Ćwiczenia na prawidłową postawę na siłowni (wideo). Ćwiczenia na postawę na siłowni Ćwiczenia na postawę na siłowni

W piękna dziewczynałączy w sobie wiele atrakcyjnych funkcji. Nie można powiedzieć, że dziewczyna jest atrakcyjna, jeśli się garbi lub garbi. Dlatego już od dzieciństwa należy zwrócić szczególną uwagę na piękną postawę. Co obejmuje koncepcja „pięknej postawy”? To głowa do góry Długa szyja, wyprostowane ramiona, proste plecy z naturalnym łukiem. Wszystko to powinno wyglądać naturalnie i pięknie. Z definicji V.I. Dahl, postawa jest połączeniem harmonii, majestatu i piękna.

Super kompleks stworzony przez prawdziwego profesjonalistę pomoże Ci osiągnąć piękną sylwetkę. Ten zestaw ćwiczeń został zaprojektowany specjalnie w celu skorygowania postawy. Za jego pomocą możesz wzmocnić mięśnie i więzadła kręgosłupa!

Ćwiczenia korygujące postawę

Kompleks ten został zaprojektowany specjalnie, aby pomóc wzmocnić mięśnie i więzadła kręgosłupa. Dzięki temu poprawisz swoją postawę i będziesz wyglądać atrakcyjniej. Pierwsze trzy ćwiczenia stanowią część wprowadzającą - przygotowują mięśnie pleców i klatki piersiowej do wykonania głównej części kompleksu, która zawiera 5 ćwiczeń.

Jak działa program treningowy korekcji postawy?

Ćwiczenia 1 i 2 części wprowadzającej tworzą nadzbiór. Główną część superserii stanowią ćwiczenia 6 i 7. Za ich pomocą nauczysz się synchronizować i równoważyć pracę mięśni klatki piersiowej i pleców. Ćwiczenie 6 angażuje małe mięśnie górnej części pleców i ramion, natomiast ćwiczenie 7 koncentruje się na wzmacnianiu mięśni klatki piersiowej, które prostują ramiona.

Kręgosłup to podstawa Twojego zdrowia

Kręgosłup – bez niego zwykły człowiek nie miałby szans nie tylko chodzić i biegać, ale nawet samodzielnie stać. Od kręgosłupa po każdy mięsień i narząd w ciele zakończenia nerwowe. Jeśli masz nieprawidłową postawę, zostają one ściśnięte między kręgami, a „córka” części ciała zaczyna działać: boli Cię serce i wątroba, boli Cię ramię i pogarsza się wzrok. Jeśli za cel postawiłeś sobie poprawę postawy, skorzystaj z porady profesjonalnego trenera.

Prawidłowo ukształtowana postawa za pomocą treningu i siły gorset mięśniowy pomóż nam poczuć się całkowicie zdrowo, zwiększyć witalność i odporność.

Autorem kompleksu jest Władimir Ryzhikov, twórca kompleksu fitness, mistrz sportu, starszy metodolog działu fitness klubu wellness PETROVKA-SPORTS: „Podczas wykonywania ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców, poprawność ruchów i istotne jest tempo ich realizacji. Pracuj powoli, w skupieniu, monitoruj napięcie pożądanych mięśni, skup się na pracy mięśni pleców i wystarczającym rozciągnięciu mięśni klatki piersiowej. Bardzo ważne jest, aby podczas wykonywania któregokolwiek z proponowanych przeze mnie ćwiczeń ramiona były zawsze opuszczone, w przeciwnym razie działania mające na celu wzmocnienie pleców nie przyniosą pożądanego rezultatu. Obserwuj swój oddech: wydech następuje pod koniec wysiłku.

Ćwiczenia korygujące postawę

Plan treningowy. Uwzględnij te ćwiczenia jako część ogólnego planu treningowego kompleks władzy(3 razy w tygodniu, przerwa między treningami - 1-2 dni). Dla każdego ćwiczenia liczba powtórzeń jest wskazana indywidualnie. Dla początkujących wystarczą 2 podejścia. Pamiętaj, aby pomiędzy seriami robić 60-sekundowe przerwy. Po 4-6 tygodniach regularnych treningów zwiększ liczbę serii do trzech.
Rozgrzać się. Rozpocznij każdy trening od 10 minut umiarkowanych ćwiczeń cardio. Może to być chodzenie lub bieganie na bieżni.
Zaczep. Pamiętaj, aby wykonać kilka ćwiczeń rozciągających. Możesz powiesić się na poziomym drążku lub na czworakach naprzemiennie wygiąć plecy i zgiąć dolną część pleców jak kot.
Sprzęt. Kompleks ten przeznaczony jest do wykonywania w siłownia.

Będziesz potrzebować:

  • ławka;
  • bodybar o wadze 7 kg;
  • symulator przeprostu;
  • fitball;
  • dolny symulator ciągnięcia liny;
  • symulator ciągnięcia linki górnej;
  • ławka z anatomicznym wygięciem i platformą do oparcia stóp;
  • para hantli 1-2 kg.

