Program ćwiczeń w domu dla dziewcząt. Ćwiczenia w domu: kompleks na wszystkie grupy mięśniowe. Zasady żywienia dziewczyny uprawiającej sport

Każda kobieta pragnie mieć dobrą figurę, być atrakcyjna i pożądana. Aby osiągnąć swój cel, dziewczyny nieustannie odmawiają sobie jedzenia, a nawet głodują. Ciało jest wyczerpane, ale nie ma rezultatów. Program szkoleniowy dla dziewcząt w domu odpowiednie warunki za dużo. Pierwsze rezultaty zobaczysz już po kilku tygodniach. Dzięki regularności zajęć można osiągać dobre rezultaty.

Korzyści z zajęć

Każdy powinien uprawiać sport. Aktywność fizyczna ma pozytywny wpływ na organizm każdego człowieka. Aby to zrobić, nie musisz kupować drogich karnetów na siłownię. Ćwiczenia w domu dla dziewcząt pomogą poprawić ich ogólną kondycję. zdrowie fizyczne. Możesz stać się bardziej doświadczony. Choroby przewlekłe nie będą Ci przeszkadzać.

Uprawianie sportu w domu jest również idealne dla gospodyń domowych lub osób prowadzących siedzący tryb życia. Regularny trening poprawia krążenie krwi. Poprawi się Twój nastrój, bo sport to doskonały antydepresant.

Najważniejszym i pożądanym efektem będzie poprawa urody ciała. Trening obwodowy dla dziewcząt pomoże każdej kobiecie schudnąć. Ponadto Twoje ciało stanie się bardziej widoczne i ujędrnione.

Ćwiczenia pomogą poprawić metabolizm w organizmie. Intensywne ruchy cardio pomogą również spalić dodatkowe kalorie. W ten sposób sportowiec będzie mógł szybciej schudnąć. Teraz nie będzie Ci dokuczać bezsenność. Po krótkim treningu na świeżym powietrzu będziesz spać spokojnie.

Jaki sprzęt będzie Ci potrzebny?

Aby z powodzeniem uprawiać sport, warto mieć w domu kilka niezbędnych przedmiotów:

. Przedmiot ten doskonale sprawdza się w przypadku ćwiczeń, które należy wykonywać na podłodze. W ten sposób można zmiękczyć powierzchnię ziemi. Teraz, wykonując serie rozwijające mięśnie brzucha, nie będziesz czuć dyskomfortu.
Hantle. NA poziom wejścia Lekki sprzęt sportowy nadaje się również dla dziewczynki. Najlepiej kupować hantle, które można zdemontować. Jeśli nie możesz kupić ciężarków, użyj zwykłych plastikowych butelek. Początkujący mogą po prostu napełnić je wodą lub solą.
Drewniany kij i skakanka. Elementy te pomogą sportowcowi urozmaicić program ćwiczeń. Za pomocą kija wykonasz dokładniej wszystkie ruchy, a skakanka umożliwi urozmaicenie pracy cardio.
Ubrania na trening. Wielu początkujących uprawia sport w nieodpowiednim ubraniu. Zamiast wygodnie mundur sportowy noszą bardzo szerokie lub wręcz przeciwnie wąskie, swobodne ubrania. Nie jest to estetyczne i może również zwiększać ryzyko obrażeń. Wybierz strój sportowy, który nie będzie krępował Twoich ruchów. Ponadto ubrania nie powinny być zbyt luźne.

Zasady prowadzenia zajęć

Przed uruchomieniem głównego program treningowy, należy znaleźć i przygotować odpowiednie miejsce do treningu w mieszkaniu. Obce rzeczy nie powinny Cię niepokoić; wybierz najbardziej przestronny obszar. Istnieje kilka wskazówek, które pomogą uczynić Twoje działania tak skutecznymi, jak to tylko możliwe:

Rozgrzewka przed rozpoczęciem zajęć. W ten sposób możesz przygotować swoje mięśnie i stawy na dalsze obciążenia.
Nie ćwicz bezpośrednio po jedzeniu. Będziesz stale odczuwał dyskomfort w żołądku, a Twój układ trawienny może być zaburzony.
Wykonując ciężkie serie pamiętaj o prawidłowym oddychaniu.
Nie zapomnij pić wody. Nie powinno być bardzo zimno.

Aby poprawić wydajność treningu, musisz dobrze się odżywiać. . Białka powinny stanowić lwią część diety. Unikaj słodyczy i produktów zawierających skrobię. Najzdrowsze produkty to ryż, kasza gryczana i płatki owsiane. Po południu spożywaj mleko, twarożek i jajka.

Śpij 8 godzin dziennie. W ten sposób mięśnie Twojego ciała zostaną w pełni zregenerowane i będą również gotowe na nowe obciążenie.

Trzydniowy program ćwiczeń w domu jest świetny dla początkujących. Dzięki temu, że będziesz ćwiczyć zaledwie kilka razy w tygodniu, Twoja siła znacząco wzrośnie, a sylwetka stanie się bardziej wyrazista.

Ćwiczenia w domu mają ogromne zalety. Jeśli uczysz się w domu, nikt nie będzie Ci przeszkadzał. Zaoszczędzisz pieniądze, które wydałeś na drogi abonament. Nie będziesz także musiał tracić cennego czasu na dojazdy na siłownię.

Jak stworzyć plan lekcji?

Przed rozpoczęciem zajęć należy zapoznać się z listą ćwiczeń, które będziesz wykonywać. Z reguły ten sam program treningowy nie będzie odpowiadał wszystkim kobietom w ten sam sposób. Należy wziąć pod uwagę poziom wytrenowania sportowca, a także główny cel treningu.

Bardzo często sportowcy prowadzą specjalne dzienniki treningowe. W ten sposób możesz monitorować swoje postępy. Fakt ten jest szczególnie istotny w przypadku kobiet ćwiczących w domu bez trenera.

Dla początkujących

Najlepiej ćwiczyć trzy dni w tygodniu. Na przykład w poniedziałek, środę i piątek. Przygotowanie do głównej pracy nie powinno zająć dużo czasu. Dla początkujących bardzo ważne jest wykonanie zestawu ćwiczeń prawidłowa technika. Jeśli masz pytania dotyczące prawidłowego wykonania ćwiczenia, obejrzyj film instruktażowy.

Na tym etapie powinieneś przygotować swoje ciało na przyszłe obciążenia. Program przeznaczony jest dla kobiet nieaktywnych fizycznie Życie codzienne. Na początku lepiej ćwiczyć bez ciężarów. Bardzo ważne jest, aby nie użalać się nad sobą; starać się wykonywać ćwiczenia z pełną siłą.

Poniedziałek

Pierwszego dnia zajęć należy wykonać kilka ćwiczeń. Bardzo ważne jest, aby były one nastawione nie tylko na rozwój nóg czy ramion, ale całego ciała jako całości. Pięć ćwiczeń Ci wystarczy.

5-10 minut. Skakanka.
Przechyla się w dół. Musisz dosięgnąć rękoma powierzchni podłogi. Rozstaw stopy nieco szerzej niż na szerokość barków.
Głębokie przysiady. Liczba powtórzeń zależy od Twojego poziomu sprawności. Możesz wykonać 2 powtórzenia.
. Pokrętny.

Jeśli czujesz, że to obciążenie nie wystarczy, możesz przejść do bardziej skomplikowanych ćwiczeń. Możesz także wykonać więcej serii w ciągu jednego dnia treningowego.

Środa

Po pierwszej sesji Twoje mięśnie mogą być lekko obolałe. To naturalne, ćwicz dalej.

Skakanka. Ruchy cardio powinny być obecne na każdej lekcji.
Pompki. Jeżeli nie jesteś w stanie wykonać ani jednego powtórzenia, pompki wykonuj z ugiętymi kolanami. Można to również zrobić, biorąc podparcie z sofy lub krzesła.
Skakanka. (Możesz powtarzać to samo ćwiczenie kilka razy w trakcie sesji.)

Pamiętaj, że przed każdym treningiem należy rozgrzać wszystkie mięśnie i stawy.

Piątek

Ostatniego dnia treningowego powinieneś powtórzyć wszystkie najcięższe serie.

z wysokimi kolanami.
Pompki.
Brzuszki (naciśnij).
Rozciąganie nóg, szpagaty.
Odwrócone pompki na krześle.

