Jakie mięśnie pracują podczas martwego ciągu. Film pokazujący jak prawidłowo wykonywać martwy ciąg w stylu sumo. Podstawowe zasady ćwiczenia

Największe grupy mięśniowe znajdują się w kończynach dolnych, dlatego rozwój nóg jest nie mniej ważny niż pozostałych części ciała. Aby osiągać swoje cele podczas uprawiania fitnessu, trzeba stale uczyć się nowych ćwiczeń i zwiększać obciążenia, co pozwoli spalić kalorie nie tylko w trakcie, ale także po zakończeniu treningów.

Program obejmujący martwy ciąg sumo, o którym zapewne słyszał chyba każdy, pozwala na urozmaicenie zajęć. Ćwiczenie to nie ma nic wspólnego ze sztukami walki o tej samej nazwie. W żaden sposób nie zmienia to człowieka w wojownika imponujących rozmiarów.

Ruch ten praktycznie nie przypomina sztuk walki. Jego główna cecha polega na tym, że pozwala doskonale ćwiczyć nogi. Czy mam włączyć to ćwiczeniećwiczyć czy nie? To pytanie interesuje wielu sportowców. Odpowiedź na nie będzie możliwa dopiero po pełnym zapoznaniu się z techniką jej realizacji.

Początkującym sportowcom znacznie łatwiej jest wykonywać martwy ciąg klasyczny martwy ciąg. Wynika to z naturalnego położenia stawów. Ćwiczenie jest idealne dla sportowców niskich i z nadwagą. Odmiana sumo jest bardziej odpowiednia dla wysokich sportowców, ponieważ mają oni możliwość zmniejszenia zakresu ruchu i zwiększenia ilości podnoszonego ciężaru.

To nie jedyna różnica. Wersja klasyczna pozwala na więcej ćwiczeń mięśnie pośladkowe oraz w mniejszym stopniu wewnętrzna część ud. Sumo działa w drugą stronę. Wewnętrzna część ud jest maksymalnie wykorzystywana, a pośladki otrzymują minimalne obciążenie. Dlatego wybór pomiędzy tymi odmianami martwego ciągu zależy od tego, które mięśnie wymagają więcej pracy.

Najlepiej oczywiście zmieniać opcje na różnych etapach szkolenia. Ponieważ kiedy w pełni opanujesz dowolny program, nadchodzi chwila szczególnego komfortu. Zawodnik dobrze radzi sobie z wykonywanymi ćwiczeniami. Każdy ruch jest zautomatyzowany, a ciężar jest łatwy w obsłudze. Z jednej strony ułatwia to trening, z drugiej strony nie jest to korzystne.

Konieczne są zmiany w programie szkoleń. Istnieje kilka powodów:

1. Podczas ćwiczeń mięśnie powinny być zawsze poddawane szokowi. Jeśli nie ma napięcia i stresu, grupy mięśni dostosowują się do obciążenia. Wzrost objętości spowalnia, a wskaźniki siły przestają rosnąć. W rezultacie nawykowe ruchy nie powodują już szoku dla mięśni. Przestają się rozwijać, gdy wpływ słabnie. Sportowiec przestaje odczuwać ból, gdy budzi się następnego ranka po treningu; wskaźniki siły i objętości mięśni nie zwiększają się, nawet jeśli trenują regularnie. Porzucenie znanych ruchów i dodanie nowych tonizuje mięśnie, ponieważ są one stale napięte, a zatem objętość i siła zaczynają rosnąć.
2. Nowe ruchy są ważne dla harmonijnego rozwoju organizmu. Dzięki różnorodności ćwiczeń zaangażowane są różne mięśnie, dzięki czemu mięśnie rozwijają się równomiernie.

Nie jest konieczna całkowita zmiana programu treningowego. Ruch przy zmianie zmiany przyczepności oznacza wykonywanie nieco innych manipulacji i obciążeń. To wystarczy włókna mięśniowe zaczęto pracować inaczej, przystosowywać się do nowych obciążeń, a zatem rosnąć. Wzrostowi objętości towarzyszy wzrost siły. Nie będzie to możliwe do osiągnięcia, gdy przychodząc na siłownię będziesz wykonywał w kółko te same ćwiczenia.

Bez dokonywania własnych poprawek program treningowy nie można osiągnąć żadnego postępu. Prędzej czy później nadchodzi moment, w którym trzeba zmienić ćwiczenia. W przeciwnym razie kolejny cel nie zostanie osiągnięty. Dlatego martwy ciąg należy wykonywać w różnych odmianach.

Różnica między martwym ciągiem sumo a innymi jego odmianami

Ten typ wyciągu nie bez powodu otrzymał nazwę „sumo”. Klasyczna odmiana wykonania polega na wykonaniu następujących czynności:

1. sztanga z ciężarkami znajduje się przed sportowcem;
2. opuść się, prawie robiąc przysiad, tak aby nogi były rozstawione prawie na szerokość ramion;
3. chwyć sztangę, utrzymując plecy absolutnie proste;
4. wykonując ruch wybuchowy, pocisk unosi się w górę, trzymając sztangę w dłoniach, wypychając się wysiłkiem dolnej części ciała.

W ten sposób zaangażowane są prawie wszystkie grupy mięśni dolnej części ciała. W pracę zaangażowany jest również dolny obszar pleców. Jeśli musisz pracować nad mięśniem czworobocznym, powinieneś prawidłowo trzymać ramiona.

Wersja sumo niewiele różni się od klasycznej. Różnica wynika z tego, że nogi ułożone są w nieco innej pozycji, co wymusza na sportowcu inny sposób poruszania się. Inscenizacja dolne kończyny i doprowadziło do tego, że martwy ciąg nazwano „sumo”. Wykonując go, zawodnik zachowuje się jak zapaśnik sumo przygotowujący się do rzutu.

Jeśli wyobrazimy sobie dużego japońskiego zapaśnika, nie tylko wychodzi on na walkę, ale demonstruje przeciwnikowi swoją determinację poprzez pozę obejmującą szerokie rozstawienie nóg. Ta pozycja odróżnia martwy ciąg sumo od wersji klasycznej. Stopy są nie tylko rozstawione szerzej niż na poziomie obręczy barkowej, ale także biodra zwrócone na zewnątrz. Ta pozycja, podobna do pozycji zapaśnika sumo, jest punktem wyjścia do martwego ciągu.

