Jak podkręcić piękne plecy dla dziewczynki. Jak dziewczyna może podkręcić się w domu. Jak podkręcić dziewczynę w domu

Nie tylko dlatego, że uczyni ją piękniejszą, a Ty będziesz mogła bez wahania nosić kostiumy kąpielowe i sukienki z odkrytymi plecami. Silne mięśnie Twoje plecy lepiej podtrzymują kręgosłup, co bezpośrednio wpływa na Twoją postawę. Dodatkowo napompowane plecy dają dostęp do nowych ćwiczeń z większymi ciężarami, co pomoże usprawnić inne grupy mięśni.

Ćwiczenia na mięśnie pleców

1. Odwrócone „anioły śniegu”

Ćwiczenie, które z łatwością możesz wykonać w domu. Połóż się twarzą w dół na macie i połóż ręce wzdłuż tułowia. Trzymaj w każdej ręce talerz ze sztangą o masie 2,5 kg (waga może się różnić w zależności od poziomu sprawności i osobistych preferencji). Płynnymi ruchami złącz dłonie przed sobą, poruszając nimi jakby równolegle do podłogi. Następnie wróć ręce do pozycji wyjściowej.

Jeśli wykonasz ćwiczenie z dodatkowa waga zbyt ciężki, kontynuuj bez niego. Twoim zadaniem jest wykonanie 2 serii po 15–20 powtórzeń.

2. „Kopnięcie delfina”

Przyjmij pozycję deski. Twoje przedramiona powinny być równoległe do nóg. Łokcie - mniej więcej na poziomie ramion. Z tej pozycji wyginając plecy i uginając kolana, przybliż je do powierzchni podłogi i ponownie wyprostuj.

3. „Nadczłowiek”

Połóż się na podłodze z ramionami wyciągniętymi przed siebie. Wyginając plecy, unieś ręce i nogi tak wysoko, jak to możliwe. Utrzymaj tę pozycję przez 2-3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10–15 powtórzeń, następnie odpocznij i wykonaj kolejną serię.

4. „Dzień dobry”

Ćwiczenie, które wzmocni dolną część pleców i sprawi, że będzie naprawdę silna. Możesz ćwiczyć to ćwiczenie w następujący sposób: oprzyj się plecami o ścianę, odsuń się od niej na około 8–15 cm i trzymając ręce na brzuchu, wygnij talię tak, aby miednica dotykała ściany za tobą.

Podczas tego ćwiczenia lekko uginasz kolana, ale główny ruch polega na wyginaniu pleców. Kiedy poczujesz, że dobrze wykonujesz ten ruch, odsuń się od ściany jeszcze o kilka centymetrów, zwiększając zakres ruchu. Gdy wykonanie na tej odległości nie sprawia żadnych trudności, odsuń się od ściany i wykonuj ćwiczenie bez wsparcia.

5. „Pływak”

Leżąc na brzuchu, podnieś się prawa ręka I lewa noga, a następnie - lewa ręka i prawa noga. Nie musisz wykonywać ćwiczenia zbyt szybko: Twoje ruchy powinny być płynne, powinieneś czuć mięśnie pleców.

6. „Most”

To ćwiczenie pomoże wzmocnić dolną część pleców i dolną część pleców. Połóż się na plecach. Połóż stopy na podłodze tak, jak przed wykonaniem standardowego mostu. Połóż ramiona wzdłuż ciała. Z tej pozycji unieś miednicę tak, aby biodra tworzyły linię prostą z tułowiem. Przytrzymaj miednicę w najwyższym punkcie przez 2-3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej.

Podczas wykonywania ćwiczenia nie odrywaj ramion od podłogi. Podnośniki wykonuj mięśniami pleców, minimalizując udział nóg. Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń.

7. Pompki szczupakowe

Z pozycji leżącej unieś miednicę do góry, tak aby talia tworzyła z nogami kąt 45–60 stopni. Z tej pozycji wykonaj pompkę do góry, uginając łokcie z niewielką amplitudą. Wybierz liczbę powtórzeń w oparciu o indywidualne cechy.