Superseria 1

Wykonaj 15–20 powtórzeń ćwiczeń 1 i 2, weź oddech i powtórz jeszcze 1–2 razy.

Przedłużenie bagażnika

Mięśnie prostowniki kręgosłupa, romby i mięśnie czworoboczne.

Stań na stojaku maszyny do przeprostu ustawionej pod kątem 45°. Nogi proste – rozstawione na szerokość barków, kolana nie napięte. Biodra są mocno dociśnięte do podkładki maszyny, na poziomie podkładki lub wyżej. Ale nie niżej! Napnij mięśnie brzucha, utrzymując plecy proste, niżej Górna część obudowy. Zegnij ręce w łokciach, prawie pod kątem prostym, skrzyżuj palce; łokcie mają tendencję do podłogi. Trzymając mięśnie brzucha napięte i ramiona opuszczone, użyj mięśni pleców, aby powoli unieść ciało, ściskając łopatki. Ciało powinno tworzyć linię prostą od pięt do czubka głowy. Trzymaj ręce zgięte w łokciach; złącz łopatki, przedramiona złącz na wysokości pasa. Klatka piersiowa wyprostowany. Podczas wdechu powoli wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń.

Technika ćwiczeń: Nie przyciskaj łokci do boków, kontroluj napięcie łopatek podczas unoszenia się, ściągaj ramiona w dół, plecy trzymaj absolutnie proste. W pozycji górnej patrz prosto przed siebie, aby zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa.

Skręcanie ciała

Mięśnie brzucha pracują.

Aby uniknąć urazów kręgosłupa, musisz wzmocnić mięśnie brzucha. Ćwiczenie to wykonuje się leżąc na ławce, która całkowicie dopasowuje się do krzywizn kręgosłupa. Połóż się na nim tak, aby krzywa lędźwiowa opadała bezpośrednio na podparcie ławki. Zegnij nogi w kolanach, stopy złącz i oprzyj się na platformie. Dłonie są splecione przed klatką piersiową. Wciągnij brzuch; Używając mięśni brzucha, powoli unieś ramiona i unieś łopatki z ławki. Przyciągnij dolne żebra w stronę bioder. Pozostań w tej pozycji przez chwilę i równie powoli, na wydechu, wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń.

Technika ćwiczeń: Przez całe ćwiczenie dolna część pleców jest mocno dociśnięta do zgięcia ławki. Podczas podnoszenia nie wyciągaj szyi do przodu, w przeciwnym razie możesz się zranić. okolica szyjna kręgosłupa i nadmiernie rozciągnij mięśnie szyi, a mięśnie brzucha będą pracować z połową siły.

Redukcja łopatek

Pracują mięśnie naramienne i czworoboczne, a mięśnie klatki piersiowej są rozciągnięte.

Pozycja wyjściowa – stojąca. Stopy rozstawione na szerokość barków, nogi lekko ugięte w kolanach. Ramiona są opuszczone, łopatki złączone i również opuszczone. Ramiona są zgięte w łokciach, dłonie znajdują się na wysokości ramion, łokcie nie są dociskane do boków, ale są odsunięte o 15–20 cm. Podczas rozciągania mięśni piersiowych przesuwaj ramiona w dół i do tyłu tak bardzo, jak to możliwe złącz łopatki razem. Pozostań w tej pozycji przez 10–12 sekund. Może nawet wystąpić ból. Płynnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj mieszanie 3 razy, utrzymując napięcie przez 10–12 sekund za każdym razem i robiąc 15–20 sekund przerwy pomiędzy miksowaniami.

Technika ćwiczeń: Pamiętaj, aby przez całe ćwiczenie trzymać ramiona jak najniżej. Trzymając łopatki ściągnięte, wyobraź sobie, że między nimi jest zaciśnięty ołówek i nie powinieneś go „upuszczać”. Powoli cofaj i rozkładaj łopatki – powinno to zająć co najmniej 5-6 sekund.

Pionowy rząd w symulatorze

Pracują mięśnie najszersze grzbietu, tylny naramienny i czworoboczny pleców i ramion.

Przymocuj długi drążek do napowietrznej maszyny kablowej. Usiądź na ławce maszyny tak, aby górne rolki podporowe nie dotykały brzucha. Chwyć drążek górnym-średnim chwytem, ​​unieś ramiona i całkowicie wyprostuj tułów. Opuść ramiona. Ściśnij łopatki, jednocześnie zginając łokcie i opuszczając drążek maszyny poniżej poziomu podbródka. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 15–17 powtórzeń, odpoczywając 30–60 sekund pomiędzy seriami.

Technika ćwiczeń: Podczas opuszczania sztangi nie odchylaj pleców do tyłu - dopuszczalne jest jedynie lekkie wygięcie tułowia w celu odciągnięcia barków do tyłu. Kąt między biodrami a brzuchem nie powinien się zwiększać.

Naciśnij bodybarem

Pracują mięsień piersiowy większy i głowa przednia mięśnia naramiennego.