Ćwiczenia te są przede wszystkim niezbędne dla rozwoju ogólnej sprawności fizycznej dziewczynki. Już niedługo będziesz mógł rozpocząć trudniejsze treningi.

Dla sportowców o średnim poziomie wytrenowania

Po udanym rozpoczęciu treningu możesz rozpocząć pracę z ciężarami. Sprzęt sportowy pomoże Ci szybciej osiągnąć pożądany efekt. Wystarczy, że poprowadzisz tylko 3 zajęcia tygodniowo.

Poniedziałek

Teraz podczas jednej lekcji możesz trenować tylko kilka grup mięśni. Dzięki temu Twój organizm szybciej się do tego przyzwyczai Obciążenie i szybciej się regenerują. Pierwszego dnia wykonaj ćwiczenia rozwijające mięśnie nóg i tułowia.

Przysiady. W rękach możesz wziąć hantle lub kettlebell.
Wykroki z hantlami do przodu.
Skakanka.
Unoszenie hantli w bok.
Pompki z podłogi lub z ławki.
Pociągnij sprzęt sportowy do paska.

Środa

W tym dniu treningowym główne siły powinny być skierowane na pompowanie mięśni ramion.

Skakanka.
Podnoszenie hantli na biceps.
Pompki z wąskim ułożeniem rąk (można wykonać z ławki).
„ ”. Zegnij ramiona ze sprzętem sportowym za pomocą specjalnego uchwytu.
Skakanka.

Piątek

Ostatniego dnia zajęć należy popracować nad ćwiczeniami cardio, brzuchem i rozciąganiem. Dobra decyzja Zajęcia odbędą się na świeżym powietrzu.

Bieg na 60 metrów.
Ćwiczenia brzucha.
na rękach.
Przechodzić. (Przebiegnij kilka okrążeń wokół stadionu.)

Dzięki temu programowi osiągniesz zauważalne rezultaty w ciągu zaledwie kilku miesięcy. Następnie możesz przejść do trudniejszych treningów.

Dla zaawansowanych

To intensywne Szkolenie obwodu. W jednej sesji należy wykonać około 5-6 ćwiczeń bez przerwy pomiędzy nimi. W takim przypadku należy powtórzyć program kilka razy. Po wykonaniu ostatni ruch w trakcie cyklu odpocznij trochę i ponownie rozpocznij pracę.

Musisz trenować 3-4 razy w tygodniu. W takim przypadku należy przeznaczyć jeden dodatkowy dzień na ćwiczenia cardio. Biegaj przełajowo i pływaj. Zimą dobrą alternatywą może być jazda na nartach.

Musisz sam stworzyć program lekcji. Bardzo ważne jest, aby w jednym treningu zaangażowana była jak największa liczba grup mięśniowych.

Skuteczny trening obwodowy powinien składać się z następujących ćwiczeń:

Przysiady z hantlami.
Podciąganie.
Burpee.
Ćwiczenia z ciężarkami. (Podnoszenie hantli do bicepsów, przyciąganie pocisku do paska).
Skakanka.
Skręcanie i unoszenie nóg.

Łącząc je, możesz stworzyć unikalny program treningowy.

Bardzo często dziewczyny ćwiczące w domu po osiągnięciu poziomu zaawansowanego wykupują karnet na siłownię. Jeśli zaczniesz regularnie ćwiczyć, wkrótce nie będziesz już w stanie wyobrazić sobie życia bez treningu. Jeśli masz trudności z nakłonieniem się do rozpoczęcia ćwiczeń, trenuj z przyjacielem. W ten sposób będziecie się wzajemnie motywować.

Aby szybciej osiągnąć rezultaty, sportowiec musi się odpowiednio odżywiać. Jedz mało, ale często. Ćwiczenia w domu pomogą każdej dziewczynie stać się sprawną, piękną i pożądaną.

Powiązane posty:

Przewodnik CrossFit dla dziewcząt
Jak prawidłowo ćwiczyć hantle w domu dla początkujących dziewcząt Kurs DVD Super Callanetics. Sposób na idealna figura- Opinie
Mity na temat trening siłowy dla kobiet

W tym artykule przedstawiono kilka opcji ćwiczeń w domu dla dziewcząt. Powiemy Ci jak przygotować się do uprawiania sportu, jaki sprzęt warto kupić, a także zaproponujemy kilka ćwiczeń na górną i dolną część ciała w domu.

Program treningowy dla dziewcząt w domu to doskonała okazja do ujędrnienia i skorygowania sylwetki. Jest to szczególnie istotne i wygodne dla tych, którzy nie mają ochoty ani możliwości chodzenia na siłownię i ćwiczeń z trenerem.

Powody, dla których nie chcesz chodzić na siłownię

Wiele kobiet czuje się niekomfortowo podczas ćwiczeń siłownia następujące powody:

strach przed dużym tłumem lub niechęć do ćwiczeń w tłumie;
strach przed wyśmiewaniem i ukośnymi spojrzeniami podekscytowanych gości;
strach przed porażką na symulatorze;
nieznane środowisko.

Dlatego potrzebujemy programu treningu siłowego i cardio dla dziewcząt w domu. W domu nikt nie stoi nad Twoją duszą, możesz włączyć ulubioną muzykę i uczyć się o dogodnej porze.

Podstawowe zasady skutecznego treningu w domu

Aby zajęcia sportowe/fitness przyniosły maksymalne rezultaty, kobieta musi przestrzegać pewnych zasad, które opisujemy poniżej.

Wybierz czas. Powinien to być dogodny moment, w którym nikt nie będzie rozpraszał ani przeszkadzał. Nie ma potrzeby trenować na siłę, wstawać wcześnie i męczyć się. Trening powinien odbywać się w jak najbardziej komfortowych warunkach, w najbardziej komfortowym dla Twojego organizmu czasie.
Kup niezbędny sprzęt. Hantle o różnej wadze, mata gumowa, ciężarki, stepper, fitball, skakanka i dres doskonale nadają się do użytku domowego. Wszystko to można kupić w sklepach sportowych.
Trenuj przynajmniej pół godziny. Na początku będzie ciężko, szybko pojawi się zmęczenie, ważne jednak, żeby organizm się przyzwyczaił i zaadaptował do wysiłku fizycznego. Dzieje się to po około 20 minutach ćwiczeń. W miarę przyzwyczajania się należy zwiększać czas.
Ćwicz systematycznie trzy do czterech razy w tygodniu, bez skakania. W ciągu kilku sesji nie wystąpią żadne widoczne zmiany; najważniejsza jest regularność. Przerwa trwająca jeden lub dwa dni pomaga mięśniom zregenerować się i uniknąć wiotczenia.
Postępuj zgodnie z techniką wykonania. Bardzo ważne jest prawidłowe wykonanie ćwiczeń, przestrzeganie wszystkich niezbędnych instrukcji. Niewłaściwe wykonanie grozi nie tylko niezadowalającym wynikiem, ale także niepożądanym obciążeniem narządy wewnętrzne. Istnieje ryzyko poważnych obrażeń.
Zmieniaj obciążenie. Na przykład rób cardio dwa razy w tygodniu: biegaj/spaceruj na bieżni, skakaj na skakance, jeźdź na rowerze, chodź na steperze. I zrób to dwa razy ćwiczenia siłowe z hantlami, fitballem, sztangą. Możesz także wykonywać ćwiczenia na partiach ciała naprzemiennie, aby organizm nie przyzwyczaił się do obciążenia. Przykładowo: jednego dnia na nogach i pośladkach, drugiego na ramionach i plecach, a kolejnego na mięśniach brzucha.
Skomponuj sobie indywidualny plan zajęcia. Jasno opracowany plan da więcej skuteczny wynik niż chaotyczne, nieprzemyślane ćwiczenia. Aby wybrać odpowiedni program, należy skonsultować się z trenerem lub stworzyć go samodzielnie, jeśli posiada się niezbędną wiedzę w tym zakresie.
Zobacz różne szkolenia on-line. Dziś w Internecie można znaleźć całe programy ze wszystkimi niezbędnymi instrukcjami i wskazówkami. Wizualny proces treningu pomaga prawidłowo wykonywać ćwiczenia bez uszczerbku dla techniki.
Używaj mebli. Do wykonywania przysiadów i wypadów w tył mogą przydać się zwykłe krzesła, a parapet okienny pozwoli na dobre rozciągnięcie.
Nie zapomnij o rozgrzewce i rozciąganiu.
Należy pamiętać, że fitness należy rozpocząć dopiero po dobrej rozgrzewce, w przeciwnym razie możesz doznać kontuzji, a wynik będzie niezadowalający.
Po zakończeniu treningu należy poświęcić 10-15 minut na rozciąganie, aby rozluźnić mięśnie i zwiększyć ich elastyczność.