Skorzystaj z tych ćwiczeń, aby Twoje plecy przyciągały tylko pełne podziwu spojrzenia.

Czy kiedykolwiek odmówiłaś założenia pięknej sukienki z wycięciem na plecach, bo ta część ciała Ci nie odpowiadała? A może zauważyłeś nawyk garbienia się? A może zacząłeś odczuwać ból pleców.

Każdy z tych znaków wskazuje, że nadszedł czas, abyś zwrócił swoją uwagę na plecy, a raczej na mięśnie, dlatego w dzisiejszym artykule porozmawiamy o tym, jak podkręcić dziewczynie plecy w domu.

Dlaczego tak ważne jest napompowanie mięśni pleców dziewczyny?

W nowoczesny świat Trudno nadążać za wszystkim. Tak wiele dziewcząt i kobiet nie ma czasu na monitorowanie swojej postawy. Jeśli od dzieciństwa nie nauczono Cię utrzymywać idealnie prostych pleców i nie rozwinąłeś się gorset mięśniowy, to nie możesz pochwalić się piękną postawą.

Ale tył jest prosty, długi piękna szyja i dumnie uniesiony podbródek to integralne atrybuty idealnego wizerunku kobiety dla każdego mężczyzny. Nigdy nie jest za późno, aby zacząć korygować swoją postawę.

Doprowadzi to do silniejszych mięśni pleców i szyi, co Ci powie Wielkie dzięki w przyszłości. Faktem jest, że mięśnie pleców biorą udział w prawie każdym naszym ruchu, czy to w kucaniu, czy proste chodzenie, nie mówiąc już o podnoszeniu czegokolwiek.

Dlatego jeśli masz słabe mięśnie pleców, prędzej czy później zostaną one przeciążone ciężkimi torbami lub długim chodzeniem, a przeciążone mięśnie bolą. U kobiet ból dolnej części pleców występuje znacznie częściej niż u mężczyzn. Zgadzam się, nie jest to najprzyjemniejsze uczucie. Dodatkowo dobrze rozwinięte plecy optycznie zmniejszają talię, a także przywracają prawidłowe proporcje pomiędzy górną i dolną częścią ciała.

Mówiąc najprościej, jeśli masz większy biust i, co jest bardzo częste, sprawi, że Twoja sylwetka będzie znacznie bardziej proporcjonalna i atrakcyjna. Opowiemy Ci o ćwiczeniach, które pomogą każdej dziewczynie łatwo napompować plecy w domu. W końcu nie każdy ma wolny czas, który zgodziłby się spędzić na siłowni.

Najlepsze ćwiczenia dla mięśni pleców na siłowni

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie pleców w domu

Najważniejsze w szkolenie kobiet z powrotem - nie przesadzaj. Warto powtórzyć wszystkie ćwiczenia 15–20 razy i zakończyć każde z nich odrobiną rozciągania. Dzięki temu nie będziesz napinać pleców przed rozciągnięciem mięśni, ale zacieśnisz gorset mięśniowy i ujędrnisz mięśnie pleców.

1. Aby więc napompować piękne plecy dziewczynie w domu, musisz zacząć od rozciągania, ponieważ należy je najczęściej powtarzać. Ćwiczenia pomagają poprawić postawę. Z pozycji leżącej na brzuchu unieś tułów ramionami i rozciągnij się do góry, lekko do tyłu.

Jeśli przychodzi Ci to z łatwością, możesz ugiąć kolana i spróbować dosięgnąć nimi odrzuconej do tyłu głowy.

2. Kolejne ćwiczenie również wykonujemy leżąc na brzuchu. Połóż ręce za głową. Podnieść Górna część unieś ciało jak najwyżej i staraj się nie odrywać nóg od podłogi. Na początku jest mało prawdopodobne, że ci się to uda, więc możesz poprosić kogoś, aby je potrzymał lub po prostu wsunąć stopy pod sofę. Wykonaj 10 razy w 3 podejściach.

3. Kolejne ćwiczenie postawy wykonuje się siedząc na podłodze. Skrzyżuj nogi, połóż ręce za plecami i złącz je razem. Twoje ramiona powinny być proste. Obróć tułów w lewo i prawo. Zatem 3 serie po 25 razy.