Prawidłowa technika martwego ciągu

Ta opcja trakcji nie jest typowa. Rzadko można go zaobserwować u sportowców trenujących siłownia. Istnieją centra fitness, w których nikt nie ćwiczy martwych ciągów w jakiejkolwiek odmianie. Dla tych, którzy zrobią klasyczną wersję, z którą już się oswoili, zrobienie sumo nie będzie stanowić problemu.

Coś do zapamiętania

Zmiana pozycji stóp powoduje zmianę zaangażowanych grup mięśni. Niezwykła pozycja wymaga ostrożności przy podnoszeniu ciężarów. Osoby wykonujące tę wersję martwego ciągu po raz pierwszy nie powinny używać zwykłego ciężaru. Lepiej odciążyć, żeby poczuć reakcję własnego ciała.

Następnie po rozładowaniu sztangi stoją przed sztangą. Stopy rozstawione na szerokość barków. Może to powodować uczucie ucisku i napięcia w wewnętrznej części ud. Dlatego jeśli nie wykonałeś rozgrzewki, lepiej najpierw trochę się rozgrzać. Z tej pozycji możesz wykonać kilka przysiadów. Angażuje to te mięśnie, które będą ćwiczone w przyszłości.

Wydajność

Po przyjęciu pozycji rozgrzewka jest zakończona, przejdź do ćwiczenia:

1. Chwyć sztangę, utrzymując plecy proste i poziome. Aby chwycić drążek, zegnij się w talii. Chwyt jest podobny do wersji klasycznej, gdy dłonie mają w przybliżeniu tę samą szerokość co ramiona. Nie ma ścisłych wymagań dotyczących przyczepności. Można zastosować szeroką gamę odmian. Wszystko zależy od preferencji i własnej wygody. Użyj chwytu podręcznego, chwytu nadręcznego lub innego chwytu. Eksperymentowanie jest dopuszczalne.
2. Opuszczają, lekko uginając ciało. Ponieważ nogi są szeroko rozstawione, uda są prawie równoległe do powierzchni podłogi. Koniecznie upewnij się, że plecy są całkowicie proste, klatka piersiowa, podobnie jak wzrok, skierowany jest do przodu. Większość podnoszonego ciężaru znajduje się w tylnej części nóg. Wyprostuj się wybuchowym, ostrym ruchem, odpychając nogi. Najważniejsze jest to, że sportowiec trzyma się tylko drążka, a pocisk jest wypychany wyłącznie przez dolną część ciała.

W momencie, gdy sztanga krzyżuje się z kolanami, miednica jest wypchnięta do przodu, łopatki są złączone. Dzięki temu ruchowi obręczy barkowej staje się bardziej elastyczny. Aby zwiększyć obciążenie i maksymalnie wykorzystać ramiona, pozostają one w tym miejscu, utrzymując łopatki ściągnięte, i dopiero wtedy powracają do pozycji wyjściowej. Podczas opuszczania pocisku zawsze musisz kontrolować pozycję tułowia. Kiedy poprzeczka znów opadnie, zostaje podniesiona i wszystko powtarza się od początku.

Dlaczego martwy ciąg sumo?

Podobieństwo techniki do klasycznego martwego ciągu nasuwa logiczne pytanie: po co robić sumo, skoro obie opcje praktycznie się nie różnią. Jest między nimi różnica i polega ona na ułożeniu nóg.

Zwiększanie odległości między stopami powoduje, że pocisk wznosi się na znacznie mniejszą wysokość. Skręcenie bioder na zewnątrz pozwala dobrze pracować ścięgnom pod kolanami. Węższa pozycja powoduje równomierne rozłożenie ciężaru na łydkach, pośladkach, mięśniach czworogłowych i udach. Wręcz przeciwnie, pozycja szeroka obciąża ścięgna podkolanowe. To sprawia, że ​​martwy ciąg sumo jest jednym z najlepsze ćwiczenia studiować ten obszar.

W pracę zaangażowane są także tylne grupy mięśni ud, jednak pracują one nieco inaczej niż w przypadku innych ćwiczeń angażujących dolną część ciała. Kiedy przyjmujesz pozycję, która ma na celu obciążenie ścięgien podkolanowych, powinieneś założyć, że mięśnie pracują w odpowiedni sposób. Obciążenie jest przekazywane zarówno obszarowi wewnętrznemu, jak i bicepsowi. Dlatego wykonywanie tej odmiany martwego ciągu pomaga zaangażować mięśnie całej nogi, a nie tylko mięśnie pod pośladkami.

Wzmacniając wewnętrzną stronę ud, inne ćwiczenia ukierunkowane na dolną część ciała staną się znacznie łatwiejsze.

Jakie mięśnie pracują w martwym ciągu sumo?

Nie należy rezygnować z tradycyjnych martwych ciągów. Jest to najlepsze ćwiczenie mające na celu pracę wszystkich grup mięśni tylnej części ciała. Nie da się też całkowicie usunąć klasycznej wersji i zastąpić jej inną odmianą. Dotyczy to również sumo. Najlepiej włączyć go dodatkowo do programu treningowego, gdyż ten martwy ciąg wykorzystuje również mięśnie tylnej części ciała, ale w nieco inny sposób, co prowadzi do napięcia mięśni.

Martwy ciąg sumo celuje w pośladki i ścięgna podkolanowe. Otrzymują znacznie większe obciążenie niż przy klasycznym wykonaniu tego ćwiczenia, czyli przy wąskiej pozycji stóp. Dotyczy to szczególnie ścięgien. Jednocześnie zaangażowane są również grupy mięśni odwodzicieli. Ponadto pracują również mięśnie czworogłowe. Stopień ich obciążenia zależy od szerokości nóg. Jednocześnie przedramiona są również bardziej napięte, ponieważ sztangę trzyma się rękami.

Prawie wszystkie mięśnie wtórne są grzbietowe. W najwyższym punkcie, łącząc łopatki, sportowiec obciąża i dlatego pracuje na mięśniu czworobocznym. Mięśnie stabilizujące w tej odmianie martwego ciągu to mięśnie brzucha, mięśnie romboidalne i zginacze bioder.

Kto powinien wykonywać martwy ciąg sumo?

