Co zrobić, żeby ulżyć. Jak szybko stworzyć wyrzeźbioną sylwetkę? Nie ma magicznych metod na odchudzanie

Silne mięśnie z wyraźną ulgą - to naprawdę piękne ciało. Jak można to osiągnąć?

1. Dlaczego Twojemu ciału brakuje definicji

Powody mogą być tylko dwie: albo mięśnie nie są wystarczająco rozwinięte (kichnąłeś na fitnessie i w ogóle nie ćwiczyłeś siłowo), albo mięśnie są ukryte pod tkanką tłuszczową. Zgodnie z tym buduj swoją dietę i plan treningowy na wyrzeźbioną sylwetkę.

W pierwszym przypadku Twoim zadaniem jest zwiększenie objętości mięśni (przy pomocy treningu siłowego), w drugim spalenie zbędnej masy mięśniowej (przy pomocy treningu cardio). Ważne jest, aby zrozumieć: nie da się pracować w obu kierunkach jednocześnie, więc jeśli dopiero zaczynasz przygodę z fitnessem (a mięśnie nie są widoczne z obu powodów), logiczne jest stosowanie programów naprzemiennych - najpierw pracuj nad spalaniem tłuszczu i aktywnie schudnąć, a następnie pracować nad mięśniami.

Źródło: youtube.com

2. Przejrzyj swoją dietę

Nie należy „wysychać” jak kulturyści, którzy na miesiąc przed zawodami przechodzą na dietę ściśle białkową, praktycznie nie spożywają pokarmów zawierających węglowodany, piją niewiele wody, a czasem zażywają leki moczopędne. Ten zestaw środków jest niebezpieczny dla zdrowia i zwykli śmiertelnicy tacy jak ty nie powinni dokonywać takich poświęceń. Jeśli zależy Ci na budowie mięśni, dodaj do swojej diety pokarmy białkowe: niskotłuszczowy (do 5%) twarożek, mięso (pierś z kurczaka, indyk, ryba, cielęcina).

Jeśli jednak mięśnie zakrywa tkanka tłuszczowa, spróbuj pozbyć się jej nadmiaru i zmniejszyć obrzęk tkanek. W tym ostatnim przypadku ważna jest normalizacja równowagi potasowo-sodowej w organizmie: jedz mniej słone i bardziej bogate w potas potrawy - suszone morele, warzywa.

I nie pozbawiaj się wody: dzięki niej obrzęk, który pojawia się w przestrzeni międzykomórkowej na skutek toksyn, nie będzie rósł. A nawet odwrotnie: będzie się zmniejszać – to woda usuwa odpady z organizmu. Kontroluj spożycie węglowodanów. Nawet te złożone: w niektórych dodatkach zboża, makarony, ziemniaki zastąp warzywami – a to źródło potasu – lub roślinami strączkowymi. Nawiasem mówiąc, te ostatnie są bardzo bogate w białko.

Źródło: depozytphotos.com

3. Dostosuj swój plan treningowy

Dokładniej, stwórz zwykły system „dwóch lub trzech ćwiczeń siłowych tygodniowo plus jedno cardio”, jeśli mięśnie wymagają „napompowania” i ujędrnienia. Jeśli jednak nadmiar tłuszczu uniemożliwia pojawienie się ulgi, przesuń nieco akcenty. Zwykle zaleca się zakończyć każdą sesję siłową schłodzeniem cardio – 20-25 minut na bieżni lub rowerze treningowym. W przypadku otyłości należy wydłużyć jego czas do 40-45 minut, zamieniając go w samodzielny trening. Jeśli część siłowa popycha Cię do granic możliwości, skróć ją do 35-40 minut.

Utrata wagi to dopiero pierwszy krok do pięknej sylwetki. Aby było naprawdę atrakcyjnie, ważne jest także wzmocnienie mięśni i „odciągnięcie” ich odciążenia. Jak osiągnąć sześciopak i piękne kontury całego ciała? Wyjaśniamy sześć głównych zasad.