Połóż się na ławce, stopy oprzyj na podłodze, nogi ugięte w kolanach pod kątem prostym. Kolana znajdują się dokładnie nad kostkami i nie wychodzą poza śródstopie. Weź drążek górnym-średnim chwytem, ​​napnij mięśnie brzucha, wciągnij pępek, lekko ściśnij łopatki, wyprostuj łokcie, unosząc drążek mniej więcej do poziomu biustu. Podczas wdechu opuść ramiona, delikatnie ugnij ramiona w stawie łokciowym i złączając łopatki, opuść drążek do klatki piersiowej, do poziomu splot słoneczny. Jednocześnie napnij maksymalnie mięśnie górnej części pleców i rozciągnij mięśnie piersiowe. Podczas wydechu za pomocą mięśni klatki piersiowej ponownie unieś sztangę nad klatką piersiową, wracając do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 15–17 powtórzeń; przerwa odpoczynku - 60 sekund.

Technika ćwiczeń: Podczas zginania ramion nie dotykaj drążka do klatki piersiowej. Jednocześnie rozsuń łokcie na boki i w dół; kontrolować rozciąganie mięśni klatki piersiowej.

Zalecenia trenera: jako ciężarek możesz wziąć sztangę lub sztangę z „naleśnikami” o wadze 1–2,5 kg. Jeśli używasz hantli, rozkład obciążenia będzie nieprawidłowy, trudno będzie ci utrzymać hantle w wymaganej odległości, a wszystkie twoje wysiłki pójdą na marne. Podnosząc drążek lub sztangę przed klatką piersiową, nie zginaj nadgarstków, staraj się trzymać je prosto, aby uniknąć kontuzji.

Superseria 2

Ćwiczenia 6 i 7 wykonujemy naprzemiennie, 1 seria po 15–17 powtórzeń. W rezultacie musisz wykonać 3 serie każdego ćwiczenia. Przerwa odpoczynku między podejściami wynosi 1–1,5 minuty.

Izolowana przyczepność

Pracują mięśnie najszersze grzbietu i głowa łopatkowa mięśnia naramiennego.

Usiądź na maszynie z poziomym rzędem. Wyprostuj plecy, opuść ramiona, chwyć uchwyty maszyny wąskim uchwytem (segmenty uchwytów najbliżej siebie); nogi spoczywają na stojakach maszyny do ćwiczeń. Trzymając dolną część pleców prosto, a ramiona opuszczone, bez zginania się, rozsuń łopatki jak najdalej i przesuń ramiona do przodu. Odciągnij ramiona jak najdalej do tyłu i zginając ramiona w stawie łokciowym, złącz łopatki. Utrzymaj tę pozycję przez chwilę i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Technika ćwiczeń: Przez całe ćwiczenie mięśnie brzucha są napięte, a dolna część pleców jest dociskana do ławki. Podczas rozkładania ręce poruszają się dokładnie po łuku; Upewnij się, że ramiona są zawsze opuszczone. Kontroluj cofanie się łopatek.

Hantle latają

Pracują mięśnie klatki piersiowej i ramion.

Podnieś ławkę o 30–40°. Połóż się na plecach, stopy oprzyj na podłodze, nogi ugięte w kolanach, a kolana bezpośrednio nad kostkami. Napnij mięśnie brzucha, wciągnij pępek. Weź hantle o wadze 1-2 kg. Lekko ugnij ramiona w łokciach i unieś je przed klatką piersiową. Opuść ramiona, zrób wdech i ściśnij łopatki, rozkładając ramiona na boki. Poczuj rozciąganie mięśnie piersiowe. Kontynuuj prostowanie ramion, utrzymując je lekko ugięte w łokciach. Zatrzymaj się na chwilę w najniższym punkcie spreadu. Następnie na wydechu, wykorzystując siłę mięśni klatki piersiowej, złącz ramiona, unosząc ręce przed klatką piersiową i prostując łokcie (nie do końca).

Technika ćwiczeń: To ćwiczenie „zadziała” tylko wtedy, gdy będziesz ściśle kontrolować pozycję ramion. Powinny one pozostawać jak najniżej przez cały czas, nawet gdy prostujesz ramiona.

Poziomy rząd siedząc na piłce

Pracują mięśnie najszersze grzbietu, czworoboczne i romboidalne.

Ćwiczenie to pomaga napiąć mięśnie pleców i pozbyć się nieestetycznych fałd. Umieść fitball w odległości 60–80 cm od dolnego wyciągu linowego.

Usiądź na fitballu. Plecy są proste, stopy spoczywają na podłodze, kolana znajdują się bezpośrednio nad kostkami. Lewa ręka lekko zgięta w łokciu, lewa dłoń opiera się na lewym udzie i jest ułożona prostopadle do jego powierzchni. Lewe ramię jest opuszczone i unieruchomione. Prawą ręką chwyć uchwyt maszyny i lekko przesuń prawe ramię do przodu. Utrzymując ciało w pozycji wyprostowanej, wykorzystując siłę mięśni pleców, odsuń prawą łopatkę jak najdalej do tyłu, tak jakbyś chciał ją docisnąć do kręgosłupa; jednocześnie powoli zegnij prawą rękę w łokciu i przyciągnij prawą rękę do ciała. Zatrzymaj się na chwilę i powoli wróć do pozycji wyjściowej: odsuń prawą łopatkę od kręgosłupa, prostując prawe ramię i lekko wyciągając prawe ramię do przodu. Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń, zmień pozycję na przeciwną (teraz ręka robocza jest lewa) i wykonaj ćwiczenie ponownie. Wykonaj 3 serie po 15–17 powtórzeń, przerwa na odpoczynek wynosi 1–1,5 minuty.

