana soczewica.

Środa

Śniadanie: chleb otrębowy, herbata z cytryną.

Drugi posiłek: kasza gryczana, mieszanka świeżych warzyw i ziół.

Trzeci posiłek: grejpfrut, orzechy.

Kolacja: mieszanka twarogu z miodem.

Czwartek

Śniadanie: płatki owsiane gotowane na wodzie, herbata imbirowa.

Drugi posiłek: brązowy ryż; sałatka z ogórków i oliwy z oliwek.

Trzeci posiłek: jabłko, orzechy.

Kolacja: Jogurt.

Piątek

Śniadanie: owsianka orkiszowa, zielona herbata z rumiankiem.

Drugi posiłek: puree z grochu, mieszanka świeżych warzyw i ziół.

Trzeci posiłek: owsianka dyniowa, orzechy.

Kolacja: mieszanka warzywna szparagów, brokułów i brukselki.

Sobota

Śniadanie: kasza kukurydziana z wodą, herbata z imbirem.

Drugi posiłek: brązowy ryż; grzyby.

Trzeci posiłek: jabłko, orzechy.

Kolacja: gotowana fasola, sałatka jarzynowa.

Niedziela

Śniadanie: płatki jaglane gotowane na wodzie, zielona herbata z cytryną.

Drugi posiłek: duszona fasola, mieszanka świeżych warzyw i ziół.

Trzeci posiłek: grejpfrut, orzechy.

Kolacja: gotowana soczewica.

Odżywianie sportowe do suszenia ciała

Oprócz diety i ćwiczeń na siłowni lub w domu wymagane są specjalne suplementy, przeznaczony bezpośrednio do spalania podskórnej masy tłuszczowej.

Takie suplementy pomagają uzupełnić ilość witamin których organizmowi brakuje podczas diety, zachowują masę mięśniową i wspomagają funkcjonowanie procesów metabolicznych.

1. Białko serwatkowe- stanowi źródło białka i aminokwasów niezbędnych do wzrostu masy mięśniowej. Posiada wysoka prędkość wchłanianie, co sprzyja szybkiemu spalaniu kalorii i tłuszczu. Pomaga szybko odzyskać siły po wyczerpujących treningach. Zgodnie z zaleceniami dietetyków zalecaną ilość dziennie w oparciu o wielkość spożycia na 1 kg masy ciała dzieli się na 3-5 dawek.
2. Kreatyna- pomaga przywrócić rezerwy energii i budować masę mięśniową poprzez stymulację procesu produkcji hormonu wzrostu.
3. Glutamina- jest skutecznym spalaczem tłuszczu. Wzmacnia układ odpornościowy sportowca, który doświadcza stresu spowodowanego tym połączeniem intensywny trening z rygorystyczną dietą. Pomaga zmniejszyć uczucie zmęczenia podczas treningu i szybko przywrócić siły po nim.
4. Multiwitaminy- uzupełnij siły witalne składniki odżywcze, nie otrzymane przez organizm podczas diety redukcyjnej, utrzymują dobre zdrowie i aktywność fizyczna. Zaleca się przyjmowanie ich w trakcie lub po pierwszym posiłku.
5. BCAA- kompleks aminokwasów, zmniejsza ryzyko zniszczenia i wspomaga regenerację włókna mięśniowe podczas intensywnych treningów zwiększa wytrzymałość organizmu i przyspiesza przyrost masy mięśniowej.

Przyjmowanie takich suplementów sprzyja efektywnemu spalaniu podskórnej tkanki tłuszczowej i jest nieszkodliwe.

Jednakże Konkretne suplementy stosuj wyłącznie ściśle według zaleceń instruktora, biorąc pod uwagę stan ciała dziewczyny, jej sprawność fizyczna, reżim sportowy i dieta.

Przepisy na suszenie ciała

Dla dziewcząt, które dążą do osiągnięcia zamierzonego efektu podczas suszenia ciała, zestaw dań w dietetycznym menu powinien być urozmaicony różnymi koktajlami i łatwostrawnymi zimnymi przekąskami na bazie warzyw.

Sałatki podczas suszenia ciała

Sałatki warzywne są bardzo przydatne w regulacji procesów trawiennych. Dodatkowo w połączeniu ze składnikami mięsnymi stanowią dodatkowe źródło białka.

Przepis nr 1: Sałatka z kapusty pekińskiej i kurczaka

Liście kapusty pekińskiej rozerwij ręcznie. Gotowany jajko pokroić w małe kostki. Ugotowany filet z piersi kurczaka pokroić w plasterki. Składniki wymieszać i dodać drobno posiekane zioła (por, koper, natka pietruszki, seler). Powstałą masę dokładnie wymieszaj i dopraw oliwą.

Przepis nr 2: Sałatka z białej kapusty z filetem z indyka

Posiekaj białą kapustę. Ugotowany filet z indyka pokroić w cienkie plasterki. Dodać pokruszone orzechy włoskie. Dodaj drobno posiekane warzywa (szpinak, koper, kolendra). Powstałą masę dokładnie wymieszaj i dopraw jogurtem.

Przepis nr 3: Sałatka z kalmarów z awokado

Filet z kalmara pokroić w cienkie paski. Świeży ogórek obierz i pokrój w cienkie plasterki. Obierz awokado i pokrój w kostkę. Wymieszaj składniki i dopraw oliwą z oliwek.

Koktajle na diecie podczas suszenia ciała

Koktajle dietetyczne spożywane podczas suszenia powinny zawierać minimum węglowodanów i maksimum białka. Należy je spożyć bezpośrednio po wyprodukowaniu. Do przygotowania koktajlu dietetycznego będziesz potrzebować blendera lub innego rozdrabniacza.

Przepis nr 1: koktajl kiwi z orzechami włoskimi

Dodać 250 g kefiru, 2 obrane kiwi, białka z 2 gotowanych jaj, 100 g twarożku (nie masy twarogowej), 100 g przegotowanej wody, 1 łyżka. łyżka pokruszona orzech włoski. Dokładnie wymieszaj zawartość.

Przepis nr 2: smoothie jagodowe

Do blendera włóż 200 g kefiru, ½ szklanki umytych czarnych porzeczek, ½ szklanki malin, białka z 2 ugotowanych jaj, 150 g twarożku (nie masy twarogowej), 150 g przegotowanej wody. Dokładnie wymieszaj wszystkie składniki.