Wyrzeźbione ciało to efekt prawidłowego odżywiania i ćwiczeń.

Powody mogą być tylko dwie: albo mięśnie nie są wystarczająco rozwinięte (nie ćwiczysz zbyt dużo, nie trenujesz siłowo), albo są ukryte pod tkanką tłuszczową. Zgodnie z tym buduj swoją dietę i plan treningowy na wyrzeźbioną sylwetkę. W pierwszym przypadku Twoim zadaniem jest zwiększenie objętości mięśni (przy pomocy treningu siłowego), w drugim spalenie zbędnej masy mięśniowej (przy pomocy treningu cardio). Ważne jest, aby zrozumieć: nie da się pracować w obu kierunkach jednocześnie, więc jeśli dopiero zaczynasz przygodę z fitnessem (a mięśnie nie są widoczne z obu powodów), logiczne jest stosowanie programów naprzemiennych - najpierw pracuj nad spalaniem tłuszczu i aktywnie schudnąć, a następnie pracować nad mięśniami.

2. Przejrzyj swoją dietę

Nie, nie należy „wysychać” jak kulturyści, którzy na miesiąc przed zawodami przechodzą na dietę ściśle białkową, praktycznie nie spożywają pokarmów zawierających węglowodany, piją mało wody, a czasami biorą leki moczopędne. „Ten zestaw środków jest niebezpieczny dla zdrowia i zwykli śmiertelnicy nie powinni dokonywać takich poświęceń”– mówi Tatyana Minina, trenerka personalna, instruktorka programów grupowych, uczestniczka i laureatka amatorskich zawodów w narciarstwie biegowym i triathlonie. „Jeśli chcesz budować mięśnie, dodaj do swojej diety pokarmy białkowe: chude (do 5%) mięso (pierś z kurczaka, indyk, ryba, cielęcina).”

Jeśli jednak mięśnie zakrywa tkanka tłuszczowa, spróbuj pozbyć się jej nadmiaru i zmniejszyć obrzęk tkanek. W tym ostatnim przypadku ważna jest normalizacja równowagi potasowo-sodowej w organizmie: jedz mniej słone i bardziej bogate w potas potrawy - suszone morele, warzywa. „I nie pozbawiaj się wody: obrzęk, który pojawia się w przestrzeni międzykomórkowej z powodu toksyn, nie będzie z tego rósł, a wręcz przeciwnie, zmniejszy się, ponieważ to woda usuwa odpady z organizmu. Kontroluj spożycie węglowodanów. Nawet te złożone: płatki zbożowe, makarony, część dodatków zastąp warzywami – a to jest źródło potasu – lub roślinami strączkowymi, które w tym przypadku dodadzą Ci białka”– wyjaśnia Tatyana Minina.

3. Dostosuj swój plan treningowy

Mówiąc dokładniej, stwórz zwykły system „dwóch lub trzech ćwiczeń siłowych tygodniowo plus jedno cardio”, jeśli mięśnie wymagają „napompowania” i ujędrnienia. „Ale jeśli nadmiar tłuszczu uniemożliwia pojawienie się ulgi, przesuń nieco akcent” radzi Tatyana Minina. - Zwykle zaleca się zakończyć każdą sesję siłową schłodzeniem cardio – 20-25 minut na bieżni, orbitreku lub rowerze treningowym. W naszym przypadku należy wydłużyć jego czas do 40-45 minut, zamieniając go w samodzielny trening. Jeśli część siłowa nie daje Ci na to sił, skróć ją do 35-40 minut.

Trening siłowy to jeden z głównych warunków budowy wyrzeźbionych mięśni.