Technika ćwiczeń: Przez całe ćwiczenie ciało pozostaje nieruchome: nie zginaj kręgosłupa, nie obracaj tułowia. Przed ostatnim błędnym ruchem powinieneś być „chroniony” ręką opartą na udzie naprzeciwko dłoni roboczej. Wykonuj to ćwiczenie bardzo powoli, oddychając równomiernie i płytko. Bądź sportowy z!

Wzmocnienie mięśni pleców jest ważne dla kształtowania pięknej postawy i Zdrowe ciało ogólnie. Wielu goni idealne plecy popełniać błędy na treningu. W tej kwestii każdy zły krok może spowodować kontuzję. Poprosiliśmy o pokazanie słynnego rosyjskiego kulturysty Aleksandra Fiodorowa najlepsze ćwiczenia w celu wzmocnienia gorsetu szkieletowego.

Podstawowe ćwiczenia treningu pleców:

Przeprost- ćwiczenie rozciągająco-prostujące, które oddziałuje na mięśnie pleców i pośladków, wiąże się z dość niskim ryzykiem kontuzji. Ćwiczenie odbywa się na specjalnym symulatorze. Aby to zrobić, należy położyć się na brzuchu, oprzeć nogi pod poduszką i pochylić się do przodu, a następnie podczas wdechu rozciągnąć się w górę. Ważne jest, aby dopasować maszynę do swojego wzrostu, tak aby móc swobodnie kołysać plecami z pełną amplitudą.

Ważny: Podczas wykonywania przeprostu musisz trzymać plecy prosto, w przeciwnym razie to nie plecy będą się kołysać, ale pośladki.

Aby uzyskać maksymalną produktywność, ręce powinny być trzymane za głową lub zablokowane przed sobą, jak radzi najbardziej utytułowany kulturysta Alexander Fedorov. „Wymachy orłem”, jak popularnie nazywa się przeprost, można wykonywać z ciężarkami, na przykład z 10-kilogramowym talerzem, ale zwiększa to ryzyko kontuzji. Dlatego zalecamy kobietom wykonywanie tego ćwiczenia w wolnym tempie z opóźnieniem w najwyższym punkcie.

Trakcja górny blok Na głowę- ćwiczenie mające na celu rozwój mięśnia najszerszego grzbietu. Wykonuje się go siedząc na symulatorze: nogi pod wałkiem i ręce ciągnąc rączkę za głową. Ważne jest, aby łokcie były w jednej linii z ciałem lub nawet lekko przesunięte do przodu. Częsty błąd amator zaczyna odchylać łokcie do tyłu i garbić plecy. Spróbuj określić dla siebie ciężar, który możesz udźwignąć bez naruszania swojej techniki. Przeciwwaga poprzeczki powinna „ciągnąć” do góry.

Ważny: Oddychaj równomiernie, podczas wydechu przyciągnij ramiona do siebie, a podczas wdechu rozciągnij się: ciężar wyciągnięty w górę może pomóc ci w dobrym rozciągnięciu.

Dolny rząd bloków do pasa w pozycji siedzącej - podstawowe ćwiczenie na mięśniach najszerszych grzbietu. Ćwiczenie to wykonuje się na maszynie w pozycji siedzącej, ze stopami opartymi na podnóżku. Alexander Fedorov koncentruje się na przestrzeganiu zasad prawidłowa pozycja nogi i ramiona.

Ważny: Upewnij się, że ramiona są poziome, a plecy proste. Wykonując rzędy blokowe do pasa należy wyprostować nogi staw kolanowy, a podczas wyciągania ramion staraj się rozciągać do przodu wraz z ciałem. Dzięki temu rozciągasz mięśnie podczas ćwiczeń, zapobiegając ich zakwaszeniu i zmniejszając ryzyko kontuzji.

Podciąganie na grawitronie- Są to podciągnięcia na specjalnej maszynie z przeciwwagą. Idealny dla kobiet, które nie są w stanie podciągnąć się na zwykłym drążku. W tym ćwiczeniu napompowane są nie tylko mięśnie pleców, ale także, w zależności od chwytu, biceps i mięśnie naramienne.

Ćwiczenia korekcyjne postawy skutecznie pomogą wyprostować plecy.

Trudno jest znaleźć osobę o idealnej postawie.

Prace domowe, ciężka praca fizyczna, siedzenie przy komputerze po prostu zmuszają nas do pochylenia głowy i opuszczenia ramion.