Przykład domowego treningu dla kobiet na dolną i górną część ciała

Poniżej znajdują się klasyczne, proste treningi górnych i dolnych partii ciała, które z łatwością możesz wykonać w domu.

Rozgrzej się przez dziesięć minut. Konieczne jest rozpoczęcie rozgrzewki mięśniami szyi;
Wykroki w tył. Trzy serie po dwadzieścia powtórzeń na każdą nogę. Pomiędzy seriami jest 1 minuta przerwy. Technika: proste plecy, stopy rozstawione na szerokość barków, jedna noga odłożona do tyłu. Musisz przysiadać pod kątem 90 stopni;
Podnoszenie miednicy z podłogi. Trzy serie po dwadzieścia powtórzeń. Technika: miednica unosi się możliwie najwyżej i pozostaje w tej pozycji przez 2-3 sekundy, po czym opada. Uwaga: nie możesz dotykać podłogi, mięśnie brzucha muszą być napięte;
Przysiady z szerokimi nogami. Trzy serie po piętnaście powtórzeń. Technika wykonania ćwiczenia: nogi rozstawione szerzej niż ramiona, miednica odciągnięta do tyłu, plecy proste. Uwaga: mięśnie brzucha powinny być napięte, a przysiad należy wykonać jak najniżej;
Rozciąganie nóg na boki. Trzy serie po dwadzieścia powtórzeń na każdą nogę. Technika: proste plecy, stopy rozstawione na szerokość barków, jedna noga przesunięta w bok, tworząc kąt 90 stopni, a następnie uniesiona. Po dwudziestu powtórzeniach odpocznij przez 15 sekund, a następnie zmień nogę. Uwaga: noga musi być uniesiona jak najwyżej, a plecy wyprostowane;
Skacz na skakance 100 razy. W razie potrzeby można go zastąpić dziesięciominutowym biegiem, jazdą na rowerze/rolkach lub intensywnym marszem na steperze;
Rozciąganie. Po treningu należy dobrze się rozciągnąć, aby rozluźnić mięśnie i uniknąć silnych bolesności.

Rozgrzej się przez dziesięć minut;
Deskuj od trzech do czterech serii po trzydzieści sekund. Technika wykonania ćwiczenia: przyjmij pozycję leżącą, oprzyj palce u nóg i łokci na podłodze i rozciągnij ciało. Uwaga: Dla maksymalnego efektu napnij brzuch, nie odpinaj pośladków ani nie pozwalaj im zwisać. Pozycja: ciało powinno wyglądać jak idealnie prosta linia;
Pompki na skrzyżowanych kolanach, trzy serie po 12 razy. Ze względu na to, że dziewczyny mają słabsze ramiona niż mężczyźni, lepiej wykonywać pompki na kolanach. Mięśnie brzucha powinny być napięte;
Podnieś ręce na boki za pomocą hantli, trzy serie po piętnaście powtórzeń. Technika: Podnieś ramiona, aż będą równoległe do podłogi. Uwaga: po raz pierwszy nie należy brać hantli powyżej kilograma.
Deska boczna trzy serie po trzydzieści sekund. Technika: obróć się w jedną stronę, oprzyj się na łokciach i nogach, rozciągnij ciało. Uwaga: mięśnie brzucha muszą być napięte, nie wolno zginać pleców, gdyż grozi to kontuzją;
Skakanka przez dziesięć minut lub chodzenie na steperze;
Rozciąganie.

Pomiędzy ćwiczeniami należy wypić 200-250 mililitrów czystej wody, aby uniknąć odwodnienia.

Ważne jest również, aby zrozumieć, że niezależnie od obciążenia, z czasem organizm się do tego przyzwyczaja. Dlatego należy zmieniać program co dwa do trzech miesięcy.

Korzyści z treningów w domu

Każdy aktywność fizyczna bardzo korzystne dla organizmu i zdrowia w ogóle. A regularne ćwiczenia, nawet w domu, zwiększają poziom endorfin we krwi i wzmacniają układ odpornościowy. Jakie inne korzyści zapewniają treningi w domu:

Sylwetka staje się jędrniejsza, bardziej elastyczna i sprężysta.
Widoczność cellulitu jest zmniejszona.
Układ odpornościowy zostaje wzmocniony.
Zwiększa wytrzymałość.
Poprawia się jakość snu i normalizuje się oddychanie.
Twój nastrój się poprawia.
Figurka przybiera piękne kształty.

Treningi w domu z Jillian Michaels

Jillian Michaels to jedna z najsłynniejszych trenerek fitness w Stanach Zjednoczonych, często występująca w różnych programach telewizyjnych. Opracowała ponad trzydzieści programów odchudzania, pompowania pośladków, mięśni brzucha, płaski brzuch, jogi, a także przyspieszający metabolizm.

Wszystkie szkolenia podzielone są na bloki w zależności od poziomu trudności i czasu trwania. Program można dobrać indywidualnie w zależności od własnych potrzeb. Wszystkie ćwiczenia są dostępne w Internecie, więc możesz je przestudiować i zobaczyć technikę wykonania.

Korzyści z jej programów fitness

Główną zaletą fitnessu z Gillian jest to, że wszystkie programy są bardzo różnorodne i nastawione na maksymalne rezultaty. Dlatego każda dziewczyna może wybrać to, czego potrzebuje.

Skuteczność tych ćwiczeń została udowodniona przez wielu klientów, którzy osiągnęli fenomenalne rezultaty.

Zajęcia oparte na jej lekcjach wideo są odpowiednie nawet dla osób o słabej sprawności fizycznej, ponieważ dla nich opracowano specjalne programy. Nie jest wymagany żaden specjalny sprzęt, maksimum to hantle i mata sportowa. Każdy program trwa 30 dni i jest podzielony na trzy poziomy, każdy po 10 dni.

Nie musisz się też martwić, że organizm przyzwyczai się do obciążenia i ćwiczenia przestaną być skuteczne, ponieważ co miesiąc wypuszczane są dwa, trzy nowe programy. Można je łączyć i zmieniać.

Odżywianie przy regularnych ćwiczeniach: przykładowe menu

Musisz zrozumieć, że jeśli nie dostosujesz swojej diety, same ćwiczenia nie przyniosą żadnych korzyści.

Dzień 1

Śniadanie: jajecznica z dwóch jaj z pomidorami i serkiem/płatkami owsianymi na mleku i garścią orzechów włoskich;
Przekąska: jabłko pieczone w piekarniku z twarogiem, miodem i rodzynkami;
Obiad: zapiekanka z chudych ziemniaków z cukinią, jajkiem i serem + pieczarki marynowane z cebulą;
Przekąska: twarożek z jabłkiem i bananem + szklanka zakwasu;
Obiad: posiekane kotlety z pierś z kurczaka z warzywami gotowanymi na parze + sałatką jarzynową polaną oliwą;
Późny obiad: zapiekanka z chudego twarogu z miodem + dwa białka.

Dzień 2

Śniadanie: naleśniki z twarogu z konfiturą i bananem/kaszą gryczaną z mlekiem i miodem;
Przekąska: sałatka jarzynowa + szklanka kefiru;
Obiad: kurczak na parze z marchewką i cebulą + makaron z pszenicy durum;
Przekąska: pieczywo z serkiem śmietankowym i awokado;
Obiad: omlet z dwóch żółtek i trzech białek + surówka świeże warzywa i zieleń;
Późny obiad: białko na wodzie/twarożek niskotłuszczowy z miodem.

Dzień 3

Śniadanie: płatki owsiane z mlekiem, suszonymi owocami i miodem + świeża gruszka/jabłko/pomarańcza;
Przekąska: dwa jajka na twardo/jajecznica;
Obiad: klopsiki z indyka + pieczarki pieczone z kwaśną śmietaną i serem;
Przekąska: dwa jabłka, pieczywo pełnoziarniste;
Kolacja: sałatka z owoców morza, awokado i świeżych warzyw skropiona oliwą z oliwek;
Późny obiad: białko na wodzie / niskotłuszczowy twaróg z fermentowanym mlekiem pieczonym.

Podsumowując, należy zauważyć, że trening w domu przyniesie maksymalne rezultaty i korzyści, podobnie jak w przypadku trener osobisty, tylko jeśli wykonujesz je systematycznie, bez skakania, przestrzegasz techniki wykonania i jednocześnie dobrze się odżywiasz.

Konieczna jest zmiana programu co dwa miesiące i zwiększanie obciążenia, ponieważ organizm się do tego przyzwyczaja, a proces utraty wagi/przybierania na wadze masa mięśniowa zwalnia.

Powinieneś zrozumieć: jeśli ćwiczysz od czasu do czasu, wykonujesz niewystarczającą liczbę powtórzeń i nie stosujesz się do powyższych zasad, które opisaliśmy w tym artykule, to pożądane zmiany w Twojej sylwetce nie nastąpią.

Artykuł został sprawdzony i zatwierdzony przez Julię Igorevnę Mosalową, specjalistkę ds. adaptacji Kultura fizyczna- cm.

Każda dziewczyna marzy o ujędrnionym i pożądanym ciele. Jednak powołując się na brak wolnego czasu lub trudności finansowe, dziewczyny pozbawiają się możliwości stworzenia wymarzonej sylwetki. Ale na próżno: teraz wiele osób ćwiczy treningi w domu. A jeśli jedyną przeszkodą na drodze do piękna jest niewiedza, to nasza strona pomoże Ci zacząć ćwiczyć w domu.

Zestaw ćwiczeń domowych łączy w sobie dwie grupy ćwiczeń pozwalających skutecznie się pozbyć nadwaga i uzyskanie ulgi mięśniowej: cardio i siły. Wszystko czego potrzebujesz to pewność siebie, dobry nastrój i trochę narzędzi.

Świetnie, jeśli masz parę hantli o wadze powyżej 3 kg. Jednak każda osoba chcąca trenować w domu zastanawiała się: „ Czy można ćwiczyć bez hantli?„To możliwe, ponieważ hantle można łatwo stworzyć ze złomu.

Będziesz potrzebować:

Para plastikowych butelek o pojemności 1 i 1,5 litra.
Zwykła sól kamienna lub woda do napełniania butelek. Należy pamiętać, że gęstość soli jest dwukrotnie większa od gęstości wody, a jedna półlitrowa butelka soli będzie ważyć dwa razy więcej niż podobna butelka wody.
Wagi do pomiaru masy powstałego hantla.

Do wykonania niektórych ćwiczeń wchodzących w skład kompleksu potrzebnych będzie kilka krzeseł zastępujących ławkę.

Jak prawidłowo przeprowadzać ćwiczenia domowe?

Tak, że program szkoleniowy dla dziewcząt ma maksymalna wydajność i to była tylko radość, należy przestrzegać następujących zasad:

Zajęcia można rozpocząć nie wcześniej niż godzinę po posiłku i nie później niż o drugiej. W przeciwnym razie ryzykujesz uczucie dyskomfortu w żołądku podczas treningu lub organizm nie będzie miał dość sił do pracy.
Przed wykonaniem ćwiczeń w domu, pamiętaj o wykonaniu rozgrzewki, która przygotuje mięśnie do pracy.
Podczas wykonywania zestawu ćwiczeń w domu bardzo ważne jest prawidłowe oddychanie. Kiedy coś opuszczasz, musisz wdychać powietrze przez nos, a w najtrudniejszej części ćwiczenia (podnoszenie ciężarów) wydech przez usta. Podczas pierwszego treningu zwróć szczególną uwagę na kwestię oddychania. Z biegiem czasu nauczysz się prawidłowo oddychać automatycznie. Nie wstrzymuj oddechu. W przeciwnym razie tlen nie będzie przepływał do komórek ciała i umrą.
Pamiętaj, aby pić wodę, aby przywrócić równowagę wodno-solną.
Po zakończeniu ćwiczeń domowych wykonaj je rozciąganie mięśni w celu ich rozluźnienia.

Pierwszy poziom

Program szkoleniowy dla dziewcząt zapewnia różne poziomy szkolenia. Oceń swoje możliwości i wybierz poziom, który Ci odpowiada. Kompleks, o którym mowa poniżej, przeznaczony jest dla pań, które nigdy nie ćwiczyły swojego ciała ani na siłowni, ani w domu.

Warto wziąć pod uwagę, że:

Zajęcia odbywają się bez obciążeń.
Ćwiczenia domowe należy wykonywać trzy razy w tygodniu z jednodniową przerwą.
Do następnego poziomu możesz przejść tylko wtedy, gdy z łatwością wykonasz opisane poniżej ćwiczenia maksymalną wskazaną liczbę razy.

Poniedziałek

Jak to mówią, pierwsza walka jest najtrudniejsza. Najtrudniejszy jest pierwszy trening, ale potem kolejne treningi w domu zajęcia staną się łatwiejsze, stopniowo poczujesz jego smak.

Przysiady klasyczne: Podczas wykonywania przysiadów klasycznych plecy są proste, pięty nie odrywają się od podłogi, a uda są równoległe do podłogi. Wykonujemy 4 serie po 10-20 razy w zależności od naszej siły.
Wykroki w przód: Ważne jest, aby plecy były proste i nie pochylone. 2 podejścia na każdą nogę 10-20 razy.
Mostek pośladkowy: Podczas wykonywania pamiętaj o tym stopy nie odrywały się od podłogi, szyja nie opierała się na podłodze. Wykonaj 3 serie po 15-20 powtórzeń.
Unoszenie łydek w pozycji stojącej: 3 serie po 10–20 powtórzeń.
Pompki na kolanach szeroki chwyt: Wykonuj pompki na kolanach dużo łatwiej dla początkujących niż robienie pompek w klasyczny sposób. Trzy serie po 10-15 razy.
Brzuszki: Podstawowe ćwiczenie mięśni brzucha, zawarte w każdym zestawie ćwiczeń, które można wykonać w domu. Musisz wykonać trzy podejścia tyle razy, ile to możliwe.

Środa

Na początku mogą boleć mięśnie. Dzieje się to z przyzwyczajenia. Ale nie ma sprawy, kontynuujmy pracę domową.

Bułgarskie Lunges: Będziemy potrzebować krzeseł. Powinieneś wykonać 4 serie po 10-20 razy.
Mostek na pośladki: 3 serie po 10-20 powtórzeń.
Odwodzenie nogi w pozycji leżącej: Można wykonać zarówno na podłodze, jak i na zaimprowizowanej ławce. 2 serie po 15-20 powtórzeń na każdą nogę.
Pompki na plecach: Ćwiczenie jest dość proste, bardzo przydatne do ćwiczeń w domu. Wymagane jest wykonanie 3 podejść po 10-15 razy.
Brzuszki: Wykonaj 3 serie maksymalnej liczby powtórzeń.

Niemożliwe – po prostu wielkie słowo, za którym kryją się mali ludzie. (Mohammed Ali)

Piątek

Daj z siebie wszystko, to już ostatni trening w tym tygodniu, kolejny czeka Cię weekend, który spędzisz w sposób niezapomniany dzięki potężnym uwalnianie dopaminy po treningu w domu.

Przysiady Plie: Jeśli masz trudności z równowagą z powodu nieznajomości, oprzyj się o ścianę. 3 serie po 10-20 razy.
Wykroki w tył: Dwie serie na każdą nogę po 15-20 powtórzeń.
Mostek pośladkowy: 4 serie po 10-15 powtórzeń.
Unoszenie łydek w pozycji stojącej (sprężyny): Wykonaj 3 serie po 15-25 powtórzeń.
Pompki: 3 serie po 10-15 powtórzeń.

Poziom drugi

W pełni opanowałeś program szkoleniowy dla dziewcząt pierwszego poziomu. Zadania są łatwe do wykonania, jesteś gotowy, aby przejść do treningu siłowego. Są to albo hantle, albo plastikowe butelki wodą lub solą.

Robienie ćwiczeń w domu Poziom podstawowy, postępować zgodnie z zasadami:

Trenujemy trzy razy w tygodniu z przerwami.
Zacznij od małych ciężarów, dzięki którym możesz wykonać cały kompleks w domu bez wysiłku i wysiłku. W miarę rozwoju mięśni przechodź do większych ciężarów.

Poniedziałek

Jak już zauważyłeś, cały kompleks nakierowany jest głównie na pośladki, brzuch i nogi. Prawdziwe treningi dla dziewcząt.

Przysiady z obciążeniem: 3 serie po 12 powtórzeń.
Wykroki do przodu z obciążeniem: 2 serie na każdą nogę, 15 razy.
Unoszenie łydek na stojąco z hantlem w jednej ręce: 3 serie po 20 powtórzeń.
Podnoszenie hantli przed sobą w pozycji stojącej: 3 serie po 10 powtórzeń.
Unoszenie hantli w pozycji stojącej w pozycji bocznej: 3 serie po 10 powtórzeń.
Brzuszki: 4 serie po jak największą liczbę powtórzeń.

Środa

Klasyczne pompki. Staraj się dotykać klatką piersiową podłogi. 3 serie maksymalnej liczby razy.
Wznosy hantli w pozycji leżącej: 4 serie po 12 powtórzeń
Pompki na plecy: 3 serie po 15 powtórzeń.
Naprzemienne uginanie ramion z ciężarkami podczas siedzenia: 3 serie po 15 powtórzeń.
Przysiady z ciężarkami: 4 serie po 10–20 powtórzeń.

Piątek

Uginanie się z ciężarkami: 3 serie po 15 powtórzeń.
Wykroki bułgarskie z hantlami: 4 serie po 12 powtórzeń.
Mostek pośladkowy z ciężarkami: 3 serie po 12 powtórzeń.
Unoszenie łydek z hantlem w jednej ręce: 3 serie po 20 powtórzeń.
Wiosłowanie hantlami: 3 serie po 15 powtórzeń.

Po spędzeniu 3-6 miesięcy w tym trybie możesz przejść na bardziej złożony poziom. Na zajęcia przeznaczono 4 dni w tygodniu, zwiększa się ciężary i ilość serii. Gwarantujemy, że program szkoleniowy dla dziewcząt już jest po miesiącu przyniesie oczekiwany efekt. Stopniowo będziesz tracić na wadze, Twoje mięśnie zyskają definicję, a Twoja dusza będzie śpiewać nieskończoną radością. Częściej wyobrażaj sobie swój ideał, dąż do niego i nie poprzestawaj na tym.

Nauka, praca, obowiązki domowe, relacje rodzinne i osobiste nie pozostawiają praktycznie żadnego wolnego czasu na uprawianie sportu, aby utrzymać świetną formę. Aby odwiedzić klub fitness, musisz znaleźć parę w swoim harmonogramie dodatkowe godziny co najmniej dwa do trzech razy w tygodniu.

Kolejną wadą wizyty na siłowni jest abonament, który nie zawsze mieści się w Twoim osobistym budżecie. Banalne zakłopotanie może również stać się przeszkodą. Nie każda dziewczyna jest w stanie pokonać siebie i ćwiczyć na sprzęcie do ćwiczeń w otoczeniu obcych osób.

Treningi w domu są uważane za dobrą alternatywę dla wizyty w klubie fitness. Pozwalają nie wstydzić się, a także pozwalają wykonywać ćwiczenia, kiedy jest to najdogodniejsze dla własnego harmonogramu. Nie ma potrzeby tracić czasu na dojazdy na siłownię. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku tych, którzy mieszkają i pracują w obszarach, w których w pobliżu nie ma ośrodków fitness.

Znajdź 60 minut dalej trening w domu Możesz to zrobić nawet w bardzo pracowite dni, nieznacznie zmieniając swój harmonogram. Nie wydaje się to trudne, ponieważ i tak będziesz musiał uczyć się w ścianach swojego domu. Najważniejsze to chcieć mieć piękne i smukłe ciało, a także raz kupić prosty sprzęt sportowy.

Regularne wykonywanie ćwiczeń i zbilansowana dieta szybko przyniesie rezultaty. Sylwetka zacznie nabierać pożądanej szczupłości, a objętości zostaną wyregulowane odpowiednio dobranym programem treningowym.

Popularyzacja treningu w domu ma wiele pozytywnych aspektów. Zajęcia prowadzone we własnej sali lub w dowolnym innym pomieszczeniu dysponującym odpowiednią ilością wolnego miejsca niosą ze sobą kilka istotnych korzyści:

Żadnych ograniczeń w codziennym harmonogramie. Trening można umówić się w absolutnie dowolnym, dogodnym terminie i nie trzeba go dostosowywać do grafiku pracy centrum fitness.
Nie musisz tracić czasu w drodze. Nie zawsze najbliższy kompleks znajduje się w bliskiej odległości od miejsca pracy, zamieszkania czy nauki. Najczęściej na trening trzeba dotrzeć nie pieszo, ale komunikacją osobistą lub miejską. Zajmuje to przyzwoitą ilość czasu, zwłaszcza mieszkańcom dużych miast.
Oszczędzać pieniądze. Członkostwo w dobrej siłowni wiąże się z dość wysokimi kosztami, które obejmują opłacenie zarówno rzeczywistych, jak i opuszczonych wizyt na siłowni. Jest to znacząca wada dla osób, których plany potrafią się radykalnie zmienić, a także dla początkujących, którzy nie do końca mają pewność, że rzeczywiście będą mogli regularnie uczęszczać na treningi.
Żadnych wścibskich oczu. Osobom, które wcześniej nie wykonywały żadnych ćwiczeń fizycznych, może być trudno zrelaksować się i rozpocząć ćwiczenia, jeśli w pobliżu jest dużo ludzi. Większość martwi się niedoskonałościami własnej sylwetki, złym doborem odzieży sportowej, niezgrabnymi ruchami i wychudłym wyglądem. Te bariery psychologiczne całkowicie znikają, jeśli trenujesz w swoim pokoju.
Nieograniczony wybór. Ogromna ilość nowoczesnych pomocy pozwala urozmaicić domowe treningi i nigdy nie stracić motywacji. Jeśli kompleks jest łatwy, zawsze możesz skomplikować wykonywane ćwiczenia lub zacząć ćwiczyć zupełnie inny program. Jeszcze większą frajdę sprawia trening, słuchając ulubionej muzyki.
Higiena osobista. Sprzęt sportowy i sprzęt do ćwiczeń w centrach fitness są używane przez cały dzień przez różne osoby, dlatego nie są czyste. Szatnie wyposażone w wysokiej jakości prysznice należą do rzadkości. W domu nie musisz martwić się o higienę, możesz spokojnie wziąć prysznic, a nawet położyć się w gorącej kąpieli, aby rozluźnić mięśnie.

Te zalety są głównym powodem, dla którego część dziewcząt, wybierając pomiędzy treningiem na siłowni a treningiem w domu, woli to drugie.

Odmawiając odwiedzenia kompleksu sportowego, dziewczęta uzyskują wiele korzyści, ale bez żadnych wad niezależne studia nie kosztują:

Możliwość nieprawidłowego wykonywania ćwiczeń. W domu nikt nie kontroluje poprawności techniki. Ryzyko popełnienia błędów wzrasta, jeśli w pobliżu nie ma autokaru. Naruszenie techniki może prowadzić nie tylko do zmniejszenia efektywności lekcji, ale także spowodować obrażenia.
Brak wystarczającej przestrzeni do szkolenia. Meble, które nie pozwalają na wykonywanie określonych ćwiczeń, mogą utrudniać wykonywanie ćwiczeń. Osoby mieszkające powyżej pierwszego piętra mogą spotkać się z niezadowoleniem sąsiadów, których oburza hałas powstający podczas biegania w miejscu i skakania.
Brak motywacji. Zapał, z jakim niektórzy rozpoczynają treningi, jest najczęściej krótkotrwały. Aby nie stracić motywacji warto wyznaczyć sobie konkretny cel – szczupła sylwetka na zdjęciu błyszczącego magazynu, pięknych modnych ubrań i tak dalej. Takie techniki nie zawsze działają, ale opłata płacona za abonament jest co najmniej szkoda.
Żadnych przywilejów. W wielu kompleksy sportowe posiadaczom karnetów na siłownię przysługują określone bonusy za korzystanie z sauny lub basenu.
Niezdolność do koncentracji. W domu, w przeciwieństwie do siłowni, gdzie stworzono odpowiednią atmosferę, telefon, telewizor, Internet, a także członkowie rodziny nawet w sąsiednim pokoju mogą odciągnąć Cię od treningów.

Nie można zaprzeczyć tym negatywnym aspektom, ale można ich uniknąć, jeśli masz właściwe nastawienie, wybierasz właściwy czas i tworzysz motywację.

Nie musisz zamieniać swojego domu w siłownię. Różne improwizowane przedmioty, na przykład krzesło, łóżko lub szafka, mogą pełnić funkcję platformy nośnej i ławki. Ciężary rąk i nóg również nie są obowiązkowym atrybutem.

Minimalny zestaw Wyposażenie sportowe, oczywiście, pomoże dziewczynie zwiększyć efektywność jej treningu:

Hantle. Wybierane są modele solidne lub składane o wadze 1-5 kg. Wszystko zależy od Twojego poziomu sprawności fizycznej.
„Dysk zdrowia”, rolki do treningu brzucha, obręcze. Są to doskonałe narzędzia, które pomogą Ci znaleźć szczupła talia i spłaszcz brzuch.
Ekspander. Zwiększa efektywność rozciągania mięśni piersiowych, pleców i ramion.
Piłka gimnastyczna. Zwiększa złożoność wykonywanych ćwiczeń i urozmaica trening.
Mata do fitnessu i jogi. Ogrzewa powierzchnię podłogi i zwiększa izolację akustyczną, zwiększając komfort klęczenia.

Jeśli planujesz regularnie wykonywać treningi w domu, a wielkość mieszkania i budżet na to pozwalają, możesz zaopatrzyć się także w sprzęt do ćwiczeń – rower, orbitrek lub bieżnię.

Szkolenie może opierać się na następującej zasadzie:

Jogging w wolnym tempie – 15 minut / skakanka 5-10 minut / aktywne machanie rękami i nogami na boki – 20 razy (wybór zależy od możliwości wyjścia na zewnątrz i miejsca w mieszkaniu).
Obróć ciało, przechyl ciało w prawo i w lewo - 20 razy.
Pompki z podłogi (z kolan lub prostych nóg), powierzchni podparcia (krawędź stołu lub łóżka, piłka) lub ściany - 2 serie po 15 razy.
Przysiady sumo ( głęboki przysiad z szeroko rozstawionymi nogami) – 2-3 serie po 15 razy;
Noga rzuca się do tyłu naprzemiennie - 2 serie po 15 razy.
Brzuszki klasyczne i boczne – 2 serie po 15 powtórzeń.
Nogi „rower”, „nożyczki” poziomo i pionowo z pozycji leżącej – 2 serie po 15-20 razy.
Rozciąganie: zginanie w kierunku nóg, skręcanie ciała w pozycji siedzącej i stojącej, „pozycja dziecka” do czasu przywrócenia oddechu.

Aby przyspieszyć spalanie tłuszczu, przed rozgrzewką skakaj na skakance 50–100 razy przez 5–10 minut lub biegaj w miejscu lub hula-hop.

Domowe treningi na odchudzanie przyniosą maksymalny efekt, jeśli zastosujesz się do następujących zaleceń:

Na półtorej godziny lub 60 minut przed treningiem należy zjeść porcję białka w postaci kurczaka, ryby, twarogu lub sałatki warzywnej. Nie należy jeść warzyw skrobiowych, płatków śniadaniowych, chleba ani owoców. Te produkty są bogate w węglowodany.
Bezpośrednio po treningu można zjeść wyłącznie czyste białko w ilości 100 gramów, a po pół godzinie można przekąsić owoce lub owsiankę. Węglowodany zaleca się spożywać po południu, najlepiej po godzinie 14:00.
Podczas treningu należy pić czystą wodę bez żadnych dodatków i zanieczyszczeń, a także monitorować tętno. Jeśli liczba uderzeń na minutę jest większa niż 120, intensywność jest zmniejszona.
Optymalny czas trwania wszystkich podejść powinien wynosić od 30 do 60 minut. Przerwy pomiędzy seriami trwają od 30 do 45 sekund.

Aby znaleźć stonowany, piękny i ciało odciążające nacisk położony jest na pracę z ciężarami i podnoszenie napięcie mięśniowe, a program można zbudować z następujących ćwiczeń:

Rozgrzewka w postaci pochylenia ciała na boki i wymachu ramionami, podskoków w miejscu - 20-30 razy.
Następnie wszystkie ćwiczenia to 2-3 serie po 10-18 razy.
Przysiady z hantlami (stopy rozstawione na szerokość barków i sumo).
Pompki od ściany, podłogi lub innej powierzchni
Wyrzuca nogi na boki i do tyłu, zginając ręce w łokciach. W rękach hantli ramiona są wyprostowane podczas powrotu do pozycji wyjściowej.
Wyciskanie ramion z hantlami w pozycji stojącej, a następnie pochylanie się do przodu.
Unoszenie łydek z hantlami w rękach.
Rozsuń nogi na boki, opierając się na krześle.
Skurcze brzucha są proste i ukośne.
Unoszenie w pełni wyprostowanych nóg w pozycji leżącej (dłonie pod dolną częścią pleców).
Unoszenie bioder w leżeniu na łopatkach z naciskiem na pięty (nogi ugięte w kolanach).
Rozciąganie wszystkich grup mięśni.

Ćwiczenia wykonuje się w 2 lub 3 seriach po 10-18 powtórzeń w każdej.

Prace nad budową ciała zastępczego polegają na:

Na godzinę lub pół godziny przed treningiem zjedz owoc, a po jego zakończeniu - od 100 do 150 gramów białka i warzyw lub wypij izolat białka.
Czas trwania lekcji wynosi 30-40 minut z przerwami pomiędzy poszczególnymi seriami 30-60 sekund.
Jeśli jesteś spragniony, napij się wody.
Zaleca się zabranie ze sobą hantli o masie 3-5 kg.

Powtórzenia i podejścia zwiększa się stopniowo, aby uniknąć przetrenowania.

Osiągnąć dobre wyniki możliwe bez wizyty siłownia. Najważniejsze to mieć jasną motywację i chęć uzyskania harmonii i pięknego, wyrzeźbionego ciała, w zależności od tego, jaki ostateczny cel sobie stawiasz, a także stosować się do poniższych zaleceń:

nigdy nie wstrzymuj oddechu, wdychaj przez nos podczas ruchu, a ciężarki i tułów opuść, a wydech przez nos podczas wchodzenia w górę;
regularność zajęć zakłada częstotliwość od dwóch do czterech razy w tygodniu, a w dni wolne od treningów spędzanie czasu na spacerach i zabawach na świeżym powietrzu;
Planując harmonogram treningów należy wziąć pod uwagę, że pokarm po pełnym posiłku musi zostać strawiony, a Najlepszy czas za zajęcia uwzględnia się godziny w godzinach 11.00-13.00 oraz 17.00-19.00;
przestrzegaj racjonalnej, zbilansowanej diety;
brak wyników lub przyrost masy ciała jest typowy dla drugiej połowy cyklu miesiączkowego, dlatego w tym czasie nie należy martwić się o wyniki;
dziewczyny powinny skoncentrować się na treningu bioder, siły, mięśni brzucha, ale nie obręczy barkowej;
Wszystkie ćwiczenia na talię należy wykonywać bez hantli, ponieważ ciężarki stymulują rozwój mięśni bocznych.

Dwudniowy program szkoleniowy dla dziewcząt

Wiele dziewcząt, które chcą schudnąć lub zyskać masę mięśniową, przychodząc na siłownię, w ogóle nie rozumieją, co robić i jak. Pierwszą rzeczą, której potrzebują, jest stworzenie planu lekcji dla siebie. W zależności od swoich celów dziewczyny mogą stworzyć program obejmujący 1, 2, 3 lub więcej treningów tygodniowo, z różną liczbą powtórzeń na podejście. To, jak poprawnie stworzyć program treningowy dla dziewczynki z ogromną różnorodnością ćwiczeń, zależy od jej osobistego poziomu treningu i początkowych danych fizycznych.

Ważny! Jeśli doznałeś urazów układu mięśniowo-szkieletowego, przed rozpoczęciem ćwiczeń powinieneś skonsultować się z lekarzem sportowym w sprawie dopuszczalnych i niedopuszczalnych ćwiczeń.