4. Zdecyduj: dlaczego chcesz mieć wyrzeźbione ciało?

Chcesz po prostu pięknie narysować mięśnie ciała? A może zmienić trochę jego proporcje, na przykład „zrównoważyć” szerokie ramiona, dodając trochę objętości biodrom i pośladkom? „W pierwszym przypadku możesz opuścić zwykły kompleks siły” mówi Tatyana Minina. - W drugim przypadku kompleks będzie musiał zostać dostosowany, wybierając ćwiczenia, które rozwiążą Twoje konkretne problemy. Na partię ciała potrzebującą zwiększenia objętości polecam podstawowe ćwiczenia angażujące wiele grup mięśniowych. Na przykład w przypadku bioder i pośladków poleciłbym różne opcje przysiadów i wykroków z ciężarami, zamiast ćwiczeń, które lokalnie angażują zewnętrzną, wewnętrzną, przednią i tylną powierzchnię ud - unoszenie nóg, wymachy ze stojącej i leżącej pozycja. Te ostatnie bardziej nadają się do wysuszenia niż do przyrostu masy mięśniowej.

5. Wybierz odpowiednią wagę ciężarków

Kto nie przepada za treningiem siłowym, będzie zawiedziony: bez hantli i sztangi nie da się osiągnąć pięknej sylwetki. A ich waga powinna być taka, abyś mógł wykonać z nimi 3 serie po 15-20 powtórzeń ćwiczenia. Co więcej, ostatnie trzy powinny być dla ciebie trudne, ale bez utraty techniki. Wszystkie ruchy wykonuj spokojnie i przemyślanie, nie powtarzaj ich. Zawodowi sportowcy pracują szybko i z niewielkimi ciężarami, aby „wysuszyć się”.

6. Nie oczekuj od siebie niemożliwego.

Kobietom trudniej jest wyrzeźbić swoje ciało niż mężczyznom. Organizm kobiety produkuje mniej hormonu testosteronu, dlatego budowanie mięśni zajmuje więcej czasu i wysiłku. Z jednej strony to dobrze: nie przepompujesz. Aby „urosnąć” do poziomu mistrzów fitness i kulturystyki, trzeba będzie sięgnąć po specjalne suplementy. Z drugiej strony niektóre partie ciała – zarówno sześciopak, jak i wyrzeźbione ramiona – mogą być dla niektórych trudne do zarobienia.

„Kobiecie naprawdę trudniej jest napompować mięśnie brzucha ze względu na cechy płciowe” mówi Tatyana Minina. - Zwłaszcza trzy dolne kostki. W tej części mięśnie u kobiet są cienkie i wiotkie, zakończeń nerwowych jest niewiele, przez co są słabo podatne na wysiłek fizyczny. Dodatkowo znajduje się tam tzw. sieć większa, która jest niezbędna naszemu organizmowi zarówno do ochrony narządów rozrodczych, jak i jako „magazyn zaopatrzenia” na wypadek ewentualnej klęski głodu oraz do utrzymania równowagi hormonalnej, dzięki czemu cykl menstruacyjny będzie przebiegał prawidłowo. nie zakłócony. Kobiety rzadko pompują najniższe mięśnie brzucha: zwykle nawet u sportowców brzuch w tym miejscu pozostaje po prostu płaski. Dlatego nie należy się denerwować, a tym bardziej nie poddawać się i całkowicie rezygnować z zajęć, jeśli mięśnie brzucha są dalekie od ideału.

Kolejną problematyczną częścią kobiecej sylwetki dla ulgi są ramiona. A zwłaszcza triceps, z którego wielu jest niezadowolonych. „Tutaj należy pamiętać, że jest on anatomicznie połączony z mięśniami ramion i klatki piersiowej” mówi Tatyana Minina. - Jeśli są słabe, nie będziesz w stanie obciążyć tricepsa, który dobrze by go pompował. Jeśli więc chcesz mieć piękne, mocne ramiona, trenuj mięśnie piersiowe, wykonując pompki.

Pozdrawiam chłopaków i dziewczyny ze sportu! Dzisiejszym tematem jest odciążenie naszych mięśni. Bycie dużym to jedno. Ale bycie dużym i pięknym to coś zupełnie innego.