Każdemu polecamy spróbować sumo. Biorąc jednak pod uwagę, że w siłownia Nie da się spędzić całego dnia na doskonaleniu tej czy innej wersji martwego ciągu; ćwiczenie należy albo dodać do programu głównego, albo wykonywać raz na kilka tygodni zamiast klasycznego, aby mięśnie dolnych partii ciała nie napinały się. mają czas na przystosowanie się do tego samego obciążenia i monotonnych ruchów.

Osobliwością sumo jest to, że kładzie znacznie mniejszy nacisk na obszar kręgosłupa i dolny obszar obrona. Dlatego też osobom, które doznały kontuzji lub odczuwają ból w tej części ciała, ta wersja martwego ciągu pozwala na trening bez nadmiernego obciążania tej okolicy, co jest niezaprzeczalną zaletą i zmniejsza ryzyko.

Przykładowy program szkolenia

Większość ćwiczeń z podnoszeniem ciężarów obejmuje proces szkoleniowy albo w celu uzyskania dodatkowej objętości, albo w celu zwiększenia wskaźników siły. Początkujący nie powinni od razu wskakiwać ciężka waga. Powinieneś zacząć od małych rzeczy. Nawet doświadczonym ciężarowcom nie zaleca się podnoszenia zwykłego ciężaru, ponieważ zmiana nacisku wymaga adaptacji.

Jeśli Twoim celem jest siła, wykonaj 3 serie po 4 powtórzenia. Wynika to z faktu, że sumo nie jest jedynym ćwiczeniem ciągnącym, więc nie ma sensu dawać z siebie wszystkiego. Jeśli martwy ciąg zostanie wykonany jako ostatni podczas treningu, możesz wykonać cztery podejścia, ale w przypadku ostatniego, weź mniejsze ciężary i zwiększ liczbę powtórzeń do dwunastu. To ładuje mięśnie do pełna i pozwala całkowicie spalić całą pozostałą energię podczas treningu.

Ci, którzy chcą zwiększyć rozmiar mięśni, ale nie zwiększyć siłę, powinni wykonać od ośmiu do dwunastu powtórzeń. Gdy bez trudności zostanie podana maksymalna liczba powtórzeń, należy zwiększyć podnoszony ciężar. W takim przypadku liczba powtórzeń jest zmniejszona do dziewięciu do dziesięciu. Musisz wykonać trzy podejścia. Martwy ciąg sumo przynosi maksymalne korzyści tylko wtedy, gdy po ostatnim powtórzeniu nie masz już siły, aby ponownie podnieść aparat. W przeciwnym razie albo ciężary są za małe, albo należy zwiększyć liczbę powtórzeń.

Zreasumowanie

Spośród ćwiczeń trakcyjnych martwy ciąg jest jednym z najlepszych, ponieważ angażuje prawie całkowicie grupy mięśni tylnej części tułowia. Klasyczna odmiana musi być obecna w programie treningowym każdego zawodnika, ale sumo też powinno znaleźć w nim swoje miejsce.

W przeciwieństwie do tradycyjnych martwych ciągów, sumo świetnie ćwiczy pośladki i ścięgna podkolanowe, ale pod innym kątem. Opcja ta pozwala na wykonanie martwego ciągu nawet tym osobom, które unikały tego ćwiczenia ze względu na kontuzję lub ból pleców. Jest włączany do ogólnego programu treningowego lub okresowo zastępowany martwym ciągiem sumo w celu szokowania mięśni.

Nie należy lekceważyć tej odmiany martwego ciągu. Pozwala na urozmaicenie treningu i musi być uwzględniony w programie stale lub okresowo, jeśli chcemy uzyskać maksymalne korzyści z czasu poświęconego na aktywność fizyczną.

Martwy ciąg to jedno z najważniejszych i najskuteczniejszych ćwiczeń. Może pomóc w osiągnięciu różnorodnych celów sportowych, wszystko zależy od tego, jak dokładnie wykonasz to ćwiczenie.

Wiedzieć! Jeśli w swoim programie treningowym nie ma żadnej odmiany martwego ciągu, okradasz siebie. W końcu włączając przyczepność do swoich treningów, możesz osiągnąć znacznie lepsze rezultaty!

Z tego artykułu dowiesz się:

1. Jakie mięśnie pracują podczas wykonywania martwego ciągu?
2. Jaki jest sekret skuteczności ćwiczenia?
3. Jakie są rodzaje martwego ciągu, jaka jest różnica?
4. Jak zmaksymalizować nacisk na mięśnie pośladków i tylnej części uda podczas wykonywania ćwiczenia?
5. Jak prawidłowo wykonać każdą odmianę martwego ciągu?
6. Jak uniknąć kontuzji?

Jej Wysokość, martwy ciąg!

Martwy ciąg jest słusznie uważany za królową ze wszystkich. ćwiczenia siłowe. Pozwala sportowcowi rozwiązać wiele problemów jednocześnie:

• Pomaga zwiększyć masa mięśniowa;
• Skoncentruj się na rozwoju określonych grup mięśni (na przykład pośladków);
• Znacząco zwiększ swoją siłę fizyczną.

Martwy ciąg jest naprawdę bardzo skutecznym i niezbędnym ćwiczeniem. można zastąpić prasą do nóg, wyciskaniem na ławce z wyciskaniem hantli lub... Ale ćwiczenie, które oddziaływałoby na ciało jak martwy ciąg i angażowałoby ten sam ogromny zestaw mięśni, po prostu nie istnieje.

Robiąc to ciężkie ćwiczenia jak martwy ciąg powoduje silne uwalnianie hormonów anabolicznych do krwi.

Oczywiście w tak złożonym ćwiczeniu istnieje wiele niuansów, których należy być świadomym i których należy przestrzegać. Martwy ciąg to wymagająca młoda dama, która wymaga poważnego podejścia, dobrej rozgrzewki i przestrzegania szeregu zasad podczas wykonywania ćwiczenia. Nie wspominając o tym, że istnieje kilka odmian tych ćwiczeń i wszystkie mają zupełnie inny wpływ na organizm. Pozycja nóg, aparat, za pomocą którego wykonywane jest ćwiczenie, ciężar roboczy - wszystko to odgrywa ogromną rolę i z pewnością zostanie to omówione nieco bardziej szczegółowo.

Jakie grupy mięśni są zaangażowane?

Martwy ciąg wymaga zaangażowania ogromnej liczby grup mięśniowych. To jedyne ćwiczenie, które w pełni obciąża mięśnie nóg i jednocześnie plecami, a także ogromna liczba małych grup mięśni, które pełnią rolę stabilizatorów.