Pierwszą rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę, jest rozgrzewka i rozciąganie przed i po treningu. Rozgrzewka składa się z lekkich ćwiczeń aerobowych (bieganie, skakanie), a także ćwiczeń wstępnych z ciężarem mniejszym niż „roboczy”. Podczas treningu (między podejściami) rozciąganie również nie zaszkodzi, ale nie trzeba wykonywać „ruchów sprężystych” - unieruchom mięśnie w wymaganej pozycji na co najmniej 30 sekund. Dokładnie tyle potrzeba, aby mózg przeniósł się do miofibryli ( włókna mięśniowe) sygnał, że nie ma potencjalnego zagrożenia obrażeniami. Tylko w tym przypadku mięśnie i więzadła będą mogły się „rozluźnić”.

Osoba posiadająca dobre rozciąganie, postępuje znacznie lepiej pod względem wzrostu mięśni, ponieważ jego włókna są bardziej elastyczne i nie opierają się przerostowi (zwiększeniu własnej objętości). Dobra rozgrzewka i rozciąganie przed ćwiczenia znacząco zmniejszasz ryzyko kontuzji podczas treningu. Bardziej szczegółowo można to obejrzeć w tym krótkim filmie:

Jak stworzyć program szkoleniowy dla dziewcząt

Opracowując program szkoleniowy, należy wziąć pod uwagę różnice w treningu mężczyzn i kobiet:

Osobliwością metabolizmu u dziewcząt jest to, że zużywają więcej tłuste potrawy(mniej węglowodanów), szybciej tracą na wadze w wyniku treningu, mają większą siłę i wytrzymałość.
Ponieważ kobiety mają głównie włókna mięśniowe typu 1, dość łatwo jest jej „wyciągnąć” dużą objętość treningu, czyli dużo powtórzeń i powtórzeń. Stan „przetrenowania” występuje u nich niezwykle rzadko, co pozwala im trenować tę samą grupę mięśniową nawet 2 razy w tygodniu.
Lepiej, aby dziewczęta stosowały podejścia „wybuchowe” do minimum („wybuchowe” można uznać za ćwiczenia, w których dziewczyna pokonuje maksymalną lub bliską jej wagę).
Kardio o niskiej intensywności ( powolny bieg, skakanka w wolnym tempie) działają lepiej na dziewczynki niż te o dużej intensywności (sprinty itp.).
Podnosząc aparat dziewczyna powinna wykonywać powtórzenia w wolnym tempie, bez „wybuchowej” pozytywnej fazy ruchu, jak to jest w zwyczaju w treningu mężczyzn.
Ponieważ średnie ciśnienie tętnicze u dziewcząt podczas treningu jest niższe niż u mężczyzn, łatwiej znoszą stres i odczuwają mniejsze pieczenie mięśni.
Dziewczęta nie muszą robić długich przerw między podejściami; wystarczy 30-60 sekund, ponieważ ich puls i oddech przywracają się szybciej niż u mężczyzn.
Kobiety mogą ćwiczyć częściej niż mężczyźni. Trenując bez stosowania dopingu, dziewczęta trenują siłowo 4-5 razy w tygodniu zamiast tradycyjnych 3 razy w przypadku mężczyzn. Oznacza to, że dziewczęta mogą trenować 1 grupę mięśni dwa razy w tygodniu.

Ważny! Musisz dać pierwszeństwo wyłącznie podstawowe ruchy takie jak przysiady, Rumuński martwy ciąg, podciąganie i inne. To ćwiczenia wielostawowe angażujące do pracy maksymalną ilość mięśni, wywołujące najlepszą reakcję anaboliczną organizmu, która objawia się wzrostem mięśni, siły, a także zmniejszeniem ilości tkanki tłuszczowej.

Jak efektywnie trenować?

Kolejność ćwiczeń w programie należy zachować od ruchów najbardziej skomplikowanych i trudnych do najłatwiejszych. Jednocześnie następuje podział na grupy mięśni, największe i najbardziej energochłonne mięśnie (ścięgna podkolanowe i czworogłowe uda, najszerszy grzbietu) należy ćwiczyć na początku treningu, ale mniejsze grupy (ramiona, brzuch, klatka piersiowa, ramiona, łydki ) należy wykonać bliżej końca treningu.

Normalna liczba powtórzeń w jednym podejściu dla dziewczynki wynosi 6-8 w celu zwiększenia siły, 12-15 w przypadku wzrostu mięśni i 20-30 w celu spalania tłuszczu. Liczba podejść w ramach 1 ćwiczenia wynosi od 3 do 5. Liczba ćwiczeń w 1 dniu treningowym wynosi od 5 do 7. Jednocześnie należy pamiętać, że aby zwiększyć masę mięśniową, należy podzielić trening program na grupy mięśni tak, aby 2 identyczne grupy mięśni nie były pompowane w sąsiadujących dniach.

Jeśli pierwszy trening masz w poniedziałek i przepracowałeś nogi, a drugi trening we wtorek lub środę, nie powinieneś powtarzać tej samej grupy mięśni. W takim przypadku przerwy trwające 3 lub więcej dni są normalne w celu powrotu do zdrowia. Dlatego jeśli ćwiczyłeś jedną grupę mięśniową np. w piątek, możesz ją trenować także w poniedziałek, gdyż pomiędzy tymi dniami są 3 dni pełnej regeneracji. Jeśli Twoim celem jest spalanie tkanki tłuszczowej, możesz w jednym treningu ćwiczyć wszystkie grupy mięśni i powtarzać ten sam cykl kilka razy w tygodniu – nie wpłynie to negatywnie na utratę kalorii.

Cele i zadania szkoleniowe

Trening dziewcząt, jak i mężczyzn, w każdym indywidualnym przypadku zakłada inne cele. W większości przypadków celami tymi są:

utrata masy ciała;
wzrost mięśni (praca nad ulgą);
wzrost wskaźników siły;
wzrost wskaźników wytrzymałości;
celach leczniczych i profilaktycznych.

Wiele dziewcząt łączy kilka celów, takich jak utrata tkanki tłuszczowej i wzrost mięśni. Bez względu na to, co piszą w rosyjskojęzycznym Internecie, mówią, że te procesy są całkowicie odwrotne i nie można ich wystąpienia jednocześnie (katabolizm - niszczenie tłuszczu i mięśni, anabolizm - wzrost), wiedzą, że w praktyce wszystko to jest możliwe !

Motywacja do treningu

Nie ma co się oszukiwać w nadziei, że po przeczytaniu tej części będziesz dość zmotywowany i zaczniesz robić coś, czego nigdy wcześniej nie robiłeś. To się nie wydarzy. Na treningu, jak w każdej innej poważnej sprawie, ważne jest nastawienie na długą i ciężką pracę, a także jasne zrozumienie wyniku i korzyści, jakie daje:

piękne ciało;
zdrowie;
siła fizyczna;
siła umysłu;
atrakcyjność dla płci przeciwnej.

Kiedy naprawdę czegoś chcesz, nikt ani nic nie będzie Cię zatrzymywać na drodze do osiągnięcia celu. Jeśli Twój cel jest drugorzędny, nie przywiązujesz do niego dużej wagi – ciągle będziesz się nim lenić, Twoje ręce „poddadzą się” jeszcze zanim zaczniesz.

To prawda, że na siłowni wciąż są wyjątki i zdarzają się one często. Podczas wyczerpujących treningów nasz organizm otrzymuje potężną dawkę dopaminy i adrenaliny, przez co po 3-4 tygodniach u człowieka pojawia się pewne uzależnienie od siłowni. Tylko nie porównuj tego z narkomanią – w końcu nasze wewnętrzne wydzielanie hormonów jest dla nas fizjologiczne, w przeciwieństwie do substancji wprowadzonych z zewnątrz (z zewnątrz). Osoba doświadcza podobnej zależności od otrzymywania różnego rodzaju przyjemności - seksu, słodyczy i tak dalej.

Trening na siłowni czy w domu – co jest lepsze?

Główną wadą treningu w domu jest niewystarczająca ilość sprzętu. Nawet jeśli masz sztangę i hantle, poziomy drążek - to nie wystarczy. W tym przypadku zakres wag roboczych jest ograniczony, nie ma możliwości dozowania i dostosowania obciążenia w oparciu o własne potrzeby. Jeśli mówimy o treningu z posiadać wagę, wtedy wszystko jest jeszcze smutniejsze, ponieważ nasze możliwości rosną, dlatego obciążenie powinno rosnąć liniowo lub falowo. Jak może nastąpić wzrost obciążenia, jeśli nasza własna waga nie zmienia się lub zmienia się nieznacznie?

Trenując w domu, już wkrótce dziewczyna osiągnie granicę wzrostu mięśni!

Jeśli Twoim głównym celem jest utrata wagi, możesz zwiększyć intensywność treningu, dodając powtórzenia w serii i skracając przerwy między seriami. Ale do tego nadal potrzebujesz sztangi, hantli i innego sprzętu (ławka do ćwiczeń przeprostnych, stojaki itp.) - i nie każda dziewczyna ma je w domu. Kupno całego zestawu nie jest tanią przyjemnością; czasami taniej jest regularnie chodzić na siłownię z abonamentem przez kilka lat z rzędu.

Programy szkoleniowe dla dziewcząt

Bardzo ważne jest wykonywanie ćwiczeń prawidłowa technika i amplituda, w tym celu możesz obejrzeć serię specjalne filmy filmy na temat treningu kobiet od profesjonalisty. Znajdziesz tam także przykłady wykonania opisanych poniżej ćwiczeń z proponowanych programów treningowych:

Ale nadal nie możesz obejść się bez pomocy kompetentnego trenera w ustalaniu techniki, ponieważ z zewnątrz doświadczona osoba może znacznie lepiej zobaczyć, co robisz źle i jak można to zmienić.

Dla początkujących

Jeśli dopiero zaczynasz treningi na siłowni (lub chcesz trenować w trybie lekkim), najlepszy wybór przez pierwszy miesiąc realizowany będzie program cykliczny, polegający na powtarzaniu tych samych ćwiczeń „w kółku”:

unoszenie nóg w zawieszeniu na drążku poziomym – maksymalnie;
przysiady z szerokimi nogami – 20 powtórzeń;
rząd klatki piersiowej - 15 powtórzeń;
martwy ciąg na prostych nogach - 20 powtórzeń;
przeprost – 15 powtórzeń;
latać 15 powtórzeń;
uginanie hantli na biceps 15 powtórzeń;
pompki (tradycyjne lub z kolan, jeśli są trudne) z wąską pozycją tricepsów - 15 powtórzeń;
skakanka – 90 sekund.

Ćwiczenia te możesz powtarzać w 1-3 cyklach w zależności od Twojej sprawności fizycznej. Po miesiącu treningu możesz przejść na zaawansowany program treningowy, który jednocześnie spala tkankę tłuszczową i prowadzi do wzrostu mięśni.

Pomocna informacja! Jeżeli Twoim celem jest utrata wagi, możesz na stałe utrzymać program cykliczny, zwiększając w nim liczbę powtórzeń do 25-30 i skracając przerwy między seriami (jeśli Twoje trening fizyczny pozwala w ogóle nie odpoczywać pomiędzy podejściami).

Dla doświadczonych

Program treningowy dla dziewcząt „zaawansowanych”, mający na celu spalanie tkanki tłuszczowej i rozwój masy mięśniowej, realizowany jest w poniedziałki – środy – piątki lub wtorki – czwartki – soboty, można także wykonywać treningi naprzemiennie według zasady „co drugi dzień”:

Dzień pierwszy (na dole):

przysiady ze sztangą (bar) 4 serie po 12-15 powtórzeń;
Martwy ciąg rumuński na prostych nogach 4 x 12-15;
wyprosty nóg na maszynie mięśnia czworogłowego 3 do 12-15;
uginanie nóg w symulatorze 3 o 12-15;
wypady z hantlami 3 x 10 na każdą nogę;
przeprost 3 do 15.

Dzień drugi (na górze):

Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu – 4 do 15;
wyciskanie na ławce (sztanga) na ławce o nachyleniu 20-30% - 4 do 15;
machaj hantlami na boki (na ramionach), stojąc od 3 do 15;
włączyć ławka skośna– 3 do 15;
przeciągnąć z tyłu górny blok szeroki chwyt – 4 do 15;
wyciskanie nóg antyhackowych – 3 do 20;
przeprost 3 do 20.

Trzeciego dnia treningowego musisz zrobić to samo, co pierwszego (pamiętaj - dziewczyny mogą trenować 1 grupę mięśni 2 razy w tygodniu).

O czym nie należy zapominać po treningu

Po treningu należy odpocząć psychicznie i fizycznie, aby organizm przeszedł na spokojną i wyważoną pracę. Idealnie jest się przespać, zażyć kąpieli (można skorzystać z sauny) lub po prostu zrelaksować się w dogodny dla siebie sposób. Być może dla niektórych tą metodą jest joga, wizyta u masażysty lub słuchanie ulubionej muzyki. Jeśli chodzi o trening, dla delikatniejszego odreagowania stresu treningowego możesz na koniec ochłodzić się – na przykład biegając bardzo powoli przez 3-5 minut. Pomoże to uporządkować wszystkie układy organizmu (przede wszystkim układ sercowo-naczyniowy) i sprawnie zakończyć aktywność fizyczną.

Schemat odżywiania i picia przed i po treningu

Człowiek potrzebuje wody (i nie ma znaczenia, czy to dziewczyna, czy mężczyzna) przed, w trakcie i po treningu. Pomiędzy podejściami należy pić wodę w małych ilościach, aby nie wywołać uczucia ciężkości w żołądku, co będzie zakłócać proces szkoleniowy. Całkowite dzienne spożycie wody powinno wynosić co najmniej 2 litry dziennie.

Odżywianie będzie zależeć od Twoich celów (stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów oraz ich ilość będzie się zmieniać w każdym indywidualnym przypadku), ale podstawową zasadą jest to, aby nie jeść wcześniej niż 2 godziny przed treningiem i 30 minut po nim.

Ważne niuanse treningu dla dziewcząt

Zdecydowanie powinieneś wiedzieć ogólne zasady kształcić się i umieć komponować plan treningowy nawet w przypadkach, gdy ćwiczysz z trenerem. Większość trenerów to po prostu menadżerowie sprzedaży, którzy sprzedają swój wygląd, umiejętność komunikowania się z klientami i znajdowania z nimi wspólnego języka, pięknie się uśmiechają i są lubiani przez wszystkich. Nie wiedzą, jak kompetentnie szkolić i prowadzić swoich uczniów do swoich celów. Możesz wykonywać całkowicie bezsensowne ćwiczenia, stosując niewłaściwą technikę, a od trenera usłyszysz tylko „okej, jeszcze 2 powtórzenia i minuta odpoczynku”.

Jednym z najważniejszych zaleceń jest to, aby nigdy nie ćwiczyć na siłowni, spożywając krytycznie mało kalorii. Każda dieta, w której ograniczasz się do 1-2 produktów spożywczych i zmniejszasz kaloryczność poniżej 20 kcal na 1 kg masy ciała, jest tematem tabu. A co więcej, nie powinieneś się narażać aktywność fizyczna– zwolennicy kefiru, jabłek, kapusty i innych „diet”, z mojego doświadczenia trenerskiego i z doświadczenia moich kolegów, nie raz tracili przytomność podczas wykonywania ćwiczeń ze sztangą.

Dobrze, jeśli w pobliżu znajduje się osoba, która w odpowiednim momencie cofnie się i chwyci unieruchomione ciało. Jednak wielu trenerów odchodzi od swoich zawodników podczas wykonywania przysiadów lub wyciskania na ławce, zwłaszcza gdy ciężar na drążku jest niewielki. Rzeczywiście pusty batonik waży tylko 20 kg - to nic wielkiego, jeśli spadnie na klatkę piersiową lub twarz dziewczyny (najwyraźniej tak myślą). Jeśli trener pozostawi Cię bez siatki bezpieczeństwa w okresie realizacji, potencjalnie niebezpieczne ćwiczenie, gdzie możesz się upaść lub zrzucić na siebie sztangę - jak najszybciej odmów takiego „specjalisty”!

Wreszcie

Wiele dziewcząt już intuicyjnie rozumie, że ich program treningowy powinien radykalnie różnić się od programów mężczyzn, ale presja społeczna zmusza je do zrobienia tego samego. Korzystając ze wskazówek z tego artykułu, możesz stworzyć plan treningowy uwzględniający wszystkie cechy kobiecego ciała, jego szybkość regeneracji i cechy fizjologiczne.