Często wśród osób odwiedzających siłownie można spotkać osoby, które mają dużą masę ciała i dużą siłę w ciele, ale są bezkształtne. Ich mięśnie są ukryte pod dużą warstwą tłuszczu i wygląda to, powiedzmy, niezbyt dobrze.

Jest to po prostu niedopuszczalne w kulturystyce. Mięśnie powinny być wyraźnie określone i zdefiniowane - wtedy będą piękne i atrakcyjne. Będą estetyczne. Naturalnie już to wszystko wiesz, ale problem polega na tym, że osiągnięcie definicji mięśni jest naprawdę trudne, jak wszystko w kulturystyce, zwłaszcza gdy nie wiesz, co robić.

Poniższe wskazówki pomogą Ci osiągnąć definicję mięśni, bo warto, zwłaszcza jeśli jesteś już bardzo zmęczony swoją bezkształtną sylwetką. Zwróćmy uwagę na 2 kluczowe punkty w tej ważnej sprawie. Twoje odżywianie i oczywiście treningi. Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, a będziesz sucha, wyrzeźbiona i piękna. Będziesz, będziesz... Spójrz!

Odżywianie

Pierwszą rzeczą, którą zdecydowanie musisz zmienić w swojej zwykłej diecie, jest ograniczenie spożycia węglowodanów, które dostarczają naszemu organizmowi energii. Jeżeli wystąpi niedobór tych substancji, organizm będzie zmuszony spalać podskórną tkankę tłuszczową. Ale trzeba to robić stopniowo, a nie gwałtownie, aby organizm przyzwyczaił się do tych zmian.

Jak wszystko, dieta wymaga pewnej dozy cierpliwości. Przez pierwsze 2-3 tygodnie prawie nie zauważysz żadnych zmian. I dopiero po 4-5 tygodniach zaczniesz czerpać pierwsze korzyści z postu: linie ciała staną się mocniejsze, wyraźniejsze i harmonijne. Suszenie przynajmniej raz w roku jest dla hobbysty bardzo ważne – pozwala uniknąć problemów w przyszłości.

W końcu, raz straciwszy nadmiar tłuszczu, następnym razem będziesz musiał spalić tylko to, co zgromadziłeś w ciągu zaledwie roku. Gdy już przejdziesz przez ścieżkę dietetyczną, raz na zawsze zyskasz doświadczenie – co, jak i dlaczego. Najprzyjemniejszą stroną tego jest to, że za każdym razem zarówno samo suszenie, jak i kształt szczytu stają się łatwiejsze.

Jednocześnie potrzebujesz przejść na dietę białkową, aby zapewnić Twoim mięśniom niezbędne budulce i niezbędną ilość kalorii w ciągu dnia.

Kalorie te powinny pochodzić w 35–45% z białka, 10–15% z tłuszczów i 35–45% z węglowodanów. Sposób jedzenia też powinien być inny...

Teraz trzeba jeść częściej, ale w małych porcjach, aby utrzymać metabolizm na pożądanym poziomie i nie odkładać w organizmie niepotrzebnego tłuszczu, bo wtedy ucierpi definicja mięśni.

Nie należy pomijać posiłków, gdyż gdy brakuje nam składników odżywczych, nasz organizm wydziela hormon kortyzol, który spala nasze mięśnie, wykorzystując je jako paliwo dla organizmu. No cóż, nikomu to nie jest potrzebne!

Jeśli zaś chodzi o suplementy specjalne, w okresie, w którym staramy się uzyskać definicję mięśni i ich jakość, bardzo wskazane będzie stosowanie karnityny .

Przede wszystkim L-karnityna jest powszechnie znana jako suplement spalający tłuszcz. transportuje kwasy tłuszczowe do mitochondriów, gdzie są rozkładane i uwalniana jest energia. W efekcie spalany jest nadmiar tkanki tłuszczowej i jednocześnie generowana jest dodatkowa energia niezbędna do utrzymania wysokiego poziomu aktywności życiowej.

Ale oprócz obecności w organizmie wymaganej ilości karnityny, aby wywołać tę cudowną przemianę, konieczne jest przestrzeganie właściwej diety i niezbędnej aktywności fizycznej.