Wykonując różne warianty martwego ciągu (porozmawiamy o nich nieco później), możesz przenieść nacisk na określone grupy mięśni. Powiedzmy klasyczna wersja martwego ciągu maksymalnie obciąża całe ciało, podczas gdy rumuński martwy ciąg (wersja martwego ciągu na prostych nogach) koncentruje się głównie na mięśniach pośladkowych i ścięgnach podkolanowych.

Poniżej znajduje się krótka lista grup mięśni, które są „włączane” podczas martwego ciągu.

Mięśnie biorące udział w ruchu:

• Mięśnie pośladkowe;
• Duży okrągłe mięśnie obrona;
• Mięśnie najszersze;
• Tylna część uda;
• Mięśnie trapezowe;
• Mięśnie romboidalne;
• Mięśnie prostowniki kręgosłupa;
• Jak również wiele innych małych grup mięśni, w tym mięsień prosty brzucha itp.

Wszyscy ci MG aktywnie uczestniczą w ruchu i otrzymują dobry trening.

W filmie opowiadamy o technice wykonywania martwego ciągu, jakie błędy mogą wystąpić podczas jego wykonywania oraz o pracujących mięśniach.

Rodzaje martwego ciągu, technika

Klasyczny

Pozycja podczas wykonywania klasycznego martwego ciągu wygląda następująco: stopy rozstawione na szerokość barków, chwyt szerzej niż na szerokość barków, sztanga na początku dotyka goleni, a podczas podnoszenia sprawia wrażenie „ślizgania się” po udach.

W wersji klasycznej główną pracę wykonują mięśnie pleców, nogi pomagają jedynie w początkowej fazie podnoszenia sztangi z podłogi.

A teraz o tym, jak poprawnie wykonać klasyczną wersję martwego ciągu.

Technika ćwiczeń:

1. Stań przed sztangą tak, aby sztanga była wyśrodkowana na stopach i dotykała goleni.
2. Szerokość stóp jest równa szerokości ramion lub nieco węższa. Stopki można lekko obrócić na zewnątrz.
3. Stopy powinny być mocno osadzone całą powierzchnią na podłodze i nie odrywać pięt ani palców u nóg.
4. Chwyć drążek tak, aby odległość każdej ręki od talerzy była taka sama po obu stronach. Klasyczna szerokość chwytu jest nieco szersza niż szerokość ramion.
5. Przykucnij jak najniżej i całkowicie wyprostuj plecy. Idealnie będzie jeśli uzyskasz łuk w plecach.
6. Odciągnij ramiona do tyłu, ściśnij łopatki razem. Głowa wygląda prosto, nie przechylaj jej w dół!
7. W tej pozycji (głowa wyprostowana, plecy proste, stopy mocno na podłodze, mocny chwyt) zacznij podnosić się od przysiadu, utrzymując pozycję pleców!

Przez cały ruch plecy powinny być możliwie proste. Niezastosowanie się do tego może spowodować obrażenia.

8. Podczas podnoszenia sztanga powinna dosłownie przesuwać się po goleniach i udach.
9. W końcowej fazie podnoszenia wyprostuj się całkowicie i przesuń miednicę lekko do przodu. Sztanga nadal ma kontakt z ciałem. Pozostań w tej pozycji przez chwilę, a następnie zacznij opuszczać sztangę.
10. Proces opuszczania sztangi całkowicie powtarza proces jej podnoszenia, ale tylko w odwrotnej kolejności! Nigdy nie rzucaj sztangi na podłogę. Opuść się powoli, utrzymując pozycję prawidłowa pozycja ciała.
11. Powtórz ruch ponownie.

„Sumo”

W potocznym języku ta wersja martwego ciągu nazywa się „Sumo”. Ze względu na szeroki rozstaw nóg, postawa bardzo przypomina główną pozycję zapaśników sumo przed walką.

Pozycja nóg jest możliwie najszersza, stopy znajdują się kilka milimetrów od płytek i są zwrócone w bok, chwyt znajduje się jakby „między nogami”.

Ta pozycja nóg musi być utrzymana przez cały ruch. Plecy również powinny pozostać możliwie proste.

Martwy ciąg sumo maksymalnie obciąża mięśnie wewnętrznej i tylnej części uda, zmuszając do pracy najgłębsze mięśnie.

Wiersz sumo obciąża przede wszystkim mięśnie nóg, plecy są minimalnie zaangażowane. Można tak powiedzieć To ćwiczenie jest analogiem przysiadów z bardzo szerokimi nogami.

Technika wykonywania martwego ciągu sumo jest całkowicie identyczna z wersją klasyczną. Jedyną różnicą jest szerokość nóg i stopień rotacji stóp.

Reszta zasad pozostaje bez zmian: przez cały ruch prosto do tyłu, z głową skierowaną przed siebie, płynnie opuszczając.

Warto dodać, że martwy ciąg sumo często wykonywany jest z różnymi chwytami. Jest to chwyt, w którym jedna dłoń trzyma drążek dłonią do góry, a druga dłonią w dół. Pomoże to utrzymać ciężką sztangę tak mocno, jak to możliwe. W małych skalach taki chwyt nie ma sensu.

Rumuński martwy ciąg

Ta odmiana martwego ciągu została zaprojektowana z myślą o maksymalnym rozwoju mięśni. powierzchnia tylna uda i mięśnie pośladkowe. Można to bezpiecznie powiedzieć Rumuński martwy ciąg to jedno z najlepszych ćwiczeń na pośladki. Ale! Bardzo ważne jest, aby zrobić to poprawnie. Na pierwszy rzut oka technika jest bardzo prosta, ale ma pewne pułapki.

Chociaż jedna z nazw rumuńskiego martwego ciągu brzmi jak „martwy ciąg na prostych nogach”, nogi w dalszym ciągu nie są wyprostowane podczas ćwiczenia. Przez cały ruch należy utrzymywać lekkie ugięcie w stawie kolanowym.

Warto powiedzieć, że ponieważ to ćwiczenie zostało zaprojektowane specjalnie z myślą o rozwoju tylnej części uda i mięśni pośladkowych, ciężary w tym ćwiczeniu będą znacznie mniejsze.

Nie goń za wagą, monitoruj jakość swojej techniki, skup się na odczuciach w mięśniach!