4. Aby wzmocnić plecy, należy wykonywać odpowiednie ćwiczenia. Do jednego z nich potrzebne będą ciężarki. Weź hantle do ręki. Pozycja wyjściowa – stój prosto. Pochyl się do przodu tak nisko, jak to możliwe, aby utworzyć kąt 90% i wyprostuj się. Powtórz więc 10-15 razy dla 3 podejść.

Witamy, dzisiejszy artykuł będzie skierowany głównie do dziewcząt. Nie będziemy rozmawiać o tym, jak podkręcić najszersze skrzydła ani jak podnieść sztangę, porozmawiamy o tym, jak sprawić, by dziewczyna w sukience z eleganckim wycięciem na plecach wyglądała najatrakcyjniej, a mianowicie dowiemy się, jak podkręć dziewczynę w domu lub w domu siłownia.

To piękne i przydatne

Często zauważyłem, że kiedy przychodzą na siłownię, chcą głównie napompować brzuch i pośladki oraz wyrzeźbić ramiona, aby jędrne piersi, ale jednocześnie nie możemy zapominać o mięśniach pleców. Trzeba poświęcić temu tyle samo czasu, co każdej innej części ciała.

Faktem jest, że ten piękny napompowany tył jest kolejnym wskaźnikiem piękna figura, ale asystent Twojego ciała:

• plecy to rdzeń, kluczowy element układu mięśniowo-szkieletowego;
• pomaga pozbyć się pochylenia;
• pomaga pozbyć się bólu pleców podczas siedzącej pracy;
• chroni kręgosłup przed skrzywieniami i innymi chorobami.

Kolejną zaletą napompowanych pleców jest to, że dzięki temu można więcej szerokie ramiona Niedoskonałości talii zostają wygładzone. Tułów w kształcie litery V sprawia, że ​​dziewczyna wygląda na szczuplejszą.

Jakie mięśnie są zaangażowane?

Pompowanie pleców może wydawać się całkiem proste. Istnieje pewien zestaw ćwiczeń obejmujący całe plecy. Oczywiście są takie ćwiczenia, ale aby osiągnąć większe efekty i uzyskać więcej korzyści, trzeba pompować każdy mięsień indywidualnie i w tym celu dowiemy się, jakie dokładnie tkanki mięśniowe mamy na plecach:

• - od nich zależy Twoja postawa, niezależnie od tego, czy się garbisz, czy nie. Aby poczuć, co dokładnie działa, wystarczy podnosić i opuszczać ramiona.
• Łaty są podstawą fundamentów. To jest główna siła pleców i to one odpowiadają za pracę ramion.
• Mięsień obły większy u mężczyzn nazywany jest „skrzydłami”. Trening tego mięśnia nie jest zbyt popularny wśród dziewcząt, ale poszerzając go nieco, wizualnie zmniejszysz talię.
• Mięsień prostownik kręgosłupa utrzymuje kręgosłup w dobrej kondycji i zapobiega jego rozluźnianiu, tworząc tzw. gorset. Poświęcając temu odpowiednią uwagę, można uniknąć wielu problemów i chorób.
• Lędźwiowy- dolne mięśnie. Czy kiedykolwiek odczuwałeś dyskomfort w tym miejscu? Czujesz to z powodu słabych, niewytrenowanych mięśni.

Łatwy trening

Jaka jest zaleta pracy w domu z posiadać wagę i nie korzystać z siłowni? W siłownia wiele symulatorów pompujących najmniejsze elementy tkanka mięśniowa, to zdecydowanie dobrze. Ale dzięki ćwiczeniom z własnymi ciężarami angażowanych jest jednocześnie kilka elementów, co nasz organizm bardzo lubi. Zacznijmy więc od ćwiczeń z ciężarem własnego ciała, które wygodnie jest wykonywać w domu.

1. Unoszenie rąk i nóg. Pozycja wyjściowa: na czworakach, plecy proste. Podnieś jednocześnie lewą rękę i prawą nogę i odwrotnie. Aby wypracować jeszcze więcej, możesz utrzymać kończyny w górnej fazie i kołysać się w górę i w dół z małą amplitudą.

2. Podnoszenie ciała. Pozycja wyjściowa: leżenie na brzuchu, nogi wyprostowane, ręce zgięte w łokciach i pod głową. Podczas ćwiczenia, nie unosząc nóg, unieś górną część ciała. Im wyżej, tym lepiej. Pamiętaj, że napięte powinny być przede wszystkim plecy, nie musisz podnosić się za pomocą rąk. Ponadto pośladki są tutaj dobrze napompowane.

3. Unoszenie nóg. Z tej samej pozycji, leżąc na brzuchu, z rękami pod głową, unieś wyprostowane nogi. Dolne mięśnie są wyćwiczone, a biodra również dobrze wyćwiczone. Nie podnoś ciała!

4. Trudniejsze zadanie. Pozycja wyjściowa: jak w 2 poprzednich ćwiczeniach. Robiąc to, lekko unieś się na brzuchu, jednocześnie rozkładając nogi i ramiona na boki. Staraj się nie zginać kończyn. Podczas wykonania bardzo efektywnie pracują wszystkie elementy pleców.

Zwiększamy obciążenie

Ogólnie rzecz biorąc, warto zauważyć, że każdy trening z własną wagą można uzupełnić ciężarkami - hantlami lub butelkami z wodą, jeśli treningi w oryginalnej formie są dla Ciebie zbyt łatwe. Bardziej szczegółowe ćwiczenia najlepiej wykonywać na siłowni:

1. . Z pozycji stojącej, ze złączonymi nogami i rękami z hantlami wzdłuż ciała, zacznij przechylać tułów do przodu. Pamiętaj, aby mieć proste plecy. Wykonuj, aż ciało będzie równoległe do podłogi. To ćwiczenie doskonale angażuje mięsień najszerszy. Jeśli dodasz uniesienie ramion z pozycji zgiętej, mięsień czworoboczny się połączy.
2. Przyciąganie ramion do klatki piersiowej. Zaczynamy od pozycji stojącej, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce niżej przed nami. Zaczynamy przyciągać ręce do klatki piersiowej, rozkładając łokcie na boki. Po lekkim ustaleniu nowej pozycji opuść ręce z powrotem. Możesz pomyśleć, że to ćwiczenie trenuje tylko ramiona, ale w rzeczywistości przynosi korzyści więcej niż 3 mięśniom pleców. Bardziej szczegółowe ćwiczenie.
3. Jaskółka oknówka. Znany od dzieciństwa, zakrywa całe plecy. Polega na balansowaniu na jednej nodze, podczas gdy drugą nogę unosi się do góry, aż będzie równoległa do podłogi. Ciało pochyla się do przodu, a ramiona są rozłożone na boki. W tej pozycji możesz zarówno wykonywać powtórzenia, jak i skupiać się pozycja statyczna. Uzupełniając ćwiczenie ciężarkami, zwiększasz jego efektywność.

Jak widać lista ćwiczeń jest dość szeroka.

Poniżej proponuję obejrzeć film, w którym dowiesz się więcej o ćwiczeniach tej części ciała. Podsumowując, warto powiedzieć, że w większości rodzajów treningów mięśnie pleców są obciążone, jednak nie należy się relaksować i pozwalać, aby los Twojego „core” toczył się swoim torem. Masz blok ćwiczeń, który pomoże Ci wzmocnić układ mięśniowy.

To wszystko dla mnie, nie zapomnij subskrybować aktualizacji bloga, aby nie przegapić ważnych ciekawe wiadomości. Do zobaczenia!

Nie ma specjalnych wskazówek, jak podkręcić plecy dziewczyny w naturze. Rozmowy o tym, jak poprawić postawę, a nie zwiększać objętość mięśnia najszerszego grzbietu, dotyczą bardziej baletu niż trening siłowy. Jeśli więc bardzo nie lubisz rozwiniętych mięśni, a przez „napompowanie” masz na myśli poprawę postawy lub pozbycie się tłuszczu, lepiej sięgnąć po inne środki niż ćwiczenia siłowe. Jeśli ulga i objętość nie są tematem tabu, możesz zastosować sprawdzone techniki.

Ćwiczenia mięśni pleców na siłowni i w domu

Aby podkręcić plecy na siłowni, dziewczęta zwykle używają w przybliżeniu następujących kompleksów:

• podciąganie na drążku poziomym;
• trakcja górny blok do obojczyków (lub do górnej części klatki piersiowej);
• przyciągnięcie dolnego bloku do pasa w pozycji siedzącej;
• ćwiczenia z wolnymi ciężarami - wiosłowanie sztangą i hantlami do paska, swetry.

W domu nie pozostało już wiele opcji - poziomy drążek do podciągania i wszystkie warianty unoszenia sztangi do podbrzusza w pozycji pochylonej. Pierwszy ruch uznawany jest za podstawowy i warto się go nauczyć, nawet jeśli nie jest to łatwe. Niektórzy zastępują podciąganie na grawitronie – pomaga to pracować na mięśnie grzbietu grzbietu i poprawia postawę, ale w odróżnieniu od wersja klasyczna, nie angażuje środka ciała i nie zapobiega powstawaniu lordozy.

Zasada pompowania mięśni pleców u dziewcząt nie różni się zbytnio - musisz wykonać do 12 podejść na grupę mięśni przy masie roboczej i dodać zmęczenie mięśni. Dla początkujących najłatwiej jest zastosować tryby klasyczne - nie więcej niż 8-12 powtórzeń w serii.

Różne triki na temat „odchudzania na plecach i pozbycia się boków na siłowni” zwykle kończą się treningiem z dużą liczbą powtórzeń. Ale przy wystarczająco słabej technice może być niebezpieczny piersiowy kręgosłupa i dla stawy barkowe, ponieważ odbywa się to wahadłowo i bez wystarczającej kontroli. Generalnie warto porzucić tego typu eksperymenty do czasu opracowania techniki.

Czy to konieczne martwy ciągżeby dziewczyna podkręciła sobie plecy? W przypadku, gdy nie ma przeciwwskazań zdrowotnych do jej wykonania, a technika została opracowana, pomoże zwiększyć masę i objętość mięśni. Ale w tym przypadku mówimy o ruchu klasycznym z dobrą techniką, a nie o rumuńskim martwym ciągu, w którym nacisk jest przesunięty na powierzchnia tylna uda i pośladki.

Ważne: jeśli masz osteochondrozę lub skrzywienie kręgosłupa, wiele ruchów może być przeciwwskazanych. Pochylone rzędy zastępuje się tymi samymi ruchami, ale z pozycji leżącej twarzą w dół w linii prostej lub ławka skośna. Podciąganie jest możliwe, ale należy całkowicie wykluczyć kołysanie i podskakiwanie.

Napnij plecy bez podciągania

W treningu kobiet wszystko zwykle sprowadza się do tego, że początkująca nie jest w stanie wykonać tego właśnie ruchu. Wielu uważa, że ​​jest ona fizjologicznie niedostępna, jednak nie jest to do końca prawdą. Początkujący mogą nauczyć się podciągania na prostym, szerokim chwycie.

Ważne jest, aby podchodzić do opanowania ruchu stopniowo. Powinieneś zacząć od wersji „równoległej” lub „australijskiej”, stopniowo przechodząc do podciągnięć ujemnych i pełnych.

Jest ciągiem górnego bloku pełna wymiana podciąganie? Nie, bo to nie działa mięsień poprzeczny naciskać. Jednak nawet ćwicząc wyłącznie na symulatorach można znacząco poprawić kształt mięśni, nabrać siły i przygotować się do bardziej skomplikowanych ruchów. Uprawianie niektórych sportów - tenis, pływanie, ćwiczenia - pomoże dziewczętom napompować plecy. akrobacje sportowe i gimnastyka.

Dla osób ćwiczących ze względów zdrowotnych warto uzupełnić pracę na siłowni przynajmniej o zajęcia ogólnorozwojowe na basenie, aby szybciej i przy jak najmniejszym zużyciu energii osiągnąć swój cel.