Bardzo ważną zaletą dla sportowców jest właśnie fakt, że stosowanie l-karnityny jako suplementu „spalającego tłuszcz” w żadnym wypadku nie prowadzi do zniszczenia białek i węglowodanów.

Treningi rozluźniające mięśnie

To znacznie pomoże Ci osiągnąć definicję mięśni. Należy je wykonywać rano na pusty żołądek. Jest to bieganie na bieżni lub na świeżym powietrzu. Możesz skakać na skakance. Dlaczego rano?

Ponieważ po śnie zapasy glikogenu w wątrobie wyczerpują się, a kiedy wykonujesz ćwiczenia cardio, twoje ciało jest zmuszone spalać tłuszcz, ponieważ nie ma nic innego do roboty. A gdybyś od razu po śnie jadł śniadanie, to zamiast tłuszczu dostarczałbyś całemu organizmowi substancji, które ulegają spaleniu.

I trzeba spalić tłuszcz. Dlatego wskazane jest wykonywanie ćwiczeń cardio rano, na pusty żołądek. Chociaż toczy się dyskusja na ten temat, wielu sportowców tak robi, gdy chcą osiągnąć definicję mięśni.

Sam trening również ulegnie zmianie. Musisz wykonywać więcej powtórzeń z mniejszym obciążeniem i krócej odpoczywać pomiędzy seriami. Ale bez fanatyzmu, bo i tak będzie Ci ciężko. Jeśli będziesz przestrzegać tego wszystkiego, będzie to dla ciebie więcej niż wystarczające. Tłuszcz stopi się w 100%. Polecam obejrzeć poniższy film. Facet udziela praktycznych rad i patrząc na niego widać, że rozumie dokładnie o czym mówi:

P.S. Subskrybuj aktualizacje bloga, abyś niczego nie przegapił! Zapraszam również do mojego Instagrama

Aby mieć atletyczną sylwetkę, nie trzeba posiadać ogromnej masy mięśniowej. Aby osiągnąć szczupłą sylwetkę i zdefiniowane mięśnie, należy najpierw zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej podskórnej. Jednak walka o szczupłość i definicję zaczyna się nie na siłowni, a przy stole.

Ulga: trening czy dieta?

Dieta to główny element treningu terenowego. Wyczerpujące cardio i bieganie mogą pomóc Ci uzyskać szczupłą sylwetkę, jednak bez zmiany nawyków żywieniowych trudno jest utrzymać osiągniętą sylwetkę i niski poziom procentowej tkanki tłuszczowej – najważniejszego elementu definicji mięśni.

Pierwszy tydzień cyklicznej diety ketonowej w PChN na wzmocnienie mięśni jest tygodniem wprowadzającym. Głównym celem jest samodzielne wypróbowanie podobnej diety, bez przywiązywania dużej wagi do konkretnych wartości spożycia składników odżywczych i kalorii. Jednak począwszy od drugiego tygodnia ważne będą obliczenia.

• Od poniedziałku do środy - i ogranicz kalorie.
• Czwartek, przed obiadem – faza bez węglowodanów, następnie pełny obiad.
• Czwartek po treningu - pełny obiad.
• Piątek - jedzenie z dużą ilością węglowodanów.
• Sobota – pełne posiłki.
• Niedziela - obniżone posiłki w godzinach popołudniowych.

Ćwiczenia rozluźniające mięśnie

Trening odciążający kładzie nacisk na kompleksowy program – podstawowe ćwiczenia zgrupowane razem. Ćwiczenia izolacyjne (takie jak uginanie bicepsa) są maksymalnie ograniczone, ponieważ mają minimalny wpływ na metabolizm i przemianę materii.

Jednocześnie prezentowany program treningowy łączy w sobie zarówno trening cardio, służący do spalania tłuszczu i zwiększenia ulgi, jak i trening siłowy, wzmacniający mięśnie i zapobiegający ich utracie (najbardziej typowym błędem osób chcących schudnąć jest ostre spalanie mięśni , nie gruby).