Tak więc technika wykonywania ćwiczenia:

1. Zajmij pozycję wyjściową. Weź sztangę/hantle, lekko ugnij kolana, trzymaj kręgosłup prosto. Przechyl ciało lekko do przodu.
2. Zacznij przesuwać miednicę do tyłu. Tylko umywalka! Jednocześnie sztanga opada równolegle do Twoich nóg, nie poruszając się do przodu! Nogi pozostają lekko ugięte w kolanach. Poczuj, jak rozciągają się mięśnie ścięgien podkolanowych i pośladków. W końcowym momencie nogi mogą nawet lekko się potrząsnąć – to dobry znak, który wskazuje, że wykonujesz ruch precyzyjnie dzięki mięśniom tylnej części ud i pośladków.
3. Końcowym punktem ruchu jest drążek na poziomie kolan lub nieco niżej. Wszystko zależy od elastyczności dolnej części pleców, jeśli możesz obniżyć sztangę do samego dołu, a plecy będą idealnie proste - zrób to! Tylko nie kładź sztangi na podłodze, musisz stale utrzymywać napięcie ścięgien podkolanowych!
4. Zacznij się cofać. Wejdź na górę dokładnie tą samą drogą, którą schodziłeś. W najwyższym punkcie ruchu nie prostuj nóg – stale utrzymuj napięcie.
5. Powtórz ruch.

Martwy ciąg z hantlami

Martwy ciąg można również wykonywać z hantlami zamiast sztangi. Rodzaj sprzętu, na którym pracujesz, nie będzie miał zasadniczego wpływu na pracę mięśni Twojego ciała, ale może wpłynąć na łatwość wykonywania ćwiczenia.

Z hantlami możesz wykonać dowolną wersję martwego ciągu - martwy ciąg „klasyczny”, „sumo”, „rumuński”. Nie będzie różnic w technologii.

Martwy ciąg z hantlami najczęściej wykonują osoby początkujące. którzy dopiero rozpoczęli opanowywanie tego ćwiczenia. Faktem jest, że ręce z hantlami można ułożyć po bokach ciała, dzięki czemu obciążenie będzie rozłożone bardziej równomiernie i łatwiej będzie utrzymać równowagę. Nawiasem mówiąc, możesz trzymać hantle przed sobą (jak sztanga) lub z boku.

Kolejną zaletą wykonywania ćwiczenia jest to, że można zejść niżej wykonując martwy ciąg na prostych nogach. Ale! Tylko jeśli pozwala na to elastyczność. Powinieneś opuścić się dokładnie do punktu, w którym plecy zaczną się zaokrąglać.

Korzyści z ćwiczeń dla dziewcząt

Z nieznanych powodów wiele osób kojarzy martwy ciąg z ćwiczeniami dla mężczyzn. To jest całkowicie błędne!

Odmiana martwego ciągu z hantlami (czy to klasyczna, czy nawet sumo), a także rumuński martwy ciąg to świetne ćwiczenie dla kobiet! Nawiasem mówiąc, to drugie jest jednym z najlepszych ćwiczeń rozwijających ścięgna podkolanowe i mięśnie pośladkowe. Dlatego dziewczyny, jeśli jeszcze tego nie macie w swoim arsenale magiczne ćwiczenie- szybko włącz to do programu, a efekty masz gwarantowane!

Przeciwwskazania, jak uniknąć kontuzji

Z jakiegoś powodu tak się uważa Martwy ciąg to niezwykle traumatyczne ćwiczenie.

Cóż, po pierwsze, każde ćwiczenie może być bardzo niebezpieczne, jeśli wykonasz je nieprawidłowo i zapomnisz o dobrej rozgrzewce. A martwy ciąg jest tutaj daleki od lidera.

Po drugie, kontuzje powstają podczas pracy z ciężarami maksymalnymi lub submaksymalnymi, co jest typowe dla sportowców uprawiających trójbój siłowy. Jeśli nie pracujesz z dużymi ciężarami, rozgrzej się dobrze przed podejściem, przestrzegaj techniki wykonywania ćwiczenia, ryzyko kontuzji jest śmiesznie małe.

To wszystko! Jeśli jeszcze nie wykonujesz martwego ciągu, od razu wybierz opcję, która jest dla Ciebie najodpowiedniejsza i uwzględnij ćwiczenie w swoim programie treningowym. Nie zapomnij o rozgrzewce, dobrze wykonaj ćwiczenie, a rezultaty nie będą długo widoczne!

Martwy ciąg jest powszechnym ćwiczeniem na siłowni i jest uważany za ćwiczenie złożone ze względu na wyzwanie, jakie stanowi. do wszystkich mięśni ciała(około 95%). Pomimo tego, że w ćwiczeniu biorą udział wszystkie grupy, szczególnie mocno obciążone są mięśnie nóg i brzucha.

Jakie mięśnie pracują podczas ćwiczenia?

Jak w przypadku każdego ćwiczenia, podczas wykonywania tego ćwiczenia należy dokładnie przestrzegać techniki wykonania. Tylko wtedy, gdy ten warunek zostanie spełniony, organizm będzie działał prawidłowo, a ćwiczenia będą korzystne. W przeciwnym razie wyrządzi ci tylko krzywdę.

Podczas martwego ciągu pracuje jednocześnie kilka grup mięśni:

Oprócz tych grup pracują również mięśnie ramion, ponieważ odpowiadają za podnoszenie i trzymanie pocisku. Ale nie rosną od tego ćwiczenia, po prostu dostają trochę obciążenia i rozciągania. Istnieje kilka typów martwy ciąg, z których każdy ma szczególny wpływ na organizm sportowca.

Klasyczny martwy ciąg

W wersji klasycznej ćwiczenie wykonuje się po prostu:

Z tą techniką zaangażowane grupy mięśnie prostowników, mięśnie pośladkowe, mięśnie najszersze, a także mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe.

Rumuński martwy ciąg

To ćwiczenie różni się od klasycznego ćwiczenia:

• odległość między nogami– jest mniejsza, więc stopy ustawiaj nie na szerokość barków, ale nieco węższe;
• Nie ma potrzeby przysiad głęboko;
• miednica należy podać z powrotem więcej
• nogi nie wyginać.

To ćwiczenie angażuje grupę pośladkową, ścięgna podkolanowe i okolica lędźwiowa.

Martwy ciąg sumo

Główną różnicą w stosunku do wersji klasycznej jest postawa stóp: są ustawione nieco szerzej, a ręce pozostają w tej samej pozycji. Powinieneś najpierw pracować z małymi ciężarami, zanim przyjmiesz zwykłą wagę. Technika jest następująca:

1. Nogi są ustawione tak szeroko, jak to możliwe, a palce stóp są obrócone na boki o 45-60 stopni. Ręce trzymaj sztangę na szerokość barków, plecy proste;
2. pochylenie się do drążka plecy nie zginają się, a kolana są obrócone jak najdalej na boki;
3. Czyn wdychać, podnieś sztangę, wydech- niżej;
4. Pasek powinien być trzymany tak mocno, jak to możliwe blisko stóp.

Nie należy zaokrąglać pleców podczas zginania i prostowania, a podczas przesuwania sztangi w górę i w dół należy wstrzymywać oddech. Dzięki temu ćwiczeniu szczególnie efektywnie ćwiczone są biodra, a mianowicie biceps. Wewnętrzna część ud jest również dobrze wyćwiczona, ale mięśnie prostowników kręgosłupa prawie nie są zaangażowane w pracę.

Wiersze ze sztangą

Martwy ciąg można również wykonywać z hantlami; zwykle robią to początkujący lub sportowcy po kontuzji, ponieważ niewielka waga nie może spowodować kontuzji. Ten martwy ciąg można wykonać metodą klasyczną, metodą rumuńską lub metodą sumo. W takim przypadku będą pracować różne grupy:

• prostowniki plecy i lędźwiowy działy są pod maksymalnym obciążeniem. Brać udział mięśnie czworoboczne razem z łatami;
• praca mięsień czworogłowy(Na Rumuńskie pragnienie- minimalne), ścięgna podkolanowe, pośladkowy wielki (szczególnie w rumuńskim martwym ciągu);
• dostać ładunek mięśnie przedramienia.

Oprócz tych głównych grup mięśni pracują inne, ale znacznie mniej, ponieważ ich zadaniem jest wspomaganie głównych grup roboczych i stabilizacja tułowia.

Niewątpliwie martwy ciąg ze sztangą- To najskuteczniejsze podstawowe ćwiczenie zwiększające masę i siłę mięśni. Podobnie jak przysiad ze sztangą, martwy ciąg angażuje prawie każdy mięsień naszego ciała, co powoduje tak niesamowitą reakcję anaboliczną. Jednak pomimo zalet martwego ciągu, nie każdy lubi to ćwiczenie ze strachu przed kontuzją pleców. Jednakże z zastrzeżeniem prawidłowa technika Wykonanie martwego ciągu nie tylko nie zaszkodzi Twoim plecom, ale także przyspieszy regenerację i poprawi Twoją postawę. Jak prawidłowo wykonać martwy ciąg i jakie mięśnie pracują podczas wykonywania tego ćwiczenia? Przeczytaj więcej na ten temat.

Martwy ciąg ze sztangą: jakie mięśnie działają?

Podczas wykonywania martwego ciągu ze sztangą pracują prawie wszystkie grupy mięśni. Jednak główne obciążenie spada na mięśnie czworogłowe uda (mięsień czworogłowy), mięśnie bicepsa biodra, pośladek wielki, prostowniki kręgosłupa, mięśnie czworoboczne i romboidalne pleców. Ponadto martwy ciąg jest doskonałym treningiem dla mięśni. mięśnie brzucha i przedramiona. Jak widać, podczas martwego ciągu pracują prawie wszystkie mięśnie naszego ciała. Dlatego martwy ciąg jest najlepszym ćwiczeniem na zwiększenie masy i siły mięśniowej. Na rysunku wyraźnie widać, które mięśnie pracują podczas wykonywania martwego ciągu.

Jak prawidłowo wykonywać martwy ciąg. Technika wykonywania klasycznych martwych ciągów:

1. Umieść sztangę na platformie. Następnie przejdź na środek drążka i ustaw stopy na szerokość ramion lub nieco węższe. Obróć skarpetki lekko na boki. Sztanga powinna znajdować się jak najbliżej stóp.
2. Zegnij w pasie i odsuń miednicę do tyłu, opuść się do pozycji przysiadu. Chwyć sztangę nachwytem nieco szerszym niż szerokość barków. Weź głęboki oddech i napnij wszystkie mięśnie ciała.
3. Skoncentrowanym wysiłkiem mięśni nóg unieś sztangę z podłogi i unieś ją do poziomu kolan, jednocześnie wydychając. Następnie pociągnij sztangę za pomocą mięśni pleców, aż będziesz całkowicie wyprostowany. W najwyższym punkcie amplitudy zrób krótką pauzę.
4. Powoli opuść drążek tą samą ścieżką wzdłuż ciała do pozycji wyjściowej, wykonując wdech. Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń i podejść.

• Zanim zaczniesz to ćwiczenie, pamiętaj o dokładnej rozgrzewce. Pomoże rozgrzać i przygotować wszystkie mięśnie i stawy do intensywnej pracy. Poprawne jest wykonywanie martwego ciągu zaczynając od lekkich ciężarów i stopniowo zwiększając ciężar na drążku.
• Im szersza pozycja nóg, tym krótsza amplituda. Osobiście jestem zwolennikiem wykonywania klasycznego martwego ciągu, gdy stopy są rozstawione na szerokość barków lub nieco węższe, ze średnim chwytem.
• Nie próbuj ciągnąć ciężaru rękami, w przeciwnym razie ryzykujesz kontuzją bicepsa. Trzymaj sztangę prostymi, wyciągniętymi ramionami i ciągnij wyłącznie za pomocą mięśni nóg, pośladków i pleców.
• Nie zaokrąglaj pleców podczas wykonywania martwego ciągu. Jeśli nie możesz utrzymać prostych pleców, oznacza to, że ciężar sztangi jest dla Ciebie za duży. Odłóż kilka talerzy i kontynuuj ćwiczenie.
• Podczas pracy z duże łuski Pamiętaj, aby używać paska sportowego, aby zapobiec urazom dolnej części pleców. Udowodniono, że używanie pasa nie tylko zmniejsza ryzyko kontuzji, ale także zwiększa siłę o około 10%.
• Wykonuj martwy ciąg na początku treningu pleców, kiedy jesteś świeży i pełen energii. Aby dobrze ćwiczyć mięśnie, wystarczą 3-4 podejścia robocze po 6-10 powtórzeń. Pracując nad siłą polecam wykonać 5 serii po 3-5 powtórzeń.
• Aby utrzymać duże ciężary, użyj pasków na nadgarstki lub innego uchwytu.

Teraz już wiesz jak prawidłowo wykonać martwy ciąg ze sztangą i jakie mięśnie pracują podczas jego wykonywania najpotężniejsze ćwiczenie w celu zwiększenia masy i siły mięśni.

Wielu trenerów potwierdza, że ​​martwy ciąg zasłużenie znalazł się na liście najlepszych ćwiczeń rozwijających masę i siłę mięśniową. Ważne jest, aby pamiętać, że na wyniki można liczyć tylko wtedy, gdy prawidłowe wykonaniećwiczenia z uwzględnieniem wszystkich niuansów.

Co to jest martwy ciąg?

Osobom chcącym szybko i efektywnie wytrenować swoje ciało warto uwzględnić je w treningu podstawowe ćwiczenia, które angażują w pracę wiele mięśni. Należą do nich martwy ciąg, który powinien znaleźć się w treningu osób chcących schudnąć i poćwiczyć. gorset mięśniowy. Martwy ciąg to ćwiczenie wykonywane przy użyciu sztangi lub hantli. Aby zminimalizować ryzyko kontuzji, można zastosować opaski na nadgarstki, które zabezpieczają sztangę w dłoniach.

Co daje martwy ciąg?

Popularność i skuteczność tego ćwiczenia wynika z faktu, że doskonale stymuluje ono wzrost mięśni. Podczas treningu najbardziej zaangażowane są następujące mięśnie:

1. Z powrotem. Główne obciążenie koncentruje się na dolnej części pleców, która pracuje przy zgięciu/prostowaniu. Rozwijają się także mięśnie najszersze grzbietu.
2. Nogi i pośladki. Dla tych, którzy interesują się tym, do czego służy martwy ciąg, trzeba wiedzieć, że doskonale sprawdza się on najczęściej obszary problemowe na organizm ludzki, a to jest ważne dla kobiet.
3. Przedramiona i dłonie. Potrzebne do trzymania sztangi.
4. Naciskać. Ważne dla stabilizacji ciała w celu utrzymania prawidłowej pozycji.
5. Trapez i wewnętrzna strona ud.

Martwy ciąg – zalety i wady

Każde ćwiczenie ma swoje pozytywne strony, ale w niektórych przypadkach wyrządzają krzywdę, pomaga zrozumieć, czy warto na to zwrócić uwagę, czy nie. Zacznijmy od tego co daje martwy ciąg, czyli jakie ma zalety:

1. Podstawowe ćwiczenie pomagające rozwinąć kilka dużych grup mięśniowych.
2. Znacząco zwiększa siłę człowieka, co pozwala mu wykonywać inne ćwiczenia z dużymi ciężarami.
3. Martwy ciąg pomaga usunąć cellulit z ud i pośladków, nadając im dobrą sylwetkę.
4. W przypadku drobnych problemów z plecami możesz poradzić sobie z bólem.
5. Zwiększa wytrzymałość organizmu.
6. Pomaga wzmocnić stawy, najważniejsze jest prawidłowe wykonanie ćwiczenia.
7. Korzystnie wpływa na stan serca, naczyń krwionośnych i układu oddechowego.

Warto wiedzieć dlaczego martwy ciąg jest niebezpieczny, gdyż jest to jedno z ćwiczeń, które często powoduje kontuzje, głównie kręgosłupa. Aby tego uniknąć, należy przestrzegać techniki wykonania i monitorować pozycję pleców, które powinny być proste z lekkim wygięciem w dolnej części pleców.

Martwy ciąg – technika

Niezależnie od wybranego rodzaju trakcji należy wziąć pod uwagę szereg ważnych punktów technicznych.

1. Ustaw stopy tak, aby palce u nóg znajdowały się na tej samej linii prostej, ponieważ asymetria jest niedopuszczalna.
2. Zacznij ćwiczyć z lekka waga doskonalić swoją technikę.
3. Podczas wykonywania wszystkich rodzajów martwego ciągu nie należy odrywać pięt od podłogi. Zaleca się noszenie butów z cienką i równą podeszwą.
4. Aby chronić kolana przed otarciami, używaj bandaży.

Klasyczny martwy ciąg

Częściej stosowana jest klasyczna wersja ćwiczenia. Trening zdecydowanie warto rozpocząć od rozgrzewki, koncentrując się na dolnej części pleców i kolanach. Pierwszą serię należy wykonać bez ciężarów, aby rozgrzać mięśnie. Aby zrozumieć, jak prawidłowo wykonać martwy ciąg, należy zwrócić szczególną uwagę na pozycję wyjściową.

1. Połóż sztangę na podłodze i stań obok niej tak, aby stopy znalazły się pod sztangą, czyli przechodziły przez jej środek.
2. Odległość między nogami powinna być naturalna i wygodna. Obróć skarpetki lekko na boki.
3. Chwyć drążek zwykłym chwytem, ​​umieszczając go w odległości nieco szerszej niż szerokość barków. Jeśli wolisz pracować z dużym obciążeniem, użyj chwytu mieszanego.
4. Podczas przysiadu ugnij kolana, tak aby golenie lekko dotykały drążka. Twoje uda powinny być prawie równoległe do podłogi.
5. Przez całe ćwiczenie musisz patrzeć przed siebie, w przeciwnym razie istnieje ryzyko utraty równowagi.
6. Trzymaj plecy prosto, bo jeśli je zaokrąglisz, możesz doznać kontuzji. Łuk w dolnej części pleców powinien być niewielki.

Po ukończeniu wszystkich punktów pozycji wyjściowej możesz przystąpić do ćwiczenia. Aby zrozumieć, jak wykonać martwy ciąg, ważne jest, aby przejść przez kilka ważnych kroków.

1. Nie możesz podciągać sztangi do góry i nie musisz jej ciągnąć. Podnoszenie powinno być naturalne.
2. Rozpocznij ruch w górę od głowy, a następnie wyprostuj kolana, unosząc się.
3. Kiedy sztanga dotrze do kolan, musisz wypchnąć biodra do przodu.
4. Nie ma potrzeby całkowitego wyprostowania kolan. Opuść się w dół, kierując miednicę do tyłu, jakbyś próbował pośladkami odepchnąć drzwi.
5. Ruch pręta musi odbywać się po jednej trajektorii.

Klasyczny martwy ciąg

Rumuński martwy ciąg

Ta opcja jest uważana za lekką, dlatego częściej wybierana jest przez płeć piękną. Porównanie rumuńskiego martwego ciągu ze sztangą wersja klasyczna, w większym stopniu obciąża pośladki i uda, ale mięśnie pleców są zaangażowane minimalnie. Ta wersja ćwiczenia wykonywana jest na prostych nogach lub można dość mocno ugiąć kolana. Sztanga jest opuszczona do linii środkowej goleni. Rumuński martwy ciąg na odchudzanie i rozwój mięśni wykonuje się według następującego schematu:

1. Sposób przyjęcia pozycji wyjściowej opisano powyżej. Drążek należy trzymać dłońmi skierowanymi w dół. Odległość między dłońmi powinna być nieco mniejsza niż szerokość ramion.
2. Na wydechu podnieś sztangę i należy to robić powoli, bez szarpnięć.
3. Wyprostuj tułów, przesuwając miednicę do przodu. Na koniec zrób wydech.
4. Opuść się ponownie, wypychając miednicę do tyłu.

Rumuński martwy ciąg

Martwy ciąg na prostych nogach

Jest to najtrudniejsza wersja prezentowanego ćwiczenia, tzw martwy ciąg. Podczas treningu zaangażowanych jest wiele mięśni, ale główne obciążenie przejmują ścięgna podkolanowe i pośladki. Ćwiczenia martwego ciągu na prostych nogach znajdują się w programie treningowym osób uprawiających sport, w którym ważne jest dobre bieganie i skakanie.

1. Przyjmij pozycję wyjściową opisaną powyżej w opisie klasycznej techniki martwego ciągu.
2. Na wdechu opuść sztangę w dół, trzymając nogi prosto. Nie zapomnij o łuku w dolnej części pleców.
3. Wróć do IP podczas wydechu.

Martwy ciąg na prostych nogach

Martwy ciąg sumo

Prezentowana wersja ćwiczenia została wymyślona przez trójboistów i praktycznie nie jest stosowana w innych dyscyplinach sportowych. Martwy ciąg w stylu sumo wyróżnia się ułożeniem nóg, których szerokość jest większa niż ramiona. Dzięki temu biodra i pośladki pracują więcej. Prawidłowo wykonane możesz usunąć część obciążenia z pleców, które trafia do nóg. Największe napięcie odczuwa się na powierzchnia wewnętrzna biodra. Martwy ciąg sumo wykonuje się według następującego schematu:

1. Rozstaw stopy szerzej niż ramiona, tak aby stopy znajdowały się blisko płytek. Rozłóż skarpetki na boki. Zegnij nogi i chwyć drążek. Pochyl się tak, aby dłonie znalazły się między nogami, a ramiona znalazły się nad drążkiem i były lekko rozluźnione.
2. Zegnij w pasie i wdychając, zacznij podnosić sztangę.
3. Gdy znajdzie się powyżej kolan, wypchnij miednicę do przodu, zatrzymując ruch. W tym samym czasie kolana powinny się wyprostować. Jeszcze jedna kwestia - łopatki powinny być złączone.
4. Opuść się, zaczynając od ruchu miednicy do tyłu, a następnie ugnij kolana podczas opuszczania drążka.

Martwy ciąg sumo

Martwy ciąg u Smitha

Istotną zaletą maszyny Smitha jest to, że pręt porusza się tylko po jednej trajektorii, dzięki czemu można uniknąć przekrzywienia lub przemieszczenia pocisku. Ponieważ mięśnie stabilizatora nie są zaangażowane w pracę, obciążenie przenosi się na biodra, pośladki i plecy. Wykonywanie martwego ciągu Smitha jest podobne do opcji omówionych powyżej.

1. Na początek wyreguluj wysokość drążka tak, aby znajdował się w połowie ud. Trzymaj sztangę nachwytem pronowanym tak, aby odległość między dłońmi była równa szerokości ramion. Twoje ramiona powinny być proste, a kolana lekko ugięte.
2. Wydech, skłon, cofnięcie miednicy i opuszczenie sztangi w dół. Nie zapomnij o plecach, które powinny być proste.
3. Napinając biodra i pośladki, wykonując wdech, wróć do IP.

Martwy ciąg u Smitha

Martwy ciąg z hantlami

Inna opcja efektywne ćwiczenia, ale zamiast sztangi używa się tutaj hantli. Schemat wykonania martwego ciągu jest niemal identyczny jak w wersji klasycznej.

1. Trzymaj hantle na wyciągnięcie ręki, z przodu ud, dłońmi skierowanymi w dół. Pozostałe niuanse pozycji początkowej opisano powyżej.
2. Podczas wdechu pochyl się, wypychając biodra do tyłu i opuszczając hantle w dół. Twoje ramiona powinny być proste, a plecy proste.
3. Wydech, wróć do IP.

Martwy ciąg z hantlami

Martwy ciąg – serie i powtórzenia

Sposób wykonania zależy bezpośrednio od celu szkolenia. Częściej martwy ciąg dla kobiet służy do utraty wagi, wzrostu mięśni i wytrzymałości. Dla tych, którzy chcą poprawić swoją sylwetkę i wskaźniki fizyczne zaleca się następujący schemat:

• podejście nr 1 – 5 powtórzeń bez naleśników;
• podejście nr 2 – 5 razy z 50% maksymalnego obciążenia;
• podejście nr 3 – 3 razy z 75%;
• podejście nr 4 – 2 razy na 90%;
• główne podejście wynosi do 10 razy przy masie roboczej.

Martwy ciąg – przeciwwskazania

Przed wykonaniem jakichkolwiek ćwiczeń pamiętaj o tym w niektórych sytuacjach ćwiczenia fizyczne są zakazane.

1. Martwy ciąg dla dziewcząt jest przeciwwskazany, jeśli mają problemy z układem mięśniowo-szkieletowym.
2. Zabrania się treningu osobom ze skrzywieniami, przepuklinami i innymi problemami z kręgosłupem.
3. Przeciwwskazania obejmują choroby stawów rąk, łokci i barków.
4. Ćwiczenia siłowe są zabronione u pacjentów z nadciśnieniem i chorobami układu sercowo-naczyniowego.