Przepis nr 3: koktajl miodowo-owsiany

W pojemniku blendera umieść 250 g kefiru, 3 łyżki. łyżki miodu, 4 łyżki. łyżki gotowanych płatków owsianych, 100 g niskotłuszczowego twarogu, 200 g przegotowanej wody. Dokładnie wymieszaj zawartość.

W fitnessie „osuszenie ciała” to nie tylko proces doskonalenia organizmu, ale także dostosowanie samodyscypliny, samokontroli i ogólnie stylu życia.

Ścisłe przestrzeganie menu dietetycznego podczas suszenia ciała dla dziewcząt, w połączeniu z aktywnością fizyczną, zmuszającą organizm do wydatkowania jak największej ilości energii, prowadzi do osiągnięcia pożądanego rezultatu w zaledwie 6-8 tygodni.

Przydatne filmy na temat ćwiczeń i diety podczas suszenia ciała dla dziewcząt

Czym jest suszenie ciała, czym różni się od zwykłej diety, zalecenia profesjonalnego sportowca:

Dieta susząca ciało dla dziewcząt i złożona efektywne ćwiczenia:

Dieta „suszenie ciała dla dziewcząt”- popularny system żywienia mający na celu jak najszybsze pozbycie się złogów tłuszczu i normalizację wagi. Osobliwością tej diety jest to, że celem nie jest tylko utrata masy ciała, ale zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej w organizmie przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej. Wcześniej „cięcie” było często stosowane przez kulturystów płci męskiej, którzy starali się nie pozostawić na ciele ani grama tłuszczu, jednocześnie pompując wyrzeźbione mięśnie. W ostatnim czasie ten dietetyczny system żywienia stał się wyborem wielu dziewcząt pragnących schudnąć i stworzyć idealną sylwetkę.

Znaczenie diety i jej podstawowe zasady

Osuszanie organizmu to głód węglowodanowy, czyli zmniejszenie kaloryczności pożywienia poprzez wyeliminowanie znacznej ilości dostarczanych węglowodanów. Ponieważ nadmiar cukrów (glukozy) przy niewystarczającym spożyciu powoduje powstawanie złogów tłuszczu, odmowa takiego jedzenia pomaga rozbić istniejące tłuszcze, aby zapewnić organizmowi niezbędną energię. Suszenie dla dziewcząt nie różni się zbytnio od suszenia dla mężczyzn. Jedynym wyjątkiem jest nieco większa ilość olejów roślinnych dozwolona w diecie kobiet.

Zasady konstruowania diety „wysuszającej organizm”:

1. Podczas tego programu żywieniowego pamiętaj o ćwiczeniu aerobiku.

2. Jedz frakcyjnie, w małych porcjach, o określonych porach dnia, do 4-5 razy.

3. Pij więcej wody (do 2,5 litra).

5. Nie jedz przed i po treningu (2 godziny).

6. Nie rezygnuj całkowicie z węglowodanów na pierwszym etapie diety, jeśli organizm znajduje się w silnym stresie.

7. Spraw, aby obiad był bardzo lekki.

8. Nie pomijaj śniadania.

9. Czas trwania diety wynosi do 6 tygodni, do końca diety należy ograniczyć spożycie węglowodanów do minimum.

10. Aż dwie trzecie dziennej diety spożywane jest w pierwszej połowie dnia.

11. Nie należy dopuścić do gwałtownego i silnego spadku poziomu glukozy, aby uniknąć powikłań.

12. Całe jedzenie jest przygotowywane gotowane, duszone, gotowane na parze.

13. Całkowita zawartość kalorii w żywności dziennie jest zmniejszona o 300-400 kcal w porównaniu do zwykłej.

Przeciwwskazania do diety suszącej organizm

Osobom z chorobami wątroby, nerek, chorobami serca i przewodu pokarmowego, a także osobom cierpiącym na niedobór masy mięśniowej surowo zabrania się eksperymentowania z odżywianiem. Dietę lepiej odłożyć na później, jeśli masz przed sobą ważne i odpowiedzialne zadanie, na przykład zdanie testu.

Z czego będziesz musiał zrezygnować?

Podczas suszenia ciała nie można jeść owoców, co często powoduje dodatkowy stres dla organizmu. Wykluczone są również tłuszcze zwierzęce, a wszystkie produkty białkowe są spożywane wyłącznie o niskiej zawartości tłuszczu. Nie można oczywiście jeść fast foodów, pieczywa, ciastek, wędlin, konserw, słonych potraw, pić napojów gazowanych ani alkoholu.

Co możesz zjeść?

Podstawą diety są pokarmy białkowe. Podstawowe produkty - białko jaja, gotowana kalmara, pierś z kurczaka, twarożek, biała ryba. Rano można zjeść płatki owsiane, kaszę gryczaną, makaron żytni, ogórki, kapustę, warzywa, pomidory, fasolę, papryka. Całkowita dozwolona ilość węglowodanów wynosi nie więcej niż 2 g na kilogram masy ciała dziennie przez pierwsze 2 tygodnie diety. Później zmniejsza się do 1 grama na kilogram masy ciała dziennie.

Koniecznie doprawiaj potrawy niewielką ilością olejów roślinnych tłoczonych na zimno. Na początku możesz jeść trochę chleba pełnoziarnistego, aż organizm przyzwyczai się do rezygnacji z niego. Oprócz wody przydatne będzie picie herbaty bez cukru (zielona, ​​imbirowa).

Przykładowe menu na tydzień

Pierwszy dzień.

Śniadanie: owsianka owsiana, 2 białka, szklanka herbaty.

Kolacja: gotowana pierś, sałatka z ogórka.

Popołudniowa przekąska: mała porcja kaszy gryczanej w wodzie.

Kolacja: duszona ryba z kapustą.

Drugi dzień.

Śniadanie: omlet z białek jaj, szklanka odtłuszczonego mleka.

Kolacja: kawałek gotowanej wołowiny, sałatka z papryki i pietruszki z masłem.

Popołudniowa przekąska: gotowana ryba ze szparagami.

Kolacja: twarożek z kefirem.

Dzień trzeci.

Śniadanie: kasza gryczana w wodzie, jajko na twardo.

Kolacja: porcja zupy rybnej bez ziemniaków, sałatka z ogórków i pomidorów, kawałek ryby.

Popołudniowa przekąska: serek wiejski z 2 szt. suszone morele.

Kolacja: duszona ryba i sałatka z kapusty.