Wzrost mięśni i spalanie tłuszczu

Treningi odbywają się według zasad Diety Cyklicznej CKD. Pierwsze trzy dni służą wzmocnieniu ulgi – sprzyja temu faza bez węglowodanów i dieta niskokaloryczna. Trening siłowy odbywa się rano w poniedziałek, wykorzystując „rezerwy” z poprzedniego tygodnia.

Druga połowa tygodnia łączy zwiększone spożycie kalorii i podstawowy trening w celu utrzymania prawidłowego tempa metabolizmu. Lekki trening w czwartek uruchamia syntezę białek, natomiast ładunek węglowodanów w piątek i mocny trening w sobotę aktywują wzrost mięśni.

Ciało na lato 6: Trening w terenie

W Poniedziałek Trening turbulentny wykonywany jest w celu zwiększenia odciążenia i „wypłukania” rezerw glikogenu. Ćwiczenia wykonujemy w superseriach – najpierw 8 powtórzeń pierwszego ćwiczenia, następnie bez przerwy 8 powtórzeń drugiego. Przerwij 30–60 sekund i przejdź do następnej superserii. Tylko 2-3 cykle.

Nadzbiór A:

• Przeproski nóg na maszynie LUB

Nadzbiór B:

Nadzbiór C:

W wtorek i środa- dni bez węglowodanów i opcjonalne treningi cardio trwające 40-45 minut. Może to być powolny bieg, maszyna eliptyczna lub wioślarz. Ważne jest monitorowanie tętna i praca w strefie do 150 uderzeń (czyli 60-80% tętna maksymalnego).

Szkolenie w czwartek(kompleksowy program ćwiczeń) wykonywany jest po obfitym obiedzie zawierającym normalną ilość węglowodanów. Stosowany ciężar wynosi 80% zwykłej masy roboczej, przerwa między podejściami wynosi 2 minuty. Każde ćwiczenie składa się z 3-4 serii roboczych po 8-10 powtórzeń.

• LUB Przeproski nóg w symulatorze
• LUB Hantle latają na ławce
• Program ćwiczeń okrężnych brzucha

W drugiej połowie Czwartek i w Piątek dieta bogata w węglowodany, ale z maksymalną redukcją tłuszczu (zwłaszcza zwierzęcego). Celem jest uzupełnienie jak największych rezerw mięśniowych przed mocnym treningiem siłowym w sobotę.

W Sobota wykonywany jest kompleksowy program treningowy podobny do czwartkowego, jednak zwiększa się ciężar roboczy w ćwiczeniach, liczba serii zmniejsza się do 2-3, a liczba powtórzeń zmniejsza się do 6-8. Takie podejście aktywuje procesy wzrostu mięśni, zasadniczo zapobiegając ich spaleniu.

Jak jeść, aby odciążyć mięśnie?

Główną zasadą dni bez węglowodanów dla ulgi jest spożywanie co najmniej 2 g białka dziennie na każdy kilogram masy ciała. W takim przypadku dzienne spożycie kalorii zmniejsza się o nie więcej niż 20%. Spożycie kalorii oblicza się, mnożąc masę ciała netto (minus tłuszcz) w kg przez współczynnik 35.

Ilość węglowodanów jest maksymalnie ograniczona, ale w diecie pozostają zielone warzywa (źródło błonnika i witamin). Należy także zwrócić uwagę na źródło tłuszczów, preferując oliwę z oliwek i tłuszcz kokosowy, unikając masła i innych tłuszczów zwierzęcych.