Ćwiczenia korygujące postawę u dorosłych

Zestaw ćwiczeń korygujących postawę u dorosłych:

  1. Rozgrzewka szyi. Gimnastyka wykonywana jest na podłodze w pozycja siedząca, nogi są zgięte i obejmujemy nogi rękami. Wyprostuj plecy, łącząc łopatki. Wdech, odchyl głowę do tyłu, rozciągając szyję. Wydech, wróć do poprzedniej pozycji. Powtórz 10 razy.
  2. Rozgrzewka pleców. Pierwsze ćwiczenie: leżenie na brzuchu, zgięte ramiona Kładziemy go przed twarzą i opieramy czoło na złożonych dłoniach. Obcasy złączone, palce u stóp złączone. Wdech, unieś górną część ciała, ramiona na boki. Głowa jest na miejscu, przyjmujemy pozę wyjściową i powtarzamy 6 razy. Ćwiczenie drugie: stojąc na czworakach, biodra i ręce rozstawione na szerokość barków, wyciągnij prawą rękę do przodu i do góry. Lewa noga wyprostuj się i odchyl do tyłu. Robimy to lewą ręką i prawą nogą. Powtórz 6 razy.
  3. Trzecie ćwiczenie. O ścianę bez listew opieramy się piętami i plecami. Zapamiętujemy tę pozycję i odsuwamy się od ściany. Staraj się utrzymać ten stan jak najdłużej. Przejdź się, dociśnij do ściany i sprawdź, czy utrzymana jest Twoja pozycja chodzenia. Ciało musi się przyzwyczaić do tej pozycji.

Najpierw go rozgrzej mięśnie z płucamićwiczenia: wymachiwanie ramionami, obracanie głowy, przechylanie ciała w prawo, w lewo.

Obciążenie należy zwiększać stopniowo. Najważniejsze nie jest liczba razy, ale jakość wykonania.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń korygujących postawę należy skonsultować się z ortopedą. Mają różne patologie postawy różne metody leczenie. Jeżeli etap nie jest jeszcze zaawansowany to tylko pomogą proste ćwiczenia dla osoby indywidualnej, w trudnych etapach - już ćwiczenia z hantlami i piłką gimnastyczną.

Kompleks dla nastolatków

Jeśli dziecko dużo czasu spędza przy komputerze, ma osłabiony gorset mięśniowy, rzadko wychodzi na spacer, przez to ma problemy z postawą.

Kiedy dziecko ma napompowany gorset mięśniowy, ma:

  • szczupła sylwetka;
  • stonowany brzuch;
  • mocna, rozwinięta klatka piersiowa;
  • wyprostowane odwiedzione ramiona, położone w tej samej odległości.

Specjalista przepisuje ćwiczenia gimnastyczne dla nastolatków.

Łatwy zestaw ćwiczeń korygujących postawę u młodzieży wykonywany jest w towarzystwie osoby dorosłej w pozycji siedzącej:

  • złącz łopatki i zrelaksuj się;
  • Rozsuwamy ramiona, aby wyrównać łopatki, przytrzymaj przez 7 sekund, a następnie rozluźnij.

Ćwiczenia na kłamstwie:

  • naprzemienne podnoszenie nóg z powierzchni o 15 cm;
  • ćwicz „rower”, wykonaj 20 sekund;
  • podnoszenie nóg na 7 sekund;
  • podnieś głowę rękami i dotknij brodą klatki piersiowej;
  • z boku podnosimy nogę 12 razy i tak samo po drugiej stronie;
  • unoszenie wyprostowanych nóg w pozycji „na brzuchu”;
  • unoszenie górnej części ciała w pozycji na brzuchu.

Każdą czynność należy powtórzyć 8 razy, mięśnie pleców nastolatka zostaną wzmocnione, a pochylenie zniknie.

Ćwiczenia na siłowni

Jeśli jest to Twoja pierwsza wizyta na siłowni w celu skorygowania postawy, będziesz potrzebować doświadczonego trenera. Do korygowania postawy na siłowni idealne są rzędy blokowe.

Możesz także zastosować blokadę do opuszczania za plecami i blokadę do talii podczas siedzenia. Można tam również wykonać następujące ćwiczenia:


Przydatny film na ten temat

Poprawa postawy u dzieci w domu

Poniższe ćwiczenia gimnastyczne są odpowiednie dla małych dzieci i muszą być wykonywane w towarzystwie osób dorosłych:

  1. Dziecko stoi prosto, stopy rozstawione na szerokość barków. Dorosły umieszcza kij za plecami dziecka tak, aby zgięte ramiona dziecka dociskały go do pleców. Trzymając kij za plecami, pochyl się 7 razy, nie zginając pleców.
  2. Dziecko trzymając kij gimnastyczny, rzuca go za głowę. Ćwiczenie to polega na tym, że dziecko podnosi ręce i rozluźnia je do pozycji wyjściowej. Powtórz 5 razy.
  3. Dziecko leży na materacu z brzuchem. Następnie podnosi kończyny do końca. Kiedy dziecku uda się podnieść ręce i nogi, rodzice powinni go wspierać, aby w tym stanie pozostało. Dziecko opuszcza kończyny, a następnie musi powtórzyć jeszcze 2-3 razy.