Dzień czwarty:

Śniadanie: płatki owsiane, herbata.

Kolacja: duszona kalmary z łyżką kwaśnej śmietany, sałatka z papryki.

Popołudniowa przekąska: zupa kalafiorowa.

Kolacja: twarożek z kefirem.

Dzień piąty.

Śniadanie: Omlet z białek z 2 jaj, ogórek, herbata.

Kolacja: zupa grzybowa, gotowany kurczak, warzywa.

Popołudniowa przekąska: sałatka z ogórków, papryki.

Kolacja: ryba na parze, surówka z kapusty.

Dzień szósty.

Śniadanie: jajka z pomidorami, herbata.

Kolacja: fasola duszona z piersią kurczaka, warzywa.

Popołudniowa przekąska: twarożek z kefirem.

Kolacja: kasza gryczana z gotowaną piersią.

Dzień siódmy.

Śniadanie: talerz płatków owsianych z garścią rodzynek, herbata.

Kolacja: duszona ryba z warzywami.

Popołudniowa przekąska: Sałatka warzywna.

Kolacja: pieczona kalmara, porcja twarogu.

Jeżeli organizm mocno „przeciwstawia się” brakowi węglowodanów, w pierwszym tygodniu redukcji można zjadać dziennie na przekąskę 1 jabłko lub pół grejpfruta.

Jak dalej jeść?

Od drugiego tygodnia zaleca się całkowitą rezygnację z owoców lub pozostawienie pół dnia, nie więcej. Kolacja powinna składać się wyłącznie z twarogu, kefiru, gotowanego mięsa i ryb. Od trzeciego tygodnia odmowa owoców powinna być całkowita. Od czwartego tygodnia ilość zbóż dziennie wynosi do 6 łyżek, a od piątego tygodnia porzuca się również zboża na rzecz pokarmów białkowych. Szósty tydzień diety wyklucza produkty mleczne, a następnie należy stopniowo wracać do menu z pierwszego tygodnia.

Suszenie ciała przez cały czas może pomóc w pozbyciu się 10 i więcej kilogramów. wagę, a mięśnie zyskują atrakcyjną ulgę. Wadą tego sposobu odżywiania jest brak równowagi w diecie w ostatnich tygodniach, dlatego nie należy go praktykować częściej niż 2 razy w roku.

Nie każda dziewczyna, która uczęszcza siłownia, wystartuje w zawodach, ale prawdopodobnie każdy pewnego dnia będzie chciał usiąść i zobaczyć swoje ciało z minimalnym procentem tkanki tłuszczowej. Okres spalania tkanki tłuszczowej należy przeprowadzić, jeśli została już zdobyta pewna ilość. masa mięśniowa i jest stałe doświadczenie liczone w miesiącach (co najmniej sześć miesięcy), w przeciwnym razie po prostu nie będzie co „wysuszyć”. Ważne jest również, aby to zrozumieć właściwe suszenie– to nie jest tylko odchudzanie, to redukcja tkanki tłuszczowej przy zachowaniu maksymalnej masy mięśniowej.

Suszenie dziewcząt w domu i na zawody nie różni się zbytnio, podobnie jak codzienne menu, ponieważ w obu przypadkach głównym zadaniem jest uzyskanie pięknej fryzury wyrzeźbione ciało. Jedyna różnica jest taka, że ​​w ostatnie dni częściej wykorzystuje się zawody ścisła dieta: spożycie wody jest ograniczone, a węglowodany całkowicie wyeliminowane, a dzień lub kilka godzin przed wyjściem na scenę sportowiec spożywa węglowodany i uzyskuje w pełni umięśnione ciało.

Ale to wszystko jest bardzo indywidualne i takie działania najlepiej przeprowadzać pod kontrolą trener osobisty. Jeśli suszenie jest wymagane przez całe życie, nie ma potrzeby przeprowadzania żadnych schematów z węglowodanami i wodą. Dowiedzmy się, jak powinno wyglądać suszenie ciała u dziewcząt. Przez pierwsze 7 dni rozpiszemy jadłospis na miesiąc po dniu, a w kolejnych etapach wskażemy zasady manipulacji składnikami odżywczymi.

Jak zacząć suszenie dziewcząt

Dieta spalająca tłuszcz trwa średnio od 1 do 2 miesięcy, w zależności od istniejącej warstwy tłuszczu. Lepiej wyznaczyć realistyczne cele i nie oczekiwać, że wyschną w ciągu jednego tygodnia. Początek suszenia powinien być zawsze płynny i stopniowy, dzięki temu znacznie łatwiej znieść ograniczenia żywieniowe, a efektem jest lepsza kondycja niż wtedy, gdy się spieszymy i robimy wszystko w przyspieszonym tempie.

Posiłki podczas suszenia powinny być ułamkowe, w małych porcjach - 5-7 razy dziennie i tylko. Węglowodany należy spożywać w pierwszej połowie dnia lub przed treningiem – 1-2 godziny przed. Bezpośrednio po treningu zaleca się wypicie izolatu białka serwatkowego, a pół godziny później zjedzenie pełnowartościowego posiłku składającego się z warzyw i białka.

Każda dziewczyna podczas suszenia ciała zdecydowanie powinna uwzględnić w swoim jadłospisie tłuszcze wielonienasycone, które znajdują się w (szczególnie dużo czerwonych tłuszczów - łosoś, pstrąg, różowy łosoś), orzechach, awokado i oleju lnianym. Niedobór tłuszczów jest niezwykle szkodliwy dla kobiecego organizmu, co może powodować brak miesiączki, pogorszenie stanu włosów i skóry, dlatego nie bójmy się odpowiednich tłuszczów.

Co należy od razu wykluczyć z menu:

• cukier
• ciasta i wszelkie wypieki
• produkty zawierające tłuszcze zwierzęce - masło, śmietana, mleko, tłuste mięsa - wieprzowina, jagnięcina, tłuste części kurczaka i wołowiny

Można spożywać z umiarem:

• owoce o wysokim indeksie glikemicznym - gruszka, banan, brzoskwinia nie więcej niż 1 sztuka dziennie i tylko w pierwszym tygodniu, kwaśne jagody i owoce o niskim IG można spożywać przez cały okres suszenia, ale z umiarem
• czasami można zjeść warzywa skrobiowe - kukurydzę, buraki, dynię, ziemniaki (oczywiście gotowane lub pieczone bez oleju i tylko w pierwszym lub drugim tygodniu)
• żółtka jaj, ale nie więcej niż 2 dziennie

Co dziewczyny mogą jeść podczas suszenia:

• gotowane lub pieczone piersi z kurczaka, filet z indyka bez skóry, białka jaj, dowolne ryby, także czerwone, owoce morza
• niskotłuszczowy twarożek, ale nie częściej niż raz dziennie
• świeże warzywa i warzywa bogate w błonnik - pomidory, ogórki, papryka, seler, szparagi, brokuły, groszek zielony, wszelkiego rodzaju sałatki, seler, pietruszka

Możesz jeść tyle warzyw nieskrobiowych, ile chcesz; nie są one brane pod uwagę przy obliczaniu zawartości kalorii w diecie, ponieważ praktycznie nie mają kalorii. Ważne jest również, aby pić co najmniej 2-3 litry wody dziennie.

Jak i ile węglowodanów jeść

Węglowodany są prawdopodobnie najtrudniejszą rzeczą dla dziewcząt, które trzymają się menu cięcia. Ich nadmiar może spowolnić proces spalania tkanki tłuszczowej, a ich niedobór znacznie pogorszy stan psychiczny i psychiczny stan fizyczny. Jeśli podczas suszenia w domu odczuwasz ciągły letarg, zmęczenie i apatię, a masz ochotę się wyrwać i zjeść ogromne ciasto, to warto zwiększyć ilość węglowodanów złożonych (nie prostych!).

Ważne jest, aby zrozumieć, że czekają Cię poważne ograniczenia i zawsze będziesz odczuwać lekkie uczucie głodu, ale jeśli czujesz się jak warzywo i nie możesz nic zrobić, to jest to złe! Dlatego należy skupić się nie tylko na średnich wskaźnikach, ale także na własnych odczuciach i cechach ciała, w razie potrzeby zwiększając lub zmniejszając węglowodany złożone.

Weźmy dla przykładu dziewczynkę o wadze 55-60 kg i wzroście 165-168 cm. W pierwszym tygodniu suszenia będzie potrzebować 100 gramów węglowodanów dziennie, czyli 2 gramy na 1 kg masy ciała. Z każdym tygodniem będą się zmniejszać, w drugim zmniejszać do 60-50 gramów dziennie, w trzecim spożywać nie więcej niż 50 gramów, ale monitorować swoje odczucia. Czwarty tydzień – ograniczamy do minimum spożycie węgli, jeśli odchudzanie nie przebiega prawidłowo, wówczas na zmianę podajemy 50 gramów – przez dwa dni, czyli jeden dzień w ogóle bez węglowodanów, drugiego dnia – 50 gramów na śniadanie.

Wszystkie węglowodany są obliczane w postaci suchej, ponieważ owsianka pęcznieje po ugotowaniu i odpowiednio zwiększa wagę. Skąd to zdobyć - z płatków owsianych, gryki, prosa, chleba pełnoziarnistego, brązowego ryżu.

Liczba białek

Podczas suszenia potrzebujesz co najmniej 2-2,5 grama na 1 kg masy ciała, czyli dziewczyna o wadze 50-55 będzie potrzebować co najmniej 100 gramów. Jeśli jednak dziewczyna ma przyzwoitą masę mięśniową, a jej waga z powodu mięśni wynosi 60-65 kg, wówczas musi zwiększyć ilość białek w swoim menu do 150-200 gramów dziennie. Należy spożywać przede wszystkim białko pochodzące z pokarmów zwierzęcych – mięso, ryby, jaja oraz białko, białko roślinne spożywane w ilościach nie większych niż 10-20%.

W pierwszych dwóch tygodniach suszenia ilość białek wynosi 50-70%, tłuszczów - 10-15%, węglowodanów - pozostała część, w trzecim-czwartym tygodniu białek - 70-80%, tłuszczów - 10%, węglowodanów - reszta, w ostatnim tygodniu białka są redukowane do maksimum, a węglowodany do minimum, tłuszcze pozostają, idealny stosunek możesz sam ustalić w zależności od własnej sylwetki i samopoczucia.

Zdjęcia dziewcząt przed i po suszeniu

Piękno tkwi w zdrowiu i mocne ciało, a suszenie to świetna okazja, aby pozbyć się złogów tłuszczu i ujędrnić ciało. Ta metoda jest stosowana od dawna Profesjonalni atleci i kulturystów.

Po diecie następuje utrata nadmiaru kalorii, a masa mięśniowa zyskuje definicję.

Uzyskanie rezultatów opiera się na głodzeniu węglowodanowym. Węglowodany są głównym źródłem energii dla człowieka.

Jednocześnie ich nadmiar prowadzi do gromadzenia się tkanki tłuszczowej w organizmie.

Początkujący często błędnie interpretują otrzymywane informacje na temat suszenia i popełniają następujące błędy:

1. Odmowa wody. Suszenie to aktywna utrata tłuszczu, a nie nadmiaru płynu.
   Woda powinna stać się integralną częścią codziennej diety w ilości co najmniej 1,5-2 litrów. W przeciwnym razie utrata wagi grozi odwodnieniem.
2. Walcz z węglowodanami. Post węglowodanowy polega na rezygnacji tylko z niektórych szybkich węglowodanów. Należą do nich słodycze, mąka, ziemniaki, słodkie napoje, cukier i zupy błyskawiczne.
   Jednocześnie zdecydowanie należy je zastąpić wolnymi węglowodanami – zbożami, owocami i warzywami.
3. Post sposobem na szczupłą sylwetkę. Choć może się to wydawać paradoksalne, nadmiaru tłuszczu można pozbyć się jedynie poprzez regularne i prawidłowe odżywianie.
   Odmowa jedzenia częściej prowadzi do wrzodów niż do ujędrnionej sylwetki. Suszeniu towarzyszy ułamkowe pięć posiłków dziennie i zwiększenie zawartości produktów białkowych w diecie.
4. Suszenie dla każdego. Suszenie jest konieczne do uformowania konturu ciała, dlatego jest odpowiednie tylko dla tych, którzy mają niezbędną masę mięśniową.

Suszenie ciała dla dziewcząt to wyjątkowe połączenie diety i ćwiczeń. Ściśle przestrzegając wszystkich zaleceń i porad, otrzymasz piękny tyłek, smukłe nogi, wyrzeźbiony brzuch i umięśnione ramiona.

Zasady i cechy diety podczas suszenia

Ścisłe przestrzeganie diety podczas suszenia jest kluczem do sukcesu.

Podstawowe zasady żywienia sprowadzają się do ograniczenia kalorii i przyspieszenia metabolizmu. Tylko w ten sposób organizm może wykorzystać nagromadzone rezerwy tłuszczu.

Można jeść tylko akceptowalne produkty.

Ta lista obejmuje:

• zboża (ryż, kasza gryczana);
• rośliny strączkowe;
• warzywa;
• chude mięso;
• owoce;
• mleko;
• twarożek.

Podczas suszenia dziewczynki będą musiały zrezygnować ze słodyczy i mąki, nabiału i tłuszczów zwierzęcych. Alternatywą dla nich są miody, płatki zbożowe i ryby. Jako przekąska nadają się orzechy i suszone owoce.

Program żywieniowy i jadłospis

Czas schnięcia nie przekracza pięciu tygodni. Aby organizm dziewczynki przyzwyczaił się do nowej diety, dietę należy podzielić na „siedmiodniowe okresy”.

Co tydzień ilość węglowodanów należy zmniejszać o 10-20%, aż do całkowitego postu węglowodanowego. Powrót do normalnego odżywiania również powinien następować stopniowo.

Pierwszy tydzień

Ilość węglowodanów spożytych w ciągu pierwszych siedmiu dni suszenia oblicza się na podstawie masy ciała dziewczynki. Na 1 kg przypada 2 gramy węglowodanów. Aby uzyskać dokładne dane, skorzystaj z kalkulatora online, a także prowadź dziennik spożycia kalorii.

W pierwszym tygodniu preferuj płatki pełnoziarniste. Lepiej unikać oleju, soli i wszelkiego rodzaju przypraw.

Pokarmami białkowymi mogą być gotowana pierś z kurczaka, pieczona biała ryba, twarożek, filet z kalmara lub białko z kurczaka.

Procent diety: 50% białka, 20% tłuszczu, 30% węglowodanów.

Przykładowe menu:

1. Śniadanie: 100 gr. płatki owsiane, 1 jajko na twardo, herbata.
2. Przekąska: 1 garść suszonych owoców.
3. Obiad: 100 gr. kasza gryczana, 2 białka.
4. Przekąska (po treningu): 40 gr. orzechy, 2 banany.
5. Obiad: 100 gr. gotowane krewetki, sałatka z warzywami i ziołami.
6. Przekąska: 100-150 gr. twarożek, 50 gr. jagody

Pamiętaj o piciu dużej ilości płynów. Pełny bilans wodny pomoże usunąć toksyny z organizmu i nasycić komórki wilgocią.

Tydzień drugi

Od drugiego tygodnia ilość węglowodanów nie powinna przekraczać 1 grama na kilogram masy ciała. Ilość spożywanego białka należy zwiększyć do 80%.

Jednocześnie wzrasta również aktywność fizyczna. W lodówce musi znajdować się mięso i produkty mleczne, ryby, świeże warzywa i zielenie.

Orientacyjne menu:

1. Śniadanie: omlet (4 jajka, 125 ml mleka).
2. Przekąska: serek tofu, 2 kromki chleba pełnoziarnistego, herbata.
3. Obiad: 150 gr. indyki, pieczone warzywa.
4. Przekąska: 100 gr. filet z kurczaka, 2 kromki chleba pełnoziarnistego.
5. Obiad: sałatka jarzynowa, 150 gr. czerwona ryba.
6. Przekąska: 3 białka jaj.

Jeśli chcesz, możesz zwiększyć ilość białka w swojej diecie za pomocą koktajlu proteinowego. Zaleca się pić przed treningiem.

Tydzień trzeci

Najbardziej rygorystyczny tydzień podczas suszenia dla dziewcząt. Ilość węglowodanów zmniejsza się do 0,5 grama na kilogram masy ciała.

Dieta będzie składać się w 90% z odtłuszczonego mleka i jego przetworów, białka kurczaka i gotowanej piersi z kurczaka, otrębów. Zmniejsz ilość wody do 1,5 litra dziennie.

Przykładowe menu:

1. Śniadanie: 150 gr. naleśniki nadziewane łososiem lub filetem z pstrąga.
2. Przekąska: 3 białka jaj, 2 banany.
3. Obiad: 50 gr. makaron durum, 150 gr. wołowina, świeże warzywa.
4. Przekąska (po treningu): shake proteinowy, 1 jabłko, 1 banan.
5. Obiad: 100 gr. duszona kałamarnica; dynia.
6. Przekąska: 100-150 gr. twarożek lub kefir, 50 gr. jagody

Tydzień czwarty

W tym okresie należy trzymać się diety z drugiego tygodnia.

Menu można modyfikować:

1. Śniadanie: 100 gr. płatki owsiane, 500 ml mleka, owoce kandyzowane.
2. Przekąska: 3 białka z kurczaka, 50 gr. groszek konserwowy, 50 gr. kukurydza w puszce.
3. Obiad: 150 gr. filet z indyka, sałatka jarzynowa.
4. Przekąska: 300 gr. Jogurt.
5. Obiad: 150 gr. filet z kurczaka, duszone warzywa.
6. Popołudniowa przekąska: 100 gr. twarożek.

Tydzień piąty

Ostatni tydzień suszenia.

Możesz powtórzyć menu z pierwszego tygodnia lub skorzystać z sugerowanego:

1. Śniadanie: 3 białka jaj, 1 całe jajko, 2 kromki chleba pełnoziarnistego, ½ awokado.
2. Przekąska: 100 gr. twarożek, 1 pomarańcza, 1 banan.
3. Obiad: 150 gr. pieczone ziemniaki, 100 gr. czerwona ryba, brukselka.
4. Przekąska: shake proteinowy, 1 garść suszonych owoców.
5. Obiad: 150 gr. gotowana kalmary, sałatka jarzynowa.
6. Przekąska: 400 ml kefiru, 40 g. otręby

Suszenie ciała - skuteczna metoda Resetowanie nadwaga i przywrócić napięcie mięśniowe. Zawroty głowy i nudności są uważane za normalne.

Powodem jest gwałtowny spadek poziomu cukru we krwi. Jednak stopniowo wszystko wróci do normy i organizm będzie pracował w naturalnym trybie, z pełną mocą.

Suszenie ciała w domu: zasady

Suszenie dziewcząt jest uważane za jeden z najtrudniejszych sposobów na osiągnięcie luksusowej sylwetki. Nie każdy może stosować rygorystyczną dietę i wyczerpujące treningi.

W tym przypadku ważny jest nie tyle element fizyczny, ile moralny.

Rozpoczynając suszenie w domu, musisz wykazać się samokontrolą i siłą woli. Niedopuszczalne jest spożywanie słodyczy i ciast po treningu, opuszczanie zajęć lub posiłków.

Należy także zadbać o odpowiednią ilość snu (co najmniej 8 godzin), reżim picia i reszta.

Optymalny okres suszenia wynosi 5 tygodni. Pierwsze dwa tygodnie nadchodzą, a ostatnie dwa są wolne.

Trzeci tydzień okazuje się najtrudniejszy. Trening należy przeprowadzać regularnie, zwiększając obciążenie w połowie suszenia i zmniejszając pod koniec.

Warto także pamiętać o kilku zasadach diety:

1. W diecie nie może zabraknąć tłuszczów wielonienasyconych. Można je znaleźć w czerwonych rybach, orzechach, oleju lnianym i awokado.
   Jest to konieczne dla zdrowia kobiet, urody włosów i skóry.
2. Unikaj wieprzowiny, jagnięciny, wołowiny i tłustych części kurczaka.
3. Masło i śmietana pozostają zakazane.
4. Z menu wyłączone są ciasta, cukier i wypieki.
5. Spożywaj tylko owoce o niskim IG.
6. Warzywa skrobiowe są dopuszczalne z umiarem: buraki, dynia, kukurydza, ziemniaki.
7. Jedz więcej błonnika, który znajduje się w pomidorach, ogórkach, papryce, a także selerze, szparagach, brokułach, zielonym groszku i ziołach.

Jeżeli masa mięśniowa nie jest w normie, należy ją zwiększyć. W tym celu skonsultuj się z trenerem lub dietetykiem.

W przeciwnym razie wysuszenie ciała może mieć negatywny wpływ na zdrowie.

Z filmu możesz dowiedzieć się o właściwościach odżywczych suszenia ciała dla dziewcząt.

Trening podczas cięcia: zestaw ćwiczeń

Suszenie dla dziewczynki charakteryzuje się gwałtowną utratą wagi.

Aktywność fizyczna w tym okresie pomoże wyeliminować obszary problemowe, unikaj cellulitu.

Treningi należy od razu podzielić na dwa typy: cardio i siłowy. Jakakolwiek alternatywa byłaby widok aktywny sport lub uniwersalny zestaw ćwiczeń. Ten ostatni jest odpowiedni dla tych, którzy sami suszą go w domu.

Jak aktywność fizyczna może być użyte:

Każde ćwiczenie wykonuje się w kilku podejściach z przerwami 2-3 minut. W czasie odpoczynku możesz wypić kilka łyków wody, aby uniknąć odwodnienia.

Kontrastowy prysznic, masaż czy okłady spalające tłuszcz działają wzmacniająco po treningu. Rezultat ma być długotrwały i trwały.

Przeciwwskazania do suszenia

Nieprzestrzeganie diety lub naruszenie reżimu treningowego podczas suszenia ciała to główni wrogowie Twojego zdrowia.

Bez otrzymania odpowiedniej ilości witamin i mikroelementów organizm może działać nieprawidłowo. Przejawia się to pogorszeniem stanu włosów, skóry, paznokci i ogólnie funkcjonowania narządów.

Rozpoczynając suszenie, ważne jest, aby dziewczęta wzięły pod uwagę następujące przeciwwskazania:

• brak masy mięśniowej;
• karmienie piersią;
• cukrzyca;
• ciąża;
• choroby żołądkowo-jelitowe;
• choroby wątroby;
• choroby nerek.

Jeśli masz jedno z powyższych przeciwwskazań, nie zaleca się suszenia. Aby uzyskać szczegółową poradę, skontaktuj się z dietetykiem lub trenerem, a także poddaj się badaniu w placówce medycznej.

Odżywianie po suszeniu: zdrowa dieta

Nie spiesz się, aby po wyschnięciu wrócić do normalnego trybu życia. Aby zapisać wynik w długie lata, kontynuuj stosowanie diety z pierwszego tygodnia.

Najlepszą opcją byłoby spożywanie posiłków w małych porcjach. Lepiej nie spożywać zakazanych pokarmów lub ograniczyć je do jednego razu w tygodniu.

Na przykład po treningu możesz zjeść kawałek gorzkiej czekolady lub rozpocząć poranek od smażonych jajek i warzyw.

Po wyschnięciu organizm inaczej odbiera każdy pokarm, więc wszelkie zmiany powinny być płynne. Stopniowo zwiększaj ilość węglowodanów do normy.

W zależności od zmiany diety zmieniaj intensywność i liczbę treningów.

1. Pierwszą rzeczą, na którą dziewczyny powinny zwrócić uwagę, jest jasne zrozumienie pożądanego rezultatu. Należy pamiętać, że dla prawidłowego funkcjonowania gospodarki hormonalnej odsetek podskórnej tkanki tłuszczowej nie powinien spaść poniżej 11-13%. Dla porownania, sportowe dziewczyny Z wydatne mięśnie odsetek ten wynosi już 14-20%. Poziom powyżej 32% uważa się za oznakę otyłości.
2. Drugą ważną rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę, jest tempo utraty wagi. Bardzo ważne jest, aby nie odchodzić za daleko. Za bezpieczną dla zdrowia utratę 0,2 kg tkanki tłuszczowej dziennie.
3. I trzeci ważny punkt- są to przeciwwskazania. Suszenie ciała jest bezwzględnie przeciwwskazane u kobiet w okresie ciąży, laktacji oraz przy cukrzycy, chorobach nerek, trzustki lub przewodu pokarmowego.

Zasady żywienia podczas suszenia ciała

Wadami suszenia ciała dla dziewcząt są bardziej rygorystyczne ograniczenia dotyczące odżywiania w porównaniu do zwykłych. Ma to niewątpliwie wpływ na stan emocjonalny kobiety, a czasami także na jej samopoczucie fizyczne. Pojawia się drażliwość i często pojawia się nieuzasadniony zły nastrój. Należy pamiętać, że podczas suszenia ciała menu dla dziewcząt powinno zawierać mniejszą ilość węglowodanów niż dla mężczyzn.

Stosunek BJU

Ale jednocześnie nie należy wykluczać szybkich węglowodanów, aby zapobiec zatruciu organizmu. Normę węglowodanów na dzień można łatwo obliczyć, opierając się na fakcie, że nie powinny one stanowić więcej niż 20-30% diety. A jeśli w pierwszych etapach będzie to 2 g na 1 kg masy ciała, to stopniowo wielkość spożycia maleje do 1 g na 1 kg masy ciała. Bardzo ważne jest, aby nie obniżać poprzeczki poniżej tej linii. Przybliżony jadłospis na tydzień podczas suszenia ciała znajdziesz na końcu artykułu.

Za najbardziej popularną równowagę pomiędzy białkami, tłuszczami i węglowodanami podczas cięcia uważa się 40-50%, 30-40% tłuszczu i resztę węglowodanów.

Oczywiście prawidłowe obliczenia należy oprzeć na swoich - jak wiadomo jest ich 3.

• Dla mezomorfów zaleca się: B - 40%, F - 40%, U - 20%
• Polecany dla ektomorfika: B - 30-40%, F - 35-40%, U - 20-35%
• Dla endomorfów: B - 20-50%, F - 15-30%, U - 10-20%

Wyjdź z suszenia

Kolejnym ważnym punktem, na który chcielibyśmy zwrócić Państwa uwagę zanim przejdziemy do konkretnych zaleceń menu, jest wyjście z suszenia. Planowanie jest nie mniej ważne niż dokładne opracowanie programu żywieniowego. Organizm przez długi czas był pozbawiony szeregu substancji, dlatego gdy tylko powrócisz do bardziej lojalnej diety, nie przegapi okazji nie tylko uzupełnienia zapasów, ale także gromadzenia ich na przyszłość, zwiększając tłuszcz podskórny nad i poniżej.

Lista zakupów

Chociaż dieta susząca powinna zawierać białka, tłuszcze i węglowodany, warto pamiętać, że dieta susząca dla dziewcząt nadal powinna składać się w dużej mierze z białek. Węglowodany są mile widziane tylko powoli i w ograniczonych ilościach.

Poniżej znajdziesz polecane produkty do osuszania ciała, szczególnie jeśli dużo czasu spędzasz w domu. Dzięki nim proces spalania tkanki tłuszczowej będzie maksymalnie efektywny. Dla wygody wszystkie produkty zostały podzielone na grupy.

Żywność, którą możesz bezpiecznie jeść

1. Mięso: pierś z kurczaka, cielęcina, jagnięcina, królik, nutrie.
2. Wszystkie ryby, także rzeczne i morskie.
3. Wszelkie warzywa z wyjątkiem ziemniaków i roślin strączkowych.
4. Twarożek niskotłuszczowy, mleko, jogurt i kefir.
5. Ser Tofu.
6. Owoce morza.
7. Zieleń.
8. Białko jajka.

Produkty o ograniczonej konsumpcji

1. Gotowane lub pieczone ziemniaki w skórkach.
2. Makaron z pszenicy durum.
3. Płatki.
4. Orzechy.
5. Owoce.
6. Jagody.
7. Ser o niskiej zawartości tłuszczu.
8. Żółtko jaja.
9. Rośliny strączkowe.
10. Chleb pełnoziarnisty.

1. Chleb pszenny.
2. Produkty mączne.
3. Słodycze.
4. Makaron z odmian pszenicy miękkiej.
5. Majonez.
6. Jedzenie w puszce.
7. Wędzone mięsa.
8. Kiełbaski.
9. Ser topiony.

Miesięczny plan posiłków

Program przeznaczony jest dla Średnia waga około 80 kg. Jeśli ważysz więcej, po prostu zwiększ dietę o 10% na każde 10 kg masy ciała. W przypadku mniejszej wagi zmniejsz ilość kcal według tej samej zasady.

biała pieczona ryba – 150 g

gotowany brązowy ryż - 100 g

warzywa - 100 g

gotowana czerwona ryba z sokiem z cytryny - 100 gJogurt 1% – 100 g

1 grejpfrut

8 jajek na twardo bez żółtek

ryba pieczona – 150 g

sałatka jarzynowa z oliwą z oliwek

Sałatka owocowa 4 dzień zielona herbata bez cukru

1 pomarańcza

omlet z 3 białek i jednego żółtka

jedno jabłko

twarożek jednoprocentowy - 100%

gotowane mięso z indyka - 150 g

2 jajka na miękko lub surowe

ryż brązowy - 100 g

ryba – 150 gtwarożek 1% – 100 g2 orzechy włoskie

20 g pestek dyni

5-6 dzień 100 g z mlekiem

szklanka świeżo wyciśniętego soku

gotowana pierś z kurczaka - 100 g

kasza gryczana bez oleju - 100 g

200 g niskotłuszczowego twarogupieczony drób - 100 g

sałatka jarzynowa zalana sokiem z cytryny

gotowana cielęcina - 100 g20 g pestek dyni 7-30 dni Powtarzaj od pierwszego do szóstego dniaPowtarzaj od pierwszego do szóstego dniaPowtarzaj od pierwszego do szóstego dniaPowtarzaj od pierwszego do szóstego dniaPowtarzaj od pierwszego do szóstego dnia

Plan możesz pobrać i w razie potrzeby wydrukować na stronie.

Menu na tydzień podczas suszenia

To cotygodniowe menu do suszenia ciała dla dziewcząt, zaplanowane w ciągu dnia, przeznaczone jest dla sportowca o wadze 50-65 kg. Jeśli ważysz więcej, zwiększ całkowitą dietę o około 5-7% na każde dziesięć kilogramów wagi. Czas trwania diety wynosi około 4-8 tygodni. W razie potrzeby można go wydłużyć do 12 tygodni. Jest to przybliżony schemat, a produkty mogą ulec zmianie. Na przykład, pierś z kurczaka można zastąpić cielęciną, a pomidory słodką papryką.

	Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek	Sobota	Niedziela
1. spotkanie	50 g płatków owsianych	szklanka odtłuszczonego mleka 50 g płatków owsianych	2 kromki chleba pełnoziarnistego	2 szklanki mleka 100 g płatków kukurydzianych	4 wiewiórki 2 kromki chleba pełnoziarnistego	2 kromki chleba z masłem orzechowym	2 szklanki mleka 50 g płatków owsianych
2. spotkanie	3 wiewiórki 50 g zielonego groszku	150 g mięsa z indyka	3 wiewiórki	garść orzechów	100 g niskotłuszczowego twarogu	150 g sałatki z owoców morza 1 pomarańcza	100 g piersi z kurczaka kawałek pełnoziarnistego chleba
Trzecie spotkanie	50 g gotowanej kaszy gryczanej 150 g filetu z kurczaka	2 kromki chleba pełnoziarnistego kubek kawy	150 g piersi z kurczaka Sałatka warzywna 50 g brązowego ryżu	150 g cielęciny Sałatka warzywna 50 g spaghetti z mąki durum	150 g pieczonych ziemniaków 100 g brokułów	50 g kaszy gryczanej 100 g cielęciny duszona marchewka	100 g pieczonych ziemniaków 100 g czerwonej ryby
4. spotkanie	Białko kazeinowe suszone owoce	nie pada	Białko kazeinowe	nie pada	Białko kazeinowe suszone owoce	nie pada	nie pada
5. spotkanie	150 g czerwonej ryby Sałatka warzywna	Sałatka warzywna 100 g krewetek	150 g filetu z kurczaka z duszonymi warzywami	300 ml jogurtu kawałek pieczonej dyni 100 g duszonych owoców morza	150 g gotowanego indyka Sałatka warzywna	garść orzechów garść suszonych owoców	300 g jogurtu
6. spotkanie	100 g niskotłuszczowego twarogu	3 wiewiórki	100 g niskotłuszczowego twarogu garść jagód	100 g niskotłuszczowego twarogu garść malin	2 szklanki kefiru o niskiej zawartości tłuszczu 2 łyżki otrębów	2 szklanki mleka o niskiej zawartości tłuszczu garść jagód	Sałatka warzywna 100 krewetek

Można pobrać menu na tydzień.

Jak widać codzienne suszenie ciała dziewcząt zapewnia osobną zbilansowaną dietę. To jest sekret sukcesu tego typu odchudzania.

Czy można „wyschnąć” w ciągu tygodnia?

Nadmiernie szybkie suszenie nie jest najbardziej użytecznym i zdrowym sposobem na doprowadzenie organizmu do dobrej kondycji. wymagany formularz. Więc szybka strata waga spowoduje stres w organizmie i sprowokuje go do „akumulacji” rezerw. Efekt będzie więc oczywisty, ale krótkotrwały. Jednakże w przypadkach, gdy konieczne jest pilne uzyskanie wyników, jest to rozwiązanie specjalne dieta gryczana do suszenia ciała dla dziewcząt.

Jego istota jest niezwykle lakoniczna. Przez pięć dni można jeść wyłącznie kaszę gryczaną, gotowaną w wodzie bez oleju i soli. Nie możesz jeść nic innego. Główną zaletą tej metody jest to, że pomimo braku ograniczeń co do ilości kaszy gryczanej, nawet jeśli się chce, nie da się jej zjeść dużo. A biorąc pod uwagę jego właściwości, w tym okresie nie będziesz mieć żadnych problemów z żołądkiem lub przewodem pokarmowym.

Popularne pytania dotyczące suszenia

Na temat suszenia i jego metod narosło wiele mitów, nierzetelnych i wręcz niebezpiecznych informacji. W tym bloku staraliśmy się obalić najczęstsze z nich.

pytania	Odpowiedzi
Dlaczego potrzebujesz suszenia ciała dla dziewcząt?	Z reguły kobiety zawodowo zajmujące się fitnessem, kulturystyką i innymi sportami, w których ważne jest wykazanie piękna swoich mięśni, uciekają się do suszenia. Robią to w przeddzień zawodów, aby jeszcze bardziej podkreślić ulgę ciała. Ale ostatnio zamiast zwykłej diety zaczęto stosować suszenie. proste dziewczyny chcących pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Eksperci zdecydowanie odradzają robienie tego, aby nie zaszkodzić organizmowi.
Czy mogę połączyć kilka posiłków w jeden, jeśli któryś pominąłem?	NIE. Zawartość kalorii powinna wynosić średnio 200-300 kcal, ale w żadnym wypadku nie więcej niż 500 kcal. Ponieważ organizm nie jest w stanie wchłonąć większej ilości na raz. Dlatego wszystko powyżej tego progu zostanie „zamienione” w złogi tłuszczu.
Aby suszenie było jak najbardziej skuteczne, należy całkowicie wyeliminować węglowodany. Czy to prawda?	Ten błędna opinia. W przypadku braku węglowodanów procesy metaboliczne zostaną spowolnione, a ponadto może rozpocząć się zniszczenie tkanka mięśniowa. Ponadto jest to obarczone rozwojem kwasicy ketonowej.
Czy suszenie jest szkodliwe dla zdrowia?	Prawidłowe, stopniowe suszenie jest całkowicie nieszkodliwe dla zdrowej osoby. Przeciwwskazany jest jedynie u osób ze schorzeniami trzustki, wątroby i przewodu pokarmowego.
Jaka jest najlepsza metoda suszenia dla dziewczynki?	Najlepsze jest podejście kompleksowe obejmujące szkolenia, żywienie sportowe i specjalną dietę.
Ile kilogramów dziewczyna może schudnąć w ciągu tygodnia suszenia?	Zależy to od początkowej ilości błonnika tłuszczowego, intensywności treningu i diety. Zwykle jest to od 0,5 do 1,5 kg. Jeśli waga spada szybciej, jest to sygnał do zwiększenia ilości węglowodanów w diecie. Ponieważ taki sposób odchudzania nie jest zdrowy.
Czy można to wysuszyć w 5 dni?	Jest to możliwe, jednak taki efekt będzie krótkotrwały, ponadto może być szkodliwy dla zdrowia.
Jak długo możesz pozostać suchy bez szkody dla zdrowia?	Ze względu na specyfikę metabolizmu okres zdrowego suszenia dla dziewcząt wynosi do 12 tygodni, a dla mężczyzn wystarczy 8 tygodni. W kolejnych miesiącach po suszeniu należy stale utrwalać i utrzymywać uzyskany wynik, w przeciwnym razie masę mięśniową można szybko zastąpić warstwą tłuszczu.

Nie zapominaj, że powodzenie suszenia zależy w 90% od odpowiednio dobranego odżywiania. A zdrowe suszenie nie może być szybkie. Jest to proces pracochłonny i długotrwały. Ale w końcu możesz bezpiecznie pochwalić się nie tylko idealnie wysuszonym i wyrzeźbionym ciałem, ale także siłą woli.