Przykład:

• Mężczyzna ważący 80 kg
• Procent tkanki tłuszczowej – 15% (lub 12kg)
• Dzienne spożycie kalorii - (80-12) x 35 = 2380 kcal
• Liczba kalorii dla ulgi to 2380 minus 20% = 1904 kcal
• Zapotrzebowanie na białko - (80-12) x 2 = 140 g białka

***

Pracując nad ulgą należy pamiętać, że dieta to pierwszy element sukcesu. Zaletą cyklicznej diety bez węglowodanów w CKD jest to, że pozwala spalić tłuszcz i zyskać definicję bez utraty masy mięśniowej (ze względu na ładowanie węglowodanami i mocny trening w sobotę).

Dowiedz się, jak stracić dodatkowe kalorie, wyrzeźbić swoje ciało na sezon plażowy, usunąć boki i ujędrnić + zestaw ćwiczeń i filmów.

Na dworze jeszcze zimno i pada śnieg, ale wiele osób już zaczyna myśleć o sezonie letnim i ma ochotę na wyrzeźbione ciało, ktoś chce pozbyć się zbędnych kilogramów, ktoś chce zbudować sylwetkę sportowca, super, że takie myśli pojawiają się w zimnym okresie, ponieważ pod koniec kwietnia będzie już za późno na myślenie w ferworze chwili. Jednak osoby pragnące poprawić swoją sylwetkę zastanawiają się – jak tego dokonać minimalnym wysiłkiem?

Chcę od razu rozczarować leniwych i tych, którzy lubią leżeć na kanapie, jak mówią - „bez trudności nie da się złowić ryby ze stawu”. Jeśli chcesz mieć ciało swoich marzeń, będziesz musiała ciężko i pilnie pracować, ale uwierz mi, cały wysiłek będzie tego wart.

Zatem modelowanie sylwetki (suszenie) oznacza redukcję warstwy podskórnej tkanki tłuszczowej, w efekcie czego nasza skóra będzie stykać się z mięśniami bez znacznej warstwy tłuszczu, co nadaje sylwetce piękny wygląd.

Spalanie dodatkowych kalorii: podstawowe zasady

1) Nie ma magicznych metod na odchudzanie

Dręczy Cię pytanie – jak uzyskać wyrzeźbione ciało na lato? i szybko, pamiętaj, w tej chwili nie ma cudownych sposobów na szybkie schudnięcie, zapomnij o reklamach w Internecie i kolorowych hasłach w magazynach krzyczących o spaleniu do 20 kg. zbędne kilogramy w ciągu kilku tygodni, nie robiąc praktycznie nic. Myśl głową, to tylko prosty biznes pompujący pieniądze i reklamujący się. Oczywiście są dobre metody na odchudzanie, jednak aby osiągnąć rezultaty trzeba włożyć sporo wysiłku.

2) Zapomnij o podzielonych programach

Podziel program – jest to zestaw ćwiczeń angażujących 2-3 grupy mięśni podczas jednego treningu.
Podczas całego treningu trzeba pracować nie tylko 2-3 czy nawet 4 grupami mięśniowymi, ale absolutnie całym ciałem. Dzięki temu wzrasta spożycie kalorii, co pociągnie za sobą utratę wagi, jednocześnie wytrenowany zostanie układ sercowo-naczyniowy i wzrośnie wytrzymałość mięśni. Dlaczego musisz wybrać taki, w którym możesz zrobić 15

3) Pozbądź się myśli o problematycznych obszarach

Każda osoba ma swój problematyczny obszar - niektórzy nie lubią swojego brzucha, który nie jest płaski i wystający jak kulka, albo boki wiszą, innym nie podobają się biodra, dlatego ich pośladki przypominają raczej zwykłe naleśniki niż pyszne bułki, a innym przeszkadzały ramiona zwiotczałe z tyłu.

Nie możesz więc nakazać ciału spalania tłuszczu tam, gdzie chcesz, ciało będzie chudło wszędzie. Jeśli trenujesz tylko problematyczny obszar, wydasz znacznie mniej kalorii niż trenując wszystkie mięśnie ciała, co oznacza, że ​​Twoja masa ciała nieznacznie spadnie, a kolejna runda ciężarów nie sprawi Ci radości.

Tylko trening całego ciała i dobrze dobrane obciążenia cardio to droga do sukcesu.