Domowe kompleksowe podejście do korekcji postawy

  1. Leżymy na brzuchu, wyciągamy ręce do przodu. Unosimy kończyny o 15 cm. Staramy się pozostać w tym stanie przynajmniej 30 sekund.
  2. Stojąc na podłodze, zegnij ciało o 90 stopni, tak aby przypominało literę „L”, weź coś ciężkiego, na przykład książki lub butelki z wodą i wyprostuj je na boki, tak aby łopatki zbiegły się.
  3. Bierzemy nieuginający się kij, trzymamy go za ramiona i wykonujemy skręty na boki. Zaleca się wykonanie 30 obrotów.
  4. Kolejne ćwiczenie wykonujemy z kijem. Rzućmy to szeroki chwyt za plecami i tak dalej 20 razy. Musisz trzymać ręce prosto.

W tym artykule pokażemy ćwiczenia na prawidłowa postawa, co powinien zrobić każdy, kto chodzi na siłownię. Żadne szerokie plecy (u mężczyzn) ani napompowane pośladki (u kobiet) nie uchronią Cię, jeśli Twoje plecy będą zaokrąglone, a ramiona pochylone do przodu. Każdy musi popracować nad prawidłową postawą. I dla tych, którzy całymi dniami siedzą przy komputerze, i dla sportowców, którzy nigdy nie opuszczają siłowni.

Nie panikuj, nie będziesz musiał dodawać pozycji jogi do swojego treningu. Aby uzyskać prawidłową postawę, wystarczy położyć nacisk na przyczepność poziomą. To wszystko! Nic nadzwyczajnego, po prostu ćwicz mięśnie pleców i ramion, które pomogą Ci utrzymać dobrą postawę. Czy widziałeś kiedyś sportowców, którzy chodzą z ramionami wyciągniętymi do przodu? Nie zachowuj się tak, wyprostuj ramiona!

Wykonuj właściwe martwe ciągi. Pionowe rzędy mogą pogorszyć Twoją postawę (podciągnięcia). Nie oznacza to jednak, że należy je całkowicie wykluczyć z programu szkoleniowego(,). Ale musi istnieć poziomy ciąg blokowy i inne podobne naciski.

Celuj w mięśnie górnej części pleców i paczki z tyłu delt(). Wykonuj ćwiczenia z dużą liczbą powtórzeń. Pozostań w punkcie największego napięcia mięśni, powoli wykonuj fazę ujemną.

Najważniejsza jest prawidłowa postawa zdrowy kręgosłup. Jednocześnie problemy z postawą występują nie tylko u osób przykutych do krzesła przez 8 godzin dziennie, ale także u zawodowych sportowców.

Przyczyna złej postawy

Najbardziej oczywistym powodem jest siedzący tryb życia. Smartfon, tablet – gadżety tylko pogarszają sytuację. Nawet jeśli codziennie ćwiczysz godzinę na siłowni, ile czasu spędzasz pochylony nad smartfonem?

Mięśnie pleców wspierają kręgosłup. Za prawidłową postawę odpowiadają przede wszystkim tylne mięśnie naramienne i duże mięśnie. mięsień obły, środkowy i dolny czworoboczny, mięśnie romboidalne. A w klasycznych programach treningowych mięśniom tym nie poświęca się wystarczającej uwagi.

Początkujący często poświęcają większość swojego treningu na ćwiczenia, a jeśli atakują plecy, to po to, aby je poszerzyć. Mięsień najszerszy jest przyczepiony do tylnej części górnej jednej trzeciej kości ramiennej i odpowiada za obrót barku na zewnątrz (do przodu). Te. kiedy wykonujesz ćwiczenia najszersze - podciąganie, podciąganie (dowolne pionowe pręty) - pogłębiasz problem wadą postawy.

Nie oznacza to, że nie możesz podkręcić mięśni grzbietu. Oznacza to, że do prawidłowej postawy potrzebny jest odpowiedni balans ćwiczeń – pionowych i poziome pręty.

Ćwiczenia na prawidłową postawę na siłowni

Mięśnie pleców i ramion, które należy ćwiczyć, aby zachować prawidłową postawę:

  • delty tylne (na zdjęciu w kolorze zielonym)
  • dolny trapez
  • mięsień obły większy

jakie mięśnie są potrzebne do prawidłowej postawy

Trening objętościowy = dobra postawa

Mięśnie górnej części pleców lepiej reagują na trening o dużej objętości i dużej liczbie powtórzeń. — duże ciężary i kilka powtórzeń tutaj nie zadziała.

Stojąc w rzędzie do brody

Dynamiczna rozgrzewka z gumką

  • Powtórzenia: 8-12
  • Liczba podejść: 3-5

Kiedy pociągniesz opaskę do siebie, przytrzymaj przez 1 sekundę, łokcie nieco wyżej niż ramiona, jak na filmie. Poluzuj napięcie taśmy na 1 sekundę, ale nie gwałtownie. Wyprostuj ramiona i natychmiast pociągnij opaskę do siebie, nie odpoczywając.