4) Nie spiesz się, aby zmienić świat

Wiele osób przychodzących na siłownię chce nie tylko spalić złogi tłuszczu, ale także zbudować porządne mięśnie. Jeśli faceci chcą mieć nogi sportowca, wiele dziewcząt nie ma nic przeciwko budowaniu mięśni w okolicy pośladków, dzięki czemu stają się one okrągłe i atrakcyjne.

Jedynym problemem jest to, że wiele osób zaczyna podejmować konkretne działania na 3 miesiące przed latem, nie myśląc o tym od listopada. W tym przypadku Twoim głównym zadaniem będzie go usunąć; uwierz mi, pojawienie się publicznie bez zeszłorocznego brzucha i drugiego podbródka to już duży plus. Ale budowanie mięśni to bardziej złożony proces, który możesz odłożyć na przyszły rok, jeśli oczywiście masz siłę i cierpliwość.

5) Odżywianie jest wszystkim

Nigdy nie schudniesz, jeśli spożyjesz więcej kalorii niż spalisz, nawet jeśli spędzisz noc na siłowni.
Konieczne jest ograniczenie tłuszczów w diecie, preferując niskotłuszczowe produkty białkowe, warzywa i sałatki. Podczas suszenia ogranicz spożycie soków, zawierają one dużą ilość węglowodanów, które blokują proces spalania kalorii.

Podstawowe tajemnice żywienia

1) Częste posiłki, co najmniej 6 razy dziennie, zwiększy to metabolizm, najważniejsze jest, aby wybierać żywność o niskiej zawartości szybkich węglowodanów i tłuszczów zwierzęcych, ale o wysokiej zawartości białka.

2) Musisz pić dużo wody, pełna informacja -.

3) Jedz zgodnie z zasadą maksymalnego spożycia pokarmu w pierwszej połowie dnia, stale zmniejszając porcje przed snem.

4) Przed pójściem spać zjedz niskotłuszczowy twarożek lub zawiera on długo rozkładające się białko, które powoli uwalnia kalorie do organizmu, zaspokajając uczucie.

5) Zapomnij o słodyczach, wędlinach i wypiekach – warto zrezygnować z tego na przynajmniej 3-4 miesiące, aby schudnąć do lata.

6) Włączając je do swojej diety, pozwalają utrzymać tempo przemiany materii, poprawić samopoczucie eliminując zmęczenie i ospałość organizmu, poprawić kondycję układu nerwowego, zwiększyć tempo wchłaniania składników odżywczych.

Zestaw ćwiczeń spalających tkankę tłuszczową

Ćwiczenia te są odpowiednie dla kobiet i mężczyzn do 45 roku życia, którzy nie doświadczają problemów z sercem i nie mają poważnych przeciwwskazań medycznych. Cały kompleks przeznaczony jest na 10 tygodni. Przed rozpoczęciem treningu pamiętaj o wykonaniu 10-minutowego i. Wykonuj 3 treningi tygodniowo. Odpoczywaj 3 minuty pomiędzy ćwiczeniami.

Tydzień 1-3

1) Regularna masa ciała, 3 serie x 20-30 powtórzeń.

2) – doskonały rozwój i wzmocnienie mięśni dolnej części pleców ciężarem własnego ciała, 2 serie x 20 powtórzeń.

3) – ćwiczenie mięśni piersiowych 3 serie x 12-15 powtórzeń.

4) – trening mięśni najszerszych grzbietu 3 serie x 12-15 powtórzeń.

5) – trening barków 2 serie x 12-15 powtórzeń

6) – ćwiczenie bicepsa 2 serie po 12-15 powtórzeń

7) – spalanie kalorii na tricepsu 2 serie x 12-15 powtórzeń.

8) – wzmacnianie mięśni brzucha 3 serie po 20-30 powtórzeń.

Tydzień 4-10

Treningi te obejmują nadzbiór (wykonaj 2 ćwiczenia jedno po drugim, bez odpoczynku).