Ćwiczenie główne: Wiersz linowy

  • Powtórzenia: 12-20
  • Liczba podejść: 5-9

Przyciągając uchwyt do twarzy, ściśnij łopatki i przytrzymaj przez 1 sekundę. Powoli prostuj ramiona, aby uniknąć wybiegu.

„Wykończenie” gumką

  • Powtórzenia: 30-50
  • Liczba podejść: 2-4
  • Odpoczynek między seriami: 30-45 sekund.

Utrzymuj to na stałym poziomie szybkie tempo- nie zatrzymuj się ani w pozycji wyjściowej, ani nie ciągnąc gumki do siebie. W przypadku wszystkich 30–50 powtórzeń upewnij się, że łokcie znajdują się nieco wyżej niż ramiona.

Unoszenie hantli do ramion w pozycji siedzącej

Rozgrzej się w szybkim tempie

  • Powtórzenia: 10-15
  • Liczba podejść: 3-5
  • Odpoczynek między seriami: 10-25 sekund.

Weź gumkę z uchwytami w dłonie i chwyć dłońmi skierowanymi w stronę podłogi. Pochyl się do przodu tak, aby klatka piersiowa znalazła się powyżej kolan (plecy proste). Rozłóż ramiona prosto na boki, przytrzymaj w górnym punkcie przez 1 sekundę i powoli opuść ramiona w dół.

Główne ćwiczenie: unoszenie hantli w pozycji siedzącej

  • Powtórzenia: 15-20
  • Liczba podejść: 5-7
  • Odpoczynek między seriami: 20-30 sekund.

Wybierz hantle tak, abyś mógł wykonać wszystkie 15-20 serii. Wykonaj ćwiczenie w taki sam sposób, jak rozgrzewkę, z 1 sekundowym opóźnieniem w górnej części. Opuść hantle na 2 sekundy. Po 10 powtórzeniu kontynuacja będzie bardzo trudna, więc jeszcze raz nie bierz zbyt ciężkich hantli. Celem jest dobra postawa, a nie cięższe hantle.

Wykończeniowy

  • Powtórzenia: 30-50 (w tym częściowe powtórzenia)
  • Liczba podejść: 2-4
  • Odpoczynek między seriami: 30-45 sekund.

Jeśli uważasz, że w głównym ćwiczeniu wziąłeś bardzo lekkie hantle, to do wykończenia musisz znaleźć jeszcze lżejsze. U góry bez zwłoki podnoś i opuszczaj ramiona, w stałym tempie. Nawet z najmniejszymi hantlami ciężko jest zrobić wszystko 30-50 razy. Dlatego na koniec możesz wykonać częściowe powtórzenia, unosząc ręce jak najwyżej. Najważniejsze jest, aby ukończyć 30-50 razy bez przerwy. W nagrodę otrzymasz 30-45 sekund odpoczynku, po czym musisz wykonać jeszcze 2-3 takie same podejścia.

Nie jesteś ograniczony do tych ćwiczeń dla prawidłowej postawy. Sprawdzi się każdy rodzaj poziomych rzędów lub ćwiczeń tylnego naramiennika. Najważniejsze jest konsekwencja i stopniowe zwiększanie obciążeń. Nie bierz od razu największych ciężarów. Ważne jest, aby widzieć postępy - korygować postawę i nie brać najcięższych hantli na siłowni.

Ćwiczenia postawy powinny być regularne od 4. roku życia, kiedy kształtuje się szkielet i rozwijają się mięśnie pleców. Ich wdrażanie przez całe życie jest dobrą profilaktyką i metodą eliminacji deformacji kręgosłupa. Prawidłowa postawa jest atrakcyjna wygląd, energii i pewności siebie.

Piękna postawa to proste plecy i wyprostowana klatka piersiowa:

Przyczyny złej postawy

Zmiany w kręgosłupie powodują:


Konsekwencje złej postawy

Zła postawa wpływa na funkcjonowanie wszystkich układów organizmu, psuje wygląd i zmienia chód:


Testy prawidłowej postawy

W celu sprawdzenia prawidłowości postawy wykonuje się ćwiczenia i testy:


Zestaw ćwiczeń w domu

Ćwiczenia, które nie zajmują dużo czasu, wyrabiają nawyk „trzymania” pleców:


Zestaw ćwiczeń na siłowni


Ćwiczenia dla dzieci

Aby uzyskać piękną postawę, dzieci w wieku przedszkolnym i szkolnym mogą wykonywać ten sam zestaw ćwiczeń. W przypadku przedszkolaków należy wykonywać krótkie treningi o niskiej intensywności rano lub po południu. Wraz z wiekiem intensywność ćwiczeń powinna wzrastać.

W przypadku nastolatków można wykonywać proste ćwiczenia „dla dorosłych”, z mniejszą liczbą podejść.

Przykładowe ćwiczenia dla przedszkolaków:


Ćwiczenia dla uczniów:

  1. Pozycja leżąca. Obracaj wyimaginowane pedały.
  2. Leżąc na plecach, połóż stopy na podłodze. Na pięć sekund unieś miednicę z podłogi i unieś ją jak najwyżej.
  3. Opierając ramiona na kolanach, przewróć się na plecy od głowy do kości ogonowej.

Ćwiczenia dla dziewcząt i kobiet

Ćwiczenia na kobiecą postawę i piękne plecy mają na celu nie tylko wzmocnienie klatki mięśniowej, ale także utworzenie cienkiej talii, wysokiej klatki piersiowej i wyeliminowanie złogów tłuszczu na plecach. W przypadku kobiet ważne jest napięcie mięśni, a nie uzyskanie widocznych mięśni.

Obciążenie powinno być gładkie i regularne:


Ćwiczenia dla chłopców i mężczyzn

Dla mężczyzn, których mięśnie są naturalnie bardziej rozwinięte, najlepsze lekarstwo Aby uzyskać zdrową postawę, użyj poziomego paska. Ćwiczenia na poziomym drążku nie tylko wzmocnią Twoje plecy, ale także wykształcą piękną definicję mięśni.

Do najprostszych i najskuteczniejszych ćwiczeń zaliczają się:

Kompleks Amosowa

Ćwiczenia postawy pleców akademika Amosova wykonywane są w 20 podejściach:


Zestaw ćwiczeń chińskich

Zajęcia relaksacyjne, rozwijające mięśnie klatki piersiowej, eliminujące pochylanie:


Zestaw ćwiczeń języka japońskiego

Nietrudne ćwiczenia, które zajmują kilka minut dziennie, tworząc pełną wdzięku postawę:


Zestaw ćwiczeń jogi

Po tygodniu regularnych ćwiczeń poprawi się elastyczność i pojawi się nawyk „trzymania” pleców:


Zestaw ćwiczeń na plecy i brzuch

Dobra postawa oznacza mocne plecy i mocny brzuch. Istnieć ćwiczenia uniwersalne na plecy i brzuch, dzięki którym utrzymasz idealną postawę.

Ćwiczenia są następujące:


Zestaw ćwiczeń z kijem gimnastycznym

Ćwiczenia zapobiegające osteochodrozie i kształtujące piękną postawę pleców:

Zestaw ćwiczeń z ciężką piłką

Piłka lekarska stosowany w celu zwiększenia obciążenia, wzmocnienia mięśni w celu uzyskania pięknej postawy:

Zestaw ćwiczeń z hantlami

Po wykonaniu prosty kompleksćwiczeń, wskazane jest ich skomplikowanie dodatkowa waga hantle:


„Deska” i „deska boczna” do korygowania postawy

Złożone ćwiczenie wzmacniające mięśnie stabilizujące kręgosłup. Wystarczą 2-3 podejścia po 30 sekund dobry ładunek.

Ćwiczenia wykonuje się w następujący sposób:

Ćwiczenia na drążku poziomym

Ćwiczenia na drążku poziomym poprawiają elastyczność i łagodzą napięcie pleców. Jest to ważne dla kształtowania pięknej postawy.

Do najprostszych ćwiczeń należą:


Ćwiczenia na ścianie


Ćwiczenia na krześle


Ćwiczenia rozciągają mięśnie piersiowe, szyjne i trapezowe, zwiększając ich elastyczność, korygując w ten sposób postawę.

Pompki

Pompki na postawę różnią się nieco od wersja klasyczna. Dłonie ułóż na podłodze, rozstaw na szerokość barków, a stopy ułóż w pozycji wyprostowanej piłka gimnastyczna(fitball).

Niestabilność piłki zmusza do utrzymywania równowagi podczas pompek. W rezultacie mięśnie utrzymujące proste plecy zostają wzmocnione i rozwinięte.

Rozcięcie krzyżowe dla pięknej postawy

Tworzą się elastyczne mięśnie piękna postawa, szczupła talia I lekki chód.

Ćwiczenia rozciągające należy wykonywać po intensywnym rozgrzaniu mięśni:


Zapobieganie wadom postawy

Zapobieganie zmianom postawy to zestaw działań, obejmujący:


Według ortopedów i instruktorów wyjątkowe ćwiczenia fizyczne dla postawy jest:

  • bardzo skuteczna metoda korekta postawy. Kompleksy te są proste, nie zajmują dużo czasu, a wykonywane regularnie przynoszą zauważalne rezultaty już po 2 tygodniach;
  • publicznie dostępne i skuteczne środki wzmacniające postawę. Praktycznie nie ma przeciwwskazań do ich stosowania. W połączeniu z masażem wyeliminują pochylanie się i szybko normalizują spazmatyczne mięśnie;
  • metody uznane przez oficjalną medycynę (w szczególności kompleks Akademika Amosowa), które mają na celu nie tylko korygowanie zmian postawy, ale także leczenie chorób pleców i kręgosłupa.

Wiele z przedstawionych ćwiczeń jest używanych w programach ćwiczenia terapeutyczne. Aby poprawić postawę pleców, należy regularnie ćwiczyć, a dla wzmocnienia efektu można dodać pływanie.

Film o ćwiczeniach na postawę pleców

Ćwiczenia kształtujące prawidłową postawę u dzieci:

Ćwiczenia na postawę pleców na siłowni dla dziewcząt: